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El propósito de este módulo es alertarlo objetivamente sobre

los peores errores que cometen las personas ansiosas y, a
menudo, esto puede terminar empeorando la situación sin
que usted se dé cuenta. A lo largo de este módulo
descubrirás y comprenderás los errores que debes evitar a
toda costa si quieres combatir la ansiedad de forma eficaz.

Estos errores van desde conductas nocivas, formas de tratar

y ver la propia ansiedad hasta el desconocimiento de uno
mismo. Además de ayudar a mantener los síntomas de
ansiedad, estos comportamientos también pueden
intensificar su condición.

La idea aquí es que yo señale los errores y señale el atajo

más corto y efectivo para solucionarlos.
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No me he molestado en enumerar los errores en orden de

gravedad, pero te recomiendo encarecidamente que los
revises todos y los compares con tu vida diaria: haz un
análisis en profundidad y mira cuál de estos errores
cometes.

Si cometes alguno de estos errores con frecuencia, no te

preocupes. Es muy común que las personas ansiosas
actúen de la misma manera y terminen perjudicándose con
comportamientos de los que ni siquiera se dan cuenta.

Sin embargo, una vez que entiendes dónde te estás

equivocando, es como si "abrieras los ojos" o "te quitaras las
vendas" de lo que estás haciendo mal. Encontrarás que será
muy fácil con el tiempo eliminar estos malos hábitos y
pensamientos de tu vida, y en muy poco tiempo verás el
progreso.

Sin más preámbulos, vayamos a los errores.

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Error n°1: Gastar demasiado

tiempo y energía tratando de
aliviar la ansiedad

Cuando hablamos de controlar la ansiedad, menos, es más.

El primer comportamiento de una persona ansiosa es
precisamente tratar de aliviar inmediatamente todos los
síntomas.

Tan pronto como se dan cuenta de que están pasando por

una crisis, muchas personas piensan en todas las formas en
que pueden usarse para inhibir los síntomas. Es como
activar el “modo defensa”: al mismo tiempo corres por aire,
agua o desesperación. Esto es más que suficiente para
activar el modo "algo terrible está pasando" de tu cerebro.

Y luego, termina creciendo como una bola de nieve: te

sientes aún más nervioso de lo que deberías estar, y esa es
la sensación de que los síntomas se intensifican: te falta aún
más el aire, sientes que tu corazón se acelera aún más y
tienes aún más miedo de lo que podría suceder.

Piensa en la siguiente analogía: estás hirviendo agua en una

tetera en la estufa. Pero no quieres que el agua burbujee.
Para eso, lo primero que haces naturalmente es sacar la
tetera de la estufa cuando el agua comienza a burbujear y
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dejarla a un lado mientras la temperatura se enfría un poco,

¿verdad?

Cuando tratas activamente de combatir la ansiedad, es

como si subieras la estufa aún más mientras la tetera sigue
hirviendo y burbujeando más y más. Esta es una actitud que
hace exactamente lo contrario de lo que necesitas.

Así es como funciona la ansiedad. Es un error muy común

tratar de hacer todo lo posible para aliviar los síntomas.

Pero entonces, ¿qué debes hacer?

 Arreglando el error n°1

Sepa que, como todas las demás emociones (felicidad,

tristeza, enojo, etc.), la ansiedad es cíclica, es decir, tiene un
principio, un medio y un final, eso es lo que se repite con
cada crisis que tiene.

Esto significa que después de alcanzar su punto máximo, la

ansiedad naturalmente comienza a disminuir.
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Entonces, lo que debe comenzar a hacer cuando sienta que

está ansioso es simplemente aceptar el estado momentáneo
en el que se encontrará en los próximos minutos.

Generalmente, un ataque de ansiedad o un ataque de

pánico puede durar entre 5 y 20 minutos. Sin embargo, si lo
haces de forma incorrecta, puedes prolongar los efectos
negativos hasta por 1 hora ininterrumpida.

