FORTALECIMIENTO DEL CORE

1.- ¿QUÉ ES EL CORE?

Etimológicamente CORE significa núcleo, centro o zona media. Desde el punto de vista de la actividad física,
este término hace referencia al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo. El CORE está compuesto
por 29 músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de la cadera, suelo pélvico y diafragma. Todos
con una función estabilizadora.

La acción conjunta de estos músculos permite un adecuado control de la estabilidad corporal y de la ejecución
de tareas que realizan los miembros superiores e inferiores. Por lo tanto, más que un concepto puramente
anatómico, debe ser entendido como un concepto funcional.
Otro término que está de moda sobre todo en el fitness, en el entrenamiento deportivo y en la medicina deportiva
es el Core stability o estabilidad de la zona central del cuerpo. No obstante, el uso del término Core stability es
ambiguo, existiendo una gran confusión terminológica en diferentes ámbitos profesionales y científicos.

OBJETIVOS DEL CORE

El CORE ayuda a mantener el equilibrio y la funcionalidad del resto de los músculos del cuerpo, por lo que un
correcto desarrollo de esta musculatura implica:

• Mejora en la vida diaria.

• Mejor rendimiento deportivo.
• Mejora en el desarrollo de la fuerza funcional.
• Mayor aptitud física y postural.
• Evita dolores de espalda.
• Previene accidentes y lesiones.
FORTALECIMIENTO DEL CORE
El fortalecimiento del CORE es más efectivo cuando los músculos trabajan como una unidad, para ello es
frecuente el uso de superficies inestables como el fitball, el BOSU o sistemas de suspensión como el TRX.

Las superficies inestables son diferentes instrumentos que se utilizan para añadir inestabilidad a los ejercicios,
incrementando la actividad propioceptiva y neuromuscular. La inestabilidad activa la musculatura agonista, la
encargada de realizar la acción, pero también la antagonista, para controlar la posición.
Desde el punto de vista de la rehabilitación, la utilización dispositivos inestables ha demostrado ser una manera
efectiva para reducir la incidencia de dolor lumbar e incrementar la eficiencia sensorial de los tejidos blandos
que estabilizan las articulaciones. Para ello, dicho programa de entrenamiento debería promover co-contracciones
agonistas/antagonistas con cortos períodos de latencia, lo cual permitirá alcanzar rápidamente la rigidez y la
protección de los complejos articulares. Estos resultados pueden proveer cierta protección contra lesiones y
mejorar la recuperación de una lesión del CORE u otra parte y; por lo tanto, la inestabilidad debería incluirse
como parte de un programa de ejercicios para la rehabilitación.

2.- ENTRENAMIENTO DEL CORE

En resumen, el entrenamiento del CORE con superficies inestables mejora el acondicionamiento de la
musculatura estabilizadora, potencia la actividad propioceptiva y neuromuscular e, incrementa la actividad
antagonista, además de solicitar a un gran número de músculos en cada ejercicio.

El fortalecimiento isométrico postural de la musculatura abdominal (abdominal bracing) ha demostrado ser más
efectiva que otras técnicas de entrenamiento abdominal para mejorar la estabilidad de la columna. Por lo que
nuestro entrenamiento debe estar basado en los ejercicios isométricos en superficies inestables, combinado con
diversos ejercicios isotónicos o excéntricos. Cuando se habla de fortalecer el CORE, no podemos señalar a un
ejercicio por encima de otro, ya que uno de los grandes pilares de su entrenamiento es la combinación de diversos
ejercicios que impliquen diferentes posturas y ángulos. Sólo de esta forma se conseguirán mejores resultados.
Uno de los materiales más usados para este fin es el “both sides up” o BOSU. Un aparato similar a una media
pelota gigante. Su uso está destinado a ejercicios de estabilidad o a cualquier gesto específico de forma inestable,
sobre la parte esférica del BOSU.

El fitball tiene unas indicaciones similares al BOSU y suele destinarse a la mejora la postura, mejora la
tonificación muscular, ganancia de fuerza y control de los grupos musculares activos, incremento de la agilidad
y a la prevención de lesiones.
Existen otros aparatos muy válidos como el dyna disc o discos dinámicos. Los dyna disc son pequeños discos de
goma hinchados que se utilizan para generar inestabilidad y fortalecer el CORE y las extremidades.
Económicamente, el fitball es mucho más asequible que el BOSU y la finalidad es prácticamente la misma.

