TEMA 1

¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?

La plena consciencia (o mindfulness, o la atención plena, como, en ocasiones, se la denomina)

es la energía que te ayuda a estar despierto y ser consciente del momento presente.El
mindfulness implica llegar a un estado de conciencia que nos permita prestar atención a la
experiencia del momento. Este estado se cultiva y desarrolla a través de la práctica de la
meditación, constituyendo una manera de relacionarnos con la totalidad de la experiencia.
Además, esta práctica nos aporta un medio con el que podemos reducir nuestro nivel general
de sufrimiento y aumentar nuestro nivel de bienestar

Es una práctica que te permite conectar profundamente, instante tras instante, con la vida. Y
no es necesario que te desplaces, para ello, a un lugar diferente. Puedes practicar la plena
consciencia en tu habitación o cuando vas de un lado a otro. Se trata de que hagas lo mismo de
siempre (como caminar, sentarte, trabajar, comer o hablar), pero consciente de lo que estás
haciendo.

Si mientras contemplas una hermosa puesta de sol con un grupo de personas, por ejemplo, te
dejas atrapar por tus proyectos y preocupaciones, acabarás perdiéndote en el pasado o en el
futuro y no disfrutarás, como los demás, del presente, y se te escaparán la puesta del sol y la
riqueza de la experiencia.

Supongamos ahora que, en su lugar, asumes un enfoque diferente. ¿Por qué, cuando tu mente
divague, no diriges la atención a la inspiración y la espiración? La práctica de la respiración
profunda te trae de nuevo al presente.

Cuando tu cuerpo y tu mente se unifican, puedes volver al presente para ver, contemplar y
disfrutar de la escena que ante ti se despliega. Así es como, "volviendo al hogar" de tu
respiración, recuperas el milagro de la puesta de sol.

Habitualmente estamos tan ocupados que nos olvidamos de quiénes somos y lo que estamos
haciendo. Hay mucha gente que afirma olvidarse incluso de respirar. Nos acostumbramos a no
mirar siquiera a las personas que amamos, de modo que solo las echamos de menos cuando ya
se han ido. Y poco importa que no tengamos nada que hacer porque, al habernos
desconectado de lo que sucede en nuestro interior, nos aprestamos a encender la televisión o
llamar por teléfono... como si fuese posible escapar de uno mismo.

La conciencia de la respiración es la esencia de la plena consciencia, que es la fuente de la

felicidad y de la alegría. Pero por más que todos llevemos, en lo más profundo, la semilla de
plena consciencia, nos hemos olvidado de regarla. Si aprendemos, no obstante, a tomar refugio
en nuestra respiración o en nuestro caminar, volveremos a establecer contacto con esas
semillas, volveremos a regarlas y a asistir, para nuestro disfrute, a su crecimiento.

Pero esta práctica, por más accesible y sencilla que parezca, requiere cierto entrenamiento. Y,
para ello, la práctica de detenerse resulta esencial. ¿Y cómo hacemos para detenernos? Lo
hacemos a través de la inspiración, la espiración y el paso. Y nuestras prácticas fundamentales
para ello, son la respiración atenta y el paso atento. Cuando las domines, podrás ejercitar la
comida atenta, la bebida atenta, la cocina atenta, la conducción atenta, etcétera, etcétera,
etcétera..., que te permitirán estar, en todo momento, aquí y ahora.

La práctica plena de consciencia conduce a la concentración que, a su debido tiempo,

desemboca en la comprensión. Y la comprensión proporcionada por la meditación de la
atención plena puede liberarnos del miedo, la ansiedad y la ira, y permitirnos ser plenamente
felices. Esto es algo que podemos practicar apelando a algo tan sencillo como una flor. Basta
con sostener una flor en la mano y ser consciente de ella. La inspiración y la espiración te
ayudan a mantener la conciencia. En lugar de dejarte desbordar por los pensamientos, sigue
disfrutando de la belleza de la flor. Entonces es cuando la concentración se convierte en una
fuente de alegría.

