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NUTRICIÓN PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO EN

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Por Carlos Sanchez Creado: 12/01/2018
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Cuando hablamos de fútbol, nos referimos a un deporte, sino al más extendido
de los deportes, siendo practicado por niños, adolescentes y adultos de
Patricia en PREGUNTAS
cualquier sexo. Evidentemente, los niveles a los que se juega son de lo más MÁS FRECUENTES
variado: desde la pachanga entre amigos a las competiciones internacionales [Powerexplosive]

en las que participan deportistas de élite, así que difícilmente podremos Los Licuados Proteinicos
generalizar con las recomendaciones que se puedan extraer de este artículo. Ni Realmente Funcionan? –
siquiera podemos igualar dentro de la misma categoría, ¡ni del mismo equipo! Gracielagutierrezdevelasco
en La ventana anabólica
Como imaginaréis, yendo a lo evidente, no serán los mismos requerimientos
para un portero que para un lateral o un extremo, por ejemplo. Feancisco en FALLO
MUSCULAR ¿DESTRUYE
Incluso, hemos de diferenciar en función del momento de la temporada. tus GANANCIAS de
Normalmente pueden diferenciarse tres periodos: pre-temporada, temporada y MÚSCULO? (La verdad)

fase de transición (off-season). Esto es importante, porque durante la Cecilia Mora en

pretemporada las demandas energéticas son mayores que durante la propia ALMENDRAS AMARGAS:
temporada debido a las dobles sesiones de entrenamiento (Holway & Spriet, VENENO LETAL

2011). Yadira en
POWERLIFTING
De manera general, intentaremos referirnos a futbolistas que disputen al
menos un partido a la semana y tengan un entrenamiento regular (3 –
5 sesiones de entrenamiento de intensidad elevada), por lo que este
texto puede ser de utilidad para aquellos que compitan en divisiones inferiores
(dudo que Messi vaya a leer esto, aunque no se descarta que alguno en potencia
lo haga), pero con planiecaciones parecidas de entrenamientos y partidos.

METABOLISMO Y DEMANDAS
ENERGÉTICAS

Como antes hemos comentado, las necesidades energéticas no sólo dependerán

de la categoría, sino que se verán inhuidas por el nivel de entrenamiento, la
posición que ocupen en el campo e incluso de la estrategia que marque el
entrenador (Tabla 1) (Bangsbo et al., 2006).

Tabla 1. Esfuerzos realizados o características del juego en función

de la posición del futbolista durante el partido. +, bajo/poco. ++,
moderado/frecuente. +++, alto/muy frecuente. Tabla basada en
Bangsbo et al., 2006.

Es importante destacar que la tabla anterior es bastante generalista y

simplemente orientativa. Para que nos hagamos una idea, se ha observado que
jugadores de talla internacional realizan un 28% más de carreras a alta
intensidad y un 58% más de sprints que futbolistas profesionales de menor
estatus.

También las diferencias pueden ser amplias dentro del mismo grupo de
jugadores. Por ejemplo, puede haber un centrocampista que haya recorrido 12
km de media de los cuales casi un tercio hayan sido a alta intensidad, mientras
que su compañero puede tener marcas de 10 km totales con 2 km a alta
intensidad.

Como sabemos, el fútbol es un deporte altamente intermitente con

carreras a alta intensidad y acciones muy especíecas y que demanda
de una gran capacidad de resistencia. Se alternan acciones de máximo
esfuerzo con periodos de baja-moderada intensidad en los que se tiene lugar la
recuperación activa o pasiva. De esta forma queda claro que tanto las vías
aeróbicas como las anaeróbicas juegan su papel en este deporte, destacando
como sustratos energéticos el glucógeno, los triglicéridos y por supuesto el ATP
y la fosfocreatina.

Por ejemplo, durante un breve sprint de 5 – 6 segundos se estima que la

degradación de glucógeno (glucogenolisis) contribuye al 50% de la producción
de ATP, mientras que la fosfocreatina contribuye al 48%, siendo el 2% restante
aportado por el pequeño depósito muscular de ATP (Williams & Rollo, 2015).

Más o menos, de media, durante los 90 minutos de partido, los

futbolistas de campo (todos menos el portero):

– Recorren un total de entre 9 – 13 km de media.

– Realizan un total de aproximadamente 1350 acciones de juego en las que

se incluyen cambios de dirección cada 4 – 6 segundos).

– Ejecutan unas 220 carreras a alta velocidad, alcanzando velocidades en

torno a los 32 km/h.

– Se gastan, de media, 1100 kcal aproximadamente.

