Material clase 15– Módulo IV

Aprender a comprendernos para salvarnos.

Estrategias prácticas para entrenar la Comprensión Emocional y la
Regulación Emocional.

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Diplomado Universitario en Inteligencia Emocional: formación teórica y entrenamiento práctico

Aprender a comprendernos para salvarnos.

Estrategias prácticas para entrenar la tercera habilidad emocional que consiste en

la Comprensión Emocional. Recursos intra e interpersonales.

Lic. Rocío González

Parte I.

Introducción y breves palabras.

Llegamos hoy a otra clase de entrenamiento práctico de una de habilidades

emocionales de IE: la comprensión emocional. Pero antes de comenzar me gustaría
compartir algunas reflexiones.

Sabemos ya que, a medida que vamos

creciendo, vamos aprendiendo a actuar de forma que
podamos pertenecer y ser aceptados por nuestro
entorno social. Al ser seres sociales, pertenecer es vital
para nuestra supervivencia (ser amados, aceptados,
reconocidos, mirados). Por lo tanto, vamos conformando una personalidad, una
máscara o armadura, que nos permite actuar de forma socialmente esperada y, a
su vez, nos proporciona diferentes estrategias para defendernos cuando nos
sentimos vulnerables o emocionales.

A lo largo de la vida, ante la percepción consientes o subconsciente de

amenazas (ya sea reales o imaginarias) continuamos desplegando estas mismas
estrategias aprendidas para sobrevivir y pertenecer. La principal estrategia es la
tendencia a huir o defendernos, todo lo cual provoca que nuestro cuerpo reaccione
(se achique, se encoja o se cierre). Y así podemos pasar toda la vida: sobreviviendo,

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viviendo en constante estado de alerta por posibles amenazas a las que hay que
protegerse. Sin embargo, existe otra manera de vivir (y seguramente muchas más).

¿Qué sucedería si nos abrimos a la vulnerabilidad? ¿Qué sucedería si

permitimos recibir esas amenazas y experimentar la emocionalidad quitándonos la
armadura, deponiendo las estrategias?

Quizás podamos aprender a dejar de postergar (huir) o dejar de contraatacar

(luchar), y empezar a afrontar. Empezar a reconocer y hacernos cargo de nuestra
vulnerabilidad y sensibilidad para poder asumir: “esto me hace mal”. Dejamos de
evitar o de pelear con las amenazas, y las dejamos entrar, nos expandimos para
abrazarlas y poder gestionarlas. Al respecto, Efrén Martínez plantea tres caminos:

 Es preciso primero saber qué cosas nos amenazan ya que, de otra manera,
no sabremos cómo gestionarlo. Por lo tanto, es clave avanzar en el autoconocimiento
para identificar las sensibilidades particulares o los detonantes (ya sea la
desaprobación, la desvalorización, el rechazo, el abandono, etc.). Necesitamos salir
de la sensación de invulnerabilidad, de que podemos con todo, de que nada nos
toca. Es preciso ser humildes y detectar nuestras propias vulnerabilidades y las
estrategias que llevamos adelante para evitar sentir, lo que nos conduce a cerrarnos
con la ilusión de que estamos cuidándonos. Esta habilidad de percepción y
facilitación emocional constituyen una sólida base. Ahora bien, conocerse y saber
cognitivamente nuestras sensibilidades no siempre es suficiente.

 El segundo paso consiste en conocer qué podemos hacer con nuestra

propia vulnerabilidad. Para trabajar la vulnerabilidad es necesario realizar un proceso
de exposición gradual amoroso y autocompasivo. Es decir, es importante que desde
la compasión empecemos a realizar ejercicios para exponernos de forma gradual a
contextos seguros para tolerar el malestar y las amenazas, sin cerrarnos. Esto
implica llevarnos amorosamente a experiencias controladas en las que podemos
ponernos y vernos un poco vulnerable (por ejemplo: pedir lo que quiero o poner

