¿CÓMO RECUPERAR?

LO QUE TODO
DEPORTISTA
TIENE QUE SABER

@revolucionaturendimiento
www.rogersansnutricion.com
💎 Te voy a ayudar a mejorar tu rendimiento, a recuperar mejor y a ser mejor atleta.

 ÍNDICE
Página 3 ———————————————————— La recuperación

Página 6 ________________________________________ Las 4R de la recuperación

Página 9 ________________________________________ Bebidas Hipertónicas

Página 7 ________________________________________ Reposición de uidos

Página 12 ________________________________________ Reposición de glucógeno muscular

Página 16 _______________________________________ Reposición de proteína y otros nutrientes

Página 19________________________________________ Todo sobre la remolacha

Página 23 _______________________________________ Todo sobre la proteína whey

fl

LA RECUPERACIÓN
“LA GRAN OLVIDADA”

3
 LA RECUPERACIÓN
“LA GRAN OLVIDADA”
Tu trabajo por desgracia no se acaba cuando terminas tu entrenamiento y , “destrozado”, te montas de nuevo en el coche, o vas a tumbarte
sobre el sofá. Es necesario que hagas de inmediato un esfuerzo para rehidratarte y reponer combustible, si es que quieres recuperarte
rápidamente de la sesión de trabajo que acabas de terminar y recoger los grandes dividendos más tarde.

Ten en cuenta que los efectos de la deshidratación y el agotamiento del glucógeno muscular son acumulativos. Si deseas volver al cabo de
varias horas, salir de nuevo a la carretera o a la pista el día siguiente o, simplemente, reincorporarte al país de los vivos tan pronto como sea
posible, cuando menos tendrás que prestar atención a tus necesidades de líquidos y nutrientes para conseguirlo. Estás aumentando el riesgo
de lesionarte los tejidos blandos cada vez que sales con los músculos -incluso- parcialmente deshidratados, o sus depósitos de glucógeno
agotados, y eres más propenso a tomar desiciones equivocadas cuando tratas de funcionar en un estado de agotamiento.

La reposición de los líquidos perdidos y la recarga de las reservas de glucógeno son las prioridades inmediatas cuando comienzas a recuperarte
y prepararte para el día siguiente. (Si, hay un mañana.) Tus músculos estás más receptivos para llenar sus depósitos de glucógeno en las
ventana de 15-30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

El ujo sanguíneo de los músculos incrementa justo terminar el ejercicio. Las células musculares pueden captar más glucosa y son más
sensibles a los efectos de la insulina, la hormona que promueve la síntesis de glucógeno (haciendo que pase la glucosa del torrente sanguíneo
a las células).
Además aumenta la velocidad a la que los músculos reponen el glucógeno, también puedes acelerar la recuperación y la reposición de las
bras musculares mediante la ingestión, en ese momento de proteínas en combinación con hidratos de carbono. Esta mezcla parece que
produce una mayor secreción de insulina que si se toman dichos nutrientes separadamente. Además de la glucosa, esta hormona también
estimula una mayor absorción de la proteína en las células musculares. No es necesario que haya un equilibrio exacto o especí co de proteínas
e hidratos de carbono. Una buena norma general es consumir 1 gramo de proteína por 4 gramos de carbohidratos. Sin embargo, no
necesitas comprar productos especiales; !la leche con chocolate cumple perfectamente con esta proporción!

4
fi
fl

fi
 ✅ TIP:

Batido 1 La leche es uno de los alimentos que

m á s h i d ra t a , s u co n te n i d o e n
proteína, junto con el 80% aprox de
su composición que es agua, hacen
que su absorción sea más lenta, lo
que conlleva a un mayor tiempo en
nuestro sistema digestivo, lo que va a
provocar que la rehidratación sea
mayor.
Plátano Cacao soluble Leche desnatada

1 unid 1 cucharadita 300ml Si cogemos el suero siológico como

referencia 100% de hidratación, la
La leche es uno de leche estaría sobre el 115% de
los alimentos que rehidratación.
más rehidrata.
Se ha visto que la leche desnatada y
sin lactosa pueden ser el top en
rehidratación post ejercicio.

fi

LA RECUPERACIÓN
“LA REGLA DE LAS 4R”
Como dietista-nutricionista, recomendamos seguir la regla de las 4R, esta regla de oro té hará recuperar como un auténtico profesional. Esta
regla nos dice que después de una actividad física o competición tenemos que: REHIDRATAR, REPONER, REPARAR, RELAX.