Si quieres disfrutar plenamente de los regalos que la vida te depara, debes ejercitar la plena
consciencia instante tras instante, independientemente de que estés cepillándote los dientes,
preparando el desayuno o dirigiéndote al trabajo en coche. Cada paso y cada respiración
pueden convertirse, de ese modo, en una ocasión para abrir la puerta que conduce a la
felicidad y la alegría. La vida está tan cargada de sufrimiento que, si careces de la suficiente
felicidad acumulada, no podrás enfrentarte a la desesperación. Practica con una actitud amable
y relajada, con una mente abierta y con un corazón receptivo. Practica con la intención de
entender, sin dejarte engañar por las formas ni por las apariencias. La plena consciencia puede
conservar tu alegría interior y ayudarte a superar los retos que la vida te depare. Y el
mindfulness o la plena consciencia puede ayudarte también a establecer, en tu interior, los
cimientos de la libertad, la paz y el amor.

TEMA 2

¿CÓMO SE PRACTICA?

¿Cómo se practica?

Aquí os dejamos varios pasos que te ayudarán en el camino:

En relación al tiempo, es recomendable empezar practicando varios minutos al día e ir
ampliando en función vayas adquiriendo la rutina hasta llegar al ritmo ideal de 30 minutos
diarios. Hay que ser perseverante, no abandonar si no notamos cambios al principio e intentar
no avanzar demasiado rápido. Ten paciencia.

Encuentra tu momento tranquilo del día, por la mañana justo después de despertarte, antes de
acostarte al terminar la jornada, después de comer al medio día…

Escoge un ambiente o sitio relajado, libre de ruidos y/o distractores externos, con una
temperatura adecuada y en el que nos sintamos muy a gusto: en tu cuarto, en la oficina, en un
parque al aire libre, en el jardín…

Ponte ropa cómoda y colócate también en una postura cómoda. Sentado en el suelo con la
espalda recta para no obstaculizar la respiración o tumbado sobre una esterilla.

Céntrate en tu respiración, concéntrate en cómo el aire entre por tus fosas nasales hacia tus
pulmones, cómo nutre de oxígeno todo tu cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz,
llevándose con él todo lo malo y lo negativo. En cuanto tu mente se distraiga llévala de nuevo a
la atención de tu respiración. Con la práctica, poco a poco irás mejorando la técnica y cada vez
te llevará menos tiempo alcanzarlo.

Deja la mente en blanco. Intenta no pensar en nada, si aparecen pensamientos, que seguro
que lo harán, déjalos ir, que se marchen. Es imprescindible mantener una actitud neutral ante
los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y
observarlos de manera impersonal.

TEMA 3

LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Es cierto que en nuestra vida cotidiana respiramos, pero no lo es menos que solemos
olvidarnos de la respiración. El fundamento de la práctica de la atención plena consiste en
llevar la atención a la inspiración y la espiración, lo que se conoce como respiración consciente
o atención plena a la respiración. Y, por más que se trate de algo muy sencillo, su efecto puede
ser muy importante. En la vida cotidiana, nuestro cuerpo suele estar en un lugar y nuestra
mente en otro. La atención a la inspiración y a la espiración restablece el contacto entre
nuestra mente y nuestro cuerpo y nos permite estar súbitamente de nuevo aquí y ahora,
completamente presentes.

Respirar de forma consciente es como beber un vaso de agua fría. Al inspirar, sentimos cómo el
aire fresco penetra en nuestros pulmones. Y no es necesario, para ello, controlar la respiración.
Basta con sentirla tal cual es, sin importar que sea larga o corta, superficial o profunda. La
respiración consciente es la clave para reunificar cuerpo y mente y llevar la energía de la
atención plena a cada instante de tu vida.
Independientemente de cuál sea nuestro clima interno, es decir, independientemente de
cuáles sean nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras percepciones, la
respiración siempre está, como el más fiel de los amigos, con nosotros. Y siempre podemos, en
consecuencia, por más desbordados que nos veamos por los sentimientos, arrastrados por las
emociones o atrapados en los recuerdos del pasado o las expectativas del futuro, volver a la
respiración para reunificar y anclar nuestra mente.

3.1 PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Siente, mientras inspiras y espiras, el flujo del aire entrando y saliendo de tus fosas nasales.
Quizás, al comienzo, tu respiración no sea relajada, pero ya verás cómo, al cabo de un rato de
respiración consciente, se sosiega, tranquiliza y aligera. Poco importa que estés paseando,
cuidando el jardín, escribiendo en el ordenador o haciendo cualquier otra cosa porque, en
cualquier momento, puedes regresar a esta fuente tranquila de la vida. En tal caso puedes
decirte:

Inspiro y sé que estoy inspirando. Espiro y sé que estoy espirando,

Quizás, al cabo de unas cuantas respiraciones, quieras abreviar esto diciendo simplemente:
«Dentro, fuera». Si sigues atentamente tu inspiración y tu espiración, tu mente dejara de
pensar. Tu mente tiene ahora una oportunidad de descansar. En nuestra vida cotidiana
pensamos mucho. Dar a nuestra mente la oportunidad de dejar de pensar es extraordinario.

