Copyright

© The Sleep School 2014

El derecho del Dr. Guy Meadows a ser identificado como autor de la presente obra ha sido estipulado según
la Ley de Copyright, Diseños y Patentes 1988.

Todos los derechos reservados. Además de los usos reconocidos en la ley de copyright del Reino Unido,
esta publicación solo podrá ser reproducida, almacenada o transmitida, mediante cualquier sistema o
método, con la previa autorización por escrito de los editores o, en caso de la reproducción reprográfica,
según los términos de licencias emitidos por la Organización de Gestión de Licencias de Derecho de Autor
(CLA, por sus siglas en inglés).

En el catálogo de la Biblioteca Británica consta un registro de la presente obra.

Libro de tapa blanda ISBN: 978 1 500 40705 6

Ilustraciones y diseño de portada: Pola Gruszka

Traducción por:
Clarity Translations
www.translationsbyclarity.com

Se han tomado todos los recaudos para satisfacer los requerimientos con respecto a la reproducción del
material con derecho de autor. El autor y el editor rectificarán cualquier omisión en el menor tiempo
posible.

A pesar de que se han realizado todos los esfuerzos para garantizar que la información contenida en este
libro sea correcta, la misma no debe tomarse como consejo médico. Las personas que se encuentren bajo
supervisión médica no deben adoptar el programa, ni cambiar o interrumpir su medicación sin hablar
primero con su médico y seguir su consejo.
Reconocimientos
Quisiera agradecer a todos mis clientes de quienes he aprendido muchísimo a lo
largo de los años. A mi socio Aid, por su trabajo inspirador y sus incansables
esfuerzos para crear The Sleep School. A Pola, por crear todas las maravillosas
ilustraciones y las animaciones. A Jacq, por su fantástica edición.

A todos en la comunidad TAC, por liderar una terapia tan maravillosa. A mi

madre, por su constante apoyo a mi trabajo, y a Angela, por sus infinitas
revisiones. Finalmente, un inmenso agradecimiento a mi esposa Kathryn, por su
inagotable amor, apoyo y aliento, y a mis hijos, Layla y Alfie, por enseñarme
tantas cosas sobre mí mismo.
Sobre el Autor
El Dr. Guy Meadows es fundador de The Sleep School, es fisiólogo del sueño, y
posee un doctorado de la Escuela Imperial de Londres. Con más de doce años de
investigación y trabajo en el área del sueño, ha brindado tratamiento efectivo a
más de mil clientes, y pasó más de 12.000 horas trabajando con insomnes en
clínicas con programas individuales, talleres y retiros. El Dr. Guy preside The
Sleep School desde hace más de ocho años.
Es licenciado con honores de la Universidad Glamorgan, y luego obtuvo un MsC
(distinción) del Kings College de Londres en Fisiología Humana y Aplicada
antes de completar su doctorado. Durante sus estudios en la Escuela Imperial de
Londres, trabajó en los laboratorios de investigación del sueño de los hospitales
Royal Brompton y Charing Cross, donde investigó los efectos del sueño en la
regulación del cerebro humano.

El Dr. Guy Meadows es experto residente del programa de televisión Bedtime

Live, en canal 4, y le apasiona ayudar a las personas a dormir bien.
Qué dicen profesionales consagrados y médicos sobre el Libro del Sueño:

“El Dr. Guy Meadows enseña un método revolucionario para combatir el

insomnio. Su enfoque no involucra fármacos y es altamente efectivo. Este libro
le cambiará la vida a toda persona que tiene problemas de sueño.”
Profesora Tanya Byron
Psicóloga clínica matriculada, escritora y locutora

“Los problemas del sueño afectan al 25% de la población del Reino Unido, y
generan 30 millones de visitas frustradas al consultorio médico. Este libro es un
salvavidas para cualquier persona que tiene problemas para conciliar el sueño. El
enfoque radical del Dr. Guy Meadow para curar el insomnio es increíblemente
efectivo y, lo que es mejor, completamente natural: no se necesitan pastillas, ni
pociones, ni utilería”.
Dra. Hilary Jones
Médica, editora del área salud de Daybreak en ITV, y escritora de temas
médicos.

“Dormir no es algo que se hace en forma consciente; tienes que estar despierto
para hacer cosas conscientemente. Dormir es algo que hace tu cuerpo cuando
quitas la mente del camino… Lo que tienes en tus manos es un enfoque
verdaderamente nuevo. En este libro maravillosamente bien escrito, se abrirá una
puerta que tal vez nunca supiste que existía. Aprenderás cómo quitar a tu mente
del camino… Deja tus problemas de sueño en las manos de este brillante
médico, y comencemos. Aprendamos cómo no hacer nada”.
Steven C. Hayes, Doctor
Co-desarrollador de ACT, Profesor de Nevada Foundation de la Facultad de
Psicología en la Universidad de Nevada y autor de Get Out of Your Mind and
Into Your Life.
Testimoniales de The Sleep School
‘Después de experimentar insomnio por cuarenta años, ha sido un placer
disfrutar de sueño satisfactorio al emplear las técnicas que aprendí en uno de
los talleres del instituto The Sleep School. Las técnicas son sutiles pero
efectivas, y estoy convencido de que eventualmente se convertirán en una
práctica universalmente aceptada entre profesionales médicos’.
David (Reino Unido)

‘Recomendaría al Dr. Guy y al instituto The Sleep School a cualquier persona

que haya luchado contra el insomnio. Él es profesional y obviamente un
experto; sin embargo, sus técnicas son fáciles de entender y, si perseveras, creo
que serán de larga duración’.
Suzie (Australia)

‘¡El período que pasé contigo el mes pasado fue la mejor inversión de dinero
que hice en mucho tiempo! La técnica de concientización y aceptación que me
enseñaste no solo mejoró la calidad y duración de mi sueño, sino que cambió
fundamentalmente la manera que abordo mi vida. Ahora cuando voy a la cama,
me duermo a los pocos minutos, y aunque aún me despierto algunas veces
durante la noche, me vuelvo a dormir muy rápidamente. ¡Gracias por
enriquecer mi vida!’
Rachel (Reino Unido)

‘Cuando comencé a sufrir de insomnio hace unos dos años, pensé que nadie
podría ayudarme a superarlo hasta que me contacté con el instituto The Sleep
School. Las técnicas que me enseñó me ayudaron a comprender que no había
nada que temer, pero lo más importante es que él entendió lo que yo sentía en
un momento en que parecía que nadie más lo entendía. Actualmente disfruto de
un sueño mucho mejor y puedo vivir mi vida nuevamente’.
María, (Chile)

‘Había sufrido de insomnio intermitentemente por unos 3 años, y el

padecimiento se había intensificado en los últimos 12 meses. Mi insomnio
desapareció y ahora tengo una vida más consciente, relajada y feliz.
Recomiendo muy especialmente al Dr. Guy si usted sufre de insomnio;
recuperar su vida y el placer de vivirla es maravilloso. ¡Me siento como una
persona normal nuevamente!’
Helena (Reino Unido)

‘¡Fantástico! No sabía que esperar cuando entré, pero el Dr. Guy logró
mostrarme una manera completamente nueva de comprender y enfrentar el
insomnio. Esta nueva perspectiva, junto con métodos lógicos y relajados, ¡ha
mejorado infinitamente mi sueño!’
Sam (Reino Unido)

‘Bueno, lo primero que debo decir es gracias por tu tiempo, esfuerzo y energía;
me has ayudado a volver al ritmo, y a darle un propósito y significado a mi vida
nuevamente. He podido conciliar el sueño casi todas las noches y ahora ya no
voy por la vida sin dormir. Tuve un momento después de empezar en mi nuevo
empleo donde mi sueño comenzó a empeorar. Pero volví a leer todas mis notas y
comencé a hacer los ejercicios que me has enseñado con más frecuencia
nuevamente, y antes de que me diera cuenta volví a dormir. Mi ansiedad
también se redujo dramáticamente, y cuando siento que me estoy poniendo un
poco ansioso, lo primero que hago es notarlo y, debido a que ya no le tengo
miedo, se disipa rápidamente, y puedo seguir adelante sin sentirme
desbordado’.
Henry (Canadá)

‘Cuando llegué por primera vez a The Sleep School estaba harta de estar
enferma y cansada. Apenas dormía 2 o 3 horas por noche. Ahora duermo de 7 a
8 horas la mayoría de las noches. En 6 meses no he tenido que faltar un solo día
al trabajo por estar enferma. El programa que me devolvió el sueño también
cambió mi perspectiva, y la meditación se volvió parte de mi rutina diaria.
Recomiendo este programa a todas las personas que sufren de insomnio’.
Jessica (Reino Unido)

‘Habiendo padecido insomnio durante la mayor parte de mi vida, realmente

pensaba que era una causa perdida, y por eso The Sleep School fue una última
oportunidad para mí. No tenía muchas esperanzas al principio, pero en las
primeras tres semanas, logré dormir mejor probablemente de lo que había
dormido en toda mi vida, y todo se debía a técnicas muy prácticas, simples y
alcanzables. Siento que ahora recobré el control sobre una parte muy
importante de mi vida, y no puedo dejar de recomendar muy especialmente al
Dr. Guy Meadows’.
Simon (Reino Unido)

‘Le recomiendo el instituto The Sleep School a todas las personas que sufren de
insomnio; realmente pueden ayudarte a recuperar tu vida. Gracias Dr. Guy,
usted fue mi salvador’.
Katharine (Reino Unido)

‘En primer lugar quiero decir gracias por su apoyo y su ayuda. He llegado a un
punto que no pensé que fuera posible con mi sueño. Ahora duermo mejor, y
aunque a vece tengo noche malas no me afecta de la misma manera que antes.
Los ejercicios de consciencia me han dado la oportunidad de bajar el ritmo y
apreciar el momento, en lugar de dejar que mi mente se dispare y cree
situaciones en mi cabeza que no son reales’.
Aziz (Reino Unido)
INTRODUCCIÓN
La cura para el insomnio de The Sleep School
‘¿Cómo hacen las personas para ir a dormir?
Me temo que he perdido la habilidad’
Dorothy Parker

Si le preguntas a alguien que duerme bien qué hace para quedarse dormido, es
probable que encoja los hombros y diga: “Nada”. Simplemente apoya la cabeza
en la almohada; si se despierta, podría darse vuelta, tomar un trago de agua o ir
al baño, pero se duerme sin pensar en ello.
Si le preguntas a una persona con insomnio qué hace para poder dormir, te
dará una lista larga y detallada de lo que hace durante el día, cómo se relaja antes
de ir a la cama y qué hace durante la noche, pero aun así no duerme.
No parece justo, ¿no? Pero la verdad es que la mayoría de las cosas que le
recomiendan hacer a los insomnes para curar ese mal nunca funcionarán si es lo
único que hacen. Esto se debe a que el enfoque convencional se basa únicamente
en hacer; enfocándose en cómo eliminar el insomnio cambiando cosas en tu
vida. Al principio, esto es exactamente lo que deseas oír como paciente con
insomnio porque quieres liberarte del dolor y el sufrimiento que acompañan la
privación de sueño. No obstante, aunque muchos de los cambios sugeridos
pueden sonar correctos –tales como dejar la cafeína y el alcohol, evitar quedarte
despierto hasta tarde, bajar el ritmo lentamente y realizar técnicas de relajación
antes de ir a la cama– al final pueden involuntariamente poner tu insomnio en un
pedestal.
El sueño pasa entonces a estar más relacionado con hacer algo que con
dormir, lo que para las personas que logran conciliar el sueño normalmente
ocurre sin esfuerzo. Si has seguido un montón de consejos para el insomnio pero
aun así no pudiste dormir, probablemente tuviste una sensación de confusión,
fracaso, frustración o ansiedad; y sin duda todas ellas te mantuvieron aún más
despierto.
Probablemente te han dicho que si puedes bloquear tus pensamientos,
deshacerte de los sentimientos de ansiedad y controlar los latidos fuertes de tu
corazón, estarás más relajado y así será más probable que duermas. Aunque estas
corazón, estarás más relajado y así será más probable que duermas. Aunque estas
cosas ciertamente hacen que sea más difícil dormir, no son el problema. Luchar
por conciliar el sueño sí lo es.
Piensa en todas esas veces que estuviste despierto toda la noche luchando por
dormirte, y lo lograste justo antes de que sonara la alarma del reloj. Si le
preguntas a una persona con insomnio por qué se quedaron dormidos en ese
momento, dirá que la noche ya estaba arruinada, así que ya no tenía sentido
luchar. Aunque esto es una experiencia increíblemente frustrante, desde el punto
de vista de qué causa el insomnio, es esclarecedor.
Lo que aprendí a partir de escuchar a personas como tú y de mi propio
episodio de insomnio es que si tu vida se focaliza en eliminar el insomnio,
paradójicamente puedes quedarte atrapado en esta afección.
El buen descanso nocturno llega a partir de no hacer ninguna otra cosa más
que acostarte y poner tu cabeza sobre la almohada, y el secreto para dormir bien
es volver a aprender cómo hacer precisamente eso: nada.
Armado con el conocimiento de que los buenos durmientes no hacen nada,
hemos desarrollado un programa de cinco semanas que puede mejorar
radicalmente tu sueño. Nosotros creemos que dormir no tiene que ser una lucha.
Te mostraremos cómo dejar de luchar, enfrentar aquello que te impide
dormir, disfrutar de un sueño de buena calidad con frecuencia y volver a
disfrutar de tu vida.
Si quieres dormir bien, entonces tienes que empezar a comportarte como un
durmiente normal. El Programa de Cinco Semanas del instituto The Sleep
School te mostrará cómo:

• No hacer nada; dejar de luchar

• Abandonar tus intentos de quedarte dormido.
• Mirar y observar tus pensamientos y tus sentimientos sin juzgarlos.
• Estar más consciente y vivir el momento.
• Aceptar y jugar con tus preocupaciones y temores.
• Decidir sobre tu nuevo patrón de sueño.
• Quedarte en la cama a la noche y disfrutar de los beneficios del descanso
nocturno.t.
• Convertirte en un durmiente normal.
• Mantener tu sueño controlado.

Si es tan simple, ¿por qué necesitamos seguir un programa?, escucho que

preguntas. Como explicaré más adelante en este libro, los humanos estamos
programados para buscar soluciones a nuestros problemas percibidos, ya sea a
nivel práctico, emocional o mental. Pero no podemos solucionar el insomnio con
este tipo de enfoque. Tenemos que comprender cómo funciona y cómo duerme
la mente, para que en su lugar podamos utilizar habilidades mentales y
emocionales, como la consciencia y la aceptación, en vez de crear un ambiente
perfecto para dormir o depender de un conjunto específico de técnicas de
relajación. Después de todo, no siempre dormiremos en la misma cama, o
podremos tomar un baño con esencia de lavanda todas las noches, pero aún en
esa situación nos gustaría conciliar el sueño. Esa es la diferencia con este
programa; se trata de convertirte nuevamente en una persona que duerme con
normalidad.

El programa del instituto The Sleep School es

un enfoque altamente efectivo y cien por ciento
natural que hará que duermas mejor en cinco
semanas
Este libro está dirigido a cualquier persona para la que dormir bien por la
noche se ha vuelto una lucha, ya sea porque te cuesta conciliar el sueño,
mantenerte dormido, o porque te despiertas demasiado temprano. Si tu insomnio
es causado o está relacionado con una afección médica o psicológica que
perturba el sueño, este enfoque puede ofrecerte una nueva manera de superar la
falta de sueño. No importa si has padecido insomnio por 4 días o 40 años; seguir
el enfoque de The Sleep School puede mejorar la calidad de tu sueño
dramáticamente.
Te sentirás mejor y con más energía simplemente con el primer paso, que es
comprender tu insomnio. Luego verás una mejora más marcada en tu sueño
durante las restantes semanas del programa. Es importante recordar que se trata
de un proceso suave que permite la aparición del sueño natural, y tratar de
forzarlo únicamente causará que el dormir se aleje más.
Hemos ayudado a mil insomnes a lograr un descanso libre de fármacos, de
buena calidad, y también podemos ayudarte a ti.

“Cuando estás en el fondo del agujero del insomnio, es difícil ver una
salida por ti mismo. The Sleep School me tranquilizó y me ayudó a
dejar de pensar en mi propio insomnio, lo cual fue el primer paso
para enfrentar el problema. Ahora tengo una estrategia y ejercicios
mentales para mejorar la manera de abordar mi insomnio. Aún tengo
que enfrentar brotes de desvelo, pero ese fortalecimiento mental me
ha ayudado más que cualquier otro auxilio para dormir o enfoque
médico ‘tradicional’.
Mark, Oregon, Estados Unidos

Nuevo enfoque revolucionario

Una de las herramientas clave que utilizamos en The Sleep School es la terapia
de la aceptación y el compromiso, o TAC1. Se trata de una herramienta
psicológica basada en investigación que reconoce que es nuestra resistencia o
reacción al dolor y al sufrimiento lo que los hace empeorar. La TAC fomenta la
flexibilidad mental, la apertura y la curiosidad, así que en lugar de luchar contra
los pensamientos y sentimientos negativos, aprendemos a observarlos,
aceptarlos, y luego a soltarlos.
El instituto The Sleep School ha sido pionero en el uso de esta herramienta en
el insomnio crónico porque coincide con nuestro entendimiento de que es la
lucha contra el desvelo lo que empeora el insomnio. Los enfoques tradicionales,
tales como la terapia cognitivo-conductual, o TCC, inútilmente se focalizan en
tratar de eliminar los síntomas asociados con un dormir deficiente. El foco de la
TCC es bloquear o desafiar tus pensamientos, o eliminar los sentimientos de
ansiedad. No obstante, cuando se trata de la lucha por dormir, los pensamientos
y sentimientos terminan por volver con más fuerza, en mayor número y con más
frecuencia. Sin notarlo, tu energía se destina a tratar de deshacerte de lo que no
quieres, en lugar de lo que sí deseas, que es dormir.
El modelo de la TAC acepta que es perfectamente natural que quieras
liberarte del dolor y del sufrimiento asociados con la privación del sueño. A
nadie le gusta estar despierto toda la noche y sentirse exhausto todo el día. No
obstante, la teoría sugiere que luchar por controlar y evitar el insomnio en
realidad lo empeora en el largo plazo. Si escuchas la palabra ‘aceptación’ y
piensas que quiero que te rindas a tu insomnio, entonces probablemente tendrías
razón, pero no de la forma que tú crees.
La resignación es un estado negativo que implica estar atascado en donde
estas y no hacer nada para remediarlo, y no es eso lo que estoy sugiriendo. La
aceptación es un acto positivo por el cual intencionadamente escoges no hacer
nada porque es la acción o la manera de resolver el problema más útil en este
momento.
El Programa de Cinco Semanas de The Sleep School te ayudará a lograr esto.
Antes de comenzar, quiero compartir contigo mi encuentro sorpresivo con el
Antes de comenzar, quiero compartir contigo mi encuentro sorpresivo con el
insomnio, el cual surgió después de trabajar con el sueño y realizar
investigaciones en este tema por muchos años, y siendo siempre un buen
durmiente. Fue esta experiencia directa y dolorosa con el insomnio lo que
condujo al desarrollo del revolucionario método de sueño de The Sleep School.
Nunca estuve 100 por ciento feliz con los métodos tradicionales y las
herramientas para dormir que utilizaba al principio de mi asesoría en sueño, a
pesar de que muchas de ellas fueron desarrolladas después de una cantidad
significativa de investigaciones. Estos métodos simplemente no ayudaban a
todos mis clientes a dormir todo lo que yo quería o, lo que es más importante,
tanto como ellos querían.
Deseoso de encontrar nuevas maneras de tratar el insomnio, decidí
experimentar conmigo mismo e investigar mis propios patrones de sueño.
Siendo una persona que dormía bien, pensé que sería un chanchito de la india
ideal, ya que podía hacer sin esfuerzo aquello que los insomnes querían poder
hacer.
Toda mi vida entonces giraba en torno al sueño; pasaba mis días escuchando
las historias de desvelo de mis clientes y las noches enfocando toda mi atención
a mi dormir. Estaba seguro de que esto produciría excelentes datos. Luego, una
noche mientras estaba en la cama, el pensamiento apareció en mi cabeza: “¿Qué
pasa si yo también me convierto en un insomne?”
Por primera vez en mi vida estaba desvelado, no podía desconectarme. Traté
de tomármelo en broma, con la esperanza de que pasara, pero en su lugar
aparecieron otros pensamientos que no ayudaban, tales como “Yo soy el tipo que
ayuda a otras personas a dormir, ¡y ahora yo no puedo hacerlo!”. Con cada
pensamiento nuevo mis músculos se ponían más tensos, el ritmo de mi
respiración aumentaba, mi cuerpo estaba inquieto y toda somnolencia que había
sentido antes se escapó de mis manos.
Así que no solo estaba completamente despierto, sino que también estaba
ansioso, lo cual empeoraba las cosas. Intentaba mantenerme calmo y aplicaba
todas las herramientas que les enseñé a mis clientes. Respiraba profundo,
contraía y relajaba los músculos, trataba de liberar la mente y me decía a mí
mismo que todo iba a estar bien, pero nada funcionaba.
Me quedaba dormido en las primeras horas de la mañana, pero en mi mente,
esperando a que me levantara, estaba el temor al insomnio. Pasaba el día
tratando de ignorarla, me mantenía ocupado con la esperanza de que
simplemente desaparecería. Pero se quedaba conmigo y se magnificaba por la
noche cuando ponía mi cabeza en la almohada.
Probé de todo, desde baños calientes a leche tibia, pero a medida que cada
una de estas técnicas fallaba, mis pensamientos se oscurecían y se tornaban a:
una de estas técnicas fallaba, mis pensamientos se oscurecían y se tornaban a:
“Yo soy el experto en sueño; ¡debería poder arreglar esto!”. En un corto período
de tiempo, no solo había caído presa del insomnio en sí mismo, sino también del
temor de no poder dormir.
El esfuerzo que hacía para poder dormir no había funcionado y entonces lo
supe: tal vez estaba esforzándome demasiado. Me retrocedí al tiempo en que
dormía bien para descifrar qué hacía. ¿Cómo lo hacía? En realidad no era nada
especial; lo único que hacía era cerrar mis ojos. No había rutinas especiales para
relajarme, no me levantaba en el medio de la noche, no ingería alimentos para
dormir y ciertamente no tomaba medicamentos. Me di cuenta de que si quería
volver a dormir con normalidad, tenía que reentrenarme a mí mismo para hacer
lo que hacen los buenos durmientes; tenía volver a no hacer nada. Una sensación
de alivio recorrió mi cuerpo, como si le hubiese dado permiso para abandonar la
pelea; y poco tiempo después mi sueño volvió a ser normal.
Esta experiencia fue extremadamente iluminadora y me dio una mirada nueva
acerca del problema. Pude ver por qué las soluciones convencionales para el
sueño no eran totalmente efectivas; así dediqué mi trabajo a desarrollar un
enfoque para superar el insomnio que no implicara la lucha.
Imagen 0.1 Cinco semanas para un excelente dormir

El programa de este libro es la culminación de este trabajo y ya ha ayudado a

más de mil insomnes crónicos a lograr un sueño natural y de alta calidad con
frecuencia, ¡y también puede ayudarte a ti!

Cinco semanas para un excelente dormir

Semana 1: DESCUBRE… por qué tienes que dejar de luchar
para empezar a dormir.
Dormir profundamente es una sensación fantástica y todos somos capaces de
tener un buen descanso nocturno. En esta semana vamos a analizar los
disparadores comunes del insomnio y cuáles son sus síntomas; y lo más radical
de todo, cómo tus intentos por deshacerte de ellos podrían involuntariamente
haber avivado el insomnio a largo plazo.
Los insomnes pueden ser increíblemente creativos: la mayoría de ellos han
probado todo lo que podían para poder dormir, pero aun así no obtuvieron
resultados. Aquí nosotros te pedimos que dejes de luchar con tu insomnio y que
pruebes con el efectivo enfoque del instituto Sleep School para curarlo.

Semana 2: ACEPTA… las cosas que no puedes cambiar

Aceptar tu lucha con el insomnio es el paso más fundamental para dormir
naturalmente. Explicamos los conceptos de control y aceptación, y te damos la
sabiduría para que puedas utilizarlos en el momento adecuado, para que puedas
estar más cerca de conciliar el sueño. Conseguirás la primera herramienta para
que comiences a practicar durante el día, y que podrás utilizar a la noche si no
puedes dormir: aprender cómo vivir conscientemente el momento presente, en
lugar de afligirte por el pasado o preocuparte por el futuro. Durante esta semana
te entrenaremos para que seas más bien un observador, en lugar de estar siempre
absorto en el remolino de tus pensamientos. .

Semana 3: Abraza… a todo lo que se presenta en tu mente y en tu

cuerpo
En esta semana aprenderás a conocer y saludar todos los pensamientos,
emociones, sensaciones físicas y necesidades inútiles que aparecen en tu mente y
en tu cuerpo cuando no puedes dormir. Aprenderás a mirar tus pensamientos y a
elegir cuáles seguir, en lugar de caer presa de todos ellos. De la misma manera
aprenderás a hacer un lugar para el dolor y la molestia de no poder dormir, en
lugar de luchar inútilmente contra ello y amplificarlo aún más.
Semana 4: CREA… tu nuevo patrón de sueño
Ahora que has comenzado a aceptar y a soltar la lucha que tienes contra el
insomnio, en esta semana vas a recrear buenos patrones de sueño. Determinarás
exactamente cuánto necesitas dormir y cuándo lo necesitas. Comenzarás a
comportarte de nuevo como un durmiente normal y realizarás cambios
constructivos y efectivos en tu estilo de vida.

Semana 5 y posteriores: VIVE… tus días al máximo y duerme

bien cada noche
Esta semana se focaliza en tener la vida que quieres, en lugar de malgastarla en
una batalla eterna contra la falta de sueño. Aprenderás que vivir la vida al
máximo en realidad te ayuda a dormir. Para mantenerte en el buen camino, te
daremos consejos para la etapa de mantenimiento del sueño de manera que
puedas hacer frente al insomnio si regresa.

Cómo usar este libro

El Programa de Cinco Semanas que contiene este libro imita el trabajo realizado
en una sesión individual en la clínica de Sleep School. Cada semana te ayudará a
reentrenar tu cerebro para lograr un dormir natural, profundo y renovador de
manera frecuente.
La siguiente encuesta te ayudará a decidir cuáles son las fortalezas y
debilidades de tu sueño y cuáles semanas podrían ser las más relevantes para ti.
Tu objetivo debería ser pasar al menos una semana en cada Semana del
programa para darte tiempo suficiente de leer cada sección y practicar los
ejercicios sugeridos. Algunos de estos ejercicios serán más adecuados para ti que
otros; y así con el transcurso de las semanas podrás practicar con las
herramientas que mayor beneficio te brindan.
La Semana 4: CREAR, a la cual podrías querer apurarte para llegar
inmediatamente, se focaliza en recrear un patrón de sueño normal, pero se deja
para la parte posterior del libro de manera deliberada para permitir que te
concentres en cambiar tu actitud hacia el dormir y tu relación con ello, antes de
intentar realizar cambios en tu sueño actual.
Leer todas las cinco semanas consecutivamente ha sido la manera más
efectiva de aprendizaje para mis clientes anteriores. No obstante, si sabes que
hay una semana específica con la que te beneficiarás más, entonces podrías leer
esa parte primero, y luego volver a las otras semanas del programa.
Nosotros sugerimos una semana por paso, pero en realidad el mejor plan es
encontrar un ritmo que se adapte a ti y mantenerlo. Si tienes que volver a realizar
las Semanas, entonces hazlo, ya que te ayudará a consolidar tu aprendizaje y a
mejorar tu sueño en el largo plazo.
Cada semana tiene su propio caso de estudio diseñado para reflejar algunos
de los problemas típicos que podrías experimentar y cómo superarlos. Estos
personajes han sido creados utilizando información de las muchas personas que
han visitado The Sleep School.
Algunos aspectos de este libro serán nuevos para ti, y algunas de las
sugerencias entraran en conflicto con lo que has leído o practicado
anteriormente, así que será útil que encares cada Semana con una mente abierta.

 La Encuesta del Sueño de

The Sleep School

Por favor lee las afirmaciones incluidas en el cuestionario y utiliza la siguiente
escala para evaluar tu dificultad actual con el sueño y cómo puede ayudarte este
libro: 0 Nunca cierto 1 A veces cierto 2 Frecuentemente cierto 3 Siempre cierto
Tome la Encuesta del Sueño en la siguiente página
 PASO 1 – DESCUBRE
Tengo dificultades para controlar la calidad de mi sueño.

0 1 2 3
Intento cosas nuevas (por ejemplo, pastillas, pociones, reglas y rituales) para mejorar mi dormir, pero nada
funciona a largo plazo.

0 1 2 3
No entiendo por qué las cosas que uso para ayudarme a dormir no funcionan.

0 1 2 3

PASO 2 – ACEPTA
Me aflijo por mi dormir deficiente del pasado o me preocupo por mi futuro sueño y se me hace difícil
desconectar mi mente acelerada a la noche.

0 1 2 3
Salto de un tema a otro y tengo dificultades para mantener mi concentración y atención durante el día.

0 1 2 3
Me doy cuenta de que reacciono de manera inútil para tratar de mejorar mi sueño.

0 1 2 3
PASO 3 – ABRAZA
Tengo pensamientos negativos acerca de cómo mi sueño deficiente afecta mi vida y tengo dificultades para
deshacerme de ellos.

0 1 2 3
Experimento emociones fuertes (por ejemplo, ansiedad) y sensaciones (por ejemplo, un nudo en el
estómago) cuando trato de dormir o durante el siguiente día, y no puedo controlarlas.
estómago) cuando trato de dormir o durante el siguiente día, y no puedo controlarlas.

0 1 2 3
Es difícil para mí no rendirme a las necesidades negativas cuando trato de dormir (por ejemplo, mirar TV,
tomar una pastilla para dormir, beber alcohol para dormir).

0 1 2 3
PASO 4 – CREAR
Yo cambio mis patrones de sueño para controlar mi dormir (por ejemplo, me relajo por un largo tiempo, me
voy a la cama temprano o tarde, me recuesto o hago largas siestas durante el día, duermo solo o me levanto
de la cama a la noche).

0 1 2 3
Necesito que el ambiente de mi habitación (por ejemplo, iluminación, temperatura, ruido) sea perfecto, de
otra forma no podré dormir.

0 1 2 3
Cambio mi estilo de vida (por ejemplo, cambio mi dieta y no socializo) para poder conciliar el sueño.

0 1 2 3
PASO 5 – VIVE
No puedo seguir con mi vida completamente hasta que haya superado el insomnio.

0 1 2 3
Siento que el insomnio impacta en mi vida negativamente (por ejemplo, en las relaciones, en mi energía, en
mi trabajo).

0 1 2 3
Siempre me preocupa volver a sufrir de insomnio y que pueda padecerlo para siempre, incluso cuando mi
dormir ha mejorado.
0 1 2 3

Resultados
Suma tus puntajes y anótalo aquí . . . . . . . . . .

Tu puntaje te da una indicación de tu lucha actual con el insomnio, por lo tanto

cuanto más alta sea la cifra, mayor será la dificultad. Tus respuestas también
identificarán cuáles de las cinco semanas serán las más relevantes para ti. Si
tienes un número alto en una Semana en particular, entonces deberías prestarle
mayor atención.
Mantener un registro te ayudará a hacer un seguimiento de tu progreso a
medida que avanzas con el libro y luego podrás hacerte un examen al finalizar.
Si te gustaría recibir un informe personalizado de parte de The Sleep School, por
favor completa la encuesta en línea visitando
www.thesleepschool.org/us
DESCUBRE
… por qué tienes que dejar de luchar para
empezar a dormir
‘Estoy a favor de cualquier cosa que te haga
pasar la noche, ya sea la oración,
tranquilizantes o una botella de Jack Daniel’s’
Frank Sinatra

Esta semana:

Aprenderemos por qué las Cinco Semanas son diferentes a todo lo que hayas
probado antes y cómo este programa hará que vuelvas a dormir normalmente.

Comprenderemos cómo se desarrolló tu insomnio y los eventos de la vida o

factores específicos que lo desencadenaron.

Examinaremos los eventos de la mente y el cuerpo que comúnmente se

presentan cuando comienza el insomnio.

Aprenderemos las seis estrategias de control comunes que inútilmente agravan

la falta de sueño y por qué lo que has probado hasta ahora ha empeorado tu
insomnio.

¿Qué es el insomnio?
El insomnio es simplemente la dificultad para dormir. Todos experimentamos
algún tipo de insomnio durante la vida, aunque generalmente solo sufrimos de
un sueño interrumpido por un período corto debido a un evento estresante en
nuestras vidas. Para la mayoría de nosotros, el sueño vuelve a la normalidad una
vez que ha pasado el estrés. Sin embargo, para el 30 por ciento de las personas,
el desvelo continúa y se transforma en insomnio crónico.
el desvelo continúa y se transforma en insomnio crónico.

Insomnio crónico
Definición: el insomnio crónico se define como la dificultad para iniciar o
mantener el sueño, el despertarse temprano y/o experimentar un dormir no
renovador.

Efectos diurnos: puedes sufrir problemas de concentración, atención y/o niveles

de productividad, además de una marcada aflicción tal como irritabilidad,
ansiedad, bajos ánimos y decepción generalizada en el día.

Frecuencia: el insomnio se clasifica como ‘crónico’ si ocurre por 3 noches o

más por semana, por un período superior a un mes, y típicamente implica
demorar 30 minutos o más para quedarse dormido, o estar despierto a la noche
por la misma cantidad de tiempo.

La forma más común de insomnio se conoce como insomnio psicofisiológico, lo

que significa que no está relacionado con ninguna otra afección física o mental,
ni con causas ambientales, e implica la interacción entre tus pensamientos,
sentimientos y comportamientos (psicología – la mente) y tus sistemas
corporales tales como los del corazón, los pulmones, el cerebro y el sistema
nervioso (fisiología – el cuerpo). En el pasado, esta afección se conocía como
insomnio primario ya que es un trastorno primario.
Si tu trastorno del sueño es causado por otro problema de salud física o
mental, o por una causa ambiental, entonces generalmente se lo llama insomnio
secundario. Esto se puede ver en personas que sufren problemas de salud mental
tales como depresión o ansiedad, lo que da cuenta del 40% de los que padecen
insomnio. Los trastornos de salud física tales como dolor crónico, enfermedades
cardíacas o cáncer también entran en esta categoría. El insomnio también puede
ocurrir derivado de las perturbaciones ambientales tales como la contaminación
acústica crónica.
En muchas instancias, el tratamiento de dichos trastornos o la solución a
cualquier perturbación ambiental puede dar como resultado la normalización del
sueño, aunque en algunos casos el insomnio puede durar más que el trastorno
causal original (por ejemplo, el dolor crónico, la depresión o el ruido se
solucionan y aun así el insomnio persiste). Si al leer esto sientes que tu dormir
deficiente podría estar asociado a otro trastorno en desarrollo, te aliento a que
busques atención médica, si no la tienes aún, además de leer este libro.
Cómo se desarrolla el insomnio
La historia de Linda, la cual puedes leer en el caso de estudio incluido en este
capítulo, es común y demuestra lo fácil que es pasar de dormir bien a estar
repentinamente acostado, despierto y confundido sin saber qué hacer. Una vez
que hayas completado la encuesta sobre el insomnio, tendrás una idea clara de
cómo es el insomnio para ti. Ahora entendamos cómo se inició tu insomnio y, lo
más crucial, por qué no se va. El siguiente diagrama muestra cómo se inicia y se
desarrolla el insomnio, y está adaptado del Modelo de las tres P2
 Imagen 1.1 Cómo se desarrolla el insomnio

Riesgos
La verdad es que algunos de nosotros tenemos mayor riesgo de contraer
insomnio que otros, de la misma manera que podrías estar en riesgo de contraer
una enfermedad cardíaca o cáncer. Estos son algunos de los factores que pueden
aumentar la probabilidad de padecer insomnio:

• Envejecer – a medida que envejecemos, a menudo experimentamos trastornos

que interrumpen el sueño, tales como dolor físico o una mayor necesidad de ir
al baño durante la noche.
• Ser mujer – tienes riesgo de padecer una potencial alteración del sueño por
causa del ciclo menstrual, la menopausia, el embarazo y la maternidad.
Además, las mujeres tienden a preocuparse más.
• Ser ansioso o preocuparse – por los acontecimientos diarios conduce a
pensar en exceso, a un aumento de la exaltación/la vigilia y a trastornos del
sueño..
• Estar deprimido – cambia la estructura del sueño al reducir (y aumentar) la
cantidad requerida de descanso, aumentar el despertar temprano y la cantidad
de descanso con sueños.
• Historial familiar – el insomnio parece ser hereditario.
• Alto nivel de exaltación – las personas que son ‘hiperactivas’, ‘llenas de
energía’ o ‘nerviosas’ tienden a encontrar dificultades para desconectarse.
• Predisposición genética – cualquier persona que funcione mejor temprano
por la mañana (por ejemplo, las alondras) o tarde por la noche (por ejemplo,
las lechuzas) y han adaptado su vida de acuerdo a esto.
• Bajo nivel socioeconómico – las personas con menores ingresos, menor
educación, menos oportunidades laborales y de alojamiento están expuestas a
un nivel constante de estrés.

Recuerda, estos son factores de riesgo que te predisponen al insomnio; no son

Recuerda, estos son factores de riesgo que te predisponen al insomnio; no son
una causa directa de esta afección. De la misma manera que tener sobre peso no
garantiza que sufrirás un ataque cardíaco, tener uno o más factores de riesgo no
significa que sufrirás insomnio; simplemente aumenta el riesgo y te hace
susceptible cuando aparece un disparador.

Disparadores
Sabemos que algunas personas tienen un riesgo mayor de sufrir insomnio; lo que
ocurre entonces es que un evento estresante de la vida sirve de disparador para el
insomnio.
Cualquier tipo de evento puede desencadenar un sueño precario. Puede ser
algo inesperado, como un día estresante en el trabajo, o puede acumularse
lentamente, como lo que experimentas durante la planificación de tu boda.
Cuando tu mente racional está estimulada en exceso, puede crear sentimientos de
preocupación, enojo y tristeza. Podría incluso causar la liberación de hormonas
de estrés, tales como la adrenalina, lo que a su vez estimula negativamente el
centro de vigilia de tu cerebro, y evita así que puedas dormir.

