CAPACIDAD AERÓBICA

Resumen de Clase
Javier Parra Patiño
Médico Especialista en Medicina Deportiva
Universidad de Antioquia

DEFINICIÓN

También llamada “fitness” aerobio, forma física aerobia, resistencia

aerobia, o resistencia cardio-respiratoria. Es uno de los
componentes más importantes de la aptitud física o “physical
fitness”. Se la define de varias maneras, entre ellas tenemos:

Habilidad para realizar ejercicio dinámico involucrando grupos

musculares grandes a intensidades moderadas a altas y por
períodos prolongados (American College of Sports and
Medicine, 1995)... mayores de 4 – 5 minutos.

Capacidad de una persona para la resíntesis de ATP a partir del

metabolismo aerobio (McArdle, Katch & Katch, 2000)

Capacidad orgánica expresada mediante el Consumo máximo

de Oxígeno (VO2), para señalar la cantidad máxima de oxígeno
que el individuo puede consumir o utilizar.

Capacidad orgánica para, en cualquier atmósfera que contenga

oxígeno, captar éste gas, transportarlo a todo el cuerpo y
utilizarlo óptimamente en las mitocondrias de todas las células
para producir energía (Heyward, Vivian; 1998)

Capacidad para realizar actividad física utilizando

primordialmente un metabolismo de tipo aerobio.

FACTORES DETERMINANTES

Los relacionados con los procesos de captación del oxígeno

(presión atmosférica, ventilación, perfusión, relación VA/Q, Difusión),
transporte (nivel de Hb, viscosidad sanguínea, capacidad de unión
a la Hb, flujo sanguíneo periférico, función cardiaca de bombeo), y
utilización del mismo a nivel mitocondrial (Diferencia
Arteriovenosa de O2, nivel de utilización de O2 mitocondrial, y en
última instancia: el metabolismo celular de los tejidos activos).

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CONSUMO DE OXÍGENO

Absoluto: Se expresa en unidades de volumen contra tiempo,

generalmente Litros / minuto o Mililitros / minuto. Se utiliza para
describir actividades físicas en las cuales el soporte de peso no es
la norma; por ejemplo trabajo de brazos o piernas en
cicloergómetro. Tiene relación directa con el tamaño corporal... es
mayor en hombres que en mujeres.

Relativo: Se expresa en unidades de volumen respecto a la masa

corporal y al tiempo, generalmente Mililitros / Kg . minuto. Su
principal utilización es para estimar el costo energético de las
actividades con soporte de peso, tales como caminar, correr, la
danza aeróbica, subir escaleras y escalar bancos (bench step).
También se expresa respecto a la masa corporal libre de grasa.

VO2 de Reposo: Cantidad de oxígeno utilizado para mantener las

condiciones vitales corporales; equivale a 0,2 – 0,3 L/min, siendo
mayor para los varones. Depende de factores como el género, la
edad, la altitud, y el nivel de aptitud aeróbica, entre otros. Se asume
un valor promedio de 3,5 mL de O2 / kg . min. También es llamado
MET (equivalente metabólico del reposo).

VO2 máximo: volumen máximo de oxígeno consumido por minuto

durante la actividad física; es la determinación más representativa
de la potencia funcional del sistema energético aerobio.
Usualmente se encuentra entre los 3-6 Litros/minuto.

Necesidades metabólicas: Se requieren ± 3,5 L de O2 para

sintetizar 1 mol de ATP si el sustrato es el glucógeno, y ± 4 L si es
grasa. Así, se requieren 134,4 Litros de O2 para metabolizar 180 g
de Glucógeno, y 512,2 L de O2 para oxidar 256 g de grasa.

CLASIFICACIÓN DE LA APTITUD AERÓBICA

Consumo máximo de oxígeno (mL/kg . min

EDAD (años) Pobre Regular Bueno Excelente Superior
MUJERES
20 – 29 ≤ 31 32-34 35-37 38-41 42+
30 – 39 ≤ 29 30-32 33-35 36-39 40+
40 - 49 ≤ 27 28-30 31-32 33-36 37+
50 – 59 ≤ 24 25-27 28-29 30-32 33+
60 + ≤ 23 24-25 26-27 28-31 32+
The Cooper Institute for Aerobics research, Dallas - Texas, 1997.

