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La Meditación:

10 Ejercicios Fáciles
De Realizar

Fortalezca Su Mente, Sane Su Cuer-


po y Encuentre la Paz Interior

por

E. Marin
Copyright 2013 Life School Publishing, LLC

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ser usada o reproducida de ninguna manera sin el permiso escrito de
Life School Publishing, LLC.

ISBN-13: 978-1492995678

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La información en este libro no tiene como fin, intencional o im-


plícito, ser un sustituto para los consejos, diagnosis, o tratamiento
médicos profesionales. Todo el contenido, incluyendo el texto, las
gráficas, imágenes, y la información contenida en o disponible a
través de este eLibro es solamente para propósitos de información
general. Usted siempre debe consultar a un médico o a un profe-
sional de la salud mental para obtener una opinión profesional sobre
cualquiera condición médica o de salud mental.
Tabla de Contenido

Introducción: Descubriendo la Práctica de la Meditación .1


Capítulo 1: Meditación de Conciencia Plena................. 5
Capítulo 2: Meditación Trascendental ......................... 19
Capítulo 3: Pulsos Binaurales ....................................... 33
Capítulo 4: Tai Chi......................................................... 45
Capítulo 5: Meditación Cristiana ................................. 56
Capítulo 6: Meditación Zen .......................................... 68
Capítulo 7: Meditación Compasiva .............................. 78
Capítulo 8: Kirtan Kriya................................................ 87
Capítulo 9: Meditación Samatha/Shamatha................. 95
Capítulo 10: Meditación Introspectiva (Vipassana) ....104
Conclusión: Cultivando Su Práctica............................. 114
Introducción
Descubriendo la Práctica de la
Meditación

La meditación es una técnica usada para aclarar la mente


y promover el auto-conocimiento. Sus inicios se arraigan
en creencias y tradiciones religiosas ancestrales, pero, a
medida que las técnicas de meditación han pasado de
generación en generación, personas con todo tipo de vi-
vencias han adoptado la práctica en búsqueda de la paz
interior. Como resultado de su larga historia, se han real-
izado innumerables adaptaciones a las prácticas de med-
itación, y es casi seguro que cualquier individuo puede
encontrar un estilo de meditación que llene sus metas
y expectativas. Generalmente, la meditación requiere un
enfoque profundo, concentración, y, en fin, una mente
en calma. Dependiendo de las razones del que medita, la
meditación puede ser secular o religiosa.

No importa el tipo de meditación que las personas esco-


jan, ésta de seguro les brindará beneficios de salud mental
y corporal. Algunas técnicas de meditación selectas y sus

1
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

ventajas físicas, emocionales, y sicológicas se incluyen


con una explicación totalmente detallada en éste libro.

Estas diversas técnicas de meditación han sido científi-


camente estudiadas en años recientes por afamadas uni-
versidades. Los resultados muestran que la meditación
puede hacer que las personas sean más: felices, salud-
ables, inteligentes, exitosos, y que tengan una mejor con-
exión espiritual. Tomando en cuenta que la meditación
es una práctica que puede ser hecha por cualquier perso-
na sin distingo de vivencias, religión o finanzas, no hay
razón alguna para no embarcarse en esta aventura llena
de recompensas.

Antes de que se adentre al mundo de la meditación, con-


sidere estas recomendaciones generales:

1. Sea paciente durante su viaje. Usted debe ser


amable consigo mismo durante la meditación.
Incluso aquellas personas que están avanzados en
la práctica de la meditación, encuentran que, en
ocasiones, su mente divaga. Si usted sufre de una
mente que divaga mucho, recuerde que, simple y
calmadamente, debe volver a poner su atención en
sus sensaciones, movimientos, o sobre el enfoque
de su mantra.

2. Los mejores tiempos para tratar de meditar son:


• A primera hora en la mañana.
• Siempre que se sienta estresado.
• Temprano en la tarde o justo después del trabajo.

2
Descubriendo el Arte de la Meditación

Pero trate de no meditar justo antes de dormir. Las


sesiones de meditación suelen dejarlo muy alerta
y con demasiada energía como para conciliar el
sueño con facilidad. Además, es mejor no con-
fundir la práctica de la meditación con el relaja-
miento que se hace para dormir.

3. El tiempo de meditación recomendado para


principiantes es de 5 a 10 minutos. A medida que
vaya sintiéndose más cómodo con la meditación,
usted podrá ir incrementando los minutos gradual-
mente a 20, 40, 60, o a más tiempo, si así lo desea.

Los humanos somos creaturas del hábito. Por eso, trate


de establecer una rutina para sus ejercicios de medit-
ación de modo que se vuelva una parte natural de su dia-
rio vivir. Al hacer esto, pronto se dará cuenta que, poco
a poco, la meditación dejará de ser una faena, y se con-
vertirá en un hábito tan fácil como cepillarse los dientes.
Trate de no cambiar el sitio en que medita para que sus
ejercicios se vuelvan una rutina. Escoja un lugar callado,
un rincón que se asocie con sus sentimientos de quietud,
paz, y tranquilidad. Asegúrese de escoger un lugar libre
de distracciones y de interrupciones tales como su telé-
fono, alarmas, o el televisor.

Cómo encontrar la técnica de meditación correcta.


A medida que lea la variedad de técnicas de meditación
que se presentan en éste libro, encontrará que algunos
parecen encajar mejor con sus preferencias perso-
nales. Asegúrese de tomar en cuenta los beneficios que

3
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

usted espera obtener con la meditación, los cuales puede


encontrar en los estudios que se brindan como referencia
en éste libro.

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Capítulo 1
Meditación de Conciencia Plena

Introducción

La meditación de Conciencia Plena consiste en una in-


teracción más cercana entre el yo y el mundo externo.
En lo particular, ésta técnica de meditación se trata de
alinear el yo con el momento presente; en lugar de ab-
sorberse en la cacofonía de ideas y pensamientos sobre
nuestro pasado o futuro que suelen estar revoloteando
constantemente en nuestras cabezas.

La práctica de la meditación de Conciencia Plena invo-


lucra entrenar la mente para que esté más consciente y
al tanto de los pensamientos, las actividades, y las emo-
ciones que se experimentan en un momento dado. Es
algo más que una habilidad; es un estado del Ser. Cer-
canamente ligado a la meditación de Conciencia Plena,
está la práctica de aceptar la forma en que opero en el
momento presente, sin tratar de cambiar nada que esté
pasando simultáneamente. En resumen, se trata de una

5
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

compenetración más profunda con el momento actual; y


del proceso de desprenderse de las preocupaciones por
el pasado y el futuro con el fin de aliviar el estrés y el
sufrimiento que se originan cuando tratamos de huir de
experiencias no gratas.

“No vivas en el pasado, no sueñes con el futuro,


concentra tu mente en el presente momento.”
-Siddhartha Gautama Shakyamuni, Buda

Historia

Si bien es cierto que la meditación de conciencia plena


se origina principalmente de la tradición Budista, ésta
es muy adaptable y puede ser usada con facilidad en un
sinnúmero de sistemas de creencias. Los beneficios a
la salud y el fortalecimiento del autoconocimiento son
dos resultados favorables de la meditación de conciencia
plena que han influido en su aceptación y adopción por
muchas personas.

A medida que se ha ido dando un mayor entendimiento


entre la población general de que hay maneras seculares
para realizar este tipo de meditación; es decir, que no
es solo para un determinado grupo religioso, y mien-
tras más se dan cuenta que éste tipo de meditación solo
requiere un mínimo esfuerzo, reglas y requerimientos,
ésta meditación se ha ido popularizando más y más en
nuestra sociedad tan ajetreada de hoy en día. En los úl-
timos años, se ha dado un gran despertar e interés por
la meditación de conciencia plena que sobrepasa todos

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Meditación de Conciencia Plena

los límites. Esta es una técnica milenaria preferida por


muchas personas vigilantes de su bienestar, por profesio-
nales de la salud, por actores de cine en Hollywood, por
la cultura popular y hasta por los ricos y famosos en los
niveles superiores de la sociedad. No cabe duda de que la
meditación de conciencia plena es una práctica que está
emergiendo rápidamente y ocupando, cada vez más, un
lugar preponderante en la cultura popular actual.

“Vivimos de la ilusión y de la apariencia de las


cosas. Pero existe una realidad. Nosotros somos
esa realidad. Cuando entiendas esto, entonces te
darás cuenta que no eres nada, y, al ser nada, eres
todo. Eso es todo.”
-Siddhartha Gautama Shakyamuni, Buda

Adentrándonos Más Profundamente

Los castillos en el aire están directamente opuestos a


la meditación de conciencia plena, la cual sugiere que
uno debe experimentar cada momento de la vida directa-
mente, aceptando lo bueno, lo malo, y todo lo demás, en
lugar de tratar de rehuir la interacción con situaciones
difíciles, incómodas, e incluso dolorosas. De acuerdo
a las enseñanzas de Siddhartha Gautama Shakyamuni,
también conocido como el Buda; el hombre sobre cuyas
enseñanzas fue fundado el Budismo, el sufrimiento es el
resultado de tratar de escapar de las experiencias diarias
de la vida. Ya sea que eso se trate de evitar enfrentar
situaciones difíciles o de aferrarnos a momentos espe-
ciales y felices, al rehusar enfocar la atención en nuestra

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

experiencia presente, estamos creando las bases para un


sufrimiento constante. Cuando no estamos satisfechos
con la vida que nos ha tocado vivir, y tratamos de crear
una identidad fabricada o falsa, lo único que estamos ha-
ciendo es acarrear más dolor, y lo más seguro es que esto
termine en un sufrimiento más extendido.

En lugar de luchar contra la experiencia del diario vi-


vir, la meditación de conciencia plena promueve una
observación objetiva y libre de juicios de todas las ex-
periencias, aprender de ellas y tratar de permanecer en
el momento actual, no en el pasado ni en el futuro. No
hay rechazo; ni negación. Esta conciencia informada nos
ayudará a participar plenamente en la vida y, al mismo
tiempo, nos dará la libertad de avanzar hacia adelante,
sin ataduras.

A pesar de los inmensos beneficios que aporta la medit-


ación de conciencia plena, es posible que algunas perso-
nas sientan hostilidad hacia su práctica, debido a alguno
de los siguientes mitos de la meditación:

Ideologías Conflictivas. La práctica de la meditación


de conciencia plena va en contra de mi religión. Si bien
es cierto que la meditación a mente plena comenzó como
una actividad relacionada al Budismo, la moderna med-
itación a conciencia plena no está afiliada con ningún
grupo religioso en particular. Por el contrario, ofrece la
libertad de incorporar poca o mucha espiritualidad a su
experiencia, según su discreción. Si la religión es impor-
tante para usted, entonces la meditación de conciencia

8
Meditación de Conciencia Plena

plena le ayudará en el proceso de ponerse más en contac-


to con sus creencias y de profundizar más y más hondo
en la sabiduría y la devoción.

Falta de Tiempo o Quietud Mental. Todos los días,


estoy sumamente ocupado y no me queda tiempo para
meditar. Me resulta muy difícil.Realmente, la meditación
de conciencia plena te ayudará a tener más tiempo
porque te hace necesitar menos horas de descanso noc-
turno. Además, nos ayuda a ser más industriosos y en-
focados, y menos preocupados; ayudándonos a sacar el
mayor provecho de cada día. Es posible que no notemos
el incremento en la productividad y la leve disminución
en los requerimientos de descanso nocturno inmedia-
tamente, porque se necesita practicar la meditación de
conciencia plena regularmente antes de condicionar el
cuerpo y la mente. Sin embargo, la práctica continua pro-
ducirá una productividad renovada.

Pérdida del Ímpetu o de la Imaginación. Mi aloca-


do entusiasmo e impetuosa ambición hacen de mí quien
soy. Si practico la meditación de conciencia plena, per-
deré esa ingenuidad. Un pilar clave y fundamental de la
meditación de conciencia plena descansa sobre la idea de
aceptar cada momento por lo que es sin tratar de cambiar
nada. La observación interior de las características in-
dividuales puede centrarse en una persona, brindándole
enfoque para canalizar esas características hacía una ex-
istencia más prolífica. Si la vitalidad se pierde o no, de-
penderá de una decisión individual, pero la meditación
de conciencia plena puede ayudar a calmar a las personas

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

excesivamente inquietas, otorgándoles motivación para


vivir y trabajar con entusiasmo positivo.

El Temor a Emociones Intensas o Dolorosas. La prác-


tica de la meditación de conciencia plena puede desen-
terrar esos horribles recuerdos que he estado rehuyendo
por años. Quizás resurjan emociones o recuerdos dolo-
rosos que han estado enterrados por años. Pero si no lo
hacen, estos sentimientos y pensamientos tienen el po-
tencial de convertirse en algo más intimidante cuando fi-
nalmente emerjan a la superficie. La meditación de con-
ciencia plena puede proveer una salida saludable para
encontrar y lidiar con dichas luchas y, con la ayuda de
alguna persona de apoyo, permitir que uno sea capaz de
hacer las paces con las experiencias del pasado—quizás
por primera vez en la vida. Sin embargo, ese aflorar de
grandes luchas mentales no es muy común.

“La plenitud mental es el conocimiento y acepta-


ción de la experiencia presente. Realmente, es así
de sencillo. Es abrirse hacía el presente momen-
to, o recibirlo, sea placentero o no, tal cual es, sin
abrazarlo demasiado fuerte y sin rechazarlo del
todo. ”
-Sylvia Boorstein

Cómo Practicar La Meditación de Conciencia


Plena

Es muy fácil dominar las técnicas de la meditación de


conciencia plena. La intensidad con que se practica

10
Meditación de Conciencia Plena

depende en gran medida en la habilidad innata del in-


dividuo y de su nivel de compromiso para practicar las
diversas técnicas. Si bien es cierto que otras formas de
meditación generalmente requieren la interacción con un
mentor capacitado para poder aprender las reglas y técni-
cas específicas, la meditación de conciencia plena puede
practicarse de manera individual desde el principio. De-
pendiendo de la preferencia personal, se puede aprender
a meditar independientemente o, en su lugar, se pueden
aprender los fundamentos por medio de un instructor.
La cantidad de tiempo que se debe dedicar a esta activi-
dad varía de persona a persona, sin embargo, esta es una
clase de meditación fácil de modificar para adaptarlo a
diferentes estilos de vida.

Pero, a pesar de que es flexible en ciertos aspectos y de


que se ajusta a una cantidad increíble de estilos de vida,
hay ciertos componentes claves que son esenciales para
la meditación de conciencia plena. Este tipo de medit-
ación se centra alrededor de cuatro elementos claves:

• Regular la Atención
• Conocimiento Corporal
• Regular las Emociones
• Sentido del Yo

Estos cuatro elementos estás íntimamente relacionados y


se afectan directamente entre ellos. Al final del día, estas
facultades proveen los medios para concentrarse y calm-
ar las consecuencias mentales y físicas causadas por el
estrés excesivo en nuestras vidas diarias. La meditación

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

de conciencia plena no solamente es un remedio para


el estrés, sino que tiene una influencia cuantificable y
positiva en la experiencia, la conducta y la mentalidad
personal.

Hay tres pasos básicos que se deben considerar cuando


se práctica la meditación de conciencia plena, los cuales
generalmente se conocen como el ABC (por sus siglas
en inglés): atmósfera, respiración y concentración. La
atmósfera o entorno en donde la meditación debe lle-
varse a cabo es, preferiblemente, un lugar silencioso.
Este puede ser el rincón de una habitación o una ban-
ca en el jardín, siempre y cuando la atmósfera no esté
muy llena de distracciones. La respiración se refiere a
la observación de los hábitos naturales de nuestra pro-
pia respiración y de no intentar tratar de manipular esa
respiración. Finalmente, la concentración es trabajar con
las ideas, tomando en cuenta los pensamientos, y, men-
talmente, retrotrayendo todos los pensamientos de vuelta
a la experiencia presente. Debido a la flexibilidad de la
práctica, se pueden dar muchas variaciones en la med-
itación de conciencia plena, pero los pasos generalmente
recomendados para empezar a meditar son:

1. Encuentre un lugar callado para practicar la med-


itación. La meditación de conciencia plena es una
actividad que puede ser realizada en una variedad
de situaciones; sin embargo, al inicio de la prácti-
ca, ésta se debe hacer en un lugar callado alejado
del bullicio del diario vivir para eliminar las dis-
tracciones. Si desea una sesión más personalizada y

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Meditación de Conciencia Plena

adaptada a sus creencias personales, un altar o una


pequeña mesa puede ser decorada con objetos con
significado personal.
2. Decida donde y como sentarse.Durante la medit-
ación de conciencia plena estructurada, se puede
sentar en una silla o en el suelo. La clave es encon-
trar una posición en donde el cuello y la espalda
estén en una posición erecta. El énfasis no debe
estar en mantener la columna verticalmente rígida,
sino en prevenir encorvarla demasiado durante la
meditación.
3. La mirada debe fijarse de manera casual en la
pared o en el suelo, a una distancia corta. Para
empezar, cerrar los ojos puede ayudar a eliminar
más distracciones y aumentar las funciones cogni-
tivas. Pero, cuando se adquiera más experiencia, no
es necesario cerrar los ojos. Algunos también pro-
mueven la práctica con los “ojos abiertos”. Usted
debe determinar que le funciona mejor y adoptar
ese método.
4. Observe sus patrones de respiración.Preste aten-
ción a cada respiración. Considere como se siente y
como suena. Trate de no manipular el hábito natu-
ral. En lugar de esto, preste cuidadosa atención.
5. Monitoree la actividad mental.El objetivo de la
meditación mental no es de silenciar la mente. Su
objetivo es canalizar los pensamientos hacía la
observación de las actividades presentes. De esta
forma, los pensamientos continuarán durante el
proceso de meditación. Solo note las distintas ideas
y pensamientos que se originan, como si fuera un

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

observador externo. No es necesario acallar la men-


te, simplemente sea testigo de lo que ocurre, notan-
do cada pensamiento según vallan presentándose,
teniendo cuidado de siempre retrotraer la mente al
presente cuando esta quiera divagar.
6. ¿Cuánto tiempo se debe practicar? Los límites y
las habilidades de cada persona varían. Compara-
tivamente, la duración de la meditación varía de
persona en persona. Inicialmente, se puede intentar
meditar por 10 o 15 minutos, y si esto tiene éxito,
el tiempo se puede incrementar gradualmente a una
duración que resulte cómoda para cada persona.
A medida que aumenten las habilidades, la medit-
ación de conciencia plena se puede practicar fuera
del área de meditación formal, durante actividades
tales como comer, la pausa entre la luz roja del
semáforo y la verde en una intersección, o mientras
se cepilla los dientes.

