2º ACOFI / Control postural, bienestar emocional y mantenimiento funcional

EL ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD Fecha: Nota:

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1 punto cada pregunta, excepto la 4 que vale 2 puntos.

Responde las preguntas de la 1 a la 9

1. Define el concepto de “movilidad” indicando los componentes de la misma.

La base de la flexibilidad la constituyen: (capacidad que tiene una persona de poder ejecutar
movimientos con el recorrido articular exigido o necesario en función de …)

• Capacidad de estiramiento del músculo, de los tendones y ligamentos relacionados con esa
articulación
• Capacidad de movimiento que permiten las estructuras óseas y articulares: forma y
estructura de las superficies articulares
• Capacidad de contracción de la musculatura agonista.
• Capacidad de relajación de la musculatura antagonista.
• La actividad refleja que controla la tonicidad y es responsable de la ATPO (actividad tónico-
postural ortoestática)
2. Desde el punto de vista fisiológico se deben tener en cuenta principalmente dos arcos reflejos
que influyen decisivamente en la elasticidad muscular. Descríbelos.

El reflejo miotático o de estiramiento: husos neuromusculares

Es un reflejo postural, siendo sus receptores los husos neuromusculares situados paralelos a las
fibras. Al estirar bruscamente el músculo (por ejemplo, al golpear con un martillo el tendón
rotuliano), éste se contrae oponiéndose al estiramiento pasivo repentino. Su grado de contracción
varía según la frecuencia e intensidad del estiramiento.

A pesar de que el reflejo miotático atenta contra el incremento de la amplitud de recorrido articular,
el mismo cumple una serie de funciones de extrema importancia tales como contribuir al soporte de
pesos (reflejo de carga), evitar algunos tipos de oscilación y sacudidas de los movimientos
corporales, actuando a la manera de mecanismo de amortiguación para suavizar la contracción
muscular o, por el contrario, colaborando efectivamente en la expresión de la fuerza máxima y
explosiva.

Reflejo miotático inverso o inhibitorio: órganos tendinosos de Golgi

El excesivo estiramiento o la contracción del músculo a partir de una posición de elongación,

estimulan los órganos tendinosos de Golgi, que con el fin de evitar la lesión muscular, provocan la
inhibición de la moto neurona espinal, haciendo que el mismo músculo se relaje. Esto ocurre a
partir de los 6 segundos.
3. Son muchas las ventajas o beneficios para la salud que podemos obtener con el entrenamiento
de la movilidad, pero ¿en que casos puede estar contraindicado su entrenamiento?

Para J.F. Marcos Becerro, el trabajo de flexibilidad debe contraindicarse en caso de:

• Inestabilidad de tendones y ligamentos.

• Hipotonía. La excesiva elongación de un músculo afecta a la fuerza contráctil que éste es
capaz de generar al producirse un menor número de puentes cruzados en la fibra muscular.
• Hiperlaxitud articular.
• Lesiones recientes.
• Procesos inflamatorios.

Deberemos tener cuidado con los métodos de entrenamiento de esta capacidad, pues algunos de
ellos podrían ocasionar o favorecer la aparición de una inestabilidad articular, especialmente los
derivados de una elongación muscular.

Un exceso de movilidad de una articulación puede llevar a la inestabilidad de la misma. Algunos

autores (Bird, 1979; Lichtor, 1972; Nicholas, 1970) consideran que con el aumento de la movilidad
se produce una laxitud en los componentes articulares que supone un alto riesgo de lesión. Como
ejemplo podemos hablar de los halterófilos cuando ejecutan sentadillas forzadas, acciones que
tiendes a debilitar los ligamentos de la rodillas haciéndola más vulnerable.

Las causas que determinan un exceso de movilidad dependen de los siguientes factores:

• La cantidad o intensidad del movimiento.