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 Consumo máximo de oxígeno (mL/kg . min
EDAD (años) Pobre Regular Bueno Excelente Superior
HOMBRES
20 – 29 ≤ 37 38-41 42-44 45-48 49+
30 – 39 ≤ 35 36-39 40-42 43-47 48+
40 - 49 ≤ 33 34-37 38-40 41-44 45+
50 – 59 ≤ 30 31-34 35-37 38-41 42+
60 + ≤ 26 27-30 31-34 35-38 39+
The Cooper Institute for Aerobics research, Dallas - Texas, 1997.

CLASIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN EL VO2-MTB

GASTO ENERGÉTICO
NIVEL MUJERES
Kcal . min-1 L . min-1 mL . kg . min-1 METs

LIGERA 1.5-3.4 0.30-0.69 5.4-12.5 1.2-2.7

MODERADA 3.5-5.4 0.70-1.09 12.6-19.8 2.8-4.3
PESADA 5.5-7.4 1.10-1.49 19.9-27.1 4.4-5.9
MUY PESADA 7.5-9.4 1.50-1.89 27.2-34.4 6.0-7.5
MUY, MUY, DURA 9.5+ 1.90+ 34.5+ 7.6+

GASTO ENERGÉTICO
NIVEL HOMBRES
Kcal . min-1 L . min-1 mL . kg . min-1 METs

LIGERA 2.0-4.9 0.40-0.99 6.1-15.2 1.6-3.9

MODERADA 5.0-7.4 1.00-1.49 15.3-22.9 4.0-5.9
PESADA 7.5-9.9 1.50-1.99 23.0-30.6 6.0-7.9
MUY PESADA 10.0-12.4 2.00-2.49 30.7-38.3 8.9-9.9
MUY, MUY, DURA 12.5+ 2.50+ 38.4+ 10.0+

EVALUACIÓN DE LA CAPACIDAD AERÓBICA

Existen diferentes métodos; varían dependiendo de la población

(género, edad, nivel de aptitud física previa), la disponibilidad de
equipos de evaluación, facilidades locativas, necesidades de una
medición precisa o aproximada, etc. Se clasifican en Directos e
Indirectos. Métodos de Laboratorio y métodos de campo o de
terreno.

Los métodos directos implican realizar la medición directa del

Oxígeno y Dióxido de carbono durante la realización de una

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actividad física estandarizada. Para ello se requiere de un equipo
analizador de gases en tiempo real, el cual además realiza la
medición de los volúmenes pulmonares y hasta mide el gasto
cardíaco, además de otros parámetros de función respiratoria...
ergoespirometría.

Los métodos indirectos implican realizar el cálculo del VO2 sin

medir directamente el O2 utilizado; es decir, se obtiene mediante
fórmulas matemáticas a partir del trabajo físico realizado... pruebas
de campo: Cooper, Rockport.

Los métodos de Laboratorio se refieren a todos los

procedimientos de evaluación que requieren para su realización las
condiciones del entorno controlado que ofrece un laboratorio de
Fisiología del esfuerzo, como se aprecia en las pruebas de esfuerzo
cardiovasculares tradicionales: Balke, Bruce, Bruce modificado, etc.

Los métodos de Campo o de Terreno tratan de aquellas

evaluaciones que se realizan sin el rigor científico del laboratorio,
pero que no dejan de tener criterios de control, como se aprecia en
las pruebas de los 12 minutos de Cooper, de la milla de Rockport,
de caminata de los 6 minutos, de carrera progresiva de ida y vuelta
de Léger (Lanzadera), etc.