3.- MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO Y PREVENCIÓN DE LESIONES A

TRAVÉS DEL CORE
La estabilidad de la columna depende de una apropiada combinación entre la intensidad de la activación muscular
y la generación de presión intra-abdominal.
El entrenamiento de los músculos estabilizadores de la columna son una parte fundamental en las actividades de
la vida diaria, para el rendimiento deportivo y la rehabilitación del dolor lumbar, también será condición necesaria
para progresar en la utilización de ejercicios multiarticulares o aquellos que son ejecutados con elevadas
resistencias. Para todas estas tareas el CORE es el centro de la cadena cinética funcional.
Además de los posibles beneficios del desarrollo del Core stability sobre la prevención de lesiones en el aparato
locomotor, autores como Kibler et al, sugieren que es posible optimizar el rendimiento de los deportistas, a través
del desarrollo de la parte central de las cadenas cinéticas implicadas en la mayoría de las acciones deportivas,
facilitando la transmisión de las fuerzas generadas por los miembros inferiores, hacia los miembros superiores y
viceversa.
Parece demostrado y hasta evidente que para los deportistas, el entrenamiento de la musculatura del CORE no
sólo tiene el objetivo de prevenir lesiones, sino también la mejora del rendimiento. A pesar de esto, son pocos
los estudios que han analizado la relación entre el desarrollo de la estabilidad del CORE y la mejora del
rendimiento deportivo.
Los resultados hallados sobre una posible contribución del Core stability al rendimiento deportivo con escasos y
controvertidos. Esto es debido, entre otras cosas, a que los ejercicios del Core stability no son el único
componente de los programas de entrenamiento, por lo que es difícil aislar directamente sus efectos sobre el
rendimiento. Otra de las limitaciones más importantes de estos estudios está relacionada con la ambigüedad
existente en relación con el concepto de Core stability, ya que la existencia de múltiples definiciones de
estabilidad ha provocado la utilización de medidas muy diversas para evaluar esta capacidad.
Desafortunadamente, se desconoce la validez de estas pruebas como medidas de Core stability, lo que pone en
entredicho los resultados obtenidos en los estudios realizados y deja una gran cantidad de preguntas sin resolver.
Dicho esto, y aunque parece claro que un CORE bien entrenado mejora el rendimiento deportivo y previene
lesiones, debemos ser cautos y esperar resultados más consistentes que lo confirmen.

4.- TRABAJO MUSCULAR CORRECTO DE LA ZONA ABDOMINAL Y LUMBAR.

EJEMPLOS Y EJERCICIOS
El fortalecimiento con fitball, BOSU o los sistemas de suspensión nos ofrece una forma creativa y funcional de
entrenar. Cada ejercicio que hagamos con estos aparatos nos obligará a trabajar el equilibrio y el cinturón pélvico
para estabilizarnos. Se trata por lo tanto, del último nivel de fortalecimiento donde el equilibrio y la postura nos
van a obligar a realizar un trabajo muy valioso de cara a la prevención de lesiones y a mejorar nuestro rendimiento
deportivo. Como último apunte, el fitball es el compañero ideal de las bandas elásticas cuando estemos de viaje,
ya que se puede transportar desinflado ocupando muy poco espacio.
EJERCICIOS CLÁSICOS
ABDOMINALES EN BANCO O EN EL SUELO CON FLEXIÓN DEL MIEMBRO
INFERIOR
Musculatura principal: Recto mayor anterior del abdomen, transverso del abdomen y oblicuos.
Posición inicial: Tumbado en un banco o en el suelo con las caderas y las rodillas flexionadas 90º. Las manos
quedan detrás de la nuca, cruzadas en el pecho o a lo largo del cuerpo. La zona lumbar permanece apoyada
durante todo el ejercicio.
Variante, cambiar la altura del centro de masa: Hacer primero abdominales con las manos a lo largo del
cuerpo, luego con los antebrazos cruzados en el pecho, y por último con las manos entrelazadas detrás del cuello.
Este desplazamiento ascendente del peso de los brazos por fases desplaza el centro de la masa hacia la cabeza,
aumentando progresivamente la dificultad del ejercicio.

