Pensamiento

Cómo descubrir los pensamientos automáticos.

Basado en Mckay, Davis y Fannig.
Cómo combatir los pensamientos deformardos.
Ediciones Martínez Roca

Un hombre se acerca al mostrador de un estanco y pide un paquete de Camel. El

empleado le dice que se le han acabado. El hombre concluye que el vendedor tiene los
cigarrillos, pero que sólo quiere deshacerse de el porque no le gusta su aspecto. Esta
“lógica” parece obviamente irracional y paranoide.
Pero consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara.
Inmediatamente concluye que está enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para
hacer el amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha , y responde
rápidamente con malhumor y con una posición defensiva- Esta “lógica” tiene un
significado perfecto para él, y ella no pregunta los motivos del marido; más tarde se
entera de que tuvo un pequeño accidente de automóvil al volver a casa.
El silogismo que ella ha usado funciona más o menos así: “1) Muchas veces mi marido
se molesta cuando yo le desilusiono; 2) mi marido parece molesto; 3) por lo tanto, quizá
le he desilusionado". El problema de esta lógica reside en la suposición de que el humor
del marido ha de estar relacionado forzosamente con ella y que ella es el principal
motivo de sus cambios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se denomina
personalización, esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno
mismo. Esto crea una gran cantidad de sufrimientos porque la víctima tergiversa
constantemente lo que ve y reacciona consecuentemente según esta mala interpretación.
En este capítulo pretendemos clasificar y examinar quince tipos de pensamientos
deformados y proporcionar las herramientas necesarias para identificarlos. Por lo tanto,
se deberá estar atento a los indicadores de la presencia de pensamientos deformados y
desarrollar las habilidades necesarias para combatirlos.
Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsa conclusiones que la
gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente
se dice a sí misma. sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. Si
una persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho está
experimentando envidia, está creando su propio estado de ánimo -y esto le llevará a
entristecerse o a estar susceptible-.
Los dos autores que han contribuido más a estudiar la forma de combatir los tipos de
pensamientos deformados son Albert Ellis y Aarón Beck, En su libro, publicado en
1961, Guía de la vida racional, Ellis argumenta que las emociones tienen poco que ver
con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción existe una "auto-charla" real o
irreal. De hecho, la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma, es decir,
de la interpretación del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo ABC para
describir lo que sucede:

A. Hechos y sucesos

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Un repartidor de periódicos lanza el periódico de un cliente sobre el césped mojado. El
cliente sale corriendo y le dice gritando que sea más cuidadoso-

B. Autocharla del repartidor de periódicos.

-Este tío está enfermo.. Puede denunciarme... Me quitará mi ruta.. Estoy como una
cabra... Este tío es muy duro.. Odia a los jóvenes"

C. Emociones
Ansiedad y cólera

El suceso considerado aisladamente no causa la emoción. Sólo cuando el repartidor de

periódicos decide que está en peligro, que está "como una cabra", y que el cliente es un
“duro” se genera la ansiedad y la cólera. Si el repartidor de periódicos decide más tarde
que todos podemos equivocarnos y que no pasará nada, su respuesta emocional
cambiará completamente.
Aarón Beck es uno de los principales teóricos en el tratamiento de la depresión. En su
libro publicado en 1967, Depresión: Aspectos clínicos., experimentales y teóricos,
describe cómo los tipos de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la
espiral descendente de la depresión. Corrigiendo tipos de pensamientos tales como la
sobregeneralización. y polarización, la persona deprimida empieza a salir del foso. A
medida que sus interpretaciones de los sucesos de su alrededor cambian, también lo
hacen su humor y su actitud hacía el futuro. .

Efectividad contra el síntoma

La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir
la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresión, la cólera
crónica y el perfeccionismo compulsivo. .

Tiempo necesario para dominar la técnica

La evaluación de los tipos de pensamiento deformados necesita varios días, así como
observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrés. El hábito de
combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a
ser automático.

15 tipos de pensamiento deformados.

I. Filtraje

Esta distorsión está caracterizada por una especie de visión de túnel sólo se ve un
elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple detalle y todo el
evento o situación queda teñida por este detalle. Un dibujante que no soportaba las

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criticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes dibujos, y le
pidieron si podría hacer su próxima obra un poco más de prisa. Regresó a su casa
deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el tiempo, cuando lo
que habla ocurrido era que simplemente, sólo había prestado atención a un componente
de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a sus posibles deficiencias.
Cada persona posee su túnel particular por el que observa el mundo. Algunos son
hipersensibles a todo aquello que sugiere pérdida. y se ciegan ante cualquier indicación
de beneficio. Para otros, la mas débil posibilidad de peligro sobresale como una púa en
una escena que es, en. conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos
que sugieren perdidas, los ansiosas seleccionan peligros, y los que frecuentemente
experimentan cólera buscan evidencias de injusticia.
Los mecanismos del recuerdo también pueden ser muy selectivos. De una historia
completa o del conjunto de la experiencia, sólo se recuerdan normalmente algunas
clases de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar
recuerdos que característicamente pueden hacer sentir cólera. ansiedad o depresión
Los pensamientos se pueden magnificar y "tremendizar” mediante muchos procesos de
filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de
todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y más tremendos de lo
que realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones
exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusión de todo lo demás.
Las palabras clave para este tipo de filtraje son: "terrible... tremendo... desagradable..
Horroroso", y así sucesivamente. Una frase clave es "no puedo resistirlo".

2. Pensamiento polarizado

La característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones

dicotómicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos
medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles.
Esto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de
distorsión fracasan en todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan-de
un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el
impacto sobre cómo se juzga dicha persona a sí misma. Si no es perfecto o brillante
entonces sólo podrá ser un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones
o la mediocridad. Un conductor de un autobús discrecional pensaba que era el mayor
despistado del mundo cuando tomaba una salida errónea de la autopista y ello le llevaba
a conducir varios kilómetros fuera de su ruta. Una equivocación y se creía un
incompetente o un inútil. Una madre de tres niños soltera estaba decidida a ser fuerte y
"responsable". Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que
era débil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las
conversaciones con sus amigos.

