La mujer y el entrenamiento de la fuerza

Profesor en Educación Física - U.N.L.P. Ricardo Scarfó

(Argentina) rikiscarfo@hotmail.com

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 7 - N° 43 - Diciembre de 2001

1/2

Introducción

Las ciencias médicas siempre han reconocido que el ejercicio físico y el "estar
en condiciones" son importantes para la salud orgánica y mental de mujeres y
hombres. El clima social de la sociedad moderna en la
actualidad alienta a mujeres y hombres a enrolarse en la
práctica de deportes y actividades para recreo y
mejoramiento de la salud. Pero este proceso no fue ni es
tan fácil para aquéllas. Recordemos que en décadas
pasadas, la práctica de deportes por parte de las mujeres
era aceptable sólo en forma marginal. La vasta mayoría de
las mujeres adquiría un sedentarismo total al llegar a la
pubertad, acatando los papeles sexuales impuestos por la
sociedad que prohibían la actividad vigorosa. Y es así, que
las mujeres que sí practicaban deportes no introducían
entrenamientos de la fuerza como sí lo hacían los hombres,
sólo porque no era considerado femenino, convirtiéndole
en una actividad predominantemente masculina. No obstante, el estigma social y
la falta de información precisa persiste y crea erróneos conceptos que mantiene a
las mujeres afuera del entrenamiento de la fuerza o las aparta de su
entrenamiento en óptimas condiciones (4,10).

Entonces, la mujer moderna que se sabe liberada de traba alguna para la

práctica de deportes, que se ha desinhibido de tabúes sociales, sin perder por ello
su feminidad cuya definición reconoce nuevos estamentos, que se asume un rol
mucho más protagónico y competitivo que décadas atrás, necesita un lugar más
acorde dentro del movimiento del fitness, y en este caso, del entrenamiento de la
fuerza. Esto exige un replanteo de viejos conceptos erróneamente adquiridos y
que necesitan ser revisados. No obstante, es preciso conocer con claridad las
diferencias fisiológicas entre mujeres y varones respecto al entrenamiento físico en
general y al entrenamiento de la fuerza en especial, para que los programas de
dichos entrenamiento sean seguros y que las posibilidades sean todo lo óptimo
que exigen los logros de salud y de rendimiento deportivo.
La actualidad del problema

Tradicionalmente, nuestra cultura ha visto a la fuerza como una actividad

masculina y ha promovido un cuerpo pequeño y delgado como femenino. En
consecuencia, las mujeres jóvenes han sido desalentadas de la participación en
actividades físicas vigorosas (y no tan vigorosas también) y en el desarrollo de la
fuerza muscular. Tal estereotipo del rol sexual, formado desde la niñez, puede
dictar la conducta y limitar la capacidad del hombre y la mujer para expresar su
humanidad completa. Esto significa que algunas mujeres pueden no haber
alcanzado nunca su potencial para la participación atlética, el fitness y el bienestar
físico (4,10).

Afortunadamente, esto está cambiando, pero lentamente; y la fuerza física y su

entrenamiento no son aún tan comunes o aceptadas para las mujeres como lo son
para los hombres.

Es el propósito de este artículo acercar algunos conceptos válidos, surgidos de

la investigación científica, para generar ese cambio en forma consciente y poder
interactuar con la realidad actual de la mujer moderna.

Diferencias de la Fuerza relacionadas con la Edad y el Sexo

Pre-pubertad: Durante la pre-pubertad no hay diferencias entre niños y niñas con

respecto a la entrenabilidad para la fuerza (3). Los chicos tienen una pequeña
ventaja genética, la cual es completamente compensada por el avance del
desarrollo físico de las niñas. Pero, una diferencia aún existente en la fuerza entre
chicos y chicas, particularmente en el área de los hombros y los brazos, emerge
predominantemente por razones sociales; se debe a la identificación con los roles
sexuales típicos en la educación. Las chicas se enfrentan con "la gravedad" en la
misma forma que los chicos (Figura 1)(3).
Figura 1. Análisis longi-tudinal del rendimiento en un test
de saltar y alcanzar (jump and reach test). (en Komi, 1992) (3).
_____, varones; _ _ _ , mujeres.
A, chicos de colegios secundarios;
B, chicos en entrenamiento ocupacional.

