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Colecci6n HERAKLES

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1000 EJERCICIOS DE GIMNASIA BSICA


EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y DE FUERZA

Eric Battista Jean Vives


Contiene 1.O50 ilustraciones esquemticas de Eric Battista

EDITORIAL H I S P A N O EUROPEA S. A .

Ttulo de la edicin original: Exerclces de gymnastlque. Souplesse et toree.


Q de la traduccin: Jorge Flbla Felto.

Es propiedad, 1995 O Edltions Vlgot. Pars (Francia).


O de la edicin en castellano: Edltorlal Hlspano Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Barcelona (Espaha).

Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autorizacin escrita de los titulares del "Copyright., bajo las sanciones establecidas por las Leyes, la reproduccin total o parcial de esta obra por Cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informAtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos, as como la exportacin e imponacin de esos ejemplares para su distribucin en venta fuera del dmbito de la Comunidad Econmica Europea. Depsito Legal: B. 16575-1995. ISBN: 84-255-1065-1 Sexta edlcln publicada en suFprimeras cinco con el ttulo Glmnasla bhslca.
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IMPRESO EN

ESPANA

PRINTED IN SPAIN

LIMPERGRAF. S. L. - Carrer del Riu, 17 (Nau 3) - 08291 Ripollet

1000 EJERCICIOS DE 'GIMNASIA BSICA

El objetivo de la gimnasia moderna consiste en desarrollar la flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano. Estas dos cualidades son, junto con la destreza, las condiciones esenciales de la eficacia de nuestros movimientos, de la disponibilidad de nuestro cuerpo, tanto en la vida corriente como en la deportiva. Estas cualidades definen para el no deportista la .forma fsica" satisfactoria. De su cultivo regular depende el funcionamiento satisfactorio de las articulaciones y los msculos, que es la mejor manera de combatir el endurecimiento y la atrofia y de conservar durante el mayor tiempo posible un buen estado fisico. Para el deportista, la flexibilidad y la fuerza, desarrolladas y cuidadas, permiten un rendimiento fsico superior y uaa mejora constante de las realizaciones de que es capaz el ser humano. Qu es la flexibilidad? Qu es la fuerza? Puede decirse que la primera de estas cualidades se persigue con el fin de acrecentar la amplitud de los movimientos y, por tanto, su armona. El fin de la segunda es aumentar la robustez y potencia de nuestro cuerpo, es decir, su capacidad de trabajo. Durante largo tiempo se ha credo que la .flexibilidad y la fuerza eran opuestas, incompatibles. En la actualidad creemos que no es posible disociarlas. La flexibilidqd no es soiamente la cualidad de las articulaciones, sino tambin la de Ids msculos, pues un msculo rf-

GIMNASIA

BASICA

gido es un msculo frgil, predispuesto al desgarrn. La elasticidad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al unsono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia moderna se esfuerza por respetar esta unidad funcional. En la prctica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a la vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea es ms facil si se disocian los ejercicios en los que predomina In accin sobre la flexibilidad y aquellos que sc proponen dc modo 1116s concreto el acreccntamienio de la fuerza. Para la comodidad de los cicrcicios sc distingucii, pues, dos clases de giinnasia, sin hacer por cllo dos disciplinas distintas con objciivos dilerentes. Carcccn de sentido si no es en relacin la una con la otra. Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solucin de todos los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, mejora particular de tal o cual aptitud, etc. Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practicante, al margen de todo sistema y de todo mtodo, un repertorio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la fuerza. Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya realizacin requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos especiales, reteniendo slo aquellos que constituyen el material de uso corriente. Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios corporales son variables hasta el infinito. Entre los ejercicios universalmente conocidos y practicados, y recomendados por autores como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aquellos que nos han parecido los ms eFicaces para obtener el desarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad. Nuestra cleccin se fija exclusivamente en las formas dc los ejercicios, sin tomar en consideracin cl trabajo a que pueden dar lugar. el cual esti en funcin del mtodo de giiiinasia adoptado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe considerarse como un l e i t l n . Su ejecucin ser diferente segn las directrices metdicas, siguiendo as las necesidades, los fines y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma puede dar lugar a un gran nmero de variantes. Hemos adoptado para cada una de las dos partes una ordenacin de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utilizado (el propio cuerpo, un compatiero, la vara, el baln medi-

cinal, las pesas cortas, la barra pesada), una ordenacin segn la postura de salida. desde la posicin de tendido dorsal hasta la posicin de pie en suspensin. No hemos tenido en cuenta ninZona progresin scfn la dificultad. Los ejercicios estn numerados del 1 al 1.050 sin interrupcin. Las explicaciones para cada uno dc ellos se dan segun cl orden de la lbriiiula siy~iicntc: - posicibii de salida: postura gciici-al dcl cuerpo, de las picriins. del troiico, dc los hi-rizos; - ciccucibii clcl c,jcrcicio: la siiii~~lli~iicidiid de los iiioviiiiic~ilos se iiidicii iiicdiaiiic la coiiiii y In coiij~iiiciuiiay.; la succsiun dc los liciiipos se indica por iiicdio dcl priiilo y C01113; - conscjos de ejecucin y precisiones: - modalidades de ejecucin, variantes del ejercicio. La ejecucin tal como la precisamos siempre debe considcI-arse como un ejemplo susceptible de modificaciones y de adaptaciones.

Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maestro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de trabajo, cvitar la rutina, la repeticin mcc6nica dcmasiado frccuente de los niisnios ejercicios. Deseamos que este libro pueda aportarles el medio dc cscaDar a la monotona, ayudarles a hacer el entrenamiento gimns:o -ms atrayente y ms completo. Por ello hemos completado este libro con la conviccin ms ofunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una ...ente de atraccin. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo. Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la Ilexibilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hombre del estadio, es til tambin para todos los hombres. Permite efectuar los gestos de alto rendimiento y permite tambin luchar contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos musculares. Prolonga la juventud. LOS AUTORES

La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armona y en toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones. El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacianes. sino que comprende tambin la gimnasia de los msculos, los cuales provocan y regulan los movimientos. La falta de flexibilidad se debe con mAs frecuencia a la vida sedentaria. a la inaccin prolongada del cuerpo, a los hbitos motrices impuestos 1 cuerpo por la vida escolar primero y, despus, por la vida profesional. r a s articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los msculos su elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idnticos. los msculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones. Por el contrario, se convierten en obstculos a su juego completo. Los movimientos se mecanizan. por as decirlo: el cuerpo, al moverse. pierde toda elegancia. La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir a las articulaci8nes y a los msculos su funcin inicial, su espontaneidad natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades. lo que la vida moderna no permite ms que excepcionalmente: nir del estiramiento a la contraccin completan del msculo, segn la frmula de Rouviere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos autorizados por la estructura anatmica con la mayor amplitud. En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el practicante podrn encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de movimientos permitidos por las articulaciones y los msculos. Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases:

- a realizar solo ( o en las espalderas); - a realizar con compaero;


- a realizar con barra de gimnasia.

Cada uno adaptar6 los cjcrcicios 2 sus conrlicioncs gininsticris. Por otrn pnrte, al prncticantc o al macslro incombc:

- encadenar o coordinar varios ricrcicios cntre si; - utilizarlos con vistas a la flexibilidad dc una sola articulacin. dc rin solo grupa rnosciilar o dc varias nrticulncioncs o grripus m i i s r i i l ~ ~ r c ~ ; - haccr participar n todo cl cucrpu cn la Ilcxil>ili<l~id ili. riii:i p:irii. prccisa dcl misliio al p,nclicni- las ~unrlrilaciuncs~~ quc pcviiiilcii crilliv:,~. cl xscntido ii~usculai-.Ei~~iiiplo: i i n . ! ciicrilidorri<ii~Intcl-.il dc los brnzos ~ L I C C I C : ~ c ~ n ~ p i t i i CIC i ~ r lit ~ c IIc\i~l LIC I:IS ~odillinsy c11.l L.III.LIIli~nlicnto di. I;i ciil~iiiiii;~ vi~itrlii;il<liii;iiitc I:i l':isv < I r <Ic.i.r.ii\<i dr Iiir 1>rr,.os, 'IcsI>,,~s clc l;, ' ~ \ I ~ l , < i < S i ,, ,,C ' . ~ ~ K , < I C :,1>:,,<> ;!l.riIx, 'l,, t O < I < ~ 5 los S C ~ I ~ I C I I ~tU lu S ~il~tl l ic l I:ihc <Ic ~divitti<>ll (1,. lo\ Illit/o\ It:cvi:~ :~ll:i\.
< l , I C ~ %L.;,,, 12, ~ , < l : , ~ ~ l ; \ , t~ ?~ i,,\ i,I,l l,<,. ~ <,~ , l < , ~ C,SL,IIC~:,I, a s:~lx,r: ~ ~ j ~ ~ ~/<,S ~ , ,,: ,l, <o I<# r\ u! .m v , ~ , v o ~ . ~ ~ ~ ~ z ~ l / ;pl r~ o ~~ c /u, ~ ~ solicitar r COII p r i o r i c l ~ ~ l;t> ~ l : t r t i c u I ~ ~ c i ~u~ n 10s c ~S ~ L L I X ~iiiiscrilarcs solirc los qiic dclic clcctuarsc cl c*lncr,u ilc Ili~hil>ili~;iciiiii. cvitando todo mavimicnto dc compensacin pat. pnrtc clc I:i> rlcni.is nrticulacioncs.
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Recomendaciones generales

que puedcn manil'rstursc cn un organismo sometido en frio a u n trabaiu rlc~iiasiado brusco. F." cl cursa cli.1 cnlcntamicnto ~Iclicri tcncr Irisar los cicrcicios dc <Icscuiill-nccin oric lavorcccn cl rclainniicnta <Ic lus grupas m~iscularcs.Estos son cicrcicius con wscilacin,~dc los scgmcntus cn plotias rlil'crcnlcs. Por oscilnciiin Iin\. qlic ciitcnrlcl. iiii iiiuviiiiiciilo pcnrlrilar sostciiido por un d<liil inlpulso de los iiiixoi inGsculus nccc\ai-ius y por la cncrgia cinL'tica dc los srgmcntus niovililodus. Ciertos cjcrcicios pricdcn eiccutarsc con wticrnpos dc rclucrro [(R)
c n cl tcxto]. Estos ticiiipos de relucrzo proporcionnn cl merlio de alcanzar los limites normalcr de la articulacin y dcl estiramiento dc los msculos sin movimientos rcpcntinos, sin golplics, sin impulsos incontrolados y des.

ordenarlos. Las iccnti~arioncsrcpcli<lns dcl iniisiiio grhto, si son proarcsi\,as cn intciisi<lail \. h i rc rncc<li~ii cii c:icloicia cii los liniitcs cxtrcnius clcl iniuiiiiiici~tu, cwiil-ibnvcn a I;i i-cl;iiaci<jti ilc los iniscnlu\ intircsados, los C L I ~ I C S SL. L C ~ S X I Ia ~ I I C ~ L Kcn ~ Oconlt.arci"n rcllcin. cn prcvisin del dolor que pucdc producir la accntuacin rlcninsiiido violenta dcl moi,imicnlu.
Los ejercicios dc flcribilizacin con campacro tienen aspcctos dilcrentes: si el compaero se considera como una mquina viviente: proporciona al ejecutante un punto de apoyo, le mantiene, le sostiene: - si el compaero ejerce presiones sucesivas (tiempos de resorte) sobre el ejecutante pasiva y relajado, provoca y dosifica la accin de Clexibilizacin.

La barra dc gimnasia. ipartc dcl clcmcnto de varicdad quc introduce en el trabajo. proporciona el medio de ejecutar ciertos ejercicios con ms rigor y correccin. Permitc controlar. matcrialirar cn cl espacio cicrtns Iipuras dcl jucgo articultr (umolinctcss, circulas, oclios, ctc.). Colabora cn la coordinaci6n dcl gcsto.

CIMNASI,\ B \ S I C \

l.'

MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Mufiecas

- codos

- hombros

l. De ple. con las plernas ligeramente separadas, los hombros bajos


y rgidos.

Hacer oscilar alternativamente los brazos de delante atrs. - limitar la amplitud del movimiento a un ngulo de 45'. - alternar una dbil accin muscular que sostiene el movimiento y un relajamiento eomplelo de los brazos.
2. De pie, tronco un poco flexionado, espalda doblada. Hacer oscilar los dos brazos lateralmente ante el cuerpo.
3. De pie, con las piernas separadas, tronco inclinado lateralmente. Hacer oscilar de delante atrs el brazo relajado por el lado de la inclinacln del tronco. - localizar el movimiento manteniendo el cuerpo Inmvll, o facilitar la oscilacl6n mediante una ligera accin de las caderas y los hombros.

4. De ple, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y rgidos. Hacer oscllar simultneamente los brazos de delante atrs.
5. De ple. con las plernas ligeramente separadas, hombros bajos y rgidos. Balancear alternativamente los brazos flexlonados; las manos ascienden hacia adelante, hasta la altura de los ojos, y hacia atrs hasta ms all de las caderas. (R)

6. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajas y rigldos. Balancear simultneamente los brazos muy flexionados; elevar los codos adelante y atrs. (R)
7. De ple, con las piernas llgeramente separadas. hombros bajos y rigidos. Balancear alternativamente los brazos de delante atrs; hacia adelante. primero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R)

8. De pie. pies juntos, hombros bajos y rigldos. Balancear simultneamente los brazos de delante atrs: hacia adelante, prlmero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R)

9. De pie, eon'los pies juntos, los brazos tendidos en horizontal ante el cuerpo. Balancear almultneamente los brazos de atra adelante, acompafiando el movimiento de una ClexMn y una extensin de las piernas. flexlonar las plernas al balancearse atrs y extenderlas al balancearse adelante.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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10. De pie, con las piernas llgeramente swaradas, hombros bajos y rlgldos, brazos a lo largo del cuerpo. La-r los brazos tendldos hacia arriba, coger una mano con la otra en vertical y extender los brazos bada atrs (R);despus dejar caer los brazos. -conservar la cabera erguida y la pelvis rigida. 11. De pie, con los pies ligeramente separados, los hombros bajos y rgidos, los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el suelo. conservar la espalda recta y los brazos completamente tendidas.

12. De ple, c m las p l e m s separadas y los hombros bajos y rigidos. Balancear los dos brazos paralelos ante el cuerpo basta la horirontal. hadndoloa desllrarse contra el cuerpo. - no girar los hombros en las poslclones extremas de loa brazos.
13. LaiuBnda fondo semlflexlonado hacia delante, con el tronco Lncllnado hacia adelante. alancear alternativamente los brazos tendldos de a t r h adelante. -perseguir la amplitud de los balanceos.

14. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar un brazo como una "bufanda. ante el cuerpo, hacia el hombro opuesto, de modo que la mano llegue a golpear en lo alto de la espalda. - al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexiona, tlrando del hombro correspondiente hacia delante.

15. De pie, brazos tendldos en horhontal ante el cuerpo. C m a r los brazos tendldos ante el pecho. (R) en cada ejecuei6n variar la posicin relatlva de los brazos, encima o debajo.

16. Variante del ejercicio precedente relajar y flexionar los brazos cuando se cnuan delante del cuerpo. las manos golpean la espalda detrs de los omoplatos y se tira de los hombros bada adelante (calentarse*).

17. De ple, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigldos, los brarti. tendldos en horlrontal sobre el costado. Lanzar un brazo hacia abajo, deirta del cuerpo. y el otro bacla ami. ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R) - flexionar y mlajar los brazos al fin del balanceo.
18. De ple, con laa plernas llgeramente separadas, los brazos tendi. dos en horirontal sobre el lado. Inellnar el tronco hacia atrs y dejar caer los brazos para que se crucen detrds de la espalda. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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LI FLEXIBILIDAD: ~IOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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26. Dc pie, con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar grandes circulos nlmultaneadoo con los brazos exlendldas delante del cueroa. en un sentido v lucro en el otro. . . nrimern -. - elevar los brazos lateralmente para -que -ie ericen por encima de la cabeza; o bien elevarlos cruzados delante del cuerpo para que puedan caer luego lateralmente.

27. De pie, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigfdos, los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar grandes crculos delante del cuerpo con los dos brazos paralelos, primero en un sentido y luego en el otro.

28. De pie, lanzndose a fondo hacia adelante, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar sobre el costado grandes eirculos con los brazos extendldos. prlmero en un sentldo y luego en el otro. - en la vertical las palmas de las manos quedan encaradas; cuando los brazos cruzan las plernas. las palmas se glran hacla adelante.

29. De pie, pies unldos, hombros bajos y rgidos, los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar grandes circulos con los brazos "en aspa de molinos, primero en un sentldo y luego en el otro. tender por completo los brazos. o dejarlos relajados -mantener los hombros rigldoi, o acompaar el movlmlento de los brazos con una ligera rotacin de los hombros.

30. De ple, con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. Describir con los brazos crculos en forma de ocho tendido delante del cuerpo, primero en un sentldo y luego en el otro, girando e lnclinando ligeramente el tronco. - relajar los hombros para aumentar la amplitud de las eircnlor.

31. De pie, en poslcl6n de lanzarse hacia adelante, con las piernas flexlanadas. Con los brazos al lado de la plerna atrasada, ejecutar circulos verticales sobre el lado del cuerpo, en un sentldo y en el Inverso. - equilibrarse apoyndose con el otro brazo sobre el muslo de la pierna adelantada. ejecutar grandes crculos. con los brazas y los hombros relalados: O ms pequenos, con el hombro rgido y los brazos extendldos.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el lado. Rexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos lanzando los hrazos hacla atrs. (R) - conservar los brazos horizontales y los hombros inmviles. 33. De Ple, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los brazos relaiados. Inclinar iigeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el tostado el antebrazo interlor. relajado: luego, enderezar el tronco y poner de nuevo la mano sobre el hombro.

34. De pie, con las piernas separadas, los hrazos en horizontal y las manos en el pecho. Echar los codos hacla atrs en horizontal. (R) - conservar la pelvis y la cabeza fijas.
35. De pie, con las piernas separadas y los hrazos tendidos en horizontal delante del cuerpo. Echar un codo hacla atrs girando ligeramente el tranco en el mismo sentido. (R) - conservar la pelvis fija.

36. De ple, de cara a las espalderas, con los hrazos horizontales y las manos cogidas de un barrote. Adelantar y hacer retroceder los hombros. conservar la cabeza flja y los hrazos extendidos.

37. De ple, con las' piernas separadas. las manos en las caderas y las codos echados hacia atrs, la espalda recta. -elevar y luego bajar los hombros ( o uno solo). (R) no mover la cabeza ni llevar los codos adelante.

38. De ple, con las plernas separadas, los brazos oblicuos delante del cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo. Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrs, con las palmas de las manos vueltas hacia arriba. ( R ) - extender el pecho adelante y arriba.
39. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori. zontal ante el cuerpo. las manos juntas, las palmas vueltas hacla arriha. Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrs y arriba para dar una palmada con las manos, detrs de la espalda. conservar los brazos extendidos.

4 0 . De ple, con las palmas separadas, los brazos tendldos en horizontal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo. Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atrs sin glrar las manos (R) y elevarse sobre las puntas de los pies. - los brazos rozan los muslos cuando los cruzan. - no bajar la cabeza nl inclinar el tronco adelante.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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41. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldoa, una mano sujetando a la otra detrs de la espalda. Lanzar los brazos hada arriba, alargndolos lo m68 posible. ( R ) no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza.

42. De ple. con las plernas separadas, los brazos tendidos en vertical por endma de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las manos vueltas hacla arriba. Levantar los hombros empujand don las manos hacla arrlba por exten. sl6n completa de los brazos. (R)
43. De ple, con las plernas separadas, con una mano sujetando a la otra por enclma de la cabeza. Bajar un codo lateralmente. tlrando del brazo opuesto, cuyo antebra. 20 se desllza por detrs de la cabeza. ( R ) - conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo.

44. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo, una mano sujetando a la otra detrs de la espalda. Elevar un codo lateralmente tlrando del brazo opuesto. ( R )

45. De pie. con las plernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar un brazo flexlonado por enclma del hombro y el otro detrs de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. ( R ) Con compaero.
46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguida, cara a cara, con el tronco horlrontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los hombros del compaero. Flexionar simultneamente el tronco.

47. Variacin del ejerclclo precedente: los ejecutantes de pie, con las plernas separadas. otra variante: solo, con las manos cogldas a un barrote de las espaldera~.

48. Ejecutante: de ple, en postura de lanzamiento hacla adelante fle. xlonado, un brazo levantado. el codo en alto. la mano detrs de la cabeza. la palma vuelta hacla arrlba. Llevar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada efectuando asi pequeas tracciones sobre el brazo que retiene el ayudante. ( R ) conservar el codo en alto y el pecho hacla adelante.

49. Variante del eJerclclo precedente: el ayudante tira bacla atrs el brazo levantado del ejecutante al mismo tlempo que le da pequeos empujones sobre el omoplato. (R) loa movimientos de tirar y empujar se reallzan d n brusquedad, en el eje de la espalda.

LA FLFXIBILIDAD:

MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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GIMNASIA

BASIC.~

50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazos tendldos horizontalmente sobre el costado, cogldos de las manos con los dedos entrelazados. Ejecutar crculos verticales con los brazos. - conservar los hombros rgldos, o efectuar sfmultneamente loa eirculos con los hombros.

51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazas ten. didos en horizontal sobre el costado, cogldaa de las manos con los dedos entrelazados. Uno lleva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que cl otro, pasivo, deja que le estlren. (U)
52. Dos ejeeutantes: de pie, espalda contra espalda. con los brazos tendldos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los dedos entrelazados. Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida o flexlonada) y lleva el pecho adelante y arriba: luego vuelve a la posicin lnicial para repetlr el ejercicio adelantando la otra pierna. - conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido. variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza.

Con barra de gimnasia.


53. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendidos para llevarlos a la prolongacin del cuerpo. la barra sobre el suelo. - variar la dlstancla entre las manos.
5.4. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. Ejecutar grandes eirculos horizontales, con la barra rozando el cuerpo y el suelo. - variar la dlatancla entre las manos.

55. De ple, con las plemas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los braros tendidos hasta la horfzontal, elevndose sobre la punta de los ples.
56. De pie, con las plernas separadas, loa brazos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendldos hasta la vertical. (U) - variar la reparacin de las manos y la toma de la barra con las manos en la posicin de salida (toma normal con las palmas hacia atrs o toma en posicin suplna con las palmas hacia delante).
57. De ple. con las plernas separadas. los brazos tendldos por enclma de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la barra. Hacer que la barra se desllce a lo largo de la espalda, bajando slmultneamente los brazos sin soltar la presa de las manos.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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58. De ple, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos extendidos, presa normal. Hacer que la barra se desllce por detrs de la nuca iiexlonando simultneamente los brazos: luego Ilrar de los codos hacla abajo (R). - no bajar la cabeza. 59. De ple, con las piernas separadas, la barra horizontal detrs de la nuca. la presa de la barra larga. Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horlrontalmente a un lado despus del otro. (R)
MI. De ple, con las piernas separadas. la barra horizontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos, la presa de la barra larga. Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexlona por detrs de la cabeza para llevar la barra a la vertical sobre el costado. (R)

61. De pie, con las plernas separadas, la barra horlzontal detres de la espalda. loa brazos extendldos, la presa de la barra larga. Balancear lateralmente los brazbs, deslizando la barra contra el cuerpo. - el brazo levantado tlra del otro brazo flexlonado detrs de la es. palda. (R)

62. De ple, con las piernas separadas, los brazos tendldos a lo largo del cucrpo. presa de la barra normal. Balancear los brazos lateralmente para llevar la barra al nivel de los hombros. -la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo.

63. De pie, con las plemas separadas, la barra horlzontal por enclma de la cabeza. los brazos extendldos, la presa de la barra larga. Sacando el m h < r adelante y h a d a arrlba, echar los brazos atrs.
64. De pie, con las pternas separadas, la barra horlzontal detres del cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendldos hacia arriba y atrs. (R)

65. De pie. con las piernas separadas. la barra colocada delante del cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo horizontal. Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R)

M. De ple. con las plernas separadas, la barra sostenlda con una mano por un extremo, el antebrazo flexlonado. EJecutar molinetes mediante un movlmlento clrcular de la mufieea: mollnetes verticales delante o sobre el eustado; mollnetes oblicuos delante o sobre el costado. variante: brazos extendldos en horizontal: mollnetes con la mufieca.

LA FLEXIBILIDAD:

MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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GIMNASIA BASlCA

67. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal por encima de la cabeza, los brazos flexlonados. la presa de la barra a la altura de los hombros. Extender y flexlonar alternativamente los brazos para ejecutar con la barra eireulos detrs de la cabeza. conservar la cabeza y los hombros fijos.

68. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia. Ejeeular grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical. con la barra rozando el cuerpo al pasar.

69. De pie. can las pfernas separadas. la barra horlzontal contra los muslos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa amplia. Ejecutar grandes circulos de delante atrs y de atrs adelante can los brazos extendidoa. - n o modificar la presa de las manos ni flexionar los brazos aumentar la intensidad del ejerelelo aproximando las manos.

70. De pie, en poslcin de lanzarse a fondo hacia adelante, con las piernas flexlonadas, la mano del lado de la pierna retrasada sosteniendo la barra por un extremo. Ejecutar grandes mollnetes horizontales por encima de la cabeza ( u oblicuos sobre el costado). prlmero en un sentldo y luego en el contrario. 71. De pie, con las plernai separadas, la barra borlzontal por encima de la cabeza, los brazos extendidos, la presa amplia. Pasar la barra por detrs de la espalda, flexlonando alternativamente los brazos, para ejecutar sobre el costado un movimiento en forma de ocho, primero en un sentldo y luego en el contrario.

7 De pie, con las plernas separadas, la barra sostenida con una barra por una extremidad. por encima de la cabeza. Ejecutar grandes eireulos en forma de ocho sobre los lados. la mano permanece levantada por enclma de la cabeza.

73. Dos ejecutantea: de pie. espalda contra espalda, la barra horlzontal detras de la espalda, los brazos extendidos, toma de las manos con las palmas hacla delante. Cada uno da iin paso hacia delante con la misma pierna flexionada y tlra del pecho hada delante y arriba; despues vuelve a la poslcin Inicial para repetir el ejercicio avanzando la otra pierna. mantener los brazos extendidos.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS

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2 : MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS


Tobillos - rodillas

caderas

A. Movimientos de los ples

74. Tendlda sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una plerna cruzada por encima de la otra. Flexionnr y luego extender el pie. impulsando y despus haciendo retroceder el taln. ( R ) - variante: describir grandes circulus con la punta del pie, primero en un sentido y lucgo en el contrario.

75. Sentado. con los pies planos sohre cl suclo.

Levantar activamente las dedos de los pies sin despegar la cabeza de los metatarsos y mantener la contraccin durante 5 segundos.

76. De rodlllas, erguldo. con los pies desnudos, la parte Inferior dc los dedos de los pies en contacto con el suelo. Sentarse lentamente sobre los talones y mantener la posicin de 10 a 20 segundos.

77. De ple, de cara a las espaldera., las piernas semlflexlonadas. los ples planos, el tronco erguldo, lar brazos extendidos en horlzontal. cogiendo un barrote can las manos. Flexionar las plernas sin despegar los talones del suelo. ( R ) - conservar el tronco recto y llevar las rodillas hacia delanle sin separarlas.

78. De pie ( o sentado), con los ples planos sobre el suelo. Hacer girar los pies lateralmente sobre el borde Interno y luego sobre

el borde externo. ( R )

79. Variante del ejercleio precedente: encadenar el giro al interior seguido del exterlor sin seialar tiempo de resorte.

80. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada y levantada. El ayudante sostiene un pie del ejecutante con una mano bajo el ta16n. y con la otra mano hace ejecutar rnovimlentos variados (flexiones y extensiones forzadas, lnclinaclones laterales y clrcunducciones) hasta los limltes de la artlculacln. ( R )

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

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B. Movlmlentas de flexldn

81. Tendido sobre la espalda. can las plernas extendidas. Elevar una pierna extendida: despues acentuar la flexln de la pierna sobre el tranca tirando del pie con una inano y empujando la rodilla con la otra mano. ( R ) conservar cxtendlda la pierna que cst en el suelo.

82. Variante dcl cjcrcirio prccrd$)ilc: lirlir dc la picrlia coi1 los dos brazos, las iniinas dclris dcl iiiiislu. ( R ) 83. Tendido sobre lii eip;il<la. apay;indosc en li> niteii. con los codos en el suelo. la pelvis cleva'la y soslenida por las inatios, las piernas ~ x lendidas en vertical (posicin "de vela,^). Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detrs de la cabeza.

84. Sentado. con las piernas extendidas y separadas. Flexlonar el tronco y coger los tobillos: apretar y luego separar las piernas extendldas. 85. Sentado, con las piernas exlendldar y las rodillas apretadas. i.cvanlar una plerna extendida hacia el pecho y acentuar la elcv~cion tirando con los hrarus. las manos cruzadas dclriis de las rodillas. I R )
86. Sentado, con las piernas extendidas, el tronco recto, las manos en la nuca. los codos estirados hacia atrs. Flexionar el tranco adelante. ( R ) conservar la espalda plana y las piernas extendidas.

