DIETA PARA COMER

MENOS DULCE
 EL TRUCO
Enriquece tus
ensaladas con
un puñadito de
semillas o con unos

Dieta para
Miércoles Viernes
frutos secos.

Comida. Espaguetis inte- Comida. Ensalada de escarola con naranja, granada y

comer menos dulce

grales con brócoli, gambi-
tas y salsa de tomate • Ragú
de pavo con champiñones y
castañas • Crema de mango
con semillas de calabaza
semillas de girasol • Salteado de pollo y coles de Bru-
selas con cuscús integral • Piña natural
Cena. Crema de champiñones con puerro, perejil y pi-
cada de frutos secos • Albóndigas de pescado blanco
con salsa de tomate • Requesón con uvas pasas

SEMANA 1 Cena. Rúcula con queso

DESAYUNOS
Y MERIENDAS
OPCIÓN A:
Desayuno: Café • Muesli con
arándanos, nueces y yogur desna-
tado • Kiwi
Media mañana: Tostada integral
con aguacate, mermelada de to-
mate y semillas de calabaza
Merienda: Galletas caseras de
coco, almendra y chocolate negro
OPCIÓN B:
Desayuno: Infusión • 1/2 sándwich
integral con aguacate, pimiento
rojo asado y pavo • Mandarinas
Media mañana: Batido de frutos
rojos, anacardos y yogur desnatado
Merienda: Gachas de avena, plá-
tano, manzana y chocolate negro
fresco, frutos secos y gra-
nada • Caballa al horno con
Lunes cebolla, patata y limón Sábado
• Yogur desnatado con
arándanos
Comida. Ensalada de escarola y remolacha cocida Comida. Ensalada de canónigos con aguacate, pera,
con almendras tostadas • Conejo al chocolate con nueces y uvas pasas • Salmón al horno con cebolla,
verduras y boniato asado • Mandarinas patata y alcachofas • Cuajada
Cena. Crema de espinacas y puerro con semillas y Jueves Cena. Cardo guisado con guisantes y almejas • Huevo
nuez moscada • Tosta integral con revuelto de pi- al plato con acelgas, champiñones, salsa de tomate y
mientos verdes y rojos • Yogur desnatado gambitas • Plátano
Comida. Cocido de garban-
zos con judías verdes, zana-
horia y patata • Mejillones al
vapor con perejil y tomillo
Martes Domingo
• Yogur desnatado con
compota de manzana
Comida. Guiso de lentejas con arroz integral, calaba- Comida. Endibias rellenas con naranja, almendras y
Cena. Verduras al vapor
za, puerro y curry • Merluza en salsa verde con almejas queso de cabra • Arroz integral al horno con costilla
con vinagreta de tomate y
• Yogur desnatado con pistachos de cerdo • Macedonia de cítricos con chocolate negro
frutos secos • Frittata (tor-
Cena. Endibias rellenas con guacamole y anchoas • tilla) de espárragos verdes y Cena. Crema de calabaza, puerro y patata con semi-
Muslitos de pollo al horno con patata, coliflor y limón pimiento rojo con requesón llas tostadas • Bacalao al vapor con verduras y refrito
• Pera al horno • Mandarinas de ajo y pimentón • Yogur desnatado

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SEMANA 2
Lunes Miércoles
Comida. Salteado de quinoa con brócoli, avellanas, to- Comida. Ensalada de esca-
mate seco y queso parmesano • Lubina al horno con rola y radicchio con manza-
puerro, champiñones y almejas • Chirimoya na, almendras y vinagreta
Cena. Ensalada de col lombarda y zanahoria con semi-
de naranja • Sepia estofada
llas de calabaza y salsa de yogur • Tortilla de alcachofas
acompañada con arroz in-
tegral • Piña natural
y boniato • Caqui
Cena. Brócoli al vapor con
sofrito de ajo, cebolla y to-
mate al orégano • Tosta in-
LISTA DE LA COMPRA: tegral con revuelto de pue-
rro, espárragos y setas
• Yogur desnatado
Jueves
Comida. Pasta fresca relle-
na de espinacas, requesón
y piñones • Conejo con pi-
mientos y champiñones
Martes
• Batido de yogur desnata-
do, granada y plátano
Comida. Potaje de alubias blancas con calabaza, cardo
Cena. Crema de acelgas
y curry • Solomillo de pavo con endibias a la plancha y
con puerro, zanahoria y ta-
salsa de almendras • Yogur desnatado
quitos de jamón • Bacalao
Cena. Crema de judías verdes, cebolla y patata con fresco al horno con patata
gambas • Sardinas en escabeche con zanahoria • Man- asada y salsa de mostaza
zana al horno • Mandarinas
DIETA PARA COMER MENOS DULCE
Viernes Los cereales
Comida. Guiso de garbanzos con tomate, cebolla, al-
integrales te
mejas y pimentón • Albóndigas de salmón con eneldo dan energía
y espárragos verdes • Yogur con crema de caqui
Cena. Pimientos rojos rellenos con setas, cuscús inte-
de manera
gral y uvas pasas • Huevo al plato con guisantes, salsa constante, y
de tomate, perejil y tomillo • Pera
eso es básico
para calmar la
Sábado apetencia por
comer dulce.
Comida. Berenjena al horno rellena de verduras,
taquitos de jamón y tomate • Pollo a la naranja con
rúcula, tomates cherry y queso feta • Mango
Cena. Crema de nabos y chirivías al curry con semi-
llas • Hamburguesa casera de quinoa, espinacas y
lentejas con guacamole • Requesón y arándanos
Domingo
Comida. Ensalada de escarola, radicchio, aguacate y
anacardos • Caldereta de rape con almejas • Vasito de
yogur con compota de pera y granada
Cena. Sopa de pescado con verduras, arroz integral y
pimentón • Brochetas de pollo y calabaza a la plancha
con rúcula • Plátano al horno con piñones
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 DIETA PARA COMER MENOS DULCE
SEMANA 3
Lunes Revisa en qué Jueves Sábado

