3 COMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS Autora: Gabriela Gonzales Bejarano Los pensamientos deformados son pensamientos o ideas que no se corresponden con la realidad, son pensamientos acerca de nosotros mismos y sobre todo lo que nos rodea, suelen llevarnos a error y eso influye en gran medida en nuestro estado de humor o autoestima. Estos pensamientos aparecen a partir de conclusiones e interpretaciones que hacemos de las situaciones cotidianas. 15 tipos de pensamientos deformados Filtraje Se caracteriza por una especie de visión de túnel, solo se ve un elemento de las situaciones con la exclusión del resto. ◦ Ej.: un dibujante que un soportaba las críticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes dibujos y le pidieron si podía hacer su próxima obra un poco más de prisa. Regresó a su casa deprimido, pensando que su jefe creía que había estado perdiendo el tiempo, cuando lo que había ocurrido era que simplemente, solo había prestado atención a un componente de la conversación y no escuchó el elogio por su temor a sus posibles deficiencias. ◦ Alternativa: desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si es vuelve a ocurrir? Pensamiento polarizado Se caracteriza por percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Si no es perfecto o brillante entonces solo podrá ser un fracasado. ◦ Ej.: 1. Un conductor de un autobús pensaba que era el mayor despistado del mundo cuando tomaba una salida errónea de la autopista y ello le llevaba a conducir varios kilómetros fuera de su ruta. Una equivocación y se creía un incompetente o un inútil ◦ Ej.: 2. Una madre soltera de tres niños estaba decida a ser fuerte y responsable. Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa empezaba a pensar que era débil, disgustándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las conversaciones con sus amigos. ◦ Alternativa: graduar la situación. Preguntarse: ¿hasta que porcentaje eso es así? Sobre generalización Se caracteriza por producir una extensión, una conclusión generalizada a partir de un incidente simple o un solo elemento de evidencia. ◦ Ej. 1: un rechazo en una pista de baile significa “nunca querrá nadie bailar conmigo. ◦ Ej. 2: si se marea realizando un viaje en tren, nunca realizara otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable. ◦ Alternativa: concretar y buscar pruebas. Preguntarse: ¿Cuántas veces ah ocurrid eso realmente? ¿Hay algún caso contrario a que es sea siempre así? Interpretación del pensamiento Se caracteriza por hacer juicios repentinos sobre la demás, como suposiciones sobre como sienten los demás y que los motiva a ello. ◦ Ej. 1: si una persona es muy estricta respecto a sus hábitos o rasgos particulares, asume que los demás participan de sus creencias. ◦ Ej. 2: si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando así. ◦ Alternativa: buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así? Visión catastrófica Se caracteriza por la palabra “y si”. ◦ Ej. Una persona lee un artículo del periódico que describe una tragedia o escucha sobre un desastre que aconteció a un conocido y empieza a preguntarse si esto le podrá suceder a el: “y si me rompo la pierna esquiando”, “y si secuestran el avión”, “y si mi hijo empieza a drogarse”. ◦ Alternativa: dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente? ¿Qué posibilidad hay de que eso ocurra? Personalización Se caracteriza por relacionar algo del ambiente consigo mismo.es decir, es el hábito de compararse continuamente con los demás.
◦ Ej. 1: un recién casado creía que cada vez que su esposa hablaba de cansancios significaba que ella estaba cansada de él. ◦ Ej. 2: un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como críticas a sus habilidades como cabeza de familia. ◦ Alternativa: buscar pruebas y efectos. Preguntarse: ¿compararme me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? Falacias de control ◦ Falacia del control externamente controlada No cree que puede construir su propia vida. Allí donde mire solo ve pruebas de la indefensión humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su dolor, sus pérdidas o fracasos. ◦ Ej. Una persona está por la calle, llevando una pulsera con tres diamantes y un reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse que hubiera podido hacer para evitarlo. Era una víctima pasiva. A lo que dice: si otras personas cambiaran su actitud no me hubiese pasado esto. ◦ Falacia del control omnipotente La persona se cree responsable de todo y de todos. ◦ Ej. Los compañeros de trabajo dependen de ella, los amigos también, es la responsable de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier negligencia de su parte podría causarle, soledad, rechazo, la ruina o el susto. Debe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas; y si no es asi se siente culpable.
◦ Alternativa: buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que es depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectad a esto? La falacia de justicia Se caracteriza por en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos.
◦ Ej. Una persona es suspendida de su examen y sin evidencia
piensa: “es injusto que me hayan suspendido”.
◦ Alternativa: dejar de confundir lo que se desea con lo justo.
Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría? Razonamiento emocional Se caracteriza por la creencia de lo que la persona siente tendría que ser verdadero.
◦ Ej.1: Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un
perdedor. ◦ Ej.2: si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal.
◦ Alternativa: descubrir el pensamiento automático que acompaña a
la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿que pensé para sentirme así? ¿ Tengo pruebas para creer que eso es así siempre? Falacia del cambio Consiste en creer que el bienestar de un mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que ara cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primer su conducta, ya que creen que depende solo de aquellos.
◦ Ej. Un hombre piensa: “la relación de mi matrimonio solo mejora si
cambia mi mujer”.
◦ Alternativa: comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro o no.
preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿ yo podría hacer algo? Etiquetas globales Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándoles “ser”. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible.
◦ Ej. Un hombre cada vez que tenía ciertas dificultades para
hablar con una mujer que le agradaba, se decía, “soy tímido, por eso me pasa esto”.
◦ Alternativa: buscar casos que escapen a la etiqueta. Preguntarse:
¿yo soy así 100% , o hay otro aspectos de mí que escapan de esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona. Culpabilidad Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a un mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.
◦ Ej. 1: una madre cada vez que sus hijos lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saberlos educar mejor. ◦ Ej. 2: una persona que está engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiad grasos.
◦ Alternativa: buscar otros motivos o razones para el caso. Preguntarse
¿Qué pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo me atribuyo? Culparme, ¿qué problema cambia? Los debería Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación se considera intolerante o insoportable y conlleva alteración extrema.
◦ Ej. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles
errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía, “debería ser competente y actuar cum profesional, y no debería cometer errores”.
◦ Alternativa: flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse:
¿qué pruebas tengo para decir que eso deber ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave, si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir? Tener razón Consiste en la tendencia de probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa el argumento del otro, simplemente se ignoran y n se escuchan.
◦ Ej. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los
hijos, cada uno decía: “yo tengo la razón él / ella esta equivocado”. Y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular.
◦ Alternativa: dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro.
Preguntarse: ¿estoy realmente escuchando al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? La falacia de la recompensa divina Consiste a no buscar solución a los problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará “mágicamente” en el futuro.
◦ Ej. Una mujer toleraba a su marido que llegaba borracho a
altas horas de la noche, ella se decía: “si aguanto, el día de mañana se dará cuenta de que lo hago por él”.
◦ Alternativa: buscar las soluciones en el presente.
Preguntarse: ¿tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya, para cambiar esto? ¿Que podría ir haciendo ya?