Revisa la siguiente lista de disparadores comunes para ver si estás familiarizado

con alguno de ellos:

• Estrés cotidiano – ansiedad o temor relacionado con problemas de relaciones,

en el trabajo, dificultades financieras, el embarazo, el parto, la paternidad o el
duelo.
• Afecciones médicas – such as angina, cancer, hyperthyroidism, IBS, ME,
MS, chronic fatigue, arthritis, back pain or broken limbs.
• Productos químicos – efectos secundarios de medicamentos o abstinencia,
exceso de ingesta de alcohol o cafeína, exceso o abstinencia de nicotina o de
drogas recreativas tales como cocaína, éxtasis y cannabis.
• Trastornos psicológicos – por ejemplo, trastorno de ansiedad generalizada,
depresión clínica, depresión posparto, trastorno de estrés postraumático,
trastorno obsesivo-compulsivo, esquizofrenia y trastorno bipolar.
• Hormonas – tales como las que se liberan en la menstruación, antes y después
del embarazo, y en la menopausia.
• Ambientales – ruidos, luz o temperaturas excesivas, o el efecto de un cambio
en el entorno del sueño, por ejemplo, la habitación de un hotel.
• Reloj circadiano – cualquier alteración del sueño causada por el jet lag o por
un cambio en el turno de trabajo.
• Otros trastornos del sueño – en algunas situaciones, el insomnio puede
desencadenarse a partir de otro trastorno del sueño existente, tal como
ronquido, piernas inquietas, o pesadillas. Para descubrir si sufres de otro
trastorno del sueño, por favor dirígete al cuestionario ‘Tengo otro trastorno del
sueño’ en nuestro sitio web: www.thesleepschool.org

Imagen 1.2 La amígdala, el detector de amenazas prehistórico de nuestro cerebro

• Niñez – en algunos casos el insomnio puede comenzar debido a otros

disparadores desconocidos durante la niñez.

Afortunadamente, la mayoría de las situaciones estresantes no duran mucho, y

los patrones de sueño regresan a la normalidad una vez que el estrés ha pasado.
Cuando te conviertes en un insomne, lo que ocurre es que el período de desvelo
tiene mayor duración que el estrés. Por eso, la razón inicial o el disparador por el
que no podías dormir ya no es el problema. Entonces, el problema verdadero no
es el desencadenante, sino la subsecuente preocupación por el sueño precario, y
tu reacción hacia ello.
La buena noticia es que el Programa de Cinco Semanas de The Sleep School
te explicará cómo responder de la manera más útil a estas preocupaciones y hará
te explicará cómo responder de la manera más útil a estas preocupaciones y hará
que vuelvas a dormir bien.

Veamos ahora por qué una reacción al estrés tiene un efecto tan poderoso sobre
nuestro sueño y cómo nuestro cerebro se involucra también, con las mejores
intenciones pero con un resultado negativo: el insomnio.

Caso de estudio de un cliente: Linda y su harmónica El insomnio de Linda se

desencadenó después de que un día estresante en el trabajo dejara su mente llena
de pensamientos preocupantes. No logró dormirse hasta minutos antes de que
sonara la alarma del despertador. Nunca antes había experimentado algo como
esto y al día siguiente se sintió destrozada y nerviosa de que pudiera volver a
ocurrir. En su mente estaba el hecho de que su madre sufría mucho de insomnio
y le preocupaba estar ella misma en riesgo también. Llena de ansiedad, esa
noche tampoco pudo dormir y se sintió llena de adrenalina; su corazón latía tan
fuerte que pensó que tendría un ataque cardíaco..

Imagen 1.3 Las llegadas indeseadas

Llegadas
Lo que ocurre cuando nos estresamos es que una gran variedad de elementos
desagradables se presentan o llegan a nuestra mente y cuerpo: pensamientos,
recuerdos, emociones, sensaciones y necesidades que se amontonan. No solo son
incómodos e indeseables, sino que también tienen la capacidad de estimular en
exceso tu cerebro y mantenerte despierto. Recostarte en la cama mientras tu
mente se acelera meditando sobre tus pensamientos no te ayudará a dormir.
En parte, nuestra amígdala es la culpable. Se trata del centro emocional
primitivo del cerebro encargado de detectar el nivel de estrés y temor en tu
ambiente. Libera las hormonas del estrés cortisol y adrenalina, que nos ayudan a
preparar el cuerpo para quedarnos y luchar o para huir, también conocido como
“mecanismo de defensa”.
Lo habrás experimentado si alguna vez tuviste que enfrentar una verdadera
emergencia. En ese momento tu mente y tu cuerpo se llenan de nuevas
sensaciones y respuestas que te preparan para la acción. Tu mente se acelera,
pasa rápidamente de un pensamiento a otro. Tu ritmo cardíaco se acelera para
aumentar la provisión de sangre, así como de oxígeno y nutrientes, hacia los
músculos y el cerebro para ayudarte en tu huida. El ritmo de tu respiración se
acelera para aumentar la provisión de oxígeno al cuerpo y la eliminación del
dióxido de carbono del mismo. La sangre se deriva desde órganos no esenciales,
tales como el sistema digestivo, hacia otros esenciales, como tus músculos, lo
cual explica la sensación de un nudo en el estómago. Las palmas se ponen más
sudorosas para mejorar el agarre y reforzar tu habilidad de escalar hasta ponerte
a salvo, y sientes calor mientras que tu cuerpo intenta regular la temperatura
central de tu cuerpo. Tu visión mejora al aumentar la cantidad de luz que reciben
tus pupilas.
En este estado, estás “hiper-exitado”, lo cual, como podrás imaginar, es
perfecto para luchar o para escapar del ataque de un depredador, ¡pero no es tan
bueno para dormir!
Una vez que te encuentras en este estado, es muy fácil confundir lo que
llamamos las llegadas –los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales
que vienen a ti cuando no puedes dormir– con el problema que tienes que
resolver, porque todos saben que se duerme mejor cuando tu mente está
tranquila y tu cuerpo está relajado.
A menudo escuchamos a los insomnes decir que podrían dormir ‘si tan solo
pudiera desconectar mi mente’ o ‘si pudiera lograr que mi corazón dejara de
estar acelerado’ o ‘si pudiera deshacerme de estos sentimientos de ansiedad’, y
es aquí donde está el problema. Lo que tendemos a hacer cuando nos
enfrentamos a estas llegadas desagradables es tratar de bloquearlas o luchar
enfrentamos a estas llegadas desagradables es tratar de bloquearlas o luchar
contra ellas.
Tu amígdala no puede diferenciar entre una situación donde peleas contra un
león y otra donde peleas contra el insomnio; por eso cuando tu mente considera
que esas llegadas son enemigos y lucha por deshacerse de ellos, tú entras en el
“modo defensa”, lo cual te despierta aún más ¡y envía a tu mente más llegadas!
Lo que es peor, si tu lucha contra el desvelo continua, corres el riesgo de que
esas llegadas terminen por quedar asociadas al acto de ir a dormir. Esto significa
que aparecerán todas las noches puntualmente porque el cerebro recuerda la
lucha de la noche anterior y siente que debe prepararte (poniéndote en modo
defensa) para la noche que se avecina.
Además, esto consume una gran cantidad de energía, lo que te hace sentir aún
más cansado que si simplemente te recostaras despierto sin luchar contra el
desvelo.

 DATO SOBRE EL SUEÑO

El fisiólogo ruso Iván Pavlov fue el primer científico en identificar el

concepto de condicionamiento respondiente, que explica cómo tus
reacciones innatas emocionales y físicas a diferentes situaciones pueden ser
aprendidas. Estos experimentos demostraron cómo se puede tomar una
respuesta automática, tal como el acto de producir saliva cuando ves comida
y asociarlo con otro estímulo neutral como el sonar de una campana.
Por ejemplo, Pavlov demostró que si reiteradamente hacía sonar una
campana justo antes de alimentar a un perro, este aprendía rápidamente a
asociar el sonido de la campana con recibir alimento, y así comenzaría a
producir saliva, independientemente de que llegara o no la comida. En esta
situación, la campana se convirtió en un “estímulo condicionado” porque al
sonar dispara la respuesta condicionada de producir saliva.
Tal condicionamiento explica cómo se aprenden tanto las respuestas
positivas como las negativas. Por ejemplo, si te ataca un perro, es muy
probable que te sientas asustado y como un reflejo activarías tu respuesta
innata de modo defensa para ayudarte a escapar. Si luego vieras al mismo
perro en otro momento posterior, o a otro perro, o incluso si visitaras el
área donde ocurrió el ataque, entonces hay una alta posibilidad de que te
sientas atemorizado nuevamente. En esta situación, ver un perro o regresar
a la misma área se ha convertido en el estímulo condicionado, y dispara la
respuesta condicionada no deseada de sentirte atemorizado.
Este condicionamiento podría explicar en parte por qué ahora experimentas
una respuesta de temor cada vez que vas a la cama. En este caso, tu
“campana” o estímulo condicionado se ha convertido en el acto de mirar tu
reloj, entrar a tu habitación, cambiarte con ropa para dormir, poner tu
cabeza sobre la almohada o despertarte durante la noche.
El problema es que la respuesta condicionada a la que conduce esto es
que tu amígdala active tu modo de defensa y de esa manera te empuja a un
estado de híperexaltación o de vigilia extendida cada vez que intentas
quedarte dormido o cuando te despiertas por la noche. Naturalmente esta
respuesta es indeseable, lo que explica por qué los clientes llegan tan lejos
para tratar de eliminarla, como se explica en la siguiente sección.
 Imagen 1.4 Pastillas, reglas y rituales

Continuación de caso de estudio… Durante los siguientes años, Linda probó

con casi cualquier auxilio, pastilla, poción, regla y ritual con la esperanza de
solucionar su insomnio. Probó con ir a la cama más temprano, más tarde, e
incluso con dormir durante el día. Leyó todas las instrucciones e instaló
rápidamente persianas ‘black-out’, empezó a usar tapones para los oídos, quitó el
reloj de su habitación e incluso compró un nuevo colchón. Su rutina para dormir
se convirtió en una operación militar que incluía de todo desde un baño tibio,
una bebida con leche y estiramientos de yoga perfectamente cronometrados para
que ella esté en la cama a la misma hora todas las noches sin falta. Eliminó toda
la cafeína, el alcohol y el azúcar de su dieta y empezó a correr para cansarse.
Aprendió estrategias de relajación como la de respirar profundo y relajar los
músculos con la esperanza de poder conciliar el sueño. Al final, consultó a su
doctor, quien le recetó pastillas para dormir con la promesa de que su sueño
volvería a la normalidad.
Amplificadores
Utilizadas con moderación, las estrategias de control pueden ser una manera útil
de mejorar la calidad de tu sueño. Sin embargo, si las usas en exceso, pueden
convertirse en lo que te mantiene despierto. Hay muchas estrategias de
afrontamiento que utilizan los insomnes cuando están desesperados por dormir.
Es fácil caer en la trampa de decir: ‘Haré lo que sea para deshacerme de mi
insomnio’. Las estrategias de afrontamiento implican utilizar cualquier
herramienta, técnica, poción o pastilla que ofrezca la promesa de escapar del
insomnio, sin tener en cuenta cuán útiles o incluso dañinas pueden ser.

Las llamamos amplificadores porque aunque su objetivo es ayudar, a menudo no

lo hacen, y pueden incluso aumentar tu nivel de desvelo. Al enfrentarte a la
posibilidad de otra noche sin dormir y la necesidad abrumadora de hacer todo lo
que puedas para dormir, podrías perder de vista los efectos a largo plazo de la
estrategia que has adoptado, y podrías no ver o no querer ver el daño que podrías
estar causando. Es hora de enfrentar los hechos: tus mayores esfuerzos podrían
estar empeorando tu insomnio.

El instituto The Sleep School ha identificado seis acciones comunes que

pueden amplificar tu insomnio.

1. Cambiar tus patrones de sueño

Esto puede incluir:

• Pasar mucho tiempo en la cama, ya que esto debilita y fragmenta tu sueño.

• Tener momentos de sueño irregular. Cortar y cambiar tus patrones de sueño
al ir a la cama y levantarte a diferentes horarios.
• Tomar excesivas siestas durante el día. Si tomas una siesta de menos de 20
minutos antes de las 3pm, entonces puede ser útil. Más allá de estos límites
corres el riesgo de que debilite tu deseo de dormir a la noche.

Los patrones de sueño están analizados con mayor detalle en la Semana 4,

cuando construirás tu nuevo patrón.

2. Adoptar hábitos inútiles

Esto incluye cualquier actividad para controlar tu sueño que involuntariamente
alimentará un mayor desvelo.
Actividades manuales
Son cosas que pueden fomentar el sueño. Por ejemplo, leer un libro con poca luz
hará que tus ojos se vuelvan pesados y aumentará tu deseo de dormir. Darte un
baño tibio relajará tus músculos y te ayudará a bajar la temperatura de tu cuerpo.
Una taza de leche tibia o una bebida a base de hierbas puede ser reconfortante y
tener ciertas propiedades que fomentan el sueño. Sin embargo, si haces estas
cosas para poder dormir, estás cayendo en la trampa que te controla para que te
vuelvas dependiente de estas técnicas.

Actividades eléctricas
Las actividades como mirar la TV, escuchar la radio, navegar por internet o
jugar videojuegos en tu teléfono inteligente mantendrán tu cerebro estimulado y
por eso no será propicio para dormir. Sin embargo, muchos insomnes utilizan
esto como estrategias de control para ayudarlos a distraer sus mentes de la falta
de sueño. Lo que comienza como un uso de la TV poco frecuente para distraer la
mente acelerada puede convertirse rápidamente en un hábito nocturno que con el
tiempo pierde su efectividad. Muchos insomnes no pueden dormir a menos que
tengan la TV encendida y terminan mirándola toda la noche. Es fácil notar cómo
tus esfuerzos a corto plazo para dormir un poco pueden dar como resultado un
problema a largo plazo que te aleja más del buen dormir.

Interacción social
Ahora tenemos la capacidad de estar conectados con el mundo exterior incluso
cuando nos recostamos en la cama por la noche. Con unos clics puedes estar
enviando mensajes por Twitter, SMS o Skype con otros insomnes en alguno de
los muchos foros sobre el insomnio. Esta conexión puede parecer un gran alivio
y un antídoto a la soledad de la noche. No obstante, al igual que con las
actividades eléctricas, la estimulación que implica y el nivel de actividad
requerida para esta interacción hace que esto sea algo que deberías hacer solo
durante las horas de vigilia, y ciertamente, algo que debes abandonar si tienes
intenciones serias de poder dormir.

Estar activo
Muchos insomnes se levantan para trabajar, revisan su correo electrónico,
comen, preparan un trago, van al baño, hacen yoga u otro ejercicio, o
simplemente deambulan por la casa. Levantarte de la cama y estar activo puede
ayudarte a aliviar tus pensamientos o a sentirte menos ansioso durante una larga
noche sin poder dormir. Sin embargo, como las otras estrategias de
afrontamiento inútiles que hemos visto, no es una solución a largo plazo, y tus
pensamientos y sentimientos indeseables simplemente están esperando por ti
cuando regreses a la cama. Cuando esto ocurre, no sabes qué hacer más que
volver a levantarte. Si esto se convierte en un patrón, entonces surge un nuevo
problema en el cual tu cerebro comienza a asociar la noche con levantarte de la
cama y estar activo, en lugar de asociarla con descasar en la cama y dormir. Por
eso es fundamental que aprendas a estar en la cama con tus temores y que
abandones la necesidad de escaparte de la habitación para lograr dormir bien en
el largo plazo.
Productos del ambiente
Controlar el entorno donde duermes es otra estrategia común. Dormimos mejor
en ambientes silenciosos, oscuros y cómodos, por eso tiene sentido preparar
nuestro dormitorio de esta manera. Los insomnes a menudo van un paso más allá
y utilizan máscaras para los ojos o persianas ‘black-out’ para eliminar la luz,
utilizan tapones para los oídos o máquinas que reducen el ruido para bloquear
sonidos, o constantemente compran almohadas nuevas y mejores colchones para
aumentar el confort.
Es muy sencillo empezar a utilizar estas estrategias de manera excesiva y
terminar dependiendo de ellas para poder dormir. Se podría argumentar que
tener que usar tapones para oídos o una máscara para ojos no es lo peor del
mundo, pero a menudo estos son solo algunos de los muchos artilugios que
contribuyen a la pérdida general de la confianza en tu propia capacidad para
dormir.
 Imagen 1.5 Evitar la cama a la mitad de la noche

DATO SOBRE EL SUEÑO

El psicólogo estadounidense Burrhus Frederic Skinner fue el primero en

describir el “condicionamiento operante”, que es la manera en que la
consecuencia de tu comportamiento (es decir, la recompensa o el castigo)
determina tu comportamiento futuro. Podemos encontrar ejemplos de esto
en muchos ámbitos. Por ejemplo, es más probable que sigas esforzándote
mucho si recibes halagos que si no los recibes, o es más probable que
continúes con una dieta si pierdes peso como resultado de ello.
De esta manera, la consecuencia de tus acciones afecta la manera en que
aprendes y cómo eliges vivir. Esta semana aprendiste sobre el
condicionamiento respondiente, en el cual el poder del disparador inicial
determina tu comportamiento reflexivo en el futuro, por ejemplo, al sentirte
constantemente asustado cada vez que te encuentras con un perro debido a
la lección que aprendiste en el ataque inicial.
La manera en que te comportas frente a los perros después de este evento
también determina el poder y la duración de esta respuesta, y explica el rol
del condicionamiento operante en tu aprendizaje. Por ejemplo, si eliges
evitar a todos los perros en el futuro, tendrías el beneficio a corto plazo de
no sentirte atemorizado, pero correrías el riesgo de la consecuencia a largo
plazo de temer siempre a los perros. Por el contrario, si decidieras volver a
tener contacto con perros y aprendieras que no todos son dañinos, tales
temores podrían reducirse.
De la misma manera, la aparición y el mantenimiento del insomnio
dependen de las consecuencias de tus acciones. Por ejemplo, si mirar TV o
tomar una pastilla para dormir te ayuda a conciliar el sueño en el corto
plazo, esta consecuencia deseada (es decir, la eliminación del insomnio no
deseado) refuerza dichos comportamientos potencialmente inútiles. Esto
significa que es más probable que los utilices nuevamente y que comiences a
depender de ellos para dormir, algo que debilita tu confianza y que te aleja
más del dormir natural y sin auxiliares en el largo plazo. En este punto,
podemos ver que las soluciones empiezan a convertirse en parte del
problema. El desafío está en poder mirar más allá de los beneficios obvios a
corto plazo que prometen estrategias de afrontamiento inútiles y adoptar
entonces métodos factibles y a más largo plazo.

Juegos mentales
Contar ovejas mentalmente para inducir el sueño es una de las técnicas más
básicas y conocidas. Funciona al brindarle a la mente una tarea monótona y no
estimulante en la que concentrarse, y de esa manera la distrae de las
preocupaciones que te mantienen despierto. Otras técnicas similares incluyen
contar hacia atrás desde 300 o utilizar tu imaginación para crear una fantasía
atrapante.
Dichas técnicas pueden ser razonablemente efectivas para los durmientes
normales que caen fácilmente en tales distracciones y logran dormirse. No
obstante, si lo usas en exceso, la intención de tratar de dormirte y la acción de
evitar aquello que se presenta en la noche harán que tales técnicas sean inviables
y problemáticas.

Mirar el reloj
Mirar el reloj es otra estrategia de afrontamiento común pero que a la vez agrava
el problema del sueño precario. Tal como utilizas el reloj durante el día para
el problema del sueño precario. Tal como utilizas el reloj durante el día para
organizar tu vida, monitorear el reloj a la noche puede convertirse en una manera
de tratar de controlar tu sueño. Muchos insomnes utilizan el tiempo como una
medida de cuán buena o mala resulta ser la noche y, debido a eso, como un
indicador de si deben o no desplegar otras estrategias de afrontamiento.
Muchas personas crean reglas inútiles tales como: ‘Si no me he dormido
dentro de una hora, entonces tomaré otra pastilla’; o ‘Si pasan dos horas,
entonces me levantaré’; o ‘Si me quedo despierto toda la noche, entonces
llamaré al trabajo para reportarme enfermo y apagaré la alarma’. Calcular
constantemente el tiempo no te ayuda a dormirte y, en todo caso, puede generar
mayores niveles de ansiedad y desvelo.

3. Tomar pastillas y pociones

Las pastillas y pociones incluyen cualquier sustancia que usas o de la que te has
vuelto dependiente para controlar tu sueño y así, involuntariamente, se han
convertido en parte del problema. Este grupo incluye medicamentos recetados y
de venta libre, además de alcohol y drogas ilegales. Los agrupé en la categoría
‘pastillas y pociones’ porque todos ellos tienen la capacidad de generar daños en
tu cuerpo si los utilizas constantemente por un largo período de tiempo. De
hecho, si revisas los indeseables efectos secundarios mencionados en las
siguientes páginas, muchos tienen la capacidad de producir daño también en el
corto plazo. Debo remarcar que si tú estás usando actualmente cualquiera de
estos apoyos y piensas en cambiarlos, debes consultar siempre a tu médico con
anticipación.
El objetivo del control es encontrar el camino más rápido y fácil de resolver
tus problemas. Cualquier pastilla o poción ‘mágica’ que prometa ponerle fin a tu
dolor y sufrimiento sin tener que hacer nada a cambio siempre resultará atractiva
y difícil de resistir en momentos de desesperación. Esto explica por qué la
amplia mayoría de los insomnes que me visitan han utilizado uno más de estos
apoyos para controlar su sueño. Los apoyos no solo fallaron, sino que en la
mayoría de los casos se han convertido en parte del problema, y pueden ser
dañinos para tu sueño y tu salud a largo plazo, como voy a explicar ahora:

• Pérdida de la confianza. Las pastillas y pociones pueden ser efectivas al

principio para hacerte dormir. Si luego se repite el proceso, la confianza en ese
apoyo puede aumentar hasta el punto en que empiezas a creer que no puedes
dormir sin él. Los apoyos no son una solución viable a largo plazo, razón por la
que un paso clave en este programa es aprender a dormir naturalmente de nuevo.
• Efectos secundarios negativos. Las pastillas y pociones típicamente traen una
serie de efectos secundarios no deseados, tales como aturdimiento al día
siguiente, resaca, pérdida de la memoria, mareos y confusión. Tales efectos
negativos a menudo son peores que si no hubieses dormido en absoluto y por eso
el costo rápidamente supera el beneficio. Además de no querer depender de tales
pastillas y pociones, la mayoría de los clientes se preocupan también por el
impacto que tienen en su salud. Todos conocen las implicaciones para la salud a
largo plazo que tiene el consumo de alcohol y cannabis, pero como la mayor
parte de la medicación para dormir está diseñada únicamente para uso en el corto
plazo, no existe mucha información acerca de los efectos potenciales a largo
plazo sobre la salud. Esto ocurre a pesar del hecho de que en el mundo real
muchos insomnes utilizan dichas drogas todas las noches y, en algunos casos,
durante muchos maños. Recién ahora los estudios están empezando a focalizarse
en esto, y la información preliminar sugiere que el uso prolongado de algunos de
estos medicamentos puede en algunos casos ser dañino para tu salud a largo
plazo.

• Efectividad. La calidad del sueño que consigues utilizando medicamentos no

es la misma que en el sueño natural, y las reducciones ocurren tanto en el sueño
profundo como en sueño REM. Esto explica por qué incluso si duermes después
de tomarte la medicación, te despertarás sintiéndote cansado. En el mejor de los
casos te ayudará a quedarte dormido un poco más rápido o te brindará unas
escasas cuatro o cinco horas de sueño promedio. Sin embargo, si la usas
frecuentemente, podrías llegar a dormir solo dos o tres horas, ya que el cuerpo
genera tolerancia hacia el fármaco. Cuando ocurre esto, la mayoría de los
usuarios aumentan la dosis o comienzan a combinarlas con otros fármacos para
alcanzar el mismo resultado. Obviamente esto no es viable y solo conduce a
mayores efectos secundarios y dependencia en el futuro.

• Rebote. Uno de los efectos secundarios más indeseables de tales pastillas y

pociones puede ser la abstinencia una vez que decides dejarlas y el potencial
insomnio de rebote. La razón más común por la que es difícil para los insomnes
dejar de tomar medicamentos es que cuando intentan abandonarlos, la gravedad
del insomnio es mucho peor que antes.

Cómo dejar la medicación

Como hemos visto, cuando se trata de tomar pastillas y pociones para controlar
tu sueño, los costos rápidamente superan cualquier beneficio posible. Si tú estás
actualmente tomando medicación para dormir, probablemente estés pensando en
dejarla. Más del 90 por ciento de las personas que vienen a consultarme están
dejarla. Más del 90 por ciento de las personas que vienen a consultarme están
tomando algún tipo de pastilla para dormir recetada y su razón para asistir a la
clínica es que quieren dejarla y volver a dormir naturalmente.
Debido a que dejar la medicación puede ser un proceso desafiante, tiene
sentido estar preparado. Lo primero y más importante que debes hacer es
contactar a tu médico clínico y discutir tu estrategia de salida. Él o ella podrán
darte el plan más adecuado para retirarte la medicación. Generalmente se
considera que es mejor un abordaje paulatino. Como regla general, los médicos
recomiendan una reducción de un cuarto de la dosis cada par de semanas. Esto le
da al cuerpo tiempo para adaptarse a un nivel reducido de sustancias químicas en
tu torrente sanguíneo y minimiza la chance de efectos secundarios no deseados.
Tomar las pastillas por un par de semanas más no te lastimará, y si te permiten
dormir un poco más, entonces es probable que ayude a tu capacidad para
aprender todas las herramientas de manera efectiva. No obstante, si tus pastillas
para dormir no te ayudan o, de hecho, empeoran las cosas debido a los efectos
secundarios que experimentas al día siguiente, entonces podrías decidir dejarlas
más rápido. En cualquiera de los casos, es fundamental que hables con tu médico
antes de hacer cambios en tu medicación y que comprendas cuáles pueden ser
los efectos. Fíjate que este retiro gradual puede aplicarse a cualquiera de las
pastillas y pociones que mencionamos antes.
En mi experiencia, el enfoque más satisfactorio es dejar tu medicación
gradualmente una vez que hayas tenido tiempo de practicar con todas las
herramientas incluidas en el Programa de Cinco Semanas y hayas generado
confianza en tu capacidad natural para dormir. Hacer esto puede ser útil porque
te prepara para el posible malestar asociado con el retiro de la medicación y
aumenta tu voluntad para experimentarlo. Los clientes que deciden simplemente
dejarlo al principio tienen un mayor riesgo de padecer insomnio de rebote, en el
cual su desvelo es peor que antes. En este estado puede ser difícil afrontar el día,
más aún incorporar un nuevo conjunto de habilidades.

4. Entablar una conversación interna

La conversación interna incluye toda voz interna que utilices para controlar tu
sueño, pero que involuntariamente te despierta más. Puedes o no estar consciente
de dichas conversaciones o incluso discusiones que tienen lugar en tu cabeza,
pero es algo que la mayoría de las personas hacemos.
Para algunas personas, la charla interna puede ser una manera inofensiva de
darse un poco de aliento y consuelo, y para los durmientes normales, a menudo
actúa para inducir un estado de somnolencia. No obstante, si la intención detrás
de la charla es tratar de obligarte a dormir, puede terminar siendo
contraproducente. Por ejemplo, al darte cuenta de que estás luchando por
quedarte dormido al inicio de la noche, es posible que hayas intentado decirte a
ti mismo: ‘Todo va a estar bien’, o ‘Logré superarlo la semana pasada, así que
puedo hacerlo nuevamente’. Todo esto se hace con la esperanza de calmarte y
permitir que llegue el sueño. Desafortunadamente, el hecho de que tengas que
decir esto en primer lugar sugiere que no todo está bien, y que incluso si lograste
superarlo la semana pasada, aún existe una posibilidad de que no puedas
afrontarlo mañana. Ese reencuadre positivo puede entonces intentar cubrir
inútilmente la realidad de tu situación y prepararte para una caída aún mayor.
Muchos clientes lo comparan con una batalla contra su propia mente que termina
duplicando los pensamientos en su cabeza y que los mantiene despiertos.
Igualmente inefectivas son las estrategias tales como tratar de arrullarte para
dormir con afirmaciones como ‘Me siento adormilado’, o decirle a tu cerebro
‘Ya no me importa’ con la esperanza de que tal aceptación falsa traiga aparejado
el sueño. Nuevamente en el fondo de cada afirmación está la intención de
controlar tu sueño, lo que terminará por mantenerte despierto.
Esto es cierto especialmente si la charla interna termina por focalizarse en ti
mismo por permitir que ocurra este desastre en primer lugar, por ejemplo al
decir: ‘¿Qué te ocurre? ¡Por qué no puedes dormir como todo el mundo!’. O lo
que es peor, ‘Perdedor’, o ‘Déjalo ya’. Esta reprimenda simplemente aumenta
tus niveles de excitación y prolonga aún más tu desvelo. Si esto te suena
familiar, más adelante en este libro aprenderás formas nuevas para tratar estas
charlas nocturnas tan dañinas.

5. Practicar la relajación forzada

La relajación forzada incluye cualquier estrategia que utilices para relajarte más
con la esperanza de quedarte dormido. Esto tiene sentido porque todos saben que
tener el cuerpo y la mente relajados es vital cuando intentas conciliar el sueño.
Llévenme a una clase relajante de yoga y está garantizado que estaré luchando
por mantener mis ojos abiertos, o seré el que ronca en el rincón al finalizar. Si un
durmiente normal realiza ejercicios de relajación tradicionales, es muy probable
que se sienta relajados y soñolientos. La molesta paradoja es que cuando no
intentas dormir, es algo que viene fácilmente y por eso el problema no está en
los ejercicios sino en la intención detrás de ellos. Por ejemplo, si realizas
ejercicios de relajación para dormirte, es probable que no lo logres porque el
aumento de la consciencia hace que narres tu progreso (o la falta de ello) dentro
de tu cabeza: ‘No me parece que esté relajándome’, o ‘Mi corazón está latiendo
más rápido que antes’, o ‘¿Por qué aún estoy despierto? Esto no está
más rápido que antes’, o ‘¿Por qué aún estoy despierto? Esto no está
funcionando’; y luego finalmente ‘Debo tener algo malo’. El resultado, por
supuesto, es más ansiedad por dormir.
En última instancia, cuando intentas conseguir algo en la vida, tu cerebro no
puede evitar querer medir cuán cerca estás de tu objetivo. Lamentablemente,
cuando se trata de dormir, el mero acto de evaluar tu progreso te despierta. Lo
más frustrante es pensar: ‘Creo que me estoy durmiendo’; ¡que entonces te
despierta!
Recuerda que es el rechazo a experimentar las llegadas que entran en tu
mente y la lucha contra ellas lo que te mantiene despierto en lugar de las
llegadas en sí mismas.

6. Hacer cambios de vida

Los cambios de vida incluyen cualquier modificación que haga a tu manera de
vivir con el objetivo de controlar tu sueño. Una de las maneras más fáciles de
controlar tu sueño es evitar cualquier situación que podría empeorar tu insomnio
debido a una excesiva estimulación o preocupación. Aunque limitar tu vida de
esta manera puede parecer una solución posible, esto no resuelve el problema y,
en todo caso, puede empeorar el insomnio en el largo plazo. Muchos insomnes
reducen sus vidas casi hasta el punto de la extinción, para luego darse cuenta de
que aun así no pueden dormir. A continuación revisaremos algunos de los
cambios que he visto.

Salud y crecimiento personal

A la cabeza de la lista de los cambios en la salud está reducir la ingesta de
cafeína, hacer más ejercicio o dejar de fumar. Aunque todas estas actividades
pueden tener un efecto positivo en tu salud, cuando las realizas con la intención
de mejorar tu sueño, corren el riesgo de convertirse en otra fuente más de
ansiedad.

• Reducir la cafeína. La cafeína es un estimulante y beber demasiado te

mantendrá despierto, razón por la que se les dice a los insomnes que la dejen.
Aunque esto tiene sentido a nivel fisiológico, la realidad es que si adoras tomar
café o té a la mañana, la idea de que no esté permitido puede disparar tanta
ansiedad y por lo tanto estimulación como beber demasiada cafeína.
• Comenzar a hacer ejercicio ciertamente te ayudará a aumentar tu deseo
natural de dormir, pero si lo haces para conciliar el sueño, puedes terminar
acostado en la cama sintiéndote físicamente exhausto, pero con la mente
ocupada, sin mencionar que estarás enojado porque no funcionó.
• Dejar de fumar. Los cigarrillos son malos para tu salud, y si fumas en la mitad
de la noche para relajarte, te despertarán aún más. Sin embargo, elegir dejarlos
porque no puedes dormir puede a menudo empeorar las cosas, especialmente
debido a que el retiro de la nicotina estimula el desvelo.

Aunque todos estos cambios en la salud pueden ser útiles, eliminar todo de esta
manera reaccionaria y decidir llevar la vida de un monje puede poner tu sueño en
un pedestal y avivar más el desvelo.
Es muy fácil interrumpir tu vida hasta que soluciones el insomnio. Los
insomnes informan que han dejado de hacer trabajos voluntarios, de mantenerse
en forma o de hacer sus ejercicios de fisioterapia ya sea porque quieren dirigir
todos sus esfuerzos a solucionar su insomnio o porque no tienen energía para
hacer nada más. La clave es llevar una vida saludable que permita el desarrollo
personal mientras experimentas insomnio, sin que esto lo empeore.

Reducir las actividades de ocio

A menudo, los insomnes evitan las actividades nocturnas como salir a cenar con
amigos o ir al cine porque temen que serán demasiado estimulantes. Muchos
insomnes dejan de salir porque les preocupa pasar todo el tiempo mirando el
reloj y sentirse nerviosos, y de esa manera no podrán disfrutar de la noche. La
mayoría de los insomnes también sacrifican salir de vacaciones o quedarse con
amigos y familiares como una manera de controlar su temor a estar en un nuevo
ambiente donde dormir, o a no poder realizar sus rutinas normales de relajación.
Algunas personas también abandonan sus pasatiempos o los deportes que
disfrutan en un intento de evitar experimentar o exacerbar el sentimiento de
cansancio y malestar relacionados con el insomnio. Repito, restringir tu vida de
esta manera no es una solución a largo plazo, y a menudo simplemente alimenta
tu resentimiento hacia tu insomnio, por lo que sigues tu lucha en un círculo
vicioso.

Relaciones
Otra área de la vida que sufre al tratar de controlar el sueño es la de las
relaciones. Algunos insomnes duermen separados de sus parejas como una
manera de controlar el ambiente de descanso. Aunque esto puede ser útil en el
corto plazo, no es bueno para la relación y puede aumentar tu temor a compartir
la cama.
Además, una negativa a salir y encontrarte con amigos, hacer deportes o ir de
vacaciones puede interferir con tu capacidad para sostener relaciones con amigos
o con tu pareja. Al padecer insomnio es más fácil volverte más recluido,
o con tu pareja. Al padecer insomnio es más fácil volverte más recluido,
especialmente porque mantener amistades requiere energía, algo que muchos no
tienen. Algunas personas incluso sienten rechazo a iniciar una relación en primer
lugar por el temor a tener que compartir la cama o estar en forma. En el pasado,
he tenido clientes que pospusieron tener hijos porque les preocupaba no poder
dormir y afrontar la tarea de ser padres. Tales historias remarcan el costo real
que tiene el insomnio para tu vida y por qué es importante completar este
programa de la mejor manera posible.

Trabajo y educación
Con el insomnio, el estrés laboral o la preocupación por no poder rendir en el
trabajo son algo común. Muchos insomnes intentan controlarlo al evitarlo. Esto
puede traducirse en llamar al trabajo para reportarse enfermo después de una
mala noche, lo que puede resultar en un sueño profundo porque la presión se ha
liberado. Para otros, el temor a que su insomnio empeorará si experimentan más
estrés los ha llevado a rechazar ascensos en el trabajo o a dejar de anotarse en
carreras de grado o rendir exámenes. Lo triste es que el temor a no dormir puede
literalmente determinar la vida que terminas teniendo y te aleja de lo que es
verdaderamente importante para ti.
Muchos insomnes involuntariamente permiten que su sueño de mala calidad
dicte el tipo de trabajo que busca. Eligen empleos que brindan un horario
flexible o se convierten en autónomos ya que esto les permite elegir sus horas de
trabajo y así evitan las reuniones por la mañana. Aunque este tipo de control
puede evitar el estrés no deseado, con suerte puedes ver que no resuelve el
problema a largo plazo, sino que meramente es una manera de eludirlo.

Ejercicio: ¿Cuáles son tus amplificadores?

Anota todas las acciones amplificadoras que utilizas actualmente para

ayudarte a dormir. Esto incluye desde tapones para los oídos y máscaras para
los ojos, hasta alcohol y medicamentos recetados, o cualquier otra manera en
la que limites tu vida para controlar tu insomnio. Nota además tu confianza
en esos soportes y, a medida que avances con el libro, lentamente empieza a
abandonarlos y a recobrar nuevamente tu confianza en tu capacidad natural
para dormir.

Continuación del caso de estudio… La desesperación de Linda por dormir

significaba que estaba lista para probar casi cualquier cosa, y debido a eso estaba
ciega ante el evidente efecto amplificador de esforzarse demasiado. Esto fue así
hasta una noche cuando, por azar, durmió ocho horas y la única explicación que
pudo encontrarle era que tocó la harmónica en la casa de una amiga la noche
anterior. A la mañana siguiente se apresuró para comprar una harmónica y se
inscribió en una serie de sesiones, pero como era de esperarse, su sueño
deficiente volvió la noche siguiente. Afortunadamente fue en este momento que
se dio cuenta de que había llegado demasiado lejos y que debía buscar ayuda
profesional.

