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DIETA BASADA EN PLANTAS
HEALTHY MATTERS
En estos días, una dieta basada en plantas es prácticamente un
concepto convencional. Una vez considerado como una práctica solo
de activistas por los derechos de los animales o ambientalistas,
seguir una dieta basada en plantas se ha vuelto más ampliamente
practicado en los últimos años.
Hay mucha información (y desinformación) sobre las dietas basadas
en plantas: ¿cuáles son?, ¿qué beneficios pueden aportar? y ¿cómo
hacer el cambio? Hoy, analizamos más de cerca 5 de las principales
razones para seguir una dieta basada en plantas, junto a 5 consejos
útiles para comenzar y seguir adelante.
Pero primero...
¿Qué es una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas es una dieta que consiste principalmente
en alimentos que provienen de plantas, evitando el consumo regular
de productos animales o subproductos.
HEALTHY MATTERS 1
Si bien muchas personas equiparan una dieta basada en plantas con
veganismo, en realidad hay una ligera diferencia: los veganos evitan
todos los productos animales, mientras que alguien que sigue una
dieta basada en plantas aún puede consumir ocasionalmente
cantidades mínimas de productos animales. Técnicamente, el
veganismo podría considerarse una dieta basada en plantas, pero no
todas las personas que siguen dietas basadas en plantas son veganas.
Lo importante es que las dietas basadas en plantas se centran mucho
en los alimentos de las plantas, incluidas las frutas, verduras y
granos integrales.
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5 razones para seguir una dieta basada en plantas
Hay muchas razones por las que seguir una dieta basada en plantas
puede ser una buena idea para alguien que está tratando de comer de
manera más saludable. Aquí hay cinco de las más importantes.
1. Menor riesgo de enfermedad
Las dietas basadas en plantas pueden potencialmente reducir el
riesgo de ciertas enfermedades.
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos
(FDA) confirma que existe evidencia científica significativa que
respalda que "las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y ricas
en frutas, verduras y productos de granos que contienen algunos
tipos de fibra dietética, particularmente fibra soluble, pueden reducir
el riesgo de enfermedades del corazón, una enfermedad asociada con
muchos otros factores ".
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Además, la FDA señala que "las dietas bajas en grasas, ricas en
productos de granos que contienen fibra, frutas y verduras pueden
reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedad también
asociada con otros muchos factores".
Al controlar la ingesta de grasas saturadas y totales, las dietas
basadas en plantas, ricas en granos, frutas y verduras pueden reducir
el riesgo de ciertas enfermedades, lo que es un fuerte argumento
para cambiar hacia una alimentación basada en plantas.
2. Vida sana y envejecimiento
Varios estudios también respaldan la idea de que una dieta basada en
plantas puede apoyar una vida saludable y el envejecimiento.
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Un estudio probó los efectos de la proteína vegetal versus animal en
el rendimiento físico. El estudio encontró que hubo un aumento
significativo en el rendimiento con un aumento en la proteína
vegetal, pero no con la proteína animal.
Los datos también sugieren que la inclusión de más proteínas de
origen vegetal en la dieta está asociada con una dieta más rica en
nutrientes, lo que mejora la adecuación de los nutrientes.
Ambos estudios ofrecen evidencia de una dieta basada en plantas
que suma a una vida con más bienestar, así mismo se han realizado
estudios para determinar cómo las dietas basadas en plantas también
podrían promover un envejecimiento saludable.
Uno de estos estudios examinó los telómeros, las partes de los