“Inspiro y sé que estoy inspirando” no es un pensamiento, sino la sencilla constatación de algo

que está ocurriendo ahora, de que estás inspirando y espirando. Cuando inspiras y llevas tu
atención a la inspiración, unificas tu mente y cuerpo. Y cuando tu mente y tu cuerpo se
unifican, vuelves a estar de nuevo en el presente.

«Inspiro y sé que estoy inspirando» es otra forma de decir «Inspiro y me siento vivo». La vida,
con todos sus milagros (la puesta de sol, el cielo azul y las hojas del otoño), está dentro y fuera
de ti. Es muy importante volver a tu hogar en el presente para conectar con todas las
dimensiones curativas, refrescantes y nutrientes de la vida que te rodea y está en tu interior.
Basta con una simple sonrisa para relajar todos los músculos de tu rostro.

“Inspiro y reconozco el cielo azul. Espiro y sonrío al cielo azul”.

“Inspiro y soy consciente de las hermosas hojas de otoño. Espiro y sonrío a las hermosas hojas
de otoño”.
Puedes resumir estas afirmaciones diciendo “cielo azul” al inspirar y “sonríe” al espirar…. Y
luego “hojas de otoño” al inspirar y sonríe al espirar.

Este tipo de respiración te conecta con todos los milagros de la existencia. Entonces te nutres
de la belleza de la vida. Te liberas de las preocupaciones y de los miedos. Permaneces en
contacto con tu respiración y con tu cuerpo. Tu cuerpo es una maravilla. Tus ojos son
extraordinarios. Basta con abrirlos para conectar con todo un paraíso de formas y colores.
También tu oído es extraordinario. Gracias a él puedes escuchar todo tipo de sonidos, desde la
música hasta el canto de los pájaros y el rumor que el viento arranca a la copa de los pinos.
Cuando prestas atención a la inspiración y a la espiración, vuelves a vivir en el momento
presente, en el aquí y ahora que te conecta con la vida. Y esto es precisamente lo que te
pierdes cuando te quedas atrapado en el pasado o en el futuro.

“Inspiro y sigo todo el camino recorrido por el aliento al inspirar. Espiro y sigo todo el camino
recorrido por el aliento al espirar”.

Quizás, al comienzo, sientas tu respiración forzada o extraña. Tu respiración es un resultado de

tu cuerpo y de tus sentimientos. Por ello, cuando tu cuerpo está tenso o dolorido o cuando tus
sentimientos son dolorosos, tu respiración se ve correlativamente afectada. Lleva toda tu
atención a la respiración y respira poniendo en ello toda tu atención.

No fuerces nunca tu respiración. Deja, si es corta, que siga siendo corta y no pretendas, si te
resulta desapacible, modificarla. No interfieras, fuerces ni trates de cambiar tu respiración. Sé
simplemente consciente de ella y verás cómo, al cabo de un tiempo, su cualidad mejora
naturalmente. La atención plena a la respiración identifica y abraza nuestra inspiración y
nuestra espiración al igual que una madre sostiene a su hijo en brazos y lo abraza tiernamente.
Te sorprenderá ver cómo bastan unos pocos minutos para que la cualidad de tu respiración
mejore. Tu inspiración se profundizará, tu espiración se enlentecerá y tu respiración se tornará
entonces más tranquila y armoniosa.

“Inspiro y advierto que mi inspiración se ha profundizado. Espiro y advierto que mi espiración

se ha enlentecido”.

Cuando descubras que tu inspiración y tu espiración se han sosegado, enlentecido y

profundizado, puedes ofrecer a tu cuerpo esa paz, esa tranquilidad y esa armonía. Quizás, en
tu vida cotidiana, hayas descuidado o ignorado tu cuerpo, pero ahora ha llegado ya el
momento de volver a casa, de reconocer la existencia de tu cuerpo, de familiarizarte con él y
de hacerte amigo suyo.

