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Como Construir El Cuerpo de Tus Sueños
Como Construir El Cuerpo de Tus Sueños
ÍNDICE
1. Introducción.
2. Mitos sobre el ejercicio.
3. ¿Entrenar o hacer ejercicio?
4. Estrategia 1 Siempre hidrátate.
5. Estrategia 2 Poderosa alimentación.
6. Estrategia 3 El poder de la suplementación
orgánica.
7. Estrategia 4 Primer combustible ¿entrenar
en ayunas o no?
8. Estrategia 5 Energía máxima horario 100%
efectivo de entrenamiento.
9. Estrategia 6 Previene ¿Estirar o calentar?
ESTRATEGIA 7 MIDE TU CORAZÓN PARA
OXIDAR MÁS GRASA.
AGRADECIMIENTO
Este libro también es para mi familia muy querida de Uruapan
Michoacán, tíos, primos, en especial a ustedes, Alex, Mario, Temo, Richard,
Pepito, Benny y Gual; sin olvidar a todas mis tías, primas y sobrinas, a
quienes este libro seguramente les va ayudar muchísimo.
¡DISFRÚTENLO!
INTRODUCCIÓN
Algo que llamó mucho mi atención fue que pocas personas lograban el
cuerpo que querían a pesar de que muchas lo intentaban; sólo un porcentaje
muy pequeño de la población lo conseguía. He visto casos de muchos
amigos que han entrenado por años para cambiar su aspecto físico, hacen de
todo, pero se siguen viendo exactamente igual que como iniciaron y pude
entender por qué mucha gente renuncia a tener el cuerpo que quiere.
Para muchas personas pues no es nada fácil tener que levantarse,
mirarse frente al espejo sin playera y decir: “¡Diablos! No me gusta mi
cuerpo”. Y tener que ir por el mundo fingiendo que no pasa nada, luchando
día con día con las burlas de la gente que los rodean, con los desprecios de
la persona que les gusta, por no tener un cuerpo atlético y saludable.
Créeme: no es nada fácil intentar tener seguridad cuando no estás a gusto
contigo mismo; es por eso que decidí ayudarte a que conozcas estas 13
estrategias que cambiarán tu cuerpo y tu vida por completo.
Es muy importante que sigas paso a paso cada estrategia para que
tengas resultados impresionantes. Vas a conocer la diferencia entre entrenar
y hacer ejercicio; a ahorrar miles de horas desperdiciadas al conocer cómo
debes entrenar. Vas a conocer cómo debes de respirar; qué tipo de
entrenamiento iniciar; cuánto tiempo debes de entrenar; y estoy seguro que
en tu mente va a exclamar: “¡Con razón no ha cambiado mi cuerpo!
Me dará mucho gusto saber que tú has sido una persona más en
convertir toda esa grasa -que has cargado por años- en músculo, y que el
apodo que tenías por años ya sea a la gordita, el flaco, el panzón, etc. se
quede en el olvido. No tienes una idea de cuánta gente desea tener un
abdomen plano y marcado, además de unos brazos definidos y unas piernas
fuertes, así que estás apunto de conocer estas 13 estrategias que a mucha
gente le han cambiado la vida.
MITOS SOBRE EL EJERCICIO
1.- El[JACA2] entrenar de niño es peligroso.
2.-No hago abdominales porque se hace dura la grasa.
3.-Entrenar con pesas hace que “te quedes enano”.
4.- Entre más sudo, más grasa elimino.
5.-Hago pocas comidas para bajar grasa.
6.- El ejercicio endurece la grasa-
7.-Hacer ejercicio en lugares calientes es mejor que en lugares fríos.
8[JACA3]. Es necesario hacer mucho ejercicio para estar en forma.
9. El músculo se convierte[JACA4] grasa si dejas de practicar[JACA5] ejercicio.
CAPITULO 1
¿ENTRENAR O HACER
EJERCICIO?
SIEMPRE HIDRÁTATE.
