M 1 W 5 Ys 7 Sxyal 4 HL 4

Educación Física
Bachillerato
Departamento de E.F. I.E.S. Cortes de Cádiz

Índice
 Pruebas de condición física _____________________________________________ 3

 Baremos de las pruebas de condición física _____________________________ 4
 I. Sistema cardiorrespiratorio (repaso) __________________________________ 6
 Ficha: el pulso cardiaco _________________________________________ 8
 Ficha: el pulso cardiaco, preguntas de repaso __________________ 10
 II. El calentamiento (repaso) ____________________________________________ 11
 III. La vuelta a la calma _________________________________________________ 11
 IV. Condición física: resistencia _________________________________________ 12
 Ficha: resistencia _______________________________________________ 15
 V. Condición física: fuerza ______________________________________________ 16
 Ficha fuerza I ___________________________________________________ 18
 Ficha fuerza II __________________________________________________ 19
 VI. Condición física: flexibilidad ________________________________________ 20
 Ficha flexibilidad I _____________________________________________ 22
 Ficha flexibilidad II: ____________________________________________ 23
 VII. Principios del entrenamiento ______________________________________ 24
 VIII. Algunos fundamentos fisiológicos de la actividad física ___________ 27
 Ficha: fuentes energéticas (y repaso) __________________________ 30
 Ficha: Síndrome General de Adaptación ________________________ 31
 Ficha: estructura de una sesión de entrenamiento _____________ 32
 IX. Planificación del entrenamiento ____________________________________ 34
 Plan de entrenamiento personal _______________________________ 36
 X. Ejercicio y salud ____________________________________________________ 38
 XI. Hábitos perjudiciales para la salud _________________________________ 40
 XII. Nutrición __________________________________________________________ 45
 XIII. Primeros auxilios _________________________________________________ 53
2IES Cortes de Cádiz Página
 Lecturas recomendadas _______________________________________________ 56

Nombre y apellidos: _________________________________ Curso: ____ bachillerato
Objetivo: establecer cuáles son los principales componentes de la condición física que
se requieren para lograr un determinado objetivo (mejorar en un deporte, mantener un buen
nivel de salud…) y valorar el propio nivel de desarrollo a través de pruebas relacionadas con
cada uno de aquellos.
PRUEBA Resultado Puntuación Componente CF Subcomponente
Flexión anterior
de tronco
Abdominales
en 1’
Salto con pies
juntos
Course Navette
Flexión anterior de tronco 1. Dibuja gráficamente el resul-

tado obtenido en las pruebas.
2. Indica, de los subcompo-
nentes de la condición
física que se trabajan en
las cuatro pruebas, cuáles
son los que debemos
desarrollar para mantener
un buen nivel de salud
Salto Abdominales en 1’
Course Navette
Puedes consultar el baremo correspondiente a tu edad en las páginas siguientes

baremos de las pruebas de condición física
flexibilidad salto horizontal abdominal resistencia
MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES 1’MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES
10 20 14 2.12 2.40 10 50 63 1.550 1.725 8 11 10
9.5 19 13 2.10 2.39 9.5 49 62 1.525 1.700 10.5 9.5
9 18 12 2.08 2.37 9 48 61 1.500 1.675 7.5 10 9
8.5 17 11 2.06 2.34 8.5 47 60 1.475 1.650 9.5 8.5
8 16 10 2.03 2.30 8 46 59 1.450 1.625 7 9 8
7.5 15 9 1.98 2.25 7.5 45 57 1.425 1.600 8.5 7.5
7 13 8 1.92 2.20 7 44 54 1.400 1.575 6.5 8 7
6.5 11 7 1.84 2.15 6.5 43 51 1.375 1.550 7.5 6.5
6 9 5 1.76 2.10 6 41 48 1.350 1.525 6 7 6
5.5 7 3 1.70 2.00 5.5 39 45 1.300 1.500 6.5 5.5
5 6 2 1.62 1.90 5 37 42 1.275 1.450 5.5 6 5
4.5 5 1 1.60 1.87 4.5 35 41 1.225 1.400 5 5.5 4.5
4 4 0 1.58 1.84 4 33 38 1.200 1.350 4.5 5 4
3.5 3 -1 1.54 1.81 3.5 30 35 1.175 1.300 4 4.5 3.5
3 2 -2 1.52 1.78 3 27 32 1.150 1.250 3.5 4 3
2.5 1 -3 1.50 1.75 2.5 25 29 1.125 1.225 3 3.5 2.5
2 0 -4 1.48 1.72 2 23 27 1.100 1.200 2.5 3 2
1.5 -1 -5 1.46 1.69 1.5 21 25 1.075 1.175 2 2.5 1.5
1 -2 -6 1.44 1.66 1 19 21 1.050 1.150 1.5 2 1
0.5 -3 -7 1.42 1,63 0.5 17 19 1.025 1.125 1 1.5 0.5
0 -4 -8 -1.42 -1,63 0 -17 -19 -1.025 -1.125 0.5 1 0
baremos de las pruebas de condición física +1

flexibilidad salto horizontal Abdominal resistencia
MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES 1’
MUJERES HOMBRES MUJERES HOMBRES
10 21 15 2.15 2.45 10 53 64 8,5 11.5 10
9.5 20 14 2.13 2.44 9.5 52 63 11 9.5
9 19 13 2.11 2.42 9 51 62 8 10.5 9
8.5 18 12 2.09 2.38 8.5 50 61 10 8.5
8 17 11 2.06 2.33 8 49 60 7,5 9.5 8
7.5 16 10 2.01 2.27 7.5 48 58 9 7.5
7 14 9 1.95 2.22 7 46 56 7 8.5 7
6.5 12 8 1.87 2.17 6.5 44 52 8 6.5
6 10 6 1.79 2.12 6 42 49 6,5 7.5 6
5.5 8 4 1.73 2.02 5.5 40 46 7 5.5
5 7 3 1.65 1.92 5 38 43 6 6.5 5
4.5 6 2 1.61 1.89 4.5 35 42 5,5 6 4.5
4
4 5 1 1.58 1.86 4 32 39 5 5.5 4

IES Cortes de Cádiz Página
3.5 4 0 1.55 1.83 3.5 30 36 4,5 5 3.5

3 3 -1 1.53 1.80 3 28 33 4 4.5 3
2.5 2 -2 1.51 1.77 2.5 26 30 3,5 4 2.5
2 1 -3 1.49 1.74 2 24 28 3 3.5 2
1.5 0 -4 1.47 1.71 1.5 22 26 2,5 3 1.5
1 -1 -5 1.45 1.68 1 21 22 2 2.5 1
0.5 -2 -6 1.43 1.65 0.5 20 20 1,5 2 0.5
0 -3 -7 -1.43 -1,65 0 -20 -20 1 1.5 0
flexibilidad salto horizontal Abdominal
10 22 16 2.17 2,50 10 54 65 9 12 10
9.5 21 15 2.15 2,49 9.5 53 64 11.5 9.5
9 20 14 2.13 2,47 9 52 63 8.5 11 9
8.5 19 13 2.11 2,44 8.5 51 62 10.5 8.5
8 18 12 2.09 2,40 8 50 61 8 10 8
7.5 17 11 2.06 2,35 7.5 49 59 9.5 7.5
7 15 10 2.01 2,29 7 47 57 7.5 9 7
6.5 13 9 1.95 2,22 6.5 45 53 8.5 6.5
6 11 7 1.87 2,14 6 43 50 7 8 6
5.5 9 5 1.79 2,05 5.5 41 47 7.5 5.5
5 8 4 1.73 2.00 5 39 44 6.5 7 5
4.5 7 3 1.65 1,95 4.5 36 43 6.5 4.5
4 6 2 1.61 1,90 4 33 40 6 6 4
3.5 5 1 1.58 1,85 3.5 31 37 5.5 5.5 3.5
3 4 0 1.55 1,80 3 29 34 5 5 3
2.5 3 -1 1.53 1,75 2.5 27 31 4.5 4.5 2.5
2 2 -2 1.51 1,70 2 25 29 4 4 2
1.5 1 -3 1.49 1,67 1.5 23 27 3.5 3.5 1.5
1 0 -4 1.47 1,64 1 22 23 3 3 1
0.5 -1 -5 1.45 1,62 0.5 21 21 2.5 2.5 0.5
0 -2 -6 -1.45 -1,62 0 -21 -21 2 2 0

flexibilidad salto horizontal Abdominal resistencia
10 23 17 2.20 2.55 10 56 66 10.5 12.5 10
9.5 22 16 2.18 2.54 9.5 55 65 12 9.5
9 21 15 2.16 2.52 9 54 64 10 11.5 9
8.5 20 14 2.14 2.49 8.5 53 63 11 8.5
8 19 13 2.12 2.45 8 52 62 9.5 10.5 8
7.5 18 12 2.09 2.40 7.5 51 61 9 10 7.5
7 16 11 2.04 2.34 7 50 58 8.5 9.5 7
6.5 14 10 1.98 2.27 6.5 49 54 8 9 6.5
6 12 8 1.90 2.19 6 47 51 7.5 8.5 6
5.5 11 6 1.82 2.10 5.5 45 48 8 5.5
5 9 5 1.76 2.02 5 43 45 7 7.5 5
4.5 8 4 1.68 1.99 4.5 41 44 6.5 7 4.5
5
4 7 3 1.64 1.97 4 39 41 6 6.5 4

3.5 6 2 1.61 1.95 3.5 36 38 5.5 6 3.5

3 5 1 1.58 1.93 3 33 35 5 5.5 3
2.5 4 0 1.56 1.91 2.5 31 32 4.5 5 2.5
2 3 -1 1.54 1.89 2 29 30 4 4.5 2
1.5 2 -2 1.51 1.87 1.5 27 28 3.5 4 1.5
1 1 -3 1.49 1.85 1 23 24 3 3.5 1
0.5 0 -4 1.48 1.83 0.5 22 22 2.5 3 0.5
0 -1 -5 -1.48 -1.83 0 -22 -22 2 2.5 0
I Sistema cardiorrespiratorio y ejercicio (repaso)
1.- Respuesta de nuestra frecuencia cardiaca al ejercicio:
a) Respuesta anticipatoria: se da antes del inicio del ejercicio; el ritmo cardíaco aumenta incluso
antes de que comience la actividad,
adelantándose a las necesidades que FC
vamos a tener durante el ejercicio.
b) Durante el ejercicio: la frecuencia

cardiaca aumenta para satisfacer las
demandas de la actividad. La con-
tracción de los músculos requiere
un suministro continuo de oxígeno Reposo Ejercicio Recuperación
y nutrientes para apoyar la producción
de energía (hasta el 80 – 85% del gasto
cardiaco puede destinarse a los múscu-
los, cuando en reposo ese porcentaje es del 15 – 20 %): dado que el oxígeno y los nutrientes
llegan a los músculos a través de la sangre, y dado que es el corazón el responsable de bom-
bearlo, la frecuencia cardíaca aumenta para satisfacer esas demandas. En el ejercicio aeróbico
la frecuencia cardiaca aumenta proporcionalmente al aumento de la intensidad del ejercicio.
FC
Volumen del ejercicio: cantidad total de
ejercicio realizado (qué hemos hecho). Puede me-
dirse en tiempo, distancia, repeticiones, series…
Intensidad del ejercicio: cantidad de ejercicio reali-

zado por unidad de tiempo (qué hemos hecho, y en
cuánto tiempo). Puede medirse en p/m, velocidad
(km/h), % al que se realiza una actividad en función
de una prueba máxima previa…
Relación entre volumen e intensidad: son inversamente proporcionales; a mayor volumen del tiempo
ejercicio, menor habrá de ser la intensidad (ej: si corremos cuatro horas habremos de hacerlo a un
ritmo muy suave: nuestras pulsaciones serán bajas), y a mayor intensidad del ejercicio, menor habrá
de ser el volumen (ej: si corremos muy rápido tendremos las pulsaciones muy elevadas, y no
podremos correr a esa velocidad durante mucho tiempo).
2.- Diferencias en la frecuencia cardiaca entre personas entrenadas y no entrenadas:
Personas entrenadas tienen una menor

frecuencia cardiaca en reposo. FC
Persona
Realizando el mismo ejercicio y a la misma desentrenada
velocidad, las personas entrenadas van a
realizarlo con una frecuencia cardiaca más baja
6
que otras personas desentrenadas (consecuen-

Persona en forma
temente, se van a cansar menos).
Realizando el mismo ejercicio a la misma
intensidad (por ejemplo, con la misma frecuen-
cia cardiaca) las personas entrenadas van a
poder realizarlo a una mayor velocidad.
La recuperación de las personas entrenadas Inicio del TIEMPO Fin del ejercicio
tras la realización de un ejercicio también va a ejercicio
ser más rápida que la de personas
desentrenadas.
3.- Intervalos de trabajo dependiendo de la frecuencia cardiaca y de la edad:
Sabemos que para alcanzar los objetivos que cada cual se haya propuesto debemos trabajar a
una cierta intensidad (por ejemplo, a un determinado % de nuestra frecuencia cardiaca máxima). De
acuerdo con ello, algunas pautas generales son las siguientes:
50 – 60 %: este intervalo es adecuado para personas sedentarias que desean comenzar a hacer
ejercicio. Para personas entrenadas, ésta es la intensidad a la que pueden realizar el inicio del
calentamiento o la vuelta a la calma.
60 – 70 %: zona de ejercicio aeróbico moderado, adecuada para entrenar largas distancias o
durante bastante tiempo. Permite adaptaciones en el corazón, que se hace más grande y más
fuerte. También es un trabajo adecuado para quemar grasas (manteniéndose la duración del
ejercicio al menos 30’).
70 – 80 %: desarrollo de los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejora de la resistencia
aeróbica.
80 – 90 %: desarrollo de la potencia aeróbica (recomendado para personas entrenadas) y
capacidad anaeróbica (ver páginas de resistencia).
90 – 100 %: ejercicios anaeróbicos, no recomendados para personas desentrenadas. Se trabaja
con series y cortos periodos de tiempo.
Dado que a mayor edad menor es nuestra frecuencia cardiaca

máxima, y que estos intervalos se mantienen independientemente de cuál
sea nuestra edad, a mayor edad menores serán las pulsaciones a las que
habremos de trabajar para conseguir cada uno de los objetivos.
4.- Respuesta del sistema respiratorio al ejercicio:
Con el fin de proporcionar a los músculos el oxígeno que necesitan aumentan tanto la
cantidad de oxígeno que tomamos en cada respiración como la frecuencia respiratoria, que en
reposo es de unas 12 – 16 respiraciones por minuto. En ejercicios aeróbicos dicho aumento se
produce hasta alcanzar el estado estable (momento en el que se satisfacen las demandas de
la actividad), que permanece hasta el fin de la actividad. En ejercicios anaeróbicos la VO2 máximo:
frecuencia respiratoria aumenta hasta un punto en el que, independientemente de cual sea máxima
la intensidad del ejercicio, nuestro cuerpo no es capaz de captar más oxígeno. cantidad de O2
que puede ser
VO2 máximo
captada y
Necesidades Necesidades de oxígeno utilizada por el
de O2: can-
cuerpo. Es una
tidad de oxí- Déficit
medida de la
geno requeri- de O2
capacidad de
Consumo de O2
da en un
resistencia.
determinado Estado estable del Deuda de O2
ejercicio. consumo de O2
Consumo
de oxígeno
en reposo.
7
Déficit de O2:
diferencia entre la
cantidad de O2 Inicio del Fin del Recuperación
que tomamos y la ejercicio ejercicio
que nuestro cuer-
po demanda en Estado estable: situación en la que el sistema Deuda de O2: O2 consumi-
una actividad (se respiratorio responde a las demandas del do al finalizar un ejercicio
da en ejercicios a- ejercicio, proporcionando la cantidad de O2 por encima de las necesida-
naeróbicos, y al que nuestro cuerpo necesita. des normales en reposo.
comienzo de ejer-
cicios aeróbicos)
Ficha El pulso cardiaco
Nombre y Apellidos: ____________________________________________ Curso: ________
OBJETIVO: analizar y constatar la respuesta cardiovascular al ejercicio.
Nº ACTIVIDAD PPM IP Nº ACTIVIDAD PPM IP