Una vez que comience a dominar la capacidad de aceptar la

ansiedad como cualquier otro sentimiento y simplemente
dejarla ir, descubrirá que con el tiempo comienza a
desaparecer más rápido.

Aceptar la presencia de la ansiedad

en tu cuerpo y mente es similar a
aceptar la presencia de una
persona que no te gusta:
¿conoces a esa persona molesta,
que tarda en irse?
Así es con la ansiedad.
Solo tienes que dejarla aparecer,
y luego se irá. Sin resistir,
sin intentar reaccionar.
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Aceptar un momento de ansiedad es un acto que demuestra

conocimiento de ti mismo, de tu mente y de tu cuerpo, por lo
que es algo que aprenderás a controlar con el tiempo. Estar
dispuesto a lidiar con la ansiedad durante unos minutos es
un movimiento inteligente y lo ayudará a superarlo con poca
práctica.

Debe mantenerse activo y tratar de no detener el mundo

mientras está ansioso: por supuesto, es difícil mantenerse
productivo mientras tiene una crisis, pero en lugar de detener
todo lo que está haciendo y entrar en "modo desesperación",
intenta hacer alguna actividad más sencilla y relajante: ver
una serie o escuchar música. Esto es para que distraigas tu
mente y "engañes" a tu cuerpo. Esto le indicará a su cerebro:
"no hay peligro".

Al final del día, la ansiedad es un fenómeno que ocurre

completamente dentro de nuestras cabezas. Intentar
anticipar lo que sucederá y vivir “atascado en el futuro” es
una de las raíces de la ansiedad en el mundo moderno.

Solo trate de mantener la calma y acepte la ansiedad de

manera activa, haciendo alguna actividad y señalándole a su
cuerpo y mente que todo está bien.
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Error nº2: Intentar “Predecir el

Futuro”

Otro comportamiento clásico de las personas ansiosas.

Siempre intentando anticiparme a todo lo que va a pasar, y
lo peor: siempre pensando en lo peor.
Marque si se identifica:

Tienes una cita importante para la próxima semana, tal vez

una reunión, una entrevista de trabajo, un evento, no
importa.

Durante toda la semana hasta el día tan esperado, todas las

posibilidades de cómo será el día, o lo que podría pasar,
siguen martillando en tu cabeza.
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Tal vez te vayas a dormir pensando en eso, o tal vez te pases

todo el día sintiendo mariposas en el estómago solo
pensando en cómo será.

Al mismo tiempo, piensas en todo lo que podría salir mal y

te empieza a asustar.

Esta paranoia de lo que puede pasar acaba atacando tu

ansiedad y, en consecuencia, también empiezas a “predecir”
que tu ansiedad empeorará hasta el punto de que te
desmayes, te dé un infarto o te avergüences delante de
alguien.

Empiezas a prestar atención a todo lo que le sucede a tu

cuerpo ya tu alrededor, y terminas relacionando todos estos
eventos con algo muy malo que CREES que va a suceder.
En este punto, esta situación se ha disparado y estás
desesperado. Sientes mariposas en el estómago, tu corazón
late y se acelera, y te sientes mareado.

Si se ha identificado con al menos algunos de estos

comportamientos, está claro que está cometiendo el error
número 2.

Date cuenta de que toda esta situación ocurrió por algo que
sucedió solo dentro de tu cabeza. A menudo, NADA de lo
que te volviste pesimista terminó sucediendo realmente, y al
final, toda esa paranoia fue agotadora y dañina para nada.
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El punto es que debes detenerte y recordar que estás

viviendo en el PRESENTE, no en el FUTURO, donde está tu
mente.

Necesitas aprender a sentir el presente. ¿Pero cómo?

 Arreglando el error n°2

Necesitas conectarte con el momento presente.

El primer paso es entender que todo lo que sucede en el

futuro es consecuencia de las cosas que haces en el
presente.

Tienes que ser consciente de esto para poder avanzar, ¿de

acuerdo?