• La duración.
• La velocidad de ejecución.
• La naturaleza del ejercicio.
4. A la hora de realizar actividades de movilidad en nuestras sesiones deberíamos seguir unos
criterios metodológicos básicos y una correcta aplicación de los métodos de entrenamiento. Indica
los que consideras más importantes.

A la hora de realizar actividades de movilidad en nuestras sesiones deberíamos seguir unos

criterios metodológicos básicos, tales como:

• No realizar trabajos intensos de flexibilidad en frío.

• Evitar el dolor en los estiramientos, con el fin de no superar los límites elásticos de los
diferentes tejidos (tensión moderada).
• Siempre es recomendable utilizarlos en los principios y finales de las sesiones, con un
carácter más dinámico en el calentamiento y más estático en la parte final de la sesión.
• Utilizar posiciones estables que faciliten el estiramiento.
• Buscar la relajación, evitando apneas, respirando lenta y tranquilamente.
• Comenzar con estiramientos más suaves y pasar a otros más complicados.
• No buscaremos llegar a los límites del movimiento, puede ser contraproducente. No abusar
de los movimientos asistidos.
• En casos con flexibilidad muy amplia y muestras de debilidad, dar más importancia al
trabajo de Fuerza que al de Flexibilidad.
• Tener en cuenta la sensibilidad de los cartílagos intervertebrales (discos) en situaciones de
flexión forzada e hiperextensión.
• Incidir más en los grupos musculares tónicos o posturales por su tendencia al acortamiento.

En referencia a la aplicación de los métodos de entrenamiento es importante tener en cuenta para su

diseño de las sesiones:

• Cuando los métodos de entrenamiento son dinámicos, se debe realizar el trabajo de

estiramiento en series y estas series deben tener un mínimo de 8-12 repeticiones y un
máximo de 40. Menos de 8-12 no produce efecto sobre la ADM porque el tiempo de
estiramiento es muy pequeño, y más de 40 está limitado por la aparición de la fatiga, que
influye negativamente en la coordinación intermuscular.
• Los métodos estáticos se deben mantener un mínimo de 6” (6”es el tiempo que tarda en
darse el reflejo contrario al estiramiento. Cuando estiramos un músculo se pone tenso, y a
partir de los 6” el músculo, como defensa, se relaja sólo. Se establece un máximo de 90”, ya
que con más no parece haber beneficio.

(Como norma general, en el trabajo estático se deben realizar de de 3 a 5 repeticiones para cada
grupo muscular manteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos (Devís, 2000). En el trabajo de
tipo dinámico de 3 a 6 series de 10-20 repeticiones (Bompa, 1983)

• Los ejercicios de flexibilidad se pueden realizar en cualquier parte de la sesión pero lo

normal es:
• En la puesta en acción o calentamientos. En esta fase de la sesión van a ser una propuesta
fija, con distintas tareas de carácter dinámico y estático que permitan la adaptación
fisiológica del organismo a la actividad física posterior.
• En la parte principal, como objetivo principal del entrenamiento.
• En la parte final de la sesión, o vuelta a la calma, en la que al igual que en el calentamiento,
serán un contenido siempre presente a través de un trabajo principalmente estático que
favorezca la recuperación muscular.

• Si pretendemos desarrollar la ADM y no sólo mantenerla, hay que utilizar sesiones

