CONSUMO DE OXIGENO BASAL V02:

 La potencia aeróbica es la eficacia del corazón y del sistema vascular para
transportar cantidades adecuadas de oxígeno a los músculos que trabajan,
permitiendo la realización de actividades que implican a grandes masas
musculares, tales como andar, nadar, correr o pedalear, durante períodos
prolongados de tiempo. Es decir relaciona energía consumida por unidad de
tiempo.

    Esa potencia está como es sabido directamente relacionada con la capacidad

aeróbica (Morales, Guzmán 2000), grosso modo podemos asegurar que una mayor
capacidad (toda la energía disponible por unidad de tiempo) nos permitirá afrontar
durante más tiempo la claudicación y entrada en el umbral anaeróbico
(Wasermann 1991)

    La capacidad aeróbica es un componente importante del acondicionamiento

porque implica al sistema pulmonar para el aprovisionamiento de oxígeno, al
sistema cardiovascular para el transporte de oxígeno y productos de desecho y al
sistema muscular para la utilización del oxígeno. El consumo de oxígeno es
necesario para el funcionamiento adecuado de todos los órganos internos,
incluidos el corazón y el cerebro. Ahora bien, un excelente registro de capacidad
(VO2 máx.), no siempre va acompañado de registros importantes, la mentalización,
la eficacia en la ejecución técnica, una más rápida entrada en procesos glucolíticos,
peso, edad, etc. son indicadores importantes y limitantes.

    El funcionamiento conjunto de la ventilación (V) el gasto cardiaco (GC) y el %

de hemoglobina en sangre, permite a los tejidos consumir el oxígeno en función de
sus necesidades metabólicas, lo que se denomina consumo de oxígeno (VO2). En
reposo el VO2 de todo el organismo en su conjunto es de alrededor de 300 ml/min,
equivalente a 3.5 ml/kg/min en valores relativos al peso corporal (índice de
metabolismo basal), que es el equivalente 1 MET o unidad metabólica que refleja
el gasto energético que precisa el organismo para mantener sus constantes vitales
(García, Navarro, Ruiz 1996).

    Los indicadores fisiológicos para evaluar el rendimiento (García Manso 1996),

pueden obtenerse a través de pruebas que nos informan de:

    El VO2 que nos sirve como indicador de la cualidades aeróbicas.

    El umbral anaeróbico, es el mejor dato para evaluar el nivel de resistencia de un

individuo, y controlar el rendimiento específico.

    La frecuencia cardíaca, muestra una respuesta similar al V02, de modo que
puede utilizarse de forma similar para medir la intensidad cuando la carga de
trabajo es razonablemente constante durante varios minutos
    Amoniaco: Su elevación con el ejercicio depende de la duración y la intensidad
del esfuerzo. Se mide con la misma facilidad que el lactato, y nos da información
sobre la intensidad de la vía energética anaeróbica. También se utilizan sustancias
como la urea, y los índices de testosterona/cortisol, o noradrenalina/adrenalina.

Medición de la resistencia aeróbica por medio del VO 2

    Algunas cifras resultantes de mediciones anteriores, revelan que sujetos

sedentarios tienen un VO2 máx entre 20-30 ml/kg/min, estos valores pueden
aumentar con el ejercicio moderado hasta un 25-300%. En atletas y deportistas
encontraremos valores por encima de los 40 ml/kg/min no siendo normal valores
por encima de los 90 ml/kg/min (Morales 1995).

    Aunque se aconseja examinar al deportista con aquellas tareas que más se

asemejen a su prueba o actividad, en este trabajo sólo nos limitaremos a examinar
pruebas relacionadas con la carrera; Cooper-Gerchell, Howald, C.A. de M.D. y Luc
Léger.

    La metodología empleada ha sido la siguiente:

    Las fórmulas empleadas (García, Navarro, Ruiz 1996), para el cálculo del
VO2 máx. han sido utilizadas a partir de:

 Cooper-B. Gerchell proponen: VO2 (ml/kg/min) = 22,351 x DISTANCIA

(km.) - 11,288
 Howald propone la ecuación: VO2 (ml/kg/min) = DISTANCIA x 0.02 - 5,4
 El Colegio Americano de Medicina Deportiva (1986) propone:
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 x V) + 3,5
 Luc Léger aporta: VO2 máx (ml/kg/min) = 5,857 x VELOCIDAD (k / h) -
19,458
    La muestra ha sido recogida entre los alumnos / as de la EUM de Cantabria,
(especialidad EF.) por lo que estos resultados son SÓLO comparables con muestras
similares o con jóvenes deportistas de entre 19 y 23 años. En este artículo
únicamente mostramos los valores de los alumnos