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límites a uno mismo o a ciertas personas). Para lograr esto, hay que reorganizar y
reeducar nuestro cuerpo, abrirnos, ganar y poder apropiarnos de diferentes
espacios, acomodar los muebles de otra manera, hacer respiraciones, yoga y
meditaciones que permitan expandir el cuerpo y soltar cada parte del mismo. Para
que eso sea posible, es necesario realizar todo ello un tiempo antes de la exposición
y luego, una vez en la situación misma, conscientemente expandir el cuerpo para
abrirnos a la vulnerabilidad pero desde la expansión, desde la seguridad. No se trata
de armarnos y sacar las estrategias de la armadura, sino de sostener nuestra
vulnerabilidad creando para nosotros mismos un espacio de seguridad, porque
aprendimos a contar con nosotros mismos, a respaldarnos. Estoy ahí con mi emoción
tratándome con amor incondicional.

 Por último, es necesario comenzar a escoger mejor y ser claros con

nosotros mismos y con los demás. Es preciso que podamos aprender a pedir lo que
se necesita y tomar decisiones que nos permitan estar mejor. Crear un espacio
seguro interno nos lleva a crear espacios seguros externos a partir de la toma
consciente de decisiones. A veces amar no es suficiente. Siempre tenemos el
derecho de retirarnos a tiempo, de decidir hasta qué punto mantenemos situaciones
y relaciones, cuáles son los márgenes de movilidad hasta dónde llegamos, y hasta
dónde hay margen para evolucionar juntos. A veces es mejor una buena retirada a
tiempo. Si trabajamos en construir nuestro espacio emocional seguro interno, por
contraste, sabremos lo que se siente en sintonía. La aceptación y el amor propio
muestran, por contraste, todas las formas en las que no se expresa la aceptación y
el amor. Esto implica claridad y disposición a pedir lo que se necesita (lo cual es
posible si primero uno sabe lo que necesita). A partir de allí, se vale tomarse el
tiempo para salir de donde hace muy mal, de aquellos espacios no seguros.

Tomando la expresión de Reinhold Niebuhr: “ Señor, concédeme serenidad

para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, valor para cambiar lo que soy
capaz de cambiar y sabiduría para entender la diferencia ”, el arte aquí está en

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diferenciar aquellas incomodidades que autocompasivamente uno va a afrontar para
sanar la vulnerabilidad y aquellas incomodidades que surgen de espacios de
invalidación, amenaza y desamor que profundizan las heridas emocionales.

Creo que esto resume mucho de lo que venimos trabajando a lo largo de todo
este recorrido. Las respuestas siempre vienen desde adentro, y cuando más
entrenemos nuestras habilidades emocionales intrapersonal se sentirá cada vez más
natural moverse en el mundo interpersonal.

Pasemos ahora a ver y llevar a la práctica diferentes herramientas para

entrenar hoy la comprensión emocional y, en la próxima clase de entrenamiento, la
regulación emocional. Pero antes quisiera recordar que no hay técnicas mágicas,
todo puede ser útil en la medida en que se lleva a la práctica y se prueba. Aquí no
hay “medicación o pastilla milagrosa”, sino trabajo continuo y profundo. Estamos
interesados en cambiar patrones, en desprogramar hábitos tóxicos e implementar
progresivamente hábitos emocionales saludables, y para ello se necesita práctica.
Por ello, comparto esta frase de Jung: “El zapato que le ajusta a un hombre le aprieta
a otro; no hay receta para la vida que funcione en todos los casos. ” Lleva a la
experiencia todas las herramientas, permítete experimentarlas por un tiempo y
observa qué efectos tienen; es allí donde surgirá la sabiduría.

Entrenamiento en comprensión emocional.

 Diario de emociones. Siendo un detective emocional personal.

En la clase práctica anterior trabajamos con el journaling para el

reconocimiento de emociones y pensamientos. Hoy profundizaremos en dicha
técnica con el fin de incluir el entrenamiento de la comprensión emocional.

