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MANUAL INDISPENSABLE DE CICLISMO DE RUTA Compilado y escrito por: Juan Manuel Cisneros Yapur Febrero de 2008

INTRODUCCION: CAPITULO 1: CAPITULO 2: CAPITULO 3: CAPITULO 4:

Presentacin, justificacin, a quien va dirigido. Estructura del manual Lo que no puedes aprender en este manual Fijando tus objetivos. Calendario de competencias Quin eres? Descubriendo tus fortalezas y debilidades. El plan anual, periodos y fases. El secreto esta en la alineacin de tiempos y habilidades. Ejemplo de Macro-ciclos y Meso-ciclos Ms vale plida tinta que la ms brillante memoria Tarjetas semanales gua de tu Micro-ciclo. Catalogo de ejercicios Probando probando. Cmo medir tu entrenamiento y evaluar tu desempeo? Aprendiendo a entrenar con pulsometro. El Gimnasio, complemento ideal. Explicacin del plan de pesas y ejercicios Agradecimientos

CAPITULO 5: CAPITULO 6: CAPITULO 7: CAPITULO 8:

CAPITULO 9:

CAPITULO 10:

INTRODUCCIN Muchas gracias por leer este manual. Mi nombre es Juan Manuel Cisneros Yapur, soy un ciclista Mster y vivo en Mrida Yuc. Puedes localizarme en jmyapur@hotmail.com y eres bienvenido en nuestro blog http://yapurlandia.blogspot.com/ Despus de un retiro de casi 8 aos, hace 2 decid regresar al ciclismo en Septiembre de 2006. 2007 fue un ao excelente y 2008 pinta mucho mejor. 2007 fue el mejor ao de mi carrera deportiva: Fui Subcampen Nacional, Campen del Giro Internacional Guadalajara-Vallarta, Campen de Gran Fondo del Valle de Mxico, Subcampen de las Vueltas a Tlaxcala y a Belice as como ganador de etapas en las Vueltas a Guatemala y Cd. De Mxico. Lo anterior en mi categora Mster. En la categora elite quede 3ro en la clasificacin general de la Copa Carmen. Lo anterior sin contar mltiples pdiums en carreras de menor importancia. Los logros que te resum anteriormente son el resultado de la aplicacin de las metodologas que comparto contigo en este manual. Soy un atleta promedio, mis capacidades fsico-biolgicas son las de una persona normal. En la lotera de la gentica no me toco boleto ganador sin embargo otras caractersticas me han ayudado, por un lado soy muy tenaz (necio dira mi mam) y por otro soy un ratn de biblioteca me gusta estudiar y aplicar toda la ciencia que esta a mi alcance. Ahora toda esa experiencia y conocimiento esta tambin a tu alcance. Este manual esta dirigido a ciclistas de ruta de categoras juvenil, sub 23, Elite y Mster (rama varonil y femenil) que se toman el ciclismo en serio. A travs de este manual desarrollaremos un plan anual personalizado que te ayudar a cumplir tus objetivos deportivos del ao. Descubriremos tus fortalezas y debilidades, estableceremos metas, disearemos un plan anual para bicicleta y gimnasio, estableceremos parmetros de evaluacin, tendrs un programa semanal y una tarea especifica para cada da. Es decir: tendrs una tarea que cumplir cada da, si haces la tarea todos los das seguramente alcanzars tus objetivos. Por eso este mtodo se llama TDH (Todo depende de hoy). El mtodo en realidad se divide en varias partes, este manual, el diseo del plan anual y la entrega de las tarjetas semanales y de pesas. Ningn ciclista es igual a otro por lo que no existen las formulas genricas. Este manual nos ayudar a ahorrar tiempo y dinero pero solo funciona acompaado de tu plan personal y de las tarjetas semanales. La mayora de los ciclistas que conozco, incluso los de mayor nivel competitivo en Mxico entrenan sin la ayuda de una metodologa cientfica. Si sigues entrenando como siempre, obtendrs los resultados de siempre. Si estas leyendo este manual es por que quieres llagar ms all. FELICIDADES!.

Algunos amigos me dicen que es un error revelar mis secretos, sin embargo yo creo que no hay tal, cualquiera con curiosidad e inters puede aprender por su cuenta lo que aqu explico con algo de investigacin. Digamos que te estoy ahorrando muchas horas de estudio. Por otro lado 9 de cada 10 ciclistas que conozco no son capaces de cumplir un plan de entrenamiento una semana, mucho menos uno o varios aos. Espero que t seas esa persona exitosa a la que est dirigido este manual. INTRODUCCION A LA PRIMERA REVISIN (Septiembre de 2009) 2008 pintaba muy bien (como lo escrib lneas ms arriba) sin embargo no contaba con que en Febrero de ese ao ca gravemente enfermo de la columna vertebral. Durante 3 meses anduve de hospital en hospital, confinado a la cama y a una silla de ruedas, mis capacidades fsicas se esfumaron. No era capaz de caminar unos pasos al bao, ni sentarme, mucho menos estar de pie o caminar de un lado al otro de la calle. Mi vida pareca acabada. Mis msculos desaparecieron. Como parte de mi rehabilitacin empec a caminar en una alberca y despus a nadar un poco, luego un poco ms. Contra la opinin de muchos en Mayo de 2008 volv a montar una bici en las montaas que rodean un querido y pequeo pueblito en el Estado de Mxico: Atlapulco. La idea era clara. Si puedo montar en las montaas, si mi espalda resiste. Podre regresar! En Octubre de 2008 (5 meses despus) regrese a defender mi ttulo de campen en la Vuelta a Vallarta. En el segundo da me hice del jersey de lder y al final de la semana conclu en la tercera posicin estaba de vuelta! De entonces a la fecha he quedado campen de la Vuelta a Mazatln y del Tour Orbea en Guatemala. He capturado en pdium en el 100% de mis carreras objetivo. Que incluyen Vueltas y competencias por todo Mxico y Centro Amrica. He terminado en los tres primeros lugares en el 100% de las carreras en mi categora y ganado el 95% de ellas. Cuando apenas unos meses antes no poda siquiera cruzar la sala de mi casa para ir al bao. Qu puedo hacer por ti? He aprendido nuevas e incorporado nuevas cosas al sistema TDH ahora tenemos: 1. El Manual 2. Los videos tutoriales 3. El plan anual 4. Las tarjetas semanales 5. Las tarjetas de prescripcin diaria

6. Las rutinas para spinning y 7. Los CDS con msica Adems hemos incursionado en el MTB y en el entrenamiento basado en Vatios. Vienen muchas aventuras por delante! Ale Dragones! y ya saben: Muerte a los Ratones!