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Son Independientes del género y la edad mientras el estímulo de

entrenamiento sea apropiado. Entre las principales tenemos:

Adaptaciones metabólicas: Mejor resistencia muscular debido a:

↑ tamaño y número mitocondrial en fibras musculares activas

↑ la actividad enzimática mitocondrial... ↑ al doble en contenido
mitocondrial... ↑ capacidad para sostener altas intensidades de
metabolismo aeróbico por tiempo prolongado sin acumulación
significativa de Lactato.

A intensidades submáximas ↑ la movilización, liberación y
oxidación de lípidos... esencialmente por ↑ del flujo sanguíneo al
músculo entrenado y ↑ en la cantidad de las enzimas del
metabolismo de los lípidos... aumentando la utilización de los
ácidos grasos a cualquier intensidad de ejercicio... ahorro de
carbohidratos... mejora la resistencia deportiva, la integridad

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 celular a intensidades altas de trabajo... capacidad de trabajo
aeróbico.

Mayor capacidad oxidativa de CHO además de mayor ahorro del
Glucógeno.

↑ la capacidad metabólica aeróbica de las fibras musculares.

Hipertrofia selectiva de fibras musculares lentas (tipo I y tipo IIa)

Adaptaciones cardiovasculares y pulmonares: Cambios

funcionales y estructurales:

Tamaño cardíaco: ↑ peso y volumen especialmente con
entrenamiento aeróbico extensivo, ↑ volumen diastólico final
tanto en reposo como en ejercicio. La hipertrofia habitualmente
es leve, excéntrica (↑ cavidad ventricular izquierda y un poco sus
paredes), y reversible durante desentrenamiento.

Volumen plasmático: ↑ significativo del volumen plasmático

después de 3-5 sesiones de entrenamiento... ↑ reserva
circulatoria, ↑ transporte de O2 y mejora la termorregulación
durante ejercicio.

Frecuencia Cardiaca: en reposo y ejercicio submáximo ↓ la FC

como respuesta al entrenamiento aeróbico, especialmente en los
más sedentarios previamente; esta ↓ es representativa de la
mejoría producida por el entrenamiento.

Volumen Sistólico: ↑ en reposo y ejercicio; asociado al ↑

volumen interno ventricular y ↑ de la contractilidad ventricular. El
rendimiento sistólico ventricular izquierdo es independiente de la
edad.

Gasto Cardiaco: ↑ en gasto cardíaco máximo... por aumento en

volumen sistólico. Caracteriza los atletas de élite de resistencia
diferenciándolos de otros atletas entrenados y de los no
entrenados.

Extracción de Oxígeno: Aumenta la cantidad de oxígeno extraída

de la sangre [Dif(A-V)O2], por una mejor distribución del gasto
cardiaco a los músculos activos y mejor capacidad de ellos para
extraer y utilizar el O2. La Dif(A-V)O2 es determinante más
importante entre hombres y mujeres añosos que en jóvenes para
el mejoramiento con entrenamiento de la capacidad aeróbica.

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Flujo Sanguíneo y Distribución del Flujo: A mayor nivel de
entrenamiento más bajo Gasto Cardíaco si la intensidad es
submáxima... mejoramiento de la capacidad muscular periférica
para obtener, extraer, y consumir oxígeno... reduce las
necesidades de flujo sanguíneo en los tejidos activos. Pero
durante ejercicio máximo, el flujo sanguíneo ↑ mucho: por el ↑
Gasto Cardiaco máximo, la redistribución de flujo desde áreas
poco o nada activas, y el ↑ área transversal de las arterias y
venas pequeñas y de la microcirculación (10%) por gramo de
músculo.

Presión Arterial: Reduce la presión sistólica y diastólica tanto en

reposo como durante ejercicio submáximo; la mayor ↓ ocurre en
la PA sistólica y es más evidente en sujetos hipertensos.

Función pulmonar: ↑ en volúmenes respiratorios paralelas a los

↑ en VO2max. La mayor ventilación resulta del ↑ en Vc y FR. A
intensidades submáximas los entrenados ventilan (VE) menos
que antes, mejorando la economía ventilatoria, dejando más
oxígeno para los músculos activos.