VO2 Media 556,372

5 498,575

10 511,285

15 521,749

20 529,205

25 535,231

30 543,429

35 543,436

40 550,757

45 550,868

Percentiles 50 556,331

55 558,579

60 559,887

65 570,126

70 573,511

75 579,912

80 584,813

85 595,379

90 599,523

95 622,865
    Los valores arriba expresados son el valor medio de las cuatro variables, estas
han utilizado la carrera (tres de ellas ) y palieres (una), a esa nueva variable que
es la media de los cuatro valores la llamaremos MEDIA4.

    En estos momentos es preciso correlacionar y hacer la regresión

correspondiente entre metros en 12’ con MEDIA4 y los palieres de 1’ realizados
con MEDIA4 para cerciorarnos de que nos encontramos con valores significativos
(menos de 0,01).

Coeficientes a Variable dependiente: metros recorridos en 12'

Coeficiente Coeficiente
s no s Si
      t
estandariza estandariza g.
dos dos

Err
Mode
  B or Beta    
lo
típ.

(Consta 1,22 4,0 ,00

1 4,966  
nte) 5 54 0

MEDIA 6,9 ,00

  ,152 ,022 ,626
4 02 0

    A partir de la fórmula Y = ax + b donde Y es la variable dependiente (m. en

12’ ), a y b son las constantes de los coeficientes no estandarizados, tenemos que
ir dando valores a Y para obtener la otra variable x que es la independiente, la que
nos aporta el VO2 máx. 1000 = 61,48x -427,378 // x = 23,08. A modo de ejemplo
el primer valor obtenido para una distancia de 1000 m es de 23,08 ml/kg/min.
 Relación entre metros recorridos en 12' y el VO2 máx

m en 12’' VO2 máx

1000 23,08

1200 26,31

1400 29,55

1600 32,78

1800 36,01

2000 39,25

2100 40,86

2200 42,48

2300 44,10

2400 45,71

2500 47,33

2550 48,14

2600 48,95

2650 49,76

2700 50,57

2750 51,37

2800 52,18

2850 52,99

2900 53,80

2950 54,61

3000 55,42

3050 56,22

3100 57,03

3150 57,84

3200 58,65

3250 59,46

3300 60,27

3350 61,08

3400 61,88
 3450 62,69

3500 63,50

3550 64,31

    De igual manera operamos von la velocidad en la prueba de Luc Léger.

Coeficientes. Variable dependiente: velocidad en Léger

Coeficiente Coeficiente
s no s Si
       
estandariza estandariza g.
dos dos

Err
Mode
  B or Beta    
lo
típ.

(Consta 1,22 4,0 ,00

  4,966  
nte) 5 54 0

MEDIA 6,9 ,00

  ,152 ,022 ,626
4 02 0

    La nueva baremación propuesta para la prueba de Léger es:

 Relación entre palieres realizados
de 1' y el VO2 máx

Palieres de 1' VO2 máx. en Léger

,00 19,96

1,00 23,25

2,00 26,54

3,00 29,83

4,00 33,12

5,00 36,41

6,00 39,70

7,00 42,99

8,00 46,28

9,00 49,57

10,00 52,86

11,00 56,14

12,00 59,43

13,00 62,72

14,00 66,01

15,00 69,30

16,00 72,59
FACTORES QUE AFECTAN EL VO2:

