GUÍA DE MEDITACIÓN

NUTRICIÓN CONCIENCIA

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GRATUITO

Autor: Thalia Mercado

 "La meditación ha transformado mi
vida de formas sútiles pero muy
profundas". Thalia Mercado

Nutrición Conciencia

INTRODUCCIÓN
Esta guía la diseñé con la intención de que se rompa un poco con las
creencias o mitos que existen alrededor de las personas que meditan o
de la práctica en sí misma.

Yo personalmente creía que la meditación era una práctica difícil,

tediosa o incluso no era para alguien como yo (sentía que solo un
monje budista era capaz de hacerlo).

Sin embargo empecé a ver que mucha gente tanto de oriente como de
occidente totalmente ajena a los templos budistas practicaba la
meditación y muchos incluso a edades avanzadas, obteniendo los
beneficios que hasta ahora yo también he recibido.

Para iniciar con esta práctica lo más importante (creo yo) que debemos
hacer antes de cerrar los ojos y tomar cierta postura, es vivir más el
aquí y el ahora, estar más presente cuando comemos, leemos, estamos
con nuestros seres queridos, etc. Ahí es el inicio de la meditación, ya
que es ser y estar concentrado en cada actividad que realizamos.

En esta guía te brindaré los principios básicos de la meditación y como

lo puedes aplicar en tu vida diaria.
Con amor, Thalia Mercado.
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PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA MEDITACIÓN

Meditar es entrenar la mente, utilizando un estímulo en particular, para que

ésta no se deje distraer por pensamientos, emociones o cualquier
incomodidad física.

Cuando meditamos nos conectamos con la divinidad, el infinito y el amor.

Fuera de este espacio no existe el tiempo, por lo tanto no existe el pasado
ni el futuro tal cual lo conocemos los humanos. Cuando meditamos,
entramos en conexión con el presente; con ese campo de potencialidad
infinita en el que se crea la realidad que conocemos.

La meditación no es algo que debemos imponernos o forzarnos a realizar

porque “está de moda”. Es un proceso voluntario al cuál ingresamos con el
afán de re-descubrir aquello que siempre ha estado dentro nuestro. La
meta no es descubrir algo nuevo, es simplemente recordar tu verdadera
esencia. La meditación tampoco es un fin en sí mismo, es más bien un
recorrido y una experiencia que nunca termina.
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La meditación ha estado presente en todas las culturas y religiones a

través de la historia. Todas las grandes tradiciones la han enseñado y, a
pesar de que la técnica puede variar, la esencia es la misma. Es muy del
ego querer clasificar y buscar diferencias entre los tipos de meditación. En
realidad, tanto rezar un rosario, como realizar una meditación Zen, te
pueden llevar al mismo lugar.

La meditación es un estilo de vida y lo más importante es tener una

práctica diaria. Más que meditar solamente una vez al mes o un día a la
semana, lo importante es la constancia. El tiempo diario dedicado a tu
espiritualidad no debe ser negociable y, aunque al principio te cueste
concentrarte, con la práctica vas a ver que cada vez te es más fácil entrar
en los momentos de silencio absoluto o de concentración plena y paz
absoluta.

Hay muchas técnicas diferentes para llegar a estados meditativos. Algunas

de las que me gustan mas son la visualización, la respiración y el
mindfulness.

Estas últimas son muy buenas para quienes somos principiantes, porque
permiten utilizar un vehículo, como un mantra o la respiración, para
mantener la concentración. Así, cuando los pensamientos o las emociones
salgan a la luz y te distraigan, puedes regresar a la respiración o el mantra
para volver a concentrarte.
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Hay diferentes formas de meditar, aquí te muestro las más importantes

para mi:

LA MEDITACIÓN POR MEDIO DE LA CONCENTRACIÓN

La técnica de meditación por medio de la concentración consiste en

centrarse en un sólo punto. Esto podría implicar observar la respiración, la
repetición de una palabra o mantra, mirar la llama de una vela, escuchar un
gong repetitivo o contar las cuentas de un rosario. Enfocar la mente es todo
un reto, por lo que un principiante podría meditar durante unos pocos
minutos y luego ir trabajando en lograr períodos más largos.

MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA

Esta técnica de meditación anima al practicante a observar los

pensamientos que van surgiendo durante la meditación. La intención no
es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino simplemente estar
al tanto del estado mental.

Con el tiempo, puedes llegar a ser más consciente de la tendencia a juzgar

las experiencias como “agradables” o “desagradables”. Con la práctica
constante puedes desarrollar y alcanzar un mayor equilibrio.
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TÉCNICAS DE MEDITACIÓN ALTERNATIVAS

También hay técnicas de meditación en movimiento, como el tai chi, el

chi kung y la meditación caminando.

No hay una forma correcta o incorrecta de meditar, pero si es

recomendado tener un ritual sencillo cada vez que vas a hacerlo. Primero,
debes de estar cómoda en general. Es recomendado tener ropa que no te
apriete y estar sentada o acostada en un lugar tranquilo. También es
importante no tener distracciones alrededor. Una persona avanzada en la
práctica de meditación podría meditar en cualquier lugar, sin embargo
para la mayoría de nosotros esto no es tan sencillo y es mejor no tener
distracciones de ningún tipo.