Después de una experiencia de meditación, se pueden


ver resultados casi inmediatamente. Prometiendo efectos
cada vez más rápidos, la meditación de conciencia plena
ofrece una abundancia de beneficios de salud mental y
física, así co mo también un aumento en la felicidad,
una perspectiva diferente de la vida, y un gozo rejuvene-
cido en las tareas cotidianas.

Los Beneficios de ésta Práctica

Con una práctica regular, la meditación de conciencia


plena puede proveer innumerables beneficios mentales y

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Meditación de Conciencia Plena

físicos. El mejoramiento de nuestro bienestar estriba en


el corazón de la práctica, y la meditación es una de las
actividades más gratificantes que se pueden incorporar a
la faena diaria. Siendo que es tan fácil de hacer, no debe
haber motivo para resistirse, pero sí muchos motivos
para participar. El Dr. William R. Marchand, del Centro
Médico de Asuntos Veteranos George E. Wahlen, local-
izado en la Universidad de Utah en la Ciudad de Salt
Lake, revisó múltiples estudios publicados que evalúan
los beneficios para la salud de la meditación de concien-
cia plena, y encontró fuerte evidencia de que la medit-
ación de mente plena provee los siguientes beneficios:

Incrementa el gozo en las actividades repetitivas: La


meditación de conciencia plena tiene el potencial de re-
frescar a aquellas personas que están exhaustas por las
actividades repetitivas de la faena diaria, rejuveneciendo
a la persona que medita a través de atractivas actividades
en cada paso del proceso de contemplación. Los encuen-
tros premeditados con la experiencia del momento brin-
dan renovado interés, en lugar de hacerlos tediosos.

Aumento en la paciencia e interacciones positivas.Es


fácil volverse vengativo y temperamental cuando se
está bajo estrés o alguna frustración. Es en este punto
en que es más difícil ver claramente y responder a otros
apropiadamente. La meditación de conciencia ayuda a
las personas que lo practican a estar proactivamente al
tanto de nuestras propias reacciones, y permitiéndonos
responder a situaciones difíciles en una forma más calm-
ada y pacífica.

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Alcanzar nuevas perspectivas. Si pudiéramos remover-


nos a nosotros mismos de la ecuación y mirar la expe-
riencia del momento inmediato a través de los lentes de
la meditación de conciencia plena, entonces tendríamos
una perspectiva renovada de la vida.

Descanso de los pensamientos incesantes y del estrés.


Mucho del estrés que experimentamos proviene de la
capacidad que tienen nuestras mentes para formular uni-
versos alternos donde siempre sucede lo peor y en donde
las experiencias del pasado se reviven una y otra vez.
La meditación de conciencia plena nos ayuda a enfocar
nuestros pensamientos en el presente, minimizando los
pensamientos sobre traumas pasados y futuros.

Nos libera de emitir juicios. Una característica clave


de la meditación de conciencia plena estriba en que nos
ayuda a alcanzar un estado en donde no emitimos juicio
sobre ningún aspecto de nuestra experiencia actual. Esto
tiene como objetivo el convertir a la persona que medita
en un testigo abierto y sin prejuicios, que evita emitir
juicios, permitiendo la tranquilidad interna en medio de
cualquiera situación, sea agradable o no.

Es un tratamiento efectivo para la ansiedad, el dolor,


estrés, y el trauma sicológico.Muy pocos estudios se han
realizados para medir la efectividad de la técnica de la
meditación de conciencia plena en desajustes mentales y
físicos significativos. Sin embargo, un informe en partic-
ular, hecho de manera profunda y publicado en la edición
de Julio 2013 del Journal of Psychiatric Practice, indica

16
Meditación de Conciencia Plena

que la meditación es el ingrediente clave para un plan de


tratamiento terapéutico exitoso. El informe brinda métri-
cos que señalan los resultados positivos experimentados
por las personas. La data indica que la meditación de
conciencia plena puede combatir, con marcado efecto,
los siguientes padecimientos de salud, especialmente cu-
ando es usada en combinación con prácticas medicinales
tradicionales:

• Malestar Sicológico General, Síntomas Siquiátri-


cos y Tratamiento del Dolor, la Depresión y la
Ansiedad. La meditación de conciencia plena brin-
da un mecanismo de salida para las luchas dentro
de la mente y el cuerpo. Los estudios sugieren que
la meditación propicia la estabilidad y disminuye
las probabilidades de relapsos en una cantidad de
padecimientos sicológicos, incluyendo la depresión.
Funciona como un mecanismo de adaptación para
los enfermos, ayudándoles a retornar al presente, en
lugar de dejarlos fijados en el pasado.
• Presión Sanguínea Alta. La disminución del estrés
y de otras condiciones que afectan la mente, en
combinación con un estado emocional saludable,
puede hacer maravillas para disminuir los niveles
insanos de presión sanguínea.
• El Estrés y El Trauma Emocional. Hay nuevas
investigaciones que sugieren que el lado emocio-
nal del cerebro se apaga cuando al cerebro se le
pide que indique el estado emocional que sintió o
vivió. Melinda Wenner emitió un reporte sobre los
resultados de los escaneos cerebrales MRI en su

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La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

artículo en LiveScience, relacionados a la actividad


cerebral, en instancias cuando se requiere que las
emociones se describan en palabras. Esto es exacta-
mente lo que propone la meditación de conciencia
plena: la observación activa de la experiencia. En
lugar de sentir tristeza, la meditación solicita que
aceptemos la idea de que podemos sentirnos tristes.

***

La meditación de conciencia plena es una manera


tremendamente sencilla para alcanzar resultados inmed-
iatos y perceptibles de salud mental y física. Siendo una
de las prácticas más simples y proactivas que podemos
realizar para sentirnos mejor y con más vigor, es fácil
entender por qué la meditación de conciencia plena se ha
convertido en una tendencia en franco crecimiento en-
tre grupos de todas las edades dentro de la sociedad. La
práctica continua de este tipo de meditación será promul-
gada por las personas conscientes de su salud, a medida
que más y más estudios demuestren los beneficios asom-
brosos que otorgan al bienestar físico. La meditación de
conciencia plena es una actividad que cualquiera puede
hacer, y la participación activa solo puede ser portadora
de resultados positivos. No hay nada que perder y mucho
que ganar.

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Capítulo 2
Meditación Trascendental

Introducción

La Meditación Trascendental se trata de una separación


trascendental del yo. Durante esta técnica de meditación,
la persona se remueve de su entorno físico y entra en un
estado en donde la mente desciende debajo de su super-
ficie, penetrando la fuente del pensamiento: un estado
de alerta y conocimiento total. Conocida también como
la conciencia trascendental, este tipo de meditación es
un estado de conocimiento pleno—un lugar de silencio
y paz, la parte más recóndita del ser interno de una per-
sona. La repetición lenta y silenciosa de un mantra ayuda
a borrar todos los pensamientos de la mente y ayuda a
obtener una trascendencia más amplia dentro del ser.

“La Meditación Trascendental abre el cono-


cimiento hacia la reserva infinita de la energía,
creatividad, e inteligencia que mora en lo profundo
de cada persona.”
-Maharishi Mahesh Yogi

19
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Historia

La Meditación Trascendental se deriva de la ancestral


tradición Vedic de la India. La religión Vedic o Vedismo,
se practicó desde aproximadamente los años 1500 a 500
AEC y es la precursora histórica del Hinduismo moderno.
Las prácticas y rituales del Vedic incluyen la adoración
de Dioses, el canto de mantras religiosos o himnos, y la
práctica de actos de sacrificio. Si bien es cierto que la
mayoría de las tradiciones Vedic han desaparecido con el
pasar de los siglos, la Meditación Trascendental es uno
de los rituales que aún se práctica de manera extendida
hoy en día. Los maestros Vedic de antaño legaron el arte
de la meditación a través de generaciones subsiguien-
tes, en donde las tradiciones se transformaron e influ-
enciaron la práctica que actualmente se conoce como la
Meditación Trascendental.

La Meditación Trascendental fue fundada y presentada


por primera en vez en 1959, por Maharishi Mahesh Yogi.
Su creación de esta técnica le valió un seguimiento mun-
dial que ha distinguido a la técnica de meditación tras-
cendental y la ha convertido en un tipo de seguimiento,
alcanzando fama reconocida al convertirse en el gurú de
una banda famosa, Los Beatles, en la parte posterior de
la década de 1960 e inicios de la década de 1970. Desde
entonces, su técnica ha traído paz y un alumbramiento
trascendental a personas alrededor del mundo, y ha sido
incorporada a currículos de escuelas y programas socia-
les, en prisiones y en programas de negocios. Incluso,
se ha estudiado a profundidad en ciertas universidades.

20
Meditación Trascendental

Un número de instituciones educativas acreditadas, tales


como la Universidad Maharishi International en los Es-
tados Unidos, el Instituto de Negocios Maharishi, en la
India, y la Universidad de Investigaciones Maharishi Eu-
ropean Research University, en Holanda, fueron funda-
dos por el propio Maharishi, y han dedicado cursos para
el estudio de las prácticas meditativas.

“Aquello en lo que ponemos nuestra atención,


crecerá con más fortaleza en nuestra vida.”
-Maharishi Mahesh Yogi

Adentrándonos Más Profundamente

La técnica de la Meditación Trascendental (MT), debe ser


enseñada por un instructor certificado en MT. El instruc-
tor MT asigna un mantra al meditador. Cada meditador
tiene necesidades individuales y metas de meditación,
así que cada mantra es diferente de persona a persona
y debe ser guardado con confidencialidad. Este mantra
es muy personal y especial, y requiere la asistencia de
un practicante profesional de MT para asegurar que el
meditador es capaz de alcanzar el grado más completo
de auto conocimiento durante su travesía trascendental.

A pesar de que el meditador es auxiliado por un instruc-


tor, su conocimiento trascendental no le es entregado así
de simple. La Meditación Trascendental es una prácti-
ca, y requiere una gran cantidad de paciencia y entre-
namiento para progresar al anhelado estado mental y
de conocimiento que se desea. Uno de los aspectos más

21
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

difíciles de la técnica MT es que los instructores deben


constantemente recordarles a sus estudiantes que su rol
es mantener un enfoque sin interrupciones. Esto es algo
que debe aprender a manejarse, porque muchos principi-
antes MT pueden desanimarse por factores del mundo
externo. El instructor MT ayuda a sus estudiantes ense-
ñándoles a aceptar los pensamientos que se asoman al
azar, inhibiendo el descenso del meditador a la concien-
cia trascendental.

Hoy en día, hay más de 40,000 maestros MT, y más de


seis millones de personas practican la MT. Un amplio
rango de personas practica la MT, desde científicos hasta
artistas—cualquiera puede practicar esta técnica de med-
itación. Desde 1959, un gran número de libros se han
publicado sobre este tema y técnicas de MT. Las publi-
caciones más famosas incluyen los siguientes libros: La
Ciencia del Ser y el Arte de Vivir y Maharishi Mahesh
Yogi en el Bhagavad-Gita, ambos escritos por el propio
Maharishi Mahesh Yogi.

“Y usted es maestro de todas las leyes de la natura-


leza si conoce el campo trascendental.”
-Maharishi Mahesh Yogi

El Mantra

El mantra es el primer paso en aprender la técnica de


la Meditación Trascendental. Primeramente, el mantra
debe ser dado al meditador por un instructor certificado
en MT. Es muy importante que los principiantes en MT

22
Meditación Trascendental

busquen la asistencia de un instructor. Los instructores


de MT están entrenados para seleccionar el mantra per-
fecto: uno que es a la vez personal y efectivo para aca-
parar el enfoque completo del meditador.

El instructor de MT le asigna un mantra a su estudiante, el


cual generalmente se escoge basado, en parte, en la edad y
género del estudiante, y es un sonido que es fácil de recitar
y de recordar. El mantra está personalizado a la personali-
dad de cada meditador y, por eso, debe mantener carácter
de confidencialidad entre el meditador y el instructor.

Los mantras de MT son sonidos derivados de los ances-


trales himnos Vedic. No son palabras, y no tienen ningún
significado que se puede trazar con algún lenguaje. Los
mantras de MT son sonidos. Es muy importante que un
meditador trascendental se enfoque en el sonido de su
mantra, y no en el significado. El sonido del mantra es
crucial para alcanzar la experiencia MT más plena. La en-
tonación y el timbre del sonido producen vibraciones que
se esparcen por el cuerpo. La resonancia de las vibracio-
nes equilibra el cuerpo y hacer salir a flote una energía
que causa un estado de meditación pura. A medida que el
cuerpo siente estas vibraciones, la mente examina el soni-
do con agudeza, permitiendo la conexión mente-cuerpo y
llevando la mente a su trascendencia más profunda.

Practicando la Meditación Trascendental

Como ya se ha dicho, para poder dominar correctamente


el arte de la meditación trascendental, es necesario buscar

23
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

un instructor de MT experimentando. Un instructor de


MT calificado es el único medio para obtener un mantra
apropiado y practicar correctamente la MT. Se pueden
encontrar instructores certificados en MT a través del
sitio web de la meditación trascendental www.tm.org.
La siguientelista representasólo los paísesde habla his-
panaque han establecidoun sitio web parapromoverla
meditación trascendental, pero ésta realmente es ense-
ñada enmás de cien paísesde todo el mundo.

Por orden alfabético:Argentina - www.mt.org.ar, Chile


- www.maharishi.cl, España -www.meditaciontrascen-
dental.es, Mexico - www.mt.org.mx, Perú -www.mtpe-
ru.com,Perú - www.perumeditacion.com.

Una vez se ha escogido un mantra, usted está listo para


empezar la travesía llamada meditación trascendental.
La práctica de MT no es compleja, pero hay algunos
obstáculos que pueden inhibir el proceso y progreso de
llegar al conocimiento trascendental. Antes de empezar
la sesión de MT, asegúrese de remover estás barreras que
pueden hacer más lento o inhibir su cruce espiritual ha-
cia el ámbito trascendental:

La Frustración.El conocimiento trascendental no será


logrado si usted está frustrado. La frustración tiene una
cercana conexión con emociones tales como el enojo y la
irritación, y, por último, crea una energía negativa dentro
del individuo. Trate de poner sus frustraciones a un lado
antes de iniciar su sesión de MT, de modo que pueda
tener espacio para recibir la energía espiritual positiva.

24
Meditación Trascendental

La Impaciencia. La MT requiere suma paciencia. La


meditación es un emprendimiento personal, nunca
una competición. No hay restricciones de tiempo ni
de otros factores que puedan presionarlo a usted a
tomar su sesión de MT a la ligera. Además, aunque
usted sienta que no está alcanzando ese grado de
conocimiento trascendental que desea, no se dé por
vencido. La MT requiere práctica, y usted de seguro
adquirirá más paz interior a medida que obtenga más
experiencia y se sienta más confortable al practicar
está técnica de meditación.

También es esencial que usted practique la MT en un


lugar callado. Esto puede ser en una casa o en un lugar
de tranquilidad en el exterior. La mayoría de los medita-
dores prefieren un cuarto tranquilo en casa. Donde sea
que usted escoja meditar, asegúrese de que no haya dis-
tracciones. Apague su teléfono celular, cierre la puerta,
y deje los oficios para después. Debe apartar un tiempo
específico durante el día, reservado solamente para la
meditación. No practique la MT cuando la cena esté en
el horno o mientras tenga prendido el radio o el televisor.
La MT requiere su completa atención.

Después de que usted ha identificado los componentes


que conforman su mantra perfecto, y los obstáculos que
pueden interrumpir su experiencia de MT, entonces pu-
ede comenzar la práctica. A continuación, se presenta
una guía paso a paso que explica el método más tradicio-
nal y común que se usa para practicar la MT:

25
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

1. Siéntese en una posición cómoda.Usted puede


escoger sentarse en una silla, sobre una cama, o en
el suelo. Se recomiendan las posiciones de loto o
semi loto para realizar la MT. Para hacerlo, siéntase
con las piernas cruzadas, y ponga cada pie sobre
la entrepierna opuesta. También se puede sentar en
una silla con sus pies de manera plana sobre el suelo
para proveer estabilidad. Luego, coloque sus manos
con la palma hacía abajo en sus rodillas. Mantenga
su espalda erguida.
2. Cierre sus ojos y manténgalos cerrados, pero no
muy apretados. Recuerde que la relajación es la
clave.
3. Recite su mantra, lentamente y en silencio. Debe
haber suficiente espacio entre cada recitación de
mantra. Entone cada mantra el suficiente tiempo
para sentir sus vibraciones resonando en su cuerpo.
Escuche los tonos en su mente.
4. Repita su mantra por 20 minutos. Salga de su esta-
do de meditación cuidadosamente y abra los ojos
lentamente.

Como principiante en la MT, no espere que suene la


alarma del reloj para cumplir con los 20 minutos reco-
mendados para la meditación. En lugar de esto, cuando
crea que han pasado los 20 minutos, abra sus ojos y mire
su reloj. Gradualmente, usted podrá salir del estado de
meditación de forma natural sin la asistencia de un reloj.

Después de la meditación, se sentirá más alerta, des-


cansado, y con un auto-conocimiento pleno. Los efectos

26
Meditación Trascendental

totales de la MT solo pueden materializarse si ésta se


practica dos veces al día, todos los días. Recuerde, la MT
no es un oficio. La meditación es para su propio bienestar
y beneficio. A medida que la MT se vuelva parte de su
rutina diaria y de su vida, usted encontrará que empieza
a anticipar con gozo estas cortas travesías espirituales.

Beneficios de La Práctica

Al pasar el tiempo, con la práctica regular de la MT, es


probable que usted empiece a notar los beneficios may-
ores de esta técnica de meditación. Muchos individuos
han visto mejoras en su salud física y mental al prac-
ticar la TM. La incorporación de la MT en su estilo de
vida puede mejorar su fuerza mental, ya sea en al aula de
clases o en la oficina. O puede impulsar su creatividad,
lo que puede llevar a una nueva idea o pasatiempo. Los
beneficios físicos son inmensos. Su cuerpo le agradecerá
la disminución en los niveles de estrés que brinda la MT,
ya que también se disminuyen las posibilidades de desar-
rollar problemas de presión alta o del corazón.

La MT le permite tener una mejor perspectiva de la


vida, lo que resulta en una mejoría en las relaciones con
amistades, familiares, y consigo mismo. LA MT ha sido
científicamente analizada y sus resultados positivos se
han comprobado en los centros de investigación de al-
gunas de las universidades de más prestigio, tales como
la Universidad Harvard, la Universidad de California, en
los Ángeles, y la Universidad de Stanford. Sus benefi-
cios a la salud mental y física son tan bien conocidos,

27
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

que hay escuelas, programas sociales, e instalaciones de


cuidado de la salud que han implementado las técnicas
de la MT en sus currículos.