Estos 4 pilares los desglosaremos poco a poco más adelante, pero siempre y cuando un deportista termina su jornada de entrenamiento tiene
que empezar a seguir estos pasos si quiere ser competitivo el día siguiente o quiere entrenar otra vez a pleno rendimiento en su segunda
sesión o en el siguiente entrenamiento.

REHIDRATAR

 Bebe por lo menos 600 mililitros por cada medio kilo que pierdas por el ejercicio. Pésate periódicamente en el entrenamiento (antes de
empezar y al acabar) , ya que esto puede ayudarte a calcular la cantidad de líquido qué sudas normalmente. Si no has orinado a las pocas horas
después de una actividad de resistencia, o si sientes dolor de cabeza o náuseas, lo más probable es que tengas que ocuparte de tomar más
uidos.

Sin embargo, ten cuidado de no consumir gran cantidad de agua corriente, ya que también es necesario reponer los electrolitos perdidos en
el sudor, especialmente el sodio. Una vez más, las bebidas con alcohol son una mala alternativa, sobre todo si estás deshidratado, por lo que si
las consumes has de hacerlo solo una vez que hayas bebido la cantidad adecuada de bebidas no alcohólicas.

FORMULA DE REHIDRATACIÓN = PESO ANTES - PESO DESPUÉS * 1,5

La cantidad de agua que tienes que tomar es durante las siguientes 2-3 horas,
no pretendas tomarte el 1 litro de agua de golpe, ve hidratando tu cuerpo de
espacio.
fl

BEBIDA HIPERTÓNICA
El mundo de las bebidas deportivas puede ser algo confuso. Sin embargo, cada una de ellas cumple un rol especí co. Por ejemplo, las bebidas
hipersónicas, más que darte poderes super especiales, están diseñadas para darte energía y reponer los electrolitos perdidos sobre la
marcha.

Los líquidos corporales mantienen un equilibrio perfecto de electrólitos y agua tanto en el interior como en el exterior de la célula. La ciencia
explica que al romperse este equilibrio, se puede llegar a estados de dehidratación o hiperhidratación que ponen en peligro la salud del
deportista.

Las bebidas se clasi can de acuerdo a su concentración de líquidos y sólidos en relación con el cuerpo humano. Las bebidas hipertónicas
ofrecen una concentración de agua, azúcares y sales mayores que la sangre. Son ventajosas para ciertos tipos de ejercicios, pero hay que
tener ciertos cuidados durante su administración.
¿Cuándo se usan las bebida hipertónicas?
Las bebidas hipertónicas están formadas para poder recargar el carbohidrato que almacena energía en el hígado y en los músculos, llamado
‘’glucógeno’’. También pueden mantener un posible anabolismo y el equilibrio hidroeléctrico. Incluso, por su característica hipertónicas,
pueden ser adicionadas de proteínas.

De acuerdo con un estudio en Journal of Applied Physiology1, se utilizan como bebidas de recuperación después de un ejercicio intenso a
bajas temperaturas. El glucógeno es limitado, pero se puede ahorrar al mantener el azúcar en sangre a través del aporte de glucosa.

A pesar de tener una tasa de absorción lenta, ayuda a reponer las reservas de glucógeno. El cuerpo tiende a absorber los líquidos de una forma
más rápida que los alimentos sólidos.

Una investigación explica que, al añadir carbohidratos a la bebidas y consumirla a un ritmo de 1 gramos por minuto, disminuye el uso de
glucógeno almacenado en el hígado en un 30%. Por eso, en ejercicios de esfuerzo, los carbohidratos de las bebidas energéticas mejoran el
rendimiento del deportista.

1Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61. doi: 10.1152/jappl.1994.76.6.2253. PMID: 7928844.
9

fi

fi

 BEBIDA HIPERTÓNICA
¿Porqué se deben usar en ejercicios intensos, pero a bajas temperaturas?

Las bebidas hipertónicas tienen una concentración de carbohidratos superior al 8%. Cuando se ingiere, el organismo libera agua para diluir
hasta que llegue a ser igual a la concentración del plasma. Esto puede causar deshidratación en el deportista.

Por tanto, las bebidas hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o si el deportista suda en exceso.
Están diseñadas para compensar el gasto energético a través de los carbohidratos, pero no un aporte excesivo de líquidos.

