Nutrición Deportiva Prof.

Cristian Iriarte

Introducción a la Nutrición Deportiva

El entrenamiento deportivo es el proceso a través del cual se logra elevar el nivel de rendimiento en las
disciplinas deportivas. Este proceso tiene como rasgo cualitativo el hecho de que se aplican cargas
dosificadas individualmente de manera de generar respuestas adaptativas en relación a los requerimientos
estructurales y funcionales del deporte. Si nos abstraernos de las particularidades de las demás áreas y
abordamos puntualmente el fenómeno de adaptación y la evolución del rendimiento vemos que el disparador
de las reacciones de adaptación es básicamente la magnitud y la orientación del agente que altera la
homeostasis, en este caso esto es el proceso de entrenamiento.
En el ámbito del entrenamiento resulta fundamental el modo en que interactúan estos procesos de
catabolismo y anabolismo, ya que el proceso de entrenamiento a nivel biológico es básicamente orientar estos
procesos en sistemas funcionales que resultan significativos en cada disciplina deportiva.
A menudo se emplea el concepto de adaptación como sistema de autorregulación y acomodación mutua del
organismo a la acción de los factores exteriores o al nivel de actividad creciente.
Algunos especialistas introducen en dicho concepto algunas características de conducta, importantes para
describir la esencia de la adaptación en el acondicionamiento físico. Desde esta perspectiva se considera que
la adaptación es un proceso fisiológico complejo de interacción del organismo y el medio ambiente, basado en
la unidad de motivación y la conducta del hombre, orientado a un objetivo concreto, en la consecución del
resultado provechoso de adaptación. Otros señalan tres vias para alcanzar la adaptación: 1) adaptación de la
conducta (elección de la estrategia optima de conducta);2) adaptación fisiológica como modificación del
funcionamiento de órganos y sistemas;3) adaptación bioquímica, recurso extremo de acomodación, ultima
reserva del organismo cuando están agotados los mecanismos de conducta y los de adaptación fisiológica. La
adaptación bioquímica sirve para cambiar el tipo, la cantidad y la concentración de las macromoléculas para
regular sus funciones: cambio de la actividad enzimática, etc.
Todas las vías indicadas de adaptación a las condiciones del entrenamiento deportivo se realizan
simultáneamente, es decir, tienen lugar tanto la adaptación de la conducta óptima como el desarrollo de
determinadas funciones, de cambios estructurales en los tejidos y órganos. La adaptación fisiológica se define
como el nivel estable de actividad e interacción de los sistemas funcionales y tejidos, así como de los
sistemas de regulación y/o dirección.
En la actualidad se destacan cinco componentes permanentes de la adaptación (el energético, el sensorial, el
informativo, el efector y el activador), a cuyo examen complejo hay que orientarse si se quiere estudiar el
proceso integral de adaptación a la actividad muscular intensa. Además, quedo demostrado que las
posibilidades de adaptación se manifiestan por completo solo en condiciones naturales concretas de actividad,
cuando se realizan las reservas internas del organismo. Este concepto resulta vital en el sentido de que en
muchas ocasiones el entrenamiento se transforma en entrenamiento tolerado o soportado y no en asimilado.
Es decir que las cargas de entrenamiento se suceden en una situación biológica de incompleta recuperación
por lo que no se logran las respuestas adaptativas que se dan solo cuando se respetan los tiempos biológicos
que pueden o no coincidir con los tiempos cronológicos. Los tiempos cronológicos son estables e inalterables
mientras que los tiempos biológicos son dinámicos, pueden acortarse o prolongarse según el equilibrio entre
el catabolismo y el anabolismo.
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Entrenador Deportista
Homeostasis

Alteración controlada
Heterostasis buscada

Evolución del Rendimiento Adaptación Sobrecompensación

Alteración Descontrolada
Heterostasis No buscada

Involución del Rendimiento Desadaptacion Sobreentrenamiento

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En la medida de que los procesos catabólicos (heterostasis buscada) se desarrollen en la magnitud y

dirección que el entrenador dosifica y respetando la dimensión de tiempos biológicos y la interacción de otros
agentes anabólicos (sueño, nutrición, etc.) es que el proceso de entrenamiento transcurre en función de los
objetivos planteados para la etapa de entrenamiento.
La nutrición debe maximizarse en función de la magnitud y la orientación del proceso de entrenamiento para
mantener el equilibrio entre agentes catabólicos y agentes anabólicos.
En el ámbito del deporte y a los fines de mensurar y focalizar sobre los aspectos sobresalientes que son
indicadores de la eficacia del proceso de entrenamiento se puede plantear como agentes catabólicos al stress
psicológico, la tensión emocional, la duda, las cargas de entrenamiento y las competencias.
La contrapartida de esto son los procesos anabólicos que son los que permiten en la medida que se
completen los procesos biológicos lograr las adaptaciones que se traducen en una mejora del rendimiento.
Es importante considerar que todos los factores enunciados tienen influencia decisiva en el resultado final. Sin
embargo se debe tomar en cuenta que hay cierto desequilibrio en el sentido de que se pone énfasis en el
estudio de los factores biológicos y esto se traduce en un volumen mayor de información sobre estas
cuestiones minimizando la importancia de los aspectos psicoemocionales. No se puede caer en este error, por
el hecho de que no se pueda cuantificar el desgaste o la dinámica de los procesos psicoemocionales no se
los puede pasar por alto. Es importante considerar la influencia de esta área y traducirla en acciones
concretas que contemplen su incidencia en la posibilidad de asimilar cargas de entrenamiento.

Agentes Catabólicos Agentes Anabólicos

Stress psicológico Sueño
Tensión emocional
Inseguridad Nutrición
Cargas de entrenamiento
Competencia Químicos Aplicados

Metabolismo Anabolismo – Catabolismo

El conjunto de todas las reacciones químicas que ocurren en el organismo forman el metabolismo, a su vez
estas reacciones pueden ser agrupadas en dos grandes grupos. Un primer grupo de reacciones que son de
catabolismo, características de los procesos de oxidación, degeneración, destrucción, envejecimiento, etc.
Otro grupo de reacciones se caracterizan por ser de naturaleza reconstructiva, predominan los procesos de
síntesis, regeneración, sobrecompensación, rejuvenecimiento, etc. Existe un equilibrio diferente entre las
reacciones de catabolismo y anabolismo, es decir constantemente se desarrollan reacciones de los dos tipos
pero según la etapa evolutiva o situaciones extraordinarias que atraviese una persona es que predominan los
procesos de un tipo u otro. Por ejemplo cuando un deportista esta sufriendo un síndrome de
sobreentrenamiento tiene un predominio de los procesos catabólicos por lo que sus posibilidades de
rendimiento disminuyen sustancialmente e incluso puede sufrir lesiones o incrementar los riesgos de
enfermarse por el descenso de inmunorreactividad. Otro ejemplo es cuando una persona avanza en edad y a
medida que esto ocurre empiezan a predominar los procesos catabólicos que explican la perdida de masa
muscular, perdida de masa ósea, disminución de la capacidad general de asimilar estrés y demás síntomas
típicos.
Catabolismo Desgaste – consumo – envejecimiento

Metabolismo

Anabolismo Síntesis – regeneración – rejuvenecimiento

Hay toda una serie de agentes que pueden desencadenar reacciones de un u otro tipo. La manera a través
de la cual se disparan estas reacciones son fundamentalmente todas las vías que alteran la homeostasis. En
el entrenamiento los agentes que alteran la homeostasis son básicamente psicológicos, cargas físicas,
cognitivas y agentes químicos (doping.

Psicológico tensión de la competencia, adversidad, emociones.

Stress Deporte Físico entrenamiento de fuerza, velocidad, táctica, cálculos, etc.
Cognitivo constante reaprendizaje de técnicas, tácticas y estrategias.
Agentes Químicos estimulantes, diuréticos, anabólicos, hormonas, etc.
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El Rendimiento Deportivo y la relación multidisciplinaria

POTENCIAL MOTOR
FUERZA - RESISTENCIA - VELOCIDAD - FLEXIBILIDAD

APROVECHAMIENTO DEL POTENCIAL MOTOR

PSICOMOTRICIDAD DEPORTIVA
TÉCNICA - TÁCTICA – ESTRATEGIA

DINERO

RENDIMIENTO DEPORTIVO
Capacidades Trascendencia
Intelectuales social

Entorno
Genética afectivo

Infraestructura
y Equipamiento
Salud Doping Nutrición

Alimentación - Nutrición
Es común que se utilicen estos términos como sinónimos cuando siendo estrictos la alimentación es lo que
uno come pero la nutrición es lo que uno asimila. Esto es de vital importancia en relación a la actividad física
ya que lo importante no es lo que uno come solamente sino también cuanto uno asimila de lo que come. Por
ejemplo si dos personas comen 200 gramos de carne vacuna que aportan aproximadamente 45 gramos de
proteínas, los dos comieron lo mismo pero puede darse el caso de que uno asimile toda la proteína ingerida y
el otro solo asimile la mitad, es decir solo 23 gramos de proteínas. A partir de esta situación hipotética, si
estas dos personas estuvieran siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia
muscular resulta obvio comprender que la primer persona esta en condiciones de recuperarse y
sobrecompensar sus cargas de entrenamiento en tiempo menor y de manera mas completa que la segunda
persona. Esto explica el por que en la nutrición deportiva se le presta especial atención a los factores de
asimilación que garantizan que la ingesta se constituya en un aporte que permita asimilar las cargas de
entrenamiento ya que a través de esta es que se aportan todos los macro y micronutrientes indispensables
para el logro de las respuestas adaptativas.

Criterios de individualización de la Nutrición

Hay básicamente 2 criterios que permiten individualizar los requerimientos que debe satisfacer el programa
nutricional de un deportista. En primer lugar se debe analizar la disciplina deportiva y en base a esto inferir los
requerimientos que plantea a nivel de la nutrición y suplementacion. En segunda instancia se debe considerar
las características estructurales en lo que se refiere a la discriminación de la composición corporal y como se
relacionan estos datos con el perfil estructural ideal del deporte. Esto se completa con análisis del perfil
funcional del deportista, esto significa identificar los puntos fuertes y débiles del deportista y en base a esto se
plantean las prioridades del entrenamiento.

Análisis del Deporte

En lo que respecta al análisis de un deporte o actividad en particular debemos considerar todos los aspectos
que nos permitan realizar una caracterización de todos los elementos que determinan el nivel de rendimiento
óptimo en un deporte. De alguna manera estamos buscando el “Perfil del Deporte”, entendido esto como los
valores óptimos de desarrollo de todas las capacidades que nos garanticen un buen rendimiento.
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Algunos puntos a analizar para tener una idea de los requerimientos que debe satisfacer la nutrición:
Valencia Criterio de análisis
Área metabólica predominante – sustrato principal
Condicionamientos Áreas metabólicas secundarias – sustratos
Metabólicos Interrelación de áreas metabólicas – sustratos
Tipo de velocidad
Velocidad Cantidad de acciones de velocidad
Características de las pausas
Grupos musculares involucrados.
Fuerza Pico de potencia.
Promedio de potencia.
Duración de las acciones de fuerza.
Flexibilidad Magnitud de las amplitudes de los gestos deportivos
Tipo de flexibilidad mas solicitada
Percepción Analizadores
Volumen de información
Técnica Complejidad coordinativa
Elementos específicos
Táctica Individual
Táctica Táctica por grupo afín
Táctica por equipo
Condiciones del Temperatura
medio ambiente Altura con respecto a nivel del mar
Características de la temporada competitiva
Calendario de Cantidad de competencias
competencias Distribución de las competencias en la temporada

Análisis del Deportista

Antecedentes de Salud
Perfil Estructural Somatotipo
Composición Corporal - Fraccionamiento de Masas
Lesiones
Condicionamientos Vo2 max.
Metabólicos Dintel Anaeróbico
Fuerza General
Especifica
Perfil Funcional Flexibilidad Estática
Dinámica
Gestual
Velocidad Cíclica
Acíclica

Otros puntos a considerar para determinar las necesidades nutricionales de un deportista

1) Edad, Sexo, Peso Corporal, Masa Muscular.
2) Características del Entrenamiento: frecuencia de entrenamiento, magnitud del volumen, valencias
entrenadas, contexto del entrenamiento, intensidad, cargas MAXIMAS por Microciclo, etc.
3) Condiciones Climatológicas.
4) Analizar el día tipo de la persona y los requerimientos energéticos para sus actividades cotidianas
(trabajo, estudio, etc.).
5) Entorno afectivo – asimilación, tensión nerviosa.

Una vez superada esta etapa de análisis y estudio de las condiciones de vida y entrenamiento de la persona,
deberemos tomar las decisiones en cuanto a:
- Cantidad de Proteína a consumir por día, relación animal-vegetal.
- Cantidad de Carbohidratos, relación complejos-simples.
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- Cantidad de Grasas, saturadas-insaturadas-polinsaturaas.

- Cantidad de comidas por día.
- Ordenamiento de las comidas y de la composición de las mismas.
- Pautas de Hidratación, cuanto y como.
- Suplementos, estos pueden ser para:
- Reducción adiposa.
- Desintoxicación.
- Recuperación post esfuerzo.
- Ayuda ergogénica.
- Anticatabolico.
- Rehabilitación.

Algunas características de un programa nutricional y los aspectos que debe resolver en la práctica:
• Mantener la salud del deportista.
• Mantener un alto nivel de predisposición y motivación en el deportista.
• Debe asegurar la ingesta de los alimentos que permitan desarrollar entrenamientos de alta intensidad.
• Debe proveer los alimentos que aseguren los procesos plásticos de reconstitución de las estructuras
proteicas que hayan sido solicitadas en el entrenamiento (músculo, tejido conectivo, sangre, plasma,
hormonas, enzimas, etc.).
• Cubrir las necesidades de fibra.
• Cubrir los requerimientos de agua.
• Asegurar la incorporación de vitaminas, minerales y oligoelementos. Estos elementos no tienen una
misma lógica de necesidad sino que varían según el tipo de esfuerzo.
• La dieta debe estar organizada de modo que no interfiera con los tiempos de descanso y recuperación del
entrenamiento.
• No debe alterar la vida social y/o celebraciones que produzcan aislamiento en el deportista. Es muy
importante este punto, muchas veces una dieta fracasa por no tener en cuenta el aspecto social.

Medición del Metabolismo

El rendimiento de un motor se mide calculando el trabajo producido y el combustible gastado; por ejemplo, los
kilómetros que recorre un automóvil con un litro de nafta. Otra forma de medir el rendimiento sería
determinando el calor producido. Ambos métodos son de muy difícil aplicación en el ser humano, por la
variedad de combustibles que utiliza y por la poca practicidad de la medición del calor.
Se recurre, por lo tanto, a medir el otro elemento que interviene en la combustión, el comburente, o sea, el
consumo de oxígeno, sabiendo que por cada litro de oxígeno consumido se producen 5 kcal. Toda la energía
consumida y generada en la vida del hombre representa la suma de dos fracciones:
a) Un metabolismo constante o basal, que es el mínimo necesario para mantener el funcionamiento normal
orgánico en condiciones de reposo psicofísico.
b) Un metabolismo adicional, variable, que depende de las distintas actividades de la vida diaria.

El metabolismo se puede medir determinando el consumo de oxígeno por medio de un circuito cerrado o de
un circuito abierto.
Circuito cerrado. Los aparatos usados para este fin son espirómetros que inscriben el consumo de oxígeno.
El más utilizado es el de Benedict-Roth, en el cual se inspira oxígeno puro y el aire espirado pasa por un
recipiente con cal sodada que absorbe el CO2; luego se lee el descenso del espirómetro y se calcula la
cantidad de oxígeno consumido en cada unidad de tiempo. Multiplicándolo por 5, se obtienen las kilocalorías
producidas.
Circuito abierto. En este caso el oxígeno respirado proviene directamente del aire atmosférico. El aparato
más utilizado es la bolsa de Douglas, que consiste en una bolsa que recoge el aire espirado y una válvula que
dirige el aire exterior al individuo y el espirado a la bolsa. Luego se sacan las proporciones de oxígeno del aire
ambiental y del aire contenido en la bolsa; la diferencia es el oxígeno consumido en ese lapso. Esta bolsa se
suele emplear para medir el metabolismo adicional, o sea para medir el consumo de oxígeno durante la
realización de las distintas actividades efectuadas en un lugar determinado, pues permite cierta libertad al
individuo.