He tenido la oportunidad de ser invitado en muchas competencias
deportivas como torneos de Basquetbol y fútbol en diferentes ciudades,
torneo de voleibol en varias playas de México. incluso competencias uno a
uno, como son atletismo, box, tenis, ciclismo, montañismo y muchos
otros, y lo que te quiero transmitir es que normalmente el equipo o atleta
que siempre gana los partidos y los campeonatos son los que están mejor
hidratados. He sido testigo en un par de finales de Basquetbol y la
hidratación ha jugado un papel determinante para el rendimiento físico en
las canchas.
Al final de este libro encontrarás mis datos de contacto para
preguntarme cómo puedes obtener agua alcalina de por vida en tu casa.
ESTRATEGIA 2
PODEROSA ALIMENTACIÓN.
Tal vez te estarás preguntando por qué tienes que comer tantas veces al
día y probablemente pensarás que si comes más veces al día subirás más de
peso. Pues te tengo noticias: no sucederá, a menos que tus cuatro cinco o
seis comidas las hagas con alimentos chatarra.
Te voy a revelar otro secreto: que cuando hagas una comida -no importa
la hora del día-, te recomiendo que no te sientes y mucho[JACA10] menos
te acuestes inmediatamente después de haber ingerido tu comida respectiva.
Peor aún, si te quedas dormido, ya que si pasa eso, gran parte del alimento
que acabas de ingerir no va a ser sintetizado de una forma adecuada Y parte
de ese alimento se va a fermentar, por lo tanto, estarás estimulando el
almacenamiento y generación de grasa en tu cuerpo. Te sugiero que
camines por 15 o 20 minutos después de haber concluido de comer.
dulces,
helados
chocolates,
embutidos,
lácteos,
refrescos,
cervezas,
alimentos chatarra(papitas, chicharrones, pambazos, tamales)
alcohol,
ESTRATEGIA 3
EL PODER DE LA
SUPLEMENTACIÓN
ORGÁNICA
Conforme fueron pasando los años, los minerales de las tierras se fueron
perdiendo debido a la sobre-explotación hasta que llegamos a un punto
donde ya no existen muchos minerales ni nutrientes de los que necesitamos.
Y[JACA12] a no podemos encontrarlos en los alimentos. Te voy a dar un
ejemplo: hace 60 años una persona necesitaba la vitamina C de dos naranjas
diarias, hoy en día, para que obtengas la vitamina C que tu cuerpo requiere
diariamente, necesitas comerte aproximadamente de 30 a 40 naranjas. Esto
se debe a la ausencia de nutrientes en nuestros alimentos actuales. Otro
ejemplo, es el maíz hace 50 años: tu cuerpo necesitaba cuatro tortillas por
día para cubrir sus necesidades nutrimentales y ahora necesitas[JACA13]
comer aproximadamente de 28 a 33 tortillas diarias para estar[JACA14]
bien nutrido, basado en la nutrición deportiva. La razón es que ya no están
los minerales en la tierra en los niveles de hace 50, 60 o 70 años. Y si ya no
están en la tierra, no están en el maíz, ni en Las tortillas que te comes a
diario, y por consiguiente no llegan a tu cuerpo, por lo que puedes
presentar una desnutrición.
Si no quieres comprar algún suplemento que te aporte Omega entonces
puedes encontrar este valioso nutriente en los pescados azules como el
salmón. Pero te pregunto ¿cuánto dinero te costaría darle diariamente a tu
familia salmón? Exacto. Por eso, yo prefiero suplementarme así me ahorro
dinero y tiempo.
El siguiente suplemento que te recomiendo es el ajo, ya que contiene
minerales que tienen propiedades antisépticas y antibióticas, como el
azufre, que te va ayudar a eliminar muchísimas bacterias estomacales.
evitar infección, alergia, te va proteger incluso de la picadura de animales
ponzoñosos, ya que contiene un compuesto llamado Alicina, considerado
como un potente antioxidante, quete[JACA22] ayudará a tener una mejor
circulación, pues así como el omega, el ajo también te dará unas venas
sanas al tener una circulación saludable.
