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GUÍAS TEMÁTICAS

Guía 5
FUNDAMENTOS DEL
ENTRENAMIENTO PERSONAL
Guía 5
CAPACIDADES FISICAS Y TEST FICICOS PARA
VALORAR LA CONDICION FISICA
Al finalizar esta guía temática los estudiantes deben:

 Determinar y diferenciar las capacidades físicas básicas.


 Saber cómo hallar la frecuencia cardiaca en reposo.
 Saber cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima.
 Comprender la importancia de la frecuencia cardiaca y el entrenamiento,
como se calcula y los valores que son adecuados.
 Determinar las zonas de trabajo basados en la frecuencia cardiaca de
acuerdo al objetivo.
 Comprender los métodos del entrenamiento para las capacidades físicas de
acuerdo al objetivo de los usuarios.
 Comprender la importancia de los test físicos en entrenamiento.
 Conocer y aplicar los protocolos de los diferentes test para la valoración de
las capacidades físicas.
 Transferir a la plataforma del entrenador (FITEXPERTS), los test físicos.

¡BIENVENIDOS!
CONTENIDO DE LA GUÍA
1. Capacidades físicas
1.1. Condicionales
1.1.1. Resistencia
1.1.2. Fuerza
1.1.3. Velocidad
1.1.4. Flexibilidad
1.2. Coordinativas
2. Frecuencia cardiaca (Fc)
2.1. Como medir la frecuencia cardiaca (Fc)
2.2. Frecuencia cardiaca en reposo (Fc reposo)
2.3. Frecuencia cardiaca máxima (Fc máxima)
2.4. Cálculo de intensidad a partir de frecuencia cardiaca (Zonas de
trabajo)
3. Métodos de entrenamiento
3.1. Entrenamiento de la resistencia
3.1.1. Métodos continuos
3.1.2. Métodos fraccionados
3.2. Entrenamiento de la fuerza
3.2.1. 1RM – Que es y como calcular la repetición máxima
3.3. Entrenamiento de la velocidad
3.3.1. Métodos para desarrollar la velocidad
3.4. Entrenamiento de la flexibilidad
3.4.1. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
3.5. Test para medir las capacidades físicas (protocolos)
3.5.1. Test de resistencia aeróbica y anaeróbica (Test con escalones)
3.5.1.1. Forestry step tets (B.J.SHARKEY)
3.5.1.2. Test de escalón tecumseh
3.5.2. Test de resistencia a la fuerza (resistencia muscular)
3.5.2.1. Test de tracciones de brazos
3.5.2.2. Test de mantenimiento de la posición de tracción
3.5.2.3. Test de abdominales
3.5.2.4. Test de sentadilla apoyado en pared
3.5.2.5. Test de estabilidad y resistencia a la fuerza de musculo
del tronco
3.5.2.6. Test de flexoextenciones de brazos
3.5.2.7. Test de flexibilidad (test sead and reach modificado)
3.6. Preparación para el laboratorio
1. CAPACIDADES FÍSICAS
Se llama capacidades físicas a las condiciones que presenta un organismo, por lo
general asociadas al desarrollo de una cierta actividad o acción, estas capacidades
físicas están determinadas por la genética, aunque se pueden perfeccionar a través
del entrenamiento.

Es posible diferenciar entre las capacidades físicas condicionales y las


capacidades físicas coordinativas.

1.1. Capacidades físicas condicionales


Las capacidades condicionales son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la
flexibilidad. Esto quiere decir que las capacidades físicas condicionales se vinculan
a la posibilidad de realizar un movimiento en la menor cantidad de tiempo posible,
de vencer una resistencia gracias a la tensión, de mantener un esfuerzo en el tiempo
o de alcanzar el máximo recorrido posible de una articulación.

1.1.1. Resistencia
Se define resistencia física a la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o
menor intensidad durante el mayor tiempo posible, es una de las capacidades
físicas que más mejora con el entrenamiento, se clasifica en resistencia aeróbica
y resistencia anaeróbica.

 Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica, también llamada orgánica, hace referencia a la capacidad
biológica que permite mantener un esfuerzo a intensidad media o baja con
suficiente aporte de oxígeno. Es decir, prolongar el esfuerzo durante un largo
tiempo a un ritmo moderado para aplazar o soportar la fatiga y finalizar la actividad
en equilibrio de oxígeno, se trabaja con una frecuencia cardiaca de entre el 50 % y
el 70 % de la Fc

 Resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica consiste en soportar esfuerzos de alta intensidad en
deuda de oxígeno. ¿Qué quiere decir esto? Pues bien, se considera anaeróbicos
aquellos ejercicios en los que la intensidad es tan alta que el cuerpo demanda
más oxigeno del que es capaz de aportar el sistema cardiorrespiratorio. Por
ende, la duración del esfuerzo es menor, el esfuerzo podrá aumentar y prolongarse
en el tiempo cuento mejor preparado este el atleta, este proceso tendría lugar con
un ritmo cardiaco por encima del 80 % de la Fc
 Resistencia aeróbica – anaeróbica (mixta)
La resistencia mixta es una transición de la resistencia aeróbica a la resistencia
anaeróbica, hay presencia aunque menor de oxígeno y su objetivo está en el
fortalecimiento de la pared cardiaca. Tiene como característica la generación de
periodos de fatiga debido a la aparición de ácido láctico, y se trabaja con una
frecuencia cardiaca entre el 70 % y el 80 % de la Fc

1.1.2. Fuerza
En referencia a un contexto fisiológico, la fuerza es una capacidad muscular
fundamental que permite al cuerpo superar una resistencia mediante la
contracción de los músculos, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica
(fuerza isotónica). La fuerza es necesaria para que los seres humanos puedan
desempeñar diversas tareas relacionadas con el entorno, empezando por el
desarrollo y la adaptación. Asimismo, resulta crucial para ciertas actividades
profesionales y, en especial, para la práctica de ejercicio deportivo, esta
característica particular va a determinar en mayor o menor grado los niveles de
desempeño requeridos.