Por qué controlamos

A estas alturas esperamos que ya te hayas dado cuenta de que es la adopción de
un comportamiento amplificador lo que te mantiene en el círculo vicioso del
insomnio. Al igual que con todas las técnicas o cambios en el estilo de vida
detallados anteriormente, tu principal preocupación se focaliza en si funcionan o
no. Si funcionan, incluso si son solo un par de horas adicionales de sueño, estos
comportamientos pueden almacenarse en tu cerebro como una cura posible del
insomnio. Puedes terminar por quedar atado a ellos, y creer que no puedes
dormir si no los tienes, o lo que es peor, puedes quedar químicamente conectado
a las píldoras, si las utilizas para dormir. Es así como tu cerebro empieza a
percibir el sueño como un problema que debe resolver, en lugar de algo natural y
seguro. Puedes ver lo fácil que puede ser quedar atrapado en un círculo vicioso.
 Imagen 1.6 El círculo vicioso del insomnio

Comportarte de una manera que hace que tu insomnio empeore parece tonto,
pero en realidad estás haciendo lo que se da naturalmente. El éxito evolutivo de
los humanos está basado en el principio de que cuanto más control tengas sobre
tu ambiente, más oportunidades tendrás de sobrevivir. Siempre que pudieras
construir un refugio, encontrar alimentos, reproducirte exitosamente y
defenderte, tu expectativa de vida sería más alta. Para lograr esto, tu cerebro
evolucionó para poder usar todas las experiencias de la vida que tienes como una
biblioteca de referencias para resolver tus problemas en el presente o el futuro.
Esto significa que cuando debía construir un refugio, tu cerebro podía identificar
rápidamente los mejores materiales y herramientas para ese trabajo.
Asombrosamente, podía hacerlo incluso con pocos o nulos conocimientos
previos sobre cómo construir un refugio. Ser capaz de procesar toda esta
información y organizarla rápidamente de una forma tan funcional disparó a los
humanos a la cima de la cadena alimenticia.
En los tiempos modernos, nuestras necesidades básicas están generalmente
satisfechas, pero esto no detuvo la capacidad de nuestro cerebro de predecir y
resolver constantemente lo que sucede en todas las áreas de nuestra vida, incluso
con la calidad del sueño. Por ejemplo, si sientes que tienes una cama incómoda,
quizá decidas comprar un nuevo colchón. Si te encuentras en una habitación de
hotel ruidosa, tal vez decidas bloquear el ruido utilizando tapones para oídos o
podrías pedir que te cambien a una habitación más silenciosa. Así de fácil es
para tu cerebro inventar soluciones y hacer cambios cuando algo no te gusta.
Como es muy efectivo, también ejercemos este control en nuestro mundo
interior, como al manejar los pensamientos y sentimientos indeseados, e incluso
con el desvelo.
Por ejemplo, si llegas a casa después del trabajo y te sientes enojado o
estresado, puede ser útil distraerte con un poco de ejercicio o mirar una película.
Es muy probable que después de eso te sientas más calmado y en un mejor
estado para conciliar el sueño. Y si vas a la cama sintiéndote estresado, entonces
contar ovejas o pensar en unas vacaciones que te tomaste en el pasado puede ser
una manera inocua de distraer tu mente, y de permitir que llegue el sueño. Si las
usas con moderación, las estrategias de control sí ‘funcionan’, ya que pueden
calmar la mente acelerada o los sentimientos de enojo, e incluso pueden ayudarte
a dormir.
Sin embargo, en última instancia no puedes deshacerte del estrés con solo
alejarlo o ignorarlo y, de hecho, hacer esto a menudo puede empeorar el
problema. La razón es que la misma parte del cerebro que te ayuda a construir un
refugio puede ayudarte también a crear un problema crónico del sueño. Cuando
se enfrenta al desvelo, tu cerebro identificará rápidamente los mejores materiales
y herramientas para solucionar el problema (por ejemplo, ‘¿Qué pastillas,
pociones, rituales y rutinas puede usar para resolver esto?’). Tu cerebro
comparará tu sueño actual con cómo era en el pasado o se proyectará para definir
cómo podría ser en el futuro (por ejemplo, ‘Si mi sueño empeora, ¡entonces no
podré sobrellevar mi día!’). También intentará determinar algún tipo de línea de
tiempo de tus acciones (por ejemplo, ‘Si no estoy dormido para la 1, entonces
tomaré otra pastilla’).
Tu cerebro es un adepto a buscar soluciones para tu insomnio; no obstante, un
nivel tan alto de actividad es la antítesis del dormir. Podría decirse que los
intentos de tu cerebro por hacer que duermas están literalmente manteniéndote
despierto. La buena noticia es que estás a punto de aprender un nuevo enfoque
más sano y libre de controles para lograr un sueño natural, profundo y renovador
todos los días.

Continuación del caso de estudio… Lo seguro era que no se podía acusar a

Linda de no poner suficiente esfuerzo, energía, determinación o incluso dinero
para tratar de solucionar su insomnio, y allí residía el problema. En su esfuerzo
por tratar de controlar su desvelo, más perdía el control y peor dormía. Ahora la
acción de ir a dormir implicaba un elaborado esquema de pastillas, soportes,
reglas y rituales, que en su mayoría no funcionaban; pero ella no sabía qué más
hacer. Al momento en que llegó a The Sleep School, dependía de pastillas para
dormir a pesar de que solo le ofrecían algunas pocas horas de sueño de mala
calidad. Además, para que pudiera si quiera considerar el irse a dormir, tenía que
realizar una extensa rutina de relajación para introducirse en el estado de ánimo
correcto, y la habitación tenía que estar completamente a oscuras, en silencio y a
la temperatura perfecta.
Después de completar la Encuesta sobre el Sueño de The Sleep School, fue
evidente para ella que en lugar de ayudarla, sus acciones involuntariamente
habían puesto el sueño en un pedestal fuera de su alcance. Su cerebro se había
acostumbrado a la lucha constante con el sueño y, lo que es aún peor, ahora le
temía y hacía todo lo que podía para mantener a Linda despierta. Ella expresaba
su enojo hacia sí misma por permitir que esta situación se le haya salido de
control, pero también se sintió aliviada porque ya no tenía que seguir luchando
contra su sueño y podía dejar atrás los soportes inútiles que había adquirido. Al
cabo de un mes, Linda se sentía como una durmiente normal, ya no dependía de
pastillas o soportes para dormir. Y lo mejor de todo es que ahora confiaba en su
cuerpo para poder dormir, y así le respondía.

Ejercicio: Conoce tu insomnio

Uno de los obstáculos más grandes entre tú y un buen dormir es cómo ves el
insomnio, lo cual determina cómo te sientes y cómo reacciones cuando lo
experimentas. Si puedes dejar de luchar contra tu insomnio, puedes dirigir tu
energía para permitir que surja el sueño natural, y así volver a vivir tu vida.
Para muchos insomnes, el desvelo es lo peor del mundo y algo que no le
desearían ni a sus enemigos. Muchos lo describen con un sentimiento de odio
y desprecio, y cuentan historias oscuras sobre cómo les ha arruinado la vida.
Piensa un poco en qué significa el insomnio para ti en este momento y luego
escribe tus pensamientos. ¿De qué manera te afecta a ti y a tu vida
actualmente?
Será interesante volver a leer esto cuando hayas atravesado las cinco
semanas del programa.
Cuando la solución se convierte en el problema
A menudo se necesita una sola noche de sueño deficiente para que se siembre la
semilla de la duda en tu mente sobre tu capacidad para dormir. A partir de allí, tu
cerebro tiene la capacidad de predecir, solucionar y entrar en pánico hasta llegar
a un estado de insomnio crónico. Piensa en el tiempo previo a convertirte en un
insomne; probablemente nunca habías siquiera pensado en el sueño, y ahora no
puedes parar de hacerlo.
Como hemos visto en el transcurso de este capítulo, los problemas llegan
cuando empiezas a comportarte de una manera que amplifica tu insomnio. Tus
acciones pueden ayudar a deshacerte de los pensamientos, sensaciones, y
necesidades no deseadas, e incluso del desvelo en el corto plazo, pero terminan
por hacer que el sueño sea menos probable. Por ejemplo, dormir durante el día
puede ayudarte a recuperar algo de sueño y sentirte mejor, pero si continúas
haciéndolo, eventualmente puede ser un obstáculo para llevar una vida normal,
como tener un empleo de tiempo completo. De la misma manera, una rutina de
relajación estricta y prolongada puede ayudarte a calmarte y a dormir
rápidamente, pero también limita tu capacidad de estar con amigos o familia.
Otro problema de estas estrategias de control es que a menudo no perduran en
el largo plazo. Por ejemplo, puedes elegir distraerte de pensamientos no
deseados por la noche escuchando la radio. Si continúas haciendo esto todas las
noches, puedes terminar por necesitar escucharla cada vez más tiempo para
lograr el mismo resultado. Después de un tiempo, puede que deje de funcionar
completamente, pero no te atreves a abandonar este soporte porque temes perder
el control. El problema es que cuando una técnica falla, tu cerebro ya la
reemplazó con decenas de otras, y por desesperación te recostarás en la cama y
las probarás todas.
El dormir es un proceso fisiológico natural que no requiere ningún esfuerzo
consciente ni energía para que suceda, tal como respirar o como el latido del
corazón. Intentar controlar tu sueño en exceso es similar a luchar contra la arena
movediza: te cuesta mucha energía y empeora las cosas.

El costo de tu insomnio
Tómate un momento para pensar en la cantidad de esfuerzo que has hecho para
intentar controlar tu insomnio, y en el costo general que tuvo para tu vida hasta
ahora. Si eres como Linda, los costos probablemente sean muy altos y variados,
como se ve en los ejemplos que siguen:
• Emocionales – la montaña rusa de emociones, estados de ánimo y
sentimientos que experimentas cuando luchas constantemente para mejorar tu
sueño.
• Energía – la que se necesita para luchar constantemente contra tu sueño
deficiente y el esfuerzo adicional requerido para lograr tener una vida
‘normal’.
• Vida – el desgaste de la propia vida en el proceso de intentar controlar el
sueño.
• Salud– el impacto que tiene sobre tu salud el no dormir y el luchar con el
sueño.
• Financiero – el costo financiero de todos los dispositivos, técnicas, libros,
terapias o sustancias que hayas adquirido para mejorar tu sueño.

Imagen 1.7 La lucha contra el insomnio

El camino hacia adelante

Espero que comiences a darte cuenta del poco control que tienes sobre tu dormir.
Al notar el alto precio que tienen tus constantes luchas para controlar el
insomnio y al descubrir que estas acciones pueden incluso haber tenido un rol en
su desarrollo, puedes experimentar una ola de otras llegadas indeseadas, como la
su desarrollo, puedes experimentar una ola de otras llegadas indeseadas, como la
de desesperación, autocompasión, desesperanza, enojo o simplemente
atontamiento. Esta es una respuesta perfectamente natural; simplemente respeta
los sentimientos que tienes y no desperdicies más energía en tratar de deshacerte
de ellos. ¡Es hora de que salgas del círculo vicioso!
No puedes cambiar los factores de riesgo del insomnio, como haber nacido en
una familia con un historial de desvelo. Tampoco puedes cambiar los eventos del
pasado que desencadenaron esta afección. De la misma manera, no puedes
predecir los pensamientos y emociones que llegarán a tu mente, mucho menos
controlarlos. Lo único que puedes controlar es cómo te comportas, y la clave
está en asegurarte de que sea de una manera útil. La forma en que actúes frente a
tu insomnio determinará esta afección, y son tus acciones las que te liberarán del
círculo vicioso y te pondrán en el camino correcto para que avances hacia un
buen dormir.
A medida que atravieses este libro, aprenderás estrategias de adaptación a
más largo plazo para superar tu insomnio, y que te ayudarán a desarrollar un
patrón de sueño fuerte y robusto. Es tiempo de avanzar hacia la Semana 2:
ACEPTA para descubrir una manera de mejorar tu sueño, lo que te permitirá
utilizar tu valiosa energía para hacer tu vida.
ACEPTA
… Las cosas que no puedes cambiar
‘Pobre es esta vida si, llenos de malestar, no
tenemos tiempo de pararnos y mirar’
William Henry Davies

En esta semana:

Te mostraremos que la clave para un excelente dormir es dejar de luchar y no

hacer nada.

Comprenderás las barreras que se interponen entre tú y un buen descanso.

Aprenderás cómo usar las herramientas de concientización durante el día y la

noche para que respondas de una manera más positiva cuando no puedes
dormir.

Perder el control y hallar el sueño

Ahora sabemos que no podemos controlar nuestro sueño y que en muchos casos,
tratar de hacerlo solo lo empeora. Entender este hecho no evita que continúes
tratando de controlar tu sueño; después de todo, evolucionaste para hacer eso, y
está probado que aplicar el control funciona en muchas otras situaciones de la
vida.
Lo cierto es que no funciona con el insomnio y por eso se necesita encontrar
otro camino si es que quieres escapar de su círculo vicioso. La aceptación
significa que eliges no luchar con tu sueño deficiente y con todo el dolor y el
sufrimiento que trae aparejado.
¿De qué manera esto te ayuda a dormir? En el corto plazo, significa que
dejarás de dar vueltas en la cama, de preocuparte, de pensar demasiado o de
gastar mucha energía, todo esto mantiene a tu cerebro despierto y evita que
entres en un estado de somnolencia pacífica. A largo plazo, vuelve a crear una
entres en un estado de somnolencia pacífica. A largo plazo, vuelve a crear una
asociación entre el acto de ir a la cama y el dormir profundamente, para que
concilies el sueño al poco tiempo de poner tu cabeza en la almohada y te
mantengas dormido con pocas perturbaciones hasta que te despiertes por la
mañana. El beneficio adicional es que al no luchar, ahorras energía para el día
que se aproxima, y luego puedes elegir invertir esa energía en una vida rica y
significativa, algo que tiene un efecto relajante en tu cerebro y aumenta las
probabilidades de tener un sueño reparador la próxima noche. ¡Dormirás mejor
si la cama está hecha de alivio!
 Imagen 2.1 Romper el círculo vicioso

Caso de estudio de un cliente: Carlos y su falta de voluntad

Cuando vino a verme al instituto The Sleep School, Carlos estaba desesperado
por encontrar una solución para su sueño deficiente que lo había atormentado
por poco menos de un año. Como la mayoría de los insomnes, estaba dispuesto a
hacer casi cualquier cosa por conseguir una noche de buen dormir y estaba listo
para luchar contra su insomnio. Le expliqué que en lugar de luchar contra ello,
quería que lo aceptara, ya que esa lucha constante era lo que lo fortalecía. Esto lo
sorprendió mucho, especialmente la parte en que le dije que necesitaba que
tuviese algunas noches de desvelo para que pudiera conocer los ‘demonios’ de
su insomnio. Se marchó sintiéndose muy desanimado porque había pensado que
yo le daría algunas armas con las que luchar.
Esa noche, Carlos utilizó algunas de las herramientas que le había dado, y sus
peores temores se confirmaron cuando las herramientas ‘no funcionaron’ ya que
no evitaron la llegada de la ansiedad y otros invitados no deseados. Al día
siguiente me llamó para explicarme que había estado despierto toda la noche y
que aceptar su ansiedad lo había hecho sentirse más fuerte de lo que se había
sentido en un largo tiempo. Dijo que, aunque imaginaba que mis técnicas
funcionaban en algunas personas, no estaba listo para aceptar su insomnio y que
buscaría otros enfoques.

Entonces, ¿qué es lo que se interpone entre tú y un buen

dormir?
Ahora estamos en un punto del programa donde espero que entiendas que tus
acciones pueden amplificar el desvelo y que aceptar tu insomnio es solo la mitad
de la batalla para curarlo. La pregunta es, ¿vas a seguir comportándote de la
misma manera, o estás dispuesto a cambiar?
La buena noticia es que tu principal obstáculo eres tú, ¡y tú tienes el poder de
cambiar eso! A continuación encontrarás algunas de las cosas que quizá sientes
ahora mismo; son bastante comunes y debes superarlas para que no te quedes
atascado en el insomnio:

• Voy a fallar. El temor al fracaso es una de las mayores razones para luchar
contra el desvelo. Puede ser porque temes que no podrás afrontar el día
después y a las posibles consecuencias de ello, o que simplemente le temas a
no poder realizar el acto de dormir como todos los demás. El Programa de
Cinco Semanas de The Sleep School paradójicamente te enseña a estar
dispuesto a no dormir porque solo cuando puedes aceptar el desvelo es que
puedes conciliar el sueño.

• Dolerá. Huelga decir que si no duermes, no te sientes particularmente bien al

día siguiente. El cansancio excesivo, los dolores y molestias, y los cambios de
humor son muy comunes. Pero en realidad, aunque sean incómodas, la
mayoría de las sensaciones que experimentas debido al desvelo no causan
dolor físico, a pesar de que tu mente te diga lo contrario. Abandona esta idea y
ábrete a experimentar dicha molestia en lugar de desperdiciar tu energía
luchando contra ello.

• No puedo dormir sin pastillas o soportes La pérdida de la confianza en su

habilidad natural para dormir debido a la dependencia de la medicación puede
ser una gran barrera para muchos insomnes, especialmente si el aprender a
dormir naturalmente implica experimentar síntomas de abstinencia y un peor
sueño en el corto plazo. Si este es tu caso, entonces pronto aprenderás
herramientas para que abandones tu dependencia y comiences a dormir
profundamente. Como vimos en el capítulo anterior, es muy importante que
obtengas apoyo de tu médico clínico al mismo tiempo que realizas este
programa.

• Soy una causa perdida Una completa falta de confianza en la propia

capacidad para dormir normalmente de nuevo es algo muy común. Los
incontables intentos fallidos de resolver el problema y el resultante mal dormir
puede afectar incluso al individuo más optimista. Resignarte a padecer
insomnio te mantendrá atascado en este estado. Acepta tu insomnio si quieres
avanzar.
• Mi mente es demasiado fuerte. A menudo las personas culpan a sus propias
mentes por tener una determinación demasiado fuerte como para superar su
insomnio. Si este es tu caso, entonces es importante recordar que es tu propia
mente quien te dice esto, y por eso puedes elegir creerle o no

• ¿Por qué yo? En la mitad de la noche, es fácil creer que eres el único que no
puede dormir y que de alguna manera te han elegido para torturarte. La
realidad es que no estás solo, ya que hasta el 30 por ciento de la población
sufre esta afección. Una vez más, puedes elegir creer en este pensamiento o
empezar a soltarlo.

• No es el momento adecuado Muchos clientes posponen su progreso porque

no es el momento adecuado (por ejemplo, tienen mucho estrés en el trabajo,
tienen un bebé recién nacido o se van de vacaciones). Si eres honesto contigo
mismo, nunca habrá un momento ‘perfecto’ para empezar con un programa de
cambio, y posponerlo es a menudo otra forma de evitarlo.
• Estoy demasiado cansado. El cansancio puede ser una barrera para tu
progreso porque puede reducir tu motivación y tu voluntad para experimentar
molestias. Por ejemplo, el cansancio adicional experimentado comúnmente en
los primeros días de desvelo después de dejar las pastillas puede ser suficiente
para que las personas se den por vencidas y vuelvan a tolerar unas pocas horas
de sueño inducido por los fármacos y el atontamiento del día siguiente. No
estar dispuesto a experimentar el cansancio a corto plazo significa que nunca
sabrás lo que se siente estar completamente renovado en el largo plazo.

Experimentar estas barreras puede asemejarse a correr una maratón o cualquier

distancia en la que comienzas a sentirte desafiado más allá de tu zona de confort
natural. Al principio probablemente te sientes de buen ánimo y lleno de energía
para alcanzar la línea de llegada. Sin embargo, después de un rato tus piernas
empiezan a doler, empiezas a sentir calambres, te quedas sin aliento y estás
sudando abundantemente. De repente, la tarea que tienes entre manos es mucho
más incómoda de lo que esperabas y tu mente crea barreras que bloquean tu
camino. En este momento te enfrentas a la elección entre dejar de correr o seguir
adelante. Si eliges seguir, no es porque te gusta el dolor y las molestias o porque
quieres más de ello, sino porque lo ves como una parte inevitable del viaje. Tú
decidiste correr esta carrera y por eso estás dispuesto a aceptar las molestias que
trae aparejadas.
De la misma manera, a medida que avanzas en este programa, e incluso
cuando estás acostado y despierto, eligiendo no depender de tu arsenal habitual
de soportes y pastillas, es posible que experimentes los mismos pensamientos
de soportes y pastillas, es posible que experimentes los mismos pensamientos
preocupantes sobre el próximo día que solías tener, o el pinchazo familiar de la
ansiedad en tu estómago, o la necesidad de escapar e irte al piso de abajo a mirar
la TV. En ese momento tienes que elegir entre ceder ante tus viejos soportes o
continuar en tu nuevo camino. Si decides continuar, obviamente no es porque
disfrutas de ese malestar, sino porque eliges actuar de la manera más positiva
para convertirte en un excelente durmiente y tener una vida más satisfactoria en
el largo plazo.
‘Siento como si me hubiesen devuelto mi vida. Ya no tengo miedo de
ir a la cama, y puede que haya noches en las que no duermo muy
bien, pero en lugar de luchar contra ello, este programa me ha
mostrado cómo aceptarlas y al menos descansar un poco’.
Karen, Londres

Dolor original o amplificado
Aunque los beneficios de la aceptación y de enfrentar nuestros temores son
claros, muchos de nosotros aún luchamos contra la idea de abandonar el control,
incluso cuando es algo que hacemos en nuestra vida diaria. Probablemente ya
aceptes un nivel de molestia como una manera de resolver los problemas y
avanzar hacia adelante. Por ejemplo, quizá iniciaste una dieta para perder peso y
por eso has estado abierto a experimentar las sensaciones del hambre o del deseo
de comer comida chatarra sin actuar en consecuencia. Tal vez elijas ir al
gimnasio o hacer ejercicios para ponerte en forma y debido a eso estés dispuesto
a soportar el dolor físico que viene con ello. Quizá estuviste dispuesto a aceptar
los síntomas de abstinencia de la nicotina por el bien de dejar de fumar. Si
alguna vez estuviste en una relación que terminó, sabrás lo importante que es
aceptar el dolor de la ruptura antes de que puedas seguir adelante y encontrar una
nueva pareja. Lo mismo ocurre al perder el trabajo; solo al estar abierto a
experimentar las dificultades que a menudo esto trae aparejado podrás encontrar
en ti la fuerza para empezar a buscar otro empleo. Finalmente, estoy seguro de
que algunos de ustedes habrán experimentado la muerte de un ser querido y
habrán notado que solo cuando se permitieron sentir verdaderamente la pena del
duelo lograron empezar a vivir nuevamente su vida.
Aceptar el insomnio requiere estar dispuesto a sentarse junto al dolor y al
sufrimiento que desesperadamente has estado tratando de controlar y evitar; a
apoyarte en ellos, a hacerles lugar e incluso a abrirte a ellos. Al hacerlo, te
permitirás dormir naturalmente y seguir adelante con tu vida.
En esta situación, puede ser útil probar con una visión basada en ACT
(terapia de aceptación y compromiso) de tu dolor y sufrimiento como ‘original’
o ‘amplificado’. El dolor original se refiere al que se presenta naturalmente
debido a los riesgos, disparadores y llegadas de tu insomnio. En contraste, el
dolor amplificado se refiere al dolor y al sufrimiento adicional que se presenta
cada vez que intentas inútilmente controlar y evitar tu dolor original, como ya
exploramos en la Semana anterior.
Por ejemplo, no puedes cambiar el hecho de que eres una persona ansiosa, y
esto te pone en una situación de mayor riesgo de sufrir insomnio que otros.
Tampoco puedes volver el tiempo atrás para no haber tenido esa discusión con tu
pareja que te hizo estar despierto toda la noche preocupándote, y que disparó tu
insomnio. Ni puedes evitar el hecho de que por el momento, tu cerebro asocia el
horario nocturno con el desvelo porque esto es lo que ha aprendido a hacer. No
puedes detener la llegada de pensamientos tales como: ‘Si no duermo, no podré
puedes detener la llegada de pensamientos tales como: ‘Si no duermo, no podré
afrontar el día mañana’, o ‘Me voy a morir si no me duermo pronto’. No puedes
detener los sentimientos de soledad y enojo a la noche, y la desesperación y
depresión durante el día. No puedes evitar el nudo en tu estómago que llega con
solo pensar en no dormir. No puedes parar la necesidad de tomar una pastilla con
la esperanza de dormir algunas horas o tener que enfrentar la vida sintiéndote
excesivamente cansado. Finalmente, no puedes cambiar el impacto más amplio
que la falta de sueño ha tenido en tu vida, tal como tu incapacidad para mantener
una relación, hacer tu trabajo o incluso cuidar tu salud.
Esta es una lista bastante pesada que describe cosas que no le desearías ni a tu
peor enemigo. Es crucial que aceptes la molestia que existe con respecto a tu
insomnio antes de que empieces a avanzar. Como dijo el psicólogo
estadounidense Carl Rogers: ‘Cuando puedo aceptarme a mí mismo tal como
soy, entonces puedo cambiar’. La aceptación de la situación pasada y presente
(es decir, del dolor original) es el primer obstáculo que encuentras para hacer
avanzar tu vida.
La buena noticia es que tú controlas el nivel de dolor amplificado que
experimentas porque no es más que el producto de tu rechazo a sentir tu dolor
original. De hecho, la mayor parte de tu desvelo proviene de tu constante lucha y
de tus intentos por evitar el sueño deficiente, en lugar de provenir del mal dormir
en sí mismo. Por ejemplo, cuando sufres de insomnio es perfectamente normal
tener pensamientos como: ‘Si no duermo, no podré afrontar el día mañana’. No
obstante, es tu lucha por bloquear ese pensamiento de tu mente o cambiarlo por
algo más positivo lo que te mantiene despierto, y no el pensamiento en sí.
Tómate un momento para pensar en tu dolor y tu malestar; y cuánto de ello es
original, y cuánto es amplificado. Para muchos insomnes, hasta la mitad del
dolor que experimentan es el resultado directo de su lucha contra el dolor
original.
 Imagen 2.2 Romper el círculo vicioso

Has llegado a una bifurcación en el camino y es hora de tomar una decisión

sobre cómo planeas actuar con respecto a tu insomnio. Puedes continuar tratando
de controlar y evitar tu insomnio, y seguir amplificando tu desvelo así como el
impacto que tiene en tu vida, o puedes elegir hacerte cargo del dolor original y
permitir que el sueño natural, profundo y reparador emerja, junto con una nueva
vida llena de vitalidad y energía. .

Continuación del caso de estudio … Seis meses después recibí una llamada
telefónica de Carlos que me decía que estaba listo para utilizar mi abordaje.
Describió cómo durante ese tiempo había probado innumerables cosas para
deshacerse del insomnio, las cuales prometían reparar su sueño, pero no
funcionaron. A pesar del tiempo, el dinero y la energía perdidos, Carlos estaba
muy contento de haber hecho ese recorrido, porque le había permitido llegar a
aceptar que no existen soluciones rápidas o píldoras mágicas. Y lo más
importante, ahora aceptaba la idea de que recuperarse de su insomnio requería
que estuviese dispuesto a enfrentar la molestia de no dormir, algo que había
intentado evitar desesperadamente. También reconoció que aceptar esta molestia
probablemente no tenía punto de comparación con la alternativa de seguir
luchando contra el insomnio por el resto de su vida.

La ‘Aceptación’, ¿no es simplemente otra palabra para

decir ‘darse por vencido’?
Muchas personas confunden comúnmente la palabra ‘aceptación’ con el estado
más negativo de estar resignado. Estás resignado a tener insomnio si crees que
nunca más dormirás adecuadamente o que has probado todo y que nada funciona
en tu caso; que tu cerebro se ha olvidado de cómo dormir y que como resultado
de ello vas a quedarte con las pastillas y no vas a intentar con nada más.
En este estado, no estás dispuesto a ayudarte a ti mismo a avanzar y solo
pueden ocurrir dos cosas: que te quedes atascado en tu situación actual o que
empeores.
Por el contrario, la aceptación significa que admites que tienes insomnio y
reconoces que ello es simplemente cómo están las cosas en este momento. Esto
no tiene nada que ver con estar resignado o con demostrar debilidad. De hecho
es una señal de verdadera fortaleza, ya que estar dispuesto a reunirte con el dolor
original que surge en el medio de la noche requiere mucho coraje. A menudo es
mucho más fácil tomar otra copa de vino, otra pastilla o mirar TV toda la noche
y evitar enfrentarte al insomnio que elegir quedarte con esa sensación. Pero en el
interior sabemos que, aunque estas cosas pueden brindar una solución rápida
para esta noche, no son un remedio a largo plazo.
Al igual que mi cliente Carlos, llegará un momento en que necesitarás
enfrentar tus temores, y a pesar de que puede dar miedo y ser incómodo, te
puede brindar una gran sensación de alivio. Al darse cuenta de que pueden dejar
de luchar, los insomnes frecuentemente describen una sensación de ligereza y
dicen ser más capaces de flotar con sus problemas, en lugar de sentir que estos
los ahogan. Por eso, estar dispuesto a aceptar tu insomnio no es una señal de
debilidad o algún tipo de acto masoquista, sino una respuesta positiva y
justificada a meses o años de lucha, energía desperdiciada y oportunidades
perdidas en tu vida.

Dar la respuesta más positiva

Dar la respuesta más positiva
Tu objetivo es alcanzar un sueño natural y de buena calidad todos los días. El
Programa de cinco semanas te asistirá para lograr esto al ayudarte a tomar las
decisiones más útiles para tu sueño, lo cual significa que son decisiones que te
acercan hacia la somnolencia, en lugar de alejarte de ella. Para hacer esto, tienes
que poder elegir cuidadosamente entre tu tendencia al control que evolucionó
naturalmente y el proceso suave de la aceptación. La Oración de la serenidad
explica esta elección de forma más elocuente:
Dame la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar,
valor para cambiar las que puedo, y sabiduría para reconocer la
diferencia.

Como la mayoría de nosotros somos adeptos a cambiar las cosas de nuestras

vidas que no nos gustan, el Programa de cinco semanas se focaliza
principalmente en aceptar aquello que no podemos cambiar. Si aún no estás
seguro, considéralo entonces de esta forma: Imagina que tienes un vecino
ruidoso que no te deja dormir con su música. En esta situación hay algo que
puedes controlar, porque puedes acercarte a su casa y pedirle que baje el
volumen de la música. No obstante, si el ruido proviene de tu propia cabeza
porque tu mente está acelerada con pensamientos, tratar de tranquilizarla a
menudo causará que tus pensamientos griten aún más fuerte. En esta situación,
es una solución más útil aprender a cambiar tu relación con tus pensamientos en
lugar de luchar para cambiarlos.
‘Incluso si experimento desvelo ahora, parece que me siento bien al
día siguiente, comparado con antes de iniciar el programa. Antes,
luchaba contra el desvelo toda la noche, y me sentía agotado al día
siguiente. Lo que aprendí de esto es que esa lucha contra el desvelo es
lo que realmente lastima, no el estar despierto en sí’.
Richard, Londres

Cientos de personas se han beneficiado con este programa y ahora disfrutan de

un dormir de buena calidad todos los días. Tú también puedes hacerlo si empleas
las herramientas prácticas que describo en la próxima sección.

La concientización y el sueño
Las herramientas que estás a punto de conocer representan una manera
Las herramientas que estás a punto de conocer representan una manera
revolucionaria de superar el insomnio.
Son únicas por el hecho de que no están diseñadas para hacer que duermas. La
forma en que te ayudarán se volverá evidente a medida que practiques, algo que
te alentaremos a hacer durante el día y la noche.
El primer paso para aceptar tu insomnio es notar como luchas en primer
lugar. No puedes empezar a soltar algo que no puedes ver. Esto puede sonar
obvio, pero es muy fácil caer en un patrón de pensamiento inconsciente, en el
que no nos damos cuenta de lo que sucede a nuestro alrededor o de nuestro
propio comportamiento.
Con frecuencia podemos estar haciendo algo o manteniendo una
conversación, pero nuestra mente está en otra parte. Por esa razón no tenemos
recuerdos de esa tarea o, lo que es peor, ¡de lo que dijo la otra persona! Una
situación común en mí es cerrar con llave la puerta de mi casa, alejarme, y luego
cuestionarme si cerré o no.
En un nivel básico, esa ausencia de la consciencia es relativamente inofensiva
y es lo que ocurre cuando sueñas despierto. No obstante, en momentos de estrés,
como cuando no puedes dormir, la falta de consciencia de lo que está ocurriendo
en el presente puede hacer que continúes luchando sin que sepas siquiera lo que
estás haciendo. Puedes pasar el día preocupándote por lo poco que dormiste, o
imaginarte lo malo que será tu día mañana si no logras conciliar el sueño. Pasas
noche tras noche tratando de solucionar tu insomnio, y está claro que este exceso
de pensamiento te mantiene despierto. ¿Es esto lo que tú experimentas?
La buena noticia es que tú ya posees todas las herramientas que necesitas para
tirar de la cuerda y elegir abandonar esta escena. Entonces, ¿qué es la
concientización? Si le dieras a mi hija una pasa cuando tenía un año, ella hubiese
explorado alegremente y con curiosidad cada parte. Antes de llegar a su boca, la
pasa quizá hubiese estado en el interior de su oreja o en su nariz. La hubiese
apretado entre sus dedos o simplemente la hubiese observado por lo que podría
parecer una eternidad para sus impacientes padres, que la alentaban a comer.
Vivir en el momento de esta manera es un lento proceso de exploración que está
fuera de los parámetros normales de tiempo. Está libre de juicios y se lo llama
‘la mente del principiante’. Para mi hija, eso significaba explorar cada pequeño
detalle de la pasa en ese momento, en lugar de pensar cómo se comparaba con
otras pasas que había comido o imaginar cómo sería la próxima. Ella vivía en el
ahora, ¡y tú también puedes hacerlo!
Desafortunadamente, a medida que envejeces, construyes una biblioteca de
experiencias con las que comparas o juzgas todas las cosas. Tu entorno se vuelve
más familiar y tu vida se acelera, lo que hace que pases menos tiempo en el
momento presente. Vas a toda velocidad con la ilusión de que si puedes hacer un
momento presente. Vas a toda velocidad con la ilusión de que si puedes hacer un
poquito más, entonces podrás descansar. Estoy seguro de que ya sabes que ese
pensamiento es una trampa que te lleva a ir cada vez más y más rápido. En este
estado puede decirse que ‘no tienes tiempo de parar para oler las rosas’ y es fácil
caer presa de tu propia mente y quedarte atascado en el piloto automático.

DATO SOBRE EL SUEÑO

No necesitas ser budista para beneficiarte de la concientización; es algo que

se ha utilizado en casi todas las culturas y religiones del mundo a través de
los años. Solo necesitas estar dispuesto a prestar atención deliberadamente
al momento presente a medida que se desarrolla.

Imagen 2.3 No hay tiempo de oler las rosas.

La concientización es una técnica que actualmente se enseña en todo el

mundo, y en los últimos años se han realizado numerosos estudios para
demostrar su efectividad en el tratamiento de una variedad de
enfermedades mentales y físicas, incluso del trastorno obsesivo-compulsivo,
dolores crónicos, ansiedad, depresión, adicción a las drogas e insomnio. Al
igual que el insomnio, muchas de estas afecciones se amplifican con nuestros
intentos inútiles de controlar el dolor que sentimos aquí y ahora, y de
encontrar una solución. Por eso, la concientización ofrece una manera suave
de experimentar, reconocer y atender ese malestar, en lugar de luchar por
evitarlo o cambiarlo. La concientización es un elemento importante de la
ACT y es una herramienta esencial del Programa de Cinco Semanas.
‘Actualmente, utilizo las prácticas de concientización la mayoría de
los días. Además de mejorar mi sueño, que ahora está mejor que
nunca, descubrí que las prácticas de concientización –por ejemplo,
focalizarme en mi respiración y notar mis sentidos– son
especialmente útiles para afrontar el trabajo de tener dos hijos
pequeños. Sería sencillo sentirme exhausta o pensar demasiado, pero
estas técnicas me ayudan frecuentemente a volver al momento
presente, para detenerme ¡y disfrutar de los momentos que pasan
demasiado rápido!’
Nikki, Londres

Continuación del caso de estudio… Para ayudar a Carlos a abandonar su lucha

contra el insomnio, primero tenía que atraparse a sí mismo con las manos en la
masa. Para esto le presenté el concepto de estar consciente del momento
presente, en lugar de preocuparse siempre por lo mal que durmió la noche
anterior o el mal día que tendría mañana si padeciera otra noche de sueño
deficiente. Carlos había escuchado acerca de la concientización anteriormente,
pero siempre pensó que sería muy malo en ello porque su mente se aceleraba
muchísimo. Durante la sesión le enseñé a notar sus sentidos durante la noche y el
día como una manera de anclarlo al momento presente. Le expliqué que aunque
no podía evitar que su mente se distraiga constantemente, podía elegir dejar
pasar suavemente esos pensamientos distractores y en su lugar volver a
focalizarse en el presente.
Después de una semana de práctica, Carlos describió cómo el estar consciente
del contacto de la cama con su cuerpo a la noche lo había ayudado a separarse a
sí mismo de sus pensamientos angustiantes. Le sorprendió notar que el proceso
de observar cuando llegan y dejarlos pasar, en lugar de concentrarse en esos
pensamientos, lo había ayudado a tranquilizar su mente acelerada y a sentirse
mucho más relajado con respecto a estar despierto durante la noche.
mucho más relajado con respecto a estar despierto durante la noche.

Comenzar a notar
La concientización, o el notar dónde estás y qué estás experimentando en este
momento, implica elegir estar consciente de lo que ocurre incluso si no te
agrada. Esto significa notar los eventos que se presentan en tu mente y tu cuerpo
cuando no estás durmiendo, y elegir hacer lugar para ellos, en vez de intentar
eliminarlos o evitarlos. Significa mirar a tu insomnio desde una nueva
perspectiva, como si fuese la primera vez lo que notas, en lugar de mirarlo a
través de un velo de juicios del pasado. Hacer esto te permite actuar de la manera
más útil, como nos anima a hacerlo este autor:

Vive el momento,
nota lo que está sucediendo deliberadamente,
elige cómo responder a tus experiencias,
en vez de dejarte llevar por reacciones habituales3.

Me gusta esta frase porque remarca el aspecto principal del estar consciente, que
es que siempre tienes una opción con respecto a cómo respondes a tus
experiencias; y que incluso los hábitos más arraigados -tal como creer en los
pensamientos negativos o tener que tomar una pastilla para controlar tu sueño-
pueden romperse si te ves a ti mismo haciéndolos y eliges no seguir.
Cuando estás presente, puedes notar lo que realmente está pasando. El simple
acto de notar que luchas con el sueño puede ser muy útil porque si lo estás
viendo, ya no estás involucrado en ello.
¿Alguna vez notaste cuánto más fácil es ver los problemas de otras personas y
ofrecerles consejos útiles que ver tus propias dificultades? La concientización
ofrece la perspectiva de alguien ajeno sobre tus propios problemas, lo que te
permite responder de la manera más útil al estrés que experimentas en tu vida.
Las herramientas que estás a punto de aprender te ayudarán a observarte a ti
mismo cuando luchas a la noche o en el día, y a ofrecerte a ti mismo el tipo de
apoyo compasivo que le brindarías a un amigo en dificultades.
Para ayudarte a lograr esto, a continuación encontrarás cinco herramientas de
concientización para que empieces a practicar ahora. Cada una está diseñada
para apoyarse en tu propia capacidad natural de conciencia y te ofrece una serie
de técnicas efectivas que puedes usar durante la noche y el día. Solo te llevará
algunos minutos. Antes de empezar, tómate un momento para leer estas tres
simples directivas, ya que te ayudarán en tu práctica en el largo plazo:
simples directivas, ya que te ayudarán en tu práctica en el largo plazo:

• La concientización no está diseñada para hacer que duermas. Cuando

practicas el estar consciente, es natural que tu cuerpo y tu mente bajen el ritmo
a medida que eliges notar todo lo que ocurre a cada momento.
Quizá esto te haga sentir relajado e incluso somnoliento, ¡y es posible que
notes la necesidad de bostezar por primera vez en mucho tiempo! Aunque
obviamente es lindo que esto ocurra, es importante que recuerdes que ese no
es el objetivo de la concientización y que utilizarlo para controlar el sueño
solo te alejará más de él.

