“Reconozco mi condición física y asumo acciones para mi

bienestar emocional
EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE 1

ENERO 1er grado

SITUACIÓN SIGNIFICATIVA

Los seres humanos nacemos con determinadas características que se van

potenciando con el crecimiento y desarrollo, y por los estímulos del entorno. Por ello
la necesidad de tomar conciencia de que nuestras capacidades de fuerza, resistencia,
velocidad y flexibilidad; son necesarias para nuestra vida. Estas pueden ir mejorando, lo cual
permite que tengamos un mejor desempeño al realizar actividades de la vida diaria o al participar
en diversas actividades físicas; todo esto contribuye a mantener el equilibrio de nuestra salud.
Para ello, te invitamos a reflexionar con base en la siguiente pregunta:
¿Cómo reconozco mi estado físico y emocional?
¿Qué debo hacer para sentirme mejor?
¿Cuál es mi condición física?
¿Cuáles son mis niveles de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad?
¿ Cómo debo realizar mi actividad física para mantener una vida saludable?

PROPÓSITO DE LA EXPERIENCIA
Utiliza los test específicos, que te permitirá reconocer y valorar tu capacidad física de fuerza,
actividad resistencia, velocidad y flexibilidad; asimismo, te ayudará a comprender la relación
con tu física habitual para la mejora de la salud.

PRODUCTO
Elaboración de un álbum creativo con fotografías de tu actividad física, para proponer el
cuidado de tu bienestar físico y emocional y las de tu familia con la finalidad de sobrellevar
el distanciamiento social, asumiendo una vida saludable, con responsabilidad y sentido
crítico.

EVIDENCIAS

Presentación de tu carpeta con todos los cuadros y fichas llenas de los resultados de tu
experiencia.
Presentación de un álbum con las siguientes condiciones:
1. Portada: Título de la experiencia de aprendizaje, datos, grado, sección y slogan 2.
Índice: colocar en orden el número de cada hoja con sus contenidos.
3. Anécdotas: describir recuerdos, tristes, alegres, de reflexión, etc.
4. Fotografías: fotos de tus actividades de la experiencia de aprendizaje, organizadas.
5. Pie de foto: fotografías. En los pies de las fotos describir las escenas que se ven en las

6. Dedicatorias: Miembros de la familia que deseen escribir palabras de aliento

 7. Firmas: Puedes pedir a los que aparecen en la foto que coloquen su firma como recuerdo.
8. Palabras
de despedidas: Puedes escribir los lugares que consideras vas a extrañar así como los
momentos vividos en cada espacio visitado.

Lo que debes tener en cuenta antes de empezar tus actividades:

Ten a la mano un lapicero y tu cuaderno para tomar nota al informarte.
Ponte ropa adecuada para tus actividades físicas.
Prepara en un recipiente agua para tu hidratación constante.
Ten a la mano un reloj o cronómetro para tomarte el pulso y el tiempo de actividad.
Prepara un celular o cámara para tomar tus evidencias.

Tomar nota y tus conclusiones de la actividad.

actividades.
Asearte e hidratarte con agua (no bebidas azucaradas, procesadas ni ultra
procesadas)
Descansar, tomara alimentos saludables y disfrutar de tu bienestar en familia.

Actividad 1
Reconozco mi estado emocional y físico.
Semana 1

¿Qué har ás?

✓ Reconocerás tu estado emocional.
✓ Te informarás sobre el test de Ruffier.
✓ Aplicarás el protocolo del test de Ruffier correctamente.
✓ Reconocerás el tipo de actividad física que te corresponde realizar según los resultados
del test de Ruffier.
Prepara tus materiales para la actividad física y un espacio adecuado en tu casa.
Solicita ayuda a tus padres o familiares con autorización de ellos.