Tomando la grilla ya realizada, podemos ahora empezar a observar los

patrones repetitivos a lo largo de los días. Por ejemplo, puedo observar cuáles son

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mis desencadenantes de cierta emoción, al ver las situaciones y (aún mas) las
interpretaciones que realizo de esas situaciones. ¿Qué tienen en común? Entonces,
por ejemplo, voy a buscar todas las situaciones registradas en las que sentí enojo
(cuanto más registros diarios hago mayor información voy a tener para detectar mis
patrones y llegar a una mejor comprensión intrapersonal):

Día y Situación Emociones Sensaciones Pensamientos Conducta

hora (Nivel) físicas (Grado de
creencia)
Lunes Hablo por Enojo Tensión - “Siempre hace lo Le dije que
20/05 teléfono con (70%) Aceleración al mismo” “Nunca se tenía otra
Noche compañera Frustración hablar y hace cargo” “Me llamada y
de trabajo (90%) respiración - toma de tonta” me fui a
Dolor de (90%) bañar
cabeza
Miércoles Le envío un Enojo Inquietud - “Siempre No le volví
02/06 mensaje a (40%) Tensión - hacemos lo que él a escribir y
Mañana un amigo Molestia quiere cuando le escribí a
para vernos (60%) quiere” “Podría otro amigo
y no contestar aunque para
contesta no pueda, es una contarle
falta de respeto”
(90%)

Luego, voy a realizar esta actividad:

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 Emoción Causas: Consecuen ¿Qué Mensajes que me
Pensamientos cias: emociones se trae esa emoción
asociados a Conductas esconden por
las situaciones debajo?
“Siempre hace lo Le dije que Impotencia Lo valioso que está en
mismo” “Nunca tenía otra Inseguridad juego es el trabajo e
se hace cargo” llamada y Miedo interpreto que lo que
“Me toma de me fui a dice mi compañera es
tonta” (90%) bañar. un obstáculo. También
me siento atacada por
lo que dice porque estoy
insegura de mi
capacidad y me da
Enojo miedo que sea cierto.
“Siempre No le volví a Frustración Lo valioso que está en
hacemos lo que escribir y le Decepción juego es la amistad e
él quiere cuando escribí a Tristeza interpreto que no es lo
quiere” “Podría otro amigo suficientemente valioso
contestar para para mi amigo.
aunque no contarle. Interpreto que él está
pueda, es una obstaculizando nuestra
falta de respeto” amistad.
(90%)

Como observamos, se realizó un breve análisis de los mensajes que trae la

emoción del enojo en relación a las causas. Pero podemos profundizar muchísimo
más acerca de distintos aspectos. Por ejemplo, de ambos registros podemos ver que
la tendencia a actuar es la de evadir, la de huir de la situación. No utilizó una
respuesta ni asertiva ni agresiva, sino pasiva. De aquí podemos preguntarnos ¿Cuán
funcional son esas respuestas? ¿Qué gano y que pierdo cuando huyo de las
situaciones? ¿Podría actuar de otra manera que este más acorde con lo valioso en

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mi vida? Ya que, por ejemplo, al parecer considero valiosa la amistad, pero, ante
una molestia, huyo de la situación y creo distancia, deteriorando precisamente ese
lazo de amistad, en lugar de realizar alguna conducta que me aproxime a eso que
tanto valoro. Por otro lado, podemos profundizar en cada una de las emociones que
descubro que hay debajo de la emoción “fácil de percibir” (en este caso es el enojo).
Veo que debajo del enojo se esconde la tristeza y el miedo. Entonces, por ejemplo,
¿Qué mensajes me trae la tristeza que está debajo del enojo con mi amigo? La
tristeza aparece cuando hay algo valioso que está dejando de ser. Quizás por eso
mi conciencia tolera mejor el enojo que la tristeza, ya que es difícil siquiera pensar
que puede que pierda esa relación.