En el ser humano que hace ejercicio, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) está
limitado por la capacidad del sistema cardiorrespiratorio de transportar el oxígeno a los
músculos que se están ejercitando. Esto se demuestra mediante tres líneas de evidencia:
1) cuando el transporte de oxígeno es alterado (por doping sanguíneo, hipoxia, o beta-
bloqueantes), el VO2 máx. cambia en consecuencia; 2) el incremento del VO2 máx. con el
entrenamiento resulta principalmente a partir de un incremento en el gasto cardíaco
máximo (no un incremento en la diferencia a-v de O2), y 3) cuando una pequeña masa
muscular es sobreperfundida durante el ejercicio, la misma tiene una capacidad
extremadamente alta de consumir oxígeno. Así, el transporte de O2, y no la extracción de
O2 por el músculo esquelético, es visto como el principal factor limitante del VO2 máx. en
los humanos que se ejercitan. Las adaptaciones metabólicas en el músculo esquelético
son, sin embargo, críticas para mejorar el rendimiento de resistencia submáximo. El
entrenamiento de resistencia causa un incremento en la actividad de las enzimas
mitocondriales, lo cual mejora el rendimiento, aumentando la oxidación de grasas y
disminuyendo la acumulación de ácido láctico a un VO2 dado. El VO2 máx. es una
importante variable que establece el límite superior para el rendimiento de resistencia (un
atleta no puede operar arriba del 100% del VO2 máx. por períodos extensos). La
economía de carrera y la utilización fraccional del VO2 máx. también afectan el
rendimiento de resistencia. La velocidad en el umbral anaeróbico (LT) integra estas tres
variables y es el mejor predictor fisiológico del rendimiento en carreras de distancia.
RELACION ENTRE EJERCICIO Y EL VO2:
CONSUMO DE OXÍGENO (VO2): Cuando se realiza ejercicio físico cambian
rápidamente las necesidades energéticas y por tanto metabólicas y se produce la
adaptación corporal en un tiempo más o menos rápido, dependiendo de la intensidad del
esfuerzo y del estado funcional del sujeto.
Alguna vez hemos escuchado el término “consumo máximo de
oxígeno“, también escrito como VO2max. El consumo máximo de
oxígeno es un parámetro muy importante en el mundo del rendimiento
deportivo ya que es el mejor indicador de la potencia aerobica.

Conocer el consumo máximo de oxígeno es indispensable en ciertas

disciplinas deportivas como en el atletismo, sobre todo en carreras de
distancias medias y largas; en ciclismo, en remo, etc.

Según García Manso (1996),

el consumo de oxígeno representa el volumen de oxígeno consumido

durante cualquier tipo de esfuerzo e indica la capacidad que tiene el
organismo de utilización del mismo. Todo aumento en la intensdidad de
un ejercicio determina un aumento paralelo en el VO2 (consumo de
oxígeno) pero a partir de un determinado nivel, el consumo de oxígeno
no aumenta más aunque la intensidad del esfuerzo lo haga. Es en ese
momento cuando se dice que el sujeto ha alcanzado su consumo máximo
de oxígeno (VO2max) y representa un índice fundamental para medir
las posibilidades del sujetos ante esfuerzos prolongados de baja
intensidad.
Este parámetro puede ser muy dispar en individuos y dependerá del
rendimiento de los mismos. En una persona sedentaria que no realice
actividad física de forma sistemática, es decir, que no realice ningún tipo
de ejercicio físico o deporte, nos encontraremos que su consumo máximo
de oxígeno oscilará alrededor de los 28 ml/kg/min tanto para hombres
como para mujeres.

Sin embargo, aquellas personas que en algún momento empezaron a

realizar deporte y en concreto el entrenamiento de la resistencia tienen un
consumo máximo de oxígeno significativamente mayor. Estaríamos
hablando de alrededor de 55 a 65 ml/kg/min.

Si tomamos como referencia el siguiente peldaño en rendimiento

hablaríamos de los deportistas de resistencia, aquellas personas que se
dedican al deporte, en concreto de resistencia. Este colectivo puede tener
un consumo máximo de oxígeno desde los 65 ml/kg/min hasta los 85
ml/kg/min.
 La crème de la crème serían los deportistas de élite de resistencia, el
top. Pueden llegar a tener valores de consumo máximo de oxígeno de 85
ml/kg/min hasta los 90 ml/kg/min. El mayor valor de VO2max obtenido
en la historia es de Bjørn Dæhlie, un esquiador de fondo con 8 oros
olímpicos.

CARGAS DE ENTRENAMIENTO:
Las cargas de entrenamiento son el conjunto de estímulos que, en forma de ejercicios
físicos, se emplean para mejorar la condición física y están determinadas por el volumen,
la intensidad, la duración, las repeticiones y por la recuperación.

Lo primero de todo es buscar definiciones más completas de los autores más

reconocidos en materia de entrenamiento. Así pues encontramos que la carga de

entrenamiento es:

 La cantidad de trabajo hecha, su efecto sobre el cuerpo y el efecto psicológicamente

percibido del Deportista. (Verkhoshansky, 2000)
 Totalidad de estímulos de entrenamiento efectuados sobre el organismo. (Zintl,1991)
 Trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del
estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de
adaptación. (Verkhoshansky, 1990)
 La carga constituye la categoría central del entrenamiento, siendo realizada a través de
acciones motoras voluntarias con un objetivo determinado (Tschiene,1984)
 Cantidad de efectos que unos determinados ejercicios corporales tienen sobre el estado
funcional del organismo (Matveyev,1977)
Por tanto, si quisiéramos sintetizar estas definiciones diríamos que la carga tiene

que ver con:

 Los estímulos o trabajo realizado

 A través de ejercicios o acciones motrices
 Los efectos que produce sobre el organismo

COMPONENTES DE LA CARGA
 Pero la carga no es un una unidad indivisible de entrenamiento, sino que tiene

diversos componentes que hacen de ella algo complejo. También los autores han

intentado determinar cuáles son los factores que la componen.