“Inspiro y soy consciente de mi cuerpo. Espiro y libero todas mis sensaciones corporales”.
Quizás te resulte útil, para ello, colocar una mano sobre el vientre. Advertirás que al inspirar tu
estómago sube y que al espirar tu estómago baja. Sube y baja. Y este movimiento de ascenso y
descenso resulta especialmente patente cuando estás acostado. Entonces eres consciente de
toda la inspiración y de toda la espiración, desde el comienzo hasta el final. Respirar de este
modo es un gozo. Ya no piensas en nada, ya no piensas en el pasado, en el futuro, en tus
proyectos ni en tus sufrimientos. Respirar así es un placer, un recordatorio de la vida misma.

“Inspiro y disfruto de la inspiración. Espiro y disfruto de la espiración”.

Después de haber ofrecido a tu cuerpo esa paz y armonía y de haberle ayudado a liberarse de
la tensión, puedes identificar tus sentimientos y tus emociones.

“Inspiro y soy consciente de los sentimientos dolorosos que hay en mí.Espiro y sonrío a los
sentimientos dolorosos que hay en mí.”

Entonces hay un sentimiento doloroso, pero también una atención plena. La atención plena es
como una madre que abraza amorosamente al sentimiento. La atención plena siempre es
atención plena a algo. Cuando respiras atentamente, atiendes plenamente a la respiración.
Cuando caminas atentamente, atiendes plenamente al hecho de caminar. Cuando bebes
atentamente, atiendes plenamente al hecho de beber. Cuando estás atento a tus sentimientos,
atiendes plenamente a tus sentimientos. La atención plena puede dirigirse hacia cualquier
acontecimiento físico y mental, y siempre aporta reconocimiento y liberación.

Me gustaría ofrecerte ahora un poema práctico que puedes recitar de vez en cuando, mientras
respiras y sonríes:

Entonces hay un sentimiento doloroso, pero también una atención plena. La atención plena es
como una madre que abraza amorosamente al sentimiento. La atención plena siempre es
atención plena a algo. Cuando respiras atentamente, atiendes plenamente a la respiración.
Cuando caminas atentamente, atiendes plenamente al hecho de caminar. Cuando bebes
atentamente, atiendes plenamente al hecho de beber. Cuando estás atento a tus sentimientos,
atiendes plenamente a tus sentimientos. La atención plena puede dirigirse hacia cualquier
acontecimiento físico y mental, y siempre aporta reconocimiento y liberación.

Os ofrecemos ahora un poema práctico que puedes recitar de vez en cuando, mientras respiras
y sonríes:
“Inspiro y sé que estoy inspirando.

Espiro y sé que estoy espirando.

Cuando mi inspiración se profundiza, mi espiración se enlentece.

Inspiro y aquieto mi cuerpo. Espiro y me siento a gusto.

Inspiro y sonrío, Espiro y suelto”.

Este es un poema que puedes resumir en el siguiente, pronunciando una palabra o una frase a
cada respiración:

“Dentro, fuera.

Profunda, lenta.

Tranquila, relajada.

Sonríe, suelta.

Momento presente, momento extraordinario”.

El presente es el único momento verdadero. Tu tarea más importante consiste en estar aquí y
ahora y disfrutar del momento presente.

TEMA 4

EJERCICIOS PRÁCTICOS

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar:

1. Respiraciones profundas:

Una de las formas más utilizadas en las técnicas de relajación, incluido el mindfulness, se basa
en llevar la atención a la respiración.

La respiración es un acto cíclico que se encuentra en un flujo constante, nos mantiene vivos y
conectados en todo momento con el presente, en una unión inequívoca de nuestro cuerpo con
el aire que nos rodea.

El aire es también un elemento cambiante, respiramos cada vez un aire distinto. Además, es
algo con lo que contamos en todo momento.

Estas cualidades hacen de la respiración un método muy útil y sencillo para conectar con el
aquí y el ahora.

Normalmente respiramos de manera automática e inconsciente, sin embargo la respiración es

la principal forma de nutrición de nuestro cuerpo, por lo que tomar consciencia sobre ella y
poder modularla nos brindará un mayor autocontrol sobre nosotros mismos.

Un ejercicio de respiración que puedes practicar es:

Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida, a poder ser lo más cercano al suelo.

Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu vientre. Puedes
poner alguna música relajante o estar en silencio.

Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el aire hacia tu vientre,
sintiendo cómo este se hincha (respiración diafragmática).

Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la capacidad hacia tu pecho
también. Hazlo despacio, contando los segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración,

Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos que tardaste en
inspirar.

Repite este proceso durante unos minutos.

2. Observa tu pensamiento:

La meditación oriental tiene como objetivo dejar la mente en blanco, deteniendo todo tipo de
pensamientos.
Sin embargo, en nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado inalcanzable en un
principio, por lo que el mindfulness trata de jugar con la atención, focalizándola en algo en
concreto y así ralentizar el vaivén de pensamientos y la dispersión.

Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese caso el elemento en el
que te centrarás para dejar a otros de lado será tu propia respiración.

Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces seguramente se
crucen pensamientos intrusivos por tu mente que intenten desconectarte del momento
presente.

El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras respiras, en cambio
los pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No te preocupes, concédete comprensión y
trata de retornar delicadamente tu atención de nuevo a la respiración.

Hazlo tantas veces como te asalten los pensamientos.

La mente tiene la particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto más practiques estos
ejercicios, más comprensión tendrás sobre ti, más control irás adquiriendo y más sencillo te
resultará.

3. Identifica tus emociones:

Seguramente no solo los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la mayoría de casos

estos vienen acompañados de emociones.

En nuestro día a día nos vemos expuestos a una gran cantidad de sucesos que nos provocan
reacciones emocionales, y la mayoría de nosotros cargamos con una pesada mochila de
emociones que, en gran parte, hemos conseguido reprimir y enmascarar para facilitarnos
continuar con nuestras vidas.

Buscamos distracciones o manteniéndonos ocupados para no tener tiempo de pensar en ellas.

Es por esa razón que, en el momento en que nos quedamos a solas, en silencio, y bajamos la
guardia, esas emociones acumuladas pueden rebrotar espontáneamente y recordarnos que
siguen ahí vivas.
Es algo común que las primeras veces en que practicamos mindfulness sintamos malestar,
tristeza, e incluso ansiedad, contrariamente a lo que pensamos que debería de ser (relajante).
Es totalmente natural, y ello no debería asustarte ni desanimarte a continuar.

Para limpiar, uno primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero que nos solemos
encontrar, al quitar de en medio todo aquello que hemos ingeniado para tratar de esconderla.

Una de las técnicas que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es observar cómo son,
cómo se sienten, sin intentar reprimirlas ni eliminarlas.

Y también te será útil ponerles nombre.

Cuando ponemos nombre a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta menos extraño. De
esa manera, seremos más capaces de dominar las emociones, en lugar de ser nosotros
dominados por ellas.

4. Utiliza la visualización:

El mundo mental es demasiado abstracto y, acostumbrados al mundo de los estímulos más

sensoriales, a menudo podemos perdernos. Utilizar técnicas de visualización te facilitará
control mental para poder generar un estado de relajación y poder manejar mejor los
pensamientos y emociones que surjan.

En nuestra mente tenemos un registro muy amplio de sensaciones vinculadas a ciertas

imágenes, objetos, texturas, colores, etc. Tan solo el hecho de pensar en algo, activa
cerebralmente las áreas relacionadas con su acto, por lo que pensar en actividades o lugares,
por ejemplo, que nos despiertan sensaciones agradables y de calma, nos ayudará a traer esas
sensaciones al presente.

También puedes empezar a generar nuevas asociaciones durante la meditación, de modo que
cuando entres a un estado de relajación con el que te sientas cómodo, puedas memorizarlo
asociándole una forma, un color, de manera que las próximas veces que practiques el
mindfulness visualices esa forma para sumergirte de nuevo en el estado de relajación que
lograste.

5. Toma conciencia de tu cuerpo:

Con frecuencia, nuestras emociones se esconden tras nuestro cuerpo en forma de sensaciones
corporales.

Nuestro cuerpo no deja de ser una especie de recipiente que lo contiene todo, y en ocasiones
ni siquiera sabemos qué nos ocurre porque nuestra mente (ese órgano que parece actuar con
independencia y que nos esforzamos por controlar) esconde ciertas cosas para que no nos
trastoquen, pero se transforman en tensiones musculares, en problemas de piel, problemas
digestivos, etc.

Por ello, cuando practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a tu cuerpo.

Obsérvate todo tú, como una especie de maquinaria con unas estrategias sumamente
complejas e inteligentes de protección que, no obstante, tratas de comprender para ayudarte
en la tarea que esos mecanismos automáticos tratan de cumplir.