De esta manera, puedo ir descubriendo:

¿Qué emociones me son usualmente más fácil
reconocer? ¿Cuáles son aquellas emociones que
tiendo a no asumir fácilmente? ¿Qué emociones
evito sentir? ¿Cuál podría ser la razón? ¿Qué me
detona, es decir, cuáles son (mis interpretaciones
de..) las situaciones, personas, que me despiertan
emociones desagradables o incomodas? ¿Qué me
eleva, es decir, cuáles son (mis interpretaciones
de..) las situaciones, personas, que me despiertan
emociones agradables? ¿Cómo tiendo a reaccionar antes cada tipo de emoción? Y
¿Qué consecuencias me trae reaccionar de esa manera? ¿Funcionan mis estrategias?
¿Cómo tiendo a ver el mundo bajo cada emoción, es decir, cuáles son los
pensamientos asociados a cada una de ellas? ¿En qué intensidad comienzo a
registrar mis emociones? ¿Hay emociones que no registro? ¿Hay emociones muy
preponderantes en mí día a día? ¿Cómo cambian mis emociones? ¿Hay un patrón?
¿Qué mensajes me suelen dar cada tipo de emoción? ¿Para qué aparecen?

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 Con todas estas preguntas estamos abarcando las sub-habilidades de la
comprensión emocional: (a) Comprensión de cómo se relacionan diferentes
emociones; (b) Comprensión de las causas y las consecuencias de varias emociones;
(c) Interpretación de sentimientos complejos, tales como combinación de estados
mezclados y estados contradictorios; (d) Comprensión de las transiciones entr e
emociones.

Me gustaría compartir un dato que aporta

Brene Brown (2016) acerca de este tipo de
técnicas: “Hay cada vez más estudios que se
centran en el valor de la escritura expresiva con
fines terapéuticos. Cada vez existen más pruebas
de que escribir sobre los hechos traumáticos que
experimentamos, aunque sólo sean 15 o 20
minutos al día durante tres o cuatro días, puede
producir notables cambios en nuestra salud física y mental. La escritura emocional
también puede afectar a los hábitos de dormir, a la eficiencia en el trabajo y a la
forma en que conectamos con los demás. ” A escribir!!!

 Reconoce los desencadenantes placenteros y agotadores.

Según Williams y Penman (2013), algunas veces nuestra vida pasa por un
embudo del agotamiento: tenemos cada vez peor humor o estamos más irritables,
no queremos ver a nadie, nos sentimos agotados, dejamos de hacer ejercicio,
dormimos y comemos mal. Algunas actividades nos agotan. Se llevan nuestra
energía, nos dejan más débiles y vulnerables a las bajadas en la montaña rusa de
la vida. Además, se comen nuestra capacidad de disfrutar de la vida plenamente.
Estas actividades agotadoras monopolizan nuestras vidas rápidamente. Y si estamos

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bajo presión, vamos abandonando las cosas que nos alimentan casi sin darnos
cuenta, hasta vernos inmersos en el embudo del agotamiento.

El embudo se crea a medida que se va estrechando el círculo de nuestra vida

para centrarnos en resolver nuestros problemas inmediatos. En la caída por el
embudo, vamos dejando más y más cosas que nos producen satisfacción (y que
pasamos a considerar opcionales) con el fin de dejar espacio a las cosas más
“importantes”, como por ejemplo el trabajo. Continuamos dejando más actividades
que nos llenaban, y nos sentimos cada vez más agotados, indecisos o infelices.
Cuando por fin caemos, somos una sombra de nuestro antiguo yo. Algunos
indicadores de ello son: tener cada vez peor humor o estar más irritable; limitar
nuestra vida social o simplemente no querer ver a nadie; no querer enfrentarse a
las actividades cotidianas como abrir el correo o devolver llamadas; sentirse cada
vez más agotado; dejar de hacer ejercicio; posponer o superar los plazos de entrega
del trabajo; cambios en los patrones del sueño y en los hábitos alimentarios. Si bien
hay actividades que nos agotan, nos llevan nuestra energía, nos dejan débiles y más
vulnerables, otras actividades son más que relajantes o satisfactorias; nos alimentan
a un nivel profundo. Nos ayudan a acumular resilinecia frente a las presiones de la
vida, pero también a ser más sensibles a sus matices más hermosos. Sin embargo,
si estamos bajo presión, vamos abandonando las cosas que nos alimentan, casi sin

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darnos cuenta, hasta vernos inmersos en el embudo del agotamiento. Realicemos la
siguiente actividad:

Actividades placenteras versus agotadoras.

