Técnicas para la Ansiedad

EL MANTRA

Descripción: Explicamos a la persona que un «mantra» es una palabra o una frase que
tenga sentido para ella. La palabra o frase puede tomarse de alguna canción, novela, poesía,
cuento, etcétera, que posea algún significado especial. La persona tiene que familiarizarse
tanto con su mantra que acabe convirtiéndose en una parte de ella misma, para ello deberá
practicar durante diez minutos, dos veces al día, recitando el mantra (puede ser en voz alta
o para sí misma). Después, cuando tenga que enfrentarse a una situación que le provoque
ansiedad, podrá utilizarla como forma de relajarse.

Indicaciones: Indicada para personas que sienten ansiedad ante una situación estresante
como un examen, hablar en público, etcétera. Se puede utilizar con personas de cualquier
edad, pero funciona especialmente bien con adolescentes.

Fuente: Aprendimos esta tarea, procedente de la psicología positiva, de Matthew D.

Selekman (2005).

ESPACIO LIBRE DE ANSIEDAD

Descripción: Se sugiere a la persona que cada día reserve un tiempo con su pareja, en que
ella se encargue de preparar algo especial (una cena, comida…) y durante el que esté
prohibido hablar de la ansiedad. Finalizado ese tiempo, puede volver a hablar si quiere.

Indicaciones: Esta tarea está indicada para aquellas personas cuya vida gira en torno a la
ansiedad que sufren.

Variantes: Puede ir aumentándose el número de horas «libres de ansiedad» y plantear

incluso un «día libre de ansiedad» o un «fin de semana libre de ansiedad».

Fuente: Con esta tarea combinamos los planteamientos centrados en las soluciones con la
idea de «La moratoria» (págs. 132-133) propuesta por Kaffman (1987)
EL DIARIO DE ABORDO

Descripción: Se le entrega a la persona un pequeño cuaderno y a continuación se le

propone lo siguiente:

«Cada vez que usted tenga una crisis, que experimente un momento de
pánico, que sienta cómo le invade la angustia… aun cuando esto le ocurra cien
veces al día, sacará del bolsillo el «diario de abordo» y anotará en él todo lo que le
ocurra: fecha, lugar, situación, síntomas, pensamientos, acciones… En la siguiente
sesión, me lo mostrará para que pueda estudiarlo».

Indicaciones: Esta tarea está indicada para personas que sufren ataques de ansiedad e
intentan en vano distraerse cuando éstos le acometen. La tarea implica hacer todo lo
contrario, es decir, fijarse con gran detalle en la ansiedad, pero a la vez tomar nota bloquea
la retroalimentación de la ansiedad y ejerce un efecto distractor.

A tener en cuenta: Aunque no es ésa su verdadera intención, solemos presentar esta

prescripción como un registro para recoger información y evaluar mejor la ansiedad. Es
muy importante subrayar que la persona debe tomar notas en el mismo momento en que
sienta la ansiedad, ni unos segundos antes (sería sólo una fantasía) ni tampoco unos
segundos después (sería sólo un recuerdo). De este modo, maximizamos el efecto
distractor.

Variantes: Otras posibles formas de sugerir esta tarea pueden ser dibujar la crisis como la
ve; modelarla en plastilina; etcétera. A veces, incluimos una pequeña intervención de
perturbación de la pauta: antes de empezar a escribir lo que ve, siente, etcétera, la persona
debe escribir una frase determinada acerca de la ansiedad (por ejemplo: «La ansiedad no es
peligrosa, aunque sí molesta»).

Fuente: Esta tarea se basa en los trabajos de Giorgio Nardone (Nardone y Watzlawick,
1990).
LA CARTA DE DESPEDIDA

Descripción: Solicitamos a la persona que escriba una carta de despedida a su problema en

la que, tras agradecer los servicios prestados, detalle las razones por las que quiere
prescindir de él. Por ejemplo:

Querida bulimia:

Ésta es una carta de despedida. Sé que a lo largo de estos cuatro años me has
hecho mucha compañía e incluso me has hecho creer que eras mi mejor amiga, pero
me he dado cuenta de que ya no tienes nada que aportarme. Al contrario, ahora veo
cómo te has interpuesto entre mis padres y yo, cómo me has llevado a alejarme de
mis amigas y de cómo eres en parte la responsable de que rompiera con Carlos. En
estos años me has estado chupando la sangre, robándome mucha energía, haciendo
que dedicara muchísimas horas a ti y a tus rollos con la comida. Incluso has
conseguido que fuera peor en los estudios y que dudara sobre mi carrera. (…) Estoy
harta.

Quiero volver a disfrutar de mi vida, recuperar a mis amigas, llevarme bien

con mi familia. Quiero poder levantarme por la mañana sin agobiarme por lo que
comeré o no ese día, disfrutar de las cosas que hago, poder salir y pasármelo bien,
concentrarme en los estudios. (…) Pero sobre todo, quiero volver a SER YO
MISMA.

Por eso te digo: HASTA NUNCA».

Indicaciones: Empleamos esta tarea para motivar a los consultantes para el cambio, y está
indicada en todos aquellos casos en que la persona se halla en situación ambivalente, en
fase contemplativa, porque, por un lado, desea superar su problema, pero, por otro, teme las
consecuencias negativas de enfrentarse a él.

A tener en cuenta: Esta tarea resulta más fácil para el consultante si durante la sesión se ha
externalizado el problema, convirtiéndolo en un enemigo externo («la bulimia», «el
agobio», «los nervios»…) contra el que luchar.
Variantes: «La carta de despedida» no sólo puede servir en los momentos iniciales de la
terapia, puesto que también es un buen recordatorio de las razones que la persona tiene para
cambiar. En ese sentido, puede ser útil incluirla dentro de «La caja de recursos» descrita
más abajo (pág. 106). Otra opción es pedir a la consultante que todos los días copie a mano
el último párrafo de su carta. A veces, planteamos la carta, no como de despedida, sino
como una «Carta de despido» o incluso como una «Declaración de guerra».

Fuente: Esta tarea narrativa fue propuesta por Michael White y David Epston (1980).