Curso de actualización en Dieta

Low Carb y Ayuno intermitente

Módulo 3
Ayuno
intermitente

Lorena Viola Emprend

Dra. en Ciencias de la Salud Aprendizaje colaborativo
Lic. en Nutrición (UNC) emprend-ac.com
 INTRODUCCIÓN
Los períodos de abstinencia voluntaria de alimentos y
bebidas, que en la actualidad se conoce como ayuno
intermitente se han practicado desde la antigüedad más
temprana por pueblos de todo el mundo

“Antes de acudir al médico, ayuna un día” Hipócrates

En la actualidad, Mattson y col (2017) han utilizado el ayuno intermitente como término
general para definir "patrones de alimentación en los que los individuos pasan períodos de
tiempo (ej.,16-48h) con poca o ninguna ingesta de energía, con períodos intermedios de
ingesta normal de alimentos, de forma recurrente”

Mattson et al, 2017. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. DOI: 10.1016/j.arr.2016.10.005
Mattson et al, 2019 .DOI: 10.1056/NEJMra1905136)
 Ayuno de 24 horas

Disminuye: Insulina, glucosa y glucógeno

Aumenta: Glucagón, AG libres y cuerpos cetónicos
 Ayuno y Glucosa

Se activa fisiología del

ayuno

Fase I (0 a 6 horas): se utiliza la energía Fase 3 (16 h a 2 días): se activa gluconeogénesis

de los alimentos consumidos (glucosa
exógena).
Fase 2 (6 a 16 h): principalmente se utiliza
glucógeno, después de 12 a 16h se activa
neoglucogénesis.
a partir de glicerol, lactato y AA glutamina y
alanina. Comienzan a elevarse cuerpos cetónicos.
Fase 4 ( 2 a 4 días): aumenta la producción de
cuerpos cetónicos y el cerebro comienza a
utilizarlos en mayor medida.
Efectos del ayuno intermitente en diferentes órganos y sistemas

Aumenta la:
Neurogénesis
Cognición

Disminuye
la presión

Reduce la Aumenta la sensibilidad a la insulina

glucosa, Aumenta la autofagia
insulina,
marcadores
inflamatorios Aumenta la movilización de grasas
Reduce la inflamación

Mattson et al, 2017

 Fisiología del ayuno - beneficios
La fisiología del ayuno se desencadena después de 16 a 18 horas de interrupción de la
alimentación diaria

- Mejora la homeostasis de la glucosa y la

función mitocondrial

- Estimula la autofagia, la renovación de

células madre, la resistencia al estrés y
mejora la inflamación

- Podría favorecer un mayor consumo de

grasa corporal

Mattson et al, 2017

Hepatobiliary Surg Nutr. 2020 Oct; 9(5): 597–602. doi: 10.21037/
 Tipos de ayuno
Ayuno total en días Estos regímenes implican alternar días de ayuno (sin consumir alimentos o bebidas que
alternos contengan energía) con días de alimentación (alimentos y bebidas consumidos ad-
(Dieta 5:2) libitum).

Ayuno parcial en días Los regímenes modificados permiten el consumo del 20 al 25% de las necesidades
alternos energéticas en los días de ayuno programados. Este régimen es la base de la popular
(Dieta 5:2) dieta 5: 2, que implica una severa restricción de energía durante 2 días no consecutivos a
la semana y comer ad libitum los otros 5 días.

Alimentación con Estos protocolos permiten a las personas consumir una ingesta energética ad libitum
restricción de tiempo dentro de ventanas específicas, lo que induce períodos de ayuno de forma rutinaria. Los
(16/8) estudios de <3 comidas al día son exámenes indirectos de períodos prolongados de
(Ayuno intermitente) ayuno diario o nocturno.