La MT es una de las prácticas diarias más fáciles y más


gratificantes que usted puede incorporar a su rutina dia-
ria. Tomando en cuenta que solo hay que dedicarle 20
minutos dos veces al día, no debe haber razón alguna
para no empezar este cambio de vida ya. Tenga por se-
guro que los cambios en su mente y en su cuerpo no se
harán esperar. A continuación, se presentan algunos de
los beneficios a la salud que se pueden obtener con la
MT, los cuales han sido documentados por la Fundación
David Lynch:

Disminución del Estrés. Todas las personas experimen-


tan estrés en su vida. La MT es una gran solución para
combatir las presiones de la escuela o del trabajo, y se ha
comprobado que puede bajar la presión alta cuando se
practica regularmente y de manera apropiada. Algunos
beneficios relacionados incluyen disminución de la an-
siedad y una calma general.

Disminución de la depresión. La MT crea un balance


entre el cuerpo y la mente. Cuando se practica continu-
amente, el cerebro se normaliza gradualmente, causando
una estabilidad en el estado mental y en el humor. Es
probable que un meditador de MT tenga una expectativa
más positiva de la vida. Con un auto-conocimiento ple-
no y más tranquilo, la mente se estabiliza, borrando los
constantes cambios de humor y sentimientos depresivos.

28
Meditación Trascendental

Además de disminuir la depresión, la MT también puede


incrementar los sentimientos de felicidad y los niveles de
auto-confianza.

Incremento de la memoria. La MT mejora la memoria de


corto plazo y de largo plazo en la mayoría de los individ-
uos. La práctica de la MT pone el énfasis sobre el desar-
rollo de la habilidad para enfocarse, entrenando al cere-
bro a ignorar las distracciones y a permanecer centrado
en un solo punto focal. Como resultado de esto, la mente
se vuelve más fuerte y adquiere claridad, cualidades que
mejoran la memoria. Esto presenta ventajas para el de-
sempeño académico, la inteligencia, y las habilidades de
solución de problemas de muchas personas.

Incremento en la creatividad: Durante la MT, aumenta el


flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que propicia las ideas
creativas. Con la MT, el cerebro está en calma, alerta,
y libre de todos los obstáculos que pudieran inhibir la
creatividad.

Disminución del Insomnio. El insomnio puede ser cau-


sado por un número de factores. El estrés es una de las
causas principales. La práctica de la MT puede ayudar
a eliminar el estrés, dejando la mente refrescada y rela-
jada. Sin embargo, los meditadores no deben dejar las
sesiones de MT para el final del día, ya que puede ser
difícil conciliar el sueño después. Como resultado de la
meditación nocturna, la mente puede quedar demasiado
alerta, interfiriendo en los patrones de sueño de la per-
sona inmediatamente después. También es importante

29
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

evitar la MT justo antes de dormir para prevenir que la


mente relacione las sesiones de meditación con el perio-
do nocturno del descanso.

Mejora la coordinación cuerpo-mente. Una de las metas


de la MT es fortalecer la conexión entre el cuerpo y la
mente. El mantra es muy importante para lograr un pleno
conocimiento cuerpo-mente, y actúa como un puente en-
tre los dos, ayudando a balancear la mente y el cuerpo
por igual y de manera apropiada.

Disminución de la ira La ira es uno de los productos del


estrés. Cuando se reduce el estrés, la energía negativa
que se forma en la mente y cuerpo del individuo también
se reduce. Cuando un individuo puede alcanzar la paz
consigo mismo, experimentará la paz con otros, y será
muy improbable que manifieste sentimientos de ira con-
tra sí mismo o contra los que lo rodean.

Aumento en la expectativa de vida. Aquellos que practi-


can la MT pueden tener la expectativa de una vida me-
jor y más larga. Se ha comprobado que la MT es una
solución para combatir muchos problemas comunes de
la salud que se presentan en muchas personas, solucio-
nando or mejorando las siguientes complicaciones de la
salud:

• Presión sanguínea alta: La MT es altamente efec-


tiva cuando se aplica a individuos con presión
alta, de acuerdo al informe Current Hypertension
Reports. La MT es una gran alternativa natural

30
Meditación Trascendental

para los medicamentos que suelen causar efectos


secundarios indeseados.
• Riesgo de enfermedad cardiovascular. En un estu-
dio hecho por los investigadores de la Universi-
dad Georgia Health Sciences, se les prescribió la
MT a adolescentes que mostraban riesgo de con-
traer enfermedades cardiovasculares. Cuando se
les examinó posteriormente, sus ecocardiogramas
mostraron una reducción significativa en la masa
cardiaca.
• Insuficiencia congestiva del corazón: La habili-
dad de la MT de disminuir la presión sanguínea y
la masa cardiaca ventricular de los individuos, ha
resultado en una mejoría en la salud cardiaca y una
disminución en el riesgo de una insuficiencia con-
gestiva del corazón, según lo indica una investig-
ación que se llevó a cabo en la Escuela de Medicina
de la Universidad de Pennsylvania.
• Riesgo de enfermedad coronaria del corazón. De
acuerdo a los Archives of Internal Medicine (Archi-
vos de Medicina Interna), la presión alta suele ser
el responsable de problemas con la salud del cora-
zón. Al disminuir la presión sanguínea, el riesgo
para la enfermedad coronaria del corazón se reduce
considerablemente.
• Arteriosclerosis. De acuerdo al American Journal of
Cardiology, es muy probable que aquellas personas
que muestran riesgo de contraer padecimientos car-
diovasculares, desarrollen arteriosclerosis. Esta es
una enfermedad que afecta las arterias. La práctica

31
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

de la MT reduce el riesgo de contraer enfermedades


cardiovasculares, incluyendo la arteriosclerosis.

***

La meditación trascendental es una de las prácticas más


fáciles de adoptar para llevar un mejor estilo de vida y
para tener un bienestar físico y mental más fuerte. Estas
son algunas las razones por la cual las personas todavía
practican esta técnica ancestral. La práctica de la MT es
una de las mejores decisiones que usted puede hacer para
fortalecer su salud mental y física. Obtenga un mejor au-
to-conocimiento y verá por sí mismo como la MT puede
mejorar su vida y su perspectiva del mundo.

32
Capítulo 3
Pulsos Binaurales

Introducción

Los Pulsos Binaurales

Los Pulsos Binaurales son un tipo de terapia de med-


itación auditiva. Esta técnica de meditación requiere
el uso de audífonos, los que emiten dos tonos en fre-
cuencias casi idénticas en cada oído. Como resultado,
el cerebro automáticamente combina las dos frecuen-
cias, creando un tercer sonido —el pulso binaural. La
sensación del pulso binaural estimula el cerebro, evocan-
do sentimientos de relajación, felicidad, y calma. Debido
al estado profundo de meditación y espiritualidad que los
individuos adquieren cuando usan ésta terapia auditiva,
la sensación que produce los Pulsos Binaurales ha sido
comparada a una forma de “droga” mental. Debido a que
su popularidad aumenta cada vez más en los Estados
Unidos, se le ha dado el apodo de “brainwave entrain-
ment” es decir “encarrilamiento de las ondas cerebrales.”

33
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

“Siempre recuerde que usted es más que su cuerpo


físico.”
-Robert Monroe

Historia

La historia de los Pulsos Binaurales se remonta a las


civilizaciones humanas más tempranas. Los sanadores
espirituales ancestrales de las primeras tribus de Nativos
Americanos, Africanos, Tibetanos e Hindúes, fueron los
primeros en descubrir las propiedades de la estimulación
cerebral auditiva. Los antiguos himnos, cantos, y tam-
boreos rítmicos fueron los precursores de los modernos
audífonos y estéreos que se usan actualmente para ma-
nipular los estados de ondas cerebrales.

Los Pulsos Binaurales fueron inventados en 1839, cu-


ando el físico y meteorólogo Prusiano Heinrich Wilhelm
Dove, descubrió la técnica. El interés de Dove, combi-
nado con muchos documentos escritos sobre el tema de
la física experimental, es lo que lo llevó a experimentar
con diferentes frecuencias, eventualmente descubriendo
los Pulsos Binaurales y los efectos que tienen sobre la
meditación. Los Pulsos Binaurales empezaron a adquirir
popularidad en 1973, cuando fue publicado el libro de
Gerald Oster’s “Auditory Beats in the Brain”. Este libro,
ofreció nuevas investigaciones y descubrimientos sobre
la técnica. Los resultados de Oster sugirieron que los
Pulsos Binaurales eran una efectiva herramienta médica,
capaz de mejorar ciertas condiciones neurológicas, tales
como la enfermedad de Parkison.

34
Pulsos Binaurales

Poco después que se publicara el libro de Oster, el físico


Thomas Warren Campbell, y el ingeniero Dennis Menn-
erich, trabajaron con Robert Monroe para investigar la
correlación entre las frecuencias que se oyen y la expe-
riencia de meditación profunda que sienten aquellos que
usan los Pulsos Binaurales. Los contundentes resultados
obtenidos en esta investigación, llevaron a Monroe a
crear una organización dedicada a la investigación bin-
aural, el Instituto Monroe (TMI por sus siglas en Inglés).
Dicha organización todavía existe hoy y está localizada
en el estado de Virginia. A la fecha, más de 20,000 per-
sonas han asistido a los diversos programas de TMI, el
cual se especializa en guiar a las personas a través de
la exploración personal hacia el ámbito de la conciencia
humana.

“La profundidad del aprendizaje está en relación


directa con la intensidad de la experiencia.”
-Robert Monroe

Adentrándonos Más Profundamente

Con los Pulsos Binaurales, el individuo debe ponerse un


par de audífonos, los cuales emiten dos timbres distinti-
vos en frecuencias un tanto diferentes. El cerebro com-
bina estas frecuencias, y divisa un tercer sonido; el pulso
binaural. Por ejemplo, un oído puede escuchar la fre-
cuencia de 200 Hz, mientras el otro escucha la frecuen-
cia de 206 Hz. La diferencia, 6 Hz, es el tercer sonido,
el pulso binaural. Las ondas cerebrales también aumen-
tarán en 6 Hz, ya que naturalmente encajan con el pulso

35
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

binaural. Este tercer sonido que percibe el cerebro suena


como un tono de golpeteo, producto de la combinación
de dos frecuencias de baja frecuencia.

Los Pulsos Binaurales deben seguir los siguientes re-


querimientos para ser completamente efectivos:

• El tono de cada frecuencia debe estar debajo de


1,000 Hz
• La diferencia entre las dos frecuencias debe ser
igual o menor a 30 Hz.
• Debe ser ejecutado usando audífonos o bocinas
(siempre y cuando cada bocina toque un tono
diferente).

Los Pulsos Binaurales ocurren en el complejo superior


olivar del tallo encefálico, una sección del cerebro re-
sponsable de muchos aspectos de la audición y una parte
importante de las vías auditivas.

Los neurotransmisores en el cerebro causan los cambios


en las actividades de las ondas cerebrales, lo que produce
los diversos efectos de meditación dentro del individual.

Ondas Cerebrales

La frecuencia del pulso binaural cae dentro del rango


de ciertas frecuencias cerebrales. Estas frecuencias ce-
rebrales están asociadas con sensaciones particulares,
así que, dependiendo de la frecuencia del pulso binaural
resultante, el oyente experimentará un efecto diferente.

36
Pulsos Binaurales

Usando el mismo ejemplo anterior, si se ejecuta a una


frecuencia en 200 Hz, y el otro se ejecuta en 206 Hz,
resultará un pulso binaural de 6 Hz. Esta frecuencia ce-
rebral cae dentro del rango de ondas Theta, un rango de
onda cerebral asociado con la meditación profunda, rela-
jamiento, sueño REM, y creatividad del subconsciente.
Las otras ondas cerebrales y sus asociaciones están lista-
das a continuación:

Ondas Deltas < 4 Hz; inconsciente, sueño pro-


fundo, trance profundo, meditación
muy profunda
Ondas Theta 4-7 Hz; meditación profunda,
relajación
Ondas Alfa 7-13 Hz; consciente, relajado, soñar
despierto, receptivo, meditación leve
Ondas Beta 13-39 Hz; pensamiento activo,
ansiedad elevada
Ondas Gamma > 40 Hz; alta actividad mental—
temor, solución de problemas

Los dos tonos de frecuencia pueden ser escogidos espe-


cíficamente de cierta frecuencia y de acuerdo al efecto
deseado del cerebro.

Además de incluir ciertos estados mentales, las ondas del


cerebro también han sido usadas para producir ciertas
hormonas tales como las endorfinas o la dopamina, para
promover sueños lúcidos, recuperar memorias reprimi-
das, y resolver desordenes sicológicos problemáticos.
Los Pulsos Binaurales son capaces de brindar muchos

37
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

otros beneficios saludables que se han comprobado


científicamente. Esto se explica en más detalle más adel-
ante en este capítulo.

Practicando los Pulsos Binaurales

Siga los siguientes pasos para experimentar el estado de


meditación de los Pulsos Binaurales:

1. Seleccione el medio audiovisual correcto. Hay


muchas cintas disponibles, desde archivos de audio,
CDs, o vídeos, los cuales son fácilmente accesibles
en línea. Es muy importante encontrar uno que esté
asociado con una compañía bien establecida y de
buena reputación.
2. Escoja un lugar cómodo. Seleccione un lugar cal-
lado sin distracciones. Recuerde que para alcanzar
los mejores resultados, los Pulsos Binaurales deben
ser practicados a solos. Evite tratar de hacer muchas
cosas a la vez que requieran su total atención mien-
tras use los Pulsos Binaurales.
3. Seleccione el mejor tiempo. Primero, dese suficien-
te tiempo. No trate de forzar los Pulsos Binaurales
dentro de su horario. Una sesión de Pulsos Binau-
rales debe durar por lo menos de 15 a 30 minutos
para experimentar un efecto completo. Se puede
hacer todos los días o se puede escoger un tiempo
cuando se quiere descansar, sentirse más creativo,
enfocarse, o remover cualquiera tensión o estrés de
su mente.

38
Pulsos Binaurales

4. Encuentre una postura cómoda. Sentarse en una


silla, una cama, o en el suelo, son todas buenas
posiciones para escuchar los Pulsos Binaurales. Sea
cual sea la posición que escoja, asegúrese que sea
cómoda y que usted pueda enfocarse en el sonido,
no en el lugar en que esté sentado. A la mayoría
de los principiantes les gusta escuchar los Pulsos
Binaurales con los ojos cerrados. Sin embargo, la
meditación con los ojos abiertos también es buena.
Si usted escoge meditar con los ojos abiertos, puede
encontrar que el enfocarse en un objeto mejora su
experiencia de meditación.
5. Use audífonos. A pesar de que los Pulsos Binaurales
también pueden ser experimentados con bocinas de
estéreos, los audífonos son mucho más efectivos.
Al usar sus audífonos, usted escuchará y sentirá
las frecuencias mucho mejor, y el cerebro será más
efectivo creando esos pulsos y ondas cerebrales.
6. Mantenga el Enfoque. Mantenga su enfoque en la
música. Escuche los tonos que entran a sus oídos.
Un enfoque más profundo lo llevará a un estado
más profundo de relajación.
7. Sea paciente. Usted debe escuchar los Pulsos Bin-
aurales muy de cerca y permitirse entrar en un esta-
do de meditación.

Beneficios de ésta Práctica

Hay una razón por la cual tanta gente ha descubierto y


continúa usando los Pulsos Binaurales. Los beneficios
físicos y mentales ofrecen una gran recompensa. Se ha

39
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

encontrado que, comparados con la meditación tradicio-


nal, estos pulsos producen beneficios en una fracción del
tiempo y con menos esfuerzo. Al igual que las otras for-
mas de meditación, los Pulsos Binaurales tienen efectos
inmediatos y de largo plazo—todos los cuales son ex-
tremadamente beneficiosos. Los siguientes son algunos
de los beneficios de salud que el meditador auditivo pu-
ede obtener con el uso regular y extendido de los Pulsos
Binaurales:

Ansiedad Reducida:
De acuerdo a la Medicina Complementaria y Alterna-
tiva, escuchar los Pulsos Binaurales que ponen el énfa-
sis sobre las ondas Delta puede resultar en una dismi-
nución en la ansiedad. Los individuos que escucharon
las cintas de ondas Delta diariamente por una hora por 60
días reportaron una disminución en sus sentimientos de
ansiedad. Los investigadores creen que esto puede estar
relacionado con la disminución de la dopamina asociada
con el efecto de las ondas cerebrales de las ondas Deltas.

Anti – Envejecimiento
Una deficiencia en la hormona del crecimiento humano
puede causar enfermedades relacionadas al envejeci-
miento, problemas de salud, y hasta la muerte. Afor-
tunadamente, de acuerdo al ex presidente de la Junta
Estadounidense de Anti Envejecimiento (American
Board of Anti-Aging Medicine), el Dr. Vincent Giam-
papa, la producción de las hormonas del crecimiento
humano aumenta cuando son expuestos a las frecuen-
cias de ondas cerebrales Alfa, Theta, y Delta, que se

40
Pulsos Binaurales

experimentan en los Pulsos Binaurales. La técnica de


meditación auditiva también es una forma efectiva para
incrementar la capacidad mental y el desempeño cere-
bral, lo que previene el deterioro del cerebro, y por ende,
el envejecimiento.

Mejora en la Memoria y en el Aprendizaje


Los Pulsos Binaurales son un complemento muy efecti-
vo para el estudio, ayudando a los estudiantes a aprender
y a conservar información. Un estudio llevado a cabo
por Georgi Lozaov, demostró que los estudiantes que
estudian en el estado alfa eran capaces de aprender cinco
veces más cantidad de información en menor tiempo. El
uso de los Pulsos Binaurales resultó en un incremento en
el nivel de enfoque, permitiendo a los estudiantes apren-
der más información con más rapidez, y manteniendo
una perspectiva más entusiasta.

Dismiunición en la Adicción
En un estudio realizado por la Universidad de Southern
Colorado, los investigadores usaron los Pulsos Binau-
rales para ayudar a los alcohólicos a recobrarse de su
adicción. Pusieron a los alcohólicos en estados de ondas
cerebrales alfa y theta, y encontraron que el recobro fue
significativamente más rápido que el del grupo de con-
trol. Un año después, el grupo de alcohólicos recupera-
dos no había tenido un relapso. Tres años después, los
mismos miembros del grupo aún se mantenían sobrios,
y mostraban cambios en sus personalidades, volviéndose
más estables, imaginativos, y empáticos. Incluso, los

41
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

mismos individuos experimentaron niveles reducidos de


depresión y ansiedad.

