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GOMO VENCER EL

ramo
MARIANO CHOLIZ MONTAES
Tcnicas, reglas y consejos
prcticos para dormir mejor.

COLECCIN BIBLIOTECA PRCTICA

Ilustracin de cubierta:
Detalle del cuadro La bella durmiente, de Bume-Jones (1833-1898).

Reservados todos los derechos. De conformidad


con lo dispuesto en el artculo 534 bis del Cdigo Pe
nal vigente, podrn ser castigados con penas de
multa y privacin de libertad quienes reprodujeren
o plagiaren, en todo o en parte, una obra literaria,
artstica o cientfica fijada en cualquier tipo de sopor
te sin la preceptiva autorizacin.

Mariano Chliz Montas


EDICIONES PIR M ID E , S. A., 1994
Juan Ignacio Luca de Tena, 15. 28027 Madrid
Depsito legal: S. 148-1994
ISBN: 84-368-0805-3
Printed in Spain
Impreso en Josmar, S. A.
Polgono E l M ontalvo, parcela 49. Salamanca

ndice

Introduccin.................................................................................

PARTE PRIMERA
El sueo y el insomnio

1.

2.

Lo que todo el mundo debe conocer acerca del sueo

13

Para qu sirve el sueo? ..................................................


El ritmo de la noche ...........................................................
Cuntas horas necesito dormir? ......................................
Qu pasara si no durmiera? ............................................
Suea todo el mundo? ......................................................
Causas del insomnio ..........................................................
Estoy s o lo ? ........................................................................
Los ancianos padecen insomnio con m ayor frecuencia ...

14
15
20
21
25
26
30
31

Caractersticas del insomnio...............................................

37

Introdu ccin........................................................................
Clasificacin de los trastornos del sueo .........................
Clasificacin del insomnio .................................................
Evaluacin del insomnio ....................................................
Interpretacin de los autorregistros ..................................

37
39
40
45
50

PARTE SEGUNDA
Reglas y consejos para superar el insomnio
3.

4.

5.

6.

7.

8.

Regularizar el ciclo vigilia-sueo.......................................

57

Los ritmos biolgicos .........................................................


El ciclo vig ilia -su e o ..........................................................
Regularizar el ciclo vigilia-sueo ......................................

57
59
61

Respirar bien para dormir m e jo r ........................................

67

La respiracin y la activacin del organismo ..................


Respiracin para d o rm ir ....................................................

67
70

El vaso de leche t ib ia .........................................................

75

Los efectos del triptfano ...................................................


Resumen ..............................................................................

75
78

Alimentacin apropiada para el su e o ...............................

81

La comida y el sueo .........................................................

81

Cmo utilizar los som nferos...............................................

87

Introdu ccin........................................................................
Descripcin y propiedades farmacocinticas de los hip
nticos ............................................................................
Efectos producidos al dejar de consumirlos hipnticos ..
Los mecanismos de la adiccin .........................................

87
89
94
100

Tcnicas de relajacin.........................................................

111

Consideraciones previas ....................................................


Reglas generales para la relajacin ..................................
Indicaciones para relajacin muscularp r o g r e s iv a
Grupos musculares implicados en la relajacin muscular
progresiva ......................................................................
Imgenes mentales .............................................................
Autoverbalizaciones ...........................................................
Condiciones a cumplir antes de comenzar la relajacin ..
Condiciones a cumplir despus de larelajacin ..............

111
112
113
115
118
120
121
122

9.

Control de los pensamientos que impiden d o rm ir............

125

La intencin p a ra d jica ......................................................

127

Eliminar lo que interfiera con el su e o ...............................

135

La tcnica del control de estmulo ....................................

136

Preparacin de plantas m edicinales..................................

143

Obtencin de las plantas medicinales ..............................


Sustancias activas de las plantas medicinales ..................
Formas de preparacin m e d ic in a l....................................
Plantas medicinales en el tratamiento del in som n io
Plantas con efectos secundarios ........................................
Frmulas para el tratamiento del insomnio ......................

144
146
148
150
160
164

Facilitar la llegada del su e o.............................................

169

Normas para facilitar la aparicin del sueo ....................

169

Condiciones ambientales apropiadas para el su e o

173

Acondicionamiento del dormitorio ...................................


Caractersticas de la cama y ropa de d o rm ir...................
P o s ic i n ...............................................................................

173
175
176

Reglas generales para la conciliacin del sueo ...............

177

G losario........................................................................................

183

Referencias bib liogrficas...........................................................

195

10.

11.

12.

13.

14.

LU
Lo que todo el mundo debe conocer
acerca del sueo

Todo tratamiento debe ser explicado adecuadamente de


una forma clara y objetiva. Es un hecho constatado emprica
mente que las expectativas de mejora favorecen una evolu
cin adecuada de la intervencin teraputica. Conocer el fun
damento racional del tratamiento y creer en la bondad de su
mecanismo de accin ayuda a la aparicin de dichas expec
tativas de xito, al mismo tiempo que implica al propio indi
viduo en el proceso teraputico. La adherencia al tratamiento,
es decir, cumplir disciplinadamente las tareas que el terapeuta
aconseja al paciente para que realice no slo durante la sesin,
sino tambin durante el resto del da, es uno de los factores
principales que determinan el xito de la intervencin. El
hecho de que el paciente comprenda el proceso teraputico,
entienda su fundamento racional y sea consciente de su papel
en el decurso del tratamiento favorece no slo sus expectati
vas de mejora, sino el cumplimiento de las tareas que le
sugiere el terapeuta.
Otro de los motivos de explicar los fundamentos del sueo
antes de comentar los posibles tratamientos para los diversos
problemas de ste, es que muchas personas tienen ideas
preconcebidas errneas acerca de las caractersticas del sueo
y del dormir. Una serie de explicaciones claras ayudan a
eliminar tpicos y confusiones. No slo sirven para tranquilizar
13

a los pacientes preocupados por algn problema que ellos


consideraban de envergadura, sino que se pone de manifiesto
que su problema no es tal, o que al menos tiene una solucin
viable.

Para qu sirve el sueo?


Ni los propios investigadores saben exactamente para qu
sirve el sueo. Quiz la pregunta formulada de esta manera
no tenga sentido y el sueo no sirva para nada especfi
camente, sino que simplemente sea un fenmeno que ocurre
necesariamente en todas las personas. Lo que todos estn
de acuerdo es que es necesario, imprescindible ms bien, y
que no hay ser humano capaz de vivir sin dormir.
De todas las teoras que especulan sobre cul debe de
ser la funcin del sueo la que tiene ms partidarios es la
teora de la reparacin. Segn esta teora, durante la vigilia se
produce un gasto metablico importante que incluso se ma
nifiesta^ en la destruccin de tejidos del organismo. Debe haber
un perodo a lo largo de la jornada en el que el organismo se
dedique a reparar y reconstruir lo que se ha destruido, as
como a elaborar nuevas estructuras. El hecho de que durante
el sueo se segregue la mayor parte de la hormona del cre
cimiento parece avalar esta hiptesis.
No obstante, no es una teora que est confirmada definiti
vamente. Otros autores defienden otras posturas, como la de
que el sueo tiene una funcin eminentemente de reposo.
Segn esta hiptesis, el sueo servira nicamente para ahorrar
energa. Se trata de un perodo de tiempo en el que el orga
nismo consume muy poca energa que puede utilizar en mo
mentos de necesidad.

PA R A SABER MS SOBRE LAS FUNCIONES DEL SUEO


Com o verem os ms adelante, a lo largo del sueo se suce
den varias fases que se diferencian en el grado de profundidad
del sueo, distinta actividad del organismo, etc. Podem os agru
par las fases en dos grandes grupos: sueo S (sincronizado, de
ondas lentas) y sueo D (desincronizado, de ondas rpidas).
Los autores que defienden la teora de que el sueo tiene
funcin reparadora asumen que ambos tipos de sueo tienen
funciones distintas. A continuacin detallamos las caractersticas
principales de ambos tipos de sueo.
El sueo S tiene funcin restauradora del organismo. El
sueo de onda lenta (SOL) es la etapa ms profunda e intensa
del sueo S, que aumenta despus del ejercicio o cuando se
ha incrementado el metabolismo.
El sueo D parece ms necesario en situaciones de estrs
prolongado, cambios emocionales o aprendizaje. Es importante
para la consolidacin de lo aprendido y se precisa ms sueo
D cuanto ms estrs haya habido durante el da [1.1].

El ritmo de la noche
El nivel del sueo no es uniforme durante toda la noche.
Desde el momento en que nos dormimos el sueo se va
haciendo cada vez ms profundo hasta que el organismo
alcanza el nivel mnimo de actividad aproximadamente una
hora despus. A partir de entonces comienza de nuevo a ser
cada vez ms superficial hasta aproximadamente los 90 mi
nutos, en que aparece la denominada fase REM. A lo largo de
la noche aparecen 4 5 ciclos de estas caractersticas, si
bien las fases ms profundas del sueo aparecen en los dos
primeros ciclos. La figura siguiente representa la evolucin
del sueo a lo largo de una noche.
La grfica de dicha gura es un reflejo de cmo se distri
buye la actividad cerebral a lo largo del sueo. Las denomi-

Movimientos
d e los ojos:

xxxx

xx

O
w
w

Estado:

DV

S
4

Horas
La actividad del EEG oscila cclicamente a lo largo de la noche en ciclos de
duracin aproximada de 90 minutos. Los niveles ms profundos acontecen en los
primeros ciclos. En la segunda mitad el sueo es ms ligero y aumenta la duracin
de la fase REM.

nadas fases del sueo (fases 1, 2, 3, 4 y fase REM) estn


definidas en funcin de su actividad cerebral y otras variables
fisiolgicas. Las fases 1 y 2 representan al sueo ligero y las
fases 3 y 4 al sueo profundo. Las fases profundas tienen una
actividad cerebral menor que las fases ligeras, pero en cual
quier caso diferente de la actividad cerebral que se produce
en la vigilia. Todas ellas forman parte de lo que se llama
sueo lento. Parece que el sueo lento cumple las funciones
de restauracin y reposo, puesto que cuando privamos a un
individuo de la fase 4 (la ms profunda del sueo) durante el
da se encuentra ms cansado y aletargado.
La fase REM es la ms enigmtica. Su nombre refleja las
siglas de Rapid Eye Movements, que quieren decir m ovi
mientos oculares rpidos. Durante esta fase la actividad muscu
lar es muy baja y el durmiente mueve rpidamente los ojos,
16

movimiento que incluso es perceptible por debajo de los


prpados. No obstante, la caracterstica fundamental es que
durante esta fase se tiene una actividad cerebral similar a la
vigilia cuando se est relajado o en los momentos previos al
sueo, es decir, ritmo alfa de actividad de las neuronas del
cerebro. Por ello a la fase REM tambin se le denomina sueo
paradjico. Si una persona se despierta durante esta fase
suele recordar vividamente lo que estaba soando.
Como puede comprobarse, el sueo alcanza su mxima pro
fundidad (es decir, su menor actividad cerebral) en las primeras
horas del sueo. Al final del sueo los ciclos no llegan a ser tan
profundos, pero sin embargo aumenta la duracin de la fase
REM. Durante los primeros ciclos es cuando se ha producido
la mayor parte de la funcin restauradora, mientras que ms
adelante el sueo es cada vez ms ligero y las ensoaciones
aparecen con ms frecuencia. Cuanto mayor sea la profundidad
del sueo, ms difcil ser despertar al durmiente.

PA R A SABER MS SOBRE LAS FASES DEL SUEO


Las caractersticas neurofisiolgicas ms importantes de las
distintas fases del sueo son las siguientes:
1.

Fases del sueo:


Fase V:

Estado de vigilia.
A ctividad alfa de bajo voltaje, con frecuencias
mezcladas.

Fase 1:

Transicin vigilia-sueo.
Actividad cerebral de 2-7 Hz.
Presencia de ondas agudas en el vrtex.
No se presentan husos ni complejos K.
Frecuencia actividad alfa en ms del 50 por
100 de la fase.

Fase 2:

Sueo ligero.
Presencia de husos y com plejos K.
Pequea proporcin de ondas lentas.

Fase 3:

20-50 por 100 de actividad lenta (2 Hz).


Amplitud de 75 m icrovoltios de pico a pico.
Puede haber husos de sueo.

Fase 4:

Ondas lentas durante msde lamitad del tiem


po de la fase.
Puede haber husos de sueo.

Fase REM:

Sueo paradjico.
Mezcla de frecuencias de bajo voltaje (similar
a la fase 1).
Presencia de movimientos oculares rpidos.

Las fases acontecen de forma cclica aproximadamente cada


90 minutos, de manera que puede haber de 4 a 6 ciclos cada
noche. Los primeros ciclos son completos. Posteriormente pue
den suprimirse algunas de las fases en los ciclos, pero sern
las ltimas de ste. La fase REM puede ocurrir sin que hayan
aparecido la 3 y la 4.

2.

Caractersticas fisiolgicas del sueo lento:


a)
b)

18

Sistema esqueltico: posicin horizontal, aunque la pos


tura vara individualmente.
Sistema vegetativo:
Reduccin de la frecuencia cardiaca.
Descenso de la presin arterial: de 5-10 mm Hg.
Descenso de la temperatura corporal.
Descenso de la temperatura del hipotlamo y regin
preptica.
Respiracin lenta y regular.

Contraccin pupilar.
Aumento de secrecin de la hormona del creci
miento durante las dos primeras horas de sueo.

3.

Caractersticas fisiolgicas del sueo paradjico:

a)

Sistema esqueltico:

b)

Cambios tnicos:

Relajacin total.
Silencio elctrico previo a acti
vacin del EEG.
Recuperacin sbita de tono al
final del episodio.
Desaparicin de los reflejos monosinpticos (en un 90 por 100),
polisinpticos y espinales.

Cambios fsicos:

Sacudidas repentinas.
Disminucin del umbral excita
cin del crtex motor.
Actividad REM con movimientos
conjugados y con miosis. Tren de
3-8 movimientos, de 2-5" de du
racin y 5-10 veces por minuto.

Sistema vegetativo:

Ritmo cardiaco irregular. Tendencia a subir.


Descenso de la presin arterial.
Aumento del flujo sanguneo cerebral.
Descenso de la temperatura corporal mayor que
en SL.
Aumento de la temperatura cerebral.
Respiracin rpida e irregular.

19

Cuntas horas necesito dormir?


sta es una de las preguntas ms frecuentes que realizan
tanto los insomnes como las personas que no tienen problema
de sueo alguno. No hay ninguna norma al respecto. Si cons
tatamos las horas que duerme toda la gente y calculamos la
media, es posible que sta oscile alrededor de ocho horas.
Pero dentro de este grupo de gente habra personas que
dormiran cuatro horas diarias y otros diez y ello no representa
alteracin del sueo para ninguno de ellos. Aunque parezca
trivial, cada uno debe dormir lo que necesite y solamente l
mismo puede ser su norma de referencia.
Si bien no existe una norma referente al nmero de horas
que necesita dormir cada persona, parece claro que los nios
necesitan dormir ms cantidad de horas que los adultos (los
lactantes alrededor de 17 horas diarias) y tambin se ha puesto
de manifiesto que presentan mayor proporcin de fase REM.
Conforme se avanza en edad la necesidad de dormir es menor
y sta disminuye progresivamente hasta la vejez. No obstante,
es necesario repetir que esto no se trata sino de meras des
cripciones del tiempo que suele dormir la gente. El mejor
punto de referencia para usted debe ser usted mismo. Si
durante el da se encuentra cansado, somnoliento y lento de
reflejos pruebe a dormir media hora ms para ver si su pro
blema estriba en carencia de sueo. Si despus de seis horas
se despierta y ya no puede conciliar el sueo, pero el resto
del da se encuentra perfectamente, no intente dormir ms
horas. El organismo es lo suficientemente inteligente como
para requerirle ms horas de sueo si lo necesitara. No lo
dude. Adems, tal y como veremos ms adelante, paradjica
mente, muchos problemas de insomnio son debidos a que se
pasan muchas horas ms de las necesarias en la cama inten
tando dormir cuando uno no tiene sueo.

20

Qu pasara si no durmiera?
La privacin del sueo ha sido un procedimiento de tortura
aplicado desde antiguo. En el siglo xvi, Mathew Hopkins des
arroll un procedimiento de tortura de bata blanca basado
en la privacin del sueo. Las leyes inglesas no le permitan
utilizar violencia fsica, pero no argumentaban nada de la
violencia psicolgica. Ms recientemente otros regmenes han
venido utilizando la privacin de sueo como mtodo de
tortura para interrogar o hacer declarar a los prisioneros. Se
han documentado casos de privacin de sueo como tortura
bajo los regmenes dictatoriales militares de Portugal y Ar
gentina.
No obstante, las secuelas graves producidas por la ausencia
de sueo nicamente acontecen en los casos en los que se
impide dormir por parte de otras personas, No se producen
dichos efectos si no hay una fuerte imposicin externa para
impedir que se duerma, puesto que la necesidad de dormir
es tan fuerte que el organismo por s mismo dormir lo nece
sario. Ello no quiere decir que el patrn del sueo no pueda
estar alterado, se duerma poco tiempo o que no resulte un
sueo reparador. Evidentemente, si eso fuera as no habra
lugar para este libro. Pero lo que queremos argumentar es
que el sueo siempre aparece y que prcticamente todas las
alteraciones del sueo se solucionan sin daos irreversibles.
El dormir mal una noche no conlleva indefectiblemente
agotamiento al da siguiente, sino que es posible que no se
produzcan sntomas aparentes durante la vigilia. Si usted tiene
una temporada en la que, por diversas circunstancias, ha dor
mido poco y mal, no necesita para recuperarse dormir todas
las horas de las que ha sido privado. Elabitualmente con una
hora ms de sueo se recuperan varias noches de insomnios
y mal dormir. Aun en el caso de privaciones de sueo ex
traordinariamente largas, que solamente se han podido realizar
en condiciones muy controladas, la recuperacin se produce
en un tiempo relativamente corto. Segn cita Dieter Zimmer,
21

un estudiante californiano consigui estar en vigilia 11 das y


12 minutos. Para recuperarse solamente necesit 15 horas de
sueo. De acuerdo con los ciclos de vigilia-sueo y de tem
peratura, es muy improbable que nadie pase ms de 16 horas
durmiendo sin despertarse.

PA R A SABER MS SOBRE LA PRIVACI N DEL SUEO


El hecho de que el sueo sea una necesidad ineludible ha
despertado la curiosidad cientfica acerca de su funcin y de
cules seran las consecuencias fisiolgicas y mentales de su
privacin. Se han realizado numerosas investigaciones tanto
sobre la privacin total del sueo como sobre la privacin
selectiva de alguna de sus fases en concreto. Los resultados
ms interesantes los exponem os a continuacin.

1.

Privacin total de sueo

Consiste en im pedir dormir durante varias horas o das a


un individuo. Este procedim iento de privacin total de sueo
se ha venido realizando desde el siglo pasado tanto con ani
males como con seres humanos. Los efectos de la privacin
del sueo en humanos son los siguientes:
Despus de las 24 horas los sujetos tienen imperiosa
necesidad de dormir. A parece fatiga, ardor y sequedad de
ojos.
Despus de una privacin de sueo de tres a cinco das
aparecen alteraciones en la visin (diplopia, visin borrosa y
de humo o niebla en paredes y puertas), sueos en vigilia,
im genes hipnaggicas, escritura ilegib le y lectura dificultosa.
A partir del quinto da se constata la presencia de microsueos que aparecen cada vez ms frecuentemente. Apari
cin del segundo aire, especie de aparente recuperacin de

la fatiga. Algunos autores han reportado alucinaciones, des


personalizacin y delirios paranoides.
Las alteraciones psicopatolgicas no han sido constatadas
en la mayora de las investigaciones sobre privacin del sueo.
No obstante, en el caso de los experimentos donde se han
encontrado, dichos efectos desaparecen despus de las pri
meras horas del sueo.
A nivel cognitivo, las alteraciones ms importantes son las
siguientes:
Tareas aritmticas.

Disminucin de la velocidad de rea

lizacin de las operaciones.


Atencin. Las tareas que requieren vigilancia continua
son las que ms se deterioran por la falta de sueo, en concreto
las tareas en las que se requiere atencin selectiva para des
cartar la informacin irrelevante. El potencial negativo lento
que p reced e al potencial evoca d o ante un estmulo esperado
(que es el que se considera ndice neurofisiolgico de la aten
cin) disminuye despus de una noche de privacin y des
aparece despus de dos noches.
Memoria. La memoria inmediata es la que ms sufre
los efectos de la privacin de sueo.
Tiem po de reaccin. En comparacin con sujetos no
privados de sueo, en quienes se ha im pedido dormir aumenta
el tiempo de reaccin, especialmente cuando hay muchas sea
les y conforme avanza el tiempo.
D ficit en tareas psicomotoras.
Repercusiones electroencefalogrcas:
Disminucin del ritmo alfa. Aumento del theta y delta.
A las 249 horas de privacin la actividad EEG con los
ojos abiertos y cerrados era idntica.
Cuando se permita dormir, los sujetos pasaron rpida
mente por las fases 1, 2 y 3 hasta llegar a la 4 y no se present
en ningn momento actividad alfa.

-----23

Cambios m etablicos:
Durante los primeros cuatro das aumenta la produccin
de ATP. A partir de ah disminuye ostensiblemente.
Los efectos a nivel vegetativo han sido inconsistentes.

2.

Privacin selectiva del sueo

El hecho de que en el sueo acontezcan fases diferenciadas


que aparecen cclicamente ha hecho preguntarse sobre la fun
cin de cada una d e ellas. El procedim iento de investigacin
ms usual ha sido la privacin selectiva de la fase que se
pretendiera investigar, despertando al sujeto cada ve z que
apareciera en el sueo. Los experim entos ms significativos
son los que se refieren a la privacin de la fase 4 (sueo lento)
y a la fase REM (sueo paradjico).
a)

Privacin selectiva de la fase 4:

Sensaciones corporales desagradables y malestar fsico


vago.
Rpido acceso a la fase 4 en la recuperacin.
b)

Privacin de la fase paradjica:

Despus de tres das de privacin de sueo paradjico


aparece un considerable efecto rebote de fase REM, es decir,
cuando vu elve a dormirse aparece esta fase rpidamente, sin
que se produzca la latencia normal de 90 minutos. La fase REM
aparece tan repentinamente a partir de los tres das que si
queremos privar totalmente d e esta fase a un individuo deber
despertrsele incluso 350 veces durante la noche. En realidad,
debido al efecto rebote y a la gran cantidad de despertares, el
sueo lento (SL) tambin sufre una considerable privacin (d el
10 al 40 por 100).

24

Las conclusiones principales a las que lleg Dement refe


rentes a la privacin selectiva del sueo paradjico fueron las
siguientes:
Aumento de ansiedad, irritabilidad y dificultad de con
centracin.
N ecesidad de despertar hasta 50 veces por noche a los
10 das de privacin.
Aumento de apetito.
A pesar de que las primeras investigaciones (alrededor de
los aos sesenta) detallaron que se producan graves secuelas
por la privacin de la fase REM, otorgando a sta una funcin
especial respecto a las dems fases del sueo, en la actualidad
se ha demostrado que no se producen cambios psicolgicos,
conductuales ni clnicos irreversibles. Los nicos efectos cons
tatados son: aumento de intentos por entrar en SP, reduccin
de la latencia para el primer episodio y rebote de SP durante
las primeras noches de recuperacin, adems de las inevitables
consecuencias de cansancio sico y mental debidas a un sueo
fragmentado, lleno de despertares.

Suea todo el mundo?


S. Incluso los animales parece que suean. El 80 por 100 de
los sueos se producen en la fase REM. De hecho se han
realizado experimentos en los que se despertaba a los indivi
duos cuando apareca la fase REM y normalmente relataban
estar soando en ese momento. Si usted no recuerda el conte
nido de los sueos probablemente es porque no se ha des
pertado en esta fase, no porque no haya soado. Previsible
mente se producen 4 5 ensoaciones todas las noches. A los
setenta aos se estima que habremos tenido aproximadamente
150.000 ensoaciones. Respecto al contenido de los sueos, la

mayora de ellos se desarrollan en un ambiente comn y


25

familiar, en la que los personajes suelen ser conocidos. Sueler


abundar ms las desdichas que los acontecimientos felices y
solamente el 1 por 100 de los sueos tiene contenido sexual

PA R A SABER MS SOBRE LOS SUEOS


El hecho de que sea precisamente durante la fase REM
cuando se producen la mayora de las ensoaciones no debera
extraarnos, puesto que en esta fase la actividad cortical es
similar a la de ciertos estados de vigilia. Durante esta fase el
organismo presenta una hipotona absoluta, reflejada en una
disminucin de la actividad electromiogrfica, de menor m ag
nitud incluso que en las fases ms profundas del sueo. Este
hecho tiene una considerable funcionalidad, puesto que si la
actividad muscular fuera normal, dado que durante la fase REM
se produce una importante actividad cerebral, el organismo
podra responder con movimientos bruscos en respuesta a las
ensoaciones producidas. La hipotona garantiza que no se
produzcan dichos movimientos protegiendo, de esta manera,
el sueo [1.2],
En la actualidad, la ciencia no ha descubierto que el conte
nido de los sueos tenga un significado especial en ningn
caso. Parece ser nicamente fruto de la actividad cerebral
que, como hemos puesto de manifiesto, durante la fase REM se
parece ms a un estado de vigilia en reposo que a cualquier
otra fase del sueo. La secuencia de im genes y aconteci
mientos mentales no relacionados entre s o carentes de sentido
es debido a la ausencia de control cognitivo durante el sueo,
que acontecen por pura asociacin de unas con otras.

Causas del insomnio


Como veremos ms adelante, una de las posibles clasifi
caciones del insomnio se basa atendiendo a las causas que
lo producen. As, se suele distinguir entre insomnio relacionado
con alguna causa mental u orgnica que previsiblemente pro
26

duzca esta alteracin del sueo, e insomnio primario, en cuyo


caso la ausencia o carencia de sueo no est producida di
rectamente por ningn trastorno fsico o psicolgico, sino que
el problema principal es la propia ausencia de sueo. En este
ltimo caso, si bien el sufrido insomne debe alegrarse de no
padecer una enfermedad neurolgica o mental que, en cual
quier caso ser ms grave que la propia dificultad para dormir,
el hecho de que no padezca ninguno de los trastornos que
producen insomnio como parte de la sintomatologa, no quiere
decir que en el insomnio primario (tambin denominado fun
cional) no existan factores relacionados que produzcan, facili
ten o mantengan la dificultad de conciliar o mantener el sueo.
De hecho, el insomnio puede cursar con un amplio repertorio
de situaciones y comportamientos que debemos constatar.
En la tabla siguiente describimos algunas de las condiciones
que pueden producir insomnio.

Causas frecuentes de insomnio


Alteraciones en el ciclo vigilia-sueo.
Ansiedad y otros problemas emocionales.
M iedo a no poder dormir.
Deficientes condiciones ambientales del dormitorio.
Consumo de frmacos o sustancias excitantes.
A diccin a hipnticos o alcohol.
Comportamientos del propio paciente que interfieren con el sueo.
Pensamientos que causan problemas y dificultan el sueo.
Activacin excesiva e hipervigilancia.

PA R A SABER MS SOBRE LAS CAUSAS DEL INSOMNIO


El insomnio est relacionado funcionalmente con mltiples
factores. A continuacin presentamos solamente algunos de
los ms relevantes.

1.

Factores psicosiolgicos
a)

Activacin del sistema nervioso central [1.3].

Diferentes estructuras del tallo cerebral son responsables


tanto del estado de alerta com o del sueo. Las estructuras
principales en el estado de vigilia y activacin son la sustancia
negra y el locus coeruleus rostral. Por su parte, el raf, una
serie de ncleos que recorren el centro del tallo cerebral,
parece una estructura importante en la produccin del sueo.
Los ncleos del raf son ricos en serotonina, de forma que las
lesiones en esta estructura hacen disminuir las concentraciones
cerebrales de este neurotransmisor y producir insomnio. Se
han descrito investigaciones en las que las lesiones del raf
produjeron insomnio en gatos durante ms de 80 horas.

b)

Activacin autonmica.

Una de las hiptesis ms aceptadas durante mucho tiempo


(denominada tradicionalmente hiptesis de M onroe) es que
los insomnes presentaban un nivel de activacin simptico
ms elevado que quienes no padecan este trastorno de sueo.
En concreto, los insomnes presentaran mayor temperatura rec
tal, tasa respiratoria y cardiaca ms elevadas, vasoconstriccin,
niveles superiores de conductancia de la piel y mayor cantidad
de movimientos musculares. Tales parmetros diferenciaran a
los insomnes de los no insomnes tanto durante el sueo como
en estado de vigilia. No obstante, la hiptesis de Monroe no ha
sido confirmada definitivamente, puesto que diversas investi
gaciones no han logrado reproducir este patrn fisiolgico
diferencial [1.4].

2.

Factores cognitivos

La dificultad en conciliar el sueo suele estar relacionada


con la aparicin de pensamientos intrusivos que dificultan el

28

dormir, alteran y retardan la aparicin del sueo. Esta circuns


tancia se agrava especialmente cuando el individuo sufre al
guna situacin problemtica que facilita la aparicin de dichos
pensamientos intrusivos. Tales pensamientos alteran el sueo
tanto en los individuos que padecen insomnio como en quienes
duermen normalmente. N o obstante, parece que habitualmente
los insomnes sufren con m ayor frecuencia pensamientos ne
gativos e inquietantes que los no insomnes [1.5]. El captulo 9
est dedicado a los procedimientos ms tiles para solucionar
los problemas de sueo debidos a la aparicin de pensamientos
desadaptativos.

3.

Factores em ocionales

Los trastornos emocionales que cursan con ansiedad y d e


presin suelen manifestar insomnio en cualquiera de sus tres
tipos: dificultad en conciliacin de sueo, despertares nocturnos
o despertar temprano. Habitualmente los pacientes sufren an
siedad anticipatoria al tiempo de acostarse, lo que hace que, al
sentir los sntomas, aparezcan pensamientos que anticipan con
secuencias negativas y de fracaso. Dichos pensamientos em
peorarn la ansiedad, con lo que aparece un crculo vicioso
difcil de solucionar. Los esfuerzos por parte del individuo de
intentar dejar de pensar en el problem a slo consiguen acre
centarlo.

4.

Factores conductuales

Los factores conductuales quiz sean unos de los ms im


portantes en la gnesis y mantenimiento del insomnio. La ausen
cia de conductas de higiene del sueo, el consumo de sustan
cias excitantes, la presencia de estmulos discriminativos de
vigilia o la ausencia de estmulos de somnolencia, la presencia
de estmulos condicionados asociados a activacin e imposi
bilidad de dormir, la alteracin del ritmo de sueo-vigilia, etc.,

29

son solamente algunos de los innumerables estmulos y res


puestas susceptibles de anlisis funcional y responsables de
la alteracin del sueo. Procedimientos como control de est
mulo, realizacin de conductas rituales en los momentos previos
al acostarse, instauracin de ciclos de sueo-vigilia adecuados,
promocin de conductas de higiene del sueo, o incluso tc
nicas de relajacin y biofeedback, son algunas de las tcnicas
teraputicas conductuales profusamente utilizadas en el trata
miento del insomnio.

Estoy solo?
Nada de eso. El insomnio es un trastorno frecuente en
la sociedad actual. Existen muchos datos epidemiolgicos
de investigaciones realizadas con una importante cantidad de
personas en todos los pases del mundo (ver el trabajo de Ju
lio Bobes para una revisin de diferentes estudios). Los datos
varan en unas investigaciones y en otras, dependiendo del
pas donde se haya realizado, la edad de la muestra y el ao
de la investigacin. Como resumen podemos sealar que se
trata de un problema frecuente (entre el 20 y el 30 por 100 de
la poblacin sufren insomnio de forma crnica o temporal),
que aumenta con la edad y prevalece en las mujeres so
bre los hombres. Se trata de un problema de nuestro tiempo
porque parece que el nmero de insomnes va en aumento.
A pesar de estos datos, el insomnio debe ser un problema f
cil de resolver para la mayora de la gente (me dar la razn
despus que haya puesto en prctica algunas de las suge
rencias que le presentamos en este libro). Gran parte de los
problemas de insomnio se solucionan con la incorporacin
de hbitos adecuados y eliminacin de los inadecuados. Se
trata de las denominadas reglas de higiene del sueo.

30

lo s ancianos padecen insomnio


con mayor frecuencia
El insomnio es uno de los problemas que se presentan con
mayor frecuencia en la vejez. La proporcin de personas
aquejadas de insomnio aumenta con la edad, lo cual podra
atribuirse, en principio, a los efectos propios de esta etapa de
la vida. De hecho, muchas enfermedades y trastornos, de los
que los ancianos padecen con mayor frecuencia, conllevan
alteraciones en el sueo. No obstante, muchos de los problemas
de insomnio que se presentan durante la vejez tienen una
explicacin alternativa. Los ancianos necesitan dormir menos
cantidad de tiempo, como tambin necesitan comer menos,
puesto que su actividad metablica es ms lenta. Y de hecho
duermen menos. Si a esto le aadimos que habitualmente
estn ms cansados al final del da y que desgraciadamente
tienen menos aficiones, trabajo o inters por las actividades
cotidianas, el hecho es que se acuestan temprano y se levantan
tarde. Si un anciano se acuesta a las once de la noche y se
levanta a las nueve de la maana ha pasado diez horas en la
cama. Si suponemos que solamente tiene necesidad de dormir
cinco horas el resultado es que ha pasado otras cinco en vela
intentando dormir sin poder conseguirlo. Su problema no es
de insomnio, sino de organizacin de su tiempo libre. La gerontopsicologa se hace imprescindible [1.6].

PA R A SABER MS SOBRE EL INSOMNIO EN AN C IAN O S


Segn un trabajo realizado por Bootzin y Engle-Friedman,
las causas ms comunes de la alteracin del sueo en los
ancianos son las siguientes:
Trastornos respiratorios. Apnea del sueo e hipoapnea. La
frecuencia de disminucin del flujo respiratorio y la interrupcin

de ste (posiblem ente debido a trastornos cardiovasculares)


aumenta con la edad, lo que produce aumento en los desper
tares nocturnos.
Trastornos musculares. Mioclonias nocturnas y parestesias
nocturnas. Se trata de trastornos musculares que aumentan su
frecuencia con la edad y son responsables en gran m edida de
los problemas de sueo.
Polifarmacia. El consumo de frmacos para diversos tras
tornos propios de la v e je z pu ede alterar la conciliacin o el
mantenimiento del sueo. Los ms caractersticos son los pro
ductos para combatir el asma, antidepresivos tricclicos, anti
convulsionantes, antihipertensivos, o antiparkinsonianos.
Inactividad La inactividad conduce a diversos perodos
de adormecimiento durante la vigilia, que alteran el sueo
nocturno. Parece que la evolucin del sueo durante la noche
es una continuacin de la siesta. Debido a que las siestas que
se producen al atardecer contienen un componente mayor de
sueo lento, esta fase ser privada del sueo nocturno, que
ser menos reparador y ms superficial, con despertares ms
frecuentes [1.7].
Variables cognitivas. Las variables cognitivas y em ocio
nales son unas de las ms importantes en la prdida de sueo
de los ancianos. Habitualmente el momento de acostarse es
utilizado para recordar problemas o episodios cargados em o
cionalmente que le im piden conciliar el sueo, lo que a su vez
condiciona este momento y lugar para despertares y ausencia
de sueo.
Hbitos inadecuados. Algunos ancianos se acuestan pronto
y se levantan tarde no porque tengan sueo o estn cansados,
sino porque estn aburridos y quieren dormir. Piensan que
estando ms tiempo en la cama se favorecer el sueo, cuando
puede producir lo contrario: el acostarse se asocia a ausencia
de sueo y sirve com o un estmulo discriminativo de retardo
en dormir. En el caso de que el anciano se encuentre cansado,
aunque no con sueo, al final del da, puede realizar alguna
tarea que le relaje o simplemente reposar en un silln. Es
preferible que mientras no tenga sueo el anciano est cmo-

32

damente sentado o recostado en un silln, aunque se quede


pensando y no duerma. A l fin y al cabo es lo mismo que hara
en la cama acostado, con la diferencia de que en la cama
sentira la obligacin de dormir y al no p oder conciliar el
sueo se pondra nervioso y atribuir la falta de sueo a la
presencia de alguna enferm edad o trastorno. La ansiedad con
siguiente har que los problemas en los que piensa se magni
fiquen y ello perjudicar todava ms al sueo. Sin embargo,
en caso de que siga nuestro consejo de retardar el momento
de acostarse hasta que com ience a tener sueo, el dormitorio
y toda la situacin que le rodea se asociar a somnolencia en
lugar de a problemas, ansiedad y noches en vela.