87. Sentado, las plernas extendidas Y separadas, posicin de los bra-

zar dlsereclonal, espalda plana.


Tacar can las das manos un toblllo y luego el otro. ( R ) conservar la espalda lo ms plana posible.

88. Sentado. con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas, las manos sujetando los dedos de los ples. Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de las manos. ( R )

89. Sentado, con las piernas extendidas, la posicin de los brazos diScreclonal, la espalda plana. Tocar los tobillos con las manos. ( R ) conservar la espalda lo ms plana poslble. variante: coger la punta de los ples: despues efectuar flexlones sucesivas del tronco.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

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90. Sentado, con las piernas extendldas y separadas. Cruzar los brazos extendldos delante del pecho; coger una rodilla con la mano opuesta: luego, flexionando el tranco hacia adelante, tratar de tocar el pie opuesto con la mano libre. (R)

91. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas apretadas, las manos sujetando la punta de los pies. Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos.

92. Sentado delante de las espalderas. con las piernas extendidas. las rodillas apretadas. los pies sobre el primero o segundo barrote. Flexionar el tronco adelante; despus acentuar la flexin tirando de los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R)

93. Sentado delante de las espalderas, las piernas extendldas y separadas, los ples sobre el segundo o tercer barrote, loa brazos extendldos en vertical por encima de la cabeza. Rexlonar el tranco adelante para tocar el suelo entre las piernas con las dos manos. (R)

94. Sentado ante las espalderas. con las plernas flexionadas, loa ples sobre el segundo barrote, los brazos flexlonados, las manos aferradas a un barrote a la altura de los hombros. Empujar hada a t r i s extendiendo brazos y plernas: luego acentuar la flexin del tronco sobre las piernas Impulsando el pecho hacia abajo. (U)

95. Sentado, con una plerna extendida adelante. la otra pierna flexionada. la rodllla separada lateralmente. el pie y el muslo sobre el suelo. Lanzar la mano opuesta hacia la punta del ple de la pierna adelan. tada y el otro brazo hacia arriba. ( R )

96. Variante del eierciclo precedente: flexlonar el tronco adelante hasta que los brazos extendidos en prolongacin del tronco entren en contado con el suelo.

9 7 De rodlllas. erguldo ante la espaldera, con una plerna extendida adelante y el pie sobre el segundo o tercer barrote. Rexlonar el tronco sobre la plerna adelantada llevando las dos manos hacia el ple adelantado; luego acentuar la flexln acercando las nalgas al taln de la pierna atrasada. (R)

LA FLEXIBILIDAD:

MOVIMIENTOS DE LAS Y I I ' I < \ \ ,

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38

GIMNASIA

sAsrc~

98. En poalcin euadrlpdlea, la espalda hacia el suelo, las piernas flexionadas y los brazos extendidos. Extender una pierna adelante: despues lanzar la plerna extendida hacia arriba y procurar tocar el ple con la mano opuesta. ( R ) 99. De rodillas, erguldo, una pierna Flexionar el tronco sobre la pierna se ponga en contacto con el muslo, y suelo lo ms lejos posible adelante. - variante: acentuar la llexln del tirando con los brazas.

extendida adelante. extendida. haciendo que el pecho extender los brazos para tocar el tronco cogiendo la pantorrilla y

IM). Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas. las rodlllas Junlas o ms o menos separadas. Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeos saltos sucesivos o por un gran salto. - conservar las piernas extendidas. 101. Agachado, las rodillas Juntas, coger los dedos de los pies con las manos. Extender completamente las plernas sin soltar la presa de las manos. 102. Agachado, las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo. Extender completamente las piernas bajando los talones hacia el suelo. - no desviar las manos ni los pies, - variar la distanela de las manos delante del cuerpo. 103. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidos. Elevar la pelvis acercando sfmult$neamente los pies a las manos por medio de pequeos desplazamientos sucesivos. - conservar brazos y piernas extendidos. 104. Agachado, con las manos planas sobre el suelo a los cortados. Avanzar una pierna y retroceder la otra, de modo que queden ampliamente desviadas, con la garganta del ple atrasado sobre el suelo. y el, pie adelantado apoyado por el taln. - extender prlmero las dos piernas a fondo: luego, progresivamente, acercar la pelvis al suelo. ( R )

O De pie, con los brazoala lo largo del cuerpo. Levantar una rodllla flexlonada lo ms alto posible y coger la plerna entre las manos: luego tirar con los brazos para acentuar la flexln de la plerna sobre el tronco. ( R ) - conservar el tronco recto.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

106. De ple, c m laa piernas extendidas. Coger la parte trasera de las rodillas con las dos manos; luego tirar con los brazos para tocar las rodillas con la frente. (R) IO. De pie, en poslcln de lanzamiento hacla adelante, con las pler nas extendidas. Coger la plerna rezagada. con las manos detrs de la rodllla; luego tlrar con los brazos para tocar la rodilla de la pierna adelantada con la frente. (R) - conservar las piernas extendldas. 108. De pie, con las piernas separadas y extendidas, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, los pufios cerrados. Flexionar el tronco acentuando la flexin mediante el lanzamiento rhpldo de los brazos extendidos hacla abajo y atrs entre las plernas, esforzndose por llevar la cabeza ms all del plano de las rodlllas. 109. De pie, con las plernas extendidas y muy separadas. Flexionar el tronco hacla adelante y hacer deslizar el dorso de las manos contra las pantorrillas hacia los ioblllos. (R) 110. De pie, con las plernas extendidas y separadas, pero sujetando los toblllos. Progresar hacla adelante desplazando alfeinatlvamente las plernas ex. tendidas. - conservar la espalda plana, la cabeza recta y la presa de las manos. 111. De pie, de cara a la espaldera ( o a una pared), en apoyo extendido, el cuerpo obllcuo sobre la punta de loa pies, los brazos extendidos y las manos apoyadas. Bajar los talones haata el suelo: ya sean los dos talones simultneamente, ya un solo taln despues del otro. flexionando hasta la rodllla la pierna cuyo tobillo no trabaja. - no desviar la punta de loa pies. 112. De pie, de cara a la espaldera, con una plerna tendida en horl. zontal hacia delante, el pie sobre un barrote. Coger la plerna con las manos por debajo de las rodillas: despus tirar con los brazos para acentuar la flexin del tronco. (R) no flexionar las piernas.

113. De pie, al lado de la espaldera. con la plerna interior flextonada, el muslo horlrmtal, el pie y la rodilla sobre un barrote, el tronco recto, las manos en la nuca, los codos extendidos hacia atrs. Flexionar el tronco sobre la pierna de apoyo y tocar el pie con las manos. (R) - conservar la plerna de apoyo tendida.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

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114. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar una plerna extendlda hacia arriba y golpear con las manos sobre el muslo de esta pierna. elevarse sobre la punta del ple de apoyo lamando la pierna. - conservar el tronco recto.

115. De ple, con la espalda apoyada en la espaldera. Lanzar una plerna flexionada y coger la punta del ple con las ma. nos; despues extender la pierna conservando la presa de las manos. (R) - esforzarse por conservar la pierna de apoyo extendlda. 116. De pie, con las plernas un poco separadas, los pies paralelos. Flexionar las piernas hasta que las rodillas se toquen (R). - conservar el tronco recto y los ples fijos, - aumentar progresivamente la separaein de los pies. 117. De ple, de cara a la espaldera ( o a una pared). Lanzar una plerna hacia delante y arriba para tocar la espaldera lo ms alto posible con el pie. - la otra pierna sube sobre la punta del pie y queda extendlda. - in sltu o con algunas pasos para tomar impulso. 118. Can la espalda en la espaldera, las plernas extendidas y oblicuas hacia adelante, los brazos extendido* por enclma de la cabeza. las manos sujetas a un barrote. Lanzar una pierna extendlda bada arrlba. - la otra pierna se eleva sobre la punta del pie y queda extendida. Con compaiero 119. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada. la otra pierna extendida y levantada, las manos por enclma de la cabeza, los dedos entrelazadas. El ayudante mantiene con una mano los brazos del ejecutante sobre el suelo y, con la otra mana, se apoya sobre la pierna levantada para acercar la rodilla al pecho. ( R ) - no levantar la pelvis del suelo. 120. Ejecutante: sentado, con las plernas extendidas y levantadas. las manos sujetando las piernas detrs de las rodillas. los brazos flexlonados. El ayudante, con una mano en los toblllos tira de las piernas del ejecutante y. con la otra mano. empuja la nuca para acentuar la flexi6n de las plernas sobre el tronco. ( R )

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

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121. Ejecutante: sentado, con las plernas extendldas y separadas, el tronco flexlonado hacia adelante, los brazos extendldos en la pmlongacln del tronco. El ayudante empuja suceslvamente los omoplatos del ejecutante para acentuar la flexl6n del tronco entre las plernas. (R)

122. Dos ejecutantes: sentados. cara a cara, con las plernas extendldas y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de les manos. los brazos extendldos. Uno se inclina hacla atrs mientras que el otro deja pasivamente que le estire en flexi6n forzada hacia adelante. (R)

123. Dos ejecutantes: plernas separadas y extendidas, nalgas contra nalgas, pies alejados, tronco flexlonado, toma mutua de las manos entre las piernas. Uno levanta el tronco mientras que el otro se deja estirar paslvamente en flexln forzada hacia adelante. - conservar las plernas extendidas. 124. Ejecutante: sentado. con una plerna tendida adelante, la otra pierna flexionada lateralmente. el ple contra la nalga, el brazo a lo largo del cuerpo. Lanzar los brazos atrs hacla arriba y flexionar el tronco sobre la plerna adelantada. (R) - el ayudante acenta la flexin del tronco empujando sucesfvamente los omoplatos del ejecutante. (R)

2 Ejecutante: de ple sobre una plerna extendida, la otra plerna extendlda en horizontal adelante. el pie sujeto por el ayudante, las manos apoyadas sobre los hombros del ayudante. El ayudante eleva la pierna adelantada del ejecutante. 126. Dos ejecutantea: de ple, lado a lado, el brazo lnterlor sobre los hombros del mmpafiero. Lanzamiento simultneo de la plerna Interior: uno la lanza hacla ade. lante y el otro hacia atrts. - dar media vuelta para camblar de pierna de apoyo.
127. Ejecutante: en suspensin de la espalda en la eapaldera. una plerna extendida en horizontal adelante. los brazos extendldos. El ayudante levanta la plerna extendlda del ejecutante, con una mano bajo el toblllo y la otra sobre el muslo. (R)

LA FLEXIBILIDAD: hfOVIMIENTOS DE LAS I'IEKNIS

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C. Movimientos de extensin
Solo. 128. Acostado sobre el vientre, el antebrazo sobre el suelo en prolongacln del cuerpo. Levantar y flexionar una pierna, con el taln hacia la nalga y la rodilla lo ms alta posible. ( R ) 2 9 Con las rodillas en el suelo y las manos sujetando los tobillos. Adoptar la posicin de rodilla alzada sin soltar la presa de las manos. impulsando la pcivls hacia adelante y arriba. (R) 130. Con la rodilla alzada. ci lraneo rcclo. hacienda equilil>rio con los brazos. Inclinar ci cuerpo hacia atrs y extender los brazos por cncima de la cabeza para tocar el suelo con las manos muy atris. ( R ) 131. Agachado. con las rodillas juntas. al lado de las espalderas, la mano interlor apoyada en un barrote. Bajar las rodillas hasta tomar contacto con el suelo delante de los pies. inclinar el tronco hacia atrs para mantener el equilibrio del euerpo durante el descenso de las rodillas.

132. Apoyado en brazos y piernas, las rodillas e n el suelo y los brazas extendidos. Levantar una plerna flexionada y cogerla con la mano correspondiente; luego tirar con el brazo para acentuar la elevacin de la pierna. ( R ) 133. En apoyo facial, con el cuerpo, los brazos .y las piernas extendidas. Elevar una pierna extendida; luego flexionar la rodilla y tratar de tocar la nalga can la punta del pie (R). ejecucin lenta: o lanzar la pierna extendida y luego flexionada.

134. Con la rodilla alzada, una pierna extendlda hacia adelante, las manos en las caderas, el tronco recto. Flexionar la plerna hacia adelante sin desplazar el ple y llevar toda el peso del cuerpo sobre esta pierna. ( R ) 135. De pie. con una pierna flexfonada y elevada hacia atrs, con la mana opuesta sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo. Tirar ron el brazo para acentuar la extensin de la pierna y lanzar el otro brazo por encima de la cabeza. ( R ) 136. De ple, al lado de las espalderas, con la plerna exterlor nexionada y levantada hacia atrs, la mano correspondiente sujetando el tobillo y el otro brazo apoyado en un barrote. Acentuar la extensin de la plerna tlrando con el brazo para levantar la radilla hacia atrs y arriba. ( R )

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

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GIMNASIA

nsic.\

137. De pie, sln desplazarse, marchando o corriendo. Flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar la nalga con el taln.

138. De pie, de cara a las espalderas. con los pies sobre el primer barrote. los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote. Lanzar una plerna flexionada hada atrs, la rodilla en alto, y elevarse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R)

Con compaero. 139. Ejecutante: tendido sobre el vientre, en el antebrazo sobre el suelo en prolongacin del cuerpo. El ayudante, con una mano bajo la rodilla levanta una pierna del ejecutante y con la otra mano sobre el tobillo acerca el pie a la nalga. (R)

140. Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada, el tronco y los brazos en horizontal, los brazos sujetando un barrote. El ayudante con una mano bajo la rodilla levanta la pierna extendida del ejecutante y con la otra mano conserva la espalda plana. (R)

141: Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada hacia nor detrs de la atrs. los brazos extendldos. con las manos coeidas espalda. El ayudante, con una mano bajo el tobillo, acenta la extensin de la pierna atrasada del ejecutante y con la otra mano tira de los brazos hacia abajo y atrs para asegurar la rectitud del tronco. (R)

142. Ejecutante: de ple. de cara a las espalderas. con los ples apoya. dos en el prlmer barrote, los brazos extendidos en vertical por enclma de la cabeza, lasmanos sujetando un barrote. Con una mano. el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con la otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

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LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE 1LAS PIERNAS

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151. En posicin euadrup6dlea, con los brazos y plernas extendldas y separadas y las manos en el suelo. Progresar hacla adelante desplazando slmult6nesmente una pierna extendida y el brazo opuesto: luego la otra pierna y el otro brazo. - conservar las piernas extendidas y muy separadas. 152. En apoyo faelal, con el cuerpo, los brazos y las plernas extendidas. Elevar una plerna extendida y, sin tocar el suelo, lanzarla lateralmente hacia adelante. ( R ) - no elevar la pelvis, ni desplazarla a un lado. 153. Apoyado sobre un lado, con el cuerpo, el brazo de apoyo y las plernas extendidas, y el otro brazo a lo largo del cuerpo. Lanzar la pierna superlor hacia arriba y el brazo correspondiente Por encima de la cabeza. (R) - no desplazar la pelvls. 154. Agachado, sobre una pierna muy flexlonada, la rodllla abierta lateralmente, la otra pierna extendida sobre el costado, las manos apoyadas delante del cuerpo. Desplazar el cuerpo de una plerna a la otra flexionando completa. mente la pierna de apoyo principal y abriendo la rodilla lateralmente. - deslizar las manos delante del cuerpo para conservar un buen equilibrio. 155. De pie, con las piernas muy separadas, el tronco Plexionado en horizontal, los brazos extendidos, las manos en el suelo. Flexionar una plerna abriendo la rodilla lateralmente y llevando el peso del cuerpo sobre esta plerna, y flexionar a la ver la otra Pierna para poner la rodilla en el suelo. - no desplazar las manos ni flexionar los brazos. 5 De pie. con las piernas muy separadas. el tronco iiexlonado en horizontal, los brazos extendldos y las manos en el suelo. Flexionar alternativamente las piernas abrlenda la rodilla lateralmente y llevar el peso del cuerpo sobre la plerna flexionada. - no desplazar las manos ni flexionar los brazos. 157. De pie. con las plernao extendldas y muy separadas, los brazas a lo largo del cuerpo. Flexionar una plerna y colocar sobre el suelo delante de esa pierna el antebrazo del brazo opuesto, apoyndose sobre la rodilla ron el brazo c<irrcsi>riiidlenlc.( R )

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

158. De pie, con las plernas extendldas y muy separadas. las manos en las caderas. Flexlonar alternatkamente las piernas. abrir lateralmente la rodllla llevando el peso del cuerpo sobre la plerna flexlonada. - desplazarse en el plano frontal, con los ples fijos.

159. De ple, con las piernas extendldas y separadas, las manos en las caderas. Flexlonar alternativamente las plernas. abrir lateralmente la rodllla de la plerna flexionada y desplazar hacia el exterior el pie de la pierna extendida para aumentar la sepa. rad6n entre las plernas.

1M). De pie, de cara a las eapalderas, con las plernas extendidas y separadas, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho. Girar alternativamente sobre la punta de los ples y sobre los talones para aumentar la separacl6n entre las plernas. 161. Varlante del ejercicio precedente: tronco flexlonado, brazos extendfdm. manos en el suelo delante del cuerpo. Separar los ples mediante glros sobre las plantas y luego sobre los talones. - otra variante: apoyarse en los brazos y desplazar los pies lateralmente medlante pequeos saltos suceslvos. 162. De ple. con las plernas extendldas y muy separadas, los brazos Ilbres. Flexionar el tronco hasta poner en contacto los antebrazos con el suelo (R); luego empujarse con los brazos para levantar el tronco. 163. De ple, con las piernas extendidas y muy separadas. laa manos sujetando los tobillos. Flexionar una pierna, con la rodllla ablerta a un lado, y tlrar con el braro correspondiente. (R) 164. De pie al lado de las espalderas, el brazo Interior flexlonado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho. Lanzar la pierna exterior extendida a un lado: luego coger esta pierna con el brazo correspondiente. la mano sobre la pantorrilla y tirar con el brazo para acentuar la elevaci6n de la plerna ( R ) . - no girar los hombros ni Incllnar el tronco. 6 5 De ple, de cara a las espalderas, con las manos sujetando un barrote a la altura de los hombros. Lanzar una pierna extendida al lado y elevarse sobre la punta del pie de la pierna de apoyo extendfda. ( R )
166. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo. Lanzar una pierna extendfda al lado y Los dos brazos delante del cuerpo por el lado opuesto. ( R )

167. De ple al lado de las eipalderaa, con el brazo interior flexionado, la mano sujetando un barrote a la altura del hombro. Elevar a un lado la pierna exterior flexlonada; coger la rodllla de esta plerna con el brazo correspondiente: luego tirar con los brazos para acentuar la elevacin lateral del muslo. (R) 168. Dc pie, al lado de las cspaldcras, con la pierna inlerior exlendida lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote y e l brazo a lo largo del cuerpo. Inclinar el tronco laleraliiicnle Iiacia lii liiernii iiileriur y ktnrnr cl brazo opucsto o1 lado por ciiciiiiii de lii ciil>cz;i. (Rl inlerior sitlirc i t t i biirrolc. 169. De pic, al lado dc las esl>aldcrai. c l el brazo interior Plexlonado, la iiiaiio sujclando un Iiarrolc a la iiiliira del hombro. Extender la plerna y el brazo interior, y elevar a un lado la plerlia exterior flexlonada; coger la rodilla de esta pierna con el brazo correspondiente; despus tirar con los brazos para aeenluar la elevacin la. teral del muslo. (R) Con compaero, 170. Ejecutante: tendido de costado. con el brazo inferior extendido en prolongacin del cuerpo, la cabeza apoyada en el brazo. El ayudante eleva lateralmente la plerna superior del ejecutante y mantiene con el pie la otra pierna en contacto con el suelo. (R) 171. Ejecutante: sentado, con la espalda apoyada contra las piernas del ayudante de pie tras l, las piernas elevadas. extendidas S separadas las brazas extendidos, apoyando las manos en el suelo detrs del cuerpo. El ayudante coge los tohillos del ejeeutante y acenta progresivamente la flexin y la separacin de las plernas. 7 Ejecutanle: sentado, con las plernas exlendidas y separadas. los brazos extendidos. las manos apoyadas en el suelo detrs del cuerpo. El ayudante, arrodillado anle el ejecutanle. acenta la separacin de las riiernai. 7 Ejecutante: de ple, de cara a las espalderas, con las plernas separadas. los brazos tlexionados, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho. El ayudante, de espaldas a las espalderas, con una mano en el toblllo del ejeeutante y la olra bajo el muslo, acente la elevaci6n lateral de una pierna extendida. (U) - consemar el cuerpo recto contra las espalderas.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

57

GIMNASIA BASiCA

E. Movimientos de aduccin

174. Tendldo sobre la espalda, con las plernas extendldas en vertical. los brazos obllcuos a un costado y las manos planas sobre el suelo. Cruzar las piernas extendldas conservando los muslos en contaclo para acentuar el cruce de las piernas. (R)

175. Tendido sobre el suelo, los brazos separados lateralmente. Cruzar una pierna extendida por encima de la otra para tocar el suelo con el pie, al extremo de un lado. - no desplazar la pierna que permanece en el suelo. - conservar el apoyo de los hombros. 176. De ple, con las manos en las caderas. Progresar a un lado efectuando los pasos cruzados mtis ampllos que sea poslble. - conservar el pecho en dlrecci6n adelante y las plernas extendldas.

177. De pie, de cara a las espalderas. con los brazos flexlonadns, las manos sujetando un barrote a la altura de los hombros. Lanzar una plema extendida a un lado por encima de la otra. (R)

178. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Lanzar una plerna extendida a un lado delante de la plerna de apoyo y los dos brazos en el lada opuesto oblicuamente hacla arriba. (R)

Con compafiero.
179. Ejecutante: tendldo sobre la espalda. con las plernaa extendidas en vertical. los brazos a los lados, las manos planas sobre el suelo. El ayudante acenta la separacln de las piernas cruzadas y extendidas del ejecutante. (R)

O . Varlante del ejerclclo precedente: El ayudante con un brazo mantlene vertlcal una plerna del ejecu. tante, y, con el otro brazo, la mano en el tobillo, acenta la separacln de la otra plema, cruzada primero por encima y luego por debajo. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

59

F. Movlmlcntos de rotacln

181. Tendldo sobre un costado, con el brazo Inferior en prolongacin del cuerpo. la cabeza apoyada sobre ese brazo y el brazo superior apoyado en el suelo delante del cuerpo. Efectuar con la plerna superior grandes crculos en el plano horlzontal, llevando el pie lo ms lelos posible hacia delante y atrs. 182. Tendldo sobre la espalda. apoyado sobre la cabeza y los hombros, la pelvis elevada en vertical y soslenida por las manos. los brazos apoyados con las codos en el suelo (posicin *en velan). Efectuar con cada pierna grandes crculos en el plano vertical (movimiento dc pedaleo). - variante: grandes crculos con las piernas juntas. pie Junto a las espalderas, con la mano interlor sosteniendo 183. De un barrote. Elevar el muslo exterlor baste la horizontal, con la rodllla flexlonada: luego descrlblr crculos en un sentido y despuds en el otro con el pie relajado.
~

184. De ple, con las plernaa extendidas. Cruzar hacla adelante una plerna por encima de la otra girndola de modo que el ple apunte completamente hacia atrs (~eonverslnxdel esquiador). - no desplazar el ple de la plerna de apoyo, - volver en seguida a la posicin de partida o efectuar una medla vuelta girando sobre la planta o el pie de apoyo. 185. De pie, al lado de las espalderas, con el brazo interlor flexionado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho. Levantar la plerna exterior flexionada. y luego descrlblr en planos dlferentes crculos vertlcales con la rodilla. 186. De pie.
Describir con la punta de un ple, al nlvel del suelo. crculos boriron-

tales cruzando la pierna mvil extendida hacia adelante y luego hacia atrs de la pierna de apoyo. - el pie de apoyo es el centro de los circulos. 187. De ple, al lado de las eapalderas, con el brazo Interior flexionado. la mano sujetando un barrote y la otra mano sobre la cadera. Levantar a un lado la plerna exterior extendida y descrlblr con la punta del pie grandes circulos horizontales y luego vertlcales (o blen crculos en forma de ocho).

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS

61

3.'

MOVIMIENTOS DEL TRONCO

Codo

- columna

vertebral

- pelvis

A. Movlmlentos del cuello


Solo. 188. Hombros bajos y rgidos. Descrlblr con la cabeza grandes clrculos procurando que tengan la mayor amplitud. - conservar el rastro mlrando adelante, o girarlo a un lado y luego al otro durante la ejeeudn de los clrculos. 189. Hombros bajos y rgidos. Inclinar la cabeza a un lado. (R) - no levantar el mentn. 190. Hombros bajos y rgidos. Glrar la cabeza a un lado y luego al otro. (R) - conservar las hombros inmviles. - no levantar el mentn. 191. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendldos en horizontal, las manos sujetando un t)arrote, los hombros bajos y rlgidos. Entrar el mentn; flexionar la cabeza (R): elevar la cabeza conservando el mentn entrado; luego echar para atr$s la cabeza para elevar el mentn. ( R ) 192. De pie, de cara a las espalderas, los brazos extendldos en horlzontal, con las manos sujetando un barrote. los hombros bajos y rgidos. Hacer avanzar y retroceder la cabeza sfn mover los hombros. - desplazar el mentn horizontalmente. 193. De rodlllaa. con las manos apoyadas delante del cuerpo. Colocar la parte superior del cr$neo o la parte posterior de la cabeza sobre el suelo; despus efectuar una voltereta sobre la espalda para volver a encontrarse en poslcln de sentado sobre el suelo. - variantes: rodar sin ayuda de las manos -rodar hacia a t r $ b inlfiando la voltereta agachado o de ple. 194. Sostener la cabeza con las dos manos. Efectuar rotaciones forzadas (R) de la cabeza medlante tracciones slmultaneadas de la mano atrasada sobre una den, y en sentldo opuesto medlante empujes de la otra mano sobre el mentn.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

63
Torsl6n

Clrcunduccl6n

Inelinacl6n lateral

B. Movimientos de flexln y de extensin

195. Tendido sobre la espalda, con la cintura en contacto can el suelo. 1s espalda plana. los brazos extendidos en prolongacin del cuerpo. las palmas de las manos hacia arriba. Elevar el pecbo para despegar la espalda conservando la cabcza sobre el suelo. ( R )

196. Tendido sobre la espalda. con las picrnds Ilcxionadas, los brazos a lo largo del cuerpo, las manos plaiias sobre el suelo. Elevar el pecho para despegar la espalda y las hombros, la parlc superior del cuerpo solamente apoyada en la nuca y las manos. ( R l

197. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los brazos estlrados. las manos sosteniendo el segundo barrote de las espalderas. Elevar el pecho para despegar la espalda y la cabeza. (R) conservar la espalda plana y el mentn entrado.

198. Tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadar y separadas. las plantas de los pies sobre el suelo, las palmas de las manos apoyadas a un lado y otro de la cabeza. los dedos orientados hacia los hombros. Extender simultneamente los brazos y las piernas y levantar el pecho (-puente elevadon). variante: un ayudante facilita la extensin del cuerpo levantando al ejecutante al nlvel de las caderas.

199. Tendido sobre la espalda, con la cabeza a un paro de las espalderas, las piernas elevadas y flexlonadas. los brazos estlrados, las manos sujetando el tercer barrote. Levantar el pecbo para despegar el tronco. ( R )

200. Tendldo sobre el vientre, con las palmas de las manos aobre el suelo al nlvel de los hombros. Elevar el pecho para hundir la parte superior de la espalda (R)ayudndose con una ligera extensi6n de los brazos. no echar la cabeza hacia atrs nl ahuecar la clntura.

LA FLEXIBILIDiD: \IOVIMIENTOS DEL TRn\CO

201. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos, las manos sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas. Extender la espalda y la cabeza e impulsar el pecho hacla el suelo. (R) 202. Tendido sobre el vlentre con las piernas flexlonadas. Coger los toblllos: despues extender la espalda y la cabeza y despegar el pecho del suelo mediante la traccln de los brazos sobre las piernas. localizar la extensl6n de la espalda medlante la extensi6n forzada de las piernas. conservar la pelvls y los muslos en contacto con el suelo.

203. Sentado, con las piernas flexionadas, las rodlllas separadas, la espalda plana, los brazos extendldos y oblicuos. hacia atrs. las manos apoyadas en el suelo. Elevar el pecho ayuddndose con la extensl6n forzada de los brazos. - no echar la cabeza hada atr4s. 204. Sentado sobre los talones, con las manos sobre las rodlllas. Elevar el pecho y estirarse bacla arrlba con los hombros rgidos medlsnte el apoyo de las manos sobre las rodillas (R); despuds relalarse y redondear la espalda. - no levantar los hombros durante la extensin. 205. Sentado. con las plernas flexionadas, las rodillas separadas. las manos en la nuca, la espalda plana Y los codos echados hacia atrs. Estirarse hacla arrlba tlrando de los codos atr4s: despus flexionar el tronco y llevar las manos al suelo. lo mds lejos poslble hada adelante. (R) - no bajar la cabeza durante el dempo de extensin.
206. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas Juntas. los h r a zos extendldos y oblleuos hacia atr4s. las manos apoyadas en el suelo. Elevar la pelvis para apoyarse en los brazos extendidos verticalmente e Impulsar el pecho hacta arrlba. (R) - conservar brazos y piernas extendldos echar la cabeza atrds.