CAPITULO 1 LO QUE NO PUEDES APRENDER EN ESTE MANUAL Conozco muchos ciclistas que entrenan un da si y uno no, que empiezan a competir un tiempo y lo dejan para despus regresar. Seguro que t tambin conoces a muchos as. Cuando les pregunto por que no son constantes casi todos tienen la misma respuesta es que de esto no voy a vivir. Esta afirmacin se ha vuelto tan popular y suena tan lgica que ya se convirti en el pretexto favorito desde los juveniles hasta el mster pasando por la elite. Siempre que escucho esta justificacin pienso: si como entrenas vives, estudias o trabajas tal vez tengas un problema y es que si lo piensas un poco te dars cuenta que no existen profesiones exitosas, existen personas exitosas. Las personas exitosas comparten ciertos comportamientos: Tienen metas claras, un plan y una estrategia, son disciplinados, apasionados y nunca se rinden. Si tu eres una persona exitosa per se, no importa la profesin que elijas o el deporte que practiques, es una garanta que vas a sobresalir. Por supuesto esta ley tambin funciona al revs si tus metas no son claras, si no tienes un plan, menos una estrategia, si eres flojo y mediocre. Nunca pasars de ser uno ms en el pelotn de la vida. A diferencia de lo que piensa el comn de la gente el deporte y la escuela no se contraponen, al contrario: El deporte puede llevarte a lograr un beca en una excelente escuela por una razn muy simple: Un deportista exitoso es una persona exitosa y eso no se da en maceta ni se vende en la tiendita de la esquina. Hablar es fcil, es sencillo soar grandes resultados antes de que la carrera inicie. Pero la prueba real de tu compromiso no esta en lo que dices sino en lo que haces. El compromiso no inicia con la primera carrera, el compromiso trata acerca de todo lo que haces para ser ms fuerte, ms rpido y ms resistente los 365 das del ao las 24 horas del da. Platica con los mejores ciclistas que conoces. Pregntales acerca del compromiso, descubrirs lo importante que es para ellos y que tan grande es el rol que el deporte desempea en sus vidas. Cuanto mejores son, ms gira su vida en torno al ciclismo. Lo ms comn es que su da este organizado alrededor de su entrenamiento. Es raro el campen que improvisa su da.

Competir a tu mximo nivel no es algo que puedes hacer con un comportamiento indisciplinado. Se trata de un compromiso de tiempo completo. La excelencia requiere vivir, respirar, comer y dormir ciclismo todos los das. LITERALMENTE. Para concluir este capitulo comparto contigo nuestros mandamientos:

Entrenars moderadamente Entrenars consistentemente Descansars Seguirs un plan anual Entrenars solo Ganars las carreras que importan Trabajars en tus debilidades Confiars en tu Coach Escuchars a tu cuerpo Sers disciplinado

Y los errores ms comunes en el entrenamiento:


Decidir a donde, cuanto entrenar y a que intensidad en el momento de salir Cambiar de plan de entrenamiento constantemente No descansar Usar sustancias prohibidas Solo entrenar en la bicicleta Entrenar para la prxima carrera Seguir la misma rutina cada semana Entrenar siempre a alta intensidad o mucha distancia Entrenar todos los das lo mismo

CAPITULO 2 FIJANDO TUS OBJETIVOS Para un barco sin rumbo cualquier puerto es bueno. Si no sabes a donde vas, Cunto importa el camino? Nuestro primer trabajo es reflexionar acerca de tus objetivos para el ao que tienes por delante Qu quieres lograr? Cules son las carreras ms importantes para ti? Qu resultados quieres alcanzar? Para que un objetivo nos funcione tiene que cumplir las siguientes caractersticas: 1. Debe ser retador pero alcanzable en un plazo mximo de un ao 2. Debe ser medible A manera de ejemplo reproduzco aqu mis objetivos para 2008:

Objetivos:

Campen Nacional Medallista en Juegos Panamericanos Top 10 en el Campeonato Mundial Top 3 en todas las Vueltas Mster Top 3 en el 90% de las regionales Elite

Como te coment anteriormente fui Subcampen Nacional en 2007 por lo que ganar el nacional en 2008 es un objetivo alcanzable, tambin es medible pues si gano la medalla de oro cumplir el objetivo, una medalla de plata no ser suficiente. De tal manera que los 5 objetivos de mi plan anual cumplen los dos requisitos mencionados anteriormente. Para considerar la temporada 2008 exitosa necesito ganar oro en los nacionales, terminar en los primeros 3 en los panamericanos, dentro de los 10 primeros en el mundial. Obtener pdium en todas las vueltas Mster y en el 90% de las carreras regionales (sureste) en la categora elite. Para que tus objetivos se logren debes tener FE, debes creer fuera de toda duda que puedes lograrlo. El siguiente paso es hacer hasta lo imposible para lograrlo, estar dispuesto a entrenar las horas que sean necesarias, hacer los ejercicios que odias, subir esa cuesta mil veces, hacer la dieta, ir al gimnasio cien veces, intentarlo una vez y otra vez y otra vez. Si hiciste tu tarea del da todos los das; si hiciste lo que tenias que hacer como un profesional, llegar el da de estar en la lnea de salida. En ese momento mientras esperas la seal de partida, ah entre el grupo, solo levanta una oracin y si Dios quiere ese da tus sueos se harn realidad. Bien, pero bajemos de la nube y regresemos al trabajo. Hay una serie de datos que necesitare que me enves por email a jmyapur@gmail.com estos son los primeros: Tabla 1: Por favor manda esta informacin a jmyapur@gmail.com Nombre: Edad: Categora: Dnde vives? Cunto pesas? Cunto mides? Mnimo de horas por semana disponibles para entrenar: Mximo de horas por semana disponibles para entrenar: Qu haces adems de entrenar? Estudias? Trabajas? Describe tus actividades y horarios:

Objetivo 1: Objetivo 2: Objetivo3: Objetivo 4:

No todas las carreras son iguales, no es lo mismo el Campeonato Nacional, que la clsica Veracruz Alvarado. No es lo mismo la Vuelta a Puebla que la dominguera de tu ciudad. Si algo hemos aprendido despus de tantos aos es que no es posible que ests en tu mejor nivel todo el ao. De ah que si no planeas adecuadamente hay una gran posibilidad que te sientas como un avin en la dominguera del pueblo pero no sea tu da en el campeonato nacional. Una de las CLAVES de este mtodo es que te ayuda a estar en tu mejor forma para las carreras que IMPORTAN. Nadie va a recordar que ganaste 4 domingos seguidos las carreras de tu pueblo, pero todo el mundo va a recordar que eres Campen Nacional en tu categora. Hay una gran diferencia verdad? Tabla 2: Por favor manda esta informacin a jmyapur@gmail.com Instrucciones: Escribe aqu las carreras ms importantes de TU calendario anual, ordnalas cronolgicamente y asgnales una prioridad (A, B o C) donde A es la mxima prioridad. Carrera: Fecha: Prioridad:

