HASTA LA TERCERA SEMANA PUEDES SEGUIR NUESTRA P

A PARTIR DE LA SEMANA 4 INCLUSIVE HEMOS PUESTO RA

(NÚMERO DE SERIES) E INTENSIDAD (RPE) DADO QUE EST
Y NO ALGO 100% INDIVIDUALIZADO

VOLVER AL NÚMERO INICIAL DE SERIES

VOLUMEN DEL MESOCICLO

18
16
14 CUADRI
12 ISQUIOS
10 PECTOR
8 DORSAL
6 DELTOID
4 BICEPS
2
TRICEPS
0
1 2 3 4 5 6 O
A A A A A A A D
AN AN AN AN AN AN S
E M E M E M E M E M E M PA
S S S S S S V
R
M
EDES SEGUIR NUESTRA PROGRESIÓN AL TAL CUAL

DASHBOARD RESUMEN
USIVE HEMOS PUESTO RANGOS TANTO DE VOLUMEN
DAD (RPE) DADO QUE ESTA ES UNA RECOMENDACIÓN GENERAL
DO

CLO RM´S EN EL MESOC

90
80
CUADRICEPS 70
ISQUIOS 60
PECTORAL 50
40
DORSAL
30
DELTOIDES
20
BICEPS 10
TRICEPS 0
1 2 3 4 5 6
O O O O O O O
I CL I CL I CL I CL I CL I CL
C C C C C C
RO R O O R O O R O
R R
IC IC IC IC IC IC
M M M M M M
S EN EL MESOCICLO

SENTADILLA
CONVENCIONAL
PRESS BANCA
CONVENCIONAL
PRESS MILITAR CON
BARRA
PESO MUERTO
CONVENCIONAL
4 5 6
CLO CL
O
CL
O
I CI CI
O R O
R
IC IC
M M
BONUS POR SER PARTE DE POWERBUILD
SELECCIONA TU EJERCICIO ACCESORIO (según el sticking
EJERCICIO BÁSICO
ZONA DEL STICKING POINT
ESLABÓN DÉBIL
¿CÓMO LO PUEDO DARME CUENTA?
EJERCICIO ACCESORIO
¿QUÉ OTRO ACCESORIO PUEDO HACER?
EJERCICIO BÁSICO
ZONA DEL STICKING POINT
ESLABÓN DÉBIL
¿CÓMO LO PUEDO DARME CUENTA?
EJERCICIO ACCESORIO
¿QUÉ OTRO ACCESORIO PUEDO HACER?

EJERCICIO BÁSICO
ZONA DEL STICKING POINT
ESLABÓN DÉBIL
¿CÓMO LO PUEDO DARME CUENTA?
EJERCICIO ACCESORIO
ER PARTE DE POWERBUILDING OFICIAL
CIONA TU EJERCICIO ACCESORIO (según el sticking point)
SENTADILLA CONVENCIONAL
10-15 cm sobre la paralela
1-CUADRICEPS
TE INCLINAS HACIA ADELANTE
SENTADILLA SPLIT
ZANCADA LATERAL
PRESS BANCA
5-10 cm del pecho
1-HOMBROS O PECTORAL SUPERIOR
APENAS PUEDE DESPEGAR LA BARRA DEL PECHO
PRESS BANCA CON AGARRE INVERTIDO
PRESS INCLINADO

PESO MUERTO CONVENCIONAL

BLOQUEO
ESPALDA
BLOQUEAS LA CADERA PERO NO PUEDES RE-EXTENDER TU COLUMNA TORÁCICA
PESO MUERTO CON DÉFICIT
L
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO FECHA
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL PECTORAL SESIÓN
PASADAS CON FOAM ROLLER N°
ADUCTORES 1
2 2
8-10 3
4
5
6

FECHA
SESIÓN
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N°
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1
PASADAS CON FOAM ROLLER 2
ADUCTORES 3
2 4
8-10 5
5

FECHA
SESIÓN
N°
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 1
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 2
PASADAS CON FOAM ROLLER 3
ADUCTORES 4
2 5
8-10 6
 FECHA
SESIÓN
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N°
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1
PASADAS CON FOAM ROLLER 2
ADUCTORES 3
2 4
8-10 5
6
 N° SEMANA CUADRICEPS
SEMANA 1 13
MRV PASADO