20i. S n t a d o contra un bal6n medlclnal. con el tronco y los brazos verticales. Inclinarse hacia atrs elevando el pecho. -conservar los brazos en prolongacin del cuerpo. echar la cabeza atrs o conservar el mentn entrado.

208. Sentado, con un ple cerca de las espalderas (o un muro), la espalda apoyada, las piernas flexlonadai, los brazos extendidos en vertlcal. Impulsar el pecho adelante para despegar la espalda, apoyndose sobre las espalderas con las manos.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

2W. Sentado, con las pleniai extendldas y separadas, la espalda recta, las manos en la nuca, los codos hada atrzis. Flexionar el tronco hacla adelante y abajo. acentuando la flex16n medlante el empuje de la nuca con los brazos, esforzndose por llevar los codos juntos hasta entrar en contacto con el suelo entre las plernas. (R) conservar las mdlllas extendldas.

210. Sentado. con las plernas flexlonadas. Dejarse caer atrbs, con la espalda redondeada. los brazos extendldos sobre el suelo, y ponerse en poslcln de equilibrio sobre los hombros Y la nuca, tratando de tocar el suela con las rodlllas a un lado y otro de la cabeza. 211. Sentado, con las piernas extendldas, respaldado en las espalderas. a tal distancia que s61o la nuca se apoye. el tronco relajado, las manos sujetando un barrote por encima de la cabeza. Elevar el tronco impulsando el pecho hacia adelante y arriba ("curva rfgldan). no echar la cabeza atrzis.

212. Sentado, con la espalda en las eapalderas. las plernas un poco flexlonadas, las manos sujetando un barrote por enclma de la cabeza. Impulsar el pecho hacla adelante y arrlba y elevar la pelvls para a d o p tar una postura en Marco". (R) no echar la cabeza atrs.

213. Con las rodlllas en el suelo, los brazos tendidos y obllcuos por enclma de la cabeza. Inclinarse ligeramente hacla atrzis Impulsando el pecho adelante y arrlha: despues flexlonarse completamente adelante para llevar el pecho contra los muslos, los brazos flexlonados con los codos en el cuerpo y la cabeza baja. (R) 214. C o n l i s rodillas en el suelo, de cara a las espaldera., el tronco oblicuo hacia adelante. los brazos extendldos en la prolongacin del husto, las manos sujetas al barrote Impulsar el pecho hacia abajo. (R) Conservar la espalda plana y el ment6n entrado.

215. Con las rodlllas en el auelo, los brazos extendldos y las manos detrds de la espalda. Elexlonar progresivamente el tronco hacla adelante dejando primero caer la cabeza sobre el pecho hasta que la frente entre en contacto con las rodlllas: despues extender lentamente la espalda, vertebra a vertebra. al levantarse. 216. Con las rodlllas en el suelo, de cara a las espalderas, las manos sujetando el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos. Redondear la espalda, con la cabeza baja: luego erguirse Impulaando el pecho adelante y arrlba, el ment6n entrado y la espalda plana. (R)

LA FLEXIBILIDAD:

MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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70

G I M N A S I A BASICA

217. De rodillas, erguldo, con el antebrazo sobre el suelo y el tronco horizontal. Redondear la espalda, con la cabeza baja; despues Impulsar el pecho abajo y adelante para ahuecar la espalda ("espalda redondaespalda ahuecada.). 218. Varlante del ejerelclo precedente: pnsicl6n de salida con las manos en el suelo y los brazos verticales. en este ejercicio se sollclta sobre todo la parte alta del tronco.

l . De rodillas. sentado, con la espalda en las espalderas, los brazos verticales, las manos suJetaodo un barrote. Levantar la pelvis e impulsar el ~ e e h ohacia adelante y arrlba para adoptar la poslci6n de rodillas erguido, el cuerpo en -curva rigldan. (U) no echar la cabeza atrs. 2M. Agachado, sobre la punta de los pies, con las plernas flexlonadas, las rodillas juntas. el tronco vertlcal y loa brazos extendidos en horizontal delante del cuerpo. Arrodlllarse, llevar el vlentre adelante. lanzar los brazos hacia arrlba y atrs. con las palmas de las manos mlrando adelante. e Impulsar el pecho adzlanfe y arriba (R): despus volver a agacharse irguiendo el tronco y bajando lrrs brazos en horizontal. 221. De rodlllas. erguido, can una pierna extendlda o semiflexlonada hacla atrds, los brazos extendldos en vertlcal por encima de la cabeza. Inelloar el tronco atrds e impulsar el pecho hacia arriba. (R) siguiendo la posici6n de la pelvis, m i s o menos prxima al suelo, el movimiento se localiza ya sea en la parte baja de la espalda, ya en la parte alta.

2Ll. De cima de la lnelioar echar

rodlllas, erguldo. con los brazos tendidos en vertlcal por encabeza. el tronco hacla atrs e lmpulaar el pecho hacia arrlba; la cabeza atrds.

223. De rodlllas. erguido. con una pierna extendlda o semlflexlooada hacia strds, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza. Inclinar el tronco hacla atrs e Impulsar el pecho hacia arriba: er. gubse; luego flexlonar el tronco adelante para colocar las manos planas y lejos en el suelo. 224. De rodlllas. erguldo. de cara a laa espalderas, con las menos su. jetando un barrote a la altura del pecho. los brazos flexlonados, los codos contra el cuerpo. Extender los brazos, lmpulaar el pecho adelante y arrlba, extendiendo el tronco hacla atrs y llevando la pelvls hacia adelante.

LA FLEXIBILIDAD:

MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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225. De rodlllaa. erguido, con la espalda en las espalderaa. una plerna flexlonada adelante, los brazos extendidos, las manos sujetando un barrote por enclma de la cabeza. Adoptar la postura de rodlllaa erguldo sin soltar la presa de las manos e Impulsar el pecho adelante y arriba. ( U ) - acentuar la extenaln del cuerpo Impulsando la pelvla sobre la plerna antes que se flexlone fuertemente en la rodllla. ( R ) 226. En apoyo cuadrip6dico. la espalda hacia el suela, las plernas muy flexionadas y los brazos extendidos vertlcalmente. Elevar la pelvis y el pecho para adoptar una poslcln de apuen. te*. ( R ) elevando al ejecutante por las caderas, un ayudante puede favnrecer la extensi6n.

227. En apoyo cuadrup6dico. con las rodillas en el suelo. Extender vivamente las plernas bacla atrs. ahuecar la espalda dejando caer la pelvis hacla el suelo y echar de nuevo la cabeza atrds. ( U ) varlante: a partir de una posfcidn agachada. con las manos en el suelo. 228. En apoyo cuadnip~dlco.con las piernas flexionadas y en llgera postura de lanramlento adelante, los brazos extendidos. Lanzar las plernas hacla adelante y arriba para hacer glrar el cuerpo alrededor del eje de los hombros; adoptar una postura en apoyo cuadrupedico, con la espalda hacia el suelo; despues, blen volver a la posicl6n inlclal glrando en sentido inverso, blen erguir el tronco hada adelante girando alrededor de los ples. 229. De ple, en poslcln de lamamlento adelante, con los brazos extendidos en vertical. Flexionar el tronco y la plerna adelante y tocnr el suelo con las manos delante de los ples: despues extender vivamente el tronco y la pierna adelantada, lanzando los brazos hacia atrs y arriba. - impulsar el pecho hacla adelante y arriba. 230. De pie, con la espalda en las espalderas. una plerna extendlda y oblicua adelante, la otra ligeramente flexionada bajo el cuerpo. las manos sujetando un barrote por endma de la cabeza y los brazos un poco flexionados. Avanzar la pelvls extendlendo la plerna atrasada para despegar el cuerpo e Impulsar el pecho adelante y arrlba con el fln de extenderse "en curva rigldar. ( R ) - extender completamente la pierna atrasada sublendo sobre la punta del pie. 231. De ple. al lado de las espalderas, con la mano del brazo lnterlor sujetando un barrote a la altura de la cadera, el brazo exterior extendido en horizontal delante del cuerpo. la palma de la mano vuelta de cara al suelo. lncllnar el tronco hacia atrds conservando el brazo exterlor horizontal. - variante: lncllnar el tronco hacla atrs elevando la pierna exterlor extendida hada arrlba.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

73

232. De pie. a una dlstancla de medio paso de las espalderas ( o un muro), la espalda vuelta, las piernas separadas. los brazos a la largo del cuerpo. Lanzar los brazos hacia arriba y atrs para tocar las espalderas y elevarse sobre la punta de los pies extendindose completamente. - Impulsar el pecho adelante y arriba (R). - no volver a echar la cabeza atrs. 233. De pie, con las piernas ligcramcnte separadas. las manos sobre las caderas. Retroceder y Iiicgo avanzar el pubis liara clcetilsr movimicilios Iiaseulantes de la pelvis de graii ainplitud. Conservar las piernas cxiendidiis y el tronco rcclu. 234. De pie. con la espalrln contra las espaldcras ( o u n tiiuro), 10s pies unldas a una decena de eenlimetros de las crpaldcrac, los hrazos a lo largo del cuerpo. Flexionar progresivamente el tronco adelante, con los brazos pendientes, los hombros relajados y la espalda redonda; luego ergulrse de nuevo comenzando por xdesenrollarx la parte baja de la espalda. - tratar de despegar o aplicar sucesivamente cada vrtebra contra las espalderas ( o el muro). - conservar las nalgas en contacto con las espalderas y las piernas extendidas.
235. De pie. en ponlcln de lanzamiento hacia adelante, la pierna adelantada semlClexlanada, los brazas tendidos en vertical por encima de la cabeza; las palmas de las manos de cara adelante. Inclinar el tronco hacla atrs e impulsar el pecho adelante y arrlha. (R) - conservar los brazos en prolongacin del cuerpo.

236. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Extender el tronco llevando el pecho h a d a arriba. la cabera y los brazos relajados hacia atrs. Impulsando la pelvis hacla adelante. las plernas flexlonadas, y elevndose sobre la punta de las ples ( R ) ; luego flexionar el tronco hacla adelante. la cabeza y los brazos relajados, fmpulsando la pelvis hacia atrs y extendlendo las piernas, con los talones en el suelo. ( R ) 237. De ple, con la espalda en las espalderas, los ples unidos, a un paso de distancia de las espalderas. Inclinarse hacla atrs para coger un barrote; deaplazar alternatlvamente las manos para descender a una podcln de ~puentenms o menos acentuado: luego elevarse con ayuda de las manos para volver a la poslcln Inicial. regular convenientemente la dlstancla de las pies a las espalderas. - durante la incllnacln hscla airris flexionar las mdlllas y sublr so. bre la punta de los pies.

L : l FLEXIBILIDAD: bIOVI\fIENTOS DEL

T1<0Y('i,

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GIMNASIA

BASICA

238. De pie, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo.


Extender el tronco y la cabeza lanzando los dos brazos extendldos hacla arriba y atrs, y extender al mismo tiempo, pero de forma menos vlva, una pierna flexlonada hada atrs. Impulsar el pecho adelante y arriba. camblar de pierna de apoyo despuds de cada ejecucin.

239. De ple, en poslcl6n de lanzamiento hada adelante. con las ptern s l extendldas. las manos en la nuca y los codos hada atrs, la espal. da recta. Flexionar el tronco bacfa adelante; despues acentuar la flexl6n huscando el contacto de la rodllla con la frente, la cabeza baja y la espalda redondeada. (R) - conservar extendlda la plerna adelantada.

UO. De pie, con las piernas separadas y los brazos extendldos en vertical. Extender el tronco y la cabeza flexionando las rodlllas e impulsando la pelvls hacia adelante hasta el contacto de las manos con el suelo, con los brazos extendldos por detr$s del cuerpo. - un ayudante puede facilitar la ejecucl6n sostenlendo al ejecutante al nlvel de las caderas.
241. De ple, con las plernas separadas. Extender el tronco y la cabeza llevando el pecho hacla arriba e Impulsando la pelvls hada adelante, lanzando los brazos extendldos de abajo arriba hacla atrs para acentuar la flexln. (R) conservar las piernas extendldas.

242. De pie. con la espalda en las espaldera., una p l e n a extendlda obllcuamente hacfa atrts, el ple sobre el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos en vertical. Extender el tronco bada atrts hasta el contacto de las manos con las espalderas (R); despues fledonar el tronco hacla adelante lanzando los brazos extendldos de abajo arrlba para acentuar la flexln. ( R ) - conservar la pierna atrasada extendlda. 243. De ple, sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas flexionadas, las manos sostenlendo un barrote, los brazos extendldos por e+ clma de la cabeza. Impulsar la pelvis adelante para despegar el cuerpo de las espalderas. (R) - Impulsar el pecho adelante y arrlba. (R)
244. De ple sobre las espalderas, la espalda vuelta, las piernas exten. dldas, sujetando con las manos un barrote por enclma de la cabeza, los brazos flexlonados. Impulsar la pelvls adelante para deapegar el cuerpo de las espalderas y lanzar una rodilla flexionada hacla adelante y arriba.

LA FLEXIBILFDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO


/-

77

--

Con compaero.
245. Dos ejeeutantes: tendldos sobre la espalda, en oposlcln, cabeza contra cabeza, las piernas flexionadas, ligeramente separadas, los brazos extendidos par encima de la cabeza, toma mutua de las manos. Uno despega la espalda impulsando el pecho hacia adelante y arriba. Se apoya sobre los brazos extendidos del otro que resiste.

246. Ejecutante: tendido sobre el vientre. de cara a las espalderas, los brazas extendidos, las manos sujetas al segundo o tercer barrote, el pecho por encima del suelo, el mentn entrado. El ayudante ejerce empujes sucesivos con las manos plunas sobre los amoplatos del ejecutante. ( R )
247. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos en la prolongacin del cuerpo - Ayudante: de pie. con las piernas separadas por encima de la espalda del ejecutante. El ayudante coge las mufiecas del ejeeutante y le yergue el tronco: despus acenta la extenslo mediante tirones cada vez ms intensos. (R)

248. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos e n la prolongacln del cuerpo, sosteniendo una mano con la otra. El ayudante, al lado, coge las manos y un tobillo del ejecutante: luego levanta slmuitneamente del suelo los brazos y la pierna mediante tlro. nes sucesivos hada arrlba. ( R )

249. Ejecutante: tendido sobre el vientre, con los dedos entrelazados detrs de la nuca del ayudante, sltuado a cuatro patas encima de l. El ayudante extiende proareslvamente la espalda y la nuca. - el ayudante puede arrodillarse erguido o sentado durante la extenaln.
250. Ejecutante: sentado, con las piernas fiexlonadas, las manos en la nuca Ayudante: de rodillas, erguido, una pierna flexionada hacla delante. la mdllla apoyada contra la espalda del ejecutante. El ayudante efecta tracciones sucesivas sobre los brazos del ejecutante (toma de las manos en los brazos o los codos) y empuja con la rodllla el tronco hacia adelante. ( R ) - el ayudante debe actuar con mucha prudencla. sin brusquedad.

2 Ejecutante: sentado con laa piernas flexionadas, la espalda con. tra las espaldera., los brazos extendldos por enclma de la cabeza, soste. niendo un barrote con las manos, las rodillas juntas. - Ayudante: a caballo por enelma de las piernas del ejecutante. fl. jando sus rodlllas entre las de ste, clndole el busto a la altura de las axllas, las manos detres de la espalda. Mediante tracciones sucesivas, el ayudante tira del pecho del ejecutante hacia adelante y arrlba.

LA FLEXIBILIDAD:

MOVIMIENTOS DEL TRONCO

79

252. Ejecutante: sentado, con las plernaa extendtdas, los brazos extendidos por enclma de la cabeza. los dedos entrelazados detrs de la nuca del ayudante que esla slluado detrs de l, de rodillas y erguido, una pierna flexionada hada adelante. la rodllla apoyada contra su rspalda. El ayudante ejerce empujes suceslvos, con las manos planas, sobre los omoplatos del ejecutante para acentuar el avance y la elevacin de su peebo. (R) - el eJecutante debe mantener slidamente la presa detrs de la nuca del ayudante que resiste para no flexionar la cabeza. 253. Dos ejecutanles: sentados, espalda contra espalda. con las piernas fiexionadas. los brazos extendldos por encima de la cabeza. toma mutua de las manos. Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro. pasivamente, deja que le extlendan. (R) - las nalsas del que es extendido deben despegarse ligeramente del suelo. 254. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, las plernas flexionadas. las nalgas alejadas, mutuo apoyo de la parte superior de la espalda y de la nuca, brazos extendldos por encima de la cabeza, toma mutua de las manos, dedos entrelazados. Los dos ejecutantes se extienden simultneamente hacla arriba e Impulsan su peebo adelante y arrlba. (R) - deben estar atentos a la simultaneidad de los movimientos y a la Igualdad de sur ecfuzrzas. 255. EJecutante: de rodllias. sentado, con el tronco lnelfnado, los brazos extendldos en prolongacin del busto, las manos planas sobre el suelo y bien adelantadas. El ayudante, de rodillas erguido, ejerce empujes verticales, con las manos planas, sobre los omoplatos del ejecutante. (R) 256. Ejecutante: de rodillas, semierguldo, con el tronco horlzontal, los brazos extendidos en prolongacin del busto, las manos sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas. El ayudante, de ple entre los brazos del ejecutante, ejerce empujes verticales, con las manos planas, sobre los omoplatw. (R) la accin del ayudante sobre los omoplatos supone una ligera fle. xin de las piernas del ejecutante, con las nalgas hacla los talones. 257. Ejecutante; de pie, con los brazos extendldos en vertical, apoyado en una plerna. la otra pierna sujeta al nivel del tobillo y de la pantorrtlla por medlo del ayudante en posicin de lanzamlento adelante. de cara al ejecutante. El ejecutante extiende el tronco y la cabeza hasta que las manos entren en contacto con el suelo detri4s del cuerpo. variante: sln ayudante, con el ple de la pierna adelantada flfo en las espalderas. 2 8 . Ejecutante: de pie, con los brazos extendldos en vertical, apoyado en una pierna, con la otra plerna sujeta al l v e l de la rodilla por el ayudante en poslcln de lanzamiento adelante. detr'is del ejecutante. El ejecutante extlende el tronco y cabeza: el ayudante le coge las manos y acenta por tirones sucealvos la extensidn detrs del tronco. el ejecutante conserva extendida la pierna de apoyo.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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GIMNASIA

BASICA

259. Ejecutante: sentado. con las plernas flexionadaa y separadas, los hrams extendidos en vertical, las muecas sostenidas por el ayudante de pie detrs de l. El ejecutante, apoytndwe en las manos del ayudante, se levanta en poslcln de narcox, por extensln de las piernas y del tronco, y empuje del pecho adelante. 260. Ejecutante: de pie, con el tronco flexionado oblicuamente, los brazos extendldas en prolongaci6n del tronco, las manos apoyadas en los hombros del ayudante, de pie delante de l. El ayudante pasa sus brazos al exterior de los brazos del elecutante: despus, mediante empujes sucesivos de los omoplatos acenta la flexin del tronco del ejecutante. 261. Ejecutante: las dos manos sobre el suelo. con una plerna flexionada adelante, la otra pierna extendida hacia atrs, la espalda contra el flanco del ayudante situado delante de el (*a cuatro patas*, con las rodillas en el suelo). Extender la pierna adelantada y lanzar la pierna atrasada hacia arriba y adelante para voltear por encima del ayudante: primero volver a tomar contacto con el suelo con el pie de la plerna libre. - durante la voltereta conservar los hambros relajados, los brazos extendidos en la prolongacin del cuerpo. 262. Ejecutante: de pie. con la espalda en las espalderas, los brazos extendidos por enclma de la cabeza, las manos sujetando un barrote. - Ayudante: entre las espalderas y el ejecutante, espalda contra espalda, sujetando con las manos un barrote a la altura del pecho, los brazos flexionados. El ayudante extiende los brazos y redondea la espalda. can las piernas extendldas. para elevar al ejecutante que despega del suelo. (R),completamente relajado. 263. Dos ejeeutantes: de pie. espalda contra espalda, con los brazos tendidos por encima de la cabeza, toma mutua de las manos. Uno se inclina hacia adelante mientras que el otro se deja elevar pasivamente sobre la punta de los pies o despegar en suspensin. - el ejecutante estirado impulsa el pecha adelante y arriba y conserva los brazos extendldas y relajados, las piernas pendientes. 264. Ejecutante y ayudante: de ple, espalda contra espalda, brazos extendidos en vertical; el ayudante sujeta las muecas del ejecutante. El ayudante, en posicin de lanzamlento hada adelante, flexiona el tronco y tira de las manos del ejecutante hasta el suelo. primero el ejecutante se deja estirar, con los hombros relajados y las piernas pendientes: despus voltea par enclma de la espalda del ayudante. 265. Dos ejecutanies: de pie, c a n a cara, en postura de lanzamlento hacia adelante, la misma plerna extendida adelante. la pierna atrasada flexionada, tronco flexionado en horizontal, brazos extendidos en prolongacin del tronco, manos planas sobre los omoplatos del compaero. Las dos ejecutantes se apoyan simultneamente sobre la espalda de SU compaero para acentuar la Incll~acin del tronco. flexionar la pierna atrasada sobre la que se lleva el peso del cuerpo. - actuar mediante empujes sucesivos de intensidad creciente.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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'aiqrl o m -ai1xa l e souem se[ ap esard e l opueJiaJe pellnJljlp e l ieiuamne sozerq sol ieuolxal3 ou 'uplseq lap a i q l l omailxa l a u03 epledsa e l ap syiaap olans la 1-3 -01 eied sull[por se1 opueuolxalj 0 3 ~ 0 1 1l a aiuaulen!SaiSaid Japualxa 'soplpuaixa soreiq sol 'odian3 [ap lelp7ws oueld la ua omailxa un i o d souem sop se[ u03 eialns 'szaqe3 e l ap empua i o d ~eiuoz!aoq e i i e q e l u02 'ald a a 'ZLZ

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LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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GIMNASIA

BASICI

273. De ple, a la distancia de medlo paso delante de las espalderas ( O una pared), vuelto de espaldas, la barra horizontal contra los muslos y los brazos extendldos. Extenderse completamente hacla arrlba elevindose sobre la punta de los ples y estlrar los brazos bacla arrlba y a t r i s para tocar las espalderas con la barra. ( R ) - Impulsar el pecho adelante y arrlba.
274. De ple, en posicl6n de laiuamlentn hada adelante, con las plernas extendidas, la barra horlzontal sobre la nuca, los codos dlrfgldos hacla abajo contra el cuerpo. Incilnarse hacla atres flexlonando la plerna atrasada: luego lndlnarse adelante para llevar el pecbo sobre la rodllla de la plerna adelantada
oue flexlona. . .. PP . . . .. . .

-- durante la Incllnacl6n a t r i s impulsar el - durante la Indlnacin adelante redondear

pecho adelante y arriba. la espalda y bajar la ca-

beza.

275. De ple, con las plernas ligeramente separadas, la barra borlzontal contra el pecho. Flexionar el tronco adelante y dejar que la barra se desllce a lo largo del cuerpo hasta que toque el suelo delante de los pies. conservar las plerna~extendldas.

276. Dos ejecutantes: sentados, espalda contra espalda, con las pler. nas extendldas. la barra horlzontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos. Uno se Inclina hacla delante mlentras que el otro se deja estlrar parl. vamente, con el pecho dlrlgido adelante y arriba.
277. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las pler. nas flexlonadas, las nalgas alejadas, apoyo mutuo de la parte superlor de la espalda y de la cabeza, la barra horlzontal sobre la nuca, los brazos flexlonados. Slmultineamente los dos ejecutantes extienden los brazos bada arrlba e impulsan el pecho adelante y arriba, Irguindose para despegar la es. palda. ( R )

n8. Dos ejecutantes: la barra horlzontal por Slmultineamente los erguidos Impulsando la tronco. Impulsar el pecho

de rodlllas, sentados, espalda contra espalda, con enclma de la cabeza y los brazos extendidos. dos ejecutantui adoptan la posic16n de rodillas pelvis bacla adelante y arriba y extendlendo el adelante y arriba.

279. Dos elecutantes: de pie, espalda contra espalda, con la barra horlzontal por enclma de la cabeza, los brazos extendidos. Un ejecutante, en poslcl6n de lanzamlento hacia adelante, flexiona el tronco para levantar a su compaiero; luego, medlante movlmientos de ilexln-extensln cada vez mes Intensos, acenta el estiramiento del otro que queda suspendido pasivamente. conservar los brazos extendidos.

Ll FLEXIBILIUAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

C. Movimientos de incllnacln lateral


solo.
280. Sentado. con las plernas cruzadas, la espalda reda. las manos en la nuca, los codos dlrlgidos atris. Incllnar lateralmente el tronco por un lado y luego por el otro, conservando los hombros en el plano frontal. (R) - no flexionar el tronco adelante. - vallante: en el momento del paso a la vertical relajarse. con los codos adelante y la espalda redondeada; volver a la vertical. con la espalda plana: luego inclinarse al otro lado.

281. Varlsnte del ejercicio precedente: salida con las plernas extendldas y separadas. 282. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Inclinar lateralmente el tronco a un lado y lanzar el brazo exterlor por enelma de la cabera y el otro detris de la espalda. 283. De rodlllas. erguldo. con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo. lncllnar lateralmente el tronco. dejar que se desllce el brazo interior con la mano contra el muslo y elevar sobre el lado el otro brazo flexionado. con la mano bajo la axlla. 284. De rodillas. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, los dedos entrelazados, las palmas de las manos vueltas hacla arriba. Inclinar lateralmente el tronco en el lado de la plerna extendlda, extendindose hacla arrlba lo ms posible.
285. De rodlllss. erguldo, con una plerna extendlda lateralmente, la mano del brazo al lado de la plerna llbre plana contra el pecho bajo la axila, y la otra mana plana contra la slen. lncllnar lateralmente el tronco al lado de la plerna extendlda y acentuar la incllnacln por media de la accl6n de los brazos, uno de ellos impulsando el pecho hacia el exterior y el otro la cabeza en el sentido de la incllnaefn. (R)

286. De rodlllas, erguido. con los brazos a lo largo del cuerpo. Extender una pierna al lado, lncllnar el tronco lateralmente al lado opuesto, apoyarse en el brazo lnterlor extendido y lanzar el otro brazo par encima de la cabeza; deapus elevar el costado lo m6s alto po. aible. (R)
287. En apoyo lateral, con una mano y los dos pies en el suelo. el c?erpo relajido en earcor. Lamar el brazo libre por enclma de la cabeza elevando la pelvls hacia arribe; luego dejar caer la pelvla volviendo a llevar el brazo al lado. - camblar el brazo de apoyo.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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288. Agachado. con la espalda recta. las manos en la nuca, los codos dlrlgldos atrds. Extender una plerna al lado e Incllnar el tronco lateralmente del lado de esta pierna.
289. De pie. con las plernas extendidas y separadas, los brazos a lo largo del euerpo. inclinar el tronco lateralmente dejando caer la cabeza al lado y de. janda que se deslice la mano Interior lo ms bajo posible a lo largo de la pierna: la mano exterior asciende por la cadera eorrespondiente. (R -no desplazar la pelvis lateralmente.
2W. De ple, con los pies unidos y las manos en la nuca.

Impulsar la pelvls en el plano frontal primero a un lado y luego al otra. (R) - conservar los hombros Inm6vlles.
291. De pie. con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. Incllnar el tronco lateralmente y acentuar la Incllnacl6n por medio de la accl6n de los brazos: el brazo interior. con la mano plana bajo la axila, impulsando la cabeza hacia el interior. (R)

292. De pie. con los pies unidos. los brazos extendldos en vertical. los dcdos entrelazados, las palmas de las manos hacia arriba. inclinar el tronco lateralmente primero a un lado y luego al otro, Impulsando la pelvis en el plano frontal al lado opuesto a la Incinaci&. - no volver la pelvls nl los hombros. 293. De pie, con las piernas separadas. los brazos estirados por encima de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las manos vueltas hada arrlba. lncllnar el tronco lateralmente y extenderse el mdximo poslble' hacia arriba. 294. De pie. con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Incllnar el tronco lateralmente. lanzar el brazo exterlor por encima de la cabeza v flexlonar la pierna exterior abriendo la rodilla al cos. tado. (R)

De pie, con los pies unldos, los brazos a lo largo del euerpo. Incllnar el tronco lateralmente, lanzar el brazo exterlor por encima de la cabeza, el brazo Interior detras del euerpo. y lanzar la pierna lnterlor extendida al costado. (R)
9 296. De ple. al lado de las espalderas. la pierna exterlor extendida, el ple sobre el prlmer o segundo barrote. Lanzar el brazo exterlor por encima de la cabeza e Inclinar lateral. mente el tronco para tocar las espalderas con la mano. - conservar las plernas extendidas.