CAPITULO 3 Quin eres? Descubriendo tus fortalezas y debilidades, comparndolas con las exigencias de las carreras Concete a ti mismo gnosti te autvn (nosce te ipsum). Esta inscripcin, puesta por los siete sabios en el frontispicio del templo de Delfos, es clsica en el pensamiento griego. En todos los tiempos muchos pensadores han reflexionado sobre ella con variados matices siguiendo el ejemplo de Scrates y Platn. Para nosotros en el mundo del ciclismo se traduce en conocer tus fortalezas y debilidades, de manera emprica todos nos definimos como esprnter trepador, pasista o como dira un amigo: yo soy completo: no subo, ni bajo, no tengo paso ni sprint. Como ya seguramente sabes el ciclismo es un deporte multi-habilidades para comprendes esto estudiaremos primero las habilidades bsicas con la ayuda de este grfico:

Resistencia: Es la habilidad de continuar trabajando sin sentir fatiga. Fuerza: Es la capacidad de superar una resistencia. En el ciclismo entra en juego en las subidas y contra el aire. Velocidad: Es la habilidad de moverse rpidamente y es principalmente gentica. En el ciclismo entra en juego cuando usas un paso liviano y lo mueves rpidamente.

La combinacin de estas habilidades bsicas nos dan las habilidades avanzadas que se explican en este grfico:

Resistencia Muscular: Es la habilidad de los msculos para sostener un paso pesado por largo tiempo. Poder: Es la capacidad de aplicar mxima fuerza en corto tiempo (explosividad) Ej. Subidas cortas y empinadas, embalajes cortos. Velo-resistencia: Es la habilidad de soportar la fatiga a alta velocidad. Ej. Embalajes largos

De tal suerte que tenemos 6 habilidades que entran en juego en el ciclismo: Fuerza Resistencia Velocidad Resistencia Muscular Velo resistencia y Poder Tabla 3: Por favor manda esta informacin a jmyapur@gmail.com Instrucciones: Ordena del 1 al 6 tus habilidades, donde 1 es tu mayor fortaleza y 6 tu mxima debilidad: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

As como podemos identificar 6 habilidades que el ciclismo nos exige, tambin podemos definir para qu tipo de competencia nos estamos preparando, este esquema explica los distintos tipos de competencias:

REGIONES
RESISTENCIA

FUERZA PODER

VELOCIDAD

REGION I: Incluye carreras largas y planas. Esta regin incluye tambin contra-reloj de 30 kilmetros o ms. Habilidades prioritarias: 1. Resistencia 2. Resistencia Muscular 3. Fuerza

REGION II: Las competencias de la regin II incluyen contra-reloj de 15 a 30 kilmetros y carreras de ruta de menos de 3 hrs. Usualmente las subidas son aqu determinantes. Habilidades prioritarias: 1. Fuerza 2. Resistencia Muscular 3. Resistencia

REGION III: Esta regin incluye nicamente prlogos cortos en tours que toman menos de 20 minutos completar. REGION IV: Regin IV es el dominio de los pisteros especialmente los de velocidad pura. REGION V: Esta es la regin de los circuitos largos cada vez ms populares. Las habilidades de mantener la velocidad, salir rpido de las vueltas y soportar constantes tirones son crticos para tener xito. Habilidades Prioritarias: 1. Resistencia 2. Velo resistencia 3. Velocidad CAPITULO 4 El plan anual

Imagina que estas construyendo un edificio, este edificio simboliza tu excelencia deportiva. Cmo se construye un edificio? Si consultas a un albail te dir que primero se hacen los cimientos, despus las columnas, posteriormente el techo y que una vez terminado el primer piso, si lo hiciste bien, podrs hacer un segundo nivel. Imagina que le preguntas al albail: Qu pasara si hago un segundo piso sin haber completado correctamente los cimientos y las columnas? Seguramente el maestro te mirar con cara de de cual fumo este muchacho? para despus aclararte, con suma paciencia, que eso no se puede, pues de hacerlo el segundo piso se vendra abajo. Lo mismo pasa con nuestro plan a lo largo del ao vamos construyendo un periodo sobre otro y vamos desarrollando las habilidades que necesitamos partiendo de las generales a las especificas, trabajando primero en nuestras debilidades para despus afianzar nuestras fortalezas. Otro buen ejemplo es comparar nuestro desempeo deportivo con una explotacin agrcola. Cualquier campesino te dir que hay una poca para preparar la tierra, un momento para

sembrar as como un tiempo para cultivar y que si hiciste todo lo anterior bien, puedes esperar una buena cosecha. Imagnate ahora preguntando al viejo campesino: Qu pasara si siembro tarde en la primavera y haraganeo todo el verano? Puedo esperar una buena cosecha en el otoo? Lo ms seguro es que se de la vuelta y se retire de te presencia sin ni siquiera contestar esa pregunta, despus de todo Qu clase de pregunta es esa? El plan anual es tu macro-ciclo, los periodos son los meso-ciclos y las semanas los micro-ciclos. En nuestro plan los periodos son los siguientes: Preparacin Base 1 Base 2 Base 3 Build 1 Build 2 Peak Race Transicin Aqu hay una breve explicacin de los periodos: PERIODO DE PREPARACION El periodo de preparacin generalmente marca el inicio de un ao de entrenamiento y se incluye solo si hay una larga transicin despus del final de la temporada o bien como periodo de descanso activo. Generalmente se programa para finales del otoo y principios del invierno. Dependiendo cuando terminan las carreras y que tan larga es la transicin. El propsito de este periodo es preparar el cuerpo del atleta para lo que vendr. Es tiempo de entrenar para entrenar. Los entrenamientos son de baja intensidad con nfasis en la resistencia aerbica. Las actividades pueden variar como correr, nadar, patinar, hacer bici de montaa o bien continuar entrenando en la bici de ruta. El propsito es mantener o incrementar la capacidad cardiovascular. El total del volumen de entrenamiento es menor comparado con otras etapas del ao. El entrenamiento de pesas inicia con Adaptacin Anatmica (AA) fase que preparar los msculos y los tendones para el stress que vendr despus. El entrenamiento en bici se enfoca al desarrollo de velocidad ya sea en carretera o en rodillos. PERIODO BASE BASE es el momento de establecer las habilidades bsicas de resistencia, fuerza y velocidad. BASE es generalmente el periodo ms largo del ao (8 a 12 semanas). Algunos atletas son poco cuidadosos con este periodo terminndolo antes. Esto es un error. Es esencial tener slidos cimientos en las habilidades bsicas antes e incrementar la intensidad del entrenamiento.

