Recetario Sin Gluten Ni Lactossa

Recetario
Sin Gluten / Sin Lactosa

Nu t ri c ioni st a Jav ie ra F igue r oa
Desayunos y Onces (Dulces y Salados),

Almuerzos y Cenas,Postres, Snacks y más...
@asesorias.nutri
s.
2
a
ri
so
se
a
@
i
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u
Hola!!
n
s.
@
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Mi nombre es Javiera Figueroa y soy

a
s.
@
a
nutricionista, quiero compartir contigo

ri
so
éste Recetario Sin Gluten (S/G) y Sin

se
a
s
@
Lactosa (S/L), en donde aprenderás a
a
ri
i
so
tr
realizar preparaciones que son fáciles,

u
se
n
ricas y muy saludables, éstas te

a
s.
@
a
ri
ayudarán a mejorar y disminuir los

i
so
tr
u
se
síntomas que aparecen al consumir

n
a
s.
alimentos con Gluten o Lactosa.

a
ri
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t
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n
i
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s.
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n
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s.
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s.
3
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i
tr
u
Índice
n
s.
@
a
ri
so
i
tr
I NTRODUCCIÓN. .. . .. .. ...... ....................................................... 5
se
u
n
a
ANTES DE C OMENZA R.... .. ..................................................... 8
s.
@
DESAYUNOS Y ONCES DULCES............................................ 9
a
ri
Smoothie de Frutos Rojos.................................................10

so
Waffles................................................................................ 11
se
a
Arroz con Bebida vegetal y Fruta.................................... 12
s
@
a
Pudding de Chocolate-Chía............................................. 13
ri
i
so
Mugcake de Frutos Rojos................................................. 14
tr
u
se
Bolitas Energéticas........................................................... 15
n
a
s.
Quínoa Dulce y Frutas....................................................... 16

@
a
Mini Crumble de Manzana................................................ 17

ri
i
so
tr
Barritas de Fruta y Avena................................................. 18

u
se
Tarta de Yogurt, Granola y Frambuesas......................... 19

n
a
s.
DESAYUNOS Y ONCES SALADOS......................................... 20

@
a
ri
Quesadillas de Tortilla y Huevo...................................... 21

so
Arepas Rellenas................................................................. 22
Galletas de Arroz, Palta y Huevo.....................................23
Muffins Salados, sin harina.............................................. 24
t
u
Sandwich de Tofu a las finas hierbas............................. 25

n
i
tr
s.
Rollito Vegetariano........................................................... 26
u
a
n
ri
Tacos de Maíz Rellenos.................................................... 27

s.
so
a
Porridge de Avena Salado................................................ 28

ri
se
Socca de Garbanzos,,,,...................................................... 29
so
a
@
se
Crepes de Betarraga Rellenos......................................... 30

a
@
s.
AL MUERZOS Y CENA S........................................................... 31
a
ri
Pollo apanado con polenta y ensaladas........................ 32
so
Pizza de Arroz, sin harina................................................. 33
se
Fideos de Arroz con Pollo y Cebollín..............................34
a
@
Ñoquis de Betarraga......................................................... 35
i
Polenta con Salmón...........................................................36
tr
u
Tortilla de Papa................................................................. 37
n
s.
Bolitas de Arroz Rellenas................................................. 38
@
a
Timbal de Polenta con Verduras..................................... 39
ri
so
i
Spaghetti con Albóndigas a la Italiana.......................... 40

tr
se
u
Tortilla de Arveja y Choclo.............................................. 41

n
a
s.
Salteado de Salmón y salsa de Brócoli.......................... 42

@
a
Risotto de Arroz con Betarraga....................................... 43

ri
so
Crema de Apio y Brócoli................................................... 44

se
Curry de Lentejas con arroz............................................. 45

a
Torta Pascualina................................................................ 46
s
@
a
ri
OTRAS PREP ARA CIONES...... ................................................. 48
i
so
tr
Pan de Molde Tradicional Sin Gluten............................. 49

u
se
n
Biscocho de Limón y Coco................................................50
a
s.
@
Bolitas de Canela...............................................................51
a
ri
Queque de Maicena y Limón............................................ 52

i
so
tr
Palitos de Queso................................................................ 53
u
se
n
Muffins de Zanahoria........................................................ 54
a
s.
@
a
Galletas de Almendra....................................................... 55
ri
Nutella Saludable..............................................................56
so
Galletas de Cóctel............................................................. 57
Muffins de Mandarina........................................................58
t
Barritas de Muesli con Arándanos.................................. 59

u
n
i
tr
Postre de Manjar................................................................ 60
s.
u
Panecillos de Tofu............................................................. 61
n
ri
s.
Vasitos de Chocolate y Mantequilla de Maní................ 62

so
a
ri
se
Alfajores de Chocolate..................................................... 63
so
CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN SIN GLUTEN......................... 65

@
se
DESPEDIDA................................................................................ 67
a
@
s.
5
a
ri
so
se
a
@
i
tr
u
n
s.
@
a
INTRODUCCIÓN
ri
so
i
tr
se
u
n
a
Di f er entes s o n l a s r a zone s del
s.
@
a
ri
porqué una pe r sona y a no pu ede

so
se
consumi r glut e n o lact osa,

a
s
@
a
pr i nci pal mente se de be a di f er ent es
ri
i
so
tr
enf er medades e n donde e l

u
se
n
a
s.
af ect ado es el i nt est i no de lga do , @

a
ri
i
so
tr
provo cando una mar ca da les ión en

u
se
n
l a mucosa del i nt e st ino

a
s.
@
a
ri
( vel l osi dades), y co n es to una

so
i nadec uada absor ci ón de l os

t
nut r i entes , ademá s baj a la

u
n
i
tr
s.
pr oducci ón de la e nz i ma Lacta s a,
u
a
n
ri
s.
la cuál ay uda a di ge r i r l a La cto s a

so
a
ri
se
(azúc ar de l a l eche ) .
so
a
@
se
a
@
s.
6
a
ri
so
se
a
@
i
tr
u
n
s.
@
a
Una alimentación libre de gluten o lactosa
ri
so
i
tr
es aquella en la que se elimina el gluten
se
u
n
a
(presente en el Trigo, Centeno, Cebada y en
s.
@
a
algunas Avenas por contaminación cruzada).

ri
so
Por otra parte, se puede restringir o

se
a
consumir a tolerancia los alimentos que
s
@
a
ri
contienen lactosa, presentes en los lácteos
i
so
tr
y sus derivados.
u
se
n
a
s.
.
@
a
Es importante también leer la información

ri
i
so
tr
nutricional e ingredientes de cada

u
se
n
a
s.
alimento, para así asegurarnos de NO estar

@
a
ri
consumiendo gluten o lactosa.

so
t
u
n
i
tr
s.
u
a
n
ri
s.
so
a
ri
se
so
a
@
se
a
@
s.
7
a
ri
so
se
a
@
i
tr
u
n
s.
@
a
ri
so
i
tr
Con una alimentación sin gluten o lactosa se
se
u
consigue la disminución y desaparición de

n
a
s.
@
síntomas comunes que acompañan estas
a
enfermedades (Distensión Abdominal

ri
so
(Hinchazón), Dolor Abdominal, Meteorismo,

se
Diarreas, etc.) y la recuperación de las

a
vellosidades intestinales.
s
@
a
ri
i
so
tr
Importante: Si no tienes estos síntomas o si no

u
se
estás cursando con alguna enf. relacionada al
n
a
s.
gluten, NO hay necesidad de que restrinjas

@
a
ri
estos alimentos.
i
so
tr
Si tienes sospecha es recomendable que acudas

u
se
n
a médico, pero NO inicies una alimentación libre

a
s.
de gluten sin la confirmación de exámenes, ya

a
ri
que el diagnóstico se puede enmascarar.

so
Para cocinar sin gluten es importante saber que

debe ser cuidadoso con la selección de los
t
u
ingredientes en cada preparación.

n
i
tr
s.
En personas con Enfermedad Celiaca, donde se

u
a
n
ri
debe adoptar una alimentación Libre de Gluten

s.
so
a
de por vida, una mala manipulación puede

ri
se
provocar malestares más intensos.

so
a
@
se
a
@
s.
8
a
Antes de comenzar...
ri
so
se
a
@
Al eliminar las harinas de trigo, centeno, cebada y
i
tr
algunas avenas, podemos tener problemas en la
u
n
cocina, ya que es el trigo quién entrega a las
s.
@
a
preparaciones elasticidad y esponjamiento, como
ri
so
i
solidéz y estructura.
tr
se
u
n
a
s.
@
a
Entonces, ¿Cómo puedo sustituir

ri
so
estas harinas?
se
a
s
@
a
Actualmente el mercado se ha ampliado teniendo
ri
i
so
tr
nuevas líneas sin gluten para masas y pastelería,

u
se
además se puede utilizar Maicena, Chuño, Polenta,
n
a
s.
@
a
H. de Maiz, H. de Arroz, entre otras harinas.

ri
i
so
tr
A continuación te dejo una receta de Pre-mezcla

u
se
n
de Harinas Sin Gluten (S/G) que puedes utilizar

a
s.
@
a
para panadería y preparaciones libres de gluten.

ri
so
300 grs. de Harina de Arroz

400 grs. de Almidón de Maíz (Maicena)
t
u
n
i
tr
s.
400 grs. de Fécula de Mandioca/Tapioca

u
a
n
ri
s.
so
a
Una vez mezclado, se tamiza y guarda en un

ri
se
recipiente hermético.
so
a
@
Se debe mantener en un lugar seco.

se
a
@
so
ri
a @
s.
n a
u se
tr so
i ri
a @
@ s. a
a n se
se u so
tr
so i ri
a
ri
a @ s.
s. a
n se
u so
tr
i ri
a @
s. a
n se
u so
tr
i ri
a
s.
n
Onces!! u
Preparaciones Dulces
@ tr
a i
se
so @
a
Desayunos y
ri se
a so
s.
n
9
u ri
t a @
s
s.
10
a
ri
SMOOTHIE DE FRUTOS ROJOS
so
se
1 porción
a
@
Ingredientes
i
tr
u
n
s.
100 grs. de Frutos Rojos (frescos o congelados)
@
a
ri
1 Plátano chico
so
i
tr
se
u
1 Dátil, 1 cdta. Miel,

n
a
s.
Endulzante a gusto
@
a
60 ml. de Leche S/L,

ri
so
Beb. Vegetal (Coco)

se
30 grs. de Avena S/G

a
s
@
a
ri
1 cdta. de Semillas a gusto
i
so
tr
u
se
Preparación
n
a
s.
@
a
ri
i
Si ocupas dátil deja remojar 10 min. cubierto de

so
tr
agua, escurre y agrégalo a la procesadora, sino

u
se
n
agrega miel o endulzante junto con los frutos

a
s.
rojos, plátano, leche, mezcla muy bien.

a
ri
Agrega hielo y vuelve a batir, hasta que quede una

so
textura fina, agrega la mitad de la avena y

revuelve.
t
Sirve un bowl individual y decora con el resto de la

u
n
i
avena, semillas y frutos rojos.

tr
s.
u
a
n
ri
Y listo, disfrútalo!!
s.
so
a
ri
se
Información Nutricional por porción

so
a
@
se
ENERGÍA CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS LÍPIDOS

a
305 Kcal 50 grs 10 grs 5 grs

@
s.
11
a
ri
WAFFLES
so
se
a
@ 2 porciones
Ingredientes
i
tr
u
Para decorar: Variedad de
n
90 grs. de H, de
s.
Frutas, Miel o Sirope S/G,
@
Avena S/G o Maíz
a
Yogurt S/L, Semillas
ri
1 Plátano maduro o 1 Huevo
so
i
tr
se
u
200 ml. de Leche

n
a
s.
S/L o Beb. Vegetal @

a
ri
30 grs. de Endulzante
so
(Alulosa)
se
1/2 cdta. de Polvos

a
s
@
de Hornear S/G
a
ri
i
so
tr
Preparación
u
se
n
a
s.
@
a
Colocar todos los ingredientes, excepto los de

ri
i
decoración, en la licuadora hasta que quede una

so
tr
mezcla fina, homogénea y sin grumos.

u
se
n
a
s.
Si tienes wafflera puedes utilizarla, o en un

@
a
sartén antiadherente coloca a fuego medio y

ri
so
añade 2 cucharadas, para cada waffle.