LA FLEXIBILIDAD: M O V I ~ ~ I E N T O DEL S TRONCO

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GIMNASIA BASICA

m. De pie al lado de las espalderas, con la plerna interlor extendida, el pie sobre el primer o segundo barrote, el otro ple separado, el brazo interlor sosteniendo un barrote a la altura del hombro. Lanzar el brazo exterior por enclma de la cabeza. lncllnar el tronco lateralmente y flexionar la plerna exterlor, con la rodllla abierta al costado; despues acentuar la flexlbn lateral lanzando el brazo exterlor hacia las espalderas y Aexlonando la pierna exterlor. (R) 298. De pie sobre el segundo barrote, de cara a las espalderas, con los pies ligeramente separados. las manos sujetando un barrote un poco por encima de la cabeza. *Arquear. el cuerpo oscilando contra las eapalderas entre las poalciones extremas, primero a un lado y luego al otro.
Con compadem.
299. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda. las piernas separadas. los brazos extendldos por enclma de la cabeza, toma mutua de las manos. Simultneamente Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego al otro. (R) 3W. Ejecutante: de pie sobre una pierna, con las manos en la nuca y los dedos entrelazados. - Ayudante: detrs del ejecutante, elevando lateralmente con una mano a mitad de la pantorrilla, la pierna llbre extendida del ejecutante y sujetndole el brazo exterlor bajo el codo. El ayudante acerca el tronco a la pierna libre del ejecutante, evitando toda rotacin de los hombros. (R) 301. Ejecutante: de pie, con las piernas separadas. las manos a la nuca. El ayudante, que sostiene los brazos del ejecutante, con las manos bajo los codos, acenta la lncllnacl6n lateral del tronco y evita la rotaclbn de los hombros.

302. Dos ejecutanles: espalda contra espalda. con las plernas sepa. radas. los brazos extendldos lateral y oblicuamente, los dedos entrelazados. Simultneamente lncllnar el tronco lateralmente a un lado y luego al Otro, manteniendo los brazos y piernas extendldos y conservando el contacto de la espalda y de las nalgas. 303. Ejecutante: de pie sobre una plerna, con la plerna llbre extendlda y aostenlda al lado por el ayudante. con las brazos vertlcales. El ejecutante Inclina el tronco lateralmente en el lado de la plerna de apoyo.

3 0 4 . Dos ejecutantes: lado a lado, con las plernas separadas, los pies interiores en contacto por sus bordes externos, los brazos exteriores sostenidos mano a mano por enelma de la cabeza, loa brazos lnterlores flexlonados. las manos sostenidas a la altura de loa hombros. Simultneamente flexionar y abrir la rodilla exterlor y llevar todo el peso del cuerpo sobre la plerna flexlonada, mientras la plerna Interior permanece extendida.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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Con barra de gimnasia.

GIMNASIA

BASICA

3 5 . De rodillas. erguido, con las piernas separadas, la barra horizontal sobre la nuca. los codos dirigidos abajo, la espalda plana. Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego al otro. (R)

306. Agachado sobre la punta de los pies, las rodlllas separadas, la barra horizontal sobre los hombros, los brazos extendidos. Inclinar lateralmente el tronco y luego al otro llevando el extremo de la barra al suelo.

307. De rodillas erguido, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos extendldos. Extender una plerna lateralmente a un lado e inellnar el tronco al mismo lado. - impulsar el pecho hacia el exterior y arriba.
308. De pie. con las plernas separadas, la barra horizontal sobre los hombros, las codos dlrlgidos hacia abajo. Inclinar el tronco lateralmente impulsando la pelvis en el plano frontal del lado opuesto a la inclinacin y flexionando la pierna exterlor. (R)

3W. De ple, con las piernas separadas, la barra horlzontal sobre la nuca. los codos dlrigldos hacia abajo y la espalda plana. Inclinar el tronco lateralmente y extender los brazos hada arriba. ( R ) - no flexionar las plernas ni desplazar la pelvis lateralmente.
310. De ple. con las piernas separadas, la barra horlzontal detrds del cuerpo. los brazos extendldos. Inclinar el tronco lateralmente a un lado y sacar la barra por el lado opuesto haciendo que se deslice contra el cuerpo. ( R ) - conservar el cuerpo en el plano frontal no sacar el bastn hacia atrs nl desplazar la pelvls lateralmente.

311. De pie, con las piernas separadas, la barra horizontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos. Inclinar el tranco lateralmente y flexloner la plerna exterlor abrlendo la rodllla sobre el costado. - la pelvls se desplaza en el plano frontal entre las poaiclones extremas. 312. Dos ejecutantes: sentsdos, espalda contra espalda. la barra horizontal por enclma de la cabeza, los brazos extendldos. presa amplla. Slmultdneamente inellnar el tronco lateralmente a un lado y despues al otro para tocar el suelo con el extremo de la barra. - conservar las brazos extendidos y los hombros en el mlsmo plano frontal. - extenderse hada arriba el mdxlmo poslble.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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D. Movimientos de rotacl6n
Solo. 313. Tendldo sobre la espalda, con las piernas flexlonadas. las rodllas juntas y levantadas por enclma de la pelvis. los brazos extendidos en vertlcal. Bajar las rodlllas juntas a un lado sobre el suelo y volver los hombros al lado opuesto lanzando los brazos hacia el suelo. - los brazos y los muslos se desplazan en planos verticales paralelos la cabeza gira al mismo tiempo que los hombros.

314. Sentado, con las piernas separadas y extendldas, los brazo* ertendidos en horizontal ante el cuerpo. Girar e l tronco a un lado lanzando los brazos hacia arriba en el mismo lado. - fijar la mlrada sobre el brazo interlw y lanzar la mano del brazo exterior hacla el hombro opue~to. l . Sentado, con las piernas flexlonadas, los brazos obllcuos atrs, las manos apoyadas en el suelo detrs de la espalda. Bajar las dos rodlllas Juntas hasta tomar contacto con el suelo a un lado y luego al otro. conservar los hombros hacla adelante y no desplazar los ples. 316. Sentado. con las plernas flexlonadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Girar el tronco y llevar las palmas de las manos al suelo en el lado Interior. muy atrs. (R) - no inclinar el tronco ni desplazar las piernas. 317. Sentado. con las piernas flexlonadas. las rodlllas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo. Glrar en sentido inverso el tronco y las piernas acentuando la rotaci6n del tronco para lanzarlo con los dos brazos hacia el Interlor. na elevar las rodillas durante su desplazamlento. 318. Sentado. con las p k m s separadas y extendldas, los brazos en vertical por enclma de la cabeza. Flexionar una plerna. el ta16n contra la nalga, gfrar e inclinar el tronco hacia la otra pierna para tocar el suelo en el extremo del lado exterlor de esta pierna. (R)

319. Sentado, con las piernas separadas y extendldas, los brazos extendldos en horizontal sobre el costado. Girar y flexlonar el tronco llevando un brazo hacla la plerna del lado opuesto y lanzar el otro brazo atrds hacla arrlba. (R) - tratar de tocar el suelo en el exterlor de la plerna.

320. Sentado, con laa plernas separadas y extendldas. los brazos a lo largo del cuerpo. Glrar y flexionar el tronco en el exterior de una plerna y lanzar los brazos atrs hacla arrlba. (R) - puede tolerarse una ligera flexln de las rodlllas.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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321. De rodillas sentado, con el pecho contra los muslos. los brazos extendidos en la prolongacin del tronco, Juntos contra la cabeza. Hacer que las manos describan grandes arcos de crculo sobre el suelo desplazando el tronco a un lado y luego al otro. estirarse hacia adelante lo mximo poslble.

322. De rodlllas sentado. con el tranco recto. las manos en la nuca, la espalda plana. Inclinar el tronco adelante en horizontal y glrarlo a un lado (U): luego ergulrse para ejecutar la rotaciii en sentido inverso. ' varianlc: inclinar cl trunco en horizontal: luego erguirse para giriirlo a un lado y clespu6~iil otro. ( I I ) conservar la csl>iildii plana; dirigir los co<lus 1r.i~.

323. De rodillas, senlado. con los ;inlel>rszos en el siiclu. Inclinar el tronco lateralmente a tin lado llevando simull$iiciimctllc el brazo y la pierna exteriores extendidos lo ms lejos posil>le hiicla el Interior. conservar la mano y el pie exterlares en contacto con el suelo.

324. De rodillas, erguldo, con las rodillas separadas, los brazos extendidos en vertical. Describir con las brazos paralelos grandes ochos horizontales ante el cuerpo y a los lados. realizar rizos simtricos y amplios acentuar la flexin y la torsin lateral del tronco variante: ochos horizontales por encima de la cabeza y a los lados.

325. De rodlllas erguido, can las rodillas separadas, los brazas extendidoo en horizontal al lado, los puos cerrados. Glrar el tranco conservando las brazos exlendidos, solidarios con los hombros. ( U ) 326. En postura cuadripdica, con las rodillas en el suelo. los muslos y los brazos verticales. Girar el tronco lanzando el braza interior lateralmente hacia arriba (U) y segulr con la mirada la mano del brazo lanzado. 327. En postura euadrlpdlca, con lar rodillas separadas. Desplazar el tronco laleralmente para llevar las das manos al suelo, al extremo del costado y atrAs. conservar el tronco horizontal y los brazos exlendidos verticalmente no mover la pelvis nl los muslos.

328. De rodillas erguldo, con los brazos extendldos en horizontal sobre el costado. los puos cerrados. Incllnar el tronco atrs: glrarlo en segulda a un lada y despues al otro conservando los brazos extendidos, la cabeza y los hombros solldarlos con el tronco. variante: lncllnarse atr4s y girarse a un lado; luego erguirse para ejecutar el ejercicio por el lado opuesto.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

329. De rodlllas. erguldo, con los brazos extendldoa en horizontal s e bre el costado. Descrlblr con la pelvis elrculos horizontales en un sentido y despus en el contrario. - conservar la cabeza y los hombros lnmvlles, el pecho hacla adelante. 330. De rodlllas, erguido, con una plerna zos B lo largo del cuerpo. Girar el tronco por el lado de la pierna Interior oblieuamente hacia arriba y con el exterior sujetando el muslo correspondiente. flexlonada adelante, los braadelantada, lanzar el brazo otro brazo fijar el hombro (R)

331. De rodlllas. erguldo, con los brazos extendidos en horizontal sobre el costado. los puos cerrados. Adelantar un p h , con la plerna flexlonada, Inclinar el tronco a t r i s y girarlo por el lado de la plerna adelantada; erguirse poniendo en el sue. lo la rodilla elevada: despus ejecutar el ejercicio por el otro lado Invirtiendo la poslcln de las piernas. - conservar las brazos extendidos, la cabeza y los hombros solldarlos con el tronco. 332. De rodlllas, erguldo, con una plerna extendlda sobre el costado. con las manos en la nuca y los codoa dlrlgldos atr6s. Girar y flexionar el tronco por el lado de la pierna flexlonada tratando de tocar la rodilla con la frente: despu6r. lrgul6ndose. extender el tronco sin girarlo. acentuar la flexldn dlrlglendo los codos hacla abajo, y la extensln dlrlgindolos hada atris.

333. De rodillas, erguldo, con una plerna extendlda sobre el costado. los brazas extendidos en horizontal sobre el costado. Estirar el tronco y girarlo por el lado de la plerna extendlda; tratar de tocar el pie de la pierna flexionada con la mano lnterlor (R); luego girar y estlrar el tronco por el lado opueato. (R) 334. En apoyo facial. con el cuerpo y los brazoa extendldoa. Girar el tronco y lanzar el brazo interior lateralmente hacla arriba.
IPI
\--,

conservar la pelvfs inm6vll. de cara al suelo, la cabeza y loa hombros solidarlos con el tronco. 335. En apoyo faclal, con el cuerpo y los brazos extendidos. Cruzar una pierna por encima de la otra que permanece fija. - tratar de tocar el suelo con el pie, al extremo del lado.

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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GIMNASIA

BASICA

336. De d e , con las piernas separadas, los brazos extendldos a lo largo del cuerpo. Flexionar y glrar el tronco para coger con cada mano el toblllo opuesto. 337. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendldos en horC zontal sobre el costado, los puos cerrados. Girar el tronco en un sentido y despus en el contrario conservando loa brazos extendldos y los hombros fijos. (R) 338. De ple, en posicin de lanzamiento adelante, con laa plernas extendidas. Extender al mximo posible un brazo en horizontal, con el pufio cerrado y dirlgir el codo del otro brazo flexlonado atrs. (R) - no inclinar el tronco adelante: camblar la posici6n relatlva de los ples. 339. De ple, con las plernas separadas, los brazos extendldos en horlrontal adelante. Girar el tronco acentuando la rotaeln para lanzar loa braros exten. dldas por el mlsmo lado y simultneamente lanzar bacla arriba, Por el lado opuesto. la pierna interlor elevndose sobre la punta del ple de la pierna de apoyo. 340. De pie, con las plernas muy separadas, con los brazos a lo largo del cuerpo. Girar y flexionar el tronco sobre una plerna tratando de tocar con las manos la garganta del ple y, simultneamente, flexionar la otra plerna. (R) 341. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el costado. Incllnar el tronco en horizontal adelante; glrarlo seguidamente prtmero a un lado y luego al contrario sln erguirse. - conservar los brazos extendldos, la cabeza y los hombros solidarlor con el tronco. 342. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendldos en horizontal sobre el costado. Girar el troneo a un lado y flexlonarlo adelante para tocar con la mano exterlor el taln del pie opuesto. (R) 343. De ple, con las plernas separadas, los brazos extendldos en horizontal sob& el costado; Estirar el tronco y glrarlo a un costado flexionando Ilgeramente la plerna exterlor (R);luego efectuar de inmediato el movlmiento slm trlco sin camblar la poslci6n de los ples. 344. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza. Girar y flexionar el tranco adelante sobre una plerna: flexloner esta plerna y cogerla por encima del tobillo; luego tirar con los brazas para llevar el pecho al exterior del muslo, llevando la cabeza al exterior de la rodllla flexlonada. (R)

LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO

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a lo largo del cuerpo. Girar el tronco lanzando los brazos hacia atrsa y arriba por el lado de la mtaci6n; despues flexionar y glrar el tronco por el lado contrario sobre la pierna interlor tocando el suelo con la mano exterior fuera del pie. (R) conservar las plernas extendldas -volver a la posicin de partlda despues de cada ejecucin o encadenar las repeticiones pasando de la flexi6n.torsl6n del tronco a la extensi6n-torsl6n ayudndose del lanzamiento de los brazos. 346. De pie. con las piernas llgeramente flexlonadas. los brazos extendldos en horizontal sobre el costado, los puos cerrados. Girar sobre la punta de los pies lanzando las rodillas juntas a un lado y despues al contrario. - conservar los brazos y el pecho fljos, el pecho hacla adelante. 347. Variante de la ejecuci6n precedente: girar las rodillas y los hombros en sentldo Inverso. - conservar los brazos extendidos. los hombros solidarios del tronco. 348. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo. Avanzar una pierna flexlonada. girar el tronco del lado de esta pierna y lanzar los brazos relajados bacla atras en el sentido de la rotacl6n. - volver a la poilci6n inlcial, luego avanzar la otra pierna: o efectuar directamente un paso adelante con la otra pierna. 349. De ple, con las plernas separadas, los brazos cmzados delante del pecho. Describlr con la pelvls circulos horizontales en forma de ochos tendidos, ayudzndose de ligeras flextones con las rodillas. - conservar los ples fljos y los hombros hacia adelante. 350. De ple, con las plernas separadas, los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Describlr grandes clrculos con la cabeza lncllnando el tronco hacla delante el mximo poilble, sobre el costado y atrs. - los brazos permanecen paslvos y relajados durante la clrcunducc16n del tronco. 3 De pie, con las plernas separadas, las manos en las caderas. Agacharse separando las rodlllas y girar el tronco lanzando los dos brazos en el sentido de la rotacin. (R) 352. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos en verthal por enelma de la cabeza. Describir grandes circulas en forma de ochos por encima de la cabeza y sobre los lados con el tronco y Iw brazos relajados. descrlblr rlzos slm~tricosy amplios elevar los brazos durante la extensin del tronco, dejarlos caer relajados durante la Incllnacln lateral y la flexi6n. 5 3 De ple, con las plernas muy separadas, los brazos alargados en vertleal por enclma de la cabeza. Describlr grandes crculos horizontales con la cabeza, coordhando movimientos de clrcunduccl6n del tronco y de flexln.extensi6n de las piernas.
345. De pfe, con las plernas separadas; los braros

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-.

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Con compaero.
354. Ejecutante: sentado, con las piernas extendldas y separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el costado. El ejecutante gira el tronco y lo flexlona adelante para tocar con la mano exterior el suelo fuera de la pierna opuesta, y lanza el brazo lnterior hacia atrs. El ayudante tlra del braza interlor hacia atrs y empuja adelante el hombro contrario. 355. Ejecutante: a cuatro patas, dc rodillas en cl suelo, los brazos y los muslos verticalce. Ayudante: costenicndo los t>ics del cjcculante

sobre el suelo. Elevar y girar el tronco lanzando los brazos arriba y alras sentido de la rolaein. (R)
356. Ejecutante: de rodillas sentado, con horizontal sobre el costado. Girar el tranco en un sentido y despus en - el ayudante de pie detrs del ejecutante altura de los codos y acenta la rotacin del

CII

cl

los brazos extendidos en el otro. le sostiene los brazos a la tronco. (R)

357. Ejecutante: de pie, con las piernas separadas, el tronco horizontal. los brazos extendidos en horizontal sobre el costado. El ayudante hace girar el tronco del ejecutante tlrando de un brazo con la mano por encima de la mueca y empujando el hombro contrario. (R) 358. Dos ejecutantes: de pic. espalda contra espalda, can las piernas extendidas y separadas, los brazos extendidos en horizontal sobre el costado, toma mutua de las manos. Uno gira el tronco a un lado mientras que el otro se deja estirar pasivamente. - cada una es por turno activo y despue's pasivo. en un aentldo y luego en el cantrarlo. 359. Dos ejecutantes: de ple, uno al lado del otro, con las piernas separadas, toma mutua de las manos, con los brazos extendidos por encinia de la cabeza. el tronco inclinado hacia el interlor. Girar y estirar el tronco hacia el exterior, can el pecho hacfa arriba. (R) - conservar las plernas extendldas. 360. Dos ejecutantes: de ple, cara a cara. con las plernas separadas, los brazos cruzados. toma mutua de las manos. Simult$neamente glrar el tronco al mlsmo lado tlrando del brazo interior y extendlendo el brazo exterior. (R) conservar las piernas extendidas y la pelvls Rja.

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4

Con barra de gimnasia.

a la altura de los hombros, y los brazos extendidos.

MI. De rndillas, sentado, con la barra horizontal delante del cuerpo.

Glrar el tronco y acentuar la rotaci6n dlriglendo la barra hacia atrda con el brazo exterior extendido. (R) 362. De rodillas. erguido, con la barra horizontal sobre la nuca. Adelantar un pie, con la pierna ilexionada y glrar el tronco por el lado de esta pierna. (R) conservar la espalda plana y dirigir los codos bacla abajo.

363. De pie, con la barra horlzontal sobre la nuca, los codos diri. gldos bacla abajo, la espalda plana. Cruzar una pierna extendlda delante de la otra y glrar el tronco por el lado opuesto a esta pierna. (R) volver a la poslci6n inlefal y cruzar la otra pierna para ejecutar la rotacin en el otro sentido: o dar directamente un paso sobre el costado con la otra pierna.

34. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal sobre la nuca, los brazos a lo largo de la barra. Inclinar el tronco en horizontal y efectuar una rotaci6n para situar la barra (RI -~ ~ . . -en . . . - vertical. .. . volver a la poslcidn lniclal: o, con el tronco horizontal, girar en un sentido y luego en el otro (R).
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365. De pfe, con las plemas separadas, el tronco flexlonado en borizontal, con la barra horizontal delante del cuerpo, los brazos extendidos, pendientes verticalmente. Girar el tronco lanzando los brazos extendidos sobre el costado y arrlba. 366. De Ple, con las plernas separadas, la barra horizontal sobre la nuca. Glrar el tronco y fleidonarlo horizontalmente sobre el costado: despues extender los brazos en la prolongacl6n del busto; erguirse seguldamente con los braros extendldos antes de flexionar los brazos para volver a llevar la barra a la nuca. - conservar la nuca plana y dirigfr los brazos arrlba. 367. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendldos en vertical por enelma de la cabeza. Girar el tronco y acentuar la mtaci6n de los hombros medlante un tlr6n del brazo interior. 368. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal sobre la nuca. Extender el tronco aires y glrarlo: despues extender los braros hacia arriba y atr6s Impulsando el pecho adelante y arrlba. - conservar las plernas extendidas.

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En la vida ordinaria slo se solicitan los msculos necesarios para los gestos habituales; y en el interior mismo de esos msculos slo se contraen ciertas fibras centrales; las dems se atrofian. Asi el hombre pierde la costumbre -salvo si no es por su oficide manipular. de transportar cargas pesadas. Su sistema muscular se adapta a los pocos esfuerzos exigidos de acuerdo con la ley de la economa: mximo efecto con el mnimo esfuerzo. Cultivar la fuerza es poner en accin. uno tras otro, todos los msculos del cuerpo, someti6ndolos a excitaciones tales que provoquen la contraccin total de todas las fibras que los constituyen. Para los deportistas es indispensable el desarrollo general de la musculatura. Sin embargo, cada deporte exige a sus practicantes una musculatura adaptada al gnero Y a la naturaleza del esfuerzo que le es propio. Tambin vemos a los atletas entregarse al cultivo de grupos musculares particularmente solicitados en su disciplina deportiva. El cultivo de la fuerza no se limita nicamente a buscar el crecimiento de la fuerza muscular en tanto que capacidad de producir una tensin (la .fuerza pura*). Consiste tambin en aumentar la potencia, la cantidad de trabaio realizado en la unidad de tiemoo. v de aaui a acrecentar oaralela. .. mente la velocidad de la accin muscular bajo la dependencia de las cualidades del msculo, de la influencia del sistema nervioso central y de la inhibicin apropiada de los msculos antagonistas. A veces puede implicar el desarrollo de la resistencia fsica que representa la resistencia del msculo a la fatiga en el curso de un esfuerzo m i s o menos intenso. Prcticamente, para desarrollar la fuerza es necesario ejercitar a los msculos a vencer resistencias cada vez ms intensas. Todos los mtodos

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GIMNASIA U ~ S I C \

de musculacin (1) satisfacen este principio dc trabajo y utilizan cjcrcicios con cargas adicionales dc peso progresivas. Siguiendo el efecto buscado. las directrices de trabajo san diferentes. De forma esquemtica tenemos las siguientes: - p a r a la <fuerza purau la carga dcbe ser muy grande. dc una intcnsidad tal que cada ejercicio no pueda repetirse ms dc dos a cuatro veccs aproximadamente (ejecucin lenta); - para la potencia (fuerza pura y velocidad de ejecucin) conviene efectuar los ejercicios con vclocidad y utilizar cargas no permitiendo ms de seis a ocho repeticiones; - finalmente, si se trata de mejorar sobrc todo la rcsistcncia fsica, las cargas elegidas deben ser m6s ligeras y el numero de repeticiones mucho ms elevado. Para localizar el trabaio muscular y para materializar la resistencia a vencer se utilizan los aparatos e instrumentos de gimnasia ms diversos. Los utilizados con mayor frecuencia son las halteras cortas y la barra pesada ( o barra con discos). Estos son los que permiten mejor la dosificacin exacta de la resistencia y la precisin en la progresin del trabajo en los mtodos ms racionales, en particular el de la ahalterofilia~ y el body building norteamericano. Estos dos mtodos, que preconizan sensiblemente los mismos ejercicios se caracterizan, y se diferencian a la vez. por: el peso de las cargas: el nmero de repeticiones del ejercicio; la velocidad de ejecucin; el nmero de series (repeticiones sin tiempo de descanso entre los ejercicios); la duraci6n de las pausas entre los ejercicios.

En esta segunda parte presentamos por orden una scleccin dc rjercisola, con compaero, con baln medicinal. can halteras cortas y con la barra pesada. La clasificacin de estos ejercicios se ha hecho en funcin de grupos musculares y no de msculos interesados. pues si bien cada msculo poscc una accin propia sobre las palancas seas. ninguno acta aisladamente. Y para cada uno de los grupos considerados hemos procurado reunir los ejercicios que se relacionan con cada una de las acciones principales. Por supuesto, los ejercicios propuestos exigen ser adaptados siguiendo el metodo elegido, como se ha dicho anteriormente para la flexibilidad. La gimnasia moderna da una gran importancia al cultiva de la fuerza. No slo preconiza someter la musculatura a esfuerzos repetidos e intensos, sino ademhs a esfuerzos variados. La variedad de las resistencias, de los ejercicios. de los aparatos utilizados, evita cultivar la fuerza de una forma artificial. Es necesaria en toda autntica educacin motriz para la que las cualidades desarrolladas deben contribuir armoniosa y eficazmente al movimiento.
C ~ J S realizables

( 1 ) Dejaremos voluntariamente de lado el metodo llamado xisomtricon. que apela a los esfuerzos estdticos, a causa de su carricter todava expetfmental.

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FUERZA
Recomendaciones generales

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Cada sesin de musculacin debe estar precedida de un calentamient o gcneral y progresivo del cuerpo. Es preciso aprovechar las pausas entre las series de ejercicios (de dos a cinco minutos) para efectuar algunos movimientos que favorecen la circulacin sangunea al nivel de los grupos musculares que hayan trabajado. Durante ciertos ejercicios muy intensos. para evitar el nbloqueox de la respiracin, hay que inspirar en el curso del esfuerzo principal y espirar al volvcr a la posicin inicial. Los ejercicios realizados solo. con compaero o con baln medicinal n o pcrmitcn modificar la resistencia a vencer, o no lo permiten ms que en una dbil medida. Ahora bien. la prctica regular del mismo ejercicio enecndra. en condicioncs idgnticas de trabajo, la habituacin del msculo a cste esfuerzo: no se gana ms fuerza. Tambin es necesario modificar cl modo dc ejccucin de los ejercicios para crear excitaciones nuevas y de intensidad mayor: - sca aumcntando la velocidad de e.iecucin: - sea hacicndo el ejercicio ms dificil (modalidades de ejecucin); - sea aumcntando cl nmcro de repeticiones. Los ejercicios con baln medicinal (baln de cuero de 5W gramos a
6 kilogramos. que puede arrojarse y recogerse de todas las maneras y en todas las posiciones) son favorables a la vez al desarrollo de la fuerza, de

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la vclocidad dc movimientos. d i los rcflrjos y de la distrcza. El baln medicinal d a la posibilidad de localizar el trabajo cn un scgmcnto preciso, generalizar ms o menos el csfucrzo o solicitar al cuerpo cn su conjunto. Los ejercicios con compaero se diferencian en : - ejercicios con ayudante: el compafiero es un aparato de gimnasia viviente. un punto de apoyo para el ejebtante; - ejercicios a dos: los dos compafieras realizan cl mismo ijercicio turnndose para ayudar al ejecutante: - ejercicios de oposicin razonada: el ejecutante supera la resistencia opuesta por SU compaero a sus movimientos. Esta risistencia debe ser infcrior a la fuerza desplegada por cl ejecutante. - ejercicio de lucha: se trata de que cada uno venza la oposicin de su adversario; - ejercicios de levantamiento: interesan en general a varios grupos musculares a la ver y se emparentan con los ejercicios con ayudante.

1.' MUSCULOS DE LOS BRAZOS

Manos

- antebrazos - brazos

39. Sentado. con las plernas extendldes y Juntas. el tronco recto, los brazos a lo largo del cuerpo, las manos planas sobre el suelo. Extender los brazos para despegar las nalgas. variante: las manos apoyadas en la extremldad de los dedos. 370. Sentado, con las piernas flexlonadas, las rodlllas Juntas, el tronco recto. los brazos a lo larga del cuerpo. las manos planas sobre el suelo. Extender los brazos para despegar las nalgas y elevar las piernas, con las rodillas contra el pecho. - variante: manos apoyadas sobre la extremidad de los dedos. 371. Apretar una pelota de tenis -o de goma espuma- en la palma de la mano. 372. De rodlllas. erguldo, con loa brazos flexlonados, los codos contra el cuerpo, las manos a la altura de los hombros, las palmas mlrando adelante. DeJarse caer adelante y elevar una plerna extendlda atr6s; amortlguar la eaida con los braros flexlonadas; luego volver a elevarse por extensi6n de los brazos y bajar la pierna elevada para volver a la posicin inlclal. 373. De rodlllas, erguldo. con el tronco Inclinado en horizontal, una mano plana sobre el suelo delante del cuerpo y la otra mano contra el muslo. Flexlonar el brazo en apoyo; la frente avanza para tocar el suelo; despues extenderlo. - separar el codo lateralmente y orlentar la mano hada el interiori 374. De rodlllas. erguido. con el tronco horizontal, los brazos extendldos en vertical, las manos en el suelo delante del cuerpo. planas. la una sobre la otra. Flexionar los brazos: despuks extenderlos. con o sln despegar las manos - separar los codos y orlentar las manos bacla el interloa 373. De rodillas erguldo. con las manos planas sobre el suelo delante de las rodlllas. Flexlonar los brazos e lndlnar el tronco blen adelante. con la cabeza cercana al suelo. sln desplazar las manos. 376. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas Juntas. Flexionar y despues extender los brazos conseniando el cuerpo extendldo. con o sin despegar las manos. 377. En apoyo dorsal extendldo, con las rodlllas juntas. Flexionar los brazos; despues extenderlos vivamente y pasar del apoyo dorsal al awyo facial extendldo; volver en segulda al apoyo dorsal por flexl60 y extensl6n de los brazos.