1 En reposo de pie (p0) 6 5’ de c.c. entre el 60-75%
Test de Ruffier-Dickson 7 3’ después
2 8 Sprint de 50m.
30 sentadillas en 45” (p1)
3 1’ después (p2) 9 3’ después
4 Caminando 1’ 10 45”-1’ de carrera

anaeróbica
5 3’ después 11 3’ después
2.- Lleva el resultado de la tabla de arriba al

gráfico de aquí al lado.
3.- Dibújalo con un punto justo en la línea que

sube del número.
Ejemplo: 1 = 60 ppm.
60
1
4.- Une todos los puntos con una línea continua.
5.- Responde a las preguntas que te
hacemos en la página siguiente.
Recordatorio:
Intensidad: cantidad de
8
trabajo desarrollado
por unidad de tiempo.
Intensidad parcial:
frecuencia cardíaca del
ejercicio x 100 /
frecuencia cardíaca
máxima. Nos sirve
para calcular a qué %
de nuestra frecuencia
cardiaca máxima
estamos trabajando.
Contesta a las siguientes preguntas sobre la actividad:
1.- ¿Cuál es este curso tu F.C.M. o ICM y el intervalo de pulsaciones ideal para ti para desarrollar una buena
salud?
2.- ¿Qué nivel de condición física tienes en este momento, de acuerdo con los resultados obtenidos en el test
de Ruffier-Dickson? ¿A qué crees que es debido que tengas ese nivel?
3.- ¿Cómo han resultado ser para ti cada uno de los ejercicios 2, 4, 6, 8 y 10? (¿aeróbicos o anaeróbicos?). ¿En
qué te basas para afirmarlo?
4.- ¿Ha habido algún ejercicio que haya sido anaeróbico para ti, cuando debiera haber sido aeróbico, o
viceversa? De ser así, ¿cuál o cuáles? ¿Por qué crees que se ha dado semejante circunstancia?
5.- En las actividades 4, 6, 8 y 10, ¿te has movido dentro del intervalo de pulsaciones más saludables hallado
en la pregunta 1? ¿Cómo lo sabes? ¿Era lo pretendido, en cada ejercicio, el estar dentro de ese intervalo? ¿Por
qué?
6.-De los realizados, ¿cuál debería haber sido el ejercicio más intenso? ¿Por qué?
9 IES Cortes de Cádiz Página
7.- ¿Cuál fue, para ti, el ejercicio más intenso? ¿En qué te basas para afirmarlo?
8.- ¿Cómo te recuperas del esfuerzo realizado? ¿En qué te basas para afirmarlo?
El pulso cardiaco: preguntas de repaso
1. ¿Qué es la frecuencia cardíaca?
2. ¿Cómo nos tomamos la frecuencia cardíaca?
3. ¿Cuáles son los valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo?
4. ¿Qué nos indica el que una persona tenga 47 pulsaciones por minuto en reposo?
5. ¿Qué nos indica que una persona tenga 90 pulsaciones por minuto en reposo?
6. ¿Durante cuánto tiempo nos tomamos la frecuencia cardíaca en reposo?
7. ¿Durante cuánto tiempo nos tomamos la frecuencia cardíaca nada más finalizar un ejercicio? ¿Por
qué en ese tiempo?
8. ¿Qué le ocurre a nuestra frecuencia cardiaca en reposo si practicamos deporte (principalmente de

resistencia) durante muchos años? ¿Por qué?
9. ¿Qué le ocurre a nuestra frecuencia cardiaca en reposo si llevamos una vida sedentaria durante
muchos años? ¿Por qué?
10. ¿Qué es nuestra frecuencia cardiaca máxima?
11. ¿Cómo podemos saber cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima sin necesidad de practicar ningún
ejercicio?
12. ¿Qué ocurre con nuestra frecuencia cardíaca máxima a lo largo de nuestra vida?
13. ¿Qué implicaciones tiene el que eso sea así? (¿de qué modo nos afecta?)
14. ¿Cómo modifica el entrenamiento nuestra frecuencia cardiaca máxima?
15. ¿Cuál es la relación entre frecuencia cardíaca e intensidad del ejercicio?
16. ¿Es peligroso hacer ejercicio a 200 pulsaciones por minuto? ¿Por qué?
17. ¿Entre qué % de la frecuencia cardíaca máxima se recomienda practicar ejercicio? (para mantener un
buen nivel de salud). ¿Qué tipo de personas deben realizar ejercicio incluso por debajo de ese %
mínimo? ¿Hay situaciones en las que resulte adecuado trabajar por encima de ese % máximo? (si las
hay, pon algún ejemplo).
18. “Según nos hacemos viejos, debemos realizar ejercicio con una frecuencia cardíaca más baja que
10
cuando somos jóvenes para obtener beneficios saludables al realizar dicho ejercicio físico”. ¿Es
correcta esta afirmación? ¿Por qué?
19. ¿Entre qué intervalo de pulsaciones se trabaja la resistencia aeróbica? ¿Cómo es el ejercicio si
nuestras pulsaciones están por encima de esos valores? ¿Cómo es el ejercicio si nuestras pulsaciones
están por debajo de esos valores?
20. ¿Qué ocurre con las pulsaciones en reposo cuando una persona comienza a fumarse un cigarrillo?
¿Por qué?
II El calentamiento (repaso)
(Sí, continúan siendo un conjunto de ejercicios moderados y progresivos que realizamos antes
de una actividad más intensa, con el fin de evitar lesiones y de estar preparados (física,
fisiológica y psicológicamente) para dicho esfuerzo).
Sistemas
Orden Tipos de ejercicios Beneficios
activados
1 Resistencia Aumenta la frecuencia cardiaca y el
flujo sanguíneo. Aumenta la
Cardiovascular Ejercicios aeróbicos suaves temperatura del cuerpo. Aumenta la
y respiratorio (carrera, ciclismo, natación: el frecuencia respiratoria. Aumenta el
ejercicio concreto dependerá de suministro de oxígeno a los músculos.
lo que vayamos a hacer después)
CALENMTAMIENTO
GENERAL
2 Flexibilidad Mejora de la lubricación articular.

Permite la ejecución de movimientos
Locomotor Ejercicios de movilidad articular más amplios. Mayor facilidad de la
y de elasticidad muscular. musculatura de contraerse y estirarse
sin lesionarse.
3 Fuerza Aumenta la coordinación intermus-
Nervioso (Incluso velocidad, ya al final del cular e intramuscular (lo que ayuda a
calentamiento). prevenir lesiones). Facilita la
contracción muscular.
4 Ejercicios centrados en aquellas
ESPECÍFICO
Todos partes del cuerpo que van a Se llega a estar en óptimas condiciones
trabajar más en el deporte. para realizar el deporte escogido, y a la
Gestos técnicos y movimientos intensidad deseada.
específicos y característicos del
deporte que se va a practicar
III La vuelta a la calma (repaso)

Es un conjunto de ejercicios que realizamos al final de una sesión de entrenamiento con el
fin de que nuestro cuerpo regrese paulatinamente a su situación normal de reposo. Los ejercicios que
se realizan en esta fase han de ser de baja intensidad, aeróbicos; algunos ejemplos son los siguientes:
Carrera suave, o simplemente caminar.

Estiramientos.
Ejercicios respiratorios.
Ejercicios de relajación muscular.
Beneficios de la vuelta a la calma:

11
Favorece la llegada de oxígeno a las células, lo que ayuda a la eliminación de los

productos de deshecho como el ácido láctico, y permite una mejor recuperación tras el
esfuerzo.
Permite que la sangre circule adecuadamente, sin acumularse en los músculos
esqueléticos (lo que puede provocar una disminución de la tensión arterial y mareos).
Reduce las posibilidades de desmayo tras una sesión intensa.
Disminuye las posibilidades de rigidez muscular, y ayuda a que los músculos recuperen
su tono muscular inicial (va disminuyendo hasta alcanzar los valores de reposo).
Hace que la disminución de la frecuencia cardiaca y la circulación sanguínea sea
progresiva.
Favorece la recuperación tras el ejercicio.
IV Condición física: resistencia
1.- Definición y tipos de resistencia:
La resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el

mayor tiempo posible (capacidad que posee un deportista para resistir la fatiga: disminución transitoria
reversible de la capacidad de rendimiento). Los tipos de resistencia, como bien sabemos, se diferencian en
función de cómo se obtenga la energía necesaria para realizar el ejercicio y, así, se distingue entre las vías que
no necesitan oxígeno (anaeróbicas) y las que sí lo necesitan (aeróbicas).
En ambas se distinguen dos conceptos:

a) Capacidad: cantidad total de energía que se dispone a través de esa vía, o tiempo que una persona
es capaz de mantener un ejercicio empleando esa vía como medio de obtención de la energía.
b) Potencia: cantidad de energía producida a través de una determinada vía por unidad de tiempo.
CAPA- POTEN- INTEN- APORTE EJEM-

TIPOS DURACIÓN pp/m
CIDAD CIA SIDAD DE O2 PLO
Anaeró Alác Corta (hasta
Baja Alta Alta Más de 180 Insuficiente 100m
-bica -tica 20”)
Lác- Corta (desde
Baja Alta Alta Más de 180 Insuficiente 400m
tica 20” hasta 3’)
Larga (puede Baja o 120 – 170 Mara-
Aeróbica Alta Baja Suficiente
durar horas) media (hasta 180) tón
2.- Repaso. Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

El ejercicio, fundamentalmente Carrera continua: carrera manteniendo el mismo ritmo. Útil para
aeróbico, se realiza sin pausas. El principiantes, para comenzar a hacer ejercicio tras una lesión, muy
trabajo puede durar desde 3’ hasta jóvenes y ancianos, atletas al comienzo de un periodo de
SISTEMAS CONTINUOS
varias horas, normalmente al 60 – entrenamiento.

85 % de nuestra frecuencia Baja intensidad Media intensidad Alta intensidad
cardiaca máxima. Adecuado para:
Mejorar la capacidad aeróbica. 60-70% de tu FC máx 70-80% de tu FC máx 80-85% de tu FC máx
Mejorar la salud (sobre todo el (entre 120 – 140 p/m) (entre 140 – 160 p/m) (160 – 170/180 p/m)
aparato cardiorrrespiratorio). Fartlek: carrera con cambios de ritmo (por tiempo, por
Reducir la grasa corporal. distancia…); la intensidad del ejercicio varía entre el 70 – 85% de la
Mantener la condición física a FC máxima, sobre las 140 – 170 p/m.
lo largo de todo el año.
Ejemplos: carrera, natación, Entrenamiento total: carrera continua combinada con otros
ciclismo, danza, remo… ejercicios. No existen paradas.
Combinan periodos de Interval training: la recuperación entre pausas no es completa, el ejerci-
entrenamiento muy intenso cio se realiza de nuevo cuando las p/m bajan a 120. Hay que considerar el
(normalmente, no siempre, número de intervalos, la intensidad y la duración tanto de los periodos de
SISTEMAS FRACCIONADOS
a más del 85% de la FC trabajo como de los de descanso. Normalmente las distancias están entre
máxima) y pausas. los 60 y los 400 metros, y las repeticiones entre 10 y 20. Ejemplos:
12
Requieren una buena base 3x5’(170 p/m)/2’30” (para resistencia aeróbica). (Lo que significa: correr
previa de entrenamiento 3 veces 5 minutos a 170 p/m, descansando 2’30” entre cada serie).
aeróbico. Adecuado para: 12x100m/120p/m (para resistencia anaeróbica). (12 series de 100 metros
Mejorar nuestra descansando hasta que nuestras p/m son de 120)
capacidad anaeróbica Entrenamiento de repeticiones: se trabaja al 85-100% de la FC
(resistencia anaeróbica y máxima, con una recuperación completa entre cada ejercicio (se inicia la
velocidad de siguiente cuando las p/m han bajado hasta alcanzar los valores de
desplazamiento). reposo). Distancias de 100 a 2000 metros. Este entrenamiento es
Mejorar la forma física adecuado para acostumbrar a los músculos a trabajar con deuda de
Mejorar la ejecución en oxígeno; se emplea orientado al rendimiento deportivo, y muy poco en
determinados deportes. relación con la condición física y la salud.
Se trabajan la Cuestas: carrera cuesta arriba (desarrolla la potencia o fuerza explosiva) o cuesta
resistencia abajo (desarrolla la velocidad).
aeróbica y otro Para trabajar la resistencia y la fuerza las características suelen ser las siguientes:
subcomponente distancia de entre 50-150 m, inclinación leve o moderada, 3-4’ de recuperación.
MIXTOS
de la condición Circuito: suelen consistir en unos 10–14 ejercicios que han de ser realizados en un
física. tiempo determinado, (por ej, 1’ por estación) y un periodo de descanso entre cada
ejercicio (por ejemplo 30”). Para evitar la fatiga, las estaciones han de ser estructura-
das de modo que ejercicios consecutivos empleen diferentes grupos musculares.
Normalmente se trabaja al 40 – 60% de nuestra FC máxima. Suele trabajarse más de
una capacidad física: orientado a la salud, resistencia aeróbica y fuerza – resistencia.
3.- Programa de resistencia y salud:

Recomendado el trabajo de la resistencia aeróbica, con una intensidad de entre el 60 y
el 85 % de la FC máxima.
Si el objetivo es mantener un buen nivel de salud debemos trabajar al menos tres
días/semana.
Si lo que queremos es mejorar nuestro nivel, al menos cuatro días/semana.
Es muy conveniente combinar el trabajo de resistencia aeróbica con el de fuerza –
resistencia y el de flexibilidad.
Conviene realizar ejercicio por un mínimo de 15 minutos, para mejorar los sistemas
cardiovascular y respiratorio, aumentando este tiempo según nos vamos poniendo en
forma.
El ejercicio, en cualquier caso, ha de ser individualizado, ha de adaptarse a las
características, necesidades y posibilidades de la persona que lo va a realizar.
No es necesario correr para trabajar la resistencia: pueden realizarse otras actividades
como nadar, montar en bicicleta, bailar, patinar o incluso caminar (especialmente para
aquellas personas que tengan sobrepeso, o cuyo nivel de condición física sea muy
bajo).
Deben alternarse los días de trabajo y los días de descanso, permitiéndose así a nuestro
cuerpo que se recupere tras el ejercicio.
Se necesitan al menos seis semanas realizando ejercicios de Resistencia para conseguir
cambios significativos en nuestro cuerpo (menor frecuencia cardiaca en reposo, menor
peso corporal…).
Debe trabajarse primero el volumen (provoca adaptaciones a largo plazo: se tarda
tiempo en conseguirlas, pero se mantienen mucho tiempo una vez adquiridas), y
después la intensidad (provoca adaptaciones a corto plazo, se pierden rápidamente al
dejar de entrenar).
Los sistemas de entrenamiento más empleados para el desarrollo de la salud son:
carrera continua de baja intensidad (60 – 70% de la frecuencia cardiaca máxima);
carrera continua de media intensidad (70 – 80% de la frecuencia cardiaca máxima);
fartlek; entrenamiento total, circuitos y entrenamiento interválico (sólo para personas
Ejemplo de una posible
progresión en el trabajo de
13
resistencia aeróbica (para alguien

25 con un bajo nivel de condición
física). En él se pasa en ocho

sesiones (2 – 3 semanas de trabajo)
20 desde una carga muy suave (dos
series de cinco minutos de carrera
continua, con un tiempo de
15 descanso entre ambas) a otra
bastante más elevada (25 minutos
de carrera continua).
10
Para personas con un nivel inicial muy bajo también es adecuado combinar la marcha y la carrera (ej: 15’ de actividad,
alternando sin pausas un minuto de carrera con un minuto de marcha).
5
`
El entrenamiento desplaza la
gráfica hacia la derecha: esta gráfica nos
muestra cómo (con un entrenamiento
apropiado) la respuesta de nuestro cuerpo
al ejercicio mejora: con la misma
frecuencia cardiaca, o con el mismo
consumo de oxígeno (VO2), la velocidad a
la que podemos realizar el ejercicio
aumenta. (O, a la misma velocidad, cómo
nuestras pulsaciones y nuestro consumo
de oxígeno serán menores, por lo que
también nuestra fatiga será menor).
IES Cortes de Cádiz Página 14

Ficha Resistencia
Nombre y apellidos (A): ________________________________________________________
Nombre y apellidos (B): ________________________________________________________
ACTIVIDAD EN CLASE
Objetivo en p/m Ejercicio FC al terminar FC 3’ después Diferencia
120 - 140 cc5´ A: A: A:

B: B: B:
140 – 170 Entrenamiento total A: A: A:

B: B: B:
170 – 185 1´ cc a alta velocidad A: A: A:

B: B: B:
+ 185 Series de velocidad A: A: A:

B: B: B:
 ¿Cuáles, de entre los ejercicios anteriores, son los más adecuados si lo que queremos
es mantener un buen nivel de salud? ¿Por qué?
 ¿Qué ejercicios habéis realizado correctamente? ¿Cuáles no? ¿Por qué afirmáis lo que
afirmáis?
 ¿Cómo diríais que es vuestro nivel de condición física? ¿En qué os basáis para
afirmarlo?
 Viendo el descenso de vuestra frecuencia cardiaca a los tres minutos de finalizar el

ejercicio, ¿podemos afirmar en qué ejercicio os recuperáis mejor o peor? (explicad el
porqué de vuestra respuesta).
 ¿Quién de la pareja está en mejor forma física? ¿En qué os basáis para afirmar, valga
la redundancia, tal afirmación? ¿A qué creéis que es debido?
15
 ¿Qué objetivos se pretenden con cada uno de los ejercicios?

 ¿Cuál es la relación entre el volumen y la intensidad?
 ¿Cuál de ellos debemos trabajar en mayor medida, si lo que queremos es mantener un

buen nivel de salud?
 ¿Cuál de ellos debemos trabajar en primer lugar, al comenzar un periodo de

entrenamiento? ¿por qué?
V Condición física: fuerza
1.- Repaso. Definición y tipos de fuerza:
Es la capacidad de superar una carga empleando para ello la contracción muscular

(capacidad de un músculo de ejercer un esfuerzo con el fin de vencer una resistencia). Tipos
de fuerza son la fuerza máxima (es la mayor fuerza que somos capaces de desarrollar
mediante una contracción máxima voluntaria), la fuerza explosiva (o potencia: capacidad de
superar una carga ligera a una gran velocidad) y la fuerza resistencia (capacidad de los
músculos esqueléticos de realizar un ejercicio de fuerza durante el mayor tiempo posible, sin
llegar a la fatiga).
Los músculos esqueléticos son aquellos que están insertados en los huesos y hacen
posible el movimiento (son voluntarios). Los ejercicios que mejoran la fuerza muscular
incrementan el tamaño de las fibras musculares, mientras que los ejercicios que mejoran la
resistencia muscular aumentan la capacidad de las fibras de utilizar el oxígeno y resistir a la
fatiga (mayor eficacia en la contracción). Son preferibles las contracciones isotónicas, porque
las isométricas aumentan la tensión arterial.
2.- Repaso: sistemas de entrenamiento de la fuerza:
Autocargas: trabajo con el propio peso corporal.