Lo que debes tener en cuenta al concluir tus actividades:

Dejar aseado y ordenado el lugar que utilizaste y las cosas que tomaste para tus
 ¿Cómo reconozco mi estado emocional?
«No se pueden evitar, las emociones: si sentimos miedo, lo expresamos. Sin embargo, hay que
esforzarse en lograr controlar tanto la intensidad como la duración de las emociones negativas, así
como la capacidad de prolongar o evocar las positivas”.
Menciona tu estado emocional que has experimentado durante la situación actual
Describe tus emociones negativas Describe cómo quisieras sentirte.
1.- enojo 1.- felicidad

2.- tristeza 2.- emoción

3.- aburrimiento 3.- gratitud

4.- culpa 4.- espranaza

5.- incomodidad 5.- diversión

6.- miedo 6.- interes

Debemos entender, que según lo que piensen así se sentirán. Por ejemplo, si piensan “Esto no seré
capaz de hacerlo bien”, entonces se sentirán desanimados. Pero, si piensan “Lo podré conseguir si
me esfuerzo un poco”, entonces se sentirán esperanzados, ilusionados y animados.
Debemos autogenerar de forma voluntaria y consciente emociones positivas alegría, amor, humor,
fluir y autogestionar el propio bienestar subjetivo para una mejor calidad de vida.

Aplicar el test de Ruffier - Dickson

Lee el siguiente texto:

¿Qué es el test de Ruffier?
Es una prueba, para medir si el corazón y los pulmones funcionan eficientemente y de manera
sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida. Y por tanto mide el
nivel de estado físicode las personas.
Fue la prueba más utilizada en Francia para valorar el estado físico de los deportistas, en la
década de los 80.
Es un test basado en una fórmula que sirve para obtener un coeficiente, que se obtiene mediante
la realización de 30 flexiones de piernas de un tiempo de 45 segundos.

¡Lo que debo saber antes!

Control de mis pulsaciones:
En la arteria carótida o En la arteria radial

Se cuenta las pulsaciones durante 15 segundos.

Luego se multiplica por 4.
Éste resultado equivale al control de pulsaciones en un minuto.
Recurso adicionales: https://www.youtube.com/watch?v=sJ0l9ccgBvI (como tomar el pulso)
Ahora, puedes aplicar el protocolo del test de Ruffier

1. Controla de tus pulsaciones en reposo: (P1)

2. Realiza 30 sentadillas con la técnica correcta en 45 segundos a ritmo constante. Al finalizar el
ejercicio, controla tus pulsaciones (P2).

3. Transcurrido exactamente 1 minuto de haber terminado el ejercicio, Controla tus

pulsaciones:(P3).
4. Luego: aplica la fórmula y el baremo:

Fórmula:

Baremo:
ÍNDICE CONDICIÓN FÍSICA

0 Excelente

0,1 – 5 Muy Bueno

5,1 – 10 Bueno

10,1 – 15 Insuficiente

15,1 – 20 Malo

Conclusión:
a. Coloca tus datos en la ficha: “Mis datos del test de Ruffier”
Mis datos del test de Ruffier
P1 Pulso en P2 P3
reposo Pulso después de la actividad Pulso después de un minuto.
72 100 72

Índice Condición física

Enseguida, define tu rutina de ejercicios según los resultados del test de

Ruffier:
1. Si tu Condición física es “malo” o “insuficiente”, tiempo de la rutina de ejercicios: 20 segundos
por cada ejercicio y 1 minuto de descanso entre ejercicio y ejercicio.
2. Si tu Condición física es “bueno”, 30 segundos por cada ejercicio y 1 minuto de descanso entre
ejercicio y ejercicio.
 3. Si tu Condición física es “muy bueno” o “excelente”, 40 segundos por cada ejercicio y tener un
espacio de tiempo entre cada uno de 1 minuto para volver a empezar.
A medida que vayas progresando, acortas el tiempo de descanso y alargar el tiempo de
ejecución de cada ejercicio.