Niveles Hormonales Saludables


En adición a las propiedades de anti envejecimiento que
él descubrió que tiene este tipo de meditación, el Dr.
Vincent Giampapa también encontró que la meditación
auditiva afecta positivamente los niveles hormonales de
los individuos. Algunas hormonas que afectan los Pulsos
Binaurales son, el cortisol, la deshidroeplandrosterona
(DHEA), y la melatonina. Al ser expuesto regularmente
a ciertas frecuencias, Giampapa encontró que los niveles
de cortisol en los individuos disminuían. Esto es muy
beneficioso, ya que los niveles altos de cortisol pueden
afectar negativamente el peso, la memoria, y el estrés.
Los Pulsos Binaurales también pueden incrementar los
niveles de DHEA, una hormona que, en niveles muy
bajos, puede incrementar las probabilidades de desarrol-
lar Glomerulonefritis Aguda (AGN). Los niveles bajos
de melatonina, la hormona que causa el sueño, también
son perjudiciales, pero pueden ser elevados a niveles
más saludables con la práctica regular de los Pulsos
Binaurales.

Estos beneficios son extremadamente valiosos a lar-


go plazo para la salud. Sin embargo, cualquier tipo de
meditación también ofrecerá beneficios inmediatos.
Los siguientes son algunos de los efectos que usted no-
tará justo después de realizar la meditación de Pulsos
Binaurales:

42
Pulsos Binaurales

Relajación
A los pocos minutos de escuchar los Pulsos Binaurales,
usted encontrará que está más relajado. El encender sus
Pulsos Binaurales es una gran forma de relajarse después
de un largo día o de eliminar la tensión causada por el
trabajo o el conflicto con otros.

Sueño
Dependiendo de los tipos de frecuencia que usted exper-
imente, los Pulsos Binaurales son una gran manera de
prepararse para dormir. Al contrario de otras formas de
meditación que quizás le dejen demasiado alerta para
dormir, los Pulsos Binaurales pueden ser manipulados
para encajar con el estado meditativo que usted requiere.

Positivismo
Una vez que usted se haya relajado y sienta al estrés
lentamente abandonar su cuerpo, su mente se liberará de
toda la energía negativa y estará lista para hacer espacio
para sentimientos de felicidad y optimismo. Los Pulsos
Binaurales le crearán sensaciones cálidas que lo dejarán
de buen humor y le darán una perspectiva positiva de su
día y su vida.

Salud
Hay una conexión muy fuerte entre la mente y el cuer-
po. La buena salud mental es esencial para la buena
salud física. Cuando su mente está libre de sentimientos
negativos y de estrés, su cuerpo se vuelve más fuerte y
saludable.

43
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Espiritualidad
Los Pulsos Binaurales le abren la mente. Usted adqui-
ere un conocimiento espiritual de usted mismo y de los
pensamientos más profundos que descansan dentro de
su mente. Usted obtiene un sentido de conciencia más
elevada, y hasta puede llegar a tener una experiencia
fuera de su cuerpo tal como soñar lúcidamente o una
proyección austral.

***

Los Pulsos Binaurales son una manera fácil de entrar


al mundo de la meditación. Ésta técnica de meditación
auditiva es única; no hay ninguna otra meditación que
pueda adentrarse en su mente y manipular su cerebro
para producir sensaciones que lo transporten a la med-
itación más profunda. Únase a las miles de personas que
usan los Pulsos Binaurales a diario. Escuche los pulsos.
Permita que el sonido invada su mente y fortalezca su
conciencia espiritual y su auto-conocimiento.

44
Capítulo 4
Tai Chi

Introducción

La meditación Tai Chi recibe muchos nombres. Algu-


nos la llaman “meditación en movimiento” debido a
sus constantes movimientos suaves, y otros la llaman
“gran boxeo ulterior”, una traducción literal de su nom-
bre Chino. No importa el nombre que reciba, el Tai Chi
es una forma ancestral de artes marciales que gradual-
mente ha evolucionado hasta convertirse en una serie de
movimientos limpios y elegantes que atraen a millones
de personas de todo el mundo. Sus movimientos suaves
son gentiles con el cuerpo, lo que permite que personas
de todas las edades puedan participar y disfrutar de sus
muchos beneficios, incluyendo la reducción del estrés y
la mitigación del dolor producido por la artritis.

“Por mucho tiempo, mi sueño ha sido que, algún


día, los Estadounidenses de todas las edades, cre-
dos y colores, practiquen Tai Chi Chuan en los

45
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

hermosos parques de éste país al igual como lo


hacen en China. Muy pocos lugares del mundo
ofrecen hermosos lugares abiertos que pueden y
deben ser usados productivamente. El resultado
sería una mejoría tremenda en el bienestar mental
y físico.”
-Jou Tsung Hwa

Historia

En chino, Tai significa “grande” y “Chi” “ulterior” (y


es distinto de “Qi” o fuerza vital). Al combinarlos, sig-
nifican “gran ulterior”, lo que se refiere al cosmos. Tai
Chi Chuan significa “gran puño ulterior.” La principal
diferencia entre Tai Chi y Tai Chi Chuan es que éste últi-
mo está más orientado hacia las artes marciales, mientras
que el primero se enfoca más en un estado de meditación
a través de movimientos. Sin embargo, los dos términos
generalmente se pueden intercambiar.

De acuerdo a los diferentes sitios web de Tai Chi, hay


dos principales teorías sobre cómo se originó el Tai Chi.
La primera teoría es que fue desarrollado 600 años atrás
por un hombre llamado Chang San-Feng. Chang era un
monje Shao Lin quién posteriormente se fue a vivir en
las montañas para practicar el Taoísmo. Se dice que allí,
Chang desarrolló el Tai Chai, combinando los elementos
del Shao Lin kung-fu y del Taoísmo. Sin embargo, su
existencia pareciera ser meramente mitológica, debido
a la poca evidencia que hay en registros históricos que
prueban su existencia.

46
Tai Chi

La segunda teoría es que la práctica fue desarrollada por


Chen Wan-Ting en el siglo 16. Se dice que Chen solo
compartió el Tai Chi con su familia y seguidores. Por
eso, el Tai Chi inicialmente no fue muy conocido, pero
Yang Lu-Chan cambió todo esto. En “La Historia del Tai
Chi Chúan,” H. Kurland (2001) nos cuenta la historia
de cómo Yang quería desesperadamente aprender Tai
Chi de la familia Chen, pero no podía porque él no era
de la familia. Se convirtió en un sirviente en la casa de
los Chen y espiaba a los miembros de la familia cuando
practicaban, con el fin de aprender las técnicas apropia-
das. Entonces Yang practicaba los movimientos a solas
en su cuarto. Cuando lo descubrieron, Yang peleó con
los otros estudiantes y los venció, probando así su do-
minio de la práctica y convirtiéndose en el estudiante de
Chen. Eventualmente, regresó a su pueblo y empezó a
enseñar Tai Chi. Es gracias a él que el Tai Chi Chuan se
convirtió en el importante y conocido arte marcial que es
actualmente.

Diferentes Ramas

Como se indicó arriba, hay muchas diferentes ramas de


Tai Chi, cada uno con su estilo único de movimientos.
A continuación, los detalles sobre cada rama de Tai Chi:

El estilo más viejo y tradicional es el estilo Chen,


el cual fue desarrollado por Chen Wan-Ting entre
los siglos 16 y 17.
Yang Lu-Chan, un estudiante del estilo Chen,
desarrolló el estilo Yang en el siglo 19.

47
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

El discípulo de Yang, Wu Yu-Xiang, desarrolló el


estilo Wu (Hao) en el siglo 19.
Wu Jian-Quan, un estudiante del estilo Yang, desar-
rolló el estilo Wu a finales del siglo 19.*
Sun Lu-Tang, un estudiante del estilo Wu (Hao)
desarrolló el estilo Sun en el siglo 20.

*Los estilos Wu (Hao) y Wu solamente se parecen en


nombre. Son estilos diferentes creados por personas que
no tienen parentesco.

Lugar de prioridad que ocupan por su popularidad


○ Estilo Yang
○ Estilo Wu
○ Estilo Chen
○ Estilo Wu (Hao)
○ Estilo Mixto

Generalmente, hay tres diferentes categorías de practi-


cantes del Tai Chi. Existen aquellos que lo practican para
defensa propia, quienes practican Wushu por su forma
artística, y otros quienes lo practican por beneficios de
la salud.

En la mitad del siglo 20, en 1956, el Comité de Deportes


Chino creó una versión simplificada del Tai Chi para
las masas, a través del desarrollo de una práctica de 24
posiciones con elementos tomados de cada uno de los
cinco principales estilos de Tai Chi. Hay un estilo más
extenso de 42 posiciones que fue creado en 1989, el cual
aún se utiliza en las competencias Wushu actuales. Las

48
Tai Chi

competencias Wushu son torneos donde los practicantes


de las artes marciales ponen su talento en evidencia.
Realmente, no compiten entre sí.

Adentrándonos Más Profundamente

Certificación
Actualmente, el Tai Chi se practica a nivel mundial. En
Norte América, la Asociación North West Tai Chi Chuan
(NWTCCA), brinda clases con instructores certificados
quienes enseñan una variación del viejo estilo Yang. Hay
nueve diferentes niveles de prueba. Cualquiera que esté
entre los niveles 1 al 7, puede ser un instructor asistente/
líder de clase, pero para poder ser un instructor, debe ten-
er el nivel 7 o un nivel más alto. Para convertirse en un
sifu (maestro), debe llegar al nivel 9. En el 2013, solo
había 5 instructores principales en los Estados Unidos.

A pesar de los esfuerzos del NWTCCA para estandarizar


las instrucciones de Tai Chi en Norte América a través de
su programa de certificación, muchos instructores de Tai
Chi no tienen credenciales. Las clases de Tai Chi ense-
ñan a mitigar el dolor y a mejorar la salud. Debido a que
el Tai Chi medicinal es un campo de desarrollo reciente,
no tiene ningún programa oficial de certificación. Uno de
sus instructores es el Dr. Paul Lam, quien practica Yang,
Chen, Sun y estilos combinados. Aprendió Tai Chi de
su suegro, el Sr. Lum Win-Gwei, un estudiante de Yang
Zhou Zhong, quien es un descendiente de Yang Lu-Chan
(Tai Chi para Instituto de Salud).

49
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Aunque no hay un programa estandarizado de certifi-


cación, muchas clases de Tai Chi prosperan y son disfru-
tados por aquellos que buscan una actividad recreacion-
al, al igual que los que buscan un ambiente de relajación.
Otros buscan alivio de dolores corporales.

Duración
Típicamente, los programas iniciales de Tai Chi al igual
que las clases con propósitos medicinales duran alred-
edor de 12 semanas, con una o dos clases semanales, con
orientación para poder practicar en casa. Las clases intro-
ductorias de Tai Chi son una buena manera de descubrir
Tai Chi y el estilo de preferencia personal. Las clases
avanzadas, especialmente aquellas con un enfoque en las
artes marciales, tienen una duración indefinida, ya que
tienden a enfocarse más en mejorar las habilidades y a
optimizar la mente y el cuerpo.

Practicando Tai Chi

Medidas de Precaución
Hay algunas cosas que se deben considerar antes de prac-
ticar Tai Chi. Primero, es esencial visitar a un médico,
quien deberá hacerle un chequeo para ver si hay condi-
ciones médicas que puedan obstruir la práctica del Tai
Chi. Los movimientos de ésta práctica son generalmente
suaves sobre el cuerpo y muchos doctores recomiendan
su práctica. Sin embargo, algunas condiciones médicas
pueden restringir la participación de ciertas personas. Por
ejemplo, el dolor lumbar severo o un problema músculo-

50
Tai Chi

esquelético que limite el rango del movimiento corporal


pueden constituirse en factores restrictivos.

En segundo lugar, es muy importante no intimidarse por


las muchas y diferentes ramas del Tai Chi. Cada rama
tiene un estilo diferente que puede ser apropiado para
ciertas personas más que para otras, basado en sus nece-
sidades específicas. Es más, es mejor hacer algo de in-
vestigación sobre las clases locales de Tai Chi para ver
cuál es su enfoque primario. Usted puede observar una
clase que esté en sesión. Esto lo ayudará a lograr dos
cosas: al observar una clase, se puede ver el nivel del in-
structor y su destreza; y también se puede medir el estilo
en el cual se enseña la clase para constatar si es bueno
o no para usted y si encajan con su motivación personal
para aprender Tai Chi.

A continuación, se sugieren algunos recursos que pueden


brindar información sobre clases de Tai Chi locales en
su área:

• Algunos centros locales para la tercera edad (senior)


pueden ofrecer clases de Tai Chi.
• YMCA
• Clubes locales de salud
• Centros comunitarios locales
• Instalaciones para bienestar personal

Aprendiendo en Casa
Si para usted no es factible tomar una clase, debido a
falta de tiempo o timidez, hay algunos videos y guías

51
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

instructivos disponibles en línea y en su biblioteca local.


Sin embargo, no se recomienda usar fotos para apren-
der Tai Chi, ya que éstos no pueden capturar totalmente
los movimientos fluidos que son esenciales para ésta
práctica.

Técnica y Consejo
Si bien es cierto que cada uno de los diversos estilos le
enseñará un enfoque diferente, los pasos básicos y fun-
damentales en el Tai Chi incluyen:

1. Pararse en forma erguida con los pies paralelos el


uno al otro.
2. Respire profundamente con el abdomen.
3. Enfóquese en los movimientos naturales del cuerpo.
4. Trate de concentrarse en los movimientos de la
respiración (inhale, manos adentro, exhale, manos
afuera)
5. Libera la mente de pensamientos excesivos, enfo-
cándose en el ritmo de los movimientos.
6. Si está afuera, note la brisa o el ruido de las hojas
al moverse. Permita que su cuerpo sea uno con la
naturaleza.

De acuerdo a las Publicaciones de Salud de Harvard


(2009), una clase de Tai Chi generalmente incluirá las
siguientes secuencias:

Calentamiento/Estiramiento – movimientos de
rotación fáciles para soltar los músculos y las artic-

52
Tai Chi

ulaciones mientras usted se concentra y se une con


su cuerpo a través de las técnicas de respiración.
Formas de Instrucción – las formas pueden variar
de estilo y en número de movimientos. Las formas
pueden comprender desde una docena o menos,
hasta centenares de ellas. También pueden requerir
desde movimientos pequeños hasta grandes. Gen-
eralmente, se recomienda que un principiante emp-
iece a practicar con una forma de movimientos
pequeños.
Qigong – se traduce literalmente como “trabajo
de energía”. El Qigong se enfoca en técnicas de
respiración y de movimiento para relajar la mente.
Puede ser practicado en cualquiera posición: de
pie, acostado, o sentado. Qigong hace que el cuer-
po se refresque después de ejercitarse.

Beneficios de Ésta Práctica

Se obtienen muchos beneficios al practicar el Tai Chi. Si


bien es cierto que ha existido desde tiempos ancestrales,
fue solo recientemente que el Tai Chi empezó a ganar la
atención de la comunidad científica. A pesar de que aún
falta realizar más investigaciones, los estudios prelimi-
nares sugieren que el Tai Chi puede ofrecer beneficios
concretos para la salud física y mental.

Beneficios Físicos
• Técnicas de relajación muscular, tales como el
yoga y el Tai Chi, ayudan a mitigar el dolor en las
personas de edad avanzada sin necesidad del uso

53
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

de medicamentos (Natalia E. Morone, M.D., MSc.,


Pain Medicine, 2007).
• El Tai Chi mejora la salud digestiva dentro de los
primeros días de practicar, mejorando la función
de los intestinos y disminuyendo el estreñimiento
(Clínica Mayo, 2009).
• El Tai Chi le da mayor rango de movimiento a las
articulaciones, lo que mejora la flexibilidad (Clíni-
ca Mayo, 2009; Stanford, 2006).
• La práctica constante del Tai Chi produce un aumen-
to en la densidad ósea, previniendo las osteoporosis
(Clínica Mayo, 2009).
• El Tai Chi mejora la salud cardiovascular pues dis-
minuye la presión sanguínea alta. (Clínica Mayo,
2009).
• El Tai Chi puede mejorar la salud inmunológica, así
como también los niveles de energía a través del día
(UCLA, 2003).
• El Tai Chi puede ayudar a mejorar varias condi-
ciones médicas, tales como la Artritis, padecimien-
tos cardiacos, el mal de Parkinson, y los problemas
para conciliar el sueño (Universidad Tufts, 2008;
Universidad National Taiwan, 2008; Universidad
Washington, 2008; Neuro-habilitación y Repa-
ración Neural, 2009).

Beneficios Mentales
• El Tai Chi reduce la ansiedad y la depresión (Clíni-
ca Mayo, 2009).

54
Tai Chi

• La práctica del Tai Chi ayuda a combatir los cam-


bios de humor, e incrementa la auto-estima (Medic-
ina Complementaria y Alternativa BMC, 2010).
• El Tai Chi y el Qigong llevan a la persona que
lo practica a adquirir un sentimiento pleno de su
entorno inmediato y a estar más sintonizado con
ese entorno. Esto ayuda a que la persona se sienta
más conectado al mundo exterior y a las demás per-
sonas que lo habitan.
• Al enfocarse en el presente, los que practican Tai
Chi pueden mejorar su enfoque y concentración.
• El Tai Chi provee una ventana para poder manejar
la ira.

***

El Tai Chi es una alternativa gentil para actividades rig-


orosas, tales como correr y levantamiento de pesas No le
hace daño al cuerpo, a pesar de que utiliza aspectos de
entrenamiento corporal, integrándolos a la vez con técni-
cas de relajamiento mental. Es fácil ver porque tantas
personas alrededor del mundo practican el Tai Chi.

55
Capítulo 5
Meditación Cristiana

Introducción

La meditación Cristiana ha existido desde los primer-


os siglos de nuestra era y es una forma de meditación
en la que se intenta lograr la comunicación con Dios.
Esto se puede hacer a través de varios métodos, in-
cluyendo escuchar música, leer textos específicos
(tales como pasajes Bíblicos), u orando en silencio y
a solas.

Historia

El Cristianismo se distingue de otras religiones monoteís-


tas que surgieron de la religión Judía, porque marca a Je-
sucristo como el Mesías que fue profetizado en la Biblia;
una colección de textos inspirados por Dios.

La oración era nueva para los cristianos, porque, a


pesar de que el Judaísmo tenía sacerdotes que podían
orar a Dios para que intercediera por los pecados de las

56
Meditación Cristiana

personas, solo a unas cuantas personas se les permitía


tener comunión directa con Dios. Esto cambió cuando
Cristo Jesús vino a éste mundo como un intermediario
entre Dios y los humanos. Jesús enseñó a orar en muchas
ocasiones; siendo el más famoso de ellos el Sermón del
Monte, en el libro de Mateo. En la Biblia, Jesús solía
orar a solas. Incluso justo antes de su captura, Jesús oró
a solas en el Jardín del Getsemaní.