GIMNASIA

BASIC,!

378. En apoyo faclal extendido, con loa brazos fledonados, los antebrazos en el suelo en la prolongaei6n del cuerpo, las manos planas. Llevar el peso del cuerpo adelante sobre las manos; elevar los codos; despues extender los brazas basta el apoyo con los brazos extendidos. - conservar el cuerpo extendido. 379. Acostado sobre el vientre, con los braros flexlonados, las manos planas sobre el suelo al nlvel de los hombros. Extender los braros y elevar la pelvis flexlonando las piernas extenlas cadedidas sobre el tronco: deoous flexionar los brezos v . balar . ras. loa brazos en extensl6n est$n en prolongacl6n del tronco.

380. En apoyo faelal extpndldo. Flexionar y despus extender los brazos. - con o sin despegar las manos varlar la separacin de las manos y la orientaci6n de los dedos (haela adelante, convergentes hacia el interlor o divergentea bacia el exterior).

381. En apoyo facial extendldo, con el cuerpo llgeramente flexlonado en el nlvel de las caderas, los brazos extendldoa oblicuos hacia atrss. Flexlonar y despus extender los brazos conservando los hombros avanzados. 382. En apoyo faclal extendido, con las manos a una y otra parte de un bal6n medlcinal. Flexionar los brazos; despues extentlerlos y despegarse para tomar apoyo con las manos en el baln medicinal; volver Luego al apoyo sobre el suelo. - varlante: manos apoyadas a un mismo lado del baln medlclnal; flexi6n-extensl6n de los brazos para elevarse en apoyo sobre el bal6n y regresar al suelo por el lado opuesto: o flexl6n.extensl6n de los brazos para saltar por encima del baln. - conservar el cuerpo extendldo. 383. En apoyo facial extendldo. Flexionar los brazos; extenderlos y despegarse del suelo: despues golpear las manos una contra la otra antes de volver a tomar apoyo. 384. En apoyo faclal extendldo. Flexlonar los brazos: extenderlos vivamente y elevar la pelvis plegando el cuerpo para despegar completamente del suelo; despus dar una palmada con las manos antes de volver a caer en apoyo extendido. 385. Acostado sobre el vientre, con los brazos flexlonadoa. las manos Juntas Y Planas sobre el suelo, bajo el mentn, las rodillas flexionadas y los pies elevados. Flexionar Y despues extender los braros.

386. En apoyo facial extendldo. Flexionar: despus extender los brazos cambiando la orientacin de las 11181108 al final de la extensin. conservar o suprimir el contacto de las manos con el suelo.

387. En apoyo facial extendldo.

Flexlonar y despus exlender los brazos separando o acercando las manos al flnal de la extensin. - conservar o suprimir el contacto de las manos can el suelo variante: simultneamente modificar la oricnlacin dc las manos.
388. En apoyo facial exlendido, una sola mano en el suclu. Flexlonar y despudr exlender el brazo de apoyo. 389. En apoyo faclal extendido. el peso del cuerpo sobre un solo brazo extendldo en vertical, el otro braro extendido oblicuamenle hacia adelante. Flexionar y despues extender el brazo de apoyo. - varlante: flexionar un brazo y alargar el otro hacia adelante. 390. En apoyo facial extendldo.

Efectuar circulos verticales con la cabeza y los hombros por flexlnextensin alternativa de los brazos. - conservar la cabeza fija sobre los hombros y el cuerpo flexlonado.
391. En apoyo faclal extendido.

Flexionar y luego extender los brazos; saltar sobre las manos y des. plazarse slguiendo un circula en el que los pies fljos son el centro. varlante: desplazarse separando y luego aproximando las manos.

392. En apoyo faclal extendldo, con los pies apoyados en el segundo o tercer barrote de las espalderas. Flexionar y luego extender los brazos. - conservar o suprlmlr el contacto de las manos con el suelo - variar la separacin y la orientacin de las manos - no flexionar el tranco elevando la pelvis, ni extenderlo bajando las caderas. 393. E n apoyo faclal, con las piernas extendldas. los ples en el scgund o o tercer barrote de las espalderas, el cuerpo flexionado al nivel de la pelvls, el tronco en prolongacin de loa brazos extendldoa. Flexlonar los brazos y bajar la pelvls para apoyar el cuerpo extendldo; luego extender los brazos y elevar las nalgas lo ma alto posible. - variante: efectuar grandes circulos adelante y atr6s con la cabeza y los hombros adelantando o retrocediendo el peso del cuerpo durante la flexln.extensl6n de los brazos.

LA FUERZA: MdSCULOS DE LOS BRAZOS

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b

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GIMNASIA

BASIC.~

394. En apoyo tendido Inverso, con los ples contra las espalderas ( O contra un muro). Flexionar y luego extender los brazos verticalmente. conservar el cuerpo extendido y deslizar los pies contra las eapalderas.

395. De pie. con las plernas Juntas, de cara a las espalderas, los ples a uno o dos pasos de distancia de las espalderas. Dejarse caer adelante con el cuerpo extendido: tomar apoyo en un barrote y flexionar los brazos; luego retroceder para volver a la porlc16n recta. aumentar la dificultad retrocediendo progresivamente los ples -evitar flexlonar el cuerpo al volver a ponerse en pie.

3%. De pie, con las piernas separadas. Dejarse caer adelante flexlonando el tronco; quedar en el suelo con los brazos fledonados, las manos una sobre la otra; despuds extender los brazos para volver a enderezarse.

397. De pie, con las plernas Juntas, los brazos a lo largo del cuerpo.

Dejarse caer adelante, con el cuerpo extendldo; quedar en el suelo con los brazos flexlonados; despuds extender los brazos para elevarse al mxlmo hacia atrts y arriba.
398. En apoyo dorsal extendfdo. los ples apoyados sobre un barrote de las espalderas, las manos al nivel de los ples planos sobre un banco. Flexionar completamente los brazos y flexionar el tronco bajando la pelvis; luego extender los brazos y elevar la pelvis.

399. Tendldo sobre el vientre de cara a las espalderas con las manos sobre el segundo barrote. Izarse basta el iiltimo barrote de las espalderas con la nica ayuda de los brazos; despues volver a la posicin de partlda.

4 0 0 . De pie, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote. Elevar el cuerpo flexlonando los brazos, con los codos contra el cuerpo. elevar la cabeza lo mds alto poslble variante: saltar verticalmente para coger un barrote, con los brazos flexlonados. los codos contra el cuerpo; luego mantenerse en suspensl6n con los brazos flexionadoa.

Con compaero. 401. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas flexlona. das, los brazos extendldos en vertlcal. las manos abiertas, laa palmas hada arrlba. Ayudante: en apoyo extendido dorsal oblleuo sobre las manos del ejecutante. El ejecutante flexiona y luego extlende los braros. - el ayudante debe conservar el cuerpo extendldo flexln alternada de los brazos del ayudante y el eje-variante: cutante.

402. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas flexlonadas


y un poco separadas. los braros flexlonados, las manos por encima de

los hombros. - Ayudante: apoyado sobre las manos del ejecutante, con los brazos tendidos y las piernas flexlonadas. El ejecutante extiende y luego flexlona los brazos. - el ayudante debe conservar los brazos extendidos y apretados contra el cuerpo varlante: el ayudante se convierte en ejecutante.

403. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las plernas extendidas en vertlcal, los brazos flexlonados, las manos por encima de los Ayudante: de ple sobre las manos del ejecutante. las mahombros. nos sujetando los ples. El ejecutante extiende los brazos para levantar al ayudante que conserva brazos y plemas extendldos y flexlona el tronco sobre las plernas: despues el ejecutante flexlona los brazos y el ayudante se pone de pie.

404. Ejecutante: acostado sobre la espalda, con los braros extendldos en vertlcal. Ayudante: en el mlsmo sentldo, en apoyo dorsal obllcuo sobre las manos del ejecutante. las plernas extendldas y separadas, los brazos en la prolongacin del tronco. El ejecutante flexlona y luego extiende verticalmente los braros.

405. Dos ejecutantes: uno esta tendldo sobre la espalda. con los braros extendldoa en vertlcal: el otro, en sentldo Inverso. esta en apoyo facial tendldo por enclma de su compaero: toma mutua de los toblllos con las manos. Los dos ejecutantes simult$neamente flexlonan y despues extlenden los braros. cambiar la posicl6n relatlva de los ejecutantes.

iM6. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con la cabeza contra las espalderas, las plemas flexlonadas y un poco separadas. los braros flexlonados, las manos enclma de los hombros. - Ayudante: de pie, de cara a la espaldera, los ples sobre las manos del ejecutante, las manos sujetando un barrote a la altura de los hombros. El ejecutante extlende y luego flexlona los braros.

4 l . Dos ejecutantes: uno de ellos tendldo sobre la espalda. con las piernas flexlonadas y separadas, los braros extendldos en vertleal; el otro, en sentido Inverso, en apoyo faclal extendido sobre las manos de SU compaero. Los dos ejecutantes, simultnea o alternativamente, flexlonan y des. pus extienden los brazos.
408. Ejecutante: de rodillas, con los codos muy separados, los antebrazos verticales. El ayudante, de pie detrs de l, opone una resistencia a la flexin O a la extensin de los antebrazos sobre los brazos. - variante: dos ejecutantes: mientras que uno se esfuerza por separar el otro trata de acercarlos. o viceversa (en forma de una lucha razonada).
409. Dos ejecutantes: cara a cara, de rodillas y sentados, un brazo del mlsmo lado flexlonado adelante. el codo apoyado en un banco, mufieca contra mueca, toma mutua de las manos. Cada uno se esfuerza por bajar el antebrazo del otro y aplicarlo sobre el banco. - varlante: posici6n de salida sentados: o tendidos sobre el vlentre. en sentido Inverso, con los codos en el suelo.

410. Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. Ayudante: de pie, con las piernas separadas, apoyado en los brazos extendldos, las manos planas sobre los hombros del ejecutante. El ejecutante frena el movimiento de flexl6n de los brazos acentuado por el ayudante: despus extiende los brazos venciendo la resistencia opuesta por el ayudante. 411. Ayudante: tendldo sobre la espalda, con los brazos extendidos en vertical. - Ejecutante: en el mismo sentldo. en apoyo dorsal extendido sobre las manos del ayudante: toma mutua de las manos. El ejecutante flexiona y despus extlende los braros verticalmente. - variante: los dos compaeros. simultneamente, flexionan y despues extienden los brazos.

4 Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. los pies sobre el segundo Ayudante: en apoyo facial extendldo, los barrote de las espalderas. pies sobre un barrote ms elevado, las manos en los hombros del ejecutante. El ejecutante flexlona y luego extlende los brazos. varlante: los dos compaeros. simultneamente, flexionan y luego extienden los brazos.

413. Dos ejecutantes: uno de ellos tendldo sobre la espalda, con las plernas flexlonadaa y separadas, los brazos extendldos en vertical: el otro, en sentldo Inverso, en apoyo faclal extendido sobre las manos de su compaero, los pies en un barrote de las espalderas al nivel de las manos. Los ejecutantes simult6neamente flexlonan y despues extienden los brazos vertlcalmente.

414. Dos ejecutantes: uno tendido sobre la espalda. con las plernas separadas, los brazos extendldos obllcuamente bacla adelante; el otro. en el mismo sentido, en apoyo facial extendido sobre las manos de su compaero. Los dos ejecutantes alternativamente flexlonan y luego extienden los brazos.

415. Dos ejecutantes: cara a cara, en sentldo Inverso, en apoyo facial extendldo sobre un solo brazo (brazo del mismo lado), el otro brazo extendido adelante, toma mutua de las manos. Cada uno trata de desequilibrar a su adversario por tracclonea de los brazos en diversos sentidos.

416. Ejecutante: en apoyo facial axtendfdo, con las plernas separadas. los pies sostenidos por el ayudante por enclma del suelo. El ejecutante flexlona y luego extiende los brazos: despega y da una palmada con las manos antes de volver a tomar apoyo. variar la orientacin y la separacin de las manos.

417. Ejecutante: en apoyo tendldo lnvertldo. con el equlllbrio asegurado por el ayudante que le sujeta las plernas por la pantorrllia. El ejecutante flexlona y luego extfende los brazos verticalmente. el ayudante mantlene las plernas verticales, o faclllta la extensln de los brazos elevando al ejecutante.

418. Ejecutante: en apoyo extendldo lnvertfdo oblicuo: equlllbrio asegurado por el ayudante que le sostiene las piernas por los tobillos. El ejecutante flexlona los brazos, despus los extiende para elevar el cuerpo obllcuamente hacia atrds.

419. Dos ejecutantea: cara a cara, en posicl6n de lanzamiento ade. lante, toma mutua de una mano (del mismo lado, brazo flexlonado, el codo contra el cuerpo). Los dos ejecutantes giran el antebrazo en sentido Inverso; cada uno lucha por imponer su movlmiento al otro.
420. Dos ejecutantes: cara a cara. en poslcl6n de lanzamiento adelante, los brazos flexlonados en horizontal delante del cuerpo, con las palmas de las manos en contacto. Uno extiende un brazo a pesar de la reslstencla razonada de su compaero y de una manera parecida se opone con el otro brazo a la extens16n del brazo correspondiente. -variante: extensi6n simultnea de loa dos brazos de uno con opoalcl6n razonada del otro.

421. Dos ejecutantea: cara a cara. en poslcl6n de lanzamlento adelante. con los brazos extendido3 por encima de la cabeza, toma mutua de las manos, dedos entrelazados. Cada uno trata de extender la mufieca de su adversario sobre el antebrazo. - limitar la lucha a la accl6n de la mano en flext6n.
4 Z . Dos ejecutante.: cara a cara, en posicl6n de lanzamiento adelante, ple contra pie, borde Interno contra borde Interno. toma mutua de una mano (del mismo lado), brazo flexlonado. Cada uno trata de desequilibrar a su adversarlo mediante tirones o empujones de los brazos. - no desplazar los pies -variante: de rodlllas, erguido: luchar a dos brazos o desequlllbrarse con un brazo. 423. Ejecutante: en poslcl6n de lamamlento adelante, con los codos contra el cuerpo, loa antebrazos flexlonados en horizontal. Ayudante: de pie, con la espalda vuelta al ejecutante, los brazos flexlonados, las manos sobre sus antebrazos. El ejecutante lleva sobre sus antebrazos al ayudante, el cual, con un pequeo salto vertical, se ha apoyado en ellos con los brazos extendidos y las plernas flexlonadas. - quedarse lnm6vll o avanzar hacia adelante.

4i4. Ejecutante: de pie, con las plernas separadas. los brazos flexlo. nado., los codos contra el cuerpo. Llevar al ayudante levantndolo bajo las rodillas y las axllas.

4% Ejecutante: de pie, con las plernas separadas, los brazos flexlonadas, las manos por encima de los hombros. Ayudante: a horcaja. das sobre la nunca del ejecutante; toma mutua de las manos. Levantar al ayudante con los, brazos extendldos por encima de la cabeza. - e l ayudante extlende los brazos y los aprleta contra el cuerpo, y eleva las rodlllas, con las plernas flexlonadas o extendidas. variante: el ayudante puede efectuar flexlones-extensiones de los brazos.

LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS BRAZOS

131

Con baln mediclnal.


426. Tendido sobre la espalda, con las plernas fleldonadas, el baln medlclnal contra el pecho. Lanzar por extensln de los brazos oblicuos hacia adelante o hacla atrzis. - no elevar el tronco nl la cabeza - varlante: lanzar con un solo brazo.

427. Sentado, con las piernas extendidas y separadas. el baln medicinal contra el pecho. Lanzar horlzontalmente ante si por extensln de loa brazos. - conservar el tronco filo - variantes: el campaiero recibe el baln medlelnal y lo vuelve a enviar, o varlar la poslcln de los brazos, con los codos contra el euerpo, separados o altos, o lanzar con un solo brazo.

428. Sentado, con las plernaa extendldas y separadas, los brazos extendidos en la dlreccln del lanzamiento. Preparar el lanzamiento flexlonando los brazos, el baln contra el l>p eha: despues lanzar en oblicuo hacia adelante, o verticalmente, con re. cepeln del baln. - variante: sallda con el baln contra el pecho: con un solo brazo. - conservar el tronco filo.

429. Variante del ejercicio precedente: lanzar oblicuamente hacia atrs.

- no

Inclinar el tronco hacia atrs.

430. Variante de los elerclclos precedentes: salida de mdlllas, ergul. do, con una plerna flexlonada adelante y el tronco recto.

431. De ple, con el baln medicinal delante del cuerpo, los brazos extendldos, los codos contra el cuerpo. Lanzar por flexln de los antebrazos y de las manos. - conservar los codos contra el cuerpo - no incllnar el tronco hacla atr8s.

432. De pie, con el baln medicinal sostenido con las dos manos delante del pecho, los brazos flexlonados, los codos contra el cuerpo. Lanzar por extensln de los antebrazos y flexln de las manos. - no Inclinar el tronco hacla adelante.

LA FUERZA:

M ~ S C U L O SDE LOS BRAZOS

133

134

GIMNASIA

BASICA

433. De pie, con las plernas separadas. los brazos separados lateralmente. Lanzar y recoger el baln medlclnal por encima de la cabeza de una mano a la otra por flexln del antebrazo. conservar los brazos laterales. las plernas extendldas y el tronco recto. variante: inclinacin lateral del tronco y ilexin de la plerna Interlor a cada recepcin.

434. De pie. con las piernas separadas, el baln medlclnal contra el hombro. los brazos flexlanados. Lanzar el baln medlclnsl en vertlcal por encima de la cabeza por extensln de los brazos: despues recogerlo con la otra mano. flexionar ligeramente en el momento de la recepcin sobre la plerna correspondlente e inclinar el tronco lateralmente; erguirse durante la extensln.

435. De pie, con las plernas ligeramente separadas, el baln medlclnal contra el hombro, los brazos flexlonados, el codo bajo. Lanzar en vertlcal por extensin del brazo. - varlante: acompaar la extensl6n del brazo con una llgera extensin de las piernas prevtamente flexlonadas. 436. En gusrdla de boxeo, sujetando con dos manos el bal6n medlclnal delante del hombro derecho. la mano derecha plana detras del baln. Lanzar por extensin del brazo en horizontal (-directo de derecham). - variante: en falsa guardia (=directo de Izquierdas). 437. Varlacln del ejerdelo precedente: el baln medlclnal delante del hombro izqulerdo, con la mano derecha plana detrs del baln. Lanzar por exteosl6n del brazo izquierdo (adlrecto de lzquierdan). variante: en falsa guardia (ndlrecto de derecha").

438. De pie, con las plernas separadas. los brazos vertlcales. los antebrazos Elexlonados, los codos altos, el baln medicinal detrs de la nuca. Lanzar hacia adelante por extensin de los antebrazos. no flexionar el tronco adelante. ni bajar la cabeza.

439. De pie, con las plernas separadas. Lanzar el bal6n medlclnal con un brazo detras de la espalda por enclma del hombro opuesto; despues recogerlo adelante.

440. De pie. con las piernas separadas. el baln medlclnal delante del pecho, los brazos flexlonados, los codos bajos. Lanzar verticalmente por extensin de los dos brazos. varlante: salida con los brazos extendidos en vertical: lanzar despues de la flexln preparatorla de los brazos.

441. De pie, con el tronco flexlonado adelante, el bal6n medlclnal detrs de la espalda. los brazos extendidos. Lanzar el bal6n hacia adelante por enclme de la cabeza; o hacla arriba para recogerlo adelante. - flexlonar los antebrazos y separar los codos.
442. De ple, con las piernas separadas, el baln medlclnal delante del pecho, los brazos flexionados, los codos apretados contra el cuerpo. las palmas de las manos hacia arrlba. planas sobre el bal6n. Lanzar verticalmente, u oblicuamente hacla atrs, por extensln de los brazos (lo mds alto o lo ms lelos posible).

443, Varlante del ejercicio precedente: codos apretados o codos separados: lanzar horizontalmente lo ms lejos poslble.

444. Dos ejecutantes: cara a cara, en poslci6n de lanzamiento adelante, loa brazos y las mudecas flexionados, los codos elevados. Pases de bal6n bolea por extensln de los brazos bacla arrlba y adelante; recepcl60 con los brazos flexlonados, con o sin bloqueo del ba16n medlclnal. - varlante: hacer malabarlamos dos o tres veces antes de pasar el bal6n.

445. Dos ejecutantes: cara a cara, cada uno sujetando el baln medidnal con las dos manos. Tratar de arrebatar el baln medlclnal al compaero. - no desplazar los pies - variante: ejecutantes espalda contra espalda. sujetando el bal6n medlclnal detrds de la espalda.

Con halteras cortas.

446. Tendldo de espaldas sobre el banco, con las plernas flexlonadas. las halteras delante del pecho. los brazos flexlonados. Estlrar alternativamente los brazos en vertical.

447. Tendldo de espaldas sobre un banco elevado, con los brazos extendldos, pendlentes a una y otra parte del cuerpo. Flexionar alternativa o slmultneamente los antebraroa. - varlante: flexlonar el antebrazo y elevar el codo lo ms alto poslble.

LA FUERZA: M S C ~ ~ L ODE S LOS BRAZOS

137

457. De pie. con las plernas separadas, los brazos extendidos lateralmente en horizontal, las palmas de las manos hacla arrlbs. Flexionar v desnuds extender alternativa o slmultrineamente los antebrazos. variante: movlmlento aimultrineo de flexln.extensi6n de la mano sobre los antebrazos. 458. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos lateralmente en borhontal, las palmas de las manos bada adelante, las halteras verticales. Flexionar y luego extender simultrinea o alternatlvamcnte las anlebral o s ante el cuerpo. no bajar los codos nl l l w a ~ l o adelante. ~ 459. De pie, con los brazos extendldos. oblicuos adclantc por cnciinii de la cabeza. Flexlonar alternativamente los antebrazos atrs; dcspuda extondcrlos oblicuamente adelante. M. De ple. con los brazos extendidos lateralmente en horizontal. Girar las muriecas y los brazos en un aentido y luego en el otro. conservar los brazos horizontales. extendidos. 461. De ple. con las plemas flexlonadas, un brazo flexlonado, la haltera a la altura del hombro. Extender el braza verticalmente (xdesarrollo de un brazo"). 462. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldos a lo largo del cuerpo. Flexionar los antebrazos y elevar los codos sobre el costado: despus alargar los brazos a la larga del cuerpo. fljar los hombros o alzarlos al elevar los, codos alternativa o simultneamente. 463. De pie. con el tronco flexlonado en horizontal, un brazo exten. dldo en prolongaci6n del cuerpo, la mano sobre un barrote de las espaldera~,el otro brazo pendlente en vertical, la haltera en la mano. Flexionar y luego extender el brazo. levantar la haltera verticalmente varlante: la cabeza apoyada en un barrote de las espalderas; flexl6n.extensln alternativa de los brazos. 464. De ple, con las piernas separadas y flexlonadas. una haltera en el suelo entre los pies. Levantar la haltera con un brazo verticalmente para llevarla por encl. ma de la cabeza, con el brazo extendido. flexionar el brazo para permltlr que la haltera roce el cuerpo durante la elevacl6n. volver a dejar la haltera en el suelo o volver e empezar la Narran. cada. antes de que lo toque. 465. De pie. con los braros extendldos obllcuamente o por encima de la cabeza. Flexlonar los antebrazos adelante altematlva o almultrineamente. conservar los codos altos y los brazos oblicuos.

'so[g seuiald se1 X o ~ u o i l la sehiasuo3 'soraJq sol ap u p l s u a l x a v p ~ aap ~ soiualmlnoui renlsaja 'sandsap :wmq el ap ourailxa la soprpualxa sozelq sol u03 ieluenal 'ouraqxa un ap s3Ia3 souew sop 881 UOJ ep -palsos 'epesad eiieq sun ap euipoa lod sepe[e3~oqe 'ald a a ' Z L ~ 'soueui siil ap upl~eiuapoel ralran 'soeiq sol iapualxa sandsap ieuolxaH 'epledsa el aiqos ope3OloJ epesad eiJeq eun ap 0 3 %un ~ ~ 'saiapledsa se1 ap aloJJeq JaJiai o oponzas la aiqos sald sol u03 'oplpualxa lelaej oode u 3 ' 1 ~ v 'e[!$ ezaqe3 el ienraauo3 e3nu el ap seiiap eireq :aiuapen 'sopeuolxalj olla111 :aiuauile3liian sozeiq sol sapualxa 'solq -moq sol ap o%ral 01 e sauaui se1 ap euui1 'sopeuolxalj SozeJq sol <oqJad lap aluelap e u e q e[ u03 'o3ueq un a ~ q o ssepe[a~aoqe 'opeluas 'OLP .sop~puaixa sozeiq sol u03 eiieq el ienala eied so(~apua1xasandsap !spledsa el ap syilap 811eq e[ ap olualuqnour la opueuaq sozerqa>ua sol aeuolxala 'serie epeq o axuelapt? q3eq sewlsd se1 u03 'epela~dasouew se1 ap euioi 'ezaqe3 el ap 8 u i ~ u a rod le3llian ua soplpualxa somaq sol 'oaueq la s ~ i u o sop ~ -elalde solsnur sol u02 'o~uirq un a q o s sepefe3ioq e 'opeluas '6% .sopapuaixa sandsap !ofaqs e p q vireq el ap olualuilnow [a opu<ruaq roierqalue sol ~euolxald 'ofeqe R ! J B ~ O eqlue el3eq saueui se1 ap seuiled ser u02 'odian3 lap upl3eZuoloid ua leluoz~loqua soplpualxa SoZeJq sol u03 'OJueq un alqos sepledsa ap OplpuaL 'g9b .eq!ne o oleqe e{Jeq seuiled slrl u03 souew se[ ap euiol ' s o p o ~sol rehala X roreJqalun sol Jeuo!xalJ 'solsnw sol alqos exieq el 'sepauolxalj seu~aldse1 u02 'o3ueq un alqos op!puaL 'LOb . a i u a u i p q i ~ as ~a e J q sol iapualxa 'speia~desouaui o q u i soueui se! ap euwi 'sopeuolxalj soze~q sol 'oq3ad lap aluelap elieq el 'sap -suolxag seuiald se1 u03 'omeq un aiqos sepledsa ap OplpuaL '99P .epssad viieq u03

473. De ple, la espalda contra las espalderas. las plernaa obllcuas adelante, los codos contra el cuerpo, los antebrazos horizontales, las palmas de las manos hada abajo o hada arrlba. Flexlonar y luego extender las manos sobre los antebrazos. 474. De pie, la espalda contra las espalderas. las plernaa obllcuas adelante, la barra contra los muslos, los brazos extendidos, los codos contra el cuerpo. Flexionar y despus extender los antebrazos a10 mover los codos. - toma de las manos: palmas hacla adelante o atrds. - variante: limltar la amplitud del movimlento y loeallzar as el trabajo muscular, ya sea deteniendo la flexln. con la barra a la altura de los codos, y a sea partiendo con los brazos flexianador y los antebrazos horizontales. 475. De pie, la espalda contra las espalderas, las plernas obllcuas adelante, loa codos contra el cuerpo, loa antebrazoa horizontales. Enrollar y luego desenrollar alrededor de una barra una correa de la que se ha suspendldo un dlsco de una barra pesada. 476. De ple, en poslcin de lanzamiento adelante, con la barra detrds de la nuca. los brazos fiexionados, presa cercana de las manos, con las palmas hacla arriba o hacia abajo. Extender los brazos en vertical: despues flexlonar los antebrazos fre. nando el movimlento de la barra detrs de la espalda. 477. De ple, con las piernas un poco separadas, la barra sobre la nuca, los brazos flexlonados, presa a la altura de los hombros. Extender los brazos en vertleal; luego flexionarlos. - no bajar la cabeza. 478. De ple, con las plemas un poco separadas, la barra delante del pecho, los brazos flexlonados, presa a la altura de los hombros. Extender los brama en vertical: despus flexionarlos. - conservar el tronco recio. 479. De pie. con las plernas un poco separadas, la barra contra los muslos, las brazos extendldos, presa cercana. Elevar la barra verticalmente hasta el mentdn, flexionando los hrazos y elevando los codos lateralmente.

480. De ple, con las plernas separadas, la barra sostenida por una mano a la altura del hombro, el brazo flexlonado. Extender el brazo en vertlcal (=desarrollo de un brazo.). - conservar el tronco recto.

481. De ple, con el tronco flexlonado horhontalmente adelante, los brazos extendldos pendientes verticalmente, presa a la altura de los hombma, con las palmas hada adelante o hacla atrds. Flexionar loa braros para llevar la barra contra el pecho: deapuka extenderlos frenando el movlmlento de descenso de la barra.

482. De pie, con las piernas separadas, la barra vertlcal delante del cuerpo, los brazos flexlonados, las manos a la altura del pecho, presa cercana. Hacer que la barra glre en un sentido y luego en el contrario, hasta el extremo Hmlte de las articulaciones sin soltar la presa. - variante: hacer que la barra efecte rotaciones completas desplazando alternativamente las manos.

483. De pie, la barra contra los muslos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa de las manos con las palmas bacla atrs. Elevar la barra basta las hombros por elevacin de los brazos y flexln de los antebrazos (nhombreador). - barra en los hombros: extender las muecas y elevar los codos (wbloqueox).
484. De ple. con la barra al lado, una extremidad levantada y sostenida con una mano, el brazo tendido a lo larga del cuerpo, el otro extremo de la barra reposando en el suelo. Elevar la extremidad inferlor de la barra por la accin de la mueca. no flexionar ni elevar los brazos.