3. Sobregeneralización

En esta distorsión se produce una extensión, una conclusión generalizada a partir de un

incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto
mientras se está haciendo ganchillo significaría "nunca aprenderé a hacer labores". Un
rechazo en una pista de baile significa "nunca querrá nadie bailar conmigo". Si se marea
realizando un viaje en tren nunca realizará otro. Si una persona se marea en el balcón de
una sexta planta, nunca sale a otro. Si sintió ansiedad la última vez que su marido hizo

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un viaje de negocios, será un drama cada vez que deje la ciudad Una experiencia
desagradable significa que siempre en una situación similar, se repetirá la experiencia
desagradable.
Esta distorsión incluye inevitablemente a una vida cada vez más restringida. Las
sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas; como
si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se
esta sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que “nadie me quiere... nunca
seré capaz de confiar en alguien otra vez. Siempre estaré triste... Nunca podré conseguir
un trabajo mejor. Nadie querrá ser mi amigo si llega a conocerme realmente". La
conclusión se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo
que uno conoce de si mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se
puede estar sobregeneralizado son todo, nadie, nunca, siempre, todos y ninguno.

4. Interpretación del pensamiento

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los demás.
"Es lógico que actúe así porque está celoso... Ella está contigo por tu dinero… El teme
mostrar sus preocupaciones". .No son una prueba, pero casi parecen verdad. En la
mayoría de ejemplos,- aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre
cómo sienten los demás y qué les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: "Él la
ha visitado tres veces la última semana porque a) está enamorado, b) está molesto con
su antigua novia y sabía que ella lo averiguaría, c) está deprimido y va de rebote. d)
temía encontrarse solo de nuevo"- Se puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de
estas conclusiones arbitrarias puede ser desastroso.
En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo
está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están
reaccionando los demás ante usted. "Esto hace que me vea poco atractivo... Piensa que
soy un inmaduro... Quieren ponerme nervioso". Estas presunciones son normalmente
imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, dudas
vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas.
Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección.
Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma
forma que ella. Por la tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da
cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega
tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando así. Si alguien es muy sensible al
rechazo, espera que la mayoría de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta
respecto a unos hábitos o rasgos particulares, asume que los demás participan de su
creencia. Las interpretaciones del pensamiento- pasan por alto conclusiones que sólo
son verdad para sí mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto
de las personas.

5. Visión catastrófica

Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua en un barco de vela significa
que seguramente se hundirá. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que
nunca podrá obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que está apareciendo un
cáncer cerebral. Los pensamientos catastróficos a menudo empiezan con las palabras "y
si". Una persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia o escucha un
chismorreo sobre un desastre que aconteció a un conocido, y empieza a preguntarse si
esto le podría suceder a él “Y si me rompo la pierna esquiando….Y si secuestran mi

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avión. ..Y si me mareo y tengo que ir enfermo.. ¿y si mi hijo empieza a drogarse.?". La
lista es interminable, y una imaginación catastrófica realmente fértil no tiene limites.

6.Personalización.

El capítulo empezó con un ejemplo de personalización. Es la tendencia a relacionar algo

del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se censuraba cuando veía algún
signo de tristeza en su hijo Un recién casado creía que cada vez que su esposa hablaba
de cansancio significaba que ella estaba cansada de él. Un hombre cuya esposa se
quejaba de la subida de precios. escuchaba las quejas como críticas a sus habilidades
como cabeza de familia.
Un aspecto importante de la personalización es el hábito de compararse continuamente
con los demás. Toca el piano mucho mejor que yo. No soy lo suficientemente gracioso
para ir con esta pandilla. ..Ella se conoce a sí misma mucho mejor que yo... Siente las
cosas tan profundamente, mientras que yo soy insensible... Soy el más lento de la
oficina... Él está callado (y yo soy ingenioso)... Soy el más guapo... Le escuchan a él
pero no a mí...". Nunca faltan oportunidades para compararse. La presunción
subyacente es que su valor es cuestionable. Por lo tanto: continuamente se encontrará
forzado a probar su valor como persona, midiéndose así mismo en relación con los
demás. Si de esta comparación resulta vencedor gozará de un momento de alivio. Pero
sí resulta perdedor. se sentirá humillado.
El error básico de pensamiento en la personalización es que se interpreta cada
experiencia. cada conversación, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse
a si mismo.

7. Falacias de control

Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. Una persona puede verse a sí misma impotente y externamente controlada, o
omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.
La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda
construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. Allí
donde mire sólo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las
responsables de su dolor, sus pérdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta
óptica es difícil encontrar soluciones, porque probablemente no funcionarían. Un
ejemplo extremo de esta falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una
pulsera con tres diamantes y un reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y
resentida. No puede imaginase qué hubiera podido hacer para evitarlo. Era una víctima
pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo de personas están tomando
decisiones constantemente, y que cada decisión afecta su vida. En alguna medida, cada
cual es responsable de lo que le ocurre.
El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente.
La persona que experimenta esta distorsión se cree responsable de todo y dé todos.
Lleva el mundo sobre sus hombres. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los
amigos también, es la responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier
negligencia de su parte podría causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe
hacer

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justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y curar todas las heridas y si no es
así. Se siente culpable. La omnipotencia depende de tres elementos La sensibilidad
hacia las personas que le rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas
las necesidades. y la expectativa de que es ella, y no los demás,. la persona responsable
de satisfacer estas necesidades.

8. La falacia de justicia.

Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicación. de las normas legales y

contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales El inconveniente es que
dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo. y no existe tribunal o
juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que
lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, ésta se lo proporciona. La
justicia. definida así, puede ser tan fácilmente puesta al servicio de los propios intereses,
que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la
impresión de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.
La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales. “Si me quisiera,
no se burlaría... Si me quisiera, me ayudaría a conseguir el orgasmo... Si fuera un
matrimonio como Dios manda, ella debería acompañarme a la excursión y aprender a
apreciar el paisaje... Si él me quisiera, volvería a casa directamente al salir del trabajo...
Si apreciasen mi trabajo, me proporcionarían un despacho mejor.-.
Es tentador hacer suposiciones sobre cómo cambiarían las cosas si la gente se limitara a
jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las
cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causándonos dolor a nosotros
mismos.