Notas al captulo 1
[1.1] Hartmann (1973) es uno de los defensores de la hiptesis de que el
sueo tiene funcin restauradora. Segn este autor, el sueo D consiste fun
damentalmente en una fase anablica, momento en el que se sintetizan macromolculas (protenas y A R N ) del sistema nervioso central, especialmente.
Estas m acromolculas se utilizan para las funciones del sueo D. Los niveles
bajos de catecolaminas incrementan el sueo D, de forma que este tipo de
sueo pu ede ser un mecanismo de feedback homeosttico de restauracin
de las catecolaminas cerebrales o de los sistemas que contienen catecolamina.
La forma en que el sueo D produce la recuperacin de las catecolaminas
todava se desconoce. Probablemente sea mediante reconstruccin sinptica
empleando macromolculas previam ente sintetizadas.
[1.2] Parece que el hecho de visualizar im genes durante la fase REM
debe estar controlado por las estructuras de la regin dorsal de la protube
rancia que pueden dar origen a la excitacin del tracto visual y la consiguiente
activacin del sistema visual. En cuanto a la hipotona muscular se hipotetiza
<?ue est controlada por las neuronas secretoras del locus coeruleus (Jouvet, 1967).
[1.3] Un sistema de neuronas dopaminrgicas cuyos somas se encuentran
6n la sustancia negra parece ser responsable del estado de alerta conductual
(Jouvet, 1972). Diferentes estudios en los que se ha daado la sustancia
negra producen un estado comatoso, en el que los animales (generalm ente

33

gatos) se encuentran en absoluta carencia de responsividad a estmulos


sensoriales (Jouvet, 1972). El mismo estado de hipersomnia se produce en
las lesiones del haz dorsal dopam inrgico que interrumpen los axones de
las clulas del locus coeruleus rostral (Jones, Bobillier y Jouvet, 1969).
Por su parte, lesiones en los ncleos del raf, ricos en serotonina, hacen
disminuir las concentraciones cerebrales de este neurotransmisor y producir
insomnio (Jouvet, 1968). Lesiones en el raf provocaron en gatos insomnio
durante ms de 80 horas y produjeron serias alteraciones en el sueo lento y
paradjico, que mantuvieron las secuelas irreversiblemente en diferente grado
en funcin de la amplitud de la lesin (Jouvet y Renault, 1966).
Las deficiencias en el sistema serotoninrgico parecen ser responsables
del insomnio producido a nivel del sistema nervioso central, debido a que
afecta a la actividad sensoriomotora, que parece ser capaz de elicitar som
nolencia. Dicho ritmo ha sido entrenado mediante biofeedback para el trata
miento del insomnio (Hauri, 1981; Hauri y cois., 1982). No obstante, donde
dicho ritmo ha demostrado ser especialm ente eficaz es en la reduccin de
las convulsiones epilpticas (Chliz y Palmero, 1992).
[1.4] Durante muchos aos se ha aceptado la hiptesis de Monroe (1967)
de que los insomnes presentaban un nivel de arousal autonmico ms elevado
que las personas sin problemas de sueo. Sin embargo, investigaciones pos
teriores no han logrado replicar los resultados de Monroe, de manera que
actualmente se ha desechado dicha hiptesis. Parece que la activacin e x
perimentada por los insomnes es debida a arousal cognitivo ms que a
arousal fisiolgico y los efectos teraputicos de la relajacin y el biofeedback
(qu e presum iblem ente se trata de procedim ientos conducentes a disminuir
el arousal autonmico) no se deben a la modificacin de los parmetros
fisiolgicos, sino cognitivos (Borkovec y Fowles, 1973; Borkovec y cois, 1979;
Coursey y cois, 1980.
[1.5] Las variables cognitivas, especialm ente los pensamientos intrusivos
desadaptativos, se consideran habitualmente com o factores que alteran la
conciliacin del sueo, no slo en pacientes insomnes, sino tambin en p er
sonas que no sufren insomnio habitualmente. Lichstein y Rosenthal (1979)
argumentan que tales pensamientos intrusivos son ms importantes que las
variables somticas para producir insomnio. Las cogniciones presentes
en los momentos anteriores al sueo son ms negativas e inquietantes en
las personas que padecen insomnio que en quienes duermen bien. L e v e y
y cois. (1991) comentan que el tiempo previo al sueo est ocupado por
pensamientos intrusivos que los insomnes no pueden soslayar. Todo esto
justificara tericamente los procedim ientos cognitivos en el tratamiento del
insomnio.
Haynes, Adam s y Franzen (1981) demostraron que el insomnio no se
produce por una actividad mental importante, sino por la cualidad subjetiva
de los pensamientos. Realizaron una investigacin en la que exigan a los

34

sujetos que realizaran una serie de tareas aritmticas com plejas y a pesar de
ello no tardaron ms tiempo en dormir. Espi, Brooks y Lindsay (1989) realiza
ron la factorizacin de un instrumento para determinar las variables que
rturban el sueo y obtuvieron un primer factor de ansiedad mental que
explica un 40 por 100 de la varianza. Tal factor estaba formado por tems
tales como: soy incapaz de mantener la mente en blanco, o mi mente no
puede dejar de dar vueltas al mismo pensamiento.
[1.6]
Mellinger, Balter y Uhlenhuth (1985) sealan que el 69 por 100 d e los
individuos que toman m edicacin prescrita contra el insomnio tienen entre
50-79 aos. Cohn y cois. (1983) indican que el 39 por 100 de ancianos
institucionalizados en una residencia ingera hipnticos diariamente. Segn
un estudio del Servicio de Salud Pblica de Estados Unidos (U.S. Public
Health Service, 1976), el 94,2 por 100 de los ancianos en centros residenciales
ha consumido hipnticos por prescripcin mdica. Los ancianos son esp e
cialmente vulnerables a los efectos secundarios nocivos de los frmacos,
con lo que es ms probable que sufran trastornos respiratorios, renales,
cardiacos o hepticos tras un perodo prolongado de consumo de hipnticos.
Debido a la disminucin natural por el envejecim iento del metabolismo renal,
y heptico, los frmacos perm anecen durante ms tiem po en el organismo,
aumentando el perodo de toxicidad. A ello se le aade el que los ancianos
suelen consumir gran cantidad de frmacos diversos, lo que hace ms pro
bable el riesgo de interacciones txicas (Albert, 1981).
El envejecim iento tiene ciertas repercusiones sobre el sueo. En concreto,
el 25 por 100 de las personas m ayores d e 60 aos presenta reducciones
significativas del estado 4 de sueo, reducciones tales que hacen desaparecer
dicho estado en algunas personas. Los ancianos presentan una evidente
disminucin de la amplitud en el EEG (W e b b y Drebrow, 1982). Otras de las
quejas ms habituales son el aumento en desperares nocturnos y la dificultad
en conciliar el sueo una v e z despertados (W ebb, 1982).
Una de las m edidas ms tiles en la evaluacin del sueo de los ancianos
es la efcicencia del sueo, es decir, la proporcin del tiempo total del sueo
dividido por el tiempo total que la persona perm anece en la cama. La efi
ciencia del sueo en personas m ayores de 60 aos es del 67 por 100, frente
a ms de un 80 por 100 en adultos entre 30 y 50 aos (Colem an y cois, 1981).
[1.7] No solamente las siestas que se producen al atardecer contienen un
componente m ayor de sueo lento, lo que interferir con el sueo nocturno
(W ebb, 1975), sino que, adems, en la v e je z desaparece el ritmo circadiano
bifsico d e vigilia-sueo, volvien d o a ritmos polifsicos propios d e la in
fancia que producen perodos de adormecimiento nocturnos ms breves
(W ebb, 1975).

Caractersticas del insomnio

Introduccin
Como acertadamente expresa Dieter Zimmer: quien padez
ca graves alteraciones del sueo tiene tres motivos por los que
sufrir: por las noches en vela, por los das somnolientos y porque
nadie, ni siquiera los mdicos se tomarn en serio su padeci
miento. En esta frase estn sealados tres de los problemas fun
damentales asociados al insomnio: por un lado, la ansiedad e
intranquilidad que produce el desear dormir y no poder con
ciliar el sueo; por otro, las secuelas fsicas y emocionales que
conlleva una mala noche al da siguiente, y por ltimo, el hecho
de que al tratarse de un problema frecuente, aunque de pade
cimiento personal y sin consecuencias graves para la salud, es
considerado por los profesionales mdicos ms como un pro
blema incmodo, que como propiamente una enfermedad.
Todo el mundo conoce qu es el insomnio. Incluso todos
hemos padecido alguna vez retardo en la conciliacin del
sueo. No obstante, las alteraciones espordicas en el retardo
o en la duracin del sueo que todas personas han sufrido en
alguna ocasin no pueden compararse con el sufrimiento emo
cional de los insomnes que conlleva diariamente acostarse
para dormir sabiendo que estar en vela mientras el resto de
la humanidad descansa plcidamente.
37

Pese a lo aversivo y molesto de este padecimiento, resulta


un trastorno epidemiolgicamente muy frecuente. La cuarta
parte de la poblacin padece insomnio en alguna medida, si
bien es cierto que afecta con mayor frecuencia a las personas
de ms edad que a los jvenes y nios, donde el insomnio es
relativamente escaso. Aunque esto no sea suficiente para ali
viar al que sufre este problema (ya se sabe aquello de mal
de muchos...), puede aceptarse cierta especie de connivencia
para con un sector de poblacin que, victimas de nuestro
tiempo, se dice que todava va en aumento. Si tenemos en
cuenta que celebridades como Goethe, Mark Twain o Benjamin
Franklin eran sufridos insomnes (y que alguno de ellos lo
soportaba bastante mal, segn cuentan sus bigrafos), pode
mos intentar abordar este trastorno con menos angustia emo
cional y ms serenamente. Si un insomne consiguiera eso
habra avanzado un buen trecho en la recuperacin del
sueo.
En honor a la verdad, el trmino insomnio no es correcto,
puesto que etimolgicamente significa ausencia de sueo.
Ningn ser humano es capaz de sobrevivir sin dormir abso
lutamente nada, por lo que sera ms correcto hablar de hiposomnio, es decir, p o co sueo. Algunos autores denominan
al insomnio de forma ms precisa como trastorno en el inicio
o en el mantenimiento del sueo, descrito con ms frecuencia
mediante las siglas TIMS. Si bien nosotros coincidimos en lo
acertado de dicha definicin, detallando que se es el trastorno
al que nos referimos cuando hablamos de insomnio, seguire
mos utilizando este trmino tradicional, ms por su amplia
aceptacin a muchos niveles del lenguaje que por su precisin
terminolgica.
El trmino trastorno en el inicio o en el mantenimiento
del sueo (TIMS) expresa con exactitud las tres manifesta
ciones posibles del insomnio, es decir: retardo en la concilia
cin del sueo, despertares frecuentes a lo largo de la noche
o despertar temprano sin poder conciliar el sueo de nuevo.
Cualquiera de los tres problemas se considera habitualmente
3 g --------------------------------------------------------------------------

como insomnio siempre que se venga padeciendo durante


varios meses, con una frecuencia de tres veces por semana
al menos y vaya asociado con cansancio o alteraciones emo
cionales durante el da debido al escaso tiempo que se ha
dormido, o a la deficiente calidad de ste. De las tres mani
festaciones, la ms comn es el retardo en la conciliacin del
sueo (75 por 100 de los insomnes), seguida de los despertares
frecuentes durante la noche. La manifestacin menos habitual
es la del despertar temprano. En nuestro pas, el profesor
Bobes ha realizado una excelente revisin epidemiolgica
de los trastornos del ritmo de sueo-vigilia, en la que se
refleja no solamente el porcentaje de poblacin que padece
insomnio, sino la distribucin por edad, sexo y otras variables
sociodemogrfcas.

Clasificacin de los trastornos del sueo


Si bien el propsito de este libro es el estudio de los
procedimientos ms eficaces para superar el insomnio, es
preciso destacar que este padecimiento solamente se trata
de uno de los posibles problemas relacionados con el sue
o, aunque sea uno de los ms relevantes epidemiolgica y
clnicamente. El esquema que presentamos a continuacin
refleja una clasificacin de los trastornos del sueo, segn el
DSM-III-R:

Clasificacin de los trastornos del sueo


1.
Disomnias. Alteracin en la cantidad, calidad u horario del
sueo.
Insomnio. Dificultad para iniciar o mantener el sueo.
Hipersomnia. Excesiva somnolencia diurna o presencia de crisis
de sueo no explicables como dficit nocturno de sueo. A veces se
presenta como borrachera de sueo, o transicin prolongada del

39

estado de sueo al de vigilia. Entre las hipersomnias ms frecuentes


encontramos: apnea obstructiva, apnea central d e sueo, sndrome de
Kleine-Levin, hipersomnia idioptica y narcolepsia, por resear las ms
importantes.
Trastornos del ritmo sueo-vigilia. Desajuste entre los ritmos circadianos del organismo y el ciclo sueo-vigilia establecido en el medio
en que se desenvuelve.

2.
Parasomnias. Fenmenos anmalos que acontecen durante el
sueo o durante el umbral entre el sueo y el despertar.
Pesadillas. Contenido terrorfico de los sueos experim entado de
forma vivid a que hace despertar y altera emocionalmente.
Terrores nocturnos: Episodios repetidos de despertar frecuente
que comienzan con un grito de pnico.
Sonambulismo. Secuencia com pleja d e conductas, tales com o la
bipedestacin, durante el perodo de sueo, sin que el individuo pueda
recordarlo posteriormente.
Tradicionalmente se consideran como parasomnias (aunque no v ie
nen reflejadas en dicha categora diagnstica en el DSM-I-R) trastornos
com o la enuresis funcional (orinarse involuntariamente mientras duer
me), o las crisis convulsivas nocturnas.

Clasificacin del insomnio


El insomnio puede clasificarse en funcin de la causa que
lo ha originado, o segn como se manifiesta. Las dos taxono
mas ms utilizadas son las establecidas por el DSM-I-R y
por la Asociacin de Centros de Trastornos del Sueo.

Clasificacin del insomnio segn el DSM-I-R


Insomnio relacionado con otros trastornos mentales (no
orgnicos). El insomnio aparece frecuentemente en trastornos
obsesivo-compulsivos, trastornos afectivos o trastornos por
ansiedad.
4Q--------------------------------------------------------------------------

Insomnio relacionado con una etiologa orgnica conoci


da. Se trata del insomnio producido por alguna causa org
nica, tal como ingerir frmacos, sustancias psicoactivas o cursar
enfermedades como artritis, parkinson, o enfermedades que
conllevan dolor.
Insomnio primario. El insomnio no cursa con ningn otro
trastorno mental u orgnico, ni es un sntoma asociado a dicho
trastorno, sino que la ausencia o dificultad para dormir es el
problema principal.

Clasificacin del insomnio segn la Asociacin


de Centros de Trastornos del Sueo
Se trata de una clasificacin del insomnio ms exhaustiva
que la anterior y ha sido realizada por la Asociacin de Cen
tros de Trastornos del Sueo (Association ofSleep Disorders
Centers), punto de referencia obligado para todos los investi
gadores de los trastornos de iniciacin y mantenimiento del
sueo. Los tipos de insomnio son los siguientes:
1. Psicosiolgico:
a) Transitorio y situacional. De duracin menor de tres
semanas, es producido por alguna alteracin emocional. No
presenta sintomatologa adicional grave.
b) Persistente. De duracin mayor que el transitorio, tam
bin es producido por alteraciones emocionales. Los factores
ms importantes en la provocacin de este tipo de insomnio
son la ansiedad y los estmulos condicionados a ausencia de
sueo.
2. Asociado a trastornos psiquitricos:
El individuo presenta alteraciones psicolgicas adicionales
a los problemas de sueo y el insomnio es generalizado a
diversidad de situaciones.
41

a) Trastornos de la personalidad
b) Trastornos afectivos. Consiste en los problemas de
sueo asociados con depresin y mana. En el caso de de
presin la latencia de sueo es normal, pero acontecen mayor
nmero de despertares nocturnos y reduccin de las fases 3
y 4. Los pacientes con mana sufren una latencia de inicio de
sueo mayor y disminucin en el tiempo total del sueo.
c) Otras psicosis funcionales
3. Asociado a uso de drogas y alcohol:
a) Producido por la retirada de depresores del sistema
nervioso central (snc). Barbitricos, benzodiacepinas, sedantes,
antihistamnicos, etc., producen tolerancia y abstinencia (vase
el captulo 7 para una descripcin ms detallada de los snto
mas asociados). Despus de un uso prolongado de depresores
del sistema nervioso central, cuando el paciente intenta dejar
de consumirlos se produce como sndrome de abstinencia el
insomnio. Si para poder dormir vuelve a consumir el frmaco,
la adiccin se acenta.
b ) Producido por el uso continuado de estimulantes del
sistema nervioso central. Los individuos que consumen con
frecuencia estimulantes del sistema nervioso central (cafena,
antiasmticos, anfetaminas, etc.) sufren una elevada latencia
del sueo y disminucin del tiempo total del mismo. Existen
muchos productos que contienen cafena y otros estimulantes.
Los insomnes son especialmente sensibles a la accin de
dichas sustancias, de manera que su consumo perjudica no
tablemente el sueo. Conforme aumenta la edad nos volvemos
ms sensibles a los estimulantes.
c) Producido por el uso continuado o retirada de otras
drogas. El insomnio puede estar asociado al uso prolongado
de medicamentos tales como corticoides, bloqueantes adrenrgicos y broncodilatadores. La retirada de cocana y cannabis tambin perjudica el sueo.
d) Producido por alcoholismo crnico. El alcohol produce
42

somnolencia en dosis muy bajas. En dosis importantes o cuan


do el individuo es un bebedor disminuye el sueo REM y el
delta e induce sueo fragmentado.
4.

Asociado a trastornos respiratorios:

a) Apnea de sueo. Durante el sueo la respiracin se


vuelve ms lenta y difcil. La apnea, predominantemente diafragmtica, se caracteriza por pausas respiratorias que pueden
llegar hasta 90 segundos. La actividad cerebral sigue siendo
la caracterstica del sueo, pero instantes antes de que se
recupere la respiracin se produce un despertar electroencefalogrfico, despertar que es completo al reiniciarse la res
piracin. Posteriormente vuelve a instaurarse el sueo y la
posibilidad de nuevos episodios apnicos.
b ) Hipoventilacin alveolar. Algunos pacientes no pre
sentan propiamente apnea, sino hipoventilacin debida a res
piracin excesivamente superficial, especialmente durante la
fase REM.
5. Asociado a mioclonia y sndrome de piernas in
quietas;
a) Insomnio producido por mioclonia nocturna. La mio
clonia nocturna consiste en contracciones musculares de las
piernas con una frecuencia de 2-3 por minuto, que presumi
blemente altera el sueo normal.
b ) Insomnio producido por sndrome de piernas inquie
tas. Este sndrome se caracteriza por dolor, hormigueo y
pesadez en las piernas cuando el paciente se acuesta, sntomas
que slo pueden eliminarse moviendo las piernas o cami
nando.
6. Asociado a otras condiciones mdicas, txicas y am
bientales.
Existen muchos trastornos que conllevan insomnio o dete
rioro de la calidad del sueo. Entre ellos, los trastornos o
43

enfermedades que cursan con dolor crnico, artritis, dolor de


espalda, malestar abdominal, lcera pptica, carcinoma, aeroparestesias (contracciones nocturnas con adormecimiento de
palmas y dedos por ligamentos carpianos tensos, o sndrome
del tnel carpiano), cefalalgia paroxstica, etc.
Entre las condiciones ambientales que pueden producir
insomnio destaca el nivel de ruido excesivo, temperatura ele
vada, deficientes condiciones en la cama o la habitacin, etc.
7.

Insomnio de inicio en la infancia.

Parece que el insomnio de inicio en la infancia tiene peor


pronstico, a la vez que supone una calidad de sueo menor
que la de los pacientes en los que el insomnio aparece en la
edad adulta. Las causas del insomnio infantil pueden ser va
riadas, pero parece que vienen iniciadas por la presencia de
otras alteraciones del sueo de menor importancia en un
principio, pero que devienen en insomnio persistente. Pro
blemas a la hora de acostarse, fobias a la oscuridad, desper
tares y reclamo de la atencin de los padres pueden iniciar
problemas ms graves de sueo.
8.

Asociado a otras condiciones de insomnio:

a)

b)
c)

Interrupciones de la fase REM.


Registros polisomnogrficos atpicos.
Inespecficos.

9.

Pseudoinsomnio:

a)

Perodo corto de sueo.


Quejas subjetivas de insomnio, sin fundamento real.
Inespecficos.

b)
c)

Clasificacin del insomnio (Resumen)


1.

Segn el momento de aparicin:


Trastorno de inicio del sueo.
Trastorno de mantenimiento del sueo.
Despertar temprano.

2.

Segn su etiologa (causa que lo produce):


Primario: no relacionado con ningn trastorno mental ni org
nico.
Insomnio relacionado con un trastorno mental.
Trastorno obsesivo-compulsivo.
Depresin.
Trastorno adaptativo con estado de nimo ansioso.
Insomnio relacionado con un trastorno orgnico:
Mioclonia.
Dolor.
Disnea.
Cardiopata.
Hipertiroidismo.
A sociado al consumo o a la retirada de sustancias (consumo
de estimulantes, retirada de hipnticos, consumo prolongado
de broncodilatadores, corticoides o alcohol).

Evaluacin del insomnio


El insomnio, como muchos otros trastornos, supone un su
frimiento emocional en el que los aspectos fenomenolgicos
del problema, es decir, la propia vivencia subjetiva de quien
lo padece, es uno de los indicadores fundamentales tanto
para el diagnstico como para la comprensin de dicha dis
funcin. No obstante, en ocasiones el insomne puede sobrevalorar algunos sntomas, sensaciones fsicas o experiencias
emocionales hasta el punto de que una persona puede estar
convencida de sufrir una enfermedad que en realidad no
padece. Tal es el caso del denominado pseudoinsomnio. La
45

persona cree que no duerme lo suficiente y experimenta


desasosiego por ello, cuando en realidad duerme una cantidad
de tiempo que puede considerarse normal. Hay que recordar
que, tal y como hemos puesto de manifiesto anteriormente, el
sueo no es de la misma duracin para todos los individuos.
El tpico de las ocho horas para un adulto es simplemente un
tpico. Hay personas que duermen cinco horas y media y
otras necesitan nueve. Lo nico que se puede argumentar es
que el ser humano duerme de media ocho horas. Si usted
duerme seis horas y no se encuentra cansado durante el
resto del da slo quiere decir que puede disfrutar de tres
horas diarias ms de vigilia que el que necesita dormir nueve.
La duracin del sueo es un hbito que en condiciones nor
males es fcil de modificar dentro de determinados niveles.
Todos hemos estado durante algn tiempo con la necesidad
de dormir dos horas menos que lo habitual durante un cierto
tiempo y ello no ha supuesto dificultad alguna.
Podemos clasificar a los durmientes en funcin del tiempo
que dediquen a dormir en condiciones normales y, en general,
distinguir entre las personas de sueo breve (seis horas o
menos de sueo cada 24 horas) y las de sueo prolongado
(ms de nueve horas de sueo), sin que en ninguno de los
casos ello suponga alteracin del sueo alguna ni molestias
durante la vigilia.
Adems del tiempo dedicado al sueo, podemos distinguir
a los individuos entre buenos y malos dormidores, en funcin
de la calidad subjetiva del sueo. Parece que la apreciacin
subjetiva de la mala calidad del sueo (la tpica queja de
duermo pero no descanso) est justificada por una dismi
nucin del sueo REM, aumento de la fase 2, alteraciones de
la fase 4 y desorganizacin de la secuencia de las fases.
En general, para poder diagnosticar insomnio deben te
nerse en cuenta las siguientes caractersticas:
1. Debe presentarse al menos una de las tres condi
ciones:
46

Retardo en conciliar el sueo.


Despertares nocturnos frecuentes.
Despertar temprano sin poder conciliar el sueo
de nuevo.
2. El sueo debe ser de escasa duracin (menos de cinco
horas). No obstante, en la actualidad, el nmero de
horas de sueo es un criterio que se considera irrele
vante para la clasificacin del insomnio.
3. La persona presenta cansancio y malestar durante el
da debido a la ausencia de sueo o a la mala calidad
de ste.
4. El problema de sueo aparece al menos tres veces
por semana.
5. El problema se viene padeciendo desde hace ms de
dos meses.
Si cumple estos requisitos, el siguiente paso ser evaluar
las caractersticas del sueo de dos formas principalmente:
mediante un cuestionario (o entrevista en el caso de que
acuda a un especialista) y mediante el registro del sueo
durante quince das mediante una tarjeta de autorregistro.
Estos procedimientos servirn para ayudar a definir concre
tamente el tipo y las caractersticas del insomnio. A continua
cin presentamos tanto un modelo de cuestionario de sueo
como la tarjeta de autorregistro que utilizamos para la eva
luacin del insomnio con nuestros pacientes.

Cuestionarios de sueo
Existen diversos cuestionarios para la evaluacin de la
calidad del sueo [2.1] que pueden utilizarse en las primeras
entrevistas para obtener informacin precisa del tipo de in
somnio y establecer el tratamiento apropiado. La informacin
obtenida con estos instrumentos nunca es exhaustiva, sino
que debe completarse con la de una anamnesis global del
paciente y los autorregistros que debe cumplimentar a lo
largo de toda intervencin.
47

Evaluacin del sueo


1.
2.
3.
4.

5.
6.
7.
8.
9.
10.

11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.

18.

19.
20.
21.

A qu hora se acuesta y
se levanta los
das laborables.
A qu hora se acuesta y
se levanta los
finesde semana.
Cunto tiempo le cuesta
dormirse.
Se despierta durante la noche?
Cuntas veces?
Cunto tiempo le cuesta conciliar el sueo de nuevo?
Se despierta temprano y ya no pu ede conciliar el sueo?
A qu hora?
Tiene sueo intranquilo?
Se encuentra cansado o somnoliento durante el da?
Trasnocha a menudo?
Trabaja a turnos? Qu tipo de turnos?
Hace deporte?
Qu tipo de deporte?
A qu horas lo practica?
Tiene digestiones pesadas?
A qu hora cena?
Qu suele cenar
Toma caf o excitantes por la tarde? (caf, t, coca-cola, frmacos
que contengan cafena o anfetaminas, vino blanco, etc.)
A qu hora se fuma el ltimo cigarro?
Consume algn producto para conciliar el sueo? (hipnticos,
alcohol)
Padece alguna de las siguientes enfermedades?
Mioclonia nocturna.
Artritis.
Apnea o trastornos respiratorios.
Parkinson.
Sufre alguno d e los siguientes trastornos?
Depresin.
Manas u obsesiones.
Ansiedad generalizada.
Trastorno por ansiedad.
Duerme solo?
Caractersticas d el colchn y d el somier.
Hay habitualmente ruidos externos o internos en la habitacin
que le molesten?

La prueba de evaluacin del sueo que aparece en la


tabla anterior est basada en un cuestionario que estamos
validando y sometiendo a diferentes pruebas psicomtricas
en la Universidad de Valencia. Entindase, por tanto, que por
48--------------------------------------------------------------------------

encontrarse todava en fase experimental no contamos an


con la versin definitiva del instrumento, forma de correccin,
haremos o disponibilidad de diagnstico con esta prueba
hasta que no est depurada estadsticamente y cumpla todos
los requisitos metodolgicos que se exigen a un instrumento
de estas caractersticas. Sirva, no obstante, como una orienta
cin de nuestro trabajo y utilcese a modo de entrevista semiestructurada para poner de manifiesto los aspectos clnicos,
conductuales y orgnicos ms relevantes del insomnio.

Taijeta de autorregistro
Para confirmar los datos de los cuestionarios y las entre
vistas, as como para obtener informacin adicional y realizar
un anlisis funcional de la conducta, los procedimientos ms
adecuados son los autorregistros [2.2], El modelo que pre
sentamos a continuacin es un ejemplo de tarjeta de autorre
gistro.
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

10 11

CS

AD

Lunes
Martes
M ircoles
Jueves
V iernes
Sbado
Dom ingo

CS: calidad del sueo (0-10)


AD: actividad diurna (0-10).
- Dormido.
Momento de acostarse.
/ Despertar.
P Consumo de algn tipo de medicamento.

Mediante este tipo de tarjeta de registro podemos obtener


la siguiente informacin:
49

Nmero de horas que ha dormido.


Tiempo que ha pasado en la cama sin dormir.
Nmero de veces que se ha despertado por la noche.
Valoracin del grado de sueo al acostarse.
Actividades que ha realizado durante el da.
Existencia de ciclos polifsicos de sueo durante el
da.
Valoracin subjetiva de la calidad del sueo.
Presencia de conductas que interfieren con el dormir.
Presencia de conductas favorecedoras del sueo.
A pesar de la sencillez con la que se obtiene informacin
mediante las tarjetas de autorregistro, se trata de uno de los
procedimientos de evaluacin y de recogida de datos ms
objetivos y eficaces en psicologa. Su uso es de extraordinaria
importancia tanto en investigacin como en la prctica clnica.
El individuo utiliza este tipo de instrumento a lo largo de
todo el tratamiento, de forma que constata empricamente la
evolucin del problema en funcin del tiempo y de las estra
tegias que se estn utilizando para conciliar el sueo. Obte
nemos informacin fidedigna de la evolucin del trastorno a
lo largo de la intervencin y del estado actual del mismo.

Interpretacin de los autorregistros


Como hemos comentado, el autorregistro es uno de los
procedimientos ms adecuados para valorar el insomnio, a la
vez que sirve como elemento imprescindible al terapeuta
para establecer un correcto diagnstico del padecimiento.
No obstante, la utilidad de los autorregistros no se limita a
la evaluacin inicial del problema, sino que es un elemento
imprescindible a lo largo de todo el proceso teraputico.
Gracias a ellos puede constatarse si el tratamiento aplica
do es adecuado, suficientemente eficaz, o si, por el contrario,
no se aprecia mejora alguna. Tanto el paciente como el tera
50

peuta aprecian objetivamente la evolucin del insomnio y su


mejora.
A continuacin ejemplificamos de qu forma puede obte
nerse informacin mediante autorregistros en un tratamiento
de insomnio.

Evaluacin inicial
Previo al comienzo de la intervencin, y antes de iniciar
procedimiento teraputico alguno, se debe evaluar el pro
blema. Ello facilita el diagnstico al terapeuta y hace que el
paciente conozca y comprenda su trastorno de forma mucho
ms rigurosa y completa. El tiempo aproximado de evaluacin
durante esta primera fase, o lnea base, son quince das. No
sotros detallaremos solamente una tarjeta de autorregistro,
correspondiente a una semana, simplemente como demos
tracin del proceso.
0-10
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Lunes
Martes

*-

11

CS

-h

f l

9 10

AD

2
l

..

/
/

Sbado
D om ingo

M ircoles
Jueves

Jf

j
2
2

CS: calidad del sueo (0-10)


AD: actividad diurna (0-10).
Dormido.
Momento de acostarse.
/ Despertar.
P Consumo de algn tipo de medicamento.

Segn los datos de la tarjeta de autorregistro de esta pri


mera semana previa al tratamiento podemos obtener la si
guiente informacin:

La persona sufre insomnio y ste consiste en elevada


latencia de inicio del sueo, puesto que transcurren 70
minutos por trmino medio desde que se acuesta hasta
que concilla el sueo.
Se despierta alguna vez por la noche, si bien esto no
constituye el problema fundamental de sueo.
La cualidad subjetiva del sueo es deficiente.
Duerme siesta.
Los fines de semana trasnocha y desplaza cuatro horas
el momento de levantarse por la maana.
No consume frmacos para dormir.

Tratamiento
Una vez que iniciamos el tratamiento debe continuarse
con los autorregistros del sueo, para constatar si se produce
alguna mejora o, por el contrario, si no aparecen los resultados
deseados. El autorregistro que presentamos a continuacin
es un ejemplo de una semana cualquiera, iniciado ya el trata
miento.
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Lunes

M artes
M ircoles
Jueves

10 11

4-

1-

t -J

<-

4 -

S bado

i-

CS: calidad del sueo (0-10)


AD: actividad diurna (0-10).
Dormido.
Momento de acostarse.
/ Despertar.
P Consumo de algn tipo de medicamento.

52

V iernes

D om ingo

CS

AD

Del autorregistro anterior podemos deducir las siguientes


conclusiones:
Desde que se acuesta hasta que se produce el sueo
transcurren aproximadamente 10 minutos.
No se suele despertar por la noche.
No duerme siesta ni ningn sueecillo a lo largo del
da.
Se levanta por la maana a la misma hora todos los
das. El desfase de los fines de semana no es superior
a una hora.
Realiza una serie de ejercicios de respiracin al tiempo
de acostarse.
El ltimo caf del da lo toma a las dos de la tarde.
Duerme una media aproximada de siete horas y media.
De acuerdo con la informacin suministrada por los auto
rregistros, puede constatarse una notable mejora en la latencia
del sueo, as como en la cualidad subjetiva de ste si lo
comparamos con el autorregistro realizado previo a comenzar
la intervencin. El tratamiento (que ya describiremos a lo
largo del libro en qu puede consistir) se seala mediante
una serie de smbolos en el propio registro. En este caso R
quiere decir respiracin y P significa paseo. Es conveniente
indicar mediante algn signo sencillo las tareas que realizamos,
de forma que podamos establecer una relacin entre ellas y
los resultados obtenidos.

Notas al captulo 2
[2.1]
El interesado puede encontrar diferentes cuestionarios sobre el sueo
en los trabajos de Bobes (1991), Espi (1991) o Lacks (1987). La prueba de
evaluacin del sueo que aparece en el texto est basada en un cuestionario
que estamos validando y som etiendo a diferentes pruebas psicomtricas en
la Universidad de Valencia. Entindase, por tanto, que por encontrarse todava
en fase experimental, no contamos an con la versin definitiva del instru

53

ment, forma de correccin, haremos o posibilidad d e diagnstico con esta


prueba hasta que no est depurada estadsticamente y cumpla con todos los
requisitos m etodolgicos que se exigen a un instrumento de estas caracte
rsticas. Sirva, no obstante, com o una fidedigna orientacin de nuestro trabajo
y utilcese al m odo d e entrevista semiestructurada para poner en evidencia
los aspectos clnicos, conductuales u orgnicos ms relevantes del insomnio.
[2.2]
La recogid a d e datos en el m edio que se produce es una d e las
aportaciones ms relevantes de la evaluacin conductual al psicodiagnstico
tradicional y constituye el procedim iento ms representativo de evaluacin
de la m odificacin de conducta. Uno de los procedim ientos ms habituales
son las tcnicas d e autoobservacin, un doble proceso consistente, por un
lado, en atender deliberadam ente a la propia conducta, y, por otro, en regis
trarla mediante algn procedim iento previam ente establecido (Avia, 1981,
pgina 269). La autoobservacin se presenta a lo largo d e todo el proceso de
intervencin. Se utiliza en las fases previas al tratamiento, para identificar la
conducta objetivo, as com o todas variables relacionadas y establecer una
lnea base del problem a que estamos interviniendo. Se sigue utilizando a lo
largo de toda la intervencin para determinar cm o evoluciona la conducta
objetivo conforme se van introduciendo o eliminando determinados aspectos
teraputicos y si dicha evolucin es apropiada. En ocasiones incluso se
utiliza una ve z finalizado el tratamiento para determinar cm o evoluciona la
conducta y para detectar posibles recadas. Adem s de instrumento de m e
dida, la autoobservacin tiene un com ponente educativo y teraputico. Fa
v o re c e que el cliente se encuentre ms im plicado en la intervencin, reco
nozca objetivam ente los progresos que van realizndose y com prenda de
forma ms objetiva su problema.

54

PARTE SEGUNDA
Reglas y consejos
para superar el insomnio

L3J
Regularizar el ciclo vigilia-sueo

Los ritmos biolgicos


Gran parte de los problemas de insomnio no estriban en
que se duerma pocas horas, sino en que el sueo no se pro
duce cuando sera deseable. Lo ms habitual es que se produz
ca retardo en la conciliacin del sueo, a pesar de que la
persona intente dormir denodadamente. Urge, entonces, re
gular este proceso, de manera que el sueo aparezca cuando
est previsto, es decir, normalizar el ciclo vigilia-sueo de
acuerdo con las exigencias biolgicas y ambientales.
Para entender el fundamento de los procedimientos desti
nados a regularizar el ciclo de vigilia-sueo, debemos atender
a una de las caractersticas ms interesantes de la forma de
funcionamiento del organismo: los ritmos biolgicos.
Las manifestaciones de la naturaleza aparecen habitual
mente mediante ritmos o ciclos. As, las neuronas aisladas se
descargan rtmica y espontneamente, las poblaciones de
animales de un ecosistema oscilan armnicamente, los planetas
y cuerpos celestes describen rbitas durante un perodo de
tiempo definido, etc.
El organismo tambin funciona rtmicamente. As es el fun
cionamiento de los latidos del corazn, la produccin de hor
monas, la temperatura corporal o el nivel de glucgeno en

sangre. Si los ciclos se producen con independencia de las


condiciones exteriores se denominan ritmos endgenos y si
dependen de factores externos son ritmos exgenos. No obs
tante, la mayora de los ritmos biolgicos son relativamente
autnomos, demostrando que existe un marcador interno, pero
que ste se encuentra regulado constantemente por las con
diciones ambientales externas.
Cualquier actividad cclica se define en funcin de su
perodo, es decir, el tiempo que transcurre desde que co
mienza hasta que finaliza un ciclo completo o de su inversa,
la frecuencia, esto es, cuntas veces acontece un ciclo por
unidad de tiempo. En la clasificacin de los diferentes ritmos
se suele tomar como punto de referencia 24 horas. As, pode
mos distinguir tres tipos de ritmos:
Infradianos. Ritmos biolgicos de duracin mayor de 24
horas (o frecuencia inferior a 24 horas), tales como menstrua
cin o las variaciones estacionales producidas en el orga
nismo.
Ultradianos. Ritmos biolgicos de duracin menor de 24
horas (o frecuencia superior a 24 horas), como las fases del
sueo, frecuencia cardiaca, respiracin, etc.
Circadianos. Ritmos biolgicos cuyos ciclos son de apro
ximadamente un da: temperatura corporal, secrecin de adre
nalina, noradrenalina, hidrocortisona, o ciclo de sueo-vigilia.
Los ritmos corporales son habitualmente ritmos circadianos,
relacionados entre s e ntimamente asociados al ciclo danoche. Ello no quiere decir que los mximos y mnimos en la
concentracin de la sustancia en el organismo aparezcan en
el mismo momento en todos ellos, sino que actan sincrni
camente y sus curvas de evolucin estn relacionadas, de
manera que podemos predecir el estado de una variable en
el organismo si conocemos aqulla o aqullas con las que
58

est relacionada. La variacin en un ritmo repercute en los


dems, de manera que pueden establecerse las curvas de
todos en funcin de algunos de ellos.
Los ritmos biolgicos pueden ser ms o menos autnomos
de las variables ambientales externas, pero no existe ninguno
que sea estrictamente independiente de ellas. Luz, temperatura,
o hbitos conductuales permiten la modificacin de los ciclos
biolgicos y la sincronizacin entre ellos. Los ritmos biolgicos
deben tener la posibilidad de modificarse y sincronizarse
entre s despus que alguno de ellos haya variado, para per
mitir que las funciones biolgicas vuelvan a funcionar de
forma coordinada.
C o n c e n tra c i n d e a d re n a lin a

T e m p e r a tu r a c o rp o ra l
37,5
37

0
8

36,5

36

35,5
35
i3

15

17

19

21

23

H o ra d e l d a
C o n c e n tra c i n d e n o r a d r e n a lin a

R a p id e z d e r e f le jo s p t i c o s ( t r
60
56 0

40

5 40

20

5 20

S1

50 0

0
-2 0

11

13

15

17

19

21

23T

-4 0
9

11

13

15

17

1S

21 2 3

5 7

6C

H o ra d e l d a

El ciclo vigilia-sueo
Uno de los ritmos que nos interesa especialmente es el
ritmo diario, que comprende los ciclos de vigilia y sueo de
una jornada. En el ser humano adulto se trata de un ritmo
bifsico, es decir, un ciclo que posee dos fases, una corres
pondiente a un perodo de vigilia y otra correspondiente a
un perodo de sueo, todo ello en una jornada de 24 horas (la
siesta corresponde ms a una caracterstica cultural que bio
lgica). En algunos animales y en la infancia del ser humano
59

el ritmo diario tiene ciclos polifsicos, de perodos de vigilia


y sueo sucesivos dentro de un mismo da [3.1],
El ciclo vigilia-sueo se convierte en el mundo animado
en una necesidad imperiosa que se produce inexorablemente
y que llega a superar a cualquier otra necesidad o impulso
del organismo. Ello no quiere decir que no pueda modificarse
su amplitud hasta cierto punto, puesto que podemos ampliar
o reducir los perodos de sueo voluntariamente en momentos
de necesidad. No obstante, llega un momento, pasado deter
minado tiempo de privacin de sueo, que no es posible
continuar sin dormir y el sueo aparece indefectiblemente.
As pues, la regulacin del ciclo vigilia-sueo es compleja y
est en funcin de diferentes factores: ambientales, tiempo
que ha transcurrido sin dormir y momento del da, entre otros.
El ritmo diario no es independiente de los dems ritmos
corporales, sino que funciona de forma sincronizada con ellos.
El ejemplo ms caracterstico quiz sea la relacin con la
temperatura. La temperatura corporal es mnima durante el
sueo y mxima durante la vigilia. El mnimo de temperatura
corporal coincide con el momento en el que la actividad del
organismo es menor y se produce enlentecimiento de los
reflejos. Por contra, el mximo de temperatura corporal coin
cide con un estado de mayor activacin y precisin neuromuscular. No solamente nos quedamos fros al dormirnos,
sino que al descender la temperatura corporal se puede pro
ducir adormecimiento.

