Profesor:

Prof. Horacio Tagliaferri

 
 
Calentamiento pre‐competitivo para rugby 
Introducción: 

En este artículo expongo la manera en que llevo a cabo el calentamiento pre‐competitivo de rugby. Sólo se 
trata de un ejemplo que puede ser susceptible de las modificaciones que cada profesor crea pertinente y, 
mediante el empleo de gestos propios específicos, adaptarse a otras disciplinas deportivas. Además tiene la 
finalidad de ser principalmente práctico, por ello no me detengo en largas explicaciones teóricas dentro de 
este trabajo. Para obtener mayor marco teórico referirse a los artículos publicados en www.ceefis.com.ar 
“Mundial  2014.  Análisis  de  los  calentamientos  precompetitivos  de  los  equipos  participantes”  y 
“Flexibilidad”.  

Desarrollo: 

1º)  Movilidad  de  las  articulaciones  y  estiramiento  muscular  suave  (empezando  por  las  más  distales)                 
Ejemplo  de  movilidad:  círculos  de  tobillos,  flexión‐extensión  de  rodillas,  círculos  separando  y  juntando 
rodillas,  círculos  con  la  cadera,  flexión‐extensión  de  muñecas,  circunducciones  de  muñecas, 
circunducciones de hombros, circunducciones de brazos hacia adelante y hacia atrás, balanceos de brazos. 
10 reps. de cada uno. Se pueden realizar ejercicios propioceptivos (equilibrio). 

Ejemplo  de  estiramientos:  estirar  sóleos  (con  la  rodilla  flexionada),  gemelos,  cuádriceps.  6”‐8”  aprox.  de 
cada uno sin exigir elongaciones máximas. 

2º) Desplazamientos a baja intensidad (trabajo aeróbico). Diferentes variantes (lateral, espalda, salticados 
con  diferentes  movimientos  de  brazos  y  rotación  de  tronco,  desplazamientos  de  frente,  lateral  y  espalda 
tocando  con  la  mano  el  piso  cada  5  pasos,  etc.)  alternar  trabajos  de  fuerza  (abdominales,  espinales, 
extensiones de brazos, flexiones de brazos, estocadas y sentadillas). 

Nota:  darle  gran  importancia  a  los  desplazamientos  de  espalda  para  elevar  la  temperatura  de  los 
isquiotibiales que son bastante propensos a sufrir lesiones en acciones explosivas.  

Duración de esta fase: 3’‐5’. 

3º)  Estiramientos.  Combinar  dinámicos  con  estáticos.  Ejemplo:  patada  y  elongación  de  isquiotibiales; 
rebotes y elevación lateral de piernas alternadamente y elongación de aductores; círculos con elevación de 
rodillas  abriendo  y  cerrando  y  elongación  de  glúteos;  caminar  con  paso  largo  y  rotación  de  tronco  y 
mantener  la  posición  para  elongar  psoas  ilíaco  y  recto  anterior  del  cuádriceps;  “tacazo  a  la  nuca”  y 
elongación  de  cuádriceps;  rebotes  de  tobillo  y  elongación  de  gemelos;  planchas  horizontales  y  laterales 
combinadas  con  movimientos  de  brazos  y  cintura  y  elongación  de  abdominales  y  lumbares;  diferentes 
balanceos  de  brazos  y  elongación  de  tren  superior  (pectorales,  dorsales,  deltoides,  tríceps,  bíceps  y 
musculatura de los antebrazos). El orden en que se realizan los estiramientos dinámicos y estáticos puede 
responder  a  diferentes  criterios:  en  el  caso  de  realizarlos  como  está  expresado  en  este  ejemplo,  puede 
ayudar  a  una  elongación  más  cómoda  de  la  musculatura  previamente  movilizada  con  los  estiramientos 
dinámicos; si invertimos el orden, es decir que los estiramientos estáticos o elongación (como usualmente 
se llama al estiramiento estático) precedan a los dinámicos, puede ser mejor para mejorar la coordinación 
intermuscular y para prevenir micro‐lesiones debido a una mala coordinación por la falta de control precisa 

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Prof. Horacio Tagliaferri
 
 
del sistema nervioso ante estiramientos ejecutados a velocidades altas. Los estiramientos dinámicos entre 
5‐10 repeticiones de cada uno y los estáticos no más de 6”‐8”. 

4º)  Desplazamientos  incrementando  la  intensidad.  Ejemplo:  carrera  de  frente  al  50%  (velocidad  media), 
ídem de espaldas, “carioca” (lateral cruzando una pierna por adelante y por atrás alternadamente), lateral 
rápido con cadera baja y sin cruzar los pies, carrera de frente a ¾ velocidad, “talones a la cola”, skipping, 
variantes de skipping (de espaldas, lateral, en slalom, a una pierna, con disociación de brazos, una pierna 
skipping  y  la  otra  taloneo),  dobles  de  triple  (zancadas  saltadas  largas),  carrera  a  ¾  velocidad,  ídem  de 
espaldas,  ins  and  outs  (aceleraciones  y  desaceleraciones  de  10  mts.  aprox.).  40‐50  mts.  de  cada  uno 
alternados con tramos de recuperación al trote o caminando. Duración de esta fase: 4’‐5’. 

5º) Parte específica (Nota: puede reemplazar o combinarse con la parte anterior). En parejas, trabajos de 
empuje, de tracción de choque; en tríos, 2vs1 con pelota (fijar la marca y soltar el pase al compañero); en 
grupos, pases, “tijeras”, salteos a velocidad de partido. Duración de esta fase: 5’‐10’. 

Nota: en esta última parte se puede separar forwards y tres cuartos, trabajar aspectos específicos que se 
pretenden realizar en el juego o en las posiciones fijas, como el line‐out. 

6º)  Acciones  de  aceleraciones  cortas  (hasta  15‐20  mts.)  combinadas  con  saltos,  skipping,  cambios  de 
dirección, etc. 4‐5 repeticiones. Duración total de la entrada en calor: 20’‐25’. 

Recomendaciones: 

Este  modelo  de  entrada  en  calor,  como  expresé  en  el  inicio  del  artículo,  puede  ser  susceptible  de 
modificaciones, como la omisión de alguna de las variantes o tipos de desplazamiento, la duración (dentro 
de  ciertos  límites)  o  algunas  de  las  mencionadas  dentro  de  cada  una  de  las  5  partes.  Lo  que  no  debe 
alterarse  es  el  principio  de  progresión  establecido,  las  carreras  de  espalda  para  asegurar  un  óptimo 
calentamiento de los isquiotibiales, el predominio de estiramientos dinámicos controlados para favorecer 
los  gestos  explosivos  y  velocidad,  las  tareas  específicas  con  la  pelota  y  los  aspectos  a  desarrollar  en  el 
partido para elevar la concentración. No olvidar de favorecer la reposición de  líquidos (especialmente en 
climas calurosos y húmedos) mediante la hidratación entre cada una de las fases. 

En caso de reforzar la flexibilidad entre cada una de las fases, no abusar en la duración en el mantenimiento 
del estiramiento ni buscar límites peligrosos del rango de elongación muscular o movilidad articular, como 
así también tener cuidado en la velocidad de ejecución de los estiramientos dinámicos (evitar los balísticos 
si no se está preparado para ello). 

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