9. Razonamiento emocional

En la raíz de esta distorsión está la creencia de que lo que la persona siente tendría que
ser verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se
siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que
ser feo. Si se siente colérico, es que alguien se ha aprovechado de él.
Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás, deben ser
verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento
emocional es que las emociones por sí- mismas no tienen- validez. Son productos del
pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones
reflejan estas distorsiones. Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo
lo que se imprime.

10. Falacia del cambio

La única persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de
cambiar, es a sí mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona
cambiará para adaptarse a nosotros si se le presiona lo suficiente. La atención y energía
se dirige, por lo tanto, hacia los demás porque la esperanza de felicidad se encuentra en
conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a
los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar El resultado
normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El

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supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los
actos de los demás De hecho. la felicidad depende de varios miles de grandes y
pequeñas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.

11. Etiquetas globales

El supermercado vende comida podrida a precios de escándalo. Una persona que rehúsa
llevar a otra en su coche es un completo egoísta. Un muchacho que se muestra tranquilo
en sus citas con las chicas es etiquetando-como más aburrido que una almeja". Los
republicanos son un puñado de pelotas hambrientos de dinero. Tu jefe es un imbécil sin
entrañas.
Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se
generalizan una o dos cualidades. El rótulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo
tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.

12. Culpabilidad

Se experimenta una sensación de alivio cuando conoces quién es el culpable. Cuando

una persona está sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona está so!a,
ofendida o atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se
encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla que ya tenía intención de
instalar; piensa que ella debería haber sabido lo cansado que estaba, pero se había
mostrado totalmente insensible. El problema radica en que él esperaba que ella fuera
clarividente, que leyera su pensamiento, cuando a decir verdad era responsabilidad del
marido informar de su fatiga, y no lo hizo.
A menudo la culpabilidad implica que otro se convirtiera en el responsable de
elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Una mujer
culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siempre estaban llenas de grasa. Pero
en realidad era su problema: podría haber comprado carne de mejor calidad, o ir a otro
carnicero. En este estilo de pensamiento, alguien está siempre haciendo algo a otra
persona y ésta no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni
decidir dónde quiere ir.
Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se
martillean constantemente a sí mismas por ser incompetentes, insensibles, estúpidas,
muy - emotivas, etc. Siempre están a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer
sentía que había echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse
quince minutos al ir a una fiesta. Después, como la fiesta terminó temprano, decidió que
había fastidiado a todo el mundo. }

13. Los deberías

En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que
deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.
Cualquier desviación hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado. a
menudo la persona adopta la posición de juez y encuentra faltas La gente le irrita. Los
demás no piensan ni actúan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hábitos y
opiniones inaceptables que los hacen difíciles de tolerar. Deberían conocer las reglas y

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deberían seguirlas. Una mujer sentía que su marido debería querer sacarla a pasear en
coche los domingos. Un hombre que amase a su esposa debería llevarla al campo y,
una vez fuera, invitarla a comer en algún lugar acogedor. El hecho de que él no quería ir
significa que "sólo piensa en sí mismo.
Las palabras que indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría.
De hecho, Albert Ellis ha rebautizado este tipo de pensamiento con el nombre de
musturbation. *

No sólo son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir
a sí misma con los debería. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma,
pero nunca se molestará en preguntarse objetivamente si realmente tiene algún sentido.
La famosa psiquiatra Karen Horney lo denominaba "la tiranía de los deberías".
He aquí una lista de los debería más comunes e irracionales:

 Debería de ser un compendio de generosidad, consideración, dignidad, coraje.

Altruismo.
 Debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto.
 Debería ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.
 Debería ser capaz de encontrar una rápida solución a cualquier problema.
 No debería sentirme herido nunca, siempre debería estar feliz y sereno.
 Debería conocer, entender y preverlo todo.
 Debería ser siempre espontáneo y al mismo tiempo debería controlar siempre
mis sentimientos.
 No debería sentir ciertas emociones, tales como cólera o celos, nunca.
 Debería amar a mis hijos por igual.
 No debería equivocarme nunca.
 Mis emociones deberían ser constantes; siento amor algunas veces, y debería
sentirlo siempre.
 Debería confiar totalmente en mí mismo.
 Debería ser asertivo-,. sin herir nunca a nadie. .Debería estar cansado o enfermo
nunca.
 Debería ser siempre extremadamente eficiente.

* Juego de palabras con must, que en ingles significa obligatoriedad (tener que, deber
de...). En otros textos se ha traducido el término por "necesidad perturbadora". (N. del
T)

14. Tener Razón.

En esta distorsión. la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar

continuamente que su punto de vista es el correcto. que sus apreciaciones del mundo
son justas, y todas sus acciones adecuadas. No está interesado en la posible veracidad de

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una opinión diferente a la tuya. sino sólo de defenderla. Cada decisión que toma es
justa. todo trabajo realizado está bien hecho. Nunca se equivoca.
Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para
escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen. los
ignoran.
Un mecánico tenía la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas
camino a casa. Frecuentemente regresaba después de las siete. Su esposa. nunca sabía
cuándo debía tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, él se encolerizaba y
decía que un hombre tenia derecho a un poco de descanso Le reprochaba que ella
estuviese tranquilamente en casa, mientras él tenia que arreglar coches todo el día. El
mecánico debía tener razón y no podía. comprender el punto de vista de su esposa,
Tener razón le hizo duro de oído. El actuar así también le hizo más solitario. porque
tener razón se considera más importante que mantener unas buenas relaciones
personales.

15. La falacia de la recompensa divina

En este estilo de ver el mundo de la persona se comporta "correctamente.' en espera de

una recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto
imagina que está coleccionando puntos angelicales que podrá cobrar algún día.
Una madre de familia preparaba comidas- sofisticadas para los suyos y hacia cocciones
y labores de punto interminables. Mandaba a sus hijos a todas las actividades
extraescolares. La casa estaba inmaculada. Permaneció durante años, esperando siempre
algún tipo de recompensa o apreciación especial, pero nunca llegó. Poco a poco se fue
haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras ella estaba haciendo las cosas
"correctamente", se iba quebrando física y emocionalmente. Cada vez se hizo más
retraída y al final nadie quiso permanecer con ella.