1 2 3

1
LUNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL
EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS

MARTES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS
REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL
JALÓN AL PECHO DORSAL
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS

JUEVES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRENSA DE 45° CUADRICEPS
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
FONDOS EN PARALELAS TRICEPS
TRICEPS EN POLEA TRICEPS
VIERNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL
REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS
 ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS
9 13 14 7 6

4 5 6 7 8 9

2 3 4 5 6 7
SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 8 7 xx 8 7
xx 8 a 10 8 xx 8 a 10 8
xx 12 8 xx 12 8
xx 15 10 xx 15 10
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 10 a 12 9 xx 8 8
xx 6a8 7 xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 8 7 xx 8 7
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 12 8 xx 12 8
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9
 SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8
xx 6a8 7 xx 6a8 7
xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
 TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
9

10 11 12 13 14 15

8 9 10 11 12 13
SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 8 7
xx 8 a 10 8
xx 12 8
xx 15 10
xx 12 a 15 9

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 reps 8a9 xx 1 7a9
xx 8 8
xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8

xx 8 a 10 9

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 reps 6 xx 1 7a9
xx 8 7
xx 8 a 10 9
xx 12 8
xx 8 a 10 9
xx 10 a 12 9
 SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 reps 8a9 xx 1 7a9
xx 10 a 12 8
xx 6a8 7
xx 10 a 12 8
xx 8 a 10 9
xx 12 a 15 9
 1
2
3
4

16 17 18

14 15 16

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

2:00 - 3:00 min 4 80
2:00 - 3:00 min 3
2:00 - 3:00 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 2
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 3 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO
2:00 - 3:00 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
 CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
 CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
 FECHA
PECTORAL SESIÓN
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N°
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1
PASADAS CON FOAM ROLLER 2
ADUCTORES 3
2 4
8-10 5
6

FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10

FECHA
SESIÓN
N°
1
2
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4
PASADAS CON FOAM ROLLER 5
ADUCTORES 6
2
8-10
 FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS
SEMANA 2 13
MRV PASADO

1
LUNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL
EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS

MARTES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS
REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL
JALÓN AL PECHO DORSAL
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS

JUEVES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRENSA DE 45° CUADRICEPS
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
FONDOS EN PARALELAS TRICEPS
TRICEPS EN POLEA TRICEPS
VIERNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL
REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS
 ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS
13 15 16 7 6

2 3 4 5 6 7
SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3 6 xx 3 7
xx 8 7.5 xx 8 7.5
xx 8 a 10 8.5 xx 8 a 10 8.5
xx 12 8.5 xx 12 8.5
xx 15 9 xx 15 9
xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3 6 xx 3 7
xx 10 a 12 10 xx 8 8
xx 6a8 7 xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3 6 xx 3 7
xx 8 7.5 xx 8 7.5
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 12 8.5 xx 12 8.5
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9
 SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3 6 xx 3 7
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
xx 6a8 7 xx 6a8 7
xx 10 a 12 8 xx 10 a 12 8
xx 8 a 10 9.5 xx 8 a 10 9.5
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
 TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
9

8 9 10 11 12 13
SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3-5 8-9 xx 1 7-9
xx 8 7.5
xx 8 a 10 8.5
xx 12 8.5
xx 15 9
xx 12 a 15 9.5

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3-5 8-9 xx 1 7-9
xx 8 8
xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3-5 8-9 xx 1 7-9
xx 8 7.5
xx 8 a 10 9
xx 12 8.5
xx 8 a 10 9
xx 10 a 12 9
 SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 3-5 8-9 xx 1 7-9
xx 12 a 15 9
xx 6a8 7
xx 10 a 12 8
xx 8 a 10 9.5
xx 12 a 15 9
14 15 16

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

2:00 - 3:00 min 4 80
2:00 - 3:00 min 3
2:00 - 3:00 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 3 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO
2:00 - 3:00 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
 CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
 CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
 FECHA
PECTORAL SESIÓN
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N°
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1
PASADAS CON FOAM ROLLER 2
ADUCTORES 3
2 4
8-10 5
6
7

FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10

FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10
 FECHA
SESIÓN
N°
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 1
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 2
PASADAS CON FOAM ROLLER 3
ADUCTORES 4
2 5
8-10 6
 N° SEMANA CUADRICEPS
SEMANA 3 18
MRV PASADO
EJEMPLO

1
LUNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL
EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS
CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS

MARTES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS
REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL
JALÓN AL PECHO DORSAL
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS

JUEVES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRENSA DE 45° CUADRICEPS
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
FONDOS EN PARALELAS TRICEPS
TRICEPS EN POLEA TRICEPS
VIERNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL
REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS
 ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS
13 16 15 7 6

2 4 4 5 6 7
SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 3 8
xx 8 8 xx 8 8
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 12 8.5 xx 12 8.5
xx 15 10 xx 15 10
xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10
xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 3 8
xx 10 a 12 9 xx 8 8
xx 6a8 7-8 xx 10 a 12 8a9
xx 10 a 12 9 xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 3 8
xx 8 8 xx 8 8
xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5
xx 12 9 xx 12 9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 10 a 12 9.5 xx 10 a 12 9.5
 SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 3 8
xx 10 a 12 8.5 xx 10 a 12 8.5
xx 6a8 7-8 xx 6a8 7-8
xx 8 9 xx 8 9
xx 10 a 12 10 xx 10 a 12 10
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
 TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
9

8 9 10 11 12 13
SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 8 8
xx 8 a 10 9
xx 12 8.5
xx 15 10
xx 15 a 20 10

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 8 8
xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8

xx 8 a 10 9

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 8 8
xx 12 a 15 9.5
xx 12 9
xx 8 a 10 9
xx 10 a 12 9.5
 SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 10 a 12 8.5
xx 6a8 7-8
xx 7-Jan 9
xx 10 a 12 10
xx 12 a 15 9
14 15 16

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 4 80
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 2

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

2:00 - 3:00 min 4 80
2:00 - 3:00 min 3
2:00 - 3:00 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 2
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 3 80
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO
2:00 - 3:00 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
 FECHA
PECTORAL SESIÓN
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N°
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1
PASADAS CON FOAM ROLLER 2
ADUCTORES 3
2 4
8-10 5
6
7

FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10

FECHA
SESIÓN
N°
1
2
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4
PASADAS CON FOAM ROLLER 5
ADUCTORES 6
2
8-10
 FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS
SEMANA 4 17
MRV PASADO

1
LUNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL
EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS
CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS

MARTES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS
REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL
JALÓN AL PECHO DORSAL
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS

JUEVES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRENSA DE 45° CUADRICEPS
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
FONDOS EN PARALELAS TRICEPS
TRICEPS EN POLEA TRICEPS
VIERNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL
REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS
 ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS
14 16 16 7 6

2 5 4 5 6 7
SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 8 8.5 xx 8 8.5
xx 8 a 10 9.5 xx 8 a 10 9.5
xx 12 9 xx 12 9
xx 15 9 xx 15 9
xx 15 a 20 10 xx 15 a 20 10
xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 12 a 15 10 xx 8 8
xx 6a8 7-8 xx 10 a 12 8a9
xx 10 a 12 9 xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 8 8.5 xx 8 8.5
xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10
xx 12 9.5 xx 12 9.5
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9
xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5
 SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5
xx 6a8 7-8 xx 6a8 7-8
xx 8 9 xx 8 9
xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
 TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
9

8 9 10 11 12 13
SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 8 8.5
xx 8 a 10 9.5
xx 12 9
xx 15 9
xx 15 a 20 10
xx 12 a 15 10

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 8 8
xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 8 8.5
xx 12 a 15 10
xx 12 9.5
xx 8 a 10 9
xx 12 a 15 9.5
 SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 12 a 15 9.5
xx 6a8 7-8
xx 7-Jan 9
xx 10 a 12 9
xx 12 a 15 9
14 15 16

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 4 80
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 2