ESTRATEGIA 4
PRIMER COMBUSTIBLE
¿ENTRENAR EN AYUNAS O
NO?
ESTRATEGIA 5
ENERGIA MÁXIMA
ESTRATEGIA 6
PREVIENE
¿ESTIRAR O CALENTAR?
Una de las preguntas más frecuentes que me han hecho en todos estos
años ha sido que si tienen que calentar o estirar antes de hacer ejercicio.
Permíteme decirte que AMBAS. La gran diferencia está en el orden, es
decir, siempre que vayas a entrenar o bien, a realizar alguna actividad física
-por muy ligera que sea-, nunca olvides que antes que nada, debes siempre
de estirar antes de calentar.
Ya que hayas estirado, viene la fase de tu calentamiento y va a depender
del objetivo que tú tengas. ¿Por qué te digo esto? Si una persona tiene como
objetivo subir masa muscular, no debería[JACA33] calentar con ejercicios
aeróbicos y en caso de entrenar con pesas no debería[JACA34] calentar con
poco peso, ya que activaría unas fibras que no son ideales para el
crecimiento muscular, como son las fibras rojas.
Saltar
Correr
Andar en bicicleta
Lo que sí te recomiendo es que inicies con un programa que te ayudará
a[JACA36] paulatinamente bajar de peso, en grasa, hasta tener tu peso
ideal.
ESTRATEGIA 7
Esta estrategia es utilizada por muy pocas personas, ya que desconocen
el poder de este secreto, al no saber cuántos latidos por minuto tiene que
tener tu corazón para quemar más grasa.
220 - TU EDAD= FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (FCM)
Entonces, una persona que tiene 30 años de edad, para oxidar grasa
requiere llegar a tener entre 114ppm[JACA42] y 133 ppm.
ESTRATEGIA 8
SUPER COMBINACIÓN
“Si quieres tener lo que pocos tienen, tienes que hacer lo que
pocos hacen” Jesús Antonio Cendejas
Hoy en día, hay mucha gente que está, de cierta forma frustrada, ya que
lleva años en gimnasios entrenando y entrenando y todavía no logra el
cuerpo de sus sueños. Es por eso que mucha gente se desespera y decide
rendirse y dejar que su cuerpo tome la forma redonda o bien, un cuerpo de
apariencia desnutrido.
Te voy a compartir la siguiente historia con la que tal vez te identifiques
e incluso conozcas a personas que están en esta situación. En el 2016
conocí a una señora llamada Rosario, de aproximadamente unos 45 años,
muy agradable por cierto. Cuando la conocí tenía baja autoestima, estaba
desmotivada, incluso sufría de depresión ya que tenía un cuerpo nada
atlético y eso le causaba problemas en su trabajo, en sus relaciones de
pareja e incluso en su casa. Me comentó que había intentado de todo: clases
de baile Zumba, Pilates, yoga, pesas, natación, spinning.. ¡de todo! Y
después de varios años se seguía viendo exactamente igual. Lo único que
había conseguido era una mejor condición física, pero nada más. ¿Por qué
te platico esta historia? Porque tal vez te esté pasando lo mismo o conoces
alguien que se encuentra en esta situación.
ESTRATEGIA 9
VISUALÍZATE
Esta ha sido una de mis estrategias favoritas, ya que desde niño me he
visualizado como un atleta. Cuando tenía seis años, uno de mis sueños más
grandes era ser futbolista profesional y había un jugador que era mi ídolo.
Su nombre es Edson Arantes Do Nascimento, mejor conocido como Pelé,
de quien empecé a recortar fotos y las empecé a pegar en mis cuadernos.