Espera a que en la superficie se fomen burbujas y
dale la vuelta, espera un par de minutos y puedes
t
u
retirtarla.
n
i
tr
s.
u
Y listo, servirlos y agregarle tu fruta favorita,

n
ri
s.
so
semillas y más...
a
ri
se

so
a
@
se

a
280 Kcal 42 grs 12 grs 4.7 grs

@
s.
12
ARROZ CON BEBIDA
a
ri
so
VEGETAL Y FRUTA
se
a 4 porciones
@
Ingredientes
i
tr
u
n
1 Lt. de Bebida Frutas (Manzana,
s.
@
Vegetal de Avena Plátano, Pera, etc)
a
ri
so
i
100 grs. de Arroz blanco Ralladura de Limón

tr
se
u
n
1 rama de Canela
a
s.
@
a
1 cda. de Endulzante
ri
(Alulosa)
so
se
1 cdta. de Esencia de
a
Vainilla
s
@
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
n
Calentar a fuego fuerte la Bebida vegetal de avena
a
s.
en una olla y agregar la canela, esencia de vainilla,

@
a
endulzante y ralladura de limón.

ri
i
so
tr
Colocar el arroz en un colador y lavar el arroz, hasta

u
se
que deje de salir blanco (Almidón).

n
a
s.
Una vez salgan las primeras burbujas, añadir el

@
a
ri
arroz y bajar el fuego a la mitad. Cocinar por 25

so
minutos y revolver a menudo para que no se pegue.

Terminado el tiempo dejar a temperatura ambiente,
quitar la canela y ralladura. Al tiempo, pasar al
t
u
refrigerador, por varias horas y servir tanto frío

n
i
tr
s.
como tibio.
u
a
n
Y listo! Corta la fruta y colócala encima para

ri
s.
so
decorar.
a
ri
se

so
a
@
se

a
153 Kcal 29 grs 2.5 grs 2.8 grs

@
s.
13
PUDDING
a
ri
so
CHOCOLATE - CHÍA
se
a
@ 1 porción
Ingredientes
i
tr
u
Opcional: Avena,
n
1 taza de Leche S/L -
s.
Frutas, Frutos secos
@
Beb. Vegetal
a
ri
so
i
1 cda. de Chocolate
tr
se
amargo en polvo S/G
u
n
a
s.
4 cdtas. de Semillas de @
a
ri
Chía
so
1 cdta. de Endulzante
se
a
(Alulosa)
s
@
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
n
En un recipiente agrar todos los

a
s.
ingredientes y batir hasta que quede una @

a
ri
i
mezcla fina y homogénea.

so
tr
u
se
Colocar el recipiente tapado en el

n
a
s.
refrigerador, idealmente por 6 horas,

@
a
ri
para que la chía se active.

so
Antes de consumir, mezclarlo de manera

homogénea. Puedes añadir avena, frutas
t
u
y frutos secos.
n
i
tr
s.
u
Y listo, Disfruta!!
n
ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a
278 Kcal 28.8 grs 8.8 grs 10.4 grs

@
s.
14
MUGCAKE DE
a
ri
so
FRUTOS ROJOS
se
a 1 porción
@
Ingredientes
i
tr
u
n
30 grs. de Harina 1 cdta. de Endulzante
s.
@
de Arroz o S/G (Alulosa)
a
ri
Puñado de Frutos Rojos
so
i
20 ml. de Leche S/L -

tr
(Frambuesas, Frutillas,
se
Beb. Vegetal
u
n
Arándanos, Moras)
a
s.
1 Huevo @
a
ri
1/2 cdta. de
so
Levadura S/G
se
20 ml. Aceite de Canola

a
s
@
a
ri
i
so
Preparación
tr
u
se
n
a
s.
@
a
En un tazón, agregar la harina de arroz, leche,

ri
i
levadura y mezclar bien con un tenedor, añadir

so
tr
u
el huevo, aceite y endulzante. Batir bien hasta

se
n
obtener una crema fina y homogénea.

a
s.
@
a
ri
Incorpora los frutos rojos húndiendolos en la

so
masa.
Coloca el tazón en el microondas y cocina por 3
t
minutos, siempre revisando.

u
n
i
tr
s.
Y listo! Retira y deja que se enfríe, se puede

u
a
n
ri
consumir templado o frío.

s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
15
a
ri
BOLITAS ENERGÉTICAS
so
se
a 15 porciones
@
Ingredientes
i
porción recomendada: 2 unids.
tr
u
4 cdas. Mantequilla 1 taza de Avena S/G
n
s.
de Maní
@
a
75 grs. de Opcional: Coco rallado,
ri
so
i
Linaza molida Esencia de Vainilla, Chía

tr
se
u
40 grs. de Arándanos
n
a
s.
secos - Cranberrys
@
a
3 cdas. de Miel -
ri
so
Syroup S/G
se
30 grs. Chips de
a
s
Chocolate S/G
@
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
En un bowl agregar la mantequilla de maní,
n
a
s.
linaza, arándanos, chips de chocolate, miel,

@
a
ri
avena o harina de avena y otros.

i
so
tr
Mezclar bien, hasta tener una mezcla

u
se
homogénea.
n
a
s.
Alusar el bowl y dejar en el refrigerador al

a
ri
menos 30 minutos. Una vez frío y más duro

so
formar las bolitas, idealmente que sean

pequeñas.
t
u
Y listo! Deja en un recipiente hermético y las

n
i
tr
s.
puedes conservar en el refrigerador y comer

u
a
n
como snack.
ri
s.
so
a

ri
se
so
a
@
se

a

@
s.
16
a
ri
QUÍNOA DULCE Y FRUTAS
so
se
a
@ 2 porciones
Ingredientes
i
tr
u
n
s.
1/2 taza de Quinoa blanca seca
@
a
ri
so
i
200 ml. de Yogurt Natural S/L

tr
se
u
n
a
s.
1 Durazno @
a
ri
so
100 grs. de Frutos rojos

se
a
2 cdas. de Miel,
s
@
a
Syroup S/G
ri
i
so
tr
u
se
Preparación
n
a
s.
@
a
ri
Cocinar la quínoa en agua por 20 min,

i
so
tr
luego del tiempo esperar a que entibie e

u
se
n
incorporar la miel y revolver.

a
s.
@
a
ri
En pocillos individuales agregar capas

so
de frutas a gusto, quínoa y yogurt

natual S/L.
t
u
n
i
tr
Y listo, Consúmelo de inmediato!

s.
u
a
n
ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a
250 Kcal 48 grs 7,4 grs 4.8 grs

@
s.
17
a
ri
MINI CRUMBLE DE MANZANA
so
se
a
2 porciones
Ingredientes Crocante
@
i
tr
2 cdas. de Harina de Arroz, Maicena, Almendra)
u
n
s.
30 grs. de Frutos Secos o
@
a
Semillas a gusto
ri
so
i
tr
1 cda. de Aceite de Canola
se
u
2 cdtas. de Endulzante
n
a
s.
(Alulosa), Miel @
a
ri
60 grs. de Avena S/G

so
se
Ingredientes Relleno
a
s
@
a
2 Manzanas Verdes/Rojas
ri
i
so
tr
10 grs. Endulzante (Alulosa)

u
2 cdtas. de Canela
se
n
a
s.
Preparación @
a
ri
i
so
Lavar y cortar las manzanas en cubos pequeños,

tr
u
también puede ser rallada. añadir el endulzante, la

se
n
canela y mezclar bien y reservar.

a
s.
@
a
Para el crocante, mezclar todos los ingredientes

ri
(Frutos secos triturados, harina, avena, aceite.

so
endulzante), hasta que quede una especie de miga.

En 2 pocillos aptos para el horno, enaceitar y
agregar la mezcla de manzana y canela, encima
t
u
agregar el crocante, ambas de manera uniforma y

n
i
tr
homogénea.
s.
u
Llevar al horno, previamente precalentado, por 20

n
ri
minutos a 180°C.
s.
so
a
Y listo, retira y sirve templado!

ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
18
BARRITAS DE
a
ri
so
FRUTA Y AVENA
se
a
@ 12 porciones
Ingredientes porción recomendada: 1 unid.
i
tr
u
n
3 tazas (300 grs.) de Avena S/G
s.
@
a
2 tazas (200 grs.) de Puré
ri
so
i
de Manzana (Sin azúcar)

tr
se
u
n
a
2 Plátanos med.
s.
@
a
ri
1 cdta. de Canela
so
en polvo
se
1 1/2 taza de Frutos rojos,

a
s
@
a
Manzana, Mango
ri
i
so
tr
Preparación
u
se
n
a
s.
En un bowl agregar la avena, sólo 1 plátano,

@
a
canela y sólo una y media taza de puré de

ri
i
so
tr
manzana.
u
se
Para el relleno utilizar la fruta, el otro plátano

n
a
s.
y la media taza de puré de manzana.

