DIRECTRICES DIETÉTICAS Y NUTRICIONALES

1. EVITE EL CONSUMO DE GRASAS REFINADAS (ACEITES FAVORITA, EL ORO, MARGARINAS, PIEL DE AVES, TOCINO, FRITURAS, REFRITOS, ACHIOTE EN
ACEITE). USA ESPECIAS COMO: CURCUMA, ACHIOTE MOLIDO, AZAFRAN, PAPIKRA PARA DAR COLOR A TUS COMIDAS.

2. CONSUMIR FRUTAS Y VEGETALES EN SU ESTADO NATURAL PARA APROVECHAR SU FIBRA. (NO HACER JUGOS) A EXCEPCION DE TAMARINDO,
NARANJILLA, TOMATE DE ARBOL, MORA, LIMÓN, MARACUYA Y ARAZÁ. PODEMOS MEXCLAR CON AGUA Y SIN AZUCAR PARA ATENUAR SU SABOR CITRICO
Y QUE NO SEA UNA ELECCIÓN CONTINUA.

3. ACOMPAÑAR LAS COMIDAS CON AGUA (2L/DÌA), PARA LA SED TAMBIEN PUEDE USAR AGUA DE COCO, SABORIZAR AGUAS E INFUSIONESHELADAS O AL
AMBIENTE.

4. CONSUMO DE GRASAS SALUDABLES: ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN, COCO EXTRA VIRGEN, ACEITE DE AGUACATE EXTRA VIRGEN, PASTA DE MANÍ.

5. CONSUMO DE FRUTOS SECOS: MANÌES, AVELLANAS, ALMENDRAS, NUECES, PASAS, ARANDANOS, SEMILLAS DE GIRASOL, SEMILLAS CHIA, SEMILLAS
DE LINO O LINAZA.

6. CONSUMIR HARINA 100 % INTEGRAL (NO HARINA FORTIFICADA) TEN PRESENTE ESTA PALABRA AL MOMENTO DE COMPRAR TUS HARINASEN EL
SUPERMERCADO (POLVO DE ARVERJA, HARINA DE PLATANO, HARINA DE YUCA, HARINA DE SOYA, HARINA DE MAÍZ) SON HARINAS INTEGRALES QUE
PUEDES APROVECHAR EN PORCIONES PEQUEÑAS Y OCASIONALMENTE.

7. CONSUMA EN LA SEMANA LO SIGUIENTE: POLLO, PESCADO DE CARNE BLANCA, LOMO DE CERDO (AL VAPOR, AL HORNO, A LA PLANCHA, BISTEC;
OCASIONALMENTE CARNES ROJAS, PEZCADO AZUL Y OTROS MARISCOS (2 VECES/SEMANA). SI NO ES VEGETARIANA.

8. ANTES DE PREPARAR AVES, PESCADO, RETIRE Y BOTE TODA LA GRASA (PELLEJO) DE PREFERENCIA USE CORTES MAGROS, ES DECIR LIBRE DE GRASA.

9. UTILICE SOLO LA CANTIDAD DE SAL NECESARIA PARA SUS PREPARACIONES (1 CUCHARADITA AL DIA MÀXIMO PARA TODAS SUS COMIDAS).
LITRALMENTE DEBE USAR DOS PIZCAS DE SAL PARA CADA COMIDA. PUEDE AGRGAR 3 PIZCAS AL MOMENTO DE SERVIR O AGREGARLAS AL
MOMEMTO DE PREPARAR LOS ALIMENTOS ESCOJA LA OPCIÓN QUE ESTE MÁS A GUSTO.

10. SU ALIMENTACIÒN DIARIA DEBE SER FRACCIONADA EN TRES TIEMPOS DE COMIDA USANDO GRASAS SALUDABLES PARA BRINDAR SACIEDAD

Y CONCIENTIZANDO LAS PORCIONES INDICADAS PARA BENEFICIO DE SU SALUD.