PA R A SABER MS SOBRE RITMOS BIOLGICOS


El ritmo diario no es de 24 sino de 25 horas, tal y como se
ha puesto de manifiesto en diversas investigaciones. De esta
forma el organismo debe ajustar diariamente su ritmo biolgico
al da solar [3.1], El hecho de que el organismo mantenga un
ritmo de 25 horas permite un m argen para que en caso de que

60

se necesite prolongar el da una hora ms ello no suponga


ninguna alteracin ni carencia energtica alguna. En concreto,
el organismo puede ampliar o reducir dos horas su ritmo bio
lgico diario sin producirse ninguna alteracin, es decir, adap
tarse sin esfuerzo ni necesidad de recuperacin a das de 23 a
27 horas. Dado que el da solar tiene 24 horas, observam os que
es ms fcil adaptarse hacia das ms largos que hacia das
ms cortos. Este fenmeno tendr importantes repercusiones a
la hora de intervenir en los problemas de sueo o a la adapta
cin en diferentes turnos de trabajo rotatorios que impliquen
jornadas laborales con horarios de maana, tarde o noche.
Alexander Borbly ha desarrollado un m odelo para predecir
la aparicin del sueo y la m ayor o menor necesidad de ste.
Para este autor la somnolencia depen de de dos factores princi
palmente: el tiem po que llevam os sin dormir y la temperatura
corporal. Cuanto ms tiempo llevam os sin dormir y menor sea
la temperatura corporal, m ayor ser la necesidad d e sueo. De
esta manera, despus de pasar una noche en vela la necesidad
de sueo no es cada vez m ayor de forma continua, sino que
aparece y desaparece, habiendo momentos que, a pesar de estar
en vigilia durante mucho tiempo, uno est ms despabilado. El
sueo irrumpe en oleadas que son cada vez ms intensas. Es
evidente que el tipo de actividad que estemos realizando tam
bin influye en la aparicin de m ayor o menor somnolencia.

Regularizar el ciclo vigilia-sueo


Lo que hemos comentado en los apartados anteriores nos
conduce a la primera de las reglas de nuestro programa para
combatir el insomnio: regularizar el ritmo diario y normalizar
el ciclo de vigilia-sueo. Las reglas bsicas son las siguientes:
1.
Acostarse y levantarse a la misma hora. Ello produci
r que se sincronicen los ritmos biolgicos corporales, espe
cialmente temperatura y el ciclo vigilia-sueo, favoreciendo
61

ds ese modo los efectos somnferos del descenso de tem


peratura y la mayor activacin cuando sta alcance su punto
mximo.
En el caso de que por alqn motivo no pueda acostarse a
la hora habitual, no por ello deber retrasar el momento de
levantarse. Si por acostarse ms tarde retrasa la hora de le
vantarse para dormir las horas preceptivas lo que se pro
ducir es un desplazamiento del ciclo vigilia-sueo hacia ade
lante (desplazamiento biolgicamente muy fcil de conseguir
tal y como hemos sealado anteriormente), lo que producir
que la noche siguiente el sueo aparezca ms tarde. As,
cuando se acueste la noche siguiente a la hora habitual tendr
problemas para conciliar el sueo. De la misma manera, y
debido a la dificultad de retrasar ms de una hora el ritmo
biolgico de vigilia-sueo, durante los fines de semana, o en
cualquier ocasin que se acueste ms tarde de lo normal, los
insomnes no deben retrasar ms de una hora el momento de
despertarse respecto al horario habitual. ~
.... "
2.
N o dormir siesta. La siesta har que se retarde la hora
de conciliar el sueo y se desincronicen los ciclos vigilia-sueo
y temperatura. Al insomne que ha dormido siesta le costar
ms tiempo conciliar el sueo en la cama, lo que agravar la
sensacin de impotencia y malestar ante su problema, se pon
dr nervioso y ello le impedir conciliar el sueo.
La grfica siguiente refleja esquemticamente dos altera
ciones tpicas al ciclo de vigilia-sueo y los problemas de
retardo en el dormir producidos una vez que se ha acostado.
Cada una de las filas representa el ciclo vigilia-sueo de
tres personas (A, B y C) durante tres das, La zona sombreada
indica el perodo de tiempo que estn durmiendo cada uno
A costarse

A costarse

A costarse

d e ellos, m ientras q u e la lnea vertical su ave indica e l m om en to


en q u e se va n a acostar. S eg n e s te e s q u e m a p o d e m o s in fe
rir que:
La p e rs o n a A tien e un c ic lo n orm a l y una v e z q u e se
acu esta d u e rm e fcilm ente,
La p e rs o n a B tie n e p ro b le m a s en co n cilia r e l su e o y
alarga e l m o m en to d e d e sp erta rse , co n lo q u e p r o d u c e
un d e s p la za m ie n to d e l c ic lo vig ilia -su e o . C u a n d o se
a cu este no p o d r dorm ir.
La p e rs o n a C d u e rm e siesta. C o n e llo so lu cion a e l p r o
b le m a d e so m n olen cia diurna p ro d u c id o p o r una n och e
q u e ha d o rm id o p o c o , p e r o d e s p la z a e l m o m en to d e
co n cilia r e l sueo. C u a n d o se a cu este no p o d r dorm ir.
C o m o ha p o d id o im aginar, los ritm os b io l g ic o s e s ta b le c e n
un horario p tim o para d orm ir y para desp ertar. A q u e lla p e r
sona q u e n ica m en te p u e d e d o rm irse a las 4 d e la m a d ru g a d a
y no ha c o n s e g u id o adelan tar la hora d e dorm irse, p u e d e q u e
le resu lte d ifcil m o d ific a r los ritm os b io l g ic o s tal y c o m o h e
m os e x p lic a d o . C o m o h e m o s co m en ta d o, es f cil trasladar e l
ritm o dia rio tres horas hacia a d ela n te y una hacia atrs. Si no
p u e d e d o rm irse antes, es d ecir, si no p u e d e retrasar e l ritm o
diario, p u e d e q u e n o rm a lice su su e o si lo a delan ta d u rm in
d o s e e l p rim e r da a las cuatro d e la m a d ru g a d a y retrasan d o
e l s ig u ie n te hasta las s ie te y as s u c e s iv a m e n te hasta lle g a r a
la h ora d e a costa rse habitual. E v id e n te m e n te q u e se trata d e
un p r o c e d im ie n to ted io so, inclu so m olesto, p e r o c a lc u le m e n
talm en te y se dar cuenta d e que, en e l p e o r d e los casos, ha
tardado una sem ana hasta q u e ha c o n s e g u id o d esp la za r e l ciclo
a la hora d e la n o c h e q u e a u sted le c o n v ie n e . N in g n otro
tratam ien to con tra e l in som n io le garan tizara la so lu c i n d e l
p r o b le m a d e su e o en una sem ana. P ie n s e e n la ca n tid a d d e
tie m p o q u e lle v a s o p o rta n d o e l insom nio, e l tie m p o q u e est
p e r d ie n d o to d o s los das d e s d e la h ora q u e se acu esta hasta
q u e c o n s ig u e dorm irse, los in c o n v e n ie n te s q u e e llo le p ro d u c e

63

y e l can san cio con que se encu entra m u ch os das p o r no h a b e r


p o d id o d o rm ir lo suficiente y se c o n v e n c e r d e q u e n o es una
solu cin d e l to d o inadecuada. Para realizar esto a p r o v e c h e una
tem p o ra d a d e v a c a c io n e s y ev ita r los in c o n v e n ie n te s q u e le
p u e d e p ro d u c ir este cam bio tan rotu n d o en e l ritm o d e v ig ilia sueo. D isfrute d e la m o d ifica ci n d e su ritm o y d e s c u b ra n u e
v o s a licien te s en la noche.
La siesta, e l d e p o rte nacion al, m e r e c e un co m e n ta rio
m s exten so. Durante m u ch o tie m p o ha s id o c ritic a d a d e s d e
d ife re n te s m b itos cien tficos y socia les, d e s ta c a n d o lo ina
p ro p ia d o d e dorm ir mientras se est p ro d u c ie n d o la digestin ,
e s p e c ia lm e n te si sta es pesada. La siesta a p a r e c e m s c o m o
un fe n m e n o cultural p ro p io d e los p a s e s clidos, d o n d e las
e le v a d a s tem peraturas m ientras e l so l se sita en e l cn it en
los m e s e s d e ve ra n o h a ce d ifcil y cansina c u a lq u ie r otra
a c tiv id a d q u e no sea la d e tum barse a la bartola. N o obstante,
re c ie n te m e n te a llen d e nuestras fronteras y d e n tro d e crcu los
a c a d m ic o s antao im p e rm e a b les a la e v id e n c ia d e cu a lq u ier
b e n e fic io d e tan p la cen tera a ctivid a d , s e estn o y e n d o a rg u
m en tos en d e fe n s a d e a lg o cu ltu ralm ente tan ib ric o . Se ar
gu m en ta q u e p r e v ie n e a lteracion es ca rd iovascu lares, restaura
al org a n ism o y reb aja la hipertensin. N o s han r e d e s c u b ie r to
en e l Q uinto C en ten a rio. El q u e una a c tiv id a d d e r e p o s o en
la m itad d e la jornada p r e v e n g a su bidas e x c e s iv a s d e la
p resin sangu nea p a rec e lgico, pu esto q u e su p o n e relajacin
d e l o rg a n ism o en un m om en to en q u e su a c tiv a c i n ha a lca n
z a d o su pu nto m s alto (in clu so e llo p u e d e e v id e n c ia r s e o b
s e r v a n d o d ife re n te s parm etros e n los ritm os b io l g ic o s ). N o
obstante, los p ro b le m a s q u e antao se p la n tea b a n r e fe r id o s a
los in c o n v e n ie n te s d ig e s tiv o s d e su sod ich a a c tiv id a d n o han
s id o resu eltos. P a r e c e l g ic o p e n sa r q u e lo q u e se est d e
fe n d ie n d o es la n e c e s id a d d e un rep o so , o rela ja c i n e n un
m o m en to d e l da en q u e los p a r m etros d e a c tiv a c i n d e l
o rg a n ism o se en cu entran en un punto e le v a d o y q u e d ic h o
r e p o s o ten d r los m ism os o m e jo r e s e fe c to s q u e la siesta en
cuanto a dism inucin d e la p resin sangunea. P o d ra realizarse

64

en otro momento que no sea inmediatamente despus de


comer. Se ha descubierto la prctica de la relajacin.
Antes de finalizar con el apartado referido a los ritmos
biolgicos debemos precisar que un ritmo biolgico no es
lo mismo que biorritmo. Los biorrtmos, popularizados am
pliamente despus de la publicacin de Thommen de un
bestseller titulado Biorrtmos; sealan que existen tres ritmos
bsicos: el corporal, de 23 das, el emocional, de 28, y el
intelectual, de 33. Dichos ritmos deben tener una funcin si
nusoidal perfecta y los das crticos aparecen cuando algunos
de ellos atraviesa el cero en el eje de abscisas o coinciden
en crestas o valles. A partir de la fecha de nacimiento se
predicen los das crticos que sucedern en la vida de un
individuo. Debemos afirmar rotundamente que los biorritmos,
ampliamente conocidos y divulgados, carecen de toda validez
cientfica y no se trata sino de falacias y supercheras cubiertas
de un halo de pseudocientifismo (existen incluso programas
de ordenador que calculan el biorritmo), de las que pueden
beneficiarse chantajistas y aprovechados para robar el dinero
a la gente. Desconfiemos de algo que, como bien seala Zimmer, a pesar de su nombre, no tiene nada de biolgico,
puesto que predecir el estado del organismo nicamente
con la fecha de nacimiento sin tener en cuenta otras variables
ambientales u orgnicas no es sino una predestinacin ingenua
difcil de creer e imposible de demostrar.
Regla 1: Normalizar el ritmo de vigilia-sueo
1.
2.
3.
4.

Acostarse y levantarse a la misma hora,


No dormir siesta.
No trasnochar.
No desplazar ms de una hora el momento de levantarse los fines
de semana.

E xcepcion es
Adelantar el ciclo de sueo progresivamente.

65

Notas al captulo 3
[3.1]
Diferentes investigaciones realizadas en recintos donde los sujetos
no tenan informacin de si se encontraban durante el da o la noche a lo
largo de muchas jornadas confirman el hecho de que el ritmo biolgico de
sueo-vigilia es de 25 horas, con un intervalo de dos horas por encima o por
debajo, intervalo al que el organismo puede adaptarse en una sola jornada
(A schoff y W eber, 1962; Siffre, 1963; W eber, 1979).
La temperatura, una d e las variables cuyos valores oscilan rtmicamente,
ha demostrado estar relacionada no solamente con el inicio del sueo, sino
tambin con la calidad de ste. Sewitch (1987) d efiende que la disminucin
de la temperatura corporal es necesario no solo para la induccin del sueo,
sino tambin para mantener un sueo lento de forma consistente. El insomnio
producido por sueo lento de mala calidad es deb ido a deficiencias en el
mecanismo termorregulatorio, lo que puede explicar tambin las alteraciones
en la arquitectura del sueo asociadas a trastornos afectivos, modificaciones
drsticas de la temperatura ambiental y consumo de alcohol e hipnticos.
Parece que los ncleos supraquiasmticos son los responsables del ritmo
circadiano en la rata (Stoynev e Ikonomov, 1990). La lesin, ablacin o cual
quier alteracin funcional que bloquee la actividad de los ncleos supra
quiasmticos suprime o modifica ostensiblemente el ritmo circadiano de la
temperatura corporal, alimentacin y bebida, secrecin de corticosterona o
actividad sexual entre otras (Rosenwasser y Adler, 1986). Existe una va
neural directa desde la retina hasta los ncleos supraquiasmticos, necesaria
para mantener la periodicidad circadiana acorde con las condiciones extemas
de luz y oscuridad en los roedores. En los seres humanos existen unas
estructuras parecidas a los ncleos descritos en la rata que consisten en una
serie de agrupaciones neuronales en la regin supraquiasmtica conformando
dos ncleos situados ventrolateralmente en la base del tercer ventrculo en
el hipotlamo anterior. Si bien dichos ncleos pueden ejercer funciones simi
lares que en la rata, no existen datos experimentales incuestionables que
permitan asegurar este aserto en el ser humano (Stoynev e Ikonomov, 1990).

66

4
Respirar bien para dormir mejor

La respiracin y la activacin del organismo


La resp iracin , e l s o p lo d e la v id a , se ha u tilizad o tera
p u tic a m e n te d e s d e tie m p o s in m em o ria les en la m e d ic in a
tra d icion a l china, e g ip c ia o hind. A c tu a lm e n te es uno d e los
in g r e d ie n te s fu n d am en tales en los p ro c e d im ie n to s d e auto
control, m e d ita c i n o relajacin , para e l tratam ien to d e p r o
b le m a s fsicos o m entales.
R esp ira r es fcil; d e h ech o, lo h a c e m o s con tin u am en te sin
dificultad y d e form a involuntaria. N o obstante, existen algunos
e je r c ic io s resp ira torios q u e resultan e x tre m a d a m e n te tiles
para adquirir hbitos d e respiracin fisiolgica m en te m s apro
p ia d o s y q u e p r o d u c e n e fe c to s con stata b les s o b r e la a c tiv a
ci n d e l organ ism o. As, s e utiliza res p ira c i n len ta y profu n da
para contrarrestar a n s ie d a d o a taqu es d e pn ico, se en tren a
e n e je r c ic io s d e re s p ira c i n para so lu cion a r p ro b le m a s d e
habla, tales co m o tartam udez o disfonas, y uno d e los a spectos
fu n d am en tales d e a lgu n os p r o c e d im ie n to s d e re la ja c i n es e l
e n tren a m ien to en res p ira c i n co sto-d ia fra gm tica. C o n in d e
p e n d e n c ia d e los usos tera p u tic o s q u e p o d a m o s h a c e r d e la
resp iracin , s ie m p r e es c o n v e n ie n te p ra ctica r a lgu n os e je r c i
cio s in spiratorios y es p ira to rio s durante e l da para in d u cir
una re s p ira c i n c o m p le ta y r e g u la r y en tren ar los m scu los

67

respiratorios. Ello har que adquieran la flexibilidad necesaria


para que la respiracin habitual e involuntaria sea cada vez
ms completa y eviten alteraciones secundarias, tal como
posibles dolores musculares.
La respiracin no solamente constituye un pilar bsico en
todos los procedimientos de autocontrol, relajacin e incluso
hipnosis, sino que se ha demostrado que los diferentes niveles
de los gases en el organismo pueden modificar el nivel de
activacin, Los gases fundamentales en la respiracin [el ox
geno, necesario para el metabolismo celular, y el dixido de
carbono (C 0 2), producto de dicho metabolismo y que el or
ganismo debe expulsar] son responsables tanto de los ataques
de pnico y ansiedad como de la somnolencia y sedacin.
Respecto al oxgeno, se ha demostrado que una respiracin
rpida que produzca hiperventilacin (elevada concentracin
de oxgeno) producir activacin, ansiedad e incluso en oca
siones, ataques de pnico. El estudio experimental de la an
siedad y las crisis de angustia producidas por hiperventilacin
es comn en la investigacin en psicologa.
El otro gas importante en la respiracin, el dixido de
carbono (C 0 2), ha demostrado que posee en el organismo
efectos complementarios a los del oxgeno. Wolpe, uno de
los investigadores en psicologa ms eminentes de todos los
tiempos y creador de algunos de los procedimientos tera
puticos ms eficaces en psicoterapia, destaca que los efectos
del C 0 2 en el organismo antagonizan con la ansiedad, de ma
nera que pueden utilizarse pequeas inhalaciones de este
gas para aliviar la ansiedad generalizada y los ataques de p
nico.
As pues, la respiracin debe ser un procedimiento til
para combatir el insomnio, tanto por los efectos de disminucin
de la actividad y facilitacin de la relajacin conocidos desde
antao, como por los efectos caractersticos producidos por
la diferente concentracin de cada uno de los gases en el
organismo.

68

PA R A SABER MS SOBRE LOS EFECTOS DE LA RESPIRACIN


Durante la respiracin se produce intercambio de gases
entre el organismo y el exterior. En concreto, la composicin
del aire es la siguiente:

0,04% de C 0 2.
20,96% d e 0 2.
78,06% de N 2.
Otros: 0,92%.

Habitualmente se inspiran 6 litros de aire por minuto, de los


que se intercambian 4,2 litros. El resto perm anece en las vas
respiratorias. El intercambio gaseoso en los alvolos se reali
za de acuerdo con las leyes de la difusin de los gases, en
funcin de la diferencia de presin que ejerza el gas en ambos
lados de la pared. La presin parcial de cada uno de los ga
ses en los alvolos y en sangre viene reflejada en la tabla si
guiente:
Presin parcial de los gases en los alvolos y en la sangre

p02
pC02

A lvo los

Sangre

11 7 m m H g
36 mm H g

40 mm Hg
46 mm H g

Las presiones del N 2 son prcticamente idnticas a ambos


lados, por lo que no difunde. De esta manera, el nitrgeno es
un gas inerte fisiolgicamente.
As pues, por diferencia de presin, el 0 2 difunde de los
alvolos a la sangre y el C O z de la sangre a los alvolos. Una
pequea diferencia de presin (tal como 0,12 mm H g) es sufi
ciente para que el COa se difunda de la sangre a los alvolos
para ser expulsado.
La mayora de investigaciones en psicologa acerca d e los

69

efectos de la concentracin diferencial de los gases en la acti


vacin del organismo se ha centrado en la explicacin de los
mecanismos de produccin de los ataques de pnico. Los es
tudios acerca de la relacin entre la presin parcial de C 0 2
(p C 0 2) y la consiguiente depresin de la activacin del sistema
nervioso central manifestada como somnolencia, han sido mu
cho menos frecuentes en la literatura psicolgica. No obstante,
existen investigaciones suficientes que avalan el postulado de
que el ascenso de la presin diferencial de dixido de carbono
a nivel alveolar tiene efectos sedantes y produce somnolen
cia [4.1],
El fundamento del procedimiento de respiracin que vamos
a describir consiste en aumentar la p C 0 2 para inducir la som
nolencia como consecuencia de la acidosis producida en el
organismo. Las caractersticas de este tipo de respiracin las
detallamos en el apartado siguiente.

Respiracin para dormir


Una de las investigaciones que est llevando a cabo nues
tro equipo de investigacin en la Facultad de Psicologa de
la Universidad de Valencia es el estudio de un tipo de respi
racin sencillo y eficaz para conciliar rpidamente el sueo.
Puede utilizarse tanto por personas que padecen insomnio
crnico como por quienes sufran algn problema de sueo
de forma ocasional. De cualquier manera, se trata de un pro
cedimiento que cada persona puede realizar fcilmente, no
requiere ninguna condicin ambiental especial, ni tiene efectos
secundarios indeseables.
El procedimiento se basa en el hecho de que al dormir se
produce un aumento de dixido de carbono en sangre y que
dicho C 0 2 produce un efecto sedante. As pues, enseamos a
numerosos pacientes que sufran insomnio un tipo de respi
racin que tena como objeto aumentar la concentracin de
70

C 0 2 en sangre con el propsito de producir somnolencia y


facilitar la conciliacin del sueo.
El procedimiento bsicamente consiste en lo siguiente:
1.

2.
3.

4.

5.

6.
7.

Tenderse boca arriba o adoptando una postura cmoda.


Si se conoce algn procedimiento de relajacin, utilizar
esa misma postura.
Cerrar los ojos y soltar los msculos.
Respirar de forma pausada y natural. Repetir el ciclo
inspiracin-pausa-espiracin tres veces. La inspiracin
debe ser completa, pero sin forzar ni llenar excesiva
mente de aire los pulmones. Nunca hay que forzar la
inspiracin.
Al final de la tercera espiracin contener sin tomar
aire durante un tiempo. Vuelva a inspirar cuando tenga
la necesidad. Entonces repita el ciclo inspiracin-pausaespiracin tres veces.
No contenga la respiracin demasiado tiempo. Recuer
de que lo ms adecuado es no forzar en ningn caso.
En la mayora de las personas incluso con menos de
30 segundos es suficiente.
Para ayudarse a contener la respiracin distrigase
con alguna imagen mental.
Una vez que haya repetido de 5 a 8 veces el ciclo
(tres inspiraciones y espiraciones seguidas de un pe
rodo de contencin de la respiracin sin inspirar) sen
tir deseo de respirar con normalidad, relajado y somnoliento. En ese momento respire con naturalidad y
tranquilidad para conciliar el sueo.

Como hemos sealado, el procedimiento que hemos des


crito para conciliar el sueo se fundamenta en aumentar la
concentracin de C 0 2, lo que tiene un efecto somnfero. Res
pecto a este procedimiento hay que aclarar varias cosas:
1.
El dixido de carbono (C 0 2) producido en la respira
cin es absolutamente inofensivo para la salud y no hay que
71

confundirlo con el monxido de carbono (CO) producido por


la combustin en motores y otras maquinarias, gas muy peli
groso que es responsable de frecuentes intoxicaciones.
2. Siempre que haya oxgeno en el ambiente, incluso las
concentraciones elevadas de C 0 2 en el organismo (que nunca
podremos conseguir simplemente con ejercicios de respira
cin) no tendrn repercusiones negativas, dado que oxgeno
y dixido de carbono ocupan un lugar diferente en la hemo
globina, molcula transportadora de los gases en la sangre.
3. A excepcin de personas que hayan sufrido alguna
afeccin cardiaca, el contener la respiracin sin inspirar du
rante un tiempo no tiene ninguna contraindicacin ni es peli
groso en ningn caso. Nadie puede asfixiarse conteniendo
la respiracin, puesto que existe un mecanismo de control
involuntario que cuando aparecen determinados metabolitos,
producto de que no se ha inspirado oxgeno desde hace
mucho tiempo, se produce una inspiracin involuntaria, inde
pendiente del control del individuo. No obstante, tampoco es
necesario contener la inspiracin hasta que cambiemos de
color, sino mantenernos sin inspirar durante un tiempo razo
nable (en la mayora de los casos alrededor de 30 segundos)
hasta que tengamos necesidad de respirar de nuevo.
4. En el caso que haya sufrido alguna afeccin cardiaca,
consulte a su cardilogo, que le indicar si puede realizar
estos ejercicios de respiracin.
Regla 2: Cmo respirar para conseguir dormir
1.
2.
3.

Acostarse en posicin de relajacin.


Realizar los ejercicios respiratorios descritos.
V olver a respirar de forma natural cuando se produzca somnolencia
o deseem os respirar normalmente.

E xcepciones
Consultar al cardilogo quienes hayan padecido afecciones car
diacas.

72

Notas al captulo 4
[4.1]
Linden (1977) realiz una investigacin en la que se adiestr a los
sujetos en entrenamiento autgeno para reducir el insomnio y se registr de
forma continua la frecuencia respiratoria y el nivel de C 0 2 espirado. Despus
de una semana de entrenamiento se constat que la tasa respiratoria dismi
nuy al tiempo que se produjo aumento del nivel de C 0 2, efectos que se
mantuvieron durante toda la sesin de relajacin.
Naifeh y cois. (1982) utilizaron biofeed ba ck del C 0 2 espirado y descu
brieron que el comienzo del sueo estaba relacionado con la elevacin de la
concentracin de dixido de carbono espirado y con los cambios de respi
racin abdominal a diafragmtica com o resultado de la interaccin entre los
centros respiratorios y de vigilia-sueo. El nivel de C 0 2 alveolar estuvo
relacionado con la actividad EEG de inicio del sueo.
Todos estos estudios vienen a corroborar los resultados de investigaciones
en fisiologa que demostraron que la acidosis producida por hipercapnea
tiene efectos sedantes sobre el sistema nervioso central y produce somno
lencia en el individuo (Fitzgerald y cois., 1978; Ganong, 1975; Harper, 1975). Si
esto es as, seria til desarrollar un procedim iento de respiracin que produ
jera un aumento temporal de la concentracin de dixido de carbono para
facilitar la somnolencia.
Chliz (1992, 1993) realiz una serie de investigaciones en las que se
entrenaron a pacientes afectados de insomnio en un procedim iento de res
piracin que produce un aumento rpido de p C 0 2. Tanto a dicho grupo
com o a un grupo control se les dio una serie de charlas en las que se
explicaban los fundamentos del sueo, aunque slo el grupo experimental
recibi entrenamiento en este tipo de respiracin. Los resultados fueron
concluyentes. Mientras que en el grupo control no se observ cambio alguno
en el tiempo que les constaba conciliar el sueo, el grupo experimental
obtuvo una mejora clnica y estadsticamente significativa (p <0,001). Los
pacientes que tardaban 90 minutos de m edia en conciliar el sueo antes de
la intervencin, lograron conciliario en 10 minutos despus de un entrena
miento de quince das en este procedim iento de respiracin. Los resultados
se mantienen durante un perodo de seguimiento de 6 meses.

73

5
El vaso de leche tibia

Los efectos del triptfano


Este consejo, e l r e m e d io d e la abu ela, tien e slidas b a ses
cientficas, co m o m uchos d e los b u en os co n se jo s tradicionales
q u e p o r pura in d u c ci n se han id o ela b o ra n d o. A q u e llo s q u e
s e han m antenido, s a lva n d o e x ito s a m e n te las s u c e s iv a s c o m
p r o b a c io n e s em p ricas, form an p a rte d e l a c e r v o cultural q u e
tanto la m e d ic in a c o m o la p s ic o lo g a d e b e n te n e r en cuenta.
La le c h e es un a lim en to ric o e n triptfano, un a m in o c id o
q u e p r o d u c e un aum en to en la sntesis y a p ro v e c h a m ie n to
d e la serotonina, q u e es un n eu rotran sm isor q u e d is m in u y e la
a c tiv id a d d e l en cfalo . M u ch os frm acos u tilizados pa ra c o m
batir d e p r e s i n y otros p ro b le m a s p s ic o l g ic o s ta m b in utili
zan sustancias q u e fa v o r e c e n la e la b o ra c i n d e serotonina.
El triptfano se en cu en tra tanto en la le c h e c o m o e n los
p ro d u c to s lcteos, carne, h u evos, p e s c a d o , n u e c e s y sem illas
d e soja. Ello e x p lic a q u e las co m id a s cop iosas, q u e co n tie n en
g ra n d e s ca n tid a d es d e to d o s esto s alim entos, ta m b in c o n
ten g a n m a y o r ca n tid a d d e triptfano y, en co n se cu en c ia , p r o
d u zca n som n olen cia. N o obstante, d e en tre to d o s e llo s e l ali
m en to q u e tie n e m a y o r p r o p o r c i n d e triptfano es, c o n m u
cho, la lech e.
En n u m erosas in v e s tig a c io n e s s e ha p u es to d e m an ifiesto

75

que consumir leche caliente o leche con cereales momentos


antes de irse a acostar produce un sueo ms largo y con
menor nmero de interrupciones, tanto en nios como en
adultos. Otros autores han estudiado los efectos de la dieta
sobre el sueo de nios recin nacidos y han descubierto
que aquellos nios que consuman triptfano en la dieta con
seguan dormirse antes que quienes no lo consuman y ade
ms accedan rpidamente a un perodo de sueo silencioso.
La administracin de 1-triptfano se ha demostrado igualmente
til para inducir sueo en pacientes ancianos insomnes [5.1],
Ernest Hartmann, uno de los ms insignes investigadores
sobre el sueo, compar los efectos producidos en el sueo
tanto por el 1-triptfano como por los hipnticos y descubri
que el triptfano facilita la aparicin de sueo natural, no al
terado, debido a que su mecanismo de accin es exactamente
el mismo que el que se produce cuando el sueo aparece de
forma natural. Por el contrario, el sueo inducido por hipnticos
presenta alteraciones fisiolgicas reflejadas en diferentes re
gistros poligrficos.

P A R A SABER MS SOBRE EL TRIPTFANO


El triptfano es el precursor de dos sustancias importantes
en el sueo: la serotonina y la melatonina.
Serotonina. El triptfano es convertido en 5-hidroxitriptfano por hidroxilacin, que por descarboxilacin se convierte
en 5-hidroxitriptamina, conocida tambin como serotonina, enteramina o trombocitina. La serotonina, entre otras funciones,
es un potente inhibidor de la actividad cerebral. Se encuentra
en diferentes partes del cuerpo (mucosa intestinal, plaquetas
y sistema nervioso central), pero es un compuesto incapaz de
atravesar la barrera hematoenceflica, por lo que debe sinteti
zarse dentro del encfalo a partir de precursores presentes en
la sangre [5.2],

76

Melatonina. La melatonina deriva de la serotonina por


N-acetilacin y es producida principalmente en la glndula
pineal y en el hipotlamo. En diversas investigaciones se ha
puesto de manifiesto que la inyeccin de melatonina favorece
que las personas concilien el sueo en la mitad de tiempo que
en condiciones normales, sin afectar por ello a ninguna otra
cualidad de ste. La melatonina, entonces, parece ser un ex c e
lente inductor de sueo.
La glndula pineal responde a las variaciones de luminosi
dad en el ambiente debido a que posee fotorreceptores. De
esta manera, la sntesis de la melatonina sigue un curso marca
damente circadiano, con una concentracin muy baja d e esta
sustancia en el organismo durante el da y niveles elevados
durante la oscuridad. Ello explicara tambin la facilidad de
sincronizacin del ritmo circadiano de vigilia-sueo con el p e
rodo de luminosidad-oscuridad. Esto se ha puesto de manifiesto
en una serie de investigaciones donde se intervino a un grupo
de pacientes de la regin subrtica que sufran insomnio du
rante el invierno. La hiptesis d e los autores fue que la escasez
de iluminacin produca deficiencias en la produccin de m e
latonina y cortisol, deficiencias que se manifestaron especial
mente durante la noche. Utilizaron una luz intensa una hora y
media durante cinco das y constataron un aumento significativo
de los niveles de melatonina en sangre, aunque no ocurri lo
mismo con el cortisol. Los sujetos mostraron una mejora m o
derada, pero significativa respecto a la duracin en conciliar
el sueo [5.3],
C om o hemos puesto de manifiesto anteriormente, el 1-triptfano no solamente se ingiere en la dieta, sino que algunos
terapeutas lo prescriben en forma de pastillas a los pacientes
insomnes. Hemos de sealar, no obstante, que recientem ente
han aparecido casos de mialgia eosinoflica en pacientes que
han estado tratados con dosis de 1-triptfano durante perodos
de tiem po prolongados. La enferm edad cursa con picores, ma
lestar, dolor muscular y articulatorio y presencia de eosinfilos.
Si bien no est demostrada la relacin causa-efecto entre el
consumir comprimidos de l-triptfano y la aparicin de la en-

77

fermedad, actualmente se recom ienda ser prudente en su do


sificacin. En cualquier caso, lo ms apropiado es consumirlo
en la dieta, dado que las concentraciones en las que se en
cuentra en los alimentos nunca podran producir mialgia eosinoflica, ni trastorno o enferm edad alguna.

Resumen
En lneas generales, las conclusiones principales en lo que
respecta a la relacin entre el triptfano y el sueo se pueden
resumir de la manera que exponemos a continuacin. En el
cerebro se encuentran numerosas sustancias que modifican
su grado de actividad. Concretamente, la serotonina y melatonina son inhibidores de la actividad cerebral y, como con
secuencia de ello, son unos excelentes inductores de sueo.
No obstante, no es til ni apropiado ingerirlos en la dieta o
mediante otros procedimientos farmacolgicos, dado que, apar
te de su enorme coste de elaboracin, no atravesaran la
barrera de proteccin que tiene el encfalo para protegerse
de sustancias externas (el sistema nervioso central es ex
traordinariamente delicado). Slo determinadas sustancias pue
den atravesar la barrera hematoenceflica (barrera entre la
sangre y el encfalo), entre ellas la glucosa, principal alimento
de las neuronas, el agua, principal producto en el metabolismo
celular, y sustancias como el triptfano, que, como hemos se
alado, es un precursor de los inductores del sueo.
No obstante, para que el triptfano sea realmente eficaz
debe cruzar rpidamente la barrera hematoenceflica y ha
cerlo antes que cualquier otra sustancia que pueda competir
con l o que antagonice sus efectos, fundamentalmente otros
aminocidos. Lo ideal es que el triptfano vaya acompaado
de hidratos de carbono (que al inducir la produccin de
insulina favorecen su absorcin), ausencia de protenas (para
78

que no compitan con el triptfano a la hora de atravesar la


barrera hematoenceflica) y con temperatura clida, lo que
facilitar que la absorcin sea ms rpida. El alimento ideal
ser, entonces un alimento rico en triptfaho (Ta leche), de
temperatura tibia y acompaado de alguna sustancia rica en
Tudraios dcTcarbono y pobre en protenas, cmo unas galletas.
""El procoso de metabolismo desde que se ingiere el alimento
hasta que se producen los sntomas de somnolencia dura
aproximadamente una hora. Hemos descubierto la leche tibia
con dos o tres galleticas antes de dormir!
(Nota: pueden sustituirse las galletas por una cucharadita
de azcar o, preferiblemente, miel).
Actualmente se desaconseja el consumo de triptfano en
pastillas o cualquier otra preparacin farmacutica, debido a
que en algunos casos se han detectado dolores musculares y
articulatorios y malestar. Ello, no obstante, no tiene nada que
ver con el consumo de triptfano en los alimentos citados,
especialmente de leche, dado que las dosis en las que se
encuentra son tan bajas (comparado con las pastillas) y la
absorcin se produce de forma tan paulatina y lenta, que
hace imposible que se produzca intoxicacin alguna.

