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Balance energético, clave para una vida sana

La mejor opción para tener un peso saludable es alcanzar el equilibrio entre las calorías ingeridas y
las gastadas a través de la actividad física diaria. Con este balance energético se reduce en un gran
porcentaje la posibilidad de sufrir sobrepeso.

El sobrepeso y la obesidad constituyen un importante problema de salud pública; de acuerdo a la


OMS, en el año 2008, 35% de la población mayor de 20 años tenía sobrepeso y el 11% era obesa.
En 2011, más de 40 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso. Uno de los principales
retos para contener esta epidemia es conocer el concepto de balance energético y aplicarlo a
nuestras vidas.

De acuerdo con investigaciones realizadas por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades


de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), el sobrepeso y la obesidad resultan de un
desequilibrio energético. Esto implica ingerir demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio.

Como depende de la ingesta y el gasto de calorías en un día, el balance energético puede ser
positivo, negativo o neutral.

Cuando el balance es positivo, el consumo de calorías sobrepasa el gasto de energía, es decir, que
se consume más comida de la que se está gastando en la rutina diaria o rutina de ejercicios.

Cuando es negativo, implica que perdemos calorías al hacer ejercicio o tener una rutina más activa
de lo que estamos ingiriendo en nuestra dieta diaria.

Por último, el balance neutro nos indica que lo que consumimos es igual a lo que gastamos. Es
importante destacarlo: El balance energético no se trata sólo de ingesta calórica, sino de gasto
calórico.
¿Qué quiere decir esto? Que para tener un buen balance energético hay que gastar las calorías,
pero cuidado: no se trata de gastar más kilocalorías, sino de gastarlas mejor.

Salud Argentina está entre los 20 países con mayor nivel de sedentarismo del mundo. En una
lista que mide el sedentarismo en unos 160 países, Argentina ocupa el 18° lugar. Está entre los 20

estados en los que menos actividad física se hace, según un informe elaborado por la

Organización Mundial de la Salud.

La proporción de habitantes de nuestro país que realiza actividad física insuficiente alcanza, en

promedio, el 41,6 por ciento. El sedentarismo aumenta aún más entre las mujeres: llega al 45,3

por ciento, mientras que los varones que no hacen ejercicio son alrededor del 37,6 por ciento.

Sedentarismo en el mundo
Un informe de la OMS ubica a Argentina en el 18° puesto.

Según la OMS, los niveles de actividad física recomendables son de al menos 150 minutos de

ejercicio moderado por semana, o 75 minutos de ejercicio fuerte, también semanal. Entre otras

consecuencias, el sedentarismo puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades

cardiovasculares, diabetes tipo 2 y determinados tipos de cáncer.

El documento concluye en que una cuarta parte de la población mundial -1.400 millones de

personas- no cumple con su cuota de ejercicio físico recomendable. En el mundo, una de cada tres

mujeres sedentarias, y uno de cada cuatro varones.


Aunque Argentina se ubica entre los veinte países más sedentarios, ese 41,6 por ciento de población

que no cumple con una rutina de ejercicio físico es cercano al índice de los cuarenta puntos

porcentuales, en los que se ubican decenas de otros Estados. Alemania, por encima de

Argentina, alcanza el 42,2 por ciento, Estados Unidos se ubica exactamente en el 40 por ciento y

Grecia alcanza el 37,7 por ciento.

Los datos arrojados sobre la OMS sobre el sedentarismo en Argentina se corresponden con otros ya

conocidos. El país tiene uno de los índices de sobrepeso y obesidad más elevados de

Sudamérica. Entre 1980 y 2014, Argentina duplicó sus índices de obesidad en hombres y

mujeres.

Según ese informe de la FAO, la prevalencia de obesidad entre varones adultos era de 12,5 por

ciento en 1980 y llegó a 26,7 por ciento en 2014. Entre las mujeres, la prevalencia subió de 15,1 por

ciento a 30 por ciento en el mismo período de tiempo.

CÓMO SABER CUÁNTAS CALORÍAS DEBES CONSUMIR AL DÍA

En general, para adultos, un rango de 1.800 a 2.100 kilocalorías para mujeres y de 2.000 a

2.400 Kcal para hombres, podría ser la media, teniendo en cuenta que las mujeres tienen, en

general, de manera normal menos músculo que ellos, y que a más edad también debemos

ajustar a la baja el gasto energético.

Una forma muy sencilla para saber cuántas calorías al día debes consumir para mantener tu
peso es:

 Si eres mujer, multiplica tu peso por 22:


Si haces ejercicio diario, suma 250 calorías. Y esas son las calorías aproximadas que debes
comer al día.

Ejemplo: Peso 60 kilos

60 x 22 = 1320 calorías diarias debes consumir

Si haces ejercicio diario 1570 para mantener tu peso

 Si eres hombre, multiplica tu peso por 24:


Si haces ejercicio diario, suma 350 calorías

TIP: 7000 calorías equivalen a 1 kg de grasa corporal.

Así que si restas 500 kcal al día o quemas 500, puedes bajar medio kg de grasa por semana.

¿Cuántas calorías quemas en 30 minutos?


Según el tipo de ejercicio el gasto calórico varía. Este es un aproximado de la cantidad de calorías
que se queman en una rutina de 30 minutos.

Caminar rápido 250 calorías Caminar140 calorías Correr 325 calorías Bailar190 calorías
Aeróbicos180 calorías Bicicleta230 calorías Artes marciales360 calorías Crossfit350
calorías

Corazón y deporte
El corazón posee un mecanismo de adaptación que cuando se lleva a habitualmente a extremos
peligrosos de intensidad reduce la frecuencia de sus latidos, para dejar un margen de garantía
que le permita soportar la tensión límite la próxima vez.
La frecuencia cardíaca de una persona que habitualmente no realiza ejercicio físico oscila las 75-80
pulsaciones por minuto.

Cuando esta persona efectúa una actividad física de cierta intensidad, sus pulsaciones pueden
aumentarse hasta las 220 llegando a un nivel peligroso. A ese límite el corazón no puede
mantenerse mucho tiempo por lo que se producirá el agotamiento, incluso el colapso.

Si una persona sedentaria tiene un ritmo cardíaco de 80 pulsaciones por minuto y otra activa

físicamente de 60 pulsaciones, esa diferencia insignificante a simple vista de 20 pulsaciones,


significa que en la fase de reposo total la sedentaria hará latir su corazón unas 28.800 veces

más al día.

Frecuencia cardíaca de un corazón entrenado:


 60 latidos por minuto * 60 = 3.600 por hora.
 3.600 latidos por hora * 24 = 86.400 por día.
 86.400 latidos por día * 365 = 31.536.000 por año.