Profesor:

Lic. Juan Manuel Renda

 
 
Ejercicios comunes y sus contraindicaciones 
Aplicación de los ejercicios de musculación para el desarrollo de la masa muscular. 

Rotaciones Con Bastón. 

Desde que tengo uso de razón, o al menos desde que asisto a diferentes gimnasios, siempre he visto una 
cantidad de ejercicios “inamovibles”; pero en este caso solo me quiero detener en uno que seguramente el 
lector lo ha visto o, al menos, lo ha oído hablar: las rotaciones de tronco con bastón.  

Este  ejercicio  consiste  básicamente  en  hacer  rotar  el  tronco  de  un  lado  al  otro  de  manera  constante,  y 
muchas veces a gran velocidad, colocando un bastón a nivel de los haces superiores del músculo Trapecio. 
Por  lo  general,  se  recomienda  realizar  series  de  varios  minutos   alternando  rotaciones  a  grandes  y  bajas 
velocidades. Ahora bien, la pregunta que surge es ¿para qué sirve dicho ejercicio?  

Dentro  de  las  justificaciones  que  he  ido  recolectando  a  lo  largo  de  los  años,  puedo  esgrimirles  que  el 
fundamento de dicha ejercitación es una correcta entrada en calor de la zona media del cuerpo, con vistas 
a  una  posterior  sesión  de trabajo  con  sobrecarga.  Otra  justificación  diferente  que  también  se  escucha  es 
que sirve para el descenso de la masa grasa localizada en la zona abdominal. Lamentablemente esto está 
muy arraigado en la gente.   

En realidad, y para decirlo de manera sencilla, este tipo de ejercicio es como un cáncer maligno para la zona 
lumbar de la columna vertebral. Se estará preguntando el lector por qué digo esto. Las causas son varias, 
pero explicaré simplemente las cuatro que considero más determinantes: 

Primero, las vértebras lumbares prácticamente no rotan. 

La capacidad que posee la zona lumbar para el movimiento de rotación axial es muy limitada y se calcula un 
rango de acción aproximado de 5 grados únicamente. Esto se debe principalmente a la características que 
presentan  las  superficies  articulares  (área  de  contacto  para  dos  huesos  contiguos)  entre  las  vértebras, 
formando verdaderos topes laterales que limitan la movilidad en rotación.  

En otras palabras, y para decirlo más claro, estamos obligando a la zona lumbar a realizar un movimiento 
de manera brusca cuando la misma no está estructuralmente capacitada para hacerlo.  

Segundo, los ligamentos limitan aún más la movilidad. 

De  las  cinco  vértebras  lumbares  con  que  cuenta  nuestra  columna  vertebral,  las  últimas  dos  están  muy 
sujetas  por  medio  de  fuertes  ligamentos  (iliolumbares)  a  dos  de  los  huesos,  denominados  Ilíacos,  que 
conforman  la  pelvis.  Estos  ligamentos  tienen  por  finalidad  limitar  la  movilidad  de  estas  dos  últimas 
vértebras,  por  lo  cual  la  principal  “bisagra”  para  llevar  a  cabo  las  rotaciones  de  la  columna  en  este 
“hermoso”  ejercicio  estará  a  cargo  de  la  tercera  vértebra  lumbar  centrando  aún  más  los  posibles 
traumatismos en esta zona.  

Tercero, el disco intervertebral. 

Si hay alguien que se ve perjudicado con las rotaciones y los cambios de dirección bruscos que se llevan a 
cabo  durante  este,  insisto,  “hermoso”  ejercicio  es  el  disco  intervertebral.  El  mismo  es  una  estructura 

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situada  entre  dos  vértebras  adyacentes  cuya  función  prioritaria  es  amortiguar  las  cargas  que  recibe  la 
columna vertebral y, al mismo tiempo, estabilizar los movimientos entre las vértebras que une. El asunto es 
que  durante  los  movimientos  de  rotación  estos  discos  son  sometidos  a  grandes  fuerzas  de  origen 
transversal o paralela a la superficie de su estructura (conocidas como fuerzas de cizallamiento) generando 
de  esta  manera  una  tensión  excesiva  en  su  organización  interior,  potenciando  la  posibilidad  de  sufrir 
rupturas en las mismas y consecuentemente futuras lesiones. 

Cuarto, inmovilizar la pelvis agrava el problema. 

