Alimentación antes del entrenamiento

Los artistas marciales, antes de participar en una competencia, ya sea mundial o

nacional, siempre deben estar en un perfecto estado físico y mental, por esta razón se
ven obligados a llevar una alimentación saludable, para que así puedan realizar con
éxito cualquier tipo de técnica o maniobra destinada a cada área del cuerpo. También
es indispensable que el practicante, tenga presente que después de haber consumido
cualquier tipo de alimento, tiene que esperar 3 horas como mínimo, ya que, de este
modo, lograra evitar dolores y lesiones en el estómago, pérdida de concentración y un
bajo progreso. En caso de que el entrenamiento este programado para tan temprano
(6:00 am - 10:00 am), es preferible desayunar comida que contenga glúcidos con poca
grasa, como el pan hecho a base de harina de centeno, yogurts o lácteos
semidesnatados, granola, jugos de frutas frescas, galletas de avena, ensalada de
zanahoria, entre otros más (Kent, 2012).
Por otra parte, es importante conocer que si deseas prepararte en horas de la tarde
(12:00 pm - 7:00 pm), en donde la comida se llena de una gran diversidad de
nutrientes, en especial de los hidratos de carbono, que llevan una cantidad menor de
grasa, será muy común encontrar alimentos como la pasta de trigo, el arroz blanco o
integral, una gran diversidad de tubérculos (papas, ocas, jengibre, etc.), legumbres,
verduras y algunas hortalizas. La obtención de una buena digestión se puede lograr al
no ingerir grasas o refritos con mucho aceite agregado.
Importancia de la hidratación del deportista

Si el alimento es esencial, sin duda lo será el agua porque es aquella que potencia al
máximo el progreso físico del atleta, por lo tanto, es muy fundamental otorgarle al
cuerpo una excelente hidratación. Para ello es importante tomar extractos naturales,
en otras palabras, que tengan su propio dulce, la cual permitirá la fácil recuperación de
las calorías perdidas en la práctica, de un número específico de ejercicios. Durante el
descanso y al terminar la rutina física, se puede beber exactamente medio litro de
agua o néctares, ya sean de durazno, uva, naranja o melón (Kent, 2012).
Hidratación luego del entrenamiento
Cuando el entrenamiento termine, por consiguiente, viene una pronta recuperación de
líquidos perdidos, es decir, que la etapa de hidratación ha comenzado de nuevo, y para
restaurar los minerales u otros elementos expulsados del cuerpo, es necesario tomar
jugos naturales y después de eso consumir lácteos como el queso, el yogurt, la leche o
frutas que se encuentren sanas y libres de numerosos químicos que se ubican dentro
de ellas (Kent, 2012).
Los deportistas poseen un conocimiento que no tiene nada que ver con la ciencia, y es
que han tomado como primordial la hidratación, durante un concurso deportivo
profesional o un complejo y extrovertido entrenamiento. Asimismo, creen que es
esencial tener en cuenta la famosísima importancia de la ingesta y reposición hídrica
post-esfuerzo que sirve como método de recuperación para personas que practican
alguna actividad física, también brinda probabilidades de seguir con el proceso de
ejercitación y con el aumento de potencial deportivo diariamente y sin parar. Por lo
tanto, tiene como objetivo único, restablecer todo el peso botado durante la
realización de un deporte (natación, esgrima, bicicleta, artes marciales, tenis, etc.) o
una serie completa de aeróbicos (Palacios, Franco, Manonelles, Manuz y Villegas,
2008).
Tres comidas importantes para deportistas
El desayuno es la primera comida del día, el cual debe ser considerada por el atleta,
por lo que tendrá que levantarse un poco más temprano para preparárselo, será un
sacrificio enorme y cansado, pero esto permitirá evitar riesgo con la salud de la
persona. Los deportistas aconsejan que, si solo vas a entrenar, debes esperar 1 hora
para que el proceso digestivo cumpla bien sus funciones, en cambio, en un concurso
tendrás que aguardar de 2 a 3 horas completas. Borrar el desayuno de tu lista de cosas
que debes hacer a diario, tan solo provocarías una intolerancia digestiva leve, por ello
si aún no logras tomar habito, debes incluirlo de manera estructural, para lograr evitar
un sinfín de tragedias.