Comida. Timbal de berenjena, pimiento rojo, boniato y

situaciones Comida. Tagliatelle negros Comida. Guiso de alubias con mijo, verduras y pimen-
mozzarella al horno • Pavo salteado con brócoli, setas y sueles tener con tomate, mejillones, al- tón • Salmón con semillas de sésamo, salsa de soja y
piñones • Brocheta de mango, piña y chocolate negro mejas y albahaca fresca • miel y ensalada de brotes • Requesón con granada

Cena. Wok de verduras con mejillones, anacardos y

ganas de Bacalao a la vizcaína con en-
Cena. Crema de alcachofas, puerro y nabos con lan-
arroz integral • Pulpo a la parrilla con escalivada y acei- dulce y ten a salada verde • Pera al horno
gostinos • Hamburguesa de pollo con puré de boniato
Cena. Crema de col lombar-
tunas negras • Yogur desnatado
mano un da, calabacín y puerro con
al jengibre • Brocheta de plátano y kiwi

tentempié semillas de calabaza tos-

tadas • Albóndigas de gar-
Martes saludable y banzos, zanahoria y quinoa Domingo

nutritivo. con salsa de tomate • Yogur

desnatado
Comida. Trigo tierno con champiñones, semillas de ca- Comida. Ensalada de escarola, radicchio, aguacate,
labaza y alcachofas • Dorada al horno con ensalada de mango y nueces • Conchas rellenas de pollo y brócoli
rúcula, aguacate y tomate • Chirimoya • Macedonia con canela y virutas de chocolate negro
Cena. Crema de coliflor, puerro y calabaza con avella- Viernes Cena. Paquetitos de calabacín rellenos de espinacas,
nas tostadas • Huevo estrellado con verduras salteadas uvas pasas, piñones y requesón • Merluza al horno con
con quinoa • Yogur desnatado cebolla y patatas panadera • Yogur desnatado
Comida. Endibias rellenas
con salteado de puerros y
champiñones • Solomillo de
cerdo con nueces, arroz y
Miércoles
crema de pimientos asados LISTA DE LA COMPRA:
• Piña natural
Comida. Potaje de lentejas con espinacas, tomate,
Cena. Judías verdes esto-
arroz integral y pimentón • Conejo en escabeche con
fadas con cebolla, calabaza
cebollitas • Batido de yogur desnatado y mango
y jengibre • Tortilla de acel-
Cena. Ensalada tibia de rúcula con corazones de alca- gas, cebolla, jamón y pan in-
chofa y boniato asado • Caballa a la plancha con coles tegral rallado • Caqui
de Bruselas y avellanas • Mandarinas

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 DIETA PARA COMER MENOS DULCE
SEMANA 4
Lunes Miércoles Viernes

Comida. Ensalada de rúcula y escarola con verduras Comida. Guiso de garban- Comida. Dip de berenjena, nueces, tomate seco y pi-
asadas y vinagreta • Langostinos al curry con pimiento zos con verduras, sepia y mentón con crudités • Marmitako de salmón con ver-
verde, pistachos, arroz integral y leche de coco • Man- tomate • Lubina en papillo- duras y almejas • Manzanas rellenas de frutos secos
zana al horno con requesón te con juliana de hortalizas,
Cena. Crema de brócoli, puerro y zanahoria con semi-
limón y eneldo • Yogur des-
Cena. Sopa de verduras en juliana con arroz integral y llas de calabaza • Puding de judías verdes, zanahoria y
natado con pistachos
perejil • Huevo al plato con pisto • Mandarinas boniato con ensalada verde • Kiwi
Cena. Crema de calabaza
a la naranja • Hojaldre de
endibias, pera, anchoas y
LISTA DE LA COMPRA: queso de cabra • Macedo- Sábado
nia de frutos rojos