Ayuno semanal de 1 día Durante 24h se consume sólo agua

Ayuno religioso Se lleva a cabo una amplia variedad de regímenes de ayuno con fines religiosos o
espirituales.
Cada año, millones de musulmanes de todo el mundo participan en el mes sagrado del
Ramadán, absteniéndose de alimentos y líquidos desde el amanecer hasta el atardecer

2015 Aug;115(8):1203-12. DOI: 10.1016/j.jand.2015.02.018

 Ayuno intermitente
protocolos más utilizados en la consulta
Existen protocolos de ayuno durante horas en el día (16/8) (20/4) o de días completos

-Ayuno 16/8 sin cena (ideal) -Ayuno en días alternos 5:2 (total o parcial)
-Ayuno 16/8 sin desayuno -Ayuno flexible
-Ayuno 20/4 OMAD (One Meal a Day)

2015 Aug;115(8):1203-12. DOI: 10.1016/j.jand.2015.02.018;

Mattson et al, 2019 .DOI: 10.1056/NEJMra1905136
 Ventana de alimentación 12/12

La ventana de alimentación / no alimentación de 12 h

debería ser una práctica regular diaria

Cena 21 h – Desayuno 9h
Cena 20 h – Desayuno 8 h
 Ayuno en días alternos (total o parcial) 5:2
El ayuno en días alternos implica días en los que no se consumen alimentos o bebidas que
contengan energía o muy poca energía, alternando con días en los que se consumen
alimentos y bebidas ad libitum (a voluntad)

No existe evidencia que produzca una pérdida de peso o cambios metabólicos superiores en
comparación con restricción energética estándar.

El hambre auto informada en los días de ayuno total fue considerable y no disminuyó con
el tiempo, lo que sugiere que puede no ser una intervención de salud pública factible.

Ejemplo de ayuno de días alternos (5:2)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Ad libitum Ayuno Ad libitum Ad libitum Ayuno Ad libitum Ad libitum
Total o Total o
parcial parcial

Ayuno total: se considera no consumir bebidas/comidas con energía

Ayuno parcial: se considera el consumo de 20 – 25 % de la energía recomendada
(400 – 500 kcal/día) en 2 días no consecutivos (Dieta 5:2)

2015 Aug;115(8):1203-12. DOI: 10.1016/j.jand.2015.02.018

 Ayuno intermitente o
Alimentación con restricción de tiempo 16/8

El más conocido es el Por ej. 8 horas

enfoque 16/8 con una
ventana de alimentación
de 8 horas y de no
alimentación de 16 horas

En la actualidad se está acumulando evidencia de que comer en un período de 6 a 8 horas y

ayunar durante 16 a 18 horas puede desencadenar un cambio metabólico de energía basada
en glucosa a energía basada en cetonas, con mayor resistencia al estrés, mayor longevidad y
una menor incidencia de enfermedades, incluidos el cáncer y la obesidad.

Mattson et al, 2019 .DOI: 10.1056/NEJMra1905136

Ritmo circadiano

Mayor vaciamiento gástrico y Mayor secreción y

flujo sanguíneo sensibilidad a la
insulina

Cortisol
Glucosa

Aumenta la gluconeogénesis
y la biogénesis mitocondrial
 Ritmo circadiano – Desayuno y cena
Un aumento de glucosa hepática estimulada por cortisol se produce alrededor de las 8h,
cuando los niveles de cortisol suelen alcanzar su punto máximo después de despertar

Retrasar (no omitir) el desayuno hasta el final de la mañana (10h) y omitir la liberación
relacionada con el ritmo circadiano en la glucosa hepática podría mejorar el control
glucémico posprandial

La secreción y la sensibilidad de la insulina también están bajo regulación circadiana: estos

parámetros aumentan temprano en el día y disminuyen por la noche
Por lo tanto, la reducción de la sensibilidad a la insulina por la noche explica la intolerancia
a la glucosa medida en respuesta al consumo de la cena a altas horas de la noche

1ra comida alrededor de las 10h (desayuno) y última comida 19 – 20h, baja
en carbohidratos por reducción de la sensibilidad a la insulina

Hawley et al, 2020

Ayuno y ritmo circadiano
Las investigaciones indican que la incorporación de intervalos regulares de ayuno y la
alimentación de acuerdo con los ritmos circadianos diarios normales (es decir, las horas diurnas
en humanos) pueden ser importantes para mantener una función metabólica óptima y la
regulación del peso corporal
Por ejemplo el trabajo por turnos altera los ritmos circadianos y está asociado con un mayor
riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Hepatobiliary Surg Nutr. 2020 Oct; 9(5): 597–602. doi: 10.21037/ ; 2015 Aug;115(8):1203-12. DOI: 10.1016/j.jand.2015.02.018
 Ritmo circadiano
El ritmo circadiano regula la alimentación, el sueño, las hormonas, los procesos fisiológicos y
coordina el metabolismo y la energía.