485. De pie, con la barra sostenlda verticalmente detrs de la espalda por un extremo, los brazos flexlonados, los codos altos. Levantar la barra extendiendo los brazos en vertlcal.

486. De ple. en poslcln de lanzamlento adelante, con la barra delante del pecho, los brazos flexionados. Extender los brazos adelante para lanzar la barra en horizontal lo ms lejos posible.
487. Varlante del ejercleio precedente: extender los brazos hacla atrs y arrlba. 488. De ple. en poolcln de lanzamiento adelante, la barra delante del pecho. los brazos flexlonados. Lanzar la barra verticalmente bada arrlba extendiendo los brazos: despubs volverla a coger con los brazos casi extendidas para frenar su cada y detenerla delante del pecho. 489. De pie. con las piernas flexionadas, la barra vertical contra el cuerpo, los brazos extendidos, los dedos entrelazados, las palmas bajo el extremo inferior de la barra. Lanzar la barra hacia arriba y adelante flexlonando y elevando los de la viga.). brazos (~lanzamlento

M. Dos ejeeutsntes: cara a cara, en poslci6n de lanzamiento adelante, los brazos flexlonados, la barra delante del pecho, las palmas de las manos hacla arrlba. Lanzamiento por extensin de los brazos hacia arriba y adelante; luego recepcin con los brazos flexionados, las manos a la altura de los hombros.

148
2.' MSCULOS DE LOS HOMBROS

GIMNASIA

BSICZ

Solo. 491. Tendldo sobre el vlentre, con los brazos extendldos y =parados lateralmente. laa manoa planas sobre el suelo. Elevar el pecho tomando apoyo en los brazos extendfdos.
492. En apoyo dorsal extendldo. las piernas Juntas.

Progresar adelante, atrs o en circulo desplazando alternatlvamente las manos. - conservar les plernas extendldas y dejar que los ples se deslicen sobre el suelo.
493. En postura cuadrlp6dlca. con las rodtllas en el suelo. los muslos y los brazos vertleales. Extender las plemas sln mover ni los pfes nl las manos para tomar una postei6n en apoyo faclal extendldo, los hombros muy adelantados con respecto a las manos apoyadas. aumentar la dificultad acercando a la sallda las manos y las rodlIlas.

494. En apoyo facial extendldo, con los brazos muy separados.

- conservar o suprimir el contacto de las manos con el suelo - variante: al flnal de la extensin camblar la orientacin
manos.

Flexionar y luego extender los brazos.

de las

495. En apoyo faclal extendldo. Separar progreslvamente las manos; luego aprmlmarlas. desplazar alternatlvamente las manos: o simultneamente hacerlas glrar sobre los dedos y luego sobre las palmas. - variacin: flexionar los brazos; luego extenderlos y separar las manos.

496. A cuatro patas. con el pecho de cara al suelo. Progresar hacla adelante, hacla atrs o lateralmente. - variantes: desplazar slmultneamente brazos y piernas del mismo lado (ambladura) - progresar con los brazos y las plernas extendidos.

497. En apoyo faclal extendido. Separar slmultneamente las dos manos y los dos pies medlante pequeos desplazamientos suce8lvoa; luego acercarlos. 498. En apoyo faclal Invertldo, con los pies contra las espalderas. Progresar hacla.adelante desplazando alternativamente las manoa aobre el suelo y loa ples contra las eapalderas para colocarse en apoyo facial extendido; despues hacia atrs volviendo a elevar los Pies. - variante: progresar saltando sobre las manos por flexin-extenaln de los brazos.

LA FUERZA:

M ~ S C U L O SDE LOS HOMBROS


-..-.m

149

499. De ple. de espaldas a las espalderas. sujetando con las manos un barrote a la altura de los hombros y la separacin de los codos.

500. En suspenstn Invertida, de espaldas a las espalderas. Suprlmlr el apoyo de los pies y levantar las rodlllas dobladas a la altura de la cadera. Mantenerse en suspensi6n con los brazos doblados. lncllnar el cuerpo extendldo hacia adelante para alejar el cuerpo de las espalderas: despues volver a colocarse contra las espalderas. , no flexionar las plernas sobre el tronco girar alrededor del eje de los hombros.

MI. Variante del ejerclclo precedente: Incllnar el cuerpo adelante y flexionar las plernas sobre el tronco: despues erguirse y regresar a la poslcl6n de cuerpo extendldo contra las espalderas.

Con compafiem.
502. Ejecutante: tendido sobre el vientre, de cara a las espalderas, con los brazos extendldos en prolongaci6n del tronco, sujetando con las manos el tercer o cuarto barrote. - Ayudante: de pie, sujetando los to. blllos del ejecutante. El ejecutante, cuyas plernas eleva el ayudante. pasa de la suspens16n al apoye con los brazos extendldos. variante: trepar a las eapalderas: el ejecutante desplaza alternativamente las manos mlentras que el ayudante eleva las plernas.

503. Ejecutante: tendldo sobre el costado, con el brazo lnferlor flexlonado. la cabeza apoyada sobre la mano. El ayudante ofrece una reslstencla a la elevacl6n lateral y al descendlmiento del brazo superior extendldo.

5M. Ejecutante: sentado. con les plernas separadas, los braros extendldos obllcuamente por encima de la cabeza. El ayudante ofrece una reslstencla a la separacl6n y al acercamlento de los brazos extendldos. - variante: ejecutante con los brazos en horlzontal, separados lateralmente.

DE L O S H O M B R O S

505. Ejecutante: en apoyo dorsal extendldo. - Ayudante: de ple, manteniendo las plernas del ejecutante levantadas. El ejecutante progresa hacia adelante, hacia atrds o lateralmente desplazando alternativa o simultneamente las manos.

506. Ejecutante: a cuatro patas. Ayudante: a horcajadas sobre la espalda del ejecutante. con los muslos sobre sus hombros. las manos sujetando sus tobillos. El ejecutante progresa hacia adelante o hacla atrds.

507. Dos ejecutantes: uno a cuatro patas sobre el suelo; el otro a horcajadas sobre su espalda. las piernas flexionadas apretadas contra sus caderas. con las manos apoyadas en el suelo. Las dos ejecutante, progresan al mismo tiempo hacla adelante o hacla atrds.

9 8 . Ejecutante: en apoyo faclal extendldo. - Ayudante: de pie, manteniendo las plernas del ejecutante levantadas. El ejecutante progresa desplazando alternativamente las manos. - flexionar los brazos o conservar los brazos extendldos.

509. Ejecutante: de pie. con la espalda apoyada en las espalderas, las plernas extendidas oblicuamente, los antebrazos extendidos en aentldo oblicuo hada abajo delante del cuerpo. El ayudante resiste a la elevacldn o el deacendlmlentw de los brazos.

510. Ejecutante: de ple. con la espalda apoyada en las espalderas. las manos sujetando un barrote a la altura de las caderas, los brazos flexlonados. El ayudante reslste al movimiento de los codos hacla adelante o hacla atrds.

1 Ejecutante: de pie, con el pecho contra las espalderai. los brazos extendldos obllcuamente hacla atrs, con las manos a la altura de las
"~der2~~
O

--.

El ayudante reslste a la elevacl6n, al descendimiento, a la separaci6n al aeercamlento de loa brazos detrtis de L a espalda.

512. Dos ejecutantes: espalda contra espalda. con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa mutua de las manos. Luchar: uno se esfuerza para elevar los brazos lateralmente, el otro trata de mantenerlos o de bajarlos: o Inversamente. - variante: partida con los brazos extendidos oblicuamente por encima de la cabeza. 513. Ayudante: de cara al ejecutante, con el tronco flexionado en horizontal. El ejecutante coge al ayudante "par medio del cuerpo.. can la espalda conlra s u pecho; despiics el ayudante se yergue elevando a l cjccutante que afirma su presa para mantciiersc en apoyo extendirlu iiivcrli<lo detris de la espalda de s u comyiiiiicro. 514. Ejecutante: de ple, en poslcin de movimieiilo adelante, con los brazos extendidos delante del cuerpo, los dedos entrelazados, las palmas hacia arriba. El ejecutante ofrece un apoyo slido al ayudante que Introduce un pie en el estribo formado por los dedos entrelazados y que le sostiene por las hombros. El ayudanle, apoyado, con los brazos y las piernas extendidos, mientras que el ejecutante marcha o corre. - variante: el ejeeutante forma el estribo detrs de la espalda.
515. hyudant?: de rodillas. erguido sobre los hombros del ejc:utan:e, el tronco horizontal, los brazos extendidos verticalmente en apoyo sobre los brazos del ejecutante tendidos en horlzontal. El ejecutante sostiene al ayudante que lleva el peso del cuerpo lo ms lejos posible hacia adelante sobre los brazos exfendldos.

316. Ejecutante: con los brazos pasados bajo los brazos del ayudante, las manos contra la nuca, los dedos enlrelazados ( o simplemente los braros en gancho, con los codos levantados). El ejecutante apoya sobre la nuca del ayudante que resiste y le eleva por encima del suelo ( o simplemente mientras que el ejecutante le eleva, el ayudante aprieta los codos contra el cuerpo). - mantener al ayudante elevado o avanzar transportndolo.
517. El ejecutante lleva al ayudanle completamente rgido, colocado de travds en los brazos extendldos en horizontal adelante. - un brazo del ejeculante de travds en los muslos del ayudante. el otro brazo de travs en la espalda.
1 8 . Ayudante: de cara al ejecutante, con los brazos extendldos, las manos sobre los hombros. El ayudante aalta apoyado con los brazos extendldos sobre loa hombros del ejeeutante, el cual, con las manos planas sobre los muslos, le eleva en horizontal en apoyo faclal extendido. - el ejecutante mantiene al ayudante en esta posicin o marcha Ilevdndole.

Con bal6n medlclnal. 519. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexlonadas, los brazos extendldos en prolongacl6n del cuerpo. Lanzar el baln medlclnal hacia adelante con los brazos extendidos. - no volver a erguir el tronco varlante: partida. los brazos a lo largo del cuerpo y el bal6n sobre los muslos: lanzamiento hada atrs.

5 Sentado, con las plernas separadas, los brazos extendidos en vertical por enclma de la cabeza. Lanzar el baln medlclnal hacla adelante con los brazos extendldos. - varlante: partida con los brazos extendidos en horizontal: preparar el lanzamlento elevando los brazos en vertical: despus lanzar. 521. Varlante del ejerclclo precedente: partlda con loa brazos extendldos en horizontal u oblicuos hacla abajo; lanzamlento hada atrts con los brazos extendldos. 522. Variante de los dos ejerclcloa precedentes: partida de rodlllaa erguido. con una plerna flexlonsda adelante. 523. De ple, con las plernas separadas, el baln medicinal por encima de la cabeza. Ejecutar eirculos con el bal6n medlclnal; despues lanzamlento hacia delante o bada atrs. circulos horlrontales u obllcuos circulos ms o menos grandes.

524. De ple, con las plernaa separadas, los brazos extendldos. Lanzar el baln medlclnal por encima de la cabeza con un brazo extendido lateralmente; despues recogerlo con la otra mano. - con o sln flexl6n-extensin de las piernas y del tronco. 5 s . De ple, con las pfernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo, el bal6n medlclnal contra los muslos. Lamamlento con los brazos extendidos del baln medlclnal hacla arrl. ba; despus recogerlo. 526. De ple, con las plernaa separadas. Lanzar el baln medlclnal a la altura de la clntura; deapues golpearlo con el pwio llevando el golpe de abajo arrlba. con el brazo extendido. o lanzar a la altura del pecho. llevando el golpe de arriba abajo.

527. De pie, con les plernas separadas, el baln mediclnal detris ds la espalda, los brazos extendldos. Lanzamiento hacla adeiante por encima de la cabeza con los dos brazos extendldos; despues recoger el baln medlcinsl delante del cuerpo. flexionar ligeramente el tronco adeiante.

528. De pie, con las piernas separadas, el tronco flexionado en h o r i rontal. los brazos extendidos, el baln medicinal entre las plernas. Lanzamiento hacla adelante con los brazos extendidos. - no erguir el tronco. variante: lanzar basta el itmlte del desequilibrio adelante; luego caer adelante hasta apoyarse en el suelo con las manos.

529. De ple, en poslcln de movlmtento adeiante, con loa brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza. Lanzamiento hacia adelante con los brazos extendldos. variante: partida con los brazos en boriwntal, preparar el lanzamiento levantando los brazos en vertical: luego lanzar. - otra variante: partida con el baln entre las muslos; lanzamlento hacla atrs con los brazos extendidos. 5M. De pie, con las piernas separadas, el tronco flexionado en horlzontal, loa brazos extendldos en proiongacln del cuerpo. Lanzar hacia a t r i s entre las piernas con los brazos extendldos. 531. De pie, con el baln medicinal detris de la espalda y los brazos extendldos. Lanzamiento hacia atrds con los brazos extendidos. 5 2 De ple, con las piernas separadas. el baln medtcinal en una mano, el brazo extendldo. Lanzamiento con el braw extendido detras de la espalda por enclma del hombro correspondiente. 533. De pie, en posicin de lanzamlento adelante, el baln medicinal detrs de la espalda, los b r a z a extendidos. Lanzamiento haela adeiante por enclma de la cabeza con los brazos extendidas. fiexlonar la pierna adelantada y el tronco.

534. De ple, con los brazos extendidos y Juntos, los pufios cerrados.
Lanrar y recoger el baln medicinal sln bloquearlo golpeindolo de abajo arriba con los pufios. - conservar los brazos extendidos y Juntos.

535. De pie, en guardla de boxeo.


Lanzar el baln mediclnal a la altura del rostro; despues golpearlo con el pufio (directo de derecha o de Izquierda). provocar el golpe del hombro.

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GIMNASIA BASICA

536. De pie, en podcln de lanzamiento adelante, el bal6n medlclnal sostenido con una sola mano delante del muslo. el brazo extendldo. Lanzamlento hacia adelante por un amplio movhlento elrcular de atrs adelante del brazo extendldo. 537. De pie, con el baln medlclnal delante del cuerpo, los brazos extendidos. Ejecutar grandes circulos delante del cuerpo con los brazos extendi. dos en un sentido y luego en el contrario. - variante: lanzar el bal6n al lado y arriba despues de haber etectuado un crculo completo de los brazos. 538. De pie, en poslci6n de lanzamiento adelante. con los hombros vueltos del lado de la plerna atrasada, el brazo correspondiente a la plerna atrasada sortenlendo el baln medlclnal. Lanzar bada adelante y arriba con el brazo extendldo, efectuando Previamente una rotacl6n de los hombros adelante. 539. Varlacl6n del ejerclclo precedente: lanzamiento #a brazo partido*. - llevar primem el peso del cuerpo sobre la plerna adelantada flexiunada y el hombro adelante; despues flexionar el brazo, con el codo en alto.
M. De pie, en poslcl6n de lanzamlento hacia adelante, el brazo correspondlente a la plerna atrasada extendldo lateralmente hacla atrss, el bal6n medlclnal sujeto entre la mano y el antebrazo. Lanzamlento hacla adelante con el brazo extendido por un ampllo movlmiento clrcular ms o menos obllcuo.

541. De pie. con las piernas separadas, el baln medlclnal en una sola mano, el brazo extendido a lo largo del cuerpo. Lanzamiento con el brazo extendldo por un ampllo movimiento circular sobre el lado por encima de la cabeza. Con halteras cortas.
542. Tendldo de espaldas sobre un banm, con los brazos a lo largo del cuerpo, las halteraa verticales contra los mudos. Separar los braros lateralmente para llevarlos en prolongacin del cuerpo; luego volver a colocar los brazos a lo largo del cuerpo. 543. Tendldo de espaldas sobre un banco, los brazos a lo largo del cuerpo, las halteras sobre los muslos, presa de las manos con las palmas hacla arrlba o bacia abajo. Elevar los brazos y llevarlos en prolongacin del tronco; luego volver a la poafdan lniclal. - trabajo alternativo o slmulttneo de los brazos.

M. Variante del ejerclclo precedente: elevar los brazos extendidos haata la vertical; luego bajarlos.

545. Tendido sobre el vlentre en el extremo de un banco, las halteras en el suelo delante del cuerpo, loa brazos extendidos. Elevar los brazos extendidos adelante hasta la horizontal. - trabajo alternatlvo o simult6neo de los brazos. 546. Tendldo sobre el vientre en un banco, las halteras en el suelo delante del cuerpo. los brazos extendldos. Elevar los brazos extendldos b c l a atr6s. - hasta la horizontal o lo ms alto poslble atr6s. girando los brazos hada el lnterlor, con las palmas mirndose. 547. Tendldo sobre el costado, con lar plernas en poslcln de lamamlento adelante, la pierna superlor adelantada. el brazo Inferior flexionado, la cabeza apoyada en la mano. el brazo superior extendido. la hallera en el suelo. Elevar el brazo superlor extendldo hasta la vertical. - variante: desplazar el brazo superior horizontalmente para Ilevarlo en prolongaci6n del cuerpo. 548. Tendldo de espaldas en un banco, las halteras en el suelo a un lado y otro de los hombros, los brazos extendldos. presa de las manos con las palmas hacia arriba. Elevar los brazos extendldos lateralmente: luego !?lexionarlos para llevar las halteras contra el pecho; extenderlos en seguida y bajarlos hasta el suelo. - trabajo alternativo o simult6neo de los brazos.

549. Tendldo de espaldas en un banco, con los brazos extendidos separados lateralmente. Elevar lateralmente los brazos extendldos paqa cruzarlos por enclma del pecho. - conservar los brazos extendidos.
530. Tendldo de espaldas en un banco. con los brazos flexionados, los codos bajos. las halteras por enclma de los hombros. Extender los brazos obllcuamente hacia arriba. haclendo que las halteras entren en contacto por enclma del cuerpo. - trabajo alternatlvo o simultneo de los brazos. l . Tendldo sobre la espalda. con los brazos extendldos en vertfcal. Ejecutar con los brazos extendldos circulos horizontales por encima del pecho. - con los dos brazos en el mlsmo sentido, o con cruce de loa brazos que ejecutan movimientos en sentido Inverso. variante: circulos ejecutados con un solo brazo.

552. Tendldo de espaldas en un banco, los brazos a lo largo del cuerpo.

Efectuar con los brazos extendidos grandes clrculos vertfcales. a la mlsma altura. o en rala de molinox variante: movlmiento de los brazos en sentido Inverso otra varlante: salida con los brazos separados en horizontal: ejecutar con los dos brazos extendldos circulos vertlcales cada vez m i s grandes hasta que los brazos lleguen a la vertlcal.

- halteras

553. De pie, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo. Allar los hombros, alternatka o simultneamente. - conservar los brazos extendldos. 554. De ple. con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendidos hacla adelante hasta la horizontal. S . De pie. con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendldos lateralmente hasta la horizontal. - presa de las manos con las palmas bacla el Interior o hacla el exterfor. 556. Variante del ejerelelo precedente: elevacin de los brazos Iateralmente hasta la vertical por encima de la cabeza. - con o sin rotacin de los brazos durante la elevacin y despues durante el descenso. 557. De pie, con los brazos extendldos en horizontal delante del pecho. Separar los brazos lateralmente en horizontal y dirlglrlos hacia atrs. - trabaja alternatlvo o simultneo de los brazos. - no bajar los codos.
S . De ple, con las plernas separadas, el tronco ligeramente flexlo. nada hacia adelante, los brazos extendidos en vertical delante del cuerpo, las palmas de las manos mirndose. Elevar los brazos extendidos hacla arriba y atrs. - con o sin rotacl6n de 106 brazos durante la elevacl6n y el descenso - conservar el tronco rigido.

559. De pie, con las piernas separadas. los brazos extendldos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendidos adelante hasta la horizontal: flexionar los brazos, las halteras contra el pecho; luego baJarlos a lo largo del cuerpo. - trabajo alternatlvo o simultnea de los brazos. 5 . De ple, con las plernas separadas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Elevar slternatlvamente los brazos extendldos delante del cuerpo hasta la vertleal. 561. Variante del eJerclcio precedente: sallda con las halteras una contra la otra o superpuestas: elevacl6n simultnea de los brazos. - o con las dos halteras en una sola mano para el trabajo alternativo.

562. De ple, con las plernaa separadas, el tronco flexlonado en borl. zontal adelante, los braros extendldos verticalmente. Elevar los brazos extendldos en horizontal en la prolongacin del tronco. -trebejo altematlvo o slmult6neo de los brazos.

563. Varlante del ejercicio precedente: elevacln lateral de los brazos hasta la horizontal. 564. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendidos y cruzarlos flexlonados a la altura de los hombros. - variante: salida con los brazos extendldos separados lateralmente en horizontal: cruzarlos delante del pecho.
5 6 . De pie, con las piernas flexlonadas y separadas, una mano apoyada sobre la rodllla eorrespondlente. la otra sosteniendo una haltera, el hn.0 extendido las -.--- -. . -. . -. -- entre -- . ..- . -- "lemas. . -. Elevar los brazos hada adelante y arrlba en Prolongacln del tronco. - variante: acompafiar la elevacin de los brazos con una llgera flexlnexteneldn de las piernas y del tronco.

566. De ple, con las piernas flexlonadas y separadas, la haltera en el suelo en una sola mano. Elevar la haltera por enclma de la cabeza con el brazo extendido.

567. De ple, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecutar eirculos con los hombros. en un sentido y luego en.el contraria. -conservar los brazos extendidos.
568. De pie, con los brazos por encima de la cabeza, la haltera sostenida con las dos manos. Ejecutar circulos horlzontalea por encima de la cabeza con los brazos 10 ms extendldos posible. - mollnetes en los diferentes planos.

569. De pie, con los brazos extendldos separados lateralmente en horizontal. Ejecutar con los braros extendldos pequeiioa circulos vertlcales.
570. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Ejecutar con los brazos extendidos grandes circulos vertlcales a los lados del cuerpo.

168

GIMNASIA

B*SIC,A

7 De ple, en poslcl6n de lanzamiento adelante. con loa hombros vueltos por el lado de la plerna atrasada, el brazo correspondiente a la plerna atrasada extendldo sujetando la haltera. Lanzar hacia adelante y arriba con el brazo extendldo efectuando pre"lamente la rotaei6n de los hombros hacia adelante (lanzamiento de la granada.). 572. Varlante del eJercicio precedente: lanzar a nbrazo quebrado*. llevar el peso del cuerpo sobre la pierna llexlonada y avanzar los

hombros antes de flexionar el brazo Iinrador, con el codo elevado.

573. De pie. en posicl6n de lanramiento adelante, cl brazo corrcspoiidlente a la pierna atrasada extendido obllcuamentc hacia atrs, la hzltera en la mano. Lanzamlento hacla adelante con el brazo extendido por un amplio movimiento circular ms o menos oblicuo.

Con barra pesada.


574. Tendldo de espaldas sobre un banco, con las brazos extendldos en vertical. Llevar lentamente los brazos extendldos en prolongacin del tronco; colocar la barra detrs de la cabeza flexionando los brazos: luego volver a la podcl6n lnlclal extendi6ndolos. - variar la separaci6n de lar manos y de la presa (la palma hacia arriba o hacla abajo). 575. Varlante del eJerclclo precedente: con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, la barra sobre los muslos; elevar los brazos y luego Ilevarlos en horizontal en la prolongacin del cuerpo. 576. Tendldo de espaldas en un banco, con los brazos extendldos a lo largo del cuerpo. la barra contra los mualos. Flexionar las brazos y llevar la barra cerca del ment6n rozando el pecho. 577. Tendido de espaldas en un banco, con la barra encima del pecho, los brazos flexlonados. Extender los brazos en vertical. - presa amplia de las manos. 578. Varlante del ejerclclo precedente: extender los brazos obllcuamente adelante. 579. Tendldo sobre el vlentre en un banco, con la barra en el suelo delante del cuerpo. los brazos extendidos. Elevar loa brazos extendldos en horizontal en la prolongacl6n del cuerpo. - varlar la separacin de las manos, presa con las palmas hacla abajo o hacla arrlba.

580. Sentado sobre un banco, con la barra sobre los muslos, los brazos extendldos. Elevar los brazos extendldos hacla arrlba oblicuamente. varlar la aeparacln de las manos. presa con la palma hacla abajo o hacia arrlba.

581. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Elevar la barra =alzando* los hombros. - no flexionar los brazos - varlar la separacin de las manos. 582. De ple. con las piernas separadas. la barra delante del pecbo. los braros flexlonados. Extender los brazos en horlrontal hacia adelante. - volver a llevar directamente la barra al pecho flexlonando los brazos: o frenar el descenso de la barra contra los muslos con los brazos extendldos, y luego elevar la barra delante del pecho con los brazos flexlonados. 583. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los muslos, los braros extendldos a lo largo del cuerpo. Elevar los brazos extendldos hasta la vertleal por encima de la eabeza. -variar la separael6n de la toma de las manos variante: elevar los braros extendldos hasta la horlzontal.

584. De pie, con las plernas separadas, la barra detras del cuerpo, los brazos extendldoa. Elevar los brazos extendldos y flexlonar ligeramente el tronco hacla adelante. - vartar la separael6n y la presa de las manos. 585. De ple. en posicin de lanzamiento hacla adelante, la plerna atrasada algo flexlonada, la barra detras de la nuca. Llevar o lamar la barra hada adelante extendiendo los brazos y ayudandose con un empujn de la pierna atrasada. 586. De pie, con las piernas separadas, la barra contra los muslos, los brazos extendldos, presa amplia de las manos. Llevar con los brazos extendidos la barra detras de la espalda haclndola pasar por encima de la cabeza; luego volver a llevarla hacla adelante. -conservar el tronco recto.

587. De pie. con las plernas separadas, la barra contra los muslos. loa brazos extendidos, presa amplla. las palma8 hacla atrds. Elevar la barra verticalmente hasta la altura del mentn. elevar los codos lo mas alto poslble, haciendo que la barra roce el cuerpo.

LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS HOMBROS

171

W. De pie, con las pienias separadas y flexlonadas, la barra sobre los muslos. l o s brazos extendidos. presa muy amplia. Elevar la barra vertlcalmente hasta la poalel6n de brazos extendldos por encima de la cabeza. - flexlonar los brazos para que la barra suba vertlcalmente rozando el cuerpo conservar el tronco recto.

589. De pie, con la barra detrs de la eipalda contra loa muslos, los brazos extendldos. presa amplla con las palmas hacia atrs. Elevar la barra verticalmente detrs del cuerpo, lo mtis alto posible. - no flexlonar el cuerpo hacla adelante.

590. De ple. con la barra sujeta por la mltad con una sola mano, los brazos extendldos en borlzontal delante del cuerpo. Separar los brazos lateralmente. - no bajar los brazos durante la eJecucl6n.

5 De pie, sujetando la barra por encima de la cabeza con las dos manos cerca de un extremo. Ejecutar con la barra grandes mollnetes horhontales o ms o menos oblfcuos. - extender los brazos el mximo posible.

592. De pie, en poslcl6n de lanzamlento adelante, con la barra apoyada en el muslo adelantado, los brazos extendidos. Lanzar la barra hada atrs por enclma de la cabeza con los brazos extendldos, las palmas de las menos de cara adelante o atrs.

593. A dos cara a cara. innzar la barra por balanceo de los brazos de atrs adelante; despuds recogerla.

LA FUERZ\'

btOSCULOS DE LOS HO\IBROS

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GIMNASIA BkSIC\

3.- MUSCULOS DE LOS PIES Y DE LAS PIERNAS

Solo.
594. El efecto de numerosos ejerclclos sobre la musculatura del ple y de la pierna es a menudo diferente segn la orlentacl6n de los pies. A: ples abiertos: B: ples paralelos: C: puntas hacia dentro. - ciertos ejerelelos se ejecutan a partlr de las tres orlentaciones precisadas. 595. Tendido de espaldas, con las piernas sobre un banco y los pies desnudos. nexlonar las dedos de los pies y la planta de los ples para arquearlos en forma de "garrar. - varlante: un ayudante opone una resistencia al movimlento de flexi6n y despuds de extensl6n de los pies. 596. Sentado, con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. la punta de los ples en una cua. las manos planas sobre las rodillas. Levantar las talones y presionar simultneamente con las manos sobre las rodillas para ofrecer .una resistencia a la elevacin sobre la punta de los pies.
597. Sentado, con las piernas flexlonadas, los pies desnudos sobre trapo. Atraer hacla uno el trapo cogidndolo con los dedos y la planta de los ples y conservando los talones en el suelo. - variante: recoger pledrecitas con los dedos de los ples: luego lan. zarlas hacia adelante por un movlmlento de flexl6n-extensi6n de los dedos de las ples y de la b6veda plantar.

598. Agachado, de cara a las espalderas. los talones en el suelo. la punta de los ples en una cuiia, los brazos tendidos en horlzontal, las manos sujetando un barrote. Elevarse sobre las puntas de los dedos de los pies.

599. De ple, de espaldas contra las espalderas, los talones en el s u e lo, las puntas de los pies en una cua. Elevarse sobre las puntas de los pies.
MH). Varlante del elerclclo precedente: las piernas oblicuas hada adelante y extendldas.