Esta práctica de orar a solas fue adoptada primera-


mente por los Padres y las Madres del Desierto de la
primera parte del Siglo Tercero. Ellos eran monjes
quienes vendieron todas sus posesiones para vivir
frugalmente en el desierto, lejos de las distracciones
mundanas. Estos Padres y Madres del Desierto pre-
cedieron a monjes quienes vivían en la reclusión de
los monasterios. La orden de los Monjes Benedicti-
nos, fundada por San Benedicto, fue grandemente in-
fluenciada por los Padres del Desierto y su práctica de
recitar textos Bíblicos en voz alta.

A pesar de que el Cristianismo se ha dividido en muchas


ramas, tales como los Ortodoxos de Oriente, los Católi-
cos Romanos, y el Protestantismo, la oración sigue sien-
do una forma integral en todos ellos. Cada rama tiene
su propio y único enfoque, que difiere un poco de los
demás. Pero el enfoque central es que siempre se trata
de tener una relación con Dios a través de algún tipo de
conducta ritual.

57
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Diferentes Métodos de Meditación

Como se ha dicho anteriormente, hay muchas técnicas


de oración contemplativa. Cada método puede comple-
mentar a las otras técnicas. Por ejemplo, la Lectio Div-
ina, o la lectura de las Escrituras, puede ser combinada
con oraciones centrales, o con zazen; que no es más que
meditar sentado.

Lectio Divina (tomado de Teresa Tillson)


Teresa Tillson, en “The Way of Meditation and Con-
templation” (“El Camino de la Meditación y la Con-
templación”) explica que La lectura Sagrada, o lectio
divina en Romano, es una forma ordenada de estudiar
las escrituras que probablemente fueron practicadas por
los primeros Padres del Desierto de Egipto, Palestina, y
Siria. Fue una práctica adoptada por San Benedicto y sus
monjes Benedictinos, al igual que los monjes Cistercia-
nos. Hoy en día, muchas ramas del Cristianismo enseñan
una forma de lectio divina para la oración contemplativa.

Tradicionalmente, la lectio divina se divide en cuatro


partes:
Lectio (Leer) – leer las escrituras y buscar la pal-
abra de Dios
Meditatio (Meditación) – meditar en el pasaje y
pensar sobre su aplicación
Oratio (Hablar) – orar en voz alta como respuesta
al pasaje
Contemplatio (Contemplación) – escuchar y reflex-
ionar en silencio

58
Meditación Cristiana

El propósito de la lectio divina es auto-disciplinarse para


leer y familiarizarse con la Biblia. Después que se ha
leído el pasaje, éste se debe tratar de analizar con el fin
de encontrar su significado y aplicación en nuestra vida.
Después de esto, se eleva una oración a Dios con el fin de
doblegar la voluntad propia a la voluntad de Dios. Debi-
do a que los cristianos creen que Dios es omnisciente, el
acto físico de la oración puede parecer redundante, pero
es un paso importante en la oración contemplativa y la
meditación, porque las acciones reflejan lo que hay en
el corazón. Por último, los practicantes deben finalizar
con una meditación en silencio, alejados del ruido y del
bullicio, con el fin entrar en sintonía con la voz de Dios.

Oración Enfocada
“Estad quietos, y conoced que yo soy Dios” -
Salmo 46:10

Según la Contemplative Outreach (Extensión Contem-


plativa), la Oración Enfocada es un “profundo método
receptivo de oración silenciosa” que tiene como objetivo
permitirnos “experimentar la presencia de Dios dentro
de nosotros.” Es diferente de las prácticas de meditación
Oriental en el sentido de que no es un ejercicio para va-
ciar la mente, ni una técnica para crear una experiencia
“fuera del cuerpo”. Es simplemente una forma de pro-
fundizar la relación que tenemos con Dios a través de
la contemplación al leer las Escrituras. La lectura de las
Escrituras no es un ritual, sino simplemente una forma
de reafirmar la intención personal inicial de estar en la
presencia de Dios. La oración pone nuestra atención en

59
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Dios, y lo que Dios desea que hagamos a través de la


obediencia: “Amarás al Señor tu Dios con todo tu cora-
zón, con toda tu alma, con todas tus fuerzas y con toda tu
mente,” tal como dijo Jesús en Lucas 10:27.

Zazen
Literalmente, la palabra Zazen significa “una meditación
sentada” y es una técnica que fue practicada original-
mente por los Budistas Zen. El Monasterio Montañez
Zen explica que el Zen es la rama de meditación del
Budismo, y es una forma de unificar el cuerpo, mente, y
respiración, como un todo. Mientras el cuerpo, la mente
y el aliento son separados y trabajan individualmente,
la práctica del Zazen ayudará a juntarlos, generando la
unidad.

Thomas Merton, un monje y escritor Trapista, encontró


que, si bien es cierto que la teología Zen y el Cristianis-
mo difieren mucho, la práctica actual es sorpresivamente
compatible (Tillson). La única diferencia entre el Zen y
la práctica cristiana del zazen es la ausencia de la deidad
en la práctica Zen. Lo importante en la práctica de la
meditación Zen es el desprendimiento de los pensamien-
tos, mientras que el zazen cristiano es para reforzar los
pensamientos sobre Cristo.

Practicando la Meditación Cristiana

En ésta sección, cada técnica de meditación mencionada


arriba será descrita en detalle para una mejor orientación,
paso a paso.

60
Meditación Cristiana

Lectio Divina

1. Escoja un texto de la Biblia o de otro texto Cristiano.


2. Encuentre un lugar quieto sin distracciones. Apague
el teléfono o póngalo en modo silencioso.
3. Siéntase en un lugar relativamente cómodo con la
columna vertical recta y el pecho abierto (esto abre
los canales respiratorios).
4. Lea el texto lentamente y reflexione sobre cada
palabra. Identifique palabras claves o frases que le
hablen a usted.
5. Lea el texto de nuevo, reflexionando ésta vez sobre
su vida y como le aplica el texto.
6. Lea el texto de nuevo, escuchando en silencio.
7. Lleve un diario y anote pensamientos y reflexiones
nuevas.
8. Siéntase libre de regresar a los pasos 4, 5, 6, y 7.
9. Termine tomando un momento de silencio para
reflejar sobre su experiencia.

Algunos pasajes y textos recomendados para la Lectio


Divina son:

• Los Salmos tienen muchos versículos cortos y sus


estilos son más poéticos y de reflexión.
• El Padre Nuestro es un texto corto, rico y conden-
sado, con muchos aspectos de la fe Cristiana.
• Toda Escritura (“Toda Escritura es inspirada por
Dios y útil para enseñar, para redargüir, para cor-
regir, para instruir en justicia” - 2 Timoteo 3:16).

61
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

• Lecturas Devocionales, tales como los trabajos de


los Padres y las Madres del Desierto (John Cassian
por ejemplo), los trabajos de Thomas Merton’s y de
Kathleen Norris.

Oración Enfocada

• Escoja una palabra, una que tenga un significado


sagrado para usted, como un símbolo de su deseo
de ser transformado de adentro hacia afuera (algu-
nos ejemplos son Jesús, paz, gracia, etc.).
• Siéntase cómodamente con la columna vertical en
posición erguida y el pecho abierto (para facilitar la
respiración profunda). Cierre sus ojos.
• Cuando ya tenga una posición cómoda, recite la
palabra sagrada mentalmente. Medite en ella.
• Si se asoman pensamientos externos a su mente,
retorne sus pensamientos gentilmente a la palabra
sagrada para poder expulsarlos.
• Termine con un momento de silencio para reflejar
sobre la experiencia.

Usted debe saber que va a experimentar pensamientos


que lo van a distraer, así como también sentimientos
somáticos y emocionales. Deje que todos los pensamien-
tos pasen de forma gentil; en lugar de tratar de expulsar-
los o dejar que se conviertan en una distracción, retorne
gentilmente a la palabra sagrada.

Caminata o Acción Contemplativa


Si bien es cierto que cualquiera acción puede ser real-
izada en contemplación, el caminar es una buena forma

62
Meditación Cristiana

para comenzar. Sin embargo, cualquier actividad dia-


ria puede ser usada, tal como lavar los platos, comer,
e incluso limpiar. Este método se describe de lleno en
el libro de Thich Nhat Hanh’s, La Paz en Cada Paso
(Peace is Every Step).

• Camine inteligentemente, consciente de su entorno


inmediato, y también de su propia respiración.
• Camine lentamente, afirmando primero los dedos
y después el talón, y disfrute cada paso como una
bendición.
• Mantenga sus pensamientos en el entorno cercano.
• Deje que la naturaleza le hable. Mientras camina,
observe los árboles, las flores, y las otras cosas vivi-
entes, así como también los objetos inertes, tales
como el cielo, las piedras, y los arroyos de agua.
• Escuche los diferentes sonidos de la naturaleza.

Oración de la Imaginación Activa (por San Ignacio de


Loyola)
Esta práctica utiliza la imaginación y los sentidos. La
siguiente descripción es una versión corta; la versión
completa puede leerse en Los Ejercicios Espirituales
de San Ignacio. Para este ejercicio, se recomiendan los
pasajes con pensamientos muy vívidos. (El Evangelio de
Lucas es un buen lugar para empezar).
• Lea el texto.
• Utilice los cinco sentidos para explorar los
pensamientos:
▪ ¿Qué escucha?
▪ ¿Qué es lo que está palpando?

63
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

▪ ¿Qué huele?
▪ ¿Qué vé?
▪ ¿Qué sabores experimenta?
• Lea el texto de nuevo.
• Introdúzcase dentro del pensamiento usando su
imaginación.
• Reflexione sobre la experiencia en silencio, medi-
tando sobre las lecciones aprendidas.
• Trate de sacar algunas lecciones prácticas.
• ¿Qué aspecto de su vida necesita algo de gracias?
• Finalice con El Padre Nuestro.

Consejos y Datos Generales

• Escoja un lugar silencioso, lejos de las distraccio-


nes mundanas. Use una almohada y una silla, y
tenga textos para leer.
• Lleve un diario espiritual para anotar sus pensam-
ientos y sus reflexiones.
• Recuerde mantener la espalda erguida. Esto
expandirá el pecho y facilitará la respiración pro-
funda. Respire lenta y naturalmente.
• Adquiera la disciplina de orar consistentemente.
Trate de apartar por lo menos 20 minutos cada día
para la oración. Se recomienda orar dos veces al día.
• En lugar de habituarse a visiones o sentimientos,
enfóquese en Dios con el fin de volverse más recep-
tivo. En lugar de tratar de cambiar su oración, trate
de cambiar su vida diaria.

64
Meditación Cristiana

• Escoja un método que le funcione bien y no lo cam-


bie. Sin embargo, no se resista si Dios le pide que
avance más allá.
• Sería beneficioso si tiene un amigo o una ami-
ga espiritual con quien hablar sobre su vida de
oración. Si requiere orientación espiritual, pre-
gunte en una Iglesia Católica por monjes o monjas
quienes tengan experiencia en la oración contem-
plativa. Hasta los maestros de tradiciones Orien-
tales pueden ser de ayuda (tales con los Budistas
Zen para el zazen).
• Su cuerpo es el templo del Espíritu Santo. Trátelo
igual como trataría las posesiones de Dios.

Beneficios de Ésta Práctica

Si bien es cierto que otras formas de meditación condu-


cen a las personas en un camino de auto-descubrimien-
to, la Meditación Cristiana lo hace dentro del contexto
de Dios y los caminos tomados por las personas en su
vida, según el diseño de Él. Descubrir el significado
de la vida lo guiará a tener paz y a reducir el estrés,
lo que también puede brindar beneficios fisiológicos.
Se han realizado varios estudios en universidades de
renombre, tales como Harvard, UCLA, y Stanford, los
cuales muestran la eficacia con que la meditación cris-
tiana ayuda a las personas a llevar vidas más simples,
felices, y constructivas.

65
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Beneficios Espirituales

• La meditación lo conecta con Dios, y revela sus


planes para usted, lo que le da paz al planear su
vida, sabiendo que Dios tiene el control total.
• La meditación reafirma nuestro valor como perso-
nas amadas por Dios, el creador de todas las cosas.
Esto nos hace tener auto-confianza.
• Al desechar las dudas sobre las propias capacid-
ades, las personas pueden alcanzar más en la vida
bajo la dirección de Dios.
• Aprender sobre el papel que jugamos en el contexto
más amplio del plan de Dios para la humanidad nos
da un sentido de propósito y nos conecta los unos
a los otros.

Beneficios Fisiológicos

• Reducir el estrés previene los desórdenes relacio-


nados con el estrés. Además, el cuerpo se siente
más liviano cuando no está agobiado con preocu-
paciones y ansiedades.
• La Meditación Cristiana puede ser de ayuda para
vencer las adicciones, tales como el abuso de
estupefacientes, fumar, y el alcoholismo. El estrés
causado por los síntomas que afloran al tratar de
dejar las adicciones puede ser aliviado calmando
la mente y dependiendo de Dios para orientación.
La Meditación Cristiana puede ser especialmente
efectiva porque, al contrario de las adicciones, que
son el medio que usan las personas para medicar

66
Meditación Cristiana

sus problemas, los Cristianos ven a Dios como


una fuente real de sanación para los problemas
personales.
• La Meditación Cristiana permite que las personas
vean la vida a través de una perspectiva diferente
(la perspectiva soberana de Dios), y les permite lid-
iar mejor con desórdenes mentales, tales como
la depresión severa y cambios de humor violentos,
además de ayudarlos a manejar situaciones de ira.
• El concentrarse en el amor de Dios nos puede ayu-
dar a repeler emociones negativas, conduciendo
a una vida más feliz, lo que ayuda a prevenir una
cantidad de condiciones médicas asociadas con
emociones negativas, tales como las enfermedades
cardiacas y la diabetes (Revista de Salud Pública de
Harvard).

***

La Meditación Cristiana es un ejercicio gentil para la


mente que puede dar una abundante cosecha de ben-
eficios en la salud, como también beneficios mentales
y espirituales. El poder descubrir nuestro rol en el plan
supremo de Dios, diseñado durante miles de años de his-
toria, nos coloca dentro de un contexto más amplio de la
sociedad y nos ayuda a sentirnos conectados con otros,
lo que conduce a la paz interior y a tener un sentido más
enfocado de nuestro propósito en la vida.

67
Capítulo 6
Meditación Zen

Introducción

En el Budismo Zen, el zazen, conocido como la “med-


itación sentada”, es una práctica de meditación que con-
lleva a apaciguar y calmar la mente para poder exper-
imentar “la realidad de la vida tal cual es” (Uchiyama,
2004). Tal como se indica en la historia que aparece aba-
jo, la meditación Zen no es un simple ejercicio de vaciar
la mente de todo pensamiento; también es el medio para
experimentar la iluminación tal cual fue promulgada por
Buda. En la tradición Budista Zen, el énfasis se coloca
en el todo, o en el yo universal, llamado jiko. Aquí, el
yo se extiende más allá de lo que la tradición Occidental
considera como el pensamiento consciente, e incluye “la
fuerza o calidad de la vida, que permite el surgimien-
to del pensamiento consciente” (Uchiyama, 2004). A su
vez, el vivir y experimentar toda la realidad puede llevar
a un entendimiento más profundo de las intrínsecas rel-
aciones entre el yo y el universo, y a entender que estás
entidades son, de hecho, uno.

68
Meditación Zen

Historia

“¿Por qué debo meditar para poder alcanzar la ilumi-


nación?” le preguntó el príncipe al maestro. “Yo puede
estudiar, puedo orar. Puedo pensar sobre situaciones
claramente. ¿Por qué este vaciado tonto de la mente?” 

“Te mostraré” dijo el maestro, llevando un balde de


agua al jardín bajo la luna llena. “Ahora voy a revolver
la superficie y, ¿qué vez?”

“Lazos de luz,” respondió el príncipe.

“Pero, espera,” dijo el maestro, colocando el balde en


el suel.

Ambos, el maestro y el muchacho, miraron, durante


muchos minutos, la superficie del agua mientras se
calmaba en el balde de bambú.

“Y ahora, ¿que ves?” preguntó el maestro.

“La luna,” respondió el príncipe.

“Entonces, así mismo, joven amo, la única forma en que


se puede obtener la iluminación es a través de una mente
calmada y sosegada.”

Emergiendo de la tradición Budista Mahayana de la In-


dia, el Budismo Zen se desarrolló en China alrededor
del siglo sexto bajo la influencia del monje Budista,

69
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Bodhidharma. Elsiguiente pasaje deDumoulin(2005) se


atribuye aBodhidharma y personifica el enfoque que Zen
le da a la auto-realización a través de la introspección y
la experiencia:

Una transmisión especial fuera de las escrituras;


No se fundamenta sobre palabras ni letras;
Al señalar directamente a [nuestra] mente.
Permite mirar hacia adentro [de nuestra propia y ver-
dadera] naturaleza y [por ende] alcanzar la Budeidad.

Adentrándonos Más Profundamente

Desde la dominante perspectiva Occidental del racio-


nalismo, la abstracción, y el pensamiento lógico, el Zen
pareciera estar lleno de paradojas y contradicciones;
pues, en lugar de explicar el mundo a través de dogmas
intelectuales, el Budismo Zen mantiene que el enten-
dimiento de nuestras naturalezas y del universo viene de
nuestra propia intuición y experiencia (Senzaki & Mc-
Candless, 1953). El Zen enseña que todos los humanos
tienen la capacidad de atener iluminación, ya que todos
los humanos tienen una naturaleza inherentemente como
la de Buda.

Para ayudar a las personas a entrar a la naturaleza Buda


que tienen en su interior, y con el fin de que puedan ex-
perimentar la realidad de la vida y la unificación univer-
sal de la existencia, los maestros Zen han desarrollado
varios métodos para practicar zazen, y todos tienen que

70
Meditación Zen

ver con calmar la mente para cultivar el conocimiento.


Tres de los métodos más comunes de esta práctica son:

1. Practicar la concentración contando cada respi-


ración (inhalación y exhalación).
2. Sentarse y forzarse uno mismo a entrar en el cono-
cimiento a través de la misma voluntad (conocido
como Shikantaz).
3. Engañando a la mente a entrar en el conocimiento a
través de la solución de una adivinanza que no tiene
solución (conocido como un kōan).

Este capítulo se enfocará principalmente en el primer


método de zazen; practicar la concentración contando
las respiraciones.

La Práctica del Zazen

Para prepararse para la práctica de la meditación Zen,


Senzaki & McCandless (1953), sugieren tomar en cuenta
las siguientes condiciones ambientales y físicas:

Condiciones Ambientales

• Encuentra una habitación limpia, silenciosa, y


confortable.
• Si usted es un principiante, trate de evitar realizar
la meditación con personas quienes puedan provo-
carle sentimientos negativos o que representen una
competición.