Al preparar tu desayuno, fíjate en agregar a tu bandeja de comida por lo menos un

líquido, como café, con o sin leche descremada, té, o un delicioso extracto de frutas,
también es necesario que comas un pan centeno o de trigo con algún tipo de
mermelada, manjar o algo con que puedas acompañarlo. Del mismo modo, puedes
mezclar un tazón de yogurt con cualquier tipo de cereal nutritivo como la granola. Por
otro lado, si realizas un entrenamiento muy extenso, puedes optar por un queso seco,
jamones que no tengan mucha grasa, galletas de avena u otro tipo de alimento que no
provoquen molestias mientras ejerces cualquier tipo de ejercicio. Sin embargo, si
deben asistir a una competencia y el peso ya es adecuado, entonces traten de no
comer nada grasoso por la mañana ni tampoco golosinas, ya que de hacerlo el
vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos se procesarán de manera lenta e
insegura. En una dieta se debe emplear zumos verdes, 1 litro de agua mineral, estevia,
sucralosa, yogurt con poco azúcar y por último pan o cereales, pero en porciones
pequeñas (Castillo, 2014).
La persona que va a competir, tiene que medir la presión y la extensión del evento
deportivo, porque de acuerdo a eso se podrá elaborar un plan nutricional con respecto
al segundo plato del día, ya que debe contener una cierta cantidad de hidratos de
carbono y también un tiempo para que el proceso digestivo trabaje al 100%. Para el
almuerzo es recomendable y obligatorio poner cualquier tipo de ensalada a la comida,
en especial si eres una persona que ejercita mucho su cuerpo todos los días, pero
antes de que hagas una de estas debes tener cuidado con las verduras que causan
gases como son: repollo, coliflor o brócoli. El consumo de una ensalada brinda fibras,
vitaminas y minerales a todo el organismo, del mismo modo se puede hallar el mismo
efecto cuando se elabora puré, cremas, entre otros platos nutritivos (Castillo, 2014). En
cambio, los alimentos que tienen proteínas, como es el caso de las carnes, según
expertos, denominan a la carne magra de vacuno, a las aves comestibles sin cuero y el
pescado como fuentes necesarias y principales, ya sea para elaborar hamburguesas u
otros platos seleccionados por el consumidor. Por otro lado, tenemos los hidratos de
carbono, en donde se hallan los tallarines, fideos, pastas de harina, pastas rellenada
con ingredientes comestibles verdes, etc. Entre la crema o el arroz, es tomado como
mejor a la salsa de tomate, debido a que no posee muchas calorías. La preparación de
las papas puede ser de muchas formas, como por ejemplo la realización de un puré
con leche sintetizada o conocida como descremada y con un poco de mantequilla
margarina. El choclo completo o tipo crema es tomado como parte del grupo de las
legumbres (Fajre, 2019).
Cuando se trata de postres, las frutas cocinadas o picadas, el yogurt con algún tipo de
cereal que no tenga un exceso de calorías, la leche descremada, los helados con una
correcta ración de azúcar, el flan o el mousse son excelentes bocaditos que mantienen
estable el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo humano. En líquidos es
preferible elegir bebidas que lleven un aporte calórico equilibrado, ya sea para
personas de peso normal o anormal (Fajre, 2019).
Ciclos de menús
En Francia, París, al asentarse los primeros restaurantes por el siglo XVIII, nació una
palabra conocida como menús, el cual tenía como significado un grupo de comidas
hechas para ser servidas a personas que no pudieron comer algo en casa por motivos
de trabajos o asuntos personales. En esos lugares se formaron los nombres de las tres
comidas del día, y estas son: desayuno, almuerzo y merienda (Puyuelo y Montañes,
2017).
El servicio que tenían los restaurantes de esa época era muy bueno, por lo que para
poder guiar a los meseros tuvieron que delimitar un término definido como minuta, el
cual les servía para describir el inicio del desarrollo del plato de comida, y el final de la
meta que representa el servicio total que ofrecían al consumidor. La elaboración de un
menú debe tener en cuenta varios aspectos como los platillos más demandados y más
codiciados por la población, la edad de una persona, datos que informe sobre la
estabilidad económica, el espacio cultural y tradicional, el valor energético de todos los