@
a
ri
En un molde, agregar una primera capa de la

so
mezcla con avena de manera homogénea, una

segunda capa de relleno de frutas y finalizar
con otra capa de avena.
t
u
Hornear en un horno precalentado a 180°C, por

n
i
tr
s.
30 a 35 min, hasta que esté dorado.

u
a
n
ri
s.
Y listo! Dejar enfriar y cortar en barritas.

so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
19
a
TARTA YOGURT -GRANOLA -
ri
so
FRAMBUESAS
se
a
@ 2 porciones
Ingredientes
i
tr
u
n
s.
250 ml. Yogurt Natural S/L - Vegano
@
a
ri
2.5 grs. de Endulzate
60 grs de Granola S/G
so
i
tr
(Alulosa)
se
u
60 grs. de Nueces
n
a
s.
picadas
@
a
ri
200 grs. de Frambuesas

so
1 cda. de Miel ó
se
Syroup S/G
a
s
@
a
2 grs. Gelatina sin sabor
ri
i
so
tr
Preparación
u
se
n
a
s.
En un recipiente mezclar la granola, las nueces

@
a
picadas o molida, la miel y canela a gusto si

ri
i
deseas. Reservar la mezcla.

so
tr
u
En otro recipiente mezcla el yogurt, con la

se
n
gelatina previamente hidratada, batir por unos

a
s.
minutos.
a
ri
Dividir la mezcla de granola en 2 pocillos

so
individuales y vertir como primera capa. Agregar

yogurt en cada uno.
En una olla mezclar las frambuesas con 4
t
cucharadas de agua más media cucharadita de

u
n
i
alulosa y cocinarlas hasta que estén suaves.

tr
s.
Dejar enfriar y después agrégalas a cada pocillo.

u
a
n
ri
Llevar a refrigeración por al menos 1 hora.

s.
so
a
Y listo, puedes servir y disfrutas este postre!

ri
se

so
a
@
se

a

@
so
ri
a @
s.
n a
u se
tr so
i ri
a @
@ s. a
a n se
se u so
tr
so i ri
a
ri
a @ s.
s. a
n se
u so
tr
i ri
a @
s. a
n se
u so
tr
i ri
a
s.
n
Onces!! u
Preparaciones Saladas
@ tr
a i
se
so @
a
Desayunos y
ri se
a so
s.
n ri
u
20
t a @
s
s.
21
QUESADILLAS DE
a
ri
so
TORTILLA Y HUEVO
se
2 porciones
a
Ingredientes
@
i
tr
1 cdta. de Aceite
u
4 Tortillas de Maíz (M)
n
de Oliva
s.
@
a
ri
4 Huevos Sal y Pimienta a gusto
so
i
tr
se
u
n
a
s.
50 grs. Queso S/L rallado

@
a
ri
so
1/2 (100 grs.) de Palta

se
a
s
@
1 Tomate
a
ri
i
so
tr
Preparación
u
se
n
a
s.
En un bowl batir los huevos y agrega una pizca de @

a
ri
sal. Calienta un sartén con aceite y agrega los

i
so
tr
huevos.
u
se
n
Dejar que se cocine y cuando la mezcla de huevo

s.
@
a
esté a medio cocer cúbrelo con queso rallado y

ri
so
coloca encima una tortilla de maiz.

Con la ayuda de un plato, dale la vuelta y coloca
otra tortilla, sigue dando vuelta hasta que se doren
t
u
por ambos lados.

n
i
tr
s.
u
Y listo! Córtalo y puedes sírvir acompañado de

a
n
ri
Palta y Tomate.
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
22
AREPAS RELLENAS
a
ri
so
se
Ingredientes Arepas 6 porciones
a
@
360 grs. de Harina
1 cdta. de Sal
i
tr
de Maíz precocido
u
n
600 ml. de Agua
s.
@
a
ri
so
i
tr
2 Pechugas de Pollo
se
u
n
cocidas
a
s.
@
a
1 (200 grs.) de Palta

ri
so
1 cdta. de Mayonesa/
se
Veganesa S/G
a
s
Preparación
@
a
ri
i
so
tr
Para realizar las arepas, agregar a un bowl la harina de

u
se
maíz, sal y agua en el centro. Empezar a mezclar bien
n
a
s.
con las manos y si es necesario corregir con más agua o

@
a
harina.
ri
i
so
tr
Debe quedar una masa que no se pegue en las manos,

u
se
dejar la masa tapada y reposar por 10 minutos.

n
a
s.
Con las manos húmedas o enaceitadas, realizar 6 bolitas

@
a
y aplastar para dar forma.

ri
so
Calentar un sartén y cocinar las arepas aprox. 5 minutos

por lado hasta que estén más doradas.
Desilachar el pollo cocido o picarlo, moler la palta y
t
u
mezclar ambos, opcional se puede agregar cebolla

n
i
tr
picada, cilantro, salpimentar y añadir mayonesa.

s.
u
a
n
Y listo! Abrir la arepa, sin separar del todo las 2 partes,

ri
s.
so
rellenar y servir.
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
23
a
GALLETAS DE ARROZ,
ri
so
PALTA Y HUEVO
se
a
@ 2 porciones
Ingredientes
i
tr
u
n
4 Galletas grandes de
s.
@
a
Arroz S/G
ri
so
i
tr
2 Huevos
se
u
n
a
s.
1 (200 grs.) de Palta

@
a
ri
Sal y Condimentos
so
a gusto
se
a
s
@
Preparación
a
ri
i
so
tr
u
se
La verdad esta receta no tiene mucha ciencia
n
a
s.
pero si es una idea más para un desayuno

@
a
ri
diferente.
i
so
tr
u
se
Cocinar los huevos, hasta que queden duros.

n
a
s.
Cortar y moler la palta, aliñar a gusto y de

@
a
ri
manera opcional se puede agregar gotitas de

so
jugo de limón.
Encima de cada galleta de arroz agregar palta,

t
u
agregar medio huevo cortado en mitades.

n
i
tr
s.
u
Y listo! Acompaña tu desayuno c.

n
ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
24
MUFFNIS SALADOS
a
ri
so
SIN HARINA
se
a
@ 12 porciones
Ingredientes porción recomendada: 2 unids.
i
tr
u
100 grs. de Espinaca
n
Beb. Vegetal (Soya)
s.
@
Sal y Condimentos
a
4 Huevos grandes
ri
a gusto
so
i
tr
1/2 taza de
se
u
n
Tomates cherry
a
s.
100 grs. de Queso S/L @

a
ri
(Parmesano)
so
se
1 Cebolla
a
s
@
a
Preparación
ri
i
so
tr
u
se
En un bowl batir los huevos, agregar la espinaca
n
a
s.
cortada finamente, cebolla picada en cubos

@
a
pequeños, queso S/L, leche S/L o bebida vegetal,

ri
i
so
tr
tomates cherrys cortados en cuartos.

u
se
n
Mezclar y unir muy bien hasta que quede

a
s.
@
a
homogéneo.
ri
so
Enaceitar los moldes para muffins y agregar la

mezcla en cada uno hasta arriba.
Llevar a horno, previamente precalentado por 25
t
u
minutos a 180°C.
n
i
tr
s.
u
Y listo! sirve calentitos...

n
ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
25
SANDWICH DE TOFU A
a
ri
so
LAS FINAS HIERBAS
se
a
@ 2 porciones
Ingredientes
i
tr
4 reb Pan de Molde o 2 Opcional: Brotes de
u
n
unids de Pan Pita S/G Alfalfa, Tomate, Apio
s.
@
a
Hierbas a gusto (Tomillo,
ri
Orégano, Cilantro)
so
i
tr
se
u
100 grs. de Tofu suave

n
a
s.
1 cda. de Mayonesa / @
a
ri
Veganesa - Mostaza
so
Sal, Pimienta a gusto

se
a
s
@
a
Preparación
ri
i
so
tr
u
se
Dentro de un recipiente desmenuzar el
n
a
s.
tofu con un tenedor, agregar mayonesa, @

a
ri
mostaza, hierbas picadas, apio picado

i
so
tr
finamente y salpimentar.
u
se
n
a
s.
Mezclar y unir muy bien hasta que quede

a
ri
una mezcla homogénea y espesa.

so
Tostar el pan y agregar la mezcla al pan,

tomate, apio, alfalfa u otro brote y tapar
t
u
n
i
con la otra mitad.

tr
s.
u
a
n
Y listo! Muy fácil y rico.

ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
26
a
ri
ROLLITO VEGETARIANO
so
se
a
@ 8 porciones
i
tr
Ramitas de
u
30 grs. de Harina de Almendras
n
Ciboulette
s.
@
a
6 Huevos Sal y Condimentos a gusto
ri
so
i
tr
se
100 grs. de Espinaca
u
n
a
s.
1 Yogurt Natural S/L @

a
ri
so

se
Beb. Vegetal
a
s
@
Preparación
a
ri
i
so
tr
En un bowl mezclar la harina de almendras, leche y

u
se
condimentos. En otro recipiente batir los huevos y
n
a
s.
agregarlos de manera envolvente a la mezcla

@
a
ri
anterior.
i
so
tr
Colocar papel para hornear en una bandeja

u
se
n
profunda o molde (38x25 cm), cortar la espinaca

a
s.
finamente y espolvorear en la base del molde.

a
ri
Vertir la mezcla de huevos encima de manera

so
uniforme y hornea a 180°C por 10 minutos o hasta

que el huevo esté cocido, incluso en el centro. Sacar
y dejar reposar por 3 min.
t
u
n
i
Untar con yogurt, espolvorear ciboulette picado y

tr
s.
con cuidado formar el rollo.

u
a
n
ri
Y listo! Cortar en trozos y servir caliente o frío.

s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a
52 Kcal 2.6 grs 7 grs 6 grs

@
s.
27
a
ri
TACOS DE MAIZ RELLENOS
so
se
a
@ 4 porciones
Ingredientes
i
tr
u
2 tazas (220 grs.) de 2 cdtas. de Aceite
n
s.
Harina de Maíz de Oliva
@
a
Sal y Pimienta a
ri
1 1/2 tazas de Agua tibia
so
i
gusto
tr
se
u
200 grs. de Porotos

n
a
cocidos
s.
@
a
ri
1 unid (200 grs.) de Palta

so
se
2 Tomates
a
s
@
a
Preparación
ri
i
so
tr
u
se
n
En un bowl mezclar la harina de maíz con el
a
s.
agua tibia y una pizca de sal. Amasar bien y @

a
ri
formar pequeñas bolitas, estirarlas hasta

i
so
tr
quedar cada una de grosor delgado.

u
se
n
a
s.
Cocinar las masas en un sartén 1 a 2 minutos por

@
a
ambos lados.
ri
so
En un recipiente agrega la palta, salpimentar y

agregar especias. agrega una capa sobre una
masa de taco. sobre la mezcla agrega los
t
u
porotos, tomate, y otras verduras.

n
i
tr
s.
u
Y listo! Dobla el taco por la mitad y servírlas

n
ri
s.
aún estándo calientes.

so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
28
a
ri
PORRIDGE DE AVENA SALADO
so
se
a
@ 1 porción
Ingredientes
i
tr
Opcional: Tomate
u
1/2 taza de avena S/G
n
Cherry, Hojitas de
s.
@
a
1 Huevo Lechuga, Cilantro.
ri
so
i
tr
se
u
1 taza de Agua
n
a
s.
3 cdas. de Queso S/L @

a
ri
(Mozzarella) rallado
so
se
Sal a gusto
a
s
@
a
Preparación
ri
i
so
tr
u
se
n
En una olla pequeña, hierbe el agua y una

a
s.
@
a
vez hirviendo agrega la avena y cocina

ri
i
so
tr
hasta que esté espesa (3 minutos).

u
se
n
a
s.
@
a
Agregar el huevo, queso rallado y sal,

ri
so
mezclar bien y seguir cocinando por otros

3 minutos revolviendo constantemente.
t
u
n
i
Y listo! Puedes acompañar de tomates

tr
s.
u
cherry u hojitas de lechuga.

n
ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
29
a
SOCCA DE GARBANZOS
ri
so
("PAN PITA")
se
a
@ 8 porciones
i
tr
1 1/2 taza (300 grs.) de
u
1 cdta. de Sal
n
Garbanzos
s.
Opcional: Huevo, Palta
@
a
1 taza de Agua
ri
Aceitunas, Champiñones
so
i
tr
1 Tomate o
se
u
Tomates Cherry
n
a
s.
@
a
2 cdas. de Aceite de Oliva

ri
1/4 cdta. Paprika roja

so
molida o 1/4 Pimentón

se
a
s
@
Preparación
a
ri
i
so
tr
En un bowl añadir la harina de garbanzos, paprika,

u
se
n
agua, y sal, revolver y mezclar bien los

a
s.
@
a
ingredientes. Se pueden incorporar las aceitunas

ri
i
picadas.
so
tr
u
se
En un molde para hornear añadir el aceite y

n
a
s.
espacirlo, colocar la masa en el centro del molde y

@
a
ri
dar forma con las manos o también realizar 8 bollos

so
y aplastarlos (como pan pita).