71
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Condiciones Físicas

• No permita que su estómago tenga demasiada ham-


bre o que esté demasiado lleno.
• Use ropa holgada, suave, y confortable.
• Tenga un horario regular para dormir.
• Establezca un horario regular para practicar la
meditación.

Después de considerar las condiciones arriba mencio-


nadas, usted estará listo para adoptar su posición para
sentarse. Hay varias posiciones con las piernas cruzadas
disponibles en esta tradición; las más populares se de-
scriben a continuación:

Posición estilo de Burma.


Las rodillas, tobillos y los pies se colocan paralelos, pla-
nos sobre el suelo, con un pie colocado en frente del otro.

Posición de medio loto


Ambas rodillas descansan sobre el suelo. El pie izquier-
do se coloca sobre la cadera derecha con la suela del pie
volteado hacía adentro. El pie derecho se coloca debajo
de la cadera izquierda.

Posición de loto completo


Ambas rodillas descansan sobre el suelo. El pie derecho
se coloca sobre la cadera izquierda, con la suela del pie
volteado hacía arriba. El pie izquierdo se coloca sobre la
cadera derecha con la suela del pie volteado hacía arriba.

72
Meditación Zen

Usar una silla


Si sentarse en una posición con las piernas cruzadas
no es muy cómodo, también puede usar una silla o un
banquillo durante su sesión de meditación. Si usa una
silla, es importante sentarse de forma erguida para que
su espina dorsal esté recta y vertical (no se incline hacia
atrás ni hacia adelante). Adicionalmente, sus pies deben
estar puestas de manera plana sobre el suelo para proveer
estabilidad.

Cuando adopte su postura, es importante que su cuer-


po esté erguido y balanceado; se debe sentir como si la
parte superior de su cabeza y el extremo inferior de su
columna vertebral están en una sola línea vertical. Trate
de sentarse en el borde de una almohada, de un bloque o
un zafu (cojín), objetos que lo pueden ayudar a elevar y
erguir su espalda.

Guías Generales

En todas estas posiciones, sus manos deben estar dobla-


das en un mudra cósmico. En este gesto, sus manos
descansan sobre su regazo. La mano dominante se pone
debajo de la otra, con las palmas hacía arriba. Sus pul-
gares pueden tocarse o no—lo que sea más cómodo
para usted.

Adicionalmente, sus ojos pueden estar abiertos o cerra-


dos. Si están abiertos, fije su mirada hacia afuera y abajo
(como 2 metros en frente de usted). Su mirada debe ser

73
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

relajada, sin mirar a nada en particular. Si sus ojos están


cerrados, imagine un punto en su mente y enfóquese allí.
Experimente para ver que se siente mejor para usted y
para su cuerpo—el objetivo es encontrar una postura en
la cual su cuerpo se sienta cómodo y estable por la dura-
ción de la práctica de meditación.

Una vez usted haya sentado a su cuerpo en una postura


estable y cómoda, es tiempo de enfocarse en su respi-
ración. Empiece inhalando profundamente a través de su
nariz, y entonces exhale completamente a través de su
boca. Cierre su boca suavemente y respire por la nariz.
Empiece a entrar en sintonía con el ritmo de su respi-
ración. Note la sensación en su abdomen a medida que
sube y baja con cada inhalación y exhalación.

Para alcanzar el nivel de concentración necesario para


experimentar la realidad de la vida tal cual es, en su
próxima exhalación, empiece a contar hasta diez mental-
mente, o hasta que sus pulmones se vacíen de aire fres-
co. Entonces, al inhalar, empiece a contar de uno hasta
diez nuevamente, o hasta que sus pulmones se llenen de
aire fresco. Contar es una herramienta para entrenar la
mente a callar el monólogo interior, concentrándose en
la respiración. Se recomienda que las personas que son
principiantes en la meditación, repitan este ciclo por 15
minutos, 2 a 3 veces al día (Uchiyama, 2004). Con el
tiempo, y practicando regularmente, usted podrá dejar de
contar y podrá conectarse con sus inhalaciones y exhala-
ciones como si fueran uno.

74
Meditación Zen

Beneficios de Esta Práctica

La amplia disponibilidad que hay de sofisticadas herra-


mientas para escanear el cerebro, tales como los MRI´s,
han llevado a un incremento en las investigaciones sobre
el efecto de la meditación en el cerebro. Podemos tomar
como punto de partida el trabajo del neurólogo James
Austin’s (1998) sobre los efectos del Zen en el cerebro,
cuyos resultados han establecido que la meditación sí
cambia la forma en que el cerebro trabaja, y que puede
ser usada para promover el bienestar, tanto físico como
mental.

Uno de los resultados más fascinantes de investigaciones


recientes sobre la meditación, es que se ha resaltado la
influencia tan cercana que tienen la mente y el cuerpo
el uno sobre el otro. Según citó un investigador en Choi
(2008), “Los circuitos neurales para controlar la postu-
ra son muy diferentes a aquellos que son responsables
de las funciones más elevadas del cerebro. Cuando uno
enfoca su atención sobre la postura o la respiración, se
facilita un silencio temporal (Choi, 2008). Acordemente,
el enfoque sobre los aspectos corporales tales como la
respiración y la postura pueden actuar para beneficiar a
la mente. Algunos usos actuales de la meditación Zen
incluyen el tratamiento para:

Atención
Las investigaciones han mostrado una fuerte relación
entre el zazen y la atención, y por lo tanto puede ser
usado para tratar desórdenes ansiolíticos tales como el

75
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

trastorno de déficit de atención y la hiperactividad. Tam-


bién se ha dicho que el entrenamiento regular puede ser
beneficioso para reducir el inicio de la enfermedad de
Alzheimer, ya que se ha demostrado que dicha práctica
mejora el rango de atención y mantiene a la mente en
óptimas condiciones (Choi, 2008).

Ansiedad
La meditación Zen puede ser usada para ayudar en el
tratamiento de padecimientos ansiolíticos tales como los
trastornos obsesivo-compulsivo, los ataques de pánico,
y el estrés post-traumático (Choi, 2008). La práctica de
esta meditación puede ayudar a los pacientes a entrar
en sintonía con sus patrones de pensamiento durante un
ataque de pánico, y pueden usar este nuevo conocimien-
to para cambiar su pensamiento, y, a su vez, volver a
sintonizar sus respuestas conductuales hacia decisiones
más saludables.

Depresión
Al igual como ayuda a aquellos quienes sufren de la
ansiedad, la práctica regular de zazen también puede
ayudar a aquellos que sufren de depresión a cambiar sus
pensamientos—primero, dándose cuenta de sus patrones
negativos de pensamiento, y, luego, aprendiendo a cam-
biarlos a patrones más positivos.

Alivio del Dolor


Estudios recientes han mostrado una relación entre una
respiración lenta y la sensibilidad al dolor (Universidad
de Montreal, 2009). Por ende, el aprender a regular la

76
Meditación Zen

respiración a través del conteo puede ayudar a aliviar el


dolor al permitir que el cuerpo entre en un estado más
relajado. Además de reducir la sensibilidad al dolor, reg-
ular la respiración a través de zazen puede ayudar a dis-
minuir la frecuencia de los latidos del corazón y mejorar
la circulación sanguínea.

***

Una práctica que está en el mismo centro del Budismo


Zen, la meditación sentada, o zazen, enseña que la ilumi-
nación no necesita obtenerse estudiando las escrituras,
palabras, o textos. El Zazen logra esto enseñando a los
que lo practican a calmar o sosegar la mente a través
del enfoque en las fuerzas que hacen la vida posible—el
latir del corazón, el ritmo de la respiración, y la univer-
salidad de dichas fuerzas. La práctica regular del zazen,
no solo mejora el crecimiento espiritual a través del des-
cubrimiento de la naturaleza Buda que vive en todas las
cosas vivientes, sino que también puede ser usado para
manejar una variedad de condiciones físicas y mentales
tales como el alivio del dolor, la depresión, y la ansiedad.
Tal como escribe Senzaki (1953), el zazen es el proceso
de “escuchar la voz dentro de sí mismo. Su mente y su
cuerpo armonizarán en unidad, y usted se dará cuenta
que toda la vida es una sola.”

77
Capítulo 7
Meditación Compasiva

Introducción

La meditación compasiva, también conocida como la


meditación de amabilidad con cariño, es una práctica
simple y sosegadora que ayuda al que lo practica a am-
pliar sus capacidades de amor, empatía, y entendimiento.
La práctica se centra alrededor de la repetición silente
de frases compasivas; en lugar de luchar para tratar de
eliminar pensamientos no gratos, el practicante recopila
pensamientos y energía positiva.

Los practicantes descubren que tienen la capacidad de


experimentar empatía y compasión para todas las cosas
vivientes, desde amigos hasta enemigos, seres amados y
extraños, humanos y animales.

“Pensar sobre el sufrimiento de otras personas


y no solamente el tuyo, ayuda a poner todo en
perspectiva.”

78
Meditación Compasiva

-Antoine Lutz

Historia

La meditación compasiva originó del “lojong,” una prác-


tica Budista Tibetana que data de más de milaños. El lo-
jong es una práctica de entrenamiento de la mente que
escudriña pensamientos y emociones hacia los demás,
que no han sido examinados anteriormente. El objetivo
es transformar el pensamiento original en emociones y
conductas más gentiles.

Según la leyenda, la meditación compasiva, también


conocida como meditación de amabilidad con cariño,
tuvo su origen hace mucho tiempo con un grupo de dis-
cípulos de Buda. Cuando, al ir a un bosque remoto para
practicar la meditación de conciencia plena, se asustaron
al oír ruidos extraños y ver apariciones de terror. Enton-
ces corrieron en busca de la ayuda del Buda.

El Buda les enseñó la meditación de amabilidad con


cariño para que pudieran aprender a sentir compasión
por los espíritus. Una vez afloró esa compasión en sus
corazones, los espíritus se volvieron amigables y gen-
tiles. La meditación de compasión los unió a todos en
armonía (Bernhard, 2012).

La meditación de amabilidad con cariño aún se practica


comúnmente en los retiros Budistas. De acuerdo a Toni
Bernhard (2012), la meditación de compasión general-
mente se recomienda como una alternativa a la práctica

79
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

de la meditación Budista más común; la meditación de


conciencia plena, debido a que la meditación compasiva
es más fácil de practicar a solas en casa.

“Muchas tradiciones contemplativas hablan de


la amabilidad con cariño como el deseo de feli-
cidad para otros y de la compasión como el deseo
de aliviar los sufrimientos de otros. La amabilidad
con cariño y la compasión son centrales a la filo-
sofía y misión del Dalai Lamai.”
-Richard Davidson

Adentrándonos Más Profundamente

Antes de empezar con la meditación de compasión, el


practicante debe tener una idea clara de lo que es la com-
pasión y el ideal que desean buscar en su práctica. El
concepto de la compasión incluye las siguientes ideas:

• La compasión es un deseo para que los seres no suf-


ran, combinado con simpatía y preocupación. Los
seres lo incluyen a usted, a sus seres amados, extra-
ños—cualquiera o cualquier cosa viviendo en el
universo. El sufrimiento va desde la incomodidad
emocional o física, hasta profunda angustia y dolor.
• La compasión es diferente a la lástima; ya que
involucra una relación entre las personas al mismo
nivel. Todos y cada cosa está relacionada, y la com-
pasión fortalece esas conexiones.
• La compasión tampoco es un acuerdo con otra per-
sona o una negación de sus derechos individuales.

80
Meditación Compasiva

Usted puede ser compasivo hacia personas que le


han hecho daño a la vez que les exige que no lo
vuelvan a hacer de nuevo.
• La compasión lo puede motivar a actuar sobre ese
sentimiento y ayudar a otros o a usted mismo. El
sentimiento de compasión se activa en la misma
área del cerebro en donde se activa la preparación
para hacer algo acerca del sufrimiento.
• La compasión es natural. Abra su corazón a cualqui-
er dificultad, lucha, pena, o estrés, y la compasión
fluirá naturalmente a través de usted.

Practicando la Meditación de Compasión

Es fácil empezar la meditación compasiva por cuenta


propia. No necesita un instructor o herramientas especia-
les; todo lo que necesita es a sí mismo, un lugar callado,
y la voluntad de buscar la compasión.

1. Antes de comenzar, escoja tres o cuatro frases de


compasión. Usted repetirá estás frases durante la
meditación. Puede usar cualquier frase, particular-
mente si tiene significado personal, pero aquí hay
algunas típicas: “Que estés libre de dolor y pena.”
“Que estés contento y feliz.” “Que habites en paz.”
Siéntase libre de ajustar las frases para que enca-
jen mejor con sus intenciones de amabilidad con
cariño a medida que continúe su práctica durante
los meses venideros.
2. Empiece su práctica en un lugar callado y apto
para el descanso. Adopte cualquiera postura

81
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

confortable y asegúrese de que su espalda esté ergui-


da. Evite forzar o extender su espalda demasiado;
puede sentarse en una silla, o cojines, o hasta se
puede acostar.
3. Si sus pensamientos divagan, haga nota de la
distracción, acéptelo, y retorne su enfoque en la
práctica. Haga esto las veces que sean necesarias;
las distracciones momentáneas no interrumpirán
los beneficios de la práctica.
4. Cierre sus ojos, o manténgalos semi cerrados.
Empiece a pensar en alguien que es importante para
usted. Visualícelos. Mencione su nombre. Trate de
sentir su presencia. Entonces, piense en frases de
compasión hacia esta persona. Tome unos minutos
para hacer esto; el tiempo que sea importante para
usted.
5. Cambie a un enfoque interno y dígase estas fra-
ses a sí mismo. “Que yo esté libre de dolor y pena.
Que yo esté bien y sea feliz.” Recuerde que puede
usar otras frases con un significado más personal.
6. Después de algunos minutos, enfóquese en alguien
para quien a usted le resulta difícil tenerle com-
pasión. Repita el proceso de imaginar su presencia,
y ofrézcales las mismas frases compasivas.
7. Luego, enfóquese en alguien a quien usted ape-
nas conoce. Tal vez alguien que conoció breve-
mente en el tren, o la dependiente que lo atendió
en la cafetería esta mañana. No tiene que conocer
su nombre para visualizarlos y conseguir un sen-
timiento de su presencia. En silencio, ofrézcales
frases de compasión.

82
Meditación Compasiva

8. Finalmente, ofrezca su compasión a todos, en


todo lugar. Use alguna versión original de éstas
frases: “Que todos los seres estén libres de pena y
dolor. Que todos estén bien y felices.” Su compa-
sión no se limita por la familiaridad, el afecto, ni
siquiera por la especie biológica.

La práctica puede durar tan poco como 20 minutos.


Empiece por poco tiempo y poco a poco incremente la
duración de cada sesión hasta que esté practicando por
treinta minutos al día. La duración exacta no es impor-
tante; lo que importa es la profundidad y el enfoque de
la compasión.

Los practicantes novatos quizás quieran enfocar su com-


pasión en una sola persona por sesión, en lugar de pasar
por todas las etapas la primera vez. Cuando el practican-
te se sienta cómodo ofreciendo compasión a cada grupo
diferente, entonces pueden aligerar el paso y cubrir más
en una sesión. No hay prisa para perfeccionar la práctica
(Bernhard, 2012).

A continuación se presentan algunas ideas adicionales


que el practicante debe tener en mente, durante la prácti-
ca y durante su vida. Poner el énfasis en la compasión en
una situación dada, hace más fácil encontrar compasión
cuando sobrevenga otra situación.

• Durante su práctica, piense en la sensación física


que acompaña su compasión. Cuando usted se sien-
ta totalmente compasivo, piense en cómo se siente

83
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

su pecho, su garganta, y su cara. Enfóquese en sua-


vizar sus pensamientos y reacciones. Conocer las
sensaciones físicas puede ayudarle a hacer más
fácil encontrar el camino hacia la compasión en el
futuro.
• Reconozca momentos de compasión en la vida dia-
ria. Abra su ser a la compasión natural cuando vea
alguna tragedia en el periódico, una persona ham-
brienta en la calle, o una amistad que ha sufrido una
pérdida.
• Trate de encontrar la compasión en los momentos
cuando usted no está pensando en encontrarlo. Deje
que la compasión se convierta en un factor en cada
decisión que usted haga, parte del ímpetu detrás de
todas sus palabras y acciones.

“El mundo ciertamente podría usar un poquito


más de cortesía y compasión. Si se empezara a un
nivel local, las consecuencias de este cambio pudi-
eran ser experimentadas directamente.”
-Richard Davidson

Beneficios de ésta Práctica

Los investigadores en la Universidad de Wisconsin-


Madison, han dicho que la compasión es una habilidad
que se puede aprender. Este estudio, realizado en 2008,
y liderado por Richard Davidson y Antoine Lutz, mues-
tra que la meditación puede afectar regiones del cere-
bro para ayudar a las personas a volverse más empáticas
hacía otras personas.

84
Meditación Compasiva

Aquí hay otros beneficios sugeridos por los investigadores:

• Un entrenamiento mayor en la meditación compa-


siva resulta en mayores respuestas empáticas.
• Las habilidades de empatía y de simpatía llevan a
una mayor felicidad en el diario vivir.
• El entrenamiento en la meditación compasiva puede
aliviar la depresión y otras enfermedades mentales.
• La meditación compasiva puede promover rela-
ciones más armoniosas entre los practicantes y sus
seres queridos, así como también mejorar las rela-
ciones profesionales.
• La meditación compasiva puede ser usada para
ayudar a los niños a tener habilidades empáticas
más fuertes, en especial, aquellos niños con prob-
lemas que muestran una tendencia de hostigamien-
to a otras personas. La compasión ayuda a prevenir
el hostigamiento, la agresión, y la violencia.

***

La meditación compasiva es una práctica excelente para


individuos quienes buscan restringir sus procesos de
pensamientos, para poder enfocar la vida de una mane-
ra más positiva y tener compasión para otros. El estilo
de meditación enfocada también ayuda a eliminar la
ira y la ansiedad. Es realmente un estilo beneficioso de
meditación.

“Las personas no solo se estancan en sus propios


puntos. También podemos tomar ventaja de la

85
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

plasticidad de nuestro cerebro y entrenarlo para


mejorar esas cualidades.”
-Antoine Lutz

86
Capítulo 8
Kirtan Kriya

Introducción

El yoga Kirtan Kriya, pone el énfasis en cada persona


con el fin de limpiar el espíritu. El Kirtan Kriya es un tipo
de meditación que tiene sus orígenes en el yoga Kundali-
ni. Esta forma de meditación involucra la repetición de
movimientos de dedos de la mano, o mudras, y el canto
de sonidos, Saa Taa Naa Maa, para estimularel cuerpo y
la mente. Es más, cuando se practica la meditación Kir-
tan Kriya, uno aprende a alinear el cuerpo y la mente
para que juntos puedan purificar el espíritu. La regla es
practicar esta técnica por solo 12 minutes al día. Varios
estudios han mostrado que la práctica diaria mejora el
enfoque, minimiza los niveles de estrés, e incrementa la
circulación en la mente. Muchos encuentran que este es
un método efectivo para remover la negatividad que en-
sucia el aura de la persona y que hace que el individuo
retorne a un estado de pureza y felicidad.