Cuando cumplí 11 años me empezó a gustar también el Basquetbol y
adivina quién era y que aún sigue siendo mi ídolo; así es, Michael Jordan,
con su número 23 en la espalda. Empecé a tomar ese número como mi
favorito y a comprar posters de él clavando ese balón en el aro y pegué
uno justo en el centro de la puerta de mi cuarto. Pasaron los años y empecé
a pegar posters de atletas que admiraba como Ronaldo, Mohamed Alí,
Michael Phelps, Usain Bolt y algunos físico constructivistas como Ronnie
Coleman.
¿Qué te quiero mostrar? que para llegar a un lugar en el que nunca has
estado tienes que saber cómo es[JACA48] ese lugar y por qué quieres llegar
ahí.
Cuando era niño, cada vez que abría mis ojos para ir a la escuela, lo
primero que veía eran a esos atletas que tanto admiraba y que me
impulsaban e incluso motivaban a luchar para ser algún día como ellos.
Conforme fui creciendo mis gustos fueron cambiando e incluso los deportes
también, pero lo que nunca cambió fueron mis ganas de ser exitoso en el
mundo de los deportes. Hoy en día, una de mis más grandes pasiones es
poder enseñarle a todas esas personas que sueñen[JACA49] con tener el
cuerpo que siempre han deseado y hasta la fecha no han podido conseguir.
En esta estrategia te pido que busques ese cuerpo soñado, ya sea que lo
encuentres en alguna revista o lo imprimas desde Internet, pero es muy
importante que, cuando lo tengas en tus manos, lo coloques en algún lugar
donde lo puedas ver cada vez que te despiertes, ya sea en tu cama, en la
pared de tu cuarto, en la puerta , o bien puedes pegarlo a un lado del espejo
de tu baño o en el refrigerador.
No olvides que para tener lo que pocos tienen, tendrás que hacer lo que
pocos hacen. En el camino tendrás que enfrentarte con muchos enemigos
para lograr tu meta. Por ejemplo, los malos hábitos alimenticios. Se te
puede cruzar una deliciosa hamburguesa o un helado de chocolate y, ¿por
qué no?, un six de cerveza bien heladas. Tendrás que superar eso y muchas
otras cosas que más adelante te mostraré a detalle, sólo no olvides
visualizarte con ese cuerpo que tanto has deseado, confía en tí ,todo lo que
puedes desear en este mundo lo puedes conseguir con un conocimiento
adecuado y su aplicación. de[JACA50]
No te imaginas el poder que tiene esta estrategia, porque cada día que te
despiertes lo primero que tendrás en tu mente es la imagen de ese cuerpo
que tanto anhelas tener y te dará la fuerza para no parar; para hacer cosas
que posiblemente jamás habías hecho, pero qué tendrás que hacer para
lograr tu objetivo.
ESTRATEGIA 10
ENFÓCATE
Tu enfoque siempre debe estar bien trazado y bien planeado así que,
abróchate el cinturón y prepárate a enfocarte y tener resultados que siempre
has soñado tener.
Fue tanto el grado de burla hacia mí, que un día decidí que jamás nadie
se volvería a reír de mi aspecto físico. Fue a los15[JACA54] años cuando
inicié mi preparación física, mental y emocional a través de muchos libros
de desarrollo personal, nutrición deportiva, preparación física y
entrenamiento militar, de psicología en el deporte y me inicie en esta
hermosa profesión de cambiarle el cuerpo a cualquier persona a través de
un intenso entrenamiento físico, acompañado de una correcta alimentación.
Sé perfectamente que si ya llegaste a esta estrategia es porque tu
enfoque está claro y si no es así, te pido que a partir de ahora te enfoques
en tu cuerpo ideal, en el de tus sueños, lo que siempre has deseado. “Ahora”
es el mejor momento para iniciar.
¿Sabes por qué mucha gente que sufre un accidente muy fuerte
sobrevive? Porque todo el tiempo se mantuvieron enfocados. El enfoque
hará que seas disciplinado, que comas lo que tengas que comer cuando
menos lo quieras hacer, que no dejes de entrenar porque serán más grandes
las ganas de tener el cuerpo que sueñas, que la flojera.