Llevar a horno (previamente precalentado) por 30
minutos a 200°C.
t
u
n
i
Y listo! Cortar en triángulos o corta por la mitad

tr
s.
u
cada pan y consúmelo con tu acompañamiento

a
n
ri
s.
favorito: palta, tomate, huevo, entre otros.

so
a
ri
se

so
a
@
se

a
81 Kcal 8 grs 4.2 grs 3 grs

@
s.
30
CREPES DE BETARRAGA
a
ri
so
RELLENOS
se
a
4 porciones
Ingredientes
@
i
tr
80 grs. de Maicena 1 cdta. Aceite de Oliva
u
n
s.
@
Pizca de Sal
a
Beb. Vegetal
ri
so
i
1 cdta. Semillas de Chía

tr
1 Huevo
se
u
n
a
40 grs. de
s.
@
a
Betarraga cocida
ri
so
Relleno: Pollo, Espinaca,

se
Tomate, Pimentón,
a
Champiñón, etc
s
@
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
n
En una licuadora agregar la leche, maicena, huevo,
a
s.
betarraga cocida picada en cubos y chía, triturar @

a
ri
bien hasta conseguir una crema homogénea. Dejar

i
so
tr
reposar 10 minutos, para que la chía forme mucílago.

u
se
n
Calentar un sartén y colocar una gotita de aceite.

a
s.
@
a
Vertir 1 cucharón y esparcir por el sartén, no debe

ri
quedar grueso.
so
Esperar a que salgan las burbujas en la masa y

estará listo para dar vuelta y cocinar por el otro lado
t
(aprox, 2 minutos por lado).

u
n
i
Y listo! Sacar del sartén, colocar en un plato y

tr
s.
u
rellenar con lo que más te guste, pollo, atún,

a
n
ri
s.
legumbres, verduras y más.

so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
so
ri
a @
s.
n a
u se
tr so
i ri
a @
@ s. a
a n se
se u so
tr
so i ri
a
ri
a @ s.
s. a
n se
u so
tr
i ri
a @
s. a
n se
u so
tr
i ri
a
s.
n
Cenas!! u
@ tr
a i
se
so @
a
Almuerzos y
ri se
a so
s.
n ri
u
31
t a @
s
POLLO APANADO CON
s.
32
a
ri
POLENTA Y ENSALADA
so
se
4 porciones
a
Ingredientes
@
i
2 cdtas de Aceite de
tr
4 Pechugas de Pollo Oliva S/G
u
n
s.
1/2 taza de Polenta
@
Sal y Pimienta a gusto
a
ri
so
i
tr
1/2 taza de Maicena
se
u
n
a
2 Huevos
s.
@
a
ri
Ensalada: Tomate Cherry,

so
Hojas Lechuga / Espinaca,

se
Cebolla, Zanahoria
a
s
@
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
n
a
s.
Salpimientar las pechugas de pollo. Apana las

@
a
pechugas comenzando por la maicena luego por el

ri
i
so
huevo y finaliza en la mezcla de polenta.

tr
u
se
n
a
s.
Dorar en un sartén con un poco de aceite de Oliva.

@
a
Hazlo a fuego medio aproximadamente 3 minutos

ri
so
por lado.
Corta la cebolla en tiras delgadas, el tomate, la

t
espinaca, agrega todo a un bowl y adereza a gusto

u
n
i
(aceite de oliva, limón, sal, pimienta)

tr
s.
u
a
n
ri
Y listo! Disfrútalo.
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
33
a
PIZZA DE ARROZ, SIN HARINA
ri
so
se
4 porciones
Ingredientes
@
a
i
tr
2 tazas de Arroz cocido
u
(blanco o integral)
n
s.
Opcional; Pollo,
@
a
ri
2 Huevos Champiñón
so
i
tr
se
u
Salsa de Tomate S/G

n
a
s.
a gusto @
a
ri
150 grs Queso S/L

so
se
a
Preparación
s
@
a
ri
i
so
Realizar el arroz como se acostumbra, una vez listo
tr
u
se
y caliente, aplastarlo para que quede tipo "puré"
n
a
s.
pero que quede con algunos granos más enteros.

@
a
(Si tienes sobras de arroz cocido, puedes utilizarlo).

ri
i
so
tr
Colocar el arroz en un bowl y agregar huevo y

u
se
opcional un poco de queso y los condimentos a

n
a
s.
gusto, revuelve bien los ingredientes.

@
a
ri
En una bandeja para horno agregar aceite y

so
colocar el arroz y dar la forma, llevar a horno

fuerte (210°C) 3 a 5 min, que no queden tan dorado.
Sacar del horno y arma tú pizza, agrega la salsa,
t
u
verduras, aceitunas y queso, llevar nuevamente al

n
i
tr
s.
horno y sacar cuando la masa esté dorada y el

u
queso derretido.
n
ri
s.
so
Y listo! Facil, rico y rápido.

a
ri
se

so
a
@
se

a

@
FIDEOS DE ARROZ CON
s.
34
a
ri
POLLO Y CEBOLLÍN
so
se
2 porciones
a
Ingredientes
@
i
300 grs. de 250 grs. de Pollo o
tr
Proteína de Soya S/G
u
Fideos de Arroz
n
Sal, Pimienta y
s.
1 Zanahoria (100 grs.)
@
a
Cilantro a gusto
ri
1 taza (100 grs.)
so
i
tr
de Apio
se
u
n
1 Pimentón Rojo/Verde
a
s.
(100 grs.) @
a
ri
1 Cebollín (150 grs.)

so
se
Preparación
a
s
@
a
ri
i
so
tr
Coloca a hervir los fideos de arroz en agua con poco

u
se
n
sal hasta que se suavice la masa, escúrrela y
a
s.
agregale una pizca de aceite para que no se peguen. @

a
ri
i
so
tr
Corta la zanahoria y el pimentón en tiras delgadas,

u
se
el apio picado, agregarlos a un sartén muy caliente

n
a
s.
con poco aceite y saltea las verduras, por 2

@
a
minutos. Pasado ese tiempo, llévalas a los lados y

ri
so
libera el centro.
Coloca el pollo picado o soya hidratada en ese
espacio y mézclalo con las verduras una vez que
t
u
esté cocido el pollo y tome color.

n
i
tr
s.
u
Y listo! Sirve en un plato, añade los fideos. Puedes

a
n
ri
adicionar salsa de soya S/G en porción moderada.

s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
35
ÑOQUIS DE BETARRAGA
a
ri
so
se
Ingredientes 6 porciones
a
@
1 kilo de Papas Sal, Pimienta a gusto
i
tr
3 unids (250 grs.) de
u
n
Betarragas
s.
@
a
2 Huevos
ri
so
i
tr
400 grs. Pre-mezcla u
se
u
otra harina S/G

n
a
s.
Preparación @
a
ri
so
Cocer las papas y betarragas sólo con agua, aprox.

se
20 minutos, retíralas y realiza un puré con ambos

a
ingredientes (puedes pasar la betarraga por una
s
@
a
ri
procesadora para que quede una mezcla más
i
so
tr
homogénea). Ya bien mezclados, se agregan los

u
se
huevos, condimentos y se integra bien.
n
a
s.
De a poco ir agregando la pre-mezcla o harina S/G,

@
a
ri
hasta lograr que la masa no se pegue en los dedos.

i
so
tr
Integra de a poco para que la masa no se seque.

u
se
n
Una vez lista la masa, sacar trozos y dar forma de

a
s.
"culebra" de aprox. 1 cm de diámetro y cortar cada 2

a
ri
cms. Seguir con toda la masa.

so
Dar forma: puede ser con una ñoquera, con 2

tenedores o dejarlos así.
Calentar una olla con agua, una vez hirviendo
t
u
agregar los ñoquis, cuando empiecen a flotar, se

n
i
tr
s.
sacan y escurren.
u
a
n
ri
Y listo! Servir con una rica salsa y

s.
so
acompañamiento a gusto.
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
36
POLENTA CON SALMÓN
a
ri
so
se
4 porciones
a
Ingredientes
@
i
2 tazas (200 grs.)
tr
u
de Polenta
n
400 ml. de Leche S/L o
s.
@
a
Bebida Vegetal de Soya
ri
4 trozos de Salmón
so
i
tr
(100 grs. c/u)
se
u
n
a
1/2 Cebolla
s.
@
a
Verduras a gusto
ri
so
(100 grs.)
se
a
Preparación
s
@
a
ri
i
so
tr
Hierve la leche y agrega poco a poco la polenta

u
se
revolviendo constantemente hasta que alcance la
n
a
s.
consistencia deseada (5 minutos), salpimienta y

@
a
ri
mantén caliente.
i
so
tr
u
se
En un sartén a fuego medio agrega el salmón por el

n
a
s.
lado de la piel. Cuando estén a la mitad de la

@
a
cocción, agrega la cebolla, los tomates cherry

ri
so
cortados a gusto y voltea cada trozo de salmón por

un minuto más para terminar la cocción.
Una vez listo, sirve en un plato la polenta y agrega
t
u
n
i
el salmón con verduras.

tr
s.
u
a
n
ri
Y listo! Sirve caliente.

s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
37
a
TORTILLA DE PAPA
ri
so
se
a
@
4 Papas 2 cdtas. Aceite de Oliva
i
tr
u
n
2 Huevos Condimentos a gusto
s.
@
a
ri
1 Cebolla
so
i
tr
se
u
n
a
1/2 Pimentón
s.
@
a
(rojo, verde)
ri
so
Preparación
se
a
s
@
a
Pelar las papas, previamente lavadas y córtarlas
ri
i
so
tr
en rebanadas finas y de 2 o 3 cms de largo, dejarlas

u
se
cocinar en agua a fuego medio hasta que estén
n
a
s.
cocidas, escurrir y reservar.