87
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

“El Kundalini Yoga es desenvolverse uno mismo


para encontrar su potencial y su vitalidad y para
llegar a las virtudes. Nada viene de afuera. Trate
de comprender eso. Todo está dentro de usted. Ust-
ed es el depósito de su totalidad.”
-Yogi Bhajan

Historia

El Kirtan Kriya es un tipo de meditación de la tradición


del yoga Kundalini que se ha practicadodesde hace miles
deaños. Es más, el Kundalini Yoga es una rama del yoga
que fue influenciado por las escuelas espirituales del
Hinduismo graciasaSivananda Saraswati, en 1935. Sin
embargo, el Yogi Harbjajan Singh (También conocido
como “Yogi Bhajan”), popularizó la práctica en 1960
cuando fue a los Estados Unidos y en sus viajes posteri-
ores por el mundo. Una vez, él dijo que si uno iba a hacer
algún tipo de meditación, debía ser Kirtan Kriya, debido
a que este es tan simple y efectivo.

Singh empezó su organización conocida como Salu-


dable, Feliz, y Santo, o 3HO (por sus siglas en inglés),
para enseñar Kirtan Kriya al público, junto a otros tipos
de meditación. Singh estableció el Instituto de Investig-
ación Kundalini (KRI) en 1972. Hoy en día, el KRI es
responsable por la certificación de los maestros de yoga
Kundalini. El KRI también publica “El Maestro De La
Era De Acuario,” un manual de dos tomos que se re-
quiere para enseñar las clases a los principiantes. Entre

88
Kirtan Kriya

1972 y el 2010, un total de 5,000 personas obtuvieron la


certificación para enseñar la tradición Kundalini.

Adentrándonos Más Profundamente

En el Sánscrito, un “kirtan” es una canción, y “kriya”


significa acción. La acción se refiere a la serie de postu-
ras y sonidos que llevan a una manifestación específica.
Cuando se practica Kriya, el cuerpo, la mente, y el es-
píritu pasan simultáneamente por un cambio. La inves-
tigación occidental ha encontrado que la forma en que
se coloca la lengua en el cielo de la boca mientras se
cantan estos sonidos estimula 84 puntos de acupuntura
en el paladar superior. Esta manifestación representa una
transformación bioquímica para el cerebro. En adición,
la investigación ha revelado que “usar la posición de la
punta de los dedos en combinación con los sonidos me-
jora el flujo sanguíneo hacía áreas particulares en la parte
motora-sensorial del cerebro.” (Science Daily, 2012).

Cuando empieza la meditación, hay cuatro palabras


principales que se repiten una y otra vez para formar un
mantra. Tienen diferentes significados, los cuales tienen
la misión de darle una nueva perspectiva a la vida y de
repeler cualquier energía negativa en el cuerpo. La pri-
mera de estas palabras es ‘Saa’, que significa infinito.
Luego sigue ‘Taa’, que significa vida. La persona que
medita se mueve entonces hacía ‘Naa’, que representa la
transformación del yo interior, y finalmente ‘Maa,’ que
significa el renacimiento de la mente y del cuerpo. Cada

89
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

sonido tiene un efecto diferente en su cuerpo y mente,


pero todos afectan la totalidad de su ser.

Mientras se medita, las mudras, o posturas de las manos,


se hacen simultáneamente con cada mantra. Las posturas
de las manos son responsables de dar mensajes claros al
sistema de energía de la mente y del cuerpo. Tocando y
estirando nuestros dedos, podemos hablar con la mente
y el cuerpo, a medida que nuestras manos actúan como
mensajeros para nuestro sistema de energía. En adición
a estos sonidos y estas posturas, enfocarse en el tercer
ojo; el espacio entre sus cejas, es una efectiva técnica de
enfoque durante la meditación. Enfocarse en el tercer ojo
permite que la mente llegue a la quietud y la serenidad.
La mayoría de los gurús que enseñan la meditación
Kirtan Kriya, encuentran que practicar los movimientos
con un corazón y una mente clara por 12 minutos
diarios tiene un efecto positivo en la mente y el cuerpo.

“La única cosa por la cual a usted se le da el cuer-


po y la mente, es para su alma, el espíritu. Cuando
usted está sirviendo a su alma, usted está sosega-
do, en calma y en paz. Cuando está sirviendo su
ego, usted está temeroso y asustado.”
-Yogi Bhajan

Practicando el Kirtan Kriya

1. Siéntase en el suelo o en la cama en una posición


con la espalda recta y las piernas cruzadas. Cierre
sus ojos y luego ábralos un poco para que pueda

90
Kirtan Kriya

enfocar su mirada, ya sea en la punta de su nariz, o


en cualquier punto en la pared. Coloque sus manos
sobre sus rodillas con las palmas hacía arriba.
2. Limpie su mente lo más que pueda para que no
entren ni salgan pensamientos errantes durante la
sesión de meditación Kirtan Kriya.
3. Cuando diga la palabra Saa, toque sus pulgares con
sus dedos índices.
4. Cuando diga la palabra Taa, toque sus pulgares con
sus dedos del centro.
5. Cuando diga la palabra Naa, toque sus pulgares con
sus dedos anulares.
6. Cuando diga la palabra Maa, toque sus pulgares
con sus dedos meñiques.

Repita los movimientos de dedos descritos en los pa-


sos 3-6 mientras usted canta e inhale lentamente en el
siguiente orden:

• Cante en voz alta por un periodo de 2 minutos


• Cante en una voz suave por 2 minutos
• Cante en silencio por 4 minutos
• Cante suavemente por 2 minutos
• Cante en voz alta por un periodo final de 2 minutos.

Datos y sugerencias:

Alargue el final de cada sonido a medida que los repita


(aaaaaaahh). Si desea, usted puede extender el canto por
periodos de tiempo más largos. Además, es beneficioso
practicar está meditación al mismo tiempo cada día.

91
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Beneficios de Esta Práctica

Existe una gran cantidad de investigaciones que se han


realizado sobre el proceso de yoga y como afecta al cuer-
po. A pesar de que la mayoría de los eminentes investiga-
dores médicos alrededor del mundo están de acuerdo que
todas las formas de yoga brindan beneficios tangibles al
cuerpo, actualmente aún se realizan muchas otros estu-
dios para examinar el proceso de la meditación Kirtan
Kriya.

La Dra. Helen Lavretsky, Profesora de Siquiatría en la


universidad UCLA, recientemente realizó un estudio so-
bre la correlación entre la meditación Kirtan Kriya y las
actividades de las células. Lavretsky dijo: “El objetivo
del estudio era determinar si la meditación puede alterar
la actividad de las proteínas inflamatorias y antivirales
que le dan forma a la expresión de los genes de las célu-
las inmunológicas” (Science Daily, 2012). Ella concluyó
que “el análisis mostró una reducción en la actividad de
aquellas proteínas directamente relacionadas al aumento
en la inflamación” (Science Daily, 2012).

Es más, hay un número plural de beneficios que pueden


derivarse del proceso de la meditación. Algunos de ellos
son:

• Reducción de los síntomas del estrés crónico. El


Director Médico para la Investigación y Prevención
Alzheimer (Alzheimer’s Research and Prevention),
Dharma Singh Khalsa, dijo, “ellos [personas que

92
Kirtan Kriya

practican] tenían menos ansiedad, menos dolor. Es


interesante notar que su memoria y su función men-
tal, los cuales habían sido disminuidos por el dolor,
el estrés y el dolor, mejoró” (Valeo, 2010).
• Reducción en los niveles de depresión clínica.
Para los trabajadores o auxiliares de enfermería,
es difícil mantener una mente y cuerpo saludables.
Sin embargo, al practicar este tipo de meditación,
tuvieron una gran mejoría en las funciones de la
memoria y del cuerpo. Por lo tanto, los trabajadores
pueden usar este tipo de meditación como una sal-
ida para ayudarlos a llevar vidas libres de estrés en
un ambiente hostil. (Science Daily, 2012)
• Reducción en los niveles de estrés y tensión emo-
cional. Muchos han reportado sobre este beneficio
después que lo han practicado tres o cuatro veces a
la semana. Al estar más al tanto de sus pensamien-
tos y de lo que hace, usted está entrenando a su
cerebro para que permanezca calmado en los esce-
narios de estrés más variados. Khalsa explicó, “el
estrés disminuye, y la vida empieza a sentirse más
placentera y rica” (Valeo, 2010).
• Aumento en los niveles de enfoque y concentración.
Al final de la meditación, muchos experimentan la
claridad, y los nubarrones y la neblina de su mente
se convierte repentinamente en luz. Dharma Singh
Khals dijo: “las personas en el estudio no tienen
experiencia con la meditación, y sin embargo, al
activar su cerebro durante 12 minutos de medi-
tación cada día, pudieron mejorar sus funciones
cognitivos y su función mental” (Valeo, 2010).

93
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

• Disminución en los hábitos y vicios adictivos.


Al estar más al tanto de su experiencia y su
estilo de vida a través de la meditación, usted
fácilmente puede obtener un control sobre su
vida, sus palabras, sus pensamientos, y lo que
hace.

“La meditación es el arte de romper hábitos, de


purificar la mente y de tomar el control de las situ-
aciones del diario vivir.”
-Yogi Bhajan
***

Los científicos, doctores, e individuos, todos pueden me-


dir y sentir los efectos beneficiosos que la meditación
Kirtan Kriya le da a las personas que lo practican a dia-
rio. Es fácil practicar este simple ejercicio de 12 minu-
tos, y éste puede traer cambios permanentes y positivos
a su bienestar general.

“No es la meditación lo que detiene la mente. Es


cuando la mente se rinde al alma, y el alma a la
Verdad. Es cuando usted prefiere la palabra de
Verdad sobre la palabra de su propio intelecto.”
-Yogi Bhajan

94
Capítulo 9
Meditación Samatha/Shamatha

Introducción

La meditación Samatha busca calmar la mente y el cuer-


po con el fin de profundizar la habilidad de concentrarse.
Esta técnica ayuda a despertar el conocimiento porque se
enfoca en un objeto o pensamiento singular por períodos
sostenidos de tiempo. Trabajar en la habilidad de enfo-
carse permite que la mente se deslinde de cordones anu-
dados de pensamientos, los cuales suelen demandar de-
masiada atención. Cuando estas ataduras son desatadas,
la persona tiene acceso a una claridad más amplia para
revivir su sentido de la verdad interior.

La técnica mejor conocida, la cual el Buda enseñó para


fortalecer la mente, fue creada para dirigir la atención
hacia la respiración. Esta técnica empieza con la simple
tarea de estar al tanto de cada inhalación y exhalación.
A medida que mejora la concentración, la técnica inicial
de respiración evoluciona para poder examinar las com-
plejidades de la temperatura y calidad de la respiración,

95
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

la cual se siente al inicio de las fosas nasales y en el


labio superior. A través de la práctica de la meditación
Samatha, una sensación, como un láser, atraviesa los
titubeantes pensamientos de la mente y guía a las sensa-
ciones corporales a moverse hacia el conocimiento. Este
proceso permite que emerjan las percepciones de la ver-
dadera naturaleza de la realidad.

“Somos lo que pensamos. Todo lo que somos ema-


na de nuestros pensamientos. Con nuestros pensa-
mientos, hacemos el mundo.”
-Buda

Historia

Samatha es un término Pali (indígenadel subcontinente


indio), lo que literalmente se traduce como “tranquili-
dad” o “calma.” Shamathaesel nombre Sánscritoequiva-
lente. Esta forma de meditación se ha practicado por mu-
chas culturas y religiones a través del mundo desde que
se escribieron los primeros registros de la meditación.

La meditación Samatha guió al Buda, o Siddhartha


Gautama, a alcanzar la Budeidad. Usando este tipo de
meditación para alcanzar estados supernormales de con-
centración y conocimiento, Siddhartha Gautama pudo
compartir su perspectiva con el mundo, enseñándole las
técnicas de la meditación que llevan a la iluminación.
Aquellos que han escogido andar por un camino simi-
lar han desarrollado su habilidad para voluntariamente

96
Meditación Samatha/Shamatha

mantener periodos sostenidos de horas de concentración


a través de las técnicas de Meditación Samatha.

Adentrándonos Más Profundamente

Hay 40 técnicas de Meditación Samatha. En las tradicio-


nes más antiguas no se usan mantras, pero actualmente
hay varias tradiciones culturales que utilizan mantras.
Las 40 técnicas involucran enfocarse únicamente en los
elementos, (tierra, fuego, aire, etc.), objetos, virtudes, es-
tados inertes (tales como la nada infinita), recuerdos, o
ideales (tales como la amabilidad con cariño incondicio-
nal). Cada técnica tiene una demarcación y un propósito
específico, los cuales pueden ser explicados por los mae-
stros a los estudiantes. Una persona que medita en el Sa-
matha se concentra en algo que le pertenece a su nivel de
conocimiento y temperamento.

Las 40 técnicas ayudan a suspender los Cinco Obstácu-


los, que son el deseo sensual, la mala voluntad (ira), la
embotadura (pereza, flojera), la inquietud (preocupación,
miedo), y la duda. Cuando estos obstáculos son removi-
dos, la sabiduría y la introspección se pueden buscar con
éxito. Al día de hoy, una de las formas más populares de
la Meditación Samatha es enfocarse en la respiración.
Las personas pueden alcanzar el objetivo de vaciar la
mente de pensamientos, preocupaciones, planes para el
futuro, y memorias del pasado a través de la Meditación
Samatha. La meditación también incluye desprenderse
de ataduras a vistas, olores, sabores, sonidos, palpacio-
nes, ideas, e incluso teorías de alta filosofía. El objetivo

97
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

es crear un remanso fresco en la mente que se convierta


en la fundación para que suceda la meditación introspec-
tiva (Vipassana).

Practicando La Meditación Samatha

En la palabra Samatha, “sama” significa nivelado. A


través de este estilo de meditación, el cuerpo y la mente
crecen para mantener un sentido del balance y del equi-
librio. Con este balance viene la claridad, la quietud,
el enfoque, y la concentración. Cuando practicamos la
Meditación Samatha sin un maestro, es mejor seguir la
orientación para la técnica de enfocarse en la respiración.
Esta técnica puede ser usada por cualquiera en cualquier
punto de su vida.

Es mejor realizar la Meditación Samatha sentado en


un lugar callado. Siempre habrá algo de ruido, pero los
lugares callados son mejores para la concentración. Este
espacio también debe ser un espacio en donde la persona
que medita pueda retornar cada vez que desee meditar.
Al escoger un lugar, se entrena al cuerpo y mente para
anticipar la actitud que hay que adoptar cuando se re-
gresa a ese sitio. La meditación puede ser hecha en una
posición sentada con un grupo de personas o a solas,
usualmente sin cantar. El establecimiento de una rutina
diaria es la clave para acumular los beneficios de la med-
itación. Para ese efecto, la práctica por 15 minutos cada
día es más beneficioso que meditar por una hora sola-
mente una vez a la semana. Los meditadores serios pasan
horas meditando cada día, pero, dedicando 15 minutos

98
Meditación Samatha/Shamatha

dos veces al día, es la manera perfecta para mantener


la práctica de esta meditación y para sacar frutos de los
beneficios recibidos.

Cuando se está en la posición sentada para Meditación


Samatha, es importante erguir la espalda lo más que se
pueda, ya que la columna vertebral actúa como el con-
ductor primario del sistema nervioso. Mientras más er-
guida esté la espalda, mayor será el flujo de energía, ben-
eficiando el cuerpo desde la parte superior de la cabeza
hasta las puntas de los dedos del pie.

La Plena Conciencia en la Respiración

La Plena Conciencia en la Respiración es la técnica de


meditación Samatha más popular. Puede ser usada sin
la orientación de un maestro, y prepara a la persona que
medita para alcanzar experiencias más profundas de la
meditación contemplativa.

• Establezca un límite de tiempo. Un reloj de tiempo


o algún tipo de notificación debe ser establecido
para controlar el tiempo deseado de la práctica, la
cual se recomienda que sea 15 minutos o más.
• Siéntese. Al estar sentado en una posición cómoda
en el suelo, o en una silla con ambos pies sobre el
suelo, el meditador endereza la espalda lentamente,
relaja la cara, lengua, y el cuello, y cierra sus ojos.
El meditador debe relajar los hombros, mantener
su cabeza balanceada y erguida, y meter la barbilla
levemente. La lengua descansa detrás de la quijada

99
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

inferior, tocando el paladar, y la cara debe estar


relajada. Las manos pueden descansar en el regazo,
uno sobre el otro, con las palmas mirando hacia
arriba, o descansando sobre ambas rodillas.
• Note su respiración. El meditador empieza obser-
vando cómo entra y sale su respiración. No se esta-
blece ningún ritmo, sola la observación de lo que ya
está ocurriendo.
• Sienta la respiración. Cuando el enfoque se ha
colocado sobre la respiración, el meditador pone
su atención sobre el área triangular entre el labio
superior y las fosas nasales. Entonces, el medita-
dor observa la sensación de las entradas y salidas
de respiración en esta pequeña área. ¿Está caliente,
fresco, o frío? ¿Está húmedo el aliento? A medi-
da que la atención se va haciendo más enfocada, la
percepción de la respiración cambiará, junto con la
misma respiración.
• Dirija nuevamente la atención hacia la respiración.
Puede ser que la mente esté llena de pensamientos y
de tensión, lo que puede prevenir que usted observe
claramente la respiración. El meditador reconoce el
ir y venir de los pensamientos y continúa dirigien-
do su enfoque hacia la respiración, manteniendo la
concentración por periodos más largos de tiempo.

A medida que la concentración aumenta, la energía en


el cuerpo se armoniza, lo que eventualmente lleva al
meditador a experimentar un completo conocimiento
y conexión corporal. Este nivel de enfoque lleva a una
experiencia como si se estuviera en el espacio, lo que

100
Meditación Samatha/Shamatha

permite que se dé la meditación introspectiva. La Medi-


tación Samatha trae paz y serenidad por un periodo de
tiempo, pero no trae completa introspección, ya que ésta
se obtiene a través de otras formas de prácticas de medi-
tación de sabiduría. La Meditación Samatha condiciona
la mente para que sea capaz de experimentar estados de
iluminación.