• Está permitido que la mente divague.

La concientización no se relaciona con tener la mente en blanco. Es
perfectamente normal que tu mente se distraiga con un pensamiento, un
recuerdo o algún otro tipo de evento durante tu práctica. Si ocurre esto, di
despacio: ‘Gracias, mente’, y luego regresa tu atención a lo que estabas
notando. No importa las veces que se desvíe tu mente; lo que importa es que
te des cuenta cuándo se distrae y que elijas regresarla a lo que hacías.

• El tiempo es ahora Intenta practicar varias veces por día. Es posible practicar
en cualquier momento y lugar que desees. Puedes estar caminando hacia el
trabajo, sentado en el banco de un parque, en la fila del supermercado,
cocinando la cena o incluso recostado en la cama. Simplemente tómate el
tiempo para notar lo que puedas en ese momento.

Ejercicio: Darte cuenta de tus sentidos

El objetivo es conectarte con tus sentidos según se activen momento a

momento.

• Para empezar, busca un lugar cómodo para sentarte o estar parado, cierra
tus ojos y tómate un momento para acomodarte.

• Cuando estés listo, dirige poco a poco tu consciencia hacia tus sentidos,
para notar lo que puedes escuchar, sentir, oler, saborear o, si tienes los ojos
abiertos, lo que puedes ver en tu entorno. Simplemente haz una lista de
todo lo que notas, ya sea en voz alta o mentalmente. Por ejemplo, ‘Puedo
 oír un pájaro’, o ‘Puedo sentir la silla contra mi espalda’.

• Pasa unos diez segundos focalizándote en cada sentido antes de pasar al

siguiente. Si no puedes sentir algo, por ejemplo, si no hay nada que oler,
simplemente informa este hecho y pasa al siguiente sentido.

• Si tu mente se distrae con un pensamiento, algo que probablemente hará,

agradécele por esa distracción y regresa tu consciencia al acto de notar tus
sentidos.

¿Cuándo utilizarlo?
Puedes utilizar este ejercicio en cualquier momento y lugar, de día o de
noche; ¡Cuánto más practiques mejor! Puedes estar caminando por la calle,
sentado en tu casa o incluso recostado en la cama a la noche. Puedes hacerlo
con los ojos cerrados o abiertos, y si te gustan los desafíos, intenta notar al
menos tres elementos de cada sentido antes de pasar al siguiente.

Notar tus pensamientos

Tenemos la capacidad de notar las cosas y de pensar en ellas. No obstante, quizá
hayas observado que pasas más tiempo pensando que notando. En unas
vacaciones que me tomé recientemente vi un atardecer maravilloso.
Desafortunadamente, al momento de verlo, pensé que debía tomar una foto para
publicarla en Facebook.
Mientras buscaba mi cámara, mi mente se desvió hacia todos los comentarios
elogiosos que mis amigos publicarían cuando vieran la foto. Me llevó cinco
minutos encontrar la cámara, y para ese momento me había perdido lo mejor de
la puesta de sol ¡y no conseguí la foto! Esta experiencia me hizo dar cuenta de
que no podría haber evitado tener esos pensamientos ni la necesidad de actuar
acorde a ellos, pero podría haber tenido una respuesta diferente. En
retrospectiva, si hubiese reconocido cada pensamiento y luego hubiera elegido
regresar mi atención a apreciar la belleza del atardecer en el momento en que se
hundía gradualmente bajo el horizonte, no me lo hubiese perdido.
Tus pensamientos pueden tener un papel fundamental en la forma en que te
comportas; sin embargo, es vital recordar que no deben determinar tu
comportamiento. ¡Siempre tienes una opción! Darte cuenta de que en ti hay dos
personas leyendo este libro en este momento puede ser un concepto difícil de
entender, pero es fundamental que comprendas la diferencia entre ‘tú’, la
persona que está notando las palabras de esta página, y tu ‘mente pensante’, la
persona que piensa sobre esas palabras. Ser capaz de notar al Pensador te ayuda
persona que piensa sobre esas palabras. Ser capaz de notar al Pensador te ayuda
a darte cuenta de que eres un ser separado de sus pensamientos. Probemos con el
siguiente ejercicio para demostrarte lo que quiero decir.
Imagen 2.4 Notar tus sentidos
 Imagen 2.5 Notar el Pensador

Ejercicio: Prestar atención al Pensador

• Cierra tus ojos por 30 segundos y presta atención a cualquier pensamiento

o imagen que aparezca en tu mente.
• En cuanto veas un pensamiento o imagen, di en voz alta o susurrando la
palabra ‘pensamiento’ y luego regresa poco a poco tu atención a notar si
aparece alguno más
• Si lo deseas, puedes etiquetar tus pensamientos con un nombre descriptivo
tal como ‘trabajo’, ‘cena’, ‘relación’ o cualquier otra cosa a la que se
refieran. Si no se presenta ningún pensamiento, algo que a veces puede
ocurrir, quizá te descubras pensando que no te ha llegado nada a la mente,
lo cual es un pensamiento en sí mismo.

Adquirir el hábito de observar tus pensamientos y etiquetarlos de esta manera

reduce el riesgo de identificarte automáticamente con ellos y de quedarte
atascado allí.

Prestar atención a la mente prejuiciosa

Ya vimos que tenemos la capacidad de notar y de pensar en las cosas a medida
que ocurren. Ahora veremos cómo esto puede ser algo positivo y negativo a la
vez. Cuando notas algo, simplemente estás describiendo los datos crudos como
existen en la realidad y por eso estás siendo objetivo y no emites juicios de valor.
Por ejemplo, si me hubiese quedado mirando la puesta de sol, hubiese notado los
diferentes colores y formas que se producían momento a momento mientras
descendía. Hubiese notado y enumerado lo que podía ver. Una característica
importante de esta atención es que está basada en el aquí y ahora; de esa manera,
si le preguntaras a otra persona que escuchó o vio exactamente en ese mismo
momento, probablemente responderá lo mismo que tú.
Por el contrario, cuando piensas aplicas la subjetividad y juzgas basándote en
experiencias pasadas, por lo tanto no te apoyas en la realidad. Por ejemplo,
experiencias pasadas, por lo tanto no te apoyas en la realidad. Por ejemplo,
cuando vi la puesta de sol, la juzgué en comparación con todos los otros
atardeceres que había presenciado en mi vida y la califiqué como una de las
mejores que había visto, lo que me condujo a buscar mi cámara. Este
pensamiento no estaba basado en la realidad, sino más bien en la biblioteca de
puestas de sol que había almacenado previamente en mi cabeza. Si lo hubiese
visto otra persona, podría tener una opinión completamente diferente basándose
en sus propias experiencias. Lo interesante es ver cómo este primer pensamiento
me condujo a otros pensamientos sobre el hecho de que debería tomar una foto y
compartirla con los demás, y luego me llevó más lejos en el futuro hacia cómo
podrían reaccionar los otros cuando vieran la foto. Como puedes ver, con cada
pensamiento me alejaba más y más de la realidad y me estancaba más y más en
mi propia mente.
Por eso es vital comprender la diferencia entre describir y juzgar cuando se
trata de responder a tu insomnio. Si estás recostado en la cama despierto y
sientes que tu corazón late fuerte, ¿qué aparece en tu mente? Para muchos
insomnes, lo primero que aparece es una valoración como: ‘Si mi corazón no se
desacelera pronto, no podré dormir o, lo que es peor, ¡tendré un ataque
cardíaco!’. Obviamente una evaluación como esa no es útil porque conduce a
una mayor liberación de adrenalina, y por lo tanto, ¡un aumento del ritmo
cardíaco! También motiva comportamientos desfavorecedores tales como probar
con estrategias de relajación para desacelerar el corazón; si esto fracasa puede
llevar a la frustración, más adrenalina, un mayor aumento del ritmo cardíaco y
eventualmente puede conducir a un ataque de pánico.
Por el contrario, ser capaz de describir objetivamente tus experiencias
diciendo: ‘Puedo sentir que mi corazón late fuerte en mi pecho’, significa que
estás aceptando lo que se presenta en ese momento sin añadir a ello otros juicios
de valor negativos o emoción.

La paradoja es que al no intentar cambiar el ritmo acelerado de tu corazón, no lo

estás incrementando porque no liberas más adrenalina. Una parte clave de este
programa es poder responder a todas las molestias relacionadas con la falta de
sueño durante el día y la noche de esta forma consciente y objetiva. Puede que te
tome un poco de práctica, pero los efectos son mucho más abarcadores que la
mejora de tu sueño.
‘Uno de mis mayores placeres es salir a dar una larga caminata tan a
menudo como pueda y esto me brindó una fantástica oportunidad de
practicar la concientización. En el pasado, dependiendo de mi estado
mental, elegía entre marchar decididamente hacia adelante, perdida
en mis pensamientos (generalmente negativos si estaba marchando) y
en mayor o menor medida distraída del entorno, pero contenta de
estar al aire libre; o bien caminaba sin prisa, haciendo pausas
ocasionalmente para admirar el paisaje. Ahora, estando consciente y
sin importar en qué estado de ánimo me encuentro, noto el camino
por el que voy, el sonido de mis pasos y el movimiento de mis brazos.
Estoy más consciente de la forma en que respiro y presto atención y
aprecio lo que sea que el clima le da a mi piel. Hay una sensación
aumentada de consciencia de todas las imágenes y los sonidos que me
rodean, y espero ansiosa esta meditación andante cada vez que
salgo’.
Jennifer, Londres

Prestar atención a tu respiración

La frecuencia de nuestra respiración hace que sea un excelente anclaje para el
momento presente, y el hecho de que podamos hacerla en cualquier momento y
que es gratuita la convierte en una fantástica herramienta de la concientización.
Además, es una de las sensaciones corporales más fáciles de observar, razón por
la que los meditadores, novatos y experimentados, la practican.

Ejercicio: Prestar atención a tu respiración

En este ejercicio vas a practicar a prestar atención a tu respiración y usarla

como un anclaje al momento presente.

• Encuentra una silla cómoda en un área tranquila y siéntate en una posición

relajada con tus ojos cerrados o mirando hacia el piso.

• Focaliza tu consciencia en tu respiración para observar las sensaciones

físicas que ocurren a medida que inspiras y expiras. Por ejemplo, quizá
notes movimientos en tu pecho o tu pared abdominal, o quizá puedas sentir
el aire que entra y sale de tu nariz. Lo único que tienes que hacer aquí es
notar lo que ocurre cuando respiras con normalidad. Apunta a quedarte
 concentrado en un área que te parece la más fácil para focalizarte. Si es
útil, puedes también contar tu respiración, por ejemplo, “Uno”, cuando
inspiras y, “Dos” cuando expiras; así hasta llegar a diez y luego comienza
de nuevo desde uno.

• Resiste la necesidad de cambiar tu respiración, de respirar profundamente

o de fijarte por cuánto tiempo puedes mantenerte focalizado en ello: no es
nuestro objetivo aquí.

• Mientras prestas atención a tu respiración, quizá notes que tu mente se

distrae con otro pensamiento, imagen, sonido o memoria que acaba de
aparecer y que te distrae momentáneamente. Cuando ocurra eso, reconoce
tu distracción con un saludo amistoso como: “Hola, pensamiento”, o
“Gracias, mente”, y luego poco a poco déjalo ir, regresando tu consciencia
hacia tu respiración.

• Cada vez que tu mente se distraiga, tráela de vuelta. El objetivo es cultivar

una relación amable con lo que sea que se presenta en tu mente, incluso si
son pensamientos muy negativos en el medio de la noche.

¿Cuándo utilizarlo?
Mientras que la práctica se puede hacer en cualquier lugar o por el tiempo
que desees, cuando recién comienzas, encuentra tres períodos de tres minutos
en el día para realizarla: una vez a la mañana, una a mitad del día y otra a la
noche. A medida que progreses, puedes empezar a aumentar la duración de la
práctica hasta diez minutos o más por sesión, pero solo si lo deseas. También
puedes realizar esta práctica mientras estás recostado en la cama, despierto, a
la noche.

Consejos útiles
Mantente en el buen camino. Para ayudarte a que recuerdes practicar,
escribe una nota para ti mismo y pégala en algún lugar visible, o programa
una alarma en tu reloj o teléfono. También puedes descargar la aplicación de
The Sleep School que te hará recordarlo y registrará tu práctica.

No necesitas comparar. La respiración consciente te permite observar lo que

está presente en ese momento, por lo que no es necesario hacer
comparaciones entre las sesiones y no es importante. Si tu mente comienza a
juzgar tus sesiones, por ejemplo diciendo ‘Estaba mucho mejor esta mañana’
o ‘Me va muy bien hoy porque no tengo pensamientos’, entonces reconoce
estos pensamientos agradeciéndole a tu mente por ellos y luego regresa tu
atención a tu respiración.

Echarte culpas. En los primeros intentos, es fácil encontrar que tu ‘mente

prejuiciosa’ te dice que ‘lo estás haciendo mal’ o que ‘deberías sentir más
cosas’. Si ocurre esto, es probable que en realidad lo estés haciendo bien
porque lo único que haces es prestar atención a tu respiración. No estás
tratando de respirar de manera especial para sentirte muy relajado o para
conciliar un profundo sueño.

Un lienzo en blanco. Para comenzar, quizá notes que estás tratando de crear
algún tipo de lienzo en blanco o de vaciar tu mente porque, si pudieras
callarla, entonces lograrías dormir. Aunque esto pueda sonar como una buena
idea, evidentemente es caer nuevamente en una trampa de control, y a
menudo fomenta más pensamientos. Lo que aspiras a hacer es lo opuesto, es
decir que quieres abrir tu mente, dejar que entre un pensamiento, saludarlo, y
luego dejarlo pasar lentamente para regresar a tu respiración.

Dejar pasar. Las palabras ‘dejar pasar’ a menudo se pueden malinterpretar

como deshacerte de tus pensamientos. Es lo mismo que ‘dejarlo ser’, que es
cuando eliges permitirles ocupar el mismo espacio que tú, pero sin focalizarte
en esos pensamientos ni luchar contra ellos. Por esto es que digo que debes
‘dejar pasar’ y luego poco a poco regresar tu atención a tu respiración.

Las mejores intenciones. Antes de empezar cada práctica, tómate algunos

momentos para identificar cualquier intención que pueda estar merodeando
en tu mente, por ejemplo: ‘hago esto para relajarme y así podré dormir’, o
‘hago esto para poner mi vida nuevamente en el buen camino’. Si existen
estas intenciones en tu mente, reconócelas amablemente y déjalas pasar
focalizándote en tu respiración. Es muy fácil para la mente prejuiciosa
percibir la concientización como una herramienta para ayudarte a dormir,
pero no lo es. No hay intenciones ocultas.

Sentimientos de pánico. Para algunas personas, el simple hecho de pensar en

focalizarse en su respiración puede hacerlas sentirse sin aliento. Las
innumerables noches en que mantuviste una respiración profunda para poder
dormir o para deshacerte de sentimientos de ansiedad ha asociado el acto de
focalizarte en tu respiración a la sensación de alerta y nerviosismo. Si este es
 tu caso, entonces por ahora te sugiero que centres tu atención en alguna otra
área de tu cuerpo, como los latidos de tu corazón. Más adelante en el libro
aprenderás herramientas para acercarte a dicha ansiedad y para poder respirar
normalmente de nuevo…

Continuación del caso de estudio … Como parte de la práctica de

concientización de Carlos, decidí enseñarle a respirar con consciencia. Sin
embargo, en el momento que focalizó su atención en su respiración, informó que
se sentía ansioso y quería parar. Me explicó que había pasado incontables noches
manteniendo una respiración profunda con la esperanza de que eso lo hiciera
dormir; pero se sintió frustrado porque no funcionaba y algunas noches incluso
lo despertaba más. Como resultado de esto, rechazaba la idea de usar cualquier
herramienta que involucrara su respiración porque sabía que no le funcionaría.
Al escuchar esto, le expliqué que lo que estaba experimentando era muy
común. Como resultado de utilizar la respiración profunda para obligarse a
dormir, y su consecuente falla, había desarrollado una asociación negativa con la
respiración. Le recordé que el objetivo de la concientización era utilizar la parte
de su cerebro que nota lo que está ocurriendo en el momento presente; no se
relacionaba con relajarlo o hacer que se duerma. Le aseguré que no quería que
cambiase su respiración, sino que se focalizara en el movimiento. En el corto
plazo, le pedí que centrara su atención en otro anclaje habitual como los latidos
de su corazón y que luego, con la práctica, empiece a usar su respiración.

Prestar atención a tus sensaciones y necesidades

A cada momento, todos los días, tu cuerpo envía millones de mensajes sobre tu
nivel de bienestar en forma de emociones, sensaciones y necesidades. Ya sea el
latir de tu corazón, el tirón de tus músculos o la sensación de hambre, cansancio,
emoción o tristeza, todas son parte de la experiencia humana. Te dan una
actualización en tiempo real de lo que está ocurriendo en tu cuerpo y te guían
con respecto a cuál es la mejor manera de actuar en ese momento. Por ejemplo,
si notamos que estamos satisfechos mientras comemos, la mayoría de nosotros
paramos de comer.
Tristemente, muchos de nosotros hemos olvidado cómo escuchar a estos
sentimientos o elegimos bloquearlos con la esperanza de que desaparezcan, para
luego ver que empeoran con el tiempo. Las noches de desvelo pueden estar
llenas de sensaciones corporales, razón por la que muchos insomnes van muy
lejos para evitar aquellas que les parecen atemorizantes o incómodas. Consumir
lejos para evitar aquellas que les parecen atemorizantes o incómodas. Consumir
alcohol o drogas puede ofrecer paz en el corto plazo, pero muy frecuentemente
las sensaciones vuelven con más fuerza y gritan más fuertes para captar tu
atención. Al final puedes sentir que estás en guerra con tu propio cuerpo. Estar
dispuesto a escuchar, reconocer y hacer lugar para tus sensaciones y necesidades
en el momento, además de entender que no pueden lastimarte, es un aspecto
esencial de la concientización.

Ejercicio: Prestar atención a las sensaciones y necesidades

• Encuentra un lugar tranquilo para sentarte, recostarte o estar parado y

lentamente cierra tus ojos o dirige tu mirada hacia adelante.
Durante unos 10 a 30 segundos presta atención a la sensación de contacto
entre tu cuerpo y aquello en lo que estás sentado, recostado o parado.

• Dirige tu consciencia hacia tu cuerpo y presta atención a las emociones,

sensaciones físicas o necesidades que existan allí. Empieza con tus dedos y
lentamente muévete hacia arriba por todo tu cuerpo (en ambos lados) hasta
que llegues a la parte superior de tu cabeza. Así que debes dirigir tu
consciencia hacia tus dedos, pies, tobillos, la parte inferior y superior de
tus piernas, pelvis, abdomen, pecho, manos, parte inferior y superior de los
brazos, cuello, y finalmente tu cabeza.

• Pasa de 10 a 30 segundos revisando cada área, prestando atención a

cualquier cosa que notes, como un tirón en un músculo, el latido de tu
corazón, la vibración de tus párpados, las mariposas en tu estómago, una
rigidez en tu pecho, sentimientos de ansiedad o frustración o la necesidad
de mover tu cuerpo, o nada. Una buena cantidad de tiempo para hacer esto
son de cinco a diez minutos, pero puedes hacerlos por períodos más cortos
o más largos.

• Esta es una hermosa oportunidad para conocer realmente tu cuerpo y

aprovechar la vida que corre por él. Presta atención a cualquier necesidad
de luchar o de evitar ciertos sentimientos que se presentan. Estate abierto a
recibir lo que notas de una manera tolerante incluso si no te gusta o si te
sientes incómodo: “Hola, corazón acelerado’, o ‘Adelante, sentimiento de
ansiedad’, o ‘Gracias, necesidad de moverme’.

• Si algunos pensamientos desfavorecedores llegan para tratar de

 convencerte de que evites experimentar ciertas sensaciones, entonces
presta atención a ellos también, dales la bienvenida y luego poco a poco
regresa tu atención al área en la que te estabas focalizando.

¿Cuando usarlo?
Esta herramienta se puede utilizar por sí sola o junto con el ejercicio de
prestar atención a tus sentidos y a tu respiración. Al principio puede ser útil
escanear tus sensaciones corporales en un entorno tranquilo, relajante y
seguro. A medida que adquieras más práctica, pueden hacerlo en cualquier
lugar donde te sientas cómodo con cerrar tus ojos. Estas situaciones puedes
fortalecer la versatilidad de tu práctica en lugar de que solo puedas invocar la
consciencia en tu casa cuando todo está calmo y en silencio. También puede
ser útil a la noche si estás despierto.

Consejos útiles
Elección del tiempo. A medida que progreses, quizá descubras que quieres
extenderlo a 10 o 20 minutos, o incluso más. Para una sesión más extensa,
prueba con recostarte en un lugar confortable, y si comienzas a sentir sueño,
abre tus ojos y mira el techo. También puedes hacer pequeñas exploraciones
del cuerpo que duren solo algunos segundos, para que revises tus sensaciones
corporales, por ejemplo al prestar atención al latido de tu corazón mientras
esperas que hierva la tetera.

Durante la noche. A mitad de la noche, cuando estás cansado, es fácil

tomarte demasiado en serio las sensaciones desagradables e inmediatamente
tratar de cambiarlas, aliviarlas o evitarlas. Abórdalas con alegría, curiosidad e
interés, y presta atención a cómo te hacen sentir y cómo quieres reaccionar.

DATO SOBRE EL SUEÑO

Las investigaciones han demostrado que la concientización puede ser una

herramienta efectiva para ayudar a superar el insomnio crónico. Se ha
demostrado que la práctica frecuente aumenta significativamente la
cantidad de horas de sueño, reducen el tiempo que toma dormirse y
aumenta la eficiencia del descanso, que es el porcentaje del tiempo que el
individuo pasa en la cama realmente durmiendo. También mejora los
puntajes de severidad del insomnio registrados por el paciente4.
 Se cree que esto se debe a que la concientización ayuda a los insomnes a
reducir los niveles de híperexcitación al permitirles visualizar la llegada de
pensamientos negativos y emociones dolorosas de una manera menos
reactiva, y crea así condiciones más favorables para que emerja el sueño
natural. Las investigaciones adicionales mostraron además que 8 semanas
de entrenamiento de concientización en participantes novatos en meditación
se relacionaban con cambios anatómicos en regiones del cerebro
involucradas en la regulación emocional y cognitiva5.
El mensaje fundamental es que la concientización no está diseñada para
hacer que duermas, sino que aumenta tu voluntad de experimentar la
molestia relacionada con no poder dormir. Cuando aceptas lo que se
presenta en el medio de la noche, es menos probable que reacciones
emocionalmente y más probable que logres dormir en el largo plazo.

La concientización en la vida diaria

Dado que a veces puedes tener una vida muy ocupada, estar consciente –o
detenerse a oler las rosas– puede dar una sensación de riqueza a las experiencias
que de otra manera se perderían. Por esta razón, la concientización no solo te
ayudará a superar el insomnio, sino que hará que tu vida sea más rica y vibrante.
Y cuando más te focalices en vivir tu vida, mejor dormirás.
La concientización ciertamente ha beneficiado otras áreas de mi propia vida.
Cuando juego con mi hija, mi mente a veces está en otra parte, pensando en
cosas que sucedieron ese día o sobre el día siguiente. Por el contrario, cuando
juego con ella conscientemente, cada parte de mí se hace presente. Puedo ver su
felicidad, sentir el contacto con ella y escuchar todos los cambios de su voz.
También noto que ella sabe que estoy presente, ¡y no en el planeta Distracción!
Hacer tiempo para la práctica diaria de prestar atención es genial, pero también
puedes hacerlo cuando simplemente realizas actividades de tu vida, por ejemplo
si das una caminata o comes con consciencia.

Ejercicio: la Concientización diaria

Elige una actividad que hagas todos los días y focaliza tu atención en ella
momento a momento como si esta fuese la primera vez que lo haces. Si tu
mente se distrae, lo cual probablemente haga, simplemente regrésala y sigue
prestando atención a la actividad. Haz esto con cada tarea por algunos días
antes de elegir focalizarte en la siguiente.
 antes de elegir focalizarte en la siguiente.

¿Cuando usarlo?
En cualquier momento y cualquier lugar. Las actividades como cepillarte los
dientes, bañarte, caminar, comer y lavar los platos son buenas para esto. Las
tareas aburridas son geniales, porque a menudo es allí donde tu mente se
distrae más.

Consejos útiles
Recordatorios de práctica. Muchas actividades diarias se han vuelto tan
arraigadas que puede ser difícil siquiera recordar hacer esta práctica. Una
nota adhesiva en el espejo del baño puede ser un recordatorio útil para la
próxima vez que te laves los dientes.

Quedarte atascado. En momentos de estrés o cuando nos sentimos

deshechos, puede ser muy fácil volver al viejo hábito de estar atascado en tu
mente o de intentar hacer otras cosas al mismo tiempo. Presta atención a que
esto está ocurriendo y vuelve a focalizarte solamente en la tarea que tienes
entre manos.

‘El enfoque del insomnio de The Sleep School cambió por completo
mi perspectiva sobre el sueño. La premisa de que puedo dejar de
intentar “solucionar” mi problema y, en su lugar, aceptar mi
insomnio puso todo de cabeza. Descubrí que es muy liberadora la
idea de que mis pensamientos son solo pensamientos y que puedo
elegir observarlos, en lugar de detenerlos. La práctica de la
concientización me ha dado acceso a una perspectiva completamente
nueva que no solo me ayudó a dormir mejor, sino que mejoró toda mi
vida.’
Denise, Vancouver, Canadá.

Utilizar las herramientas a la noche

Practicar la concientización a la noche tiene como meta ponerte en el lugar
adecuado para el sueño pero no está diseñado para hacer que duermas. Te ayuda
a ver tu lucha desfavorecedora contra el desvelo y a dejarla pasar, a estar
presente y dispuesto a experimentar lo que se presente sin juicios de valor. Es
una respuesta positiva al sueño precario porque al elegir quedarte quieto y poco
a poco prestar atención, en lugar de luchar, estás informando a tu cerebro que el
desvelo ya no es una amenaza. También te estás ahorrando un montón de valiosa
energía que te ayudará a sentirte más humano al día siguiente.
Elegir estar consciente a la noche requiere mucho coraje y voluntad porque
significa quitarse las anteojeras y ver todos los demonios que durante tanto
tiempo trataste de evitar. Para muchos, quizá signifique elegir quedarse en la
cama en lugar de levantarse y hacer otras cosas. No obstante, como han
descubierto las personas que han realizado este programa, nunca es tan malo
como tu mente pensante lo hace parecer.

Ejercicio: Prestar atención a la noche

• Cuando te metes en la cama o si te despiertas, puede ser útil tomarte

algunos minutos para prestar atención a tu sentido del tacto. Puedes notar
qué sientes al contacto de la almohada con tu rostro, el edredón en tus pies
o el lugar donde el colchón se conecta con tu cuerpo; y si tu mente se
distrae, amablemente regrésala al momento. Nota si las texturas son duras,
blandas, suaves, ásperas, calientes o frías. El tacto es una buena sensación
con la cual empezar, ya que no hay muchas otras que puedas notar a la
noche.
• Ahora tómate algunos minutos para observar tu respiración, como
indicamos anteriormente. Recuerda que puedes prestar atención a tu
respiración en cualquier posición, y así puedes quedarte en la cama.
• Finalmente, tómate algunos minutos para notar las sensaciones que surgen
en tu cuerpo a cada momento, como detallamos en el ‘Ejercicio:
Prestar atención a las sensaciones
y necesidades’.

¿Cuando usarlo?
Practica cada una de las herramientas de concientización mencionadas
previamente por algunos minutos al momento de ir a la cama o durante la
noche. Utiliza las herramientas como una manera positiva de abandonar tus
luchas y colocarte en el lugar adecuado para que ocurra el sueño, en lugar de
utilizarlas para poder dormir. Recuerda al durmiente normal que toma un
trago de agua, va al baño, cambia de posición y tal vez piensa en cualquier
cosa cuando se despierta antes de volver a dormirse. No pasa horas prestando
atención consciente.
 atención consciente.

Consejos útiles
Recuéstate. Los ejercicios de concientización pueden realizarse recostado en
la cama en la posición que te parezca más cómoda. Si estar recostado se hace
muy pesado, tienes la opción de pasar algunos minutos sentado o en el borde
de la cama.

Conserva la energía. Tómate tiempo para disfrutar de estar quieto y

despierto en tu cama, y busca consuelo en el hecho de que estás conservando
energía para el día siguiente.

Bien despierto. Cuando elijas estar consciente por primera vez en la cama,
quizá te sientas aún más despierto. Después de todo, estas eligiendo
compartir con los mismos demonios contra los que luchaste durante muchos
años, por lo que es natural que te sientas más alerta. Sin embargo, con la
práctica notarás que a pesar de sus esfuerzos por lucir atemorizantes, no
pueden lastimarte y pronto comenzarás a sentirte relajado y podrás disfrutar
de tu cama nuevamente.

Seguir adelante
Esta semana aprendiste a notar lo que se presenta en tu mente y tu cuerpo a cada
momento. Ya no necesitas luchar con tu insomnio y es posible que ya estés
disfrutando de un mejor dormir. Si es así, entonces te pido que continúes con los
cinco pasos, porque hay muchas más cosas que puedes lograr. Esto no es un
remedio rápido sino una solución de por vida para el insomnio.
Si estás experimentando lo opuesto, no te preocupes, ya que es algo muy
normal en esta etapa. La concientización tiene que ver con estar abierto a
experimentar lo que se presenta, y esto puede ser un dolor de tu pasado que no
está relacionado con tu insomnio. En esta etapa, puedes sentir que has abierto la
caja de Pandora y desearías no haberlo hecho. Es completamente normal que te
sientas abrumado y quizá incluso más alejado de un sueño reparador que cuando
empezaste. Con la práctica constante notarás que tu relación con el desvelo se
suaviza, y esto estará acompañado de una mejora de tu sueño. En el próximo
paso vas a conocer algunas herramientas poderosas que te permitirán dar la
bienvenida a cualquier dolor y sufrimiento persistente que podría estar
impidiéndote dormir, de manera que puedas estar más cerca de lograr un sueño
profundo y reparador todas las noches.

Continuación del caso de estudio … Después de algunas semanas, Carlos

informó que aunque su sueño no había mejorado dramáticamente, se sentía más
relajado que nunca con respecto a su desvelo y podía afrontar mejor el día. Un
gran cambio para él fue la cantidad de energía que tenía ahora, lo que le atribuía
al hecho de que ya no pasaba noches enteras luchando contra su insomnio. Esto
era genial porque significaba que podía empezar a disfrutar de las cosas más
importantes de su vida, como pasar tiempo de calidad con su pareja y con sus
hijos. Elegir no luchar durante la noche también le ayudó a enviarle a su cerebro
un mensaje poderoso de que el sueño ya no era una amenaza, algo que le
permitió a Carlos volver a tener un patrón de sueño normal en un par de meses.
ABRAZA
… todo lo que se presenta en tu cuerpo y en tu
mente
‘Alegría, depresión, mezquindad, una conciencia
momentánea llegan como una visita inesperada.
¡Dales la bienvenida y recíbelas a todas!’
Jelaluddin Rumi

En esta semana:

Descubriremos cómo abrazar todo lo que se presenta puede acercarte al sueño

natural, profundo y reparador todas las noches.

Comprenderemos por qué tu mente y tu cuerpo responden de la manera que lo

hacen al sueño precario y qué puedes hacer para evitarlo.

Conoceremos los pensamientos, emociones, sensaciones físicas y necesidades

no deseadas que surgen en respuesta a la falta de sueño Aprenderemos cómo
desenredarte de cualquier pensamiento desagradable que tengas en la mente.

Comenzaremos a sentir, crear espacio y jugar con las emociones, sensaciones

físicas y necesidades que surgen y desaparecen de tu cuerpo en respuesta al
sueño precario.

Caso de estudio de un cliente: Mary y su mente acelerada

Mary había sufrido de insomnio por varios años cuando me visitó en la Clínica
del Sueño. Lo describió como estar constantemente atormentada por una banda
de monstruos que llegaban a su mente y su cuerpo. A la hora de dormir, le
contaban historias que decían que ella no podría conciliar el sueño, o que el día
siguiente estaría desperdiciado. A la mañana, le decían que todos pensaban que
lucía horrible, y que su desempeño en el trabajo era malo.
Junto con estos pensamientos llegaban sentimientos igualmente desagradables
 Junto con estos pensamientos llegaban sentimientos igualmente desagradables
de ansiedad y tristeza, así como cansancio y nauseas. Mary mencionó que ahora
creía todo lo que los monstruos decían; y en el momento que llegaban, se
resignaba al hecho de que la noche estaría desperdiciada, de que se vería fatal y
que tendría un mal desempeño en el trabajo. Desde su punto de vista, la única
salida era deshacerse de ellos porque sabía que, en las raras oportunidades en
que no aparecían, ella lograba dormirse o se sentía mucho mejor al día siguiente.

Abrazar lo no deseado
Esta semana quiero presentarte una manera aún más revolucionaria de responder
al insomnio, y que implica emplear el poder innato detrás de tu respuesta de
bienvenida. Vas a aprender a abrazar verbalmente todo lo que se presenta en tu
mente y en tu cuerpo durante el día y la noche, a avanzar hacia ello, a recibirlo,
suavizarlo, hacer lugar e incluso a jugar con ello.
Reconozco que escuchar que te pidan abrazar tu insomnio puede sonar un
poco demente, demasiado lejano ¡o incluso imposible! Es completamente normal
que sientas resentimiento hacia el hecho de que debas ser tú quien retrocede o se
rinde a algo que ha hecho tu vida tan difícil. Sin embargo, confío en que si
sigues leyendo, comprenderás cómo el abrazar tu insomnio es la clave para
lograr que vuelvas a dormir.
Repito, tú ya posees todas las herramientas que necesitas porque el dar la
bienvenida es una parte natural de tu vida diaria. Lo único que debes hacer es
aprender a aplicarlo a tu insomnio para que puedas continuar en tu camino hacia
un dormir de buena calidad todas las noches.
Cuando recibes a un amigo en tu casa, te mueves hacia él, estableces contacto
visual y ofreces alguna clase de gesto amistoso como un apretón de manos, un
beso o una bienvenida verbal. Estas simples acciones están impregnadas en tu
herencia evolutiva y están programadas para informarle a tu cerebro que estás
seguro. En ese momento te relajas mental y físicamente. Tu perspectiva es más
positiva, mejora tu humor y tienes la necesidad de quedarte y disfrutar de la
experiencia. Sin saberlo, tu nivel de alerta se reduce, algo que puede tener un
profundo efecto en tu capacidad para dormir. Tómate un momento ahora para
pensar en cómo respondes a tu insomnio y qué tipo de mensaje crees que esto le
envía a tu cerebro.

Batallas nocturnas
Si eres como muchos de mis clientes, el acto de ir a dormir puede asemejarse a ir
a una batalla, una con resultados inevitables. Desafortunadamente, lo que aportas
es en general lo que obtienes, ¡y el sueño no es la excepción a la regla! Cualquier
intento de luchar, evitar, cambiar o deshacerte de la experiencia de tu insomnio
le dice a tu cerebro que estás bajo amenaza, y dispara tu respuesta innata de
supervivencia.En este momento te pones en alerta mental y físicamente ya que tu
cerebro se prepara para quedarse a luchar o para huir. Tu mente se acelera con
pensamientos, tu estado de ánimo empeora, tus músculos se tensan, tu cuerpo se
encoge y estás más despierto. Por esta razón, la forma en que eliges responder a
tu insomnio determina esta dolencia, y solo si aprendes a abrazarla podrás
reentrenar a tu cerebro para que duerma profundamente una vez más.

Imagen 3.1 Batallas en la habitación

Continuación del caso de estudio …Mary me pidió que le muestre cómo

desterrar los monstruos porque todo lo que había probado fracasó. Le dije que
me encantaría poder hacer que sus pensamientos y sentimientos se alejen, pero
eso no era posible y, en todo caso, ¡alimentaría aún más su fuerza y cantidad! En
su lugar, le propuse el concepto de permitir a esos monstruos que existan y
darles la bienvenida. Al hacer esto, su cerebro aprendería instantáneamente que
esos pensamientos y sentimientos no eran enemigos que debía atacar, y que era
seguro dormir. Responder de esta manera implicaba también que esos
pensamientos y sentimientos ya no eran el espectáculo central, fastidiando su
noche y su día.
Con el tiempo Mary aprendió que aunque no podía controlar cuándo se
presentaban o lo que decían, sí podía controlar cómo responder a esos
monstruos, y la forma más favorecedora de hacerlo era darles la bienvenida. Lo
más importante, se dio cuenta de que los monstruos no necesitaban alejarse para
que ella pudiese recostarse en la cama y relajarse, conciliar el sueño o seguir con
su trabajo al día siguiente.

En la próxima sección vas a aprender una serie de herramientas únicas diseñadas

para abrazar todos los pensamientos negativos que se presentan en la noche y en
el día como respuesta a la falta de sueño. Al hacer esto, vas a unirte a los muchos
clientes que han utilizado esta respuesta de bienvenida satisfactoriamente para
calmar sus mentes aceleradas y los sentimientos de ansiedad, y lograr un
excelente dormir todas las noches.

