El tamaño de tus esfuerzos, será tus resultados

Plan de alimentación Mes 1

Objetivo: perdida de grasa y tonificar.

Realizaremos una pérdida de grasa progresiva con variedad de alimentos.
Las horas de las comidas es un ejemplo, pero dependerá netamente de tus horarios para poder
comer.
Desayuno: (opciones de la A a D, solo debes elegir una) (7 a 8.00 am)
A. 60gr de Frutos del bosque + 40 a 50gr de Avena instantánea + 200ml de leche de proteína
B. 2 láminas de pan molde integral + 2 Láminas de queso gouda + 1 yogurt de proteína
C. 1 Pan Pita + ½ de palta + 2 laminas de jamón de pavo o pollo
D. ½ tala de atún + 1 huevo + 2 Lamina de pan molde integral

Merienda Am (11 a 12 Pm) (los 2 alimentos componen la merienda fruta + yogurt

1. 1 fruta a elección Ejemplo: manzana, plátano, durazno, kiwi, etc. (solo seleccionar 1)
2. 1 yogurt de proteína o leche descremada (puede ser cualquier marca, pero de proteína)

Almuerzo Pm (13 a 15hr) podrás seleccionar 3 alimentos como carbohidratos, proteína y

grasa.

Proteínas magras será 115gr se debe pesar cocidos todos los alimentos.
A. Pechuga de pollo.
B. Carnes rojas.
C. Pescado.
D. Salmon.
E. Camarones.

Carbohidratos a elección 120gr, se debe pesar todos los alimentos.

A. Papas Cocidas, nada frito
B. Arroz blanco Cocido
C. Camote cocido
D. Quinua.
E. Fideos integrales cocidos.
Grasas saludables 30 a 40gr
A. Mani (sin sal)
B. Nueces
C. Palta
 El tamaño de tus esfuerzos, será tus resultados

D. Almendras
E. Aceite de oliva 12ml, se puede agregar en los vegetales
F. Castañas
G. Pistachos
Legumbres: será muy simple
Si comes legumbres serán 150gr cocidos + 70gr de proteína cocida (ojo no se agregar grasa)

Vegetales a gusto:
Solo de color verde:

A. Pepino
B. Brócoli
C. 5 espárragos
D. Apio
E. Espinaca
F. Lechuga
G. Pimento verde

2 ejemplo como deberá ser un plato del almuerzo:

I. 115gr de pechuga de pollo + 120gr de arroz blanco + 30gr de nueces + Apio

+ Lechuga

II. 115gr de Carne roja + 120gr de papa cocida + 40gr de palta + Espinaca +
Pepino

Merienda Pm (16 a 17hrs) (los 2 alimentos componen la merienda fruta + yogurt)

1. 1 fruta a elección Ejemplo: manzana, plátano, durazno, kiwi, etc. (solo seleccionar 1)
2. 1 yogurt de proteína o Barra de proteína (puede ser cualquier marca, pero de proteína)

Cena (20 a 22hrs) podrás seleccionar 3 alimentos como carbohidratos, proteína y grasa.

Proteínas magras será 90gr se debe pesar cocidos todos los alimentos.
F. Pechuga de pollo.
G. Carnes rojas.
H. Pescado.
I. Salmon.
J. Camarones.

Carbohidratos a elección 100gr, se debe pesar todos los alimentos.

F. Papas Cocidas, nada frito
G. Arroz blanco Cocido
 El tamaño de tus esfuerzos, será tus resultados

H. Camote cocido
I. Quinua.
J. Fideos integrales cocidos.

Grasas saludables 30gr

H. Maní (sin sal)
I. Nueces
J. Palta
K. Almendras
L. Aceite de oliva 12ml, se puede agregar en los vegetales
M. Castañas
N. Pistachos

Vegetales a gusto:
Solo de color verde:

H. Pepino
I. Brócoli
J. 5 espárragos
K. Apio
L. Espinaca
M. Lechuga
N. Pimento verde
En la Cena no se agrega las legumbres y las cantidades no son las mismas.
Te daré dos ejemplos de Cena:

I. 90gr de Pescado o Salmon + 100gr de fideos integrales + 30gr de maní + Vegetales

a gusto.

II. 90gr de Camarones o Carne roja + 100gr de Quinua + 30gr de Castañas o palta +
Vegetales a gusto.

Puntos importes que debes respectar

A. No debes comer nada que no salga en la dieta
B. Debes tomar 3 a 4 litros de agua
C. Debes intentar de dormir 8 horas
D. Los jugos o infusiones no se contabilizan como parte del agua del día
E. Puedes tomar café, té, infusiones de todo tipo, pero con Stevia
F. No puede tomar o comer azúcar o miel
G. Si quieres ver resultado da el máximo
 El tamaño de tus esfuerzos, será tus resultados

GUÍA DE SUPLEMENTACIÓN DE TU OBJETIVO.

La suplementación es opcional, recuerda no se exige.
Solo como máximo debe ser 2 suplementos. (no todos)
Siempre después de entrenar debes tomar 1 scoop de proteína suero de leche
Opcional: 1 scoop de 5gr de creatina pos entrenamiento
Opcional: BCAA aminoácidos 10gr durante el entrenamiento
Opcional: Glutamina 5gr todas las mañanas
Opcional: quemador de grasa 1 cada mañana después del desayuno.

Proteína suero de leche:

Nos ayuda a proteger tanto la masa muscular como estructuras importantes del organismo
Recomendación: Marca USN Whey Protein.

Creatina:
Nos ayuda a mantener bien los rangos de fuerza y otro aspecto en la perdida de grasa.
Es un aminoácido no esencial
Recomendación: Farmacia del doctor simi es muy económica y buena.

BCAA Aminoácidos:
Estimula la producción de proteínas musculares y facilita la producción de glucógeno muscular.
Ayuda también a proteger la masa muscular.
Recomendación: Amino Stim Usn

Glutamina:
Ayuda a la digestión de los alimentos y a proteger la masa muscular. (es un amino acido no esencial)
Recomendación: Doctor Simi es buena y económica.

Quemador de Grasa:
Es un estimulante que ayuda obtener más energía para el día o el entrenamiento y ESTIMULA la
perdida de grasa.
Recomendación: Super HD o Lipo 6 (si ten cuidado con la cafeína)

Todos los suplementos en las mayorías se pueden conseguir en mercado libre, suples.cl,
supletech…etc.