En primer lugar, repasa mentalmente las actividades que realizas en una

jornada cualquiera. Si lo deseas, cierra los ojos un momento para pensar mejor. Si
pasas gran parte del día habiendo aparentemente lo mismo, prueba a descomponer
las actividades en elementos más pequeños: por ejemplo, hablar con los colegas,
preparar café, archivar, redactar textos, comer… ¿Qué tipo de cosas haces por la
noche o el fin de semana? A continuación, escríbelo todo; puedes anotar entre diez
y quince actividades de un día típico en una columna. Cuando tengas la lista, hazte
las siguientes preguntas: De las cosas que has escrito ¿Cuáles te alimentan? ¿Qué
te eleva el ánimo, te da energía, te hace sentir tranquilo y centrado? ¿Qué
incrementa tu sensación de estar vivo y presente, en lugar de limitarte a existir?
Estas son las actividades que alimentan tu alma. Por otro lado, de las cosas que has
escrito ¿Qué te agota? ¿Qué te arrastra, te roba energía, te hace sentir tenso y
dividido? ¿Qué reduce tu sensación de estar realmente vivo y presente? ¿Qué te
hace sentir que simplemente existes? Estas son las actividades agotadoras.
Completa el ejercicio escribiendo en una columna continua, “alimentan” o “agota”
para cada actividad. El objetivo de este ejercicio no es sorprenderse ni
desestabilizarte, sino darte una idea del equilibrio en tu vida entre las cosas que te
alimentan y las que te agotan. El equilibrio no tiene por qué ser perfecto, ya que
una actividad que te encanta podría compensar fácilmente varias que te agotan. No
obstante, conviene practicar varias actividades que nos alimenten para equilibrar las
que nos restan energía. Puede ser algo tan sencillo como darse un buen baño, leer
un libro, salir a caminar o entretenerse con una de tus aficiones favoritas. No todo
es trabajo o sufrimiento en la vida. En algunas culturas, los médicos no preguntan

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¿Cuándo empezó a sentirse deprimido? Sino ¿Cuándo dejo de bailar? Aprende a
bailar de nuevo!

A continuación, un ejemplo, agregando los tipos de emociones inducidas por

cada desencadenante:

Actividades de un día Alimenta/Agota Emoción inducida

típico
Desayunar mirando tv Agota Negativa
Reunión de trabajo Agota Negativa
Meditación Alimenta Positiva
Preparar el almuerzo Alimenta Positiva

Esta actividad ayuda a detectar los desencadenantes diarios que inducen

estados emocionales. Podemos profundizar aún más esta técnica, registrando
actividades o acciones más mínimas, por ejemplo: leer un libro en la cama, estirar
el cuerpo, tomar una ducha caliente, estar en silencio un minuto, cerrar los ojos,
mirar por la ventana… Es sumamente importante tener registrado cuáles son
nuestras anclas o desencadenantes que nos inducen emociones más agradables y
nos elevan para tenerlas a mano cuando las necesitemos. Podemos hacernos un
recordatorio visual de las mismas y dejarlo a la vista, en caso de emergencia:

 Salir a caminar
 Estar en contacto con la naturaleza (plantas/mascotas)
 Vestir ropa que me guste/Arreglarme
 Conversar acerca de…
 Escuchar música de…
 Hacer deporte o jugar a…
 Bailar/pintar/escribir/dibujar/leer…
 Limpiar, ordenar o decorar

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 Algunas aclaraciones: no es “que” sino “como” lo haces. Son actividades para
conectar con tu mundo interior, para
conectar contigo, y eso solo es posible
desde una actitud o predisposición de
acción, no con la acción en sí misma.
Asimismo, las actividades pueden variar
dependiendo del momento y las
circunstancias, lo importante es detectar
cuál es la que funciona en este momento
y pueden ser muy simples.