alimentos, sitio estratégico para ubicar al restaurante, equipos o herramientas más
fundamentales, un servicio de calidad y hábil (Guardado, 2014).
El ciclo de menú es aquel que elige los alimentos en grupos diferentes, de acuerdo a un
cierto periodo, y una vez teniendo en cuenta todos los requisitos se le puede poner un
valor nutricional, a la carta de comida que será presentada ante los consumidores. La
planificación a la que se somete dura una semana, en la cual miden el número de
calorías que la persona necesita por plato y día. Como último punto, los alimentos son
analizados para saber si pueden seguir el ciclo ante los problemas cardio saludables y
calóricas que presenta una persona (Puyuelo y Montañes, 2017). Por ese motivo se les
entrega a los menús una tabla acerca de las calorías que contiene cada ingrediente, esto
ayudara tanto a la gente común como a los deportistas, ya que el beneficio es mejorar el
rendimiento corporal, por medio de platos saludables y equilibrados, además de
proporcionarle una buena trituración de alimentos y bienestar al cuerpo.
Tipos de menús
Los tipos de clases de menús se adjuntan dependiendo de una serie de rasgos que tengan
en común, estas pueden ser superficiales o categóricas, es decir, se puede insertar en los
semejantes y diferentes grupos de alimentos de un ciclo de menú, el cual tiene como
misión crearse de acuerdo a los gustos y cualidades de cada deportista, todo esto llegaría
a formar una dieta construida y sugerida por el experto que en este caso vendría a ser el
entrenador (Kent, 2012):
Para consumir cualquier tipo de alimento se debe establecer un horario conciso, en
donde deberán participar por los menos las 3 comidas del día como son: el desayuno, el
almuerzo y la merienda, pero todo esto depende del individuo y de su economía, ya que
puede agregar más de ellas en su menú.
 Dependiendo de la diversidad de alimentos, estos se dividen en dos menús
distintos, los cuales son: los estáticos (se mantienen durante todo el día y no
pueden alterarse en ninguna semana, ya que son fijos) y los variados
(caracterizados por tener una diversidad amplia de acuerdo a la clase de comida
y además de sufrir una gran cantidad de modificaciones diarias).
 En un menú también se puede encontrar dos divisiones por selección. La
primera se conoce como selectivo libre, ya que se puede elegir, de manera
independiente, el proceso de elaboración de todos los conjuntos de alimentos
que forman al menú. La segunda es el no selectivo, el cual consiste en la poca
elección que se tiene, al momento de seleccionar un grupo de alimentos.
 El alimento de manera individual, según profesionales de la salud, deben estar
dentro de cualquiera de los tipos de menús planificados, dado que de este modo
podrán apoyarse en patrones o modelos que tienen cada lista de alimentos.
 Dentro del menú variado hay cuatro subtipos, que dan una organización
alimenticia más eficaz. Por un lado, se tiene al menú cíclico verdadero,
encargado de ofrecer menús diarios muy repetitivos a lo largo de un tiempo en
específico. Luego, como segundo punto está el menú cíclico a saltos, que trata
de servir diferentes platos de comida durante todo el día. Después tenemos al
menú cíclico partido, aquel que es el más utilizado por deportistas, ya que ofrece
una diversidad de alimentos elaborados con preferencias al gusto. El cuarto y
último es el menú cíclico al azar, que consiste en la ausencia de una
organización confiable, por lo que el designio de las comidas depende de un
código que se le otorgue en ese momento.
Planeación de menús
Para que el deportista tenga un buen potencial físico durante el desarrollo de una
serie de ejercicios prácticos, establecidos en ese instante, es importante que conozca
y cumpla con dos reglas referentes a la planeación de los menús, ya que tienen como
fin mejorar su estado nutricional (Vega, Ruiz y Torres, 2016):
 En el balance nutricional debe existir un menú que este acorde a los requisitos
básicos que necesita un deportista; tales como un poco de macronutrientes, una
ración mínima de micronutrientes y un porcentaje de agua dependiendo del
 nivel de deshidratación, la forma corporal, la grasa que se encuentra distribuida
por el cuerpo y el rango de ejercitación de la persona.