@
a
ri
Cortar la cebolla en pluma, el pimentón en tiras y

i
so
tr
sofreír en un sartén. En un bowl agregar los huevos

u
se
n
y batir bien, agregar las papas ya cocidas, el

a
s.
@
a
sofrito, agregar condimentos a gusto y mezclar

ri
muy bien.
so
Verter la mezcla en el sartén y con el fuego a

mínimo dejar que cueza, luego dar vuelta con la
ayuda de un plato y terminar la cocción por el otro
t
u
n
i
lado de la tortilla.
tr
s.
u
Y listo! Sacar y servir con tu acompañamiento y

n
ri
s.
ensaladas favoritas.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
38
BOLITAS DE ARROZ
a
ri
so
RELLENAS
se
a 15 porciones
@
i
tr
u
n
s.
500 grs. de Arroz cocido 100 grs. Pollo cocido
@
a
2 cdas. de Harina S/G
ri
1 Huevo
so
i
(Maíz, Maicena, Chuño)

tr
se
u
150 grs de Queso S/L Condimentos a gusto

n
a
s.
(granulado) @
a
ri
1/2 Cebolla
so
se
Hojitas de
a
Espinaca o Acelga
s
@
a
ri
i
Preparación
so
tr
u
se
n
a
s.
@
Mezclar en un bowl el arroz cocido, el huevo, cebolla, sal y
a
ri
condimentos, unir todo hasta que quede homogéneo y

i
so
tr
reservar.
u
se
Lavar las hojitas de espinaca, cortarlas finamente, colocar en

n
a
s.
un bowl y mezclar con el queso granulado.

@
a
Tomar pequeñas cantidades de arroz, hacer bolitas y

ri
aplastarlas, dentro de cada una agregar cantidades

so
necesarias de espinaca con queso y se puede agregar un trozo

pequeño de pollo cocido y luego se debe poder cerrar la bolita
con un poco más de arroz (peso recomendado de cada bolita de
t
arroz: 50 grs).
u
n
i
Pueden cocinarse de diversas formas, siendo más saludable al

tr
s.
horno o con aire caliente. Y de consumo ocasional pueden

u
a
n
realizarse fritas.
ri
s.
so
Y listo! Perfecto para realizar otra receta con arroz.

a
ri
se

so

@
se
Horno 94 Kcal 11.6 grs 3.7 grs 3.4 grs

a
Frita 183 Kcal 11.6 grs 3.7 grs 13.4 grs

@
s.
39
TIMBAL DE POLENTA
a
ri
so
CON VERDURAS
se
a 2 porciones
@
Ingredientes
i
tr
u
n
Sal, Ajo y
s.
100 grs. de Polenta
@
Condimentos a gusto
a
ri
250 ml. de Agua
so
i
tr
se
u
2 cdas. de Queso S/L

n
a
s.
(rallado) @
a
ri
1 taza de Espinaca
so
se
50 grs. de
a
Champiñones
s
@
a
ri
i
Preparación
so
tr
u
se
n
a
s.
En una olla mezclar la polenta con el agua, sal,

@
a
ri
ajo y condimientos. Cocina la polenta a fuego bajo

i
so
tr
por 15 minutos o hasta que absorba el agua.

u
se
n
En otra olla, agrega 100 ml de agua, las espinacas

a
s.
@
a
cortadas en tiras y champiñones en rodajas,

ri
sazona ligeramente, revuelve bien y cocida

so
tapadas por 5 min. Deben queda suaves y color

verde vivo.
t
u
Con un molde agregar poleta y encima la mezcla

n
i
tr
s.
de espinaca y champiñones.
u
a
n
ri
Y listo! Puedes espolvorear queso rellado.

s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
40
SPAGHETTI CON
a
ri
so
ALBÓNDIGAS A LA ITALIANA
se
a 5 porciones
@
Ingredientes
i
tr
u
1 tarro (250 grs) de
400 grs. de Spaghetti S/G
n
Tomates pelados
s.
@
750 grs. de Carne
a
Sal, Ajo y
ri
molida
so
i
Condimentos a gusto
tr
30 grs. de Queso S/L
se
u
n
a
(parmesano) rallado
s.
@
a
5 cdas. de Perejil
ri
so
1 Cebolla
se
a
s
@
2 Huevos
a
ri
i
Preparación
so
tr
u
se
n
Cortar la cebolla en cubos pequeños y sofreirla hasta que quede
a
s.
transparente, retirar y dejar enfriar.

@
a
ri
En un bowl mezclar la carne molida, cebolla sofrita, huevos,

i
so
tr
queso rallado, perejil, salpimentar y unir todos los ingredientes

u
se
de manera homogénea.
n
a
s.
Tomar pequeñas cantidades de mezcla de carne (aprox 50 grs

@
a
cada una) y hacerlas bolitas, en el mismo sartén de la cebolla,

ri
dorarlas levemente y reservar.

so
Para la salsa, licuar el tomate pelado. en una olla agregar un

poco de aceite y dora el ajo cortado, añade la salsa de tomate,
sal y los condimentos, cocina por 30 minutos o hasta que espese
t
la salsa y ponga de un color rojo más oscuro. En este tiempo

u
n
i
puedes cocinar el spaghetti.

tr
s.
Pasado el tiempo de la salsa coloca las albóndigas dentro de la

u
a
n
ri
olla y cocina por otros 5 minutos más.

s.
so
Y listo! Sirve spaghetti, 3 albóndigas, salsa y queso rallado.

a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
41
TORTILLA DE
a
ri
so
ARVEJAS Y CHOCLO
se
a 2 porciones
@
Ingredientes
i
tr
u
1 Choclo cocido y desgranado 2 Huevos
n
s.
(200 grs.)
@
a
ri
350 grs. Arvejas cocidas 1/4 Pimentón rojo
so
i
tr
se
u
n
a
50 grs. de Pre-mezcla
s.
o Harina S/G @
a
ri
so
Sal y Condimentos
se
a gusto
a
s
@
Preparación
a
ri
i
so
tr
En un bowl agregar el choclo cocido y desgranado,

u
se
n
arvejas cocidas, pimentón cortardo en cubos,
a
s.
@
a
huevos y condimentar. Mezclar bien y machacar

ri
i
un poco.
so
tr
u
se
Incorporar harina y unir de forma homogénea.

n
a
s.
@
a
Calentar un sartén con un poco de aceite vegetal,

ri
vertir la mitad de la mezcla y reservar el resto.

so
Cocinar a fuego bajo, una vez el huevo tome

consistencia, dar vuelta a la tortilla y cocinar del
t
u
otro lado (5 minutos por lado). Luego realizar el

n
i
tr
s.
mismo procedimiento con el resto de la mezcla.

u
a
n
ri
Y listo! Sirve caliente y acompañado de ensaladas.

s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
42
SALTEADO DE SALMÓN Y
a
ri
so
SALSA DE BRÓCOLI
se
a
@ 4 porciones
Ingredientes Salteado
i
tr
400 grs. Arroz
u
400 grs. de Salmón
n
blanco/integral cocido
s.
@
a
1 Cebolla Sal, Ajo y Pimienta a
ri
gusto
so
i
tr
1 cda. de Aceite de Oliva
se
u
n
a
Ingredientes Salsa
s.
@
a
Sal a gusto
ri
200 grs. de Brócoli

so
se
100 grs. Queso Azul ó

a
(100 ml Crema Vegana)
s
@
a
ri
2 dientes de Ajo
i
so
tr
u
se
Preparación
n
a
s.
@
a
ri
Corta la cebolla en cubos pequeños y sofríe en una olla

i
so
tr
con el aceite de oliva hasta que quede transparente.

u
se
Añade el salmón, sazona y dejala cocer a fuego bajo por

n
a
s.
20 min. volteando de vez en cuando.

@
a
En otra olla realizar brócoli cocido. Una vez listo y quede

ri
un brócoli tierno y muy verde lleva a una licuadora,

so
agrega el queso azul o crema vegetal, ajo y puedes

añadir un poco más de agua de la cocción del brócoli-
Licuar bien hasta que quede una salsa cremosa, agregar
t
u
sal a gusto y mezclar.

n
i
tr
s.
Cuando el salmón esté listo, agrega la salsa y mezcla, o

u
bien agregala encima del arroz.

n
ri
s.
so
Y listo! Puedes servir con arroz integral y ensaladas.

a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
43
RISOTTO DE ARROZ CON
a
ri
so
BETARRAGA
se
a 4 porciones
@
Ingredientes
i
tr
1 taza (200 grs) 2 cdtas. de Aceite
u
n
Arroz blanco de Oliva
s.
@
a
250 grs. de Betarraga Sal y Pimienta a
ri
so
i
cocida gusto
tr
se
u
1 Cebolla (100 grs.)

n
a
s.
200 grs. de Queso @

a
ri
Cabra suave
so
se
450 ml. de Caldo de

a
Verduras, Pollo o Agua
s
@
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
En una olla, agregar el aceite y sofreir la cebolla
n
a
s.
cortada en cubos pequeños, añadir el arroz y

@
a
ri
sofríe ligeramente con la cebolla, añade el caldo

i
so
tr
de verduras, de pollo o agua y cocina hasta que

u
se
n
el arroz este suave.

a
s.
@
a
Antes de que el arroz esté totalmente cocido,

ri
so
agregar la betarraga cocida y cortada

finamente. Revuelve.
Cuando el arroz esté listo, incorpora el queso
t
u
cabra, revuelve bien y sazona a gusto.

n
i
tr
s.
u
Y listo! Servir con rúcula, espinaca, y agregar

n
ri
s.
so
alguna proteína para complementar.

a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
44
a
ri
CREMA DE APIO Y BRÓCOLI
so
se
a
@
i
tr
400 grs. de Apio 1 cda. de Aceite de Oliva
u
n
s.
1 rama Brócoli
@
a
Cilantro, Perejil a gusto
ri
(400 grs.)
so
i
tr
1 Cebolla
se
u
n
a
1 1/2 Lt. de Caldo de
s.
@
a
Verduras - Agua.
ri
so
3 dientes de Ajo
se
Sal y Pimienta
a
s
@
a
a gusto
ri
i
Preparación
so
tr
u
se
n
Corta la cebolla en cubos pequeños y sofríela en una
a
s.
@
a
olla, con el aceite. Lava el brócoli y cortálo en

ri
i
pequeños arbolitos, lava el apio y cortalo en

so
tr
bastones. Agrégalos a la cebolla y revuelve bien.

u
se
n
Agrega el caldo de vegetales en la olla, añade sal,

a
s.
@
a
pimienta y ajo machacado a la sopa y cocinar con la

ri
olla tapada por 15 min, hasta que estén los vegetales

so
suaves.
Pasado el tiempo, agregar los vegetales de la sopa a
una procesadora, junto con el liquido y licuar hasta
t
u
obtener la contextura deseada. Calentar en olla

n
i
tr
s.
nuevamente para que tome temperadura.

u
a
n
Y listo! Ideal para agregar más verduras a la

ri
s.
so
alimentación!
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
45
CURRY DE LENTEJAS
a
ri
CON ARROZ
so
se
a
Ingredientes
@ 4 porciones
i
tr
220 grs. de Lentejas 1 cda. de Aceite de Oliva
u
n
200 grs. de Arroz 1 cdta. de Sal y
s.
@
blanco/integral
a
1 cdta. de Curry
ri
150 ml. de Bebida
so
i
tr
Vegetal de Soya
se
u
n
a
1 Cebolla
s.
@
a
300 grs. de Salsa de

ri
so
Tomate
se
2 dientes de Ajo
a
s
@
Preparación
a
ri
i
so
tr
Dejar remojando las lentejas al menos 12 horas (durante

u
se
la noche).
n
a
s.
Realizar arroz de manera habitual, cocinando el arroz

@
a
con el doble en agua, sazona y cocina hasta que este

ri
i
so
tr
suave.
u
se
En una olla grande, calentar el aceite de oliva, agregar la

n
cebolla cortada en cubos pequeños y revolver hasta que

s.
@
a
este transparente.
ri
Escurrir el agua de remojo de las lentejas y agregarlas a

so
la olla con la cebolla, además añadir 500 ml de agua.

