ÁNGEL ALBERTO RAMÍREZ TRUJILLO INTERVALO SFT (SENIOR FITNESS TEST)

NORMAL   Der. Izq. Intervalo

Edad: 60
Sentarse y
Peso: 76 kg 14-19 levantarse de una 16
Dentro
del rango 
Talla: 1,80 cm silla (# rep)

FCM: 164 Izquierdo

dentro del
FC REPOSO: 68 Flexiones de brazo
16-22 15 18 rango - Derecho
FC RESERVA: 96 (# rep)
no se encuentra
FC ENT: 164 dentro del rango 

GER: 1760 2 min marcha No está dentro

87-115 60
(pasos) del rango 
IMC: 22,5 - normal
(6-35) Flexion de tronco en Relacion
GER Factor de actividad física leve: (+10.1) silla (cm)
-27 -19
negativa 
2640 Kcal (-16.5) Juntar manos a la Realcion
Nivel de Actividad física: Moderado 0 0
(+0.0) espalda  positiva 
MET total de actividades cotidianas: Levantarse caminar
Dentro
5035 5.6-3.8 y volverse a sentar 5,55
del rango 
Ingesta calórica 24H: 3504 (seg)

IÓN TES
Nivel de estrés: 62
AC T A De acuerdo a la aplicación del
SO2p: 95%
IZ P test se concluye que el usuario
El usuario se encuentra en un R esta dentro de la mayoría de

LIC
E

estado de salud óptimo rangos normal, excepto

CT

para realizar el programa en las categorías de

AD
flexibilidad y fuerza, en
CARA

de actividad física, sin

donde busca centrar

O
embargo, se evidencia
un nivel de estrés más
alto de lo normal TALLER DE mayor atención en estas
dos capacidades.

GASTO
ENERGÉTICO
Clasificación riesgo Objetivo General:
N

según ACSM/AHA: A2 Elaborar un plan de

Ó

Aparentemente sano entrenamiento orientado al

I

acondicionamiento físico
C

Análisis condición de
mejorando la flexibilidad,
A

salud: Usuario
B
Z

el equilibrio y la fuerza.
J
I

aparentemente sano, no
E

Objetivos Específicos:
R

TI
presenta factores de riesgo TE VO Mejorar la condición física
cardiovasculares y además AC S Mejorar la salud reduciendo el
puede realizar actividad fisica. CAR riesgo futuro de desarrollar o volver a
Tipo de riesgo: Bajo padecer ciertas enfermedades
Ocupación: Asesor Comercial Challenger Mejorar la regularidad al hacer ejercicio.
Metas:
TMET 24H: 3504
Hacer que el usuario mejore su fuerza en miembros
Balance energético: Negativo, cuenta con déficit
inferiores al menos un 5%
de energía requerida para el mantenimiento, por Hacer que el usuario mejore su flexibilidad en un 3%
ello se recomienda tomar medidas alimenticias Esto según el test aplicado al usuario, comparando los datos
para producir un balance energético según al finalizar el programa después de la aplicación del mismo y
actividades diarias, realizando actividad física poner ver resultados

de 30 min a un intensidad moderada El programa consta de estos ejercicios MET # Ejercicios

FC %FC ent Escala de Borg Circuito 1  Calentamiento 3,5 6

REPOSO <50% <116 lpm Muy facil  <10 Circuito 2 Estiramiento (relajación) 2,3 10

FC 50%-65% 116lpm- 133 lpm Facil  10 a 11 Ejercicios aeróbicos de baja

Circuito 3 3,3 7
MAXIMA  intensidad 
66%-75% 134 lpm - 143 lpm Moderado 12 a 13
Circuito 4 Fuerza abdomen, espalda y brazos 2,8 13
76%-85% 144 lpm - 153lpm Dificl  14 a 16
Circuito 5 Fuerza abdomen, espalda y piernas 2,8 6
FC DE
86%-95% 154lpm - 163 lpm Muy dificil  17 a 19
RESERVA  Circuito 6 Coordinación 3,8 4
>95% >164 lpm Maximo  20
Circuito 7  Activación física 2,5 12
 SEMANA 1  SEMANA 3

FASES  LUNES  MARTES MIERCOLES  JUEVES  VIERNES  FASES  LUNES  MARTES MIERCOLES  JUEVES  VIERNES 
Circuito 1 Circuito 1 Circuito 1 Circuito 1 Circuito 1 Circuito 1 Circuito 7 Circuito 1 Circuito 7 Circuito 1
INICIAL  Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento INICIAL  Calentamiento Activación física Calentamiento Activación física Calentamiento
MET 3,5 MET 3.5 MET 3,5 MET 3,5  MET 2,5 MET 3,5 MET 2,5 MET 3,5 MET 2,5 MET 2,5

Circuito 7 Caminata Circuito 7 Circuito 3 Circuito 4 Circuito 5

CENTRAL    Activación física en el parque Activación   Ejercicio Circuito 6 Fuerza en Circuito 6 Fuerza en
MET 2,5 MET 5,3 física MET  2,5 CENTRAL  aeróbico baja Coordinación abdomen, Coordinación abdomen,
intensidad MET 3,8 espalda y brazos MET 3,8 espalda y piernas
Circuito 2
MET 3,3 MET 2,8 MET 2,8
Ejercicios de
FINAL          estiramiento y Circuito 2. Circuito 2.  Circuito 2. Circuito 2. Circuito 2.
relajación Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento
FINAL 
MET 2,3 (relajación) (relajación) (relajación) (relajación) (relajación)
MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3
MET DIA 3,5 6 8,8 6 4,8
MET DIA 9,1 8,6 8,6 8,6 8,6
TOTAL MET SEMANA 
TOTAL MET SEMANA 
29,1
43,5

SEMANA 2 SEMANA 3

FASES  LUNES  MARTES MIERCOLES  JUEVES  VIERNES  FASES  LUNES  MARTES MIERCOLES  JUEVES  VIERNES 

Circuito 1 Circuito 7 Circuito 1 Circuito 1 Circuito 1 Circuito 1 Circuito 7 Circuito 1 Circuito 7 Circuito 1
INICIAL  Calentamiento Activación física Calentamiento Calentamiento Calentamiento INICIAL  Calentamiento Activación física Calentamiento Activación física Calentamiento
MET 3,5 MET 2,5 MET 3,5 MET 3,5  MET 2,5 MET 3,5 MET 2,5 MET 3,5 MET 2,5 MET 2,5

Circuito 3 Circuito 5 Circuito 3 Circuito 4 Circuito 5

Circuito 4 Fuerza
Ejercicio Fuerza en Ejercicio Circuito 6 Fuerza en Circuito 6 Fuerza en
en abdomen,
CENTRAL  aeróbico baja

abdomen, CENTRAL  aeróbico baja Coordinación abdomen, Coordinación abdomen,
espalda y
intensidad espalda y piernas intensidad MET 3,8 espalda y brazos MET 3,8 espalda y piernas
brazos. MET 2,8
MET 3,3 MET 2,8 MET 3,3 MET 2,8 MET 2,8

Circuito 2. Circuito 2.  Circuito 2. Circuito 2. Circuito 2. Circuito 2. Circuito 2.  Circuito 2. Circuito 2. Circuito 2.
Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento
FINAL  FINAL 
(relajación) (relajación) (relajación) (relajación) (relajación) (relajación) (relajación) (relajación) (relajación) (relajación)
MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3 MET 2,3

MET DIA 9,1 4,8 8,6 5,8 8,6 MET DIA 9,1 8,6 8,6 8,6 8,6

TOTAL MET SEMANA  TOTAL MET SEMANA 

36,9 43,5

MESOCICLO (4 SEMSNAS)

TALLER DE
El ejercicio físico puede mejorar, mantener o
retardar complicaciones a nivel musculo Objetivo: Mejorar la
S
esquelético, cardiorrespiratorio y metabólico,
flexibilidad general

GASTO
E
e inclusive puede mejorar el estado de ánimo.
Mejorando también aspectos específicos de su Mantener la masa
S

funcionalidad
muscular, mantener
I

ENERGÉTICO
Ó

FLEXIBILIDAD
La pérdida de flexibilidad espinal provoca la postura la fuerza muscular y
N

inclinada, puede prevenirse o retardarse con ejercicios de

flexibilidad beneficiosos para todas las articulaciones, como la densidad ósea.
rodillas, tobillos, codos, dedos, muñecas y hombros, y el cuerpo
A

en general. Además, brindarán e mayor libertad de movimiento PL Fase 1:

en actividades diarias. Ceballos, Álvarez, Medina. pg 46-47 (2012)
FUERZA
IC Calentamiento
Para retardar o evitar la pérdida de la fuerza muscular y la sarcopenia lo
mejor es incluir en la rutina de ejercicios de resistencia, como el
ADA Aerobic: ejercicios cardio suave -
levantamiento de peso o uso de bandas de resistencia. Los incrementos en
la fuerza muscular de los adultos mayores marcan diferencia en su ejercicios de movilidad articular
independencia, y además ayudan a metabolizar la glucosa en sangre, por
lo que es muy recomendable para las personas que padecen diabetes. Tiempo: 10 minutos
Ceballos, Álvarez, Medina. pg 46-47 (2012)
SISTEMA AERÓBICO Fase 2: Central
El acondicionamiento físico general, mejorado mediante ejercicios
cardiorrespiratorios (caminata vigorosa, baile, trote, nadar, bicicleta y subir Ejercicios de resistencia: pilates
escaleras) mejoran la salud de corazón, pulmones, sistema circulatorio y
promueven el metabolismo. Esta mejoría permite retardar o prevenir Ejercicios aeróbicos: entrenamiento en
enfermedades como la diabetes mellitus, la hipertensión arterial, las
enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Ceballos, Álvarez,
circuito, con esfuerzo moderado (2
Medina. pg 46-47 (2012)
series - 8 reps) Tiempo: 10 minutos por
EQUILIBRIO
Otro aspecto físico de importancia es el balance, que desempeña un importante papel en el cada ejercicio
control postural y la marcha, estos ejercicios son esenciales en la prevención de caídas en los
adultos mayores. Ceballos, Álvarez, Medina. pg 46-47 (2012)
Cuadro 2-1 Nivel de actividad física en adultos mayores
Fase 3: Final - vuelta a la calma
Promedio de gasto energético en Ejercicios de relajación y
actividad física (METs)
Autor Población
Género
flexibilidad
General
Femenino Masculino Tiempo: 10 minutos por cada
Alatorre et
al (2008)
Actividad física en el adulto mayor (Nuevo
Leon)
8,71 8,49 8,96 ejercicio
Betancourt Actividad física y masa corporal magra en
3,54 3,68 3,31
(2005) adultos mayores (Nuevo León)

Ávila et al Niveles de actividad física en el adulto mayor

En total se realiza una sesión de 30
6,04 5,6 6,4
(2204) de Matamoros, Tamaulipas
minutos
Neri Autoeficiencia y actividad física en el adulto
3,96 4,08 3,75
(2004) mayor (Nuevo León)
Ceballos, Álvarez, Medina. pg 37 (2012)