601. De ple, do. canlcas colocadas en el suelo. Coger las canlcas con los dedos de cada pie y marchar sobre los talones sln soltar las canicas.
l . De ple, de cara a las eapalderas. las b6vedas plantares arqueadas, los dedos de los ples flexlonadas, los brazos extendidos en horizontal. las manos sujetando un barrote. IncHnar el cuerpo extendido hacla adelante flexionando los brazos. - mantener los Pies en "garras, el cuerpo y las piernas extendldas.

176

GIMNASIA BASICA

MU. En apoyo contra las espalderas, el cuerpo extendldo y oblicuo, un pie con el taln en el suelo, los dedos de los ples en una cua. la otra pierna flexlonada, los brazos extendidos en horizontal, las manos suJetando un barrote. Elevarse sobre la punta del pie.

604. De ple, sobre uno de los ples. al lado de las espalderas, una mano Interior sujetando un barrote a la altura del hombro. Elevarse sobre la punta de los dedos de los pies; despues mantenerse sobre la punta del pie. extender por completo la plerna de apoyo. variante: -puntas" sobre los dos ples simult8neamente.

S . De pie, sobre uno de los ples, de cara a las espalderas, con una plerna flexlonada, los brazos extendldos, las manos sujetando un barrote. Brincar en vertlcal sobre el ple de apoyo. conservar extendida la rodilla de la pierna de apoyo.

6M. De ple, con los ples desnudos. Marchar con las plernas extendidas: sobre los talones, con las puntas de los pies elevadas; o sobre los pies arqueados en xzarrax.
Mn. De ple, los ples desnudos sobre un cordel ~oiocadotransversalmente en el suelo. Arquear las bvedas plantares para no tocar la cuerda; despues desplazarse lateralmente por encima de la cuerda sln tocarla.
608. De ple, con las plernas extendldas y separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Brincar en vertlcal conservando las piernas extendldas. variante: piernas juntas.

609. De pie, en poslcln de lanzamiento adelante, con las plernas exlendldas. Brlncar en vertlcal conservando las piernas extendldas y ejecutando en el aire un camblo de ple (tlJera de piernas).

610. De pie, con las plernas extendldas y cruzadas. Brlncar en vertlcal conservando las plernas extendldas y cruzadas.
variante: en suspensi6n descruzar las plernas y volver a cruzarlas lnvlrtlendo la poslcln de las piernas (.trenzados"). ejecutar uno o varios =trenzados* durante la suapenii6n.

LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS PIES Y PIERNAS

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G I M N A S I A B.isli.\

611. De ple sobre una plerna extendlda, la otra plerna extendida en horlzontal adelante. apoyada en las espalderas. Brincar sobre la pierna de apoyo sin flexionar la rodllla. 612. De pie sobre la punta de los pies. Marchar con las piernas extendidas sin poner el taln en el suelo. - variante: marchar con las piernas extendldas y los ples planos - otra variante: avanzar a zancadas con las piernas extendidas por despliegue del pie: la recepel6n despus de cada zancada se hace sobre la plerna extendida con el ple plano. 613. De pie sobre una plerna, el pfe flexlonado sobre un barrote de las espalderas, el ta16n halo. los brazos flexionados, las manos sujetando un barrote a la altura de los hombros. Elevarse sobre la punta del pie. - variante: elevarse sobre la punta de los dos pies. Con compaera. 614. Ejecutante: sentado, con los codos en el suelo, una plerna extcndida, cruzada por enclma de la otra, que est flexlonada, el pie en el suelo. El ayudante ofrece una resistencia a los diversos movlmlentos del pic y de los dedos: extensin, flexin. movlmlentos laterales, rotacin. 615. Ejecutante: sentado, con los talones en el suelo. los dedos de los pies en una cua. - Ayudante: de cara al elecutante, sentado sobre sus
rodillas.

El ejecutante despega los talones elevando al ayudante lo ms alto posible. 616. Ejecutante: apoyado contra las espalderas, con el tronco flexlonado en horizontal, las piernas extendldas oblicuamente hacia atrs, los talones en el suelo, los dedos de los ples en una cua. los brazos flexionados. las manos sujetando un barrote. - Ayudante: a horcajadas sobre la pelvis del ejecutante. El ejecutante despega los talones y se levanta sobre la punta de los pies. 617. Varlante del ejercicio precedente: Ejecutante en apoyo extendl. do oblicuo. Ayudante a horcajadas sobre sus hombros.

618. Otra variante del ejercicla n." 616: Ejecutante de pie sobre una plerna, de cera a las espalderas, con los brazos extendidos horhontalmente, las manos suJetando un barrote. Ayudante a horcajadas sobre sus hombros.

619. Ayudante a horcajadas sobre los hombros del ejecutante. El ejecutante marcha con las plernas extendldas. variantes: marchar con las plernas extendidas sobre la punta de los ples, sobre los talones o sobre los ples en ugarrax - ejecutante de pie, de cara a las espalderas, sobre un pie o los dos, elevacin sobre la punta de los pies.

620. Varlante del ejercicio precedente: el ejecutante lleva al ayudante ante 61, a horcajadas sobre sur caderas. 621. Ayudante a horcajadas sohrc los Iiuiiiliros del cjeciilanlc, con los ples cruzados detrs de su espalda: preia mutua de las manur. El ejecutante salta verticalmente sin movcrse del sitio o hicn <lesplazndose. - limitar la flexin de amorllguamiento de las piernas a c;ida rcccpcln.

Con baln medlclnal. 622. De pie. con el baln medlclnal apretada entre las rodillas. las plernas extendidas. Brincar sin dejar caer el baln. 623. Baln medicinal en el suelo. Correr empujando y guiando el baln con e$ pie. - variante: lanzar y recoger el baln con la cara dorsal del pie,

Con halteras cortas. 624. De pie, con loa brazos extendidos a lo largrr del cuerpo. Elevarse sobre la punta de los pies y elevar los brazos extendldos adelante hasta la horizontal, o la vertical. - varlante: elevar los brazas extendidos lateralmente. 625. De ple, con las balterss detrs de la espalda, los brazos exten. dldos. Elevarse sobre la punta de los pies y elevar los brazos extendldos hacia atrs y arrtba. - conservar el tronco recto. 626. De ple, con los talones en el suelo, los dedos de los ples sobre una cuiia. los brazos a lo largo del cuerpo. Elevarse sobre la punta de los ples. varlante: sobre un solo pie.

LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS PIES Y PIERNAS

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621. En apoyo obllcuo contra las espalderas, el cuerpo extendido, una plerna levantada, el tai6n de la otra pierna en el suela. los dedos de los pies en una cua, un bram flexlonado apoyado en las espalderas, el otro brazo extendido vertlcalmente. sujetando con la mano una haltera. Elevarse sobre la punta del pie. - variante: de ple de cara a las espalderas.

628. De pie, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. Brincar sobre la punta de los ples sln flexionar las piernas y elevar los brazos extendidos lateralmente hasta la horizontal. - camblar la orientacin de los ples a cada Impulso. 629. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo.

Brlncar con las piernas extendidas cambiando la orientacin de los ples a cada impulso.
630. Variante del ejercicio precedente: brincar sobre una plerna con las halteras sobre los hombros. - otra variante: brincar de una plerna a la otra.

631. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Marchar o correr con las piernas extendidas en diferentes direcciones.

Con barra pesada.


632. Sentado, con una plerna flexlonada, el pie en el suelo. la otra plerna cruzada por encima, un dlsco de la barra pesada (o una haltera) sujeta al pie con una correa. Flexionar y luego extender el pie.

633. Sentado. con las piernas flexlonadas. los talones en el suelo. los dedos de los ples en una cua, un dlsco de barra pesada sobre una rodllla. Elevar el dlsco levantando la punta del pie.

634. Varlante del ejerdclo precedente: una barra pesada sobre las

rodillas.

184

GIMNASIA BASICA

635. De ple, de cara a las eipalderas, con una plerna elevada. la otra plema extendida, el tal6n en el suelo, loa dedos de los ples en una curia. un dlsco de una barra pesada fljo a la clntura par una cuerda, las manos sujetando un barrote. Elevarse sobre la punta del pie. -variante: cuerpo en apoyo oblicuo extendldo.

636. De pie, con las piernas extendldas, los talones en el suelo, los dedos de los ples sobre una cua. la barra pesada contra los muslos, los brazos extendldos. Elevarse sobre las puntas de los pies. - variante: la barra detrs de la espalda contra los muslos, los brazos extendidos.

637. De pie, con los dedos de los ples en una cua o los ples planos sobre el suelo. Elexlonar los dedos de los ples y las plantas en agarran e Inclinar el cuerpo extendido hacia adelante basta el Inlte del desequlllbrio: luego volver a la posld6n de salida. consemar el cuerpo extendldo y la espalda plana.

638. De pie, con loa talones en el suelo. los dedos de los ples en una cuAa, la barra sobre la nuca. los brazos flexionados. Elevarse alternatlvamente sobre las puntas de los pies y elevar una rodilla flexionada adelante.
639. Vadante del ejercicio precedente: marcha sobre la punta de los pies y elevacin de las rodlllas adelante. sIn poner los talones en el suelo: o desplegando por completo el ple puesto plano.

M. De pie, con la barra sobre los hombros. detris de la nuca. Brlncar en vertlcal con las plernas extendldas. en el mismo lugar o avanzando varlar la orientacin y la separaclbn de los ples.

641. De ple, con la barra sobre los hombros. detres de la nuca, con los ples mantenldoi en el suelo por un ayudante. Iucllnar el cuerpo extendldo adelante y luego volver a la poslcl6n vertlcal. no flexionar el trnnco sobre laa plernas.

LA FUERZA: ~ I ~ S C U L O DE S LOS PIES Y PIERNAS

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4 :

GIMNASIA

BASICA

MUSCULOS DE LOS MUSLOS

642. Centado, con una plerna extendlda delante del cuerpo, la otra flexlonada, un ple plano sobre el suelo cerca de la nalga. los brazos extendidos en horlzontal. Elevarse extendlendo la plerna flexlonada y conservando la plerna adelantada extendlda: luego sentarse. - no ayudarse de los brazas para levantarse.
643. De rodlllas, erguldo. con los pies fijos. sobre el primer barrote de las eapalderas. Incllnar el cuerpo adelante sln flexlonar el tronco al nlvel de las ca. deras.

644. De rodlllas, con los brazos equillbradores elevados en el cos. tado. Levantarse medlante una rdplda extensln de las plernas; despues arrodlllarse flexlonando lentamente las rodillas y empujando la pelvis hada adelante. - no desplazar los pies.
645. De rodillas, erguldo, con los brazos extendldos en vertlcal. Bajar los brazos de delante atrds Y flexionar Ilgeramente el tronco Y las plernas; luego, simultneamente, lanzar los brazos hacla arriba adelante y extender las plernas para saltar en vertical. - variante: efectuar en suspendn una extensln del tronco; despues sujetarse en las plernas flexionadas.
646. Apoyado sobre una plerna flexlonada. la otra pierna levantada atrds, el tmnco lncllnado en borlzontal adelante, los brazos extendidos, las manos en el suelo. Saltar en vertleal extendlendo, despues de una llgera flexln preparatoria, la plerna de apoyo y los brazos, y lanzando bada arriba la pierna atrasada. - variante: sallda con los dos pies en el suelo. en poslcin de lanzamiento hada adelante flexlonada.
647. Agachado, con los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar en vertlcal: efectuar en suspensin una extensl6n general del cuerpo, una pierna enendlda y la otra flexlonada. variantes: efectuar una elevacin de las rodlllas flexionadas contra el pecho, o una extensin del cuerpo con las dos plernas. ya sea exten. didas o fledonadas.

648. De pie, con los brazos extendidos obllcuamente hada atrds. Redonar las plernas, con los talones en las nalgas. y elevar las brazos en horizontal o vertlcal; luego ergulrse de nuevo bajando los brazos. conservar el tronco recto.

49.

De ple, con la espalda contra las espalderas (o una pared). Elevar una plerna extendida en borlzontal.

LA FUERZA: M~SCULOSDE LOS MUSLOS

W . De pie, con una plerna extendlda obllcuamente hacla atrs, el pie fijado bajo un barrote de las espalderas. los brazos extendidos en

vertical.
Flexionar la plerna de apoyo y el tronco hacia adelante.

6 5 Ds ple en poslcl6n de lanramlento adelante. Flexionar y luego extender la plerna adelante (una o varlas veces): luego efectuar un paso adelante para ejecutar el elerclclo con la otra plerna. varlante: marchar hacia atrs; extender completamente la plerna adelante y flexionar profundamente la pierna atrasada. con el pie Plano o el tal6n levantado. conservar el lronco recto.

De ple. en poslcln de lanzamlento adelante. Llevar alternativamente el pean del cuerpo adelante-atrs de una plcr. na sobre la otra. flexlonando profundamente la plerna de apoyo prin. c1pal. desplarar la pelvls horbontalmente; o descrlbir con la pelvis circulos vertlcsles en un sentido o en el otro.

653. Agachado, con una plerna extendlda sobre el costado, loa bra. zos libres. .Danza tusa.: al saltar nexlonar bajo el cuerpo la plerna extendlda y extender la otra plerna aobre el costado. variante: partida con una plerna extendlda adelante otra varlante: no tocar el suelo con L a pierna lanzada hacla adelante o de costado; saltar de una plerna a la otra.

654. De ple, con las plernas separadas, una pierna flexlonada y la otra extendlda. Desplazar alternativamente el peso del cuerpo de una plerna a la otra flexlonando profundamente la pierna de apoyo principal. desplazar la pelvls horlrontalmente; o ergulrse entre las flextones.
S . D e ple, con la espalda apoyada contra un muro. las plernas oblicuas hacla adelante. Rexlonar las rodlllas a 9@ y mantener la porlcln durante 20 a 4 segundos.

656. En posicl4n de lanzamlento adelante flexlonada, con la plerna trasera extendlda. Progresar hacla adelante a grandes pasos en flexl6n sln elevar la pelvis. saltar cambiando la poslcl6n relatlva de las piernas a cada salto.

190

GIMNASIA

HASIC.&

657. De ple de cara a un taburete, con una pierna flexionada adelante, el ple sobre el asiento. Ponerse en ple sobre el asiento sin impulso nl empuje de la plema atrasada.
658. De ple, a un lado de las espalderas, sujetando un barrote con una mano lnterlor a la altura de la cadera, el brazo exterior extendldo en horizontal adelante. Elevar adelante la plerna Interlor extendlda y sentarse sobre el taln y la pierna de apoyo; luego erguirse. 659. De pie, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos horlzontalmente adelante, sujetando con las manos un barrote. Saltar en vertical sin soltar la presa de las manos; luego elevar las rodillas flexlonadas lo m6s alto posible. - encadenar la recepcin y el salto siguiente (sobresaltos).

660. Agachado. de cara a las espalderas, con las rodlllas juntas, los brazos extendidas oblicuamente hacia arriba. sujetando un barrote con las manos. Saltar en vertical sln flexionar los brazos. ni soltar la presa de las manos; quedar en poslcln agachada. - varlar la separacin de los ples en la poslcln de partlda. 661. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendidos en horizontal, sujetando un barrote con las manos. Saltar con los ples juntos sobre un barrote de las espalderas, lo m6s alto posible sin soltar la presa de las manos. - variante: saltos sucesivos sobre barrotes cada vez m& altos tomando de nuevo contacto con el suelo despus de cada aalto.
662. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Saltar can el cuerpo extendldo. - con o sln ayuda de los brazos; flexln m i s o menos acentuada de las rodillas y orientaciones diferentes de loa ples.
663. Varlante del ejercicio precedente: sallda con las piernas separadas; saltar verticalmente conservando las piernas separadas y lanzando los brazos hacia arriba. - variante: juntar las plernas durante la suspensi6n. y luego quedar con las piernas separadas.

664. De pfe, con los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar verticalmente: cruzar y descruzar en el aire sobre el lado de las piernas extendidas (una o varias veces); luego quedar con los pies unidos.
665. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Saltar en vertical elevando las rodlllas flexlonadas lo mdr alto posl. ble, con o sln ayuda de los brazos. - impulso sobre los dos ples, o uno solo, quedando el otro levantado adelante - variante: sallda con las plernas separadas y elevacin lateral de las rodillas flexlonadas.

LA FUERZA: M ~ S C U L O S DE LOS MUSLOS

191

666. De ple, con los braros a lo largo del cuerpo. Saltar en vertical; luego, en suspensin, extender las plernas sobre el tronco. conservar las pienias extendldas, con los pies unidas: o flexlonar una plerna (semlarqueo del cuerpo).

667. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Saltar vertlcalmente: elevar las plernas extendldas adelante y tratar de tocar la punta de los ples con las manos.
668. De ple. con los brazos a lo largo del cuerpo.

Saltar en vertical; *arquear" el cuerpo extendiendo los muslos sobre el tronco y Ilexlonando las plernas. - lanzar los brazos extendidos por enclma de la cabeza hacla atrs.
669. De ple. con los brazos a lo largo del cuerpo.

Saltar en vertical: separar las plernas extendidas, una adelante y la otra atris: luego quedar con lao piernas Juntas.
670. De ple, con los brazos a lo,largo del cuerpo. Saltar en vertleal; separar las piernas extendldas lateralmente y tratar de tocar la punta de los ples con las manos; despus quedar con las piernas juntas. - variante: ejecuel6n en forma de saltos. 6 7 De ple. con los brazos a lo largo del cuerpo.

Saltar en vertlcal; flexlonar el cuerpo lateralmente lanzando sobre el costado las dos piernas juntas. - lanzar el brazo exterior por enclma de la cabeza; conservar las hombros mlrando adelante. - varlante: paso de danza consistente en mover un pie empuJrindolo con el otro: en apoyo sobre una plerna; saltar verticalmente y lanzar lateralmente la pierna libre extendlda: despus en suspenri6n llevar el pfe de Impulso a tomar contacto con el otro pie antes de colocarlo sobre el suelo. - otra varlante: paso de danza como el Indfcado, adelante o atris.
672. De ple, con los braros a lo largo del cuerpo.

Saltar en vertical: despus en suspens16n -arquear. el cuerpo (ver el ejerclclo n.' 668) antes de flexlonar las piernas y el tronco. con las rodlllas elevadas al nlvel del pecho.
673. De ple, en poslel6n de lanzamlento adelante flexlonada.

Saltar en vertlcal tomando Impulso sobre la plerna adelantada y lanzando la otra plerna extendlda bada arrlba y adelante. - conservar el cuerpo recto y la plerna de impulso extendlda en la prolongaci6n del tronco despues del despegue; lanzar los dos brazos hacla arrlba caer de nuevo sobre la plerna de Impulso, conservando levantada la plerna libre.

1.4 FUERZA: MSCULOS DE LOS MUSLOS

193

1
1

683. De pie, sobre una pierna, la otra levantada atrs, el tronco infllnarln adelante. -- en -. . hnri~nntal . . -- ------. -- .. -. Saltar en vertical; en suspensin, fleldonar las piernas y el tronco. con las rodillas levantadas a la altura del pecho: luego quedar sobre la pierna de Impulso en la poslcl6n de partida. durante el impulso, lamar la pierna atrasada hacia arriba y adelante y las dos brazos al costado.

684. De pie, sobre una plerna.

Saltar en vertlcal: despus, en suspensl6n. golpear las nalgas con los talones. -variante: en suspensin, coger los tobillos con las manos detrs del cuerpo.

f . 3 5 . De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar en vertical; despu6s. en suspensin efectuar una vuelta completa. con o sin ayuda de los brazos consewar el tmncw recto.

686. En porici6n de lanzamiento adelante.

Saltar en vertical tomando impulso sobre la plerna adelantada y lanzando la plerna atrasada y los brazos hacia arriba; despus, en suspens16n. efectuar una semlvuelta para quedar sobre la plerna de Impulso. -variante: saltar de una pierna a otra efectuando una semlvuelta otra variante: la ~pinietan: saltar en vertlcal; en el aire efectuar una vuelta completa alargando el cuerpo, llevando la plerna adelantada extendida contra la pierna de impulso.

687. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo.

miento hacla adelante o agachado con las manos en el suelo.


688. De pie sobre una pierna.

Correr levantando las rodillas. extender completamente la pierna de apoyo y conservar el tronco recto: amplio balanceo de los brazos flexlonados sin moverse del sitio o avanzando - carrera variante: partida con las piernas flexionadaa en poslcl6n de lanza-

Progresar a la pata coja hacla adelante. atrs o de costado. el impulso extender completamente la pierna; despus flexlonarla en el aire para preparar la reeepcl6n y el salto siguiente hacer oscilar adelante-atrs la pierna libre fiexianada.

- durante

689. En posicln de lanzamiento adelante flexionada.

Progresar a zancadas brincadoras. retardar al mximo posible la extensin de la pierna adelantada flexlonada, la rodilla alta, con vistas a la recepcin de la zancada brincadora siguiente.

- en suspensi6n.

690. Agachado, con los brazos extendidos adelante. Progresar, adelante o atrs, por saltos sucesivos con los pies juntos.

691. De ple al lado de un cordn elhtlco extendido horizontalmente. Saltos sucesivos .en tijera" por encima del elstico: tomar Impulso con la plerna exterlor y lanzar hacla arrlba la plerna lnterlor y los brazos: quedar sobre la plerna llbre que se eonvlerte en la plerna de lmpulso para el salto slgulente. - variante: lmpulso can las dos piernas, los ples Juntos: no efectuar la dijeran hasta haberse separado del suelo - otra varlante: salto de cara flexlonando las rodlllas por enclma del el$stlco; impulso con los ples juntos, con o sin saltos preparatorios.
692. De pie, con los brazos por enclma de la cabeza.

Saltar con los ples juntos hacla adelante; despus. en suspensin. efectuar movlmleutos variados: levantar las rodillas flexlonadas a la allura del pecho o extendei las plernas sobre el tronco.
693. De ple. sobre una plerna, con la otra plerna elevada adelante. Saltar adelante extendiendo la pierna de impulso y lanzando la plerna libre y los brazos hacla adelante y arriba. preparar el lmpulso llevando los brazos y la plerna llbre adelante y atrs.

694. De pie, con los brazos obllcuos hacla atrs.

Saltar con los ples Juntos hacia atrs. el Impulso llevando los brazos hacla adelante y flexlonando las piernas

- preparar

695. En poslcln de lanzamiento adelante, flexlonado, de cara a las espalderas. Saltar sobre las espaldera. tomando impulso con la plerna adelantada y lanzando la pierna atrasada y los brazos adelante hacla arrlba: quedar sobre un barrote con el pie adelantado. la plerna flexlonada, y coger un barrote superior con las manos. variante: lmpulao con las dos piernas.

696. De ple, de cara a las espalderas, con los ples sobre un barrote, los brazos extendldos, las manos sujetando un barrote a la altura de las caderas. Flexionar las plernas; luego enderezarse. - varlante: en apoyo con un solo ple. 6 9 . De pie. de cara a las espalderas, con una pierna flexlonada, el pie sobre un barrote, la otra pierna levantada atrs. los brazos extendidos por encima de la cabeza, las manos sujetando un barrote. Retroceder extendlendo la plerna de apoyo: despegar el ple de las espaldera% luego volver a apoyarse flexlonando la plerna y retroceder de nuevo. 698. De Ple, de eapaldas contra las espalderas, los ples sobre un barrote m68 o menoa elevado, las manos sujetando un barrote detrds de la espalda. Dejarse caer al suelo amortiguando la caida por flexln de las piernas y colocacin de las manos en el suelo o voltereta adelante. 699. Varlante del ejerclclo precedente: recepcin sobre una sola pierna.

~4 FUERZZ: XISCULOS DE LOS MUSLOS

199

Con compaero. 7W. Ejecutante: tendldo de espaldas, con los brazas en el suelo a lo largo del cuerpo. El ayudante ofrece una resistencia a la elevacln: luego al descenso de una pierna extendlda. - variantes: resistencia a la flexln de una rodllla contra el pecho -a la separacin de una pierna extendida- o a la rotacin de una pierna hacia el interlor o hacia el exterior. - otra variante: rcsisteiicia a lii separacin O al iicrrcamlcntu dc las piernas extendidas. 701. Dos ejecutanter: letididos rolire la rsplda. en sciilid'i ~>itcslo, con las piernas semiflexionadas. opoeiciiiii muluii dc la planla dc los pies. Cada uno opone a su vez una resfolencia a la cxlcnsln de una pierna del otro. 702. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las piernas extendidas en vertical. - Ayudante: tendido boca abajo sobre los pies del ejecutante. presa mutua de las manos. El ejecutante flexiona y luego extiende verticalmente las piernas. 703. Variacin del ejercicio precedente: Ayudante de cara a las espalderas, sentado con la espalda vuelta sobre los ples del ejecutante, las manos sastenlendo un barrole por encima de la cabeza. 704. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con las piernas flexlona. das. - Ayudante: en apoyo facial extendldo, con el vientre apoyado en los pies del ejecutante. el cuerpo obllcuo, las manos sujetando los ples. El ejecutante extiende y luego flexiana las piernas oblicuamente hacia arriba. 705. Ejecutante: tendldo boca abajo sobre un banco: plernas fuera del banco, brazos flexionados sosteniendo firmemente el banco. - Ayudan. te: sentado sobre lar pantorrillas del ejecutante, con los brazos extendidos. las manos planas sobre las nalgas del ejecutante. El ayudante, por su peso, opone una resistencia razonada a la flexln de las piernas del ejecutante. 706. Ejecutante: tendido sobre el vientre, los brazos flexlonados de. lante de los hombros, el mentn apoyado sobre las manos cruzadas. El ayudante ofrece una resistencia a la elevacin y despues al descenso de una plerna extendlda y mantiene la otra plerna sobre el suelo. - variante: resistencia a la elevacln y a la flexlbn de la pierna.

.o110 la ua osan1 op11 .uas un ua o p u e i ~ so 'opelsos ap o 's~i$s.a~un~apa ia~ps :aaueIrea .aqliie s p e q aiuauiaau~11nm1s ie~~es voueur se1 ap eninm ewol 'leluoz{xoq ua soplp .ualxa soreiq sol u03 'eie3 e are3 'sopeq3eae :salueln3afa s m 'VIL 'OlJesianpe lap euiald e( ieuoFal$ ia3eq eiad leq3n( :aluelzen .o110 . laD Euiald el ap uplsua~xael e epuaielsai sun auodo a ~ u a u i i r n l ~ e i u a oun ~ ~ eepe3 'alualpuodsaii -03 ald lap elueld el eiluo3 ald lap slueld el 'epguenal Buiald eun u03 'oslanul op1luas ua 'oplpuaixa [esrop okode ua :satueInJafa s o a 'SIL

..

.Japa3oriaJ apaneq emd o~ieslanpe p opuwfndma laq3nl .oiqmoq e ~ l u o oiquioq ~ k szaqe3 elluo3 ezaqm ' s i e ~ B eie3 'seled onena e :salueln3afa s0a 'ZIL

.OJUOJI lap upl~esuolo.Id 81 ua soplpualxa sozexq o serapea 681 ua souem 'aiuelape q ~ e q o3oo11 la aluauileluozlioq iezetdsap e ~ e d so~suuisol apuallxa aluelnsala 13 'olans [a azqos seu .zald sns aua~iunm'aluuln3afa lap sgalap selnpoi ap :aiuepnkv 'leluozl~ -04 ua opeuolxag o ~ u o i lla u03 'oplnaaa 'snlllpoi ap :alueln~ala 'IIL

.o~leslanpens ap s e % l ~ sal u olans lap Is1mAa[ alad 'sozezq PO[ i e u o ~ x a 1 1 ~ 1 s 'seu~aldse1 apuafpualxa euanlsa as oun spe3 .souew ser . ao . eninm . esaid 'la~uozpoqua soplpualxa somiq sol 'soll~qol el11103 sonlqol 'sep -euolxalj swuia[d ssl u03 ' e ~ e 3e eJe3 sopa~uas:salueln3afa soa '011

.O3 sol ap enlnur esald 'olans la aiqos soueld sal6 sol <sep~uolxal) SEU .ra[d se1 u03 'eppdsa eJluo3 epladsa sopeluas :saluelnJafa s o a '601

.(~oIialxa[a ua sandsap aolla~ufla ua 'sald sol ap snller -al u o l ~ ~ s o1 3 d 1 J 8 1 i B A ) oito p p seurald se[ ap 01ualma~~a3a le s ~ u d s a p UolJeJedas el e epualslsal sun auodo aluaui<r~~leu~alls oun epe3 .olans la ua souaui se1 'spile el3eq a1uauien3 -11qa soptpual sozaiq sol 'so111qo1 sol e ~ ~ salllqol u o ~ SO[ ' s ~ p e ~ ~ d a sep s -Ipuaixa seuiald se1 u03 'elea e VZ<IJ 'sopeluas :saiusin~afasoa 'SOL .oliesianpe ns e ieludma eied seurald se1 opualpualxa aeq3nl 'neIrtP -o= se[ alqos sauvui se1 'olans la aiqos soueld sald so1 'sspsuOpral3 seu -2ald se, u02 'eplvdsa s i l u o ~ spladsa sopeluas :satueln3afa s o a '101
V l l S V L I VISVNCVI3

zoz

204

GIMNASIA ELCICA

7 Dos ejeeutantes: agachados, cara a cara, con los brazos flexionados, las manos a la altura de los hombroa, las palmas hacla adelante, los dedos separados. "Pelea de gallos.: saltando. empujar al adversario para hacerle perder el equllibrle. empujar con las manos contra las manos: essulvar desplazthdose, saltando. sln enderezarse - variante: brazos extendidos horlzontalmente. presa mutua de las manos, palmas contra palmas; luchar para hacer retroceder al adversarlo d n erguirse.