complementarias con un tiempo reducido (20’, 40’, 60’), dedicadas exclusivamente al
desarrollo de la ADM y con una carga reducida para evitar la fatiga.
• Según Matveev, es más productivo distribuir el volumen de entrenamiento dedicado a la
flexibilidad en varias sesiones al día, Mejor que una única sesión de 20’, Es mejor hacer 10’
por la mañana y 10’por la tarde, ya que la 2ª sesión aprovecha la supercompensación de la
1ª.
• Platonov propone que en la fase de ganancia de la flexibilidad hay que hacer 3-4 sesiones a
la semana, mientras que para el mantenimiento basta con 1 ó 2 sesiones.
• Platonov establece que la ADM estática o pasiva es la base de la dinámica o activa, por lo
que debe existir esta sucesión en el tiempo
• El orden de trabajo de las articulaciones no influye en el desarrollo de la ADM, pero antes de
pasar con la siguiente articulación hay que finalizar con la anterior. Primero los métodos
estáticos y después los dinámicos
• Las pausas entre los ejercicios deben ser cortas para mantener la huella del movimiento
anterior, Hablamos de 10”-15”, aunque en algunos casos pueden llegar hasta dos minutos,
como establece Platonov, que indica que el tiempo de recuperación se puede dejar al arbitrio
del deportista en función de la tensión psíquica que tenga que soportar en cada estiramiento.
5. Explica el concepto de Stiffness o rigidez muscular positiva.

El concepto de stiffness o rigidez muscular se refiere a la capacidad o propiedad biomecánica del

músculo de oponerse a la distensión, una propiedad mecánica que contrariamente a lo que se
podría pensar resulta necesaria ya que cumple una importante función en la estabilidad de las
articulaciones. Esta resistencia o tensión resultará útil para propulsarse con fuerza, ya que el
componente elástico de los diferentes tejidos es una especie de muelle que almacena y vuelve a
disparar la energía, es lo que se denomina el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).

Ante estiramientos estáticos mantenidos y repetidos en el tiempo, se producen adaptaciones de

deformación en el tejido conjuntivo (tendón), es como si ese muelle mecánico que es el tendón se
diera de sí y quedara más elongado, consiguiendo más elongación y flexibilidad articular pero a
cambio habríamos perdido capacidad de acumular y generar energía de forma eficiente, lo
que llevaría a una disminución del rendimiento en actividades que requieran este mecanismo como
la carrera o un lanzamiento. A este inconveniente para el rendimiento, habría que añadirle también
que la articulación quedaría más laxa y por tanto menos estable, lo que aumentaría la inestabilidad y
el riesgo de lesión.

Cuando se mejora la movilidad se debe apostar por el aumento de la velocidad en los estiramientos,
no sería progresivo mantener una situación estática y mantenida ampliando cada vez más el rango
articular o el tiempo de mantenimiento del estiramiento estático. La progresión en la mejora de la
movilidad debe ir por el desarrollo de los estiramientos dinámicos aumentando la velocidad de
ejecución, el control excéntrico y la carga muscular propuesta ya sea con cargas adicionales o con
propuestas de potencia como la pliometría. Solo de esta forma se garantiza una mejora de la
movilidad con mantenimiento de una rigidez muscular positiva.

Los estiramientos dinámicos una vez más son la apuesta ganadora, por una parte consiguen estirar
al tejido aponeurótico de las fascias, pero por otra parte incrementan la tensión en el tejido
conjuntivo generando adaptaciones positivas que evitan su deformación, mejorando además su
función de almacenar y reinvertir la energía acumulada.

“El objetivo de entrenamiento es por tanto progresar de lo pasivo a lo

activo, de lo estático a lo dinámico y de lo relajado a la contracción
excéntrica con tensión”
6. ¿Qué quiere decir el concepto “MÁS FLEXIBILIDAD NO ES NECESARIAMENTE MEJOR”?

Sin duda necesitas un nivel básico de flexibilidad, pero debes ser estratégico a la hora de lograrlo.
Más flexibilidad no es siempre mejor. A medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad.
Exceso de flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad.

De hecho muchos estudios asocian una mayor flexibilidad a una peor economía de movimiento por
dos motivos:

• Si el músculo está algo más tenso, es más eficiente a la hora de acumular y desplegar energía
elástica, como por ejemplo al correr.
• Un músculo (y tejido conectivo) menos «suelto» reduce la energía gastada en la
estabilización.

Pero no debemos confundir esto con inflexibilidad patológica, muy frecuente en la sociedad
moderna. Si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas tienes un problema.

