sem lunes martes mie jueves viernes sad domingo

30 min suaves y 8 cambios de

40 min suaves y el último 40 min ( 15" mas 12 km ( 6 km > 10" objetivo+
ritmo( 1 min lento + 1 min
1 Fuerza km 20" más rapido que x lento que objetivo x 3km objetivo + 3 km < 10"
entre 60 y 45 " más rápido que
objetivo carrera) objetivos)
s objetivo)
e 30 min suaves y 10 cambios de
40 min suaves y 2 último 40 min ( 15" mas 14km ( 6 km > 10" objetivo+
p ritmo( 1 min lento + 1 min
2 Fuerza km 20" más rapido que x lento que objetivo x 4km objetivo + 4 km < 10"
t entre 60 y 45 " más rápido que
objetivo carrera) objetivos)
i objetivo)
e 30 min suaves y 12 cambios de
50 min suaves y el último 50 min ( 15" mas 16km ( 6 km > 10" objetivo+
m ritmo( 1 min lento + 1 min
3 Fuerza km 20" más rapido que x lento que objetivo x 6km objetivo + 4 km < 10"
b entre 60 y 45 " más rápido que
objetivo carrera) objetivos)
r objetivo)
e 30 min suaves y 14 cambios de
50 min suaves y dos 50 min ( 15" mas 20 km ( 10 km > 10" objetivo+
ritmo( 1 min lento + 1 min
4 Fuerza último km 20" más x lento que objetivo x 6km objetivo + 4 km < 10"
entre 60 y 45 " más rápido que
rapido que objetivo carrera) objetivos)
objetivo)

20 min suaves y series (

30 min suaves y series ( 14 km ( 8 km > 10" objetivo+
2x300+2x400+2x500)(60"
1 Fuerza x 2000+1000)(entre 30/45" más 30 min x 4km objetivo + 2 km < 10"
más rapido que ritmo
rapido que ritmo carrera) objetivos)
carrera

30 min suaves y series (

20 min suaves y series ( 20 km ( 8 km > 10" objetivo+
2000+2000+1000)(entre
2 Fuerza 8x400)(60" más rapido x 40 min suave x 6km objetivo + 6 km < 10"
30/45" más rapido que ritmo
o que ritmo carrera objetivos)
carrera)
c
t 30 min suaves y series (
20 min suaves y series ( 24 km ( 10 km > 10" objetivo+
u 3000+2000+1000)(entre
3 Fuerza 8x500)(60" más rapido x 60 min suaves x 8km objetivo + 6 km < 10"
b 30/45" más rapido que ritmo
que ritmo carrera objetivos)
r carrera)
e
20 min suaves y series ( 30 min suaves y series (
4 Fuerza 8x300)(60" más rapido x 2000+2000)(entre 30/45" más 20 min suaves x MEDIA
que ritmo carrera rapido que ritmo carrera)

20 min suaves y series (

30 min suaves y series ( 28 km ( 14 km > 10" objetivo+
300+400+500+600)x2
5 Fuerza x 5/6x1000)(entre 30/45" más 55 min suaves x 7km objetivo + 7 km < 10"
(60" más rapido que
rapido que ritmo carrera) objetivos)
ritmo carrera

20 min suaves y series (

30 min suaves y series ( 30 km ( 15 km > 10" objetivo+
300+400+500+600)x3
1 Fuerza x 6/8x1000)(entre 30/45" más 65 min suaves x 8km objetivo + 7 km < 10"
(60" más rapido que
rapido que ritmo carrera) objetivos)
ritmo carrera
n
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20 min suaves y series ( 30 min suaves y series ( 32 km ( 16 km > 10" objetivo+ 8
v
2 Fuerza 12x500) (60" más rapido x 8/10x1000)(entre 30/45" más 70 min suaves x km objetivo + 8 km < 10"
i
que ritmo carrera rapido que ritmo carrera) objetivos)
e
m
b 30 min suaves y series ( 20 km ( 10 km > 10" objetivo+ 6
40 min ( 15" mas lento
r 3 Fuerza x 2000+2000)(entre 30/45" más 30 min suaves x km objetivo + 4 km < 10"
que objetivo carrera)
e rapido que ritmo carrera) objetivos)

30 min suaves y series ( 15 km ( 9 km > 10" objetivo+

d 50 min ( 15" mas lento
4 Fuerza x 1000+1000)(entre 30/45" más 30 min suaves x km objetivo + 2 km < 10"
i que objetivo carrera)
rapido que ritmo carrera) objetivos)
c
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e 1 Fuerza 40 min suaves x Descanso 20 min suaves x MARATON
m
b
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