Cocinar las lentejas hasta que estén blandas, por 15 a 20
minutos, revisando y revolviendo constantemente
t
u
Ya listas, añadir la salsa de tomate, bebida vegetal, sal,

n
i
tr
s.
éspecias, mezcla y cocina por 5 min, hasta que este

u
a
n
espeso.
ri
s.
so
Y listo! Sirve el arroz, agrega el curry de lentejaspor el

a
ri
se
lado.
so
a
@
se

a

@
s.
46
a
ri
TORTA PASCUALINA
so
se
8 Porciones
a
@
Ingredientes Masa
i
tr
u
n
s.
360 grs. de Pre-mezcla S/G (o 120 grs de Chuño,
@
a
de Almidón de Tapioca y de H. de Arroz c/u)
ri
so
i
tr
se
1 cdta. de Aceite de Oliva
u
n
a
s.
@
a
1 cdta. de Sal Agua tibia (lo necesario)

ri
so
se
a
s
@
a
ri
i
so
Opcional:
tr
5 Alcachofas (500 grs)

u
se
Espinaca, Acelga
n
a
s.
@
a
400 grs. de Quesillo S/L

ri
i
so
tr
u
se
n

a
s.
(Parmesano)
a
ri
so
1 Cebolla
t
4 Yemas de huevos
u
n
i
tr
s.
u
1 Huevo entero
n
ri
s.
so
a
ri
se
Condimentos a gusto
so
(Sal, Pimienta, Nuez Moscada)

@
se
a
@
s.
47
a
ri
TORTA PASCUALINA
so
se
8 Porciones
a
Preparación
@
i
tr
Para realizar la masa, mezcla la pre-mezcla o las
u
n
harinas con el aceite y sal, luego ir agregando de
s.
@
a
a poco el agua tibia, hasta formar una masa
ri
so
i
suave y algo húmeda para uslerear.

tr
se
u
Dejar la masa delgada y grande para forrar un

n
a
s.
molde redondo de 16 cms de diámetro y 6 cms de

@
a
alto, dejando sobresalir la masa de los bordes.

ri
so
Dejar un poco de masa para cubrir la tarta.

se
Reservar.
a
s
@
Para el relleno, en un bowl se deben machacar
a
ri
las alcachofas y añadir el quesillo molido, las
i
so
tr
cuatro yemas, la cebolla cortada en cubos

u
se
n
pequeños y el queso parmesano, revolver hasta
a
s.
obtener una mezcla homogénea. @

a
ri
i
En un bowl adicional batir las cuatro claras a

so
tr
u
se
punto de nieve y agrégalas a la mezcla en forma

n
a
s.
envolvente, para que no pierda volúmen y

@
a
añade los condimentos a gusto.

ri
so
Vertir el relleno dentro del molde de forma

uniforme. Estirar la masa restante y tapar la
tarta.
t
u
Colocar la torta al horno (previamente pre-

n
i
tr
s.
calentado) por 35 a 40 min a 180°C.

u
a
n
ri
s.
Y listo, dejalo reposar 10 min, córtalo y sirvelo!!

so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
so
ri
a @
s.
n a
u se
tr so
i ri
a @
@ s. a
a n se
se u so
tr
so i ri
a
ri
a @ s.
s. a
n se
u so
tr
i ri
a @
s. a
n se
u so
tr
i ri
Snacks y más! a
s.
n
u
@ tr
a i
se
so @
a
Panadería, Pastelería, Postres,
ri se
a so
s.
n ri
u
48
a
Otras Preparaciones!
t s @
s.
49
PAN DE MOLDE
a
ri
so
TRADICIONAL SIN GLUTEN
se
10 Porciones
a
Ingredientes
@
porción recomendada: 2 reb.
i
tr
140 grs. de H de Arroz 1 cdta. de Azúcar
u
n
s.
2 huevos
@
140 grs. de Chuño
a
ri
so
i
70 grs. de Almidón de 1 cdta. de Sal

tr
se
u
Maíz (Maicena)
n
Opcional:
a
s.
1 cdta. de Polvos de @ Diferentes Semillas

a
ri
Hornear (S/G)
so

se
Beb. Vegetal - Agua

a
s
@
2 cdas. de Aceite
a
ri
de Canola
i
so
tr
u
se
Preparación
n
a
s.
@
a
Precalentar el horno a temperatura media (180°C).

ri
i
so
tr
Enmantequillar el molde para el pan.

u
se
Agregar en un bowl las harinas, junto con el polvo de

n
a
s.
hornear y el agua o la leche de a poco, colocar los

@
a
huevos, el aceite, la sal y el azúcar.

ri
Mezclar hasta unir bien y formar un batido consistente

so
y cremoso.
Vaciar esta mezcla en el molde, de manera opcional le
puedes agregar diferentes semillas.
t
u
n
i
Hornear a fuego medio por 40 a 50 minutos o hasta que

tr
s.
esté cocido el interior.

u
a
n
ri
Y listo, sirve rebanadas de pan caliente y disfrúta con

s.
so
tu acompañamiento favorito!!
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
50
a
ri
BISCOCHO DE LIMÓN Y COCO
so
se
a 8 porciones
@
Ingredientes
i
tr
u
50 grs. de Maicena Jugo de 4 Limones y su
n
Ralladura
s.
@
370 ml. Leche S/L o
a
ri
Bebida Vegetal (Coco) 60 grs. de Coco rallado
so
i
tr
se
u
n
a
(Alulosa)
s.
50 grs. de Ghee o @
a
ri
Mantequilla S/L
so
se
1 Huevo
a
s
@
1 cdta. Polvos de Hornear
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
Pre-calentar el horno a 180° C y colocar un poco de
n
a
s.
mantequilla y maicena a un molde. En un sartén a

@
a
ri
fuego bajo, dejar derretir la mantequilla.

i
so
tr
En una procesadora agregar todos los ingredientes:

u
se
mantequilla derretida, maicena, leche, huevo, jugo

n
a
s.
de limón, ralladura, coco rallado, polvos de hornear

@
a
ri
y endulzante. Mezclar hasta obtener una mezcla

so
homogénea y sin grumos.

Vertir la mezcla al molde y hornear 30 min. a 180°C,
vigilando siempre.
t
u
Para saber que está listo, hay que realizar la

n
i
tr
s.
prueba del palillo y sacar aún medio húmedo.

u
a
n
Y listo! Espolvorear coco rallado encima, esperar

ri
s.
so
a que se enfríe y compartir con la familia.

a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
51
a
BOLITAS DE CANELA
ri
so
se
Ingredientes 20 Porciones
a
@ porción recomendada: 3 unids.
i
tr
200 grs. de H. de Maiz 1 Huevo
u
n
2 cdas. de 1/2 taza (100 grs) de
s.
@
Mantequila S/L Endulzante (Alulosa)
a
ri
so
i
1 cdta. de Levadura S/G

tr
se
u

n
a
s.
Beb. Vegetal. @
a
2 cdtas. de Canela
ri
so
molida
se
5 ml. de Aceite
a
s
de Oliva S/G
@
a
ri
i
so
tr
Preparación
u
se
n
a
s.
Derretir la mantequilla en un sartén a fuego bajo. En

@
a
un recipiente mezclar la canela con la mitad del

ri
i
so
tr
endulzante. En otro bowl, añade el huevo, la leche, la

u
se
mantequilla derretida y debes batir muy bien.

n
a
s.
Añade la harina de maíz, la levadura y a tu gusto ir

@
a
agregando más endulzante. Empieza a amasar con las

ri
manos hasta obtener una masa que no se pegue en las

so
manos.
Realiza bolitas de aprox. 30 gramos y pásalas por un
poco más de canela (Opcional con azúcar rubia).
t
u
Llévalas al horno, previamente precalentado, por 5 a 10

n
i
tr
s.
minutos o hasta que queden doradas.

u
a
n
ri
Y listo, disfruta tú snack.

s.
so
a

ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
QUEQUE DE MAICENA 52
a
ri
Y LIMÓN
so
se
12 porciones
a
Ingredientes
@
i
tr
180 grs. de Maicena
u
(Alulosa)
n
150 grs. de Ghee o Jugo de 4 Limones
s.
@
a
Mantequilla S/L y su ralladura
ri
so
i
tr
3 Huevos
se
u
1 cdta. de Polvos
n
a
s.
de Hornear @
a
ri
1 cdta. de Escencia
so
de Vainilla
se
a
s
Preparación
@
a
ri
i
so
tr
Batir la mantequilla pomada y el endulzante hasta que

u
se
n
quede una mezcla homogénea.
a
s.
@
Añadir los huevos de a uno, el jugo de limón, ralladura y
a
ri
la escencia de vainilla, batir bien luego de cada

i
so
tr
incorporación.
u
se
n
Agregar la maicena y polvos de hornear e integrar bien

a
s.
@
a
con una espátula. Enmantequilla un molde de 20 cms y

ri
agrega espolvoreada un poco de maicena para que no se

so
pegue y vierte la mezcla.

Llevar al horno, previamente pre-calentado y hornear
por 40 minutos o hasta que al pinchar con un palito salga
t
u
seco.
n
i
tr
s.
u
Y listo! una vez enfriado está listo para servir

n
ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
53
a
ri
PALITOS DE QUESO
so
se
20 Porciones
a
Ingredientes
@ porción recomendada: 2 unids.
i
tr
450 grs. de Pre-mezcla 3 huevos
u
S/G (o 150 grs de Chuño,
n
s.
de Almidón de Tapioca
@
1 cdta. de Sal
a
ri
y de H. de Arroz c/u)
so
i
tr
se
u
n
(Parmesano)
a
s.
120 ml. de Leche S/L - @

a
ri
Beb. Vegetal
so
2 cdas. de
se
Mantequilla S/L
a
s
@
a
2 cdas. de Pimentón
ri
i
rojo molido
so
tr
u
se
Preparación
n
a
s.
@
a
En un bowl mezclar la pre-mezcla o harinas con el queso

ri
i
parmesano granulado o rallado y añadir la sal, integrar bien y

so
tr
agregar la mantequilla, empezar a unir con las manos, hasta

u
se
que quede como miga de pan.

n
a
s.
Agregar los huevos de a uno y mezclar bien, incorpora el

a
ri
pimentón rojo molido, la leche y revuelve hasta que quede

so
homogéneo.
Deja reposar la mezcla 15 min. en el refrigerador y mientras
precalienta el horno a 180°C y agrega un poco de aceite de
t
Oliva a la bandeja del horno.

u
n
i
Pasado el tiempo forma los palitos de aprx. 15 cms de largo,

tr
s.
déjalos en la bandeja y hornéalos por 20 min.

u
a
n
ri
s.
Y listo, perfecto para un picoteo en familia.