Regla 3: El vaso de leche tibia


Una hora antes de acostarse, tomarse un vaso de leche tibia con
miel, azcar o unas galletas.

E xcepciones
En el supuesto de que no tolere la leche, puede consumir derivados
lcteos.

79

Notas al captulo 5
[5.1] La administracin de 1-triptfano en la dieta o mediante preparados
farmacuticos ha demostrado facilitar la conciliacin del sueo tanto en nios
como en adultos y ancianos (Brezinova y Oswald, 1972; Yogm an y Zeisel,
1983; Price y Zimmer, 1986).
Hartmann y Elion (1977) realizaron una investigacin en un laboratorio de
sueo con personas que no padecan insomnio. Constataron que los sujetos
del grupo experimental, que haban consumido 1 3 gramos d e 1-triptfano
se dorman antes que los del grupo control. Spinweber (1986) demostr que
la administracin del 1-triptfano favoreca el sueo, sin evidenciarse los
efectos indeseables de los hipnticos (alteracin de las fases del sueo y de
la actividad elctrica cerebral, aumento del umbral de arousal, o deficiencia
en tareas motoras).
[5.2] Los ncleos del raf, estructura del tallo cerebral en forma de pliegue,
son ricos en serotonina. Jouvet y Renault (1966) demostraron que las lesiones
en el raf inhiben la produccin de serotonina y producen insomnio absoluto
durante tres o cuatro das, a partir de los cuales se produce una ligera
recuperacin. En los gatos que sufrieron lesiones m ayores del raf el sueo
nunca lleg a tener una duracin mayor de dos horas y media. La disminucin
de serotonina, o la administracin de para-clorofenilalanina (PCFA), sustancia
que suprime la sntesis de serotonina, siem pre se acompaan de disminucin
del sueo.
[5.3] Consultar el trabajo de Hansen y cois. (1987)

80'

6
Alimentacin apropiada para el sueo

La comida y el sueo
La alimentacin es fundamental para que el organismo
obtenga los principios necesarios para la reconstruccin, re
paracin y elaboracin de tejidos, formacin de hormonas,
enzimas y otras sustancias, as como para obtener la energa
necesaria para producir trabajo y calor. Dado que cada per
sona tiene diferentes exigencias en funcin de su edad, cons
titucin fsica, actividad y gasto energtico que realiza, o es
tado de salud en que se encuentra, la alimentacin debe ser
acorde con sus necesidades. No requieren la misma cantidad
de hidratos de carbono, alimentos ricos energticamente, un
deportista que el trabajador de una oficina. Ante una misma
dieta de hidratos de carbono para ambos, el deportista gastar
toda la energa procedente de la alimentacin, mientras que
el oficinista no podr utilizar toda ella, la transformar en grasa
y la acumular. El organismo es previsor y nunca desperdicia
los nutrientes que puedan ser aprovechables en un futuro.
As pues, debemos sealar que el funcionamiento del or
ganismo depende de la alimentacin, entre otras variables, y
el sueo, evidentemente, no es una excepcin. Digestiones
pesadas, alimentos insanos o en cantidades inapropiadas, y
desequilibrios metablicos producidos por una alimentacin
81

inadecuada pueden dificultar la conciliacin del sueo o alte


rarlo durante la noche.
Hay una serie de reglas fundamentales respecto a la ali
mentacin para evitar problemas de sueo. Son las siguientes:
No ingerir una cena copiosa. En el caso de que haya
sucumbido a tan magno placer, dejar transcurrir al me
nos dos horas y media antes de acostarse.
No pasar hambre. Las digestiones pesadas impiden el
sueo, pero las dietas muy bajas en caloras provocan
un sueo corto y fragmentado.
No ingerir caf, t, ni cualquier otro estimulante a partir
de las dos de la tarde.
No consumir alcohol con la intencin de producir som
nolencia y poder conciliar el sueo.
Ingerir una dieta equilibrada, rica en calcio y en vita
mina B6 y moderada en glcidos y sal.

PA R A SABER MS SOBRE LA ALIM ENTACIN


La alimentacin tambin es importante para evitar problemas
de sueo, o incluso para favorecer que ste aparezca [6.1]. Las
recom endaciones principales que podem os destacar son las
siguientes:
Cena baja en glcidos. La ingestin de glcidos pro
duce aumento de insulina en sangre para metabolizarlos, que
va aumentando progresivamente, de forma que se metabolizan
los glcidos presentes en el torrente sanguneo y las reservas
que tiene el organismo. Quienes padezcan hipoglucem ia de
forma crnica debern abstenerse de ingerir glcidos en su
dieta, para evitar este fenmeno y que se produzcan los efectos
tpicos de una carencia de glucosa: fatiga, irritabilidad, mareos,
dolor de cabeza, sudores fros y despertares nocturnos.
Dieta rica en calcio y magnesio. El calcio y el magnesio

82

tienen efectos calmantes sobre el sistema nervioso. La absorcin


del calcio se v e favorecida por el magnesio, de forma que
debem os consumir una dieta que contenga ambos minerales
para que sea completa. El calcio es fundamental en la conduc
cin nerviosa, contraccin muscular y en la estructura del es
queleto. La capacidad de absorcin del calcio disminuye con
la edad, lo que puede producir osteoporosis. En determinadas
situaciones pueden producirse estados carenciales de calcio,
debido a que el organismo lo utiliza en mayores cantidades.
Tal es el caso de las situaciones que provocan estrs y durante
el embarazo. El magnesio es necesario en todos los estados
necesarios de energa, puesto que forma un com plejo con las
molculas fosfatadas. Com o el calcio, el magnesio es impres
cindible en la conduccin nerviosa y contraccin muscular.
La ansiedad produce cido lctico en sangre, que fija el
calcio y dificulta su absorcin. Se ha constatado, adems, que
la ansiedad produce disminucin rpida de los niveles de
calcio y de magnesio. Dado que los productos lcteos son
ricos tanto en calcio como en triptfano, resultan excelentes
para su consumo por la noche com o inductores del sueo.
Los alimentos que contienen una m ayor cantidad de calcio
son la leche y productos lcteos, almendras, avellanas e higos
secos. El magnesio se encuentra presente especialm ente en el
cacao, almendras, harina de soja, copos de trigo, cacahuete,
nueces y leche en polvo.
Dieta sin exceso de sal. El exceso de sal produce altera
cin en el sueo, puesto que eleva la presin sangunea al
incrementar la acumulacin de lquidos y obstaculiza la elimi
nacin de ciertos residuos del metabolismo, lo que puede fa
vorecer el insomnio.
Vitamina B3. La vitamina B3, tambin denominada niacina,
o factor PP (pelagra p re v e n tiv e factor) es importante para el
aprovechamiento del triptfano, por lo que es recom endable
tomar alimentos que contengan vitamina B3 en los casos de
insomnio y depresin le v e (el triptfano se convierte en sero
tonina, neurotransmisor que ha demostrado su eficacia en tra
tamientos de depresin). Se encuentra en las protenas, por lo

83

que una alimentacin equilibrada no d eb e presentar carencia


de esta vitamina. Est presente en carnes, atn, avellanas, ca
cahuetes, levadura, judas y harina completa.
Vitamina B6. La vitamina B6, o piridoxina, est formada
por varios vitmeros. Es fundamental para mantener los niveles
de magnesio apropiados (necesario para la absorcin del cal
cio), as como para la asimilacin del triptfano. Las necesidades
de vitamina B6 aumentan con la edad y en personas con epi
lepsia o alteraciones neuromusculares. Los alimentos ricos en
vitamina B6 son: levaduras, germ en de trigo y maz, quesos,
frutas, verduras, hgado, carne, nueces y soja.
El caf, t y bebidas que contienen cafena tienen los
mximos efectos a las dos horas de haberse ingerido y perdu
ran durante siete horas. El consumo de una cantidad de cafena
similar a la que contienen dos tazas de caf dos horas antes de
dormir produce m odificaciones en los parmetros de EEG del
sueo. Quienes tengan problemas de sueo deben evitar dichas
bebidas a partir del medioda, puesto que es posible que las
personas que padezcan insomnio adems sean especialmente
sensibles a la cafena. Adem s debern indagar los productos
que contengan cafena, tena u otros excitantes en la dieta,
puesto que hay muchos alimentos, refrescos o frmacos que
contienen estas sustancias. Muchos antigripales contienen ca
fena para producir activacin y eliminar el decaimiento propio
de la gripe y otros estados febriles. Es conveniente hacer cons
tar al m dico de cabecera que se p adece insomnio, de forma
que pueda sustituir el antigripal de la tarde y noche por otro
carente de cafena. Siempre es conveniente consultar el pros
pecto de los medicamentos que est consumiendo, puesto
que la cafena suele ser un ingrediente comn adems en
otros productos farmacuticos, tales como los analgsicos.
Los alimentos que tienen una m ayor cantidad de cafena
son: caf, t, algunos refrescos (coca-cola, pepsi-cola, etc.), pro
ductos derivados del cacao, etc.
El azcar neutraliza la accin de la cafena sobre el sistema
nervioso y muscular. El t, adems de excitante es diurtico,
por lo que es posible que nos despertem os a mitad de la no

84

che para orinar. En el caso que se consuma, endulzarlo con


azcar o miel.
Grasas. Las grasas son lentas de digerir, puesto que re
quieren secrecin de bilis para emulsionarlas. Una cena muy
rica en grasas puede resultar extraordinariamente indigesta,
dado que el tiempo necesario para digerirlas puede alterar las
protenas presentes en el estmago y producirse vmitos o
trastornos digestivos. Por contra, una cena demasiado frugal
puede producir despertares nocturnos. El trastorno que sufren
algunas personas que se despiertan por la noche con hambre
y no pueden conciliar el sueo si no comen algo se denomina
sndrome de Dawgood. Lo recom endable en este caso es
consumir algn alimento protenico, puesto que su metabolismo
es ms lento que el de los hidratos de carbono. Puesto que la
carencia alimenticia se produce mucho ms tarde que con los
glcidos, se evitar el despertar nocturno.
Alcohol. En concentraciones mnimas favorece el ador
mecimiento (coac en la leche). En dosis importantes disminuye
el sueo REM y el delta e induce sueo fragmentado.
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, de ma
nera que en dosis bajas puede favorecer el sueo al disminuir
la actividad de los centros superiores. El hecho de que la con
ducta de los individuos que han consumido alcohol sea exter
namente ms activa no es debida a que el alcohol tenga efectos
excitatorios, sino porque se han inhibido los centros cerebrales
encargados de controlar las inhibiciones. Inhibido el inhibidor
se produce excitacin. Adem s de los efectos conocidos de des
coordinacin motora, enlentecimiento de reflejos y disminucin
de la actividad nerviosa, la ingesta de alcohol tiene repercusio
nes sobre el sueo. Com o hemos dicho, dosis bajas pueden in
ducir sueo, pero el alcohol produce una disminucin del sueo
profundo (en concreto el de ondas delta) y de la fase REM, p o
siblemente las dos fases ms importantes del sueo. Se produce
sueo fragmentado y aumentan los despertares nocturnos.
N o podem os olvidar que el alcohol es una droga y como
cualquiera otra produce los dos efectos caractersticos de ellas:
adiccin y tolerancia. La recom endacin que les podem os su-

85

gerir a los insomnes es que jams se debe consumir alcohol


para dormir. En el momento que necesitemos alcohol para
conciliar el sueo, de manera que nicamente podamos tran
quilizarnos y dormir despus de echar un trago, por pequea
que sea la dosis, debem os acudir inmediatamente a un psic
logo, puesto que puede estar producindose una adiccin al
alcohol (vase captulo 7).

Regla 4: Alimentacin adecuada para un sueo reparador


1.

2.

3.

4.
5.

6.

Coma normalmente pero de forma equilibrada. Si la alimentacin


es variada no se producir ninguna carencia nutritiva que le dificulte
el sueo.
No se acueste inmediatamente despus de cenar. Espere una hora
y media despus de una cena normal y dos horas y media como
mnimo si la cena ha sido copiosa.
Ingiera una cena ligera, con poca cantidad de grasas y de bajo
poder calrico (evite pasteles y dulces) pero que contenga verdura,
protenas, fruta y productos lcteos (yogur, queso, etc.).
Aunque la cena d eb e ser ligera, no d eb e pasar hambre por la
noche.
Evite tomar caf, t, chocolate, frmacos y bebidas refrescantes
que contengan cafena despus de la comida de medioda. Nunca
los tome por la tarde o por la noche.
Tm ese un vaso de leche tibia con unas galletas o con una cucha
rada de azcar o miel una hora antes de acostarse.

Notas al captulo 6
[6.1]
Los efectos de la dieta sobre el sueo han sido constatados en
mltiples investigaciones. En ningn otro aspecto es ms acertada la frase
de somos lo que comemos. En el caso de que se quiera ms informacin
pueden consultarse los trabajos de G oldberg y Kaufman (1978), Hauri (1992),
Karacan y cois. (1976) y Maxmen (1981).

86

7
Cmo utilizar los somnferos

Introduccin
L os f rm acos u tilizad os para d o rm ir (d e n o m in a d o s h ip n
ticos o s o m n fe ro s ) co n stitu y en un g ru p o n u m rica m en te im
p o rta n te d e sustancias q u e ha su frid o una c o n s id e r a b le e v o
lu cin en los ltim os aos. Son a m p lia m e n te u tilizad os p o r la
p o b la ci n , en m uchas o c a s io n e s sin la v ig ila n c ia m d ic a a d e
cuada, lo que, da d a s las caracterstica s fa rm a c o cin tic a s d e
esto s p rod u ctos, p u e d e n p ro d u c ir e fe c to s in d e s e a b le s y p e li
g r o s o s para la salu d fsica y m en tal d e q u ie n es los co n su m en
sin e l d e b id o co n trol m d ico .
Si b ien existe una in g en te cantidad d e prod u ctos hipnticos
e n e l m erca d o , h a y p o c a s fam ilias d e ellos, d e form a q u e e l
m e c a n is m o d e a c c i n es bastante sim ilar e n to d o s los p r o
ductos.
A p e s a r d e q u e lo s h ip n tico s p u e d e n s e r a b so lu tam en te
n e c e s a rio s para una in te rv e n c i n en un m o m e n to d e crisis
aguda, no d e b e n u tilizarse jam s para m a n te n er e l su e o d e
form a crn ica, ni aun en p e r o d o s d e tie m p o m o d e ra d o s . La
tera p u tic a m e d ia n te h ip n tico s no d e b e e x c e d e r d e tres
sem anas y s ie m p re d e b e e s ta b le c e rs e ante p ro b le m a s g r a v e s
d e insom nio difcil d e solucionar m ed ia n te otro p roced im ien to.
D e b e s e r e l ltim o d e los rec u rso s a utilizar y s ie m p r e q u e

87

hayan fracasado el resto de procedimientos. En la gran ma


yora de los casos, el recurso a somnferos es absolutamente
innecesario.
La mayor parte de hipnticos que existen en la actualidad
en el mercado producen adiccin, que viene manifestada
por la tolerancia al producto y las reacciones de abstinencia
de dicha sustancia cuando dejamos de consumirla. A conti
nuacin intentaremos aclarar estos dos conceptos:
Tolerancia. Cuando una persona consume hipnticos du
rante un perodo de tiempo prolongado, cada vez se requiere
mayor cantidad de somnferos para obtener los mismos efectos
que se producan al principio.
Abstinencia. Cuando la persona deja de consumir tem
poralmente los hipnticos se produce sndrome de abstinencia,
manifestado en dificultad de dormir. Dicho sndrome de abs
tinencia se suprime cuando se consume de nuevo el hipntico,
con lo que el individuo accede a un crculo vicioso que
mantiene la adiccin a estas sustancias.
Objetivamente, estas dos son las principales caractersticas
de cualquier droga adictiva.
As pues, los principios fundamentales en el tratamiento
del insomnio mediante psicofrmacos son los siguientes:
1. No automedicarse. Los hipnticos pueden tener con
traindicaciones, interacciones o efectos secundarios que usted
desconoce. Slo deben utilizarse bajo prescripcin mdica.
2. Utilizarlos exclusivamente cuando sea necesario, en el
caso de que ningn otro procedimiento haya sido eficaz o
cuando se requieran con urgencia.
3. No utilizarlos durante ms de tres semanas. Los hipn
ticos deben utilizarse como tratamiento sintomtico y jams
deben ser el procedimiento habitual para conciliar el sueo.
Recuerde que se trata de drogas de fuerte poder adictivo, lo
que quiere decir que cuanto ms tiempo lleve consumindolas
88

cada vez sern menos eficaces y resultar ms difcil elimi


narlas debido a que le producirn sndrome de abstinencia
manifestado en imposibilidad de conciliar el sueo,
4. No consuma somnferos despus de beber alcohol. Hay
algunos hipnticos que tienen graves interacciones con el
alcohol.
5. Si los hipnticos son de ciclo largo, es decir, que sus
efectos duran ms de siete horas, no conduzca ni realice
tareas de precisin al da siguiente.
6. Como cualquier frmaco, mantngalo alejado de los
nios.

Descripcin y propiedades farmacocinticas


de los hipnticos
El tratamiento mediante hipnticos ser diferente en funcin
de si el insomnio es primario o secundario a otra alteracin
neurolgica, orgnica o psicopatolgica.
Los hipnticos son frmacos con actividad depresora del
sistema nervioso central, capaces de inducir y mantener el
sueo. Existen tres generaciones de hipnticos:
1.

H ip n tic o s d e la p r im e r a g e n e ra c i n

Barbitricos.
Hidrato de doral.
Metacualona.
Glutemida.

Dichos frmacos prcticamente no se utilizan en la actua


lidad.
2.

H ip n tic o s d e la s e g u n d a g e n e ra c i n : d e riv a d o s
b e n z o d ia c e p n ic o s

Benzodiacepinas de vida media corta. Algunas de las


ms representativas son midazolam, temazepam y triazolam.

89

Las caractersticas m s d estacab les d e este gru p o d e frm acos


son las sigu ien tes:
Son e fic a c e s e n la in d u c c i n d e l sueo.
N o son e fic a c e s e n in som n io d e m ad ru gada.
O ca sio n a lm e n te d esa rrollan tolerancia.
P u e d e n causar a n s ie d a d diurna, a m n esia y e fe c to s p a
rad jicos.
P u e d e n causar fe n m e n o s d e r e b o te al retirarlo.
B e n z o d ia c e p in a s d e v id a m e d ia larga. A lg u n a s d e las
m s rep resen ta tiva s son lorm etazep am , quazepam , nitrazepam
y flu racepam . Las ca racterstica s m s d e s ta c a b le s d e es te
g ru p o d e frm acos son las sigu ientes:
Son e fic a c e s en in d u c c i n y m a n ten im ien to d e l su e o
y en e l in som n io d e m a d ru g a d a a corto, m e d io y la rg o
plazo.
D esarrollan una m en o r tolerancia.
N o p r o d u c e n a n sie d a d diurna ni am nesia.
P r o v o c a n fe n m e n o s d e r e b o te m e n o s in ten sos al re ti
rarlas.
P u e d e n p ro d u c ir s e d a c i n diurna, p o r lo q u e no se
d e b e c o n d u c ir ni rea liza r tareas d e p re c is i n durante
e l da.
O tros autores d istin gu en cuatro tipos d e b e n zo d ia c e p in a s ,
en fu ncin d e la v id a m e d ia d e ellas y d e sus m eta b o lito s
activos:

90

V id a
V id a
V id a
V id a

m e d ia
m e d ia
m e d ia
m e d ia

ultracorta (m e n o s d e 5 horas).
corta (5 a 12 horas).
in term ed ia (12 a 30 horas).
la rg a (m s d e 30 horas).

3.

Hipnticos de tercera generacin: ciclopirrolidonas


e imidazopiridinas

Se trata de una familia de hipnticos de elaboracin ms


reciente, de la que todava van apareciendo nuevos productos
en el mercado. Son de accin ultracorta, produciendo menor
cantidad de metabolitos que las benzodiacepinas y afectando
en menor medida a la arquitectura del sueo. No obstante, al
ser una familia de reciente creacin, todava no existe la sufi
ciente investigacin, ni se conocen los efectos a largo plazo
que puede producir su consumo prolongado.
La eleccin de un tipo de hipntico u otro depender,
entre otros motivos, de las caractersticas del insomnio (de
inicio o de mantenimiento, crnico o transitorio). As, si el
problema consiste en que cuesta mucho tiempo conciliar el
sueo por la noche, el hipntico de eleccin ser uno de
absorcin rpida y eliminacin ultrarrpida, para ayudar a
inducir el sueo rpidamente, eliminar los metabolitos y que
no haya efectos al da siguiente. En el caso de que el problema
consista en despertares nocturnos, lo ms adecuado sern
los hipnticos de vida larga, pero teniendo en cuenta que
producen como efectos secundarios somnolencia diurna y
enlentecimiento de reflejos al da siguiente. Flurazepam y
nitrazepam son adecuados, pero no deben utilizarse durante
largos perodos de tiempo porque pueden producir efectos
residuales y acumulacin. En el caso de que sufra insomnio
con frecuencia debe utilizar hipnticos de eliminacin rpida,
tales como brotizolam y zopiclona para evitar acumulacin
de metabolitos y efectos residuales.
La Conferencia de Consenso sobre Medicamentos e In
somnio estableci en 1984 una relacin de sustancias apro
piadas para cada tipo de insomnio:
Insomnio transitorio: utilizar un hipntico de eliminacin
rpida a dosis mnimas y durante un mximo de una a
tres noches.
91

Insomnio de corta duracin: utilizar medidas de higiene


de sueo y en su caso un hipntico de accin corta
durante un mximo de una a tres semanas. Interrumpir
la dosificacin cada tres noches y reducir la dosificacin
gradualmente.
Insomnio de larga duracin: descartar en un principio
la existencia de alguna patologa orgnica, neurolgica
o psicopatolgica. Combinar hipnticos y terapia psi
colgica. En el caso de la terapia farmacolgica, utilizar
hipnticos de vida media larga administrados intermi
tentemente (una de cada tres noches).
Es preciso prestar atencin en la dosificacin de hipnticos
en ancianos, especialmente con los hipnticos de vida media
larga, que producen una mayor acumulacin y repercusin
en la actividad psicomotora, debido a los cambios metablicos
producidos en la vejez y a la polifarmacia a la que estn
sometidos. Un frmaco adecuado para ancianos puede ser el
clormetiazol, de vida media relativamente corta [7.1],
4.

Contraindicaciones de los hipnticos

Existen una serie de circunstancias en las que debe redu


cirse el consumo de hipnticos. En algunas dicho consumo
est absolutamente contraindicado, por los efectos peligrosos
que pueden producir en la salud.
Los hipnticos estn absolutamente contraindicados en los
siguientes casos:
Apnea del sueo (los hipnticos son depresores del
sistema nervioso central y pueden facilitar una parada
respiratoria).
Primer trimestre de embarazo y perodo de lactancia.
Pseudoinsomnio y personas que precisan dormir poco.
En general, deben evitarse hipnticos si sufre las siguientes
afecciones:
92

Afecciones hepticas, respiratorias o renales.


Distrofias musculares.
Miastenia gravis.
Vida media de los hipnticos
Vida media

Denominacin comercial

Grupo qumico

Ultracorta (< 5 h)

Triazolam
Midazolam
Zolpiden

Benzodiacepina
Benzodiacepina
Imidazopiridina

Corta (5 a 12 h)

Brotizolam
Zopiclone
Temazepam
Loprazolam
Lormetazepam

Benzodiacepina
Ciclopirrolidona
Benzodiacepina
Benzodiacepina
Benzodiacepina

Intermedia (12 a 30 h)

Flunitrazepam

Benzodiacepina

Larga (> 30 h)

Nitrazepam
Quazepam

Benzodiacepina
Benzodiacepina

Segn Julio Bobes, el inductor de sueo ideal debe pre


sentar las siguientes caractersticas:

De rpida absorcin.
Poseer un receptor celular especfico.
Inducir rpidamente el sueo (15-30 minutos).
Inducir un patrn de sueo fisiolgico.
Poseer vida media ptima.
No generar metabolitos activos.
No producir efectos residuales.
No generar insomnio de rebote.
No crear dependencia fsica.
No crear tolerancia.
No interactuar con el alcohol.
No producir depresin respiratoria.
No deprimir la capacidad de memoria.
No producir ansiedad ni somnolencia diurna.
93

A lo que podemos aadir, no interferir con la actividad


conductual, emocional y cognitiva durante el perodo de vi
gilia. Podemos destacar que prcticamente ninguno de los
hipnticos actuales del mercado cumpliran todas estas exi
gencias.

Efectos producidos al dejar de consumir


hipnticos
En el caso de que sea un consumidor habitual de hipnti
cos para conciliar el sueo, no dude que debe eliminarlos.
Debe dejar de tomar los frmacos antes de comenzar un
tratamiento psicolgico contra el insomnio por varias razones:
Es absolutamente cierto que puede volver a dormir
normalmente sin necesidad de consumir somnferos,
de forma que se evita los efectos indeseables de los
mismos. Ello no obstante no quiere decir que sea una
tarea fcil.
El insomnio no es una enfermedad incurable ni crnica.
Una vez que realice los ejercicios y tcnicas que le
proponemos y consiga dormir, no tiene por qu apare
cer de nuevo el insomnio.
Puede haber confusin entre los efectos de la retirada
del frmaco y los producidos por la intervencin psi
colgica. Los efectos de abstinencia producidos por la
retirada del frmaco pueden disminuir la confianza de
los tratamientos conductuales.
No obstante, al dejar de consumir los hipnticos se van a
producir indefectiblemente una serie de problemas o altera
ciones que usted debe conocer y asumir. Debe conocer los
efectos que se van a producir y saber que son sntomas de
duracin limitada y que aparecen siempre en todas las per
sonas al suspender la dosificacin de este tipo de frmacos,

si se haban consumido durante un perodo de tiempo pro


longado. El conocer los efectos evitar que crea que son
debidos a su problema y que ste es grave. Dichos efectos
son temporales y desaparecen con el tiempo si ya no vuelve
a consumir hipnticos de forma crnica. Entre los efectos
indeseables ms caractersticos debemos destacar que el in
somnio se agrava en los primeros das, siendo ms difcil
conciliar el sueo, que a su vez puede ser fragmentado, con
despertares frecuentes e incluso con pesadillas. Durante el
da puede aparecer somnolencia e incluso ansiedad.
A pesar de ello, si no se vuelven a consumir hipnticos,
los sntomas van remitiendo, hacindose progresivamente ms
leves hasta desaparecer y conseguir un sueo natural. No
obstante, algo que hay que tener absolutamente presente es
la posibilidad de la aparicin de recadas. Al cabo de unos
das puede dormir mal una noche, problema que puede re
petirse en sucesivas semanas. No se preocupe, dichas recadas
forman parte del proceso de curacin en la mayora de trata
mientos mdicos y psicolgicos. Cada vez sern menos im
portantes y estarn ms espaciadas en el tiempo hasta que
desaparezcan. Es importante que usted conozca la existencia
de estas recadas para evitar pensar que todava est enfer
mo y que su insomnio no se ha curado. Su insomnio se ha
curado perfectamente y dichas recadas se producen casi
siempre. Lo que debe tener presente es que no debe volver
a tomar hipnticos despus de la recada, pues con ello vol
vera a la dependencia de hipnticos. Siga cumpliendo las
reglas de higiene del sueo que presentamos en este libro y
no tendr que padecer por dormir mal.
En resumen, los efectos principales de los hipnticos son
los siguientes:
Efectos generales que produce su consumo:
Depresin del sistema nervioso central para favorecer
el sueo.
Disminucin de la fase 4 y fase REM.
95

Algunos frmacos producen somnolencia durante la


vigilia.
Producen dependencia.
Efectos cuando se retiran los hipnticos:
Sndrome de abstinencia, Aumenta la latencia para
dormir y el insomnio se agudiza en los primeros das
sin consumir somnferos.
Efecto rebote de la fase REM: sueos ms vividos y
pesadillas.
Efecto rebote de insomnio, ansiedad durante el da.
Duracin de varias semanas de estos sntomas.
Efectos cuando se lleva varias semanas sin tomar hip
nticos:
El sueo natural va apareciendo progresivamente.
Los problemas de insomnio van desapareciendo.
Pueden aparecer recadas, que sern cada vez menos
intensas y ms espaciadas en el tiempo.
Por ltimo, no olvide que las ganancias que se obtienen a
largo plazo en su salud fsica y mental al dejar de consumir
hipnticos son ms importantes que los inconvenientes que
aparecen a corto plazo los primeros das de abstinencia.

PA R A SABER MS SOBRE HIPNTICOS


Barbitricos
El cido barbitrico proced e de la urea y el cido malnico.
Ha sido uno de los hipnticos ms utilizados desde su sntesis
en 1864 y uno d e los preferidos para suicidarse cuando se
combinan fuertes dosis de este somnfero con ingentes canti
dades de alcohol.
Los efectos principales de los barbitricos son los si
guientes:

96

A ccin sedante, anticonvulsionante y anestsica.


Potencian la accin d e analgsicos e hipotensores.
Induce hangover, es decir, tras una primera fase de d e
presin se presenta lasitud, vrtigos, nuseas y diarreas.
La accin depresora del sistema nervioso central por parte
de los barbitricos consiste en reforzar el efecto inhibidor del
GABA. Reducen la funcin cerebral y en grandes dosis inhiben
los centros de la respiracin [7.2],
Los barbitricos no se utilizan en la actualidad debido a su
fuerte p oder adictivo y txico, adems de las mltiples con
traindicaciones, efectos secundarios e interacciones que poseen
con otras sustancias [7.3],
El sndrome de abstinencia se caracteriza por ansiedad,
astenia, sudores, ilusiones y alucinaciones, vmitos, temblores
e insomnio. Todos estos sntomas son lo suficientemente po
tentes como para que cuando se producen aparece una im pe
riosa necesidad de consumir d e nuevo el frmaco, completn
dose de esta forma el ciclo adictivo y resultando cada vez
ms difcil abandonar su consumo.
La intoxicacin aguda d e barbitricos se caracteriza por
depresin del sistema nervioso central y perifrico, respiracin
de Cheynes-Stokes, depresin respiratoria, depresin cardio
vascular e hipotensin. La intoxicacin crnica produce som
nolencia, trastornos de la memoria, alteraciones de la atencin,
irritabilidad, vrtigo, nistagmus, ataxia, anorexia y paresias.
Los barbitricos estn totalmente contraindicados en casos
de insuficiencia renal o heptica, depresin respiratoria y porfiria aguda intermitente.

Benzodiacepinas
Dentro de la categora de tranquilizantes menores, se trata
de productos ms inofensivos que los barbitricos, que no
producen una dependencia tan fuerte y cuyas dosis pueden
espaciarse lo suficiente com o para que no produzca las intoxi
caciones o interacciones fatales de los barbitricos. La clasifi

97

cacin ms habitual de las benzodiacepinas se basa en la latencia en producir los efectos sedantes o ansiolticos, duracin
de los efectos, produccin de metabolitos y tiempo que el
organismo tarda en deshacerse de ellos [7.4].
Los derivados benzodiacepnicos tenan en un principio un
amplio espectro de accin inespecfica (miorrelajante, ansioltica, anticonvulsionante, preanestsica, disminucin de las fun
ciones cognitivas, etc.). En la actualidad las molculas tienen
un espectro de accin ms especfico hacia el sueo.
En general, las benzodiacepinas tienen las siguientes re
percusiones sobre la fisiologa del sueo:
Disminuyen las fases 1, 3, 4 y REM.
Aumentan la fase 2 y el perodo de latencia del REM.
Aumento de husos beta.
Normalmente, las benzodiacepinas presentan tolerancia en
un intervalo de dos a seis semanas, por lo que su consumo
debe reducirse a perodos breves de tiempo, so pena de iniciar
un proceso adictivo difcil de eliminar. Los ancianos todava
requieren dosis menores de benzodiacepinas. Tienen un im
portante efecto residual, manifestado en somnolencia y can
sancio diurno, que est en funcin de la vida media del frmaco
en el organismo y generalm ente afectan a la arquitectura del
sueo [7.5].
H ipnticos de nueva generacin
Actualmente existen otros hipnticos no benzodiacepnicos
(ciclopirrolidonas e imidazopiridinas) que actan sobre com
plejos receptores gabargicos del sistema nervioso y tienen
una vida media muy corta (por ejemplo, zopiclone, zolpidene),
que alteran con menor magnitud la arquitectura del sueo y
no tienen efectos durante la vigilia. Los efectos sobre la arqui
tectura del sueo son los siguientes:
Disminuyen la fase 1.
Aumentan ligeramente la fase 2.

98

Aumentan las fases 3 y 4.


Respetan la fase REM.
La induccin del sueo es rpida (m enor de 30 minutos), si
bien la capacidad de induccin del sueo ser tanto ms rpida
cuanto mayor absorcin tenga el frmaco. El mantenimiento
del sueo y efectos deletreos durante la vigilia dependern
de la vida media del producto, si bien en estas sustancias su
accin se limita a las horas del sueo y no provoca ansiedad
ni somnolencia diurna. La tolerancia est relacionada con la
capacidad de induccin enzimtica para su transformacin y
eliminacin y con el grado de sensibilidad del receptor. Los
sntomas de abstinencia estn relacionados con la dosis, vida
media y tiempo de uso del frmaco. Estos frmacos no interaccionan con el alcohol y tienen un efecto de supresin y d e
pendencia menores.
Por ltimo, a la hora de elegir un hipntico hay que tener
en cuenta los siguientes aspectos:

Tiem po de instauracin del efecto hipntico.


Edad de los pacientes.
Duracin del efecto hipntico.
Presencia de efectos ansiolticos.
Eliminacin y metabolismo del hipntico.
Eficacia.
Actuacin sobre la fisiologa del sueo.
Efectos secundarios.
Efectos residuales.
Lugar de actuacin.
Interacciones con alcohol y otros frmacos.
N ivel de actuacin receptorial.
Existencia de antagonistas receptoriales.
Poder adictivo.

99

Regla 5:
1.
2.
3.
4.

5.

Consumo de hipnticos para dormir

No consuma hipnticos sin receta mdica.


No consuma hipnticos durante ms de dos o tres semanas.
Los hipnticos deben ser el ltimo procedim iento de eleccin.
Si es un consumidor de somnferos, abandnelos inmediatamente,
pero d e b e saber que las primeras noches dormir bastante mal.
Durante algunas semanas habr das espordicos en que no dormir
bien, pero son efectos transitorios que desaparecern.
Una v e z que ha decidido dejar de consumir hipnticos no debe
v o lv e r a consumirlos por muy mal que duerma alguna noche.

E xcepcion es
Slo casos graves (por algn evento ocurrido que le impida dormir
una noche) justifican su consumo el primer o segundo da. No prolongar
su consumo.

Los mecanismos de la adiccin


A lo largo de este captulo hemos insistido en que el
consumo de los hipnticos debe realizarse bajo vigilancia
mdica y siempre que todos los dems procedimientos hayan
fracasado. Con ello no queremos que se entienda que somos
crticos ante los frmacos en general. Entendemos que los
medicamentos son en gran medida los responsables del
aumento de longevidad y desarrollo de la calidad de vida
del ser humano. El desarrollo de la medicina ha ido paralelo
al de los frmacos. Hasta que no se descubri la penicilina la
gente mora por infecciones que hoy da no damos importan
cia; en poco tiempo muchas enfermedades han pasado de
ser endmicas a estar erradicadas y en menos de cien aos
hemos duplicado la esperanza media de vida. Podemos ase
gurar que la calidad de vida del hombre, especialmente en
el mundo occidental, depende del desarrollo de los frmacos.
Todos los frmacos conllevan rigurosos estudios acerca
de los efectos beneficiosos y deletreos que producen en el
organismo, de forma que si se observa el prospecto de cada
100

I'

uno de ellos se conocern con exactitud los efectos inmediatos


y a largo plazo, las interacciones con otros productos, con
traindicaciones y sntomas que pueden aparecer. En el caso
de los hipnticos, y dado los efectos secundarios que produ
cen, un simple anlisis de costo-beneficio a nivel de la salud
del insomne, no justifica su consumo. Mxime cuando existen
otros tratamientos (los estamos describiendo en este libro)
que pueden solucionar el problema del sueo.
Hemos dedicado un captulo a los frmacos utilizados para
dormir. Tambin hemos comentado los efectos sobre la acti
vacin del sistema nervioso de otras sustancias como el alco
hol. Si bien ya hemos descrito su mecanismo de accin y las
caractersticas fundamentales de estos dos grupos de sustan
cias, creemos importante dedicar ms atencin a la forma en
que puede producirse adiccin a estas sustancias.
De entre todos los productos que se ingieren para inducir
el sueo, los hipnticos y el alcohol tienen un fuerte poder
adictivo. Ello supone que su utilizacin durante perodos de
tiempo ms largos de lo necesario producir tolerancia y
cuando dejemos de consumirlo se presentar sndrome de
abstinencia, manifestado en insomnio recurrente. En este apar
tado detallaremos de qu manera producen estos efectos el
alcohol y los somnferos.
La adiccin a estas sustancias es un proceso motivacional
adquirido que puede explicarse de la misma manera que
cualquier otra motivacin, como el cario por algo o la atrac
cin interpersonal. Esto es importante sealarlo porque es
preciso tener en cuenta que la adiccin no se trata en s de
una enfermedad, ni de una alteracin psicopatolgica, de per
sonalidad o antisocial. Ms bien se trata de un fenmeno
motivacional normal perfectamente comprensible y modificable dentro de la teora del condicionamiento, aunque, evi
dentemente, problemtico y desadaptativo.
El uso de la droga evoluciona a lo largo de varias fases,
de manera que una vez que el consumidor ha comenzado a
ingerir una sustancia adictiva, las fases por las que evoluciona
101

la drogadiccin son conocidas. Cada droga tiene un poder


psicoactivo diferente, lo que puede determinar el placer inicial
y la desazn durante la abstinencia.
El inicio en el consumo es instrumental, es decir, se ingiere
una sustancia (alcohol o hipnticos) para poder dormir en un
momento en que existe algn padecimiento que impide con
ciliar o mantener el sueo. Se consume una sustancia porque
se pretende que produzca en el organismo una serie de efec
tos determinados en un momento especialmente crtico. Hasta
ah todo sera normal. El problema surge cuando desaparece
la causa, o la crisis, que haba generado la dificultad en el
dormir, pero el insomne debe seguir consumiendo esta sus
tancia porque si no la toma no consigue conciliar el sueo. La
motivacin ha cambiado. El problema capital es la angustia
de abstinencia y el anhelo de la droga.
Despus de consumir alcohol o hipnticos se produce una
serie de efectos agradables y desagradables durante un tiempo.
Los efectos agradables ms evidentes son la somnolencia y la
facilitacin del sueo de forma rpida y eficaz. Los desagrada
bles pueden ser dolores de cabeza, o cierto malestar o embo
tamiento al da siguiente. Si los efectos agradables son ms in
tensos que los desagradables y ha sido eficaz para conciliar el
sueo es posible que se vuelva a utilizar cuando se necesite
de nuevo, Mientras estas sustancias se consuman de forma ins
trumental, es decir, para producir sueo debido a que existe una
serie de problemas graves que impiden dormir, no podemos
argumentar que se trate de adiccin. El problema real aparecer
cuando, independientemente del problema que indujo a ingerir
estas sustancias, ya no podemos dormir si no las consumimos.
De esta manera, los criterios que definen la adiccin segn
esta teora (teora de la motivacin del proceso oponente)
son los siguientes:
Aparicin de un estado aversivo de deseo de la sus
tancia que se manifiesta por imposibilidad de dormir,
inquietud y ansiedad.
102

El consumo de la droga hace que desaparezca dicho


estado aversivo de deseo.
La adiccin ocurre cuando se utiliza la sustancia para eli
minar o evitar ese estado aversivo, que ya no es el motivo
por el que utiliz al principio (dormir porque haba un pro
blema que nos impeda hacerlo). El individuo toma pastillas o
bebe alcohol porque sabe que si no lo hace no dormir.