A PARTIR DEL 4 EMPEZAR A SUBIR VOLUMEN

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

2:00 - 3:00 min 4 80
2:00 - 3:00 min 3
2:00 - 3:00 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 3 80
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO
2:00 - 3:00 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
 FECHA
PECTORAL SESIÓN
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N°
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1
PASADAS CON FOAM ROLLER 2
ADUCTORES 3
2 4
8-10 5
6
7

FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10

FECHA
SESIÓN
N°
1
2
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4
PASADAS CON FOAM ROLLER 5
ADUCTORES 6
2
8-10
 FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS
SEMANA 5 18
MRV PASADO

1
LUNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL
EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS
CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS

MARTES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS
REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL
JALÓN AL PECHO DORSAL
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS

JUEVES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRENSA DE 45° CUADRICEPS
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
FONDOS EN PARALELAS TRICEPS
TRICEPS EN POLEA TRICEPS
VIERNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL
REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS
 ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS
14 17 16 7 6

2 6 4 5 6 7
SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 8 9 xx 8 9
xx 8 a 10 9-10 xx 8 a 10 9-10
xx 12 8-9 xx 12 8-9
xx 15 10 xx 15 10
xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 12 a 15 9 xx 8 8
xx 6a8 8-9 xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 8 8-9 xx 8 8-9
xx 15 a 20 9-10 xx 15 a 20 9-10
xx 12 9-10 xx 12 9-10
xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8-9
xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10
 SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 6 xx 5 7
xx 10 a 12 9 xx 10 a 12 9
xx 6a8 8-9 xx 6a8 8-9
xx 10 a 12 8-9 xx 10 a 12 8-9
xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
 TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
9

8 9 10 11 12 13
SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 8 9
xx 8 a 10 9-10
xx 12 8-9
xx 15 10
xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 10 DROPSET

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 8 8
xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 8 8-9
xx 15 a 20 9-10
xx 12 9-10
xx 8 a 10 8-9
xx 12 a 15 9-10
 SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5-7 8-9 xx 1 7-9
xx 10 a 12 9
xx 6a8 8-9
xx 10 a 12 8-9
xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 9
14 15 16

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

2:00 - 3:00 min 4 80
2:00 - 3:00 min 3
2:00 - 3:00 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 3 80
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO
2:00 - 3:00 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10

CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
CALENTAMIENTO GENERAL
¿CUÁNDO? DÍAS QUE TIENES TIEMPO
PARTE DEL CALENTAMIENTO 1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL
EJERCICIO PASADAS CON FOAM ROLLER
ZONA DE TRABAJO ISQUIOS
SERIES 2
REPETICIONES/TIEMPO DE TRABAJO 8-10
 FECHA
PECTORAL SESIÓN
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO N°
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 1
PASADAS CON FOAM ROLLER 2
ADUCTORES 3
2 4
8-10 5
6
7

FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10

FECHA
SESIÓN
N°
1
2
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 3
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 4
PASADAS CON FOAM ROLLER 5
ADUCTORES 6
2
8-10
 FECHA
SESIÓN
N°
1
DÍAS QUE NO TIENES TIEMPO 2
1-LIBERACIÓN MIOFASCIAL 3
PASADAS CON FOAM ROLLER 4
ADUCTORES 5
2 6
8-10
 N° SEMANA CUADRICEPS
SEMANA 6 15
MRV PASADO

1
LUNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL
EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS
CAMILLA DE CUADRICEPS UNILATERAL CUADRICEPS

MARTES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS
REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL
JALÓN AL PECHO DORSAL
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS

JUEVES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS
PRENSA DE 45° CUADRICEPS
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL
FONDOS EN PARALELAS TRICEPS
TRICEPS EN POLEA TRICEPS
VIERNES
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR
PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS
RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL
REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS
 ISQUIOS GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS
13 16 13 7 6

2 7 4 5 6 7
SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 7 xx 3 8
xx 8 9 xx 8 9
xx 8 a 10 9-10 xx 8 a 10 9-10
xx 12 8-9 xx 12 8-9
xx 15 9-10 xx 15 9-10
xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 10 xx 12 a 15 10