Por lo tanto, no hay diferencias evidentes en la fuerza de piernas. Pero las

chicas usan sus brazos menos potentemente que los chicos, causando una
debilidad relativa de las extremidades superiores (3).

Pubertad: Es un estado importante para el desarrollo de la fuerza, siendo para los

varones un período muy efectivo para ello. La cinética de las hormonas sexuales
durante la pubertad está documentada en la Tabla 1.

Tabla 1. Concentración en plasma (ng · 100 ml-1)

de algunas hormonas sexuales durante la pubertad. (En Komi, 1992)

Estrona Estradiol Testosterona

Edad (años) Mujeres Varones Mujeres Varones Mujeres Varones

08-Sep 20 - 10 - 20 24-30

10-Nov 20-67 - 10-200 10 Oct-65 41-60

Dic-13 20-117 - 20-270 102-30 20-80 131-249

14-15 20-100 - 15-400 May-40 20-85 328-643

Durante la maduración, la proporción de músculos aumenta en los chicos del 27

al 40% del peso corporal; esto es debido a las hormonas sexuales masculinas que
tienen un efecto anabólico (incorporación de proteínas, que facilita la síntesis de
las proteínas musculares). En promedio las chicas alcanzan las siguientes
proporciones de la capacidad de fuerza de los chicos:

11-12 años: 90%

13-14 años: 85%
15-16 años: 75%

La diferencia sexual tiene una base biológica, pero las chicas también exhiben
un déficit socialmente inducido. Las chicas púberes tienden a evitar acciones que
requieren fuerza por razones psicológicas (3). Todo esto significa que igualmente
se deben tener en cuenta los riesgos y limitaciones que conllevan este período de
desarrollo para el entrenamiento de la fuerza (3).
Adultez Primaria (Juventud, 17-30 años): Aquí el potencial de fuerza alcanza el
nivel más alto durante este período de la vida. Las estructuras biológicas muestran
un estado de buena adaptabilidad (entrenabilidad), las articulaciones toleran altas
cargas y la situación social hace un cierto uso de fuerza necesario. En este período
de edad se alcanzan altos rendimientos en aquellas formas de deporte que
requieren un máximo de fuerza y potencia (Ver Figura 2)(3).

Figura 2. Entrenabilidad de la fuerza dada como un porcentaje de la

máxima entrenabilidad de los hombres. (en Komi, 1992) (3).
_____, varones; _ _ _ , mujeres.

Adultez y Vejez, en adelante (30-90 años): La disminución de la fuerza durante el

curso del envejecimiento ha de ser diferenciado de acuerdo a las actividades de
entrenamiento, sexo y área corporal. El entrenamiento afecta la magnitud de la
fuerza significativamente (3). La pérdida de masa muscular (sarcopenia) con el
avance de la edad en humanos está bien documentada. La excreción de creatinina
urinaria, que refleja el contenido de creatina muscular y la masa muscular total,
disminuye a casi el 50% entre los 20 y 90 años. La tomografía computada de
músculos individuales muestran que después de los 30 años hay una disminución
en las áreas transversales (cross-sectional area) del muslo, menor densidad
muscular y mayor grasa intramuscular. Estos cambios son más pronunciados en
las mujeres. La atrofia muscular podría resultar de una pérdida gradual y selectiva
de fibras musculares (3). La declinación es más marcada en las fibras musculares
tipo II, con una disminución de un promedio del 60% en los hombres sedentarios
jóvenes hasta por debajo del 30% después de los 80 años, y esto está
directamente relacionado a disminuciones en la fuerza (3,4,5,6). Respuesta
Hormonal y Adaptaciones al Entrenamiento de la Fuerza

Las hormonas juegan un rol en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y

mujeres, pero la influencia exacta no es tan clara (Ver Figura 3)(4). La mayoría de
la información que estudia las respuestas hormonales al entrenamiento con
resistencias han utilizado sujetos varones.
Figura 3. Gráfico es-quemático del flujo de e-ventos que implican el sistema
neuroendócrino desde el estímulo del e-jercicio
con resistencias pesadas hasta el mayor rendimiento de la fuerza.