ESTRATEGIA 11
DOBLE ENTRENAMIENTO,
DOBLE SATISFACCIÓN
Más de 300 personas a lo largo de mi carrera como entrenador físico de
alto rendimiento me han preguntado cuál es el método para bajar más
rápido de peso y siempre les enseño la estrategia que te voy a presentar a
continuación.
El primer paso es salirte de tu zona de confort, si lo que realmente
quieres es tener un cuerpo de revista en un periodo de tiempo no muy largo,
tendrás que hacer cosas que probablemente te causen dolor y esfuerzo.
Tendrás que tener nuevos hábitos y sobre todo tendrás que hacer muy
disciplinado.
Seguramente te ha pasado cuando ves una película, está esa chica con
un súper cuerpo y lo que pasa por tu mente en el[JACA57] momento es:
“¡Rayos. Yo[JACA58] quisiera tener ese cuerpo!”
Podrás comprender que toda la gente quiere estar con una persona
saludable y que te brinde seguridad en todos los aspectos. Si tú aprendes a
comprender lo importante de tener un cuerpo, ya no digas de revista, pero sí
que sea saludable, entonces tendrás muchas puertas abiertas a cualquier
lugar que vayas, porque tristemente te van a tratar como te vean.
Nunca lo olvides, todo está en tí y siempre será así, sin nunca alejarte de
la mano de Dios.
Esta estrategia se trata de entrenar a tu cuerpo dos veces por día dejando
descansar un mínimo de seis horas entre cada entrenamiento.
Estoy consciente que tal vez se te dificulte llevar a cabo esta estrategia,
tal vez por tu horario de trabajo o las múltiples actividades que ya tengas
establecidas, pero como te decía en el inicio de esta estrategia, sólo la llevan
a cabo personas que se dedican 100% con su imagen. No tienes idea los
resultados impresionantes que vas a obtener si decides darte el tiempo y la
oportunidad de tener un cuerpo de revista en pocos meses.
Con eso no te quiero decir que no puedas transformarlo con las otras
estrategias, pero sin duda ésta te da resultados en tiempo récord.
No olvides también qué tienes que hacer, como mínimo, cuatro comidas
al día, pero si vas aplicar esta estrategia te recomiendo que hagas seis
comidas al día en porciones pequeñas y con 2 litros de agua como mínimo.
ESTRATEGIA 12
ENTRENA EN CIRCUITOS
Te voy a dar un ejemplo de cómo trabajar en circuitos. Supongamos que
eres una persona que tiene de 15 a 20 kilos arriba de tu peso ideal y ya
llevas entrenando aproximadamente unos tres meses y el entrenamiento ha
sido a base de caminar 60 minutos diarios.
Para el caso de un entrenamiento para tonificar ya sea piernas tus brazos
o tu[JACA64] abdomen el entrenar en intervalos o circuitos es una muy
buena opción ya que vas a acelerar tu proceso de tonificación muscular.
También con esta estrategia vas a lograr que tu corazón sea más
resistente y tus pulmones estén preparados para grandes esfuerzos,
básicamente harás una serie de diferentes ejercicios, pero sin descanso
alguno a menos que tu corazón y tu respiración te obliguen a tomar uno
ligero.
Ella sabía que tenía un compromiso conmigo Y sobre todo, con ella
misma. Cuando cumplió el primer mes ya había bajado casi cuatro kilos, al
saber eso se llenó de alegría y emoción por darse cuenta que el esfuerzo y la
dedicación estaban dando los resultados que ella deseaba. El segundo mes
de entrenamiento, con un grado de exigencia mucho mayor que en el
primero, había días que podía leer sus ojos que decían: “no voy a lograrlo”
o “esto es muy pesado”, “estás loco”, “ ya quiero tirar la toalla.
