Profesor:

Mag. Carlos Saavedra

  Chile
 
Cansancio, Fitness y Salud 
¿Por qué y cómo combatir el cansancio? 

Una de las primeras exclamaciones que sobrevienen a la dificultad o imposibilidad de efectuar alguna tarea 
o movimiento es: ¡no puedo porque me canso mucho! Después le duele la cabeza, la espalda, se marea y se 
enoja con medio mundo. 

La segunda exclamación que más se escucha es: ¡no me gusta! Una escueta encuesta revela que muchas de 
las  cosas  que  no  nos  gustan  es  porque  no  somos  capaces  de  ejecutarlas  y  porque  nos  cansan  o  nos 
producen malestar, y ese malestar es una sensación que está relacionada con el cansancio, el agotamiento 
o la fatiga como es llamada comúnmente. 

Dejemos  de  lado  el  tedio,  el  aburrimiento,  la  apatía  o  la  indiferencia  que  poseen  componentes 
psicobiológicos más que biofisiológicos. 

Definición: 

Pongámonos de acuerdo, para una mejor comprensión del artículo, en la definición de cansancio: "Es una 
sensación de malestar, incómoda, de impotencia y de falta de aire ante una situación dada y que requiere 
de  una  enorme  fuerza  de  voluntad  para  llevarla  a  cabo".  Esta  arbitraria  definición  se  refiere  a  un  primer 
estado, ya que ante un segundo estado, el agotamiento, es difícil superar dicho estado y ante la fatiga, el 
tercer nivel de cansancio, se está muy cerca de la muerte. 

Causas: 

La causa central, básicamente reside en que el efectuar un esfuerzo, requiere de la producción de energía, 
y  cuando  esta  se  produce  hay  una  serie  de  alteraciones  que  ocurren  y  que  en  fisiología  se  les  denomina 
"alteración de las constantes rígidas". Las constantes rígidas no son ni más ni menos que las que permiten 
la  vida  y  sus  funciones,  tales  como  la  temperatura,  el  grado  de  acidez,  el  estado  de  hidratación  y  otras 
pocas  más  que  no  son  fácil  de  explicar  en  este  articulo.  Cuando  se  produce  ejercicio  o  movimiento  o 
energía,  estas  constantes  se  alteran:  sube  la  temperatura,  baja  el  pH,  se  pierde  agua  y  se  alteran  los 
componentes hidrosalinos que hacen posible la función celular. Como si esto fuera poco, se acumulan una 
serie  de  subproductos  que  alteran  la  respiración,  la  circulación,  y  con  esto  al  corazón  y  pulmones.  En  su 
defensa las hormonas salen al torrente sanguíneo a restablecer este desequilibrio y alteran muchas otras 
funciones.......Y cuando no se está entrenado puede haber sensaciones de mareo, calambres o nauseas. 

Mecanismos inductores de cansancio: 

Las causas mencionadas anteriormente involucran el entorpecimiento de mecanismos más profundos aun. 
Si bien la causa verdadera por la cual uno no podría hacer más movimientos debería ser por el termino del 
combustible, pero azúcar y grasa existe en cantidades que difícilmente una actividad racional pueda llegar a 
agotarlas.  Lo  que  pasa  es  que  esa  energía  hay  que  convertirla  en  movimiento  y  los  mecanismos  que 
convierten  un  gramo  de  azúcar  o  de  grasa  en  movimiento  son  extremadamente  sensibles,  delicados  y 
producen muchos residuos, llamados metabolitos, a los cuales nuestro organismo o máquina humana no 
está preparado para soportarlas, y estos metabolitos inhiben, bloquean y entorpecen los mecanismos de 
producción de energía. Pero lo más fantástico de nuestra creación es que así como el intelecto puede ser 

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desarrollado,  esta  capacidad  de  soportar  y  eliminar  más  rápido  dichos  metabolitos  también  puede 
aumentar enormemente con el entrenamiento. 

Entrene y no se cansará: 

 La función hace al órgano y el entrenamiento lo perfecciona. 

"Entrenamiento  es  la  aplicación  sistemática  de  estímulos  con  adecuadas  e  individuales  intensidades  y 
volúmenes que permitan el desarrollo estructural y funcional de órganos y sistemas. Estos estímulos deben 
estar perfectamente coordinados con óptimos periodos de recuperación. Los progresos experimentados con 
el entrenamiento deben estar cuantificados objetivamente mediante la medición de parámetros fisiológicos, 
y  estos  deben  tender  a  que  ante  una  situación  de  esfuerzo  submáximo,  alejarse  lo  menos  posible  de  las 
condiciones basales". 

Si Ud. hace periódicamente ejercicio, trate de que las condiciones de los estímulos, de los de reposo y las 
mediciones  que  se  hagan,  cumplan  estos  tres  aspectos  que  abarca  la  definición  de  entrenamiento. 
(Derecho del consumidor. Institut National de la Consummation. N 49, Agosto 1997. Francia). 

El poder de adaptación: 

Los principios de adaptación son aplicables a todas las circunstancias de la vida. 

Por  ejemplo,  la  temperatura  ambiental  agradable  para  el  ser  humano  está  entre  los  19  y  21  grados.  El 
sujeto no entrenado a los cambios de temperatura se siente mal y se abriga a los 17 y se desviste a los 23 
grados. El sujeto entrenado se siente mal después de los 12 y los 27 grados. Es decir su rango de tolerancia 
aumenta por lo que su margen para llegar a sensaciones, incomodas o desagradables es significativamente 
superior. 

El  sujeto  no  entrenado  se  cansa  a  los  15  minutos  de  trotar  a  6  kilómetros  por  hora,  este  mismo  sujeto 
entrenado se cansara después de 45 minutos de trotar a 12 kilómetros por hora. 