Sobrecargas: trabajo con una carga ajena a nuestro cuerpo (una pesa, otra persona, un
saco de patatas…).
Multisaltos: saltos repetidos.
Multilanzamientos: lanzamientos repetidos
Isometría: desarrollo de la fuerza mediante contracciones isométricas (aquellas en las
que el músculo, estando en tensión, no se acorta ni se alarga, y no provoca por tanto
movimiento alguno).
3.- Programa de fuerza y salud:
Recomendado el trabajo de la fuerza resistencia, dados los riesgos que presentan el

trabajo de la fuerza máxima (sobrecargas articulares, comprensiones vertebrales,
disminución del crecimiento, desviaciones de columna si cargamos peso sobre ella,
contracturas, fracturas de menisco) o de la fuerza explosiva si se trabaja con cargas
(lesiones de rodilla, tendinitis, periostitis…).
Trabajo sin pesas: Trabajo con pesas:

Trabajos entre el 60 – 85 % de la FC Los ejercicios han de realizarse con cargas suaves, de
máxima. entre el 40 – 70 % del máximo peso que podamos
Combinar siempre el trabajo de fuerza levantar.
– resistencia con el de resistencia Los movimientos han de ser de ejecución rápida (si no
aeróbica y el de flexibilidad. podemos, eso significa que la carga es excesiva para
16
nosotros)
Conviene trabajar de forma simétrica (izquierda–derecha) todas las partes del cuerpo
(piernas, tronco, brazos) y todos los grupos musculares para evitar descompensaciones
(agonistas y antagonistas).
En edad de crecimiento son preferibles los ejercicios con el propio peso corporal,
mejor que con sobrecargas (caso de emplear éstas, es conveniente evitar las cargas
pesadas que obliguen a ejecutar pocas repeticiones a ritmo lento).
Tras los ejercicios de fuerza conviene siempre estirar la musculatura que ha estado
trabajando.
Progresión de las cargas:
Para aumentar el volumen de trabajo, subir primero el número de ejercicios por
zona.
Cuando haya adaptación, subir las repeticiones por ejercicio (normalmente entre
las 15 y las 40).
Posteriormente aumentar el número de series (con un tiempo de recuperación
entre serie y serie habitualmente de entre 30” – 1’30”).
Tras ello puede aumentarse la dificultad del ejercicio reduciendo la recuperación,
aumentando la carga o haciendo el ejercicio a una mayor intensidad (si se hace esto
último conviene reducir ligeramente el volumen de trabajo).
Cuando se da la adaptación, nuevo incremento del volumen siguiendo este orden.
4.- Programación de un circuito:
Objetivos: tipo de fuerza trabajada. Si el objetivo es cuidar la salud, normalmente fuerza

– resistencia.
Tiempo disponible: incluyendo trabajo y descanso, y la relación entre ambos. Debemos
decidir cuánto tiempo de trabajo deberá permanecerse en cada estación (normalmente
30” – 1´), cuanto tiempo de descanso entre un ejercicio y otro (normalmente unos 30”),
y cuánto tiempo de descanso entre cada vuelta al circuito habitualmente entre 2´ – 5´.
Grupos musculares que se van a trabajar. Escoger los ejercicios: de entre todos los
posibles, ¿cuáles vamos a trabajar? ¿Cómo vamos a trabajar sobre los grupos musculares
que queremos trabajar?
Tipos de contracción que vamos a emplear (la más habitual es la concéntrica).
Número de ejercicios: normalmente, entre 9 y 12 (trabajo general); a mayor carga (mayor
especificidad) menor número de ejercicios, y viceversa (un circuito en el que únicamente
se trabaje la potencia de piernas, tendrá un menor número de estaciones, por ejemplo
entre 4 – 6, que otro dirigido a un trabajo más genérico).
Distribución de los ejercicios (orden de los mismos). Si el trabajo va a ser general, y se
van a trabajar todas las partes del cuerpo, conviene alternar dicho trabajo, evitando que
haya varios ejercicios en los que trabajen los mismos grupos musculares de manera
consecutiva. Suele optarse por seguir un orden piernas – tronco – brazos (o viceversa), y
así sucesivamente.
Dificultad en los ejercicios: a menor dificultad, mayor número de ejercicios, y viceversa.
Hay que contar con las características de las personas que van a realizar el circuito.
Trabajo por repeticiones o por control de tiempo.
Número de vueltas al circuito: normalmente 3 vueltas son suficientes para obtener
buenos resultados
Intensidad a la que se realiza el ejercicio.
17
Ficha Fuerza I
TIPO DE SISTEMA DE
FUERZA ENTRENAMIENTO
multilanzamientos
multisaltos
autocargas
resistencia
isometría
velocidad
sobrecargas
EJERCICIOS
máxima
1. Balón entre las piernas y salto (pase al compañero)
2. Pases por encima de la cabeza
3. Abdominales cada vez que se reciba el balón
4. Desde cuclillas, salto hacia arriba y hacia delante
5. Pases de pecho.
6. Triple salto consecutivo a la pata coja
7. Pases con una sola mano
8. Salto de altura
9. Pases botando el balón en el suelo una sola vez
10. Extender piernas manteniendo objeto entre éstas
1. Fondos de brazos
2. Abdominales
3. Flexión – extensión de 1 pierna (la otra, en el aire)
4. Flexiones en barra
5. Lumbares
6. Boca abajo, flexionar piernas contra resistencia
7. Elevar balón medicinal por encima de la cabeza
8. Colgados de la espaldera, llevar rodillas al pecho
9. Caminar con grandes zancadas
18
10. Flexión – extensión de codo con pesa agarrada

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA, FUERZA – VELOCIDAD

(POTENCIA) Y FUERZA – RESISTENCIA: con respecto al máximo % de fuerza
que cada cual pueda desarrollar, ¿en qué tipo de fuerza será más elevado?; ¿cuál
precisará de un mayor número de repeticiones?; ¿cuál menos?; ¿cuál necesitará de
una mayor recuperación entre serie y serie?; ¿en cuál será menor?; ¿cómo será la
velocidad de ejecución de los ejercicios en cada tipo de fuerza (muy rápida,
rápida, lenta)?; y para todas las preguntas anteriores, ¿por qué? (razona cada
respuesta)
19
VI Condición física: flexibilidad
1.- Repaso. Definición y tipos de flexibilidad.
Un año más, nada nuevo, la flexibilidad sigue siendo la capacidad de realizar movimientos
con gran amplitud.
2.- Repaso. Tipos de flexibilidad:
Movilidad articular: capacidad de mover una articulación en todo su rango de movimiento.
Elasticidad de los tejidos (músculos, tendones, ligamentos): es la capacidad que tienen de

elongarse y de volver a su posición inicial una vez ha finalizado la fuerza que provocó su
estiramiento.
3.- Beneficios:
Retrasa la fatiga tras un esfuerzo y mejora la recuperación tras ejercicio.

Retrasa la aparición de enfermedades articulares (artritis ...).
Los movimientos son más fluidos y efectivos.
Evita el dolor muscular y articular.
Compensa malas posturas.
4.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
Estático: empleamos nuestra propia acción para estirar nuestro cuerpo. Se

mantiene el músculo esturado en una posición relativamente confortable
durante un periodo de tiempo de normalmente entre 20 – 30”. Ésta es la
forma más común de realizar los estiramientos de los diferentes músculos, y
es considerada segura y efectiva para mejorar la flexibilidad. Hay estudios,
sin embargo, que consideran estos ejercicios menos beneficiosos que los
estiramientos dinámicos si lo que se pretende es aumentar el rango de
movimiento de un determinado gesto deportivo.
Dinámico: implican movimiento, por lo que han de ser realizados después de un

adecuado calentamiento (de otro modo podrían ser peligrosos y provocar
lesiones si la amplitud del movimiento es muy grande, ya que podríamos
obligar al músculo a estirarse demasiado cuando al no estar caliente aún no
puede hacerlo, y todo ello en una acción que no puede detenerse hasta que
todo el movimiento ha sido realizado). Son los clásicos ejercicios con
rebotes. También hay ejercicios que implican patadas al aire y
lanzamientos de piernas o de brazos: es el llamado estiramiento balístico,
en el que el músculo alcanza su mayor nivel de estiramiento durante menos
de un segundo. Estos ejercicios, bien realizados, resultan ser un tipo de trabajo muy
efectivo para aumentar la flexibilidad, siempre y cuando la persona que los realiza ya
20
tenga un cierto nivel de desarrollo de esta capacidad física (personas con mucha rigidez
no deben comenzar a practicar estos ejercicios).
Activo: es la propia persona quien estira el músculo trabajado, sin ningún

tipo de ayuda externa.
Pasivo: otra persona (u otro tipo de fuerza o asistencia externa) aplica

una fuerza sobre nuestro cuerpo con el fin de estirar un músculo (que, claro, ha de
estar relajado). En este tipo de trabajo la persona que va a desarrollar la flexibilidad se
deja hacer, queda en manos de la pareja. Con este tipo de ejercicios ha de tenerse
mucho cuidado e ir elongando la musculatura poco a poco, de modo que el
receptor del estiramiento pasivo tenga siempre suficiente tiempo de detener la
acción de la fuerza que le estira (debe poder decirle a la pareja que mantenga la
posición en un determinado punto, sin ir más allá). Si el ejercicio se hace
rápido, y el músculo es estirado más de lo que éste puede permitirse, la
consecuencia es una lesión.
Método de Facilitación Neuromuscular propioceptiva (FNP); tiene tres fases:
a) Estiramiento pasivo del músculo durante unos 20 – 30 segundos.

b) Desde esa misma posición, manteniendo el músculo estirado, se realiza una contracción
isométrica con dicho músculo durante unos 6 – 10” (contracción muscular contra una
resistencia, en este caso nuestra pareja).
c) Nuevo estiramiento pasivo y estático del músculo durante unos 20 – 30 segundos.
(Dados los requisitos de este tipo de ejercicios no se recomienda su trabajo más de tres veces
a la semana, y ello siempre y cuando se tengan al menos 14 años).
5.- Trabajo de la flexibilidad:
Frecuencia: recomendado su trabajo diario de 3 a 5 veces cada músculo, al menos 30” cada vez.
Imprescindible su desarrollo al final de cada sesión de entrenamiento, y muy especialmente tras
el trabajo de fuerza.
Los ejercicios han de ser lo más variados posible.
No precisa de pausas de recuperación entre un ejercicio, dado que su intensidad es reducida.
No obstante, si durante el trabajo de elasticidad muscular el músculo comienza a temblar es
aconsejable reducir un poco la tensión del mismo, y por tanto el nivel de estiramiento.
No debemos llegar a sentir dolor al realizar estos ejercicios.
Para realizar estos ejercicios adecuadamente es imprescindible estar relajados (para permitir la
elongación de la musculatura): no ayudan en nada los gritos o los golpes al suelo (se crea así
tensión, lo contrario de lo pretendido). Podemos ayudarnos para obtener esa relajación del
empleo de la respiración: respirando lenta y profundamente, y aprovechando los momentos en
los que espiramos (cuando expulsamos el aire) para intentar estirar un poco más la musculatura.
Personas muy rígidas y con poca flexibilidad no es adecuado que comiencen a trabajarla con
ejercicios dinámicos (correrían el riesgo de sufrir una lesión).
Para personas con mucha laxitud (mucha flexibilidad), es adecuado trabajar los ejercicios
21
dinámicos y la F.N.P.
Como idea general, si no se tiene ninguna contraindicación, es adecuado trabajar todos los
sistemas de entrenamiento, sin centrarse sólo en uno.

A nivel de elasticidad muscular, dan mejores resultados
los estáticos y la F.N.P. Los ejercicios dinámicos
normalmente vamos a trabajarlos más cuando un
determinado deporte o actividad así lo requieren (como
sucede por ejemplo con el kárate o el taekwondo).
Ficha Flexibilidad I
Indica qué músculo se trabaja en cada ejercicio (y si es activo, pasivo, estático o dinámico)
22
Nombre y apellidos: ___________________________________ Curso: ____

Ficha Flexibilidad II
Indica para cada músculo un ejercicio que precise de los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad indicados en cada caso.
Activo y estático Pasivo y estático
Cuádriceps
Activo y dinámico
Isquiotibiales
Pasivo y dinámico
Aductores
Gemelos
Glúteos
Músculo trabajado:
Sistema de entrenamiento:
Tríceps
Deltoides
Flexores del Músculo trabajado:

antebrazo Sistema de entrenamiento:
23
Abdominales
Pectoral
Músculo trabajado:
Sistema de entrenamiento:
Nombre y apellidos: __________________________________________________________________________________________

VII Principios del entrenamiento
El entrenamiento es un proceso planificado que emplea ejercicios físicos de suficiente
intensidad y repetidos para producir adaptaciones morfológicas y funcionales óptimas. Todo
entrenamiento que aspire a conseguir resultados, sea con objetivos orientados a la salud o al
rendimiento deportivo, debe respetar una serie de principios básicos. Estos principios son los
siguientes:
1.- Principio de la unidad

El cuerpo humano funciona como un todo, por lo que se deben
trabajar simultáneamente todas las cualidades que posee para permitir un
desarrollo completo y equilibrado. Si de salud hablamos, dentro de la
condición física los subcomponentes que debemos trabajar principalmente
son la resistencia aeróbica, la fuerza – resistencia y la flexibilidad
(principalmente la elasticidad muscular, salvo en el caso de personas
mayores, que deben incidir también en la movilidad articular).
Si erróneamente se hace un programa en el que tan sólo se trabaje una de ellas, puede ocurrir lo
siguiente:
 Trabajo sólo de fuerza: rigideces musculares y articulares, disminución de la flexibilidad y, por
ello, de la capacidad de realizar movimientos amplios.
 Trabajo sólo de flexibilidad: debilidad muscular y posibles alteraciones articulares por no tener
una musculatura fuerte que ayude a sostenerlas.
 Trabajo sólo de resistencia: sobrecargas musculares por falta de fuerza así como destrucción
de fibras musculares por excesivo adelgazamiento si las cargas de entrenamiento son altas.
2.- Principio de la individualización

Cada persona tiene un nivel de condición física genética determinada
que le hará reaccionar al ejercicio de una forma particular, tiene unos hábitos y
costumbres particulares, unas experiencias propias y, todo ello, influye en los
niveles de condición física de cada cual.
Por ello, el ejercicio que realice ha de adaptarse a sus propias características y necesidades:
cada persona debería hacer una valoración de su condición física antes de comenzar un programa de
entrenamiento y adaptarse un programa individual, evitando comenzar desde el nivel de otros o
intentar seguir el ritmo de otros (lo que a los demás les resulta una carga fácil de trabajo quizás para
nosotros no lo sea, y viceversa).
3.- Principio del estímulo

100
eficaz de la carga
Sobreentrenamiento
24
90
80 UMBRAL
Las adaptaciones son los
cambios que se dan en nuestro 70

cuerpo como consecuencia del 60 Desarrollo
ejercicio físico. Se debe realizar una
50
actividad que estimule, que cree UMBRAL
40 Mantenimiento
adaptación, que produzca modifica-
ciones de órganos y sistemas. Hay, 30
no obstante, ejercicios tan suaves 20
que no suponen carga alguna, y que No entrena
por tanto no provocan ninguna 10
0
adaptación, y otros que por resultar excesivos vayan a ser contraproducentes (bien porque no estemos
preparados para realizarlos, bien porque puedan provocarnos algún tipo de lesión: éstos tan sólo
provocan fatiga y sobreentrenamiento). Nos interesan, pues, aquellos ejercicios que nos sirvan para
mantener nuestra forma física o, todavía mejor, para mejorarla.
Las adaptaciones pueden ser:
Lentas o crónicas
Cambios Rápidas o temporales Cambios estables en el organismo, se dan
Son aquellos cambios que se dan en nuestro después de mucho tiempo practicando
cuerpo al comenzar a hacer ejercicio. actividad física, y se mantienen durante un
Desaparecen al finalizar el ejercicio. cierto tiempo aunque el ejercicio se deje de
practicar con regularidad
 Aumenta la temperatura de los  Aumento del tamaño del músculo
Sistema músculos. (hipertrofia muscular).
muscular  Aumenta la coordinación intermuscular  Aumento de la fuerza muscular.
e intramuscular.  Mayor velocidad de contracción de las
 Comienzan a vaciarse los depósitos de fibras musculares.
ATP, PC, y glucógeno muscular.
Sistema  Aumento de la frecuencia respiratoria.  Aumento del VO2 máximo.
respiratorio  Aumento del VO2  Aumento de la capacidad respiratoria
máxima.
 Aumento del flujo sanguíneo (se  Descenso de la FC en reposo
Sistema bombea más sangre por minuto).  Aumento del tamaño del corazón.
cardiovascular  Aumento de la FC.  Aumento de potencia de latido.
 Vasodilatación arterial y venosa  Menor fatiga cardiaca.
Niveles recomendados para trabajar la salud son:

 60-85% FCM  120-180PPM  Practicar al menos 150´de actividad
física moderada / semana
4.- Principio de la continuidad

Todo entrenamiento o programa de condición física, además de alcanzar una intensidad
mínima para que sea beneficioso, debe repetirse un determinado número de veces para que produzca
efectos duraderos en el organismo tanto a efectos de aumento del rendimiento (recomendadas al
menos 4 sesiones semanales, al menos), como de mejora de la salud (con al menos 3 sesiones
semanales es suficiente).
5.- Principio de la progresión

25
Para mejorar nuestro nivel de condición física es preciso ir

incrementando paulatinamente las cargas de entrenamiento. Siempre
se ha de avanzar de lo fácil a lo difícil, de lo suave a lo intenso, de lo

poco a lo mucho. En ejercicio, por tanto, se ha de trabajar con dos
variables:
 Volumen del ejercicio: es lo primero que debiera subirse. El

volumen es la cantidad de ejercicio que hacemos. Se mide
normalmente en tiempo, en número de repeticiones, de series…
Provoca adaptaciones a largo plazo, que se mantienen durante
mucho tiempo una vez adquiridas
Intensidad
 Intensidad del ejercicio: se sube tras un trabajo previo, cuando se

ha conseguido un volumen medio. Entonces, los ejercicios se
vuelven más intensos, con menos descanso o más peso. Produce
adaptaciones a corto plazo que se pierden rápidamente si se
abandona el entrenamiento. volumen
Su relación es inversamente proporcional: a mayor volumen, menor intensidad y a mayor intensidad, menor volumen.
6.- Principio de la alternancia

Por cada carga de trabajo se ha de alternar una carga de descanso, para que el organismo se
recupere y pueda afrontar un nuevo esfuerzo. Es decir, que se ha de recuperar…
 …entre series…
 …entre ejercicios (salvo entre los de flexibilidad, pues no causan fatiga)…
 …entre cargas de entrenamiento (sesiones o días)…
Esto se ve reflejado muy bien en

la siguiente gráfica (el nivel de energía
del organismo es la línea curva)
1.- Mientras se entrena: la

energía se va perdiendo (va bajando)
hasta que termina el entrenamiento (2).
2.- Recuperación: Al descansar,
y reponer la energía, se puede un nuevo esfuerzo. El tiempo
de recuperación depende del esfuerzo realizado.
3.- Sobrecompensación: El cuerpo acumula más
energía temporalmente en previsión de nuevos esfuerzos. Si en
ese momento volvemos a entrenar, nuestro nivel de condición física mejorará. Si no, al cabo de los
días desaparecerá ese efecto (curva descendente de 3) y no habrá mejora.
Cargas de trabajo y su recuperación aproximada en las cualidades física saludables:
 Flexibilidad: No necesita recuperación al no causar fatiga.
 Resistencia aeróbica: aquí hemos de diferenciar entre una carga de entrenamiento y

la carrera aeróbica que se hace en el calentamiento.
Bien es cierto que para una persona sedentaria el simple hecho de correr al
calentar le puede producir fatiga, pero llegará un momento (con el entrenamiento) en
el que ya no se cansará.
Es entonces cuando podrá trabajar la resistencia específicamente con cargas
26
medias y altas, que son las que necesitan más recuperación:

▪ Cargas bajas: 24 horas.