Beneficios de Esta Práctica

“El Secreto de la salud para la mente y el cuerpo


es no llorar por el pasado, ni preocuparse por el
futuro o anticipar problemas, sino vivir el momen-
to presente sabiamente y con ahínco.”
-Buda

Cuando se practican, todas las meditaciones producen


frutos de beneficios positivos. Los beneficios suelen in-
crementarse exponencialmente cuando la práctica de la
meditación se lleva a cabo como una rutina diaria regular.
Según el Proyecto Shamata en la universidad UC Davis,
los beneficios específicos fisiológicos y sicológicos que
se obtienen al hacer la Meditación Samatha incluyen:

Mantener el Enfoque. Hay un aumento en la habilidad de


callar las distracciones y de mantener el enfoque hasta
que se complete la tarea.

Niveles más altos de concentración. Al darse un aumen-


to en la habilidad de enfocarse, también se logra un au-

101
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

mento en los niveles de concentración, el cual se puede


mantener por periodos de tiempo más prolongados.

Reducción del Estrés y la Ansiedad. La Meditación Sa-


matha reduce continuamente los niveles de estrés mental
y la ansiedad cuando se practica regularmente.

Enfoque incrementado en hechos importantes. Los pens-


amientos menos importantes se minimizan, enfocan-
do la atención en la información más crítica y/o en los
pensamientos.

Incremento en la eficiencia. Un cuerpo y una mente


en calma generan eficiencia en los procesos mental-
es, unificando las fuerzas creativas y cognitivas del
cerebro.

Un cerebro más fuerte. Eileen Luders, la profesora


asistente en el Laboratorio de Neuro- Imágenes de la
universidad de UCLA, y sus colegas, realizaron prue-
bas con personas quienes habían estado practicando
varios tipos de meditación, incluyendo Samatha, por
un promedio de 20 años. No solo encontraron que la
meditación practicada por muchos años fortifica las
conexiones entre las células cerebrales e incrementa el
grosor del cerebro (lo que incrementa la eficiencia de
los procesos mentales y la cantidad de información que
una persona puede recordar conscientemente), sino que
también encontraron que los meditadores a largo plazo
expanden sus niveles de girificación. La girificación
se refiere a los “pliegues” que ocurren en la corteza

102
Meditación Samatha/Shamatha

cerebral. Mientras mayor sea el número de pliegues, el


cerebro podrá manejar la información más rápidamente.

Aumento en la conducta pro-social. El Proyecto Sha-


matha, realizado en la Universidad UC Davis, y liderado
por B. Allan Wallace, PhD, y Clifford Saron, PhD, inves-
tigó los procesos fisiológicos y sicológicos que se originan
de la práctica continúa de la Meditación Shamatha. Este
estudio se realizó durante un retiro de meditación de tres
meses en Colorado y se concentró en 60 personas, quienes
meditaban seis horas al día. Después de los tres meses de
Meditación Shamatha, estas personas demostraron un au-
mento en su sensibilidad perceptual, e incrementos en su
sensación de bienestar y estabilidad emocional; lo que
duró por cinco meses después del retiro, y, aumentos en
los sentimientos de compasión hacia otros. Los niveles in-
crementados de compasión reducen las emociones inten-
sas, las cuales causan que las personas no logren convivir
bien con otros y dentro de sus comunidades.

***

La Meditación Samatha/Shamatha se enfoca en la reali-


dad del momento que hay dentro de una respiración. La
práctica de la meditación calma la mente, liberando los
pensamientos y las tensiones, y retornando el enfoque a
la realidad inmediata. A pesar de los muchos beneficios
que se obtienen de esta práctica, ésta es más conocida
por abrir los conductos a la meditación introspectiva
(Vipassana); el lugar donde se puede obtener alivio du-
radero de los sufrimientos.

103
Capítulo 10
Meditación Introspectiva
(Vipassana)

Introducción

La Meditación Introspectiva es una práctica que purifica


la mente y alivia la tensión en el cuerpo. Las técnicas
de Meditación que cultivan la introspección, contem-
plación, el auto-conocimiento, el auto-análisis, y la ob-
servación de sensaciones corporales y/o las vivencias,
son conocidas como Meditación Introspectiva. Fue el
Buda quien originalmente desarrollo y enseñó Vipas-
sana, término Pali que significa “introspección” o “pen-
etración a la realidad.”

El Buda descubrió tres niveles de entrenamiento que


el meditador necesita pasar para poder llegar al estado
en donde pueda desembarazarse de los pensamientos,
lo que le permitirá ver el proceso de la mente mientras
ocurre. Esto lleva al meditador a ser testigo de la ver-
dadera naturaleza de todas las cosas externas. A medida

104
Meditación Introspectiva (Vipassana)

que el meditador atraviesa estos tres niveles, se percata


de pequeños movimientos y ocurrencias de la vida, mo-
mento a momento. El conocimiento del meditador sigue
aumentando y él o ella empiezan a observan sus pens-
amientos, reconociendo la elevación, duración, y caída,
de cada pensamiento que pasa. A través de estos niveles
de revelación, se descorre el velo que cubría las carac-
terísticas de debilidades físicas y mentales, y el medita-
dor progresa hacía la iluminación.

“Abstente de toda obra malsana, realiza aquellas


que son sanas, purifica tu mente.”
-Buda

Historia

La meditación Introspectiva es considerada como una


técnica de meditación ancestral que fue descubierta por
Siddhartha Gautama Buda hace más de 2,500 años. La
contemplación de enseñanzas Budistas ayuda a las per-
sonas en el camino de Vipassana, incrementando el con-
ocimiento y la sensibilidad hacia el yo y hacia todas las
formas de vida. El Budismo se desarrolló originalmente
de las introspecciones y enseñanzas del Buda, las cuales
nacieron de las revelaciones que él tuvo en su camino
hacia la iluminación. El Vipassana es la experiencia ul-
terior y el mayor logro que el Buda alcanzó antes de la
iluminación, y se convirtió en una técnica aplicable que
él le enseñó a la humanidad para permitir que los indi-
viduos alcancen su propia iluminación.

105
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Actualmente, el Vipassana se practica en todo el mundo.


Esta meditación se suele enseñar a través de prácticas
tradicionales de la India, con una estricta adhesión a los
lineamientos originales del Buda. También se enseña, de
manera más general, bajo el término “Meditación Intro-
spectiva”, término bajo el cual se agrupan varios tipos de
meditación contemplativas que llevan a la introspección,
pero que evolucionaron de las enseñanzas tradicionales
de Vipassana.

Adentrándonos Más Profundamente

En las enseñanzas tradiciones de la Meditación Vipassa-


na, los meditadores contemplan las Cuatro Nobles Ver-
dades de la tradición Budista. Estas verdades son parte
central de las enseñanzas Budistas, y se enfocan en la na-
turaleza de “dukkha,” el término Pali que denota el “su-
frimiento”, “ansiedad”, “estrés”, y la “insatisfacción”.
Las Cuatro Nobles Verdades son: la verdad de dukkha,
el origen de dukkha, el cese de dukkha, y el camino que
lleva al cese de dukkha. En sus formas modernas, la
técnica Vipassana, es simplemente una meditación que
concentra la experiencia inmediata de lo que está suce-
diendo en el cuerpo y la capacidad de poder observar
esa experiencia, siendo éste un proceso de erradicación
del sufrimiento, la ansiedad, el estrés, y la insatisfacción
(dukkha). Esto se logra escaneando el cuerpo desde la
cabeza hasta los dedos del pie, y, mientras se hace esto,
percatándose cada vez más, y con mayor claridad, de las
sensaciones que vienen y van.

106
Meditación Introspectiva (Vipassana)

Las tres enseñanzas dictadas por Buda para ayudar en el


progreso personal en el camino espiritual de Vipassana,
encierran lineamientos a los cuales hay que adherirse
para poder llegar a mayores niveles de concentración
y conocimiento. La primera enseñanza es “sila”, la
cual solicita que el individuo se abstenga del asesinato,
de la actividad sexual, de decir mentiras, de robar, y
de usar sustancias que intoxican. Este es el primer re-
querimiento de

Vipassana. Es esencial seguir estas reglas para poder


hacer la segunda parte de las enseñanzas; la concen-
tración de la mente o “samadhi.” Una vez la mente se
pueda concentrar diligentemente y el cuerpo se vuelva
más sensitivo a las sensaciones, la tercera enseñanza,
“panna”, iniciará el proceso de purificación. Este pro-
ceso empieza con la observación de la realidad de la
mente y del cuerpo en el momento presente, con un en-
foque objetivo y a distancia.

Las formas contemplativas y experimentales de la Med-


itación Introspectiva también ponen la atención sobre el
conocimiento pleno del cuerpo y de la mente; elemen-
tos que se observan en el momento presente, pero que
varían en la forma en que se realizan. Las meditaciones
de concentración usualmente consisten en enfocarse en
un tema de un grupo de 40 diferentes temas. El medit-
ador puede enfocarse en un tema tal como la enferme-
dad, hasta que él o ella vean la verdad, el origen, y el
cese del concepto.

107
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Practicando la Meditación Introspectiva


(Vipassana)

El objetivo es conscientemente entrar y permanecer en


el momento presente. Mientras se medita, el individuo
observa ruidos y sensaciones corporales sin pensar en
ellos. Si hay sonidos, el meditador simplemente escucha,
sintiendo las vibraciones sin reaccionar. La misma ob-
servación objetiva es necesaria cuando las sensaciones
se sienten en el cuerpo, ya sean de calor, ausencia de
sensación, o espasmos en los músculos. Las sensaciones
se sienten y se observan mientras se permanece en un es-
tado ecuánime (sin juzgar) hacia todo lo que ocurre. No
hay cantos ni mantras en este tipo de meditación.

La Meditación Introspectiva ayuda a erradicar prob-


lemas de profundo arraigo tales como la tensión y com-
plejidades mentales. Es probable que el meditador ex-
perimente grandes sensaciones de agitación a medida
que él o ella progresan en esta práctica. Esta agitación
se debe al resurgimiento de grandes problemas a los que
el meditador se pueda estar enfrentando, se dé cuenta o
no de ello. Es importante que el meditador permanez-
ca ecuánime y que permita que las sensaciones fluyan.
Estás sensaciones eventualmente pasarán y el cuerpo y
la mente alcanzarán un nuevo estado de luminosidad e
iluminación.

Al igual que la mayoría de las prácticas, es importante


encontrar un lugar de quietud en donde se puede prac-
ticar. También debe sentarse en una posición cómoda.

108
Meditación Introspectiva (Vipassana)

A pesar de que puede ser difícil sentarse en una misma


posición por largos periodos de tiempo, el meditador
debe esforzarse en permanecer tan quieto como pueda.
Esto permite un conocimiento más afinado de las sensa-
ciones corporales y un nivel de enfoque mayor y más
prolongado, mientras se escanea el cuerpo. Cualquier
movimiento que se haga, no importa lo leve que sea,
distrae la mente y el cuerpo de su quietud y diluye el
enfoque. Esto quiere decir que debe evitar rasgarse, abrir
los ojos o ajustar la ropa. Aunque sea casi inevitable que
estas distracciones se presenten, estos, al igual que los
pensamientos, se deben observar y luego dejar ir.

La Práctica de la Meditación Vipassana

La Meditación Vipassana que se presenta a continuación


es uno de los métodos más comunes y usados en el mun-
do, legado de las enseñanzas del Buda. Generalmente, se
realiza en conjunto con los tres niveles de enseñanza del
Buda, con el fin de recibir los mayores beneficios.

• Use un reloj. Si se requiere un tiempo límite espe-


cífico, el meditador puede usar un reloj para man-
tener el tiempo.
• Enfoque la mente. Después de sentarse con la
espalda erguida y los ojos cerrados, se debe pon-
er el enfoque sobre la respiración, para empezar a
enfocar la mente y relajar el cuerpo.
• Escanear el cuerpo. Comenzando desde la parte
superior de la cabeza, la persona debe escanear
cada centímetro del cuerpo. El meditador debe

109
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

incluir las partes frontal, trasera, y laterales de la


cabeza. La frente, cejas, ojos, mejillas, las partes
frontal, trasera y laterales del cuello, etc. El escaneo
mental debe continuar de esta manera a través de
toda la prolongación del cuerpo.
• Haga algunas respiraciones. En cada área del cuer-
po que se escanea, es de ayuda hacer algunas respi-
raciones o enfocarse por 5 segundos en la realidad
de cualquiera sensación que se experimente. Si no
hay sensaciones, el meditador puede pasar hasta un
minuto enfocado con más atención sobre ésta área
en particular, pero, luego cambiar su enfoque, para
que la mente no se aburra o se frustre por completo,
lo que puede entorpecer el progreso.
• Permanecer Ecuánime. Es imperativo que el med-
itador mantenga la objetividad sobre lo que está
experimentando. Esta ecuanimidad permite que las
sensaciones y los pensamientos vengan y se vayan,
produciendo nuevos niveles de claridad, introspec-
ción, y alivio de cualquier sufrimiento.
• Finalice en la parte superior de la cabeza. Una vez
que el cuerpo se ha escaneado totalmente de la cabe-
za a los pies, el proceso debe continuar en reversa,
de los dedos del pie hasta la cabeza. Esto produce
un escaneo completo del cuerpo. Es importante que
el escaneo se haga consecutivamente, y no saltando
de un lugar a otro. Esto permite que la energía en el
cuerpo se mueva de un área a otro. Se debe continu-
ar con el escaneo una y otra vez durante la duración
de la meditación.

110
Meditación Introspectiva (Vipassana)

Beneficios de Esta Práctica

La práctica de la Meditación Introspectiva ayuda al indi-


viduo a crear un entorno más espiritual, adentro y afuera
del yo. No solamente calma la mente y el cuerpo, pero
también produce un sentimiento general de paz y gozo,
inclusive en situaciones difíciles. Es una técnica común
usada por las personas que sufren de Trastorno de Es-
trés Postraumático. La meditación Vipassana ayuda a las
personas con Trastorno de Estrés Postraumático a lidiar
con sus emociones en un estado de calma mental, lo cual
suele iluminar las raíces de los problemas que han estado
confrontando. Otros beneficios de la Meditación Intro-
spectiva son:

• Encontrar soluciones. Durante la meditación, la


mente entra en un estado tranquilo donde las solu-
ciones a las preguntas y problemas se desconectan
del subconsciente y entran a la mente consciente.
Es la desintegración de la tensión mental y corpo-
ral, lo que abre las puertas al campo creativo de las
posibilidades.
• Incremento en la sensación de plenitud. El pro-
ceso de la reflexión crea un diálogo espiritual
con el yo, lo que hace aflorar problemas y logros
personales que han pasado inadvertidos. Al hacer
esto, las emociones y los sentimientos no resuel-
tos se resuelven; lo que permite una mejoría en
la sensación de plenitud en la mente, cuerpo, y
espíritu.

111
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

• Introspección. La Meditación Introspectiva ¡con-


duce a la introspección! Cuando las cosas no van
bien y la persona necesita más claridad, esto se
puede lograr a través de la meditación Vipassa-
na. La introspección llega durante el proceso de
auto-reflexión y de aceptar lo que aflora a la super-
ficie durante la meditación.
• Relaciones más Sanas. Ya sea con su pareja, amis-
tades, o su familia, la Meditación Introspectiva
puede reducir la tensión y las cargas emocionales
que se han convertido en obstáculos en cualquiera
relación. La meditación brinda un sentimiento de
bienestar total, lo que reduce la agitación y la nega-
tividad de las situaciones problemáticas en las rela-
ciones. Generalmente, el cambio en la conducta en
el meditador reduce la intensidad de las emociones
relacionadas a los problemas y produce una solu-
ción factible.
• Desacelera el deterioro del cerebro. Los estudios
realizados por las Universidades de Yale, Har-
vard, y por el Hospital General de Massachusetts,
llevaron a cabo un estudio con 20 meditadores
experimentados quienes practican la Meditación
Introspectiva Budista, y 15 personas quienes
no practican la meditación. Los que meditaban
tuvieron aumentos en la materia gris en el cerebro,
el cual es responsable de adecuar la habilidad de
enfocarse, así como de procesar las experiencias
sensoriales. Esta materia gris mantiene al cerebro
saludable y desacelera el proceso de envejecimien-
to. Auellos que no meditaban experimentaron una

112
Meditación Introspectiva (Vipassana)

disminución en los niveles de la materia gris, parte


del deterioro natural del cuerpo.

***

La Meditación Introspectiva conduce a la persona al mo-


mento presente sin una reacción negativa. Ayuda a cul-
tivar un nuevo e incrementado sentido de posibilidades
al enfocarse en dejar atrás viejos pensamientos y tensio-
nes de la mente y del cuerpo. Las personas practican la
Meditación Introspectiva no solo para purificarse, pero,
también, para obtener acceso a un sentido más pleno del
ser y para acceder al potencial dormido en su interior. La
Meditación Introspectiva es el camino más común hacia
la auto-liberación y la iluminación.

113
Conclusión
Cultivando Su Práctica

La Meditación es un concepto amplio. Hay innumerables


formas de practicar las técnicas que han sido practicadas
por personas alrededor del mundo por siglos. Usted puede
escoger un tipo de meditación y encontrar que se convierte
en su nueva pasión, o puede probar todas las variaciones
de meditación que se explicaron en este libro para deter-
minar cuál es perfecto para usted.

Recuerde que la meditación es una experiencia personal


e individual. La Meditación enfatiza el fortalecimiento de
la relación con usted mismo, permitiendo que usted sienta
una conexión más poderosa entre su mente y su cuerpo.
La meditación es un tiempo y un lugar para usted.

Ahora que está a punto de iniciar su viaje de auto-con-


ocimiento a través de la meditación, mantenga la mente
abierta. Es posible que en algunas ocasiones se sienta
frustrado, estresado, o enojado, pero recuerde que la
meditación es su salida. A través de la meditación usted
puede escapar del mundo físico y descansar en un estado
de relajamiento, tranquilidad y hasta gozo. Disfrute cada
respiración de vida y cada momento de meditación.

114
Referencias listadas por capítulo

Capítulo 1: Meditación de Conciencia Plena


Alexander, R. (2009, Diciembre 2). Four Myths About
Mindfulness Meditation. The Wise OpenMind.
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Capítulo 2: Meditación Trascendental


Meditation Can Lower Blood Pressure, Study Shows.
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115
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

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Capítulo 3: Pulsos Binaurales


The Benefits of Binaural Beats Meditation Explained.
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http://www.natural-remedies-for-total-health.com

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Referencias

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Capítulo 4: Tai Chi


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Harvard Health Publications. Tomado de http://
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Capítulo 5: Meditación Cristiana


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117
La Meditación: 10 Ejercicios Fáciles De Realizar

Capítulo 6: Meditación Zen


Austin, J.H. (1998). Zen and the Brain: Toward an
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