PA R A SABER MS SOBRE LOS MECANISMOS


PSICOLGICOS DE LA ADICCIN
La teora del proceso oponente establece que en la res
puesta del organismo ante un estmulo incondicionado (El)
existen dos procesos afectivos: proceso-a y proceso-b.
El proceso-a es la respuesta incondicionada (RI) primaria
producida por el estmulo incondicionado. Tiene las siguientes
caractersticas:
Tiem po de reaccin corto.
Establece su amplitud mxima rpidamente.
Una ve z que el El ha desaparecido, decae rpidamente.
Cada proceso-a es seguido por un proceso-b, oponente.
Los procesos-b tienen cualidad afectiva opuesta a la del
proceso-a y son:
De latencia o tiempo de reaccin largo.
Lentos para establecer su amplitud mxima.
Lentos para decaer una v e z que el El y el RI (proceso-a)
han cesado.
La condicin afectiva del organismo consiste en la suma
del proceso-a y del b y vara en funcin de la presencia o
ausencia del El y de la evolucin de los procesos-a y b.
El patrn estndar de la dinmica afectiva tiene cinco fases:

1.
2.
3.
4.
5.

Techo de A.
Adaptacin de A.
N ivel estable de A.
Techo de B.
Descenso de B y vuelta a la lnea base.

Con las presentaciones repetidas del El los procesos-a se


debilitan, mientras que los procesos-b se fortalecen y duran
ms tiempo. Los procesos-b se fortalecen con el uso y se
debilitan con el desuso [7.6],
Cuando un El aparece se desencadena rpida e intensa
mente el proceso-a. El proceso-b aparece ms lentamente. Exteriormente se manifiesta el estado-A (fase 1). Conforme va
ascendiendo reduce la intensidad del proceso-a y se produce
la fase de adaptacin (fase 2). Cuando los dos procesos tienen
la misma fuerza se produce la fase de estabilidad (fase 3).
Cuando el El desaparece el proceso-a se desvanece rpida
mente, mientras que el proceso-b todava se mantiene un tiem
po, por lo que es cuando realmente se manifiesta exteriormente
el estado-B, contrario al A (fase 4). Poco a poco se va volviendo
a la normalidad si no aparece el El de nuevo (fase 5).
Com o hemos puesto de manifiesto, ante la exposicin re
petida del El, el proceso-b se fortalece, mientras que el proceso-a permanece inalterado. Ello explica que cuando se presenta
con frecuencia dicho El, el organismo presenta cada vez con
ms frecuencia reacciones tpicas de estado-B.
Las drogas producirn un efecto bifsico en las primeras
v e ce s que se consuman, es decir, producen un estado-A (el
efecto tpico de la droga) y un estado-B que, como posreaccin
afectiva, suscita las em ociones opuestas. En el caso del alcohol,
por ejemplo, el estado-A consiste en la relajacin producida
por su consumo, mientras que la posreaccin oponente se ma
nifiesta con dolores de cabeza, nuseas o resaca. Cuando el
consumo es habitual se produce habituacin al El, es d e
cir, el proceso-a se debilita y produce una RI menor, mientras
que el proceso-b, la reaccin oponente, se fortalece. Si traduci
mos del lenguaje conductual al farmacolgico, la habituacin

104

al El consiste claramente en tolerancia a la droga: los efectos


de la droga disminuyen con su consumo. Paralelamente contamos
con otro aspecto insoslayable: la reaccin oponente se fortalece.
As, cuando los alcohlicos dejan de consumir alcohol sufren
severos estados-B (delirium tremens, agitacin psicomotriz, pr
dida de memoria o alucinaciones), cuando un heroinmano
deja de consumir herona p adece todos los sntomas que ca
racterizan la abstinencia a los opiceos y cuando un insomne
deja de consumir hipnticos aparecer un intenso estado-B
caracterizado, precisamente, por imposibilidad de dormir. Cuan
do un individuo ya no consume un producto para conseguir
cierto estado-A, sino para evitar o reducir el oponente estado-B, podem os determinar en trminos de la teora del condi
cionamiento que es un adicto a dicho producto. Los estados-B
pueden reducirse de dos formas. La primera es volvien do a
consumir la sustancia, con lo que alimentamos el crculo vicioso
del consumo de droga y se fortalece la adiccin. La segunda
es abstenindose de consumir dicha sustancia, con lo que el
proceso-b, de extincin lenta, continuar durante un perodo
ms o menos prolongado de tiempo hasta desaparecer, es
decir, los efectos del sndrome de abstinencia se prolongarn
durante un tiempo, pero finalmente desaparecern.
As pues, cuando una persona con problemas de insomnio
que vien e consumiendo durante mucho tiempo hipnticos d e
cide abandonarlos, d eb e saber que sufrir durante un tiempo
un considerable estado-B, es decir, ausencia de sueo. Dicha
ausencia de sueo la podr eliminar, bien volviendo a consumir
somnferos, pero con ello no hace sino agravar todava ms su
adiccin a estas sustancias, o bien no consumiendo ms som
nferos y dejando que el estado-B vaya desapareciendo. Se
trata, sin duda, del procedim iento ms apropiado y para ello
puede ayudarse de todos los consejos que aparecen en este
libro [7.7],

105

Notas al captulo 7
[7.1] Para profundizar sobre el tratamiento farmacolgico del sueo pueden
consultarse los trabajos de Hidalgo, Bobes y Bousoo (1989) y Bobes (1992).
[7.2] Existen diferentes tipos de barbitricos en funcin de la duracin de
sus efectos (Martnez, 1981). Barbitricos de accin prolongada son el barbital,
fenobarbital y mefobarbital. De accin intermedia (d e 3 a 6 horas) son el
butobarbital sdico, amobarbital, aprobarbital y cido dialibarbitrico. De
accin corta (alrededor de tres horas) son el pentobarbital sdico, ciclobarbital,
heptobarbital, secobarbital y hexobarbital. De accin ultracorta y administra
cin intravenosa son el hexobarbital sdico, tiobarbital, tiomilal y tiopental
sdico.
[7.3] Los inconvenientes principales de los barbitricos son los siguientes
(Raich y de la Calzada, 1992):
Dosis txica prxima a la dosis teraputica (10 v e c e s superior sola
mente).
Elevada tolerancia. Por tanto, riesgo de adiccin.
Aceleran el metabolismo de ciertos m edicam entos (anticoagulantes,
hipoglicemiantes, anticonceptivos).
Desencadenan sndrome de abstinencia.
Contraindicaciones: porfirias, insuficiencia renal, heptica y respiratoria,
alcoholismo, ancianos.
Incompatibles con el alcohol. Potencia su accin y la de otros d ep re
sores del sistema nervioso central.
Modifican la arquitectura del sueo: importante descenso fase REM.
Efecto rebote al suprimir la medicacin.
[7.4] Las benzodiacepinas se han clasificado segn su accin ansioltica o
sedante (Hayward, W ardle y Higgitt, 1989). N o obstante, Greenblatt y cois.
(1982) sealan que el poder ansioltico o sedante d e las benzodiacepinas
estriba ms en la curva dosis-efecto que en la estructura qumica. A dosis
pequeas, tienen poder ansioltico, mientras q u e a dosis grandes son se
dantes.
[7.5] Los principales inconvenientes de las benzodiacepinas son los si
guientes (Raich y de la Calzada, 1992):
Presentan tolerancia.
Tienen un efecto residual sobre la vigilancia, directamente proporcional
a la vida del frmaco.
Son incompatibles con la ingesta d e alcohol.
Producen aumento de la frecuencia cardiaca durante el sueo.

106

Producen aumento de la frecuencia y duracin de apneas.


Aparicin de efecto rebote (aunque menos grave que los barbitricos).
Rebote de sueo REM con ensoaciones desagradables y alucinaciones
(Oswald y Adams, 1988). Con benzodiacepinas de accin ultracorta el
bloqueo REM se produce en la primera fase de la noche y el rebote
aparece en la segunda parte de la misma noche.
En algunas benzodiacepinas de vida corta aparece ansiedad diurna
(Morgan y Oswald, 1982).
Afectan a la memoria reciente.
La vida media de estos frmacos puede aumentar en diferentes enfer
m edades (insuficiencia renal) y con la edad, lo que d eb e tenerse en
cuenta para evitar la sobredosificacin.
Aparicin de microsueos durante el da (Dement, Seidel y Carskadon,
1982).
Pueden afectar a tareas que requieran atencin y concentracin, como
la lectura y especialm ente la conduccin (O Hanlon y Volkerts, 1986).
Dado que son depresores del sistema nervioso central, pueden producir
dependencia y abstinencia al retirarlos. El alcohol tambin es dep re
sor del sistema nervioso central y tambin se producen los efectos de
dependencia y abstinencia. Los efectos de la retirada de hipnticos
pueden ser nuseas, pesadillas, agitacin, insomnio, etc. El sndrome
de abstinencia de los hipnticos suele ser elevada latencia para dormir,
sueo fragmentado, incremento de fase REM (efecto rebote de in
somnio), Parece que los efectos rebote son ms intensos y menos
prolongados en benzodiacepinas de vida corta, mientras que son menos
intensos y de m ayor duracin en benzodiacepinas de vida media y
larga.
Los efectos de abstinencia al retirar los hipnticos pueden ser largos,
incluso de cinco semanas (Nicholson, 1980), lo que determina el fracaso
de muchos programas de abstinencia de frmacos. Los efectos rebote
no slo consisten en insomnio, sino tambin ansiedad durante el da
(Kales y cois, 1983).
Adem s de los efectos de rebote puramente fisiolgicos, debem os hacer
constar que los pacientes sometidos a tratamiento con hipnticos tienen
bajas expectativas de resultado en su capacidad para dormir una v e z que se
les retire el frmaco. Com o la retirada del frmaco supone una serie de
efectos de rebote los insomnes atribuyen dichos efectos internamente a su
incapacidad para dormir y a la irreversibilidad de su trastorno (Ribordy y
Denney, 1977). Tambin sobreestiman el tiempo dormido mientras consuman
pastillas e infravaloran lo que se duerme en ausencia de ellas (SchneiderHelmert, 1988). Am bos efectos producen dependencia psicolgica de las
pastillas.

107

[7.6] La teora del proceso oponente (Solomon y Corbit, 1974; Solomon,


1977) establece que en la respuesta del organismo ante un El existen dos
procesos afectivos primarios que no suelen presentar habituacin y sensibi
lizacin extremas: procesos-a y procesos-b.
Se trata de una teora homeosttica, que describe un proceso til para
mantener una estabilidad emocional y evitar desviaciones excesivas. Para
ello, ante los estmulos que provocan una emocin, que provocan un proceso
que hace salir d e la neutralidad al organismo (procesos-a), se requieren
otros procesos de signo contrario (procesos-b) que restablezcan el equilibrio.
Las em ociones que aparecen externamente en cada momento son fruto de
la combinacin de los dos procesos.
[7.7] Podem os asegurar que los insomnes consumidores d e hipnticos
reaccionan de la misma manera que cualquier otro adicto, es decir, consu
miendo somnferos, puesto que si no los toman no duermen esa noche. Estn
consumiendo un frmaco (El) para evitar pasar la noche en vela (proceso-b),
establecindose el mismo proceso adictivo que el de cualquier otra drogadiccin.
Puesto que se trata de un m odelo de condicionamiento, existen EECC
asociados al proceso-a (ECa) y EECC asociados al proceso-b (ECb). Dado
que el proceso-b aparece ms tarde, la tolerancia se producir conforme
dicho proceso-b se vaya haciendo cada v ez mayor. En los primeros ensayos
aumentar el p o d er excitatorio de los ECa, mientras que conforme aumente
el nmero de ensayos de condicionamiento (es decir, consumo de somnferos)
se fortalecern las propiedades de ECb. Dado que el punto mximo del
proceso-b ocurre despus de la desaparicin del El, tal orden se ajusta al
paradigma pavloviano de condicionamiento hacia atrs. Los ECb as estable
cidos producen RRCC opuestas, o compensatorias, a la RC. El establecimiento
de RC compensatorias puede ser ciertamente rpido, lo que demuestra el
poder adictivo de algunas drogas..
La recuperacin tras la presentacin de un ECa es diferente de la recu
peracin tras un ECb. Un ECa elicita un estado-A condicionado. La terminacin
del ECa va seguida del punto mximo del estado-B y su posterior lenta
cada. La presentacin de un ECb no puede suscitar un proceso-a, de manera
que ser seguida por una lenta cada del proceso-b hasta la lnea base.
Puesto que es un estado aversivo (en nuestro caso dificultad para conciliar
el sueo) y una posibilidad de eliminarlo es volvien do al proceso-a, se
vu elve a consumir la sustancia (en nuestro caso hipnticos o alcohol).
Los ECb llegan a formar un com plejo de estmulos asociados a conse
cuencias aversivas al mismo tiempo que se produce una elevada tolerancia
debido a la disminucin de los efectos de los ECa. Simultneamente aumentan
el malestar d e la abstinencia, inducen a la dosificacin prematura y suscitan
ansiedad. El placebo se explica (especialmente si es autoadministrado) debido
a que se trata d e ECa que reduce intensidad al estado-B.

108

Se van formando de ese m odo una serie de EECCa y EECCb, haciendo


considerablemente difcil la abstencin voluntaria de la droga. Los EECCa
mitigan la aversividad del deseo, pero inducen directamente el proceso
oponente. De otra manera, si aparecen EECCb pueden intensificar el p roce
so-b y activar conductas que culminen en una nueva dosis.
El ambiente est lleno de EECCa y EECCb, por lo que la abstencin se
convierte en un comportamiento difcil de cumplir. En el caso del insomnio,
por ejemplo, es tpica la queja d e los pacientes de que si no tienen una caja
d e somnferos en la mesilla no pueden conciliar el sueo. Se trata de un
ejem plo tpico de la presencia de ECb indicador d e la ausencia de droga, lo
que produce rpida e intensamente procesos-b: insomnio. Si a partir de ese
momento ya no adquiriera ms hipnticos, el proceso-b se extinguira gra
dualmente, pero si al da siguiente compra somnferos para no pasar otra
noche semejante, el El se ha utilizado para producir procesos-a que eliminen
el proceso-b y la adiccin se habr fortalecido.

109

8
Tcnicas de relajacin

Consideraciones previas
El insomnio suele cursar con problemas de ansiedad que
se agudizan por el hecho de no poder dormir, lo cual produce
a su vez dificultad para conciliar el sueo, convirtindose en
un crculo vicioso que es imprescindible atajar si se pretende
dormir. El entrenamiento en relajacin permite combatir la
ansiedad, por lo que ha sido tradicionalmente uno de los
procedimientos psicolgicos ms utilizados para solucionar
el insomnio.
Todos los procedimientos de relajacin pueden clasificarse
en dos grandes tipos:
1.

2.

Procedimientos de relajacin muscular, derivados de


la tcnica de relajacin progresiva que Edmund Jacobson desarroll en 1929.
Procedimientos de relajacin mental, derivados del en
trenamiento autgeno que J. H. Schultz describi en
1932.

Las dems tcnicas de relajacin son modificaciones pun


tuales (algunas de ellas mejoradas y bastante buenas, por
cierto) de alguno de los dos procedimientos de los maestros.
----------------------------------------------------------------------------

Los mejores mtodos de relajacin son aquellos que tienen


en cuenta tanto el entrenamiento en relajacin muscular como
el mental dentro de la misma tcnica.
En este captulo le mostraremos un procedimiento de re
lajacin muscular y mental que le ser extraordinariamente
til no slo para conciliar el sueo, sino para combatir cual
quier problema de ansiedad o estrs. Sobre este tema existen
manuales verdaderamente buenos en castellano que usted
puede consultar si desea tener ms informacin sobre la re
lajacin y sus aplicaciones [8.1],

Reglas generales para la relajacin


1.
2.

3.

4.

5.
6.
7.

8.

Busque un lugar apropiado que le permita intimidad,


calma y no sea molestado.
El lugar debe tener temperatura agradable y haber
estado aireado, pero evitar lugares fros y corrientes
de aire.
Puede practicar en la posicin que le resulte ms
apropiada; tumbado, sentado en un silln, en una silla
o de pie.
Dgase instrucciones de relajacin al tiempo que se
relaja independientemente del procedimiento que uti
lice. Procure que siempre sean las mismas instruccio
nes y que tengan sentido para usted.
Imagnese en cada momento el msculo o grupo mus
cular que est relajando y cmo se suelta y relaja.
Disfrute y saboree las sensaciones que produce la
relajacin en cada momento.
Despus de la relajacin lleve un registro de los
msculos que han resultado ms fciles o difciles de
relajar. En la prxima ocasin incida especialmente
en los grupos musculares que le cuesta ms esfuerzo
relajar.
En las primeras fases, hasta que domine correctamente

112--------------------------------------------------------------------

la tcnica, evite practicar relajacin al despertarse y


despus de la comida del medioda o la cena de la
noche. La nica razn para ello es que aprenda la
tcnica completa, de manera que durante los primeros
das realice todo el proceso sin dormirse. Una vez
que haya aprendido la tcnica, puede utilizar la rela
jacin para lo que considere apropiado. Y, evidente
mente, tambin para dormir.
9. No tenga prisa. La relajacin le abarcar poco a poco.
10. Recuerde que practicar unos minutos diariamente no
es perder el tiempo, sino que le garantiza que despus
de ella realizar sus tareas de forma ms eficaz, a la
vez que se encontrar considerablemente mejor.
El procedimiento de relajacin que exponemos tiene dos
partes fundamentalmente. En la primera se pretende conseguir
un grado de relajacin muscular profundo. Se tratara de rela
jacin fsica. En la segunda, una vez que el cuerpo est relaja
do, se introducen imgenes y sugestiones mentales de calma.
Se trata de la relajacin mental. Todo ello en la misma sesin,
de manera que se pretende conseguir tanto una relajacin
corporal como mental.

Indicaciones para relajacin muscular progresiva


En la primera fase se pretende relajar fsicamente los
msculos del cuerpo. Para ello se sigue una secuencia
de msculos y se van tensando y relajando cada uno de
ellos. El hecho de tensar los msculos antes de relajarlos
tiene dos funciones:
Por un lado, la tensin ejercida durante la prctica de
la relajacin servir para que aprendamos a discriminar cun
do una serie de grupos musculares se encuentran tensos o
relajados, con la finalidad de que aprendamos a detectar qu
113

msculos se encuentran con tensin a lo largo del da. Uno


de los problemas principales es que no percibimos dicha
tensin que se est produciendo y manteniendo durante la
jornada hasta que no nos produce dolor u otro tipo de altera
cin. Si aprendemos a discriminar cundo se produce, pode
mos poner en marcha diferentes mecanismos para relajar los
msculos y evitar sus molestas consecuencias.
Por otro lado, al relajar los msculos despus de una
ligera tensin, y hacindolo como si se soltaran de los tendo
nes que los sujetan (es decir, de repente, sin aflojarlos poco a
poco), favorecemos que el msculo se relaje. Es un procedi
miento de relajacin activo, ms rpido que si dejamos que
el msculo vaya perdiendo tono por s mismo lentamente.
En general, las instrucciones que podemos recomendar
son las siguientes:
1. Elija los msculos en los que va a centrar su atencin
para relajarlos, siga siempre una secuencia ordenada y pro
cure que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando
por las manos y acabando por los pies, o viceversa).
2. Una vez que haya comenzado a relajar los diferentes
grupos musculares, no se preocupe si olvida algn msculo
por tensar y relajar. Contine con la relajacin con el siguiente
que se acuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo ms
adecuado es que haga un repaso mental de los msculos
antes de comenzar la relajacin.
3. Tense durante 2 segundos y relaje el msculo dejn
dolo suelto, como si se separara de repente de los tendones
que lo sujetan. Mantenga el msculo relajado durante 15 se
gundos antes de tensar de nuevo. El tiempo que hemos fijado
(de 15 segundos de relajacin para cada msculo) es aproxi
mado.
4. NUNCA FUERCE el msculo. Al tensar NO se pretende
producir un alto nivel de contraccin, sino facilitar la distensin.
Tensar con demasiada fuerza puede ser perjudicial y produ
114

cirle molestias (hay que tener especial cuidado cuando se


tensan los pies).
5. Al relajar, suelte el msculo de repente, no lo distienda
lentamente pues ello requiere activacin muscular.
6. Imagine en cada momento los msculos que est ten
sando y relajando.
7. Imagine especialmente el msculo relajado. Vea cmo
se sigue distendiendo por s mismo despus de soltarlo.
8. Concntrese durante un tiempo en la agradable sen
sacin de relajar cada msculo.
9. Una vez que haya relajado todos los msculos haga
un repaso mental de ellos comenzando del final al principio
de la secuencia. Slo imagine mentalmente, no vuelva a tensar
ningn msculo.
10. Estando relajado qudese as el tiempo necesario, o
que usted considere conveniente. Se trata sin duda del mo
mento ms agradable de todo el proceso. Disfrtelo.
11. Para volver a estar activo, haga un repaso mental de
todos los msculos y vaya movindolos mientras continua
tumbado.
12. NUNCA se levante de repente de la relajacin, puede
producirle mareos o caerse. Deje que poco a poco comience
la actividad. Vaya moviendo los msculos, sintese antes de
levantarse. Recuerde que ha podido relajarse profundamente
y los msculos debern conseguir un tono muscular apropiado
para realizar las actividades cotidianas.

Grupos musculares implicados en la relajacin


muscular progresiva
1.

R e la ja ci n d e 16 g r u p o s m u s cu la re s

1. M a n o y antebrazo d om ina ntes (derecho en los diestros,


izquierdo en los zurdos).
2. B c e p s d om ina nte.
115

3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.

Mano y antebrazo no dominantes.


Bceps no dominante.
Frente.
Parte superior de las mejillas y nariz.
Parte inferior de las mejillas y mandbulas.
Cuello y garganta.
Pecho, hombros y parte superior de la espalda.
Regin abdominal o estomacal.
Pierna dominante.
Pantorrilla dominante.
Pie dominante.
Pierna no dominante.
Pantorrilla no dominante.
Pie no dominante.

2.

Ejercicios de la relajacin muscular

1 y 3. Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y


antebrazo.
2 y 4. Contraer el bceps empujando el codo contra el
respaldo del silln o contra el colchn.
5. Frente. Elevarlas cejas o arrugar la frente.
6. Parte superior de la cara y nariz. Arrugar la nariz y
los labios.
7. Parte inferior de la cara y mandbulas. Apretar los
dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la co
misura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta. Empujar la barbilla hacia abajo co
mo si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo
tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir,
contraponer los msculos frontales y posteriores del
cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la
espalda como si quisiera unir los omoplatos entre s.
10. Abdomen. Poner el estmago duro y tenso, como si
quisiera contrarrestar un fuerte golpe.
116

11 y 14. Piernas. Colocar la pierna estirada y subirla hacia


arriba 20 cm, tensando y haciendo fuerza como si
tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una
altura de 20 cm. Para relajar soltar la pierna y que
caiga a peso.
12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos
movimientos:
a)
b)

Estirar la pierna y la punta de los dedos como si


quisiera tocar un objeto delante.
Doblar los dedos hacia atrs como si quisiera to
carse la rodilla con ellos.

Importante: estos dos ltimos ejercicios de tensin debe


hacerlos SIN FORZAR. La tensin debe ser suave, ya que es
suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir
ningn dao.
3.

Relajacin de siete grupos musculares

Una vez que domina la relajacin completa pueden agru


parse diferentes grupos musculares de manera que resulta
ms rpida pero igualmente eficaz, dado que usted ya ha
adquirido el hbito de relajacin.
1.

Brazo, antebrazo y bceps del brazo dominante. Exten


der el brazo frente a l con el codo doblado 45 grados
y tensar.
2. Brazo, antebrazo y bceps no dominante.
3. Frente, nariz, mejillas y mandbulas.
4. Cuello y garganta.
5. Trax, hombros, espalda y abdomen. Inspirar profun
damente, mantenerla a la vez que junta los omoplatos
y endurece el estmago.
6. Muslo, pantorrilla y p ie dominante.
7. Muslo, pantorrilla y p ie no dominante.
117

4.

Relajacin de cuatro grupos musculares

Consiste en el mismo procedimiento que el de siete gru


pos, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante
y no dominante, piernas y pies dominantes y no dominan
tes y los msculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajacin a 10 minutos. No
obstante, es preciso recordar que no es un objetivo ltimo
relajarse rpidamente (ms bien ello parece una paradoja).
A pesar de ello, la relajacin breve puede ser de extraordi
naria utilidad en situaciones en las que la relajacin profunda
no sea factible o necesaria. Puede realizarse en la propia
casa inmediatamente antes de salir si nos dirigimos a una
situacin presumiblemente estresante, tal como unos exme
nes, entrevista de trabajo, ir a unos grandes almacenes o una
cita, por ejemplo. Evidentemente, est absolutamente reco
mendada para ayudar a conciliar el sueo.

Imgenes mentales
Una vez que ha realizado los ejercicios y est relajado
muscularmente es el momento de introducir una serie de
imgenes mentales de relajacin y calma. Podemos utilizar
las mismas imgenes y sensaciones que expone Schultz para
el entrenamiento autgeno. Las reas a las que se dirije la
autorrelajacin concentrativa son las siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Msculos.
Vasos sanguneos.
Corazn.
Respiracin.
rganos abdominales.
Cabeza.

Schultz recomienda que al principio las sensaciones no se


evoquen en todo el organismo al mismo tiempo, sino que se
118

vaya concentrando por partes del cuerpo y dejar que la rela


jacin se irradie.
Se comienza con la musculatura voluntaria (sensacin de
peso) porque es la ms fcil de controlar. La relajacin mus
cular se evidencia como peso de los miembros.
Las sugestiones ms apropiadas son:
El brazo derecho (o izquierdo) est pesado.
Estoy completamente tranquilo.
Para favorecer la sensacin de pesadez podemos imaginar
que las diferentes partes del cuerpo se encuentran pegadas
al suelo (o colchn), que se hunden, o que se convierten en
hormign.
La segunda sugestin es la de calor, por la importancia de
la relacin del sistema vascular con las emociones. Debemos
imaginarnos las partes del cuerpo calientes e intentar sentir
el aumento de temperatura. Para ayudarnos podemos imagi
narnos cmo circula la sangre por nuestras venas, arterias y
capilares de las diferentes partes del cuerpo. La sangre irradia
un calor agradable por donde circula. La sensacin de calor
produce un efecto sedante e hipntico.
El tercer tipo de sugestiones es el de la actividad cardiaca.
Imaginar que el corazn palpita rtmica y pausadamente y
pensar: mi corazn late tranquilo y fuerte. Los latidos del
corazn pueden llegar a percibirse fcilmente en estado de
relajacin.
Posteriormente se concentra en la respiracin, sin intentar
modificarla. Imaginar cmo el aire irradia todo el organismo,
La respiracin llena todo el cuerpo. Concentrarse en la sen
sacin de tranquilidad que produce respirar pausadamente,
No forzar ni llenar excesivamente de aire los pulmones.
Es probable que durante las primeras sesiones de entre
namiento no logre realizar todas estas imgenes, sino que
conforme vaya adquiriendo ms destreza por la prctica de
la relajacin pueda ir incorporando cada vez algn elemento
n9

nuevo. Recuerde que la relajacin mental es lo contrario de


forzar, de manera que los ejercicios deben ser pausados y
nunca debe obligarse ni un ejercicio, ni una imagen, ni una
sensacin.
Adems de las sensaciones que se describen en el entre
namiento autgeno (o en lugar de ellas), pueden utilizarse
otro tipo de imgenes para producir la relajacin mental.
Una imagen es una representacin mental de la realidad
de los sentidos que puede llegar a evocar en el organismo
las mismas reacciones que la propia realidad.
Para incrementar el poder de evocacin de una imagen,
sta debe contener todos los componentes sensoriales. Una
buena imagen ser aquella que podamos percibirla con todos
los sentidos de cada sensacin. Debe tener componentes vi
suales, auditivos, tctiles, olfativos, gustativos e incluso intero
y visceroceptivos. Si le gusta el mar, la imagen de estar tum
bado en una playa tranquila un da agradable puede ser la
mejor para sus primeras sesiones de relajacin.

Autoverbalizaciones
La relajacin debe acompaarse de instrucciones que usted
debe dar a su organismo para que se produzcan las sensa
ciones que quiere evocar. La palabra no solamente ayudar a
que aparezca el estado que pretende conseguir, sino que se
asociarn a l, de forma que en prximas ocasiones estas
mismas instrucciones puedan por s solas inducir relajacin
en cierto grado [8.2],
Si bien cualquier palabra podra servir en principio para
producir los estados de relajacin, podemos aumentar el poder
evocador de las autoinstrucciones de la siguiente manera:
Personalizar las afirmaciones. Las instrucciones deben
estar dirigidas a uno mismo o directamente a la parte
del cuerpo que queramos relajar.
120

Deben estar en presente. Es preferible decir relaja


que te relajars.
Deben destacar los aspectos positivos de lo que se
quiere conseguir, ms que los negativos que se quieren
evitar. Es preferible decir ests tranquilo que no ests
tenso.
Las afirmaciones deben ser claras, sin ambigedad.
Deben tener sentido para el individuo. De la misma
manera que en otros procedimientos teraputicos don
de se utilizan autoverbalizaciones, la mejor instruccin
no tiene por qu ser la ms correcta gramatical o sin
tcticamente, ni incluso la ms precisa semnticamente,
sino que es la que comprometa en mayor medida al
individuo. Las caractersticas individuales del lenguaje
es algo que hay que tener en cuenta a la hora de
determinar la autoinstruccin ms apropiada.
Las autoverbalizaciones y las imgenes se complementan
para producir los efectos en el organismo. William Fezler
argumenta que esta complementariedad viene favorecida por
que las imgenes se producen en el hemisferio derecho, mien
tras que las instrucciones dependen del izquierdo. De esta
forma el cerebro completo est regulando el proceso.

Condiciones a cumplir antes de comenzar


la relajacin
1. Estirar los msculos.
2. Colocarse cmodo (sentado o tumbado).
3. Observar la respiracin. Hacer unas cuantas respira
ciones profundas.
4. Cerrar los ojos,
5. Estar cmodo soltando los msculos unos instantes.

121

Condiciones a cumplir despus de la relajacin


1. Todava en la posicin de relajacin abrir los ojos y
mover los msculos para que adquieran tono.
2. Anotar cmo ha ido la relajacin, grado de profundidad
alcanzado y si hay algn grupo muscular que no ha
podido relajar.
Para concluir, comentaremos que, si bien es cierto que las
tcnicas de relajacin han demostrado su eficacia en la recu
peracin del sueo en muchos insomnes, los fundamentos
psicolgicos y fisiolgicos que dan razn de dichos efectos
todava son motivo de estudio e investigacin [8.3],

Regla 6: Reljese antes de dormir


1.
2.
3.

Practique algn procedim iento de relajacin durante el da (v e r


este captulo).
Una v ez que sepa relajarse, utilice un procedim iento de relajacin
b reve para conciliar el sueo.
La relajacin est especialm ente indicada en el caso de que se
encuentre nervioso por la noche.

E xcepciones
Si no tiene problemas de ansiedad no hace falta que practique
relajacin. Utilice el procedim iento de respiracin y otras reglas.

Notas al captulo 8
[8.1] Puede consultar los manuales de Bernstein y Borkovec (1973), Cautela
y Graden (1978), Davis, McKay y Eshelman (1982), Goleman y Bennet-Goleman
(1986), Schultz (1932), Smith (1990) y Trimmer (1984).
[8.2] Las instrucciones se convierten en estmulos condicionados asociados
a estados de relajacin. En las primeras sesiones sta es producida funda

122

mentalmente por los ejercicios propios de la tcnica de relajacin muscular


progresiva, o por las im genes que se evoquen. El hecho de asociar unas
instrucciones determinadas a dichos estados, adems del propio p od er que
haya adquirido el lenguaje, constituirn un sistema de sealizacin capaz de
evocar el estado de relajacin al que se ha asociado. Dicho estado se conse
guir ms rpidamente conforme los estmulos condicionados sean ms nu
merosos y la asociacin con la relajacin est ms consolidada.
[8.3]
La afirmacin de Monroe (1967) de que existen diferencias en el
arousal autonmico entre los insomnes y los individuos normales fue bien
acogida porque vena a confirmar experimentalmente algo que pareca jui
cioso y de buen sentido y es que las deficiencias de sueo que se presentan
en algunas personas son debidas a un nivel de activacin elevad o que
impide la normal tranquilidad necesaria para conciliar el sueo. La explicacin
terica era coherente con el hecho de que tcnicas como relajacin y b iofeedback, cuyo supuesto mecanismo de accin consista en entrenar al indi
viduo a rebajar su arousal autonmico, se haban demostrado eficaces en el
tratamiento del insomnio (Hauri, 1981; Hauri y cois., 1982; Rickers y cois., 1986;
Sanavio, 1988). Monroe expuso que los insomnes presentan tasas ms elevadas
de conductancia de la piel, temperatura rectal y frecuencia respiratoria, a la
ve z que una cantidad de movimientos mayor.
No obstante, los resultados de Monroe (1967) no pudieron ser replicados,
ponindose en eviden cia que, a pesar de que relajacin y biofeed ba ck sean
tiles en el tratamiento del insomnio, su mecanismo de accin d eb e ser
cognitivo, en lugar de autonmico, puesto que aqullos a los que se entren
con estos procedimientos no mostraron diferencia en las variables fisiolgicas
antes y despus del tratamiento a pesar de solucionar su problem a de sueo
(Borkovec y Fowles, 1973; Hauri, 1981).
Espes (1991) reco g e los resultados de 32 investigaciones en los que se
compara la eficacia de diferentes procedim ientos basados en relajacin; d e
sensibilizacin sistemtica, condicionamiento clsico, diferentes procedim ien
tos de relajacin muscular progresiva y autgena y biofeed b a ck La mayora
de tratamientos coinciden en que todos los procedim ientos son ms eficaces
que el grupo control o la lista de espera, pero no hay diferencias significativas
en los resultados teraputicos entre ellos.
Borkovec y Fowles (1973) y Nicassio y Bootzin (1974) realizaron sendas
investigaciones en las que se establecieron cuatro grupos; relajacin pro
gresiva, relajacin hipntica, grupo de relajacin placebo y grupo sin trata
miento. Los tres primeros tratamientos resultaron eficaces, mientras que en
el grupo sin tratamiento no se obtuvo mejora alguna. Los resultados ms
interesantes fueron que no se obtuvieron diferencias significativas entre los
tres tipos de tratamiento y que los registros fisiolgicos no correlacionaron
con los resultados teraputicos. Para los autores, el ingrediente activo de
estos procedim ientos no es la modificacin de la actividad fisiolgica, sino la

123

atencin en las sensaciones interoceptivas placenteras, que es incompatible


con los pensamientos intrusivos y desadaptativos.
Espies (1991) finaliza con las siguientes conclusiones refirindose a los
procedim ientos basados en relajacin:
Los tratamientos basados en relajacin son ms eficaces que el placebo
o los grupos control sin tratamiento en la intervencin en el insomnio.
Estos resultados son corroborados por investigaciones en las que se
registraba la actividad EEG.
No hay diferencias significativas en la eficacia diferencial de los pro
cedimientos basados en relajacin.
Los resultados obtenidos son estadsticamente significativos, pero cl
nicamente modestos. Se requieren investigaciones ms rigurosas.
De cualquier manera, los tratamientos basados en relajacin en la prctica
clnica siem pre son acompaados por otros procedim ientos conductuales, lo
que hace que aumenten considerablemente su eficacia. En investigacin
puede ser interesante descubrir la eficacia diferencial de los distintos p roce
dimientos comportamentales utilizados para el tratamiento del insomnio, pero
en la prctica clnica los profesionales utilizan una combinacin de tcnicas
conductuales para obtener los mximos beneficios teraputicos. McClusky
y cois., (1991) compararon los efectos d e un tratamiento conductual (control
de estmulo y relajacin) con otro farm acolgico (triazolam). Si bien el grupo
som etido a tratamiento con triazolam obtuvo efectos teraputicos ms rpi
damente que el som etido a tratamiento conductual, los efectos no se mantu
vieron despus de finalizar el tratamiento, mientras que el grupo de trata
miento conductual conservaba los beneficios teraputicos durante un perodo
de seguimiento.