INCISO PROBLEMAS DE MOVILIDAD:

Muchas veces, un problema de flexibilidad no se debe a un músculo tenso, sino a adherencias

o fijaciones entre las diferentes superficies (piel, fascia, nervios, músculo), evitando que se
deslicen correctamente. Si piensas en estas fijaciones como «nudos» en una cuerda, entenderás que
el nudo no se deshace estirando la cuerda.

Las articulaciones :Muchos de los problemas que limitan nuestros movimientos y nuestra
flexibilidad se producen en parte por una mala mecánica de las articulaciones.

La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana que engloba toda la
articulación e impide que los huesos se desplacen en exceso. La cápsula articular, junto con los
ligamentos, se encarga de asegurar el contacto entre las superficies articulares. También alberga el
líquido sinovial, nuestro aceite lubricante. Cuando mantenemos posiciones incorrectas durante
mucho tiempo esta cápsula articular se tensa, restringiendo el movimiento.

Pongamos un ejemplo concreto. La postura típica delante del ordenador hace que nuestros hombros
estén rotados hacia delante, estirando (y debilitando) la musculatura posterior, a la vez que se tensa
la musculatura frontal (como el pectoral menor). Estirar el pectoral menor y fortalecer la
musculatura posterior sin duda va a ayudar, pero es una solución parcial si no colocamos el hombro
en su posición adecuada dentro de la cápsula articular.

Para modificar la cápsula articular, debemos «crear espacio» dentro de la misma, otorgándole
mayor movilidad. Hay diferentes estrategias para lograr esto, usando por ejemplo cintas elásticas o
un peso para colocar el hombro en posición correcta antes de trabajar flexibilidad.
7. Cómo consideras la movilidad. ¿Es un medio? ¿Es un fin en sis misma?.

Debemos considerar la flexibilidad como una herramienta para mejorar patrones de

movimiento, no como un fin a perseguir de manera aislada. La función es más importante que la
anatomía.

Por mucho que disfrutemos viendo el spagat de Van Damme, es poco probable que tenga gran
utilidad práctica (salvo que te encuentres atrapado entre dos camiones). La mayoría de
movimientos naturales utilizan rangos de movimiento intermedios, no extremos, por lo que un
programa genérico de flexibilidad probablemente aporte poco.

No estamos diciendo que estirar no sea importante, lo es, pero siempre con un objetivo: mejorar los
patrones de movimiento. Estirar un músculo patológicamente corto es necesario, pero debes
acompañar la nueva flexibilidad con el control motor necesario para manejar esa nueva longitud. Lo
que no usas lo pierdes. De hecho, un beneficio adicional del trabajo de fuerza, bien realizado, es
que mejora el rango de movimiento de muchas articulaciones de manera similar a los
estiramientos.
8. Reflexiona sobre la realización de ejercicios de movilidad antes y después de la parte principal
de un entrenamiento con objetivo de fuerza o resistencia.

Entra en cualquier gimnasio convencional y verás a la mayoría realizando una tabla de

estiramientos estáticos antes de entrenar. Si preguntas a cualquiera (monitores incluidos) te dirán
que debes realizar estos estiramientos para preparar los músculos y prevenir lesiones. Sin embargo
la ciencia nos dice que se equivocan en ambos casos. Igual que un león no estira antes de lanzarse a
por una gacela, tú tampoco debes estirar tus músculos de esta manera antes de entrenar.

La mayoría de estudios no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de

reducción de lesiones o mejora en la recuperación. Lo que sí reflejan es que los estiramientos
estáticos merman la capacidad de desplegar fuerza, justo lo contrario de lo que necesitas. Hacer
un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea. Pueden limitar
incluso la hipertrofia.

Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío. El león, antes de
empezar su sprint letal ha estado un buen rato en movimiento: reptando a ras del suelo,
agazapándose, acosando a sus presas… y el equivalente en nuestro caso es lo que denominamos
previamente estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento, ya que

aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los
estiramientos estáticos.