Agradecimientos: Algunas de estas distorsiones han sido extraídas de la obra de otros

terapeutas cognitivos. De Aaron Beck hemos tomado el filtraje (-abstracción selectiva),
los pensamientos distorsionados, la sobregeneralización, la interpretación del
pensamiento (inferencias arbitrarias). De la obra de David Burns procede el concepto de
razonamiento emocional.

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Instrucciones

A medida que se han ido exponiendo las diferentes distorsiones, se habrá podido
apreciar que todas las personas tienen algunas de favoritas. Otras raramente aparecerán
aún sin hacer nada para evitarlas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor
frecuencia de modo que la alarma interna suene siempre que aparezcan.
Antes de proseguir léase y familiarícese con el cuadro resumen de estos l5 tipos de
pensamiento distorsionado En la próxima sección se realizarán unas practicas para
identificarlos.

Resumen

15 tipos de pensamiento distorsionados.

1. Filtraje: Se toman los detalles negativos y se magnifican mientras que no se filtran

todos los aspectos positivos de la situación.

2. Pensamiento polarizado: Las cosas son blancas o negras. buenas o-malas. La persona
ha de ser perfecta o es una fracasada.- No existe término medio.

3. Sobregeneralización: Se extrae una conclusión general de un simple incidente o parte

de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez.

4. Interpretación del pensamiento: Sin medir palabra. la persona sabe qué sienten los
demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de
adivinar qué sienten los demás respecto a ella.

5. Visión catastrófica: La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse

"Y si": "¿y si estalla la tragedia? ¿y si me sucede a mi".

6. Personalización: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es
alguna forma- de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando
determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, etc.

7. Falacias de control: Externo es cuando se siente externadamente controlado, se ve a

sí mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno
convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le
rodean.

10
8. Falacia de la justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la
justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.

9. Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su

sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí misma de todos los
problemas ajenos.

10. Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar
tanto ella como los demás Las personas que transgreden estas normas le enojan y
también se siente culpable si las viola ella misma.

11. Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero
automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y
aburrida.

12. La falacia del cambio: Una persona espera que los demás cambiarán para seguirle si
los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de
felicidad parecen depender enteramente de ello.

13. Las etiquetas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo
global.

14. Tener razón: -Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y
acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para
demostrar que se tiene razón.

15. La falacia de la recompensa divina: Esperar cobrar algún día todo el sacrificio y
abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se
comprueba que la recompensa no llega.

Los siguientes ejercicios están pensados para ayudar al lector a apreciar e identificar los
pensamientos distorsionados. El primero es una prueba de aparejamiento. Trace una
línea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsión que ejemplifica de la
segunda columna, o escriba en el paréntesis el número de frase correspondiente.

11
EJERCICIO NO. 1.

1. Desde lo de Lisa, nunca he vuelto a Filtraje ( )

confiar en una pelirroja.

2. Realmente, pocas personas de aquí Pensamiento Polarizado ( )

parecen más listas que Yo.

3. Si fueras sexualmente más liberal, Sobregeneralización ( 1 )

podríamos ser un matrimonio mucho más
feliz.

4. He trabajado mucho para criar estos Interpretación del pensamiento ( )

chavales y mira como me lo agradecen.

5. Si no estás conmigo estás contra mí. Visión Catastrófica ( )

6. Pude haber disfrutado de la excursión a Personalización ( )

no ser por el pollo que estaba quemado.

7. Me siento deprimido, la vida no tiene Falacias de Control ( )

sentido.

8. No puedes luchar contra el sistema. Falacias de justicia ( 8 )

9. Tu defecto es que todos los meses te Culpabilidad ( )

encuentras en un aprieto.

10. Fue un perdedor desde el primer día Debería ( )

que se presentó.

11. No es justo que salgas y te diviertas Razonamiento emocional ( 7 )

mientras yo me quedo haciendo los
trabajos de la casa.

12. Siempre está sonriendo pero sé que no Falacia del cambio ( 13 )

me quiere.

13. No me importa lo que pienses, lo Etiquetas globales ( )

volvería a hacer exactamente igual.

12
14. No nos hemos visto en dos días y creo Tener razón ( )
que nuestra relación se está
desmoronando.

15. No deberías preguntar nunca a la gente Falacia de la recompensa divina ( 11 )

cuestiones personales.

EJERCICIO NO. 2
En el próximo ejercicio, haga un círculo alrededor de la distorsión que se ejemplifica en
cada párrafo. Puede haber más de una respuesta correcta.
1. La máquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todavía
usan pañales, dice: "Siempre sucede lo mismo. No lo soporto más, ya me ha fastidiado
el resto del día".
a. Sobregeneralización
b. Razonamiento Emocional
c. Ser exacto
d. Falacias de control
e. Filtraje

2. "Miró por encima de la mesa y dijo: "Es interesante". Pero supe que estaba deseando
con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado"
a. Culpabilidad
b. Pensamiento polarizado
c. Debería
d. Interpretación del pensamiento
e. Falacia de justicia

3. "No podemos dejar que lo haga. No hay nadie más loco que un viejo loco".
a. Personalización
b. Etiquetas globales
c. Falacia del cambio
d. Razonamiento emocional
e. Falacia de la recompensa divina

4. .'Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el mercado,
y ahora se ha ido a pique. Sobreviví entonces y sobreviviré ahora. Tengo confianza en
mí mismo; por esto sé que todo se arreglará".