TELÉF: 0989516567 N. DE REGISTRO: 1028-2019-20829532082953

11. EVITE EL CONSUMO DE ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS O ULTRAPROCESADOS; ENLATADOS, EMBUTIDOS, SNACKS, CONSERVAS, CUBOMAGGI,
RANCHERO, LA SAZON, ALIÑO COMPLETO, AJINOMOTO, SAZONA TODO, ETC.

12. USE ALIÑOS NATURALES: HIERBITA, PEREJIL, CURCUMA, ALBAHACA, LAUREL, COMINO NATURAL MOLIDO, LIMÒN, AJO EN PEPA, OREGÁNO,
CEBOLLA, ROMERO, TOMILLO, ACHIOTE EN POLVO O MOLIDO, PAPRIKA, PIMIENTA DULCE, ETC.

13. EVITE EL CONSUMO DE TODO TIPO DE BEBIDAS ALCOHOLICAS, BEBIDAS ENERGIZANTES, SODAS, JUGOS ARTIFICIALES (FUZE TEA, CIFRU, PULP, ETC.).

14. DISMINUYA LA CANTIDAD DE AZUCAR EN SUS PREPARACIONES, DE PREFERENCIA EXTRACTO DE STEVIA O MONKFRUIT QUE SON MEJOR TOLERADOS POR EL
ORGANISMO.

15. REALIZAR MINIMO 30 A 40 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA A DIARIO 5 VECES POR SEMANA.

16. REDUCIR EL CONSUMO DE SOPAS SON HIPERCALORICAS (ENERGIAS VACIAS; SIN NUTRIENTES Y BENEFICIOS)
17. VARIAR LOS LÁCTEOS ENTEROS Y SUS DERIVADOS POR DESCREMADOS (MARCA TRU) Y BEBIDAS VEGETALES (SOYA O ALMENDRA PREPARADAS EN CASA).

CONSUMA QUESO RICOTTA DE PREFERENCIA O BAJO EN SAL, O REMOJE EL QUESO FRESCO DE 12 A 24 HORAS C A M B I A N D O E L A G U A
P E R I O D I C A M E N T E PARA REDUCIR LA CANTIDAD DE SAL QUE CONTIENE.
18. PORCIONES DE ALIMENTOS:

1. UTILICE EL TAMAÑO DE SU PULGAR QUE EQUIVALE A UNA CUCHARADITA PARA MEDIR LA CANTIDAD DE GRASAS SALUDABLES
EN CADA PLATO DE COMIDA.
2. PARA SUS COLACIONES GUIESE CON SU PUÑO CERRADO. ESPECIALMENTE PARA SEMILLAS Y FRUTOS SECOS.
3. PARA MEDIR LA PORCIÓN DE PROTEÍNAS (POLLO, PESCADO, PAVO Y CARNE DE RES) USE LA PALMA DE LA MANO ABIERTA SIN CONTAR LOS
DEDOS (MEDIDA YA COCINADA).
4. PARA LOS VEGETALES UTILIZA TUS DOS MANOS ABIERTAS SIMULADO 2 TAZAS DE VEGETALES CRUDOS O 1 TAZA DE COCIDOS. SIEMPRE LAS
ENSALADAS TIENEN QUE SER COLORIDAS (4 COLORES MINIMO) O CON VEGETALES DE ALTO VALOR BIOLÒGICO COMO HORTALIZAS.
5. UN PUÑO CERRADO EQUIVALE A 1/2 TAZA EN MUJERES Y UNA TAZA EN HOMBRES. USA ESTA MEDIDA PARA ARROZ INTEGRAL, GRANOS,
CAMOTE, PAPA, ETC. ES MEDIDA YA COCINADO.