Pregúntate ¿Cuántas actividades agradables realizas al día? ¿Cuáles son

aquellas cosas que te provocan una espiral ascendente? ¿Cuántas actividades
agotadoras realizas en el día? ¿Cuáles son aquellas cosas que te provocan una espiral
descendente?

Veamos un ejemplo de
cómo a partir de realizar
conductas/desencadenantes
agradables o agotadoras se
induce ciertas emociones y
pensamientos. Este ejemplo
esta extraído del libro de Bunge,
Gomar y Mandil (2009):

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 Diccionario de emociones.

Dado que esta dimensión comprende el etiquetado correcto de las emociones

y la comprensión del significado emocional no sólo en emociones básicas sino
también en otras más complejas, es una buena estrategia confeccionar un
diccionario o glosario emocional. Por ejemplo:

GLOSARIO DE EMOCIONES POSITIVAS

EMOCIÓN DEFINICIÓN PARA QUÉ SIRVE SITUACIONES

ALEGRÍA Sentirse contento y Para saber que las Cuando consigo lo que
de buen humor. cosas van bien, para quiero, cuando celebro,
Apetece sonreír y celebrar con otros. cuando la gente que quiero
reírse. Puede ser es feliz.
momentánea.
AMISTAD Compartir tiempo y Para crecer como Pasar tiempo con gente que
gustos con otra persona y estar quiero y que me quiere,
persona a la que acompañado. Para contar secretos, jugar, reír,
queremos y disfrutar el doble. llorar juntos.
deseamos el bien.
AMOR Cariño o afecto por Para salir de nosotros Pasar tiempo con la familia y
otra persona. mismos y cuidar a los amigos. Practicar un
También el apego otras personas. Para deporte que me gusta, leer
que sentimos por un ver la vida con otros un libro, jugar y realizar
objeto o actividad. ojos y disfrutar el actividades que me hacen
doble. sentir bien.
FELICIDAD Alegría inmensa, Para vivir con Cuando amo y me siento
desbordante, todo esperanza e ilusión. amado, en casa con la
parece bonito y familia, cuando hago lo que
bueno. Es más me gusta.
duradera que la
alegría.

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SERENIDAD Estar tranquilo, Para no perder los Cuando estoy tranquilo, sin
sosegado, calmado, nervios, para disfrutar prisa, cuando he acabado
con paz. más el momento todo lo que tenía que hacer,
presente, para cuando descanso.
recordar buenos
momentos.

GLOSARIO DE EMOCIONES NEGATIVAS

EMOCIÓN DEFINICIÓN PARA QUÉ SIRVE SITUACIONES

ANGUSTIA Pena, agobio y Para detectar los En situaciones de estrés,
miedo ante algo peligros reales. donde tengo demasiado
que nos parece trabajo o responsabilidad.
insoportable. Pienso: «No puedo con
todo».
ENVIDIA Sentimiento de Distinguir lo nuestro El otro tiene más cosas o es
desigualdad cuando de lo de otros, más alto o parece que le
nos comparamos aprender a valorar lo hacen más caso que a mí.
con otros y propio, alegrarse por Pienso: «Soy incapaz de
queremos lo que el bien ajeno. alegrarme de lo bueno que
ellos tienen. le pasa a otro».
ODIO Fuerte rechazo y Para conocer lo que Ante algo que no me gusta
antipatía ante una no nos gusta o nos o me irrita. Pienso: «No
persona o cosa. hace daño. le soporto, no puedo verle».
PREOCUPACIÓN Inquietud y Para reconocer las Cuando hay cosas
desasosiego, cosas que nos importantes que pueden
normalmente ante importan. salir mal, cuando alguien
lo malo que nos está enfermo o sufriendo,
imaginamos que cuando pierdo la paz.
puede pasar. Pienso: «No dejo de pensar
en mis problemas».

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 Armo familias de emociones.

También podemos organizar un glosario de emociones en torno a familias de

emociones en función de su intensidad. Por ejemplo, se puede armar tríadas, que
son grupos de tres emociones que guardan relación entre sí en cuanto a la intensidad
con la que se siente la emoción central. De esta forma, por ejemplo, la tríada del
miedo se puede ordenar de menor a mayor intensidad así: temor< miedo< terror.