Por otra parte, la inclusión de proteínas se justi ca para estimular la síntesis de estructuras musculares dañadas durante la práctica deportiva.
También ayuda a producir mas glucógeno cuando la disponibilidad de hidratos de carbono no es la correcta.

¿Qué cantidad de bebidas hipertónicas es conveniente consumir?

Cuando exista la necesidad de recuperar todos los nutrientes perdidos durante el ejercicio, se recomienda tomar 1 bebida hipertónica cuando
nalice la sesión. Sin embargo, la cantidad puede variar en función de la ingesta realizada durante el ejercicio, el tiempo disponible para la
recuperación o los objetivos planteados.

En general, la cantidad depende de la intensidad y la duración del ejercicio, así como de las condiciones climatológicas. En la revista
Science&Spot señalan que el vaciamiento del estomago depende de varios factores, en especial de los sólidos disueltos en la bebida y su
valor energético.

A partir de 600 mililitros, cuando mayor es el volumen del contenido gástrico, más rápido es el vaciamiento. Así, a medida que el volumen
disminuye el estomago, se vacías de manera más lenta.

Por tal motivo, para mantener un vaciamiento adecuado, lo idóneo es reponer las cantidades eliminadas mediante la ingesta de la bebida
en repetidas ocasiones.

- Se calcula una absorción intestinal óptima para el agua entre 600 a 800 mililitros, y 60 gramos para la glucosa.
- Si se ingiere más de 1,2 litros de líquido a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales.
10
fi

fi

 BEBIDA HIPERTÓNICA
¿Cuánto tarda el cuerpo en absorber cada bebida?
En una publicación de Medicine of Science in Sport and Exercise, un grupo de expertos deportivos de nieron que la cantidad de hidratos de
carbono que se debe suministrar en la bebida depende de lo siguiente:

- El límite de utilización de la glucosa para el deportista, que está en 60 gramos por hora. La máxima cantidad que interesa suministrar se
alcanza con 1200 mililitros de la bebida en 1 hora, siempre y cuando la solución contenga más del 8% de carbohidratos.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las bebidas hipertónicas tengan un carbohidrato con alto índice glucémico
para que se absorba de manera rápida hasta la sangre. Además sostiene que la mejor utilización de la bebida se logra con un 75% de una
mezcla de glucosa, sacarosa, fructosa o maltodextrina

-El límite de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal de la bebida. El tiempo que tarda el estomago en vaciar 1 litro de líquido oscila
entre 1 a 1,5 horas.

Le faltaría añadir un
poco de sodio (Na)
SANTA MADRE 320 MAURTEN CROWN

11

fi

LA RECUPERACIÓN
“LA GRAN OLVIDADA”

REPOSICIÓN DEL
GLUCÓGENO
MUSCULAR
12

 REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO

MUSCULAR 20 horas para recargar reservas de glucógeno
Debido a que se necesitan al menos 20h para recargar de combustible con alimentos ricos en hidratos de carbono las reservas de glucógeno
muscular por completo, necesitas comenzar tan pronto como sea posible. No importa si comes o bebes tus hidratos de carbono tras las
sesiones extenuantes o prolongadas de ejercicio, siempre y cuando lo hagas rápidamente.

El objetivo es consumir entre 1,1 y 1,65 gramos por kilogramo de peso corporal dentro del período de la ventana de hidratos de carbono, sobre
todo en los primero 15 a 30 minutos(de las primeras 2 horas) inmediatamente después de haber terminado el ejercicio. Esto equivale, en la
mayoría de los deportistas, a entre 50 y 100 gramos de hidrato de carbono.

Las bebidas deportivas son probablemente, la forma más e ciente y conveniente de satisfacer tus necesidades, ya que proporcionan tanto
líquido como carbohidratos. Debido a que las marcas más populares para utilizarse durante el ejercicio solo contienen de 14 a 20 gramos por
250 mililitros, asegúrate de que bebes su ciente cantidad, o elige una bebida para deportistas con alto contenido de carbohidratos (50g por
cada 250ml), zumos de frutas (25 a 40 gramos) o, en caso de apuro, un refresco azucarado. Los lácteos líquidos con leche baja en grasa y los
batidos también valen como alternativa.