En su parte determinante la fuerza está dividida y hay un proceso lógico:

 Fuerza general
 Resistencia a la fuerza
 Hipertrofia
 Fuerza explosiva
 Fuerza máxima

1.1.3. Velocidad
La velocidad es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el
menor tiempo posible

La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un


tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción a un
estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad
gestual).

También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en


la velocidad de desplazamiento, o solo a una parte, como en la velocidad gestual.
La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.
1.1.4. Flexibilidad
La flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo
de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible,
sin brusquedad y sin provocar ningún daño, conseguir que al ejecutar los
movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud,
puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas
externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas
externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracción, etc.

La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general,


sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser
muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello
no implica necesariamente que lo sea también en otras, incluso, dentro una misma
articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizar con
ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión de tronco hacia
adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a
pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen


emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad
muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:

Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de
un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras
anatómicas implicadas, esta propiedad se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad muscular: es la capacidad de un musculo para elongarse sin sufrir


daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición
originales, esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y
tendones.

Los movimientos están limitados por las características estructurales de la


articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La
flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR


1.2. Capacidades físicas coordinativas
Las capacidades físicas coordinativas, por su parte, son aquellas que permiten la
disposición de las acciones de un modo ordenado para alcanzar una meta. La
reacción, el ritmo, el equilibrio, la orientación, la adaptación, la diferenciación
y la sincronización o acoplamiento forman parte de esta clase de capacidades
físicas.

Están determinadas por la capacidad de captación y elaboración de las


informaciones por parte de los analizadores implicados en el movimiento. Por lo
tanto, dependen fundamentalmente del sistema nervioso central.

Puede decirse, en definitiva, que las capacidades físicas determinan las


prestaciones motrices de un individuo. Para mejorar el rendimiento de un deporte,
por lo tanto, se debe trabajar en la optimización de las capacidades físicas mediante
ejercicios específicos. De esta manera es posible mejorarlas.

2. FRECUENCIA CARDIACA (FC)


La frecuencia cardiaca es uno de nuestros signos vitales y se define como el número
de veces por minuto que nuestro corazón late o se contrae. El corazón es un órgano
muscular que se encuentra en el centro del tórax, su función es la de bombear la
sangre, y por tanto nutrientes y oxígeno, a todo el cuerpo y traer de vuelta los
productos de desecho.

Frecuentemente considerado el órgano más importante del cuerpo humano, el


corazón es fundamental para la vida y la salud; sin el bombeo del corazón, la sangre
no puede moverse a través del cuerpo.

Un corazón sano aporta al cuerpo la cantidad de sangre necesaria, y a la frecuencia


requerida, para la actividad que esté realizando en ese momento. Si el corazón se
encuentra debilitado por una enfermedad o lesión, los órganos del cuerpo no
recibirían sangre suficiente para funcionar con normalidad, cuando el corazón
bombea sangre a las arterias, crea un pulso que puede sentirse en las arterias
cercanas a la piel, el pulso cardiaco aumenta en respuesta a la necesidad de
oxígeno y nutrientes del cuerpo, por ejemplo cuando se realiza ejercicio, o alguna
actividad que requiera algún esfuerzo.

2.1. Como medir la frecuencia cardiaca (Fc reposo)


Hay distintas formas de medir la frecuencia cardiaca. La más sencilla es utilizando
un dispositivo electrónico, como un reloj inteligente, un monitor cardiaco o una
pulsera de actividad, que incluyen ya esta función. Otra opción es hacerlo a mano,
para hacerlo de esta forma, busca un punto de tu cuerpo donde puedas sentirte el
pulso (las arterias que corren cerca de la superficie de la piel de la muñeca y cuello
permiten que el pulso sea palpable en esos puntos) presiona ligeramente con los
dedos índice y corazón (nunca con el pulgar, que tiene su propio pulso) hasta
distinguir claramente cada latido, mira un reloj y cuenta los latidos durante un
minuto, o puedes hacerlo de la siguiente forma:

 La tomas en 6 segundos y multiplicas por 10


 La tomas en 10 segundos y multiplicas por 6
 La tomas en 15 segundos y multiplicas por 4
Estos son otros puntos donde las arterias corren cerca de la superficie de la piel, sin
embargo es menos fácil sentir el pulso:

Detrás de las rodillas, la ingle, las sienes o en la parte superior de la cara interna
del pie.

Es importante que hagas esto cuando estés tranquilo, antes de empezar cualquier
actividad física, para conocer tus pulsaciones en reposo.

2.2. Frecuencia cardiaca en reposo (Fc)


La frecuencia cardiaca en reposo depende de cada persona, de su edad, sexo, peso
y estado de salud, normalmente oscila entre 50 y 100 latidos por minuto (según
la asociación americana para el corazón).

Estos son algunos de los aspectos que influyen

- En los recién nacidos la frecuencia cardiaca es muy alta por que la actividad
del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida se va
ralentizando hasta llegar a la edad adulta, y normalmente se mantiene
estable a partir de los 20 años.
- Varía mucho del día a la noche, debido a los diferentes estímulos y niveles
de actividad.
- El ejercicio físico exige un mayor aporte de oxígeno a los músculos, y esto
supone un mayor trabajo del corazón. En casi todas las personas la
frecuencia cardiaca durante la actividad física y justo después está por
encima de 100 latidos por minuto.
Además, en un momento concreto hay varios factores que pueden afectar a nuestro
pulso, como la temperatura, al altitud a la que nos encontremos, si estamos
enfermos o tomando algún tipo de medicamento o nuestro estado de ánimo en ese
momento.