Probablemente, hayan visto hacer este ejercicio tanto sentado como parado. En el caso de elegir hacerlo 
sentado,  la  pelvis  queda  prácticamente  inmovilizada  potenciando  aún  más  la  posibilidad  de  provocar 
lesiones discales.  

Si  se  lleva  a  cabo  el  ejercicio  desde  la  posición  de  parado  también  se  pueden  provocar  lesiones,  pero  la 
capacidad  de  la  zona  lumbar  de  rotar  conjuntamente  con  la  pelvis  aminoraría  levemente  los  daños.  
Luego  de  haber  leído  estas  líneas,  supongo,  el  lector  mirará  con  más  indiferencia  todos  aquellos 
bastoncitos que siempre se encuentran apilados sobre un rincón del gimnasio esperando ser usados, con 
este ejercicio en particular, y se preguntará que se puede hacer ahora…  

En primer lugar, lo mejor que puede hacer es tirar el bastón a la basura.  

En segundo lugar, puede incorporar ejercicios para la musculatura abdominal utilizando el propio peso del 
cuerpo  en  diferentes  posiciones  (paralelo  al  piso,  en  banco  inclinado  o  declinado)  según  el  nivel  de 
entrenamiento de cada  uno. Al mismo tiempo, puede agregarle  ejercicios para los abdominales oblicuos, 
utilizando lanzamiento de pelotas medicinales, o por medio del uso de poleas altas y bajas. O así también, 
ejercicios  de  estabilización  vertebral  que  se  pueden  llevar  a  cabo  con  Pelotas  Suizas,  agregándole  así   un 
aspecto recreativo a la sesión de trabajo en zona media.  

Prensa 45º. 

El ejercicio de Prensa a 45º es, sin lugar a duda, uno de los más utilizados en el ámbito de las rutinas de 
musculación presentes en los gimnasios, pero hay algunos aspectos que debemos tener en cuenta para no 
provocarnos lesiones y beneficiarnos con este ejercicio poliarticular.  

Primero, El Plano Inclinado 

No es ningún descubrimiento decir que durante el ejercicio de prensa 45º no se levanta el 100% del peso 
colocado  en  la  misma.  De  hecho  la  prensa  se  basa  en  una  de  las  máquinas  simples  más  viejas  que  se 
inventó: el plano inclinado. Si el lector hace un poco de memoria sobre sus clases de Física en la secundaria, 
recordará que una fuerza pueden descomponerse en dos cuyas suman nos dan, como resultado, el valor de 
la  fuerza  inicial.  En  el  caso  de  la  prensa  podemos  decir  que  la  fuerza  peso  (en  este  caso  de  los  discos 
colocados)  puede  descomponerse  en  otras  dos:  una  paralela  al  plano  inclinado  y  otra  perpendicular  al 
mismo.  De  las  dos,  la  que  representara  la  fuerza  a  realizar  para  desplazar  hacia  arriba  el  peso  está 
determinada por aquella que es paralela al plano. El resto es pura trigonometría...  

Fuerza  = Peso  x seno 45º  ;  Fuerza  = 100kg x 0.71  ;  F = 71kg 

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Así, podemos observar que estamos desplazando aproximadamente el 70% del peso total colocado en la 
máquina.  A  esto  hay  que  sumarle  la  fuerza  de  rozamiento  de  las  estructuras  propias  de  la  máquina  y  el 
peso del propio carro en donde colocamos los discos. Esta es una de las causas por las cuales se le puede 
adicionar tanto peso a la prensa 45º, pero el justificativo más significativo es el descrito a continuación. 

Segundo, Posición Fisiológica Verdadera De La Cadera. 

La eficacia propia de cada uno de los músculos depende principalmente de la posición de la articulación en 
donde promueven movimientos. La posición que adopta la cadera durante este ejercicio es de flexión a 90 
grados, leve abducción y ligera rotación externa, siendo esta la verdadera posición fisiológica de la cadera. 
En este estado la cabeza femoral posee mayor superficie de contacto con la cavidad cotiloidea de la pelvis 
facilitando  de  esta  manera  su  coaptación  y  permitiendo  a  los  diferentes  grupos  musculares  extensores 
realizar  mayor  fuerza  en  contra  de  una  resistencia  externa.  Al  mismo  tiempo,  y  gracias  a  la  posición 
articular recientemente mencionada, son varios los músculos que invierten sus funciones musculares con 
vistas  a  sumarse  a  la  acción  protagónica  de  extensores  de  cadera  propia  de  este  ejercicio,  agregándole 
asimismo a los músculos glúteo mayor e isquiosurales un estado de alargamiento pasivo, favoreciendo de 
esta  manera  el  estado  de  tensión  para  el  inicio  del  ejercicio.  De  hecho,  si  observamos  detenidamente  la 
ubicación que adopta un individuo durante el ejercicio de prensa de piernas es similar al de cuadrupedia, 
factor que puede ser utilizado para explicar en parte nuestro proceso evolutivo.   