‘Después de algunas pruebas y errores, descubrí que las técnicas más

útiles para mí eran las más simples. Así que cuando notaba que tenía
pensamientos desfavorecedores, decía: “Estoy pensando sobre el
sueño de nuevo”, o “Estoy pensando en el resto de mi vida”. Los que
eran más comunes recibían una abreviación, e incluso los reconocía:
“Tengo el pensamiento del sueño”, o “mi pensamiento sobre el ‘para
siempre’”. También les daba la bienvenida: “Hola, pensamiento
sobre el sueño. Estás aquí de nuevo”. Con el tiempo, y con mi
recuperación y mi práctica, descubrí que ni siquiera necesito prestar
tanta atención a mis pensamientos si no quiero hacerlo. Actualmente,
cuando noto que estoy pensativa sobre algo (no necesariamente
relacionado con el sueño), una vez que tomo consciencia de ello,
puedo decir: “Ah, estoy pensando nuevamente”, y reconozco para mí
misma que no es algo real. Entonces vuelvo al momento presente de
mi vida, generalmente focalizándome en las sensaciones físicas
inmediatas que tengo y quizá en lo que puedo oír y ver.’
Alice, Londres

Los monstruos en tu cabeza

Cuando intentas dormir, no hay nada más molesto que una mente acelerada que
evita que lo logres. Como Mary, quizá sientas que tu mente se convierte en el
hogar de una banda de pequeños monstruos que llegan desde cualquier lado en el
momento que tu cabeza toca la almohada. Decididos a mantenerte despierto,
saltan ansiosamente de intentar resolver los problemas de tu vida a remover
antiguos recuerdos, luego recorren los eventos del día y repasan conversaciones,
¡o llenan tu cabeza con una canción pegadiza! También pueden convertirse en
analistas de catástrofes, repasando sin cesar preguntas como: ‘¿Por qué empecé a
dormir mal?’, ‘¿Cómo voy a solucionar esto?’ y ‘¿Qué pasará si no duermo?’, y
todo esto te mantiene despierto.
Escuchar estos pensamientos noche tras noche, puede ser difícil no creer que
son ciertos. Tal como cuando te dejas llevar por un buen libro, una película o al
soñar despierto, estás atrapado en una especie de trance dentro de tu propia
mente. ¡La única diferencia es que las historias en tu cabeza generalmente no se
pueden dejar ni apagar con tanta facilidad!
En ese momento, quizá sientas que la única opción disponible para ti es
luchar, evitar o tratar de cambiar tus pensamientos; pero si lo haces, ellos
volverán con más fuerza y en mayores números. Por eso, darles la bienvenida
puede tener el efecto contrario, pero antes de aprender a hacerlo, debes entender
por qué tu mente piensa de esta manera en primer lugar. En realidad, aunque
cueste creerlo, ¡tu mente está tratando de protegerte!
 Imagen 3.2 Los monstruos en tu cabeza

Nuestra respuesta de supervivencia

En términos evolutivos, es más probable que sobrevivas si tu mente está
constantemente activa y siempre intenta predecir lo que podría salir mal. Esto
explica por qué la mayor parte de los más de cincuenta mil pensamientos que
aparecen en tu mente por día tienen una carga negativa. Tu cerebro monitorea
permanentemente lo que ocurre en el momento presente y lo relaciona con
información de tu pasado que podría ser similar y útil para el futuro.
Probablemente has experimentado esto cuando oíste una canción llena de
significado en la radio y te transportaste al momento en que la escuchaste por
primera vez. Es lo que genera en mí el olor al pasto recién cortado: me lleva a
los calurosos días de verano que pasé jugando en el jardín cuando era niño.
Desde la perspectiva de supervivencia, este fue un proceso muy efectivo, ya
que logró utilizar experiencias pasadas para predecir potenciales amenazas en el
futuro. Esto explica por qué cuando te encuentras con algo relacionado al sueño,
ya sea el acto de ir a la cama, estar despierto a la noche, sentirte ansioso o
incluso al leer un artículo del periódico sobre el sueño, tu cerebro no puede
evitar volver a tus propios recuerdos del desvelo y extrapolarlos en
evitar volver a tus propios recuerdos del desvelo y extrapolarlos en
consecuencia.
También explica por qué si estás despierto por la noche, tu mente puede
llenarse de recuerdos de tu sueño precario en el pasado y de predicciones
catastróficas de desvelo en el futuro. Generalmente empiezan con la pregunta
genérica de ‘¿Por qué estoy despierto?’, a la que luego le siguen pensamientos
como: ‘¿Qué puedo hacer para volver a dormir?’, ‘¿Debería tomar una pastilla?’,
o ‘¿Debería levantarme y hacer algo?’. Si tus acciones parecen no funcionar,
entonces comienzan a aparecer pensamientos como: ‘Parece que no está
funcionando’, ‘¿Cuántas horas me quedan?’ o ‘¿Qué me pasa?’.
A medida que pasa el tiempo, tus pensamientos empiezan a predecir el futuro,
con frases como ‘No podré afrontar el día de mañana’, o ‘Me veré horrible’. Si
el sueño precario continúa, es normal que tu mente busque formas de terminar
con tu dolor y sufrimiento; en las personas que sufren de insomnio a largo plazo,
pueden aparecer pensamientos de suicidio.

DATO SOBRE EL SUEÑO

Desafiar los pensamientos es un enfoque ampliamente utilizado para

combatir los pensamientos negativos. Por ejemplo, si al ir a dormir notas
que aparece la idea de ‘No voy a poder dormir esta noche’, puedes elegir
desafiar su validez basada en experiencias previas y reemplazarla con un
pensamiento más positivo, como: ‘He tenido algunas noches buenas esta
semana y por eso existe la posibilidad de que duerma bien esta noche’. A
primera vista, darles a tus pensamientos una perspectiva más racional y
equilibrada tiene sentido y debería ayudarte a aquietar los niveles de
ansiedad en aumento, además de fomentar un mejor dormir. Sin embargo,
en mi trabajo he notado que esto no siempre ocurre.
Una de las dificultades principales es que la mayoría de las personas
simplemente no creen en las afirmaciones racionales que se dicen a sí
mismas, especialmente a mitad de la noche. Muchos sienten que el proceso
es como un tira y afloja interminable en el que sus mentes crean un
pensamiento y luego ellos lo desafían; y así están constantemente tirando y
empujando.
Otro problema potencial es el hecho de que desafiar los pensamientos le
otorga un nivel de importancia poco saludable a algo que, en su nivel más
básico, es solamente un poco de ruido en tu cabeza. El acto de desafiarlo
glorifica o sensacionaliza desfavorablemente al pensamiento negativo, en
lugar de simplemente aceptarlo como es. Además, la mayoría de los
insomnes se quejan de que ya tienen demasiados pensamientos en su cabeza
y que desafiarlos solamente los conduce a tener un número aún mayor.
Otro inconveniente es que desafiar los pensamientos a menudo utiliza
experiencias pasadas para predecir el futuro de una manera positiva. Por
ejemplo: ‘He tenido dos buenas noches de cuatro, así que hay una
posibilidad de que duerma bien hoy nuevamente’. Aunque puede ser útil
tener consciencia de todo historial de sueño positivo, por ejemplo, como el
hecho de que lograste dormir un poco, en última instancia no puedes
predecir el futuro, y hacerlo quizá sea peligroso. Podrías sentirte molesto
cuando tus predicciones no resulten de la manera que tú querías, y por eso
sientas que estás de nuevo en el primer casillero. Al final, es vital recordar
que el pasado quedó atrás, y que el futuro todavía no ocurrió. Focalízate en
lo que aparezca en el momento presente, elige por qué pensamientos dejarte
llevar, y deja pasar los que no quieras.
Tratar de suprimir tus pensamientos es igualmente problemático; las
investigaciones demuestran que esto puede alimentar los pensamientos que
estás tratando de evitar, así como la respuesta emocional que está conectada
a ellos6.

Abrazar tus pensamientos no deseados

Cuando das la bienvenida a tus pensamientos, puedes mirarlos y ponerlos en
contexto. Respetas el hecho de que son un producto de tu mente, pero tienes la
claridad mental para no tomarlos como una verdad literal. Ya no necesitas luchar
para deshacerte de ellos o cambiarlos por algo más positivo, sino que los aceptas
como segundos de ruido o trozos de objetos que simplemente han llegado a tu
mente en este momento. Lo más importante, abrazar estos pensamientos te
permite responder de una manera que no alimenta un aumento de ellos o del
desvelo.
Para poder abrazar tus pensamientos no deseados, primero es útil conocer lo
que se presenta. Este puede ser un proceso sencillo, ya que los ves llegar todos
los días, pero si has pasado por años de repetición, puede ser algo automático y
tú solo sabes que han llegado porque de repente te sientes ansioso o aumenta tu
ritmo cardíaco.
Esta es una lista de algunos de los pensamientos comunes que los pacientes
informan tener acerca de su insomnio y el efecto de este mal en sus vidas. A
cada uno le he dado un nombre o etiqueta descriptiva simplificada. Puede ser
una manera rápida de referirte a ellos, que usarás más tarde. Por ahora, fíjate e
una manera rápida de referirte a ellos, que usarás más tarde. Por ahora, fíjate e
identifica cuales suenan similares a los tuyos y comienza a hacer una lista de tus
propios pensamientos; otórgales también un nombre corto.
Piensa en las historias, los comentarios, el menosprecio y más que te repites a
ti mismo durante la noche y el día. Si la mayoría de tus pensamientos son
imágenes, entonces intenta dibujar las escenas o describe cómo lucen.
Podrías intentar escribir tus pensamientos en un papel para ayudar a sacarlos
de tu cabeza y crear una separación física entre tú y ellos. Escribe solo durante el
día ya que los durmientes normales no hacen largas listas de sus pensamientos a
la noche. Una vez que tengas la lista, quizá sea útil para ti mantenerla cerca, para
recordarte que eres un ser separado de ella.

Nombre del pensamiento

Pensamiento
Dormir No dormiré esta noche
Afrontar Si no duermo esta noche, no podré afrontar el día de
mañana
Solucionarlo ¿Qué puedo hacer para solucionar mi falta de sueño?
Medicación ¿Debería tomar otra pastilla?
¿Por qué? ¿Por qué me pasa esto a mí?
¿Qué pasa si…? ¿Qué pasa si tampoco puedo dormir mañana a la
noche?
Fracaso Soy un fracaso porque no puedo dormir
Intimidar Tengo que dejar de ser tan patético y resolver mi
situación
Juzgarte ¿Por qué me estoy haciendo esto?
Salud Esto debe estar afectando seriamente mi salud
Hora ¿Cuánto tiempo me queda para dormir?
Soledad Soy la única persona que no puede dormir
Celos No es justo, ¿por qué ellos pueden dormir y yo no?
Soporte Si no uso mis tapones para oídos no podré dormir
Ruido Si él empieza a roncar entonces no podré dormir
Compartir la cama No podré dormir si comparto la cama
Compartir la cama No podré dormir si comparto la cama
Cansancio Si no me duermo pronto, mañana estaré destruido
Función Si no me duermo, no podré tener mi mejor desempeño
Apariencia Mañana luciré fatal
Sentir Mañana me sentiré miserable
Trabajo Ya no puedo hacer mi trabajo
Otras personas Todos van a pensar que estoy usando drogas
Relajación Tengo que estar relajado para poder dormir
Resignación Nunca más podré dormir adecuadamente
Sabotaje ¿Qué pasa si regresa el sueño precario?
Depresión Me voy a deprimir
Ansiedad Si me siento ansioso no podré dormir
Corazón acelerado Si mi corazón late más fuerte tendré un ataque cardíaco
Relación Esto está afectando mis relaciones
Enfoque Este enfoque no funcionará en mi caso
Vida Esto está evitando que viva mi vida

Continuación del caso de estudio …Para explicarle a Mary cómo había

añadido significado a los pensamientos de sus monstruos, usé una metáfora
común de la ACT conocida como ‘Leche, leche, leche’. Para esto le pedí que
pensara en la palabra ‘leche’ y que describiera lo que venía a su mente: que era
fría, blanca, cremosa, que provenía de las vacas y que se vendía en envases de
cartón. Le expliqué que estas eran asociaciones que ella había desarrollado con
el tiempo en conexión con esta palabra, y que para otros sería diferente.
Entonces le pedí que repitiera velozmente la palabra en voz alta por un minuto y
que notara lo que sucedía. Ella me indicó que la palabra perdió su significado y
que al final se convirtió en un ruido extraño que no guardaba ningún parecido
con las asociaciones originales. Se sorprendió al ver cómo una creencia de tan
larga data podía convertirse en nada más que ruidos, y empezó a darse cuenta de
que tal vez no necesitaba deshacerse de sus monstruos después de todo.
Ejercicio: Abrazar tus pensamientos

A continuación encontrarás algunas maneras diferentes de practicar a abrazar

tus pensamientos: Dar la bienvenida. Cuando notes que un pensamiento
negativo llega a tu mente, salúdalo de una manera amable: ‘Bienvenido’,
‘Entra’ o ‘¡Qué bueno verte!’. Si se trata de una visita habitual, reconoce esto
diciendo: ‘Tú otra vez’, o ‘Que bueno verte de nuevo’. Luego regresa tu
atención a lo que estabas haciendo antes de la llegada del pensamiento (por
ejemplo, estar recostado en la cama).

Describir. Si la idea de abrazarlos es demasiado, puedes reconocer a tus

invitados de una manera neutral. Cuando lleguen, caracterízalos con una
oración descriptiva como: ‘Estoy teniendo el pensamiento que dice que si no
duermo, no podré afrontar el día’. Por otra parte, puedes describir lo que hace
tu mente, por ejemplo: ‘Mi mente está balbuceando de nuevo’, o ‘Esta
historia ya la había escuchado antes’. Hacer esto crea una distancia muy
necesaria entre tú y tus pensamientos.

Agradecer. Otra manera simple, efectiva y compasiva de desenredarte de tus

pensamientos es decir: ‘Gracias, mente, por este pensamiento’. Esto te separa
de ellos y le dice a tu cerebro que estás a salvo.

Nombrar. A medida que te familiarices más con tus pensamientos, puedes

empezar a usar sus nombres cortos y tener un enfoque más juguetón, por
ejemplo: ‘Acabo de meterme en la cama y han aparecido los pensamientos
clásicos de Dormir, Pastilla, Afrontar y Apariencia; ¡y veo que también han
traído a Ansiedad y Frustración a visitarme! Bienvenidos a todos’.

Jugar con tus pensamientos. Algunos pensamientos van a sonar muy

convincentes y por eso será difícil desenredarte de ellos, especialmente a la
noche. En este caso, puedes cantarles (por ejemplo, ‘Feliz cumpleaños’) o
usar una voz cómica (por ejemplo, la de Homero Simpson), ya sea
mentalmente o en voz alta. Esto puede hacer que suene un poco tonto y
menos creíble. O puedes tratar de cambiar el ritmo o el tono de tus
pensamientos. Cualquier cosa que distorsione la manera en que suenan los
pensamientos en tu cabeza puede ser suficiente para romper las asociaciones
que te mantienen enredado en ellos.

¿Cuando usarlo?
Practica abrazar tus pensamientos durante el día y la noche. Cuanta más
 Practica abrazar tus pensamientos durante el día y la noche. Cuanta más
práctica puedas hacer durante el día, más fácil será ignorar los pensamientos
nocturnos.

Consejos útiles
La meta. Abrazar tus pensamientos no se trata de deshacerte de ellos o
cambiar su contenido, sino de desenredarte de ellos. Puedes dejar de tenerlos
dentro de tu conciencia al regresar tu atención a lo que sea que estabas
haciendo. A la noche, esto puede ser quedarte quieto y relajado en la cama, y
notar con atención el contacto de la almohada en tu rostro.

Imágenes. Si tus pensamientos tienden a ser mayormente imágenes, tal como

verte a ti mismo recostado toda la noche y con pánico, o sin poder afrontar el
día siguiente en el trabajo, entonces jugar con la calidad funcional de las
imágenes también sirve para romper las asociaciones ya formadas. Por
ejemplo, intenta ponerlas en una pantalla de cine o cambiar su tamaño, color,
forma y velocidad a medida que pasan por tu mente.

Crear distancia. Quizá notes que al caracterizar los pensamientos con una
breve oración descriptiva, creas una distancia entre tú y ellos. También actúa
para desacelerar el pensamiento, lo que te permite acceder a la parte racional
de tu cerebro que sabe que es tu elección si te dejas llevar por él o no.

En la siguiente sección, vas a conocer herramientas para dar la bienvenida a

todas las emociones, sensaciones físicas y necesidades no deseadas que se
presentan en la noche y el día como respuesta a la falta de sueño.

Temer al sentimiento
Tus reacciones emocionales y sensaciones físicas son un mecanismo de
supervivencia evolutivo que te prepara para huir del peligro o moverte hacia un
lugar seguro. Pueden tener una corta duración y ser intensas, como la necesidad
de correr cuando alguien salta y te asusta o el sentimiento de calidez cuando te
reúnes con un viejo amigo. También pueden ser de larga duración, como lo que
se experimenta al estar enamorado y en el duelo. Las personas experimentamos
la fluctuación de estas sensaciones a medida que responden a los eventos de la
vida las 24 horas del día. Esto explica cómo puedes pasar de estar feliz y
exultante a ansioso y enojado en cuestión de segundos. Solo requiere de la
llegada de alguna noticia triste o incluso que un pensamiento depresivo aparezca
en tu mente para cambiar por completo tu escenario emocional y físico. Ellos
son producto de reacciones químicas que ocurren en tu cerebro y en tu cuerpo; y
que están fuera de tu control. No obstante, esta falta de control es mutua porque
aunque pueden hacer que te inclines por actuar de cierta manera, estas
sensaciones no controlan cómo te comportes eventualmente. Por ejemplo, si vas
a una entrevista, quizá te sientas asustado y tengas la necesidad de salir
corriendo, pero tú decides si lo haces o no.
La conexión entre el sueño deficiente y el poder regular nuestras emociones
ha llegado ncluso a nuestros dichos diarios. Esta es la razón por la que decimos
bromeando: ‘Parece que alguien se levantó con el pie izquierdo hoy’, cuando
alguien está de mal humor, o decimos que un niño está ‘muerto de sueño’ si
empieza a actuar emocionalmente o se molesta con facilidad.

El insomnio afecta la manera en que te sientes

tanto emocional como físicamente, y también
afecta tu comportamiento.
Con respecto al insomnio, la variedad de reacciones emocionales y respuestas
físicas que puedes experimentar es amplia e individual. Si mi sueño se
interrumpe incluso una sola noche, al día siguiente mi cuerpo y mi mente
experimentan una multitud de arribos. Sentimientos de irritación, molestia y mal
humor, además de hambre, deseos de ingerir azúcar y cansancio son otros de los
que se presentan. Para algunas personas, esto hace que se sientan tristes,
hiperactivas, inquietas y ansiosas.
La llegada más común es la del sentimiento de ansiedad, o de un nudo en el
estómago, cuando te das cuenta de que casi es la hora de ir a la cama. Al ir hacia
la habitación, quizá empieces a notar que tu ritmo cardíaco o respiratorio se
aceleran, especialmente si no puedes conciliar el sueño en poco tiempo. A
menudo esto te lleva a sentir frustración, indefensión o resignación,
especialmente si ocurre con frecuencia. En ese momento te sientes abrumado por
la necesidad de dar vueltas o de levantarte y hacer otra cosa en lugar de quedarte
recostado en la cama despierto.
 Imagen 3.3 Abrazar tus pensamientos no deseados

A medida que transcurre el tiempo, puede presentarse el enojo y estar dirigido

hacia cualquier persona o cosa. Tu pareja, la almohada, los vecinos ruidosos o
tus colegas en el trabajo pueden llevarse la peor parte de tu furia alimentada por
el cansancio. También es muy común que te sientas celoso, especialmente si
compartes la cama con alguien que se queda dormido en el momento que su
cabeza toca la almohada. Con el tiempo, pueden aparecer sentimientos de
tristeza, desesperanza, soledad y depresión, y quitarte el placer por la vida. Para
algunas personas, esos sentimientos pueden ser la punta del iceberg y, si se lo
permiten, quizá traigan a la superficie emociones más profundas y oscuras
relacionadas a experiencias pasadas.
En mi caso, algunas noches de sueño precario pueden traer al presente
temores al fracaso del pasado con tal fuerza que siento que jamás se han ido.
Para otros, abre la puerta a viejos sentimientos de depresión, rechazo, ansiedad y
culpa, por nombrar algunos. De esta manera, el desvelo tiene el poder de
reconectarte con tu pasado emocional no deseado, y por eso tiene sentido que
desees hacer todo lo posible por deshacerte de ese mal. Sin embargo, igual que
con tus pensamientos, tienes poco control sobre la manera en que te sientes y
tratar de controlar esos sentimientos a menudo los empeora. Por el contrario,
aprender a darles la bienvenida ofrece una manera poderosa de reprogramar tu
aprender a darles la bienvenida ofrece una manera poderosa de reprogramar tu
termostato emocional, lo que te permite dormir profundamente a la noche.

 DATO SOBRE EL SUEÑO

Una investigación reciente logró identificar la conexión entre el cansancio y

la regulación emocional. Parece que la privación del sueño inhibe tu
capacidad para regular tu estado de ánimo o afrontar los desafíos
emocionales diarios. Efectivamente, uno regresa a un estado más primitivo
en el cual la amígdala funciona de forma exagerada y exacerba las
respuestas emocionales más allá del nivel requerido para la situación7. Esto
podría explicar por qué muchos de mis clientes informan que experimentan
tales respuestas emocionales excesivas en la mitad de la noche o al día
siguiente, y que los eventos más insignificantes desencadenan una cascada
de lágrimas o actos de agresión. También se ha demostrado que el cansancio
afecta el procesamiento de tus recuerdos, y las investigaciones sugieren que
para los individuos que padecen privación del sueño es más fácil recordar
eventos desagradables que otros más felices8.
La incapacidad de regular el propio sistema emocional puede explicar
también por qué el sueño precario a menudo está acompañado de
trastornos psicológicos adicionales, como la ansiedad y la depresión.
Tradicionalmente, el insomnio ha sido visto como un síntoma de la
depresión; por esta razón, a muchos de mis clientes aún les siguen diciendo
que están deprimidos y les dan tratamientos para este mal en lugar de
tratar su insomnio. Sin embargo, las investigaciones muestran que el
insomnio puede ser tanto un síntoma como una causa de la depresión9.
Esto tiene sentido porque si no logras dormir, tu estado anímico decae y es
más probable que te sientas deprimido. También explica por qué muchos de
mis clientes indican que si consiguen pasar una buena noche, su ánimo se
eleva significativamente.
Aprender a mirar conscientemente y a abrazar tus emociones y
sensaciones, y a desenredarte de ellas en el medio de la noche o al día
siguiente es, por estas razones, una manera de atender el desequilibrio
relativo que crea la pérdida del sueño.

Continuación del caso de estudio …Después de un mes de práctica, Mary

mencionó que cuando iba a la cama, ahora se imaginaba que era la directora de
una escuela primaria y que los alumnos eran sus monstruos. Describió cómo
tomaba un registro de la clase para ver quién estaba presente cada noche y era
algo asombrosamente útil porque al hacer esto, ya no tenía miedo a los
monstruos y en realidad estaba ansiosa por ver quién se presentaba. Le
sorprendió descubrir que aunque no estaba tratando de deshacerse de ellos, el
número de asistentes había disminuido desde el comienzo de la práctica. No
obstante, sí notó que si había algo al día siguiente que requería que ella estuviese
en buen estado, la clase se volvía a llenar. Pero esta vez ella estaba dispuesta a
registrarlos en su así llamada ‘escuela nocturna’ y reconoció que incluso podía
dormir con el aula llena. Después de un tiempo decidió abandonar la descripción
de ‘monstruos’, porque ya no los veía de esta manera.

Abrazar tus reacciones emocionales, sensaciones físicas y

necesidades no deseadas
Al igual que con tus pensamientos, el primer paso para desenredarte de tus
reacciones emocionales y sensaciones es familiarizarte con ellas. Una de las
emociones más comunes que aparece a la noche y en el día es la ansiedad, que
frecuentemente se manifiesta como un corazón acelerado, algo que puede instar
a mis clientes a hacer relajación. De la misma manera, si sientes temor, quizá
experimentes tensión muscular y tengas la necesidad de tomar pastillas. Si
experimentas desesperación podrías tener tensión en el pecho y sentir la
necesidad de tomar alcohol. O si estás aburrido, la agitación desencadenada
podría animarte a levantarte y hacer algo.
Ahora piensa en el insomnio y comienza a hacer tu propia lista. Por ejemplo,
podrías escribir: ‘Solitario – nudo en el estómago – despertar a mi pareja’, o
‘Frustración – adrenalina – gritar fuerte’. Añade libremente alguna que yo no
haya mencionado: es el momento para que tú conozcas tu insomnio. A medida
que lo haces, quizá empieces a sentirte un poco incómodo, asustado, e incluso
puede que tengas la necesidad de huir. Esto es perfectamente normal.
Probablemente sentiste algo similar en tu primer día de clases o cuando
comenzaste en un nuevo trabajo. Si ocurre, tómate un momento para reconocer
qué evento se presenta en tu cuerpo en el momento, ofrécele una bienvenida
amigable y sigue con tu tarea. Es importante recordar que aunque no puedas
controlar qué emociones y sensaciones aparecen a la noche, siempre puedes
elegir cómo responder a ellas. En la próxima sección vas a aprender qué técnicas
usar en tu camino para convertirte de nuevo en un buen durmiente.

Ejercicio: Abraza tus reacciones emocionales, sensaciones físicas y

necesidades

Estas son algunas maneras de abrazar las emociones, sensaciones físicas y

necesidades no deseadas que se presentan a la noche o durante el día.

Recepción y bienvenida. Tal como hiciste con tus pensamientos no

deseados, cuando notes la llegada de cualquier emoción, sensación física o
necesidad, ofréceles una bienvenida amigable, algo como: ‘Hola frustración,
que bueno verte esta noche’, o ‘Saludos, necesidad de tomar una pastilla’, o
‘Bienvenido, cansancio. Veo que decidiste acompañarme hoy’. Estar alegre
de esta manera evita que te quedes atrapado desfavorablemente en estas
emociones y que las amplifiques aún más.

Describe. Tómate un momento para describir sin juzgar todas las emociones,
sensaciones físicas y necesidades que ocurren en tu cuerpo. Imagina que son
objetos dentro de ti y que estas ‘observándolos’. Para ayudarte a ser objetivo,
revisa tu cuerpo y responde las siguientes preguntas a medida que avances:

• ¿Qué emociones se presentan? Por ejemplo, ‘Siento ansiedad y pánico’.

• ¿Qué sensaciones físicas se presentan? Por ejemplo, ‘Siento que mi
corazón late y tengo un nudo en el estómago’.
• ¿En qué parte de tu cuerpo las sientes más fuertes y más suaves? Por
ejemplo, ‘Son más fuertes en el fondo de mi estómago y más débiles en
mis dedos’. ’
• ¿Están en la superficie o dentro de ti? Por ejemplo, ‘Están profundo en el
centro de mi panza’.
• ¿Qué están haciendo? Por ejemplo, ‘Están dando vueltas muy rápido’.
• ¿Tienen alguna forma o color? Por ejemplo, ‘Lucen como una bola de
sogas grande, apretada y enredada que está prendida fuego’
• ¿Tienen peso, textura o temperatura? Por ejemplo, ‘Siento que son muy
pesadas, ásperas y calientes’.

Crea espacio. Permite que tus emociones, sensaciones físicas y necesidades

existan dentro de ti al crear un espacio para que vivan. Toma tus respuestas a
las preguntas anteriores (por ejemplo, ‘Lucen como una bola de sogas grande,
apretada y enredada que está prendida fuego’), utiliza tu imaginación para
crear un espacio de grandes dimensiones (tan grande como quieras) a su
alrededor y dentro de ti. Permite que se muevan libremente y que floten en
ese espacio. Si lo deseas, puedes llevar tu respiración hacia ese espacio para
ayudar a crear ese sentimiento de apertura y de libertad, y para suavizar tu
relación con ellas. Tómate un tiempo para observarlas mientras se mueven en
ese espacio y presta atención a qué sientes al dejar que existan dentro de ti, en
lugar de luchar constantemente para expulsarlas.

Juega. Una vez que estás familiarizado con esas sensaciones y que puedes
ver que son algo separado de ti, puedes empezar a jugar con ellas en tu
mente. Tómate un momento para darles una apariencia física. Imagina que
estás sentado entre el público en el teatro y las ves a medida que salen una a
una al escenario. Vístelas con ropas divertidas y hazlas actuar según sus
personajes, por ejemplo, un toro enojado que embiste partes del escenario y
sale vapor de sus orejas.

Flotar. Tómate un momento para flotar con tus necesidades a medida que
aparecen y desaparecen durante la noche y el día. Recorre cada detalle de tu
experiencia en tu mente y sé lo más objetivo posible, por ejemplo: ‘Siento la
necesidad de levantarme y tomar otra pastilla’, ‘Mi mente está llena de
pensamientos sobre la “pastilla”’, ‘Mi cuerpo se está poniendo tenso’ o
‘Siento que aumenta el nivel de ansiedad en mi cuerpo’. Fíjate que a pesar de
no sentirte muy bien, puedes fluctuar con estas necesidades y experiencias, y
elegir cómo quieres comportarte en lugar de ser consumido por ellas.

¿Cuando usarlo?
Puedes practicar a abrazar tus emociones, sensaciones físicas y necesidades
en cualquier momento que se presenten, durante el día o la noche. Si solo
aparecen por la noche, entonces puedes empezar a practicar durante el día
recordando una noche de sueño precario reciente y dando la bienvenida a
todas las sensaciones a medida que llegan a tu memoria.
 Imagen 3.4 Jugar con tus emociones, sensaciones y necesidades

Consejos útiles
Experimenta tus sentimientos. El objetivo de esta herramienta es sentir tus
emociones, sensaciones físicas y necesidades por lo que realmente son, en
lugar de temerles por algo que no son. Esto reduce la probabilidad de
amplificarlas más y te permite volver a estar en la cama despierto, y que
puedas conciliar el sueño lo antes posible. Dicho esto, esta herramienta no
está diseñada para eliminar, reducir ni cambiar estas emociones en ninguna
manera; pero esto puede suceder cuando te abres a experimentarlas. Si tus
sensaciones desaparecen rápidamente, entonces que así sea, pero recuerda
que este no es el propósito de la herramienta; y si la usas con esa intención en
el futuro, puede que no tenga el mismo resultado.

Más fuerte a la noche. La mayoría de los clientes informan que las

sensaciones son más fuertes cuando están yendo a la cama o en el medio de la
noche. Si este es el caso, puede ser útil practicar el ejercicio durante el día
para prepararte para convivir con tus sensaciones a la noche. A menudo estas
recrudecen a la noche simplemente porque no hay distracciones como en el
día.

Abraza los pensamientos. Mientras usas esta herramienta, es común que tu

mente pensante envíe una corriente constante de pensamientos preocupantes
como: ‘Esto es horrible’ o ‘¿Qué puedo hacer para que se aleje?’. Darle la
bienvenida a esos pensamientos te ayudará a mantenerte encaminado en lugar
de volver a las soluciones rápidas.

Eficiencia de la energía. Presta atención a cuánta energía estás poniendo en

tratar de eliminar tus sensaciones no deseadas en lugar de simplemente dejar
que existan. Quizá descubras que has estado gastando el 100 por ciento de tu
energía sin saberlo.

Describir versus evaluar. A medida que realizas este ejercicio, es muy fácil
sentirte abrumado y pasar de describir a evaluar. Por favor nota que
‘describir’ significa ‘hacer un recuento objetivo y sin juicios de valor de lo
que está sucediendo en el momento’. Por ejemplo: ‘Tengo la sensación de
que mi corazón late fuerte en mi pecho’. Mientras ‘evaluar’ significa ‘dar una
opinión subjetiva y valorativa de tus experiencias’. Por ejemplo: ‘¡Mi
corazón late tan fuerte que creo que tendré un ataque cardíaco!’. Aprender a
describir tus experiencias conscientemente de esta manera te ayuda a ver las
sensaciones según lo que son y a darte cuenta de que aunque pueden ser
incómodas, en realidad no pueden lastimarte. Al mirar tus emociones y
sensaciones, puede ser útil recordarte a ti mismo de este hecho con esta
pregunta: ‘¿Me están lastimando, o son incómodas?’.

Disparadores. Es común que muchas sensaciones emocionales y físicas

ocurran como respuesta a un disparador específico como ir hacia la
habitación, recostarte en la almohada, despertarte a mitad de la noche o saber
que tienes que levantarte temprano para una reunión. Conocer esos
disparadores quizá te permita estar atentamente preparado y dispuesto a
experimentar lo que se presente.

Lleno hasta el borde. A veces cuando creas un espacio, los objetos que
imaginas pueden crecer y llenar ese lugar. Si ocurre esto, entonces obsérvalo
amablemente con curiosidad e interés. Si lo deseas, puedes aumentar el
tamaño del espacio con tu imaginación.
 La necesidad de bloquearlo. Si sientes la necesidad de bloquear el objeto o
tu mente pensante te ordena constantemente que te deshagas de él,
simplemente agradece a tu cuerpo por la necesidad y a tu mente por los
pensamientos, y vuelve a crear el espacio. El acto de permitir que exista ese
espacio para las sensaciones muestra que estás dispuesto a experimentarlas y
que ya no les temes.

Experimenta jugando. Otorgarle a tus emociones y sensaciones físicas

personajes alegres ayuda a objetivarlas y así aumenta tu voluntad para
acercarte y experimentarlas. Por favor ten en cuenta que esto no está diseñado
para ocultarlas o evitarlas de ninguna manera.

DATO SOBRE EL SUEÑO

Discutir nuestros problemas con otros ha sido el antídoto para el

sufrimiento humano desde el principio de los tiempos. Ya sea hablar con
otros miembros de tu clan, charlar con un amigo mientras toma café o
incluso contarle tus infortunios a una muñeca guatemalteca quitapenas,
parecería que un problema compartido es un problema dividido a la mitad.
No obstante, hace poco tiempo que logramos desbloquear el poder
terapéutico que se obtiene al describir nuestros sentimientos.
Las investigaciones recientes demuestran que cuando puedes describir
tus emociones, reduces la respuesta de tu amígdala y del sistema límbico, las
áreas de tu cerebro que producen el malestar emocional10. El acto de
describir activa la parte racional de tu cerebro conocida como corteza
prefrontal, que luego evalúa si la respuesta emocional actual es útil o no y la
controla según corresponda.
Esto sugiere que aprender a desactivar tus pensamientos, emociones y
sensaciones físicas mediante la descripción objetiva mental o en voz alta
puede ser similar al poder terapéutico que viene de discutir tus problemas
con un buen amigo o con un terapeuta. Elegir usar esas técnicas en tiempos
de mucho estrés, como cuando vas a la cama, te despiertas en mitad de la
noche o al día siguiente, puede así permitirte responder al sueño precario de
la manera más favorable.

Continuación del caso de estudio …Algo con lo que Mary luchaba mucho era
el cansancio durante el día. ella describió que algunos días se sentía tan
destrozada y cansada que no podía concentrarse en el trabajo y olvidaba cosas
constantemente. Se cuestionaba si realmente tenía que aceptar esos sentimientos
tan horribles para poder dormir adecuadamente, y si alguna vez volvería a
sentirse normal. Le expliqué que aunque no dormir puede hacer que se sienta
horrible al día siguiente, luchar contra ello solo empeoraba los sentimientos. Le
recordé la metáfora del juego del tire y afloje y que cuanto más tirara contra su
insomnio, con más fuerza tiraría su trastorno. Lo más importante, era que
también alimentaría su nivel de desvelo nocturno, porque pasaría toda la noche
pensando en lo mal que se sentiría al día siguiente. Le pedí que conociera sus
sensaciones diarias de la misma manera que lo había hecho a la noche.
Algunas semanas después Mary informó que cuando notaba una sensación, le
ofrecía un saludo amistoso como: ‘Hola, cansancio’ o ‘Gracias por presentarte
hoy, molido’. Ella describió que cuando eran muy fuertes, se los imaginaba uno
por uno pasando por una cinta transportadora, como los premios en uno de esos
viejos programas de juegos que solía mirar. A medida que llegaba cada uno, ella
gritaba su nombre y en realidad empezó a esperar ver quién se presentaba a
continuación. Le sorprendió que con solo notar el ‘cansancio’ en lugar de luchar
contra él, evitó amplificarlo. También informó que desde que adoptó este
enfoque, ya no se preocupa por cómo se sentirá si no duerme, lo cual significa
que duerme bien la mayor parte del tiempo. Además, incluso si tiene una noche
de mal dormir, dice que simplemente sigue con su día lo mejor que puede y
permite que el cansancio la acompañe.
CREA
… tu nuevo patrón de sueño
‘Dormir no es un arte menor: se necesita, para
ello, estar desvelado el día entero’
Friedrich Nietzsche

Esta semana:

Aprenderemos qué significa dormir normalmente, las necesidades de tu

cuerpo y cuándo es el mejor momento para dormir.

Descubriremos que el sueño está conformado por distintas etapas que se

repiten y cambian cíclicamente a lo largo de la noche.

Comprenderemos que tan importante es regular tu sueño cuando construyes

un patrón de sueño nuevo y duradero que se complementa con el resto de tu
vida.

Aprenderemos qué hacen los durmientes normales para lograr una buena
noche de sueño y comenzaremos a copiar ese comportamiento.
‘Había visitado a varios médicos, inclusive a especialistas del sueño,
y no encontré alivio alguno en la terapia cognitivo-conductual (TCC)
ni en ninguna de las otras sugerencias y los medicamentos que me
ofrecieron. Era muy frustrante. Hasta el momento en que encontré el
programa de The Sleep School, pensaba que le había sucedido algo
irreparable a mi deseo de dormir y que tendría insomnio por el resto
de mi vida. La explicación que me dieron me permitió obtener una
perspectiva de mi insomnio. El programa no exige hacer cambios o
adaptaciones importantes en tu vida. Es fácil de aplicar y, una vez
que lo dominas, es realmente muy útil para mejorar tu sueño.
También es bueno practicar algunos de los ejercicios frente a los
factores cotidianos de estrés.
Ha pasado un año desde que empecé con el programa y estoy feliz
de decir que duermo maravillosamente bien. En vez de dormir dos,
tres o cuatro horas de sueño interrumpido, como me solía suceder,
estoy durmiendo alrededor de siete horas por noche ¡y más aún en los
fines de semana!’
Lori, Colorado

Los procesos biológicos en tu cerebro se coordinan para regular el sueño. El

sueño es un proceso automático que no podemos controlar; con esto quiero decir
que no podemos quedarnos dormidos simplemente por querer hacerlo. Dicho
eso, es muy fácil perturbar tu ritmo de sueño natural, como sucede con el
insomnio. Para ayudar a recrear un patrón de sueño normal, queremos darte la
mejor oportunidad posible de encontrar un ritmo que sea adecuado a tus
tendencias naturales y que se adapte a tu vida. A fin de lograrlo, te ayudaremos a
comprender:
• qué es el sueño normal
• cuánto deberías dormir
• a qué hora del día deberías dormir
• cómo comportarte como un durmiente normal

¿Qué es el sueño normal?

Cuando sufres de insomnio, puedes pensar que lo ideal son ocho horas de
ininterrumpido sueño reparador. Comprender mejor qué es el sueño normal y las
variaciones posibles puede ser de ayuda para tener expectativas realísticas sobre
el buen dormir.
No hay dos personas en el mundo que duerman de la misma manera, ni
tampoco tú mismo dormirás dos veces de la misma manera. Cada noche habrá
variaciones y momentos en que te despertarás. Tampoco existe la perfecta noche
de sueño: a todos les lleva un breve tiempo quedarse dormidos y se despiertan
una o más veces por noche. Como lo hemos repetido a lo largo del programa, lo
que nos hace un durmiente normal o un insomne es cómo nos comportamos
cuando no podemos dormirnos y qué hacemos cuando nos despertamos.
El sueño se mide mediante la colocación de electrodos en la cabeza para
detectar la actividad eléctrica del cerebro, que indica si estás despierto o
dormido. El hipnograma que se muestra a continuación permite visualizar el
registro de una noche completa de sueño de un durmiente adulto normal. Se
destacan los repetidos ciclos de vigilia, sueño ligero, sueño profundo y sueño
REM (siglas en inglés de ‘movimiento ocular rápido’) que se suceden en una
noche de sueño típica.