El periodo de Base se divide en 3 segmentos de 4 semanas BASE 1, BASE 2, BASE 3, El volumen de entrenamiento se incrementa en cada fase. El entrenamiento de pesas durante BASE 1 se centra en establecer mxima fuerza MF con el uso de alta resistencia y pocas repeticiones. El cambio a grandes cargas debe ser gradual para evitar lesiones. En la bicicleta continua el establecimiento de velocidad. En BASE 2 el trabajo de resistencia se acenta con el aumento del volumen. Rueda en grupos disciplinados y en terreno plano u ondulado donde puedas mantener la intensidad baja y una cadencia mayor a 80 rpm. Mantente sentado durante todo el entrenamiento. En el gimnasio nos orientamos al poder usando menos peso que es BASE 1 e incorporando movimientos explosivos. Continua el trabajo de velocidad incorporando demarrajes. Se adiciona el entrenamiento de Resistencia Muscular a travs de entrenamientos tempo basados en monitor cardiaco o de poder. BASE 3 inicia el entrenamiento de alta intensidad con la introduccin de subidas. Aqu buscaremos serias y largas montaas para escalar sentados. El total de horas sigue creciendo hasta alcanzar el mximo durante BASE 3 a travs de entrenamientos de resistencia aerbica en la carretera que totalizan la mitad del total del tiempo de entrenamiento. Es aqu donde el entrenamiento mas largo debe ser largo como la competencia mas larga de la temporada. Resistencia muscular se entrena tanto en la bici como en el gimnasio. El trabajo nos llevara ahora a las zonas de umbral anaerbico. PERIODO BUILD Una temporada multipicos puede incluir 2 o ms de estos periodos. BUILD 1 mantiene un volumen e intensidad relativamente alto. Esto significa que cuando regresamos a BUILD despus de un periodo de Carrera volvemos a establecer la base de resistencia. En este periodo iniciamos el trabajo de velo-resistencia y de resistencia muscular, pesas y montaa por lo que debemos ser cautelosos con las lesiones. Las carreras que se presentan durante este periodo pueden sustituir un entrenamiento de velo-resistencia. Estos entrenamientos incluyen intervalos y entrenamientos rpidos en grupo. Durante Build1 el trabajo de resistencia se reduce pero sigue siendo un objetivo importante. Es mejor si los entrenamientos largos los realizas solo o con uno o dos compaeros en lugar de hacerlos con un grupo grande. Usa los entrenamientos de grupo para desarrollar resistencia muscular y velo-resistencia. En este periodo es cuando puede presentarse el sobre entrenamiento, se cauteloso y pon mucha atencin con los descansos. El entrenamiento en el gimnasio se reduce a uno o dos das a la semana y las sesiones se acortan. Para los atletas cuya debilidad es la fuerza, continua el trabajo en las subidas. Los entrenamientos de velo-resistencia pueden hacerse con uno o dos compaeros, los de resistencia muscular es mejor realizarlos solo.

Los entrenamientos de poder reemplazan ahora a los de velocidad. Los entrenamientos de poder pueden combinarse con los entrenamientos de velo-resistencia. Realiza los entrenamientos de poder al principio de tu sesin cuando las piernas estn aun frescas. Durante BUIL 2 el volumen de entrenamiento desciende un poco y se incrementa la intensidad. En este periodo la fatiga se incrementar por lo que debes ser cuidadoso con la intensidad anaerbica. El trabajo en gimnasio aqu se reduce a una vez a la semana. PERIODO PEAK Es en este periodo cuando consolidas las habilidades de competencia. El tiempo se reduce y la intensidad se mantiene con nfasis en la recuperacin entre entrenamientos. Es mejor entrenar a alta intensidad solo 2 veces a la semana dejando un entrenamiento intenso a media semana y otro en fin de semana. La idea es estar descansado para empujar los lmites para los entrenamientos de calidad. PERIODO RACE Esto es por lo hemos estado esperando. La diversin comienza. Ahora todo lo que necesitas es competir, trabajar en tus fortalezas y recuperarte. Las carreras te proporcionaran suficiente stress para mantener tus sistemas trabajando al mximo nivel. PERIODO DE TRANSICIN Este periodo es para descansar y recuperarte despus de un periodo de Race Con base en tus objetivos anuales, tu calendario de competencias, tus fortalezas y debilidades y tomando en cuenta las exigencias de las competencias, desarrollaremos un plan que se vera como este: Ejemplo de Plan Anual:

Ciclista Horas Anuales Objetivos:

Yapur 831.00

Fortalezas: Fuerza Resistencia Debilidades: Velocidad - Potencia

Campeon Nacional Medallista en Juegos Panamericanos Top 10 en el Campeonato Mundial Top 3 en todas las Vueltas Master Top 3 en el 90% de las regionales Elite Periodo Prep Prep Prep Prep Prep Base 1 Base 1 Base 1 Base 2 Base 2 Base 2 Base 2 Base 3 Base 3 Base 3 Base 3 Build 1 Build 1 Build 1 Build 2 Build 2 Build 2 Peak Race Race Race Trans Build1 Build2 Build2 Peak Race Race Race Trans Build 1 Build1 Build1 Build2 Build2 Build2 Peak Hrs 13.50 13.50 13.50 13.50 13.50 15.50 19.00 21.50 17.00 20.00 23.00 11.50 18.00 21.50 23.50 11.50 20.50 20.50 11.50 20.50 20.50 11.50 13.50 11.50 11.50 11.50 11.50 20.50 20.50 20.50 13.50 13.50 11.50 11.50 11.50 20.50 20.50 11.50 20.50 20.50 11.50 13.50 Carrera Valladolid Powerade Prior Fase Pesas AA AA AA AA AA AA AA MF MF MF MF MF RP RP RP RP RP RM RM RM RM RM RM