Los institutos nacionales de salud en los estados unidos han publicado una lista de
las frecuencias cardiacas que se consideran como normales en reposo, se afirma
que el pulso se hace progresivamente más lento con el paso de la infancia a la
adolescencia.

La frecuencia cardiaca normal en estado de reposo para adultos (incluyendo adultos


mayores y niños de 10 años en adelante) es:

 Entre 50 y 100 latidos por minuto.


Atletas y deportistas con entrenamientos intensos pueden experimentar una
disminución en la frecuencia cardiaca en reposo (siendo esta inferior a 60 latidos
por minuto) pudiendo llegar hasta 40 latidos por minuto.

La siguiente lista nos muestra cómo la frecuencia cardiaca (en latidos por minuto)
se reduce gradualmente a través de los años de infancia:

 Primer mes de vida: 70 – 190 latidos por minuto


 Entre uno y once meses: 80 – 160 latidos por minuto
 Entre uno y dos años de edad:80 – 130 latidos por minuto
 Entre tres y cuatro años de edad: 80 – 120 latidos por minuto
 Entre cinco y seis años de edad: 75 – 115 latidos por minuto
 Entre 7 y nueve años de edad: 70 – 110 latidos por minuto
 A partir de los diez años de edad y en adultos: 50 – 100 latidos por minuto
 Atletas bien entrenados: 40 – 60 latidos por minuto
Arritmias cardiacas

El corazón late de forma constante, con pausas entre latidos tiene un sistema
eléctrico que indica cuando latir y bombear sangre al cuerpo, si existe un problema
en este sistema eléctrico, puede presentarse un ritmo cardiaco anormal, es normal
que el ritmo cardiaco varié a lo largo del día en respuesta al ejercicio, ansiedad,
entusiasmo y miedo. Hay diferentes tipos de ritmos cardiacos anormales, el tipo que
usted tenga depende de donde se origine el ritmo (impulso eléctrico), y si esto
ocasiona que su corazón lata demasiado rápido o demasiado lento.

 La taquicardia se refiere al incremento de la frecuencia cardiaca estando en


reposo, más de 100 latidos por minuto.
 La bradicardia se refiere a un ritmo cardiaco lento, normalmente inferior a 50
latidos por minuto.

2.3. Frecuencia cardiaca máxima (Fc máxima)


La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es el límite teórico de trabajo de nuestro
corazón. Es muy útil durante nuestros entrenamientos, ya que a partir de ella se
pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar. La
frecuencia cardiaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la
intensidad de un entrenamiento o actividad, esta Fc de entrenamiento se suele dar
en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardiaca, y aquí es donde
podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un
entrenamiento.

“Un método que es utilizado normalmente para calcular Fc máxima es


restando nuestra edad a 220, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será
de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima
es 190 ppm y el 50% seria 95 ppm. Debemos tener presente que este método
no tiene ningún estudio científico y por tanto no es preciso, aun así lo
seguimos encontrando en algunos artículos”

En 2001, Tanaka propuso una nueva fórmula para calcular la FCM en adultos:

FCM = 208,75 – (0,73 * EDAD).

Si quieres conocer tu FCM de una forma más precisa, utiliza la fórmula de Tanaka,
que es una simple ecuación que nos ayudara a establecer zonas de entrenamiento
y maximizar nuestros resultados.

Otra manera más exacta de calcular la Fc de entrenamiento es usando la


frecuencia cardiaca de reserva, mediante la fórmula de Karvonen. La frecuencia
cardiaca de reserva tiene en cuenta no solo la FC máxima, sino también la Fc en
reposo, por tanto se ajustara aún más a nuestras posibilidades y estado de forma.

Fc de reserva = Fc máxima – Fc en reposo

Yo puedo entrenar con mi amigo que también tiene 30 años y los dos tenemos la
misma Fc máxima, en este caso seria 186 (teniendo en cuenta que usamos la
fórmula de Tanaka),

208,75 – (0,73 * 30) = 186

Pero si mi Fc en reposo es mayor que la de mi amigo, ya las intensidades de


esfuerzo serán diferentes, porque él tendrá mayor Fc de reserva y yo menos, por
tanto su rango de pulsaciones de trabajo es mayor, y mientras yo necesitare 150
ppm para un esfuerzo, él necesitara menos, por tanto ahí reside la importancia de
la fórmula de Karvonen para el cálculo de intensidad. Veamos un ejemplo para
calcular intensidades del 70%

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima – Fc reposo) * 0,7 + Fc reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se


corresponden con los porcentajes de VO2 max (consumo de oxigeno máximo), de
manera que si calculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos
aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% de VO2 max.

Con el primer método de porcentajes según la Fc máxima no establecemos una


relación directa exacta con el VO2 max, no obstante también es un buen método
para personas que están empezando un entrenamiento y no necesitan tanta
precisión en el cálculo de intensidad.

2.4. Calculo de intensidad a partir de frecuencia cardiaca (Zonas de


trabajo)

 Intensidad muy ligera: 50-60% de la Fc, útil para trabajos de recuperación,


calentamiento y vuelta a la calma.

 Intensidad ligera: 60-70% de la Fc, zona para el trabajo base de la


condición física, muy recomendable para personas que se inician en el
deporte y quieren comenzar a construir una óptima forma física. También
utilizada en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar
una base de trabajo.