También es muy común quedarse dormida durante la meditación. A pesar

de que esta no es la meta de la práctica, tienes que tener paciencia
contigo misma y explorar lo qué está sintiendo tu cuerpo físico.

Algo muy importante durante la meditación es no juzgar lo que estás

sintiendo, pensando o las emociones que surgen. Simplemente observa
todo lo que sale a la luz y no te involucres. Por ejemplo, si durante la
meditación vienen a ti imágenes o sentimientos de una persona o una
experiencia pasada, no las analices ni comiences a pensar por qué están
allí. Simplemente deja que salgan y obsérvalas, como quién ve las nubes
pasar.
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BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN

Si bien, la relajación no es la meta de la meditación, a menudo es uno de

los resultados de la misma. En la década de 1970, Herbert Benson, MD,
investigador de la Universidad de Harvard Medical School, realizó
investigaciones sobre las personas que practicaban la meditación
trascendental y determinó lo siguiente acerca de la relajación: “es una
respuesta opuesta e involuntaria que causa una reducción en la actividad
del sistema nervioso simpático.”

Desde entonces, los estudios sobre la relajación han documentado los

siguientes beneficios a corto plazo en el sistema nervioso:

-Frecuencia cardiaca más baja

-Presión arterial baja
-Menos ansiedad
-Frecuencia respiratoria más lenta
-Menos estrés
-Niveles de cortisol en sangre más bajos
-Más sentimientos de bienestar
-Menos transpiración
-Relajación más profunda
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MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES

Esta meditación es muy fácil de realizar y es ideal si recién estás

iniciando con la práctica. Además, te sirve para liberar estrés del cuerpo
físico, soltar tensiones y dejar ir emociones que pueden causar bloqueos
en tu campo energético. La base, o el vehículo, para esta meditación es la
respiración.

Pasos para realizar la meditación:

1. Puedes hacer esta meditación en cualquier momento del día. Para

realizarla, necesitas sentarte o acostarte en un lugar cómodo y sin
distracciones.

2. Cierra los ojos y toma dos respiraciones profundas, inhalando y

exhalando por la nariz.

3. Lentamente comienza a traer tu atención a la respiración,

manteniéndola siempre por la nariz.

4. Inhala profundo y siente cómo el aire ingresa por tu nariz y baja hasta
tu abdomen.

5. Al exhalar siente cómo el aire sale desde tu abdomen, pasando por tu

pecho y saliendo por tu nariz.
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6. Ahora comienza a imaginarte que al inhalar ingresa una luz blanca pura.

Esta luz ingresa por tu nariz, pasa por tu pecho y cubre todo tu abdomen.

La luz representa la paz, la tranquilidad y el amor.

7. Al exhalar, imagínate que sale desde tu abdomen y por tu nariz una capa
de humo gris o negro. Este humo representa todas tus tensiones, emociones
negativas, preocupaciones o problemas diarios. Permite que salgan
completamente y siente como te vas lentamente liberando de ellos.

8. Repite esta inhalación de la luz y exhalación del humo unas 10 veces más.

9. Una vez que completes las 10 inhalaciones y exhalaciones, regresa a tu

respiración normal, inhalando y exhalando dos veces.

10. Lentamente abre los ojos y regresa a tu rutina diaria.

TONGLEN

MEDITA PARA ALIVIAR EL DOLOR Y EL SUFRIMIENTO DE OTROS

Esta meditación es para esos momentos en que sentimos dolor o vemos a

una persona sufrir y queremos aliviar ese dolor. Se llama Tonglen y es una

práctica Tibetana de enviar y recibir.

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Esta práctica sirve para sanar heridas y para dar amor cuando sientes que no
puedes dar nada o la situación está fuera de tus manos (por ejemplo una
enfermedad de un ser querido). La esencia detrás de esta práctica es que no
puedes tener compasión por otros si no tienes compasión por ti mismo. Y al
mismo tiempo, practicar amor y compasión por ti, te llevará a dar amor y
compasión por otros... porque al final todos somos unos y lo que hacemos
por el mundo lo hacemos también por nosotras mismas.

COMO PRACTICAR TONGLEN

Paso 1: Inicia la práctica inhalando el sufrimiento de las personas
alrededor tuyo. Siente su dolor, inhala y siente en tu cuerpo físico sus
lágrimas, su dolor en el pecho, y su sufrimiento.
Paso 2: Exhala hacia ellos relajación, amor y compasión. Siente el
amor y la luz dorada alrededor de ellos trayendo sanación y felicidad.
Exhala amor en cada célula de tu cuerpo.
Guía de Meditación
Preparé esta guía con mucho amor y con el entusiasmo de que mejores
tu calidad de vida, seas más feliz y pleno.
La práctica de la meditación te permite ver lo que en el exterior no se
puede apreciar. Ojalá puedas compartir esta guia con mas personas para
hacer de este mundo un lugar mejor para todos.

Thalia Mercado

Bibliografia de apoyo:
Mujer Holística: www.mujerholística.com.mx
Autora: Maria José Flaqué