13
a. Falacia de la justicia
b. Interpretación del pensamiento
c. Falacia de control
d. Tener razón
e. Culpabilidad

5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera más afectuosa y le

ayudara. -Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cómo le habla ido en el día, o
no le prestaba atención inmediata. La culpa de las riñas, y le decía que podía mudarse a
Alaska porque "se comportaba como un témpano",
a. Debía
b. Falacia de cambio
c. Sobregeneralización
d. Visión catastrófica
e. Culpabilidad

14
EJERCICIO NO. 3. El siguiente ejercicio requiere un poco más de esfuerzo por parte
del lector. Lea el siguiente enunciado y rodee con un círculo las distorsiones aplicables
a la lista siguiente al enunciado. Junto a la distorsión escriba la frase que la contiene.
1. "Jim se trastorna fácilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera
un trabajo decente, en lugar de ser sólo un vigilante nocturno. Sus ahorros son casi
nulos, así que, ¿quién tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es
justo hacerme vivir en estas condiciones". -
Distorsiones Frase que contiene la distorsión.
Filtraje

Pensamiento
Polarizado
Sobregeneralización

Interpretación del
Pensamiento
Visión Catastrófica

Personalización

Falacias de control

Falacias de justicia

Culpabilidad

Debería

Razonamiento
emocional.

Falacias de cambio

Etiquetas globales

Tener Razón

Falacia de la
recompensa divina.

15
2. En una ocasión ella se dirigió hacia mí y me dijo: Parece que por esta enfermería
haya pasado un ciclón. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe
el turno", y yo le contesté: “Ya había confusión cuando entré. Dejaron todo para mi, así
que supongamos que lo puedo dejar para otro.” En mi opinión, no importa demasiado
que unos pocos dosier estén traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un
poco podrá encontrar lo que desea. Creo que quería enfurecerme y estaba buscando una
excusa".
Distorsiones Frase que contiene la distorsión.
Filtraje

Pensamiento
Polarizado

Sobregeneralización

Interpretación del
Pensamiento
Visión Catastrófica

Personalización

Falacias de control

Falacias de justicia

Culpabilidad

Debería

Razonamiento
emocional.

Falacias de cambio

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Falacia de la
recompensa divina.

16
EJERCICIO NO. 4
Ahora probemos algunos realmente difíciles. Una vez leída cada historia rodee con un
círculo cada distorsión que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleja esta
distorsión.
4.1. “Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es,
lo sofisticado, y comparada con él soy muy poca cosa. Él inclina su cabeza y me mira y
sé que está pensando que soy estúpida. El es muy dulce y tenemos una charla agradable.
Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar Una vez frunció algo el ceño
cuando le dije una cosa un tanto crítica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle
cualquier cosa para no herirle. .

"Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me

hizo tomar el autobús para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente
sentí que no me hacía un desprecio, sino que era solo un fresco. Pero -esto fue pasajero
y ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi único problema en este asunto de sentirme
nerviosa es cuando ladea su cabeza".
Distorsiones Frase que contiene la distorsión.
Filtraje

Pensamiento
Polarizado
Sobregeneralización

Interpretación del
Pensamiento
Visión Catastrófica

Personalización

Falacias de control

Falacias de justicia

Culpabilidad

Debería

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emocional.

Falacias de cambio

17
Etiquetas globales

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Falacia de la
recompensa divina.

4.2. "Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y más
trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al día para conseguir que esto salga adelante, esto
es lo que se debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa las 5:00. Si no quieren
trabajar los despediré. -Los beneficios van-siendo más flojos cada año por culpa de esta
holgazanería total. No puedo hacer nada, Se lo están buscando, esta es la forma de
hundir este maldito país. En cinco años esto me habrá hundido, y no puedo hacer nada
para evitarlo. Sólo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los
holgazanes de nueve a cinco. Estos últimos son los que me hundirán".
Distorsiones Frase que contiene la distorsión.
Filtraje

Pensamiento
Polarizado

Sobregeneralización

Interpretación del
Pensamiento
Visión Catastrófica

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Falacias de justicia

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Debería

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emocional.

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18
Falacia de la
recompensa divina.

4.3. Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos y tengo un marido que me
vuelve loca. Me paso el día corriendo con 1os calditos de los vecinos y haciéndoles
pequeños quehaceres. Mi marido está retirado y-sé que está sentado y se siente solo
mientras estoy fuera. Intento prestarle toda la atención de la que soy capaz, pero parece
que todo el mundo depende de mí y me siento responsable. A veces, pienso que se
derrumbaría toda la ciudad si nosotros nos manchásemos.
Distorsiones Frase que contiene la distorsión.
Filtraje

Pensamiento
Polarizado

Sobregeneralización

Interpretación del
Pensamiento
Visión Catastrófica

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Falacias de justicia

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emocional.

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19
recompensa divina.

4.4. "Pienso qué pasaría si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas
copas en el piso 50 y si se me rompiesen los cristales y todos cayésemos. E incluso creo
que puedo sentirlo un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos
potentados a los que importaría muy poco que se derrumbaran. Nadie tiene mucho que
decir mientras estamos bebiendo. Creo que pongo nervioso a todo el mundo porque yo
lo estoy. Hay que contrastar los propios sentimientos en cosas como ésta. Si te da miedo
subir a un rascacielos es porque debe haber algo peligroso en ello"
Distorsiones Frase que contiene la distorsión.
Filtraje

Pensamiento
Polarizado

Sobregeneralización

Interpretación del
Pensamiento
Visión Catastrófica

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Falacias de justicia

Culpabilidad

Debería

Razonamiento
emocional.

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Tener Razón

20
Falacia de la
recompensa divina.

4.5. "Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el día leyendo los libros azules de su clase
de psicología. ¿Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo
deje ya. ¿Es esto vida? Le digo que se divierta. que la vida son cuatro días, pero ella
dale que dale con sus deberes. Algunas veces insiste para que baje el volumen del
televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para oír cómo Bogie cuchichea.
"Tócalo otra vez, Sam".

Distorsiones Frase que contiene la distorsión.

Filtraje

Pensamiento
Polarizado

Sobregeneralización

Interpretación del
Pensamiento
Visión Catastrófica

Personalización

Falacias de control

Falacias de justicia

Culpabilidad

Debería

Razonamiento
emocional.

Falacias de cambio

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21
Tener Razón

Falacia de la
recompensa divina.

No se sorprenda si se ha olvidado muchas distorsiones. A menudo es muy difícil

identificarlas. Lo importante es empezar a nota las distorsiones que se cometen más a
menudo.