Los patrones de la respuesta hormonal de la testosterona durante el

crecimiento y el desarrollo, han sido clásicamente creídos de ser responsables de
las diferencias en el desarrollo y la fuerza muscular en varones y en mujeres. La
secreción mayor de andrógenos adrenales en algunas mujeres posiblemente ha
dado cuenta de las variaciones individuales observadas cuando se examinan
concentraciones de reposo, de respuesta al ejercicio agudo y al ejercicio crónico.
Hasta hoy, la mayoría de los estudios han demostrado que las mujeres típicamente
no muestran un aumento inducido por el ejercicio, en la testosterona consecuente
con varias formas de ejercicio de fuerza. Esto puede variar con mujeres
individuales cuando la liberación alta de andrógenos adrenales es posible (2,3).

Cómo afectan las fases menstruales a las respuestas hormonales al ejercicio y al

entrenamiento, se mantienen poco claros. Se ha demostrado que la fase menstrual
no altera ciertas concentraciones hormonales y respuestas al ejercicio (1,3). Sin
embargo, algunos trabajos indican que: 1) las atletas que practican disciplinas de
fuerza presentan menos problemas de ciclos irregulares que las que practican
disciplinas de larga duración (resistencia aeróbica); y 2) los valores de fuerza
máxima de piernas no varían a lo largo del ciclo menstrual en mujeres sedentarias
(1,2).

También, contrario a lo que se pensaba clásicamente de que la mejora de la

fuerza en las mujeres vía hipertrofia era “mucho más limitada” que en los
hombres, utilizando nuevos métodos de estudio, se observó que siempre que el
entrenamiento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia,
las mujeres presentan adaptaciones similares (en % a los valores iniciales) al
entrenamiento de la fuerza que los hombres, incluyendo una ganancia similar en
hipertrofia (2). Por consiguiente, se puede concluir que las mujeres presentan
similares adaptaciones que los hombres al entrenamiento de la fuerza, en
porcentaje con respecto a sus valores iniciales. Sin embargo, debido a que los
hombres presentan, mayores valores iniciales de fuerza máxima, tamaño muscular
y actividad EMG, la ganancia con el entrenamiento de los distintos factores del
desarrollo de la fuerza es mayor, en valores absolutos, en el hombre que en la
mujer. La razón por la cual los hombres presentan un mayor aumento absoluto de
la fuerza que las mujeres no se conocen pero podría estar relacionado con los
valores sanguíneos más elevados (10 veces más) de testosterona (2).

Otra cuestión, es el nivel de testosterona que varía mayormente entre las

mujeres e influencia el desarrollo de la fuerza de ellas mucho más que lo normal
en los hombres (4). Las mujeres que tienen mayores niveles de testosterona
pueden tener mayor potencial para el desarrollo de la potencia y la fuerza que
otras mujeres. Un nivel individual de testosterona de las mujeres fluctúa de forma
que una mujer que está cerca del límite superior de su umbral de testosterona
puede tener una ventaja en el desarrollo de la fuerza comparada con otra mujer
(4). Sin embargo, la posibilidad de periodizar el entrenamiento de la fuerza
durante el curso del ciclo menstrual se mantiene expectante. Mucho más
información es necesaria para elucidar algunos mecanismos de adaptación
neuroendócrinos relacionados con el sexo. Hasta el presente, los niveles reducidos
de testosterona y los diferentes niveles hormonales de reposo durante el período
del ciclo menstrual parecen ser las diferencias neuroendócrinas más afectadas
entre varones y mujeres (3).