▪ Cargas medias: 48 horas.
▪ Cargas altas y muy altas: 100 horas (maratones).
 Fuerza resistencia
▪ Cargas medias: 24 horas de recuperación.

▪ Cargas altas: 72 horas de recuperación.
VIII Algunos fundamentos fisiológicos de la actividad física
El ejercicio, para que sea beneficioso para la salud, debe cumplir una serie de requisitos. No
sirve de nada realizar ejercicio de cualquier manera, ni sin constancia (no sirve correr a diario medio
minuto, ni estirar cinco minutos a la semana, ni hacer diez abdominales al mes), sino que debe
basarse en unos conocimientos básicos para que sean verdaderamente útiles.
El ejercicio, para ser saludable, debe causar adaptaciones ante las nuevas exigencias que
dicha práctica supone para el organismo. Cuando hacemos ejercicio rompemos el equilibrio al que
está acostumbrado (o malacostumbrado, depende); el cuerpo percibe el ejercicio de la misma forma
en la que percibe a una enfermedad: una situación que altera su tranquilidad y ante la cual hay que
reaccionar; esas respuestas suponen la adaptación. Este proceso se conoce como…
1.- S.G.A. (Síndrome General de Adaptación), teoría del estrés o Ley de Seyle:
Lo dicho; cuando el cuerpo percibe ese cambio, intenta adaptarse a él. El Síndrome General
de Adaptación consiste en el conjunto de respuestas que da el organismo ante cualquier estímulo
agresor o situación de estrés. Gráficamente, es así:
1. Fase de reacción o alarma: El estímulo agresor (ejercicio o infección) altera el organismo y

provoca una pérdida del equilibrio homeostático (el equilibrio interno de nuestro cuerpo). Ante
esta situación el cuerpo se reorganiza y se adapta a la nueva situación, lo que hace que eleve sus
niveles iniciales y aumente su nivel de resistencia.
2. Fase de resistencia: adaptación de nuestro cuerpo al estímulo (en este caso, a la carga de
entrenamiento, al ejercicio). Cuando es estímulo cesa se produce el descanso; cuando el
estímulo no cesa, lo que se da entonces es el sobreentrenamiento.
3. Fase de agotamiento: cuando los mecanismos de adaptación no resultan eficaces y se superan

los límites del organismo (bien porque se agoten las reservas energéticas, bien por una ausencia
de descanso adecuado antes de la realización del ejercicio, de modo que nuestro cuerpo no
estuviera preparado para realizarlo). Esta situación provoca una disminución de la capacidad de
adaptación del cuerpo.
27
Directamente relacionado con el Síndrome General de Adaptación nos encontramos que

ante una carga de entrenamiento, o varias, el cuerpo tiene otro mecanismo de adaptación, que es el
llamado proceso o principio de la sobrecompensación.
2.- Principio de la Sobrecompensación:
Cuando el cuerpo humano es capaz de reaccionar, de adaptarse, a una carga de trabajo, al

descansar, al recuperarnos, es capaz de aumentar el nivel de rendimiento físico y la resistencia de
entrenamiento.
Si no se vuelve a entrenar los efectos
conseguidos se pierden, pero si se mantiene constante a
lo largo del tiempo la aplicación de estímulos que
supongan una carga para asumible por el organismo
(respetando siempre los necesarios tiempos de descanso
y recuperación) entonces nuestra capacidad de
rendimiento deportivo aumentará.
Si, por el contrario, la carga es excesiva, o no se

respetan los tiempos de descanso imprescindibles, se da el
caso contrario a la sobrecompensación: el sobreentrena-
miento (que lo que provoca es una disminución del
rendimiento deportivo; más no es siempre mejor).
Finalmente, si las cargas empleadas son siempre

las mismas se permanece en una situación de
estancamiento, ni se mejora ni se empeora el nivel. Si lo
que se pretende es entrenar esto es un error, pero si el
objetivo es mantener un buen nivel de condición física,
un buen nivel de salud y una sensación general de
bienestar, el permanecer durante nuestra vida realizando
ejercicio de manera regular no es en absoluto un objetivo
menor.
3.- Fuentes energéticas:
Los alimentos que ingerimos nos proporcionan la energía necesaria para la

contracción muscular, imprescindible en la actividad física. Pero tras la ingesta es necesario que esos
28
alimentos se transformen en la única sustancia que puede producir la contracción muscular: el ATP
(adenosín trifosfato, compuesto que acumula la energía necesaria para que la célula realice sus
funciones).
La principal fuente de energía del músculo es el ATP, pero la cantidad existente en el propio
músculo es muy pequeña (con un esfuerzo máximo de 2 – 3” se puede llegar a agotar), y por lo tanto
debemos poder obtenerla rápidamente. Para ello disponemos de diferentes fuentes energéticas como
son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas: su empleo da lugar a la obtención de energía,
y según el modo en que ésta se consiga se distingue entre las vías que no necesitan oxígeno
(anaeróbicas) y las que sí lo necesitan (aeróbicas).
En función de la duración del ejercicio y de la intensidad a la que éste se realice obtene-
mos la energía por una u otra vía. Gráficamente puede representarse de la siguiente manera:
Se hallan en el músculo en una cantidad 3–4 veces superior al ATP, aunque la intensidad a la que permite hacer el ejercicio es algo menor
Vía Duración Fuente energética Ejemplo
Aláctica Hasta 5” de contraccio- ATP intramuscular Salto con pies juntos

Se emplea la energía disponible en el nes a intensidad máxima
Anaeróbica
músculo, por lo que no se producen
(actividades residuos de ácido láctico. Se emplea Depósitos musculares
5 – 20” de ADP + fosfocreatina Carrera de 100 m
muy en esfuerzos de intensidad máxima.
intensas)
Láctica 20” – 2´ Hidratos de carbono
Se produce ácido láctico. (sin aporte de O2) Carrera de 400 m
Hasta 30’ (puede variar) Hidratos de carbono Nadar 20’

Aeróbica
Más de 30’ Grasas Caminata de 6h
Gasto y consumo de O2 equilibrado.
Muchas horas Proteínas: su empleo se da al agotarse las otras
vías; (no es nada recomendable)
29
De los alimentos la glucosa es el más eficiente Las grasas comienzan a emplearse aproximadamente a par-
en el uso del oxígeno, mientras que la grasa es el más tir de los 30’ de actividad, pero se metabolizan de manera
eficiente en el aporte de energía (con poca cantidad fundamental y principal sólo a los 90’ de actividad modera-
obtenemos mucha energía). Por ello en la vida normal, da, cuando los depósitos de glucógeno se han agotado
moviéndonos sin esfuerzo, utilizamos fundamentalmen-
te grasa, mientras que a medida que el esfuerzo aeróbico se hace más intenso
empleamos las reservas de azúcar. (que son más escasas, pero que necesitan
menos O2 para movilizarse).
Ficha Fuentes energéticas (y repaso)
COMPONEN- SISTEMA DE VÍA: aeróbica o FUENTE
EJERCICIO TE DE LA SUBCOMPO- ENTRENA- anaeróbica ENERGÉTICA
CONDICIÓN NENTE MIENTO (láctica o UTILIZADA
FÍSICA aláctica)
Carrera
continua 1 hora
(150 p/m)
Carrera suave
combinada con
ejercicios (sal-
tos, fondos, etc)
Abdominales (1
minuto
manteniendo un
ritmo
constante)
Fondos de
brazos (el
mayor número
posible en 5”)
Salto con pies

juntos
Pases con el
balón de balon-
cesto (alejados
unos de otros)
Carrera lenta –
rápida (3´ y
medio: perio-
dos de 30”)
Ejercicios de
elongación de
la musculatura
200 metros a
tope
Partido de
baloncesto
30
Ficha Síndrome General de Adaptación
Nombre y apellidos: ______________________________________________ Curso: 1º bach
1. El SGA tiene 3 fases; describe en qué momentos en la sesión de hoy se han dado cada
una de ellas.
2. De acuerdo con la Ley del Umbral de Schultz-Arnodt, explica qué tipos de estímulos hay,
y cuál de ellos ha resultado ser para ti el conjunto de la clase de hoy (y explica por qué).
3. Menciona cuáles son los cuatro sistemas del cuerpo humano que más directamente
intervienen en el ejercicio, e indica dos adaptaciones rápidas que se den en cada uno de
ellos.
4. Señala si es verdadero o falso que el ejercicio físico practicado de un modo adecuado y

con regularidad provoque las siguientes adaptaciones a largo plazo (y, caso de que la
afirmación sea falsa, escribe qué es lo que ocurre realmente).
➢ Mejora el estado de salud cardiovascular al mejorar la circulación sanguínea

corporal.
➢ Menor riesgo a padecer enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares
(ya que 30´ diarios de ejercicio aeróbico 3-4 días/semana disminuye en más de un
40% la incidencia de problemas cardiacos).
➢ Perjudica el control de la tensión arterial (el ejercicio no reduce el riesgo de
hipertensión arterial) y empeora la elasticidad de los vasos sanguíneos.
➢ Evita la formación de varices (dilatación permanente de una vena)
➢ Aumenta la utilización de la grasa corporal y mejor control de peso.
➢ Incrementa la capacidad vital (volumen de aire existente entre una inspiración
máxima y una espiración máxima)
➢ Aumenta el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia).
➢ Reduce la fortaleza de los huesos, que se hacen menos resistentes a las tracciones, y
aumenta el ritmo de envejecimiento del esqueleto.
➢ Disminuye la coordinación muscular (mayor riesgo de lesiones).
➢ Incrementa el tamaño del corazón, principalmente el ventrículo izquierdo
(disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo), y aumenta su grosor.
➢ Mejora de la forma física, de la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la
capacidad para realizar otras actividades físicas de la vida diaria sin fatiga.
➢ Previene la pérdida de hueso (mejor crecimiento óseo y retención de calcio:
previene la osteoporosis).
➢ Ayuda a establecer hábitos de vida cardiosaludables y a combatir factores de riesgo
(obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, malos hábitos de vida, etc.).
➢ En personas mayores ayuda a acelerar las enfermedades crónicas y aquellas
asociadas al envejecimiento, perjudicando el mantenimiento de una mejor calidad de
31
vida e independencia durante un tiempo más prolongado.

➢
Disminuye el riego de muerte y aumenta la longevidad.

➢ Favorece la transmisión de las señales nerviosas.
5. ¿Qué nos dice el principio de la Sobrecompensación?

32
33
IX Planificación del entrenamiento
El entrenamiento implica un objetivo de mejora, es una preparación física, técnica y
psicológica que pretende el desarrollo máximo de las capacidades cada deportista. Planificarlo
suponer definir todo lo que se va a realizar a lo largo del mismo, supone prevenir qué se va a hacer y
qué se espera que ocurra. Antes de iniciar una planificación deportiva es necesario:
Definir los principales objetivos que queremos conseguir.

Definir los recursos necesarios (materiales y humanos).
Definir el modelo de deportista y del juego o competición.
Hacer una valoración real de nuestras capacidades.
Definir los contenidos (técnicos, tácticos, psicológicos…).
Seleccionar ejercicios para trabajar contenidos.
Analizar el calendario de competiciones en el que participaremos.
Elaborar un proyecto de programación anual (temporización).
Establecer mecanismo de evaluación (pruebas físicas, etc.).
Todo esto para conseguir mejorar el rendimiento a largo plazo. Pero en ese tiempo (el que
sea), es imposible que el deportista pueda mantenerse siempre en forma. Por eso, el entrenamiento
se divide en ciclos de un año, que es la unidad más utilizada, ya que coincide con los periodos de
competición anual de los diferentes deportes.
El ciclo anual se distribuye en 3 periodos.
Preparación Competición Transición
Deportes 5 – 6 meses 4 – 5 meses De 6 semanas a 2 meses

Duración
individuales
Deportes de 2 meses 8 – 9 meses De 6 semanas a 2 meses

equipo
 Conseguir un buen  Conseguir buenos  Facilitar la recuperación

Objetivos nivel de forma para las resultados física y psicológica del
competiciones. deportivos. deportista.
 Adquirir un buen nivel  Mantener del nivel
físico, técnico y táctico. de forma.
 Trabajo genérico.  Trabajo específico.

 Disminución importante
Características de la carga de
 Volumen elevado.  Volumen medio –
entrenamiento.
bajo.
 Incremento progresivo
 Práctica libre de otros
34
de la intensidad del  La intensidad es

deportes.
entrenamiento elevada.
Todo este ciclo anual, se subdivide en unidades todavía más pequeñas para facilitar la
planificación. Estas unidades son los:
- Macrociclos: que son estructuras de entrenamiento con alternancia de volumen e

intensidad. Duran entre 4 y 10 semanas. En los deportes donde se planifican en un mes, se llaman
mesociclos. Se pueden trabajar los macrociclos con varios fines.
• Básico: Se utilizan ejercicios generales.
• Introductorio: se pierde generalidad y se gana especificidad.
• Pulidor: se trabaja la CF, la técnica y la táctica adaptada al deporte
practicado.
• Recuperación: Para la fase de transición. Ejercicios que disminuyen la carga
de entrenamiento.
• Vacaciones: práctica de deporte con carácter recreativo.
- Microciclos: que duran 1 semana. Integra los elementos físicos, técnicos y tácticos para la
competición para el fin de semana. Existen diferentes tipos:
• Preparación: se prepara al deportista. Volumen de trabajo elevado.

• Competición: se busca el máximo nivel de forma. La intensidad aumenta.
• Mantenimiento: mantener el nivel de forma.
Algunos ejemplos…
35
Plan de entrenamiento personal
 CONCEPTO DE PERIODIZACIÓN: periodizar un entrenamiento es distribuirlo en el

tiempo, planificando la intensidad, el volumen y los sistemas que se van a emplear. También se
establecerán las condiciones en las que se va a desarrollar el entrenamiento.
 CONSIDERACIONES PARA REALIZAR UNA PLANIFICACIÓN: nivel inicial que

tengamos; cualidades físicas que queremos mejorar; progresión que debemos seguir. Siempre
empezaremos trabajando con mucho volumen y poca intensidad (trabajo aeróbico) para ir
aumentando progresivamente ésta última.
GUÍA PARA LA ELABORACIÓN DEL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE

LA CONDICIÓN FÍSICA
1. Reconocimiento médico.
2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos.
3. Valorar las capacidades necesarias (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad...).
4. Evaluación del nivel actual de condición física.
5. Valoración de las propias necesidades.
6. Recursos, material e instalaciones.
7. Sistemas de acondicionamiento físico.
8. Adecuación de las cargas.
9. Organización de la sesión.
10. Evaluación.
11. Comentario sobre lo realizado.
PROPUESTA DE TRABAJO
1. Reconocimiento médico: siempre es aconsejable antes de comenzar un programa de

entrenamiento (principalmente si se tienen más de 35 años).
2. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos: ¿Adelgazar? ¿Mejorar en fuerza, en

resistencia, en velocidad, en flexibilidad? (y, de ser así, especificar objetivos; ej: ser capaz de correr
30' a un ritmo determinado sin fatigarse) ¿Salud? ¿Pasar unas determinadas pruebas físicas?
¿Conseguir el máximo rendimiento? ¿Facilitar un grado de forma óptimo?
3. Valorar las capacidades necesarias (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad...) y, dentro de cada
una de ellas, sus subcomponentes y sus características. Como bien sabemos, los subcomponentes de
la condición física que más nos interesa trabajar si lo que queremos es mantener un buen nivel de
salud son la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia y la flexibilidad.
Ejercicio cardiorrespiratorio o aeróbico:

Aquel que mantenemos gracias al aporte de sangre oxigenada que necesitan los
músculos. Son actividades continuadas que emplean los grandes grupos musculares de
36
nuestro cuerpo.
Algunos beneficios: fortalecimiento del corazón, mayor eficacia del sistema
cardiovascular, fortalecimiento de huesos y músculos, reducción de tensiones, control del

peso corporal y reducción del riego de enfermedades coronarias.
FRECUENCIA INTENSIDAD TIEMPO ACTIVIDAD
3-5 veces/semana 55-90% FCM Entre 15'-60’ (mejora Especificar

cardiovascular)
Fuerza y resistencia muscular:
Fuerza muscular es la capacidad de un músculo de ejercer el máximo esfuerzo con el
fin de vencer una resistencia; resistencia muscular es la capacidad de los músculos
esqueléticos de ejercer una fuerza un tiempo prolongado sin llegar a la fatiga. Los ejercicios
que mejoran la fuerza muscular incrementan el tamaño de las fibras musculares, mientras
que los ejercicios que mejoran la resistencia muscular aumentan la capacidad de las fibras de
utilizar el oxígeno y resistir a la fatiga (mayor eficacia en la contracción). Son preferibles las
contracciones isotónicas, porque las isométricas aumentan la tensión arterial.
Algunos beneficios: refuerzo de tendones y ligamentos, incremento de la masa
muscular, y por tanto evita la pérdida de masa muscular a consecuencia de la edad,
fortalecimiento de los huesos, mantenimiento correcto de la postura corporal, favorece la
pérdida de calorías por un incremento del metabolismo basal.