1. Activación corporal o calentamiento

Antes de iniciar la actividad física debes prepararte (activación corporal o calentamiento).
Para ello, debes realizar movimientos suaves como caminar, correr suave, dar pequeños saltos,
hacer estiramientos de todas las zonas corporales y movimientos circulares de todas las
articulaciones.
Visita el siguiente enlace: https://www.youtube.com/watch?v=Hhio7FmwtfM Ahora,
lee la siguiente información: https://tinyurl.com/smu5zup
La actividad física no se hace por hacer, es importante comprender cómo funciona nuestro cuerpo
y cómo reacciona cuando realizamos ejercicios físicos.

Realizar una rutina de ejercicios en casa

Lee y comprende el siguiente texto:

¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de crear tu rutina de entrenamiento?
Días de entrenamiento a la semana. (Puedes comenzar con 3 días a la semana.)
Tiempo disponible por sesión. (si es una hora o hora y media)

Actividad 2 Practico mi rutina de ejercicios según mis

Semana 2 resultados de condición física.

¿Qué harás?
✓ Practicarás tu actividad física mínimo tres veces por semana, según tu elección yteniendo
en cuenta el tipo de actividad física según tus resultados (malo, insuficiente, bueno, muy
bueno, excelente).
Cada ejercicio se debe realizar durante 15 a 30 segundos y tener un espacio de tiempo entre cada
uno de un minuto para volver a realizarlo.

Considera los resultados que obtuviste en el test de Ruffier Dickson, con un descanso de un
minuto antes de empezar el siguiente ejercicio.
Objetivos a corto, medio y largo plazo. Por ejemplo: bajar de peso y tonificar, ganar masa
muscular, estar en forma….
Materiales de entrenamiento disponibles en casa (mancuernas, pesas, conos, pelotas, sogas,
botellas, etc.)
Adecúa el espacio que cuentas en casa
Búscate aliados para que hagan tu rutina de ejercicios en casa (hermanos, mamá, papá, etc.).
Involucrarás la mayor cantidad de grupos musculares
Elige los ejercicios a tu gusto y elección según tus necesidades y características personales y
corporales.
Incluye en tu rutina como mínimo un ejercicio de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad
Los ejercicios que realices en tu rutina, puedes acompañarlos con música si deseas motivarte y no
olvides de anotar tus resultados de cada ejercicio.
 RUTINA DE EJERCICIO
N° EJERCICIOS DIBUJO CANTIDAD
Día 1 Día 2 Día 3
01 Salto estilo tijera 50 75 80

02 Abdominales 25 30 35

03 Sentadillas 20 22 25

04 Subirse y bajar de 20 25 25
una silla/ escalón

05 Triceps en la silla 10 15 15

06 Estocadas 10 15 25

07 Elevar las rodillas 20 30 50

rápido “skipping”

08 Planchas flexion 5 9 15
de brazos

09 Subir y baja las 5 5 10’

piernas juntas sin
tocar el piso

10 Sentadilla y salto 10 10 10

TOTAL, POR DIA 175 236 315

Actividad 3 Reconozco el valor de mis capacidades físicas de

Semana 3 y 4 fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad

¿Qué harás?
 ✓ Aplicarás el test de fuerza abdominal
✓ Aplicarás el test de resistencia: Burpee
✓ Aplicarás el test de velocidad
✓ Aplicarás el test de Flexibilidad
✓ Responderás con honestidad la ficha de autoevaluación.

¡Lo que debo hacer antes!

Para la aplicación de cada test, primero realiza tu activación corporal o calentamiento durante 8 a
12 minutos con ejercicios de movimientos articulares, elongaciones o estiramientos musculares y
desplazamientos en diversas direcciones o trotes y salticados, para elevar la temperatura corporal
y aumentar el flujo sanguíneo de manera progresiva.
Después continúa con tu rutina de ejercicios habituales (la recomendación es como mínimo tres veces
por semana, en una duración de 1 hora por vez que lo hagan)
Al finalizar, procede con ejercicios de estiramiento o relajación para tu recuperación.

Se recomienda hacer cada test en días diferentes para dar un resultado

objetivo.