 La variedad y presentación de los menús puede estar compuestos con texturas

de cualquier tipo, es decir, pueden ser duras, crocantes, suaves, ligeras, etc.
Mientras que en sabores podemos encontrar desde lo más dulce hasta lo más
picante, y todo esto se puede probar en una sola comida, como por ejemplo el
arroz relleno o en una sopa. También es importante la forma en los platos de
comida (circulares, tipo montaña, en trozos, o con figuras irregulares) dado que,
al poseer ciertas cualidades creativas, hacen que la persona tome interés y
curiosidad de probarlo. En cambio, la humedad es necesaria para darle un toque
especial a los alimentos secos.

Planeación de menús protocolarios

Para elaborar un menú con éxito y que se centre de manera correcta en las necesidades
más básicas del servicio alimenticio, debe contar con 3 aspectos vitales, los cuales se
presentaran a continuación (Ledesma, 2010).
 La elaboración de un inventario de recetas, trata del proceso en el que un
grupo de personas busquen métodos para lograr que la atención que desean
brindar sea la más adecuada, por esa razón deciden hallar una gran cantidad
razonable de recetas, por medio de libros tradicionales o actuales de comida,
revistas, periódicos, o fuentes de comunicación, para que a la final sean
sometidas a selección dependiendo del tipo de servicio que ofrecen. En todos
estos documentos se puede encontrar distintos tipos de pastas, sopas, cremas,
arroz, etc.
 El programa general de menús, inicia cuando el inventario de recetas ya está
seleccionado, entonces de manera rápida se empieza con la creación de
divisiones de menús que serán presentados. Pero antes ello, se debe tomar en
cuenta los pasos que nos ayudaran a elaborarla. Estos son:

- El primer paso se basa en elegir platos iniciales para cada tipo de comida,
luego mediante un tiempo limitado se elige las preparaciones que las
escoltaran, después para evitar gastar mucho dinero se recomienda combinar
platos caros con los económicos.
- El segundo paso se llevará a cabo la selección de los platos acompañantes,
que se trata de distinguir los principales grupos alimenticios como son: todos
los derivados de los cereales, papas y leguminosas. Con los ingredientes ya
mencionados, la persona que va a prepararlos debe ser muy cautelosa, ya que
deberá elaborar platos creativos y deliciosos.
- El tercer paso es la selección de las hortalizas y verduras, en modo
ensalada o cocinadas. Dentro de esta sección se encuentra los grupos de
alimentos que le dan vida al plato de comida que se halla en el menú, además
lo vuelven estable y saludable. Como el incremento de personas con
 problemas de sobrepeso u obesidad han ido en aumento, la población ha
optado por consumir cualquier tipo de ensalada, por esa razón es común ver
cualquier plato de comida con una porción de esta. Los mostradores ayudan
a que las ensaladas se han vistas desde un ángulo perfecto y elegante; por
otro lado, tenemos algunas hortalizas que se pueden agregar en alimentos
como el pan, la carne, etc.
- El cuarto paso es la elección de los postres. Luego de haber consumido los
platos principales, el consumidor tiene derecho de disfrutar de un helado,
frutas, pasteles u otros tipos de alimentos ligeros que no contengan un
exceso de caloría.