Según Harre, son “las características complejas del rendimiento a través de

las cuales la exigencia de la carga puede ser controlada y objetivada,

dependiendo de las características de la especialidad del atleta, de la etapa, de

su preparación y de su nivel de condición física”.

En el libro Entrenamiento Total de J. Weineck (2005) podemos ver los diferentes

componente de la carga de entrenamiento:

Los componentes de la carga de entrenamiento según Weineck (2005)

 Intensidad del estímulo como factor decisivo para el efecto de entrenamiento.

 Densidad del estímulo (relación temporal entre las fases de carga y recuperación).
 Duración del estímulo (duración de un único estímulo o series de estímulos).
 Volumen del estímulo (duración y número total de estímulos en un entrenamiento).
 Frecuencia de entrenamiento (número de entrenamientos por día/semana).
 Contextualizado todo en función de unos objetivos, medios y métodos de entrenamiento.
Diversos autores han definido otros componentes de la carga de entrenamiento, pero aquí
vamos a hacer un análisis básico y ya entraremos en futuros post en más profundidad sobre
este aspecto.

¿CÓMO ES EL PROCESO DE
ADAPTACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO?
La carga de entrenamiento es el elemento que desencadena el proceso de

adaptación. Una determinada carga (o estímulo) produce una alteración de la

homeostasis (equilibrio de nuestro organismo) que provoca una fatiga.

El posterior descanso aporta una recuperación de esa fatiga, y mediante los

mecanismos de adaptación de nuestro organismo se origina el fenómeno que

llamamos de sobrecompensación.

Este fenómeno también se conoce como Síndrome General de Adaptación (H.

Selye, 1955.
TEST DE COOPER:

2. ¿Qué es el Test de Cooper y qué mide esta prueba? 

El Test de Cooper es una prueba de resistencia (no un entrenamiento) que fue
diseñada para recorrer la mayor distancia posible en un periodo de 12 minutos y
a una velocidad constante.

     3. ¿Para qué sirve el Test de Cooper?

El objetivo del Test de Cooper es claro: consiste en una prueba de exigencia,
donde la preparación física juega un papel muy importante. Por ello, el Test de
Cooper en Educación Física se emplea mucho en los colegios, institutos o
entrenamientos, con el objetivo de medir la resistencia aeróbica de los sujetos.

    4 .¿Cuál es el origen del Test de Cooper?

El origen del Test de Cooper se remonta a la década de los 60 cuando se dio a
conocer a través de un artículo publicado en el Journal of the American Medical
Association. 
Esta prueba fue diseñada concretamente en 1.968 por Kenneth H.Cooper en
Oklahoma para el ejército de los Estados Unidos. Este soldado y médico en las
filas norteamericanas ideó una manera de evaluar y valorar el estado de los
soldados de una manera rápida, barata y eficaz. 

¡Y vaya si lo consiguió! La prueba cumple todos esos requisitos ya que solo se

necesita una superficie plana y 12 minutos de tiempo. Así que la inversión es
mínima. De ahí la gran importancia del Test de Cooper incluso hoy en día. 

La forma física de los soldados pasó a evaluarse a través de los Test de Cooper.
Para determinar quién estaba en buen estado y quién no, Cooper ideó
unas tablas de tiempo con baremos.

La efectividad de esta prueba es tal que su uso llega hasta nuestros días. Policía
local, nacional, bomberos y otros cuerpos de seguridad utilizan las pruebas de
Cooper para sus exámenes de acceso.

     5 . Tablas del Test de Cooper 

Normalmente, la mayoría de la población en sus primeros test de resistencia no
llega a condiciones buenas o excelentes. No obstante, esto no es preocupante.
Además, la prueba se hace simplemente para evaluar las condiciones físicas y
estar al tanto de las mejorías.

En la tabla de valores del Test de Cooper se distinguen diferentes categorías: 

1. Condición física.
2. Edad.  
También hay que diferenciar los datos por sexo ya que hay tablas de valores
para mujeres y para hombres.