Aplicar el test de fuerza abdominal

1. Observa y escucha el video de aplicación del test de fuerza abdominal de 30 segundos:

https://www.youtube.com/watch?v=kNEjUb-sHjo
LEE Y COMPRENDE EL PROTOCOLO:
Protocolo del test de abdominales en 30 segundos
Colócate en posición decúbito dorsal (echada de espalda) con las piernas flexionadas a 90°, los
pies ligeramente separados y los dedos entrelazados detrás de la nuca. Pide apoyo a tu familia
para que te sujete los pies y los fijará en tierra.
Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles durante 30 segundos.
Al iniciar el tiempo, flexionar el abdomen hasta tocar con los codos, las rodillas flexionadas en
cada repetición flexión y extensión de la cadera. En la extensión, tocar el piso con la espalda.
Quien te ayude contará el número de repeticiones en voz alta y finalizará a los 30 segundos.

Al finalizar, Valora tus resultados según este baremo:

VALORACIÓN DE RESULTADOS

Excelente Bueno Mediano Bajo Malo

 20 15 10 7 4

Luego, anota tu resultado en la ficha de registro:

Ficha de Registro

FUERZA ABDOMINAL Cantidad Valoración

30¨ SEGUNDOS 19 Excelente

2. Reflexiona
¿Por qué es importante conocer este test = para saber si tengo un buen estado físico
físico?

¿Qué importancia tiene reconocer mi = es de mucha importancia ya que puedo saber si

capacidad física de fuerza abdominal para estoy bien o mal
conservar mi salud?

¿Cómo me ayuda esta información a mejorar = me ayuda para mejorar y hacer mas abdominales
mi rutina de ejercicios habituales? en menos tiempo

Aplicar el test físico de resistencia

1. Observa y escucha el video de aplicación del test físico de resistencia o test de Burpee. Este
se realiza generalmente en 1 minuto; sin embargo, en tu caso, lo realizarás solo en 30
segundos. https://www.youtube.com/watch?v=ZR3VIQvFR3w

LEE Y COMPRENDE EL PROTOCOLO DEL TEST DE RESISTENCIA: BURPEE

Test de Burpee
Realiza, en un tiempo de 30 segundos el
mayor número de veces, el ejercicio que se
describe en el gráfico.
Se contará como “una vez” cuando, partiendo
de la posición 1, se llegue a la cinco, tras pasar
por todas las posiciones intermedias

Al finalizar, Valora tus resultados Luego, anota tu resultado

según este baremo: en la ficha de registros:

VALORACION DE RESULTADOS Ficha de Registro

Excelente + de 30 BURPEE 30¨ Cantidad Valoración
Muy Bueno 26 - 30 SEGUNDOS
Bueno 21 – 25 21 Bueno
Normal 16 – 20
Malo 0 a 15
2. Reflexiona:
¿Por qué es importante conocer este test = es importante porque me ayuda a ser mas
físico? disciplinado

¿Qué importancia tiene reconocer mi =

capacidad física de resistencia para Z<
conservar mi salud?
¿Cómo esta información me ayuda a = me ayuda para que pueda hacer más burpees en
mejorar mi rutina de ejercicios habituales? menos tiempo

Recursos: Burpee, el ejercicio que quema grasa, acelera el metabolismo y no requiere de un

gimnasio: https://www.youtube.com/watch?v=TZEr_uLJBr0

Aplicar el test de velocidad

1. Observa y escucha el siguiente video, de la aplicación del test de velocidad 10 x 5 m.
https://www.youtube.com/watch?v=SfzIHJfq_Gg

LEE Y COMPRENDE EL PROTOCOLO DEL TEST DE VELOCIDAD:

Protocolo del test de velocidad

 En una superficie plana, marca dos líneas
paralelas, a 5 m de distancia una de la otra.
 Al oír la señal de salida, realizamos un
sprint (carrera a máxima velocidad) para
traspasar con los dos pies las líneas
paralelas a 5 m de distancia.
 Deberás traspasar cinco veces cada línea,
de ida y retorno.
 Al traspasar por quinta vez la línea de detiene el cronómetro. o
salida, se