Al menos 2 días/ semana Moderada (40 -70%) Ver pags 16 – 17 Especificar
Flexibilidad:
Capacidad de realizar movimientos con gran amplitud. Conviene trabajar tanto la
movilidad articular como la elasticidad muscular.
Algunos beneficios: aumenta del rango de movimientos, mejora de la postura,
prevención de lesiones, reducción del dolor tras el ejercicio.
Recomendable a diario Sin llegar al dolor 20 - 30" cada estiramiento, de 3 Especificar

a 5 veces cada músculo
4. Evaluación del nivel actual de condición física. Propuesta: prueba de la Course Navette
(incorporar alguna otra si se desea ampliar el plan de entrenamiento; ej: las pruebas que realizaremos
a lo largo del curso).
5. Valoración de las propias necesidades: de acuerdo con los objetivos planteados, ¿en qué
se debe mejorar (ésto debe realizarse tras la evaluación del propio nivel de condición física).
6. Recursos, material e instalaciones necesarios para desarrollar el plan (¿pista de atletismo?,
entorno natural?, ¿pesas?, ¿colchonetas?, gimnasio?...).
7. Sistemas de entrenamiento: ¿cómo vamos a entrenar? (ej: si pretendo trabajar la resistencia, y
más concretamente la aeróbica, es muy probable que emplee los sistemas continuos para su
desarrollo y, dentro de éstos, podré optar entre la carrera, el fartleck y el entrenamiento natural).
8. Adecuación de las cargas: en cuanto a volumen, intensidad, descanso, etc. Relacionar con los
principios del entrenamiento y confirmar que éstos se cumplen. Factores a tener en cuenta
(previsiones de trabajo antes de desarrollarlo):
37
a) Duración del plan: distribución de éste en macrociclos y microciclos.

b) Tipo de actividad o actividades elegidas
c) Frecuencia semanal
d) Volumen: Tiempo Distancia Días Sesiones de entrenamiento/día
e) Intensidad:
Control de la frecuencia cardíaca a la que deseamos realizar cada ejercicio.
% del trabajo desarrollado con respecto a las máximas prestaciones de cada cual. Referido a
la frecuencia cardíaca, kilos, repeticiones...
f) Progresión: ¿pretendemos incrementar la carga de trabajo a lo largo del tiempo?, ¿de qué modo?
X Ejercicio y salud
1.- Hábitos beneficiosos para la salud:
Un objetivo razonablemente interesante que todos tenemos es el de vivir bien. Otro, el de

vivir más. Para lograrlo existen una serie de hábitos comúnmente aceptados cuyo seguimiento
incrementa la esperanza de vida (en buenas condiciones) de hasta 14 años para las mujeres, y de
12 para los hombres. Estos hábitos, usualmente conocidos pero no siempre practicados, son:
Realizar actividad física con regularidad, tener un estilo de vida activo: necesitamos
movernos para sentirnos bien (todo lo que no se usa, se atrofia). Al menos 5 días/semana
Tener hábitos alimentarios saludables: comer de todo en las cantidades adecuadas.
Evitar el sobrepeso.
No fumar.
Caso de hacerlo, tomar poco alcohol.
Tener una presión arterial <140/90mmHg
Colesterol total <190 mg/dl
Metabolismo normal de glucosa.
Evitar el estrés excesivo.
2.- Beneficios del ejercicio físico:
Mejora el estado de salud cardiovascular al mejorar la circulación sanguínea corporal.

Menor riesgo a padecer enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares (30´/día 3-4
días/semana disminuye en más de un 40% la incidencia de cardiopatía isquémica).
Previene y ayuda a controlar la tensión arterial (el ejercicio reduce el riesgo de hipertensión
arterial en un 34%): mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Evita la formación de varices (dilatación permanente de una vena).
Mejor regulación de la glucemia y menor riesgo de padecer diabetes mellitus no insulino
dependiente (se aumenta la sensibilidad a la insulina hasta en un 25%).
Reduce los triglicéridos, aumenta el HDL (colesterol bueno) y disminuye el LDL (colesterol
malo).
Aumenta la utilización de la grasa corporal y mejor control de peso.
Incrementa la capacidad vital (volumen de aire existente entre una inspiración y una espiración
máximas).
Mejora en la imagen personal.
Mejora el estado de ánimo.
Aumenta el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia).
Fortalece los huesos, que se hacen más resistentes a las tracciones, y disminuye el ritmo de
envejecimiento del esqueleto.
Aumento de la coordinación muscular (menor riesgo de lesiones).
Incrementa el tamaño del corazón, principalmente el ventrículo izquierdo (disminuyen las
pulsaciones por minuto en reposo), y aumenta su grosor.
Mejora de la forma física, de la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad para
38
realizar otras actividades físicas de la vida diaria sin fatiga.

Mejor digestión y regularidad del ritmo corporal.
Menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (reduce el riesgo en un 30 – 40% en el cáncer
de colon, el más común en los países occidentales).
Previene la pérdida de hueso (mejor crecimiento óseo y retención de calcio: previene la
osteoporosis).
Evita dolores de espalda.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora el estado de ánimo, la autoestima y el bienestar psicológico, y disminuye el riesgo de
padecer estrés, ansiedad y depresión (ayuda a liberar tensiones).
Mejora el rendimiento intelectual.
Asimilación de valores: autocontrol, capacidad de superación, competitividad, cooperación,
diversión, integración, responsabilidad, solidaridad…
Permite compartir una actividad con familia y amigos.
Ayuda a establecer hábitos de vida cardiosaludables y a combatir los factores (obesidad,
hipertensión, hipercolesterolemia, malos hábitos de vida, etc.).
Previene el estreñimiento.
En personas mayores ayuda a prevenir o
retrasar las enfermedades crónicas y aquellas
asociadas al envejecimiento, colaborando a
mantener una mejor calidad de vida e
independencia durante más tiempo.
Disminuye el riego de muerte y aumenta la
longevidad.
Es divertido.
39
XI Hábitos perjudiciales para la salud
1.- Sedentarismo:
Snif. Triste, pero no por ello menos real. Hay personas que permanecen sentadas casi seis
horas diarias cada mañana (en el trabajo, o en el instituto), acuden a casa a comer y permanecen
sentadas, se ponen a trabajar o a estudiar o a jugar con el ordenador o a contemplar el móvil casi
hasta la hora de cenar, momento en el que siguen sentadas o tumbadas antes de volver a tumbarse
en algún momento para dormir y conseguir pasar un día más sin apenas moverse.
Y la falta de movimiento provoca enfermedades como las cardiopatías,

los accidentes cerebrovasculares, la diabetes o el cáncer de
mama o de colon, origen del 71% de todas las muertes
en el mundo. Algunas consecuencias son las siguientes:
Disminución del VO2 Aumento de la FC en Ese aumento de la FC en

máximo (disminuye la reposo: el corazón debe torno al 10 – 15 %
mayor cantidad de trabajar más para que el provoca un 64% más de
oxígeno que somos volumen sanguíneo que posibilidades de sufrir
capaces de tomar y llegue a los músculos algún tipo de
utilizar en un minuto) sea el mismo enfermedad del corazón
Pérdida muscular que se Los músculos ven

Contracturas y acortamiento aumenta con la edad reducida su función
muscular, que provocan dolor. (comienza a los 30 metabólica, abriendo
Dolores de espalda como años, y se acelera a los camino a las células
consecuencia de malas 50 y a los 70) grasas: comenzamos a
posturas. engordar
Importante pérdida de Como consecuencia de ese aumento de peso, mayor riesgo

flexibilidad, que provoca de nuevas enfermedades como el colesterol, la diabetes, la
una menor posibilidad osteoporosis (disminución de la masa ósea del hueso,
de realizar determinados haciéndolo más frágil) o la artrosis (enfermedad de las
movimientos. articulaciones que provoca dolor y rigidez).
CEREBRO: la falta de ejercicio influye en el grosor del lóbulo temporal medio, lo que hace que la
memoria se deteriore con el paso del tiempo (menor circulación sanguínea en el hipocampo, zona del
cerebro asociada con las emociones y los recuerdos). El bombeo de sangre y de oxígeno al cerebro se hace
más lento. Y se detiene la producción de hormonas de la felicidad: serotonina y endorfinas.
La solución: moverse. Según la Organización Mundial de la Salud bastaría con al menos 150 minutos
semanales de actividad física moderada (lo cual incluye caminar). Otros consejos implican llevar una vida
lo más activa posible: levantarse de la silla cada media hora, subir escaleras en lugar de hacerlo en ascensor,
acudir al instituto caminando en lugar de en coche,
2.- Obesidad:
La obesidad es la acumulación anormal o excesiva de grasa en el

cuerpo que puede resultar perjudicial para la salud. Esta acumulación se debe
principalmente a dos factores: la ingesta excesiva de alimentos (se come
demasiado, más de lo necesario, y productos además que no son sanos, y ese
exceso de energía se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa) y la falta
de ejercicio (no se queman calorías, o se queman menos de las que se
ingieren). En España a este respecto hay un problema: el 85 % de los niños y niñas no realizan ni tan
siquiera una diaria de actividad física, en un momento en el que resulta imprescindible para su
desarrollo y que en gran medida va a condicionar su futuro (un infante obeso tiene un 80 % de
probabilidades de ser un adulto obeso).
Y las consecuencias de la obesidad son muy negativas: una persona obesa es una persona
enferma. Estética al margen, que también influye en cuestiones en absoluto menores como la
autoestima, la acumulación de grasa provoca enfermedades cardiovasculares, dificultades
respiratorias, problemas de movilidad, trastornos del aparato locomotor (como artritis), mayor riesgo
de fracturas óseas, mayor riesgo de incidencia de la diabetes, hipertensión, colesterol alto y en
ocasiones hasta algunos tipos de cáncer (los de mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar,
endometrio, riñones o colon). En conjunto, pues, la obesidad ofrece una menor esperanza de vida.
Hay varias formas de comprobar qué grado de obesidad tiene una persona:
I.M.C. (Índice de Masa

Corporal, o Índice de
Quetelet): se calcula
dividiendo el peso en kilos
entre la talla (la altura de la
persona) en metros al
cuadrado.
Peso en kilos
(Talla en cm)2
Si el resultado obtenido es
igual o superior a 25, esa
persona tiene sobrepeso; si es
igual o superior a 30, obesidad.
Entre 18’5 y 24’9, el peso es
adecuado, y menos de 18’5 ya
implica bajo peso.
Esta fórmula tan sólo sirve

como referencia, y sólo para
personas adultas, pero no
siempre ofrece conclusiones
41
claras (a una maratoniana le di-

rá que tiene insuficiencia pon-
deral, mientras que a una halte-

rófila el resultado le dirá que
está obesa, lo cual no es cierto).
Estos valores son válidos para personas

También se puede hallar gráficamente: Busca tu peso y tu
de entre 19 – 24 años. Entre 25 – 34 años el IMC
talla y une los datos con una línea. Luego, fíjate en la línea del
normal es de 20 – 25; entre 35 – 44 años el IMC
centro y mira a ver por donde pasa. Ello te dirá el lugar en el
debe estar entre 21 – 26; entre 45 – 54, IMC de 22 que te encuentras. (Pero, lo dicho, sirve sólo como
– 27; entre 55 – 65, IMC 23 – 28; con más de 65 referencia).
años el IMC normal está entre 24 – 29.
42
Otra manera, más fácil, de comprobar si tenemos un
riesgo realmente serio de sufrir problemas cardiovas-
culares (entre otros) es midiendo el perímetro de la
cintura (normalmente a la altura del ombligo, o dos cm
por encima), e independientemente de cuál sea nuestro
peso (se relaciona con nuestra grasa abdominal). Esto,
de nuevo, está pensado para adultos. Así, si una mujer
tiene más de 88 cm, y un hombre más de 102, deberían
con urgencia plantearse reducir su peso corporal, cuidar
el tipo y los momentos de la ingesta de alimentos que
realizan, e incorporar una mayor cantidad de actividad física en sus quehaceres diarios.
Otro test que se emplea para medir la masa corporal es el índice cintura/cadera, que es la
relación entre ambas partes de nuestro cuerpo que se obtiene al dividir el perímetro de la cintura
de una persona entre el perímetro de su cadera. Es un método indirecto para saber cuál es la
distribución de nuestra grasa abdominal.
RIESGO HOMBRES MUJERES

Bajo 0´83 – 0´88 0´72 – 0´76
Moderado 0´88 – 0´95 0´77 – 0´82
Alto 0´95 – 1´01 >0´82
Muy alto >1´01
2.1.- Obesidad y ejercicio. Programas de pérdida de peso. Algunas ideas importantes:
 Intentar adoptar un hábito de práctica regular de algún tipo de ejercicio: mantenerse

activos mediante actividades cotidianas (ir andando a los sitios, acudir en bicicleta al
instituto, subir andando las escaleras, ir a nadar, hacer aerobic.......) es la mejor manera de
controlar el peso y contribuir a una buena salud. Impide que el metabolismo en reposo
se reduzca, mejora la tensión arterial, el colesterol y los triglicéridos incluso aunque no se
pierda peso, la fuerza, la flexibilidad y la resistencia, el sentimiento de bienestar y la
autoestima.
Adelgazamos porque las calorías que ingerimos son menores que la que gastamos en
nuestra actividad diaria. Lograremos adelgazar si no aumentamos la ingesta de alimentos
pero sí incrementamos nuestra actividad física diaria.
Ejercicios específicos para tal fin, ya lo sabemos, son los ejercicios aeróbicos de al
menos 30’ de duración (aunque conviene que el ejercicio se prolongue más allá de los 40
– 45´, para que la cantidad de grasas que utilizamos sea mayor), realizados al 60 – 85 %
de nuestra FC máxima (ya es suficiente si se trabaja al 60 – 70 %: se mejora la capacidad
del corazón de bombear sangre, se fortalecen los músculos, tendones y articulaciones, y
se quema la grasa como principal fuente de energía).
43
El ejercicio aeróbico aumenta la eficiencia con que las células queman calorías: la
actividad física ayuda a perder peso más allá de las calorías que se queman durante el
ejercicio, ya que las personas activas queman más calorías que las sedentarias no sólo al
hacer ejercicio, sino también cuando están en reposo. Cuando uno hace actividad física
aeróbica con frecuencia aumenta la cantidad de mitocondrias que hay en las células de
los músculos (las mitocondrias son como las centrales energéticas de las células: cuantas
más mitocondrias hay en las células, más oxígeno pueden consumir, y más calorías
pueden quemar). Esto explica que atletas bien entrenados sigan quemando calorías una
vez terminado el ejercicio, mientras que a las personas sedentarias no les ocurre lo
mismo. Y cuantas más mitocondrias se tienen mayor es la capacidad de degradar grasas
durante la actividad física. Para que los músculos adquieran más mitocondrias y los
efectos comiencen a notarse hacen falta al menos tres semanas de entrenamiento
aeróbico.
(Estos ejercicios que resultan ser todavía más eficaces si se combinan con ejercicios
de fuerza resistencia, que ayudan a aumentar el metabolismo basal y, con ello, el gasto de
calorías en reposo).
 No intentar responder a un canon físico establecido en tablas estandarizadas: cada
persona tiene un peso ideal propio. Hay que buscar sentirse bien, no pesar unos kilos
determinados.
 Combinar siempre dieta con ejercicio aeróbico global: para adultos se recomiendan al
menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Por supuesto, el ejercicio ha
de poder ser realizado por la persona que quiere bajar peso: correr es la actividad física
que más calorías quema (una persona de 80 kilos a 12 km/h quema unas mil kcal/h),
pero andar es lo más recomendable para alguien que no esté acostumbrado a hacer
deporte (consume entre 200 y 300 calorías, según el ritmo de la marcha –caminar una
hora equivale a nadar entre 20 y 30 minutos–). Otros ejercicios que pueden realizar
personas con sobrepeso para no sobrecargar sus articulaciones son la natación o el
ciclismo (hacer abdominales o ejercicios de fuerza no adelgaza: se fortalece un grupo
muscular concreto, y el ejercicio no dura lo suficiente como para movilizar las grasas).
 Todas las dietas deben incluir cierta proporción de hidratos de carbono, proteínas y
grasas: debe tenderse a un recorte moderado en la ingesta habitual que permita seguir
realizando las actividades cotidianas, sin eliminar de la dieta ningún nutriente. Los hidra-
tos aportados deberían ser complejos, pudiendo eliminarse por completo los azúcares;
las grasas podrían llegar a reducirse hasta un 15% y las
proteínas aumentar ligeramente.
En ocasiones basta para adelgazar con eliminar la
ingesta de bollería industrial o bebidas azucaradas, y
con aumentar nuestra actividad física diaria.
 Evitar la pérdida de muchos kilos con métodos
drásticos: la pérdida de peso ha de hacerse poco a poco,
a lo largo de bastantes semanas (a un ritmo de un kilo al
mes, según Valentín Fuster),
para que finalmente los resultados
sean permanentes. Y para perder peso lo que debemos perder es grasa, no
sirve perder peso por otras vías. Para lograrlo han de mantenerse los hábitos
adquiridos a lo largo un amplio periodo de tiempo: cuidar una alimentación
equilibrada y mantener un programa continuado de ejercicio físico.
La pérdida rápida de peso se corresponde con la pérdida de músculo y
agua, lo que suele facilitar un potente efecto rebote (esos kilos se recuperan
con facilidad) y afecta a las ilusiones: caída de la autoestima cuando se
recupera el peso que se creía perdido. Las reservas de hidratos almacenadas en forma de
44
glucógeno muscular se almacenan hidratadas (tres partes de agua por una de glucógeno)
y se agotan en un día de ayuno. Ayunando o comiendo muy poco perderemos fácilmente
dos kilos en dos días, pero los volveremos a recuperar en cuanto volvamos a comer con
normalidad y bebamos el agua que hemos perdido. Este tipo de dietas son agotadoras (al
agotar las reservas de hidratos se percibe una sensación de fuerte debilidad y queda
bloqueado el metabolismo graso) y suponen un fuerte estrés para el organismo tanto a
nivel físico como psicológico. Y otra consideración: de cada cuatro kilos que se pierden
haciendo solamente dieta, sin practicar ejercicio, uno es de músculo, lo que es perjudicial
(si se pierde músculo empeoran el transporte de la glucosa y el metabolismo de la grasa).
Si nos ofrecen resultados rápidos y sin esfuerzo, nos están timando.
3.- Fumar (hábitos perjudiciales para la salud):
A modo de recordatorio se mencionan aquí algunos de los efectos que tiene el tabaco sobre nuestra
salud (¡sorprendentemente, muchísimas personas continúan fumando!):
Multiplica el riesgo de padecer cáncer (en pulmones, corazón, piel, boca, nariz, vías urinarias, garganta,
esófago, laringe… entre otros); provoca enfermedades pulmonares; bronquitis crónica; problemas
respiratorios; menor capacidad de esfuerzo; arteriosclerosis; eleva la tensión arterial (es un vasoconstrictor
importante); pérdida de algunos sentidos: olfato y gusto de manera más acentuada; osteoporosis;
enfermedades coronarias; caries; arrugas; asma; efectos en el embarazo; mayor propensión a dormir mal;
menor tiempo en la fase del sueño profundo como consecuencia del efecto estimulante de la nicotina;
menor rendimiento cognitivo a largo plazo (razonamiento abstracto o memoria); y crea adicción.
3.1.- Algunas creencias erróneas relacionadas con la adicción de fumar