so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
54
a
MUFFINS DE ZANAHORIA
ri
so
se
Ingredientes 8 Porciones
a
@
210 grs. de Pre-mezcla
i
2 huevos
tr
u otra harina S/G
u
1/2 cdta de Canela,
n
s.
@
Clavos de Olor
a
(Alulosa)
ri
Jugo de 2 Naranjas
so
i
2 Zanahorias Med.
tr
y su ralladura
se
u
n
a
50 grs. de Nueces
s.
@
a
2 cdtas. de Polvos
ri
so
de Hornear S/G
se
150 grs. de
a
s
@
Mantequilla S/L
a
ri
i
so
tr
Preparación
u
se
n
a
s.
En un bowl mezclar la pre-mezcla o harinas S/G y polvos de

@
a
hornear, en otro recipiente batir la mantequilla a T° ambiente

ri
i
so
tr
con el endulzante hasta que se vuelva cremoso, agregar de a

u
uno los huevos y seguir batiendo por aprox. 4 minutos más.

se
n
a
s.
Rallar finamente la zanahoria y añadir a la mezcla, las

@
a
nueces picadas, canela, clavos de olor, ralladura y el jugo de

ri
naranjas. Finalmente mezclar junto a la harina.

so
Disponer de molde para muffins y colocar cápsulas de

cupcakes, de silicona o enmantequillar cada orificio, agregar
la mezcla en cada uno hasta completar 3/4 de la capacidad.
t
u
n
i
Llevar al horno (previamente precalentado a 180°C), y

tr
s.
hornear por 30 min a la misma T°.

u
a
n
ri
s.
Y listo, Sacar, dejar enfriar y compartir con la familia.

so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
55
a
ri
GALLETAS DE ALMENDRAS
so
se
a
Ingredientes
@ 20 porciones
i
tr
100 grs. de Almendras
u
n
s.
40 grs. de Mantequilla
@
a
ri
S/L o Ghee
so
i
tr
se
2 cdtas. de Endulzante
u
n
a
(Alulosa)
s.
@
a
ri
1 cdta. de Esencia de
so
Vainilla
se
Preparación
a
s
@
a
ri
i
Picar las almendras hasta que queden finamente
so
tr
u
molidas, mezclar bien en un bowl junto a la
se
n
a
mantequilla (que debe estar pomada) y junto al
s.
@
a
endulzante.
ri
i
so
tr
Tomar pequeñas porciones de la masa y formar

u
se
bolitas con las manos, repartirlas ligeramente

n
a
s.
separadas en un bandeja de horno. Dar forma

@
a
ri
aplastando con las manos o el tenedor. Se puede

so
utilizar 1 nuez como decoración o láminas.
Hornearlas a 180°C durante 8 a 10 minutos, hasta que

t
empiecen a dorar, dejar enfriar sobre la bandeja 5 a 10

u
n
i
min. antes de sacarlas y servirlas.

tr
s.
u
a
n
ri
Y listo! muy ricas y saludables.

s.
so
a

ri
se
so
a
@
se

a
44 Kcal 0.4 grs 1 gr 4 grs

@
s.
56
a
ri
NUTELLA SALUDABLE
so
se
20 Porciones
a
@
Ingredientes porción recomendada: 2 cdtas.
i
tr
u
n
200 grs. Mantequilla de Avellanas
s.
@
a
ri
Man
tequ
so
i
u ot
50 ml. Leche S/L - Beb. Vegetal ro F illa de A
tr
ruto vella
se
♦ 30 Seco nas
u
0g rs Av
- En
n
ellan
a
u n as, M 20 Porcion
30 grs. Cacao amargo seco sarté
s.
aní,
@
qu e nuh es
esté
n tos eligan, r orno, tos
Alme
a
ndra
S/G en polvo - Co
loca ta dos. ev olve tar el fru s
ri
r en r hast
y po
ne a una a qu to
so
obte tritur proc e

n a es
grum er la con r cada 1 adora p
1 cdta. de Endulzante os. siste oten
se
min, te
ncia ha s ta
(Alulosa)
crem
osa
a
♦2c ♦ 18 y sin
s
@
dtas ♦ k 2
CHO cal
a
(30 g
rs) ♦
Prot : 5,1 gr
ri
Preparación ♦ Lip : 7,7 gr
i
so
tr
: 14,
7 gr
u
se
n
a
s.
En un procesadora colocar la mantequilla de

@
a
avellanas y mezclar con la leche o bebida vegetal,

ri
i
so
tr
añadir el cacao amargo en polvo y el endulzante.

u
se
n
a
s.
Mezclar todo bien por

a
ri
3 min apox. hasta que

so
quede una pasta fina y

homogénea.
t
u
Y listo! Acompaña tus

n
i
tr
s.
postres de esta nutella

u
a
n
más saludable.
ri
s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a
69 Kcal 2.5 grs 2.9 grs 5.7 grs

@
s.
57
a
ri
GALLETAS DE CÓCTEL
so
se
40 Porciones
a
Ingredientes
@
i
tr
280 grs. de Pre-mezcla S/G (ó 90 grs de Chuño,
u
n
de Almidón de Tapioca y de H. de Arroz c/u)
s.
@
a
2 cdtas. de Especias aromáticas 2 huevos
ri
(Orégano, Tomillo)
so
i
tr
Semillas, Sal y
se
u
n
Pimienta a gusto
a
(Parmesano) Rallado
s.
@
a
2 cdtas. de Polvos
ri
de Horneas S/G
so
se
180 ml. de Yogurt

a
Natural S/L
s
@
a
30 ml. de Aceite
ri
i
so
tr
de Oliva S/G
u
se
n
Preparación
a
s.
@
a
ri
i
En un bowl mezclar la pre-mezcla o harinas con el queso

so
tr
parmesano rallado, hierbas, polvos de hornear, salpimentar,

u
se
n
mezclar y reservar.
a
s.
En otro bowl mezcla la mitad del yogurt, los huevos y el

@
a
aceite, unir bien los ingredientes hasta formar una masa

ri
so
blanda y que no se pegue en las manos, si está seca puedes

agregar más yogurt.
Dejar reposar la mezcla 20 min. en el refrigerador envuelta en
papel film (plástico), pasado el tiempo sacar, uslerear hasta
t
u
dejar una masa delgada y dale forma a las galletas.

n
i
tr
En la bandeja para el horno agrega una gota de aceite,

s.
u
esparce y agrega un poco de harina, coloca las galletas y

a
n
ri
hornéalas hasta que estén doradas (5-10 min a 180°C).

s.
so
Y listo, añade tus toppings y agregados favoritos!

a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
58
a
ri
MUFFINS DE MANDARINA
so
se
6 Porciones
a
Ingredientes
@
i
tr
u
140 grs. de Harina S/G (Avena, Maicena, etc)
n
s.
@
a
ri
(Alulosa)
so
i
tr
100 ml. de Aceite de
se
u
n
a
Canola
s.
4 Mandarinas y su @
a
ri
ralladura
so
2 cdtas. de Polvos
se
de Hornear
a
s
@
a
Preparación
ri
i
so
tr
En una licuadora agregar las mandarinas,

u
se
n
ralladura, aceite y endulzante, mezclar bien y
a
s.
de a poco ir agregrando la harina y polvos de @

a
ri
i
hornear. Licuar bien hasta que quede una

so
tr
u
preparación cremosa a semi-liquida y

se
n
homogénea.
s.
@
a
Colocar la mezcla en moldes de muffins

ri
so
previamente enaceitados, 3/4 de su capacidad,

llevar a horno, 180°C por 25 minutos.
Pasado el tiempo se puede saber si están bien
t
u
con la prueba del palito, si sale seco el muffin

n
i
tr
s.
está listo.
u
a
n
ri
Y listo, una vez frío se pueden consumir.

s.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a
181 Kcal 6.8 grs 0.8 grs 15 grs

@
s.
59
BARRITAS DE MUESLI
a
ri
so
CON ARÁNDANOS
se
16 Porciones
Ingredientes a
@
porción recomendada: 1 unid.
i
tr
u
200 grs. de Avena S/G 60 ml. de Agua tibia
n
s.
150 grs. de Frutos Secos y/o Semillas (Almendras,
@
a
ri
Nueces, Chía, S. Girasol,
so
i
tr
S. Zapallo, Linaza)
se
u
100 grs. de Arándanos,

n
a
s.
Cranberries.
@
a
200 grs. de Dátiles

ri
so
(Miel, Syrup S/G)

se
1 cdta. de Canela
a
s
@
a
Preparación
ri
i
so
tr
u
se
En una licuadora mezclar los dátiles o miel, semillas de
n
a
s.
chía, linaza, canela y agua, hasta obtener una mezcla

@
a
suave. Añadir las almendras y mézclalas otro poco

ri
i
hasta que queden picadas pero gruesas.

so
tr
u
se
Pasar la mezcla a un bowl y añadir las semillas de

n
a
s.
girasol, zapallo, arándanos o cranberries y avena,

@
a
revolver todo muy bien.

ri
so
Vertir la mezcla a una bandeja de horno forrada con

papel mantequilla y formar una masa de forma
rectangular, de 2 cms. de alto. Llevar al horno
previamente precaletado durante 20 minutos a 200°C.
t
u
n
i
Pasado el tiempo sacar la bandeja y dejar reposar

tr
s.
hasta poder cortar.

u
a
n
ri
s.
Y listo, lo puedes consumir como snack saludable.

so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
60
a
POSTRE DE MANJAR
ri
so
se
2 porciones
a
Ingredientes
@
i
200 ml. Leche S/L o
tr
1 Yema de Huevo
u
Beb. Vegetal Avena
n
100 grs. de Manjar
s.
@
a
S/G-S/L
ri
2 cdas. de Maicena
so
i
tr
se
u
2 cdad. de Endulzante
n
a
s.
(Alulosa) @
a
ri
1 Clara de Huevo
so
(Merengue)
se
a
s
Preparación
@
a
ri
i
so
tr
En un bowl mezclar bien la leche, maicena, 1 cucharada

u
se
de endulzante y la yema del huevo, agregar el manjar de
n
a
s.
a poco y seguir mezclando hasta que quede homogéneo.