Efectos del entrenamiento: 

 Los  efectos  del  entrenamiento  son  muchos  y  muy  variados.  La  rapidez  con  que  se  logran  son  muy 
individuales y la magnitud de dichos efectos también son genéticamente dependientes. El entrenamiento 
no  puede  aportar  más  de  un  30%  a  los  progresos  que  logra  el  ser  humano  que  se  entrena  (Malina, 
Bouchard. Genetic and Sport Performance, 1992). 

El entrenamiento aumenta la capacidad y tolerancia al trabajo o esfuerzo. Esta es una ley que se cumple 
con todos los seres humanos. 

Ponga atención: 

Así  como  la  temperatura  ideal  es  de  aproximadamente  21  grados,  el  esfuerzo  ideal  al  que  se  puede 
someter  a  nuestro  cuerpo  es  de  aproximadamente  un  50%  de  la  capacidad  máxima.  Si  su  capacidad  y 
condición física es igual a 6, el ideal de trabajo placentero sin síntomas de cansancio sería equivalente a 3, 
es decir al 50% de su máxima capacidad. Si su actividad diaria o deporte le significa un trabajo equivalente a 
6  y  su  máxima  capacidad  de  trabajo  es  6  UD.  ESTA  TRABAJANDO  AL  100%.  Se  va  a  sentir  mal,  se  va  a 
incomodar, se va a enojar. 
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Si  Ud.  entrena,  puede  hacer  que  su  capacidad  física  de  trabajo  suba  a  12  y  ese  deporte  o  actividad  que 
equivale  a  6  VA  A  SIGNIFICAR  QUE  LO  HARÁ  A  UN  50%  de  su  máxima  capacidad.  Le  va  a  gustar,  se  va  a 
sentir bien y no se enojará. 

Por lo tanto, solicite a su médico o entrenador que desea aumentar su máxima tolerancia y capacidad de 
trabajo! 

Causas visibles por las que uno no se cansa: 

 Si graficamos el cansancio desde el punto de vista de la frecuencia cardíaca, podemos ver que una de las 
principales causas por las cuales uno no se siente cansado, es porque podemos hacer nuestro trabajo o vida 
diaria  con  una  menor  frecuencia  cardiaca.  Esto  significa  que  el  corazón  puede  enviar  más  sangre  a  los 
músculos,  significa  que  nuestros  músculos  están  mejor  irrigados,  significa  que  los  mecanismos  de 
conversión de energía son más eficientes y que los deshechos musculares los podemos convertir o eliminar 
de manera más eficiente. 

También porque es capaz de regular varias funciones desde el punto de vista neuro‐endocrino con menores 
niveles circulantes de muchas hormonas. Los receptores celulares y las modificaciones que estos sufren en 
su sensibilidad son las principales causas por las que podemos tolerar una carga de trabajo y por las cuales 
podemos aumentar nuestra capacidad de trabajo con un adecuado entrenamiento físico. 

Finalmente,  con  la  simple  medición  del  cociente  respiratorio,  podemos  tener  una  información  sobre  si  la 
persona  en  su  actividad  quema  más  azúcar  o  más  grasa.  En  la  medida  que  se  efectúa  un  ADECUADO 
entrenamiento, el entrenado podrá quemar más grasa en su diario vivir que el no entrenado. Esta es una 
de  las  razones  porque  el  entrenado  puede  mantener  su  peso  y  porcentaje  de  grasa  de  manera  más 
adecuada. (J. P. Depres. Obesity. 1995). 

Como entrenarse para no cansarse: 

 Es  muy  simple.  Como  siempre  despejar  cualquier  duda  desde  el  punto  de  vista  médico  que  pueda 
manifestarse o estar contraindicada para hacer libremente actividad física. 

Luego  debe  hacerse  un  buen  diagnostico  fisiológico  de  la  condición  física  que  abarque  aspectos 
biomecánicos  y  de  capacidad  funcional  cardiocirculatoria  y  neuromuscular  y  también  de  composición 
corporal.  Ponga  en  forma  sus  "neumáticos  y  carrocería".  (Saavedra  C.  Diario  El  Mercurio,  Chile,  Enero 
1998.) 

Este diagnóstico le permitirá dosificar sus cargas de entrenamiento adecuado. 

EL ENTRENAMIENTO INICIAL  

• Camine y trote hasta completar 20 minutos ininterrumpidos de trote.  
• Trate de que su frecuencia cardiaca no sobrepase los 135 latidos por minuto. SI SOBREPASA 
LOS 135, CAMINE. Fórmula válida hasta los 70 años.  
• Si tiene 30 años o menos, mida cuanto tiempo es capaz de correr a menos de 135 latidos 
por minuto. Trate de llegar a 45 minutos  
• Hágalo 3 a 5 veces por semana.  
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Esta dosis contribuye a efectivos mecanismos de regulación de la presión arterial, a incrementar los niveles 
de  HDL  (colesterol  bueno),  a  disminuir  los  de  LDL  (colesterol  malo),  a  la  irrigación  coronaria  y  a  la  de  la 
musculatura  esquelética.  Modifica  la  sensibilidad  de  los  receptores  hormonales  y  disminuye  la  secreción 
inútil  de  catecolaminas  como  adrenalina  y  noradrenalina.  (Bouchard,  Shephard  y  Stephens.  Physical 
Activity, Fitness and Health Consensus Statement. 1994). 

Por  cada  minuto  de  Ud.  aumenta  su  distancia  trotando,  rebaja  en  un  5%  la  posibilidad  de  infarto  al 
miocardio. (Aerobic. Inst. Cooper. 1993. Texas. USA) 

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