_9J
Control de los pensamientos
que impiden dormir

!Qu barbaridad!, ya son las doce. Habr que acostarse


porque maana me espera un da de apa.
Vaya!, si no tengo sueo. Otra noche igual. Desde luego
que no vuelvo a tomar caf por la tarde.
Pues s que estamos bien!: ayer no dorm nada y por la
tarde no me aguantaba en pie. Hasta tuve que echarme una
siesta... y, claro, ahora no tengo sueo.
Me pondr tumbado boca arriba y cerrar los ojos...
Nada!, que no tengo sueo Pero si tengo los ojos como
platos! Seguro que ha pasado ya un cuarto de hora des
de que me acost. Me cambiar de postura (una, dos, tres
veces...).
Ya he perdido por lo menos media hora de sueo!
Este tiempo no lo recupero y maana no voy a valer ni una
perra gorda.
Pero si est roncando el vecino de abajo! Ser posible...!
Esto no es normal. Dnde habr puesto las pastillas...
Oye, Luisa, dnde tengo las pastillas?
Mmmh...?
Que dnde has metido las dichosas pastillas?
Mmmh...nnnoo...quedannn...
Lo que faltaba! Ahora no hay pastillas. A ver cmo
duermo yo ahora.
125

(E n c ie n d e la lu z y m ira e l r e lo j )

La una! Ya slo puedo dormir seis horas. Esto no es


normal, yo debo tener alguna enfermedad.
(M s v u e lta s en la cam a)

La maldita sbana se ha salido! Si no la pongo en su


sitio no me voy a poder dormir. Me cambio de postura. A ver,
mmh. Estas camas son enanas. Maana me compro una cama
como una balsa.
(S u ena e l d e s p e rta d o r)

Una situacin similar a sta suelen sufrir los insomnes todas


las noches. Los pensamientos intrusivos son uno de los pro
blemas fundamentales en la conciliacin del sueo y unas de
las quejas ms frecuentes por parte de quienes sufren este
problema. Los insomnes han asociado con frecuencia el mo
mento de acostarse y disponerse a dormir como una situacin
difcil, en ocasiones desagradable, que les supone un gasto
emocional importante y donde su comportamiento resulta
poco eficaz. Todos saben que los pensamientos intrusivos les
causan problemas, pero no pueden eliminarlos. Cuando ade
ms del deseo de dormir se une la necesidad de hacerlo
para mantenerse en buenas condiciones fsicas y mentales al
da siguiente, el inters por conciliar el sueo se convierte en
obsesin por dormir. Los pensamientos obsesivos son mani
festaciones de ansiedad; la ansiedad dificulta la conciliacin
del sueo; la persona se da cuenta que se est poniendo
nerviosa y que ello dificultar que se duerma con facilidad,
cosa que le obsesiona, por lo que todava pone ms empeo
en dormirse, lo que aumenta la ansiedad. De nuevo el crculo
vicioso.
En este caso el problema fundamental no es la dificultad
de conciliar el sueo en s. Son los pensamientos que no nos
dejan dormir lo que es preciso eliminar. Para algunos autores
la eliminacin o la intervencin ante dichos pensamientos
intrusivos debe ser el principal procedimiento teraputico.

La intencin paradjica
Existen una serie de tratamientos psicolgicos dedicados
a combatir estos pensamientos intrusivos. Uno de los ms
caractersticos es la in te n c i n p a ra d jica .
La intencin paradjica es un procedimiento teraputico
creado por Viktor E. Frankl entre 1955 y 1957. Para este autor,
el primer problema aparece con la a n s ie d a d an ticipa toria,
esto es, el sujeto anticipa los acontecimientos negativos o de
sagradables que le van a ocurrir, lo que le conduce a a u to o b s e rv a rs e de forma compulsiva, de manera que cualquier indi
cio o evento que acontezca es interpretado como la aparicin
del fenmeno temido. En el caso que nos ocupa, los insomnes
anticipan el hecho de que estarn desvelados, lo nerviosos
que se pondrn al no poder dormir, los pensamientos que les
impedirn conciliar el sueo, o las vueltas que darn en la
cama. Para Frankl el problema principal de estos pacientes
no es la dificultad de dormir, sino el miedo y la ansiedad a no
poder dormir. La ansiedad anticipatoria produce precisamente
lo que el individuo est temiendo.
La intencin paradjica pretende invertir la a c titu d del
paciente hacia su problema. En concreto, lo que le propone
el terapeuta es que h a ga in te n c io n a lm e n te a q u e llo q u e te m e
y lo haga de la forma ms h u m o rs tic a posible. El sentido del
humor le proporcionar el necesario distanciamiento del pro
blema rindose de algo que hasta entonces le tena obsesio
nado.
Este procedimiento teraputico ha sido utilizado con xito
en trastornos obsesivo-compulsivos, miedo a hablar en pblico,
fobias y por supuesto insomnio. El sueo es un fenmeno
natural y necesario para el organismo. Si no hay alguna causa
orgnica importante que imposibilite la aparicin del sueo,
no debera haber ningn problema para que ste se produjera.
En muchos casos es la intencin forzada de dormir lo que
produce ansiedad, desvela al individuo y dificulta la concilia
cin del sueo. La intencin paradjica se focalizar precisa
127

mente en lo contrario, es decir, intentar mantener los ojos


abiertos con la intencin de no dormir. Si realizamos esta
tarea, el problema fundamental, la ansiedad anticipatoria por
el miedo a no poder conciliar el sueo, no aparecer, puesto
que lo que pretendemos precisamente es mantener los ojos
abiertos y no dormir. Si las condiciones son las apropiadas
para dormir, el sueo aparecer, puesto que es el proceso
natural.
Las instrucciones para utilizar intencin paradjica en el
insomnio son las siguientes:
1. Acostarse en posicin cmoda y apagar la luz. El am
biente de la habitacin debe ser tranquilo.
2. Mantener los ojos abiertos conscientemente. Note la
sensacin agradable de estar tumbado en la cama por
la noche sin hacer ninguna otra cosa, slo estando
relajado.
3. Si aparecen pensamientos problemticos del tipo no
voy a dormirme si sigo con los ojos abiertos... recuerde
que eso es precisamente lo que pretende. Usted no
tiene la intencin de dormirse y por ese motivo man
tiene los ojos abiertos. Otro da es posible que quiera
dormir, pero esta noche no tiene inters en ello. No
pasa nada por una noche en vela, o por haber dormido
poco. Eso se recupera fcilmente.
4. Note la agradable tranquilidad de la noche tumbado
en la cama.
5. Mantenga los ojos abiertos de forma natural, no utilice
procedimientos activos como moverse en la cama, for
zar los ojos para que estn abiertos, hacer muecas con
la cara, etc.
6. Su actitud debe ser natural. De la misma manera que
no intenta dormirse intencionadamente, tampoco debe
mantenerse despierto de forma antinatural. S se duer
me no se preocupe, son gages del oficio. Otra noche
ser.
128

A pesar de que la intencin paradjica es un procedimiento


que se ha demostrado eficaz en el tratamiento del insomnio,
no debe practicarlo sin la direccin y consejo de un psiclogo,
puesto que puede producir temporalmente empeoramiento
de los sntomas del insomnio, con la consiguiente alteracin
emocional que har que todava se agrave ms el problema
de conciliacin de sueo. Los tratamientos que impliquen un
entrenamiento en su conducta, modificacin de hbitos de
comportamiento y cambio radical en sus pensamientos deben
ser guiados, entrenados y supervisados por un especialista,
puesto que le ensear las tcnicas adecuadas para que usted
pueda realizar dicho cambio. Cualquier problema que pudiera
surgir durante el proceso se solucionarla al intervenir a tiempo,
mientras que una intervencin tarda puede empeorar seria
mente el problema si no se soluciona eficazmente.

P A R A SABER MS SOBRE LAS TCNICAS COGNITIVAS


Existen otras muchas intervenciones cognitivas suscepti
bles de aplicarse para tratar el insomnio, aunque de todas
ellas, la intencin paradjica ha sido la que ms se ha investi
gado. En principio, sern apropiados los tratamientos que re
suelvan alguno de los problemas siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.

Eviten que aparezcan los pensamientos intrusivos.


Detengan la cadena de pensamientos intrusivos enca
denados.
Hagan que el paciente focalice su atencin en otras
sensaciones o pensamientos no problemticos.
Convenzan al paciente de lo inconveniente de sus pen
samientos y se entrene en el control de los mismos.
Relativicen los pensamientos y eliminen su poder ansigeno, a pesar de que aparezcan dichos pensa
mientos.

129

Existen muchos procedimientos cognitivos para intervenir


ante el insomnio. La eleccin de uno u otro depender de las
caractersticas de los pensamientos intrusivos que impidan con
ciliar el sueo [9.1 ].
El primer paso en toda intervencin sobre el insomnio con
siste en suministrar una adecuada informacin acerca de las
caractersticas del sueo y del insomnio. Con ello se eliminan
tpicos, que en la mayora de los casos interfieren con el trata
miento y preocupan al paciente. La informacin sirve para que
el sujeto entienda en qu consiste la intervencin, algo que es
de extraordinaria importancia en el proceso teraputico, e in
cluso para descartar casos de pseudoinsomnio. No son pocos
los pacientes que tienen falsas ideas preconcebidas sobre la
necesidad de la duracin del sueo. Cuando se le informa de
que su caso est dentro de la normalidad y no hay motivos
para alarmarse se elimina el verdadero problema del sujeto,
que no es sino la preocupacin obsesiva por una enfermedad
que no exista y la ansiedad consiguiente que generaba.
Algunas personas hacen valoracin de los acontecimientos
del da y planifican el siguiente despus de acostarse. Si bien
ste puede ser un buen momento de hacer examen de con
ciencia para las personas que no padecen insomnio, para aque
llos que tengan dificultad en conciliar el sueo puede ser un
problema aadido, especialmente si los acontecimientos pasa
dos o venideros poseen una importante carga emocional. El
procedim iento de control cog n itiv o pretende adelantarse a la
sana reflexin del paciente, ensendole a revisar el da que
est a punto de finalizar y planificar el siguiente, pero antes de
acostarse. Aadira que incluso debera ser antes de cenar, o
incluso postergarse para la primera tarea de la maana si
guiente, de forma que se evite abordar cualquier cuestin es
pinosa o emocionalmente importante al tiempo de dormir. Las
ltimas tareas de la noche deben ser montonas y poco acti
vadores.
La detencin de pensamiento, esbozada por Bain en 1928 y
desarrollada posteriormente por Taylor pretende eliminar la
ansiedad producida por la aparicin de pensamientos intrusivos

130

que obsesionan al individuo, quien reconoce que son infunda


dos o que sera conveniente eliminarlos, pero no puede dejar
de pensar en ellos. El procedim iento para eliminar los pensa
mientos que le causan problemas es el siguiente: interrumpir
la cadena de pensamientos problemticos (al principio incluso
de forma brusca), inspiracin profunda (relajacin) y sustitucin
de los pensamientos problemticos por otros adaptativos. Las
aplicaciones de este procedimiento cognitivo han sido diversas,
pero en cualquier caso se trata de intervenciones ante trastor
nos en los que el problema fundamental deriva de la aparicin
involuntaria e intrusiva de pensamientos que el individuo no
puede controlar y le causan ansiedad. El individuo pu ede re
conocer incluso que dichos pensamientos son irracionales o
ilgicos, pero no puede evitar pensar en ellos. Para lograr
resultados eficaces se requiere repetir este procedim iento du
rante mucho tiempo.
La supresin articulatoria, procedimiento derivado del m o
delo de memoria de trabajo de Baddeley, es tambin una
tcnica utilizada para el control de los pensamientos intrusivos
que ha sido utilizada en el tratamiento del insomnio.
Otro procedim iento que puede utilizarse es entrenar al su
jeto a que imagine escenas diferentes e incompatibles con las
que se le aparecen habitualmente y le impiden conciliar el
sueo. Por ltimo, la reestructuracin cognitiva ayuda al sujeto
a relativizar los pensamientos que se le aparecen y a conven
cerse de que no tienen fundamento alguno, con lo cual pierden
su poder ansi geno, que es lo que imposibilitaba la conciliacin
del sueo.

131

Regla 7: Controlar los pensamientos que impiden dormir


1.

El m iedo a no p od er dormir es lo que desvela. No se preocupe si


no concilia el sueo:
Nunca intente dormir de forma obsesiva. Piense en cualquier
cosa que le resulte irrelevante o entretenida.
Relativice el problema: no dormir una noche no tiene repercu
siones importantes al da siguiente. Se le ha concedido dem a
siada importancia a la necesidad de dormir ocho horas.
En el caso de que no duerma, algrese porque tiene la completa
seguridad de que a la noche siguiente dormir plcidamente.

2.
3.

Levntese a la hora prevista, independientem ente del tiempo que


haya dormido.
Disminuya su actividad despus de cenar. Practicar relajacin antes
de cenar puede ayudar a ir rebajando su activacin.

E xcepciones
Si los pensamientos son tan intrusivos que no tiene control sobre
ellos, hacen que se preocupe, se ponga nervioso y se desvele, consulte
a un psiclogo. Hay muchas tcnicas de control de los pensamientos
que le pueden ser de utilidad.

Notas al captulo 9
[9.1]
Com o hemos sealado anteriormente, la relajacin no obtiene sus
efectos teraputicos sobre el insomnio por la disminucin en el arousal
fisiolgico, sino por la modificacin cognitiva que produce, puesto que la
teora del arousal autonmico no resulta apropiada para explicar el insomnio
(Borkovec y Fowles, 1973; Hauri, 1981). La relajacin produce disminucin de
la aparicin y prevalencia de los pensamientos problemticos, focalizacin
de la atencin en sensaciones o pensamientos incompatibles con el insomnio,
adems de que dificulta la aparicin de ansiedad.
Espi (1991) hace una revisin de los procedim ientos cognitivos apropia
dos para el tratamiento del insomnio en funcin del tipo de pensamiento
intrusivo que le impida dormir al paciente. La clasificacin est realizada en

132

funcin de su propia experiencia clnica, puesto que no existe evidencia


experimental respecto al tipo de tratamiento cognitivo de eleccin en funcin
de las caractersticas del contenido de los pensamientos desadaptativos.

Tipo de pensamiento

Tratamiento

Efecto sobre
el pensamiento

C oncepciones errneas sobre


el sueo y la necesidad de dor
mir.

Informacin.

Corrige.

Evaluacin de acontecimientos
del da y planificar el siguiente.

Control cognitivo.

Anticipa.

Pensamientos repetitivos sin


carga emocional.

Detencin de pensa
miento. Supresin ar
ticulatoria.

Bloquea

Pensamientos intrusivos inespecficos, no obsesivos, sobre


un tema.

Entrenamiento en ima
ginacin.

Distraccin.

Pensamientos intrusivos obse


sivos reconocidos com o irra
cionales.

Reestructuracin cog
nitiva.

Reevaluacin.

Pensamientos recurrentes so
bre el sueo, prdida del sue
o y sus consecuencias.

Intencin paradjica.

R ela tiviza r el
problema.

[9.2]
Para obtener ms informacin acerca de los distintos tratamientos
cognitivos del insomnio, puede consultar los siguientes trabajos:
Detencin de pensamiento: W olpe, 1958; Yamagami; 1971, Rimm, 1973.
Supresin articulatoria: L e v e y y cois., 1991.
Reestructuracin cognitiva: McMullin y Giles, 1981.

133

1101
Eliminar lo que interfiera
con el sueo

Qu tal con tu insomnio, Susana?


El insomnio sigue igual, pero he descubierto una forma
de soportarlo de una manera ms llevadera. Puesto que desde
que me acuesto hasta que por fin logro dormirme transcurre
aproximadamente una hora y media, aprovecho este tiempo
para leer literatura, que la tena abandonada desde hace aos.
Utilizo estos 90 minutos que de otra manera tena perdidos
para leer y cultivarme.
Otros escuchan el resumen de los deportes por la
radio.
Claro, es una forma de soportar mejor la angustia de
no poder conciliar el sueo.
Esta conversacin, que bien puede ser absolutamente cier
ta en el caso de algunos insomnes, refleja una creencia
falsa, aunque generalizada, de la forma ms adecuada de so
portar el sufrimiento que conlleva el desear dormir y no po
der conseguirlo brevemente. La conclusin ms importante
de la conversacin entre Susana y su amiga es que, en este
caso, el hbito de leer para soportar la angustia de no poder
dormir est manteniendo, y posiblemente empeorando, su
insomnio.

135

La tcnica del control de estmulo


Nuestra conducta est, si no determinada, s al menos fa
vorecida por la presencia de determinados estmulos o indi
cios ambientales. Muchos fumadores sienten enorme apetencia
por fumar un cigarrillo despus de comer o con el caf; el
lanzamiento de un penalti en contra de nuestro equipo hace
que contengamos la respiracin, se nos ponga un nudo en el
estmago y estemos inmviles con la mirada fija en esta
situacin; el olor de cierta habitacin nos evoca emociones
de la infancia con una intensidad imposible de conseguir de
otro modo. De igual manera, puede haber estmulos que estn
asociados con el dormir y favorezcan la induccin del sueo,
o pueden acontecer otros que estn asociados con la vigilia
e impidan que caigamos en los brazos de Morfeo.
El principio fundamental de los procedimientos deno
minados de control de estmulo para el tratamiento del in
somnio establece que todos los estmulos presentes en el
ambiente cuando se dispone a conciliar el sueo deben estar
asociados con el dormir. O a la inversa, se debe eliminar todo
aquello que pueda estar relacionado con cualquier otra acti
vidad que no est asociada con el dormir y que interfiera
con el sueo. De esta manera, no debe leer o ver la televi
sin en la cama, no debe escuchar msica o realizar actividad
alguna que no est asociada con el dormir. Por el contrario,
si usted se duerme rpidamente cada vez que lee a un au
tor indigerible, debe seguir leyendo libros de tan sopor
fero escritor, puesto que es una actividad que se ha asociado
con el sueo. Pero si usted lee o ve la televisin en la cama
para que se haga ms soportable el tiempo desde que se
acuesta hasta que por fin consigue dormirse, tanto el leer
como la televisin se han asociado con el no dormir durante
un perodo de tiempo largo y le impiden que se duerma.
Debe abandonar el hbito de leer o ver televisin en la cama
en ese caso.
Las reglas fundamentales son las siguientes:
136

1. Acustese slo cuando tenga sueo.


2. No realice ninguna otra actividad en la cama (leer, ver
televisin, comer, etc.)
3. Realice una serie de conductas rutinarias todos los
das antes de acostarse, que sirvan como preludio
del dormir. Por ejemplo, colocarse el pijama, beber un
vaso de leche tibia con azcar, lavarse los dientes, ver
cmo se encuentran los nios, apagar las luces, dirigirse
lentamente a la cama y acostarse en la posicin que le
resulte ms cmoda.
4. Si no se ha dormido en 10 minutos, levntese, vyase a
otra habitacin y realice alguna actividad montona
(lea algn libro soporfero, abrrase un rato, etc.). No
se acueste hasta que no sienta la necesidad de dormir.
5. Levntese siempre que est ms de 10 minutos sin
conciliar el sueo, independientemente de las veces
que lo haya hecho a lo largo de la noche.
6. Levntese a la misma hora por la maana, indepen
dientemente del tiempo que haya dormido la noche
anterior (vase captulo 3).
7. No duerma siesta ni otros sueecillos durante el da.
Si la primera noche duerme poco tiempo, algrese, porque
tenga la seguridad de que la noche siguiente (o como mximo
la tercera noche) usted se encontrar tan cansado que dormir
plcidamente, puesto que el cuerpo lo necesitar. Siga las
reglas que hemos sealado, no duerma durante el da y habr
adquirido un hbito saludable de conciliar el sueo. Dos o
tres noches de mal sueo no es nada. Al fin y al cabo es lo
que usted viene padeciendo hace mucho tiempo.
Con este procedimiento se pretende eliminar cualquier
indicio, estmulo o situacin que le impida dormir durante la
noche. Cuando se acueste con la intencin de dormir todo el
ambiente debe estar relacionado con el sueo y no debe
haber nada que se relacione con el mantenerse despierto.
Incluso la cama slo debe utilizarse para dormir en ese mo137

ment. Ntese que siempre se dice cuando se tenga la in


tencin de dormir. En el caso de que habitualmente mantenga
relaciones sexuales en la cama puede seguir hacindolo, pero
debe tener claro cundo se acuesta para mantener relaciones
sexuales y cundo se acuesta para dormir.

PA R A SABER MS SOBRE EL CONTROL DE LOS ESTMULOS


El control de estmulo es un procedimiento de intervencin
propio del condicionamiento. Se basa en uno de los principios
fundamentales del aprendizaje, que es la discriminacin. La
discriminacin consiste en que el organismo no slo ha apren
dido una determinada conducta, sino que ha aprendido a em i
tirla ante determinadas condiciones, y no ante otras. As, por
ejemplo, una persona sufre una indigestin con un determinado
alimento y a partir de entonces siempre que aparece el olor
de dicho alimento siente unas terribles nuseas. N o sufre nu
seas constantemente, ni ante todos los alimentos u olores, sino
slo ante los olores que son muy parecidos a los del alimen
to que le produjo la indigestin. De igual manera, y en el caso
que nos ocupa, puede haber ciertos estmulos ambientales
que estn asociados a la ausencia de sueo y que favorezcan
una serie de reacciones psicolgicas y fisiolgicas que dificul
ten el dormir. Por ejemplo, la lectura de un libro apasionante,
misterioso, o que le produce una reaccin de miedo, es un
estmulo que produce un estado de activacin en el organismo
incompatible con la conciliacin del sueo. Si una persona
suele leer este tipo de libros antes de acostarse, ese estado de
activacin le dificultar el dormir, pero adems este hecho se
generalizar a otros estmulos (estmulos condicionados), por
ejem plo libros que, en principio, no tienen dicho pod er acti
vador. De esta manera, posteriormente, la lectura antes de acos
tarse puede convertirse en un potente inhibidor del sue
o [10.1],
En el caso de que hayamos com probado que la dificultad
para conciliar el sueo est producida por la presencia de una

138

serie de estmulos que impiden dormir, la tcnica de control


del estmulo ser el procedim iento ms eficaz para solucionar
este problema.
Si bien los estudios sobre control de estmulo en el trata
miento del insomnio son ciertamente numerosos, el utilizado
por Bootzin es el ms conocido y quiz uno de los mejor
sistematizados. El procedimiento desarrollado por Bootzin con
siste fundamentalmente en eliminar todos los estmulos discriminativos asociados con la dificultad de conciliar el sue
o [10.2],

Regla 8: Control de los eventos que impiden dormir


1.
2.
3.

Vaya a dormir cuando tenga sueo, no por aburrimiento ni para


intentar conciliar el sueo.
Cuando se disponga a dormir, no d eb e hacer ninguna otra cosa
que dormir (no d eb e leer, ver la televisin, escuchar la radio, etc.).
Realice rituales antes de dormir (siem pre que no le desvelen):
tomarse un vaso de leche, lavarse los dientes, darse una vuelta
para ver como duermen los nios, etc. Elija los que estn asociados
con conciliar el sueo.

E xcepciones
Si no se duerme en 10 minutos, levntese, vyase de la habitacin
y haga algo montono y que le aburra. Acustese cuando tenga sueo.
Levntese todas las veces que sea necesario.

Notas al captulo 10
[10.1]
Los procedim ientos de control de estmulo en el tratamiento del
insomnio se basan en eliminar los estmulos delta que se han asociado a
ausencia del sueo y dejar presentes nicamente los estmulos discriminativos
positivos relacionados con la conciliacin del sueo. Los estmulos delta
pueden haber adquirido su valor discriminativo de ausencia de sueo en

139

otros contextos en los que tambin pueden estar presentes durante la vigilia,
o en la propia habitacin. En este ltimo caso, los estmulos delta se han
condicionado de forma respondiente de dos maneras, principalmente:
1, El propio estmulo ha producido una respuesta incompatible con el
dormir. Por ejemplo, la lectura de un libro apasionante o misterioso ha dejado
pensativo o preocupado al individuo, lo cual le ha retardado el sueo. Suce
sivas asociaciones de este tipo producirn retardo condicionado del sueo.
La lectura de ese libro es propiamente un El que le im pide el sueo. Por
generalizacin, otros libros se convertirn en EC inhibidores del sueo, a
pesar de que su contenido sea diferente,
EC (libro d e m iedo)
El (a c tiv a c i n )______________________________RI (incapacidad para dormir)
EC (lib r o )___________________________________RC (insomnio condicionado)
2. El estmulo se ha asociado con un El que im pide el sueo. Por ejemplo,
una noche en la que el sujeto es incapaz de dormir (est desvelado, dem a
siado activado, etc.) y se dispone a leer. El individuo no puede dormir por
las condiciones en las que se encuentra y la lectura se habr condicionado a
esa situacin. En posteriores ocasiones, la lectura le producir los efectos de
incapacidad de conciliar el sueo. Si el individuo obtiene el hbito de leer
en las ocasiones que no puede dormir, la asociacin EC-EI se producir con
frecuencia, con lo que la extincin ser difcil. Si adems adquiere el hbito
de leer en la cama (para soportar m ejor el tiempo antes de p od er dormir), el
sujeto se habr producido su propia condicin de insomne.
EC (libro)
El (situacin im pide conciliar s u e o )______ RI (incapacidad de dormir)
E C (lib ro )___________________________________ RC (insomnio condicionado)
Por otro lado, pueden estarpresentes en la situacin estmulos discriminativos que produzcan conductas incompatibles con el dormir. Por ejemplo,
ver la televisin o leer un libro hacen que el individuo est en una postura
que no facilita el sueo, escuchar la radio hace pensar a la persona sobre la
marcha de su equipo y si podr ganar o no la liga, etc.
[10.2]
Los procedim ientos basados en el control de estmulo son uno de
los tratamientos conductuales ms utilizados en el tratamiento del insomnio
y uno de los ms eficaces, tal y como demuestran numerosas investigaciones
al respecto (Ladoucer y Gros-Louis, 1986; Lacks, 1987; Morin y Azrin, 1987;
Espi, 1991). Para muchos insomnes, en la situacin y el momento de dormir
estn presentes gran cantidad de estmulos discriminativos de vigilia. Bootzin
(1977) seala que la dificultad de concillar el sueo en muchos casos estriba

140

en un deficiente control de estmulo, de forma que un procedim iento conductual basado en dicho proceso sera lo ms apropiado para eliminar el
insomnio. Bootzin (1972) desarroll un procedim iento de control de estmulo
para el tratamiento del insomnio consistente fundamentalmente en eliminar
todos los estmulos discriminativos asociados con la dificultad de conciliar el
sueo. Posteriormente, diversas investigaciones demostraron la bondad de
este procedim iento (Haynes y cois,, 1975; Bootzin y Nicassio, 1978; Turner y
Ascher, 1979; Lacks y cois., 1983).
El control de estmulo est basado en la discriminacin, junto con la
generalizacin uno de los procesos bsicos del condicionamiento. Si bien el
control de estmulo es un proceso fundamental tanto en el condicionamiento
clsico com o en el operante (seala la disponibilidad o la ausencia del El o
del refuerzo, respectivamente), ha sido mucho ms estudiado y elaborado
en las investigaciones de condicionamiento instrumental que en el respon
diente (Catania, 1968; Ferster y Perrott, 1968). De hecho, mientras en el condi
cionamiento operante las claves condicionales que sealan la presencia de
la relacin respuesta-refuerzo (los estmulos discriminativos) aparecen ya
desde las primeras investigaciones de Skinner, en el condicionamiento clsico
tales claves han em pezado a estudiarse recientemente. N o se dispone de
una terminologa similar en el condicionamiento clsico y para Rescorla
(1985) el control de estmulo en el condicionamiento clsico sera una suerte
de facilitacin. Segn esto, en la facilitacin el estmulo no activa la represen
tacin del El (qu e sera el procedim iento de condicionamiento clsico ms
sencillo), sino que activa la representacin de una relacin entre otros est
mulos, un EC y un EL
Una de las diferencias fundamentales entre el condicionamiento clsico
simple y la facilitacin es que, mientras en el primero la presentacin aislada
del EC, sin el El, produce extincin, en la facilitacin una v ez que se ha
establecido un estmulo como clave que indica la relacin EC-EI, la extincin
se produce con mayor dificultad.
La conciliacin del sueo propiamente parece ser una respondiente y no
una operante, debido a que se trata de una respuesta ms bien fisiolgica,
producida por una serie de estmulos que podramos entender com o incondicionados (horas sin dormir, cansancio del organismo, etc.) y se trata de una
motivacin primara, ms que de una respuesta motora del individuo. No
obstante, ello no quiere decir que no sean aplicables los resultados obtenidos
en la investigacin bsica del control de estmulos para el condicionamiento
operante, puesto que podem os entender que la presencia o ausencia de
determinados estmulos favorece la realizacin de conductas incompatibles
con el sueo, tales com o realizar movimientos, pensar sobre un problema
emocionalmente importante para el individuo, etc. Controlando dichas con
ductas favorecem os la aparicin del sueo.
La forma habitual de solucionar el problem a mediante los procedimientos

141

de control de estmulo es eliminando los estmulos condicionados de insomnio.


En ausencia de los mismos, y si la persona tiene sueo, ser fcil dormir. No
obstante, la mayora de procedim ientos de control de estmulo en el trata
miento del insomnio se focalizan exclusivamente en la eliminacin de los
estmulos delta. Si bien esto es un procedim iento absolutamente vlido, nos
parece que es limitado y no aprovecha todas las posibilidades de esta
tcnica, com o es que se presenten los EC y discriminativos asociados al
dormir. En este caso deben utilizarse los rituales previos del sueo y deter
minar si existen dichos estmulos (cierta sintona en la radio, presencia de
algn objeto o pastillas en la mesilla de noche, oscuridad y silencio en la
habitacin, ropa de cama dispuesta adecuadamente, etc.).
Espi (1991) revisa once investigaciones en las que se aplic control de
estmulo para el tratamiento del insomnio. Concluye que se trata de un
procedimiento eficaz tanto para jvenes como para adultos y que se consigue
una reduccin considerable en el tiem po de inicio del sueo. Con este
procedim iento se facilita informacin educativa sobre el sueo, las instruc
ciones son lgicas, claras y fciles de entender y cumplimentar por parte de
los pacientes.

142

Lnj
Preparacin de plantas medicinales*

Si existe algn remedio curativo empleado desde la anti


gedad por el hombre y presente en todas las culturas, ste
es, indudablemente, la utilizacin de plantas medicinales. As,
el hombre primitivo descubri gue ciertos vegetales podran
emplearse para solucionar diversos problemas de la salud.
En principio, su uso fue de tipo mgico o religioso y paulati
namente fue adquiriendo un carcter ms emprico. La im
portacin de nuevas especies tras el descubrimiento del Nue
vo Mundo supuso un gran avance en el desarrollo de la
medicina popular basada en el empleo de plantas. Como
seala Lpez Piero, hasta hace dos siglos no se determinaron
las razones cientficas de sus propiedades curativas. Es en el
siglo xix cuando se crea la moderna farmacologa, basada en
el estudio de los remedios curativos de origen vegetal. Pos
teriormente apareci la fitoterapia, ciencia que estudia el tra
tamiento de las enfermedades por medio de plantas medici
nales basndose en la investigacin, estudio y experimenta
cin clnica.
La llegada de la industria farmacutica moderna releg a
las plantas medicinales a un segundo plano y provoc que
* Capitulo realizado por Mara Antonia Noguera, Departamento de Farmaco
loga, Universidad de Valencia.

143

en cierta manera cayeran en desuso. A todos estos factores


se uni la despoblacin rural, que alej al hombre del entorno
donde las consegua. Hoy en da parece resurgir el inters
por la medicina natural como consecuencia de diversas cau
sas, entre las que destaca la desconfianza hacia los medica
mentos de sntesis por sus efectos colaterales. Actualmente
se cultivan especies vegetales para extraer y aislar de ellas
principios activos irreemplazables que constituirn las materias
primas de la fabricacin de medicamentos elaborados. Hay
que aclarar que el significado de planta medicinal vara segn
el contexto en el que se emplee. Popularmente es aquel v e
getal al que se le atribuyen propiedades curativas; para un
farmacutico es aquella que contiene principios activos y
que puede emplearse con fines teraputicos.
Las ventajas de los remedios teraputicos basados en la
utilizacin de plantas medicinales no son slo de tipo econ
mico. Suelen carecer de efectos secundarios significativos si
se emplean a las dosis adecuadas. Hay que tener en cuenta,
no obstante, que su consumo en algunos casos puede resultar
peligroso y siempre es conveniente que el tratamiento y la
receta definitiva se realicen bajo control mdico. Cuando el
proceso patolgico reviste cierta importancia dicho control
es inexcusable. Ni todas las patologas ni todos los pacientes
son iguales. Se debe tener cuidado en no caer en manos de
aficionados o curanderos que atribuyen a las plantas propie
dades teraputicas no demostradas y sin garantas. No hay
que olvidar que las plantas medicinales no son un simple
remedio casero, sino que deben considerarse como autnticos
medicamentos [11.1],

Obtencin de las plantas medicinales


La planta fresca, viva, es la llamada planta madre y slo se
tratar de una droga (parte aprovechable del vegetal) despus
de haber sufrido una serie de preparaciones. stas consisten

esencialmente en tres fases: recoleccin, desecacin y con


servacin.
En lo que concierne a la recoleccin, las plantas medici
nales pueden cogerse directamente en el campo, para lo que
es necesario un conocimiento bastante preciso de las especies
vegetales y de las localidades en las que crecen. De otro
modo podran confundirse con otras que aparentemente son
similares, pero que en realidad no son medicinales o incluso
son nocivas. En general, las destinadas al mercado o las em
pleadas por la industria farmacutica se cultivan en grandes
cantidades y en pleno campo. Para ello hay que conocer sus
exigencias ecolgicas en relacin al suelo y clima, realizar
abonado y siembra correctos y, en general, cumplir todo tipo
de exigencias fitosanitarias y agropecuarias. La recoleccin
debe realizarse en la poca adecuada para cada planta, pues
la cantidad de principios activos vara enormemente segn
la temporada. La edad de la planta es otra de las variables a
tener en cuenta, puesto que los principios activos varan a lo
largo de su vida.
La composicin y cantidad de principios activos no es
igual dentro de una misma planta, por ello no suele emplearse
entera, sino alguna parte de sta a la que se denomina droga.
En trminos generales, las hojas se recolectan cuando las
ores comienzan a abrirse, las ores justo antes de que estn
totalmente abiertas y las races cuando el resto de la planta
se ha marchitado. En cuanto a las hojas, flores y frutos, deben
seleccionarse aquellos que no presentan manchas ni estn
daados por los insectos. Se recogen normalmente en tiempo
seco. Las races hay que lavarlas para eliminar la tierra. No
deben recolectarse plantas situadas al lado de carreteras ni
en caminos de tierra porque pueden acumular plomo o una
capa de polvo difcil de eliminar.
El proceso de desecacin reviste gran importancia porque
las plantas frescas pueden desarrollar moho o descomponerse
fcilmente. En el caso de las esencias, stas deben destilarse
inmediatamente porque las plantas pueden perder el aroma
145

si la desecacin no es rpida. Si el clima es seco, el proceso


puede realizarse al aire libre protegidas de la lluvia y del sol
directo para evitar la descomposicin de los principios activos.
En zonas hmedas se utiliza el calor artificial que presenta la
ventaja de ser ms rpido. Como regla general, las hojas y
flores deben secarse entre 20 y 40 C; las cortezas y races
de 30 a 65 C. Las hojas suelen colocarse sobre un papel,
mientras que las plantas enteras se cuelgan con las flores
hacia abajo. No obstante, el proceso de secado vara en fun
cin de cada especie.
En cuanto a la conservacin, no conviene un almacena
miento prolongado, ya que las plantas pueden coger humedad
del aire, perder parte de su actividad y exponerse al ataque
de los insectos. En general, se colocan en envases o cajones
hermticos con un agente deshidratante y en lugar fro y
oscuro.

Sustancias activas de las plantas medicinales


Las propiedades teraputicas de las plantas vienen deter
minadas por la naturaleza qumica de los principios activos
contenidos en ellas. En algunos casos, una misma especie
vegetal sirve para el tratamiento de diversas enfermedades,
mientras que otras veces se asocian varias para reforzar el
efecto. Los principios activos ms importantes son los siguientes [11.2]:
Alcaloides: Son sustancias nitrogenadas que suelen dar
una reaccin de tipo bsico o alcalinizante. Son en muchos
casos txicas por lo que deben emplearse con precaucin.
Segn su estructura molecular se pueden dividir en varios
grupos. Como ejemplo tenemos la nicotina del tabaco (N icotiana tabacuna).
Taninos: Sustancias de origen vegetal, carentes de nitr
geno, cuya propiedad principal consiste en precipitar y coa-

146

guiar las protenas, por lo que se emplean principalmente


como hemostticos y astringentes.
Aceites esenciales: Son mezclas oleosas de diversos com
ponentes aromticos y voltiles que se evaporan a temperatura
ambiente. Farmacolgicamente sus acciones son muy diversas
aunque algunas de ellas pueden ser peligrosas por actuar sobre
el sistema nervioso central a nivel de centros bulbares. Algunos
componentes de las esencias presentan cierta actividad se
dante y espasmoltica, como el farsenol de diversas especies
del tilo. Otros son de carcter hipntico, como los derivados
terpnicos de la lavanda (Lavandula angustifolia).
Hetersidos: Son sustancias de naturaleza muy diversa
constituidas por la unin de un glcido con otra molcula no
glucdica llamada genina o aglicona. Su clasificacin se basa
en la naturaleza de la genina, que es precisamente la parte
ms activa de la molcula. Entre los principales destacan:
Hetersidos cardiotnicos: Su genina es de estructura esterodica. Son importantes en teraputica porque disminu
yen la frecuencia cardiaca, emplendose para el tratamien
to de cardiopatas. Su empleo es peligroso si no se realiza
bajo control. Las plantas que los contienen se consideran
venenosas, como la adelfa (Nerum oleander) cuya toxicidad
es bien conocida en el medio rural.
Hetersidos cumarnicos: En general se utilizan como espasmolticos y anticoagulantes. Algunos derivados de la cumarina (genina) presentan actividad sedante, como la angelicina de la anglica (Anglica archangelica).
Hetersidos cianogenticos: Actan sobre los centros ner
viosos como sedantes, antiemticos y espasmolticos. Pueden
actuar a nivel de centros nerviosos por lo que su uso es
peligroso.
Hetersidos avnicos: Su genina son los flavonoides,
unos compuestos que presentan gran variedad de acciones
farmacolgicas: diurticos, vitamnicos, antiespasmdicos, he
mostticos, tonificantes, etc. Algunos presentan actividad se
dante como los flavonoides del meliloto (Melilotus officinalis).
147

Hetersidos antraquinnicos: Suelen ser pigmentos cris


talinos con una accin laxante.
cidos orgnicos: Se caracterizan por presentar en su
molcula un radical carboxlico. Entre otros caben citar los
cidos fenlicos.