Microbiota gastrointestinal y ritmo circadiano

El vaciamiento gástrico y el flujo sanguíneo son mayores durante el día que durante la noche y
las respuestas metabólicas a una carga de glucosa son más lentas por la tarde que por la
mañana. Por lo tanto, un perfil circadiano crónicamente alterado puede afectar la función
gastrointestinal y perjudicar el metabolismo y la salud.

Sueño
Comer durante la noche se
asocia con una duración
reducida y una mala
calidad del sueño, que
puede provocar resistencia
a la insulina y un mayor
riesgo de obesidad,
diabetes, enfermedades
cardiovasculares y cáncer.

Hepatobiliary Surg Nutr. 2020 Oct; 9(5): 597–602. doi: 10.21037/ ; 2015 Aug;115(8):1203-12. DOI: 10.1016/j.jand.2015.02.018
 Frecuencia y horarios de las comidas en la salud

2 o 3 comidas por día

Mayor proporción de calorías

más temprano en el día

Incrementar el
aporte proteico

Mínimo 12h
ayuno diario

Ayuno
ocasional

No solo la calidad de los alimentos, sino también la ventana de alimentación (ayuno), la

frecuencia (número de comidas al día) y el horario son cruciales para una salud óptima

Nutrientes (2019 ) La influencia de la frecuencia y el momento de las comidas en la salud de los seres humanos: el papel del ayuno
Ayuno intermitente, crononutrición y salud metabólica
2021 Jun 8;13(6):1977.
doi: 10.3390/nu13061977.
Beyond the Paradigm of Weight Loss in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease

El modelo de alimentación con restricción de tiempo (16/8) favorece la salud metabólica,

ya que permite la ingesta de alimentos dentro de un intervalo definido de horas,
siguiendo ritmos circadianos hormonales.

El concepto de "crononutrición" ha ido ganando atención progresivamente, porque se

descubrió que los ritmos metabólicos diarios estaban dictados por "relojes" moleculares
que actúan sobre subconjuntos específicos de genes.

Esta compleja diafonía metabólica es supervisada jerárquicamente por el hipotálamo, en

respuesta a estímulos exógenos y endógenos (el ciclo sueño-vigilia según los cursos de luz-
oscuridad como paradigma).

Los órganos periféricos, como el hígado, el páncreas, el músculo esquelético y el tejido

adiposo, los principales impulsores de la homeostasis metabólica sistémica, permiten la
perfecta coordinación

La homeostasis de la glucosa y la sensibilidad a la insulina son ejemplos de regulación

relacionada con la crononutrición que regulan la adiposidad y el peso corporal
Ayuno intermitente, pérdida de peso y control glucémico
2020 Feb ;66(2):117-125.
Intermittent fasting and weight loss: Systematic review

La duración práctica de un ayuno para efectuar cambios de peso parece ser de 16 horas

•Pérdida de peso: En los 27 ensayos examinados, el ayuno intermitente (AI) resultó en una
pérdida de peso, que oscilaba entre el 0,8% y el 13,0% del peso corporal inicial. La pérdida
de peso se produjo independientemente de los cambios en la ingesta calórica general.

•Hambre: Los estudios de ayuno intermitente generalmente encuentran que los niveles de
hambre permanecen estables o inclusive disminuyen con la práctica del ayuno, sin efectos
adversos

•Control glucémico: Si bien el ayuno es una estrategia de éxito moderado para la pérdida de
peso, parece prometedora para mejorar el control glucémico, aunque presenta un riesgo
potencial de hipoglucemia en algunas personas
Ayuno intermitente, insulina, presión arterial y estrés oxidativo
La alimentación temprana con restricción de tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, la
presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes
10 de mayo de 2018. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010

El ayuno intermitente (18/6) en un

horario alineado con los ritmos
circadianos (cena temprano) mejoró:

- Sensibilidad a la insulina
- Capacidad de respuesta de las
células β
- Presión arterial
- Estrés oxidativo y
- Apetito
Ayuno intermitente vs. restricción continua de energía
Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding
Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss
DOI: 10.3390/nu11102442
2019 Oct 14;11(10):2442.

La ventana de alimentación restringida en tiempo (8h) parecería reducir

voluntariamente la ingesta energética diaria en un 20% aproximadamente

Aunque a los participantes no se les indicó que redujeran la ingesta de alimentos, la

ventana de alimentación restringida resultó en una reducción del 20% en la ingesta
calórica diaria estimada utilizando registros fotográficos de alimentos.