Tabla del Test de Cooper para hombre

Dependiendo de la edad del varón y de los metros que recorre en 12 minutos,
Cooper establece estos baremos para los hombres.

De este modo y siguiendo la tabla de resultados, un hombre con menos de 30

años que recorra más de 2,8 kilómetros en esos 12 minutos, tendrá una condición
física Excelente. 

Si un hombre de la misma edad hiciera menos de 1,6 kilómetros su condición

sería Muy Mala según los baremos de los Test de Cooper.

Edad Menos de 30 años De 30 a 39 años De 40 a 49 años 50 años o más

Muy Mala Menos de 1.600m Menos de 1.500m Menos de 1.400m Menos de 1.300m

Mala 1.600 a 2.199m 1.500 a 1.899m 1.400 a 1.699m 1.300 a 1.599m

Regular 2.200 a 2.399m 1.900 a 2.299m 1.700 a 2.099m 1.600 a 1.999m

Buena 2.400 a 2.800m 2.300 a 2.700m 2.100 a 2.500m 2.000 a 2.400m

Excelente Más de 2.800m Más de 2.700m Más de 2.500m Más de 2.400m

Tabla del Test de Cooper para mujeres

Como decíamos, las distancias para las mujeres son diferentes. Siguiendo el
ejemplo anterior, una mujer de menos de 30 años tendría que recorrer más de 2,7
kilómetros para tener una condición Excelente.

En caso de que esa misma persona hiciera menos de 1,5 kilómetros en los 12
minutos que dura la prueba, su condición sería de Muy Mala según los datos que
vemos en esta tabla.

Edad Menos de 30 años De 30 a 39 años De 40 a 49 años 50 años o más

Muy Mala Menos de 1.500m Menos de 1.400m Menos de 1.200m Menos de 1.100m
Mala 1.500 a 1.799m 1.400 a 1.699m 1.200 a 1.499m 1.100 a 1.399m

Regular 1.800 a 2.199m 1.700 a 1.999m 1.500 a 1.899m 1.400 a 1.699m

Buena 2.200 a 2.700m 2.000 a 2.500m 1.900 a 2.300m 1.700 a 2.200m

Excelente Más de 2.700m Más de 2.500m Más de 2.300m Más de 2.200m

 
     6. La Fórmula del Test de Cooper, ¿qué mide exactamente?
La prueba de Cooper también nos permite conocer el rendimiento y nuestro
progreso en los entrenamientos a través de una fórmula. 

En ella se puede medir el consumo máximo de oxígeno que utiliza el organismo

mientras realiza la prueba. Es lo que se conoce como el VO2 máx. 

Aunque no es la mejor forma para medir este parámetro, ya que la mejor manera
sería a través de una espirometría. Lo cierto es que este test de resistencia se
utiliza muchas veces porque es más barato y fácil de hacer. 

Esta es la fórmula:

V02max= (22 x km recorridos) – 11

   
     7. Test de Cooper en niños y adolescentes: ¿se puede hacer
esta prueba en Educación Física?
Es recomendable utilizar esta prueba de resistencia en adultos, pues el Test de
Cooper en niños no está establecido por el momento y como el organismo de los
menores de edad no está completamente formado se necesitarían valores
diferentes a los establecidos a día de hoy.

Sin embargo, y tal y como hemos mencionado con anterioridad, sí que es una
prueba que se realiza mucho en Educación Física simplemente para valorar las
mejorías y avances de los alumnos.

     8 . Consejos para hacer el Test de Cooper

Como decíamos, los resultados de Test de Cooper al principio suelen ser bastante
decepcionantes. Sin embargo, con entrenamiento y constancia se pueden
mejorar. 

Si tienes que hacer la prueba de Cooper, te dejamos algunos consejos para

prepararlo y conseguir tu marca. 

 Estira antes de empezar y también cuando la termines. 

 No realices el Test de Cooper durante la menstruacción.
 Tampoco es el momento adecuado si tienes fiebre, gripe o estás cansado
físicamente. 
 Recuerda que esta prueba no se debe utiliza en personas fumadoras,
asmáticas o con problemas respiratorios.
 Haz el test en una superficie plana tal y como se requiere y evita lugares con
gran altitud. Cuanto más cerca del nivel del mar la hagas, más fácil lo tendrás. 
 No te desanimes por los primeros resultados. Con el tiempo, irás mejorando la
distancia recorrida. Solo necesitas constancia y preparación. 
 Un buen entrenamiento para el Test de Cooper es aquel que combina fuerza,
velocidad y resistencia. Haz ejercicios variados para conseguir tus objetivos