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 7 xx 3 8
xx 12 a 15 9 xx 8 8
xx 6a8 8-9 xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9 xx 8 a 10 9

SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 7 xx 3 8
xx 8 8-9 xx 8 8-9
xx 15 a 20 9-10 xx 15 a 20 9-10
xx 12 9-10 xx 12 9-10
xx 8 a 10 8-9 xx 8 a 10 8-9
xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10
 SERIE 1 SERIE 2
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 5 7 xx 3 8
xx 12 a 15 9.5 xx 12 a 15 9.5
xx 6a8 8-9 xx 6a8 8-9
xx 10 a 12 8-9 xx 10 a 12 8-9
xx 12 a 15 9-10 xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 9 xx 12 a 15 9
 TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
9

8 9 10 11 12 13
SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 8 9
xx 8 a 10 9-10
xx 12 8-9
xx 15 9-10
xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 10

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 8 8
xx 10 a 12 8a9
xx 8 a 10 8
xx 12 a 15 9
xx 8 a 10 9

SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 8 8-9
xx 15 a 20 9-10
xx 12 9-10
xx 8 a 10 8-9
xx 12 a 15 9-10
 SERIE 3 SERIE 4
PESO REPS RPE PESO REPS RPE
xx 1-3 8-9 xx 1 8-9
xx 12 a 15 9.5
xx 6a8 8-9
xx 10 a 12 8-9
xx 12 a 15 9-10
xx 12 a 15 9
14 15 16

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 2

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

2:00 - 3:00 min 4 80
2:00 - 3:00 min 3
2:00 - 3:00 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 3 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
 DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO
2:00 - 3:00 min 4 80
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
 FECHA
PECTORAL SESIÓN
N°
1
2
3
4
5
6

FECHA
SESIÓN
N°
1
2
3
4
5
6

FECHA
SESIÓN
N°
1
2
3
4
5
6
FECHA
SESIÓN
N°
1
2
3
4
5
6
 N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS
SEMANA 6 13 9
MRV PASADO

1 2
LUNES SERIE
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO
SENTADILLA CONVENCIONAL CUADRICEPS xx
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx
PRESS DE BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx
CRUCES EN POLEAS DESDE ABAJO PECTORAL xx
EXTENSIÓN TRICEPS UNILATERAL EN POLEA TRICEPS xx

MARTES SERIE
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO
PRESS MILITAR CON BARRA DELTOIDES xx
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx
RACK PULL DESDE RODILLA ISQUIOS xx
REMOS CON MANCUERNA UNILATERAL DORSAL xx
JALÓN AL PECHO DORSAL xx
CURL DE BICEPS CON MANCUERNA BICEPS xx

JUEVES SERIE
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO
PESO MUERTO CONVENCIONAL ISQUIOS xx
SENTADILLA CON PAUSA (3 SEG) CUADRICEPS xx
PRENSA DE 45° CUADRICEPS xx
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS PECTORAL xx
FONDOS EN PARALELAS TRICEPS xx
TRICEPS EN POLEA TRICEPS xx
VIERNES SERIE
EJERCICIO % DEL RM GRUPO MUSCULAR PESO
PRESS BANCA CONVENCIONAL PECTORAL xx
PESO MUERTO CON DEFICIT DE 3 CM ISQUIOS xx
RACK PULL DESDE RODILLA DORSAL xx
REMOS CON BARRA (OLIMPICA) DORSAL xx
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA BAJA DELTOIDES xx
CURL DE BICEPS EN BANCO SCOTT 1:3 BICEPS xx
 GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS TRICEPS
16 16 7 6 9

8 4 5 6 7 8
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
REPS RPE PESO REPS RPE PESO
3 6 xx 3 6-7 xx
8 6-7 xx 8 6-7 xx
8 a 10 6-7 xx 8 a 10 6-7 xx
12 6-7 xx 12 6-7 xx
15 8 xx 15 8 xx
12 a 15 8 xx 12 a 15 8 xx