Y fue ahí donde realmente se enfrentó con ella misma y fueron más
grandes sus sueños y sus metas que las excusas y pretextos que cualquier
otra persona hubiera puesto a mitad del camino. Cabe mencionar que su
disciplina en el plan de alimentación indicado fue sorprendente, no comía
alimentos que antes ingería, tuvo mucha fuerza de voluntad, se abstuvo
muchas veces de comer todo lo que no le permitiera lograr su meta.
Para el segundo mes había bajado tres kilos con 200 g, le faltaba sólo un
mes y sabía que estaba muy cerca de su meta. En este último mes, dio su
máximo esfuerzo, sacrificio, cambios de[JACA67] y literalmente quedaba
exhausta pero feliz. Me compartía que sentía sus músculos como si tuvieran
fuego por dentro, pero al mismo tiempo estaban llenos de vitalidad y
energía para continuar al día siguiente su entrenamiento.
Así como mi madre pudo cambiar su cuerpo y su salud en un tiempo
récord, tú también puedes hacerlo. Lo único que necesitas es seguir al pie
de la letra estas estrategias que te he compartido y tener disciplina para
llevarlas a cabo. Tengas ganas o no tengas ganas, nunca olvides que la
decisión de cómo quieres tener tu cuerpo es tuya y solamente tuya.
ESTRATEGIA 13
Esta estrategia es una de mis favoritas, porque aquí resuelvo muchos
problemas Y preocupaciones que la gente tiene cuando no saben cómo
ganar masa muscular.
Para construir masa muscular tendrás que tener una alimentación alta en
proteínas, ya que el músculo se alimenta de ellas y será imposible que tú
puedas crear cualquier músculo de forma natural si no comes proteína.
Las fibras rojas son las fibras de la resistencia, es decir las que
estimulamos cuando hacemos algún esfuerzo aeróbico o cardiovascular. Te
voy a dar un ejemplo; todas las personas que practican algún deporte de
resistencia como son los maratones, el fútbol soccer, el salto de garrocha,
tenis, incluso las artes marciales, podrás observar que los deportistas de
estas disciplinas tienen cuerpos muy delgados y estéticos, la razón es
porque utilizan el 80% de sus fibras rojas para realizar su deporte.
Por el contrario, los deportes que utilizan el 80% de sus fibras blancas
son la gimnasia, natación, basquetbol, fútbol americano o el atletismo en
distancias menores a 800 m. En este caso, podrás observar que los atletas de
estas disciplinas tienen cuerpos hipertrofiados, en otras palabras, cuerpos
con mucha masa muscular porque así lo requiere sus deportes. Te voy a
dejar una observación: una persona que se dedica a levantar pesas
normalmente, le va a costar más trabajo competir en algún maratón o
viceversa, a un maratonista le será muy difícil cargar más peso que a una
persona normalmente entrena con pesas.
Es por esto que es sumamente importante que calientes con pesos algo
elevados sin exagerar para no lesionarte, o bien puedes utilizar tu propio
cuerpo.
ENTRENAMIENTO DE 16
SEMANAS
A continuación, te voy a mostrar un programa de entrenamiento de 16
semanas con el cual vas a transformar tu cuerpo de acuerdo a tu disciplina y
dedicación.
Simbología
S= Segundos
M= Minutos
16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO
DIA 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Te presento la descripción de los ejercicios de la
tabla y la forma correcta de realizarlos, así evitarás
lesiones y puedes sacarle el máximo provecho a tu
entrenamiento, para lograr el cuerpo que siempre has
soñado.
Recuerda: debes visualizar tu meta y no permitir que
el cansancio o la flojera te ganen. Haz los ejercicios
correctamente, sigue el plan al pie de la letra y podrás
lograrlo.
SENTADILLA
Este ejercicio es muy importante para tonificar y darle fuerza y dureza a tus piernas y glúteos. Lo que
tienes que hacer es poner tus piernas a la altura de tus hombros y bajar como se muestra en la imagen
hasta que tus piernas queden paralelas al suelo, cuidando siempre que tus rodillas nunca rebasen la
punta de tus pies. Al subir vas a sacar el aire y al bajar vas a respirar.