Los dos signos de pensamiento distorsionado

El mejor aviso de que se está usando un estilo de pensamiento distorsionado es la

presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido o crónicamente
irritado. Así como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas
preocupaciones una y otra vez como un disco rayado.
Se puede advertir que el dolor psicológico fluctúa, sintiéndose peor en algunos
momentos del día que en otros. Se debe hacer un diario de pensamiento del segundo
capítulo para identificar las situaciones en las que normalmente se incrementa el
malestar y los pensamientos.
Los conflictos continuados con la familia o con los amigos también pueden ser un
indicio de que se está usando uno o más tipos de distorsiones. Fíjese en lo que uno se
dice a sí mismo sobre los demás. Dése cuenta de cómo describe y justifica su punto de
vista sobre el conflicto.

Cómo combatir las distorsiones

Cuando una persona es consciente de una emoción angustiante o de un conflicto de

relación, es el momento de prestar atención al pensamiento subyacente. La falta de
lógica es la raíz de muchos errores de pensamiento y el factor más importante del dolor
humano.

Un silogismo lógico tiene tres partes:

 Premisa mayor (norma)

 Premisa menor (caso especial)

22
  Conclusión.

Ejemplo:

 Todos los hombres son mortales (premisa mayor)

 Sócrates es un hombre (premisa menor

 Sócrates es mortal ( conclusión)

Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una

conclusión falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se
convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas más típicas son:

Cualquier crítica significa que soy estúpido. Toda crítica pretende herir.
Todos los errores son intolerables Si me rechazan, me destruirán
No se puede confiar en la gente

El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran

incluir ninguna experiencia o interpretación alternativa. Puesto que la regla es falsa
(premisa mayor), la conclusión será falsa. Veamos algunos ejemplos:

Toda crítica pretende herir (norma, premisa mayor)

Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor)
Estaba intentando herirme
Si me rechazan, me destruirán
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horrible, estoy destrozado

Algo anda mal en la gente que no se ha casado a 1os 30 años.

Estoy soltero a los 30.
Algo anda mal en mí

Cada una de estas conclusiones ansiógenas está basada en una regla que es falsa. Mucha
gente cree en una o más reglas como éstas, que causan tergiversaciones, decisiones
defectuosas, autoestima débil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay
que formularse a sí mismo la siguiente pregunta: " ¿Qué considero hay de verdad en
situaciones como éstas? Cuando ocurre _______________ “¿qué significa?”. Una vez
identificada una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones especificas de
cara a formular sus supuestos. Búsquense las excepciones a la regla. Para empezar a
combatir las distorsiones, se debe volver al momento en el que se experimentó la
emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento, que está
formado por cuatro pasos, le ayudará a. identificar que se sintió y pensó en tal situación.
También le ayudará a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los
cuatro pasos son:

23
1. Nombrar la emoción.
2. Descubrir la situación o sucesos.
3. Identificar las distorsiones.
4. Eliminar las distorsión

La pagina de deberes que presentamos a continuación le ayudará a estructurar este

trabajo. Debe usarse una hoja aparte para examinar a cada emoción ansiógena o
conflicto interpersonal.

PÁGINA DE TRABAJO.

1.- Nombre de la emoción:

2.- Descripción de la situación o suceso:

a. Escribir una descripción de la situación o evento por el que está perturbado. Escríbelo
como si se lo contara a un amigo íntimo.

b. Escribir lo que se piensa durante la situación o evento.

3. Léase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones

empleadas:

Filtraje
Pensamiento polarizado
Sobregeneralización
Interpretación del pensamiento
Visión catastrófica

24
Personalización
Falacias de control
Falacias de justicia
Culpabilidad
Debería
Razonamiento emocional
Falacias de cambio
Etiquetajes globales .
Tener razón
Falacia de la recompensa divina

Para cada distorsión que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna .A,
en la columna B escriba la frase u oración usada que incluya la distorsión; en la
columna C 'vuelva a escribir la frase u oración sin la distorsión.
A B C

A B C

Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsión. Las
distorsiones son tan automáticas que parecen parte del significado. Si se precisa ayuda
para eliminar las distorsiones, consúltese el apartado titulado Restablecimiento
racionales al final de este capítulo. Es importante que se rellene la columna C. Aquello
que se escriba en sustitución de las antiguas distorsiones sólo funcionará si tiene algún
sentido para la persona que las escribe --sólo si parecen verdaderos.

Técnicas de las tres columnas

Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el
proceso eliminado los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificará el paso 4 haciendo la

25
siguiente: Si la persona se ha dicho algo a sí misma que despierta ansiedad, depresión o
cólera, escriba la sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsión en la columna
E. Finalmente, rescriba en la columna C la oración sin la distorsión. Las tres columnas
deberán seguir este esquema:

A. ORACIÓN ORIGINAL B. DISTORSIÓN C. REESCRIBA LA

ORACIÓN SIN
DISTORSIÓN.

Ejemplos

Sandra pertenecía a una sociedad de cuidadores de niños. Frecuentemente se les avisaba

para que cuidara de un niño hiperactivo de tres años. Debí vigilar al niño
constantemente porque a menudo rompía cosas de la casa. Poco a poco empezó a temer
la posibilidad de tener que cuidar este niño. y se enojaba mucho cuando le avisaban para
hacerlo Uso la hija de registro de la siguiente manera. empezando por copiar el
problema: .

1. Nombre de la emoción: ansiedad. cólera.

2. Describir una situación o evento.

a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la única que cuido a
este crió. Él-chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorífico porque su
madre no lo castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre
mí. Esto es lo que ella está haciendo, descargar el problema en mí. Cada vez que veo al
crió, me amargo todo el día - Siempre estoy pendiente de que rompa algo- Espero que
me llame su madre, y cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en ;;enunciar
a la sociedad si te sobra tiempo, por lo que no sé qué hacer.

b. Durante la situación pienso que no puedo soportarlo. ¿qué hará el la próxima vez?

3. Léase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un círculo las distorsiones

empleadas.

Filtraje. Interpretación del pensamiento. Falacia de control. Culpabilidad.