Otras Adaptaciones:

Composición corporal: ↓ en la masa corporal total y la masa
grasa; ↑ masa magra; mayor pérdida de masa grasa si se
combina una dieta de restricción con el ejercicio aeróbico.

Mejor termorregulación: Bien hidratados, toleran mejor el
ejercicio en ambientes calientes... mejor volumen circulatorio y
respuestas termorregulatorias más eficientes, disipan el calor
más rápido y económicamente, ↓ menos el rendimiento.

Cambios en el Rendimiento Físico: Aumenta el desempeño

físico en actividades de resistencia.

Beneficios psicológicos: ↓ ansiedad, ↓ depresión leve y

moderada, ↓ neurosis, coadyuvan la depresión severa, mejoran
humor - autoestima - auto-concepto - percepción del valor como
persona, ↓ estrés emocional.

Resumen:

↑ Capacidad aeróbica 15 - 30% los primeros 3 meses

↑ Hasta 50% en los primeros 2 años.

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Efectos se pierden rápidamente (en pocas semanas) durante el
desentrenamiento.

Efectos del entrenamiento se evidencian más en: enzimas del
ciclo de Krebs y fosforilación oxidativa de las fibras musculares,
número de capilares musculares, perdiéndose más lentamente
ésta última durante desentrenamiento.

La mejoría en la capacidad respiratoria mitocondrial muscular es
mayor en proporción que la capacidad corporal de aportar
oxígeno durante ejercicio aeróbico intenso... menor elevación del
lactato muscular... ejercicio de estado estable a intensidades
más altas de trabajo (VO2max mayor)

Efecto ahorrador del glucógeno a favor de la utilización de los
lípidos durante ejercicio submáximo... favoreciendo el ejercicio
prolongado extenuante.

AFECTAN LA RESPUESTA AL ENTRENAMIENTO

Aptitud aeróbica inicial

Intensidad del entrenamiento

Duración del entrenamiento

Frecuencia del entrenamiento

Tipo de Ejercicio

Aptitud Aeróbica Inicial:

La mejoría aeróbica es inversamente proporcional al nivel previo
(desentrenado: 50% vs. entrenado:10-15%)

Intensidad del Ejercicio:

Es el principal determinante de las modificaciones aeróbicas
inducidas por el entrenamiento.

Se puede expresar en términos de: gasto calórico respecto al

tiempo (v.gr. 9 kcal/minuto), trabajo respecto al tiempo (v.gr. 189
kgm/minuto ó 29,4 Watts), nivel de esfuerzo metabólico (v.gr.
85%VO2max), nivel de esfuerzo bajo o sobre el umbral
anaeróbico (v.gr. 4 mmol/L de Lactato), porcentaje de FC o una
FC particular (v.gr. 60%FCmax ó 170 lpm), como múltiplos de la
TMR (v.gr. 6 Mets), o como ejercicio percibido (v.gr. RPE: 14)

La capacidad aeróbica mejora si la intensidad se eleva a cerca

del 70% de la FC máxima (intensidad de ejercicio
“conversacional”)

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Observar la gráfica de FC vs. nivel de VO2max...

¿Es mejor más intensidad? Depende del nivel de aptitud previa.

Si se toman intensidades más bajas la recomendación es
incrementar la duración.

Zona de Entrenamiento sensible: 60 – 80% FCmax.

La FC de ejercicio es menor (12 –13 lpm) si se realizan

actividades con miembros superiores y tronco (v.gr. natación);
por ello ésta diferencia debe restarse de las FC calculadas para
entrenamiento con estas actividades.

BORG: un 70%FCmax equivale a los valores 13-14 de la escala:

que es igual o está inmediatamente sobre el umbral de Lactato.

Entrenar a intensidad del umbral del Lactato: implica la medición

del Lactato y comparación con la frecuencia cardiaca, y las
actualizaciones periódicas de éstos datos.

Duración del Entrenamiento:

No existe un umbral único de tiempo definido; depende de
múltiples factores: volumen de trabajo, intensidad, frecuencia, y
nivel de aptitud inicial.