(aportadas por el Dr Antonio Escribano):
 “Ayuda a concentrarse”: error; disminuye el riego sanguíneo al cerebro, con lo que disminuye
la capacidad mental.
 “Si no se nota que siente mal, entonces no es malo”: error; el daño es lento y progresivo (si
fuera rápido, sería un veneno y nadie fumaría).
 “Menos de 5 cigarrillos/día no hacen daño”: error; un solo cigarrillo ya hace daño.
 “El tabaco negro es mejor/peor que el rubio”: error; los dos tienen prácticamente los
mismos componentes.
 “El tabaco light no es perjudicial”: error; sólo tienen algo menos de nicotina y alquitrán; el
resto de componentes son los mismos. Es perjudicial.
 “Puedo dejarlo cuando quiera”: error; se es adicto en mayor o menor medida a nivel físico y
psicológico (lo que no significa que con esfuerzo no se pueda abandonar el tabaco).
 “Ya soy mayor para dejar de fumar”: error; siempre se puede cambiar.
 “El tabaco no es una droga”: error; el tabaco ES una droga (cumple todos los requisitos de
adicción física y psicológica).
4.- Alcohol (hábitos perjudiciales para la salud):
Si de alcohol hablamos, ante todo es importante distinguir

entre uso y abuso. Uso es aquel consumo que puede producirse
con una frecuencia reducida y en cantidades pequeñas, y que no
produce consecuencias negativas. Abuso es aquel consumo que
produce consecuencias negativas: porque las cantidades ingeridas
sean excesivas, porque se vaya a conducir, porque se sea menor
de edad, porque se esté embarazada, porque se consuman
medicamentos, porque se tenga algún problema de salud...
Así que las recomendaciones básicas son las siguientes: para quien no bebe, continúa sin
beber; para quien (siendo adulto) bebe con mucha moderación (una o dos copas pequeñas diarias),
45
puedes seguir así; para quien bebe más de dos copas al día, procura beber menos.
Cierto es que el consumo muy moderado tiene efectos beneficiosos para el corazón y las
arterias, pero los riesgos de que dicho consumo no sea lo moderado que cree el consumidor son
tantos que no hay ninguna sociedad médica que recomiende el consumo de alcohol (sí dan
indicaciones, para quienes ya lo consumen, de cómo dicho consumo debe realizarse). Porque hay un
paso del uso de alcohol al abuso de alcohol, y de éste al alcoholismo. Normalmente las señales de
alarma saltan ante el alcoholismo, pero ya el abuso es perjudicial para la salud, las relaciones con los
demás y el rendimiento profesional. El que no se perciba ese riesgo no quiere decir que el riesgo no
sea real, o pueda ser menor, y a mayor riesgo mayores son las posibilidades de sufrir problemas
varios como consecuencia del consumo del alcohol.
XII Nutrición
1.- ¿Qué es?
Es el conjunto de procesos mediante los cuales ingerimos, absorbemos y transformamos

(para su posterior uso) las sustancias que se encuentran en los alimentos (la nutrición, pues, es
inconsciente e involuntaria). Objetivos:
Suministrar energía (para que podamos realizar actividades y se mantengan las funciones
corporales: respiración, frecuencia cardiaca...).
Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras
corporales y para la reproducción.
Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.
Reducir el riesgo de enfermedades.
Nutrientes: son sustancias necesarias para la salud que el organismo no es capaz de

sintetizar (o formar), por lo que deben ser aportadas por los alimentos. El ser humano necesita
consumir a través de los alimentos aproximadamente 50 nutrientes: energía o calorías a través de las
grasas, hidratos de carbono y proteínas, y 2 ácidos grasos, 8 aminoácidos esenciales, unos 20
minerales y 13 vitaminas; el agua, aunque no es un nutriente, también es vital para la vida.
2.- Tipos de nutrientes:
MACRONUTRIENTES (energéticos) Para vivir, para llevar a cabo todas sus

funciones, el ser humano necesita de un continuo aporte de energía (funcionamiento
del corazón, sistema nervioso, trabajo muscular, crecimiento, reproducción, reparación
de tejidos, mantenimiento de la temperatura corporal...), que es suministrada por los
alimentos, y que se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
HIDRATOS DE CARBONO: indispensables. Son la principal fuente de energía que tenemos

Aporte diario 55 % de la dieta
Tipos SIMPLES COMPLEJOS
Dónde están Azúcares (frutas) Alimentos de origen vegetal (arroz, pastas,
legumbres, cereales, patatas…)
Moléculas (C, H y O2) Pequeñas Grandes, formadas por cadenas de azúcares.
Sabor Dulces Insípidos
Energía que aportan Inmediata: pasan rápidamente a la Durante varias horas. Han de ser procesados:
sangre, y de ahí al cerebro, a los el aparato digestivo tiene que descomponerlos
músculos o a donde se les en azúcares simples para extraer su energía
46
necesite.
Cómo se acumulan
(si no se necesitan) En forma de grasa

Aporte diario 15 – 20 % 80 – 85 %
Posibles problemas Se dan si los niveles de azúcar en sangre son altos o bajos, por lo que deben ser
regulados con la insulina (segregada después de las comidas, ayuda a que los
azúcares entren en las células y no se queden en la sangre) y el glucagón (aumenta
el azúcar en sangre ordenando al hígado que suelte sus reservas de azúcar cuando
es necesario). Cuando no se regula bien el nivel de azúcar en sangre, diabetes.
GRASAS
Aporte diario 30 – 35% del total de las calorías diarias
Saturadas: suelen ser sólidas a temperatura ambiente, y están presentes en grasas de origen
animal, la yema de huevo, las grasas de la mantequilla, la nata, la leche y el queso; aumentan
los niveles de colesterol y predisponen a enfermedades cardiovasculares y arteriosclerosis.
Deben suponer el 30% de las grasas ingeridas.
Sencillas: triglicéridos
Insaturadas: presentes en Monoinsaturadas: predominan en el aceite de oliva; la mitad

aceites y productos de origen de las grasas de la dieta han de ser de este tipo (ideal cocinar
vegetal (son más beneficiosos con aceite; también están en aguacate, almendras o avellanas,
para el organismo). Son pato, pollo, cerdo y bacalao).
líquidas a temperatura Grasas insaturadas omega 3: predominan en el pescado
ambiente (ej: aceite): cuánto (sobre todo el azul: salmón, anchoa, sardina, arenque, caballa;
menos firme sea la grasa, mejor que los blancos: rape o merluza); mejoran el colesterol,
mayor será su grado de reducen la tendencia a la formación de coágulos en sangre,
insaturación. Deben suponer el ayudan a controlar la tensión arterial y previenen arritmias
70% de las grasas ingeridas.
Fosfolípidos: ayudan al mantenimiento de la estructura de la célula, en la coagulación de la
Tipos
sangre y en la estructura de la vaina aislante alrededor de las fibras nerviosas

Lipoproteínas: mezcla de grasa y proteína sanguínea. La grasa, que no es soluble, debe
combinarse con las proteínas para circular por la sangre.
1) Lipoproteínas de baja densidad (LDL): alimentan a los tejidos, llevándoles grasas.
Entre ellas está el colesterol, que tiende a quedarse adherido en las paredes arteriales,
ocluyéndolas al dejar en ellas depósitos de grasa (son llamadas erróneamente colesterol
Complejas
malo). Predispone a la arteriosclerosis y a las enfermedades cardiovasculares. Se da un

aumento de LDL con el consumo excesivo de ácidos grasos saturados.
2) Lipoproteínas de alta densidad (HDL): contienen más porcentaje de proteínas que de
grasas. Son llamadas erróneamente colesterol bueno, porque hacen lo contrario que las
anteriores: mantienen las arterias en buen estado al llevarse el colesterol sobrante de
tejidos y paredes arteriales hacia el hígado, que lo convierte en bilis para ser excretado.
Están presentes sobre todo en el aceite de oliva, pescados azules como la sardina, el
boquerón, el atún, el pez espada –ricos además en proteínas-, y su correcto consumo
eleva el nivel de HDL, con lo que favorece la eliminación del colesterol en sangre y
además disminuye el nivel de LDL.
Energía Son una importante fuente energética: guardan la máxima energía en el mínimo espacio.
que Reserva de energía “lenta”: la grasa necesita mucho oxígeno para degradarse. Sólo
aportan utilizamos grasas para obtener energía estando en reposo (poca), o si hacemos un ejercicio
aeróbico suave o moderado. Al prolongarse el ejercicio su papel se hace más importante, y
pueden llegar a proporcionar el 80% de las necesidades energéticas.
Cómo se acumulan (si no se necesitan): mediante estratos adiposos bajo la piel (“michelines”). El exceso
de nutrientes se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasa porque la grasa proporciona más energía
(1 gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que 1 gramo de hidratos de carbono o proteínas tan solo
47
contienen 4 calorías). Su exceso, no obstante, su exceso es perjudicial (si se acumulan en el interior de los
órganos y en las paredes arteriales pueden tener efectos devastadores).

Posibles El aporte calórico excesivo y el consumo de grasas saturadas aumentan el riesgo de
problemas enfermedades cardiovasculares. La ingesta excesiva de calorías favorece el desarrollo de la
obesidad: es necesaria una correcta búsqueda del peso adecuado
Consejos Conviene evitar el consumo visible de grasa en las carnes, embutidos y fiambres, y sí tomar
pescado 3 – 4 veces/semana, y 3 huevos/semana, utilizar habitualmente el aceite de oliva,
evitar las grasas sólidas (por saturadas), evitar un exceso de leche y derivados, disminuir los
bollos industriales, los alimentos precocinados y los tentempiés.
PROTEÍNAS
Componente fundamental de la estructura del ser humano (junto con el calcio). Cada proteína está
formada por muchos aminoácidos. Son veinte, nueve de ellos esenciales (el organismo no es capaz de
sintetizarlos y es imprescindible ingerirlos) y once llamados no esenciales (pueden sintetizarse en el
organismo o ser aportados por la dieta). Se denominan alimentos proteicos de alta calidad los que aportan
todos los aminoácidos esenciales: carnes, pescados, huevos, leche y derivados (los de origen animal). De baja
calidad son aquellos que aportan sólo algunos: legumbres y otros productos de origen vegetal. Por esta razón
si las dietas vegetarianas no están supervisadas por un especialista que sepa combinar correctamente los
alimentos, pueden ocasionar una deficiencia proteica.
Funciones de las proteínas:
Son múltiples (forman parte de enzimas, hormonas y vitaminas), pero su función principal es la
estructural, formar tejidos: aportan los materiales para construir y recomponer los tejidos del cuerpo
humano (músculos, sangre, etc). Se tienen mayores necesidades durante el crecimiento.
El exceso de proteínas en la dieta no implica un aumento del músculo ni del rendimiento, sino que
supone una sobrecarga para el hígado (es el encargado de descomponer los alimentos) y un aumento del
depósito graso (tanto proteínas como hidratos de carbono se convierten en grasa si tomamos más de lo que
necesitamos, por eso engordamos).
Consejos: disminuir el consumo de carne, aumentar el de pescado y huevo, evitar el exceso de leche,
consumir cereales y legumbres, aumentar los primeros platos y guarniciones.
Si se toman más de las necesarias se almacenan en forma de grasas.
MICRONUTRIENTES (no son energéticos: no engordan). Necesarios en una mínima cantidad.

1. VITAMINAS:
Son 13 compuestos que se encuentran en distintos alimentos, y no
pueden ser sintetizadas por el cuerpo (deben ser ingeridos). Son necesarias en
multitud de reacciones químicas que tienen lugar en el organismo. La carencia
de cada una de ellas se relaciona con una enfermedad concreta que aparece
cuando no se puede realizar la función que la vitamina desempeña. Su exceso
es igualmente dañino, y su suplementación (aporte por encima de lo que se
obtiene con una dieta equilibrada) no se relaciona con un mejor rendimiento en
el ejercicio. Se encuentran en frutas, verduras, leche, pescado. Se dividen en:
Hidrosolubles: familias B y C. Es necesario aportarlas con asiduidad, ya que se
eliminan con la orina. Nos llegan disueltas en agua.
Liposolubles: tipos A, D, K y E. Necesarias con menor frecuencia ya que
se almacenan en los tejidos grasos del cuerpo. Nos llegan disueltas en grasa.
2. MINERALES
Son 22 elementos que se encuentran en pequeñas cantidades en el conjunto
de todos los alimentos (sólo sería necesario un aporte suplementario en caso de que la
dieta fuera deficitaria en algún sentido o se acusara una patología concreta; ej:
osteoporosis). Cada elemento por separado desempeña una o varias funciones concretas. Aparecen
48
en verduras, hortalizas y leche, y ayudan al buen funcionamiento del cuerpo. Son imprescindibles
para asegurar un crecimiento óptimo (ej: el calcio de los huesos). Algunos minerales son:
Hierro (avellanas): su función principal es el transporte de oxígeno formando parte de la

hemoglobina de la sangre. Si falta nos cansamos más fácilmente (anemia). Ayuda a pasar mejor
los exámenes y a mantenerse despierto sin cansarse.
Calcio: mantiene el tejido óseo (huesos), ayuda a ganar altura en la época de crecimiento e
interviene en la contracción muscular. Si falta calcio en la dieta el cuerpo obtiene éste de las
reservas existentes en los huesos, haciéndolos cada vez más frágiles y con mayor riesgo de
fracturas (osteoporosis: se da principalmente en adultos).
Magnesio (frutos secos, principalmente las nueces): efecto antiestresante. Interviene en el
metabolismo de la glucosa, en la síntesis de proteínas, en la transmisión del impulso nervioso y
en la contracción muscular.
Yodo (avellanas): fundamental para la síntesis de las hormonas tiroideas.
Flúor: previene la caries dental.
Potasio (plátano): evita calambres/agujetas; básico en la regulación de las reacciones bioquímicas
Sodio y Cloro: como el potasio, son esenciales para la regulación de las reacciones bioquímicas.
Fósforo: participa en el mantenimiento de la estructura ósea, interviene en el aporte de energía.
EL AGUA
Esencial para la vida: representa el 60-65%
aproximadamente del peso corporal de cada individuo, es un
buen disolvente y un medio de transporte de otras sustancias
como algunas vitaminas. Es un componente común a
prácticamente todos los alimentos (de contenido variable), de quien
depende la concentración del resto de nutrientes y, por tanto, el
valor nutritivo del alimento: en general, a mayor cantidad de agua en
un alimento, menos calorías. (El agua está presente en un 0% en
aceites, azúcares o galletas, y en un 96% en el melón y la sandía).
Como norma general diariamente se deben reponer dos litros mediante líquidos, alimentos y agua.
Estos dos litros se pierden en: orina (1-1´5 l), sudor (500 ml), piel (transpiración insensible: 350 ml),
respiración (300 ml), heces (100-200 ml), otras (lágrimas).
En una dieta equilibrada los alimentos aportan 1 l de agua, y se eliminan 2´6 litros. Esa diferencia
debe ser compensada.
Las pérdidas de agua estando expuestos a temperaturas altas son mucho mayores y en esas
condiciones es necesario tomarla en mayor cantidad. Si realizamos un ejercicio intenso en verano debemos
tener en cuenta que una de las principales causas de la fatiga será la deshidratación, por lo que deberemos
reponer líquidos continuamente.
Es importante saber que la presencia de glucosa en el estómago retrasa la absorción de líquidos,
por lo que acusando la deshidratación es mejor tomar agua sola que cualquier bebida azucarada.
3.- La dieta adecuada en cantidad y calidad:
El porcentaje adecuado de los distintos nutrientes en la dieta diaria es:

➢ El 55-60% de las calorías totales deben aportarlas los hidratos de carbono (80% - 85% de los
cuales deberán ser compuestos o complejos, y 15% simples).
➢ 10-15% de proteínas (algo más en periodo de crecimiento, y de alta calidad a ser posible)
➢ 25-30% de grasas (en su mayor parte insaturadas y ricas en lipoproteínas de alta densidad:
pescados azules, grasas vegetales).
Dieta: debe estar en función de la edad y la actividad física. Hay elaboradas gran cantidad
de tablas donde aparece el gasto energético medio de cada persona en función de su edad, sexo y
medidas antropométricas. Este gasto energético se mide en calorías, teniendo a la caloría como una
pequeña unidad de energía que consume el cuerpo y aportan los alimentos. En resumen se puede
49
decir que: 1 gr de proteína aporta 4 calorías, 1 gr de hidratos de carbono aporta 4 calorías, 1 gr de

grasa aporta 9 calorías, y 1 ml de alcohol aporta 7 calorías.
En chicos/as de 15/16 años el gasto energético rondaría las 2200-2300 cal./día, aunque
varía mucho en función de la actividad realizada. Se debe de comer de todo sin abusar de nada,
mejor 4-5 veces al día no mucha cantidad, que 2-3 veces en abundancia, y resulta adecuado
acostumbrarse a hacerlo a horas fijas. Cálculo del perfil calórico de una dieta (ejemplo):
Energía: 2300 kcal 100%
Proteínas: 58 g x 4 kcal = 232 kcal 10%
Lípidos: 77 g x 9 kcal = 693 kcal 30%
Hidratos de carbono: 435 g x 4 kcal = 1380 kcal 60%
4.- La dieta mediterránea
Una buena dieta ha de ser sana,

nutritiva y con sabor, y debe ayudar a
prevenir enfermedades crónicas. La
denominación de “dieta mediterránea”
responde a la que se sigue en países como
España, que tiene su base en muchos
vegetales, pocas grasas animales,
abundante aceite de oliva (es la grasa
principal, y protege contra la enfermedad
coronaria), abundantes frutos secos,
pocos alimentos procesados, más pollo
que ternera, pescado a menudo y ningún
alimento prohibido. Se considera de las
más saludables que existen por su gran
variedad en alimentos ricos en fibra
vegetal y en grasas insaturadas.
Alimentos característicos de esta dieta son las frutas, las verduras, el pan (es preferible el pan
normal, no el de molde), las legumbres, las hortalizas, los cereales y las patatas. Se consume a diario
una cantidad moderada de queso o yogurt, y frutas. A la semana se come una vez pescado, aves o
huevos, y la carne roja algunas veces al mes. También se bebe vino con moderación. Privilegia el
consumo de hidratos de carbono, el pan, las patatas y el arroz. Una buena dieta debe tener más
hidratos de carbono que grasas. Es la dieta que se relaciona con una menor incidencia de las grandes
enfermedades relacionadas con factores alimenticios: obesidad, diabetes y enfermedades
cardiovasculares.
Tradicionalmente el primer plato tenía hidratos de carbono (patatas o arroz), el segundo

solía ser un alimento rico en proteínas de origen animal (carne, huevo) y se acompañaba de patatas o
vegetales; de postre, siempre fruta, y que no faltara el pan (aunque el de antes no era tan refinado y
tenía más fibra). (Alimentos refinados son aquellos que han sufrido un proceso de transformación
antes de llegar al consumidor, y que conlleva la eliminación de algunos de sus componentes: el arroz
se vende sin su cubierta exterior, la harina se descascarilla, y en ambos casos, son sólo un ejemplo, se
pierden con ello todas las vitaminas del complejo B).
Ahora la dieta (como en los demás países desarrollados) es rica en proteínas, demasiadas
grasas, alimentos muy refinados, poca fibra y pocos hidratos de carbono; resultado: comenzamos a
engordar. Hoy se comen más grasas saturadas y proteínas provenientes de las carnes rojas y de los
alimentos lúdicos como la bollería industrial, los refrescos edulcorados, las chucherías, las pizzas y
otros alimentos muy refinados con un bajo contenido en fibra.
Reparto adecuado de las comidas a lo largo del día: se recomienda repartir los alimentos en 4
– 5 comidas diarias, consumiéndose la mayor parte de éstos en las primeras horas del día (se
50
recomienda hacer un buen desayuno y buena comida y aligerar las cenas). Hay un dicho que resume
este reparto: “desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un mendigo”.
(EJEMPLO) % de las calorías totales Calorías en dieta de 2200kcal

Desayuno 25 550
Media mañana 5 110
Comida 40 880
Merienda 10 220
Cena 20 440
Algunas ideas relacionadas con la dieta:
Beneficios de un buen desayuno (reales y ciertos, aunque habrá quien no se los crea…):
Ayuda a funcionar mejor en la escuela: el cerebro necesita glucosa (consume el 25% de la que
necesitamos), y si no se desayuna (o se hace mal) se ve privado de tan necesario combustible.
¡Mejora la nota media! (según un estudio realizado en España): la nota media de los que no
desayunan es de 5’63, mientras que la de los que sí lo hacen es de 7’73. El desayuno ayuda a
la concentración y atención (cálculo y fluidez verbal) y favorece la memoria a corto plazo
(tener en la cabeza varios números al hacer un problema, coherencia en un texto…). (En
cambio, para desarrollar la memoria a largo plazo -como las fechas históricas-, lo que
importa es dormir bien).
Previene el sobrepeso: quienes desayunan bien toman alimentos basados en cereales, que
contienen fibras y favorecen la sensación de saciedad; quienes desayunan mal se sienten
después más hambrientos, y suelen tomar alimentos ricos en grasas.
Supone un importante aporte de calcio: si éste no se realiza pueden producirse deficiencias
como alteraciones en el crecimiento, osteoporosis, etc.
Se recomiendan cinco raciones/día de frutas y hortalizas frescas: ayudan a crecer, a controlar el

peso, a prevenir enfermedades... 1 ración equivale a entre 150 – 200 gramos de verduras y
hortalizas, y 120 – 200 gramos de frutas.
Debe ser variada, y el consumo de los alimentos ha de realizarse en cantidades moderadas.
5.- Qué aportan los alimentos:
1. Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento,

calor o cualquier otra forma de energía (necesitamos un continuo aporte de energía).
2. Materiales para el crecimiento, la reparación de tejidos y la reproducción.
3. Sustancias necesarias para la regulación de los procesos de producción de energía, crecimiento y
reparación de los tejidos.
4. Componentes no nutritivos que pueden actuar como factores de protección en la prevención de
algunas enfermedades crónicas.
5. Proporcionan placer y palatibilidad a la dieta.
6.- La dieta del deportista:
En general la proporción entre los distintos alimentos de la dieta de un deportista debe ser
la misma que para una persona sedentaria, aumentando simplemente la cantidad global a ingerir en
función del aporte energético que exija el ejercicio en cuestión.
7.- Cocina, salud y psicología. Consejos y hábitos poco habituales para comer bien:
El ser humano es una criatura perezosa a la hora de buscar alimento; si tiene que hacer un
esfuerzo, come menos, con lo que es una buena idea servir los platos en la cocina (no llevar
51
la olla al salón), y dejar allí tanto el salero como el pan (coger sólo lo que vamos a comer).
Dado que el volumen de un plato influye en repetir o no, viene bien llenarlo con lechuga,
tomate y cebolla (tienen pocas calorías pero sí fibra, y así el plato parece más completo).
Mejor servirse la comida en platos medianos que grandes (tendemos a llenarlos).
No comer con la televisión encendida (hace que comamos más).
Saborear los alimentos, comer despacio, escuchar las señales de saciedad del cerebro: se
come menos y se disfruta más, se mastican bien los alimentos y se hace una buena digestión.
Y comer despacio sacia más (pese a comer menos). Los países en los que más rápido se
come son los más obesos.
Mejor comer en familia: los niños que comen solos tienden a tomar alimentos altos en
calorías que engullen en unos pocos minutos.
Alimento Energía CH Prot Grasa Alimento Energía CH Prot. Grasa
(Kcal) (gr.) (gr.) (gr. (Kcal) (gr.) (gr.) (gr.)
Leche y derivados Varios
- Leche de vaca 65 5 3.3 3.7 - Bombones 458 66 4.8 21.2
- Leche - Chocolate 518 56.4 7.8 30.6
desnatada 33 5 3.4 0.1 - Churros 348 40 4.6 20
- Queso de - Helados 204 25.4 4.5 10.1
Burgos 174 4 15 11 - Mayonesa 718 0.1 1.8 78.9
- Queso - Pasteles, pastas:
semicurado 376 0.5 29 28.7 - Dulces 387 49.2 5.2 20.2
- Yogur 61 14 5 1 - Patatas fritas 453 66.8 6.8 19.5
Huevo de gallina 160 12.5 11.1 Platos
Carnes y derivados precocinados
cárnicos - Albóndigas 301 10.6 13.2 23.2
- Vacuno - Croquetas 123 6.3 8.1 7.3
semigraso 256 16.7 21 - Empanadillas 290 38 11.9 11.1
- Cerdo - Pizzas 234 24.8 9.4 11.5
semigraso 273 16.6 23 - Sopas y cremas 49 5.7 1 2.6
- Chuletas de
cordero 225 18 17
- Pollo y gallina 167 20 9.7
- Jamón cocido 352 0.8 21.5 29.2
- Jamón serrano 162 30.5 4.5 Frutas
- Chorizo 384 2 22 32.1 - Melón sandía 21 5 0.5
Pescados - Albaricoque,
- Merluza 92 0.8 15.9 2.8 fresa, melocotón,
- Lenguado y naranja, pomelo… 40 10 0.6
Gallo 80 0.5 16.5 1.3 - Cerezas, pera
- Palometa 125 20 5 ciruelas, manzana, 58 15 0.5
- Besugo 86 17 2 - Chirimoyas,
- Salmón 182 18.4 12 brevas, higos,
- Bonito 138 21 6 plátano, uva.. 80 20 1
- Boquerón 129 0.6 17.6 6.3 Cereales y
- Caballa 153 0.8 15 10 derivados
- Sardina 145 1.3 18.1 7.5 - Arroz 362 86 7 0.9
- Trucha 90 15.7 3 - Bollería 381 50 7.3 18.3
- Calamares y - Pan blanco 258 58 7.8 1
similares 82 0.5 17 1.3 - Pan integral 183 49 8 1.4
- Cigalas, - Pasta 373 82 12.9 1.5
langostinos, Azúcares
gambas. 93 20.1 1.4 - Azúcar 373 99.5
- Mejillones 67 1.9 10.8 1.9 - Miel 295 78 0.5
Verduras Aceites y grasas
-Acelga, apio, - Aceite vegetal 899 99.9
berenjena, - Mantequilla 749 0.6 83
calabaza, Conservas de
calabacín, coliflor, frutas
champiñón, - Mermeladas 263 70 0.2
escarola, - Melocotón o
espárrago, piña en almíbar 84 22 0.4
espinacas, lechuga,
pepino, pimiento, Frutos secos
rábano, setas, .. 19 3 1.5 0.2 - Almendra,
-Alcachofa, avellana,
cebolla, cebolleta, cacahuete, nuez… 582 5.3 19 54
judía verde, nabo, - Castaña 185 40 3 2.6
puerro, remolacha, - Pasas 256 66 1.4 0.3
zanahoria… 45 10 1.5 0.2
- Guisante verde,
52
guisantecongelado,
habas… 81 15 5 0.5 Bebidas
- Batata, boniato, - Cerveza 32 2.4 0.3 3

patata… 88 20 2 0.5 - Whisky, ron... 236 0.4
Leguminosas - Vino de mesa 77 1.1 0.1 33
- Garbanzos, - Zumos cítricos 39 10.1 0.3 0
guisantes secos,
habas secas, judías 313 55 21 2.5
pintas, lentejas…
Refresco, gaseosa,
colas… 39 10.5 TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS
(POR 100 GRAMOS)
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDADES
ACTIVIDAD (EN UNA HORA) KCAL.

Dormir 72
Sentado 118
De pie 156
Pasear 300
Ciclismo (en llano) 300
Ejercicios aeróbicos 400
Bajar escaleras 400
Musculación 450
Patinar 500
Tenis 500
Gimnasia suave 500
Saltar a la comba 650
Natación 700
Aeróbic 750
Fútbol 750
Baloncesto 780
Remar 800
53
XIII Primeros auxilios
Los primeros auxilios son el conjunto de actuaciones, atenciones o asistencia inmediata que se le da
en el lugar de los acontecimientos a cualquier persona que sufra una repentino daño, lesión o enfermedad,
con el fin de que dicha situación no empeore y antes de ser trasladada a un centro hospitalario.
2.- Repaso. Pasos a seguir en una Debemos proteger tanto a la víctima como a nosotros
emergencia. Protocolo PAS: mismos para evitar que nadie más vuelva a resultar herido.
Proteger Tan sólo ha de moverse a la víctima si existe riesgo de
Avisar peligro vital. Caso de tener que moverla, ha de hacerse así:
Socorrer
Implica dar TRACCIÓN POR LOS TOBILLOS TRACCIÓN POR LAS AXILAS
a la persona la aten- (si el suelo es llano) (si el suelo no es llano)
ción que necesita.
Debemos saber
cuáles son esas Llamar al 1 – 1 – 2 (en todos los países de la Unión Europea). Debemos
necesidades, y cómo proporcionar la siguiente información:
proporcionárselas Nuestro nombre y número de teléfono.
adecuadamente. Qué ha ocurrido.
En caso Dónde ha ocurrido.
contrario debemos En qué estado se encuentra la persona dañada:
buscar ayuda. ¿Está consciente o inconsciente? ¿Respira? ¿Le late el corazón? ¿Cuál
es su temperatura corporal? Debemos además informar de cualquier
anormalidad que podamos ver (si sangra, si tiene roto algún hueso…)
3.- Algunas lesiones:

Lesión Síntomas Actuación
Herida • Dolor • Limpiar la herida con agua y jabón
• Hemorragia • Desinfectar con un antiséptico (agua oxigenada o mercromina)
• Posible infección, inflamación o irritación cutánea • Tapar la herida con gasas
Contusión • Dolor agudo • Quitar la ropa que presione
(Golpe) • Inflamación y cardenales • Aplicar hielo en tandas de no más de 20’.
Calambre • Contractura muscular pasajera producida por exceso de • Suspender la actividad física que se esté haciendo
ejercicio, mala circulación… • Masajear el músculo hasta que se relaje
• Dolor intenso en la zona afectada • Tras relajarse el músculo, estiramientos estáticos
Tirón o • Tirón violento de un músculo • Reposo
contractura • Dolor en la zona. Aumenta al contraer el músculo • Aplicar hielo en tandas de no más de 20’
• Incapacidad para moverlo • Vendaje compresivo
• Inflamación de la zona
Esguince • Dolor en los ligamentos de la zona afectada • Aplicar hielo (en tandas de no más de 20’)
• Incapacidad para mover la articulación • Aplicar un antiinflamatorio
54
• Inflamación • Reposo
• Contracción muscular • Vendaje compresivo
Tendinitis • Inflamación del tendón por uso repetitivo o por contusión • Aplicar hielo tras la actividad
• Dolor intenso al utilizar el tendón • Aplicar un antiinflamatorio
• Inflamación • Repposo
• Vendaje compresivo
• Baños de contraste (frío-calor cada 5’) cuando no se utilice la zona
Periostitis • Dolor en la zona de la tibia, por delante, tanto al tacto • Aplicar hielo en tandas de no más de 20’
como al movimiento. El periostio (la membrana que • Masajes con hielo durante 3-5 días
recubre al hueso, está inflamada) • Prevenirlo corriendo en superficies blandas y potenciando la zona
• Incapacidad para correr o saltar por el dolor
Lesión Síntomas Actuación
Luxación • Dolor intenso que aumentará al mover la zona • Inmovilización de la articulación
• Deformidad en la zona luxada • Reposo absoluto de la zona.
• Incapacidad de movimiento • Traslado a un centro médico para que vuelvan a encajar la articulación
• Hinchazón e inflamación en su lugar
Fractura ósea • Extremidad o articulación fuera de lugar o deformada • No mover a la víctima a menos que el hueso esté inmovilizado. Mantener
• Movimiento limitado o incapacidad para mover la la calma.
extremidad • Colocarla en posición horizontal para evitar desmayos
• Hinchazón y hemorragia • Llamar al 112
• Dolor intenso • Inspeccionar otras posibles lesiones y si hay circulación sanguínea por
• Entumecimiento y hormigueo encima y por debajo de la rotura (método de presión y cambio de color)
• Rotura de la piel con posibilidad de que el hueso salga • Si la fractura es abierta (el hueso sale), no hurgar en ella con nada.
Irrigarla suavemente para limpiarla lo más posible
• Cubrir la fractura con tela limpia y seca
• Si la HEMORRAGIA continúa y es excesiva, aplicar presión en la zona.
• No hacer torniquetes salvo en caso de posible muerte
• Se puede aplicar hielo para disminuir el dolor
Hemorragia • A partir de 2 litros de pérdida, la vida peligra. • Presión sobre la herida con gasas (para evitar contacto con la sangre,
• Palidez hacerlo protegidos)
• Pérdida progresiva de la consciencia • La 1ª gasa no se quitará nunca
• Inconsciencia • La presión será continua y durante 10’
• Muerte • Colocar el punto sangrante por encima del corazón
Golpe de calor • Temperatura del cuerpo alta (entre 39 y 41º) • Poner a la persona en un sitio fresco, a la sombra. Si hay ventiladores o
o insolación • Mareo, confusión, desorientación aire acondicionado, ponerla allí
• Sudoración excesiva • Tumbarla y elevarle las piernas
• Enrojecimiento y sequedad de la piel • Desvestirla aplicando telas de agua fría en articulaculación
• Aceleración del pulso • Al llegar a 38º, dejar de aplicar frío
• Dolor de cabeza • Vigilarla, y si vuelve a subir, aplicar otra vez frío
• Inconsciencia
Quemadura • De 1er grado: sólo la capa superficial de la piel • Aplicar agua fría (nunca hielo) unos 10’
• Enrojecimiento de la piel y ampolla • Cubrir la quemadura con gasas frías
• Se forma una llaga • Traslado a un centro médico si es profunda
Desmayo o • Previamente, la persona nota mareo. • Tumbar a la persona en el suelo.
lipotimia • Malestar estomacal. • Subirle las piernas por encima del nivel de la cabeza
• Sudoración • Ventilar la zona
• Visión borrosa • Aplicar frío en articulaciones.
• Palidez • Colocar la cabeza de lado para evitar que la lengua caiga y obstruya la
• Finalmente, pérdida de conocimiento al no llegar suficiente vía aérea por si vomita.
oxígeno al cerebro • Que no coma nada si está inconsciente
Atragantamiento • Obstrucción parcial de la vía aérea por un cuerpo extraño • Animar a que tosa con fuerza sin golpear en la espalda. Siempre que
o por la propia saliva tosa, es que puede entrar aire.
• La persona se lleva las manos al cuello • Inclinarse un poco hacia delante al toser para facilitar la expulsión del
• Toses prolongadas cuerpo extraño
• Si se prolonga mucho, llevarle a un centro médico.
• Si pierde la conciencia, actuar como en un ahogo
55
Ahogo • Obstrucción total por • Comprobar si se puede quitar el cuerpo extraño con las manos.
un cuerpo extraño de • Si no podemos y la persona está consciente, Maniobra de Heimlich de pie:
la vía aérea
• La persona se lleva las
manos al cuello
• Imposibilidad para
respirar, hablar y toser
• Cianosis (la piel se • Si la persona está inconsciente, maniobra de Heimlich tumbados
vuelve de un tono Se colocará al paciente tumbado boca arriba. Se inspeccionará la boca, despejándola de cuerpos extraños con el
azulado por la falta de dedo. Seguidamente el reanimador se situará a horcajadas sobre los muslos del paciente. Colocará la cara
oxígeno) palmar del puño sobre la boca del estómago del paciente y cubrirá el puño con la otra mano. Luego
• Pérdida de conciencia presionará rápidamente y hacia arriba repetidamente hasta lograr la expulsión del cuerpo extraño.
4.- Primeros auxilios con reanimación cardiopulmonar
El diagnóstico de la persona inconsciente debe ser preciso y rápido. Primero debemos comprobar si
respira. Para ello, acercaremos nuestra oreja a su boca (para escuchar la respiración y sentirla) y miraremos el
pecho para ver si sube o baja. También hay que comprobar si está consciente gritándole, chocando palmas o
pellizcando en zonas dolorosas y recordando que no se le puede mover la cabeza. Si no hay respiración ni
consciencia, se pasa a la reanimación.
Cuando hablamos de ejercicio o deporte, el modelo que se nos viene a la cabeza es

