Menús para un plan de 1,800 calorías

DÍA 1
Desayuno

•1 taza (250 g) de requesón sin grasa

•1 taza (80 g) de fresas
•Canela en polvo
Bocadillo

•½ taza (125 g) de yogur de vainilla sin grasa

Almuerzo

Ensalada grande preparada con:

•Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad

•2 taza (160 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
•6 onzas (170 g) de pechuga de pollo asada
•½ taza (150 g) de frijoles blancos cocinados
•2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
•1 mandarina
Bocadillo

•1 onza (30 g) de granos de soya

•Zanahorias y trozos de apio.
Cena

•8 onzas (200 g) de salmón asado con limón

•2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo
•½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
•Ensalada verde grande – cualquier cantidad
•2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
Bocadillo

•1 naranja

DÍA 2
Desayuno

•1 huevo entero y 4 claras de huevo batidas en un sartén

•Cubierto con salsa de tomate
•1 taza (80 g) de melón cortado
Bocadillo

•½ taza (125 g) de requesón sin grasa

Almuerzo

Vegetales y pollo salteados: mezclar tofu, pollo y vegetales:

•5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cuadritos

 •3 onzas (85 g) de pechuga de pollo cotada en pedazos
•2 tazas (80 g) de brócoli
•Hojas de espinaca fresca
•2 cucharaditas (10 ml) de aceite para freír
•Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre
•½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
•½ mango mediano
Bocadillo

•4 cucharadas (60 g) de humus preparado

•1 cup (80g) baby carrots
Cena

Ensalada de granos con proteína. Mezclar:

•8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla

•½ taza (150 g) de quínoa cocinada
•2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino,
cebolla)
•2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagre para ensaladas bajo en calorías
•Poner todo en una cama de hojas verdes
Bocadillo

•1 naranja fresca

DÍA 3
Desayuno

•1 taza (250 g) de yogurt sin sabor y sin grasa

•1 banana en rodajas
•Espolvorear con nuez mozcada
Bocadillo

•1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa

Almuerzo

•8 onzas (200 g) de halibut asado

•2 tazas (80 g) de espárragos cocidos con limón.
•½ taza (150 g) de pasta integral
•Ensalada mixta de hojas verdes (cualquier cantidad)
•2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
•1 taza (80 g) de bayas
Bocadillo

•½ taza (125 g) de requesón sin grasa

•1 taza (80 g) de vegetales crudos y cortados
•Sazonar con sal, pimiento, cebollines secos
Cena

•6 onzas (170 g) de carne a la plancha

 •2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezclar con aceite de
oliva, asar a 400 F / 205 º C durante 20 minutos)
•2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva (para las coles de bruselas)
•Col rizada, espinaca, o acelga al vapor
•½ de una batata pequeña roseada con jengibre
Bocadillo

•1 taza (80 g) de piña fresca.