Comida. Calabaza al horno rellena de verduras,

trigo tierno y almendras • Albóndigas de pavo con
salsa de setas • Plátano con arándanos y requesón
El secreto
Jueves Cena. Empanada de acelgas con cebolleta, piñones
y ciruelas pasas • Sardinas a la plancha con rúcula, de los menús
Comida. Sopa de caracolas
rabanitos y tomates cherry • Mandarinas
nutritivos y
rellenas de setas • Estofado
de pavo con ciruelas pasas que evitan
Martes
y frutos secos al romero
Domingo el picoteo es
• Plátanos envueltos en
chocolate que sus
Comida. Ensalada de quinoa con rúcula, pera, queso Comida. Ensalada de lechuga y radicchio con aguaca-
feta y pistachos • Conejo al ajillo con setas y espárragos
Cena. Escarola con cebo-
te, vinagreta y rábanos • Hamburguesa de alubias rojas, platos tengan
lleta, aguacate, tomates
verdes • Chirimoya
cherry y nueces • Pescadilla
mijo y remolacha con ensalada • Yogur desnatado colores y
Cena. Sopa de almejas con tomate, pimiento verde, fi-
deos y azafrán • Salmonetes con calabaza al horno y
en papillote con alcacho-
fas, cebolla y limón • Yogur
Cena. Sopa de puerros, apio y patata con almejas y pe-
rejil • Espaguetis de calabacín con virutas de jamón y
texturas
hierbas • Yogur desnatado desnatado huevo mollet • Pera al horno distintos.
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 RECETAS PARA COMER MENOS DULCE

ARROZ INTEGRAL AL HORNO CALDERETA DE RAPE CONCHAS RELLENAS

CON COSTILLA DE CERDO CON ALMEJAS DE POLLO Y BRÓCOLI

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

35 minutos 515 kcal por persona:
• 4 tacitas de arroz integral
Raciones: 4 • 12 tacitas de caldo vegetal
• 200 g de costilla de cerdo
Dificultad:
• 50 g de judías verdes • 1 pi-
Baja miento verde • 1/2 pimiento
rojo • 100 g de tomate frito
• 16 cherrys • 1 cebolla • 2
ajos • Aceite de oliva• Sal
45 minutos 445 kcal por persona:
• 600 g de lomo de rape • 24
Raciones: 4 almejas grandes • 4 patatas
• 1 cebolla • 2 dientes de ajo
Dificultad:
• 2 ramitas de perejil • 100 g
Baja de harina • 200 ml de vino
blanco • 1 l de caldo de pes-
cado • Aceite de oliva •Sal
60 minutos 375 kcal por persona:
• 350 g de conchas de pasta
Raciones: 8 • 250 g de brócoli • 500 g
de pechuga • 25 g de aceite
Dificultad:
• 25 g de maicena • 3 ajos
Baja • 220 ml de leche • 150 g de
mozzarella • 75 g de parme-
sano • 2 yemas de huevo
• Albahaca • Pimienta • Sal

1 PICA LA CEBOLLA Y LOS AJOS. Lava los dos tipos de pi-

miento y córtalos en trocitos. Rehógalos en una cazue-
la de barro con un chorrito de aceite de oliva hasta que em-
piecen a tomar color.
1 PON A REMOJAR LAS ALMEJAS en agua con sal 20 mi-
nutos para que suelten la arena. Pela las patatas, lávalas y
córtalas en rodajas. Pela la cebolla y los ajos, y lava el perejil;
pica los tres. Corta el lomo de rape en trozos, condiméntalos
con sal, pásalos por harina y fríelos.
1 HIERVE LA PASTA y escúrrela. Pon al fuego una cazuela
con el aceite, la maicena y el ajo pelado y picado, mez-
cla y, cuando tenga aspecto de pomada, añade la leche y
remueve hasta que empiecen a salir burbujas. Baja el fuego
y agrega las yemas batidas poco a poco y removiendo.

2 AÑADE LA COSTILLA DE CERDO troceada y fríela

hasta que esté doradita. A continuación, vierte el toma-
te frito y el caldo de verduras, y llévalo a ebullición. Incorpo-
ra el arroz, las judías verdes y una pizca de sal, y mezcla con
una cuchara de madera.
2 REHOGA EL AJO en una cazuela con el mismo aceite
del rape, agrega la cebolla y sofríela 3 minutos. Añade la
patata, una pizca de sal y el vino, y deja que se reduzca a la
mitad. Vierte el caldo y cuece 25 minutos a fuego suave.
2 RETIRA DEL FUEGO, agrega el parmesano y la moz-
zarella rallados. Salpimienta y remueve hasta que el
queso se haya fundido y obtengas una salsa homogénea.