Tercero, ¡Cuidado Con La Zona Lumbar! 

Lamentablemente es bastante común ver en los gimnasios que durante el descenso de los discos por parte 
del individuo que está utilizando la prensa, provoque que la pelvis bascule hacia atrás de manera tal que 
provoca  una  leve  (y  a  veces  no  tan  leve)  elevación  de  la  cola  por  sobre  el  asiento,  como  si  dicha  zona 
quisiese  pasar  por  debajo  de  la  plataforma  en  donde  el  ejecutante  apoya  los  pies.  La  causa  de  dicho 
movimiento  puede  deberse  a  varios  factores,  pero  probablemente  la  falta  de  elasticidad  muscular  y 
movilidad articular de las zonas afectadas por dicho movimiento pueden ser uno de los factores clave. De 
todas  maneras,  esto  que  parece  tan  normal  en  los  gimnasios  es  en  realidad  como  clavarte  de  a  poco  un 
tenedor sobre los discos intervertebrales de las vértebras lumbares. Por qué digo esto, porque al llevar la 
pelvis hacia delante, la misma arrastra al sacro y este a la quinta vértebra lumbar que, a su vez, tiende a 
desplazar  a  las  que  están  por  encima  de  ella  hacia  atrás  rectificando  la  zona  lumbar  y  aumentando  la 
presión sobre las carillas posteriores de los discos intervertebrales. Resultado: futuras protusiones o, en su 
defecto, hernias discales.  

Cuarto, ¡Ojo Con La Presión Arterial! 

A  mi  entender  este  es  un  aspecto  más  que  importante  a  tener  en  cuenta  y  que  muchas  veces  pasa 
inadvertido: cómo responde el aparato cardiovascular a los ejercicios con sobrecarga. En este caso estamos 
hablando de un ejercicio en donde se produce un gran reclutamiento de fibras musculares (inducido por el 
hecho  que  se  puede  desplazar  mucho  peso)  provocando,  asimismo,  un  incremento  importante  de  la 
resistencia  vascular  periférica.  Seguidamente,  se  suscita  un  incremento  muy  importante  en  la  presión 
arterial del ejecutante. El problema surge cuando el mismo termina de realizar las repeticiones establecidas 
en  la  serie  y  disminuye  bruscamente  la  contracción  muscular  presente  hace  pocos  segundos  atrás 
provocando  el  descenso,  también  brusco,  de  la  resistencia  vascular  periférica,  y  por  ende  de  la  presión 
arterial. Este desbalance de presiones en la cual se incrementa sus valores durante la serie y disminuye al 

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terminarlas  puede  provocar  mareos  o  periodos  pequeños  de  desvanecimientos  que  pueden  ser  bastante 
desagradables  para  el  ejecutante.  Para  evitar  esto  pueden  llevar  a  cabo  el  mismo  ejercicio,  pero  a  una 
pierna. De esta forma se aseguran que desplazaran menos peso y que habrá menos resistencia periférica 
para la circulación sanguínea.  

Quinto, Tomate De Las Manijas 

El hecho de tomarse de las manijas laterales con que cuentan la máquina de prensa no es mero capricho de 
su diseñador o por comodidad, sino que tiene la finalidad de permitirle al músculo dorsal ancho tensar la 
aponeurosis toracolumbar y así lograr, junto con la acción del transverso del abdomen (quien también se 
inserta en la columna a partir de la aponeurosis antes citada) controlar y dar firmeza a la columna vertebral 
para que el tren inferior pueda realizar eficientemente el ejercicio.  

Existen  aún  más  cuestiones  interesantes  a  destacar  sobre  la  utilización  de  este  ejercicio,  pero  creo  que 
estos cinco puntos alcanzar para conocer más uno de los ejercicios muy utilizados durante la rutina para la 
musculatura del tren inferior.  

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