cromosomas que afectan el envejecimiento. Este estudio encontró
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que ciertos cambios en el estilo de vida, incluida la adición de más
alimentos de origen vegetal a tu dieta, pueden alargar los telómeros,
lo que se asocia con una vida más larga y un proceso de
envejecimiento más lento.
Las dietas basadas en plantas también pueden afectar otros aspectos
del envejecimiento, incluida la apariencia de la piel, el aumento de
energía y una mente más despierta.
La evidencia respalda la idea de que una dieta basada en plantas
puede apoyar una vida con bienestar tanto ahora como más adelante.
3. Control de peso
El deseo de controlar el peso es un motivador común para las
personas que hacen el cambio a una dieta basada en plantas. ¿Pero
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hay evidencia para soportar esto? ¿Alimentarte a base de plantas
puede ayudarte a perder peso?
Un estudio explica esto como resultado de la saciedad. El estudio
descubrió que las comidas con una gran cantidad de proteínas de las
legumbres llenaban más que las comidas con una gran cantidad de
proteínas de la carne, a la vez que contenían menos calorías. Eso
significa que comer proteínas de origen vegetal te llena más, con
menos calorías. En última instancia, esto podría conducir a una
menor ingesta calórica y pérdida de peso.
No solo eso, sino que una dieta basada en plantas puede ayudarte a
mantener el peso. Un estudio sobre dietas basadas en plantas de
alimentos enteros concluyó que esas dietas condujeron a mejoras
significativas en el Índice de Masa Corporal (IMC), entre otras
cosas, a los 6 y 12 meses.
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4. Beneficios ambientales
Resulta que no eres el único que podría beneficiarse de tu cambio a
una dieta basada en plantas. La producción de carne contribuye a las
emisiones de gases de efecto invernadero y consume recursos como
la tierra y el agua (sin mencionar las plantas utilizadas para
alimentar a los animales). De hecho, muchos investigadores
consideran alejarse del consumo de carne y lácteos como "la forma
más efectiva de regenerar nuestros ecosistemas y prevenir su
destrucción".
En otras palabras, priorizar los alimentos de origen vegetal sobre los
productos animales es una excelente manera de tener un impacto
personal positivo y sustancial en el planeta Tierra.
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5. Bienestar intestinal
Somos realmente promotores del bienestar intestinal, y no estamos
solos. ¿Por qué? Porque cada vez más personas aprenden sobre el
impacto que tiene el intestino en la vida diaria, la salud y la
felicidad.
El intestino es el hogar de billones de bacterias, algunas
beneficiosas, otras dañinas. La clave para un intestino sano es
mantener el equilibrio trabajando a tu favor. Desafortunadamente, es
fácil que ese equilibrio se pierda, por cosas como el estrés, el sueño,
los factores ambientales y, por supuesto, la dieta.
Una dieta a base de plantas en realidad puede beneficiar a tu
intestino. Las fibras prebióticas que se encuentran en muchos
alimentos de origen vegetal (como plátanos, espárragos, cebollas,
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manzanas y ajo) ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas en el
intestino, lo que les permite prosperar.
Hay investigaciones para respaldar esto también. Un estudio mostró
que una mayor cantidad de consumo de plantas se asociaba con un
mayor recuento de bacterias intestinales beneficiosas, incluida
Bifidobacterium.
¿Listo para comenzar a tomar el bienestar intestinal más en serio?
Entonces podría ser el momento de considerar una dieta basada en
plantas.
5 consejos para ir a base de plantas
Está bastante claro que hay muchas maneras diferentes en que
podrías beneficiarte de adoptar una dieta basada en plantas. Pero
incluso si estás convencido de que es el curso de acción adecuado