4. Reescribir las distorsiones.

ne"SOhoditicó su obsesión por el dolor, para entocar las estrategias para solucionar]o. .,

26
Otro ejemplo es el caso del prestamista . El prestamista tenía- su establecimiento en un
barrio en el que los robos habían aumentado mucho por la presencia de un pistolero
particularmente agresiva que siempre usaba una chaqueta de algodón. El prestamista
estaba cada vez más ansioso y empezó a experimentar náuseas y sudoración ante la
imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodón. .Afrontó el problema de la siguiente
forma:

I. Nombre de la emoción: Miedo.

2. Describir la situación o evento: a. Me paso el día esperando que venga. Sólo estoy
esperando y no hay nada que yo pueda hijo :era para remediarlo. Sé que antes o
después atracará mi local. Mi esposa me dice que me tome una vacaciones, pero yo le
digo que o le planto cara a la situación o huyo como un cobarde. Esperaré firme aquí,
detrás del mostrador, He obtenido ayuda, pero la única forma de dirigir la tienda es
resistir aquí, detrás del mostrador, con ellos.

b. Me paso el día esperando al de la chaqueta de algodón y pienso que me golpeará con

su arma de fuego. ,
3. Léase cuidadosamente lo que ha escrito-y rodee con un circulo las distorsiones ¡
empleadas.

Pensamiento polarizado
Visión catastrófica
Falacias de control
Debería

A Pensamiento polarizado B O planto cara a la situación o huyo como un cobarde, C No

tiene sentido pensar en blanco y negro. No tengo por qué juzgar mis acciones como heroicas o
cobarde.
A Visión catastrófica B estoy esperando que vengas atracará mi local… Me
golpeará. C Si quiero puedo hacer algo por mi ansiedad. Puedo comprar un perro
policía o poner pasar menos tiempo en el mostrador o salir de vez en cuando
A Falacias de control B No hay nada que yo pueda hacer para remediarlo. C
Si quiero puedo hacer algo por mi ansiedad puedo
A Debería B La única forma de dirigir la tienda es resistir aquí , detrás del
mostrador… No puedo huir.. C Muy pocas cosas de la vida son absolutamente
necesarias. No tengo por que estar tras el mostrador siempre. Puedo ir a la trastienda
para hacer las tasaciones.

La ansiedad del prestamista se redujo cuando dejó de tener aquella visión catastrófica y
empezó a enfocar el problema sobre probabilidades reales. Él mismo se había colocado
entre la espada y la pared haciendo juicios de valores s dure su propia cobardía y con

27
"deberías" sobre su papel como vendedor. Después de completar su trabajo en casa se
dio cuenta de que tenía un mayor control sobre su miedo del que hubiera sospecha que
nunca. Pudo solucionar algo su problema una vez cambiada sus antiguas formas de
pensamiento distorsionado .

Reacciones racionales .
El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de
pensamientos distorsionados. No es necesario leerse toda la lista. Úsese como referencia
cuando tenga problemas con un tipo de distorsión particular. La clave reactiva de las
frases para cada distorsión está consignada a la derecha del subtítulo.

Filtraje

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco
rayado, concentrando su atención en cosas del ambiente que normalmente le asustan,
producen sudoración o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen
deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerándose
en centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento del problema, -más que
obsesionándose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental
primario como pérdida, -injusticia. o (a completar con el tema propio ). Si el tema es la
pérdida, se presentará atención a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es
el peligro. se prestará atención a las cosas del ambiente, que representan comodidad
seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se
prestará atención a lo que hacen las personas que merecen su aprobación. Cuando se
realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los prob1emas. Para combatir esta
exageración. hay que dejar de usar palabras tales como terrible, tremendo, repugnante,
horrible. etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo "no puedo resistirlo". Se
Puede resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi
cualquier golpe psicológico y pueden soportar dolores físicos increíbles. Uno puede
acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a sí mismo frases como
"no exageres.' o "puedo enfrentarme a ellos".

2. Pensamiento polarizado

Las cosas no son blancas o negras Pensar en porcentajes

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y

negro. La gente no es feliz o triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde inteligente o
estúpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuo. Tiene un poco de todo. Los
seres humanos son demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotómicos. Si se
tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en
términos de porcentajes: "Un 30% de mi tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y
se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo parece terriblemente centrado en sí mismo, pero
existe un 40% en el que puede ser realmente generoso... Durante el 5% del tiempo soy
un ignorante, el resto del tiempo no.

3. Sobregeneralización

28
Cuantificar ¿Hay pruebas para las conclusiones? No existen absolutos

La sobregeneralización es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensión .a tomar

un botón y coserle un vestido- Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar
de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minúsculo, etcétera. Además, se
puede examinar cuanta evidencia hay en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la
conclusión está basada en uno o dos casos una simple equivocación, o un pequeño síntoma,
entonces deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más convenientes. Úsese esta
variante de la técnica de las tres columnas:

Pruebas para Pruebas vs. Conclusión

Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deberá, por tanto, evitar frases y

suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y
nadie. Los pensamientos y las sustancias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y
los matices del gris. Para hacer los pensamientos más flexibles, úsense palabras tales como es
posible, a veces, ya menudo. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas
sobre el futuro, como en el caso de "nadie me amará jamás". Son extremadamente peligrosas
porque pueden llegar a ser profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento.

4. Interpretación del pensamiento vs Comprobarlos ¿Hay pruebas para las conclusiones?

La interpretación del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qué piensa y qué
siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo
que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las
opiniones sobre la gente como hipótesis que deben ser probadas y comprobadas,
cuestionándolas. Si se carece de información directa de la persona implicada, pero se poseen
otras evidencias, hay que evaluar la conclusión usando la anteriormente citada técnica de las tres
columnas.

5. Visión catastrófica vs Probabilidades reales

La visión catastrófica es un magnífico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe

pararse a reflexionar y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de
probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000 (0,01%)? Estudiar las
probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.

6. Personalización: Comprobarlos ¿Hay pruebas para las conclusiones? ¿Por qué

arriesgarse a comparar?

Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceño fruncido del jefe
tiene algo que ver con nosotros. Compruébese. Si no se puede preguntar a la persona interesada,
úsese la técnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No
se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de poseer evidencias y pruebas
razonables. También es importante abandonar el hábito de compararse a sí mismo -negativa
positivamente- con los demás. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se
tendrá

29
 éxito y se brillará más que nadie. Pero cuando se pierda, se dará una bofetada a la propia auto
estima y puede ser el principio de una larga y profunda depresión. El valor de una persona no
consiste en Ser mejor que los demás, así que ¿Por qué empezar a jugar a las comparaciones?