 El chequeo del programa general de menús, es la etapa final en donde se

realizara diversas revisiones con respecto a los ciclos de este, por lo que lo
primero que se hará es la el análisis de las cartas de comida, para saber si todos
los ingredientes son totalmente saludable y si brindan los nutrientes esenciales,
después se observarán todos los platillos para ver si cumplen con todos los
aspectos requeridos(textura, sabor y forma) y al final se decidirá si estos pueden
ser elaborados por los empleados del restaurante, y los implementos del
momento.
Dieta para deportistas

Las personas que practican algún tipo de deporte, llevan una alimentación nutritiva y
estable, algo que se considera muy evidente en deportistas novatos o profesionales. Se
sugiere que durante el día se consuma entre 4 a 5 comidas, ya que esto ayudara a que la
energía pueda distribuirse de manera equitativa, además logrará que el interés por
consumir más comida disminuya, en otras palabras, el cerebro se mantendrá más
relajado y tranquilo. Llegar a establecer un horario para hacer ejercicio, es de mucha
utilidad, puesto que tendrás en cuenta la hora exacta para comer, y también cuanto
debes descansar cuando ya hayas acabado con la actividad. La distribución de energía,
cuando desayunas, será entre un 15% - 25%, al almorzar estará en un 25% - 35%, al
merendar obtendrás un 10% - 15% y al cenar se calcula un 25% - 35% (Guardado,
2014).
La obtención de un estado nutricional excelente no se logra por comer antes de empezar
el entrenamiento, ni tampoco cuando tratas de seguir instrucciones sobre como
alimentarte anticipando uno o dos días antes de iniciar un examen. La respuesta para
tenerlo es el resultado de mucha disciplina y paciencia con respecto al consumo
adecuado, ya que diariamente debes seguir insistiéndote y no parar. Es posible realizar
una rutina diáfana, si eres consciente con la comida que consumes (Bernandot, 2011).
Riesgos de una dieta mal estructurada
Existen entrenamientos con tácticas poco seguras, que tienen como meta principal
eliminar la grasa corporal no deseada, tanto que intentaran reducir al extremo los
depósitos de agua que hay en el cuerpo. En las artes marciales hay sin duda algunas
técnicas que te harán tener un peso adecuado, pero de manera dolorosa, ya que deberás
deshidratarte de manera descomunal, ya sea a través de saunas o por ausencia de agua y
si aun así no logras lo requerido deberás usar diuréticos para realizar más presión en tu
organismo que con el tiempo perderás la acción de orinar (González, 2016).
Seguir estas técnicas traerán como consecuencia un daño fatal en la salud de cualquier
deportista, además la falta de hidratación en el cuerpo, causaría a largo plazo, problemas
cerebrales y de concentración, peor si se encuentra en una zona donde hay mucho calor.
La manera segura de entrenar brevemente y sin sufrir muchos factores negativos, sería
en lugares fríos y con un aire acondicionado, sin embargo, este tipo de práctica no se da
con mucha frecuencia (González, 2016).
Según estudios, muestran que si al perder peso de forma intencional en 4 días antes de
iniciar una rutina física, la sensación de la fatiga, aumentará en un porcentaje
aproximado de un 7%.
Otra causa que se debe tener muy en cuenta es la baja apresurada en los niveles de
azúcar de la sangre, que consecuentemente altera el estado de ánimo de la persona que
está siendo afectada. Pocos han sido los casos de individuos que han podido restaurar su
nivel de hidratación y energía perdida, después de haber dañado su cuerpo de forma
muy letal (González, 2016).
La deshidratación es un problema de gran importancia, debido a que, al no ser
controlada inmediatamente, el deportista comenzará a tener molestias en su sistema
cardiovascular y también se verá envuelto en presentar una irregularidad con respecto a
la temperatura del cuerpo. Los cambios repentinos producidos por el desarrollo de un
mal entrenamiento en el cuerpo, traerán daños endémicos a la salud. Uno de ellos será
la perdida de energía del atleta al momento que se mantiene en reposo (se presenta un
porcentaje de un 14% de deportistas, con una escasez en cuanto a peso rotatorio). El
nivel de nutrientes va a tener que disminuirse de forma brusca, empezando desde los
minerales (hierro, zinc, calcio, etc.) y las proteínas que se ubicaban en la sangre como la
albúmina y la fijadora del retinol (Guardado, 2014).

Perdón por la demora uso