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para ti, puede ser difícil saber cómo comenzar o cómo continuar
cuando se prueba tu resolución.
Aquí hay 5 consejos que pueden ayudarte mientras intentas seguir
una dieta basada en plantas.
1. Comienza con pequeños cambios
Hacer un cambio drástico de tu dieta actual a una dieta basada en
plantas puede ser abrumador física y mentalmente. En cambio,
intenta hacer pequeñas sustituciones u otros cambios que te
acerquen a comer a base de plantas, como:
Pide una hamburguesa vegetariana en lugar de una hamburguesa de
carne la próxima vez que comas fuera
Come fruta de postre
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Encuentra un par de recetas a base de plantas que sean deliciosas y
fáciles de preparar
Come porciones más pequeñas de carne y productos lácteos
Elige llenar granos enteros para el desayuno
Reemplaza la leche láctea por una leche alternativa (como leche de
soya o almendras)
Incluso si solo realiza pequeños cambios como estos, ¡un pequeño
paso es mejor que nada! Cuantos más pequeños cambios realices,
más podrás cambiar tus hábitos y tu mentalidad con respecto a la
alimentación basada en plantas, lo que facilitará un ajuste a largo
plazo.
2. Cuida tus nutrientes
Si bien una dieta basada en plantas definitivamente promueve la
mejora y el bienestar general, el hecho es que las personas que
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siguen dietas basadas en plantas pueden tener dificultades para
obtener ciertos nutrientes de su dieta.
Cosas como la vitamina B12, hierro, omega-3, DHA y vitamina D3
generalmente provienen de productos de origen animal. Las
personas que eligen seguir una dieta basada en plantas deben
asegurarse de obtener estos nutrientes, ya sea de los productos
animales que consumen (si todavía consumen productos animales) o
de suplementos.
Es importante asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu
cuerpo necesita, incluso si sigues una dieta basada en plantas. Estos
nutrientes son importantes para el bienestar, la felicidad y sentirte
mejor.
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Además, asegúrate de no aceptar la idea errónea de que solo porque
algo está "basado en plantas" significa que también es "saludable".
Los alimentos veganos y de origen vegetal pueden cargarse con
azúcares añadidos o ingredientes artificiales, por lo que es
importante leer las etiquetas y realizar un seguimiento de lo que
estás comiendo.
3. Mantén las cosas interesantes
¿Te preocupa que termines comiendo las mismas comidas una y otra
vez? ¿No estás seguro de que haya suficientes verduras que
realmente te gusten para mantenerte satisfecho con una dieta basada
en plantas? Nunca temas: el hecho de que las dietas basadas en
plantas sean tan populares significa que hay muchos recursos
disponibles para las personas que siguen dietas basadas en plantas.
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Aquí hay algunos consejos para mantener las cosas interesantes en
una dieta basada en plantas:
Prueba una nueva receta a base de plantas todas las semanas. (Esto
no tiene que ser una comida. Piensa: bocadillos, postres, ensaladas,
etc.)
Prueba frutas o verduras nuevas y exóticas para mantener la
variedad y el interés.
Prepara tus verduras favoritas de diferentes maneras (asado, al
vapor, asado, etc.).
Experimenta con diferentes recetas hasta que encuentres
sustituciones basadas en plantas para tus comidas favoritas (como
galletas con chispas de chocolate o macarrones con queso).
Si te comprometes a mantener las cosas interesantes mientras sigues
una dieta basada en vegetales, es más probable que te apegues a ella,
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en lugar de aburrirte con los mismos alimentos y volver a los viejos
hábitos.
4. Mantente motivado
¿Por qué eliges una dieta basada en plantas? ¿Por alguna de las
razones que enumeramos anteriormente, o alguna otra cosa? ¿Qué te
motiva a hacer este cambio? Tu respuesta podría marcar la
diferencia entre ser un experimento a corto plazo o un cambio de
estilo de vida a largo plazo.
Cualquiera sea la razón, puede ayudarte a mantenerte en el camino
con tu dieta basada en plantas, así que haz todo lo posible para
mantenerla en la cabeza. Puedes leer libros o artículos sobre los
derechos de los animales o el medio ambiente; puedes escribir tu
meta de pérdida de peso en una nota adhesiva y ponerla en el
refrigerador; puedes escribir una declaración motivadora en la parte
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superior de tu lista de compras. Recuerda tu motivación y ponla a
trabajar para ti.
5. Hazlo práctico
Comer una dieta basada en plantas no tiene que ser complicado, pero
cualquier hábito puede ser difícil de seguir si se vuelve demasiado
complejo. Por eso es importante hacer que sea lo más fácil posible
para ti comer solo los alimentos que deseas comer. Puedes intentar:
Abastece tu cocina con muchos alimentos de origen vegetal,
incluidos aperitivos
Hacer un plan de comidas semanal para que no tengas que decidir
qué comer en el último minuto
Al comer fuera, apegarte a restaurantes que ofrecen opciones
basadas en plantas
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Encontrar alimentos convenientes a base de plantas que se pueden
transportar o llevar cuando necesites una comida o merienda fácil
Elegir las opciones de compra de comestibles para evitar que pases
en la tienda (y la compra por impulso)
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6756227/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27733525/
https://www.ucsf.edu/news/2013/09/108886/lifestyle-changes-may-
lengthen-telomeres-measure-cell-aging
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.00
32988
https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/forever-young-the-anti-
aging-benefits-of-plant-based-foods/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/how-plant-based-
diet-rejuvenates-brain/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/
1
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9
https://www.forbes.com/sites/michaelpellmanrowland/2018/06/12/sa
ve-the-planet/#38e95f073c81
Este artículo se proporciona únicamente con fines educativos e informativos
generales. No está destinado a promover el uso de ningún suplemento para
lograr ningún beneficio para la salud, incluido el expresado en el artículo.
Tampoco pretende sustituir el consejo proporcionado por tu médico u otro
profesional de la salud.
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“Batido de plátano y moca”
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En estos días, una dieta basada en plantas es prácticamente un

