Calentamiento previo : 5 min de carrera continua a intensidad baja/media, movilidad articular en

reposo, moviilidad de las extremidades en movimiento y estiramientos.

2 ejercicios para abdomen:

Plancha lateral: apoyado sobre un antebrazo y sobre los pies, con la parte lateral del cuerpo
mirando a la esterilla, mantén la posición elevada. Realizarlo de los dos lados.
Plancha frontal : de cara a la esterilla, apoyado en los antebrazos y los pies, mantén la
posición con la espalda recta y la pelvis en retroversión. La respiración tiene que ser lenta y
controlada, manteniendo el vientre metido para que trabaje el músculo transverso.
2 ejercicios para cuádriceps:
Sentadilla Isométrica (Wall Sit)
Se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con la espalda apoyada contra una
pared, empieza con los pies ligeramente más adelante que el resto de tu cuerpo, esto para
que cuando bajes tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies, y los muslos queden
paralelos al suelo.
Sentadillas (Squats)
es muy importante que la espalda no se curve y que tu mirada esté hacia al frente, aunque
el lugar al que dirijas tu mirada no puede parecer importante, lo es ya que evita que inclines
tu cuello causándole cargas inapropiadas.
2 ejercicios para los brazos : 1- con un banco apoyas tus brazos en el banco de espaldas
a él y realizas movimientos hacia arriba y hacia abajo.
2- te colocas de cara a una pared y con una cuerda enganchada a cualquier soporte haces
fuerza hacia ti, los pies deberán estar colocados con la puntera pegada a la pared y el talón
en el suelo.

Calentamiento bádminton: 2 min golpeando de revés, 2 min golpeando de derechas , 4

min de saques y 2 min realizando smashes.