Semana Lunes, 05 de Noviembre de 2007 Lunes, 12 de Noviembre de 2007 Lunes, 19 de Noviembre de 2007 Lunes, 26 de Noviembre de 2007 Lunes, 03 de Diciembre de 2007 Lunes, 10 de Diciembre de 2007 Lunes, 17 de Diciembre de 2007 Lunes, 24 de Diciembre de 2007 Lunes, 31 de Diciembre de 2007 Lunes, 07 de Enero de 2008 Lunes, 14 de Enero de 2008 Lunes, 21 de Enero de 2008 Lunes, 28 de Enero de 2008 Lunes, 04 de Febrero de 2008 Lunes, 11 de Febrero de 2008 Lunes, 18 de Febrero de 2008 Lunes, 25 de Febrero de 2008 Lunes, 03 de Marzo de 2008 Lunes, 10 de Marzo de 2008 Lunes, 17 de Marzo de 2008 Lunes, 24 de Marzo de 2008 Lunes, 31 de Marzo de 2008 Lunes, 07 de Abril de 2008 Lunes, 14 de Abril de 2008 Lunes, 21 de Abril de 2008 Lunes, 28 de Abril de 2008 Lunes, 05 de Mayo de 2008 Lunes, 12 de Mayo de 2008 Lunes, 19 de Mayo de 2008 Lunes, 26 de Mayo de 2008 Lunes, 02 de Junio de 2008 Lunes, 09 de Junio de 2008 Lunes, 16 de Junio de 2008 Lunes, 23 de Junio de 2008 Lunes, 30 de Junio de 2008 Lunes, 07 de Julio de 2008 Lunes, 14 de Julio de 2008 Lunes, 21 de Julio de 2008 Lunes, 28 de Julio de 2008 Lunes, 04 de Agosto de 2008 Lunes, 11 de Agosto de 2008 Lunes, 18 de Agosto de 2008

Champoton Guanajuato Valladolid C Merida Clasica Belize B Uman-Muna Tixco Valladolid Monterrey Tour of Belize B

V. Guatemala B V. Salvador B

Cross Belice A Ruta Maya B

V. Merida

Tour de BelizeB

Campeonato Nacional A

El plan anual es una tabla en donde cada lnea corresponde a una semana (nuestras semanas inician en lunes y terminan en domingo). La primera columna identifica la semana con la fecha del lunes en que inicia. La segunda columna presenta el periodo de entrenamiento en bicicleta. La tercera indica los horas semanales que debes entrenar (esto incluye el entrenamiento de pesas). En la cuarta columna pondremos las carreras a participar, despus su prioridad A, B C) y finalmente la fase de pesas a desarrollar. Es importante insistir y recordar que esta es una metodologa individualizada. El plan que desarrollemos es para ti y solo para ti. Una vez que nos hayas enviado las tablas 1 a la 3 con tus datos personales en dos das hbiles te mandaremos tu plan anual, en tanto seguiremos trabajando con base en el ejemplo que tenemos arriba. La clave en el diseo del plan anual es hacer coincidir los periodos Race con las fechas de tus competencias con prioridad A

CAPITULO 5 Ms vale plida tinta que la ms brillante memoria: Planeando tu semana


El plan anual es como un mapa. Una gua para llegar a nuestro destino: El logro de nuestros objetivos deportivos en el ao. Las siguientes actividades sugerimos que las hagas el domingo por la noche, tomate 15 minutos para hacerlo en un lugar tranquilo y sin interrupciones. Primero revisa tu plan anual y toma las siguientes notas en el diario de entrenamiento: Cul es la semana que inicia? Cuntas horas debes completar esta semana? En que periodo estamos trabajando? Qu fase de pesas nos toca? Ahora en funcin de tu trabajo, estudios, familia etc. Planea como completars esas horas durante la semana. Necesitars consultar la tarjeta semanal que corresponde ah te sugerimos como organizar duracin, intensidad y ejercicios cada da de la semana. En el prximo capitulo te explicamos como usar las tarjetas semanales. En el cuadro correspondiente apunta cuantas horas entrenars, si en la maana o en la tarde o ambos, tambin decide que ejercicios realizars cada da. Al finalizar tendrs un plan semanal que te proporciona una tarea a realizar para cada da. Lo siguiente es que lo hagas por que TODO DEPENDE DE HOY.

Aqu te sugerimos un formato de plan semanal: Semana del:_______________________________________________________________ Horas por semana: _____ Periodo Bicicleta:_______________ Fase Pesas:_____________

Plan semanal:
Lunes Maana Tarde Total hrs Martes Mircoles Jueves Sbado Domingo

En las tarjetas semanales encontrars sugerencias de ejercicios, debes escoger entre 2 y 3 para realizar cada da. Los ejercicios los escogers dando prioridad a trabajar tus debilidades y/o a las habilidades que te exigirn las carreras por venir. TDH incluye un catalogo de ejercicios. Ahora estas listo para salir a entrenar. Ya que ests vestido y listo para salir tomate un minuto para registrar como te sientes en cuanto a la calidad de tu sueo, a la fatiga y dolor. Tambin es til que apuntes tu peso. Utilizars una escala del 1 al 5. Donde uno es psimo, 3 regular y 5 excelente (tambin puedes poner 2 o 4 segn como te sientes) 2 o menos es una alerta. Tomate el da libre si acumulas 3 alertas. Cuando regreses de entrenar registra las horas que efectivamente entrenaste y los ejercicios que hiciste. Incluye un espacio para tus apuntes personales.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO
DIA:__________________________________________________________________________ Calidad de Sueo ( ) Fatiga ( ) Stress ( ) Dolor ( ) Peso: __________ Horas Ejercicios Maana Tarde Total hrs Comentarios

Ya sea que tus notas las llevas en un cuaderno o en una agenda ejecutiva o que utilices el software de tu polar, lo importante es que tengas un plan para la semana, que lo cumples y que registres lo que efectivamente hiciste y como te sientes. Te sorprender ver como estas notas te ayudarn a afinar tu entrenamiento y a escuchar a tu cuerpo.

CAPITULO 6 Tarjetas semanales gua de tu Micro-ciclo


Las tarjetas semanales son una gua de cmo organizar tu entrenamiento y te sugieren los ejercicios a realizar cada da a manera de ejemplo aqu reproducimos la tarjeta que corresponde al periodo Peak

PICO
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

OFF - R1

R2

F3-A2-P1 M2-A3-P2 M3-A4-P3 M5-A5-V6

R1 - R2

R2 - V5

R2

M4 - M7 A1 - A2

Los cuatro colores de la tarjeta significan: Recuperacin, Bajo, Medio y Alto; donde Recuperacin es el azul ms bajo y Alto el azul ms fuerte. La lnea punteada indica la intensidad del ejercicio y la lnea continua el volumen. Por ejemplo: El da mircoles te sugerimos una intensidad alta y una duracin baja; mientras que el jueves es lo inverso. En la lnea blanca estn las sugerencias de los ejercicios debes escoger 3 en funcin de tus debilidades / fortalezas o bien en funcin de las habilidades que te exigir la carrera. Esta tarjeta ser tu gua para planear tu semana en los formatos que proponemos en el capitulo anterior.