Evidentemente, en aquellos partidos que requieran una prórroga y el tiempo

aumente a los 120 minutos, todas estas cifras se verán aumentadas.

Todos estos esfuerzos van a conllevar a la depleción parcial (o total) de las

reservas de glucógeno, deshidratación e hipertermia, que podrían estar
relacionados con la aparición de fatiga. De hecho, se ha observado que la
cantidad de sprints, las carreras a alta intensidad y distancia recorrida son
menores en la segunda parte y en especial en los últimos 15 minutos, algo
perfectamente lógico.

La búsqueda de estrategias enfocadas a reducir esa fatiga serán claves para

intentar marcar la diferencia con el oponente y alcanzar la victoria.

LA IMPORTANCIA DE LOS
CARBOHIDRATOS

No sólo los factores metabólicos o los requerimientos energéticos serán

importantes a la hora de estructurar la dieta antes de un partido, sino que la
localización del encuentro, el tiempo disponible para realizar las comidas y los
propios gustos de los jugadores serán fundamentales.

El horario del partido será fundamental para deenir la estrategia. Algunos

ejemplos de cómo la hora del evento inhuye en las comidas serían los
siguientes (Tabla 2):

Tabla 2. Comidas pre-partido en función del horario del mismo.

Basada en Williams & Serratosa, 2006.

Si hablamos de los nutrientes “estrella” en términos de combustible energético

para esfuerzos de alta intensidad, es decir, los carbohidratos, debemos alcanzar
un compromiso entre consumir cantidades suecientes y evitar los problemas
gastrointestinales durante el encuentro que podrían aparecer como
consecuencia de ingestas excesivas.

Algo que se ha podido observar es que, aunque los días de partido los
requerimientos energéticos y de carbohidratos son mayores, debido al propio
estrés que genera el partido o el posible viaje que tengan que hacer los
jugadores, se altera el patrón de alimentación, diecultando que se alcancen los
requerimientos (Holway & Spriet, 2011).

Carbohidratos pre-partido

A pesar de que como en casi todos los campos de la nutrición existen estudios a
favor y en contra, la evidencia sugiere ampliamente que realizar una comida
alta en carbohidratos antes del ejercicio es beneecioso para el rendimiento.
Algo que quizás sorprenda a muchos es que numerosos estudios se
posicionan a favor de que los carbohidratos que deben consumirse
antes de la realización de ejercicio deben ser de bajo índice
glucémico, ya que se ha visto que este tipo de hidratos de carbono mantienen
unos niveles constantes de glucosa en sangre durante más tiempo que los de
alto índice glucémico, favoreciendo además la mayor utilización de las grasas
como combustible y ejerciendo un efecto protector sobre las reservas de
glucógeno y retrasando la aparición de fatiga.

Estos resultados se han observado tanto en estudios realizados en corredores o

ciclistas que se empleaban aproximadamente a un 70% del VO2máx, como en
estudios que aplicaban protocolos de esfuerzos intermitentes muy similares a lo
que ocurre en un partido de fútbol. Otro punto a favor de los carbohidratos de
bajo índice glucémico como comida pre-ejercicio es que parece que evitan que
aparezca la sensación de hambre.

En vista de estos resultados, parece conveniente elegir alimentos que aporten

hidratos de carbono de bajo índice glucémico, los cuales deberían ser
consumidos en las 2 – 4 horas previas al partido. Ahora bien, como hemos dicho
al principio, en el fútbol no sólo se utilizan la grasa y el glucógeno como
combustible, sino que en los esfuerzos explosivos requieren de la degradación
de glucógeno y de fosfocreatina para la rápida obtención de ATP (energía). Esto
es muy importante porque se sabe que la utilización de grasas como
combustible principal, en este caso derivada del consumo de hidratos de
carbono de bajo índice glucémico, no es capaz de aportar ATP lo
suecientemente rápido para las demandas del ejercicio de alta intensidad
(Williams & Rollo, 2015).

Por otro lado, podemos discutir lo idóneo de las fuentes de carbohidratos de

bajo índice glucémico para alcanzar las cantidades recomendadas, las cuales,
siendo elevadas de base (5 – 7 g de CHO/kg peso/día), los días de partido son
incluso mayores (Holway & Spriet, 2011). Como muchos sabréis, este bajo
índice glucémico, se puede deber a un mayor contenido en ebra, lo que hace
que los alimentos sean más saciantes y complica que los deportistas alcancen
las recomendaciones y no restauren sus depósitos de glucógeno
adecuadamente. Además, se necesita una mayor cantidad de estos alimentos
que de otros de alto índice glucémico (Williams & Rollo, 2015).