DESPLANTES
Este ejercicio te ayudara a trabajar tus glúteos y piernas de forma muy estricta. Lo que tienes que
hacer en este ejercicio es abrir tu compás hacía el frente, donde tienes que bajar tu rodilla trasera casi
al suelo, pero sin llegar y la pierna de adelante baja hasta quedar paralela al suelo y subes despacio.
RANITAS
En este ejercicio tendrás una mayor exigencia física, pero tendrás resultados impresionantes. Vas a
realizar una sentadilla profunda con las piernas abiertas y desde esa posición vas a realizar un máximo
esfuerzo para lograr un elevado salto vertical.
TROTAR
Vas a trotar a una velocidad constante SIN PARAR en el tiempo que te corresponde según tu día y
semana.
LAGARTIJAS
Este ejercicio te ayudara a tonificar tus brazos, pecho, hombros y parte de tu abdomen. Tu posición
inicial será con el compás abierto a la altura de tus hombros, cuerpo recto y tus manos más abiertas o
sea una cuarta hacia afuera de la altura de tus hombros. Si no aguantas tu peso, puedes iniciar
colocando tus rodillas en el suelo y bajando muy despacio, pero te sugiero que lo hagas como te
menciono en un principio, aunque solo bajes a la mitad en las primeras semanas.
FONDOS
Este ejercicio es uno de los ejercicios más funcionales que existen para construir unos brazos bien
definidos y trabajados. Los puedes hacer en una silla, en un sillón en una mesa y hasta en unos
escalones o en la defensa de tu auto dependiendo, Vas a colocar tus brazos a la altura de tus hombros y
vas a bajar hasta que tus brazos queden paralelos al suelo de modo que puedas poner un vaso de agua
sobre ellos y no se caiga y tu espalda debe de estar lo más pegada posible a tu mueble o apoyo donde
estés ejercitándote. Entonces vas a subir hasta que tus brazos se estiren por completo a una velocidad
controlada y constante.
VUELOS
Este ejercicio te ayudará mucho para tener unos hombros estéticos y fortalecidos. Consiste en que vas
a tomar un par de mancuernas de 2 a 4 kg por lado o bien vas a tomar un par de botellas de agua de
2lt, 1 botella por brazo y vamos a subir a la altura de los hombros de forma simultánea los 2 brazos y
bajamos muy despacio hasta casi tocar las piernas, pero sin llegar a hacerlo.
ABDOMINALES
Este ejercicio es un clásico de un entrenamiento físico, pero pocos saben la técnica correcta. Te vas a
recostar en alguna superficie plana y vas a subir tus pies en alguna silla, en tu cama o bien en el aire.
Vas a hacer una contracción abdominal sin levantar la espalda baja, como muestra en la figura, y
bajamos lo más despacio posible, al momento de subir sacamos el aire y al momento de bajar
respiramos.
ELEVACIONES
Este ejercicio es muy efectivo para tonificar la parte inferior del abdomen. Vas a recostarte en una
superficie totalmente plana boca arriba y vas a sostenerte con tus manos de alguna estructura que este
algo pesada, como la pata de tu cama, tu comedor o de la base de tu puerta, o mejor aún; con las
manos estiradas a los lados logrando un mayor esfuerzo y trabajo muscular, vas a subir tus piernas
hasta que estén en 90 grados y después las bajas a una velocidad muy lenta y controlada, mientras, vas
a sacar el aire al subir y vas a respirar al bajar tus piernas.
PUENTE
Este ejercicio consiste en que mantengas tu cuerpo totalmente recto en forma horizontal en posición
similar a una lagartija, pero apoyando tus antebrazos en el suelo todo el tiempo que te corresponda;
tendrás que apretar el abdomen y levantar ligeramente los glúteos.