CAPITULO 7 Catalogo de Ejercicios RESISTENCIA R1. Recuperacin. Trabaja en la zona 1 usando la estrella chica y en terreno plano. Haz este entrenamiento despus de un da duro. Es mejor que lo hagas solo. Puedes hacerlo en rodillos especialmente si no hay terreno plano disponible. Un paseo en tu bici de montaa es

una buena opcin. Un excelente momento para este ejercicio de recuperacin en la tarde despus de un entrenamiento de intervalos, demarrajes, un fuerte entrenamiento de grupo o montaa. Hacer rodillos durante 15 a 30 minutos es muy bueno como recuperacin para ciclistas experimentados. Para los novatos es mejor tomarse el da libre.

R2. Aerbico. salo para mantener tu capacidad aerbica y como entrenamiento de resistencia. Mantn las zonas 1 y 2 en terrenos con cuestas del 4%. Mantente sentado en el silln en las subidas para desarrollar fuerza manteniendo una cmoda cadencia. Puedes hacer este entrenamiento con un grupo disciplinado o en rodillos haciendo cambios para simular las cuestas. La bici de montaa es tambin una buena opcin. R3. Pin fijo. Escoge un paso apropiado para tu fuerza usando la estrella chica (39-42) y un pin grande (15-19). Si estas en tus dos primeros aos de entrenamiento no hagas este ejercicio. Empieza en terreno plano y poco a poco ve agregando cuestas. La intensidad debe estar en las zonas 2 y 3. El chiste es que no cambies el paso. FUERZA. F1. Cuestas moderadas. Selecciona una ruta que incluya varias subidas de ms de 6% y que dures ms de 3 minutos ascender. Sube sentado todas las subidas a una cadencia de 70 rpm o mayor. Mantn las zonas 1-4 F2. Cuestas largas. Escoge una ruta con subidas de 8% o ms que te tome 6 o ms minutos escalar. Mantente la mayora del tiempo sentado en las subidas y mantn tu cadencia a 60 rpm o ms. No vayas ms all de la zona 5. Concntrate en la posicin en la bicicleta y en un pedaleo suave. F3. Cuestas de escaln. Entrena en un recorrido que incluya cuestas del 8% o ms y que te tome menos de 2 minutos escalar. Puedes repetir la misma subida con 3 a 5 minutos de recuperacin entre cada escalada. Asegrate de hacer un buen calentamiento. Debes alcanzar la zona 5b en varias ocasiones con recuperacin en la zona 1. Escala sentado y parado manteniendo una cadencia de entre 50 y 60 rpm. Detn el entrenamiento si no puedes mantener al menos 50 rpm. No hagas este entrenamiento ms de dos veces por semana. No hagas este entrenamiento si tienes problemas en las rodillas. VELOCIDAD V1. Spin. En terreno de bajada o en un rodillo pon un paso liviano (39/17-19/21) durante un minuto incrementa gradualmente la cadencia hasta el mximo. Mximo es la cadencia que puedes mantener sin empezar a botar. Mantn la mxima cadencia el mayor tiempo que puedas. Recuprate por al menos 3 minutos y repite varias veces. V2. Una pierna. Con baja resistencia en un rodillo o en terreno de bajada haz el 90% del trabajo con una pierna mientras la otra descansa. Pedalea a una cadencia mayor a la normal. Cambia la pierna cuando empieces a sentir fatiga. Puedes hacerlo en un rodillo con una pierna fuera del pedal. El enfoque esta en eliminar el punto muerto.

V3. Vueltas. Busca un circuito con vueltas en 90% y/o en U practica las vueltas intentando diferentes velocidades y ngulos al tomar las vueltas. Incluye 2 o 3 sprints arrancando al salir de las vueltas.

V4. Contacto. A baja velocidad practica con un compaero haciendo contacto corporal con el mientras pedalean. Aumenta la velocidad conforme desarrollan la habilidad. Practica tambin chocar las ruedas. V5. Embalajes de estilo. Temprano en el entrenamiento haz de 6 a 10 embalajes con el aire a favor o en terreno con ligera bajada. Cada embalaje debe durar unos 15 segundos con recuperacin de 5 minutos. El enfoque esta en el estilo as que no los hagas a mxima intensidad. Arranca y embala parado por 10 segundos, despus sintate y mantn mxima cadencia durante los 5 segundos restantes. V6. Embalajes. Dentro de un entrenamiento aerbico, incluye varios embalajes de 10 a 15 segundos. Estos embalajes son de esfuerzo tipo carrera. Es mejor si puedes hacer este entrenamiento con un compaero. Escoge seales como metas y recupera al menos 5 minutos despus de cada embalaje. RESISTENCIA MUSCULAR M1. Tempo. En terreno mayormente plano o en rodillos, pedalea continuamente en la zona 3 sin recuperacin a cadencia de contrarreloj. Evita carreteras con trfico pesado y semforos. Mantn una posicin aerodinmica. Empieza con 20 a 30 minutos aadiendo de 15 a 20 min. Hasta llegar a 75-90 min. Este entrenamiento debe hacerse dos o tres veces por semana. M2. Intervalos Crucero. En terreno plano o en rodillos, completa de 3 a 5 intervalos de 6 a 12 minutos de duracin. Trabaja la zona 4 y 5 en cada intervalo. El intervalo inicia cuando empiezas a pedalear fuerte, no cuando alcanzas la zona 4. Recupera de 2 a 3 minutos entre intervalos tus pulsaciones deben caer a la zona 2 en la recuperacin. El primer entrenamiento debe durar de 20 a 30 min. de trabajo combinado de intervalos. Inicia relajado, aerodinmico y presta atencin a tu respiracin, pedalea a una cadencia de contrarreloj. M3. Intervalos de Crucero en Subida. Igual que M2 a excepcin que se hacen en cuestas de 24%. Muy buen entrenamiento si la debilidad es la fuerza. M4. Intervalos de Crucero Tras Moto. Igual que el M2 pero tras moto. Usa nicamente una moto nunca un auto o una camioneta. M5. Umbral Cruzado. En terreno plano con poco trafico y sin semforos o altos, entrena de 20 a 40 minutos en las zonas 4 y 5. Una vez que hayas alcanzado la zona 4 gradualmente incrementa el esfuerzo durante 2 minutos hasta llegar al tope de la zona 5. Entonces afloja un poco hasta llegar al lmite inferior de la zona 4 en 2 minutos. Contina este proceso durante el entrenamiento. Completa 3 o 4 Intervalos de crucero antes de hacer este ejercicio.