Sin lugar a dudas, llegar a un equilibrio entre carbohidratos de alto y bajo índice
glucémico será vital para lograr:

– Partir con los depósitos de glucógeno al máximo.

– Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante todo el partido.

– Evitar la aparición de fatiga en el tramo enal del encuentro.

– Alcanzar las cantidades de carbohidratos recomendadas sin causar

molestias.

Para poder conseguirlo, será muy importante la estrategia de recuperación

después de cada partido y de los entrenamientos como veremos más adelante,
especialmente cuando se disponga de poco tiempo (2 – 3 días) entre partido y
partido.

Como recomendación general, podríamos decir que el tipo de

carbohidrato (bajo o alto índice glucémico) dependerá de cómo estén
las reservas de glucógeno del deportista (Holway & Spriet, 2011;
Williams & Serratosa, 2006). Es decir, si tras el partido anterior o tras una serie
de entrenamientos intensos no se han consumido las cantidades de hidratos de
carbono recomendadas para asegurar la recarga de los depósitos, es posible que
haya que enfatizar los carbohidratos de alto índice glucémico en la comida pre-
partido.

Se ha observado que, aunque el tiempo sea insueciente (<3 horas entre comida
y partido) para regenerar los almacenes hepático y muscular, sí que se puede
conseguir un aumento de las reservas de entre un 11 – 15% al ingerir hidratos de
carbono de alto índice glucémico, algo que no sucede tras el consumo de una
cantidad equivalente de carbohidratos de bajo índice glucémico (Williams &
Rollo, 2015). Por el contrario, si la recuperación post-partido/post-
entrenamiento ha sido adecuada, los carbohidratos de índice glucémico
moderado-bajo colocados como comida pre-partido pueden ser una muy buena
opción dados los beneecios anteriormente descritos.

Carbohidratos durante el partido

En base a la evidencia existente, podemos decir

que el consumo de bebidas enriquecidas en
carbohidratos (concentración del 6%) juntos con
electrolitos durante el partido ofrece claras
ventajas frente a la ingesta de un placebo.

De hecho, se han observado resultados positivos sobre la capacidad de trabajo,

protección del glucógeno muscular y la capacidad de resistencia (Williams &
Serratosa, 2006). Incluso algunas investigaciones han encontrado que el
consumo de estas bebidas mejora la velocidad de sprint, las habilidades
motoras e incluso el estado de ánimo en los minutos enales. Estos efectos
positivos también se han observado cuando los sujetos partían con unos buenos
niveles de glucógeno pre-ejercicio (Williams & Rollo, 2015).

Este aporte de carbohidratos puede ser cubierto a través del consumo de

bebidas, geles o incluso barritas, utilizando interrupciones propias del juego y el
descanso como tiempos clave para introducirlos (Holway & Spriet, 2011).

Carbohidratos en la recuperación

Con la de veces que hemos mencionado el glucógeno en este artículo, seguro

que sois capaces de adivinar hacia dónde irá dirigida la estrategia de
recuperación. Efectivamente, intentar regenerar esas valiosas reservas de
glucógeno muscular y hepático para que estén a tope en el siguiente encuentro,
aunque será muy importantes también acelerar la reparación del daño muscular
producido en el partido y la rehidratación del futbolista. Esto es especialmente
importante cuando los partidos se disputen a los pocos días (Ranchordas et al.,
2017).

Como ya hemos tratado en otros artículos, existe una mayor tasa de

recuperación de glucógeno en las primeras 2 horas post-ejercicio, por lo que
retrasar la ingesta de carbohidratos y líquidos más allá de este margen puede
comprometer la restauración de los depósitos. Es por ello que los futbolistas
deben ser motivados a consumir bebidas de reposición o snacks lo
antes posible tras el pitido enal (Williams & Rollo, 2015).

La recomendación general para el consumo de carbohidratos dentro de las 4

primeras horas tras el partido se sitúa entre 1 – 1,5 g/kg peso/hora,
preferiblemente ingeridos frecuentemente (cada 30 minutos) antes que en
periodos de tiempo mayores y que además sean de alto índice glucémico. Del
mismo modo, la incorporación de 0,2 – 0,5 g/kg peso de proteína a los
carbohidratos puede mejorar la resíntesis de glucógeno y mejorar la reparación
del daño muscular (Ranchordas et al., 2017).

Tabla 3. Opciones de alimentos para el aporte de 50g de

carbohidratos de rápida absorción. Extraída, traducida y modiecada
de Ranchordas et al., 2017.