Diferencias en la Magnitud de Fuerza Máxima entre Hombres y Mujeres

Según estudios transversales realizados parecen indicar que, en general, las

mujeres presentan valores de fuerza máxima absoluta que son inferiores a los de
los hombres (2,4). La diferencia en la fuerza máxima absoluta (es decir, no por
unidad de masa corporal magra o área de sección transversal del músculo) entre
mujeres y hombres es mayor en los miembros superiores (ratio de fuerza
mujeres/fuerza varones = 0.56), que en los miembros inferiores (ratio = 0.72

En lo que respecta a la fuerza relativa (respecto al peso corporal o unidad de

sección transversal del músculo), las diferencias entre hombres y mujeres
disminuyen o hasta se anulan en los miembros inferiores; mientras que en los
miembros superiores siguen siendo importantes. También, las mujeres tienen
valores de potencia muy inferiores a los de los hombres (ratio: 0.65)(2,4). La
explicación a las diferencias de la fuerza máxima puede ser atribuida, junto a lo
mencionado en párrafos anteriores, a la mayor talla (10%), mayor peso corporal
(11 kg), mayor porcentaje de masa muscular, mayor tamaño de la fibra muscular,
y mayor concentración sanguínea basal de testosterona que presentan los
hombres (2). Se recuerda también, que la distribución de los tipos de fibras
muscular (lentas y rápidas) es similar en los dos sexos, y que las mujeres son
capaces de usar una mayor porción de energía elástica guardada (energía
viscoelástica) que los hombres durante actividades en las cuales el músculo es pre-
estirado, como en el contramovimiento antes de saltar (1,4).

Beneficios del Entrenamiento de la Fuerza en las Mujeres

Los beneficios (*) del entrenamiento de la fuerza en las mujeres se alistan de la

siguiente manera:

Mejor modelado óseo.

Tejidos conectivos más resistentes.
Mayor capacidad y fuerza funcional.
Mayor masa magra corporal.
Menor grasa corporal no funcional.
Mayor tasa metabólica.
Mejor salud mental y mejor autoestima.

(*) Un número de factores puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivo de máquinas de entrenamiento de
pesas, entrenamientos con cargas demasiadas livianas y sin progresar en la resistencia o intensidad aplicada.

1. Las mujeres, más que los hombres, necesitan lograr esfuerzos (tensiones)
mínimos esenciales requeridos para que el modelado óseo ocurra y, por último,
para reducir el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis requiere
sobrecarga axial sobre el esqueleto por encima de lo normal (4). Por ejemplo, en
un estudio (9) se encontró que las atletas y las mujeres sedentarias con peso
corporal medio, tenían significativamente mayor BMD (densidad mineral ósea),
mayor BMC (contenido mineral óseo) y mayor masa magra corporal (LBM) que un
grupo de mujeres con bajo peso corporal; indicando que el ejercicio físico y la
masa corporal magra mejoran la BMD en mujeres jóvenes eumenorreicas. Se
sostiene, entonces, que el modelado óseo ayuda a prevenir fracturas y a
asegurarse contra la osteoporosis.

2. Los cartílagos, tendones y ligamentos, también tienen requerimientos mínimos

de tensiones esenciales. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e
intensidades que progresivamente aumentan la tensión o el estímulo de
entrenamiento. Recordar que fuertes cartílagos, tendones y ligamentos, son
esenciales para la integridad, estabilidad y prevención de la lesión articular.

3. La disminución en la fuerza muscular asociada con el envejecimiento conlleva

consecuencias significativas relacionadas a la capacidad funcional. Por ejemplo,
esto significa que con el avance de la edad y de niveles muy bajos de actividad
física en personas mayores, la fuerza muscular es un componente crítico de la
capacidad de caminar (5). También, la participación en ejercicios “funcionales” de
fuerza desarrollará la fuerza funcional y mejorará muy probablemente el
rendimiento físico.

4 y 5. Los datos indican que en individuos sedentarios, el principal determinante

del gasto energético es la masa magra corporal (free fat mass, FFM), la cual
declina a casi el 15% entre la tercera y octava década de la vida, contribuyendo a
una menor tasa metabólica basal en adultos. Entonces, preservando la masa
muscular disminuyendo la sarcopenia, ayudaría a prevenir la reducción en la tasa
metabólica, mediante estrategias que busquen preservar la masa muscular con el
avance de la edad, como también aumentar esa masa muscular y la fuerza en los
ancianos previamente sedentarios (5,6). Por lo tanto, el entrenamiento de la
fuerza incrementa la FFM y disminuye la grasa; esto resulta en menos grasa
corporal no funcional que “arrastrar” y una mayor proporción de FFM, la cual
provee fuerza funcional. También, los datos indican que una mayor masa muscular
y área transversal del músculo se correlaciona con mayor fuerza muscular (4,5,6).

6. Debido en gran parte por un aumento de la masa muscular y una disminución

en la grasa corporal. En un estudio (7) donde se comparó el efecto del
entrenamiento con pesas (EP) y el ejercicio aeróbico en cinta ergométrica (EA),
sobre el VO2 post-esfuerzo, en adultos jóvenes donde se encontró que durante los
primeros 30 minutos siguientes al ejercicio, el EP elicitó un mayor y elevado VO2
post-esfuerzo que el EA, cuando las dos actividades son realizadas a VO2 parejos
(semejantes) y duraciones iguales. También, en un estudio (13) se concluyó que el
entrenamiento con pesas induce un aumento significativo, si bien de modesto
costo energético comparado con el entrenamiento aeróbico, en la tasa metabólica
diaria promedio. Es decir, que el gasto de energía total como consecuencia del EP
sería algo elevado en el post-esfuerzo. Esto cobra importancia para un programa
de control de peso corporal donde se quiera incluir un entrenamiento con pesas
apropiado.

7. Hay estudios que indican que las mujeres que se someten al entrenamiento de
la fuerza se benefician de una mejor autoestima. El entrenamiento de la fuerza,
parece dar a las mujeres un sentido de potencia personal, especialmente para las
mujeres que han sido abusadas y violadas (4). También, en un estudio (8) sobre la
“ansiolisis” inducida por ejercicio, se sostuvo que reducciones de la ansiedad
después del ejercicio ocurren porque dicha actividad ofrece a los sujetos un
“tiempo muerto” (descanso) de las preocupaciones diarias. Esto sugiere la idea de
que ocupar el tiempo realizando actividad física saludable y gustosa tendría efectos
sobre el estado de ansiedad.

Como se puede observar, son muchas las razones (fundadas) por las cuales las
mujeres no deben ser desalentadas a este tipo de entrenamiento, sino todo lo
contrario: justifican su implementación en un programa de fitness corriente y
normal.
Generalidades Metodológicas del Entrenamiento de la Fuerza en las
Mujeres

Según Verkhoshansky (14), antes de prescribir cualquier programa de

ejercicios, es útil preguntarse si el ejercicio y su método de ejecución son
necesarios, suficientes, apropiados, eficaces, seguros, interesantes o divertidos.
Luego, hay que examinar los siguientes factores para la prescripción de ejercicio:
el propósito, la persona y su nivel de salud (en este caso las mujeres), el técnico
(instructor o entrenador), los principios (para el uso de métodos y ejercicio
específicos), el período o fase de entrenamiento, el lugar (instalaciones), los
“pivotes” (las articulaciones implicadas). Una vez revisado estos aspectos
cuidadosamente hay que preparar una enciclopedia de ejercicios de fuerza para su
posible uso. Luego, estos ejercicios deben ser aprendidos apropiadamente, y junto
a ellos, se deben incluir también actividades de calentamiento y de mejora de la
flexibilidad funcional. Mientras el entrenamiento de la fuerza continúa creciendo en
popularidad, especialmente entre las mujeres, es importante notar que subgrupos
particulares requieren consideraciones y cuidados especiales cuando se diseñan
programas para este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, las mujeres adultas y
mayores, las mujeres adolescentes, las mujeres embarazadas y mujeres en
períodos post-parto, necesitan algún ajuste en su programa de fuerza para que
sea efectivo y seguro.

Se desprende de todo lo expuesto anteriormente, la importancia del

entrenamiento de la fuerza en la mujer. Quedará para el futuro, su desarrollo
práctico (metodología del entrenamiento de la fuerza), acerca de cómo
implementar estos conceptos en la realidad cotidiana de la mujer en la actualidad;
aspecto que necesita de más desarrollo, que el abarcado en este artículo.

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