 Intensidad moderada: 70-80% de la Fc, intervalo en el que ya se persigue


un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón
(utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo).
Recomendado para ciclos de entrenamiento preparatorios a pruebas de
media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

 Intensidad alta: 80-90% de la Fc, este ya es un escalón donde la fatiga


aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder
trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para
programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso
están los escalones anteriores, este es un intervalo más para entrenamiento
específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.

 Intensidad máxima: 90-100% de la Fc, es el máximo esfuerzo que pueden


tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento
anaeróbico que debido a su alta intensidad solo se puede aplicar en breves
periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico
harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos
específicos de deportistas que buscan rendimiento.

No debemos olvidar que esta FCM no deja de ser teórica y que sólo una (o varias)
pruebas de esfuerzo puede calcular de forma precisa nuestro limite cardiaco,
aunque es un buen método para obtener un punto de referencia y comenzar a
entrenar aprovechando los beneficios del entrenamiento por zonas de intensidad
cardiovascular.

3. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para
lograr los objetivos del proceso de entrenamiento, el entrenador los selecciona
considerando factores como el sistema energético predominante en la modalidad
(aeróbico o anaeróbico), las características del atleta (edad, factores psicológicos,
capacidades motoras, etc.), las adaptaciones musculares y funcionales a estimular
y las correcciones técnicas a introducir.

3.1. Entrenamiento de la resistencia


El entrenamiento para el desarrollo de la resistencia es polifacético tanto por las
distintas variantes que presenta en su aplicación, como también por su aplicabilidad
a las distintas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la resistencia es tomado
en cuenta tanto en deportes cíclicos como también por los acíclicos o de conjunto.
¿Cuál es el objetivo de tantas formas de entrenamiento? Indudablemente que es la
de buscar variantes para los distintos “impactos metabólicos”

3.1.1. Métodos continuos


Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se
interrumpe, sino que continúa durante todo el tiempo, los métodos continuos se
dividen en uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante) y
variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad).

 Método continuo uniforme: se realizan actividades sin pausa, durante


mucho tiempo, a intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo
nadar 1 hora o correr 1 hora sin parar a la misma velocidad. Recomendado
para los periodos de preparación general y transitoria. Mantiene y desarrolla
la resistencia aeróbica.
 Método continuo variable: se utiliza para actividades de menos tiempo de
duración en relación con el método anterior, también de forma continua,
sin parar, aunque variando la intensidad, siendo baja – media durante el
mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad submáxima –
máxima. Por ejemplo montar en bicicleta 40 minutos, cada 2 minutos
aumentar la velocidad durante 30 segundos. 2’ + 30” + 2’ + 30” + 2´ + 30”.
Recomendado en los periodos de preparación específica. Mejoran la
resistencia aeróbica y mantienen la resistencia anaeróbica.
3.1.2. Métodos fraccionados
Los métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que
le sirve al deportista para recuperar. Los métodos fraccionados son de dos tipos:

1. Interválicos: el tiempo de trabajo es largo y la pausa es útil, es decir, la


recuperación no es completa.
2. Repeticiones: el tiempo de trabajo es corto a intensidad máxima, aquí la
recuperación es completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la
máxima intensidad.

 Método fraccionado por intervalos: se realizan intervalos de trabajo largos,


con una recuperación corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por
ejemplo correr 30 minutos, descasando cada 5 minutos, recomendado en los
periodos de preparación específica. Mejora y desarrolla la resistencia
anaeróbica.
 Método fraccionado por repeticiones: se realizan repeticiones a intensidad
submáxima y máxima de corta duración, recuperando totalmente. Por
ejemplo correr 4 repeticiones de 400 metros a la máxima velocidad,
recuperando entre repetición 10 minutos. Recomendado para los periodos
de competición, desarrolla la resistencia anaeróbica.

3.2. Entrenamiento de la fuerza


La fuerza ocupa un lugar esencial para cualquier ser humano, ya sea como
capacidad física fundamental, limitante del rendimiento, o bien para garantizar la
realización de acualquier acción motora. El entrenamiento de la fuerza, utilizando
resistencias que actúan por medio de la gravedad (pesos libres, máquinas de
palanca, etc.) u otras formas (maquinas hidráulicas, gomas, resortes, etc.), es
actualmente considerada una actividad esencial para garantizar un adecuado
rendimiento físico aplicado a cualquier deporte, la movilidad y el funcionamiento
del aparato locomotor, así como para mejorar la independencia funcional en
personas mayores.

3.2.1. 1RM - Que es y como calcular la repetición máxima


Repetición máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo
una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será
inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significara un peso
más cercano a nuestro máximo. El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

 Que es la fuerza máxima


Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular
durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más
alta que un atleta puede levantar en un intento, esta misma expresada en porcentaje
del máximo o 100%.

 Para qué sirve la repetición máxima


La utilidad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál
es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual
realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería
imposible comenzar a entrenar la fuerza, y mucho menos pode desarrollarla.

 Que ejercicios utilizamos para la repetición máxima


Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o también
llamados ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca y press militar. Se
debe a que son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos prácticamente la
mayoría de masa muscular para ejecutarlos.

 Como se calcula la repetición máxima


Existen dos métodos:

1. Test directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos


sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio.
2. Test indirecto: se basa en formula o ecuaciones para predecir el 1RM.

3.3. Entrenamiento de la velocidad


La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de
cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones
deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran
medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos
permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

Los diferentes tipos de velocidad raramente se dan por separados, a la hora de


entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases: velocidad de reacción, de
desplazamiento y gestual.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

 La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas


 Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea
también será corta, de segundos.
 La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de
las fuentes de energía empleadas.
 Se trabaja mediante repeticiones.
 Es necesario un buen calentamiento, para preparar el organismo para el
máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir
lesiones musculares.
 Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

3.3.1. Métodos para desarrollar la velocidad

 Desarrollo de la velocidad de reacción.


