1.

Titulo
Efecto del entrenamiento de potencia de alta velocidad sobre la hipertrofia, fuerza,
potencia y capacidad funcional en adultos mayores.

Autor: Francisco García Banderas

Iznájar (Córdoba)

2. Planteamiento y formulación del problema

El deterioro del sistema neuromuscular provoca una disminución del tamaño muscular,
fuerza y potencia. Este deterioro relacionado con la edad ha sido denominado como
sarcopenia, estando asociada a la fragilidad, discapacidad y mortalidad en el adulto
mayor. Sin embargo, la dinapenia o pérdida de fuerza asociada a la edad se ha mostrado
como un predictor más potente de la incapacidad, hospitalización y mortalidad (Alcazar
et al., 2017).
Por otro lado, se ha visto como la potencia muscular, entendida como el producto entre
la fuerza muscular dinámica y la velocidad de contracción, disminuye con la edad. Esta
potencia resulta crítica para el desarrollo de actividades humanas que requieren
movimiento y locomoción (Reid et al., 2014). Por tanto, podría ser interesante que los
programas de entrenamiento de adultos mayores se basaran en movimientos que
desarrollen una alta potencia.
Por tanto, el problema de estudio es determinar el efecto produce un programa de 8
semanas de entrenamiento de potencia de alta velocidad sobre la hipertrofia, la fuerza, la
potencia y la capacidad funcional en adultos mayores, abordando este desde una doble
perspectiva, fisiológica y de la salud.

2.1. Marco teórico

Que la sociedad está envejeciendo en todo el mundo es un hecho que no puede negarse
(Organización Mundial de la Salud, 2015). Las mejoras en la calidad de vida y el
desarrollo de la medicina, entre otros factores, han hecho que cada vez vivamos más
tiempo. En España, esto se acentúa debido a que tenemos unas de las mayores esperanzas
de vida del mundo, gracias en parte a nuestra dieta mediterránea, el clima, el desarrollo
económico, etc. Además, según investigaciones del CSIC, en nuestro país la natalidad es
de 1,2 niños por mujer en edad fértil, mientras que hace 40 años era de unos 3 hijos por
mujer, lo que ha provocado que en menos de 30 años hayamos duplicado el número de
personas mayores, con la previsión de que, en 2050, más del 30% de la población
española sea mayor de 65 años (Fernández, Parapar, y Ruiz, 2010).
Sin embargo, vivir más años no implica vivir mejor, por lo que se hace cada vez más
importante el desarrollo de estrategias para reducir los efectos del envejecimiento
(Orssatto, Shield y Trajano, 2020). El envejecimiento provoca un descenso de la masa
muscular que se acelera a partir de los 60 años (Orssatto, Shield y Trajano, 2020). Este
proceso se conoce como sarcopenia, y se caracteriza por la degradación y eliminación de
proteínas contráctiles del músculo, así como por una transformación de las fibras rápidas
(tipo IIx y IIb) en fibras lentas (tipo I y IIa) (Wu et al., 2017). Esto normalmente va a estar
acompañado de una reducción de masa muscular y de fuerza (Goodpaster et al., 2006),
así como una disminución de la potencia muscular desarrollada (Reid et al., 2014).
Esta potencia desarrollada, entendida como el producto entre la fuerza muscular dinámica
y la velocidad de contracción, resulta crítica para el desarrollo de actividades humanas
que requieren movimiento y locomoción (Reid et al., 2014). Se trata de un factor clave
en la capacidad funcional del adulto mayor, definida como la capacidad para realizar
tareas diarias como subir escaleras, levantarse de una silla, caminar o reducir el riesgo de
caídas, especialmente en mujeres (Häkkinen et al., 1998; Izquierdo et al., 2001; Bonnefoy
et al., 2007; Arnold et al., 2010; citados en Pereira et al., 2012).
El entrenamiento de fuerza ha sido considerado la piedra angular para reducir los efectos
de la edad en la musculatura. (Steib et al. 2010; Peterson et al. 2011; Borde et al. 2015;
Csapo and Alegre 2016; Lopez et al. 2018; Orssatto et al. 2018; Beckwée et al. 2019;
citados en Orssatto, Shield y Trajano, 2020). Este entrenamiento de fuerza ha sido
comúnmente realizado a velocidades bajas o moderadas en adultos mayores (Borde et al.
2015; citado en Orssatto, Shield y Trajano, 2020), pero recientemente se ha hipotetizado
que el entrenamiento realizado a velocidades mayores con gestos realizados a una alta
velocidad, como es el caso del entrenamiento de potencia, podría producir mayores
beneficios en esta población (Byrne et al. 2016; Cadore and Izquierdo 2018; Cadore et al.
2018; da Rosa Orssatto et al. 2019a, 2019b; citados en Orssatto, Shield y Trajano, 2020).
El entrenamiento de potencia podría provocar mejoras en la capacidad funcional y en la
potencia muscular mayores a las del entrenamiento de fuerza tradicional, provocando
además mejoras similares en la fuerza muscular (Steib et al. 2010; Straight et al. 2016;
Byrne et al. 2016; da Rosa Orssatto et al. 2019a, 2019b; citados en Orssatto, Shield y
Trajano, 2020). Sin embargo, los efectos sobre la hipertrofia son contradictorios, hay
estudios que han demostrado que se producía y otros que no (Orssatto, Shield y Trajano,
2020). Como sabemos, el volumen de entrenamiento es una variable muy importante en
la hipertrofia muscular, por lo que posiblemente las diferencias en resultados se deban a
este motivo.
Por otro lado, se ha visto que se verían más beneficiados aquellos sujetos que realizan los
ejercidos a mayor velocidad, aunque aún no está aún bien determinado el valor óptimo de
esta (Sayers, Gibson y Mann, 2016). Sería por tanto más interesante el entrenamiento de
potencia de alta velocidad con un porcentaje de RM del 40% que entrenamiento de
potencia con cargas mayores que hacen que se reduzca la velocidad, incidiendo en otro
punto del continuum fuerza-velocidad (Sayers, Gibson y Mann, 2016).