el del olimpismo o el fútbol, el del deporte, en suma, orientado hacia la competición,
concretamente a la de alto rendimiento.
Pero las actividades físico-deportivas tienen ámbitos de actuación mucho más
amplios que abarcan muchas más situaciones de práctica.
Estas son:
1.- Educación física y deporte escolar.

Ya pocos discuten, desde el fundamentalismo o la ignorancia, la importancia de la
educación física en el desarrollo integral de la persona. Los objetivos de la educación física
y el deporte escolar son:
• Comprensión del funcionamiento del propio cuerpo y las
56
posibilidades que tiene.

• Dominio de diferentes actividades corporales y deportivas.
• Adquirir conocimientos, habilidades, hábitos de vida y actitudes que

permitan mejorar las condiciones de vida y salud.
• Disfrutar del movimiento.
• Valorarlo como medio de enriquecimiento y relación con los demás.
• Como medio de integración social.
• Ayuda a utilizar el tiempo de forma constructiva.
Algunas lecturas recomendadas
Burfoot, Amby. Correr toda la vida. Ediciones Desnivel. Madrid, 2018.

Cabrini, Maira, y Mateo, Juan José. Prohibido gritar. El valor del deporte en la educación.
Ediciones Turpial. Madrid, 2015.
Carlin, John: El factor humano. Editorial Seix Barral. Barcelona, 2009.
Echenoz, Jean: Correr. Editorial anagrama. Barcelona, 2014.
Fuster, Valentín: La ciencia de la salud. Editorial Planeta. Barcelona, 2011.
Nadal, Toni: Todo se puede entrenar. Alienta Editorial. Barcelona, 2015.
Robinson, Michael. Acento Robinson. La cara humana del deporte. Aguilar. Penguim Random
House Grupo Editorial. Barcelona, 2015.
Segurola, Santiago: Héroes de nuestro tiempo. Debate. Barcelona, 2012.
Vázquez, Álber: La meta está en Ítaca. Expediciones polares. San Sebastián, 2016.
57
CRITERIOS DE CALIFICACIÓN DEL DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
La calificación final será la media obtenida entre los siguientes apartados, según el porcentaje atribuido.
Evaluación de los aspectos cognitivos o conceptuales: 30%
* Pruebas teóricas (exámenes y controles). Para poder hacerse media con los restantes apartados, cada
alumno ha de obtener al menos un 3,5 (si no es así, la evaluación estará suspensa al considerarse que el
alumno no ha asimilado los conocimientos mínimos necesarios).
* Fichas y trabajos escritos.
Evaluación de los aspectos procedimentales: 40%
* Pruebas prácticas/ habilidades de cada Unidad Didáctica
En caso de NO realizar una prueba práctica y justificarla adecuadamente ésta se llevará a cabo con otro
grupo, o bien se utilizará la hora del recreo previo acuerdo con el profesor/ a (es responsabilidad del
alumno/ a la solicitud de una nueva fecha).
ALUMNOS LESIONADOS
En el caso de no poder realizar la clase o alguna prueba por prescripción médica, el profesor evaluará al
alumno de todos los contenidos que estén en condiciones de realizar, con un nivel de exigencia
adaptado a sus posibilidades, con ayuda del departamento de Orientación en caso necesario. En
cualquier caso, los alumnos deberán: acudir a clase; realizar aquellas actividades prácticas que le sea
posible realizar sin perjudicar su estado; tomar nota de los contenidos teóricos que se expongan;
realizar el trabajo teórico que el profesor le solicite (tomar nota de la clase, lecturas, fichas, etc);
asimismo, deben colaborar con la clase en los momentos en que se precise su ayuda (para la utilización
del material, arbitraje, música, toma de tiempos, medidas, etc).
Evaluación del aspecto actitudinal: 30%
* Comportamiento, participación, interés, constancia y esfuerzo.
* Asistencia a cada sesión con la indumentaria deportiva adecuada (ropa y calzado). Cambiarse de
camiseta y asearse al finalizar cada sesión.
RECUPERACIÓN DE EVALUACIONES PENDIENTES
Si se suspende alguna evaluación ésta podrá recuperarse de la siguiente forma mediante la

repetición de las pruebas suspensas (caso de las pruebas prácticas o el examen escrito) o la mejora en su
actitud, esfuerzo y trabajo (caso de la parte actitudinal).
58
RECUPERACIÓN DE MATERIAS PENDIENTES DE CURSOS ANTERIORES
Los alumnos que hallándose en 2º, 3º o 4º E.S.O. con la materia suspensa de uno o varios
cursos precedentes aprueben el curso en el que se encuentran recuperarán asimismo el precedente y,
por tanto, dejarán de tener la materia pendiente. Podrán asimismo recuperar dicho curso precedente si
aprueban las dos primeras evaluaciones del curso en el que se hallen.
No obstante, los alumnos que tengan la materia pendiente (y no hayan aprobado las dos
primeras evaluaciones del curso actual) tendrán la oportunidad de realizar un examen teórico en la
última semana de abril o principios de mayo para superar los contenidos teóricos mínimos del curso
anterior, siendo evaluada la parte de procedimientos con los resultados obtenidos en el curso donde se
encuentre, pero baremados a niveles de exigencia del curso pendiente.
Finalmente, todos aquellos alumnos que no superen la materia por la vía ordinaria deberán
presentarse a las pruebas de carácter extraordinario en el mes de junio.
PRUEBA EXTRAORDINARIA DE JUNIO
Los alumnos que no hayan aprobado la asignatura de Educación Física tras las tres evaluaciones
ordinarias deberán realizar una prueba extraordinaria en junio. Ésta constará de un examen escrito
(cuya nota mínima para hacer media con la prueba práctica habrá de ser de 5), la prueba de flexibilidad
de flexión anterior de tronco y una prueba PRUEBA DE RESISTENCIA
NOTA Nacidos en 2005 2004 2003 2002 2001 2000
práctica de resistencia aeróbica de carrera 0 <5´ <5’ <10’ <10’ <15’ <20’
continua durante un determinado tiempo 1 7’ 8’ 13’ 14’ 19’ 24’

2 9’ 11’ 16’ 18’ 23’ 28’
previamente estipulado (y durante el cual no 3 11’ 14’ 19’ 22’ 27’ 32’
4 13’ 17’ 22’ 26’ 31’ 36’
se permite la mera marcha: en el momento en
5 15’ 20’ 25’ 30’ 35’ 40’
el que el aluno deje de correr se dará por 6 17’ 22’ 27’ 34’ 39’ 44’
7 19’ 24’ 29’ 38’ 43’ 48’
finalizada dicha prueba). Las calificaciones se 8 21’ 26’ 31’ 42’ 47’ 52’
obtendrán de acuerdo con los siguientes 9 23’ 28’ 33’ 46’ 51’ 56’
10 25’ 30’ 40’ 50’ 55’ 1h
baremos:
PRUEBA DE FLEXIBILIDAD (mujeres)
PRUEBA DE FLEXIBILIDAD (hombres)
NOTA Nacidos en 2005 2004 2003 2002 2001 2000 NOTA Nacidos en 2005 2004 2003 2002 2001 2000
0 -12 -11 -10 -9 -8 -7 0 -8 -7 -6 -5 -4 -3
1 -10 -9 -8 -7 -6 -5 1 -6 -5 -4 -3 -2 -1
2 -8 -7 -6 -5 -4 -3 2 -4 -3 -2 -1 0 1
3 -6 -5 -4 -3 -2 -1 3 -2 -1 0 1 2 3
4 -4 -3 -2 -1 0 1 4 0 1 2 3 4 5
5 -2 -1 0 1 2 3 5 2 3 4 5 6 7
6 1 2 3 4 5 6 6 5 6 7 8 9 10
7 4 5 6 7 8 9 7 9 10 11 12 13 14
8 6 7 8 9 10 11 8 12 13 14 15 16 17
59
9 8 9 10 11 12 13 9 14 15 16 17 18 19
10 10 11 12 13 14 15 10 16 17 18 19 20 21
------------------------------------------------------------------
Recibí criterios de calificación del Dto. De Educación Física
Familia del alumno/a: Fdo:
FICHA MÉDICA
APELLIDOS_____________________________NOMBRE__________________CURSO:____
EN LA SIGUIENTE FICHA (DE CARÁCTER CONFIDENCIAL Y USO EXCLUSIVO POR EL

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA), DEBE SEÑALAR SI O NO. SOLO SI LA RESPUESTA ES
AFIRMATIVA, ROGAMOS CONTESTE A LAS PREGUNTAS. ¡GRACIAS POR SU COLABORACIÓN!
1ª¿ PADECE SU HIJO/A ALGÚN TIPO DE ENFERMEDAD O PROBLEMA CARDIOVASCULAR? SI NO

EN CASO AFIRMATIVO, SEÑALE CUÁL Y DE QUÉ TIPO
2ª ¿ PRESENTA SU HIJO ALGÚN TIPO DE ALERGIA (DE PRIMAVERA U OTRO TIPO) ? SI NO

SEÑALE CUÁL
3ª¿PADECE SU HIJO/A ALGÚN TIPO DE ASMA O PROBLEMA RESPIRATORIO? SI NO

EN CASO AFIRMATIVO SEÑALE CUÁL Y DE QUÉ IMPORTANCIA
4ª ¿PADECE SU HIJO/A ALGÚN TIPO DE LESIÓN O ENFERMEDAD DEL APARATO LOCOMOTOR EN

MÚSCULOS, HUESOS Y ARTICULACIONES SI NO
EN CASO AFIRMATIVO, SEÑALE CUÁL
5ª ¿PADECE SU HIJO/A ALGÚN TIPO DE DESVIACIÓN O PROBLEMA EN LA COLUMNA? SI NO

SEÑALE DE QUÉ TIPO Y GRADO:
POR ÚLTIMO ¿EXISTE EN LA ACTUALIDAD ALGÚN OTRO TIPO DE PROBLEMA DE SALUD QUE
HAGA QUE SU HIJO/A DEBA ACCEDER A UNA ADAPTACIÓN CURRICULAR POR PARTE DEL
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA, PARA CURSAR LA ASIGNATURA DE EDUCACIÓN
FÍSICA? SI NO
EN CASO DE RESPUESTA AFIRMATIVA EN ALGUNA DE LAS CUESTIONES ENUMERADAS

ANTERIORMENTE, Y CON EL OBJETO DE ACCEDER A UNA ADAPTACIÓN QUE PERMITA AL
ALUMNO/A CURSAR LA ASIGNATURA EN LAS MEJORES CONDICIONES, DEBE PRESENTAR ANTE
EL DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA UN CERTIFICADO MÉDICO OFICIAL EN EL QUE
CONSTE: -PATOLOGÍA Y/O ENFERMEDAD -CONTRAINDICACIONES HACIA EL EJERCICIO FÍSICO
(QUE TIPO DE EJERCICIOS, DEPORTES Y A QUE INTENSIDAD PUEDE REALIZARLOS) – Y DURACIÓN
(SI ES TRANSITORIA) DE LA PATOLOGÍA QUE PROVOCA LA ADAPTACIÓN CURRICULAR.
OTRAS CONSIDERACIONES A EXPONER:
NOMBRE DEL PADRE/MADRE O TUTOR_________________________________________

DNI:________________________________
60
(EL ABAJO FIRMANTE CERTIFICA QUE TODOS LOS DATOS REFLEJADOS EN EL

PRESENTE DOCUMENTO SON VERDADEROS) FIRMA (DEL PADRE/MADRE O TUTOR)
EN____________________________A _____DE_________________DE _______

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Educación Física

Departamento de E.F. I.E.S. Cortes de Cádiz

 Pruebas de condición física _____________________________________________ 3

 Lecturas recomendadas _______________________________________________ 56

PRUEBA Resultado Puntuación Componente CF Subcomponente

Flexión anterior de tronco 1. Dibuja gráficamente el resul-

Puedes consultar el baremo correspondiente a tu edad en las páginas siguientes

baremos de las pruebas de condición física +1

4 5 1 1.58 1.86 4 32 39 5 5.5 4

3.5 4 0 1.55 1.83 3.5 30 36 4,5 5 3.5

baremos de las pruebas de condición física +3

4 7 3 1.64 1.97 4 39 41 6 6.5 4

3.5 6 2 1.61 1.95 3.5 36 38 5.5 6 3.5

b) Durante el ejercicio: la frecuencia

Intensidad del ejercicio: cantidad de ejercicio reali-

2.- Diferencias en la frecuencia cardiaca entre personas entrenadas y no entrenadas:

Personas entrenadas tienen una menor

que otras personas desentrenadas (consecuen-

Dado que a mayor edad menor es nuestra frecuencia cardiaca

4.- Respuesta del sistema respiratorio al ejercicio:

Nº ACTIVIDAD PPM IP Nº ACTIVIDAD PPM IP

Test de Ruffier-Dickson 7 3’ después

3 1’ después (p2) 9 3’ después

4 Caminando 1’ 10 45”-1’ de carrera

2.- Lleva el resultado de la tabla de arriba al

3.- Dibújalo con un punto justo en la línea que

por unidad de tiempo.

2. ¿Cómo nos tomamos la frecuencia cardíaca?

3. ¿Cuáles son los valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo?

6. ¿Durante cuánto tiempo nos tomamos la frecuencia cardíaca en reposo?

8. ¿Qué le ocurre a nuestra frecuencia cardiaca en reposo si practicamos deporte (principalmente de

10. ¿Qué es nuestra frecuencia cardiaca máxima?

14. ¿Cómo modifica el entrenamiento nuestra frecuencia cardiaca máxima?

15. ¿Cuál es la relación entre frecuencia cardíaca e intensidad del ejercicio?

2 Flexibilidad Mejora de la lubricación articular.

III La vuelta a la calma (repaso)

Carrera suave, o simplemente caminar.

Beneficios de la vuelta a la calma:

Favorece la llegada de oxígeno a las células, lo que ayuda a la eliminación de los

La resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el

En ambas se distinguen dos conceptos:

CAPA- POTEN- INTEN- APORTE EJEM-

2.- Repaso. Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

varias horas, normalmente al 60 – entrenamiento.

3.- Programa de resistencia y salud:

resistencia aeróbica (para alguien

física). En él se pasa en ocho

IES Cortes de Cádiz Página 14

Objetivo en p/m Ejercicio FC al terminar FC 3’ después Diferencia

120 - 140 cc5´ A: A: A:

140 – 170 Entrenamiento total A: A: A:

170 – 185 1´ cc a alta velocidad A: A: A:

+ 185 Series de velocidad A: A: A:

 Viendo el descenso de vuestra frecuencia cardiaca a los tres minutos de finalizar el

 ¿Qué objetivos se pretenden con cada uno de los ejercicios?

 ¿Cuál es la relación entre el volumen y la intensidad?

 ¿Cuál de ellos debemos trabajar en mayor medida, si lo que queremos es mantener un

 ¿Cuál de ellos debemos trabajar en primer lugar, al comenzar un periodo de

1.- Repaso. Definición y tipos de fuerza:

Es la capacidad de superar una carga empleando para ello la contracción muscular

2.- Repaso: sistemas de entrenamiento de la fuerza:

Autocargas: trabajo con el propio peso corporal.

3.- Programa de fuerza y salud:

Nombre y apellidos: _______________________________ Curso: