TÉCNICA PARA EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

El objetivo de esta técnica es aprender un adecuado control voluntario de la

respiración en condiciones óptimas, para después generalizar y automatizar este
control en todo tipo de situaciones.
Hay que preparar las condiciones que faciliten la realización del ejercicio y para ello
tienes que colocarte en una postura cómoda en un lugar tranquilo, sin ruido, con los
ojos cerrados y ropa holgada. También es importante que desconectes mentalmente
de posibles preocupaciones y te centres en las sensaciones corporales. Visualizar
brevemente una escena agradable puede servir para lograr esta desconexión.
La técnica está formada por 6 ejercicios más uno previo y la realización de cada
ejercicio debe oscilar entre 23 minutos, repitiéndose cada uno (a excepción del
ejercicio previo) varias veces según la habilidad para dominarlo (al menos 3 o 4
veces). Tras cada repetición se hará un descanso de 1 o 2 minutos.

Ejercicio previo
Identifica la propia respiración sin alterar el patrón de respiración, es decir, mantén la
frecuencia, ritmo e intensidad, y centra la atención en la respiración propia,
identificando cómo entra el aire en el cuerpo y qué sensaciones va produciendo.
Coloca una mano encima del vientre, por debajo del ombligo, y otra encima de tu
estómago para poder percibir mejor los efectos de cada ciclo inspiración/espiración.

Ejercicio 1º. Inspiración abdominal.

Trata de dirigir el aire, en cada inspiración, a llenar la parte inferior de tus pulmones.
La realización correcta del ejercicio debe producir que se mueva la mano colocada
sobre el vientre, pero no la colocada sobre el estómago.
No fuerces la respiración haciéndola más rápida o intensa, tiene que ser una
respiración normal, pero tratando de dirigir el aire a la zona inferior de los pulmones y
concentrándote en identificar las sensaciones corporales que te produce.

Ejercicio 2º. Inspiración abdominal y central.

A continuación, trata de dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de tus
pulmones. Dirige en primer lugar el aire a la parte inferior, como en el ejercicio anterior,
y después, en la misma inspiración, pero marcando un tiempo diferente a la parte
media.
La forma correcta de realizar el ejercicio hará que se mueva primero la mano sobre el
vientre y después la colocada sobre el estómago, sin que se mueva el pecho.

Ejercicio 3º. Inspiración abdominal, ventral y costal.

En el siguiente ejercicio tienes que realizar una inspiración completa en tres partes:
vientre, estómago y pecho. Colócate en la posición del ejercicio anterior y a
continuación dirige el aire de cada inspiración en primer lugar a la zona del vientre,
luego a la del estómago y, por último, al pecho. Inspira y expira suavemente, la
respiración no debe de ser forzada.

Ejercicio 4º. Espiración.

Colócate en la postura de entrenamiento y realiza una inspiración completa como en el
3º ejercicio, en tres tiempos. Después, para espirar, cierra bastante los labios de forma
que se produzca un breve resoplido al salir el aire, provocando de esta forma una
espiración más completa, pausada y controlada.

Ejercicio 5º. Ritmo inspiración-espiración.

Ahora vamos a tratar de establecer una adecuada alternancia respiratoria. El ejercicio
es similar al anterior, pero ahora la inspiración, manteniendo el recorrido ventral,
estomacal, pectoral, se hace de forma continua, sin diferenciar los tres tiempos.
La espiración también es similar a la del ejercicio anterior, aunque progresivamente se
va haciendo de forma más silenciosa.

Ejercicio 6º. Sobregeneralización.

Finalmente, vamos a generalizar la respiración completa a las condiciones habituales.
Se trata de aprender a realizar esta respiración en condiciones cada vez menos
favorables y más próximas a las de la vida cotidiana para que te sea útil ponerla en
práctica. Para ello, lleva a cabo el 5º ejercicio en distintas posiciones y situaciones.
Posteriormente puedes pasar a realizarlo sentado en lugar de tumbado, luego de pie,
después andando… Por último, modifica las condiciones ambientales con la
introducción de ruidos, la presencia de otras personas…