De manera que no puedes con ar únicamente en la sensación de sed para que te indique cuando es necesario beber, no esperes hasta sentir
hambre, o hasta que vuelvas a tener apetito, para iniciar el proceso de recarga de combustible.
Cuando más tiempo esperes para comer, menos glucógeno se almacenará y más tiempo tardarás en recuperarte. 1,1 - 1,65 g/hc/kg
80

60 Dos grupos que comen la misma

cantidad de HC post ejercicio, unos lo
40
comen 30 minutos después del
20 entrenamiento y otros 2h después, lo
que consumen esa cantidad de HC 30
0 minutos después tienen una mejor
0 minutos 30 minutos 1h 2h 3h 4h reposición de estos que el otro grupo.
Comen justo al terminar el entrenamiento
13
Comen 2h después del ejercicio
fi

fi
fi

 REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO

MUSCULAR
El ejercicio intenso o extenuante, especialmente en climas cálidos, deprime el apetito. Anticípate y prepárate para ello almacenando alimentos
que te gusten y puedas tolerar. Una buena regla a seguir es beber o comer por los menos 50 gramos de hidratos de carbono tan pronto
como sea posible después del ejercicio, para después seguir con el consumo de una comida bien equilibrada antes que pasen 2 horas.

El mejor plan de recuperación también debe contener alimentos ricos en carbohidratos que toleres bien. Tan pronto como puedas, procúrate
tus favoritos habituales post-recuperación, como yogures, puding, frutas frescas, batidos de chocolate, barritas energéticas, etc… . El
objetivo es consumir de 50 a 100 gramos de hidrato de carbono extra cada 2 horas hasta tu próxima comida completa.

👉Unos ejemplos saludables son: un panecillo con mermelada (alrededor de 50 gramos), un plátano con cuatro barras de higo (unos 70
gramos), un envase de yogur con cereales (unos 60 gramos) o una patata al horno (unos 50 gramos)

Los alimentos ricos en carbohidratos, con un índice glucémico entre moderado

y al to (se absorben y digieren enseguida, elevando la glucemia
rápidamente), deberían, al menos en teoría, aumentar el almacenamiento de
glucógeno después del ejercicio.

Ejemplos de alimentos con índice glucémico entre moderado y alto son: los
plátanos maduros, los mangos, el zumo de naranja, las bebidas deportivas, los
copos de maíz y cereales muesli, el arroz, la harina de avena instantánea, el puré
de patata instantáneo, las zanahorias cocidas, el pan blanco, las gominolas y los
helados. (Mirar la tabla siguiente)

Adelántate y procura satisfacer la apetencia de sal, especialmente si has

perdido peso de manera signi cativa durante el ejercicio, o si has sudado
mucho. La sal ayudará a tu cuerpo a retener líquido y te estimulará a beber
más. Utiliza el salero en las comidas y usa productos salados sobretodo después
de los entrenamientos (si tienes la presión alta consulta con tu médico de
con anza)
14
fi

fi

 CORRELACIÓN ENTRE ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) Y LA CARGA

GLUCÉMICA (CG) DE VARIOS ALIMENTOS
IG Bajo (1-55) IG medio (56-69) IG alto (70-100) El primer número que aparece es la
Cereales de salvado 8/38 Piña 7/59 Gofre 10/78 carga glucémico (CG); el segundo es el
Manzana 6/36 Cantalupo 4/65 Sandía 4/72 indice glucémico (IG).
Zanahoria 2/39 Palomitas de maíz 7/65 Pan de trigo o blanco 9/71 CG:
Garbanzos 8/28 Galleta de trigo 9/67
Baja = 10 o menor
Lentejas 5/29 Yogur edulcorado 3/66
Uva 8/46 Helado, regular 8/61 Media = 11-19
Judía pinta 8/33 Couscous 9/65 Alta = 20+
CG baja (1-10) Fresa 1/40
Maíz dulce 9/52 IG:
Cacahuete 1/14
Leche descremada 5/37
Baja = 55 o menor
Leche entera 5/41 Medio = 56-69
Galleta avena 10/55 Alto = 70+
Cacahuete M&M 5/33
Miel 10/555 Los alimentos con valores glucémicos
Zumo de manzana 11/40 Salvado de pasas 12/61 Cereales Cheerios 15/74 más elevados producen un aumento
Zumo de naranja 12/50 Harina de avena 17/66 Nueces y uvas en escamas 17/80 más rápido del azúcar en sangre
Leche, con chocolate 12/43 Palomitas chip 17/63 Puré de patata 14/74 (glucosa) que los que tiene valores más
Plátano 11/47 Bebida de cola 16/63 Gatorade 12/78
Espagueti, trigo integral 15/37 Panecillo de salvado 14/60 Pastel de arroz 17/82 bajos. Nada produce un aumento más
CG media (11-19) Fetuccini 18/40 Miel 12/61 Leche de arroz Vitasoy 17/79 rápido de la glucemia que la glucosa
Arroz, blanco 14/38 pura, que posee un índice glucémico de
Chocolate 12/43 100. Un aumento lento y constante de la
Yogur helado 11/51
glucemia generalmente es mejor
Patata chip 11/54
tolerado que uno repentino. Por lo tanto,
Arroz silvestre 21/49 Salvado 28/64 Patata la horno 26/85 son preferibles con un índice glucémico
Pastel de chocolate glaseado 20/38 Panecillo blanco 24/69 Batata 22/70
menor a 70 para le consumo habitual.
Mezcla de fruta seca 24/60 Copos de maíz 20/81
Arroz instantáneo 28/68 Barra de higos 21/70
CG alta (20+) Espagueti blanco 27/61 Gominola 22/78
Creps 38/67
Patatas fritas francesas 21/64