Formas de preparacin medicinal


A partir de la planta o de la droga (parte utilizada de la
planta) deben extraerse los principios activos y elaborarse
para que puedan ser administrados adecuadamente. Algunas
de estas preparaciones son sencillas y pueden realizarse sin
dificultad alguna en casa, sin empleo de utensilios especiales.
Otras, por el contrario, slo las puede elaborar el farmacutico.
Los medicamentos se han de almacenar en un lugar adecuado,
indicando claramente su contenido. Si bien por lo general no
hay fecha lmite para su utilizacin pues las sustancias activas
son estables, no conviene almacenar grandes cantidades, so
bre todo si son mezclas para infusiones o decocciones. Las
principales formas de preparacin son [11.3]:
Maceracin: Se mezcla una parte de droga con veinte
partes del disolvente (agua o alcohol) a temperatura ambiente,
durante unos 10 das, agitando de cuando en cuando. No
conviene mantenerlo demasiado tiempo porque puede fer
mentar o aparecer moho. Las plantas que contienen principios
aromticos o amargos se maceran entre dos y doce horas.
Este mtodo es til para las especies vegetales que contienen
principios termolbiles (que se descomponen por el calor).
Percolacin: Los principios activos son extrados por un
lquido que circula a temperatura ambiente. Se emplea en
laboratorios farmacuticos para extraer sustancias txicas.
Digestin: Idntico a la maceracin pero a temperaturas
de unos 50 C. Sirve para extraer sustancias poco solubles,
generalmente de partes vegetales duras.

148

Infusin: Es la forma de preparacin ms empleada po


pularmente. Consiste en mezclar la planta o droga, correcta
mente triturada, con muy poca agua durante 15 minutos.
A continuacin se aade agua hirviendo y se mantiene durante
30 minutos al bao mara. Se deja enfriar y se filtra con papel,
algodn o vidrio poroso. Normalmente se mezcla una parte
de vegetal con diez de agua. Este mtodo sirve para plantas
aromticas.
Decoccin: Es similar a la infusin y tambin muy em
pleada popularmente. En este caso la droga se vierte en agua
hirviendo, mantenindola en ebullicin durante varios mi
nutos. Se apaga el fuego y se deja reposar 5 minutos antes de
filtrar.
Extractos: Se obtienen por maceracin y posterior eva
poracin parcial del disolvente. Segn su consistencia pueden
ser fluidos, blandos, firmes o secos. Deben ser realizados por
un farmacutico o personal especializado.
Tinturas: Son extractos obtenidos por maceracin, perco
lacin o disolucin, en los que el lquido disolvente es gene
ralmente el alcohol. Pueden ser tinturas simples, a base de
una sola planta, o compuestas, con varios vegetales. Su ela
boracin es competencia del farmacutico.
Tisanas: Tcnicamente son similares a la infusin o de
coccin pero a base de mezclas de varias plantas, por lo que
se requiere conocer la frmula exacta y las caractersticas de
sus componentes. Suele realizarlas el farmacutico. General
mente incluyen las plantas que contienen el principio activo,
las que ayudan a la accin farmacolgica y las que mejoran
su aspecto y hacen ms agradable la toma. Puede aadirse
azcar o miel para endulzarlas, aunque hay que tener en
cuenta que hay sabores amargos que empeoran de este modo.
Deben tomarse inmediatamente despus de prepararlas, antes
de que se enfren.
Jarabes: Son preparaciones azucaradas generalmente des
tinadas a nios y hechas en laboratorios farmacuticos.
Otras formas: Son preparados que no utilizan directamente

149

la planta y cuya elaboracin es exclusiva del farmacutico:


comprimidos, supositorios, emulsiones, cremas, etc.
Balneoterapia: Es un tratamiento teraputico basado en
la aplicacin de plantas medicinales de forma externa. Se
realiza aadiendo la especie vegetal en forma de extracto o
decoccin al bao. Los principios activos penetran en el cuer
po a travs de la piel, mientras que ste elimina las sustancias
txicas. Deben evitarse en casos de resfriado, debilidad o
anemia. La duracin del bao oscila entre 10 y 30 minutos y
se emplean 30-50 g de planta por bao completo en caso de
nios, o bien 250-800 g para adultos. Tambin pueden reali
zarse directamente con esencias, como las de la lavanda o
romero que tienen una accin relajante y sedante.

Plantas medicinales en el tratamiento


del insomnio
Las plantas medicinales con propiedades sedantes, hipn
ticas y relajantes son las que se emplean para combatir el
insomnio. Contienen sustancias calmantes y de accin suave
que ayudan e inducen a conciliar el sueo de una manera
natural. La mayora de las especies vegetales con estas ca
ractersticas no presentan apenas efectos secundarios y su
uso no reviste peligro alguno. Sin embargo, existen algunas
que contienen principios activos txicos y slo deben utilizarse
si estn prescritas por el mdico y bajo un riguroso control.
A continuacin describimos las plantas comercializadas
que se emplean ms frecuentemente para el tratamiento del
insomnio y que no presentan apenas efectos secundarios.
Am apola d e California (Eschscholzia cahfornica)

Pequea planta de hojas dentadas y ores solitarias de


colores vivos, amarillos o anaranjados.
Se utiliza la planta entera, que contiene alcaloides, heter150

sidos y flavonoides. Su principal actividad farmacolgica es


sedante-somnfera, indicada para los trastornos del sueo y
trastornos por ansiedad infantil.
Preparaciones:
Infusin: una cucharadita de postre por taza.
Extracto seco nebulizado: 0,2 g de extracto al da.
Tintura: 30 gotas tres veces al da.
Asprula olorosa (A speru la odorata)

Es una planta herbcea y perenne que puebla los bosques


de Europa, Asia y Amrica. La parte de la planta utilizada son
sus hojas, lanceoladas y de borde rugoso, y las flores, blancas
y olorosas. Una vez cortada la planta se pone a secar a la
sombra y se conserva en la oscuridad dentro de sobres ce
rrados.
Contiene entre otros principios activos hetersidos cmarnicos y antraquinonas. Por sus propiedades calmantes, hip
nticas y sedantes se utiliza para el insomnio de nios y
ancianos. Tambin utilizada como diurtico y espasmoltico a
nivel digestivo.
Preparaciones:
Infusin: una cucharadita por taza dos veces al da; in
fundir 5-10 minutos.
Tintura: 4-6 g al da.
A v e n a (A v e n a sativa)

Planta herbcea de la familia de las gramneas. De tallo


erecto, hojas planas, flor ampla con espiguillas y fruto de tipo
caripside. Es un cereal originario de Europa y ampliamente
cultivado en todo el mundo.
La droga son las semillas y las hojas, que contienen lpi151

dos, avonoides, minerales y un alcaloide indlico (gramina).


A este alcaloide indlico se atribuye su actividad sedante y
por ello est indicada para la depresin, ansiedad e insomnio.
Preparaciones:
Decoccin (semillas o copos): media cucharada por
taza despus de las comidas tres veces al da; hervir
30 minutos.
Extracto fluido: de 15 a 30 gotas tres veces al da.
Tintura: 20-40 gotas tres veces al da.

Calabaza ( Cucrbita maxima)


Planta herbcea y trepadora de la familia de las cucurbit
ceas, de fruto carnoso. Se emplea principalmente como anti
parasitaria (antihelmntica).
Para su empleo como sedante se utilizan las semillas, que
contienen cucurbitina, tirosina y vitaminas.
Preparaciones:
Emulsin: cocer en agua 30-50 g de semillas descascarilladas y trituradas por taza.
Cuernecillo (Lotu s corniculatus)

Planta herbcea de la familia de las papilionceas, de hojas


trifoliadas, flores amarillas y fruto en legumbre lisa. Frecuente
en los prados.
Se aprovechan sus flores, que contienen taninos, compues
tos cianhdricos y flavonoides. Por sus propiedades sedantes,
espasmolticas y antiinflamatorias se usa para el tratamiento
de la ansiedad, insomnio y depresin.
Preparaciones:
Infusin: una cucharada por taza; infundir 10 minutos,
tres veces al da antes de comer y de acostarse.
152

Extracto fluido: 50 gotas al da.


Extracto seco nebulizado.
Jarabe: 2-4 cucharadas soperas al da.
Lavanda (Lavandula angustifolia)

Arbusto de hojas lineales y tallo rematado por flores azu


ladas que forman una espiga y desprenden un olor perfumado.
Originaria de la zona mediterrnea, la sumidad florida (tallo,
hojas y flores) constituye la parte aprovechable de la planta.
Se cortan los tallos en tiempo caluroso y seco y se dispo
nen en un lugar aireado a 35 C.
Contiene fundamentalmente aceites esenciales (linalol, limoneno, geraniol, etc.) que le confieren una accin sedante
suave, diurtica, carminativa, cicatrizante y colertica. Est
indicada, entre otros trastornos, para el insomnio, ansiedad,
migraa, tos, bronquitis y alteraciones digestivas.
P re p a ra cio n e s :

Infusin: 3-4 hojas por taza infundiendo durante 10 mi


nutos; dos o tres tazas al da antes o despus de comer.
Externamente en forma de baos relajantes por deccocin de la planta (30-50 g/1, hervir 10 minutos y aadirlo
al bao).
Manzanilla com n (Matricaria chamomilla)

Hierba de la familia de las compuestas, de tallos dbiles,


con pocas hojas y flores en captulos, las centrales amarillas
y tubulares y las perifricas blancas y planas. Especie europea,
asitica y mediterrnea de la que se recolectan los captulos
florales, los cuales se secan a temperatura ambiente.
Contiene aceites esenciales (camazuleno y bisabolol entre
otros), hetersidos cumarnicos, flavonoides y minerales. La
esencia es antimicrobiana, antiinflamatoria, carminativa, es153

pasmoltica y ligeramente sedante. A estas acciones contri


buyen los flavonoides y cumarinas. Se emplea principalmente
para gastritis, colitis, nuseas, vmitos y tambin para el ner
viosismo e insomnio en nios.
Preparaciones:
Infusin: una cucharada sopera por taza tres veces al
da antes de comer, infundiendo 10 minutos. Se emplea
en medicina infantil.
Extracto fluido: 10-30 gotas tres veces al da.
Extracto seco nebulizado: 0,3-2 g de extracto al da.
Jarabe: 10-50 g/da.
M ejorana ( Origanum majorana)

Planta herbcea de la familia de las labiadas y de agradable


perfume. Es originaria de la cuenca mediterrnea, de tallo
erguido y hojas opuestas y ovaladas. Las flores, que consti
tuyen la droga, son blancas, dispuestas en glomrulos y se
recolectan junto con el tallo. Se secan en lugares ventilados.
Contiene aceites esenciales (terpineol, timol), flavonoides
y cidos fenlicos. La esencia es la responsable de sus pro
piedades sedantes, espasmolticas, digestivas e hipotensoras.
Preparaciones:
Infusin: una cucharadita de caf por taza dos veces al
da, infundir 10 minutos.
Extracto fluido: 25 gotas tres veces al da.
M elisa (M eliss a officinalis)

Planta herbcea con aroma a limn, hojas opuestas y ova


ladas y flores bilabiadas, blancas o amarillentas. Originaria de
la cuenca mediterrnea oriental, sus flores se recolectan en
tiempo seco hasta tres veces al ao.

Presenta taninos, cidos fenlicos y aceite esencial rico en


aldehidos y alcoholes. Su actividad farmacolgica como an
tisptico, digestivo, balsmico, cicatrizante, espasmoltico y
ligeramente sedante hace que se emplee para la inapetencia,
asma, heridas, trastornos digestivos, jaquecas, ansiedad e in
somnio.
Preparaciones:
Infusin: una cucharada de postre por taza, infundir 10 mi
nutos, tomar tres o ms tazas al da. Es el componente prin
cipal del Agua del Carmen, utilizada popularmente co
mo ansioltico.
Extracto fluido: 10-40 gotas, tres veces al da.
Agua de melisa (o Agua del Carmen) a voluntad.
Infusin en forma de baos calientes, como relajante.

Naranjo amargo (C itru s aurantium)

rbol de la familia de las rutceas. De hojas duras, enteras,


lanceoladas y perennes y flores (azahar) dispuestas en corimbos.
Se emplea la flor blanca (azahar) y las hojas para el tratamien
to del insomnio por su contenido en aceites esenciales (rico
en limoneno), flavonoides y hetersidos. Por sus propie
dades antiespasmdicas, ligeramente sedantes e hipnticas,
debidas a la esencia, se emplea tambin para el estrs y tos ner
viosa.
Preparaciones:
Infusin de hojas: infundir durante 15 minutos 1-5 g por
taza, tres veces al da.
Infusin de flores: 10 g por taza, infundir 10 minutos.
Agua de azahar, por destilacin de la esencia de las
flores.
155

Naranjo dulce (C itru s sin en sis)

Las ores contienen principalmente esencias, responsables


de su accin sedante, hipntica y espasmoltica. Indicada para
insomnio, ansiedad y distonas vegetativas. Su forma de ad
ministracin es igual a la del naranjo amargo.
Nenfar bla nco (N ym p h a ea alba)

Planta herbcea y acutica, de la familia de las ninfeceas


de raz gruesa. Las hojas son coriceas y reposan sobre la
superficie del agua; las flores son blancas, grandes y vistosas;
el fruto es carnoso. Es una planta que crece en Europa y
Siberia en aguas estancadas, siendo una especie protegida.
Se utilizan las flores y rizomas (tallo subterrneo), que
contienen alcaloides (ninfena), para el tratamiento del in
somnio. Tambin se emplea como anafrodisaco. Su prepara
cin es a nivel farmacutico.
Pasiflora (Passiflora incarnata)

De la familia de las angiospermas dialiptalas del orden


parietales. De flores regulares, con cinco ptalos persistentes
y cinco libres. Androceo con cinco estambres y ovario unilocular spero. Se utiliza la planta entera.
Los usos ms frecuentes son para el tratamiento del in
somnio, ansiedad, taquicardia, migraa, hipertensin, vrtigo,
etctera, debido a su actividad sedante y espasmoltica. Con
tiene flavonoides, hetersidos y alcaloides indlicos.
Prepara cion es:
Infusin: una cucharada de postre por taza, infundir 10
minutos, tres tazas al da.
Extracto fluido: 10-30 gotas, tres-cinco veces al da.
Extracto seco nebulizado: 0,3-1 g de extracto al da.
Jarabe: una cucharada sopera tres-cuatro veces al da.
156

R om ero (Rosm arinus officinalis)

Arbolito aromtico de hojas opuestas y lineales con el


margen revuelto hacia abajo y flores labiadas azules. Crece
espontneamente en el mediterrneo y es bien conocido po
pularmente desde la antigedad. Se recolecta la sumidad flo
rida (hojas, tallos y flores) en tiempo seco y caluroso, secn
dola a 35 C a la sombra.
Contiene cidos fenlicos, flavonoides y aceites esenciales
(pineno, canfeno, alcanfor, borneol). Su principal accin es
colertica, colagoga y diurtica.
Preparaciones:
Se aade al bao en forma de esencia diluida al 2-5
por 100 en solucin alcohlica o aceite de oliva; con
fines relajantes.
Sauzgatillo (V ite x agnus-castus)

Arbusto de la familia de las verbenceas de ramas mimbreas y hojas palmeadas.


En teraputica se emplea el fruto y la sumidad florida, que
contienen taninos, flavonoides y aceite esencial rico en cineol.
Su accin es antiestrognica, sedante y espasmoltica, de ah
que est indicado para ansiedad, insomnio, vrtigo, palpita
ciones y tambin para la lactancia y trastornos menstruales.
Preparaciones:
Infusin: una cucharada sopera por taza, dos-cuatro ve
ces al da, infundiendo 15 minutos.
Extracto fluido: 1-2 g al da.
Extracto seco nebulizado: 0,3-3 g de extracto al da.
Tilo com n o d e hojas grandes (Tilia p la typhyU os)

rbol de hojas redondeadas, aserradas y de color grisceo.


De la axila de las hojas nacen las inflorescencias, con flores
157

blanquecinas y aromticas. Especie abundante en pases tem


plados, bien conocida por su uso medicinal. Se recolectan las
inflorescencias a mano y se dejan secar en un lugar bien
ventilado.
Sus principales principios activos son los muclagos, que
actan como emolientes; flavonoides, que son diurticos; y
aceites esenciales (farnesol), con propiedades sedantes y espasmolticas. Indicada para ansiedad, insomnio, tos, resfriados,
migraas, gastritis e hipertensin.
Preparaciones:
Infusin: una cucharada de postre por taza, infundir 10
minutos, dos-cuatro tazas al da. Tambin se utiliza para
baos externos en forma de infusin: 300-600 g por 4
litros de agua, infundir 30 minutos y aadir al agua del
bao.
Decoccin: hervir durante 15 minutos 8 g por taza.
Extracto fluido: 20-40 gotas, tres o cuatro veces al da.
Extracto seco nebulizado: 0,3-2 g de extracto al da.

Tilo d e hoja p eq u e a (Tilia cordata)

rbol grande de hojas de color verde fuerte y flores en


inflorescencias. Crece en los bosques de Europa, Asia y Am
rica. Muy utilizada como planta ornamental en parques. Se
recogen las inflorescencias, que presentan los mismos princi
pios activos que la Tilia platyphyllos. Las propiedades farma
colgicas e indicaciones tambin son las mismas.
Preparaciones:
Infusin: 2-4 g por taza, infundir 15 minutos, tomndola
de dos a cuatro veces al da. Para baos relajantes se
emplea la misma cantidad que en la especie anterior.
Extracto fluido: 20-40 gotas, tres veces al da.

158

Tilo h brido (Tilia vulgaris) y


Tilo salvaje (Tilia sylvestris)

Se utilizan las inflorescencias o la corteza sin la parte ex


terna (albura), respectivamente. Principios activos, acciones
teraputicas y forma de administracin similares a Tilia cor
data.
Valeriana (Valeriana officinalis)

Planta herbcea de enorme raz. El tallo viene rematado


por un corimbo de flores blancas y rojizas. Originaria de Euro
pa, Asia y Amrica es conocida desde la antigedad. Su nom
bre deriva del latn valere que significa estar bien. Cultivada
en campos, se utiliza la raz y rizoma que se limpia, se lava y
se deja secar a temperatura ambiente cogiendo de esta forma
un olor penetrante.
La valeriana tiene un olor nauseabundo y por ello hay que
prepararla de forma adecuada para no percibirlo.
Sus principios activos son los hetersidos iridiides (valepotriato o valtrato) con efecto sedante, hipntico y anticon
vulsivo y los aceites esenciales (pineno, canfeno, valeranona
y cidos valernicos) de accin espasmoltica. Por ello es un
frmaco equilibrador del sistema nervioso central: indicado
para ansiedad, insomnio, taquicardia, depresin, epilepsia, can
sancio y agotamiento intelectual.
Es importante tener en cuenta que esta planta presenta
efectos secundarios y en algunas ocasiones puede producir
inquietud en el sueo o crear dependencia. Es por ello por lo
que debe administrarse de forma discontinua: tomar durante
8-10 das descansando de dos a tres semanas. Aunque los
valepotriatos son citotxicos, no se ha podido establecer este
efecto a las dosis normales.
Prepara cion es:
Infusin: una cucharada de postre por taza, infundir 15
minutos, tres tazas al da.
159

Macerado: mezclar 100 g por litro de agua durante 12


horas, tomar dos o tres tazas al da despus de las
comidas.
Menos frecuente en forma de extracto fluido, extracto
seco nebulizado, polvo de raz y suspensin.

Plantas con efectos secundarios


Existe un grupo de plantas medicinales con efectos se
dantes o hipnticos que tambin presentan efectos secunda
rios o colaterales ms o menos peligrosos. Hay que utilizarlas
con precaucin, y en el caso de las txicas deben emplearse
bajo control mdico y tomando estrictamente las dosis pres
critas.
Agripalma (L eo n o ru s cardiaca)

Planta de origen siberiano que crece en las cunetas. De la


familia de las labiadas, con hojas grandes de nervadura pal
meada y flores purpreas. Se recolecta la planta entera, en
plena floracin y a mano.
Presenta esencias, taninos, alcaloides, flavonoides y hetersidos cardiotnicos. Es sedante, antiarrtmica y occitcica;
empleada para el tratamiento de ansiedad, insomnio, taqui
cardias y metrorragias.
Utilizar con gran precaucin dado que contiene hetersidos
cardiotnicos. La infusin se toma dos veces al da a razn de
una cucharadita por taza de agua.
Am apola (P a p a v e r rh o ea s)

Planta herbcea de la familia de las papaverceas, de hojas


muy divididas, flor vistosa y roja, y frutos en cpsulas. Se
emplean los ptalos, recogidos a mano y con buen tiempo.
Se colocan en capas finas, a la sombra, airendolos y conser
vndolos en la oscuridad y cerrados.
160

Contiene alcaloides isoquinolenicos de accin sedante y


espasmoltica; utilizada para el tratamiento del insomnio, an
siedad, tos, asma y ronquera. En estos casos se toma una in
fusin de dos cucharadas de ptalos por taza.
Usar con precaucin y de forma discontinua sobre todo
en nios. No emplear las semillas por su mayor contenido en
alcaloides. Contraindicado en el embarazo y en nios pe
queos.
A nglica (A n g lic a archangelica)

Planta aromtica de la que se recogen las races y los


frutos. Las races se recolectan a partir del segundo ao, pre
ferentemente en otoo.
Toda la planta y en especial el fruto contiene felandreno,
un aceite esencial con propiedades espasmolticas y carmi
nativas, til para los espasmos gastrointestinales, vmitos espasmdicos y meteorismo. La esencia puede ser txica por
su efecto paralizante sobre el sistema nervioso central a dosis
elevadas. Tomar con precaucin. La raz contiene la angelicina,
de actividad sedante y empleada para jaquecas, ansiedad e
insomnio.
Se toma en forma de infusin, extracto o tintura. Su aplica
cin externa es como antirreumtico.
Betnica (Stachys officinalis)

Planta herbcea de la familia de las labiadas, de hojas fes


tonadas y ores purpreas. Originaria de Europa, crece en pra
deras forestales. La parte empleada son sus hojas, lanceoladas
y opuestas, y las flores que rematan el tallo en forma de espiga.
Se seca a la sombra en lugar ventilado y a no ms de 40 C. La
planta desprende olor aromtico y presenta sabor amargo.
Contiene taninos y cidos fenlicos. Indicada para la hi
pertensin, insomnio, fiebre y gripe. La raz puede provocar
vmitos.
161

E spino albar ( Crataegus oxyacantha)

rbol de la familia de las rosceas, de flores blancorosceas agrupadas en corimbos, frutos ovoides en pomo y
ramas espinosas, Abundante en los bosques de Europa, es
originario de la zona atlntica de la regin eurosiberiana. Su
parte ms activa son las flores, que a veces se recolectan
junto con las hojas y se secan a la sombra.
Contiene trazas de aceites esenciales, flavonoides y cidos
fenlicos. Se utiliza principalmente para problemas cardiacos
porque mejora la circulacin y regulariza la tensin gracias a
los hetersidos cardiotnicos. Tambin puede emplearse co
mo calmante del sistema nervioso, con actividad sedante,
para tratar el insomnio. Para esta ltima indicacin se emplea
en forma de tintura alcohlica que se toma antes de acostarse.
A dosis elevadas puede producir depresin respiratoria y
cardiaca.
Lpulo (Hum ulus lupulus)

Planta herbcea, trepadora, de la familia de las cannabiceas. De tallos largos (hasta 7 metros de altura), angulosos y
volubles, est cubierta de un vello spero. Las hojas son opues
tas, lobuladas y cordiformes. Las flores masculinas se renen
en panculas axilares y las inflorescencias femeninas, que son
las empleadas en teraputica, se renen en conos ovoides
formados por escamas membranosas, en cuya base hay una
secrecin resinosa (lupulina).
Contiene flavonoides de accin diurtica, principios amar
gos de accin antisptica y aperitiva, y esencias (borneol,
cannabeno, mirceno, etc.) de accin sedante, hipntica y es
pasmoltica. Est contraindicada en el embarazo, pues puede
producir nuseas y vrtigos.
Se prepara en infusin a razn de media cucharada por
taza antes de las comidas.

162

M ajuelo (Crataegus m o n o g y n a )

rbol de aspecto similar al espino albar, de la misma fa


milia. Se recolectan las flores, secndolas a temperatura mxi
ma de 70 C y conservadas en recipientes hermticos. Posee
las mismas propiedades que el espino albar y por ello slo
debe utilizarse bajo control mdico.

M eliloto (M elilotu s offcinalis)

Hierba de la familia de las papilionceas, de flores amariposadas y blancas, hojas trifolioladas y fruto en legumbre
oval.
La sumidad florida presenta hetersidos cumarnicos con
accin anticoagulante. Se emplea principalmente para tratar
varices y tromboflebitis, tambin como diurtica y antiinfla
matoria. Su contenido en flavonoides le da cierta actividad
sedante y espasmoltica, aunque no se suele emplear con
este fin. Se utiliza la planta fresca o desecada correctamente,
ya que de lo contrario produce mucho dicumarol, con gran
actividad anticoagulante.

V erben a com n (V e r b e n a offcinalis)

Planta herbcea, de la familia de las verbenceas, con


tallo erecto, ramificado en la parte superior, hojas opuestas y
ovales y flores de color lila en espigas. Popularmente se co
noca por llevarlas los soldados romanos para curar sus heridas
y por utilizarse en filtros amorosos. Se recolecta la parte florida
antes de que se formen los frutos y se seca a la sombra a
menos de 40 C.
Contiene taninos, esencias, muclagos de actividad antiin
flamatoria y hetersidos (verbenalsido) que le confieren pro
piedades sedantes, espasmolticas y digestivas. Indicada para
depresiones, melancola, histeria, insomnio, migraas y ansie
163

dad. Tambin para gastritis, estreimiento, bronquitis, reuma


y sinusitis.
Preparaciones:
Infusin: una cucharada de postre por taza, tres veces
al da. Infundir 10 minutos.
Maceracin: tres cucharadas por cada dos tazas.
Extracto fluido: una o dos cucharadas de caf al da.
Para su uso externo en forma de compresas e inhalaciones,
hervir 10 minutos 50 g en un litro de agua.

Frmulas para el tratamiento del insomnio


A continuacin recogemos una serie de frmulas sencillas
con accin sedante y relajante que se utilizan para problemas
de insomnio. Hay ejemplos de distintos preparados medici
nales, de los cuales la infusin es la forma farmacutica ms
fcil de preparar y tambin la ms popular, tanto por va
interna como por va externa para baos. Estas frmulas deben
emplearse nicamente como ayuda a los tratamientos indica
dos por el mdico.
1.

Tisanas

Preparado 1.
Composicin
Valeriana
Meliloto
Melisa

30 g
30 g
60 g

Indicaciones: Insomnio.
Dosis: 50 g de mezcla por litro de agua, infundir 15
minutos. Tomar 1-2 tazas antes de acostarse.
164

Preparado 2.
Composicin:
Pasiflora
Sauce blanco
Espino blanco
Valeriana
Melisa
Verbena

45 g
20 g
10 g
10 g
10 g
5g

Indicaciones: Ansiedad. Es un buen relajante, ansioltico


y sedante.
Dosis: Una cucharada sopera por taza. Tomar despus
de comer y cenar.
Preparado 3.
Composicin:
Lpulo
Lavanda
Valeriana roja
Espino blanco
Corteza de naranja

20 g
20 g
20 g
20 g
20 g

Indicaciones: Ansiedad, insomnio, estrs.


Dosis: Una cucharada sopera por taza, 2-3 tazas al da
despus de las comidas, la ltima 2 3 horas
antes de acostarse. Se puede endulzar con miel
y aadir una rodaja de limn.
2.

Baos relajantes

Preparado 1.
Composicin:
Tila
Melisa
Flor de naranjo

20 g
20 g
20 g

Preparar una infusin con 1 litro de agua y aadir al


bao.
Preparado 2.
Composicin:
Serpol
Menta
Tomillo
Melisa
Mejorana

30
30
50
100
150

g
g
g
g
g

Infundir 20 minutos en 2 litros de agua y aadir al


bao.
3.

Otras formas

a) Extracto fluido a base de pasiflora, sauce blanco y


espino blanco.
Indicaciones: Angustia, irritabilidad, insomnio, trastornos de
origen emocional, arritmia y taquicardia.
Dosis: Una cucharada de caf antes de la cena.
b) Cpsulas con manzanilla, pasiflora y valeriana.
Indicaciones: Insomnio.
Dosis: Una cpsula al medioda, dos al acostarse.
c) Jarabe a base de pasiflora, lpulo, espino blanco, cor
teza de naranja, flor de azahar, melisa.
Indicaciones: Angustia, irritabilidad, insomnio nervioso, tras
tornos emocionales.
Dosis: Una cucharada sopera antes de cenar.

166

Regla 9: Consumo de plantas medicinales


1.
2.

Prepare la planta que ms le agrade de las que hemos presentado


y tmela momentos antes de acostarse.
N o consuma las plantas que tengan efectos secundarios.

Excepciones
Las plantas que tienen efectos secundarios d eb e consumirlas bajo
control mdico.
Hay plantas cuya preparacin d eb e realizarse por un farmacutico.

Notas al captulo 11
[11.1] Puede consultarse el manual de Arteche (1992) para una descripcin
exhaustiva de fitoterapia.
[11.2] Trease y Evans (1986) describen pormenorizadamente las caracte
rsticas de los principios activos de las plantas medicinales.
[11.3] Consltese Volk y Stodola (1990); Arteche (1992); Peris, Stubing y
Figueroa (1991).

167

12
Facilitar la llegada del sueo

Normas para facilitar la aparicin del sueo


El sueo es una necesidad fisiolgica primaria e ineludible.
Los organismos necesitan dormir, independientemente de la
actividad realizada durante el perodo de vigilia. Dicha nece
sidad se convierte en inexcusable una vez que el organismo
ha estado despierto durante un largo perodo de tiempo. Des
pus que el organismo ha estado el suficiente tiempo sin
dormir, la aparicin del sueo es tan apremiante que suprime
cualquier otra actividad o impulso.
En condiciones normales el sueo debe aparecer de forma
natural. Exceptuando las situaciones en las que se imposibilita
drsticamente, bien por imposicin externa como en las tor
turas, bien por alguna grave enfermedad, el sueo aparece
siempre de forma natural despus de un determinado perodo
de vigilia.
La mayora de problemas de insomnio estn asociados
con un desajuste en el ciclo de vigilia-sueo, ms que en
una disminucin fisiolgicamente relevante del tiempo que
pasamos durmiendo. Debido a que funcionamos de acuerdo
a una serie de ritmos marcados biolgica y culturalmente, el
hecho de que el sueo no se produzca en el momento apro
piado altera el resto de nuestra actividad nocturna y diurna,
169

suponiendo un trastorno indeseable y molesto. Por ello, es


importante preparar la llegada del sueo, realizando una se
rie de conductas que faciliten su aparicin natural y elimi
nando aquellas conductas o situaciones que puedan interferir
con l.
Las conductas que le sugerimos a continuacin favorecern
que el sueo aparezca en su debido momento. Las reglas
principales son las siguientes:
Haga ejercicio moderado por la tarde. Si no es depor
tista, vaya a darse un paseo al final de la tarde. Parece que el
ejercicio vespertino es ms eficaz para conciliar el sueo
que el que se realiza por la maana. En cualquier caso, nunca
debe ser un ejercicio agotador. El cansancio excesivo puede
alterar el sueo; sin embargo, un paseo a ltima hora de la
jornada, antes de cenar, por ejemplo, favorece su aparicin.
Si adems aprovecha para sacar a pasear al perro, su familia
se lo agradecer.
Si debe planificar el da siguiente y ello le supone
esfuerzo y le implica emocionalmente, debe hacerlo antes de
cenar. Despus de cenar dediqese a tareas que no entra
en una carga emocional excesiva ni requieran demasiada
actividad. Deje los problemas del da siguiente para el da si
guiente.
Despus de cenar debe evitar las situaciones que le
activen emocionalmente. No es buen momento para escuchar
noticias en las que se vea excesivamente implicado o ver
pelculas que le alteren. El escuchar los deportes por la noche
no sirve de buena compaa si es que le resulta difcil conciliar
el sueo, sino que est perjudicando para que aparezca (es
pecialmente si uno se encuentra muy unido a su equipo, o se
trata de programas de gran carga emotiva).
No discuta con su familia por la noche. Djelo para
maana. Recuerde que despus de acabar la jornada el orga
nismo debe ir disminuyendo su activacin poco a poco para
facilitar el sueo. Discusiones, emociones intensas, preocupa
17Q

ciones, activan el organismo e interfieren con la normal con


ciliacin del sueo.
Si trabaja o estudia en su casa, deje las tareas ms ligeras
para el final Incluso deje de hacerlas un rato antes de dormir.
Evite hacer a partir de la cena todo lo que requiera mucha
concentracin. Las tareas a realizar despus de cenar deben
ser tranquilas, rutinarias y que no exijan demasiada atencin o
excesivo esfuerzo. Es tpico en los estudiantes que despus
de estar trabajando intensamente hasta la madrugada les resulte
ms difcil conciliar el sueo una vez que se acuestan, puesto
que han dedicado mucha activacin a una tarea como el estudio
y cuando pretenden dormir se encuentran en un punto lgido
en la activacin del organismo. Como venimos repitiendo cons
tantemente, la activacin debe ir disminuyendo poco a poco
para favorecer la conciliacin natural del sueo.
Hidroterapia. Los baos tomados por la noche pueden
tanto calmar como excitar. Deben drselos aquellas personas
que no se vean desveladas por ellos. En el caso de que el
bao sea relajante, parece que lo ms apropiado es que ten
ga una duracin de 10-30 minutos y una temperatura de
35-40 C. Puede reforzar el efecto sedante con hierbas, sales,
algas marinas o aceites aromticos.
Si lo prefiere puede tomar una ducha dejando correr el
agua templada desde la nuca a lo largo de toda la columna
vertebral durante unos minutos. No debe secarse con dema
siada energa. El bao de pies con agua templada siempre
ha sido una medida sumamente relajante, favorece la circula
cin sangunea y facilita el descanso.

Regla 10: Realizar conductas que faciliten


la aparicin del sueo
1.
2.

Hacer ejercicio m oderado por la tarde. Dar un paseo.


Evitar situaciones que le activen o impliquen emocionalmente.

171

3.
4.

No realizar por la noche tareas que requieran mucha activacin o


concentracin.
Lvese los pies con agua templada.

Excepciones
Los baos y duchas templadas pueden actuar com o sedante en
unas personas, mientras que en otras puede despejar y perjudicar el
sueo. Cada persona d eb e utilizar el procedim iento que le resulte
ms eficaz.

172

[13]
Condiciones ambientales apropiadas
para el sueo

Las personas aquejadas de insomnio debern ser espe


cialmente cuidadosas con las condiciones ambientales del
dormitorio. Es frecuente que cuando las condiciones ambien
tales no son apropiadas para conciliar el sueo, la mayora de
las personas duerman mal (el caso, por ejemplo de quienes
deben dormir en otro lugar del habitual donde hay ruidos u
otras condiciones extraas), pero suelen habituarse con faci
lidad. Aquellos que tienen problemas de sueo se habitan a
dichas condiciones con mayor dificultad, por lo que es preciso
tener en cuenta algunas consideraciones.

Acondicionamiento del dormitorio


Las condiciones ambientales idneas de la habitacin de
dormir son las siguientes:
Silenciosa, con la menor cantidad posible de ruidos en
el exterior o en el interior de la habitacin. El nivel de ruido
que produce despertar difiere en funcin de la fase de sueo
(es ms difcil despertarse en las fases profundas del sueo)
y de la necesidad de dormir que tenga el sujeto. No obstante,
es una variable en la que existe gran variabilidad individual.
173

Algunas personas pueden dormir en condiciones de ruido


que para otras seran insoportables. No obstante, parece que
aun en los casos en que duermen con facilidad, el ruido
excesivo altera en cierta medida la arquitectura del sueo.
Soleada durante el da. Parece que el sol tiene un
efecto purificador y antimicrobiano sobre el aire de la habi
tacin.
Aireada. No hay una regla sobre si se debe mantener
la ventana abierta o cerrada durante la noche, sino que cada
uno debe dormir como se encuentre ms cmodo. Lo que s
es adecuado es airearla durante la maana y en el caso que
se mantenga abierta durante la noche evitar las corrientes de
aire.
Cuentan que Mark Twain no poda dormir si no tena la
ventana abierta. En una ocasin tuvo que pernoctar en otra
casa en una habitacin en la que la ventana estaba atascada
y no poda abrirse. El pobre escritor no poda conciliar el
sueo y no cesaba de dar vueltas y tumbos sobre la cama
hasta que, preso de rabia, lanz el zapato contra el cristal y lo
rompi. Entonces durmi plcidamente. Por la maana se dio
cuenta que la ventana estaba intacta y continuaba cerrada,
mientras que era la luna del armario la que estaba hecha
aicos.
Temperatura. La temperatura ideal es de alrededor
de 15 C. Temperatura por encima de los 26 suele plantear
problemas de sueo (no hay ms que recordar la dificultad
de conciliar el sueo durante las calurosas noches del verano).
Si la temperatura ambiental es baja tenga en cuenta que los
momentos anteriores al amanecer es cuando puede sentir
ms fro y ello por dos motivos. En primer lugar, porque
efectivamente se dan las temperaturas ms bajas debido al
enfriamiento de la tierra durante toda la noche. En segundo
lugar, porque es el momento con mayor proporcin de sueo
REM, fase en la que los mecanismos termorregulatorios del
organismo (sudor y temblores) no funcionan adecuadamente.
Acustese, entonces, con la ropa de cama suficiente, o tenga
174

siempre a mano una pequea manta supletoria que pueda


echarse por encima sin tener que levantarse de la cama.