concepto convencional. Una vez considerado como una práctica solo

de activistas por los derechos de los animales o ambientalistas,

seguir una dieta basada en plantas se ha vuelto más ampliamente

practicado en los últimos años.

Hay mucha información (y desinformación) sobre las dietas basadas

en plantas: ¿cuáles son?, ¿qué beneficios pueden aportar? y ¿cómo

hacer el cambio? Hoy, analizamos más de cerca 5 de las principales

razones para seguir una dieta basada en plantas, junto a 5 consejos

útiles para comenzar y seguir adelante.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas es una dieta que consiste principalmente

en alimentos que provienen de plantas, evitando el consumo regular

de productos animales o subproductos.

Si bien muchas personas equiparan una dieta basada en plantas con

veganismo, en realidad hay una ligera diferencia: los veganos evitan

dieta basada en plantas aún puede consumir ocasionalmente

cantidades mínimas de productos animales. Técnicamente, el

veganismo podría considerarse una dieta basada en plantas, pero no

Lo importante es que las dietas basadas en plantas se centran mucho

en los alimentos de las plantas, incluidas las frutas, verduras y

5 razones para seguir una dieta basada en plantas

manera más saludable. Aquí hay cinco de las más importantes.

1. Menor riesgo de enfermedad

Las dietas basadas en plantas pueden potencialmente reducir el

riesgo de ciertas enfermedades.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos

(FDA) confirma que existe evidencia científica significativa que

respalda que "las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y ricas

en frutas, verduras y productos de granos que contienen algunos

tipos de fibra dietética, particularmente fibra soluble, pueden reducir

el riesgo de enfermedades del corazón, una enfermedad asociada con

muchos otros factores ".

Además, la FDA señala que "las dietas bajas en grasas, ricas en

productos de granos que contienen fibra, frutas y verduras pueden

reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedad también

asociada con otros muchos factores".

Al controlar la ingesta de grasas saturadas y totales, las dietas

basadas en plantas, ricas en granos, frutas y verduras pueden reducir

el riesgo de ciertas enfermedades, lo que es un fuerte argumento

para cambiar hacia una alimentación basada en plantas.

2. Vida sana y envejecimiento

Varios estudios también respaldan la idea de que una dieta basada en

plantas puede apoyar una vida saludable y el envejecimiento.

Un estudio probó los efectos de la proteína vegetal versus animal en

el rendimiento físico. El estudio encontró que hubo un aumento

significativo en el rendimiento con un aumento en la proteína

vegetal, pero no con la proteína animal.

Los datos también sugieren que la inclusión de más proteínas de

nutrientes, lo que mejora la adecuación de los nutrientes.

Ambos estudios ofrecen evidencia de una dieta basada en plantas

estudios para determinar cómo las dietas basadas en plantas también

podrían promover un envejecimiento saludable.

Uno de estos estudios examinó los telómeros, las partes de los

cromosomas que afectan el envejecimiento. Este estudio encontró

que ciertos cambios en el estilo de vida, incluida la adición de más

alimentos de origen vegetal a tu dieta, pueden alargar los telómeros,

lo que se asocia con una vida más larga y un proceso de

envejecimiento más lento.

Las dietas basadas en plantas también pueden afectar otros aspectos

del envejecimiento, incluida la apariencia de la piel, el aumento de

energía y una mente más despierta.