3 CUANDO ARRANQUE A HERVIR de nuevo, introdú-

celo en el horno, precalentado a 200º. Cuécelo durante
35-40 minutos. Cuando quede poco líquido, añade los che-
rrys y termina la cocción. Sirve bien caliente.
3 AÑADE EL RAPE, el perejil picado y las almejas enjuaga-
das y escurridas, y prosigue la cocción 5 minutos. Recti-
fica de sal si es necesario, y retira del fuego. Deja reposar el
guiso, tapado, 5 minutos antes de servirlo.
3 CUECE LOS RAMITOS de brócoli al vapor unos 3-4
minutos. Saltea la pechuga de pollo y pícala. Mezcla
ambos con la mitad de la salsa y rellena la pasta. Ponla en la
fuente con el resto de salsa y hornea 15 minutos a 180º. De-
cora con albahaca y sirve.

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 RECETAS PARA COMER MENOS DULCE

CREMA DE CALABAZA PLÁTANOS ENVUELTOS MANZANAS RELLENAS

A LA NARANJA EN CHOCOLATE DE FRUTOS SECOS

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

30 minutos 290 kcal por persona:
• 2 kg de calabaza • 200 g de
Raciones: 4 zanahoria • El zumo de 3 na-
ranjas • 1 cebolla • 1/2 cucha-
Dificultad:
radita de cúrcuma molida
Baja • 1 anís estrellado • 1 manza-
na • 1 cucharada de nata de
coco • 3 cucharadas de acei-
te de oliva • Sal marina
45 minutos 385 kcal por persona:
• 4 plátanos • 250 g de cho-
Raciones: 6 colate negro fondant • 60 g
de granillo de almendra
Dificultad:
• El zumo de 1 limón • 100 g
Baja de nata montada • 1 cucha-
radita rasa de café liofilizado
45 minutos 340 kcal por persona:
• 4 manzanas golden • 50 g
Raciones: 4 de nueces y almendras
• 5 orejones • 2 ramas de ca-
Dificultad:
nela • 125 g de azúcar • 2 cla-
Baja vos de especia • 1/2 limón
• 2 yemas • 12 g de maicena
• 125 ml de leche desnatada

1 TROCEA LA CEBOLLLA finamente. Calienta un cho-

rro de aceite de oliva en una cacerola de fondo grueso,
añade la cebolla y la cúrcuma molida, y rehógalo todo
a fuego lento, removiendo de vez en cuando.
1 PELA LOS PLÁTANOS, retira los extremos y córtalos en
tres trozos cada uno. Con la ayuda de un vaciador de fru-
tas, haz un hueco en la parte superior. Rocíalos con el zumo de
1 LLEVA A EBULLICIÓN la leche con una rama de canela y
una piel de limón. Deja enfriar. Bate las yemas con 25 g de
azúcar y la maicena, y añade la leche, removiendo. Cuece a
limón para que no se oxiden. fuego suave sin dejar de remover hasta que espese.

2 RETIRA LA PIEL a la calabaza y córtala en trozos más o

menos iguales. Pela la zanahoria y córtala en rodajas.
Incorpora las verduras a la cazuela, saltéalas unos minutos
y añade el zumo de naranja. Vierte un poco de agua hasta
que las cubra, añade el anís estrellado, un poco de sal, y deja
cocer a fuego lento.
2 DERRITE 2/3 PARTES del chocolate al baño maría o en el
microondas. Pica el chocolate restante, añádelo al fundi-
do y remueve hasta obtener una mezcla lisa. Baña los trozos de
plátano hasta la mitad por el lado no vaciado. Espolvorea el gra-
nillo, ponlos derechos en un plato y guarda en la nevera 5 min.
2 CORTA LA PARTE SUPERIOR de las manzanas, elimina
el corazón y pela el resto. Mezcla en una cazuela 2 vasos
de agua, 100 g de azúcar, una rama de canela, los clavos, el
zumo de medio limón y un trozo de piel lavada, y calienta.
Pon las manzanas y cuece a fuego muy suave 4-5 minutos.

3 QUITA EL ANÍS y pásalo todo por la batidora. Decora

la crema con unas láminas de manzana superpuestas
y unas gotas de nata de coco en cada plato.
3 MEZCLA LA NATA montada con la cucharadita de café
liofilizado realizando movimientos suaves y envolventes
para que mantenga su textura. Rellena con ella el hueco que
3 RETIRA LAS MANZANAS, vierte el almíbar de la cazue-
la sobre los frutos secos y los orejones troceados para
ablandarlos. Escúrrelos e incorpóralos a la crema, rellena con
habías hecho en los plátanos y sirve. ella las manzanas. Reduce el almíbar y salsea.

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