Los sujetos perdieron peso (−3,3 kg, IC del 95%: −5,6 a −0,9 kg) y mantuvieron la pérdida
de peso al año
Ayuno intermitente y marcadores inflamatorios
Review 2019 Mar 20;11(3):673.
doi: 10.3390/nu11030673.
Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview
Wiciński M et al, 2019

Los factores proinflamatorios, como la homocisteína, la interleucina 6 (IL6) o la proteína C

reactiva (PCR), contribuyen al desarrollo de la placa aterosclerótica.

En una investigación realizada por Wicinski et al 2019., se demostró el efecto positivo de la

dieta con ayuno intermitente en la reducción de la concentración de los factores
proinflamatorios antes mencionados.
 Impacto del ayuno intermitente sobre la concentración de marcadores inflamatorios

Primer autor y
Número de Descripción de los
número de Tiempo Biomarcadores inflamatorios
inscritos participantes
referencia

Mujeres obesas o NS (IL6, TNFα, leptina,

Harvie et al., 2013 77 3 meses
con sobrepeso adiponectina)

Individuos con
↓ PCR ( p = 0,01)
sobrepeso
Varady et al., 2013 15 12 semanas ↓ Leptina ( p = 0,03)
IMC 20-29,9 kg /
↑ Adiponectina ( p <0,01)
m2
Individuos obesos
Bhutani y otros,
83 IMC 30-39,9 kg / 12 semanas NS CRP
2013
m2
Individuos obesos
Hoddy y col., 2016 59 IMC 30-39,9 kg / 10 semanas ↓ Leptina ( p <0,05) -

m2
Individuos obesos
Chowdhury et al., NS (IL6, PCR, leptina,
23 IMC 30-39,9 kg / 6 semanas -
2016 adiponectina)
m2
Hombres de 16 a
Safavi et al., 2017 34 64 años 4 semanas NS (adiponectina, TNFα)
(Ramadán)

Wiciński M et al, 2019

 Ayuno intermitente y ejercicio físico
2015 1 de diciembre; 32 (6): 2409-20.
doi: 10.3305 / nh.2015.32.6.9488.
Entrenamiento de resistencia en condiciones de ayuno: adaptaciones biológicas y control del peso corporal
•DOI: 10.3305 / nh.2015.32.6.9488

- A bajas intensidades de ejercicio

aeróbico, los niveles de lipólisis y
oxidación de grasas son mayores
realizando el ejercicio en ayunas.

- El metabolismo de la glucosa en
condiciones de ayuno se adapta,
produciendo ahorro de las reservas
de glucógeno.

- En condiciones de ayuno, la
degradación de proteínas
musculares se ve disminuida.
Ayuno intermitente, ejercicio físico y salud metabólica
Exerse Sport Sci Rev. 2020 Jan; 48(1): 4–10.
Published online 2019 Oct 30. doi: 10.1249/JES.0000000000000207
A Time to Eat and a Time to Exercise
Evelyn B. Parr, Leonie K. Heilbronn, and John A. Hawley

Los cambios son mayores con la combinación de ejercicio y ayuno intermitente en

relación a: Tejido adiposo, glucemia, sensibilidad a la insulina, hígado graso, apetito
Conclusión

El costo/beneficio de ayunos cortos

(12 a 16 h) está ampliamente
demostrado

El ayuno intermitente, con una progresión y dosis adecuada, se presenta como

una estrategia prometedora para el control metabólico

En el ritmo de vida y alimentación actuales, respetar el ritmo circadiano y los

períodos de ingesta/ no ingesta, parecerían tener efectos benéficos para la
salud

Dra. Lorena Viola

violalorena@gmail.com
IG: lorenaviolanutricion
Nuestra biología no fue diseñada evolutivamente para estar sentados ni para
comer productos, sino comida real, respetando los períodos de luz - oscuridad,
de descanso - movimiento y de alimentación – no alimentación
 Curso de actualización en Dieta Low Carb y Ayuno Intermitente
Integrando una visión evolutiva y sistémica de la salud, la alimentación y el movimiento

Dra. Lorena Viola

violalorena@gmail.com
IG: lorenaviolanutricion

Emprend
Aprendizaje colaborativo
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