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19. CONSUMA FRUTAS CON INDICE DE AZUCAR BAJO
ALGUNOS EJEMPLOS DE
1. PERA
2. FRESAS
3. MANZANA INTEGRALES
4. MANGO
5. TORONJA PAPAS CON CASCARA ALGUNOS EJEMPLOS DE
6. ARAZA AVENA DE PREFERENCIA CRUDA CABOHIDRATOS SIMPLES
7. KIWI (EVITAR CONCUMIR).
8. UVAS VERDES O MORADAS
9. LIMÒN 3. TERMINO AL
VERDE,
10. CIRUELA ROJA O MARILLA
11. PIÑA DENTE
PAN DE PANADERIA
12. MORA 4. FRUTAS FRESCAS
13. ARANDANOS CEREALES DE CAJA
5. ZANAHORIA DE
14. DURAZNO PREFERENCIA CRUDA SODAS O REFRESCOS
15. NARANJA QUINOA JUGOS DE FRUTAS
6.
16. CEREZAS MADURO ENVASADOS
17. REINA CLAUDIA 7. YUCA
18. COCO FRESCO O PIPA CAKES/TORTAS
8. VEGETALES FRESCOS
19. AGUACATE CHIPS (CACHITOS, RISKOS,
9. TOSTITOS, ETC.)
20. PAPAYA ES DULCE, (DIGESTIVA)
21. CIRUELA PASA DULCE (DIGESTIVA) 10. GRANOS, GERMINAR
BOLLERIA EN GENERAL
GOLOSINAS
ANTES DE COCINAR
GALLETAS
TRIGO
MAIZ
ARROZ BLANCO/ARROZ
INTEGRAL
CAMOTE

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 CONSEJOS PARA LA HIGIENE DE TUS
ALIMENTOS
 DESINFECTA TUS FRUTAS, VEGETALES Y HORTALIZAS
CON AGUA HERVIDA ANTES DE CONSUMIR; DEJA
REPOSAR 5 MINUTOS.
 EL VINAGRE PUEDE AYUDARTE A ELIMINAR
OTROS AGENTES PATOGENOS (CUERPOS
EXTRAÑOS) PERO NO EL VIRUS COVID-19.
 LAVA CON DETERGENTE LOS
ALIMENTOS EMPACADOS O
ENLATADOS ANTES DE
ALMACENARLOS.
 CLASIFICA TODOS TUS VEGETALES POR ENVASESO
RECIPIENTES PARA EVITAR CONTAMINACIPON
CRUZADA.
 FILETEA U ORGANIZA TUS CARNES DE LA MISMA
FORMA Y POR POCIONES DIARIAS; ASÌ EVITAS
DESCONGELAR EN GRANDES CANTIDADES Y PREVIENES
LA PLORIFERACIÒN DE BACTERIAS QUEHACEN QUE SE
DAÑEN MÀS RAPIDO LAS CARNES DEBIDO A LA
INTERRUPCIÒN DE LA CADENA DE FRIO.
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CONSEJOS PARA COCINAR Y CONSUMIR
TUS ALIMENTOS
 NO COCINES EL ARROZ CON ACEITE USANDO LA
CANTIDAD DE AGUA Y SAL ADECUADA ES SUFICIENTE
(PUDES EXPRIMIRLE 2 TAPITAS DE LIMÒN PARA QUE SE
COCINE GRANEADO)
 NO COCINES TUS VEGETALES U HORTALIZAS MENOS DE 3
MINUTOS Y NO MÁS DE 5 MINUTOS; ESPERA QUE EL AGUA
HIERVA PARA AGREGARLOS A LA OLLA Y CONTROLAR SU
TIEMPO DE COCCIÒN.
 SI DESEAS FREIR FILETES DE CARNES EN GENERAL 1 CDITA
ES SUFICIENTE PARA ADOBAR EL SARTEN
 CONSUME EL PEPINO CON CASCARA Y SIN SEMILLAS
RECUERDA QUE TODAS ESTAS PAUTAS
AYUDAN A LA INOCUIDAD DE TUS
ALIMENTOS Y EVITAN DAÑOS A TU SALUD.
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