Realización del ejercicio: Flexionamos el tronco y giramos hacia un lado llevando el codo a la rodilla contraria.
A continuación volvemos al punto inicial y repetimos el ejercicio rotando hacia el lado contrario.

ELEVACIÓN DE CADERAS Y PIERNAS BOCARRIBA

Musculatura principal: Extensores lumbares.
Posición inicial: Tendidos bocarriba, apoyamos ambos pies en el suelo con las caderas y las rodillas flexionadas.
Los brazos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.
Realización del ejercicio: Despegar las caderas del suelo y elevar una pierna con la rodilla estirada. Mantenemos
arriba unos segundos esta posición y volver a la posición inicial. A continuación repetimos el ejercicio elevando
la otra pierna.

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS POSTURALES

ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO BOCABAJO CON BRAZOS Y PIERNAS
EXTENDIDAS
Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, oblicuos, transverso profundo y cuadrado lumbar.

Posición inicial: Nos colocamos bocabajo con el cuerpo levantado como si fuéramos a hacer fondos de brazos.
Las palmas de las manos quedan apoyadas en el suelo con los brazos y las piernas rectas. Los brazos permanecen
alineados y con una separación ligeramente superior a la anchura de nuestros hombros. La columna debe
permanecer recta durante todo el ejercicio. También podemos trabajar con una flexión de codos de 90º dejando
los antebrazos apoyados en el suelo.
Realización del ejercicio: El objetivo es mantener la postura durante unos segundos, a la vez podemos levantar
una pierna. A continuación descansamos y volvemos a la posición inicial.

ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO BOCABAJO CON BRAZOS EXTENDIDOS

Y FLEXIÓN ALTERNA DE PIERNAS
Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, oblicuos, transverso profundo y cuadrado lumbar.
Posición inicial: Nos colocamos bocabajo con el cuerpo levantado como si fuéramos a hacer fondos de brazos.
Las palmas de las manos quedan apoyadas en el suelo con los brazos y las piernas rectas. Los brazos permanecen
alineados y con una separación ligeramente superior a la anchura de nuestros hombros. La columna debe
permanecer recta durante todo el ejercicio. También podemos trabajar con una flexión de codos de 90º dejando
los antebrazos apoyados en el suelo.

Realización del ejercicio: Manteniendo la postura anterior realizamos flexiones de piernas llevando una rodilla
al brazo contrario y luego la otra. Realizar varias repeticiones. A continuación descansamos y volvemos a la
posición inicial.

ESTABILIZACIÓN BOCARRIBA CON FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO Y

EXTENSIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS
Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, oblicuos, transverso profundo y cuadrado lumbar.
Posición inicial: Nos tumbamos bocarriba con las rodillas abrazadas a la altura de los tobillos. Flexionamos la
cabeza despegándola del suelo y llevando la barbilla al pecho.
Realización del ejercicio: Partiendo de la posición anterior, inspiramos y extendemos las piernas y los brazos
levantándolos hacia el techo. La espalda debe permanecer siempre pegada al suelo. A continuación espiramos y
volvemos al punto de partida.

ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SEDESTACIÓN

Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, oblicuos, transverso profundo, cuadrado lumbar.
Posición inicial: Nos sentamos en el suelo con las piernas rectas y el tronco erguido. Las manos se colocan a los
lados de las caderas.
Realización del ejercicio: Partiendo de la posición anterior, elevamos las piernas extendidas un par de palmos
del suelo y aguantamos la posición. Podemos realizar pequeños movimientos de las piernas hacia arriba y abajo
o en círculos mientras las mantenemos elevadas.

ELEVACIÓN DE LAS PIERNAS EN DECÚBITO LATERAL

Musculatura principal: Oblicuos.
Posición inicial: Nos tumbamos en el suelo de lado con la cabeza apoyada en la mano y la otra a lo largo del
cuerpo o apoyada en el suelo para estabilizarnos.

El tronco debe permanecer alineado durante todo el ejercicio.

Realización del ejercicio: Elevamos ambas piernas despegándolas del suelo unos palmos y mantenemos la
posición unos segundos. A continuación espiramos mientras volvemos a la posición inicial.