Adopta una posición de compasión frente a ti mismo, y sin juzgarte ni culpabilizarte, obsérvate
y trata de comprenderte.

Fíjate cómo ciertos pensamientos generarán ciertas sensaciones físicas, y suavemente trata de
ayudarte de la respiración para no preocuparte por ello.

Perdonándote incluso por esas sensaciones desagradables, y llevarte a ese momento presente
en el que nada es más importante que la fortuna de estar vivo y de sentir todo lo que sientes.

TEMA 5

BENEFICIOS DEL MINDFULNESS EN EL ORGANISMO

Mindfulness puede reducir drásticamente el dolor y la reacción emocional al mismo.

Investigaciones recientes sugieren que los niveles medios de “molestia” del dolor pueden
reducirse hasta un 93%.

Los ensayos clínicos muestran que el Mindfulness mejora el estado de ánimo y la calidad de
vida.

El mindfulness mejora la memoria de trabajo, la creatividad, la capacidad de concentración y la

velocidad de reacción. También mejora la resistencia y la capacidad de recuperación.

La meditación mejora la inteligencia emocional.

El mindfulness es un potente antídoto contra la ansiedad, el estrés, la depresión, el

agotamiento y la irritabilidad.
El mindfulness es al menos tan bueno como el counselling o los fármacos para el tratamiento
de la depresión clínica.

El mindfulness reduce el comportamiento adictivo y autodestructivo.

La meditación mejora la función cerebral y calma la parte del cerebro encargada de producir
hormonas del estrés.

La meditación mejora el sistema inmune. Los casos de ingresos en los hospitales por cáncer,
enfermedades del corazón o enfermedades infecciosas son mucho menores en meditadores
regulares.

El mindfulness puede reducir el envejecimiento celular.

La meditación y el mindfulness mejoran el control de azúcar en sangre en la diabetes tipo II.

La meditación mejora la salud del corazón y circulatoria, reduciendo la presión arterial.

TEMA 6

MINDFULNESS Y ENTORNO DE TRABAJO

La técnica del mindfulness permite que el trabajador viva plenamente el presente,

convirtiéndolo en un profesional más consciente y eficaz.

Así, estamos hablando del mindfulness como un hábito saludable en el trabajo con infinidad de
beneficios, entre los que desatacamos:

Mejora la gestión de situaciones complejas o estresantes.

Favorece la inteligencia emocional, la creatividad y la innovación.

Claridad en la resolución de conflictos y en la toma de decisiones.

Mejora el trabajo en equipo y la comunicación entre compañeros.

Reduce el nivel de ansiedad para dar paso a la calma y a la estabilidad.

Aumenta el nivel de energía y productividad.

6.1 EJERCICIOS MINDFULNESS EN EL TRABAJO

Estos ejercicios de mindfulness te permitirán hacer frente a las exigencias de tu trabajo.

Notarás los resultados en muy poco tiempo:
Ejercicio para aclarar la mente:

Tómate unos minutos para realizar una respiración consciente. Inspira por la nariz y expira por
la boca. Contempla como tu barriga se mueve al ritmo de tu respiración y concéntrate en ella.

Ejercicio para mantenerte despierto:

Presta atención a cualquier objeto de tu alrededor, y si es personal mucho mejor. Ser

consciente de que estás observando ese elemento, sin distracciones, te permitirá mantenerte
despierto.

Ejercicio para concentrarte:

La mejor forma de volver al presente y concentrarte en tu trabajo consiste en la cuenta atrás.

Empieza contando lentamente desde 10 hacia 0, concentrándote sólo en esto. Si tu mente se
distrae, vuelve a empezar de nuevo la cuenta atrás.

Ejercicio para tomarte un respiro:

Una buena técnica para desconectar de tu trabajo a lo largo de tu jornada laboral es utilizar
una señal externa como referencia. Por ejemplo, cada vez que te llegue un mail, tomate 1
minuto para dedicártelo a ti.

Ejercicio para bajar el ritmo de trabajo:

Nuestra mente trabaja constantemente a un ritmo frenético. Para contrarrestarlo, escucha qué
es lo que dice tu mente. Analiza tus pensamientos para intentar reducir la velocidad y volver a
la calma.