M6. Umbral. En terreno plano con poco trafico y sin semforos, entrena de 20 a 40 minutos sin parar en las zonas 4 y 5. Empieza relajado, aerodinmico y pendiente de tu respiracin. Antes de hacer este ejercicio debes completar al menos 4 intervalos de crucero. Preferentemente haz este entrenamiento en tu bicicleta de contrarreloj.

M7. Umbral Tras Moto. Igual que M6 excepto que tras moto. VELOCIDAD RESISTENCIA (ANAEROBICO) A1. Entrenamiento de Grupo. Entrena como te sientas, si estas cansado rueda tranquilo y a la rueda. Si estas fresco pedalea fuerte alcanzando las zonas 5 varias veces. A2. VR Intervalos. Despus de un buen calentamiento, en un recorrido plano sin semforos, haz 5 intervalos de 3 a 6 minutos de duracin cada uno. Construye la zona 5b en cada uno a una cadencia de 90 rpm o ms. Si no puedes alcanzar la zona 5b al final del tercer intervalo, detn el entrenamiento. No estas listo todava. Recuprate en la zona 1 el mismo tiempo que duro el intervalo anterior. A3. Intervalos de Pirmide. Igual que los intervalos VR, excepto que los intervalos son 1-, 2-, 3, 4-, 4-. 3-, 2-, 1- minutos construyendo la zona 5b. La recuperacin despus de cada intervalo es igual al ejercicio anterior. A4. Intervalos en subida. Ve a una subida de 6 a 8% que te tome de 3 a 4 minutos escalar y sbela 5 veces. Mantente sentado y a una cadencia de 60 rpm o ms. Construye la zona 5b en cada intervalo. Recuprate en la zona 1 durante 3 a 4 minutos mientras bajas la cuesta. A5. Repeticiones de Tolerancia a la Lactosa. Trabaja en terreno plano o con una ligera subida o contra el viento. Despus de un largo calentamiento y de varios brincos. Trabaja de 4 a 8 repeticiones de 90 segundos a 2 minutos cada uno. Intensidad es 5c y la cadencia es alta. El total del trabajo en intervalos no debe exceder los 12 minutos. La recuperacin es de 2.5 veces la duracin del intervalo anterior. Por ejemplo despus de 2 minutos de intervalo recupera durante 5 minutos. Trabaja este entrenamiento de manera conservadora, inicia con un total de 6 minutos de intervalos y agrega no ms de 2 minutos cada semana. No hagas este entrenamiento ms de una vez a la semana y recuprate por al menos 48 hrs. Si no puedes alcanzar la zona 5c despus de 3 intentos detn el entrenamiento. No hagas este ejercicio si estas en tus primeros 2 aos en el ciclismo. A7. Repeticiones en subida. Despus de un buen calentamiento, ve a una subida de 6 a 8% y haz de de 4 a 8 repeticiones de 90 segundos cada una. Mantente sentado los primeros 60 segundos hasta que llegues a la zona 5b a 60-70 rpm. In los ltimos 30 segundos, cambia a un paso ms pesado y sprintea hasta alcanzar la zona 5c. Recuprate completamente por 4 minutos. Si no puedes alcanzar la zona 5c despus del tercer intento detn el entrenamiento. No hagas este entrenamiento si estas en los primeros 2 aos compitiendo en el ciclismo. PODER

P1. Brincos. Calienta bien. Despus temprano en el entrenamiento, haz de 15 a 25 saltos para mejorar tu explosividad. Completa 3 a 5 sets de 5 brincos cada uno. Cada brinco es de 10 a 12 revoluciones de la multi (cada pierna) a una alta cadencia. Recuprate durante un minuto entre los esfuerzos y 5 minutos entre sets. El ritmo cardiaco no es un buen indicador para este ejercicio.

P2. Sprints de subida. Temprano en el entrenamiento, despus de un buen calentamiento, ve a una subida de 4 a 6%. Haz de 6 a 9 sprints de 20 segundos cada uno. Inicia embalando por 10 segundos en el plano, despus ataca la subida y escala por 10 segundos aplicando mxima fuerza parado en pedales a una alta cadencia. Recuprate por 5 minutos despus de cada sprint. Ritmo cardiaco no aplica. P3. Sprints de Circuito. Calienta y despus ve a un circuito con vueltas de 90 grados o en U. Haz de 6 a 9 sprints de 25 a 35 segundos de duracin. Inmediatamente despus de salir de las vueltas. Recuprate en la zona 1 durante 5 minutos despus de cada esfuerzo. TEST T1. Contra reloj aerbico. Este test es mejor hacerlo en rodillos para mantener bajo control las condiciones de la prueba. Necesitaras un polar que mida distancia y tiempos. Despus de calentar pedalea durante 8 kms a un ritmo cardiaco 11 pulsaciones por debajo del nivel anaerbico. Usa una misma combinacin de piones durante todo el entrenamiento. Graba el tiempo. Las condiciones de esta prueba deben ser las mismas de un test a otro. Esto incluye el tiempo de recuperacin desde el ltimo entrenamiento fuerte, el tiempo de calentamiento, el clima, el paso etc Conforme mejora tu capacidad aerbica el tiempo disminuye. T2. Contrarreloj. Despus de 15 a 30 minutos de calentamiento completa un contrarreloj de 12 kms en terreno plano. Ve a la carretera y marca el inicio y fin del recorrido para posteriores referencias. Adems del tiempo, graba los promedios de power y de pulsaciones as como los picos. CAPITULO 8 Probando Probando
Durante muchos, muchos aos los ciclistas medimos nuestros entrenamientos usando dos indicadores: Distancia y velocidad (cuando aparecieron las primeras computadoras para la bici). Esto nos sirvi pero no es suficiente ya que como sabes no son lo mismo 100 kms contra el aire que 100 kms a favor del aire, como tampoco son lo mismo 40 kms/hora en una escapada en solitario que 45 kms/hr atrs de una camin materialista. En el tiempo presente (2008) se han popularizado los monitores cardiacos polar. Esto es un avance sin embargo la mayora de los ciclistas que conozco sacan muy poco provecho de estos aparatos ya que simplemente restan a una numero su edad para obtener un mximo de pulsaciones y a partir de el monitorean su entrenamiento basados en el porcentaje de su mximo al cual se estn ejercitando. Esto es un avance pero tampoco es suficiente.