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

REPS RPE PESO REPS RPE PESO
3 6 xx 3 6-7 xx
12 a 15 6-7 xx 8 8 xx
6a8 6-7 xx 10 a 12 8a9 xx
8 a 10 7 xx 8 a 10 8 xx
12 a 15 9 xx 12 a 15 9 xx
8 a 10 9 xx 8 a 10 9 xx

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

REPS RPE PESO REPS RPE PESO
3 6 xx 3 6-7 xx
8 6-7 xx 8 6-7 xx
15 a 20 7-8 xx 15 a 20 7-8 xx
12 7 xx 12 7 xx
8 a 10 6-7 xx 8 a 10 6-7 xx
12 a 15 7-8 xx 12 a 15 7-8 xx
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
REPS RPE PESO REPS RPE PESO
3 6 xx 3 6-7 xx
12 a 15 6-7 xx 12 a 15 6-7 xx
6a8 7 xx 6a8 7 xx
10 a 12 6-7 xx 10 a 12 6-7 xx
12 a 15 7-8 xx 12 a 15 7-8 xx
#N/A #N/A xx #N/A #N/A xx
 TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES

6-7
VOLUMEN PRIMERA SEMANA

9 10 11 12 13
SERIE 3 SERIE 4
REPS RPE PESO REPS RPE
3-5 7-8 xx 1 7-8
8 6-7
8 a 10 6-7
12 6-7
15 8
12 a 15 8

SERIE 3 SERIE 4
REPS RPE PESO REPS RPE
3-5 7-8 xx 1 7-8
8 8
10 a 12 8a9
8 a 10 8
12 a 15 9
8 a 10 9

SERIE 3 SERIE 4
REPS RPE PESO REPS RPE
3-5 7-8 xx 1 7-8
8 6-7
15 a 20 7-8
12 7
8 a 10 6-7
12 a 15 7-8
SERIE 3 SERIE 4
REPS RPE PESO REPS RPE
3-5 7-8 xx 1 7-8
12 a 15 6-7
6a8 7
10 a 12 6-7
12 a 15 7-8
#N/A #N/A
ERA SEMANA

14 15 16

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

2:00 - 3:00 min 4
2:00 - 3:00 min 3
2:00 - 3:00 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3

DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO

1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
DESCANSO SERIES TOTALES RM DIARIO
2:00 - 3:00 min 4
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
1:30 - 2:30 min 3
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
N° SEMANA CUADRICEPS ISQUIOS
SEMANA 1 13 9
SEMANA 2 13 13
SEMANA 3 18 13
SEMANA 4 17 14
SEMANA 5 18 14
SEMANA 6 15 13
MRV PASADO 13 9

RM´S EN EL MESOCICLO
EJERCICIOS BÁSICOS MICROCICLO 1 MICROCICLO 2
SENTADILLA CONVENCIONAL 80 80
PRESS BANCA CONVENCIONAL 80 80
PRESS MILITAR CON BARRA 80 80
PESO MUERTO CONVENCIONAL 80 80
DIA 11 DIA 12
80 80
80 80

80 80
DIA 20 DIA 21
80 80
80 80

80 80
 GLUTEOS PECTORAL DORSAL DELTOIDES BICEPS
0 13 14 7 6
0 15 16 7 6
0 16 15 7 6
0 16 16 7 6
17 16 7 6
0 16 13 7 6
0 16 16 7 6

MICROCICLO 3 MICROCICLO 4 MICROCICLO 5 MICROCICLO 6

80 80 80 80
80 80 80 80
80 80 80 80
80 80 80 80
DIA 13 DIA 14 DIA 15 DIA 16 DIA 17
80 80 80 80 80
80 80 80 80 80

80 80 80 80 80
DIA 22 DIA 23 DIA 24 DIA 25 DIA 26
80 80 80 80 80
80 80 80 80 80

80 80 80 80 80
TRICEPS TRAPECIO GEMELOS ABDOMINALES
9 0 0 0
9 0 0 0
9 0 0 0
9 0 0 0
9 0 0 0
9 0 0 0
9 0 0 0

DIA 18 DIA 19 DIA 20

80 80 80
80 80 80

80 80 80
DIA 27 DIA 28 DIA 29
80 80 80
80 80 80

80 80 80