EJERCICIOS CON FITBALL

ESTABILIZACIÓN DE TRONCO BOCABAJO Y LOS BRAZOS EXTENDIDOS
Musculatura principal: Musculatura abdominal, extensores lumbares, serrato anterior, pectorales, deltoides y
bíceps braquial.
Posición inicial: Nos colocamos bocabajo con el cuerpo levantado como si fuéramos a hacer fondos de brazos.
Las palmas de las manos quedan apoyadas en el suelo con los brazos y las piernas rectas.
Colocamos los pies sobre el fitball. Los brazos permanecen alineados y con una separación ligeramente superior
a la anchura de nuestros hombros. La columna debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Realización del ejercicio: El objetivo es mantener la postura mientras hacemos flexiones de brazos. A
continuación volvemos a la posición inicial y descansamos unos segundos.

ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO BOCABAJO Y LAS PIERNAS EXTENDIDAS

Musculatura principal: Musculatura abdominal, extensores lumbares, serrato anterior, pectorales, deltoides y
bíceps braquial.
Posición inicial: Nos colocamos bocabajo con el cuerpo levantado como si fuéramos a hacer fondos de brazos.
Las palmas de las manos quedan apoyadas sobre el fitball con los brazos y las piernas rectas con los pies en el
suelo. Los brazos permanecen alineados y con una separación ligeramente superior a la anchura de nuestros
hombros. La columna debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Realización del ejercicio: El objetivo es mantener la postura mientras hacemos flexiones de brazos. A
continuación volvemos a la posición inicial y descansamos.

ABDOMINALES
Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, transverso del abdomen y oblicuos.
Posición inicial: Con el fitball debajo de la zona lumbar y las caderas y las rodillas flexionadas 90º. Los pies
quedan apoyados en el suelo. Las manos se colocan detrás de la nuca, cruzadas en el pecho o a lo largo del
cuerpo. La zona lumbar permanece apoyada durante todo el ejercicio.
Variante, modificar la altura del centro de masa: Hacer primero abdominales con las manos a lo largo del
cuerpo, luego con los antebrazos cruzados en el pecho, y por último con las manos entrelazadas detrás del cuello.
Este desplazamiento ascendente del peso de los brazos por fases cambia el centro de la masa hacia la cabeza,
aumentando progresivamente la dificultad del ejercicio.
Realización del ejercicio: Flexionamos el tronco y giramos hacia un lado llevando el codo a la rodilla contraria.
A continuación volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio rotando hacia el lado contrario.

ESTABILIZACIÓN DEL TRONCO EN POSICIÓN LATERAL CON BRAZOS Y

PIERNAS EXTENDIDAS
Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, oblicuos, transverso profundo, cuadrado lumbar
y musculatura fijadora de la cintura escapular.
Posición inicial: Nos colocamos de lado con el cuerpo levantado. Estiramos el brazo y apoyamos la palma de la
mano sobre el fitball. Las piernas quedan rectas en el suelo. El brazo que está apoyado permanece alineado con
nuestro hombro. La columna debe permanecer recta durante todo el ejercicio. También podemos trabajar con una
flexión de codo de 90º dejando el antebrazo apoyado sobre el balón.
Realización del ejercicio: El objetivo es mantener la postura durante unos segundos. A continuación volvemos
a la posición inicial y descansamos. Hay que hacer el ejercicio con los dos lados.

ELEVACIÓN DE CADERAS BOCARRIBA

Musculatura principal: Isquiosurales, glúteo mayor, extensores lumbares.
Musculatura sinergista: Cuádriceps femoral y tensor de la fascia lata.
Posición inicial: Tendidos bocarriba, apoyamos ambos pies sobre el fitball con las caderas y las rodillas
flexionadas. Los brazos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.
Variante: Elevar alternativamente una pierna con la rodilla estirada a la vez que despegamos las caderas del
suelo.
Realización del ejercicio: Despegamos las caderas del suelo y mantenemos arriba unos segundos, en esta
posición se puede elevar la pierna recta o partir directamente desde el suelo con la pierna estirada.