El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que
cuanto más mecanizado esta un gesto, menor será el tiempo de reacción. Lo que
se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo
innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas, utilizando
diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles, etc.

- Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma


forma ante un estímulo.
- Acciones con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento
a la máxima velocidad pero ante todo diferentes estímulos.

 Desarrollo de la velocidad de desplazamiento


El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir
superar la barrera de la velocidad.

- Correr contra una dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición
de un compañero, un paracaídas o alguna fuerza en contra.
- Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va
aumentando la velocidad de menos a más.

 Desarrollo de la velocidad gestual


Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto
técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica
antes de pretender desarrollar la velocidad.

- Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del


gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en
balonmano o empleando un peso menos en el lanzamiento de peso.
- Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del
entrenamiento habitual de deporte individual o colectivo que se practique.
3.4. Entrenamiento de la flexibilidad
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente
y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la vejez. El motivo principal por el
que se es menos flexible con la edad reside en lagunas transformaciones que tienen
lugar en el cuerpo.

 Una progresiva deshidratación del organismo.


 Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
 Cambios en la estructura química de los tejidos.
 La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la perdida de la flexibilidad que se produce con el
envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimulan la producción de
lubricante entre las fibras de tejido muscular y previenen la deshidratación y la
formación de adherencias. Esta capacidad debe ser trabajada en todas las edades,
no todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un
entrenamiento adecuado, cuento mayor es la edad de la persona más tiempo
necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado


de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora
la actuación motora de los gestos técnicos, favorece la adquisición de nuevas
destrezas de movimientos y, además, ayuda a prevenir lesiones.

Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento


continuo especifico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular, solo
así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud de movimiento de una
articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo, los
resultados son visibles de forma paulatina.

3.4.1. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad


Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el
tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica
movimientos y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando
no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

 Sistemas dinámicos
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia
que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una
articulación, se caracteriza porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna
parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de las
fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin
mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud de
movimiento hasta la máxima posible.

Ventajas:

- Es fácil de trabajar
- Supone una mejora de la coordinación neuromuscular
- Incide más en la movilidad articular
Desventajas:

- Su efectividad es menor
- Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares

 Sistemas estáticos
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento
muscular durante cierto tiempo, pueden realizarse con o sin ayuda externa (un
compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente
sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

Ventajas

- Son más eficaces


- Implican un trabajo más localizado
- Inciden más en la elasticidad muscular
Desventajas

- Son menos motivadores


- No mejoran la coordinación
- Exigen una alta concentración y un dominio corporal

3.5. Test para medir las capacidades físicas (protocolos)


Realizar test periódicos de nuestra condición física es la mejor manera de afrontar
el entrenamiento sin perder de vista las metas propuestas. En el entrenamiento es
normal tener días malos, enfermar de vez en cuando, incluso es probable que la
intensidad o el volumen de trabajo planificado no sean los más adecuados para
afrontar un momento dado. Por eso deberíamos de testar periódicamente nuestros
niveles de condición física para evitar puntos de estancamiento o
sobreentrenamiento.

Testar nuestras capacidades también es una forma de imponer límites razonables


a nuestras expectativas antes de planificar. Las distintas pruebas nos ofrecen un
anclaje en la realidad del presente que nos permite ser más realistas con las
posibilidades que consideramos en nuestra imaginación.

También es la mejor forma de encontrar nuestros puntos fuertes y nuestras


limitaciones. Si incidimos a la hora de programar en esos aspectos que necesitan
más atención conseguiremos un mayor progreso. Invertiremos nuestras energías
de una forma más eficiente, ocupándonos de puntos con mayor margen de mejora,
limitándonos a mantener o a progresar con nuestras capacidades naturales de una
forma más moderada. Testar se convierte en una manera de obtener un desarrollo
armónico y equilibrado de todas las aptitudes físicas que disponemos.

3.5.1. Test de resistencia aeróbica y anaeróbica (Test con escalones)


Los escalones o steps constituyen equipos de evaluación confiable y fácil de
obtener. Los índices fisiológicos se incrementan durante un ejercicio máximo hasta
valores muy cercanos a los registrados con la banda sinfín, debido a la movilización
de grandes grupos musculares.

Un aspecto relacionado con la estandarización de los steps, lo constituye la


selección de la altura correspondiente. Muchas metodologías ofrecen pautas acerca
de la altura con la cual se debe realizar el test, no obstante, un criterio acertado lo
constituye la altura que alcanza el pie del examinado cuando este flexiona su rodilla
un ángulo de 90 grados.

- Control de la carga
La frecuencia de ciclos de ascensos y descensos por minuto debe ser ajustada
utilizando un metrónomo. Cada ciclo consta de 4 pasos, dos para subir y para bajar,
por ello la frecuencia de sonidos por minuto del metrónomo se ajusta multiplicando
por 4 la frecuencia de escalamiento.