Imagen 4.1 Una noche de sueño normal

Al mirar el gráfico, te sorprenderás al ver que el sueño ligero es la etapa más

común, que representa al menos el 50 por ciento de la noche de un durmiente
normal. Cuando estás en este estado, tiendes a sentirte somnoliento y empiezas a
alejarte lentamente del mundo exterior antes de caer en el sueño profundo.

Como su nombre lo sugiere, este es el tipo más profundo de sueño, lo cual

explica por qué cuando te despiertas en esta etapa, puedes sentirte desorientado.
Es durante el sueño profundo cuando el cuerpo crece y se repara, por lo cual es
absolutamente esencial. Puedes sorprenderte nuevamente al saber que incluso los
durmientes normales sólo pasan alrededor del 20 por ciento de la noche en esta
etapa y la mayor parte sucede dentro del primer tercio de la noche.
La etapa final del sueño es la REM, que ocurre en la última parte de la noche
y las primeras horas de la mañana hasta que te despiertas. Durante esta etapa tu
cerebro está muy activo, fijando la memoria, procesando tus emociones del día y
soñando, lo cual tiende a que este sueño sea ligero e incrementa las posibilidades
de que te despiertes fácilmente. Esto también explica por qué puede suceder que
te despiertes recordando tus sueños o sintiéndote abatido y cansado por la
mañana.
Duermes en ciclos que tienen una duración que va desde una hora y media
hasta dos horas, y al final de cada uno experimentarás un ligero despertar antes
de que comience el siguiente. La mayoría de los durmientes normales
experimentarán en promedio entre cuatro y cinco ciclos con sus correspondientes
experimentarán en promedio entre cuatro y cinco ciclos con sus correspondientes
despertares por noche, aunque muchos no serán conscientes de ello en absoluto.
El sueño de buena calidad se mide por el número de ciclos de sueño completos
que logres, más que por el sueño de cada etapa en particular.
Estos despertares te permiten cambiar la posición de tu cuerpo a fin de evitar
molestias y dolores, como sí también te ofrecen la oportunidad de ir al baño. Si
eres una persona mayor, esto podría explicar por qué tu sueño se interrumpe más
ahora que cuando eras más joven.
También se piensa que los despertares constantes son un mecanismo
evolutivo protector diseñado para permitirte dormir y a la vez despertarte a
intervalos regulares para vigilar ante cualquier peligro que se aproximase. Si lo
piensas, la supervivencia del ser humano ha dependido de la vigilia, que es la
razón por la cual puedes estar listo para pelear o huir en una fracción de segundo
y aun así a un durmiente normal le lleva al menos 15 minutos dormirse.
Aunque ya no tienes que preocuparte por ser comido por un tigre dientes de
sable, sí tienes preocupaciones, las cuales para tu cerebro primitivo son
igualmente mortales y hacen que valga la pena despertarte del sueño o
mantenerte despierto para estar en guardia. Esto explica por qué cuanto más
luchas por dormir, más presionas sobre tu pasado evolutivo y más te despiertas.
Uno de los objetivos de este libro es responder hábilmente a esos despertares,
entrenando a tu cerebro para que sepa que es seguro atravesar repetidamente
ciclo tras ciclo de sueño sin la necesidad de mantenerte despierto o despertarte
conscientemente.

Caso de estudio de un cliente: John y su actividad nocturna. John ha sufrido de

insomnio recurrentemente durante veinte años, desde que dejó la escuela y
comenzó a trabajar. Para el momento en que vino a verme, estaba atrapado en un
montón de hábitos problemáticos, como por ejemplo el pasar mucho tiempo
tratando de dormir, levantarse constantemente de la cama si no podía dormir y
dormir en un cuarto separado, lejos de su pareja. Cuando vino a visitarme, John
tenía la esperanza de que yo lo ayudaría a dormir toda la noche en la misma
cama con su esposa.

¿Cuánto tiempo debería dormir?

Es frecuente que los insomnes pasen más tiempo en la cama del que realmente
necesitan, con la esperanza de aumentar las posibilidades de dormir más. El
hecho es que pasar demasiado tiempo en la cama puede tener el efecto contrario
y reducir la calidad de tu sueño. Debes permanecer en la cama la cantidad de
horas que tu cuerpo necesita para dormir y nada más.
Aunque el tiempo promedio de sueño que un adulto necesita varía de siete a
ocho horas, el rango va de cuatro a diez horas. Por lo tanto, el tiempo que
necesitas dormir es algo muy personal y necesitar más o menos que otras
personas no es un problema, siempre y cuando duermas lo suficiente como para
levantarte relativamente descansado y preparado para retomar sin inconvenientes
las actividades diarias.
Soy consciente de la probabilidad de que aún no hayas llegado a este punto,
pero fijar la adecuada duración del sueño para tus necesidades personales te
ayudará a llegar allí. Para descubrir cuánto tiempo de sueño deberías lograr y por
lo tanto cuánto tiempo permanecer en la cama, echa un vistazo a lo siguiente:
1 Requerimientos para tu edad – El tiempo de sueño que necesitas declina con
la edad: los recién nacidos necesitan hasta 18 horas en comparación con las 6
horas para una persona de 80 años de edad.
2 Antecedentes familiares de sueño – Si provienes de una familia de personas
que duermen poco (por ejemplo, menos de 6 horas), intentar obtener más que
eso podría ser inútil.
3 Antecedentes recientes de sueño – Si te convertiste en un insomne en los
últimos 1 o 2 años y antes de ese momento tenías un patrón de sueño fuerte y
regular, usa como guía la cantidad de horas que dormías en ese entonces.
4 Evitar la exageración – Puede haber una gran diferencia entre el tiempo de
sueño que crees que necesitas y el tiempo que tu cuerpo necesita realmente. Ante
la falta de sueño es fácil sobrestimar la cantidad de horas de sueño que necesitas,
ya que pensar en ello sin lograrlo te hace desearlo más. No esperes ser capaz de
dormir durante 8 horas si cuando eras un durmiente normal dormías sólo 6 horas.
Tratar de dormir más horas que las que necesitas, perjudicará las horas de sueño
que sí logres. De manera que, por ejemplo, 6 a 8 horas de buen dormir es mucho
mejor que 9 a 10 horas de sueño precario y fragmentado.
5 Restringir ligeramente el sueño – Restringir un poco el sueño puede ser útil
si buscas agregarle un poco más de impulso sin ponerte demasiado ansioso sobre
el hecho de que ahora pasas menos tiempo en la cama. Se pueden obtener
notorios beneficios al irse a la cama tan sólo 30 minutos más tarde y levantarse
30 minutos más temprano durante sólo un par de semanas. Pierdes ese breve
tiempo adicional que pasabas en la cama despierto y en consecuencia duermes
más profundamente y tienes más energía para el siguiente día. Mantener esta
restricción por unas pocas semanas puede ayudar a establecer tu nuevo patrón de
sueño.
Ahora tómate un momento para considerar cuántas horas de sueño necesitas,
basándote en lo que has aprendido. Utiliza ese número para fijar la cantidad de
horas que planeas pasar en la cama de ahora en adelante. Cualquiera sea el
horas que planeas pasar en la cama de ahora en adelante. Cualquiera sea el
número, utiliza el tiempo para practicar todo lo que has aprendido hasta ahora y
entrena gentilmente a tu cerebro para dormir.

Recordatorios rápidos
Dormirse instantáneamente – Elegir el lapso de tiempo que planeas pasar en la
cama no significa que instantáneamente dormirás todo ese tiempo. Lo que sí
hace es proporcionar las fuertes bases desde dónde tu nuevo patrón de sueño
puede lentamente surgir y la oportunidad de comportarte como un durmiente
normal, como se plantea a continuación.
Patrón regular – Una vez que hayas elegido la nueva duración de tu sueño,
respétala tanto como sea posible ya que a largo plazo esto ayudará a fortalecer la
calidad de tu sueño. Una pequeña variación no hará ningún daño (por ejemplo,
20 a 30 minutos aproximadamente), pero intenta evitar que se prolongue por más
tiempo.
Mantener la flexibilidad – A medida que te acostumbras a tu nuevo patrón de
sueño, puedes necesitar un ajuste en el tiempo que duermes. Mantener la
flexibilidad asegura que termines con un patrón de sueño duradero que sea
adecuado para ti. Esto podría involucrar de vez en cuando una restricción o una
prolongación del tiempo que duermes. Con cada cambio que hagas asegúrate de
esperar un par de semanas para que haga efecto antes de cambiar nuevamente.
Evita hacer cambios demasiado seguido ya que llevará a confundir y empeorar tu
sueño.
Voluntad – Si sigues las pautas mencionadas es probable que el tiempo que
pasas en la cama sea menor que antes, por lo que necesitarás poner voluntad de
tu parte a fin de mantenerlo. Conllevará acostarte un poco más tarde o levantarte
un poco más temprano y tu mente te dará todo tipo de razones para no hacerlo.
Toma nota de ellas y dales la bienvenida y sigue adelante con tu plan.
Diario del sueño – Si no estás seguro de cuánto tiempo pasas realmente en la
cama, entonces podría ser útil llevar un diario de sueño durante una semana.
Esto te permitirá evaluar si la cantidad de horas que pasas en la cama es acorde a
tu necesidad natural de dormir y si es necesario hacer algún cambio. Por
ejemplo, puede que estés pasando demasiado tiempo en la cama y por lo tanto
valdría la pena disminuir la cantidad de horas.

DATO SOBRE EL SUEÑO

No es ninguna sorpresa el hecho de que cuanto más tiempo hayas estado

despierto, más somnoliento te sentirás por la noche. Este ‘deseo de dormir’
es regulado por un homeostato del sueño en tu cerebro y permite explicar
por qué un durmiente normal necesita estar despierto durante al menos 16
a 17 horas durante el día (por ejemplo, desde las 7 de la mañana hasta las
11 de la noche) a fin de ser capaz de generar el suficiente deseo para lograr
7 a 8 horas de sueño por la noche (por ejemplo, desde las 11 de la noche
hasta las 7 de la mañana). De la misma manera en que una ola en el océano
aumenta en tamaño y fuerza, sólo para luego romper y desaparecer cuando
alcanza la costa, tu deseo de dormir crece durante el día y llega a su punto
máximo al momento de irte a dormir, sólo para luego desaparecer hasta la
mañana, cuando comienza a crecer nuevamente.
Aunque alcanzar esta ola debería ser un proceso sin esfuerzo, puede
perderse o perturbarse fácilmente. Por ejemplo, dormir en los momentos
equivocados, como ser hasta demasiado entrada la mañana, o durante
largos periodos en el día, o incluso dormirse en el sillón delante de la
televisión por las tardes, son todos factores que reducirán tu deseo nocturno
de dormir y por lo tanto retardarán el inicio del sueño. Por lo general, esto
conduce a sentimientos de frustración y ansiedad por no lograr dormir, que
luego activan la respuesta de lucha o huida, despertándote todavía más.
También puedes sufrir de intentos de ‘recuperar’ sueño, cuando pasas
una cantidad de noches de sueño precario seguidas de una bendita noche de
sueño ininterrumpido. Esa noche de largo sueño puede sentirse genial, pero
si es demasiado largo puede llevar a que el deseo de dormir para la noche
siguiente sea insuficiente y así el proceso se repite. Esta manera de dormir
para ‘recuperar’ sueño también se ve en durmientes normales que se
quedan en la cama durante del fin de semana para compensar las pérdidas
durante la semana.
Cuando llega el domingo a la noche incluso a los durmientes normales
puede faltarles el deseo de dormir que se necesita para dormirse. Cuando
esto se suma a las preocupaciones por la semana que comienza, se explica
por qué el domingo a menudo se señala como la noche de la semana en que
peor se duerme.

Continuación del caso de estudio … John explicó que la única manera en que
podía garantizarse 6 horas de sueño por la noche, si bien interrumpidas, era
quedarse al menos 12 horas en la cama. Lograba esto yéndose a la cama a las 9
de la noche y quedándose allí hasta las 9 de la mañana. John dijo que le llevaba
dos horas dormirse y que luego se despertaba cada una hora y media,
permaneciendo despierto una hora cada vez. Dijo que resentía su patrón de
sueño porque afectaba las relaciones con su esposa, familia y amigos, pero sentía
impotencia en cuanto a qué más podía hacer.
Durante la sesión le expliqué a John que sus acciones eran muy comunes y
que aunque le ayudaban a dormir un poco, estaban debilitando
involuntariamente su deseo de dormir. Se dio cuenta de que si quería dormir
mejor, tendría que reducir el tiempo que pasaba en la cama, aunque describió un
sentimiento de mucha ansiedad al pensar en ello. Le sugerí que esto era muy
normal y que no tenía sentido comenzar a restringir su sueño directamente si
sólo iba a elevar aún más su nivel de ansiedad y por lo tanto su insomnio. En vez
de ello, decidimos trabajar en abrazar su ansiedad y en unas pocas semanas John
estaba listo.
Nos decidimos por una duración de sueño de ocho horas, el promedio
nacional. La base fue que cuando John era adolescente solía dormir alrededor de
10 u 11 horas y, dado el hecho de que ahora tenía unos cuarenta años, su
requerimiento sería menor. Su hermano y su hermana también dormían ahora
regularmente unas ocho horas por noche y por lo tanto se estimó que sería la
duración de sueño correcta para él también.
En cuanto a su horario de sueño, se decidió por dormir de 11 de la noche a 7
de la mañana, ya que era realmente la hora en la que él se dormía naturalmente
la mayoría de las noches. Esto significaba que se levantaría a las 7 de la mañana,
lo cual le complacía ya que le permitiría hacer un poco de ejercicio antes de ir a
trabajar, algo que por mucho tiempo no había sido capaz de hacer.
John describió la primera semana como difícil porque, como era esperable,
aparecieron muchos pensamientos y sensaciones no deseadas, para no mencionar
la urgencia por levantarse de la cama. Sin embargo, en vez de dejarse llevar por
tales pensamientos y urgencias, los abrazó y siguió adelante con el plan. Luego
de un mes de respetar su nuevo horario, informó que ahora se quedaba dormido
en 30 minutos, ¡algo que no había logrado por años!

¿Cuándo debería dormir?

Tu reloj biológico es un ser de costumbres, lo cual explica por qué cambiar
continuamente tu horario de sueño puede amplificar aún más la falta de sueño.
Para los insomnes, la causa más frecuente de alteración del reloj biológico es
acostarse y levantarse en horarios irregulares o dormir por largos periodos de
tiempo durante el día. Dormir pasado tu horario normal para levantarte hace que
tu reloj biológico se reajuste a una nueva hora y altera el ciclo para la noche
siguiente. Esto explica mejor aún por qué las noches del domingo pueden ser
siguiente. Esto explica mejor aún por qué las noches del domingo pueden ser
problemáticas para tantos, porque el horario de tu reloj biológico ha sido
retrasado a una hora posterior.

DATO SOBRE EL SUEÑO

La capacidad de tus ojos para detectar cambios en los niveles de luz es el

mecanismo primario para mantener en hora tu reloj biológico. Esto
significa que a medida que oscurece, tu cerebro está programado para
liberar la hormona promotora del sueño, melatonina, que hace que te
sientas somnoliento. En cambio, cuando amanece, el incremento en la luz
provoca una inhibición en la producción de melatonina y un aumento de tu
hormona promotora del despertar, el cortisol, preparándote para el día que
se inicia.
Ya que la luz actúa para reajustar tu reloj biológico al horario correcto,
puede usarse para superar naturalmente ciertos desórdenes del sueño. Por
ejemplo, exponer la piel a la luz natural mediante una caminata de 30
minutos al aire libre por la mañana puede ser una manera útil de mantener
tu reloj en hora y por lo tanto mejorar la calidad de tu sueño nocturno si
sufres de insomnio. También puede ser útil para reajustar el reloj luego de
un cambio en tu turno de trabajo o cuando te recuperas del jet lag.
La hora del día en que recibes la luz también puede ser importante: la
mañana es ideal si te cuesta levantarte y la tarde es mejor si te cuesta
mantenerte despierto. La utilización de dispositivos de terapia lumínica, que
imitan los rayos solares, también puede ser útil durante los meses de
invierno o si salir al aire libre no es una opción.

El horario para dormir

Ahora que ya sabes por cuánto tiempo dormir, intenta incorporar algo de rutina a
tu sueño:

Mantén la regularidad. Elige un horario de sueño que puedas respetar,

inclusive los fines de semana. Cuanto más puedas repetir el mismo mensaje de
sueño regular, más estable será tu reloj biológico.

Mantén la flexibilidad. Mantén tu horario flexible al permitir una leve variación

en los horarios establecidos (por ejemplo, 30 minutos más o menos). Esto podría
parecer contradictorio con el consejo anterior, pero mantener una zona de
amortiguación es exactamente lo que hacen los durmientes normales. Si eres
inflexible, corres el riesgo de reforzar la frustración y la ansiedad relacionadas
con el sueño, lo cual conduce a un mayor desvelo. Dicha flexibilidad también
incluye levantarse más temprano o más tarde ocasionalmente, para tomar un
vuelo que sale temprano o para salir con amigos.

Hazlo compatible con el resto de tu vida. Por ejemplo, fijar la hora para
levantarse a las 8 de la mañana no funcionará si tienes que despertarte más
temprano para llevar a tus hijos a la escuela. Parece todo muy obvio, pero
cuando estás privado de sueño es fácil crear patrones poco realistas.

Escucha a tu cuerpo. Tu horario de sueño se ve afectado por tu genética, o sea

que puedes ser un búho nocturno o una alondra. Ajústate a esto porque no tiene
sentido intentar acostarte a las 10 de la noche si siempre te has sentido
naturalmente somnoliento a medianoche.

Levántate en hora. Si te acuestas tarde luego de una salida nocturna, puedes

evitar que tu reloj biológico se desajuste levantándote a la hora habitual. Esto
puede sonar como lo más loco que hayas oído, pero evita que la hora de tu reloj
biológico se adelante, por lo que tendrás más probabilidades de dormir la noche
siguiente. Si las mañanas son una lucha, planea una acción, ya que así será más
fácil. Pon la alarma del despertador, salta directamente a la ducha, prepara tu
ropa y tu desayuno con anticipación.

¿Cómo me transformo en un durmiente normal?

Cuando digo que los durmientes normales no hacen nada, quiero decir que no
controlan conscientemente su sueño. No puedes controlar tu sueño o el hecho de
que tu cerebro ha aprendido a mantenerte despierto por las noches o a asustarte
ante la idea de no dormir. Sin embargo, lo que sí puedes controlar es cómo te
comportas en relación a no dormir y por lo tanto determinar tu sueño a futuro. Si
quieres ser un durmiente normal, entonces necesitas comenzar a comportarte
como uno.
Los durmientes normales transitan la vida de una manera que
inintencionadamente ayuda a promover el sueño. La suma de tales acciones
diarias es que, al no intentar dormir, terminan durmiendo.
Para guiarte a través de este proceso, he fraccionado el periodo de 24 horas en
cinco secciones definidas llamadas ‘Tarde’, ‘Relajación’, ‘Noche’, ‘Arranque’ y
‘Día’ y te enseñaré las acciones de los durmientes normales durante cada una de
estas etapas, que provechosamente los empujan hacia el sueño. Los durmientes
estas etapas, que provechosamente los empujan hacia el sueño. Los durmientes
normales se relajan como parte del proceso de desaceleración natural que ocurre
cada noche. Tú también puedes aprender maneras simples de bajar el ritmo
gradualmente al anochecer y relajarte antes de ir a la cama. Una vez acostado,
puedes aprender a permanecer en un estado de vigilia tranquila, reservando
energía valiosa para el día por venir y ayudando a tu cerebro a asociar la noche
con dormir y descansar. También te enseñaré sobre cómo dormir junto a tu
pareja y deshacerte de cualquiera de los miedos que habitualmente rondan la
cama compartida. Y finalmente aprenderás cómo arrancar en la mañana de una
manera que informe a tu cerebro que el día ha comenzado y neutralizar cualquier
lucha no deseada, permitiéndote transitar tu día y sobrevivir a sentimientos de
extremo cansancio.

Tarde
Tomaremos como tarde el momento del día que va desde las 5 de la tarde hasta
cuando decides comenzar a relajarte para ir a la cama. Tradicionalmente se lo
considera un momento para ‘descansar y digerir’ luego de un largo día de trabajo
y por tal razón actúa como un precursor del sueño. Antes de que existiera el
alumbrado público, las personas no tenían otra opción más que bajar el ritmo
durante este momento y por lo tanto estaban más conectados al ciclo natural de
la luz y la oscuridad. El beneficio de este patrón consiste en que el cerebro
aprende a asociar la tarde con la desaceleración, el descanso y eventualmente el
sueño.
Con la disponibilidad de luz artificial, tenemos la capacidad de mantener un
nivel diurno de actividad hasta bien entrada la noche. El resultado es que el
descanso y la somnolencia ahora tienen que competir por tu atención contra otras
actividades mucho más estimulantes y entonces el mensaje ha cambiado o al
menos se ha vuelto confuso.
Para muchos de nosotros, la distinción entre niveles de actividad diurna y
nocturna se ha vuelto difusa, a menudo a costa del sueño. El problema es que es
fácil permanecer con energía cuando las obligaciones laborales, la televisión,
Facebook o Internet mantienen tu cerebro despierto. Por lo tanto, el desafío que
enfrentas es aprender a adoptar una rutina nocturna que te permita hacer todas
estas cosas (o sea vivir tu vida) y aun así tener tiempo para desconectarte
adecuadamente y hacer del sueño una prioridad.

Lo que hacen por la tarde los durmientes normales

Idealmente, deberías lograr una declinación gradual en el nivel de estimulación
que tu cuerpo y mente reciben durante este periodo, como preparación para tu
relajación final antes de acostarte. Una manera de hacerlo es establecer horarios
aproximados. Por ejemplo, a las 5 de la tarde podrías volver a casa desde el
trabajo, recoger a los niños de la escuela o hacer algo de ejercicio. A las 7
podrías cenar. Luego el plan podría ser hacer tareas domésticas, acostar a los
niños o dedicarse al trabajo sin terminar o a los compromisos personales durante
alrededor de una hora. Y finalmente a las 9 de la noche organizar algún tiempo
para recreación, como charlar con tu pareja, mirar televisión o escuchar la radio,
leer, navegar en Internet y así sucesivamente.
No hay nada especial o que fomente el sueño en esta rutina y esa es la clave.
Sabes que los durmientes normales no hacen nada para dormir salvo
comportarse de una manera que los empuja gentilmente hacia el sueño, en vez de
alejarlos. Establecer un patrón puede ser una manera útil de promover un sueño
mejor, ya que tu cerebro comienza a volver a asociar el periodo de la tarde con la
desaceleración. Dicho esto, es importante mantener la flexibilidad de estos
horarios y su compatibilidad con el resto de tu vida. Por supuesto, siempre habrá
momentos en que no puedas seguir dicha rutina porque decides salir con amigos,
y que así sea. Comenzar a comportarse en esta forma flexible y relajada es la
clave para convertirse nuevamente en un durmiente normal.
Y por supuesto, una vez que comienzas a dormir más normalmente te
olvidarás incluso de que tienes un patrón de relajación. Simplemente ocurrirá de
manera natural.

Relajación
Tu relajación involucra todo lo que haces de 30 a 45 minutos antes de acostarte y
apagar la luz. La idea es bajar aún más tus niveles de energía, alerta, actividad y
luz en comparación con la fase de la tarde.
El objetivo de este periodo de tiempo es que estés relajado y por lo tanto es
sensato evitar cualquier estimulación excesiva. Si cotidianamente mantienes la
estimulación a un nivel diurno de actividad y luz hasta el momento exacto en
que te vas a acostar, estás disminuyendo la capacidad de tu cerebro para
desconectarse por la noche. Esta es la razón por la cual los terapeutas del sueño
más tradicionales imponen reglas, como por ejemplo que el dormitorio es sólo
para dormir y tener relaciones sexuales. El razonamiento es que esto evitará
cualquier actividad estimulante no deseada y por lo tanto aumentará la
probabilidad de quedarse dormido.
Aunque tales reglas pueden crear un ambiente no estimulante, les falta
factibilidad porque los durmientes normales no las siguen. El enfoque de The
Sleep School pone mayor énfasis en deshacerse del esfuerzo que conlleva
prepararte para dormir. Sólo liberándote de las reglas y rituales puedes volver a
prepararte para dormir. Sólo liberándote de las reglas y rituales puedes volver a
una relajación normal.

Lo que hacen para relajarse los durmientes normales

Los tres simples pasos que típicamente lleva a cabo un durmiente normal durante
su relajación son:

• Abandonar toda actividad estimulante 30 a 45 minutos antes de irse a la cama,

como por ejemplo mirar televisión, escuchar música o la radio, mandar
correos electrónicos, hablar por teléfono, enviar mensajes de texto y jugar
videojuegos, si no lo has hecho incluso más temprano.
• Desarrollar actividades tranquilas acordes a la finalización del día, como por
ejemplo tomar una bebida caliente, prepararse para el día siguiente, cerrar las
puertas, lavarse los dientes y ponerse la ropa para dormir.
• Meterse en la cama y leer un libro o una revista, charlar con tu pareja y luego
apagar la luz como preparación para dormir.

Como sucede con la fase de la tarde, esta relajación no se realiza con la intención
de fomentar el sueño, sino que respeta la necesidad del cerebro de ser informado
de que el sueño se acerca. Deberías hacer esto aproximadamente a la misma hora
la mayoría de las noches.
De esta manera podría describírselo como una especie de ritual, aunque uno
del que no dependes para poder dormir. Todas las acciones se realizan por
costumbre (por ejemplo, cerrar las puertas), por placer (por ejemplo, tomar una
bebida caliente) o como parte de una transición normal hacia la cama (por
ejemplo, desvestirse).
Es flexible, de manera que si quieres mirar una película con tu familia de vez
en cuando, puedes hacerlo. En este caso está bien dejar todo para mañana y
meterse rápidamente en la cama y apagar las luces. La paradoja es que al no
intentar adoptar una relajación focalizada en dormir, naturalmente te quitas de
encima la presión para dormir y por lo tanto aumentas la probabilidad de dormir
realmente.

DATO SOBRE EL SUEÑO

Un mioclono del sueño es la sensación de caer que aparece cuando

comienzas a dormirte y que resulta en una sacudida súbita de brazos y
piernas, que te despierta. Se cree que esto sucede porque ante la relajación
natural de los músculos al comenzar a dormirte, el cerebro interpreta
erróneamente que el cuerpo está realmente cayendo y entonces te despierta
con una sacudida para recuperar el equilibrio. Casi todos los
experimentarán durante el transcurso de su vida y son completamente
inofensivos, aunque un poco molestos. Desafortunadamente, su frecuencia
tiende a aumentar con el cansancio y por lo tanto para muchos de mis
clientes se puede sentir como si estuvieran atascados en un círculo vicioso en
el que finalmente logran dormirse sólo para que su cuerpo se sacuda
despertándolos nuevamente. Aunque no sentirse molesto o asustado por
estos sobresaltos puede ser un desafío, la clave es reconocerlos
conscientemente y permanecer en la cama. Cuánto menos en serio te lo
tomes, mejor; por ejemplo puedes decir ‘aquí están otra vez mis pequeños
saltos’, cada vez que ocurran.
Otro acontecimiento angustiante que informan muchos clientes es una
súbita descarga de adrenalina cuando están durmiéndose, que recorre su
cuerpo y los despierta sobresaltados. Muchos lo describen como la descarga
de un rayo que los deja excitados, ansiosos, hiperalertas y con el corazón
desbocado. Se cree que esto sucede debido a que el cerebro ahora asocia el
dormirse con peligro y entonces libera hormonas del estrés para prepararse
a ponerse de pie y luchar o darse a la fuga. Para muchos clientes se
convierte en una fuente más de ansiedad relacionada al sueño y por lo tanto
se perpetúa a sí mismo. Una vez más, responder en tono de broma, por
ejemplo diciendo ‘aquí llegó el rayo’, y luego conscientemente volver la
atención hacia tu cama es la mejor manera de enviar la señal al cerebro de
que no existe ninguna amenaza y que está bien dormirse.

Noche
Son las horas que transcurren desde el momento en que apagas la luz al final de
tu relajación hasta el momento en que te levantas de la cama por la mañana al
comienzo de tu arranque.

Qué hacen por la noche los durmientes normales

Cuando se apagan las luces al inicio de la noche, un durmiente normal cerrará
sus ojos, se pondrá cómodo y luego permanecerá tranquilamente acostado hasta
dormirse. Esta fase anterior al sueño involucra un ir y venir del nivel de
consciencia a medida que el cerebro se mueve entre la vigilia y el sueño ligero.
Durante este lapso de tiempo la mente reflexiona con liviandad sobre los eventos
del día o muestra una colección de imágenes o recuerdos de tu vida hasta el
momento. Puede saltar fácilmente entre pensamientos internos sobre ti mismo o
pensamientos externos sobre el mundo que te rodea, sin ningún orden aparente.
pensamientos externos sobre el mundo que te rodea, sin ningún orden aparente.
Por lo tanto, dormirse es un proceso gradual de retirada que toma cierto lapso
de tiempo, en vez del apagado repentino de un interruptor. Esto explica por qué
la mayoría de las personas que se ponen a prueba en laboratorios del sueño y se
despiertan de un sueño ligero informan que han estado despiertas cuando en
realidad estuvieron durmiendo. Técnicamente, el cerebro está en la primera etapa
de sueño ligero, según la medición de su actividad eléctrica, pero nuestra
sensación consciente del mundo exterior es tal que lo que oímos y sentimos
permanece presente por varios minutos hasta que entramos al sueño profundo.
Lo más importante para destacar sobre un durmiente normal es su voluntad de
relajarse y estar tranquilamente despierto en la etapa previa al sueño. No están
tratando de forzar la llegada del sueño, sino felices de dejarse llevar, sabiendo
que incluso si no se duermen, aún están obteniendo algo del tan necesitado
descanso.
Puede que hayas leído las frases anteriores y pienses que suena increíble o
imposible ¡o ambas cosas! Puede que te sientas muy lejos de ese punto ahora
mismo, pero esta sensación no será duradera. Seguir este programa te ayudará a
comportarte de una manera que te permitirá relajarte en la fase previa al sueño,
ahorrar tu energía y finalmente convertirte en un durmiente normal.

El podio olímpico de la actividad nocturna

Este es un concepto altamente efectivo que utilizo en The Sleep School. Las
posiciones de las tres medallas que aparecen en la imagen representan el
potencial resultado de las diferentes formas de comportamiento nocturno. Tus
acciones determinarán donde estás situado actualmente en la tabla de posiciones.
 Imagen 4.2 El podio de las medallas al sueño

Medalla de oro
Recibes la medalla de oro cuando estás en la cama durmiendo, ya que en ese
momento es cuando mejor conservas la energía y descansas. Si estás en una
relación, esta posición también significa que eres capaz de compartir la cama
con tu pareja.

Medalla de plata
Se te otorga la medalla de plata cuando estás acostado en la cama con tus ojos
cerrados en un estado de tranquila vigilia, a la espera de que llegue el sueño.
Cuando eres capaz de hacer esto, estás en la etapa previa al sueño y si puedes
estar calmo en este momento, estarás bien encaminado para trabajar en pos de la
medalla de oro.
En este punto aceptas el hecho de que estás despierto y tienes la voluntad para
‘ver’ y ‘abrazar’ cualquiera de tus pensamientos, imágenes o sensaciones,
deseadas o no deseadas, que surjan en tu mente y cuerpo momento a momento.
Asumes la posición de un espectador sereno que observa tu mundo interior sin
juzgar ni hacer comentarios.
juzgar ni hacer comentarios.
En esta posición concentras tu energía conscientemente en los beneficios de
estar en la cama descansando. El descanso es un recurso vital para el insomne,
ya que permite ahorrar tu valiosa energía para el día siguiente y así poder
retomar tu vida una vez más. Tienes que reconocer que, paradójicamente, la
clave para domir es tener una actitud relajada de aceptación ante el hecho de
estar despierto por la noche. Cuando puedes deshacerte de la idea de que
necesitas estar dormido, entonces eliminas los obstáculos que se interponen en el
camino que lleva a quedarse dormido realmente.
Estar en esta fase no significa instantáneamente que dormirás, pero esta forma
de respuesta repetida le confirma a tu cerebro que la noche es un momento de
somnolencia y descanso. Con el pasar del tiempo, esto deja lugar para que surja
el sueño natural. Crucialmente, deja sin efecto cualquier asociación negativa
relacionada con el sueño que se haya generado en noches anteriores de lucha y
comienza un nuevo capítulo en tu vida de sueño.

Medalla de bronce
La medalla de bronce también se otorga por estar en la cama despierto, con la
diferencia de que en este estado hay menos aceptación y más lucha, ansiedad,
frustración y resignación. En este punto tu falta de voluntad para experimentar la
vigilia o cualquiera de los pensamientos y sensaciones que se presentan
comienza a amplificar tu insomnio. Cuando te ayudas con estrategias de
superación ineficaces para intentar dormir, involuntariamente elevas tu nivel de
estimulación mental, lo cual te empuja aún más lejos de la fase previa al sueño.
En este estado y en la posición sin medallas es común evitar compartir la
cama, durmiendo en cambio en otro cuarto o en el sofá, en un intento por
controlar tu entorno para dormir. Si se permite que tal situación continúe,
refuerza que tu cerebro haga una asociación negativa entre la noche y estar
despierto y luchar, y por lo tanto te despierta nuevamente noche tras noche.

Sin medallas
Esta posición involucra levantarse de la cama por la noche y realizar actividades
para evitar la convivencia con la vigilia y los pensamientos y sensaciones
asociados al no dormir. Esta posición representa el nivel más bajo de
conservación de energía y el mayor nivel de estimulación, y el hecho de que
abandones la cama significa que estás lo más lejos posible de dormir.
Ascender en el podio de las medallas
La mayor parte de las personas que comienzan este programa están en la
posición sin medallas o de medalla de bronce, pero pronto aprenden cómo
avanzar en forma constante hacia las posiciones de medalla de plata y luego de
oro. Para este momento tienes una idea clara de dónde te ubicas en la tabla de
medallas y puedes ver a dónde te gustaría avanzar, pero la clave es tu voluntad
para ascender. A continuación se desarrollan algunas de las barreras más
comunes que obstaculizan el ascenso en el podio, junto con algunos consejos
útiles sobre cómo evitarlas.

Estar despierto en la cama

Es de gran ayuda la visualización de la vigilia nocturna como una oportunidad
para entrar en amable contacto con tu insomnio. Si puedes hacer esto, intenta
utilizarlo como un momento para estar quieto y en reposo, y para poner en
práctica todas las herramientas que has recibido hasta ahora. Si has olvidado
como ‘vigilar’ tu insomnio conscientemente, entonces vuelve a leer ‘Ejercicio:
Percibir la noche’, abordado en la Semana 2. Recuerda que vigilar no es una
manera de forzar el sueño ni de distraerte del hecho de que no estás durmiendo.
Es, en cambio, un agradable nivel de vigilia consciente que te prepara para entrar
en la fase previa al sueño.
Una de las diferencias inmediatas que se notan al estar dispuesto a
permanecer despierto en la cama es la cantidad de energía que tienes al día
siguiente. A pesar de que al principio no duermen realmente mejor, muchos
pacientes informan que la ausencia de lucha nocturna y de concentración en
descansar lleva a que tengan más energía durante el día. Esto puede tener un
efecto poderoso ya que cuanto más retoman sus actividades diarias los clientes,
menos luchan por la noche para dormir, y esto ayuda a que escapen del círculo
vicioso del insomnio descripto en la Semana 1.

Permanecer en la cama
Si habitualmente, como forma de lidiar con tu insomnio, has escapado del
dormitorio en medio de la noche, la elección de permanecer en la cama puede
parecer como lo peor del mundo. Si te sucede esto, entonces puede ser útil un
adaptación gradual, ya que no tiene sentido acostarse en la cama rígido de miedo
y ansiedad. Recuerda, el objetivo es incrementar lentamente tu voluntad para
experimentar una vigilia tranquila de manera de entrar sin esfuerzo a la fase
previa al sueño, como un durmiente normal.
Un punto medio que puedes utilizar si necesitas un breve respiro es sentarte
en el borde de la cama durante unos minutos. Esto genera algo de separación
entre tú y la cama, como así también un sentido de perspectiva sobre cualquier
incomodidad que haya surgido, antes de volver bajo las frazadas. Puedes utilizar
este momento como una oportunidad para practicar tus ejercicios de consciencia
este momento como una oportunidad para practicar tus ejercicios de consciencia
a fin de poder lograr esa objetividad, sin juzgar. Si la repites, esta práctica puede
ayudarte a romper el círculo de la necesidad de levantarse completamente de la
cama, y así moverte más arriba en el podio de medallas. Si sientes que realmente
necesitas salir del dormitorio, entonces hazlo, pero tiene que ser breve y no
estimulante.
Al comienzo, puede ser útil planear cuánto tiempo por noche estarás
dispuesto a permanecer en la cama con insomnio antes de tomarte un respiro.
Fija como objetivo reducir gradualmente la cantidad de tiempo que pasas fuera
de la cama y la frecuencia de las salidas por noche. Los clientes que han seguido
este enfoque se han encontrado con que pueden aumentar en forma bastante
rápida la cantidad de tiempo que pasan en la cama y se dan cuenta de que, como
resultado, mejora su nivel de energía.
Por favor ten en cuenta que permanecer en la cama no incluye la necesidad de
ir al baño, lo cual es perfectamente natural una vez por noche. Sin embargo, si,
como muchos de mis clientes, la evasión del dormitorio se basa en ir
continuamente al baño, entonces este hábito debe ser restringido también.