ABDOMINALES SOBRE EL FITBALL CON FLEXIÓN DEL MIEMBRO

INFERIOR
Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos y flexores y
extensores de cadera.
Posición inicial: Con el fitball debajo de la zona lumbar y las caderas y las rodillas flexionadas 90º. Los pies
quedan apoyados en el suelo. Entrelazamos los dedos de ambas manos. La zona lumbar permanece apoyada
durante todo el ejercicio. Nos tumbamos hacia atrás con los brazos estirados.
Realización del ejercicio: Partiendo de la posición inicial, flexionamos el tronco llevando las manos hasta la
altura del abdomen a la vez que flexionamos una pierna para encontrarse con nuestras manos o la pelota. A
continuación volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio elevando la rodilla contraria.

ESTABILIZACIÓN LUMBAR BOCABAJO SOBRE FITBALL

Musculatura principal: Extensores lumbares.
Posición inicial: Bocabajo con el fitball bajo nuestro abdomen. Las piernas permanecen rectas con los pies
apoyados en el suelo. Extendemos los brazos y entrelazamos las manos a la altura de la zona lumbar. Partimos
de una ligera flexión de tronco.
Realización del ejercicio: Extendemos el tronco alineando la espalda y mantenemos esta posición unos
segundos. A continuación flexionamos el tronco para volver a la posición inicial.
ESTABILIZACIÓN LUMBAR BOCABAJO SOBRE EL FITBALL ELEVANDO
BRAZOS Y PIERNAS
Musculatura principal: Extensores lumbares, extensores del miembro superior e inferior.
Posición inicial: Bocabajo con el fitball bajo nuestro abdomen. Las piernas permanecen rectas con los pies
apoyados en el suelo. Las manos las podemos apoyar en el suelo o sobre el balón. Partimos de una ligera flexión
de tronco.

Realización del ejercicio: Extendemos el tronco alineando la espalda y elevamos a la vez una pierna y el brazo
contrario. Mantenemos esta posición unos segundos y a continuación flexionamos el tronco para volver a la
posición inicial. Al volver a realizar el ejercicio, levantamos la pierna y el brazo contrario.
FLEXIÓN DE TRONCO Y MIEMBRO INFERIOR
Musculatura principal: Recto anterior o mayor del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos y flexores y
extensores de cadera.
Posición inicial: Nos tumbamos en el suelo con los brazos extendidos y las piernas rectas con un fitball entre
ellas (podemos elegir a qué altura colocarlo).
Realización del ejercicio: Inspiramos y flexionamos a la vez el tronco y las piernas. Tenemos que intentar tocar
el balón con las manos en un punto medio del trayecto y aguantar unos segundos. Espiramos y volvemos a la
posición inicial.
FLEXIÓN DEL MIEMBRO INFERIOR BOCABAJO
Musculatura principal: Recto anterior del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos, flexores y extensores
de cadera y fijadores de la cintura escapular.
Posición inicial: Nos colocamos bocabajo con el cuerpo levantado como si fuéramos a hacer fondos de brazos.
Las palmas de las manos quedan apoyadas en el suelo con los brazos y las piernas rectas. Colocamos los pies
sobre el fitball. Los brazos permanecen alineados y con una separación ligeramente superior a la anchura de
nuestros hombros. La columna debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Realización del ejercicio: Flexionamos la cintura elevando las caderas hacia el cielo y acercando del balón hacia
nuestras manos. A continuación volvemos la posición inicial.

EJERCICIOS CON KETTLEBELL

RENEGADE ROWS
Este ejercicio es una combinación de fondos de brazos sobre unas pesas rusas con remo alterno de brazos.