Tabla 4. Opciones de alimentos fácilmente digeribles que aporten

10g de proteína para la fase inmediata de recuperación. Extraída,
traducida y modiecada de Ranchordas et al., 2017.

Un aspecto importante es evitar las molestias gastrointestinales por grandes

ingestas de carbohidratos, algo para lo que las mezclas de carbohidratos de
múltiples transportadores (glucosa : fructosa, maltodextrinas : fructosa, etc.)
son de gran utilidad, tal y como ya vimos en el artículo destinado a las
molestias gastrointestinales.

Más allá del momento post-partido, la recomendación de carbohidratos para el

global del día en semanas de máxima demanda de partidos (2-3
partidos/semana) se sitúa en los 6 – 10 g/kg peso/día, los cuales se recomienda
consumir en unas 3 – 4 comidas principales complementadas con snacks
frecuentes.

PROTEÍNAS Y GRASAS

Lo cierto es que a diferencia de lo que ocurre con los carbohidratos, hay poco
escrito sobre los requerimientos de grasa y proteína para futbolistas. Sin
embargo, algunos autores (Ranchordas et al., 2017) recomiendan consumos de
proteína situados entre los 1,5 – 2 g/kg peso al día, mientras que las grasas
representarían el restante energético hasta alcanzar los requerimientos.
Además, recomiendan repartir esas proteínas en varias tomas (unas 6 x 20 – 25g
de proteína; total 120 – 150g proteína/día) cada 3 horas.

En cuanto al post-partido, estos mismos autores hablan de que introducir unos

40g de proteína de alto valor biológico (como la proteína de suero) es
beneecioso para maximizar la síntesis de proteínas musculares y atenuar el
daño muscular. Si os ejáis, un aporte de 35 – 40g de proteína en un futbolista de
75 kg supondría unos 0,5g/kg de peso aproximadamente, por lo que cumpliría
con la recomendación para potenciar la recarga de glucógeno.

Por otro lado, es difícil encontrar recomendaciones concretas de la cantidad de

grasas a consumir por estos deportistas, ya que sencillamente suelen suponer el
restante energético de los aportes de hidratos de carbono y proteínas. Si
analizamos una recopilación de artículos recogidos por Holway & Spriet en el
año 2011, en los que se recogían las ingestas dietéticas de más de 300
futbolistas profesionales y semi-profesionales, vemos que el porcentaje
diario de energía correspondiente a la grasa supone, en la gran
mayoría de los casos, entre el 25 – 35%.

HIDRATACIÓN

Al igual que pasa en otras muchas disciplinas deportivas, se ha observado en

repetidas ocasiones que los futbolistas presentan cierto grado de
deshidratación incluso antes del inicio del partido o el entrenamiento (Holway &
Spriet, 2011; Maughan et al., 2007). Dada la clara relación entre la
deshidratación y factores como la fatiga o la aparición de calambres, controlar
la ingesta de líquidos será igual o mayor importancia que el ajuste de
macronutrientes.

Una de las principales causas de que se produzcan calambres y espasmos

musculares es la pérdida de sodio a través del sudor. Esto dependerá mucho del
ratio de sudoración y de las pérdidas de sales que tenga cada jugador, las cuales
pueden variar entre menos de 1 g o más de 10 g. En los casos en los que haya
grandes pérdidas por sudoración, las bebidas que aporten entre 20 – 25 mmol/L
de sodio pueden ser realmente útiles (Maughan et al., 2007).

Se ha observado que el consumo de unos 600 ml de agua o bebida deportiva con

unos 30 – 45 minutos de antelación lleva al deportista a un buen estado de
hidratación (Holway & Spriet, 2011).

Otros factores que van a afectar al estado de hidratación del deportista son el
estrés del día del partido, por el que pueden alterarse los patrones habituales de
ingesta de huidos, y que el partido se dispute en climas cálidos con alta
humedad.

Una estrategia sencilla para intentar controlar el

nivel de hidratación durante el partido es que se
asegure el consumo aproximado de medio litro de
bebida deportiva durante el descanso.

Durante la recuperación post-partido cobra especial importancia la

rehidratación, especialmente si el siguiente encuentro va a disputarse en pocos
días o si hablamos de días con doble sesión de entrenamiento. Evidentemente,
la composición de la bebida empleada tendrá inhuencia en la capacidad de
rehidratación, siendo la recomendación (Heaton et al., 2017) consumir entre
1 – 1,5 L de bebida por cada kg de peso perdido, la cual contenga 20 –
50 mmol/L (Heaton et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) y 6 – 12%
de carbohidratos.