7. Falacias de control: Yo hago que suceda vs Cada uno es responsable

Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La
persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones específicas que ha
hecho, y continua haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una
persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de máxima prioridad. Por ejemplo, si la
seguridad es más importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasión
y la emoción. Se puede anhelar la emoción, pero la seguridad tiene una importancia mayor en
este caso. La persona se preguntará a sí misma "¿Qué elecciones he realizado que me han
llevado a esta situación? ¿Qué decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?".
La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control externo.
En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los problemas de
todos los demás. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para solucionarlo.
La persona que tiene este tipo de pensamiento cree que no se comparta como le corresponde si
no soporta la carga de los demás. La clave para vencer la falacia de la omnipotencia que cada
uno es responsable de si mismo. Todos somos capitanes de nuestros propios barcos, tomando las
decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene dolor, él mismo tiene la última
responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y una
adherencia espartana a la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar también,
que parte del respeto a los demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias
penas y solucionar sus propios problemas.

8. Falacia de la justicia: Preferencia versus justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un

simpático disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo
que quieren los demás no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los demás. Hay
que saber decir lo que se necesita 0 se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

9. Culpabilidad: Yo hago que suceda vs. Cada uno es responsable

Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte.
Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre sus
necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, está angustiado o no es
feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta
situación. Examinar qué opciones se han realizado recientemente para afrontarla.
Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo.
Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.
Culparse a sí mismo significa atacar la propia auto estima y auto denominarse incapaz en caso
de error. Sentirse responsable no implica que también se sea responsable de la felicidad de los
demás. Culparse a sí mismo por los problemas de los demás es una forma de auto-
engrandecimiento. Esto significaría pensar que se tiene más impacto sobre la vida de los demás
que el que se tiene realmente.

10. Deberías: Normas flexibles vs Valores flexibles

30
Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las
palabras debería, habría que, o tendría que. Las normas y las expectativas flexibles no usan
estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al menos
en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuación todas las
excepciones que deben haber en las que no ha pensado.
Usted puede irritarse cuando ve que la gente no actúa de acuerdo con sus valores. Pero los
valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero como
los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los
demás. Todas las personas son diferentes.
La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y
placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e íntimas
interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los demás. La persona
tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en consideración la posibilidad de estar
equivocado. Asimismo, debe permitir a los demás considerar importantes cosas diferentes.

11. Razonamiento emocional: Los sentimientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos
distorsionados, sus sentimientos no tendrán validez, sus sentimientos pueden mentirle. De
hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le
habrán engañado. No hay nada sagrado o automáticamente verdadero sobre lo que una persona
siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tenderá a creerse a sí misma
fea o imbécil. Pero parémonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la
persona esté sufriendo por nada. Hay que ser escéptico sobre los sentimientos y examinarlos
críticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.

12. Falacia del cambio Yo hago que suceda

Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, está pidiendo a los demás que sean
diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposición es que su felicidad depende de alguna
forma de los demás y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y más propiamente,
de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si trabaja de
electricista o panadero, si dice que sí o que no. Cada persona produce su propia felicidad. Es
peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se le
presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento hacia la persona que la ha
hecho cambiar.

13. Etiquetajes globales Ser específico

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque sólo contemplan una única
característica o conducta, implican, por decirlo así, a todo el conjunto. Más que aplicar etiquetas
globales, hay que limitar las observaciones a casos específicos. Preguntarse a sí mismo si un
caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora o sólo es verdadero algunas veces.

14. Tener razón Escuchar activamente

Cuando hay que tener razón siempre, no se escucha a los demás. No puede permitirse. Escuchar
puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir esta falacia
es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la comunicación

31
repitiendo lo que se cree que se está escuchando para asegurarse de que se está entendiendo
realmente lo que os demás están diciendo. Este proceso de comprobación ayuda a que dos
personas que no están de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista.
Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra
persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las demás
personas creen tan firmemente lo que están diciendo como usted cree en sus convicciones, y que
no siempre existe una única respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se
puede aprender de la opinión de los demás.

15. Falacia de la recompensa divina: La recompensa, ahora

Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien
será finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se
quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar,
entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertirá en tan
esquiva e infeliz que la gente acabará por evitar cualquier contacto con ella.
En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecución de fines, y el
cuidado que da la gente que ama, deberían ser intrínsecamente recompensantes. La mayoría de
los días, el balance bancario emocional debería escribirse en negro. Si se está agotado y se
acumulan los números rojos durante días y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar
las actividades para conseguir aquí ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las
actividades que crónicamente consumen al sujeto. El cielo está demasiado lejos y puede hacerse
demasiado larga la espera.
Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarán a
sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debería desear que los demás hicieran
cosas para ella que no quisieran hacer .

Consideraciones especiales

Escribiendo la descripción de una situación en la página de deberes, una persona puede

desarrollar "el calambre del escribiente". Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de
pensamientos distorsionados que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que
escribe. En estos casos, no se conseguirá obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se será
capaz de experimentar o cambiar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se
describiera la situación a sí mismo o a alguien de confianza. Se debe escribir mucho y escribir lo
primero que se pase por la cabeza. Ya habrá tiempo más tarde de preocuparse por la presencia o
ausencia de distorsiones.

Lecturas complementarias

 Beck, A. T. Cognitive Therapy and Emotional Disorders. Nueva York: New American
Library , 1979.

 Beck, A. T. Depression: C1inical, Experimental and Theoretical Aspects. Nueva York:

Hoeber . 1967.

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 Burns, D. D. Feeling Good. Nueva York: WilliamMorrow, 1980.

 Ellis, A. Growtb Through Reason. Palo Alto, California: Science and Behavior Books,
1971.

 Ellis, A., y Harper, R. A Guide to Rational Living. North Hollywood, California:

Wilshire Books 1961.

 Foreyt, J.P., y Rathjen, D. P.. eds. Cognitive Behavior Therapy: Research and
Application. Nueva York: Plenum Press, 1978.

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