@
a
ri
Colocar la mezcla en una olla a fuego medio y revolver,

i
so
tr
cuando comiencen a salir las primeras burbujas, apagar

u
se
el fuego y reservar la mezcla en un recipiente.

n
a
s.
Esperar a que se entibie y colocar papel film (plástico)

a
ri
pegado a la mezcla, debe quedar sin aire en medio.

so
Refrigerar por 20 minutos, al sacar batir la mezcla y

servir en vasos o pocillos.
Realizar el merengue con la clara de huevo hasta punto
t
u
de nueve y agregar la otra cucharada de endulzante,

n
i
tr
batir hasta que voltees y no se caiga.

s.
u
a
n
Y listo! Agrega el merengue encima del manjar y

ri
s.
so
disfrútalo.
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
61
a
ri
PANECILLOS DE TOFU
so
se
6 Porciones
a
Ingredientes
@
i
tr
1/2 taza Tomates
u
300 grs. de Tofu suave
n
Cherrys
s.
@
a
1 Zapallo Italiano med. Sal y pimienta a gusto
ri
so
i
1 Huevo 0 Huevo vegano

tr
se
u
(1 cdta Chía en 3 de agua)

n
a
s.
70 grs. de Queso S/L @

a
ri
(Mozzarella)
so
1/2 taza de Aceitunas

se
a
s
@
Preparación
a
ri
i
so
tr
u
Exprimir el tofu con las manos o toallas de papel,
se
n
a
colócalo en un bowl y con un tenedor desmenuzarlo.
s.
@
a
Rallar la mitad del zapallo italiano con corte grueso

ri
i
so
tr
y exprimirlo de la misma forma que el tofu y

u
se
agregalo al tofu, añade también el huevo, queso

n
a
s.
rallado, aceitunas cortadas, tomates cherrys y

@
a
condimenta.
ri
so
Revolver bien hasta quedar una mezcla homogénea.

enaceitar el molde de muffins y agregar la mezcla.
Llevar a horno previamente precalentado y hornea
t
u
los panecillos durante 35 minutos a 180°C.

n
i
tr
s.
u
Y listo! Sacar del horno, dejar entibiar, retirar del

a
n
ri
s.
molde y servir.
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
62
VASITOS DE CHOCOLATE Y
a
ri
so
MANTEQUILLA DE MANÍ
se
4 Porciones
a
@
Ingredientes porción recomendada: 1 unid.
i
tr
u
2 cdas. Cacao amargo
n
s.
en polvo S/G
@
a
ri
60 grs. de Chips de
so
i
tr
Chocolate S/G
se
u
n
a
s.
4 cdas. de @
a
ri
Mantequilla de Maní
so
Opcional:
se
a
Almendras ralladas
s
@
a
ri
Preparación
i
so
tr
u
se
A baño maría derrite las chispas de chocolate,
n
a
s.
una vez derretido agrega el cacao y revuelve

@
a
constantemenete a fuego bajo hasta que quede

ri
i
so
tr
una salsa homogénea.

u
se
Retira del fuego, divide en 4 vasitos o moldes de

n
a
s.
silicona y agrega 1 cucharada de mezcla a cada

@
a
ri
uno.
so
Deja enfriar y endurecer. Luego agrega una

cucharada de mantequilla de maní a cada pocillo.
t
Vertir la mezcla de chocolate encima de la

u
n
i
mantequilla de maní y decorar con almendras.

tr
s.
u
Colocar en el refrigerador, durante toda la noche.

a
n
ri
s.
Y listo! A difrutar!
so
a
ri
se

so
a
@
se

a

@
s.
63
a
ri
ALFAJORES DE CHOCOLATE
so
se
12 Porciones
a
@
i
tr
Ingredientes Tapas de Alfajores
u
n
s.
200 grs. de Pre-mezcla 100 grs. de Endulzante
@
a
ri
o Harina S/G (Chuño, granulado (Alulosa)
so
i
tr
Maicena, Avena, etc)
se
u
4 Huevos
n
a
1 cdta. de Polvos de
s.
@
a
Hornear S/G 50 grs. de Cacao

ri
so
30 ml. de Leche S/L - amargo en polvo S/G

se
Beb. Vegetal
a
s
@
a
ri
i
2 cdas. de Aceite
so
tr
u
de Canola
se
n
a
s.
@
a
Ingredientes Relleno Ingredientes Cobertura

ri
i
so
tr
u
se
100 grs. de 100 grs. de

n
a
s.
Manjar S/G - S/L Chocolate de Cobertura,

@
a
ri
> 80% cacao S/G

so
t
u
n
i
tr
s.
u
a
n
ri
s.
so
a
ri
se
so
a
@
se
a
@
s.
64
a
ri
ALFAJORES DE CHOCOLATE
so
se
12 Porciones
a
Preparación
@
i
tr
Para hacer la tapas de los alfajores, primero en un
u
n
bowl juntar la pre-mezcla o harina S/G, con el cacao
s.
@
amargo y los polvos para hornear.
a
ri
En otro recipiente batir la clara de los 4 huevos,
so
i
tr
cuando se llegue a punto de nieve agregar la mitad del
se
u
n
endulzante y seguir batiendo hasta lograr un
a
s.
merengue firme y reservar. @

a
ri
En un bowl batir las yemas, el resto de endulzante,

so
aceite y leche. Una vez integrado agregar los

se
ingredientes secos de a poco sin dejar de batir.

a
s
@
a
A la mezcla de chocolate, agregar el merengue y con la
ri
i
ayuda de una espátula mezclar con movimientos
so
tr
u
envolventes.
se
n
a
s.
En una bandeja de 30x40 cms, utilizar papel

@
a
mantequilla, espolvorear maicena, vertir y distribuir

ri
i
so
tr
la mezcla de manera uniforme, debe ser delgado y con

u
se
un grosor de 5 mm. Llevar a horno, 160°C por 30 a 35

n
a
s.
min.
@
a
Pasado el tiempo sacar del horno y dejar enfriar, luego

ri
so
cortar las tapas de los alfajores con un molde redondo.

Tomar una tapa y rellenar con 1 cucharada de manjar
y completar con otra tapa.
t
u
Derretir la cobertura de chocolate a baño María y

n
i
tr
s.
bañar cada alfajor, escurrir y dejar secar.

u
a
n
ri
s.
Y listo, sólo queda disfrutar y compartir!

so
a
ri
se

so
a
@
se

a
176Kcal 20 grs 5 grs 8.4 grs

@
65
s.
a
Consejos de
ri
so
se
Alimentación Sin Gluten
@
a
i
tr
Es importante saber que independientemente del
u
n
grado de intolerancia o celiaquía, el cuidado con
s.
@
a
la elección de los alimentos es fundamental,
ri
además se debe tener en cuenta:
so
i
tr
se
u
n
a
s.
@
a
ri
so
se
a
s
@
a
ri
i
so
tr
♦ Evitar la Contaminación
u
se
♦ Leer
n
a
s.
y comprender
Cruzada, si un alimento libre @
a
el etiquetado nutricional,
ri
de gluten entra en contacto

i
so
tr
con los ingredientes de

con uno con gluten, este deja
u
se
cada producto. Verificar

n
de ser libre de gluten.

a
s.
que sean "Libres de Gluten"

@
Se puede contaminar de
a
y "Sin Lactosa".
ri
manera directa, como

so
indirecta (Utensilios de
cocina).
t
u
n
i
tr
s.
u
a
n
ri
s.
♦ Cuidado
so
a
con la manipulación e higiene de los

ri
se
alimentos, además de tener precaucición con la

so
a
@
se
higiene de los implementos de cocina.

a
@
66
s.
a
ri
Hoy en día tener una alimentación
so
se
sin gluten y sin lactosa ya no es un
a
@
problema, el mercado se ha ampliado, hay
i
tr
variedad y gustos de todo tipo, pero no es
u
n
una alimentación que todo el mundo pueda
s.
@
a
consumir, ésta siempre debe ser bien
ri
so
i
tr
planificada por un profesional
se
u
n
a
nutricionista, ya que debe ser acorde a
s.
@
a
cada persona en cuanto a requerimientos y

ri
so
debe contemplar los alimentos que

se
a
proporcionarán todos los nutrientes
s
@
a
ri
necesarios y críticos para cada
i
so
tr
enfermedad.
u
se
n
a
s.
@
a
ri
i
so
tr
u
se
n
a
s.
@
a
ri
so
t
u
n
i
tr
s.
u
a
n
ri
s.
so
a
ri
se
so
a
@
se
@asesorias.nutri
a
@
s.
67
a
ri
Me despido!!
so
se
a
@
i
Muchas gracias por llegar hasta acá, ojala te
tr
u
hayan gustado las preparaciones y espero que
n
s.
@
te sirvan de mucho, ya que realicé este
a
ri
recetario con mucho cariño para ti.
so
i
tr
se
Recuerda etiquetarme en Instagram como
u
n
a
s.
@
@asesorias.nutri, así deleitarme con lo que
♥
a
ri
prepares. Te estoy leyendo!

so
se
a
s
@
a
ri
i
so
tr
u
se
n
a
s.
@
a
ri
i
so
tr
u
se
n
a
s.
@
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Recetario Sin Gluten Ni Lactossa

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Recetario

Sin Gluten / Sin Lactosa

Desayunos y Onces (Dulces y Salados),

Mi nombre es Javiera Figueroa y soy

nutricionista, quiero compartir contigo

éste Recetario Sin Gluten (S/G) y Sin

Lactosa (S/L), en donde aprenderás a

realizar preparaciones que son fáciles,

ricas y muy saludables, éstas te

ayudarán a mejorar y disminuir los

síntomas que aparecen al consumir

alimentos con Gluten o Lactosa.

I NTRODUCCIÓN. .. . .. .. ...... ....................................................... 5

Smoothie de Frutos Rojos.................................................10

Arroz con Bebida vegetal y Fruta.................................... 12

Quínoa Dulce y Frutas....................................................... 16

Mini Crumble de Manzana................................................ 17

Barritas de Fruta y Avena................................................. 18

Tarta de Yogurt, Granola y Frambuesas......................... 19

DESAYUNOS Y ONCES SALADOS......................................... 20

Quesadillas de Tortilla y Huevo...................................... 21

Sandwich de Tofu a las finas hierbas............................. 25

Tacos de Maíz Rellenos.................................................... 27

Porridge de Avena Salado................................................ 28

Crepes de Betarraga Rellenos......................................... 30

Spaghetti con Albóndigas a la Italiana.......................... 40

Tortilla de Arveja y Choclo.............................................. 41

Salteado de Salmón y salsa de Brócoli.......................... 42

Risotto de Arroz con Betarraga....................................... 43

Crema de Apio y Brócoli................................................... 44

Curry de Lentejas con arroz............................................. 45

Pan de Molde Tradicional Sin Gluten............................. 49

Biscocho de Limón y Coco................................................50

Queque de Maicena y Limón............................................ 52

Barritas de Muesli con Arándanos.................................. 59

Vasitos de Chocolate y Mantequilla de Maní................ 62

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN SIN GLUTEN......................... 65

porqué una pe r sona y a no pu ede

consumi r glut e n o lact osa,

enf er medades e n donde e l

af ect ado es el i nt est i no de lga do , @

provo cando una mar ca da les ión en

l a mucosa del i nt e st ino

( vel l osi dades), y co n es to una

i nadec uada absor ci ón de l os

nut r i entes , ademá s baj a la

la cuál ay uda a di ge r i r l a La cto s a

es aquella en la que se elimina el gluten

algunas Avenas por contaminación cruzada).

Por otra parte, se puede restringir o

consumir a tolerancia los alimentos que

Es importante también leer la información

nutricional e ingredientes de cada

alimento, para así asegurarnos de NO estar

consumiendo gluten o lactosa.

Con una alimentación sin gluten o lactosa se

consigue la disminución y desaparición de

enfermedades (Distensión Abdominal

(Hinchazón), Dolor Abdominal, Meteorismo,

Diarreas, etc.) y la recuperación de las

Importante: Si no tienes estos síntomas o si no

gluten, NO hay necesidad de que restrinjas

Si tienes sospecha es recomendable que acudas

a médico, pero NO inicies una alimentación libre