EMOCIÓN DEFINICIÓN PARA QUÉ SIRVE SITUACIONES

TEMOR Inseguridad o Para pensar mejor y Ante algo que creo que es
miedo a que algo evitar riesgos peligroso o me da miedo.
salga mal. Puede innecesarios. Pienso: «Todo me
ser una exageración preocupa, me cuesta hacer
o estar infundado y las cosas».
nos paraliza.
MIEDO Respuesta de Reconocer Ante algo desconocido y
rechazo ante un situaciones de dañino, una experiencia
peligro real. peligro. nueva o algo que me salió
mal en el pasado. Pienso:
«Me da miedo volver a
equivocarme».
TERROR Miedo muy intenso, Conocer nuestros Normalmente no tiene un
inseguridad que no límites y aquello motivo racional. Terror a los
nos deja actuar ni para lo que no fantasmas, a los zombis,
pensar. estamos etc. Pienso: «El miedo
preparados. me paraliza».

Del mismo modo sucede con la tristeza. En este caso, la tríada de la emoción
de la tristeza podría ser la siguiente: melancolía < tristeza < dolor.

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 EMOCIÓN DEFINICIÓN PARA QUÉ SIRVE SITUACIONES
MELANCOLÍA Tristeza o pena por Para valorar más lo Cuando se acaban las
algo que ya no que tenemos y vacaciones y me gustaría
tenemos y echamos agradecer lo que seguir en la playa; cuando
de menos. perdimos. creo que antes eras más
feliz que ahora. Pienso: «Lo
veo todo gris y triste».
TRISTEZA Desaliento, ver lo Para parar y Cuando pierdo o me separo
negativo de las reflexionar, así como de algo o a alguien a quien
cosas, no poder para aprender a quería; cuando veo que no
disfrutar, no tener pedir ayuda y puedo hacer algo que
ganas de hacer consuelo a los deseo. Pienso: «Me cuesta
nada. demás. sonreír y dejar de llorar».
DOLOR Pena y tristeza Para defendernos de Cuando me duele
grandes ante cosas lo que nos puede físicamente algo; cuando
que nos hacen hacer daño, para algo o alguien me hace
sufrir. adaptarnos a nuevas daño o se porta mal
situaciones. conmigo, después de una
pelea o una discusión.
Pienso: «Parezco un alma
en pena».

También sucede lo mismo al hablar de la ira. En este caso, la tríada de la

emoción de la ira podría ser la siguiente: enfado < ira< furia.

EMOCIÓN DEFINICIÓN PARA QUÉ SIRVE SITUACIONES

ENFADO Disgusto y malestar Para defendernos y No tener lo que quiero,
hacia una persona o diferenciar lo que impaciencia, percibir una
situación contraria a quiero y lo que injusticia o no saber
lo que queríamos o necesito. expresarse. Pienso:
esperábamos.

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 «Estoy de mal humor y todo
me molesta».
IRA Reacción violenta Como supervivencia Ante el miedo, algo que me
ante algo que no ante un ataque o hace daño o algo que va en
nos gusta, que nos una injusticia. contra de lo que creo o
puede hacer perder Autodefensa. quiero (cuando me llevan la
el control. Suele contraria). Pienso: «No
llevar a actuar con puedo controlarme».
violencia.
FURIA Agresividad que no Para conocer Si interpreto muy
se puede controlar. nuestros límites y negativamente una
cómo podemos situación, ante lo que
llegar a ser si no nos considero intolerable o que
controlamos. me ataca directamente.
Pienso: «Solo me sale dar
golpes y gritar».

 Poniendo palabras a los sentires.