CALCULO DEL VO2 DURANTE LA REALIZACION DE ASCENSON Y


DESCENSOS SOBRE ESCALONES (STEP):

El costo de oxigeno total de este ejercicio es la suma de los costos de oxigeno de


subir, bajar y desplazarse hacia delante y hacia atrás en horizontal

Durante el ascenso a un step se consume 1.8 ml/Kg./min. Por Kgm

El costo de oxigeno de desplazarse hacia adelante y hacia atrás en horizontal en


proporcional la cadencia. De tal forma que al dividir la frecuencia de ciclos/min entre
10 se obtiene mets y luego al multiplicar por 3.5 se obtiene el consumo de oxígeno
en ml/Kg/min.
La fórmula para obtener consumo de oxigeno (ml/kg/min) durante el trabajo de
escalamiento es:

VO2 = Altura, m x ciclos/min x 1.8 x 1.33 + ciclos/min x 0.35

EJEMPLO:

Una persona que realiza escalamientos sobre un step de 40 cm a una frecuencia


de 22.4 clos/min. Consume:

VO2 = 0.4 x 22.5 x1.8 x 1.33 + 22.5 x 0.35 = 29.4 ml O2 / kg /min

3.5.1.1. Forestry step tets (B.J.SHARKEY)


Es un test recomendado para personas sedentarias y practicantes. La altura del
step es de 40 cm. En hombres y 33 cm en mujeres. Se realiza solamente 1 carga
de 5 minutos de duración. La frecuencia de ciclos / minutos es de 22.5 (metrónomo
ajustado a 90 sonidos /minuto) y se registra pulso entre los segundos 15 y 30 de
recuperación

La metodología consiste en obtener primeramente un valor no ajustado de VO2


max. Utilizando tabla 1 y 2 (según genero), según la cantidad de pulsaciones
registradas (en 15 segundos) y el peso corporal.
Tabla 1

Valores no ajustados de VO2 MAX.

SEGÚN EL FORESTRY STEP TEST EN HOMBRES

PUL
VO2 max., ml/kg/min
S
45 33 33 33 33 33 32 32 32 32 32 32 32 32
44 34 34 34 34 33 33 33 33 33 33 33 33 33
43 35 35 35 34 34 34 34 34 34 34 34 34 34
42 36 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 34 34
41 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36 35 35
40 37 37 37 37 37 37 37 37 35 35 35 35 35
39 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38 37 37
38 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39 38 38
37 41 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 39 39
36 42 42 41 41 41 41 41 41 41 41 41 40 40
35 43 43 42 42 42 42 42 42 42 42 42 42 41
34 44 44 43 43 43 43 43 43 43 43 43 43 43
33 46 45 45 45 45 45 44 44 44 44 44 44 44
32 47 47 46 46 46 46 46 46 46 46 46 46 46
31 48 48 48 47 47 47 47 47 47 47 47 47 47
30 50 49 49 49 48 48 48 48 48 48 48 48 48
29 52 51 51 51 50 50 50 50 50 50 50 50 50
28 53 53 53 53 53 52 52 52 51 51 51 51 51
27 55 55 55 54 54 54 54 54 54 53 53 53 52
26 57 57 56 56 56 56 56 56 56 55 55 54 54
25 59 59 58 58 58 58 58 58 58 56 56 55 55
24 60 60 60 60 60 60 60 59 59 58 58 57 ..
23 62 62 61 61 61 61 61 60 60 60 59 .. ..
22 64 64 63 63 63 63 62 62 61 61 .. .. ..
21 66 66 65 65 65 64 64 64 62 .. .. .. ..
20 68 68 67 67 67 67 66 66 65 .. .. .. ..
Pesos corporales
22 24
Lb 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 230
0 0
54. 59. 63. 68. 72. 77. 81. 86. 91. 95. 10 104. 10
Kg
5 1 6 2 7 3 8 4 0 4 0 5 9
Tabla 2

Valores no ajustados de VO2 MAX.

SEGÚN EL FORESTRY STEP TEST EN MUJERES

PULS
VO2 max., ml/kg/min.
.
45 29 29 29
44 30 30 30 30 30
43 31 31 31 31 31 31
42 32 32 32 32 32 32 32 32 32 32
41 33 33 33 33 33 33 33 33 33 33
40 34 34 34 34 34 34 34 34 34 34
39 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35
38 36 36 36 36 36 36 36 36 36 36
37 37 37 37 37 37 37 37 37 37 37
36 37 38 38 38 38 38 38 38 38 38 38
35 38 38 39 39 39 39 39 39 39 39 39 39
34 39 39 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40
33 40 40 41 41 41 41 41 41 41 41 41 41
32 41 41 42 42 42 42 42 42 42 42 42 42
31 42 42 43 43 43 43 43 43 43 43 43 43
30 43 43 44 44 44 44 44 44 44 44 44 44
29 44 44 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45
28 45 45 46 46 46 47 47 47 47 47 47 47
27 46 46 47 48 48 49 49 49 49 49
26 47 48 49 50 50 51 51 51 51
25 49 50 51 52 52 53 53
24 51 52 53 54 54 55
23 53 54 55 56 56 57
Pesos corporales
Lbs 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190
36. 40. 45. 50. 54. 59. 63. 68. 72. 77. 81. 86.
Kg.
4 9 4 0 4 1 6 2 7 3 8 4
Tabla 3

Escalas de evaluación de condición física aeróbica para hombres y mujeres al


aplicar el

FORESTRY STEP TEST

Categorías
Muy Muy
superior excelente bien regular pobre
bien pobre
Edad Genero VO2 max., ml/kg/min
G
15 H >56 52-56 47-51 42-46 37-41 32-36 <32
M >53 49-53 44-48 39-43 34-38 29-33 <29