Después de detenerte y reconocer que

estás viviendo el presente, el segundo
paso es experimentar el mundo
directamente, exactamente como se te
aparece: sin juicios, sin intentar predecir
lo que sucederá ni pensar en todas las
posibilidades catastróficas que existen.
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Cuando se sienta nervioso (a) o ansioso (a) por algo que

TODAVÍA está sucediendo, haga el siguiente ejercicio:

1. Deténgase, tome algunas respiraciones profundas

e intente observar directamente lo que realmente
está sucediendo en ese momento. Deja que tu
cuerpo haga lo que quiera que suceda;

2. Cuida tu respiración: debes dejarla fluir de forma

natural. Nuestro cuerpo tiene mecanismos que se
activan en cuanto nos sentimos amenazados, es
un ser humano natural y biológico extinguido. Es
normal que nos quedemos sin aliento cuando
estamos ansiosos.

Así que inhale y exhale profundamente, y deje que el aire

fluya naturalmente, sin quejarse;

3. Mire a su alrededor y describa lo que realmente

está sucediendo: ¿alguien dijo algo? ¿Realmente
sucedió algo que podría tener un impacto
negativo?
Descríbete a ti mismo todo lo que estás viendo y
sintiendo, hasta el más mínimo detalle. Si es posible,
hazlo en voz alta. Hablar en voz alta es una técnica
interesante para recordarnos lo que realmente está
sucediendo.
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Estos tres pasos son los únicos que necesitas para llegar al
momento presente. Entiende que la ansiedad es proyectada
por el pasado y el futuro, es decir, te sientes ansioso por algo
que está por suceder, o te sientes ansioso por algo que ya
sucedió. El momento presente NO hay ansiedad. Por lo
tanto, pisar fuerte y comprender que los miedos y la paranoia
son fruto de nuestros mecanismos biológicos de defensa te
hará pensar de forma más racional sobre las emociones que
sientes.

Haz esto y te sentirás más firme, más presente y

eventualmente te darás cuenta de que nada de lo que estás
pensando realmente va a suceder. Deja que las cosas fluyan
con naturalidad y verás que la ansiedad se va.
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Error n°3: Creer todos tus

pensamientos

Verás, un comportamiento muy común entre las personas

que sufren de ansiedad es crear pensamientos que no
existen sobre las cosas, y tratarlas como si fueran verdad.

Por ejemplo, por alguna razón no “vas con la cara” de

alguien que vive en tu ciclo social: tal vez un compañero de
trabajo, un conocido del grupo de amigos o incluso alguien
de la familia. Hay algo en esta persona que te hace sentir
incómodo. Tal vez fue algo que ella dijo en algún momento
o algo que hizo, no importa.

Dicho esto, comienzas a crear en tu cabeza innumerables

"teorías" sobre quién es realmente esta persona, y luego,
comienzas a asimilar varios eventos aleatorios para afirmar
cada vez más en tu cabeza que lo que piensas es verdad.

Es decir, si, por ejemplo, piensas que una persona es un

mentiroso, y un día te va a decir algo y por alguna razón
trivial, comienza a tartamudear. Inmediatamente tu
subconsciente te dirá: “¿Ves? Lo sabía… ¡Me está
mintiendo, es un mentiroso!”. Y a partir de ese momento, te
has decretado a ti mismo que Fulano de Tal es un mentiroso.
De hecho, Fulano de Tal pudo haber tartamudeado por
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varias razones... Tal vez estaba avergonzado, tal vez estaba

nervioso.

El hecho es que a menudo creemos nuestros pensamientos

como si fueran verdades absolutas. Cuando hablamos de
ansiedad, el pensamiento ejerce una fuerza MUY poderosa
sobre ti.

A menudo, el sufrimiento generado por la ansiedad es

causado por algo que creaste en tu propia mente.