15

LA RECUPERACIÓN
“LA GRAN OLVIDADA”

REPOSICIÓN DE
PROTEÍNAS Y
OTROS NUTRIENTES
16
REPOSICIÓN DE PROTEÍNA Y OTROS NUTRIENTES
En el mercado se comercializan numerosas bebidas de recuperación que contienen proteínas; sin embargo, puedes sustituirlos fácilmente con
un vaso de leche con chocolate o una taza de yogur. Una buena alternativa es la de incluir pequeñas porciones de carne, ave o pescado en tu
siguiente comida (85g ocupan el tamaño de una baraja de y proporcionan entre 20 y 25 gramos de proteína). Una comida posterior a la carrera
a base de, por ejemplo, arroz, pollo y verduras, o un tazón de cereal integral con leche, un panecillo con una gruesa rebanada de queso y una
pieza de fruta, o un sándwich de atún y una pieza de fruta, proporcionan la combinación óptima de hidratos de carbono y proteína.

Productos de sustitución de comidas, como recuperadores, batidos sustitutivos de comida, y otros suplementos líquidos son otras posibles
opciones. Estos productos proporcionan un equilibrio de nutrientes energéticos, con aproximadamente de 40 a 70 por ciento de carbohidratos,
15 a 30 por ciento de proteína y 5 a 25 por ciento de grasa. Elije uno con saber que te guste.

CROWN 226ERS LifePro SANTA MADRE

👉Recomendaciones de mejores recuperadores del mercado.

17

 👉Los batidos de remolacha van destinados

REMOLACHA a tomar post-entrenamiento.

“NITRATOS POR UN TUBO”

El zumo de remolacha es uno de los más ricos en nitratos, estos en nuestro cuerpo se convierten en óxido nítrico el cual se le ha atribuido
múltiples bene cios sobre la recuperación y la mejora del rendimiento deportivo en deportistas.

¿Cómo actúan los nitratos?

Los nitratos son vasodilatadores. Los vasodilatadores ensanchan (dilatan) los vasos sanguíneos, lo cual mejora el ujo sanguíneo y permite
un mayor suministro de sangre rica en oxígeno al músculo cardíaco. Los nitratos además relajan las venas.

¿Qué bene cios de los nitratos?

Incremento en el rendimiento deportivo. Como hemos comentado, los nitratos son una de las ayudas ergogénicas con mayor evidencia
cientí ca. Incrementan la resistencia a la fatiga durante el desarrollo de esfuerzos interválicos máximos y submáximos. También el
rendimiento como tal se ve bene ciado.

El efecto principal de los nitratos en el organismo es la génesis de vasodilatación. De este modo se experimenta la llegada de un mayor ujo
sanguíneo a los músculos, lo que permite la oxidación e ciente y el transporte de metabolitos a sus lugares de aclaramiento. El aporte
nutricional al tejido también será de calidad superior.

Hay que destacar que la concentración en antioxidantes del zumo de remolacha podría mejorar la recuperación de atletas tras el esfuerzo.

19
fi
fi
fi
fi

fi

fl
fl
 ✅ TIP:

Batido 2
El plátano no tiene la misma
cantidad de azúcar maduro
que verde, como más verde es
mas cantidad de almidón y
cómo más maduro más
azúcar.