Para comenzar nos colocaremos en plancha (posición de fondos) con los brazos estirados y las manos sobre unas
kettlebell. Partiendo de esta posición y manteniendo la espada recta con el abdomen contraído realizamos una
flexión de brazos y seguidamente remo con un brazo cuando estemos arriba, a continuación, realizamos otra
flexión de brazos y remo con el otro brazo cuando estemos arriba. Si este ejercicio nos cuesta demasiado,
podemos saltarnos los fondos de brazos y realizar solo el remo alterno manteniendo fija la posición de plancha.
RUSSIAN TWIST O GIROS RUSOS
Este ejercicio puede realizarse sin material alguno, aunque en niveles más avanzados se emplea un peso como
una kettlebell o un balón medicinal.
Para comenzar con el movimiento nos colocaremos sentados en el suelo o sobre una esterilla e inclinaremos el
tronco hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45º. Después, flexionaremos las rodillas y despegaremos
los pies del suelo para quedar con los glúteos como único apoyo del cuerpo.
Es importante sostener la contracción del abdomen en todo momento y no arquear la columna ni curvarla en
exceso. En las manos, podemos sujetar una pesa rusa o un balón medicinal. A continuación realizamos giros de
tronco, llevando la pesa de un lado a otro de nuestro cuerpo.
Entre los principales músculos trabajados se encuentran el recto mayor del abdomen, el transverso profundo, los
oblicuos, la musculatura lumbar y los flexores de la cadera como el psoas-ilíaco o el recto femoral.
Para la ejecución del movimiento se requiere cierta fuerza previa en la zona media, por lo tanto, puedes comenzar
a realizar el ejercicio sin peso en las manos y con los pies apoyados en el suelo para así, reducir la intensidad del
esfuerzo y aportar más estabilidad al cuerpo.

EJERCICIOS EN SUSPENSIÓN
ABDOMINALES CON PIERNAS EN SUSPENSIÓN
Nos tumbamos en el suelo con los talones sobre las estriberas y las caderas y las rodillas flexionadas 90º. Las
manos quedan detrás de la nuca, cruzadas en el pecho o a lo largo del cuerpo. La zona lumbar permanece apoyada
durante todo el ejercicio.
Variante, cambiar la altura del centro de masa: Hacer primero abdominales con las manos a lo largo del
cuerpo, luego con los antebrazos cruzados en el pecho, y por último con las manos entrelazadas detrás del cuello.
Este desplazamiento ascendente del peso de los brazos por fases desplaza el centro de la masa hacia la cabeza,
aumentando progresivamente la dificultad del ejercicio.
Realización del ejercicio: Flexionamos el tronco y giramos hacia un lado llevando el codo a la rodilla contraria.
A continuación volvemos al punto inicial y repetimos el ejercicio rotando hacia el lado contrario.

FLEXIÓN DE CADERAS CON PIERNAS EN SUSPENSIÓN (CRUNCH)

Nos colocamos bocabajo con el cuerpo en plancha y los pies sobre las estriberas. Las palmas de las manos quedan
apoyadas en el suelo con los brazos y las piernas rectas. Los brazos permanecen alineados y con una separación
ligeramente superior a la anchura de nuestros hombros. La columna debe permanecer recta durante todo el
ejercicio. A continuación, flexionamos la cintura elevando las caderas hacia el cielo y acercando las rodillas hacia
nuestras manos. Desde la posición de máximo encogimiento, volvemos lentamente la posición inicial.
CRUNCH ALTERNOS CON UNA PIERNA
Este ejercicio es igual que el anterior, solo que en vez de flexionar las dos piernas a la vez, lo hacemos de forma
alterna. Primero una y después la otra.
OBLICUOS CON PIERNAS EN SUSPENSIÓN
Nos colocamos de lado con el cuerpo levantado y las piernas sobre las estriberas. Estiramos el brazo y apoyamos
la palma de la mano sobre el suelo, también podemos hacerlo con el codo flexionado apoyando en el suelo todo
el antebrazo.
Las piernas quedan rectas en el aire. El brazo que está apoyado permanece alineado con nuestro hombro. La
columna debe permanecer recta durante todo el ejercicio. El objetivo es mantener la postura durante unos
segundos. Es importante hacer el ejercicio con los dos lados.

ESTABILIZACIÓN LUMBAR ELEVANDO UNA PIERNA

Nos colocamos bocarriba con las piernas rectas y los pies en las estriberas. Los brazos se colocan a lo largo del
cuerpo. A continuación, empujamos fuerte con los talones y extendemos la pelvis, despegándola del suelo.
Aguantamos unos segundos en esta posición y elevamos una pierna soltándola de la estribera. Ahora
permanecemos con un solo pie apoyado en la estribera y el otro en el aire. A continuación, volvemos a colocar
en la estribera la pierna que está en el aire y elevamos la otra.