Caractersticas de la cama y ropa de dormir


Ropa de dormir. La ropa de dormir no debe oprimir
(evitar gomas que perjudiquen la circulacin en los puos y
cintura, y no utilizar ropa interior ajustada), pero tampoco
debe ser tan suelta que se enrolle en el cuerpo.
La cama. El colchn debe ser uniforme y firme, pero
deben evitarse las superficies extremadamente rgidas. Se
desaconsejan los colchones que cedan demasiado ante el
peso, as como los que no faciliten la transpiracin. Debe ser
por lo menos 15 cm ms largo de la estatura del durmiente y
lo suficientemente ancho como para permitir que todo el
cuerpo permanezca dentro de l cmodamente. Los colchones
de lana son los ms calientes, con lo que pueden resultar de
utilidad para frioleros. Se debe exigir que las fibras sean largas
y de calidad y darles la vuelta frecuentemente. El problema
de los colchones de lana es que ceden con facilidad ante el
peso. Si elige un colchn de espuma debe ser consistente
(que tenga mucha presin de espuma), pero no debe utilizarse
por personas que suden demasiado, dado que no facilita la
transpiracin. En ese caso, elegir un buen colchn de muelles
que no se deforme con el tiempo.
El somier debe ser consistente y evitar que desplace a
los durmientes hacia el centro de la cama. El grosor y flexibi
lidad de las sbanas debe estar en funcin de las preferencias
de cada persona. As, deben ser ligeras en el caso que trans
pire mucho, gruesas y rgidas si no le gusta que se queden
pegadas al cuerpo, y deben evitarse el raso y los tejidos
sintticos si pasa fro por la noche.
En el caso de que se use almohada no debe ser demasiado
gruesa o excesivamente dura, puesto que mantiene en tensin
los msculos de la nuca y parte superior de la espalda, pu175

diendo aparecer dolor muscular al da siguiente por haber


dormido en una posicin inadecuada para el cuello.

Posicin
No existen reglas en cuanto a la postura que hay que
tomar para dormir. Se trata de algo muy personal y cada uno
debe elegir aqulla en la que se encuentre ms cmodo. No
obstante, es preferible acostarse estirado para evitar contrac
ciones musculares indeseables y no utilizar almohada en el
caso que se duerma boca abajo. En el caso que sea posible
deben mantenerse las piernas ligeramente elevadas, pero
teniendo la precaucin de no contraer la musculatura de la
nuca. Adopte una posicin cmoda y natural evitando que
algunos msculos estn excesivamente contrados. Si se duer
me en una posicin inadecuada es poco probable que en
cuentre una buena posicin durante la noche.

Regla 11: Acondicionar el ambiente para dormir


1.
2.
3.

Evitar ruidos y temperatura demasiado elevada en la habitacin.


Utilizar colchn firme que permita la transpiracin y de funda la
vable.
Evitar corrientes de aire.

Excepciones
Hay gente que necesita unas condiciones determinadas para dormir
(oscuridad absoluta, ventanas abiertas o cerradas, ausencia de ruido, o
presencia del tictac del despertador, etc.). Se trata de estmulos aso
ciados al sueo que pueden modificarse. Utilice la forma que le resulte
ms adecuada a usted mismo.

176

[14|
Reglas generales para la conciliacin
del sueo

Todas las recomendaciones que hemos comentado favo


recen el sueo. Se fundamentan en slidas bases tericas
y la mayora de ellas estn comprobadas experimentalmente.
A lo largo del libro las hemos ido describiendo, explicando
su fundamento terico y comentando las demostraciones ex
perimentales que han realizado diferentes investigadores. Tn
gase presente, no obstante, que se trata de recomendaciones
tiles para aquellos que padezcan insomnio y que es posible
que los buenos durmientes incumplan alguna de ellas y sigan
durmiendo como benditos. Eso no le resta validez al hecho
de que sean procedimientos de induccin del sueo, lo que
ocurre es que hay personas que necesitan utilizarlas para
poder dormir, mientras que otras tienen establecida la induc
cin del sueo de forma ms slida.
Existen otros muchos procedimientos (en realidad son in
numerables) que supuestamente ayudan a conciliar el sueo,
pero no hemos encontrado evidencia terica o experimental
suficiente como para describirlos y tener una mnima garanta
de que puedan resultar tiles. No obstante, a lo largo del
trabajo se han descrito numerosas tcnicas (desde luego las
que los investigadores han demostrado que son ms tiles),
tantas, que podemos garantizar que pueden resolver su pro
blema de sueo. En el caso que aun intentando con los pro
------------------------------------------------------------------------------------ 77

cedimientos que le hemos venido sugiriendo no consiguiera


dormir, puede escribir una carta al autor e intentaremos darle
solucin a su problema.
Resumiendo, las normas que aconsejamos para conciliar
el sueo son las siguientes:
1.

L e e r este libro

Antes de comenzar su programa personal, lea el cap


tulo 1, Lo que todo el mundo debe conocer acerca del
sueo.
Evale su insomnio con los autorregistros para deter
minar cules son los factores que estn relacionados con su
problema.
2.

R esta b lecer el ciclo vigilia-sueo

Acostarse y levantarse a la misma hora. Es especial


mente importante levantarse a la misma hora, independiente
mente de las horas que haya dormido. Nunca intente recuperar
las horas de sueo perdidas por la maana.
No dormir siesta. Aunque sea un hbito adecuado y
saludable para mucha gente, en el caso de los insomnes atrasa
el ciclo de sueo e impide conciliario por la noche. En el su
puesto de que lo necesite para descansar, por prescripcin
mdica o psicolgica, es preferible que practique algn pro
cedimiento de relajacin. No es necesario que la relajacin
se realice despus de comer, es ms, cualquier otro momento
(antes de comer, antes de cenar, etc.) puede ser ms apro
piado.
No alterar los ciclos vigilia-sueo durante el fin de se
mana. No prolongar el despertar matutino ms de una hora
los fines de semana, por lo menos hasta que haya solucionado
el insomnio.

178

3.

Tomar una dieta adecuada

Tomarse un vaso de leche tibia con una cucharadita


de azcar o unas galletas antes de acostarse.
Acostarse al menos una hora y media despus de la
cena. Dos horas si la cena ha sido pesada.
Evitar cenas copiosas o demasiado ligeras. Las cenas
copiosas retardan el sueo, pero si se acuesta con hambre el
sueo puede ser fragmentado y despertarse durante la noche.
No ingerir cenas demasiado calricas. La mayora de
las caloras deben tomarse por la maana o cuando se necesite
consumir mucha energa, que no es el caso si nos disponemos
a dormir.
4.

N o ingerir sustancias excitantes

Evitar tomar caf y alimentos que contengan productos


excitantes. No tomar caf por la tarde ni por la noche. Hay
muchos alimentos y bebidas que contienen cafena y otros
excitantes: t, chocolate y derivados del cacao, algunos anti
gripales, coca-cola, pepsi-cola, etc.
No fumar al tiempo de acostarse. La nicotina es excitante
del sistema nervioso central. Hay estudios que demuestran
que la disminucin del nmero de cigarrillos en insomnes
fumadores favoreci la conciliacin del sueo.
Ingiera algn preparado con plantas que favorezcan el
sueo.
5.

Preparar e l sueo

Haga ejercicio moderado por la tarde. Si no es depor


tista, vaya a darse un paseo al final de la tarde.
Si debe planificar el da siguiente y ello supone esfuerzo
y le implica emocionalmente, debe hacerlo antes de cenar.
Despus de cenar dediqese a tareas que no conlleven carga
afectiva, ni requieran mucha actividad.
179

Si trabaja o estudia en su casa, deje las tareas ms


ligeras para el final. Incluso deje de hacerlas un rato antes de
dormir. No realice tareas que impliquen mucho esfuerzo o
atencin antes de dormir.
No discuta por la noche. Djelo para el da siguiente.
6.

A condicionar la habitacin

Cama confortable. No demasiado blanda.


La habitacin ha debido ser aireada durante el da. No
debe estar demasiado caldeada. El calor dificulta el sueo.
Si duerme con las ventanas abiertas, evitar las comentes
de aire.
Evitar ruidos.
7.

Estar dispuesto para dorm ir

Acustese cuando tenga sueo. Si est desvelado no


intente que el sueo aparezca mientras est en la cama, sino
espere levantado realizando alguna tarea aburrida hasta que
sienta necesidad de dormir.
Elimine todos los estmulos que interfieran con el sueo
(lectura en la cama, televisin, radio, etc.).
Realice los ejercicios de respiracin.
En el caso de que se encuentre nervioso, practique un
procedimiento de relajacin breve.
Si comienzan pensamientos que le ponen nervioso re
ferentes a la imposibilidad de dormir, recuerde que el pro
blema no es no dormir, sino el miedo a no poder dormir. No
se preocupe, puesto que aunque no duerma esta noche, dado
que se levantar a la hora convenida y no dormir siesta,
maana estar tan cansado que no tendr ninguna dificultad
en dormir. Aproveche entonces para disfrutar del silencio y
serenidad de la noche, puesto que ser la ltima (o la penl
tima, en todo caso) que pase en vela, Eso, paradjicamente,
le tranquilizar.
180

No consuma somnferos. Producen adiccin y alteran


el patrn del sueo normal. Su uso debe estar restringido
exclusivamente a situaciones muy especiales, en muy pocas
ocasiones, bajo control mdico y deben consumirse durante
muy pocos das.

Glosario

Adherencia al tratamiento. Se denomina adherencia al tratamiento


al cumplimiento por parte del paciente de las normas y consejos
que le ha dado el terapeuta (m dico o p siclogo) para solucionar su
problema o enfermedad.
Adiccin. Dependencia de una sustancia. Se manifiesta por dos
fenmenos: el primero es la prdida progresiva de los efectos ini
ciales a m edida que se consume la sustancia durante perodos de
tiempo ms o menos prolongados (tolerancia); el segundo es la
aparicin de estados aversivos de deseo cuando hace algn tiempo
que no se ha consumido (abstinencia).
Anlisis funcional de la conducta. Procedimiento utilizado en psi
cologa que consiste en analizar los antecedentes y las consecuencias
que tiene una determinada conducta, para saber qu eventos son
los que la producen y cul es la razn por la que dicho comporta
miento se mantiene (en funcin de las consecuencias que produce).
Por ejemplo, en el caso del insomnio, si nos interesara estudiar la
conducta de consumo de somnferos para dormir, los antecedentes
podran ser los acontecimientos que estn asociados al acostarse y
no tener sueo (ansiedad, preocupaciones, digestiones pesadas, etc.)
y los consecuentes seran lo que se consigue despus de ingerir la
pastilla (conciliar el sueo). La intervencin deb e ir encaminada a
modificar los antecedentes y conseguir que otra conducta (en este
caso, otra alternativa a la del consumo de somnferos) obtenga las
mismas consecuencias o incluso otras m ejores (es decir, conseguir
un sueo reparador y natural).

183

Anamnesis. Primera etapa en toda intervencin teraputica con


sistente en recopilar toda la informacin del paciente acerca de su
historia personal y de su enfermedad. Se realiza mediante entrevista
y realizacin de distintas pruebas de diagnstico.
Ansiedad. Respuesta emocional, generalm ente desagradable y
que se experimenta como desasosiego, caracterizada por una ex c e
siva activacin del sistema nervioso autnomo (taquicardia, hiper
ventilacin, sudoracin, etc.), conductas descoordinadas y desadaptativas, as como presencia de pensamientos amenazantes y en al
gunos casos ideas irracionales.
Ansiedad anticipatoria. Ansiedad que se produce antes de que
ocurra un fenmeno ansigeno. Se produce por la simple expectativa
de que acontezca. En el caso del insomnio, el hecho de pensar que
no podr conciliar el sueo produce ansiedad inmediatamente des
pus de acostarse, lo que a su vez im pide que pueda dormir.
Apnea. Suspensin momentnea de la respiracin. Cuando se
produce involuntariamente puede ser debida a disminucin de la
excitabilidad de los centros respiratorios del bulbo.
Ataque de pnico. Tambin denominado trastorno por angustia
(DSM-III-R), est caracterizado por la aparicin de crisis de angustia
recurrentes que pueden durar de varios minutos a, excepcionalmente,
varias horas. Los sntomas principales son: mareo, sensacin de ines
tabilidad o prdida de conciencia, taquicardia, sudoracin, nuseas,
escalofros, sofocacin, sensacin de ahogo y m iedo a perder el
control o volverse loco.
Autorregistro. Procedimiento muy utilizado en psicologa para
el anlisis de la conducta. Consiste en un sistema muy sencillo y
rpido de anotacin de las conductas que estamos estudiando y las
condiciones en las que se producen a lo largo del da. Es indispen
sable para determinar no slo las caractersticas del comportamiento,
sino cmo evoluciona a lo largo del tratamiento.
Barbitricos. Sustancias derivadas del cido barbitrico, formado
por la condensacin de una molcula de urea y otra de cido malnico. Deben su nombre a que fueron sintetizados por primera vez el
da de Santa Brbara. Ejercen una accin depresora global del sistema
nervioso central. En dosis medias se han utilizado como somnferos,
si bien tienen efectos secundarios tales como supresin de la fase
REM, miosis y bradicardia. En dosis elevadas pueden producir desde
sedacin, anestesia general, coma y muerte debida a parlisis del

184

centro respiratorio. Ejercen graves interacciones con el alcohol. A c


tualmente no se utilizan.
Barrera hematoenceflica. Sistema de proteccin a nivel de los
capilares sanguneos que impide que penetren sustancias al encfalo,
o que alarga considerablem ente el tiempo requerido para que una
determinada sustancia atraviese los capilares y llegue al encfalo.
Solamente el agua, C O z y oxgeno atraviesan con facilidad la barrera
hematoenceflica.
Benzodiacepinas (o hipnticos de segunda generacin).
Sus
tancias derivadas del ncleo de la benzodiacepina 1,4. En dosis
pequeas se utilizan como tranquilizantes en los trastornos por an
siedad, mientras que en dosis ms elevadas ejercen efectos hipn
ticos.
Biofeedback. Procedimiento psicolgico consistente en el en
trenamiento en control de variables fisiolgicas. La caracterstica
fundamental es que utiliza un instrumental biom dico con la finalidad
de suministrar informacin al paciente de la actividad de la variable
fisiolgica que se pretende modificar.
Biorrtmos. Grupo de tres ritmos o ciclos sinusoidales de 23, 28
y 32 das (ritmos corporal, emocional e intelectual, respectivam ente)
que se ponen en funcionamiento en el momento del nacimiento.
Cuando la media de las tres curvas se sita por encima de la lnea
de cero (eje de abscisas) se trata de un momento especialmente
favorable. Por contra, si estn por debajo se trata de un momento
desfavorable. Los das crticos se producen cuando una de las curvas
atraviesa el eje de abscisas. A pesar de su popularidad, no han
demostrado su existencia, su idea es absurda e irracional y no han
sido comprobados cientficamente.
Bruxismo. Parasomnia caracterizada por movimientos de friccin
entre los dientes, lo que hace que rechinen. En los casos ms graves
puede haber prdida de la mayor parte del esmalte dental y producir
dolores de cabeza por la tensin muscular producida por la friccin.
Cafena. Sustancia excitante presente en el caf, t, cacao, varios
refrescos y algunos productos farmacuticos. Ejerce sus efectos ac
tivadores especialmente en el sistema nervioso central, aparato car
diovascular y musculatura esqueltica.
Ciclo de sueo. El sueo consta de 4 a 6 ciclos que incluyen las
distintas fases del sueo (fases 1, 2, 3, 4 y fase REM). El primer ciclo

185

del sueo es el ms largo y donde se alcanza mayor profundidad.


Los ltimos ciclos contienen mayor cantidad de fase REM.
Complejo K. Patrn de activacin cortical elevada, detectado en
el EEG, que es tpico de la fase 2.
Condicionamiento clsico (o respondiente).
Procedimiento psi
colgico de aprendizaje que permite a los organismos dar respuestas
nuevas ante los estmulos ambientales. El organismo aprende a res
ponder ante determinados eventos con una respuesta caracterstica,
por lo que tambin se le denomina condicionamiento respondiente.
Los elementos principales son: estmulo condicionado (EC), estmulo
incondicionado (El), respuesta condicionada (RC ) y respuesta incondicionada (RI).
Condicionamiento operante (o instrumental).
Procedim iento de
aprendizaje conductual. El organismo aprende a emitir o inhibir cier
tas conductas en determinadas situaciones para conseguir o evitar
consecuencias especficas. Los elementos principales son: estmulo
discriminativo, refuerzo, castigo y operante (conducta).
Control de estmulo. Procedimiento de modificacin de las con
ductas basado en el control de la situacin antecedente. En el caso
del insomnio consistir en eliminar todo aquello que perjudique la
aparicin del sueo.
Corticoides. Grupo de esteroides sintetizados en las cpsulas
suprarrenales. Tienen una potente accin antiinflamatoria y antilgica
(alivio del dolor). En dosis elevadas afectan al aparato digestivo.
Cronobiologa. Disciplina cientfica que estudia los ciclos biol
gicos.
Dependencia. Estado psquico y a veces fsico producido por la
relacin entre una sustancia y el organismo, que produce en ste un
fuerte deseo de consumo de dicha sustancia.
Depresores del sistema nervioso central. Sustancias cuyos efectos
se manifiestan en una disminucin de la actividad del sistema ner
vioso central.
Diario de sueo. Tarjeta de autorregistro en la que se anotan las
caractersticas de cada sueo: tiem po que ha tardado en aparecer,
presencia de despertares nocturnos, presencia de otros sntomas
durante la noche, etc. Es un procedim iento imprescindible tanto en
el diagnstico como en el tratamiento del insomnio.
Disomnia. Alteraciones en la calidad o cantidad del sueo. Las
disomnias principales son insomnio (disminucin de la cantidad del

186

sueo), hipersomnia (excesiva somnolencia diurna) y las alteraciones


en el ciclo vigilia-sueo.
DSM-III-R (Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders). Sistema internacional de clasificacin de las alteraciones men
tales y comportamentales. Elaborado por la Asociacin Americana
de Psiquiatra para unificar los criterios diagnsticos de las altera
ciones mentales y que ha tenido sucesivas versiones (DSM-I en
1952, DSM-II en 1968, DSM-III en 1979 y DSM-III-R en 1987).
Electroencefalograma (EEG). Procedimiento de registro de la
actividad de las neuronas del cerebro, para lo cual se colocan una
serie de electrodos a lo largo del cuero cabelludo, con la finalidad
de registrar la diferencia de potencial (actividad elctrica) presente
entre distintos puntos. Ello da como resultado diferentes ritmos (alfa,
beta, theta, delta) que estn directamente relacionados con la mayor
o menor actividad producida en el crtex cerebral.
Electromiograma (EMG). Procedimiento de registro de la acti
vidad muscular, para lo cual se colocan dos electrodos por cada
msculo que pretendamos registrar, que miden la diferencia de po
tencial entre dos puntos de dicho msculo. Un tercer electrodo es
necesario para eliminar interferencias parsitas.
Encfalo. Estructura del sistema nervioso que com prende el ce
rebro, cerebelo y bulbo raqudeo.
Entrenamiento autgeno. Procedimiento de relajacin creado por
]. H. Schultz que consiste en el entrenamiento en una serie de auto
sugestiones de pesadez, calor, control cardiaco y respiratorio. Se
trata de un procedim iento individual y mental, donde el control de
los procesos de imaginacin y pensamiento juegan un papel funda
mental. Es uno de los dos procedimientos de relajacin sobre los
que se fundamentan la mayora de tcnicas de relajacin actuales.
Enuresis. Tipo de parasomnia, o alteracin aparecida durante el
sueo, que se caracteriza por miccin involuntaria a lo largo del
perodo del sueo. Es normal en los nios hasta los tres o cuatro
aos. Si un nio orina en la cama por la noche a partir de los cuatro
aos, es conveniente aplicarle un tratamiento de modificacin de
conducta para corregir este problema.
Epidemiologa. Disciplina cientfica que estudia la incidencia de
determinadas enferm edades y trastornos en la poblacin.
Estimulantes del sistema nervioso central. Sustancias cuyos efectos

187

se manifiestan en un aumento de la actividad del sistema nervioso


central.
Estmulo condicionado. Se trata de un evento que causa una
serie de reacciones en el organismo debido a que ha estado asociado
a otro estmulo (estmulo incondicionado) que siem pre produce di
chas reacciones. Las reacciones que suscita son adquiridas, no son
innatas porque el estmulo condicionado antes de asociarse con el
estimulo incondicionado no produca dichas reacciones. Por ejemplo,
un olor determinado (estmulo condicionado) hace que produzcamos
saliva porque es caracterstico de un tipo de queso (es decir, siempre
est asociado el olor a ese queso, que siem pre al ingerirlo hace que
salivemos).
Estmulo delta. Evento que cuando est presente nos indica que
no podem os conseguir una determinada recompensa. Por ejemplo,
un padre enfadado y gritando (estmulo delta) informa al hijo de
que no es un buen momento para pedir un aumento en la propina
semanal.
Estmulo discriminativo. Evento cuya presencia nos indica que
est disponible una determinada recompensa. Por ejemplo, las luces
y sonidos de una mquina tragaperras nos informan de que si echa
mos dinero es posible que consigamos un premio.
Estmulo incondicionado. Evento que siem pre produce una d e
terminada respuesta fisiolgica. Se trata de una reaccin biolgica
no aprendida. Por ejemplo, una sustancia cida sobre la lengua pro
duce salivacin.
Fase del sueo. Etapas en las que se divide cada ciclo de sueo.
Durante el sueo aparecen varios ciclos. Cada una de las fases se
distingue por su actividad fisiolgica determinada.
Fase REM. Consiste en una de las fases de sueo caracterizada
por lo siguiente: aparicin de movimientos oculares rpidos, hipotona
muscular, presencia de ensoaciones, ritmo cerebral entre 8-12 cps
(ritmo alfa).
Fobia. M iedo excesivo o irracional ante un evento que no d e
bera producir dicha reaccin desm edida de miedo. Las fobias son
un trastorno muy corriente, tanto en la poblacin infantil como en la
adulta.
Frecuencia. Nmero de ciclos por unidad de tiempo. La unidad
universal es el herzio, que consiste en un ciclo por segundo.
Higiene del sueo. Se trata de una serie de reglas bsicas que

188

deben cumplir todos aquellos que padezcan insomnio. Comprenden


desde la reduccin o eliminacin de la cafena, hasta dar un paseo,
b eb er leche tibia, no dormir siesta, etc.
Hipercapnea. Elevada concentracin de dixido de carbono.
Hipersomnia. Trastorno del sueo caracterizado por excesiva
somnolencia diurna. Las causas pueden ser diversas y existen mlti
ples manifestaciones.
Hiperventilacin. Exceso de concentracin de oxgeno en el apa
rato respiratorio. Es una de las manifestaciones de los ataques de
pnico y est directamente relacionada con la aparicin de la an
siedad.
Hipnaggico. Que aparece durante la fase de adormecimiento.
Las im genes presentes inmediatamente antes del sueo se suelen
llamar im genes o alucinaciones hipnaggicas.
Hipnopmpico. Com o consecuencia del sueo, que aparece al
despertar. Las im genes presentes en el momento del despertar se
llaman im genes o alucinaciones hipnopmpicas.
Hipnticos. Sustancias de diversas familias que tienen com o ca
racterstica producir somnolencia. Sinnimo de somnfero.
Hipnticos de primera generacin. Primeros hipnticos sintetiza
dos, cuyos exponentes ms caractersticos son los barbitricos. En
la actualidad no se utilizan debido a su potente accin adictiva,
mltiples efectos secundarios y riesgo de intoxicacin.
Hipnticos de segunda generacin. Hipnticos derivados benzodiacepnicos. Son los ms utilizados en la actualidad y posiblem ente
la familia de sustancias farmacolgicas de mayor consumo en la
poblacin.
Hipnticos de tercera generacin. Son los hipnticos ms re
cientes. Se trata de sustancias no benzodiacepnicas, de diversa es
tructura qumica que, presumiblemente, tienen menor poder adictivo
que las benzodiacepinas.
Hipocapnea. Baja concentracin de dixido de carbono.
Hipoglucemia. Estado carencial de glucosa.
Hiposomnio. Escasez de sueo.
Homeostasis. Propiedad de los organismos a mantener constantes
sus funciones y variables a pesar de las variaciones del ambiente.
Huso de sueo. Bandas de frecuencia entre 12-14 Hz que apare
cen en el sueo sincronizado (no REM), especialmente durante la
fase 2.

189

Insomnio. Disminucin de la cantidad de sueo. Tal disminucin


puede manifestarse de tres formas: retardo en conciliar el sueo,
despertarse muy temprano y no poder vo lver a conciliario, o des
pertares nocturnos habituales. El trmino insomnio no es etim olgi
camente correcto, ya que hace referencia a ausencia de sueo,
cuando todas las personas duermen cierta cantidad de tiempo. En la
terminologa cientfica actual se denomina: trastorno en el inicio o
mantenimiento del sueo (TIMS).
Insomnio primario. Trastorno en el inicio o mantenimiento del
sueo para el que no existe una causa orgnica ni psicolgica que
lo justifique. El problem a principal es el insomnio y no es debido a
enferm edad neurolgica ni trastorno psiquitrico alguno.
Intencin paradjica. Procedimiento teraputico creado por Viktor
E. Frankl consistente en entrenar al paciente para que realice aquello
que pretende evitar y lo haga de forma humorstica.
Laboratorio de sueo. Se trata de uno o varios dormitorios c
modos, adyacentes a un despacho de observacin donde existen
polgrafos para el registro de la actividad fisiolgica del durmiente
(EEG, EMG, respiracin, ECG, etc.). Se trata de un equipo indispensa
ble para el estudio del sueo.
Latencia de sueo. Tiem po que transcurre desde que una per
sona se acuesta con intencin de dormir hasta que se concilia el
sueo.
Locus coeruleus. Estructura de la protuberancia del tronco cere
bral implicado en la regulacin del sueo.
Melatonina. Hormona procedente del 1-triptfano, producida en
el hipotlamo y en la glndula pineal. De gran relevancia en la
produccin de sueo.
Metabolismo. Cambios producidos en las sustancias del orga
nismo y transformaciones de energa debido a reacciones qumicas
producidas en el propio organismo.
Microsueos. Sueos extraordinariamente cortos, de apenas unos
segundos, que acontecen a lo largo del da en individuos con som
nolencia diurna.
Mioclonia. Movimientos involuntarios de las extremidades en
forma de sacudidas. Son una de las causas de insomnio.
Narcolepsia. Disomnia consistente en accesos de sueo diurnos
repentinos, b reves e irresistibles que se presentan con distinta fre
cuencia a lo largo del da. Los sntomas ms frecuentes asociados a

190

este trastorno son alteraciones del sueo REM, catapleja, alucinacio


nes hipnaggicas y parlisis de sueo.
Neurona. Clula nerviosa. Constituye la unidad m orfolgica y
funcional del sistema nervioso. Su funcin principal y prcticamente
exclusiva es la transmisin de la informacin en forma de energa
elctrica a lo largo del sistema nervioso.
Nicotina. Alcaloide presente en las hojas del tabaco sumamente
txico especialmente para el sistema nervioso, aparato digestivo y
sistema cardiovascular.
Ondas alfa. Patrn de actividad cerebral en torno a 8-12 Hz y
bajo voltaje. Es el patrn de actividad cerebral caracterstico de la
relajacin y de los estados previos al sueo.
Ondas beta. Patrn de la actividad cerebral de frecuencia ele
vada (15-30 Hz) y bajo voltaje. Es caracterstico de la vigilia.
Ondas delta. Actividad cerebral de alto voltaje y baja frecuencia
(1-4 Hz). Presentes en las etapas ms profundas del sueo, caracteri
zan el denominado sueo lento y son reflejo de la sincrona neuronal.
Ondas theta. Actividad neuronal de alto voltaje y baja frecuencia
(4-7 Hz). Aparecen en las fases superficiales y profundas del sueo.
Parlisis de sueo. Se trata de la im posibilidad de realizar m ovi
miento alguno, a pesar de que la persona se lo proponga firmemente.
Suele ocurrir tanto en los momentos previos del sueo como al
despertarse o durante los despertares nocturnos. Despus de unos
minutos desaparece dicha parlisis. A pesar de que no se trata de
ningn alteracin grave, se suele acompaar de gran ansiedad e
incertidumbre porque el individuo desconoce a qu es debido este
fenmeno y teme que se trate de alguna enfermedad.
Parasomnia. Alteraciones de diferente ndole presentes a lo largo
del sueo, pero que no tienen que ver con el ciclo vigilia-sueo. Las
parasomnias ms habituales son enuresis nocturna, bruxismo, so
nambulismo, pesadillas, terrores nocturnos, despertar confusional,
parlisis de sueo, apnea y mioclonias.
Pensamientos intrusivos. Pensamientos recurrentes que aparecen
con frecuencia de forma automtica y casi inevitable. Son desadaptativos y causan alteraciones emocionales.
Perodo. Duracin de un acontecimiento cclico. Es decir, tiempo
que cuesta a un acontecimiento cclico vo lver a su estado inicial.
Pesadillas. Sueos de contenido terrorfico que generalmente

191

hacen que el individuo se despierte. Suelen aparecer en la fase


REM.
Placebo. Tratamiento, o parte de un tratamiento que no tiene
poder teraputico alguno para el trastorno o enferm edad para la
que est siendo utilizado, pero que, inexplicablemente, ejerce ben e
ficios teraputicos en la lnea de los tratamientos apropiados. Un
placebo tpico son las pldoras de glucosa o de harina consumidas,
sin que el paciente lo sepa, para el tratamiento de diversas afecciones
(dolor, depresin, etc.) y que pueden ejercer notables efectos tera
puticos.
Polgrafo. Sistema de registro elctrico de diferentes funciones
fisiolgicas (actividad cardiovascular, cerebral, muscular, respirato
ria, etc.). Los resultados del polgrafo pueden aparecer en papel
impreso en forma de grficas o en seal computerizada.
Privacin de sueo. Procedimiento utilizado en la investigacin
en el sueo caracterizado por privar del tiempo de sueo, selectiva
mente, de alguna de las fases del sueo y determinar las alteraciones
producidas. La finalidad ltima es descubrir la funcin tanto del
sueo como de las distintas fases de ste.
Pseudoinsomnio. Se considera pseudoinsomnio cuando un indi
viduo se queja de padecer insomnio, pero se comprueba mediante
autorregistros que el sueo es normal y no p adece deficiencias del
mismo.
Psicofrxnaco. Medicamento que ejerce su accin sobre funciones
mentales y conductuales (antidepresivos, ansiolticos, antipsicticos,
excitantes y depresores del sistema nervioso central, etc.)
Ritmo biolgico. Oscilacin peridica en el tiempo de los valores
de una determinada funcin biolgica. Muchas de las funciones fi
siolgicas presentan ritmicidad (secrecin de hormonas, temperatura
corporal, activacin, etc.)
Ritmo circadiano. Ritmo biolgico de duracin aproximada a la
de un da. Ejemplos de ritmos circadianos son las variaciones en la
temperatura corporal, secrecin de adrenalina y noradrenalina y,
evidentemente, el ciclo vigila-sueo.
Ritmo infradiano. Ritmo b iolgico cuyo perodo es m ayor de un
da. Se trata de funciones cuya oscilacin requiere varios das (ciclo
menstrual, depresiones estacionarias, etc.).
Ritmo ultradiano. Ritmo biolgico que aparece varias veces en

192

un mismo da. (ciclo vigilia-sueo de los bebs, fases del sueo,


etctera.)
Serotonina (5-Hidroxitriptamina, o 5-HT).
Neurotransmisor del
sistema nervioso central perteneciente al grupo de las indolaminas.
Sintetizada a partir del 1-triptfano, es una sustancia de gran im por
tancia en el sueo y procesos emocionales.
Sndrome de abstinencia. Estado fsico o psicolgico de necesi
dad de consumo de una determinada sustancia. Habitualmente se
manifiesta con la sintomatologa contraria de la que produce dicha
sustancia (excitacin en el caso de tranquilizantes, insomnio en el
caso de somnferos, etc.).
Sndrome de piernas inquietas. Alteracin consistente en dolor
y molestias de las piernas que slo desaparecen al moverlas. Es uno
de los factores orgnicos responsables del insomnio.
Sistema nervioso central. Parte del sistema nervioso compuesta
por el encfalo y la mdula espinal. Est protegido por tres capas
(piamadre, aracnoides y duramadre) y encerrado en hueso (crneo
y vrtebras). Tiene como misin la integracin de la informacin.
Sistema nervioso perifrico. Parte del sistema nervioso encargada
de la conduccin de la actividad neuronal. Est compuesto por el
sistema nervioso somtico y el sistema nervioso autnomo.
Somnferos. Vase Hipnticos.
Sonambulismo. Parasomnias caracterizadas por movimientos que
abarcan desde sentarse en la cama hasta complejas conductas de
alejamiento del dormitorio y otros hbitos tales como abrir puertas,
vestirse y otras conductas cotidianas. Habitualmente se presenta en
las primeras fases del sueo profundo. Tradicionalmente se pensaba
que era peligroso despertar a los sonmbulos, pero se trata de una
creencia infundada.
Sueo desincronizado. V ase Sueo REM.
Sueo lento. V ase Sueo no REM.
Sueo no REM. Tambin llamado sueo lento o sueo sincro
nizado. Se caracteriza por una actividad neuronal de baja frecuencia
y de alto voltaje. La actividad mental es de menor intensidad que en
el sueo REM, aunque la mayora de las pesadillas acontecen durante
este perodo de sueo.
Sueo paradjico. Vase Sueo REM.
Sueo REM. Tambin llamado sueo desincronizado o sueo
paradjico. Se caracteriza por un predominio de actividad cerebral

193

desincronizada, de alta frecuencia y bajo voltaje, con predominio de


la fase REM. El organismo est paralizado, aunque se produce la
actividad mental de m ayor intensidad del sueo.
Sueo sincronizado. Vase Sueo no REM.
Terrores nocturnos. Despertar repentino con todos los sntomas
de un fuerte susto (taquicardia, sudoracin, tensin muscular, etc.).
Los terrores nocturnos acontecen en fases profundas del sueo y se
distinguen de las pesadillas en que no existe toda la ensoacin de
stas, sino que el individuo (generalm ente nios) no suele recordar
el contenido del sueo.
Tolerancia. Disminucin de los efectos producidos por una sus
tancia por el hecho de consumirla habitualmente. Debido a este
fenmeno se hace necesario aumentar la dosis para conseguir los
mismos efectos fsicos o psicolgicos que se producan en un prin
cipio.
Trastorno obsesivo-compulsivo. Alteracin caracterizada por la
presencia repetida de obsesiones y compulsiones. Las obsesiones
consisten en pensamientos, im genes o ideas sin sentido, pero que
aparecen sin que la persona pueda hacer nada por evitarlo, a pesar
de que reconozca que son irracionales. Las compulsiones son con
ductas repetitivas y ritualizadas que se realizan como respuesta a
una obsesin. El individuo reconoce que no tienen sentido, o que
incluso son ridiculas, pero realizndolas consigue reducir su an
siedad.
Tratamiento cognitivo. Tratamiento psicolgico cuyo objetivo prin
cipal es modificar los pensamientos para solucionar el problema del
paciente.
Tratamiento conductual. Tratamiento psicolgico cuyo objetivo
principal es modificar el comportamiento para solucionar el problema
del paciente.
Triptfano. Am inocido esencial precursor de la serotonina. Pre
sente en la leche y derivados lcteos. Se ha com probado su eficacia
en favorecer la aparicin del sueo.

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204

l insomnio, caracterizado por la di


ficultad de conciliar o mantener el
sueo, as como por la sensacin
de no haber descansado lo suficiente, es
uno de los problemas de salud ms fre
cuentes en la actualidad. El cansancio, la
prdida de numerosas horas de trabajo, las
alteraciones en el estado de nimo, la desa
zn emocional y el estrs son algunos de
los factores negativos que actan en las
personas que lo padecen. Afortunadamen
te, hoy da podemos asegurar que la in
mensa mayora de los casos de insomnio
tienen solucin. Tanto la medicina como la
psicologa, ofrecen gran variedad de mto
dos para intervenir ante los diferentes
problemas de sueo.

ISBN 84-368-0805-3

Mariano Chliz, psiclogo y profesor de la


Universidad de Valencia, muestra una se
rie de reglas y consejos de inmediata pues
ta en prctica para acabar con el insomnio
de una vez por todas. -Son tcnicas que
atienden aspectos como aprender a respi
rar mejor, consejos sobre la alimentacin
ms apropiada para el sueo, la utilizacin
de los somnferos, la preparacin de las
plantas medicinales y las condiciones am
bientales que inducen al sueo.
Escrito con un lenguaje claro y ameno, el
libro es til para cualquiera de las muchas
personas que sufren de insomnio. Tam
bin incluye unos apartados en los que se
exponen los fundamentos cientficos de
cada explicacin.
9788436808056
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