Aquí voy a traer este material que me fascina. El filósofo José Antonio Marina
y la documentalista Marisa López Penas publicaron un hermoso e interesante libro
sobre las emociones: “Diccionario de los sentimientos”. A pesar de su título, no es
exactamente un diccionario: es más bien un tratado sobre las palabras que
utilizamos los seres humanos para designar los
sentimientos que componen nuestro universo
emocional, una investigación sobre el alma humana
que parte de las definiciones dadas por los mejores
diccionarios a lo largo de la historia para adentrarse
en su análisis desde la lingüística, la psicología, la

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antropología y la filosofía; una especie de psicoanálisis lingüístico que nos habla de
un inconsciente colectivo atávico.

Un paso más allá, esta otro hermoso libro que se llama: “The dictionary of
obscure Sorrows” (El diccionario de las penas oscuras), pero que podríamos traducir
como el diccionario de las emociones no descritas o el diccionario de los significados
que hasta ahora no tenían significante. Este diccionario es una enciclopedia digital
en la que su autor, John Koenig, va llenando los vacíos existentes en el léxico de las
emociones con palabras ideadas por él que expresan potentes sentimientos que
todos hemos experimentado, pero que nadie había recogido hasta ahora. El
resultado es un sorprendente y bello compendio de más de cien palabras en el que
las reflexiones que hace el autor en formato vídeo son tan o más interesantes que
la propia descripción. A continuación, comparto algunas palabras emocionales:

:: Morii: el deseo o instinto de querer capturar momentos o lugares que nos

parecen excepcionales filmándolos o fotografiándolos para asegurarnos de que los
hemos vivido, que hemos estado allí, que han sido reales, que todos esos fragmentos
cuentan nuestra historia, porque parece que se empiezan a desvanecer en el preciso
instante en que suceden.

:: Oleka: ser consciente de que en la vida hay pocos días memorables.

:: Onism: la frustración de estar atrapado en un solo cuerpo que habita solo

un lugar a la vez. Es como imaginarse delante de la pantalla de salidas de un
aeropuerto viendo parpadear todos aquellos destinos a los que uno no se dirige y
que representan algo más que uno no verá antes de morir. Y todo porque como
señala amablemente una flecha del aeropuerto “Usted está aquí”.

:: Sonder: ese sentimiento que uno tiene de ser el protagonista de su vida y

de que los demás son los extras cuando, en realidad, todos somos protagonistas y,
a la vez, cada uno es un extra en la historia de otro.

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 :: Yù yī: la nostalgia de volver a sentir algo de forma intensa.

:: Zenosyne: el sentimiento de que el tiempo pasa cada vez más rápido

mientras aprendemos a vivir.

:: Moment of tangency: el sentimiento al pensar en lo que podría haber sido

la relación con una persona que ha estado en nuestra vida de forma tangencial (un
vecino con el que nos hemos cruzado esporádicamente en el barrio sin saberlo,
alguien del mismo edificio de oficinas donde trabajamos, una persona que compra
en el mismo supermercado, etc.). Es decir, pensar en lo que podría haber sido la
relación entre dos personas que siempre han llevado vidas en paralelo, pensar en
esos encuentros potenciales que nunca han tenido lugar y en lo que hubiéramos
podido compartir si las cosas hubieran sido diferentes.

:: Zielschmerz: es el miedo a obtener lo que uno desea.

:: Jouska: es la palabra que designa un tipo de conversación hipotética que

compulsivamente uno tiene en su cabeza.

Si quieres acceder al diccionario, aquí comparto el enlace:

https://www.dictionaryofobscuresorrows.com/ También cuenta con un canal de
youtube en el que presenta hermosos videos con cada una de las palabras
emocionales.

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Bibliografía:

 Brown, B. (2016). El poder de ser vulnerable. Madrid: Urano.

 Bunge, E., Gomar, M., & Mandil, J. (2009). Terapia Cognitiva con Niños y
Adolescentes. Aportes Técnicos. Buenos Aires: Akadia.
 Mandil, J., Quintero, P. J., & Mareo, F. (2017). Terapia de aceptación y
compromiso en adolescentes. Buenos Aires: Akadia.
 Williams, M., & Penman, D. (2013). Mindfulness. Guía práctica para encontrar
la paz en un mundo frenético. Barcelona: Paidos.

Imágenes: Asociación Educar para el Desarrollo Humano; Freepik.

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