El sodio, además de ser el principal electrolito perdido a través de la

sudoración, mejora la palatabilidad de la bebida y estimula las ganas de beber,
lo que, sumado a su capacidad para favorecer la retención de líquidos, lo
convierten en elemento indispensable de las bebidas de reposición.

Con respecto a los carbohidratos hemos de tener en cuenta que las bebidas más
concentradas (10 – 12% de hidratos de carbono) son más susceptibles de
generar molestias gastrointestinales, algo que puede solucionarse por ejemplo,
combinando carbohidratos de múltiples transportadores, como hemos
mencionado anteriormente, introduciendo carbohidratos de alto peso molecular
o simplemente, consumiendo bebidas con concentraciones más moderadas y
que hayan sido probadas con anterioridad.

El agua como tal no es una buena bebida de reposición ya que carece

de electrolitos y de carbohidratos.

CONCLUSIONES Y RESUMEN

-El fútbol es un deporte en el que se combinan continuamente acciones de muy

alta intensidad con otras más moderadas e incluso tramos de cierto reposo.
Todos los sistemas energéticos entrarán en juego desempeñando un papel
protagonista, motivo por el cual el futbolista debe partir de inicio con las
reservas a tope y tener una buena capacidad de recuperación tanto durante el
partido como después del mismo.

-Cada jugador tendrá unos requerimientos diferentes dependiendo de la

posición que ocupe en el terreno de juego como de la propia estrategia diseñada
por el entrenador.

-Dado que la gran mayoría de las acciones se realizan a alta intensidad, los
carbohidratos son el principal combustible y supondrán el pilar fundamental de
la dieta del futbolista. La recomendación puede situarse en los 5 – 7 g/kg
peso/día, e incluso podría llegar a los 10 g/kg peso/día cuando se necesite una
recuperación post-partido lo más rápida posible (Ranchordas et al., 2017). Al
ser cantidades notablemente altas podrán utilizarse fuentes de carbohidratos
que sean de fácil digestión, apetecibles y palatables.

-Respecto a las proteínas, se recomiendan aportes en torno a los 1,5 – 2 g/kg

peso al día, haciendo hincapié a que estas sean de buena calidad, dado su rol en
la reparación del daño muscular o su beneecio sobre la función inmune. Por su
parte, un aporte del 25 – 35% del total calórico en forma de grasas podría ser
adecuado.

-Es muy importante controlar bien los niveles de hidratación, no sólo antes de
y/o durante un partido, sino que la promoción de la rehidratación tras el
encuentro a través de bebidas que aporten electrolitos y carbohidratos en
concentraciones adecuadas será esencial para la recuperación de cara a
posteriores partidos y sesiones de entrenamiento.

Referencias

• Bangsbo J., Mohr M., Krustrup P. (2006). Physical and metabolic demandas of
training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences.

• Heaton L. E. et al., (2017). Selected In-Season Nutritional Strategies to

Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med.

• Holway F.E., & Spriet L.L. (2011). Sport-speciec nutrition: Practical strategies
for team sports. Journal of Sports Sciences.

• Maughan R.J. & Shirrefs S.M. (2007). Nutrition for Soccer Players. Current
Sports Medicine Reports.

• Nédélec M. et al., (2012). Recovery in Soccer. Part I: Post-Match Fatigue and

Time Course of Recovery. Sports Med.

• Ranchordas M. K., Dawson J. T., Russel M. (2017). Practical nutritional

recovery strategies for elite soccer players when limited time separates
repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Russel M. & Kingsley M. (2014). The Efecacy of Acute Nutritional

Interventions on Soccer Skill Performance. Sports Med.

• Williams C. & Rollo I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport

Performance. Sports Med.

• Williams C. & Serratosa L. (2006). Nutrition on match day. Journal of Sports

Sciences.

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, partido, recuperacion '

Carlos Sanchez

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Alejandro
A Cristiano Ronaldo le gusta mucho el pescado, especialmente el
bacalao a bras (no lo come a menudo debido a la cantidad de
calorías que contiene). También le gusta mucho el huevo y el pollo.
El arroz es uno de sus complementos favoritos. Acompaña sus platos
con pan integral. Las frutas y los batidos hacen parte de su desayuno
mientras que las verduras acompañan sus cenas. Este crak del Real
Madrid le hace el quite a los postres y tampocobebe alcohol.

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Sobre Mí: Mi nombre es David y mi pasión desde siempre ha sido el deporte. Desde niño he entrenado y
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