Intensidades bajo el umbral de Lactato requieren de 50 – 60
minutos de duración. A menor intensidad mayor duración es
requerida.

Sin embargo, en ancianos y sujetos muy desacondicionados, 20-
30 minutos son suficientes si la intensidad es al menos
70%FCmax.

Mayor volumen de entrenamiento no es necesariamente mejor si
ya la intensidad es suficiente.

Frecuencia de Entrenamiento:

Se le atribuye importancia media entre la intensidad y la
duración del entrenamiento.

Debe existir la repetición del estímulo para observar los cambios
adaptativos orgánicos.

Se recomienda (Aptitud Física de Salud) una frecuencia de 3 - 5
veces por semana, interdiaria para comenzar. En algunos
pacientes se recomiendan duraciones cortas con frecuencias
más altas en el día (v.gr. dos veces por día x 10 minutos)

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Depende de los objetivos planteados por el programa de
entrenamiento: si se desean cambios significativos en el peso
corporal o la capacidad aeróbica, las sesiones deberán
extenderse por 50-60 minutos y ser lo suficientemente intensas
para gastar al menos 300 Kcal.

Tipo de Ejercicio:

Independiente del tipo de entrenamiento se producirán
resultados similares si se manejan de manera constante la
Intensidad, Duración y Frecuencia.

Las actividades típicamente consideradas por ser útiles para
entrenamiento aeróbico son: Ciclismo, Caminata, Carrera,
Remo, Natación, Patinaje en línea, uso del escalador, step
aeróbico, escalar con los brazos, Danza aeróbica, entre otras.

Más ejercicio no necesariamente es mejor...

Mantenimiento de la Capacidad Aeróbica... Se tolera disminuir la

frecuencia y la duración del entrenamiento, pero no la intensidad del
mismo. Así, la frecuencia e intensidad de entrenamiento requeridas
para mantenimiento de la capacidad aeróbica son menores que las
requeridas para su mejoría.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Se enfocan en dos metas principales:

1. Mejorar (desarrollar) la capacidad funcional de la circulación
central (adaptaciones cardiovasculares) para transportar oxígeno
a los tejidos periféricos.
2. Aumentar la capacidad aeróbica de los músculos específicos
para captar el oxígeno y utilizarlo (resistencia muscular)

Entrenamiento por Intervalos

Entrenamiento continuo

Entrenamiento de Fartlek

Entrenamiento Interválico:

Se utiliza para aplicar cargas de alta intensidad de forma

repetitiva y con pausas de descanso incompletas o completas

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 dependiendo de los objetivos buscados y de la etapa del plan de
preparación.

Las pausas que se realizan pueden ser activas o pasivas y con

una relación 1:3 (tiempo de ejercicio : tiempo de descanso) para
actividades anaeróbicas y de 1:1 a 1:1,5 para actividades
aeróbicas.

El ejercicio debe reiniciar antes que la recuperación sea
completa; esto para asegurar que el estrés metabólico aeróbico
y cardiovascular logra acercarse a los niveles requeridos que se
lograrían de realizar un trabajo lo suficientemente prolongado.

Entrenamiento Continuo:

También llamado de larga distancia; implica una intensidad

aeróbica moderada o alta, entre el 60-80% del VO2max (± 70-
85%FCmax) que esté cercana a la intensidad umbral.

Es el método preferido para individuos desacondicionados o con

imposibilidad de manejar intensidades superiores típicas del
entrenamiento interválico.

Se recomienda entrenar manteniéndose en la zona de

entrenamiento sensible.

Produce las mayores adaptaciones celulares para el trabajo de

resistencia muscular.

Método de Fartlek:

“Juego rápido”. Se introdujo hacia los 1940´s. Es una adaptación

no científica de los métodos interválicos y continuos. Está
diseñado especialmente para ejercitarse a campo traviesa. La
intensidad varía dependiendo de “cómo se siente” el individuo a
lo largo del ejercicio.

Se utiliza principalmente para acondicionamiento físico general

en poblaciones de deportistas.

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