DATO SOBRE EL SUEÑO

Muchos terapeutas del sueño tradicionales utilizan para luchar contra el

insomnio una técnica conocida como la ‘Regla del Cuarto de Hora’. El
objetivo es reducir la cantidad de tiempo que podrías permanecer en la
cama luchando por dormir y por lo tanto limitar la oportunidad de que se
forme cualquier asociación negativa con el sueño. Requiere que los
individuos se levanten de la cama si han estado despiertos durante más de
15 minutos y que vayan a otro cuarto a hacer alguna actividad tranquila y
relajante, como por ejemplo leer un libro aburrido. La esperanza es que
levantarte de la cama y distraerte ayudará a calmar cualquier ansiedad no
deseada y aumentará el nivel de somnolencia de manera que, cuando
vuelvas a la cama, te dormirás rápidamente.
Aunque esta técnica sí funciona para algunas personas, es cuestionable si
escapar del dormitorio es la manera más efectiva de construir una relación
positiva a largo plazo con el sueño. Si el objetivo es limitar la lucha,
seguramente habría que centrarse en primer lugar en la razón por la cual
luchas, en vez de la forma en que lo evitas. Soluciona el problema en el corto
plazo, pero no es una solución funcional a largo plazo para sobreponerte a
tu miedo.
En algunos individuos que han intentado este enfoque de ‘levantarse’,
puede notarse que han creado una asociación negativa relacionada con que
la noche se trata de levantarse y estar activo. En muchos de estos casos, la
acción de escapar de la cama se utiliza a menudo como una manera de
evitar las molestias que ocasiona el insomnio. Si este es el caso, muchos
clientes informan que sus pensamientos y sentimientos no deseados los están
esperando cuando vuelven a la cama y por lo tanto se sienten impotentes
sobre qué hacer con ellos, salvo simplemente escapar otra vez.
Otro problema que se informa con frecuencia en relación a esta técnica es
su implementación con clientes que preferirían permanecer en la cama.
Para ellos, ser forzados a levantarse por estar despiertos parece poco
intuitivo y puede en realidad aumentar el nivel de ansiedad y por lo tanto
alejarlos aún más del sueño.
Los durmientes normales no se levantan de la cama si no pueden dormir
y tú tampoco deberías hacerlo. El objetivo es ayudarte a estar dispuesto a
permanecer en la cama con todos tus miedos en vez de dar vueltas por la
casa haciendo cosas para evitarlos. Por lo tanto, creo firmemente que la
manera más práctica de construir una relación positiva con tu sueño es
aprender gradualmente cómo permanecer en la cama con tus miedos, en vez
de estar levantado para escapar de ellos. Una vez que estás satisfecho con
permanecer en la cama despierto, ya estás más cerca del sueño, pero con el
beneficio adicional de ahorrar tu valiosa energía para el día siguiente.

Continuación del caso de estudio… Otro problema para John era su hábito de
levantarse de la cama si se despertaba y bajar las escaleras para hacer algo
aburrido. Otro especialista del sueño le había indicado hacer esto y continuó
haciéndolo porque le ayudaba a disminuir su ansiedad nocturna y sobreponerse
al aburrimiento de estar simplemente acostado sin dormir toda la noche.
Desafortunadamente, esta técnica no lo ayudó a dormir, ¡lo único que logró fue
que John sintiese que su cuerpo se había acostumbrado a levantarse para hacer
cosas! Le expliqué que aunque levantarse de la cama puede ser de ayuda para
que las personas alivien a corto plazo sus emociones no deseadas, a largo plazo
puede en realidad perpetuar la vigilia. Aprender a abrazar su ansiedad en medio
de la noche lo cambió todo, porque ahora ya no sentía la necesidad de levantarse
y distraerse. En cambio, podía disfrutar de la comodidad de su cama y
beneficiarse del descanso obtenido por simplemente acostarse en quietud.
Además, al ya no sentir temor de permanecer en la cama, John pronto descubrió
que habitualmente se dormía a los pocos minutos de despertarse.
Mirar el reloj
Controlar constantemente la hora y calcular cuánto tiempo te queda para dormir
es un problema frecuente de estar despierto en la cama. Una manera sencilla de
solucionar el problema es retirar el reloj de la vista para evitar esa indeseada
vigilancia y la consecuente ansiedad. Sin embargo, como el problema radica en
tu reacción a la hora más que en el reloj en sí mismo, simplemente evitarlo no es
una solución a largo plazo, aunque puede ser un primer paso de utilidad. La
clave es cambiar tu relación con la hora. Por ejemplo, si un durmiente normal se
despierta a las 3 de la mañana y mira el reloj, con el conocimiento de que tiene
que levantarse a las 6 para ir a trabajar, se sentirá feliz por tener tres horas más
para quedarse en la cama y habitualmente volverá a dormirse. En cambio, si un
insomne se despierta en la misma situación, a menudo pasará el tiempo
preocupándose porque sólo le quedan tres horas antes de tener que levantarse, y
entonces se queda despierto. Una vez que seas capaz de detectar y deshacerte de
los pensamientos preocupantes y estés dispuesto a experimentar emociones no
deseadas, como se mostró en las Semanas 2 y 3, te librarás de la necesidad de
mirar el reloj constantemente.

Compartir la cama
La mayoría de los terapeutas del sueño sugieren mudarse a una habitación
separada. Estoy en total desacuerdo con esto, ya que compartir la cama lleva al
dormitorio una sensación de amor, consuelo e incluso seguridad;
desafortunadamente, también involucra un mayor nivel de alteración del sueño
bajo la forma de ruidos y movimientos no deseados, diferentes horarios para
acostarse y necesidades térmicas. Tales alteraciones pueden ser la fuente de
desvelos y ansiedad en el dormitorio, con clientes que se preocupan sobre cuánto
sus parejas perturban su sueño o cuánto ellos perturban el sueño de sus parejas
con sus constantes movimientos y vueltas durante la noche. Para algunos
clientes, el temor a compartir la cama es tan intenso que ¡les ha disuadido de
jamás iniciar una relación!
Para tu mente racional, la solución obvia al problema de compartir la cama es
fácil y habitualmente significa que tú o tu pareja se muden de la habitación
principal para dormir en el sofá o en otra habitación. A corto plazo esto puede
proveerte de una mayor sensación de control sobre tu entorno y posiblemente
resulte en dormir mejor. Sin embargo, si dicha actividad se hace un hábito,
puede potencialmente aumentar el temor que rodea al compartir la cama y
fomentar un sueño más precario a largo plazo. Para muchos de mis clientes, esto
además va en contra del valor básico de querer ser capaz de compartir la cama
con alguien que aman, lo cual explica por qué gran parte de mi tiempo lo utilizo
enseñando a mis clientes a compartir otra vez la cama.
Si has pasado muchos años durmiendo separado de tu pareja, la idea de
dormir en la misma cama nuevamente puede ser abrumadora. Es más que
probable que muchos de tus pensamientos y sensaciones negativas querrán
unirse en la experiencia (como hemos discutido en la Semana 3). Una vez más,
tu voluntad para compartir la cama con esos visitantes no deseados determinará
si permaneces en la cama con tu pareja o escapas a otra habitación.
Puedes encarar este proceso lentamente a lo largo de varias semanas,
aumentando de manera gradual la cantidad de noches que pasas compartiendo la
cama. Si la idea de pasar una noche completa en la cama compartida te resulta
demasiado, entonces puede que quieras comenzar con 30 minutos o una hora por
noche y luego avanzar desde ese punto.
Al utilizar todas las técnicas de consciencia y aceptación que abordamos en
las Semanas 2 y 3, el objetivo es aumentar amablemente tu voluntad para
experimentar todos los pensamientos, emociones y sensaciones que aparecen y
comenzar a darte cuenta de que aunque no sean muy agradables, no pueden
hacerte daño.
Puede que pienses que ahora no es el momento adecuado debido a los
compromisos laborales y personales. Habrá momentos mejores que otros, pero
nunca hay un momento perfecto y esperar que ese momento llegue puede
simplemente demorar lo inevitable. Elige una fecha para comenzar y respétala, y
mantén la suficiente flexibilidad para adaptarte a cualquier evento que pueda
surgir en tu vida mientras recorres ese camino.
Si te resulta difícil dormir incluso estando solo, entonces puedes sentirte
inclinado a trabajar en este área antes de atacar el problema de compartir la
cama. Este puede parecer el enfoque más efectivo, ya que así no tienes que
pelear en varios frentes al mismo tiempo. Sin embargo, también puede dar como
resultado que los clientes aprendan a dormir bien en soledad, pero nunca den el
paso final a compartir la cama porque temen dormir mal nuevamente. Por lo
general, lo más sensato es atacar este problema al mismo momento en que se
está aprendiendo a dormir bien. Las técnicas son las mismas, por lo que será
mucho mejor para ti a largo plazo. Involucra también a tu pareja. De esa manera,
no sentirán que los dejan al margen del asunto y pueden ofrecer el tan necesitado
apoyo en medio de la noche.

Continuación del caso de estudio … John relataba que dormir en otra

habitación era para él un mecanismo para enfrentar la situación ya que no tenía
que preocuparse más de ser perturbado por los ronquidos o movimientos de su
esposa. También le permitía controlar la ola de celos, furia y luego soledad que
crecía dentro de él como resultado de ver como su esposa se dormía tan pronto
como su cabeza tocaba la almohada. Desafortunadamente, aunque tales acciones
mejoraron su sueño al principio, con el pasar del tiempo ahora dormía
exactamente tan mal estando solo y sentía miedo ante la idea de compartir la
cama nuevamente. Esto significaba que él y su esposa ya no viajaban más salvo
que pudieran garantizar habitaciones separadas.
Ya que compartir la cama con su esposa era algo muy valioso para John, nos
decidimos por un plan para lograrlo. Lo primero que hicimos fue tomar nota de
todos los pensamientos negativos que probablemente aparecerían cuando
intentase compartir la cama con su esposa, como por ejemplo ‘No puedo creer
que ya se haya dormido’ o ‘Pronto va a comenzar a roncar’, y las repuestas
emocionales, como ser las olas de ansiedad y adrenalina que atravesarían su
cuerpo. Puse énfasis en que, si bien él no podría evitar que tales experiencias
ocurriesen, podía aprender a responder a ellas de una manera más útil que
simplemente escapando de la habitación.
Durante un periodo de un mes John comenzó gradualmente a aumentar la
cantidad de tiempo que pasaba compartiendo la cama. Las primeras noches,
cuando pasaba sólo unas horas por vez en la cama compartida, le resultaron
terribles y literalmente no podía esperar para irse de la cama y volver a la
seguridad del cuarto separado. Sin embargo, luego de un par de semanas
descubrió que los síntomas ya no importaban y palidecieron hasta la
insignificancia en comparación a la importancia de compartir la cama con su
esposa. Utilizó esto como su motivación y luego de un mes de práctica era capaz
de informar que se despertaba por las mañanas junto a su esposa por primera vez
en años.

El arranque
Arrancar en la mañana puede ser tan útil para tu día como relajarte lo es para tu
noche. Recibir luz en tu piel le dice a tu reloj biológico que pare de producir la
hormona promotora del sueño, la melatonina, y que comience a producir la
hormona del despertar, el cortisol. Es el disparo de salida químico para tu día,
pero también es la cuenta regresiva de tu cerebro hacia tu próximo sueño. Si las
mañanas te resultan difíciles, tener un plan regular de arranque también puede
ser una manera de liberar las emociones nocturnas reprimidas, que de otra
manera podrían ser negativamente orientadas hacia tu pareja, tus niños o tus
desprevenidos colegas del trabajo.
Lo que hacen para arrancar los durmientes normales
Por la mañana los durmientes normales:

• Se levantan de la cama aproximadamente a la misma hora la mayoría de los

días, inclusive durante el fin de semana.
• Abren las cortinas, prenden las luces, se duchan, prenden la radio o la
televisión.
• Comen un desayuno saludable, toman una taza de café o té, hacen algo de
ejercicio, preparan a los niños para ir a la escuela, van al trabajo y así
sucesivamente.

La rutina de arranque es simple sentido común y lo que hace la mayoría de los

durmientes normales. El problema es que cuando no has dormido, es fácil que te
desvíes de tu ritmo normal. Muchos insomnes cambian un arranque apacible por
estar en la cama hasta el último minuto, para luego salir corriendo al trabajo sin
desayunar. Desafortunadamente, comenzar el día de esta manera caótica
desencadena otro círculo vicioso con el clima incorrecto para el día que
comienza y para la noche por venir.

Encuentra tu propio ritmo regular para la mañana, que se complemente con el

resto de tu vida. Si el fin de semana quieres quedarte en la cama despierto con tu
pareja, leer los diarios, desayunar o incluso jugar con tus hijos, entonces hazlo,
ya que ayuda a cultivar una buena relación con tu cama. A medida que aumenta
la confianza en tu capacidad natural para dormir, entonces puedes incluso
comenzar a ser un poco más flexible con la hora en que te levantas. Por ejemplo,
quedarte en la cama una hora adicional un fin de semana cada tanto no
perturbará tu ciclo de vigilia-sueño. Los problemas sólo emergen si la mañana se
convierte en un momento en el que continuamente compensas las horas de sueño
perdidas, como discutimos anteriormente.

Día
Estar despierto durante el día genera tu deseo natural por dormir. Sin embargo,
al ser insomne, el cansancio diurno puede ser un desafío importante. Aquí
encontrarás algunos enfoques prácticos adicionales que te ayudarán a
permanecer despierto durante el día y al mismo tiempo promoverán el sueño por
la noche.

Lo que hacen durante el día los durmientes normales

Una manera en que muchos durmientes normales vencen el cansancio diurno es
tomando una breve siesta en mitad del día, como una forma de recargarse y aún
así dormir bien por la noche. Así como un bebé extremadamente cansado no será
capaz de dormirse, un insomne ‘cansado pero con energía’ tampoco podrá
hacerlo, por lo cual tomar una breve siesta tiene el beneficio de reducir el exceso
de cansancio, desactivar la ansiedad no deseada y calmar una mente acelerada,
en preparación para la noche por venir.
La clave es que la siesta no dure más de 20 minutos, ya que esto evita que se
debilite tu deseo de dormir si realmente te quedas dormido en la siesta. Además,
evita que tu mente se nuble, que es lo que sucede cuando te despiertas de un
sueño profundo.

Ejercicio: La siesta en tres pasos del durmiente normal

Si practicas esto, creemos con seguridad que eventualmente descubrirás que

el sueño llega rápidamente.

• Elige un momento, preferentemente luego de almorzar o temprano por la

tarde, para dormir una siesta de 10 a 20 minutos. Evita dormir luego de las
3 de la tarde. Encuentra un lugar tranquilo, oscuro y cómodo para sentarte
o recostarte, donde nada te moleste.
• Cierra los ojos y permítete entrar en la fase de tranquila vigilia que precede
al sueño. Si tu mente sigue acelerada, entonces utiliza el tiempo para
realizar tu práctica de respiración consciente. Si sientes que podrías
dormirte por demasiado tiempo, entonces utiliza una alarma.
• Si estás bastante seguro de que no vas a dormirte, no te preocupes. Saca al
sueño de la ecuación y visualízalo como una oportunidad para practicar un
estado de vigilia tranquila. El foco está en obtener un valioso descanso más
que en tratar de dormir.

Si estás embarazada, acabas de tener familia o tienes problemas de salud serios,

tendrás una mayor exigencia sobre tus niveles de energía, por lo tanto puedes
tomar una siesta más larga: un ciclo completo de sueño de 90 minutos. Es
importante para ti superar cualquier estrés adicional que estés experimentando y
entonces comenzar a trabajar en la creación de un ciclo robusto de vigilia-sueño,
una vez que tu salud esté recuperada.
Mantenerse activo y vivir
Cuando te sientes realmente cansado durante el día, la urgencia por enroscarte
sobre ti mismo y escapar del mundo a veces puede ser aplastante. Replegarse de
esta manera puede ser útil, especialmente si te sientes enfermo o estás saliendo
de un resfrío.
En otros momentos puede ser mejor mantenerse activo y seguir adelante con
tu vida aún con el cansancio encima. Puedes obtener un gran impulso de una
caminata de 20 minutos a la hora del almuerzo como una manera de lograr
continuar con el día. La luz natural estimula tu nivel de vigilia y el ejercicio
suave libera endorfinas, que ayudan a mejorar tu estado de ánimo. No es
necesario que corras una maratón para lograr esto, sino simplemente informarle
a tu cerebro con amabilidad que estás dispuesto a seguir adelante con tu vida, no
importa qué tan pequeña sea la acción.

Buenos hábitos de sueño

La mayor parte de las actividades detalladas hasta ahora han apuntado a aprender
a deshacerse de la lucha contra las cosas que no se pueden cambiar, como por
ejemplo tus pensamientos, tus respuestas emocionales y tu insomnio. Sin
embargo, también es útil cambiar las cosas que pueden cambiarse si esto te
ayuda a acercarte al sueño natural.
Por lo tanto, esta sección se enfoca en los cambios que puedes hacer en tu
estilo de vida y que tendrán un efecto positivo sobre tu sueño.

Higiene del sueño

‘Higiene del sueño’ es la forma en que se denomina al control de todos los
aspectos de tu entorno y estilo de vida que podrían potencialmente interferir con
la calidad de tu sueño. Este tema se trata ampliamente en los consejos
tradicionales para dormir, por lo cual sólo lo mencionaré brevemente y puedes
encontrar más información en el sitio web de The Sleep School.
Las investigaciones muestran que se duerme mejor si la habitación está
fresca, limpia, cómoda, tranquila y oscura. Llevar un estilo de vida saludable
también ha demostrado ser de utilidad, lo cual explica por qué dicha información
se distribuye rutinariamente en todos los consultorios médicos. Incluye consejos
muy sensatos como por ejemplo asegurarse de dormir en una habitación oscura,
hacer mucho ejercicio y beber menos estimulantes, como la cafeína. Sin
embargo, si te pareces en algo a la mayoría de los insomnes, puedes bien haber
hecho todo esto y aún así no dormir. A menudo bromeo con los clientes sobre
que probablemente tienen los mejores dormitorios del mundo o que son las
personas más saludables que conozco, debido simplemente a todos los cambios
que han hecho a fin de lograr una buena noche de sueño.
Si aún no has hecho cambios en este sentido, relájate; puede que no tengas
que hacerlos. No garantizan un sueño mejor y, si uno se obsesiona con ellos,
pueden convertirse en parte del problema. La clave está en hacer lo que te ayude
a dormir, y con esto quiero decir hacerle cambios a tu dormitorio y estilo de vida
sólo cuando y donde sea necesario. Toda la información aquí presente está
diseñada para brindarte una visión equilibrada de muchos de los buenos hábitos
de sueño que se debaten frecuentemente y para indicarte donde marcar el límite
en el nivel de atención que les prestas.

El entorno del dormitorio

Luz
La luz juega un papel importante en la regulación de tu ciclo de vigilia-sueño y
dormimos mejor en condiciones de oscuridad. Aunque no es necesario que la
habitación esté completamente a oscuras, tener unas buenas cortinas, persianas o
utilizar un antifaz son todos elementos útiles, especialmente en los meses de
verano. También será de ayuda deshacerse de las luces artificiales innecesarias
como por ejemplo los relojes LED u otros indicadores luminosos.

Temperatura
Dormimos mejor en ambientes frescos, idealmente alrededor de los 17 a 19
grados Celsius (63 a 66 grados Fahrenheit). Cuando la temperatura está por
arriba o por debajo de esos valores, tu cuerpo puede incomodarse y tu sueño se
ve perturbado.
Si te sientes demasiado acalorado, sudoroso o experimentas sofocos durante la
noche, recuerda que es la manera en que reaccionas lo que determina cuánto se
ve afectada tu capacidad para dormir. Elegir luchar contra ello removiéndote en
la cama, resoplando, tapándote y destapándote o entrando y saliendo de la cama
sólo exacerbará la situación. Elegir observar objetivamente y abrazar las
sensaciones de calor en tu cuerpo y los pensamientos negativos en tu mente no
harán que se vayan, pero tampoco los amplificarán.

DATO SOBRE EL SUEÑO

Tu cuerpo tiene millones de sensores tanto en su interior como en su

exterior que envían información constantemente a tu cerebro acerca de tu
situación actual. Tus ojos y oídos te dan el poder para ver y oír cosas de tu
entorno. Los sensores de tacto y temperatura en tu piel te ayudan a detectar
el contacto de tu ropa o si tienes calor o frío. Los receptores de estiramiento
y de dolor en tus músculos te dan retroalimentación sobre tu posición y
nivel de dolor.
Toda esta información llega al centro de vigilia de tu cerebro conocido
como sistema de activación reticular. Si se está recibiendo un nivel alto de
información, entonces es probable que estés en un nivel
correspondientemente alto de alerta o vigilia. Esto explica los beneficios de
cerrar tus ojos y estar en una habitación oscura, tranquila, fresca y cómoda
cuando intentas dormir, ya que ayuda a minimizar la cantidad de
información sensorial que tu cerebro recibe y por lo tanto te resulta más
fácil dormirte.

Camas y colchones
Sin volverte obsesivo, ten en cuenta que la comodidad de tu cama puede jugar
un papel en la calidad de tu sueño, especialmente si la cama es compartida.
Tener suficiente espacio para moverte puede reducir las posibilidades de que tu
pareja te despierte. Tu elección de ropa de cama y almohada también puede
afectar la calidad de tu sueño, exactamente al igual que tu colchón. En última
instancia, la elección es tuya y la clave es experimentar.
Igualmente, lo que vistes en la cama puede afectar tu nivel de comodidad y
por lo tanto la calidad de tu sueño. Elige ropa suelta que te permita respirar y
moverte fácilmente.
Si necesitas más detalles, hay algunos consejos útiles en nuestro sitio web.

Ruido
El ruido puede ser una verdadera pesadilla si tienes insomnio: puede tanto
disparar como mantener la vigilia. Durante las fases más ligeras del sueño puede
que sólo sea necesario que alguien abra suavemente una puerta o el sonido de
pasos en la habitación para que tu sueño se perturbe. Esto significa que parejas
que roncan, vecinos de fiesta, bebés que lloran, perros que ladran, automóviles
que hacen ruidos, aviones que despegan o incluso sonidos agradables como los
pájaros al amanecer pueden perturbar tu sueño. Una manera simple de controlar
esto es usar tapones para los oídos.
Sin embargo, hay un par de cosas para tener en cuenta. En primer lugar,
aunque bloquean por completo todos los sonidos externos, el nuevo silencio hace
que seas más consciente de los sonidos internos que pueden mantenerte
despierto, como ser el latido de tu corazón. Y en segundo lugar, no dejes que se
conviertan en un accesorio imprescindible para dormir. Es vital que los uses sólo
cuando realmente los necesites. Si quieres saber qué marcas y productos
ambientales para dormir recomiendo, por favor visita www.thesleepschool.org.

Hábitos de vida
Cafeína
La cafeína es una de las primeras cosas a eliminar siempre que alguien comienza
a sufrir de insomnio, pero yo no necesariamente concuerdo con esto, salvo que
seas ultrasensible a la cafeína, en cuyo caso no tiene sentido consumirla cuando
tienes insomnio.
La clave es el equilibrio: encontrar un nivel de consumo que sea práctico
tanto para tu vida como para dormir. Si la eliminas por completo, corres el riesgo
de que se transforme en otra cosa más que haces para solucionar tu insomnio,
algo que puede poner aún más el sueño en un pedestal, elevar el nivel de
ansiedad y empujar tu meta aún más lejos. De la misma manera, si consumes
gran cantidad de cafeína como forma de lidiar con el cansancio proveniente de
dormir mal, entonces es problable que afecte la calidad del sueño que realmente
logres. Probablemente es prudente no tomar más de dos o tres tazas en total y
suspenderlo hacia las primeras horas de la tarde (o sea, justo luego de almorzar).
Si deseas tomar una bebida caliente a una hora posterior, entonces elige una de
las muchas variedades de té herbal disponibles o prueba con el descafeinado,
pero ten en cuenta que este último aún contiene una pequeña cantidad de cafeína.

DATO SOBRE EL SUEÑO

La adenosina es una sustancia que se genera en el cerebro durante cada

hora que estás despierto y se cree que contribuye al incremento natural del
deseo de dormir que ocurre simultáneamente. Su acción es desacelerar tu
sistema nervioso y por lo tanto tiene sentido que pueda ser responsable de
sensaciones de somnolencia y sopor que aparecen en el transcurso del día.
La cafeína es el antagonista de la adenosina, lo cual significa que bloquea
el uso de la adenosina por parte del cerebro. Esto explica por qué tu sistema
nervioso se acelera luego de haber tomado una taza de café o té. Consumir
demasiada cafeína o tomarla demasiado tarde puede potencialmente
disminuir tu deseo de dormir y alejarte aún más del sueño.

El alcohol
Tomar de vez en cuando una copa de vino en la cena puede ser algo placentero.
Tomar de vez en cuando una copa de vino en la cena puede ser algo placentero.
Sin embargo, cuando se trata de mejorar tu sueño, es una de las primeras cosas
que se eliminan y por lo tanto otro ejemplo del ‘intento’ por dormirte y una
posible fuente de ansiedad por el sueño. Una vez más, la clave es encontrar un
equilibrio y comprender todos los factores. El alcohol puede hacer que te sientas
más relajado y somnoliento; sin embargo, si se toma en exceso o demasiado
cerca de la hora de acostarse, puede provocar un sueño perturbado y poco
profundo, sueños anormales y despertares frecuentes por la mañana.
A tu cuerpo le lleva una hora metabolizar una unidad de alcohol. Esto significa
que si tomas una copa de vino de tamaño estándar (o sea, 2,5 unidades) con la
cena a las 7 de la noche, habrá sido mayormente eliminado de tu sistema para las
9 y media y en consecuencia tendrá muy poco efecto sobre tu sueño. Si eres muy
sensible al alcohol o tienes un metabolismo lento, entonces este proceso podría
llevar más tiempo. Por lo tanto, sigue adelante y toma esa copa de vino con la
cena si es algo que disfrutas. Dicho esto, si tomas con regularidad más de uno o
dos copas por noche, entonces el contenido de alcohol en tu sangre durante el
sueño podría ser un problema. Disminuir la cantidad podría ser útil tanto para
dormir bien como para tu salud a largo plazo.
Es frecuente que mis insomnes crónicos hayan utilizado el alcohol para
dormir, como una forma de silenciar una mente acelerada o reducir los
sentimientos de ansiedad. Aún cuando podría funcionar para dejarte dormido, el
sueño no es restaurador y te levantarás al otro día sintiéndote cansado, si no con
resaca. Las implicaciones de salud adicionales hacen que no sea una buena
estrategia a largo plazo. Si sientes que actualmente no puedes dormir sin tomar
alcohol, entonces aprender a aceptar la urgencia, como discutimos en la Semana
3, debería ayudar. Si el problema permanece, entonces comenta la situación con
tu médico clínico.

El cigarrillo
A menudo se fuma como estrategia para lidiar con el estrés, por lo tanto los
insomnes recurren al cigarrillo justo antes de acostarse o en medio de la noche.
Aunque fumar podría brindarte una sensación de calma y relajación, la nicotina
es un estimulante y por lo tanto te mantiene despierto.
Obviamente dejar el cigarrillo sería positivo, pero al menos fuma tu último
cigarrillo cuatro horas antes de acostarte y evita por completo fumar en medio de
la noche.

La marihuana
Fumar marihuana puede hacer que te sientas somnoliento y muchas personas
descubren que les ayuda a relajarse y dejarse llevar para dormir. Las
descubren que les ayuda a relajarse y dejarse llevar para dormir. Las
investigaciones muestran que, aunque puede ayudar a que te duermas, en
realidad la marihuana parece interferir con las etapas posteriores del sueño,
fragmentándolo y dejándote más cansado por la mañana. La marihuana también
puede asociarse con la paranoia, algo que no es de ninguna ayuda si tu mente ya
está cansada por demás y repleta de pensamiento preocupantes.

El ejercicio
Mantenerse físicamente activo durante el día puede ayudar a cansar los músculos
y el cuerpo, dos factores de utilidad para fomentar una noche de sueño
reparador. Sin embargo, no es garantía de que eso ocurra y he trabajado con
insomnes que literalmente han corrido maratones para cansarse pero han
terminado en la cama despiertos toda la noche, físicamente exhaustos pero
mentalmente alerta. Como muchos hábitos del estilo de vida, el punto clave aquí
es tu intención. Si haces ejercicio porque es algo que disfrutas y te resulta
saludable, entonces puede tener un impacto positivo sobre tu sueño. Sin
embargo, si lo haces con la intención de dormir, corres el riesgo de recargar
sobre ti mismo aún más ansiedad y presión no deseada e involuntariamente
alejas el sueño aún más.
Ponte como objetivo estar más activo cada día a través de una caminata al aire
libre de al menos 20 minutos. Es sorprendente cómo aún una caminata corta
puede elevar los niveles de endorfinas y mejorar tu estado de ánimo, como así
también ser positivo para tu salud física. Si dispones de más tiempo, haz
ejercicio por al menos 30 minutos, 3 veces por semana, asegurándote de que
incrementas los latidos de tu corazón y tu respiración, como así también que
transpiras un poco. Si has tenido una mala noche y no tienes ganas de hacer
ejercicio, a menudo vale la pena obligarte a hacerlo, ya que generalmente te
sentirás mejor. No es necesario que te esfuerces en exceso, sino simplemente que
te mantengas activo. Sin embargo, la sensibilidad de las personas al ejercicio es
variable; experimenta hasta encontrar lo que funcione bien para ti.

La dieta
Consumir alimentos saludables provee al cuerpo con la energía y los nutrientes
esenciales que ayudan al crecimiento y la restauración, y promueve una buena
salud mental y bienestar general. La mayoría de los consejos para dormir
sugieren la utilización de alimentos para dormir basándose en que ciertos
alimentos contienen la hormona melatonina, promotora del sueño, o los
aminoácidos triptofano y serotonina, los cuales pueden ser utilizados por el
cuerpo para fabricar melatonina. Los llamados alimentos ‘sedantes’ incluyen las
semillas de zapallo, las almendras, el tofu, el pollo, el pavo, la lechuga, el maíz
semillas de zapallo, las almendras, el tofu, el pollo, el pavo, la lechuga, el maíz
dulce, las bananas, los tomates, el arroz, las papas y la pasta. Si bien es cierto
que muchos de estos alimentos sí contienen estos químicos, se encuentran en
cantidades tan pequeñas que tendrán muy poco efecto sobre tu sueño y
potencialmente conducen a una mayor ansiedad si no funcionan.
Haces mejor uso de tu tiempo y esfuerzo al evitar, cuando se acerca la hora de
acostarte, ciertas comidas que pueden interferir con el sueño o moderar la
cantidad que consumes. Por ejemplo, comer bocadillos dulces por la tarde puede
bajar tu nivel de glucosa y provocar que te despiertes con hambre durante la
noche. Lo mismo se aplica a comer chocolate cerca de la hora de acostarse. De
la misma manera, comer un curry picante o algún queso fuerte antes de irse a la
cama podría perturbar tu sueño. Si comes en exceso justo antes de acostarte,
también corres el riesgo de pasar la noche despierto digiriendo tu comida. Come
una cena liviana al menos un par de horas antes de ir a la cama. Si te sientes con
hambre antes de acostarte, entonces come algún bocadillo pequeño, como yogurt
natural, una banana o un bol pequeño de muesli para aguantar hasta la mañana.
Uno de los problemas de dormir mal y estar cansado es que altera las hormonas
que regulan tus niveles de apetito y saciedad. Esto probablemente explica por
qué siempre te sientes con ganas de comer algo dulce y tienes la urgencia de
comer porciones más grandes cuando estás cansado. Por lo tanto, es importante
ser capaz de enfrentar tales urgencias, en vez de rendirse a ellas.
Muchos de ustedes también se despiertan con hambre en mitad de la noche y
entonces bajan a comer algo como manera de solucionar el problema. Aunque
esta técnica a veces puede funcionar, si repetidamente haces una comida
adicional, pronto subirás de peso. También corres el riesgo de que tu cerebro se
vea condicionado a despertarte para comer a esas horas. Tal comportamiento
puede generar creencias negativas como ‘No puedo dormir salvo que coma mi
bocadillo de medianoche’, lo cual fomenta una relación inflexible con el sueño.

La noche es un momento de ayuno y por lo tanto es perfectamente normal tener

hambre; el punto es que normalmente estamos dormidos y no nos damos cuenta.
Si esto es un problema para ti, entonces los ejercicios de las Semanas 2 y 3 te
ayudarán a conocer mejor tu hambre y deshacerte de la necesidad de hacer algo
en relación a ello durante la noche.

La salud
Tu salud juega un papel importante en la calidad de tu sueño y por lo tanto es
importante hacer todo lo que esté a tu alcance para mantenerla. Como
comentamos en la Semana 1, el insomnio deriva de varios desórdenes físicos o
mentales, como por ejemplo depresión, ansiedad, dolor crónico, artritis, cáncer,
cardiopatías, fatiga crónica, tinnitus o incluso algún otro trastorno del sueño
como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Obtener la
asistencia médica y el tratamiento correctos para tales desórdenes es vital para
mejorar tu sueño, mientras simultáneamente sigues el presente plan.
VIVE
… tus días al máximo y duerme bien todas las
noches
‘Pero aquel que no se atreve a agarrar la espina
no debería ansiar la rosa’
Anne Brontë

Esta semana, en la etapa final del programa, vamos a:

Hacer planes para el resto de tu vida, ya que vivir lo mejor posible te ayuda a
dormir a la noche.

Volver completamente al mundo para tener la vida que deseas vivir, en lugar
de perderla en una batalla interminable con el insomnio.

Aprender cómo mantener el buen dormir enfrentando con calma el insomnio

si regresa, tal como lo haría un durmiente normal..

Caso de estudio de un cliente: Patricia y su vida limitada

Patricia comenzó a dormir mal en el momento que empezó a trabajar después de
terminar la universidad. Ella describió que durante tres años a partir de ese
momento, se involucró en una misión para encontrar la causa de su sueño
precario. Culpaba a su insomnio por arruinar su vida y describió cómo la vio con
impotencia reducirse a casi nada.
Patricia había abandonado su primer empleo porque pensó que tal vez era el
estrés lo que causaba el problema. Terminó su relación porque no podía dormir
cuando su novio estaba cerca, y cuanto más discutían, más empeoraba su sueño.
Volvió a vivir con sus padres porque solía poder dormir bien en su hogar, y el
campo era mucho más tranquilo que vivir en la ciudad. Ella dejó de socializar
con sus amigos a la noche porque le preocupaba que afectara su sueño. Además,
como seguía todas las recomendaciones sobre evitar beber alcohol o cafeína y
comer únicamente ciertos alimentos en determinados momentos, esto hacía que
comer únicamente ciertos alimentos en determinados momentos, esto hacía que
salir fuese muy complicado. Trató de cansarse con ejercicios, pero luego dejó de
hacer gimnasia porque no funcionaba y aparentemente la hacía sentirse más
despierta.
En su lugar, la mayoría de los días los pasaba pensando en su sueño, y toda su
energía de vigilia, que incluía la mayoría de las noches, estaba dedicada a tratar
de resolver el problema de por qué no podía dormir.
Al momento en que vino a verme, estaba agotada física y mentalmente.
Estaba desesperada, sola, deprimida y convencida de que era una causa perdida y
que nunca más volvería a dormir correctamente. Me contó que ya no tenía vida,
que el insomnio había arruinado todo y que se sentía un bicho raro.

Durante nuestra primera sesión, le expliqué que todos sus esfuerzos por
solucionar su sueño precario y alejar el dolor eran normales, pero que también
eran parte del problema. Mencioné que, aunque ella culpaba a su insomnio por
todo lo que había pasado, en realidad era su temor a experimentarlo y luego sus
intentos constantes por controlarlo lo que la habían llevado a dejar de vivir su
vida. Le expliqué que lo único que se interponía en su camino era ella misma y
que si estaba dispuesta a enfrentar sus temores, podría empezar a recuperar su
vida y, al mismo tiempo, a reentrenar a su cerebro para que duerma.

Vuelve a vivir tu vida

La mayoría de los insomnes han restringido sus vidas para controlar su falta de
sueño. Patricia es un ejemplo extremo, pero quizá te ves reflejado en algunas de
sus acciones y en la forma que vives tu vida.
A medida que tu enfoque se reduce a solucionar tu insomnio, puedes perder
de vista lo que es importante para ti o dejarlo en suspenso con la esperanza de
dormir. Vivir pendiente de deshacerte del insomnio en realidad no es vivir,
porque te deja más aislado, estresado y ansioso, lo cual ayuda a mantenerte
despierto.
Al estar desesperado por probar cualquier cosa para dormir, la vida queda en
el final de la fila, ya que toda tu energía se desvía hacia intentar deshacerte de las
noches de desvelo y sus consecuencias. Para la parte de tu cerebro encargada de
la ‘resolución de problemas’, vale la pena hacer algo que aliviará tu dolor y tu
sufrimiento.
Por eso, si salir con amigos a la noche significa que pases todo el tiempo
‘mirando el reloj’ y preocupándote por si podrpor si podrás o no dormir y cómo
te sentirás si no lo haces, entonces la solución obvia es evitar salir. De la misma
manera, si compartir la cama con tu pareja hace que te sientas demasiado ansioso
porque sus ruidos o movimientos perturbarán tu sueño, entonces la solución
obvia, nuevamente, es mudarte a la habitación libre donde todo está quieto y en
silencio. Cualquiera sea el escenario, cuando te enfrentas a una molestia como
esa, tu mente pensante propone rápidamente formas de controlarlo o evitarlo.
 Imagen 5.1 Cómo el insomnio limita tu vida

Este tipo de evasión del dolor no está limitada al ámbito del insomnio. Todos
hemos tenido momentos en nuestras vidas en los que elegimos no hacer algo
para evitar la posibilidad de experimentar dolor: decidir no ir a una entrevista de
trabajo para evitar sentirnos rechazados; terminar una relación cuando se estaba
poniendo seria para evitar el desamor o dejar una dieta para evitar el dolor de
sentirnos hambrientos.
Aunque evitar ese malestar y vulnerabilidad tiene sentido para tu mente
pensante, que siempre busca protegerte del dolor y del sufrimiento en tu vida, el
efecto tiene corta duración.
Si no estás preparado para sentirte rechazado, ansioso, con el corazón roto,
dolorido o hambriento, entonces quizá nunca vivas la vida que deseas. Una vida
sin dolor y molestias se alcanza sacrificando la vida misma. No se puede tener
una cosa sin la otra. Es únicamente cuando te abres a ser vulnerable y a la
posibilidad de experimentar el dolor que puedes vivir.
Hacer tu vida es por eso la etapa final para curar tu insomnio porque aunque
reconozcas que esta afección está presente, tomas la decisión consciente de no
dejar que maneje tu vida.
La paradoja es que al elegir hacer tu vida con tu insomnio, en vez de a pesar
de ello, eliminas la razón por la que luchabas contra el desvelo en primer lugar.
Menos lucha significa menos excitación nocturna, menos energía desperdiciada
y, por ende, más capacidad para tener una vida rica y significativa, lo cual crea
un entorno desde el que puede emerger el sueño natural.
Luchamos contra el insomnio porque nuestra mente teme a las consecuencias
de la falta de sueño e imagina cómo afectará esto el resto de nuestra vida. El
problema es nuestra respuesta. Dejar de lado parte de tu vida para controlar tu
insomnio, de manera que puedas volver a hacer tu vida, no es una ecuación
viable, sino otro círculo vicioso.
Para dormir bien, has añadido el problema de no hacer tu vida, algo que
disparó el desvelo en primer lugar. La paradoja es que si no estás preparado para
aceptar la molestia de tu falta de sueño, quizá nunca experimentes un dormir de
buena calidad.