2.2. Hipótesis inicial

Se hipotetiza que el entrenamiento de potencia de alta velocidad provocará mayores
mejoras en la hipertrofia, fuerza, potencia y capacidad funcional que el entrenamiento
tradicional de velocidad moderada en adultos mayores, y ambos con respecto al grupo
control.
3. Identificación de las variables
La variable independiente será el “entrenamiento”, cuyos niveles son: “control”,
“entrenamiento tradicional” y “entrenamiento de potencia de alta velocidad”. Por otro
lado, las variables dependientes serán “hipertrofia”, considerándola como el área de
sección transversal del músculo y medida mediante tomografía computarizada (Costa et
al., 2015), “fuerza”, medida a través de la 1RM en extensión de rodilla (Izquierdo et al.,
2005, citado en Pereira et al., 2012) y 1RM en press de banca (Newton et al., 1997, citado
en Pereira et al., 2012)., “potencia”, medida a través del test CMJ (Marques et al., 2008,
citado en Pereira et al., 2012) y el test de lanzamiento de balón medicinal (Marques et al.,
2008, citado en Pereira et al., 2012), y “capacidad funcional”, medida a través del test
get-up and go (Rikli and Jones, 1999, citado en Pereira et al., 2012) y el test sit-to-stand
(Hallage et al., 2010, citado en Pereira et al., 2012).

4. Objetivos
4.1. Objetivos generales
En este estudio se pretende:
a) Determinar el efecto de un programa de entrenamiento de 8 semanas basado en
ejercicios de potencia de alta velocidad sobre el área de sección transversal
muscular.
b) Determinar el efecto de un programa de entrenamiento de 8 semanas basado en
ejercicios de potencia de alta velocidad en la fuerza desarrollada en extensión de
rodilla y en press de banca guiado.
c) Determinar el efecto de un programa de entrenamiento de 8 semanas basado en
ejercicios de potencia de alta velocidad sobre la potencia muscular de los
miembros superiores e inferiores
d) Determinar el efecto de un programa de entrenamiento de 8 semanas basado en
ejercicios de potencia de alta velocidad sobre la capacidad funcional del adulto
mayor

4.2. Objetivos específicos

En este estudio se pretende:
a) Comparar las diferencias producidas en hipertrofia, fuerza, potencia y capacidad
funcional utilizando diferentes métodos de entrenamiento.

5. Importancia y justificación del problema planteado

El problema de estudio resulta de enorme relevancia para la sociedad, ya que, de
confirmarse la hipótesis, se estaría demostrando la utilidad del entrenamiento de fuerza
para la disminución de los efectos provocados por el envejecimiento en la capacidad
funcional de los adultos mayores, además de marcar una pauta en cuanto al tipo de
entrenamiento más efectivo para esta población. Esto podría llevar a los gobiernos a tomar
medidas como la implementación de centros de entrenamiento en hospitales, o
promocionar la participación de las personas mayores en programas de entrenamiento
individualizados dirigidos por un educador físico, repercutiendo directamente en la salud
de la población y, por consiguiente, en una disminución del gasto en sanidad.

6. Metodología y plan de trabajo

El objetivo del presente apartado es realizar una breve descripción del enfoque
metodológico, indicando los métodos particulares utilizados para resolver el problema,
siguiendo secuencialmente los siguientes subapartados.

6.1. Muestra
Se utilizará una muestra de noventa sujetos caucásicos con una edad media de 62.3±4.2
años, de ellos, 45 hombres y 45 mujeres. El peso medio de los sujetos es de 65±12 kg, y
su talla media 164±12 cm.

6.2. Diseño
Se utilizará un diseño mixto multigrupos pre-post con dos grupos de intervención y un
grupo control. Los sujetos serán repartidos en tres grupos de treinta sujetos cada uno,
asignándole a cada grupo un nivel de la variable independiente.
Para formar los grupos a partir de la muestra se llevarán a cabo las técnicas de balanceo,
bloqueo y aleatorización. Se realizará un pretest antes de la intervención de forma que se
establezca un ranking de sujetos en función los resultados en las variables dependientes.
Tras esto se harán bloques de tres sujetos en orden dentro de este ranking, asignando
aleatoriamente cada uno de estos tres sujetos a uno de los grupos hasta asignar a todos los
sujetos. Una vez hecho lo anterior, se realizará un análisis estadístico para comprobar la
no significatividad en las diferencias entre los grupos.
Cabe señalar que antes del PRETEST se realizará un periodo de aprendizaje técnico y
acondicionamiento general previo al programa de intervención para prevenir lesiones y
adaptarse a los ejercicios de entrenamiento e instrumentos de registro.
Se comenzará entonces con el programa de intervención de 8 semanas, donde los sujetos
de los grupos experimentales entrenarán 2 días a la semana supervisados por varios
especialistas en entrenamiento de fuerza. El grupo de entrenamiento de fuerza entrenará
lunes y miércoles, mientras que el grupo de entrenamiento de potencia entrenará martes
y jueves. Cada día habrá tres horarios de entrenamiento para poder dividir cada grupo en
subgrupos de 10 que facilitarán las labores de supervisión. El grupo control seguirá con
sus hábitos normales de vida, sin involucrarse en ninguna actividad deportiva que no
hiciera previamente.
El grupo de entrenamiento tradicional realizará un programa de entrenamiento de 3 series
de 6-12 repeticiones en 8 ejercicios de los principales grupos musculares (pectoral, dorsal,
deltoides, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, región abdominal, región lumbar) con 0-2
repeticiones en reserva, progresando cada semana en carga o disminuyendo el número de
repeticiones en reserva. Los descansos entre series serán de 3 minutos.
Por su parte, el grupo de entrenamiento de potencia de alta velocidad realizará 3 series de
repeticiones hasta perder un 50% de la velocidad media propulsiva en 6 ejercicios
(sentadilla guiada, peso muerto, press banca guiado, remo barra, landmine press, jalón),
además de 1 ejercicio para la zona abdominal y otro para la zona lumbar. En las diferentes
semanas se progresará desde un 40% 1RM hasta un 75%1RM. Los descansos entre series
serán de 3 minutos.
Después de las 8 semanas se realizará un postest a todos los sujetos, analizando los
cambios producidos dentro de los grupos a lo largo del tiempo en las diferentes variables
dependientes, así como las diferencias entre los grupos en el momento de medida
(transversal).

6.3. Equipos de registro

Para cada variable dependiente se utilizará un equipo de registro diferente. Para medir el
área de sección transversal del músculo se utilizará la tomografía computarizada. Para la
medición de la fuerza se utilizará una máquina de extensión de rodilla y una máquina
guiada para hacer press de banca. Para la medición de la potencia se utilizará una
plataforma óptica con infrarrojos para medir la altura del CMJ, así como un balón
medicinal de 1,5 kg y una silla desde el que lanzarlo, midiendo la longitud de lanzamiento
con una cinta métrica. Para los test funcionales se requerirá de una silla, un cono y un
cronómetro para medir el tiempo de realización de las pruebas.
Tras la realización del registro, los datos serán analizados estadísticamente mediante el
programa SPSS.

6.4. Procedimientos
Durante las sesiones de entrenamiento, el protocolo comenzará con un calentamiento de
10 minutos, incluyendo actividad cardiovascular, movilidad articular, estiramientos
dinámicos y ejercicios de potenciación. Tras esto se comenzará con la sesión de
entrenamiento por subgrupos de 10 sujetos.
Para las sesiones de toma de datos, se comenzará con una explicación del protocolo de
medición (test, número de intentos, descanso, etc.). Tras esto los sujetos realizarán un
calentamiento similar al del resto de sesiones, enfocando los ejercicios de potenciación a
los test a realizar. Se comenzará entonces con el desarrollo de los test, donde tendrán 5
repeticiones de prueba para familiarizarse con los test y los equipos de registro, y tras
estas, 3 mediciones, registrando el mejor de estos 3 valores.
7. Cronograma de actividades
Actividades NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN
Establecimiento del problema
Elaboración del plan de trabajo
Revisión documental
Aprobación del comité de ética
Selección de muestra
Periodo de acondicionamiento
general
PRETEST
Programa de intervención
POSTEST
Análisis de los resultados
Redacción del trabajo final

8. Recursos
8.1. Recursos humanos
Para la realización del proyecto se contará con un equipo de 4 personas:
a) Dos educadores físicos deportivos colaboradores: Serán las personas que
ayuden al investigador secundario en la supervisión de las sesiones de
entrenamiento, así como en los registros de datos durante las sesiones de toma de
datos.
b) Investigador secundario: Será el estudiante del máster de investigación
encargado de elaborar, coordinar y dirigir el programa de intervención y las tomas
de datos. Asimismo, se encargará de analizar los datos y desarrollar el trabajo
final.
c) Investigador Principal: Será el tutor del TFM, siendo la persona encargada de
orientar, revisar y guiar al investigador secundario durante todo el proceso.
8.2. Recursos financieros
Todos los recursos materiales e instalaciones necesarias para la realización de este
proyecto pertenecen a la Facultad de Ciencias del Deporte.

9. Referencias
Alcazar, J., Guadalupe-Grau, A., García-García, F.J., Ara, I., y Alegre, L.M. (2017).
Skeletal Muscle Power Measurement in Older People: A Systematic Review of
Testing Protocols and Adverse Events. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 73(7), 914–
924. doi:10.1093/gerona/glx216
Costa, O., Patrocínio, C.E., Candia-Luján, R., Romero-Pérez, E.M., y de Paz, J.A. (2015).
Métodos de evaluación de la masa muscular: una revisión sistemática de ensayos
controlados aleatorios. Nutr Hosp., 32(3), 977-985.
Fernández, J.L., Parapar, C., y Ruiz, M. (2010). El envejecimiento de la población.
Cuadernos de la fundación General CSIC. LYCHNOS, 2, 6-11.
Goodpaster, B.H., Park, S.W., Harris, T.B., Kritchevsky, S.B., Nevitt, M., Schwartz,
A.V., Simonsick, E.M., Tylavsky, F.A., Visser, M., y Newman, A.B. (2006). The
loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging
and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 61, 1059-1064.
Organización Mundial de la Salud. (2015). Informe mundial sobre el envejecimiento y la
salud. Ginebra, Suiza: Organización mundial de la salud.
Orssatto, L., Shield, A., y Trajano, G. (2020). Is power training effective to produce
muscle hypertrophy in older adults? A systematic review and meta-analysis. Appl.
Physiol. Nutr. Metab., 45, 1031–1040.
Pereira, A., Izquierdo, M., Silva, A.J., Costa, A.M., Bastos, E., González-Badillo, J.J., y
Marques, M.C. (2012). Effects of high-speed power training on functional
capacity and muscle performance in older women. Experimental gerontology,
47(3), 250–255. https://doi.org/10.1016/j.exger.2011.12.010
Reid et al. (2014). Longitudinal decline of lower extremity muscle power in healthy and
mobility-limited older adults: influence of muscle mass, strength, composition,
neuromuscular activation and single fiber contractile properties. Eur J Appl
Physiol., 114(1), 29–39.
Sayers, S., Gibson, K., y Mann, J. (2016). Improvement in functional performance with
high‑speed power training in older adults is optimized in those with the highest
training velocity. Eur J Appl Physiol, 116, 2327–2336
Wu, G., Xu, S., Chen, B., y Wu, P. (2017). Relationship between changes in muscle fibers
and CMAP in skeletal muscle with different stages of aging. International journal
of clinical and experimental pathology, 10(12), 11888–11895.