Ejercicios para antes y después del trabajo:

Para conseguir nuestra atención plena, te proponemos estos ejercicios para realizar no sólo
durante tu jornada laboral, sino también antes y después del trabajo:

Ejercicio para cuando estés de camino:

La consciencia plena puede emplearse durante tu camino al trabajo. Tanto si utilizas transporte
privado como público, presta atención a tu respiración y a tus movimientos. En especial si
conduces a diario por el mismo trayecto, para evitar encender el “piloto automático”. Éste es el
momento adecuado para estar más presente que nunca.

Ejercicio para cuando llegues a la oficina:

Sé consciente de tu llegada al trabajo, a las instalaciones y espacios comunes, hasta llegar a tu
escritorio. Observa que se trata de un nuevo día aún por empezar.

Ejercicio para cuando te sientes en tu puesto de trabajo:

Siéntate y toma consciencia de tu postura, relajando los músculos. ¿Cómo te sientes? Intenta
descubrirlo, respirando conscientemente para alejar cualquier tensión que puedas
experimentar.

Ejercicio para cuando vayas a almorzar:

También conocido como mindful eating, se trata de la alimentación saludable consciente. Así,
presta atención a la comida, a los olores, a los sabores y a las texturas, masticando lentamente
y saboreando cada alimento que forma parte del plato.

Ejercicio para cuando salgas del trabajo:

Una vez fuera del trabajo, para 3 minutos y observa las sensaciones de tu cuerpo. Nota qué es
lo que sientes una vez finalizado el trabajo y re-conecta con la realidad en caso de que hayas
desconectado durante tu jornada laboral.

TEMA 7

CONCLUSIONES FINALES

En resumen, se trata, de que lo experimentes, se trata de que lo vivas en primera persona.

Si te ha costado o no lo has conseguido, no te preocupes. Solo ha sido una pequeña muestra

para entrar en contacto. Inténtalo de nuevo o hazlo en otro momento. Como vas a ver, la
práctica de mindfulness no suele ser tan corta, ni mucho menos…

Lo importante de esta pequeña práctica es que ahora, sí, ahora, te sirva para contestar las
siguientes preguntas:

¿Dónde estaban todos tus problemas y preocupaciones?

¿En qué lugar quedaron tus proyectos y tareas pendientes?

Como podrás observar, cuando has estado anclado en el momento presente nada externo ha
cambiado puesto que todavía tendrás que realizar las mismas tareas. Tampoco ha cambiado el
pasado, todo sigue igual.

En cambio, ha cambiado algo en ti cuando hacías la práctica: tu percepción en el momento

presente. No en el pasado; no en el futuro.

Si hubiésemos continuado un poquito más te hubieras dado cuenta de más cosas que están
ocurriendo dentro de ti, desde tus emociones hasta los pensamientos más invasivos que de vez
en cuando te abordan.

Pero no hubiese pasado nada, porque lo habrías estado observando desde la misma
perspectiva desde la que observabas tu respiración.

De esto trata el mindfulness, de anclarse al momento presente, porque es el único instante en

el que podemos realmente vivir la vida en toda su plenitud.

Mindfulness te permite vivir cada momento desde una perspectiva diferente a la habitual,
desde la que los pensamientos y sentimientos se perciben como algo más y no como un peso
que determina tu estado anímico o tu equilibrio mental.

Y este estado, a su vez, te va a permitir gestionar mejor tus pensamientos porque, desde la Paz
que alcanzas en este estado, te es más fácil discernir si un pensamiento es oportuno o no en
ese momento.

Es decir, el contacto con el momento presente adquiere tanto valor, que toda la atención se
vuelca en lo que es importante en ese instante, que es mantener la corriente de la conciencia
en ese momento.

Ocurre lo mismo con las emociones. Cuando practicas mindfulness puedes gestionar mejor tus
emociones. No solo porque la práctica en sí reestructura las conexiones neuronales, sino
porque desde el estado de conciencia adquirido eliges dejarte invadir o no por un estado
emocional.
No es que te vuelvas insensible. Para nada. Sigues siendo sensible porque experimentas las
emociones, pero es solo desde la conciencia del momento presente desde dónde vas a poder
elegir el estado emocional que te conviene en cada momento.

Estamos hablando de cómo a través de esta práctica puedes dirigir el rumbo de tu propia vida,
y no dejar que tus pensamientos ni tus sentimientos lo hagan por ti.

Tienes ante ti, por tanto, un herramienta muy poderosa para transformar tu vida en una
experiencia con sentido.