Otro ejemplo clásico es el siguiente:

Fulano de tal está enamorado de
Cyclana y sueña con invitarla a salir.
Sin embargo, a veces fulano piensa
que fue humillado frente a Cyclana,
y por eso piensa que sería
una pérdida de tiempo
intentar cualquier cosa
con ella, porque sería
rechazado y ella pensaría
que es un tonto.
La cuestión es que
probablemente Ciclana
ni se percató de esos
“vexames” que sólo existen
en la cabeza de Fulano, y mucho
menos de pensar que es un tonto.
Fulano actuó como le ordenaban
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sus pensamientos, como si fueran 100% ciertos… Ahora

imagínense cuantas oportunidades ha perdido Fulano en la
vida por creer en todos sus pensamientos.

Analiza los episodios que ya han pasado en tu vida y mira si

esto te ha pasado a ti. Yo mismo he sufrido mucho con los
pensamientos que creaba en mi cabeza, y también dejé de
vivir muchas experiencias positivas.

¿entonces qué debo hacer?

 Arreglando el error n° 3

Para corregir este error, te recomiendo que utilices la técnica

de observación:

A partir de hoy, cada vez que te encuentres pensando en

algo, trátalo como un simple pensamiento. Es decir, solo
verás tus pensamientos ir y venir, sin la urgencia de tener
que hacer o creer algo. Recuerda que los pensamientos son
solo fenómenos que ocurren en nuestra mente, NO son
verdades absolutas.

Para utilizar la técnica del observador, haga lo siguiente:

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1. Realizarás una acción cada vez que te des

cuenta de que tienes la presencia de un
pensamiento. Puedes “saludarlo” y decir un
“Hola pensamiento” mentalmente. Esto es para
indicarle a su cerebro que se trata de un
pensamiento: “saludar” al pensamiento es algo
así como “Cerebro, este es el pensamiento.
Pensamiento, esto es el cerebro.

2. Recuerda que no debes obedecer ni seguir lo

que te dicen tus pensamientos. Por ejemplo, si
su pensamiento le dice que necesita “salir de
aquí ahora”, no lo haga. Quédate donde estás y
observa cómo tus pensamientos van y vienen.

3. Comienza a “clasificar” tus pensamientos como

buenos, malos, interesantes o aburridos.

Los experimentos que hice con esta técnica empezaron a

tener efecto definitivo hasta en 28 días. A lo largo de las
semanas de practicar este ejercicio del “Observador” todos
los días, comienzas a comprender cómo funciona tu mente
y la influencia que tienen tus pensamientos sobre ti
comienza a disminuir. Además, este ejercicio permite que
estos pensamientos sean menos frecuentes.

Haz esto hasta que entiendas que estos pensamientos son

una compañía familiar, y gradualmente se irán, hasta el
momento en que te deshagas de ellos por completo.
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Error n°4: No tener el hábito de la

consistencia

“La más rara de todas las cualidades humanas es la

Constancia” ~ Jeremy Bentham.

Lo que dijo el filósofo Jeremy Bentham en el siglo XVII se

puede aplicar a todos los aspectos de la vida. Carrera
profesional, relaciones, actividad física… y el tratamiento de
las emociones.

Hay que tener constancia para todo en esta vida, y con la

batalla contra la ansiedad no podía ser diferente.

Para tener éxito en el manejo de la ansiedad, necesita

compromiso. Necesitas mejorar un 1% todos los días, no un
100% todos los días.
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Si bien esta guía se ha optimizado para brindarle resultados

lo más rápido posible, aún requiere un compromiso de su
parte. Un compromiso contigo mismo, ya que tomarás
acciones que servirán a tu propio bien.

Durante mi investigación, entrevisté a un médico

estadounidense llamado Dr. Sell. Lo que dijo sobre la
constancia puede ayudarte en muchos aspectos de tu vida,
no solo en el emocional:

“Ser inconsistente con los cambios de estilo de vida hace

que sea mucho más fácil renunciar a crear nuevos hábitos y
rutinas. Vivimos en una sociedad que busca soluciones
instantáneas para todo, y no encontrar esas soluciones
puede terminar frustrándote. Se necesita al menos un mes
de probar algo todos los días antes de decidir si es para ti o
no”.

