La ansiedad tiene 3 vías a través de la que se expresa:

Cognitiva-Emocional, lo que pensamos y lo que sentimos: anticipaciones, preocupaciones,

temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre nosotros mismos, etc.

Fisiológica, lo que sentimos en nuestro cuerpo, las manifestaciones corporales: sudoración,

temblores, molestias estomacales, opresión en el pecho, mareos, etc.

Conductual, lo que hacemos, nuestras reacciones: mordernos las uñas, comer en exceso, fumar,
evitar situaciones, etc.

 Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y

pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras capacidades
de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:
o Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en
una determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de
nuestras propias interpretaciones sobre lo que sucede.
o Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos, se
deben analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de
demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa
importante, no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente
cierto, y para demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra de
dicho pensamiento.
o Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los
pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos,
por otros más apropiados, razonados y realistas.

Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan varias horas

haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para identificar los pensamientos
esenciales y responsables de la ansiedad o de la angustia; y entre unas semanas y varios meses de
entrenamiento en debate (o diálogo socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir
resultados óptimos.

 Autoinstrucciones son una técnica que permite la modificación o sustitución de las

autoverbalizaciones internas que el sujeto utiliza antes, durante y después de
enfrentarse a una situación aversiva, por otras verbalizaciones más adaptativas.
Normalmente consta de 5 fases, variables en función de cada caso particular:
o Modelado cognitivo: El terapeuta expone una situación en la que él mismo es
el afectado o el promotor y se habla a sí mismo en voz alta sobre los pasos que
va dando.
o Autoinstrucciones paralelas o pensamiento autodirigido: El propio paciente
desarrolla las autoinstrucciones en forma de pensamientos autodirigidos de
cara a facilitarle la gestión de determinadas situaciones o tareas.
 o Guía externa en voz alta: Esta vez es el paciente el que se imagina una
determinada situación o lleva a cabo una determinada tarea y sigue las
instrucciones que el terapeuta le va dando.
o Autoinstrucciones en voz alta: El paciente lleva a cabo la tarea o se expone a la
situación utilizando instrucciones en voz alta para guiar su comportamiento.
o Autoinstrucciones en voz baja: El paciente utiliza las autoinstrucciones en voz
baja mientras lleva a cabo una determinada tarea.

 5 sentidos es una técnica para dejar que los sentidos se apoderen de ti, y así
desbloquear patrones de pensamiento que buscan adueñarse de tu mente.

o Vista. Mira a tu alrededor y piensa en cinco cosas que observes. No te

detengas en elegir, sólo nómbralas.
o Oído. Identifica cuatro sonidos que puedas escuchar. Pueden ser teclas
pulsadas, la puerta, televisión, los coches.
o Tacto. Encuentra tres cosas que puedas sentir. Por ejemplo: silla, camisa,
accesorios.
o Olfato. Aunque éste es el más complicado, sólo necesitas hallar dos olores.
Puede ser alguna comida o fragancia.
o Gusto. La última es pensar en una cosa que puedas saborear. Desde una
menta hasta el interior de tu boca.

 Relajación progresiva de Jacobson esta orientada a suprimir la tensión muscular, de forma

que se produjera naturalmente una sensación de relajación.Su técnica se basaba en el
principio de que la ansiedad siempre venía acompañada de tensión en los músculos. Por
ello, sugirió que a través del control de los músculos sería posible desaparecer la ansiedad.
o Lo primero que se debe hacer es estirar el brazo derecho, tensándolo lo más que
se pueda con el puño. La tensión debe recorrer todo el brazo, comenzando por la
mano y culminando en el hombro. Mentalmente, es necesario concentrarse en
percibir la percepción en los dedos, muñeca, bíceps y antebrazo. Seguidamente,
habrá que centrarse por completo en la relajación hasta hacer que los brazos se
sientan flojos. Para conseguir una relajación sistemática, es necesario identificar
de forma consciente la diferencia entre la relajación y la tensión. Cuando se
consiga relajar por completo el brazo derecho, se podrá repetir el mismo proceso
con el brazo izquierdo.
o Se sigue de esta manera con piernas, pecho, hombros, músculos fasciales, etc.