20 H >55 51-55 46-50 41-54 36-40 31-35 <31


M >52 49-52 43-47 36-42 33-37 28-32 <28

25 H >54 50-54 45-49 40-44 35-39 30-34 <30


M >41 47-51 42-46 37-41 32-36 27-31 <27

30 H >53 49-53 44-48 39-43 34-38 29-33 <29


M >50 46-50 41-45 36-40 31-35 26-30 <26

35 H >52 48-52 43-47 38-42 33-37 28-32 <28


M >49 45-49 40-44 35-39 30.34 25-29 <25

40 H >51 47-51 42-46 37-41 32-36 27-31 <27


M >48 44-48 43-39 34-38 29-33 24-28 <24

45 H >50 46-50 41-45 36-40 31-35 26-3O <26


M >47 43-47 38-42 33-37 26-32 23-27 <23

50 H >49 45-49 40-44 35-39 30-34 25-29 <25


M >46 42-46 37-41 32-36 27-31 22-26 <22

55 H >48 44-48 39-43 34-38 29-33 24-28 <24


M >45 41-45 36-40 31-35 26-30 21-25 <21

60 H >47 43-47 42-38 33-37 28-32 23-27 <23


M >44 40-44 35-39 30-34 25-29 20-24 <20

65 H >46 42-46 37-41 32-36 27-31 22-26 <22


M >43 39-43 34-38 29-33 24-28 20-23 <20
3.5.1.2. Test de escalón tecumseh
Se utiliza un escalón de 20,3 cm de altura

Durante 3 minutos se realizan ascensos y descensos del escalón a una frecuencia


de 24 ciclos/min (2 ciclos por cada 5 segundos) o el metrónomo se ajusta a 96
sonidos/min.

Al finalizar se espera 30 segundos y se cuentan las pulsaciones por 30 segundos.

La cantidad de latidos en 30 segundos se utiliza para clasificar el nivel de resistencia


cardiovascular de hombres y mujeres mayores a 19 años según W. D. McArdle y
cls; 200

Tabla 4

Clasificación la resistencia cardiovascular según las pulsaciones en 30


segundos al terminar el test tecumseh en hombres

Edades, años
Clasificación 20-29 30-39 40-49 49+
Excelente 34-36 35-39 37-39 37-40
Muy bien 37-40 39-41 40-42 41-43
Bien 41-42 42-43 43-44 44-45
Regular 43-47 44-47 45-49 46-49
Baja 48-51 48-51 50-53 50-53
Pobre 52-59 52-59 54-60 54-62

Tabla 5

Clasificación la resistencia cardiovascular según las pulsaciones en 30


segundos al terminar el test tecumseh en mujeres

Edades, años
Clasificación 20-29 30-39 40-49 49+
Excelente 39-42 39-42 41-43 41-44
Muy bien 43-44 43-45 44-45 45-47
Bien 45-46 46-47 46-47 48-49
Regular 47-52 48-53 48-54 50-55
Baja 53-56 54-56 55-57 56-58
Pobre 57-66 57-66 58-67 59-66
3.5.2. Test de resistencia a la fuerza (resistencia muscular)
La resistencia muscular indica la capacidad de un grupo de músculos para realizar
una fuerza submáxima de forma repetida en un periodo dado, o la acción muscular
que permite mantener un porcentaje de su 1RM tanto dinámica como
isométricamente. La cantidad máxima de repeticiones es un determinado tiempo es
un índice de la resistencia a la fuerza.

3.5.2.1. Test de tracciones de brazos


Se determina la máxima cantidad de repeticiones de tracciones en una barra fija

3.5.2.2. Test de mantenimiento de la posición de tracción


Una vez sobrepase la barbilla por encima de la barra fija se trata de mantener el
mayor tiempo posible (resistencia fuerza estática)

3.5.2.3. Test de abdominales


Máxima cantidad de abdominales de tronco sin límite de tiempo en posición
acostado con rodilla flexionadas 90 grados, pies separados 30 cm de los glúteos,
brazos extendidos hacia adelante con palmas de las manos apoyadas sobre los
muslos.

El examinador se sitúa de rodillas por detrás del evaluado, entrelaza las manos y
las coloca debajo de la cabeza del examinado a 5 cm del sujeto
El movimiento consiste en incorporarse lentamente deslizando las manos sobre sus
muslos hasta que las puntas de los dedos tocan las rotulas y se retorna a la posición
anterior hasta hacer contacto con las manos del evaluador. No se deben sujetar los
pies del examinado. Este procedimiento reduce la tensión de la parte inferior de la
espalda, minimiza la participación del recto femoral y enfatiza la acción muscular
abdominal.

La cantidad de repeticiones en hombres:

 Con menos de 35 años: se considera excelente 60 repeticiones; bueno 45;


regular 30 y mal 15
 De 35 a 44 años: se considera excelente 50 repeticiones; bueno 40; regular
25; y mal 10
 Con más de 45 años: se considera excelente 40 repeticiones; bueno 25;
regular 15 y mal 5
La cantidad de repeticiones en mujeres:

 Con menos de 35 años: se considera excelente 50 repeticiones; bueno 05;


regular 25 y mal 10
 De 35 a 44 años: se considera excelente 40 repeticiones; bueno 25; regular
15; y mal 6
 Con más de 45 años: se considera excelente 30 repeticiones; bueno 15;
regular 10 y mal 4

3.5.2.4. Test de sentadilla apoyado en pared


Este test evalúa resistencia a la fuerza de los cuádriceps

Se inicia colocándose de pie cómodamente apoyando la espalda en una pared lisa

Descender deslizándose contra la pared hasta llegar a la posición que se muestra


en la figura, en la cual tiene que existir un ángulo de 90 grados en la cadera y en
rodillas.
Cuando el examinado se encuentra listo, levanta un pie a una altura de 5 cm del
suelo y se comenzara a registrar el tiempo. Se tratara de mantener el equilibrio en
esa posición el mayor tiempo posible.

Se detiene el cronometro cuando se apoya nuevamente el pie en el suelo.