Y firmo a continuación: La batalla contra la ansiedad no es

fácil, pero he hecho que este proceso sea lo menos doloroso
posible. De cualquier manera, debes adoptar una postura de
consistencia si quieres ganar esta batalla.

Pero ¿y si eres un tipo de persona que no suele tener

constancia en las actividades que realiza?
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Tenga la seguridad de que he reunido los mejores consejos

para que el proceso de implementación de nuevos hábitos y
habilidades sea mucho más fácil:

 Resolviendo el error n°4

Henry Ford dijo una vez que “Nada es difícil si se divide en

partes pequeñas”. Y ese fue el primer paso en el que pensé
cuando creé este método.

Primero, entiendes cómo surge la ansiedad y cómo se

comporta en tu mente. Luego aprendes los errores que
debes evitar para no empeorar la situación y finalmente
aprendes las técnicas para deshacerte de la ansiedad con el
tiempo.

¿Se da cuenta de que este proceso se ha “dividido” en varios

pasos?

La mejor manera de facilitar cualquier actividad es dividirla

en pequeños pasos. De esa manera, tiene varias "pequeñas
ganancias" a medida que completa las actividades
pequeñas, hasta que obtiene la meta más grande.
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Es importante que domines todos los pasos del proceso, ya

que cada uno depende del otro.

Por lo tanto, debe comprender y dominar todo lo que

necesita para evitar superar la ansiedad y luego seguir
adelante y aprender las otras técnicas.

Y puedes trasladar esto a todos los ámbitos de tu vida: si

tienes un gran proyecto en el trabajo, por ejemplo, no debes
sentirte intimidado y ansioso pensando que no podrás
completarlo. Comience poco a poco: divida la actividad en
pequeños pasos y haga todo lo posible para dar un paso a
la vez, todos los días, con consistencia.

Abordo este concepto con más detalle en el módulo 7:

“Triplica la velocidad para lograr tus objetivos”.
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Error n°5: Subestimar el

autocuidado

Muchas personas subestiman el impacto que los cambios

pequeños y saludables pueden tener en sus vidas.

Esto hace que busquen soluciones inmediatas con

medicamentos incluso antes de asegurarse de que el
autocuidado básico esté al día.

Con el autocuidado digo hábitos saludables. Durante mis

estudios, llegué a la conclusión de que unos simples
cambios en los hábitos pueden reducir los síntomas de
ansiedad hasta en un 57 %.

Los hábitos que debe adoptar de por vida incluyen:

• Cuida tu comida;
• Práctica de actividades físicas;
• Prácticas de actividades mentales (como la
meditación);
• Manejo del estrés;
• Autoafirmaciones;
• Entre otros.
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Por sí solas, estas actividades ya tendrán un gran impacto

en tu bienestar, autoestima, tranquilidad, estrés, etc.
Y no tienes que seguirlos todos, todos los días, por el resto
de tu vida. No tienes que comer solo alimentos saludables
todos los días de la semana, y salir a caminar todas las
mañanas en invierno. Recuerde el hábito de la consistencia:
haga una cosa a la vez, dé un paso a la vez, día tras día.
Comience poco a poco: si no hace ninguna actividad física,
comience a caminar 15 minutos 3 veces a la semana.
Aumente gradualmente: 15 minutos 5 veces a la semana, o
30 minutos 3 veces a la semana. Lo importante es que estés
progresando y saliendo de tu zona de conforto.

Lo mismo ocurre con la comida. No tienes que seguir una

dieta súper reglamentada. Comience por comer un poco de
fruta todos los días. A medida que vayan pasando las
semanas, reducir el consumo de alimentos grasos, etc.

La clave para corregir este error es simple, pero requiere

tiempo. Pero mantén la calma. En los próximos capítulos
verá numerosas alternativas de cuidado personal para
aumentar su autoestima, bienestar y felicidad. Solo sigue
leyendo y aplicando todo el contenido, ya medida que pasen
los días comenzarás a sentirte mejor.
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