Nuestra filosofa de entrenamiento es: Un ciclista debe hacer la menor cantidad y el ms especifico entrenamiento que le proporcione una mejora continua Nuestro cuerpo se adapta a estmulos, en eso consiste bsicamente el entrenamiento, cada da sometemos a nuestro cuerpo a ciertos estmulos (entrenamiento) a los cuales el cuerpo se adapta dando con ello una mejora en nuestro desempeo. El cuerpo se adapta a dos tipos de estimulo DURACION E INTENSIDAD del entrenamiento. La duracin la mediremos en horas y la intensidad en pulsaciones por minuto (como seguramente ya sospechas, para llevar este mtodo es necesario que tengas un pulsometro tipo polar, afortunadamente hay en el mercado modelos en menos de $ 1500.00 pesos). Para que tu entrenamiento sea especifico necesitas saber exactamente cuanto vas a entrenar y a que intensidad, para ello necesitamos fijar tus zonas de entrenamiento y tu umbral anaerbico. Necesitaremos, pues, que hagas la siguiente prueba: Determinaremos tus zonas de entrenamiento con base en una prueba contrarreloj de 5 kms que debers desarrollar solo; puede ser en entrenamiento o en competencia. Encuentra un recorrido plano donde puedas hacer la prueba; necesitars un Monitor Cardiaco como el Polar, asegrate de conocer como operar el monitor por que necesitars obtener tus pulsaciones promedio durante los 5 kms de la prueba. Calienta durante al menos 15 minutos y trata de hacer tu mejor contrarreloj hasta ahora. Cuando hayas terminado envanos por correo electrnico tu promedio de pulsaciones y a ms tardar en 24 horas recibirs tus zonas de entrenamiento. Tabla 4: Por favor enva estos datos a jmyapur@gmail.com Nombre: Fecha: Promedio de PPM en 5K:

En 24 horas recibirs tus zonas de entrenamiento que se vern como estas (ejemplo): Zona 1 Zona 2 Zona 3 Zona 4 Zona 5 Zona 5b Zona 5c Recuperacin: Aerbica: Tempo: Sub-umbral: Sobre-umbral: Capacidad Aerbica Capacidad Anaerbica 100-122 123-136 137-142 143-152 153-156 157-161 162-167

Aqu conviene hacer un resumen: Como puedes ver ya casi estamos listos para salir y entrenar de manera cientfica. Tenemos un plan anual donde podemos consultar que periodo nos toca esta semana, tenemos las horas que debemos ejercitarnos, en las tarjetas semanales

consultamos como organizar las sesiones de entrenamiento y las sugerencias de los ejercicios. En el catalogo de ejercicios esta la descripcin de cada uno de ellos y finalmente una vez conociendo tus zonas de entrenamiento ya tienes todo lo necesario para que tu entrenamiento (en la bici) sea especifico y este direccionado a tus objetivos. COMO EVALUAR TUS AVANCES: Es muy importante hacer evaluaciones fsicas al menos tres veces al ao, el ideal es recurrir a un centro de medicina deportiva profesional donde puedan medir tu capacidad aerbica VO2MAX tu capacidad anaerbica as como tu potencia por kilogramo de peso, tu antropometra (% de grasa, musculo etc.) as como tu elasticidad. Yo consulto a un Medico en Mrida, el estudio aqu cuesta $ 1,500.00 pesos. Aunque este es el idea no siempre es posible pagarlo, pero no te preocupes, en el catalogo de ejercicios hay dos TEST que nos ayudarn a medir tus avances durante el ao.

CAPITULO 9 El gimnasio: Complemento Ideal


Si quieres tener la mejor temporada hasta ahora, debers dedicarle algunas horas a la semana al gimnasio de pesas. Existen muchos mitos al respecto de la utilidad de las pesas para ciclistas de ruta. Puedo asegurarte por experiencia propia que un buen trabajo en el gimnasio te lleva a otro nivel. Nuestro programa de pesas acompaa el entrenamiento en bicicleta de manera que lo complementa y fortalece. As como fue necesario hacer unas pruebas para controlar la intensidad de tu entrenamiento en bici, debemos hacer lo mismo para tu entrenamiento en el gimnasio. Esto es lo que debes hacer en tu primera sesin: El siguiente proceso es para determinar cuanto peso usaremos en cada fase del programa de pesas. Esto se logra determinando el 1RM (Mxima resistencia en una repeticin). Para evitar el riesgo de una lesin estimaremos el 1RM siguiendo esta metodologa:

Calienta durante 10 minutos en una bicicleta fija o en una escaladora del gimnasio Realiza un set de 20 repeticiones de calentamiento con poco peso para cada ejercicio (Los ejercicios los menciono en la tabla 5) Estima la cantidad de peso que puedes levantar entre 4 a 10 repeticiones con un esfuerzo considerablemente alto Toma nota de la cantidad de repeticiones que lograste hacer en cada set Mndanos la lista de repeticiones mencionando a que ejercicio corresponden y en 24 horas te enviaremos tus 1RM As como tu programa de pesas para la primera fase. En este programa estarn detallados ejercicios, peso, repeticiones, series etc.

Tabla 5. Por favor enva estos datos a jmyapur@gmail.com EJERCICIO Press de Pierna Remo Espalda PESO REPETICION ES

Sentadilla Press Pecho Extensin de Pierna Abdominal Peso Muerto Jaln con Polea

A continuacin agregamos imgenes para aclarar cuales son los ejercicios, por favor antes de iniciar tu trabajo de pesas pregunta al instructor de tu gimnasio sobre la tcnica correcta para realizar cada uno de ellos. 1. PRESS DE PIERNA

2.

REMO

3.

ESPALDA

4.

SENTADILLA

5.

PRESS DE PECHO

6. TALONES

ELEVACION

DE

7.

ABDOMINAL

8.

PESO MUERTO

9.

JALON CON POLEA

CAPITULO 10 Agradecimientos
Empec en el ciclismo competitivo a los 15 aos de edad. El ciclismo me ha llevado a lugares que nunca imagine y me hecho vivir emociones inolvidables. Gracias a la bici he hecho grandes amigos para toda la vida. La que sigue es una lista incompleta de las personas a que debo decir gracias:

A la Doctora Manuela Yapur (mi mam). Por comprarme mi primera bici y por seguir apoyndome y animndome durante casi 40 aos. A la Familia Cisneros Snchez por heredarme el ciclismo en los genes y en la sangre. A Floricel Ramn Perea (Pechel). Por iniciarme en el ciclismo competitivo hace ya 25 aos. A Emilio Alcal Cardona (qepd). Por ensearme a pensar como un campen. A mi esposa Elizabeth. Por ser entrenadora, delegada, abastecedora, chofer y masajista. Nuestra primera cita fue a una carrera y hasta la fecha. A Abril y a Manuel Armando (mis hijos) por sacrificar sus domingos para ir a animar a su papi.