Lo ideal es realizar un calentamiento general (saltar a la cuerda, correr en el sitio…), seguido de

estiramientos dinámicos similares a los movimientos que vas a realizar posteriormente, pero con
menor intensidad.

Incluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los músculos, que
responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes. Es un buen momento para
hacer énfasis en aquellos aspectos que limitan tus patrones de movimiento.
9. El concepto de entrenamiento de la movilidad a través de ejercicios de flexibilidad estática y
pasiva puede estar algo desfasado. Por ello, analiza hacia donde se dirigen las nuevas tendencias
en el entrenamiento de la movilidad.

Cuando se mejora la movilidad se debe apostar por el aumento de la velocidad en los

estiramientos, no sería progresivo mantener una situación estática y mantenida ampliando cada vez
más el rango articular o el tiempo de mantenimiento del estiramiento estático. La progresión en la
mejora de la movilidad debe ir por el desarrollo de los estiramientos dinámicos aumentando
la velocidad de ejecución, el control excéntrico y la carga muscular propuesta ya sea con
cargas adicionales o con propuestas de potencia como la pliometría. Solo de esta forma se
garantiza una mejora de la movilidad con mantenimiento de una rigidez muscular positiva.

Los estiramientos dinámicos una vez más son la apuesta ganadora, por una parte consiguen
estirar al tejido aponeurótico de las fascias, pero por otra parte incrementan la tensión en el tejido
conjuntivo generando adaptaciones positivas que evitan su deformación, mejorando además su
función de almacenar y reinvertir la energía acumulada.

“El objetivo de entrenamiento es por tanto progresar de lo pasivo a lo activo, de lo estático a lo

dinámico y de lo relajado a la contracción excéntrica con tensión”

Según la receta clásica debes estirar para mejorar movilidad y levantar pesas para mejorar fuerza.
Ambas son importantes, pero si siempre las trabajas por separado aíslas tus capacidades en vez de
integrarlas. Hoy día empieza a ganar fuerza una técnica antigua pero poco conocida para ganar más
músculo y sufrir menos lesiones, los estiramientos con peso: estirar el músculo aplicando una
carga. De hecho la mayor ganancia muscular jamás registrada se logró con este método.

Los estiramientos estáticos tienen su lugar, pero no buscamos simplemente más rango de
movimiento, sino mejorar el control funcional en todo el rango disponible. Añadir más rango
de movimiento sin ganar también fuerza en el nuevo rango aumenta el riesgo de lesión.

Al estirar estáticamente relajas el músculo, combinando máxima extensión con mínima activación.
En la vida real, o en la mayoría de deportes, esto no es común.

Muchas lesiones se producen en los extremos del rango de movimiento, las zonas de mayor
debilidad. Los estiramientos con carga fortalecen precisamente el rango más vulnerable.

Salvo prácticas deportivas concretas, los atletas de élite no destacan por una movilidad especial,
pero sí por un gran control y capacidad de aplicar fuerza en todo su rango de movimiento,
incluyendo los extremos.

Los estiramientos con carga requieren contracción muscular en el rango máximo de

movimiento, minimizando el riesgo de lesión y optimizando el desempeño. Incluso cargas muy
pequeñas en personas mayores aumentan el rango de movimiento ganado.

Los estiramientos con carga son una técnica avanzada. Desarrolla un nivel básico de movilidad
y fuerza antes de experimentar con ellos, y utiliza tu propio peso antes de aplicar cargas externas.
Dedica los primeros segundos a buscar el ángulo o posición que te asegure sentir el estiramiento en
el músculo, sin forzar las articulaciones. Como regla general mantén la tensión muscular durante el
estiramiento. Cuando estés listo, incorpora gradualmente estiramientos con carga en tus
entrenamientos. Te harán fuerte como el roble y flexible como el junco.