Plátano Remolacha cocida Leche desnatada Queso fresco 0%

1 unid 150g 100ml 150g

🛒 Mercadona 🛒 Mercadona

Batido 3
Con el de coco esta
tremendo 🤪

Plátano Remolacha cocida Leche bebida de soja Yogur Alpro Vainilla

1 unid 150g 100ml 200g

🛒 Mercadona 🛒 Carrefour

Post-entreno mejor
bien madurito 🤪
20
 Batido 4 Sabor neutro o de vainilla 😍

Naranja entera Remolacha cocida Leche desnatada Proteína Whey

1 unid 150g 100ml 30g

🛒 Mercadona 🛒 Run&Go

Batido 5
‼No te pases‼

✅ TIP:
Plátano Remolacha cocida Leche bebida de soja Yogur Alpro Vainilla Cúrcuma
La cúrcuma es un potente
1 unid 150g 100ml 200g 1/2 cucharadita antiin amatorio que ayuda a
reducir la in amación post
🛒 Mercadona 🛒 Carrefour
entrenamiento y ayudar a la
recuperación.

21
fl
fl
 PROTEÍNA WHEY
“QUE NO LE FALTE PROTEÍNA”
La proteína de suero de leche, es sin duda uno de los suplementos con mas respaldo de la evidencia cientí ca y probablemente el más
utilizado por deportistas de todos los niveles. Existe muchas marcas que la comercializan y en diferentes formatos que abordaremos más
adelante.

¿De dónde sale el Whey Protein?

El suero de leche es en realidad un subproducto de la elaboración de algunos quesos; con subproducto nos referimos a que su obtención es
consecuencia el proceso de elaboración que tiene la fabricación del queso como objetivo principal. De hecho, si el suero no se aprovecha,
supone un residuo del cual es costoso desprenderse ya que tiene una alta demanda bioquímica de oxígeno.

Pese a ser un subproducto es muy abundante. Llama la atención de que de 10 litros de leche utilizadas para la de elaboración de queso, 9 de
ellos será de suero.

En la fabricación de un queso nos encontraremos con, generalmente, las siguientes etapas.

1. Filtrado de la leche: para eliminar posibles sustancias indeseables procedentes de su manipulación.

2. Homogeneización: para igualar el tamaño de las partículas que la componen y así obtener una textura uniforme (obtenemos un líquido
homogéneo)
3. Pasteurización: la leche se somete a un tratamiento térmico de altas temperaturas para asegurarnos que se eliminan las formas de
resistencia de las bacterias patógenas (obtenemos un producto seguro)
4. Acidi cación y adición del cuajo: se añaden a la leche bacterias productoras de ácido láctico, produciéndose así un descenso del pH, que
junto con la adición también del cuajo (un complejo enzimático que puede tener distintos orígenes) completa el proceso de coagulación
(obtenemos dos fases cuajada y suero)

23
fi

fi
PROTEÍNA WHEY
“QUE NO LE FALTE PROTEÍNA”

1 3 5
Durante el proceso de
Se obtiene leche de Se concentra y puri ca la
elaboración del queso, en
vaca directo de las proteína. Puede hacerse
donde se agregan enzimas
granjas lecheras. bajo dos tecnologías:
para separar el cuajo, el
Filtración por membranas
suero de leche queda
o intercambio iónico.
como coproducto.

2 4 6
Llega a la planta de
procesamiento en El suero líquido se
camiones cisterna. . pasteuriza. El producto nal se seca
por aspersión, o spray y
queda en forma de polvo
(típicamente entre 80 y 95% de proteína)
24
fi

fi
 ✅ TIP:

Batido 6 La papilla de arroz, es un

alimento ideal, de lato índice
glucémico y con una gran
digestibilidad, ideal para
recuperar el glucógeno
muscular como para antes del
entrenamiento

Frutos Rojos Proteína Whey Leche desnatada Cereales de maíz

1 puñado 30g 100ml 30g

🛒 Run&Go 🛒 Mercadona

Batido 7

Frutos Rojos Proteína Whey Leche desnatada Papilla de bebé

1 puñado 30g 100ml 30g

🛒 Run&Go 🛒 Mercadona
En los días de calor
los congelados los
mejores. 🥶 25
GRACIAS
POR
FORMAR PARTE
DE ESTA
COMUNIDAD
👉Vamos a revolucionar el mundo del deporte

26