Se da un descanso y se repite la prueba con la otra pierna

En la tabla se presenta las escalas de tiempo (seg.) para clasificar el resultado de


este test, (R. A RNOT Y C. Gaines, 1984):

Clasificación de los resultados (segundos) del test de resistencia a la fuerza de


cuádriceps

Tabla 6

Genero Excelente Sobre Promedio Bajo media Pobre


media
Masculino >102 102-76 75-58 57-30 <30
Femenino >60 60-46 45-36 35-20 <20

3.5.2.5. Test de estabilidad y resistencia a la fuerza de musculo del tronco


Este test evalua la estabilidad y la resistencia a la fuerza de los musculos
abdominales y de la espalda baja y se basa en adoptar la posición acostada en el
suelo apoyando codos como se muestra en la figura.
Su metodología consiste en realizar los movimientos siguientes en el orden que se
indica:

1. Mantener esta posición durante 60 segundos


2. Levantar brazo derecho
3. Mantener esta posición 15 segundos
4. Colocar el brazo derecho en el suelo y levantar el brazo izquierdo
5. Mantener esta posición 15 segundos
6. Colocar el brazo izquierdo en el suelo y levantar la pierna derecha
7. Mantener esta posición 15 segundos
8. Apoyar la pierna derecha en el suelo y levantar la pierna izquierda
9. Mantener esta posición 15 segundos
10. Apoyar la pierna izquierda en el suelo y levantar la misma pierna y el brazo
derecho a la vez
11. Mantener esta posición 15 segundos
12. Apoyar pierna izquierda y brazo en el suelo y levantar pierna derecha y brazo
izquierdo
13. Mantener esta posición 15 segundos
14. Regresar a la posición básica inicial manteniéndola 30 segundo
Para analizar los resultados de este test se deben comparar los mismos con
mediciones anteriores.

Los examinados que completan esta prueba completamente presentan buen


desarrollo de fuerza a nivel del tronco
Los examinados que no logran finalizar este test deben repetir esta rutina 3 a 4
veces por semana hasta que logren realizarla

Un desarrollo eficiente de la fuerza de musculatura del tronco ocasiona movimientos


innecesarios y gasto energético adicional.

3.5.2.6. Test de flexoextenciones de brazos


Este test evalúa resistencia a la fuerza de los músculos de la parte superior del
cuerpo.

Posición acostado en el suelo boca abajo con manos separadas a la anchura de los
hombros y brazos completamente extendidos.

Descender hasta flexionar los codos un ángulo de 90 grados.

Retornar a la posición inicial.

Se repetirá continuamente este ciclo hasta realizar la máxima cantidad de


repeticiones posibles.

Se anotan las repeticiones correctamente realizadas.

El análisis de los resultados de este test se puede hacer comparando con


mediciones anteriores o mediante la siguiente tabla.
Tabla 7

Escala para clasificar resultados del test de flexoextenciones de brazos en hombres

Edades Excelente Bueno Promedio Regular Pobre


20- 29 >54 45-54 35-44 20-34 <20
30-39 >44 35-44 25-34 15-24 <15
40-49 >39 30-39 20-29 12-19 <12
40-59 >34 25-35 15-24 8-14 <8
60+ >29 20-29 10-19 5-9 <5

Tabla 8

Escala para clasificar resultados del test de flexoextenciones de brazos para


mujeres

Edades Excelente Bueno Promedio Regular Pobre


20- 29 >48 34-38 17-33 6-16 <6
30-39 >39 25-39 12-24 4-11 <4
40-49 >34 20-34 8-19 3-7 <3
40-59 >29 15-29 6-14 2-5 <2
60+ >19 5-19 3-4 1-2 <1

3.5.2.7. Test de flexibilidad (test sead and reach modificado)


Este test tiene como objetivo evaluar la flexibilidad del tronco

Se requiere el cajón con la varilla de marcas.

El examinado se sienta en el suelo con la espalda y cabeza en contacto con una


pared, las piernas completamente extendidas y las plantas de los pies en contacto
con el cajón del test tal como se indica en la figura.

Las manos se colocan una sobre otra estirando los brazos hacia delante, pero
manteniendo la espalda y cabeza en contacto con la pared. Se mide la distancia
desde la punta de los dedos hasta el borde del cajón la cual se considera el valor
cero.

Se realiza de forma lenta una flexión hacia delante tratando de extenderse lo más
posible. Se mantiene esta posición durante 2 segundos, se repite 3 veces el
movimiento y se escoge el mejor resultado. Si no llega a tocar el borde del cajón se
dan valores negativos.
El análisis se realiza mediante la comparación con mediciones anteriores.

En la tabla se presentan escalas para evaluar los resultados de este test.

Genero Excelente Sobre Promedio Bajo Pobre


media media
Masculino >14 11-14 7-10 4-6 <4
Femenino >15 12-15 7-11 4-6 <4

3.6. Preparación para el laboratorio


De acuerdo a la lectura de la guía, y a lo aprendido, vamos a llevar a cabo los test,
cumpliendo con el protocolo de cada uno de ellos según corresponda, como primera
instancia realizaremos la toma de frecuencia cardiaca Fc, según indicaciones tanto
frecuencia cardiaca en reposo (Fc reposo), como frecuencia cardiaca máxima (Fc
máxima), y frecuencia cardiaca de reserva, teniendo en cuenta las formulas, para
la plataforma fitexperts realizaremos el proceso a nosotros como usuarios, para así
después poder aplicarlo a nuestros clientes y/o usuarios, compartiendo y
comparándolos durante el desarrollo del laboratorio.
BIBLIOGRAFÍA
 ANTONIO LUIS ALBA BARDEAL,(2005), TEST FUNCIONALES ,
CINEANTROPOMETRIA Y PRESCRIPCION DE ENTRENAMIENTO EN EL
DEPORTE Y LA ACTIVIDAD FISICA, EDITORIAL KINESIS
 Roger W. Earle. Thomas R. Baechle (2008). Manual NSCA del entrenamiento
personal. Badalona, España: Editorial Paidotribo