EXTENSIONES
Este ejercicio va a trabajar la zona inferior de tu abdomen. Como te indica la figura, vas a extender y
a contraer tus piernas simultáneamente. Al momento de estirar vas a respirar y al contraer las piernas
vas a sacar el aire. Si no aguantas con las manos en el aire, apóyalas en el suelo
SALTOS
Este ejercicio te va a dar potencia en los gemelos y te ayudará[JACA74] a mejorar tu condición física
de una forma muy rápida. Vas a realizar saltos cortos simulando que saltas la cuerda de forma continua
hasta agotar el tiempo que te corresponde, Vas a estirar tus brazos hacia tus costa
dos como si estuvieras tomando la cuerda de un extremo a otro.
SPRINTS
En este ejercicio vas a llegar a tu máxima velocidad, es decir, un sprint es correr a tu máxima
velocidad que te sea posible por un periodo de tiempo. En este caso serán de 30 segundos a máxima
velocidad por 30 segundos a 1 minuto de recuperación para iniciar el siguiente sprint.
GIROS CON PALO
Este ejercicio te ayudara a reducir y darle forma a tu cintura gradualmente. Vas a girar de pie con
piernas a la altura de tus hombros, rodillas semiflexionadas y vas a girar lo máximo que puedas.
Muchas gracias por haber leído mi libro. Estoy seguro que obtuviste
las herramientas iniciales para construir tu cuerpo. Ahora necesitas un
entrenamiento personalizado, de acuerdo a tu objetivo, edad y condición
física para terminar de esculpir ese cuerpo que te está esperando.
Nos estamos viendo pronto
Contáctame ahora para conocer los suplementos que sí te ayudarán
en tu meta, conocer más de lo que hace un personal trainner, plantearte
metas reales para tus condiciones físicas, proyectar una dieta sana y que
apoye tu programa de ejercicio, agendar sesiones personales, o
contratar mis servicios profesionales para ayudarte a lograr tu sueño.
WhatsApp 7221472662
[JACA26]perfecta
[JACA27](la letra es diferente en tamaño y forma)
[JACA28]que solo se realizan en ese momento y una de ellas es …
[JACA29]y en lugar de Y ( mayúscula)
[JACA30]la clave
[JACA31]bajo debes de hacer lo siguiente:
[JACA32]imagina la cantidad …
[JACA33]deberias
[JACA34]deberias
[JACA35]regresemos al
[JACA36]paulatinamente a
[JACA37]es realizar
[JACA38]será el ..
[JACA39]cuales son sus …
[JACA40]total) y
[JACA41]multiplica
[JACA42]114 ppm
[JACA43]numero de
[JACA44]o
[JACA45]eliminar el guion
[JACA46]y ( ESPACIO) poco
[JACA47]y ( espacio) dependiendo
[JACA48]Como llegar, porque quieres llegar ahí y seguir a quienes ya llegaron
[JACA49]sueñan
[JACA50]( borrar “de”)
[JACA51]carro ( , o .)
[JACA52]mal colocado
[JACA53]es lo mismo que ocurre
[JACA54]los 15 ( espacio)
[JACA55]puedes y vas a empezar a …
[JACA56]hay o ay?
[JACA57]ese
[JACA58](espacio) yo
[JACA59]tienen un
[JACA60]eliminar y
[JACA61]ir ( espacio) al gym
[JACA62]cambio” y” por “incluso”
[JACA63]un minuto caminas a velocidad moderada y nuevamente un minuto lo caminas a máxima
velocidad. Y asi te vas…..
[JACA64]o tu
[JACA65]un minimo
[JACA66]y cumplir
[JACA67]de habitos
[JACA68]sin que
[JACA69]como
[JACA70]obtener el
[JACA71]he diseñado
[JACA72](me gustaría anexar MXP= MINUTOS POR PIERNA) y también agregar que solamente
hay de 10 a 20 segundos para cambiarse de ejercicio ejemplo: dia 1 semana 1 empiezas con sentadilla
y vas hacer las máximas repeticiones que te sean posibles en 30 segundos después tienes de 10 a 20
segundos para continuar con los desplates y asi sucesivamente