Continuación del caso de estudio… Al darse cuenta de que se había dejado

llevar por sus temores y había permitido que su vida estuviese definida por su
lucha contra el insomnio, Patricia se sintió enojada y molesta. No podía creer
cómo dejó que la situación se saliera tanto de control y que no notó lo que estaba
pasando más pronto. Ella describió una necesidad de tener que luchar aún más y
que, cuando no prestaba atención, su mente la castigaba silenciosamente. Le
expliqué que todo lo que había hecho era completamente normal y que es fácil
quedarse atrapado en la lucha cuando sientes que tu vida está amenazada. Ella
reconoció que tenía opciones en términos de cómo comportarse y que seguir
estando enojada no la ayudaría a avanzar; y ciertamente no la ayudaría a dormir
naturalmente.
El punto de inflexión para ella fue cuando se dio cuenta de que al empezar
lentamente a hacer su vida y a hacer todas las cosas que había dejado en
suspenso, como salir con amigos, encontrar un novio y conseguir otro empleo,
no solo estaría haciendo su vida, sino que además reduciría su lucha contra el
sueño precario. Tenía que aprender a aceptar la molestia que trae aparejada el
sueño deficiente, pero podía elegir empezar a vivir a partir de ese momento.

Recuperar tu vida
Los insomnes a menudo dicen: ‘Si tan solo pudiese deshacerme de mi insomnio,
entonces podría empezar a hacer mi vida nuevamente’. Si te dejas llevar por un
pensamiento como ese podrías esperar un tiempo muy largo o, lo que es peor,
quizá nunca hagas tu vida. Si te has sentido así, intenta describir cómo sería esta
otra vida y qué estarías haciendo diferente en comparación con lo que haces
ahora.
¿Cómo sería tu nueva vida si no tuvieses que gastar toda tu energía en
controlar tu sueño? Apunta a cosas más valiosas que ‘Yo solo quiero dormir’,
‘tener más energía’ o ‘ser feliz’, porque aunque sean reales, no son lo
suficientemente concretas para que actúes en pos de ellas. Estas son algunas de
las respuestas de valor que recibí:

• ‘Pasaría más momentos íntimos con mi pareja’

• ‘Compartiría la misma cama con mi pareja’
• ‘Jugaría con mis hijos’
• ‘Buscaría una pareja para amar y apoyar’
• ‘Correría, iría al gimnasio, y comería alimentos más saludables’
• ‘Pasaría más tiempo socializando con amigos’
• ‘Estaría embarazada e iniciaría mi propia familia’
• ‘Me esforzaría por conseguir un ascenso en el trabajo’
• ‘Me concentraría en mis estudios para poder pasar los exámenes’
• ‘Me involucraría más en eventos de mi barrio’
• ‘Iría a más galerías de arte, al teatro y al cine’

Una vez que tengas algunas cosas en mente, pregúntate si podrías hacer algunas
de ellas ahora mismo. Quizá la respuesta sea ‘Sí’, porque en realidad no hay
nada que evite que hagas estas actividades. Es el poder que le diste a tu insomnio
lo que te hace creer que no puedes hacerlo. Es cierto que el insomnio debilita;
sin embargo, incluso en los momentos oscuros cuando peor te sientes puedes
elegir actuar de una manera que dirige tu vida hacia cosas de valor. Quizá los
pasos no sean los saltos que tú esperabas, pero aún los pasos pequeños te hacen
avanzar más que si te quedas atascado luchando contra el insomnio.

Tomar medidas
Si tienes intenciones serias de recuperar tu vida, entonces este es el momento de
tomar medidas. Piensa en lo que puedes hacer en las próximas 24 horas que te
acerque a lo que es importante para ti en tu vida y luego hazlo. ¡Recuerda que
cuantos más actos pequeños, mejor!
Dile a un amigo que se junten para un café, lleva a comer afuera a tu pareja,
ve al gimnasio antes de ir a trabajar, comparte tu cama con tu pareja, come un
almuerzo saludable, juega con tus hijos en el parque, ve a mirar una película en
el cine, ayuda a tu vecino, inscríbete en un sitio online de citas o en un curso.
Intenta hacer al menos una acción positiva todos los días y mantén un diario de
todo lo que haces.
Tomar medidas se puede comparar con derrumbar ese primer dominó y luego
mirar la serie de pequeñas acciones que le siguen automáticamente. Es muy
probable que seas bueno en dormir mal porque repetiste malos hábitos. Lo que
estás a punto de hacer ahora es exactamente lo mismo, solo que esta vez tus
acciones te ayudan a volver a hacer tu vida al máximo y a convertirte en un buen
durmiente.

‘Descubrí que vivir según mis valores me da algo a lo que aferrarme.

Me da una sensación de logro cuando asistí a un evento, algo que en
el pasado hubiese dudado hacer. Además, me di cuenta de que cuanto
más hago, más confianza tengo. ¡Es mi vida, y yo voy a escribir el
guion!’
Fran, Reino Unido

Continuación del caso de estudio … Un obstáculo que notó Patricia fue lo

mucho que el insomnio había afectado su confianza en sí misma. Ella contó que
solía ser muy extrovertida y siempre estaba lista para un desafío, pero ahora
cuestionaba su capacidad para realizar incluso las tareas simples. Se sentía en
conflicto porque, por un lado realmente quería volver a hacer su vida y por el
otro dudaba de su capacidad para lograrlo. Le expliqué que muchos de mis
clientes sienten lo mismo. Cuando pasaste un largo tiempo eligiendo no hacer tu
vida, efectivamente estás fuera de práctica. Los eventos de todos los días como
viajar al trabajo, cuidar a los niños o encontrarte con tus mejores amigos pueden
repentinamente parecer abrumadores. En este punto es fácil querer salir
corriendo y escaparte de nuevo, pero sabes que esa no es la respuesta.
Todos los días, Patricia eligió hacer cosas importantes y de valor, y descubrió
que cuanto más hacía, más fácil era. Cuando hablé con ella algunos meses
después, dijo que su momento ‘eureka’ llegó cuando reconoció que su falta de
confianza en sí misma era simplemente otro pasajero en su autobús, y aunque a
ella no le gustaba que estuviese allí, podía decidir si le dejaba conducir o no.
Desde ese momento, Patricia siguió con su vida y descubrió que con cada
pequeña cosa que hacía, su confianza regresaba y su dormir mejoraba.
‘Los fracasos son postes de señalización en el camino del logro’.
C.S. Lewis

Si el insomnio regresa
Si seguiste el recorrido de este programa, estarás empezando a disfrutar de un
sueño normal nuevamente. Mentalmente te sientes alerta, focalizado, seguro e
incluso feliz con la vida. Físicamente te sientes ligero, lleno de energía y listo
para aprovechar cualquier desafío físico que se cruce en tu camino. La vida es
bastante buena, o al menos mucho mejor que cuando no podías dormir. Ya sea
que hayas dormido bien una noche, una semana o un mes, empiezas a pensar que
lo lograste y que tus noches de desvelo quedaron atrás.

Entonces una noche te das cuenta de que estás despierto. Tu mente empieza a
preguntar qué puedes hacer para solucionarlo, con la esperanza de cortarlo de
raíz lo más rápido posible. Haz probado el sueño normal nuevamente, y estás
preparado para hacer lo que sea por conservarlo. Por desesperación, comienzas a
luchar y a escapar de las sensaciones que empiezan a llegar. Tu corazón se
acelera, se forma un nudo en tu estómago, aparece la ansiedad y tu mente
pensante empieza a calcular lo que puedes perder si regresa el sueño precario.
Parece que tu sueño normal está hecho trizas y que tu insomnio volvió. Pero
espera… La verdad es que el hecho de que hayas aprendido a dormir con
normalidad nuevamente no significa que seas inmune al insomnio. Atención,
tampoco lo es el durmiente normal.

Continuación del caso de estudio … En unos pocos meses, el sueño de Patricia

había mejorado inmensamente y había retomado su vida. Por esta razón, decidió
irse de vacaciones, algo que había evitado por muchos años como una manera de
controlar su sueño. Fue a los Estados Unidos y pasó unas vacaciones geniales
con sus amigos. No obstante, al regresar, como la mayoría de las personas,
experimentó un poco de jet lag, lo que hizo que estuviese despierta por la noche.
La conmoción de estar despierta en la cama instantáneamente trajo un aluvión de
pensamientos saboteadores que le decían que todo volvería a ser como antes y,
lo peor de todo, disparaban las viejas sensaciones de ansiedad y pánico.
Obviamente este no era el escenario en el que quería estar, y pronto la consumió
la necesidad de controlar su sueño. Recibí un llamado telefónico temprano a la
mañana siguiente y Patricia me contó todo lo que había pasado; me dijo que
quería volver a donde estaba antes de irse. Me explicó que había intentado usar
todas las herramientas que yo le enseñé, pero nada funcionaba.
En ese momento supe que Patricia estaba atrapada en el sabotaje del sueño
que afecta a muchos de mis clientes cuando regresa el sueño precario. Le
expliqué que lo que le sucedía era bastante normal y que el desvelo asociado con
el jet lag había desencadenado todos sus viejos temores. Cuando le pregunté qué
quiso decir con ‘nada funcionó’, se dio cuenta de que en su desesperación por
evitar que regresara el sueño deficiente, involuntariamente había empezado a
usar las herramientas que había aprendido conmigo para intentar controlar su
insomnio, en lugar de aceptarlo. El resultado final fue que pasó toda la noche
derrochando grandes cantidades de energía al luchar contra su desvelo en lugar
de estar despierta simplemente por el jet lag. Esta experiencia puso en evidencia
para Patricia lo fácil que es empezar a luchar nuevamente contra el sueño
precario, ¡especialmente cuando crees que lo has superado!

Tu cerebro recuerda tu insomnio

Recuerda, tu cerebro es una máquina pensante que constantemente relaciona
Recuerda, tu cerebro es una máquina pensante que constantemente relaciona
trozos de información y los usa como referencia para anticiparse a lo que podría
pasar en el presente o en el futuro. Como vimos en la Semana 1, tener una
máquina solucionadora de problemas tan brillante a tu disposición tiene un
costo. Lo único que tienes que hacer es creer y actuar según las historias que
proyecta tu mente sobre el desvelo y podrás mantenerte despierto por días.
Comprender este proceso no solo es primordial para aprender a dormir
naturalmente de nuevo, sino que además tenemos que recordarlo para prevenir
una recaída.
¿Recuerdas la Semana 1, cuando señalamos que casi todo el mundo
experimentará alguna noche de desvelo en algún momento de su vida? Los
disparadores como problemas laborales, discusiones familiares, preocupaciones
financieras, jet lag o incluso el resfrío común pueden ser suficientes para inducir
un brote breve de desvelo. No obstante, para la mayoría de las personas, una vez
que se resuelve la situación estresante, su sueño regresa al patrón original porque
el cerebro no tiene razones para no hacerlo.
En el caso de los insomnes en recuperación, esto no siempre ocurre, porque tu
mente pensante lucha por distinguir entre lo que se consideraría una noche
normal de sueño precario y la posible amenaza del regreso del insomnio. Esto
significa que mientras que ese brote de sueño deficiente probablemente pasará
en algunos días, tu mente no puede evitar hacer la pregunta: ‘¿Qué pasa si esto
es el inicio del regreso de mi insomnio?’. Repito, no se trata de un acto
malicioso, sino que tu mente accede a tu historial de sueño accidentado y lo
utiliza para advertir de cualquier riesgo potencial en el futuro.

A veces solo se necesita un indicio de sueño precario para que se desencadene.

Por ejemplo, si tu insomnio se desencadenó originalmente por eventos en tu vida
como estrés laboral o un embarazo, experimentar eso nuevamente es un posible
disparador. A veces incluso puede ser el buen dormir que te recuerda a tu sueño
precario y que sirve como desencadenante para que este regrese.
Irónicamente, ha habido personas que cancelaron su cita con The Sleep
School para evitar pensar en la falta de sueño y arruinar potencialmente su así
llamada ‘buena racha’. Lamentablemente, como ya sabes, aquello a lo que te
resistes persiste y por eso si mantienes tu temor a que regrese el desvelo,
aumentas l as probabilidades de que eso ocurra.

Tu cerebro siempre recordará tu historial de

sueño precario y por eso siempre tendrás un
riesgo mayor de experimentar falta de sueño
 riesgo mayor de experimentar falta de sueño
que alguien que nunca ha padecido insomnio.
La manera en que eliges actuar cuando aparece el pensamiento o la realidad
de una noche de desvelo determina si amplificas o reduces la posibilidad de que
regrese el insomnio crónico. Si te sientes preocupado con respecto a ello,
entonces vuelve a leer las Semanas 2 y 3 para recordarte cómo reconocerlo
hábilmente y a la vez no prestarle demasiada atención para no causar ninguna
amplificación no deseada. Actúa como un durmiente normal y considéralo una
cosa aislada.
Antes de que sientas que todo está perdido y que no tiene sentido seguir
leyendo, ten en cuenta que solo porque tienes recuerdos pasados de mal dormir
no significa que inevitablemente lo experimentarás nuevamente. Recuerda el
ejemplo que di antes y que muestra que la manera en la cual una persona se
comporta con los perros después de haber sido mordida determina el poder y la
duración de la respuesta. Entonces, si eliges evitar a todos los perros en el futuro,
obtendrías el beneficio a corto plazo de no sentirte asustado, pero corres el riesgo
de sufrir las consecuencias a largo plazo de siempre tener miedo a los perros. En
contraste, si decidieras tener contacto con perros nuevamente y aprendieras que
no todos son peligrosos, ese temor puede casi desaparecer con el tiempo. Solo si
estás abierto a la posibilidad de que regrese el sueño precario podrás entrar en un
sueño pacífico.
 Imagen 5.2 El regreso del sueño precario

Continuación del caso de estudio … Patricia contó que en el instante que entró
en su mente el pensamiento ‘¿Qué pasa si regresa mi sueño precario?’, fue como
si se hubiese abierto una puerta en su cuerpo que dejó que entraran todos los
otros invitados no deseados. De repente sintió un pinchazo de ansiedad en su
estómago, una aceleración de su ritmo cardíaco, un endurecimiento de sus
músculos y una necesidad abrumadora de bloquear todo esto. Cuanto más
intentaba deshacerse de los sentimientos, más fuertes se volvían y más imágenes
catastróficas aparecían en su mente sobre lo mal que se pondría todo. Ella dijo
que se sintió completamente impotente frente a ellos y aun así no podía evitar
luchar.
Al escuchar que Patricia había batallado contra su sueño toda la noche y notar
su frustración constante, le pedí que volviera a repasar la noche en su mente.
Excepto que esta vez quería que describiese objetivamente y en voz alta todo lo
que se presentó ante ella y en orden. Guié su búsqueda con preguntas
que se presentó ante ella y en orden. Guié su búsqueda con preguntas
descriptivas como: ‘¿Quiénes se presentaron ante ti?’, ‘¿En qué parte de tu
cuerpo sucedía todo esto?’, ‘¿Qué hacían tus emociones?’ y así sucesivamente.
Ella conocía bien estas técnicas y no tuvo problemas en bajar el ritmo y prestar
atención.
Después Patricia describió la diferencia entre lo que había estado haciendo y
lo que hizo recientemente. Instantáneamente pudo ver como en la intensidad del
momento, todo lo que había hecho estaba focalizado en la meta de deshacerse de
su insomnio y que había muy poca aceptación. Se sorprendió al ver cuánto se
había dejado llevar por el sabotaje y cómo su rechazo a permitir que ingresaran
la había llevado a experimentar mayores niveles de pánico, frustración y desvelo
una vez más. Le expliqué que estar abierta a experimentar el sabotaje era una
parte vital de mantener su buen dormir encaminado.

Tomar medidas efectivas

Estar calmado y aceptar una noche ocasional de sueño precario es una parte
esencial de la etapa de mantenimiento y el último paso necesario para dormir
bien. Los insomnes que logran una recuperación de largo plazo son aquellos que
están dispuestos a abandonar la lucha y en su lugar notan y aceptan las
reacciones de su cuerpo y su mente al insomnio. Ellos reconocen que luchar
contra esta afección no solo es agotador sino que además es inútil. Comprenden
que una mala noche no significa el regreso de su insomnio. Si ya experimentaste
la recurrencia del sueño precario y le permitiste pasar conscientemente, entonces
felicítate a ti mismo, porque esta es una parte fundamental de tu recuperación.
Estás progresando. Cuanto más practiques el notar y dejar pasar tus reacciones
ante el sueño precario cuando se presentan, menos poder tendrán sobre ti, y más
cerca estarás de dormir normalmente.
La forma de tratar el regreso de tu insomnio es exactamente la misma en que
lo has tratado hasta ahora. Esta es una recapitulación del programa para que lo
encuentres rápidamente cuando lo necesites.

Aceptación
Una de las razones más comunes para el insomnio es la pérdida de la
concientización. Cuando empiezas a dormir mejor y tu vida ya no gira en torno a
lograr conciliar el sueño, es fácil dejar que se te escapen las prácticas de
atención.
Frecuentemente escucho: ‘Todo iba muy bien, así que pensé que no
necesitaba practicar’. No tienes que practicar durante horas todos los días, pero
necesitaba practicar’. No tienes que practicar durante horas todos los días, pero
un poco de práctica como prestar atención a tus sentidos cuando caminas por la
calle o notar tu respiración puede ser suficiente para evitar que te quedes
atascado nuevamente. Todo lo que aprendiste en este libro está relacionado con
aumentar tu consciencia sobre cómo puedes ser un obstáculo para tu sueño, no se
trata de controlarlo. La práctica moderada te ayuda a prestar atención a tus
experiencias a medida que se desarrollan, y te ayuda a elegir cómo responder
ante ellas, no a interponerte en el camino de tu sueño.
El acto de estar consciente será útil en todas las áreas de tu vida. Por ejemplo,
si estás teniendo una conversación y notas que tu mente se distrae pensando en si
vas a dormir esta noche, puedes regresar tu atención a la conversación. De la
misma manera, cuando estás en una reunión, en el gimnasio, mirando TV o en el
teatro, debes estar presente para experimentar completamente lo que estás
haciendo. Si has perdido la práctica con los ejercicios de atención, entonces
vuelve a leer la Semana 2.
Abrazar
Abrazar te permite crear un espacio para los pensamientos, emociones,
sensaciones y necesidades que se presentan en tu interior. Esta acción se
caracteriza por estar dispuesto a experimentarlos, reconocerlos e incluso jugar
con ellos. Al hacerlo, envías un mensaje poderoso a tu cerebro que le dice que
estás a salvo. Como resultado sentirás una menor necesidad de luchar para
evitar, cambiar o deshacerte de estas sensaciones, y así te despertarás menos,
ahorrarás tu valiosa energía y podrás reenfocar tu atención hacia hacer tu vida.
Crear
No tiene sentido construir una casa a menos que tenga buenas bases; de la misma
manera, no tiene sentido trabajar en mejorar tu sueño a menos que crees un
fuerte patrón de sueño para ayudar a que este florezca.
Esto significa prestar atención a los elementos básicos asegurándote que la
duración y el momento de tu sueño sean correctos para ti. Cuando duermes mal
una noche, puede ser fácil caer nuevamente en hábitos negativos como quedarte
hasta tarde en la cama para recuperar el sueño perdido, a pesar de que sabes que
debilitará tu motivación para la noche siguiente y confundirá a tu reloj interno.
Si aún no estás seguro sobre tu patrón de sueño, entonces vuelve a repasar la
Semana 4.

Cómo comportarte como un durmiente normal

Recuerda, para convertirte en un durmiente normal, tienes que actuar como uno:
• Acepta que antes de que puedas volver a no hacer nada, tienes que esforzarte
un poco. Sé que es frustrante, pero te prometo que valdrá la pena.
• Crea un enfoque relajado y flexible del sueño que lo trate como una parte
ordinaria de la vida diaria, en lugar de ser el eje en torno al cual gira tu
mundo.
• Deja atrás cualquier soporte del sueño innecesario que utilices.
• Es esencial aprender a quedarte en la cama y descansar, en lugar de levantarte
durante la noche.
• Si vas a crear un ambiente para que emerja el sueño, entonces es importante
lograr un equilibrio en estas áreas en las que hagas lo suficiente para fomentar
el sueño pero a la vez no permitas que eso se convierta en un punto de
obsesión.
• No renuncies a todo; ten un enfoque equilibrado de la comida, la bebida y las
salidas nocturnas.

Aprender a vivir
Ahora es tiempo de avanzar a la etapa final del Programa de cinco semanas:
vivir. Algunos de los insomnes que completaron el programa de repente sienten
un nuevo aliento, deciden buscar un ascenso en el trabajo, empiezan a ejercitar
con frecuencia y se inscriben en cursos de la universidad. Se sienten fantástico
porque su vida finalmente se dirige en la dirección que ellos querían. No
obstante, es vital recordar que tu recuperación no es un camino recto. Pueden
ocurrir eventos imprevistos que te desafíen, y una ocasional noche de desvelo es
uno de ellos.
Para otras personas, una irregularidad en su sueño confirma sus temores
originales y se descubren pensando: ‘Sabía que esta buena racha de sueño no
duraría’; y que seguir a su corazón los ha hecho vulnerables al dolor. Para
empeorar las cosas, ahora sienten que tienen mucho que perder y que pueden
caer desde mucho más alto que si simplemente hubiesen mantenido su viejo y
fiel hábito de la evasión.
En este punto, ten la flexibilidad de moderar brevemente tus planes en lugar de
abandonarlos por completo. Esta flexibilidad te permite manejar
habilidosamente cualquier desvelo y dejar que pase tan rápido como llegó. Por
ejemplo, podrías elegir hacer una caminata en lugar de ir a correr, o llamar a un
amigo en lugar de encontrarte con él. De cualquier manera, hacer tu vida de la
manera que tú quieres enciende una sensación natural de alivio en tu interior, la
cual se transfiere a tu sueño. Es mucho más probable que duermas si tu cerebro
sabe que el mundo a tu alrededor es seguro.
He trabajado con muchos insomnes que han elegido dejar de hacer sus vidas
para tratar de luchar contra el insomnio. En todos los casos, la lucha ha sido
inútil y solo los condujo a un recrudecimiento de su insomnio y a la limitación
de su valiosa vida. Recuerda que no puedes evitar experimentar un sueño
precario, pero puedes determinar cuánto le costará eso a tu vida y a ti mismo. Al
adoptar una actitud amable, sin juicios de valor y receptiva hacia el desvelo,
debilitas el poder que este tiene sobre ti.

Tomar medidas
Como dice el refrán, ‘puedes darle un consejo a alguien, pero no puedes
obligarlo a que lo siga’. Durante todo el programa hemos revelado cómo
comenzó tu insomnio, aprendimos a observar y abrazar todas las llegadas no
deseadas en tu cuerpo y mente, aprendimos cómo construir un nuevo patrón de
sueño para ti mismo y, por último, qué significado quieres darle a tu vida. Sin
embargo, todo esto no valdrá nada a menos que actúes. Puedes seguir el camino
conocido del control y la evasión, que puede seguir pareciendo atractivo o
seguro a pesar de que no te ayuda realmente. Por otra parte, puedes seguir un
camino nuevo de aceptación y compromiso, en el que eliges voluntariamente
aceptar tu vida tal cual es en este momento, con tu insomnio, para que puedas
avanzar hacia adelante con firmeza.
De todo corazón espero que ahora te sientas equipado para aceptar el
compromiso y que tomes las medidas para que esto ocurra.

‘Yo había seguido el programa de The Sleep School por unos seis
meses, con resultados generales muy positivos. Naturalmente, pensé
que lo había “vencido”; aunque no me gustaba admitirlo en voz alta,
definitivamente lo pensaba. Lo cual era perfecto porque se
aproximaba un viaje de trabajo de una semana bastante estresante,
seguido por unas vacaciones especiales, y por supuesto quería estar
en mi mejor forma para ambos, lo cual implicaba dormir bien.
A medida que se acercaba el momento, la presión se acumulaba.
Apareció el deseo de alcanzar la perfección en el sueño, de proteger
lo que había cultivado con tanto cuidado. Mientras comenzaba la
inevitable espiral descendiente y mi sueño se deshacía, ¡todas las
herramientas salieron de la caja¡ probé con todas; en algunos
momentos sentía que era un bombero en la mitad de la noche, usando
una herramienta tras otra en un intento desesperado por controlar el
sueño. Mientras tanto, perdía de vista completamente el verdadero
propósito. Esto no era nada nuevo, pero lo sentía como una situación
nueva porque era una recaída.
Mi necesidad impaciente de “solucionarlo” aún estaba allí, hasta
que toqué fondo y me golpeó la realidad de que es una lucha que
nunca ganarás y que la única alternativa es dejarlo pasar.
Eventualmente, pude dar un paso atrás y ver la situación como lo que
realmente era; y así lentamente empecé a practicar a “no hacer”
nada una vez más’.
Christine, Londres

El viaje de aquí en adelante

Al terminar el Programa de The Sleep School, las personas a menudo comentan
que tienen las características de un insomne pero ahora duermen bien. Esto me
dice mucho sobre su progreso porque significa que aceptan el hecho de que
tienen el insomnio en su banco de recuerdos, pero reconocen que no tiene por
qué determinar la manera en que duermen o viven sus vidas. Ellos respondieron
a todo sabotaje constante de una manera habilidosa que le enseñó a su cerebro
que ya no están bajo ataque y que está bien que emerja el sueño natural. La
repetición del proceso reduce el tenor y la frecuencia de la reaparición del
insomnio hasta que desaparece.

Si te gustaría ver cuán lejos has llegado, entonces vuelve a la introducción y

revisa la ‘Encuesta sobre el Insomnio de The Sleep School’. Si te gustaría volver
a completarla, hazlo en www.thesleepschool.org
Imagen 5.3 Te deseamos el mejor de los sueño
Conclusión
‘Solía pensar que mi cerebro era el órgano más
importante; hasta que me di cuenta de qué
órgano me estaba diciendo eso’
Emo Philips

Felicitaciones. Espero que hayas tenido un gran avance con tu sueño y que ahora
descanses y duermas más fácilmente. Sin duda no ha sido el viaje más fácil que
hayas emprendido, pero podría ser el mejor, porque no hay nada como
despertarse después de una fantástica noche de sueño.
Durante el desarrollo de este programa descubriste que luchar por controlar tu
sueño simplemente te mantenía despierto. Al aceptar y prestar atención a lo que
se presenta en tu cuerpo y tu mente a la noche, y abrazarlo cuando sea necesario
–incluso cuando lo único que quieres hacer es luchar contra ello–, habrás
recobrado parte de tu energía y placer por la vida.
Si seguiste el programa, habrás creado un nuevo patrón de sueño que te
conduce naturalmente a un descanso pacífico. Y finalmente has aprendido a
empezar a vivir tu vida al máximo nuevamente. Avanzar con este libro,
practicando la concientización y la aceptación, indirectamente te habrá acercado
a ti y a tu cuerpo al buen dormir, en lugar de hacerlo de manera forzosa.
La aceptación consciente desacelera tu ritmo; abrazar implica seguridad; la
creación genera bases fuertes; y vivir crea alegría. Todo esto fomenta un dormir
maravilloso. Tu tarea ahora es seguir con tu vida como un durmiente normal. Si
ocasionalmente tienes una noche de sueño precario, eso significa únicamente
que ahora eres otra vez un durmiente normal, ¡y que una sola noche no implica
el regreso del insomnio crónico!
Si descubres que nuevamente estás despierto en la cama, relájate y acéptalo;
recuerda las medidas que tomaste en estas semanas que pasaron. Practica
cualquier parte del programa que creas que puede ayudarte.
A continuación encontrarás una lista de puntos importantes para asegurarte de
haber completado los pasos esenciales:

Semana 1. Descubre y comprende por qué sufres de insomnio en primer lugar al

conocer los factores de riesgo, disparadores, llegadas y amplificadores.
Semana 2. El primer paso para tener más energía es dejar de luchar, dejarlo
pasar y simplemente descansar. Quédate en el presente y acepta las cosas tal cual
son.

Semana 3. Aprovecha el poder de la respuesta del abrazo al invitar a entrar a

todo lo que se presenta en tu mente y tu cuerpo.

Semana 4. Compórtate como un durmiente normal y crea un ciclo de sueño-

vigilia saludable.

Semana 5. Mantente focalizado en vivir y dormirás mejor. Sigue con tus

prácticas para que puedas volver a encaminarte si el insomnio intenta regresar.

Si completas todas las semanas del libro, los efectos serán sólidos y duraderos,
tanto para tu sueño como para el resto de tu vida.
Si vuelves a dormir bien, como muchos otros que han completado el
programa, entonces disfrútalo; recuéstate y no hagas nada, tal como un
durmiente normal.

Te deseo una larga y feliz vida de buen dormir.

Te lo has ganado.

Dr. Guy Meadows

Anexo
Soporte e información adicionales
Soporte
Planillas de trabajo gratuitas de The Sleep School
Para ayudarte en tu viaje a través de este libro, puedes descargar una serie de
planillas de trabajo gratuitas, hojas informativas y audios en
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ingresando en www.thesleepschool.org. Este software te guía a través del
Programa de cinco semanas de The Sleep School con el uso de herramientas de
apoyo, audios para la concientización, animaciones educativas y contenido
audiovisual que no se incluye en el libro.

Las clases en The Sleep School

Si te interesa asistir a alguno de los cursos, talleres o retiros, por favor visita
www.thesleepschool.org para encontrar información sobre las próximas fechas.

Libros sobre la Terapia de aceptación y compromiso

El siguiente libro se encuentra disponible en inglés: ‘Get Out Of Your Mind And
Into Your Life: The New ACEPTARance And Commitment Therapy’, de
Steven C. Hayes y Spencer Smith, New Harbinger Publications, Oakland,
California, 2005.

Enlaces a sitios web útiles

Para saber más sobre la Terapia de aceptación y compromiso visita
www.contextualscience.org

O mira las ‘Metáforas animadas’ de la terapia de aceptación y compromiso, por

Joe Oliver, tituladas ‘Unwelcome Party Guest’, ‘Demons on the Boat’ y
‘Passengers on the Bus’ (en español, ‘Invitados a la fiesta no deseados’,
‘Demonios en el bote’ y ‘Pasajeros del autobús’, respectivamente).
Notas finales
Los siguientes libros y materiales se encuentran disponibles en inglés:

1 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Aceptance and

commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York:
Guilford Press.
2 Spielman, A., y Glovinsky, P. (1991). The varied nature of insomnia. In P.
Hauri (Ed.). Case studies in insomnia. New York: Plenum.
3 Burch Vidyamala, (2008). Living Well With Chronic Pain and Illness: The
Mindful Way to Free Yourself From Suffering. London: Piatkus.
4 Gross C.R. et al., Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy
for chronic primary insomnia: a randomised controlled clinical trial. Explore,
New York, 2011, 7 (2): 76–87.
5 Hölzel, B.K. et al., (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional
brain gray matter density. Psychiatry Res. 30;191(1):36-43.
6 Gold, D. B. y Wegner, D. M. Origins of ruminative thought: trauma,
incompleteness, nondisclosure, and suppression, Journal of Applied Social
Psychology, 1995, 25: 1245–61.
7 Yoo, S.S. et al., The human emotional brain without sleep: a prefrontal-
amygdala disconnect, Current Biology, 2007, 17 (20): 877–8.
8 Walker, M. P. y Stickgold, R. Sleep, memory and plasticity, Annual Review of
Psychology, 2006, 57: 139–66.
9 Breslau, N. et al., Sleep disturbance and psychiatric disorders: a longitudinal
epidemiological study of young adults. Sleep_layouts_3_KG_PR3.indd 205
17/12/2013 14:24 Biol Psychiatry, 1996, (39): 411–418.
10 Lieberman, M. D. et al., Putting feelings into words: affect labeling disrupts
amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007,
18 (5): 421–8.
Índice
Aceptación, 85-91
vs. resignación 88-90
Acondicionamiento,
operante, 53-54
de respuesta 44-45
Actividad e insomnio 53
actividades con aparatos electrónicos, y el insomnio 49
Actividades de ocio, y el insomnio 63
Actividades manuales, y el insomnio 49
Adenosina 202
Adrenalina 36, 41, 106, 178, 192
Alcohol 37, 47, 55, 57, 113, 202-203
Alimentos, ‘soñolientos’ 61
Ambiente de la habitación, 198-199
temperatura 198
Amígdala 39, 41, 45, 145, 155
Ansiedad 39-42, 55-62, 95, 125, 133-137
Aplicaciones para teléfono inteligente 108-109
Apnea de sueño 207
Arranque 193

Autónomo 65

Baño, tibio 47
Baño, visitas al 35, 118, 162, 186
Bebidas de hierbas 49, 197

Cafeína 37, 62, 197-202 210

Cama, estar despierto en, 181-182
quedarte en 171-172, 211
Camas y ropa de cama 200
Cambios de humor 81
Caminar 118, 234
Cáncer 33, 207
Cansancio,
 consciencia del, 146 y la cafeína, 201 y la regulación emocional, 145-146
excesivo, 81 de corto plazo 83
Celos 136, 144, 191
Cerebro,
cambios asociados con la concientización, 117
y la resolución de problemas, 68-69, 215
ver también amígdala;
sistema límbico; 155
corteza prefrontal; 155
sistema de activación reticular 199
Charla interna 59-60
Chocolate 206
Ciclos del sueño 161-162
Comer, con consciencia 113
Compartir la cama 64, 181, 189-192, 213
Comportamientos amplificadores 47-48, 66-68
Concientización, 91-98, 226
en la vida diaria, 117-118
a la noche, 119-120
investigación de, 116
herramientas para 97-98
Corteza prefrontal 155
Cortisol 41, 170, 193

Depresión 33, 37, 86, 95, 144-145, 207

Desafío mental 57-58
Desayuno 193
Día, hacer siesta durante el 48, 194-196
Diarios del sueño 166
Dientes, cepillado de 118, 177
Dieta 205
Dispersión de la mente 98, 112-113
Dispositivos de terapia lumínica 171
Dolor crónico 33, 207
Dolor, original y amplificado 78-84
Dudar, en la capacidad para dormir 72, 82
Durmientes normales, 161-162, 234
comportarse como, 228-229
y las siestas diurnas, 194 y las tardes, 174-175
 y las noches, 174-175
y la relajación, 176- 177
y el arranque 193-195

Edad, 35
e insomnio, y los requerimientos de sueño 163
ejercicio 63-64, 84, 204-205
Ejercicios de relajación 61-64
Embarazo 35, 37, 221
Emociones, describir y evaluar, 153
control de las, 161
regulación de las, 140-144
y el cansancio, 145-146
no bienvenidas, 147-154
Endorfinas 197
Energía, conservación de 121, 179-181
Enfermedad cardíaca 33, 35
Enfermedad cardiovascular 191, ver también enfermedad cardíaca Estatus
socioeconómico, y el insomnio 36
Estilo de vida, 197-198, 204
cambios en el 66-68
Estrategias de afrontamiento 47-48, 50, 54-55, 183
Estrés 37-41
Estudio sobre el insomnio 26-29
Evitar el dolor 213
Evolución humana 68, 78, 90
Excitación, niveles de 60, 16

Fracaso, temor al 81, 144

Fumar 62-63, 85, 203-204

Hacer dieta 205

Higiene del sueño 197-198
Historial familiar,
y el insomnio, 35 y los requerimientos de sueño 164
Hormonas del estrés 36, 41, 178
Insomnio, crónico, 32
costos del, 73 desarrollo del, 33-35
obstáculos para superar el, 80-84
 primario, 33
psicofisiológico, 32
regreso del, 218-220
factores de riesgo, 36, 75
secundario, 33
disparadores, 36-37
tipos de, 32-33
abrazar el 125-128, 226-227
Interacción social, y el insomnio 50

Jet lag 37, 161, 219-221

Juegos de computadora 156, 177
Juegos mentales 54-55

Leer 49, 98, 132

Limitación del sueño 164

Marihuana 37, 57, 204

Máscara para ojos 51
Medicamentos, 55-58, 159
y la calidad del sueño, 55
retiro de 55-56
Melatonina 170, 193, 205

Menopausia 37
Menstruación 37
Mente, ‘de principiante’ 93,
‘prejuiciosa’ 104-105, 110, ‘pensante’ 120, 152, 154
Metáfora de la ‘leche, leche, leche’ 137
Mioclono del sueño 178
Mirar el reloj 55, 188-189
Motivación para dormir 175-177
Mujeres, y el insomnio 35
Muñeca quitapenas 155

Niñez, el insomnio 39
Niveles de luz,
cambios en Noche, 170
y el Podio Olímpico 180-183
 noches 115, 179, 183-184
Noches de domingo 170

Oración de la serenidad 90-91

Pasatiempos y deportes 63
Pastillas para dormir, ver medicación
Pavlov, Iván 44
Pensamientos, consciencia de los, 93-96
no deseados 100-103
Pérdida 226
Pesadillas 37
Podio Olímpico de la Actividad Nocturna 180-182
Predisposiciones genéticas,
y el insomnio, 36
y el tiempo para dormir 165-166
Preocupaciones financieras 37, 221
Productos para dormir,
recomendados 200
Programa de Cinco Semanas 16-19
Pulsación 109-110, 112

Queso 206

Recuerdos 145, 161

Relaciones, 64
ruptura de 85
Relajarse 176-180
Reloj biológico 37, 170 -172
Reloj circadiano,
ver reloj biológico
Relojes LED 198
Resfrío común 221

Respiración,
consciencia de la 107-109, 112, 226
Respuesta de supervivencia 132-133
Ritmo cardíaco 41, 106, 135, 142, 224
Ritmos de respiración 103, 149, 204-205
Rogers, Carl 87
Roncar 37, 189-191, 192
Ruido 33, 200

Salud, y la calidad del sueño 207

Sensaciones,
consciencia de las, 112-116, 119-120
describir y evaluar las, 153
no deseadas 147
Sensores corporales 199
Sentidos,
consciencia de los 98-99, 11, 226
sentimientos, describir 155
Serotonina 205
Síndrome de piernas inquietas 37, 207
Sistema de activación reticular 199
Sistema límbico 155
Skinner, Burrhus Frederic 53
Soledad 86, 136, 144, 191
Soñar despierto, 91-92
Soñar,
y el sueño REM 51, 161
Sueño,
cantidad promedio de, 163-165
‘ponerse al día’167 168
profundo, 57, 161, 180
liviano, 160, 179-180
normal, 160-163

REM, 57, 161

tiempo del 48, 171-172

Tapones para oídos 51, 68, 137

Terapia cognitivo-conductual (TCC) 18
Terapia de control de estímulos 184-186
Terapias de aceptación y compromiso (TAC) 18-19, 85-86
Trabajo 36-37, 65, 220-222
Trastorno obsesivo compulsivo 37, 95
Trastornos del sueño (diferentes al insomnio) 37, 206-207
Trastornos psicológicos 37
Triptófano 205

Vacaciones 64, 83

Yoga 47, 61

Zumbido de oídos 206-207