Al finalizar, Valora tus resultados según este baremo:

Valoración MUJERES HOMBRES
Excelente = 15” = 14”
Bueno 16” – 18” 15” – 17”
Mediano 19” – 20” 8” – 19”
Bajo 21” – 22” 20” – 21”
Malo = 23” = 22”

Luego, anota tu resultado en la ficha de registro:

 Ficha de Registro
TEST DE VELOCIDAD Tiempo Valoración

14 execlente

2. Reflexiona:
¿Por qué es importante conocer este test = porque así sé que tan rápido y ágil soy
físico?

¿Qué importancia tiene reconocer mi = mucha ya que

capacidad física de velocidad?
¿Cómo esta información me ayuda a = si, ya que se que cada vez debo hacerlo mejor
mejorar mi rutina de ejercicios
habituales?
Recursos:
Observa y escucha el siguiente video, donde se explica la importancia de trabajar la capacidad
física de velocidad. https://www.youtube.com/watch?v=eWHyu0elPMw

Aplicar el test de flexibilidad

1. Observa y escucha el video de aplicación del test de flexibilidad de Wells o Sit and Reach:
Video: Test de Wells https://www.youtube.com/watch?v=6yVCzMr51Xw

LEE Y COMPRENDE EL PROTOCOLO DEL TEST DE FLEXIBILIDAD:

Test de flexibilidad
Protocolo de aplicación del Sit and Reach
 Prepara un cajón (puedes usar una caja de cartón) con cinta
métrica.
 Descalzo, siéntate con las piernas pegadas totalmente al piso y
extendidas. Los pies deberán estar pegados al borde del cajón,
con los brazos extendidos hacia el frente.
 Desde esta posición, realiza una
flexión de tronco con la vista hacia el
frente, sin flexionar la articulación de
la rodilla, tratando de alcanzar el
punto más lejano de la cinta métrica,
es decir, buscando lograr la mayor
amplitud posible.
 Mantén esa posición durante 2
segundos.
El ejercicio se lleva a cabo tres veces, sin realizar un efecto de rebote.

Al finalizar, Valora tus resultados según este baremo:

Valoración de resultados
Excelente + de 20 cm
Muy Bueno 11 a 20 cm
Bueno 6cm a 10 cm
 Normal 1 cm a 5 cm
Malo de 0 a menos

Luego, anota tu resultado en la ficha de registro:

Ficha de registro
Antes calentamiento Después calentamiento
1 2 3 1 2 3
5cm 7cm 5cm 8cm 10m 7cm
Longitud en 17cm Longitud en 25cm
cm cm
Valoración Muy Valoración excelente
bueno

2. Reflexiona:
¿Por qué es importante conocer este = porque me ayuda saber que tal elástico soy
test físico?

¿Qué importancia tiene reconocer mi = mucha, ya que así se que tan bueno soy
capacidad física de flexibilidad?

¿Cómo me ayuda esta información a = me ayudo en mucho para saber como debo hacerlo
mejorar mi rutina de ejercicios mejor
habituales?

Luego, de realizar tus test de Ruffier y los test de fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad, consolida tus resultados en la siguiente ficha:
Mi nombre: Grado y Sección:

Mi peso: 45kg Mi talla: 1.50 Mi IMC: 20

TEST UNIDAD DE MEDIDA RESULTADOS

Ruffier Dickson Índice condición física

Fuerza Repeticiones 19

Resistencia Repeticiones 21

Velocidad Tiempo en segundos 14

Flexibilidad Distancia en centímetros 25cm

¡IMPORTANTE!
No olvides realizar tu actividad física frecuentemente como
se te ha indicado.

¡RECUERDA!
Tu producto es elaborar un álbum (ver: Producto y Evidencia
al inicio)