716. Dos ejecutanten: agachados, cara a cara. con los brazos extendldos, presa mutua de las manos, la pierna correspondiente extendida adelante. "Danza rusa a dos": saltando al mlsmo tiempo sobre la plerna flexio. nada, extender esta pierna hacla adelante y flexionar la otra bajo el cuerpo. - variante: "danza rusa lateral.. 717. Dos elecutantes: cara a cara, uno agachado, el otro de pie, presa mutua de las manos. El que est agachado salta verticalmente mlentras que el otro se agacha (varias veces). 718. Dos rlecutantes: de ple, espalda contra espalda, los brazos en vertlcal. presa mutua de las manos. Sentarse simultneamente sobre un ta16n y elevar una plerna extendida en horlzontal adelante. cada uno flexiona la misma plerna: despuks cambiar de plerna tras cada flexl6n.

719. Dos ejecutantes: de pie, con las plernas muy separadas, espalda contra espalda, presa mutua de los codos en gancho. Llevar simultneamente el peso del cuerpo a un lado y despues al otro fiexionando la plerna de apoyo principal. - desplazar la pelvls horlrontalmente, o ergulrse entre las flexlones de piernas. 720. Ejecutante: en apoyo extendldo oblicuo contra las espalderas (o una pared), con los brazos extendidos en horlzontal, sujetando un bsrrote con las manos. El ayudante, de mdlllas, opone una reslstencla a la fluf6n y luego a la extensin de una plerna sujeta por el tobillo. 721. Elecutante: agachado, con el tronco recto. - Ayudante: de pie detrs del ejecutante, con las manos sobre los Iiomhros. El ayudante opone una reslstencia al enderezamiento del ejecutante: despus, mientras el ayudante prosigue su acci6n, el ejecutante resiste a la flexl6n sobre sus plernas mlentras dura la acci6n de agacharse que sigue a la de erguirse.

LA FUERZA: M ~ S C U L O SDE LOS MUSLOS

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206

GIMNASIA

BASICA

722. Ejecutante: de pie ante las espalderaa, con una pierna levantada, extendlda obllcuamente hacia atrs, con las manos sujetando un barro. te. Ayudante: detrs del ejecutante, de rndlllas, sentado, una plerna flexlonada adelante, los brazos extendidos y sujetando con las dos manos el toblllo de la pierna levantada del ejecutante. El ejecutante, por la flexlon de la pierna atrasada, eleva al ayudante que queda en poslcln de rodlllas erguido.

723. Dos ejecutantes: de pie, lado a lado. en sentido contrario, presa mutua del codo Interior en gancho. Los dos ejecutantes simultneamente saltan sobre la pierna exterior (sin moverse del sitio o desplazndose). 724. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara. una pierna (del miamo lado del cuerpo) levantada hnrlzontalmente adelante, la mano del lado opuesto sujetando el tobillo correspondiente del compaero: presa mutua de las otras dos manos. Luchar dando saltos para arrastrar a su adversario en una dlreecl6n. - varlante: saltar slmultneamente en vertical. 725. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara, presa mutua de las manos. Saltar slmult6neamente en vertlcal. - varlante: espalda contra espalda. 726. Ejecutante: de pfe, con una plerna flexlonada adelante, el ple so. bre un banco. - Ayudante: a horcajadas sobre los hombros del ejecutante: presa mutua de la3 manos. El ejecutante se pone de pie sobre el banco extendlendo la pierna adelante: luego desciende descansando el ple detrs sobre el suelo. 727. Ejecutante: agachado cara a las espalderas, las manos sujetan. do un barrote a la altura de los hombros. - Ayudante: a horcajadas sobre los hombros del ejecutante, sujetando con las manos un barrote por enclma de la cabeza. El ejecutante se endereza levantando al ayudante: luego se agacha de nueva. - conservar el tronco recto; variar la separacin y la orlentacln de los ples. 728. Ejecutante: de pie, con loa brazos por enclma de la cabeza sujetando las manos del ayudante a horcajadas sobre sus hombros. Saltar en vertical; variar la orlentacln de los ples. - variantes: ples ms o menos separados -saltar adelante, atrs o de lado. - otra varlante: avanzar o retroceder a grandes pasos flexlonados. 729. Ejecutante: tendldo de espaldas de cara a las espalderas. los muslos flexfouados sobre el pecho, los ples Juntos, los brazos separados lateralmente. las manos en el suelo. Ayudante: sentado sobre los ples del ejecutante, sujetando con las ma. nos un barrote de las espalderas. El ejecutante extiende las piernas y levanta al ayudante: luego flexlona de nuevo las rodlllas.

208

GIMNASIA B i S 1 C . i

730. Ejecutante: en apoyo oblicuo extendldo contra la espalda del ayudante, loa brazos extendldos, las manos planas. El ayudante ofrece una reslstencla al empuje del ejecutante que le hace avanzar extendiendo alternativamente las piernas (marcha con elevacin de las rodillas). variante: empujar al ayudante al correr, con las rodlllas altas.

731. Dos ejecutantes: uno al lado del otro, ampliamente separados. las piernas interiores cruzadas, presa mutua de las manos interiores. Luchar flexionando la pierna exterior para imponer al adversario su propia dlrecclon. - conservar los brazos extendidos.

732. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. las piernas flexlonadas obllcuamente hacla adelante, los pies separados. Luchar empujando al adversarlo para obllgsrle a avanzar. - empujar extendiendo las piernas - variante: empujar desplazando alternativamente los Ples.

733. Dos ejecutantes: de pie uno al lado del otro, las piernas interio. res levantadas y flexionadas, hombro contra hombro, los brazos cruzados delante del pecho. Luchar dando saltos para empujar al adversarlo. sin abandonar el contacto de los hombros. o desplazndose para tomar Imoulso.

7W. Dos ejecutantes: de pie, cara a cara, las piernas de un mismo lado del cuerpo agarradas. flexlonadas, por las rodillas. Luchar dando saltltoo para hacer avanzar al adversarlo.

735. Das ejecutantes: de ple. cara a cara. cabeza contra cabeza. hombro contra hombro. las manos detr.4~de la espalda. Luchar empujando al adversario para hacerle retroceder.

736. Dos ejecutantes: de ple. cara a cara, una plerna levantada atrs y flexlonada,,los brazos extendldos en horizontal adelante, presa mutua de las manos, palmas contra palmas, los dedos entrelazados. Luchar dando saltltos para hacer retroceder al adversarlo. - variante: empuje con un solo brazo: el otro brazo atrds, la meno sujetando el tobfllo de la plerna levantada; obligar al adversarlo a poner los dos pies en el suelo.

'aiuepnke lap eplsdsa e l aJqos ezapni uls 4 leJllran okode iemol sepeauez s a i i o sop a p oslndml un u03 o oslndml u p :sald sop sol aiqos oslndml 'soielq sol a g u a sepeuolxal] seuiald se1 u03 o asapeiedas seplpualxa seulald se1 uaz aluepns lap s m p u a ~ o siles d aluelnaafa la :olsandiadns aJni3x 'selllpo" se1 alqos souem se1 'aiuelape ~ e i u o z p o qua opeuolxall 03 -uo~i la ' s e p e ~ e d a saluame~a8![ seuiald se1 uoa 'ald ap :aluepnv 'WL 'seplpuaixa seu -lala Se1 a p p i a i e ( uol3eredas o 'aluelape oauorl lap sep!pualxa snu -m!d se1 ap up!xa(] 'oqaad lap eJnlle <rl n sell!pol se1 ap up!annala :sopw!~ -en salualm!noui e n i ~ a j a'a,!* 13 ua 'sjndsap :alueuili?ql.ian sllios aluep -ns la ~ o d opiiluenal a l u e l n ~ a [ ala 'so!.Iolr?.il?dald solles sounall? seJJ 'sslapea 8PI ap sau -em sop se1 uoa aXoJ al 'aluelnaafa lap s?liap 'ald ap :aiitepny ' ~ P L 'aluepne lap eplpualxa e u ~ a f d eun ap e m l ~ u a ~ a a dl l a ic sandsap o p q im e soiunl sa!d sol UOJ EIIBS atuelnaala 13 .souem s . 1 ap cnlnui v s a d 'niea e eleJ 'ald a p :tiu<?pnek alueln3ala
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.aluepne lap EzaqeJ el ap eml3ua zod k sozeiq sol a q u a 'sepliualxal] seurald sal u03 ',=sed e ~ e d elles sjndsap :aluam~~!salZold ~ f l o d l o ~ uas ! aluelnJa[a la 'alunpnt? 19 iod openala ,sousm se1 a p enlnm e s a ~ d!alueln~a[alap s e u ~ a l d se[ aliua o p e a o l o ~ opl?iue[ape a ~ dla 'epeuolxall alurtlape olualmeruel ap u?!3lsod ua :aluepniv - 'olans la arqos soueld sa!d sol 'sepvredas o~od un sepeua1xalj swuJa!d se1 'sep~edsa ap op!pual :alueinJala ' m '

' s o ~ a y d m osop ~ S<>Iap 51?11.15!<1 SI?[ al> s!loii?~i?<la~d ii"!xalj a z ~~ <a?.nnda~d d 3s ol[ss la 'aiuep -nki? 1 p . o~qiiinil ion al> siiil>iia J O ~ asu<l 'saii~a!d 5-1 opitruo!xal] 'rand .sap !;>luaiuleJ!ll.'n s l l ~ s'alucpnt? la .iod npnluenel ' a l u e l n ~ a l a 1 3 .seJapi.> s<rl op elnile el r? soiiem ""1 ap enlnw e s a ~ d 'oiunpne lap aliivlap 'al6 ap :alueinJala 1 '1 'olans la ua sald sop sol aauod e aliezllqo k o!.iqlllnba la iapiad aliaasq e m d ollesianpe le e l a p -e= a p adloa un i a p 'ua~suadsnsua 'sjndsap :odma!t oms!m le i e i l e s .eiuald s u n alqos ' o ~ i olap opel le oun 'a!d ap :salut?in~afas o a 'LCL

212

GIMNASIA B>(SIC.\

745. Ayudante: piernas ligeramente separadas, tronco flexlonado en horizontal, manos sobre las rodlllas. El ejecutante, tras algunas zancadas de impulao, aalta por encima del ayudante con apoyo pasajero del ple adelantado. - dar el Impulso con un ple; poner el pie plano sobre la espalda del ayudante. aln brusquedad. 746. Variante del ejerclclo precedente: "saltar en la zancada., sln apoyo del pie adelantado. otra variante: saltar a la pata w J a dlsmlnulr la dificultad del salto colocando al ayudante de rodillas erguldo, con las manos en el suelo, o stmplemente laa plernas muy flexlonadaa.

747. Otra variante del ejerclclo n." 745: saltos de cortado con las ples Juntos o *en tijeran. - encadenar la recepcl6n de un salto con el salto slgulente. 748. Ayudante: de *pie, cara adelante, las piernas separadas o extendldas. el tronco flexionadn en horizontal, las manos sobre las rodlllas, los brazos extendidos. El ejecutante, tras algunos pasos para tomar Impulso, salta con los ples juntos y apoyo de las manos sobre la espalda del ayudante, pasando por encima de este con las piernas extendidas, Juntas al lado (salto costal ). durante el ascenso del cuerpo elevar la pelvls lo m$. alto posible.

749. Ayudante: de ple, de cara adelante. en abertura adelante Ilgeramente flexionada, el tronco un poco Inclinado adelante, los brazos extendldos, las manos sobre las rodillas. El ejecutante, tras algunas zancadas de impulso, ImpulsBndose con loa dos ples y apoyado en los hombros del ayudante, salta con las plernas flexlonadaa entre los brazos. - variante: salto con las piernas separadas y extendldas. 750. Ejecutante: de pie, con el pie entre las plernas separadas del ayudante, sentado en el suelo, las manos apoyadas detrBa de la espalda. El ejecutante salta verticalmente mientras que el ayudante acerca sus plernas, y luego vuelve a caer con las plernas separadas: salta en segul. da de nuevo para quedar con las plernas unldas entre las piernas que el ayudante ha separado.

731. Dos eJecutuites: de pie. cara a cara. Uno efecta un salto con las plernas separadas mlentras que el otro se agacha y paaa entre sus piernas.
752. Ayudante: en apoyo dorsal extendldo. con los hombros levantados por el ejecutante que le coge por los anbacos. El ejecutante. el retroceder, tira del ayudante cuyos pies se deslizan sobre el suelo.

'aiuawe>ual JeJOlOJ e anlann al osan1 !olans lap ueaadsap sealeu senz aluepne le elu<rnal ooda ap euiald el lapualxa le aluslnJa[a 13 .'aluain~a[a lap ep!pualxa eu~a!d E[ ap 0111q01 la opuelalns souew se[ 'sopeuo!xaU sozalq sol 'alorleq J a w ~ d la e l l u o ~sa!d sol 'saplpualxa sepeisdas seuiald su1 u03 'olans la ua op<Iluas :aiuepnkv - 'VzaqeJ 81 ap ewpua iod aloileq un opuelafns souew se1 'soplpualxa sozezq rol '03~0~ lap 1 uplJeauolo~d ua ep!puaixa eu~a!d e ~ l o el 'siirapledsa sal ap alozn?q un a ~ q o sa!d la 'epBuo!xJIj e u ~ a l dsun u03 :alultln~al3 ' 1 9 ~ 'aiuep -ne le opuenall apuapsap o8an1 ise~appdsasal e edail aluelnaala 13 .serappdsa se1 ap aiorieq un aiqos sepeode soueui se[ <aluelU~a[alap soiquioq sol aiqos sepefua~oqe :aluepnv '(WL
' ! S e.rIuoJ olaysduio~ le aluauialianj ielaade !Ieqlian oplpualxa odrana la 1eAiasuoJ ,aepani" ap oiualmlnoui un aluawleiaiel uenlsaja sol --eduio~ sop sol 'al!&? la ua sald sol B[aq ezaqea 81 u03 0110 le 2eqZ oqzaq opeluenal eeq epErnJJ el sa ssald sna lanbe anb ap sanasa(j '(0~x0 la exed speznia k oun 8zed lewiou ssald) selapea se1 ap lopapalle sorerq sop sol uoa eninui e s a ~ d'saez e eina 'a!d ap :saluelnJa[a so(j '65L

'sepeuolxalj!ui .as snuiald se1 opueniasuoJ ' s g i ~ e elaeq 'aiualape epeq aslezeslsa(j 'aiuep .ne lap altez la opuvapo~'sepauo!xaljlwas ssu~ald :alueln9a[a - 'svi -apeJ sns axqos sepe[eJloq e 'alualn~a[a le eleJ ap :aluwpnv ' 8 5 ~
'SOUBUI se1 ap sntnui s s a ~ d'so~quioq sol aiqos sepaleJioq 8 ienall :atuelien .aiuepne le opuenall selllpor se1 ap upl~enalau03 o sopeuo!xag sosed SapunrZ e eqJInur aluelnJala 13 'alua)n~afalap seJape3 se[ aiqos sepelsxoq e :aluepnv 'LSL 'oyauea ua sopoa sol ap enlnw e s a d 'sppdsa elluoa spledsa ieAall :alue!len 'aluepnie le opuenall szeldsap as aluelnJala 1 3 'so~quioqsol ap euilaua iod aluelape SeJaVnui sns aso3 anb atuelnaafa [ap npledsa E[ aiqos op!pua~xa :aiuepnv ' 9 s ~ .aluepna le opueaall ezeld .sap as 'leluoqioq ua aluelapa opeuolxalj o ~ u o la ~ iu03 'alueinJaia 1 3 'a)ue$nJala lap selapea se1 aiqos s ~ p e f e a ~ e oq :aiuepnv . S ~ L '(opa( ap 'sgize s p e q 'ajuelape vpeq) aluep a k a [e upuenall sopeuolxalj sosed sapuels E ezeldsap as aluelnaa[a 13 'aluelnJaCa lap so~quioqsol arqos s a n ~ i lap oplpual :aluepnv EL 'olans lap euipua iod aluepne le eaap s g ~ l e el2 -eq asisulpu! a aeiuald s<rl aluauiepunjozd Jeuolxalj le 'a1uslnJala 13 .se[!xe se[ oleq aua!iueui anb seuia!d sil[ aso3 al 'sexlau sns o[eq selllpol se1 o p u e ~ o l o'aluspne ~ lap seu~ald ser ailua :alue) .mala - .sepe~edasseuiald se[ u02 'lesiop okode ua :aluepuV ' f s ~

LA FUERZA: MSCULOS DE LOS MUSLOS

215

216
Con baln medfcinsl.

GIMNASIA

BASICA

762. Tendldo de espaldas. con las plernas flexionadas, las rodillas con. tra el pecho, el baln medicinal swstenldo entre los ples. Lanzamiento por extensin de las plernas. - varlante: volver a enviar un baln medicinal lanzado por un compaero extendlendo las piernas y empujndolo con la planta de los ples. 76). Tendldo boca abajo sobre un banco. sosteniendo el hal6n medl. clnal apretado entre los ples. Flexionar y despues extender las plernas sobre los muslos. - variante: elevar las piernas extendidas y luego colocarlas de nuevo sobre el banco (sujetar slidamente el banco para fijar el tronco). 764. De rodillas. erguido. con los ples fljos bajo el prlmer barrote de las espalderas, sosteniendo el baln con las dos manos contra el pecho. Inclinar el cuerpo adelante; luego extender los brazos para l a m r ho. rizantalmente bada adelante. - variante: los brazas extendidos por encima de la cabeza; lanramlenlo por flexin del tronco tras una pequea extensin preparatoria hacia atrs del tronco y de los brazos. 765. Agachado. sosteniendo el baln medicinal con las dos manos contra el pecho. Saltos sucesivos con las ples juntos en diversas direcciones: adelante. atrs, lateralmente. 766. Agachado, con el baln medlcinal entre los tobillos.

- variantes:

Saltos sucesivos con loa pies juntos en dlversas direcciones. sostener el baln entre las rodillas.

767. De ple. con el baln medicinal en el suelo, a un lado, contra un pie. Lanzar el baln mediclnal lateralmente elevando la plerna extendida. - variante: a dos, pases laterales. 768. De pie. con el baln medicinal sujeto con las dos manoa. Lanzar el baln hacia adelante a la altura de la cintura y golpearlo de

abajo arriba con una rodilla flexlonada. - variante: volver a enviar de la mlsma manera el baln lanzado por un compaero.
769. De pie, con el baln medlcinal sobre la garganta del ple.

lado despues de haberlo namortlguadou a la recepcin.

Lanzar el baln por elevacin de la pierna extendida o semiflexlonada. variante: volver a enviar el baln a un compaero que lo ha Ian.

218

GIMNASIA

BASICA

770. De pie, con el baln medlclnal sostenldo entre las rodlllas. Saltar en vertlcal; durante la suspensin levantar las rodillas flexionadas adelante. o efectuar una extensln de los muslos, ya sea con las piernas extendldai, ya flexlonadas, o reallzar una vuelta antes de la recepcln.

771. De pie, con el baln medlclnal sostenldo entre los tobillos. Saltar vertlcalmente: por flexln de las piernas sobre los muslos lanzar el baln hacia arriba; despues recogerlo con las manos antes de que toque el suelo.
772. De pie. con el baln medlclnal sostenido entre las rodillas.

Saltar vertlcalmente; lanzar el baln hacia arriba levantando las rodlllas flexlonadas: despues recogerlo con las manos antes de que toque el suelo.

m. De pie, con el baln

medlcinal sostenldo entre los tobllloa. Lanzar el baln hacla arrlba elevando las plernas extendidas.

774. De pie sobre una pierna, sosteniendo el baln medlclnal sobre la clavlcula. contra el cuello, por el lado de la pierna de apoyo. Saltos sucesivos a la pata coja hacia atrzis. - variantes: al tdmlno del ltimo salto poner el ple de la pierna oscl. lante en el suelo y lanrar el baln hacla adelante y arriba (contra un muro, por ejemplo).
773. De pfe, con las piernas separadas, el baln medicinal sostenldo con un solo brazo sobre la clavlcula contra el cuello. Llevar el peso del cuerpo sobre la plerna correspondiente al brazo portador; flexlonar profundamente esta plerna: despues lanzar el baln vertlcalmente extendiendo primero la plerna de apoyo principal. recoger el baln con el brazo lanzador amortiguando la calda por flexln de la pierna.

776. Agachado, con el baln medicinal sostenldo a dos manos contra el pecho. Saltar verilcalmente: en suspensin, extender los muslos sobre el tronco. las plernas extendidas o flexlonadas: luego quedar en poslcln agachada. - varlante: en suspensin, tras haber efectuado la extensin del cuerpo, extender los brazos para lanzar el baln hacia adelante.
777. Agachado. con el baln medlclnal sostenldo con las dos manos contra el pecho. Extender el cuerpo en verilcal y lanzar el baln hacla atrzis. - sin despegar los pies del suelo o saltando. 778. Variante del ejerclclo precedente: saltar verticalmente: despus, en suspensin. extender los brazos hacla atrzis y los muslos sobre el tronco. con las piernas flexlonadas. - conservar el baln o lanzarlo hacla atrdi.

779. De pie, oostenlendo el bal6n medicinal con dos manos contra el pecho. Lanzar en varias direcciones tras un paso de Impulso. adelante o atrds, seguldo de una flexin completa sobre las piernas juntas (refuerzo sobre las piernas). extender los brazos y las piernas para lanzar.

780. De pie, con las piernas separadas. el baln inedicinal sostenido delante del cuerpo. los brazos cxlciididos. Flexionar las pieriias y llrvar cl Iiiiltiti inc'licinal dclriis 'Icl cuerpo. entre las piernas: lucgo l a m i r en < l i v r r r ~ s ilircccioncs cxtendiciido las piernas y Icviintandu los Iir;rrus cxlciiilirlos. 781. De pie sobrc una pierna Ilcxioniidn. lii ulrii ~>leriitiextendilki en horizontal adelante. el baln medicinal sostenido a dos manos contra

el pecha. Lanzar el baln en diversas direcciones extendiendo primero la pierna de apoyo. sin despegar del suelo el pie de apoyo o saltando.

782. Agachado. sosleniendo a dos manos el baln medicinal detris de la espalda, con los brazos extendldos. Sallar verticalmente y lanzar cl baln medicinal hacia arriba detrs de la espalda. 783. Agachado, sosteniendo el baln medicinal a dos manos contra el pecho. Saltar con los pies juntos hacia adelante: despus, cn suspensin. extender los brazos para lanzar el baln; quedar en el suelo sobre las dos manos (caer hacia adelante). 784. De pie, en abertura adelante, con el baln medicinal sostenldo con las dos manos por encima de la cabeza. los brazos extendidos. Llevar el ba16n detrs de la espalda flexionando los brazos y la pierna atrasada: despus lanzamiento extendiendo primero la pierna atrasada. variante: salida de pie. con los pies juntos. el baln contra el pecho: lanzar despus de haber dado un gran paso flexionado hacia atrs.

785. De pie, al lado de un banco. sosteniendo el baln medicinal entre los tobillos. Saltar de una parte a otra del banco sin soltar el baln. 786. Agachado, sosteniendo el baln medichal con las dos manos sobre el pecho. Saltar con los ples Juntos por encima de un banco; en suspensin. lanzar el baln adelante. con o sin Impulso prevlo por saltos sucesivos con los ples Juntos.

222

GIMNASIA

BASICA

7 8 En iuspensln, la espalda contra las espalderas: el baln medlcinal sostenldo apretado entre las rodillas. Elevar el baln hasta la horlrontal flexionando les plernas. 788. En auspenaln, de cara a las espalderas, el baln medlclnal sos. tenido apretado entre los pies. Extender los muslos wbre el tronco, con las piernas extendldas. 789. En suspensin, de espaldas contra las espalderas, sostenlendo el baln medicinal entre los pies. Elevar las piernas extendidas adelante hasta la horizontal: luego bajarlas. - varlante: lanzar o er.viar de nuevo el baln hacia adelante a un compafiero. 790. Variante del ejercicio precedente: lanzar el baln medlcinal. tras la elevscln de las plernas extendidas, por flexin-extensin de las piernas. - otra varlante: lanzar de nuevo el baln a un compaiIero, arrojindolo POI extensln de las piernas. 7 9 A das, manos contra Desplazarse el baln. - bloquear
cara a cara, agachado, el baln medicinal sootenldo a dos el pecho. a saltitos en dlversas direcciones; lanzar y luego recibir

el baln antes de lanzarlo de nuevo.

Con halteras cortas.


792. De pie, con los brezos extendldos en horlrontal delante del cuerpo. Rexionar las piernas y balancear los brazos extendldos hacia abajo de

adelante atris; luego enderezarse lanzando los brazos en horlrontal. - variantes de los movimientos de brazos: partida con los brazos verticales: o balanceo alternativo de los brazos extendidos, uno hacia adelante, el otro hacia atrs.
793. De pie, con las plernas separadas, los brazos flexlonados, los codos bajos, las halteras por enclma de los hombros. Flexionar y despus extender las plernas. - variante: extender los brazos verticalmente durante la flexln de las plernas; flexionarlas durante la extensln. - variar la separacin y orlentacln de los ples. 794. De pie, con las plernas muy separadas, las balteras por enclma de los hombros. los brazos flexlonados, los codos bajos. Llevar alternativamente el peso del cuerpo de una plerna flexionada a la otra.

224
795. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.

GIMNASIA

BASICA

Efectuar un gran paso flexionado adelante y lanzar los dos braw hasta la horizontal. o la vertical, en la misma direcci6n.
796. De ple sobre una pierna, la otra pierna levantada adelante, los brazos a lo largo del cuerpo. Flexionar y despu6s extender la plerna de apoyo. - varlante: halteras en una sola mano, la otra mano apoyada contra las espalderas (o una pared).

797. De ple, en abertura adelante flexionada. los brazos a lo largo del cuerpo. Saltar vertlcalmente: despus, en suspensi6n. efectuar un cambio de ple (tijera de piernas) para variar el lugar relatlvo de las piernas. - conservar las brazos e lo largo del cuerpo o acompaar el cambio de pie con un balanceo de los brazos, un brazo hacia adelante y el otro hacia atrs (brazos flexionados o extendldos).
798. De pie. con los brazos a lo largo del cuerpo. Brincar en vertlcal flexlonando profundamente las plernas en cada recepcin. - brazos Ajos a lo largo del cuerpo o anlmados con un balanceo que faclllte el impulso. 799. Variante del eferflclo precedente: saltar vertlcalmente: despues elevar las rodillas la ms alto posible, con las plernas flexlonadas.

8. Agachado. con los pies y las rodillas separados, las balteras en el suelo delante del cuerpo, los brazos extendldos. Saltar verticalmente y lanzar los brazos extendidos en sentido obllcuo hacia arriba. - variante: partlda con los ples prximos.
801. De pie, con los brazos extendldos en horizontal adelante.

Agacharse y balancear los brazos de delante atrs: despues saltar con los ples juntos en vertlcal. ayudndose del lanzamiento de los brazos hacia adelante y arrlba. varlante: saltar con los ples juntos hacia atrds.

802. De pie sobre una plerna. la otra plerna levantada adelante, los braros extendldos en horiwutal delante del cuerpo. Rexlonar la pierna de apoyo y balancear los brazos hacia abajo de delante atrs: luego saltar vertlcalmente ayudindose del laiuamlento de los brazas hada arriba. variante: preparar el salto balanceando la pierna Ubre bacla atr8s: despus lanzarla hacia adelante y arrlba durante la impuls16n.

803. De ple, con los brazos flexlonados. Correr a grandes zancadas brlncadoras. - variante: progresar a la pata coja sobre una plerna y luego sobre la otra.

Agachada, con los brazos extendidos en sentido oblicuo hacia atrs. Saltos sucesivos en diversas dlreecloner con impulso de las dos piernas y lanzamiento de los brazos.
&l4.

805. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Tras algunas zancadas de Impulso, salto de longitud con impulsi6n de una sola plerna.

806. De ple sobre una plerna, en un banca, el brazo eorrespondlente a la plerna de apoyo a lo largo del cuerpo. la haltera en la mano. Efectuar varlas flexiones-extenslones de la plerna de apoyo antes de volver a colocar la plerna llbre en el suelo. - con o sin cua bajo el pie de apoyo.

807. De pie, con las plernas separadas y un poco flexlonadas, una haltera ligeramente delante de los pies sobre el suelo. Balancear la haltera con una mano hacia atrs entre las plernas, con el brazo extendido; luego ergulrse para llevar la haltera por enclma de la cabeza. con el brazo extendldo verticalmente (xvuelo de un brazos).

808. De pie, con las plernas ligeramente separadas y flexlonadas, una haltera delante de los ples en el suelo. Coger la baltera can una mano, con el brazo extendldo; erguirse y levantar la haltera para llevarla por encima de la cabeza. con el brazo extendido verticalmente (-arrancada de un brazar). - la haltera debe ascender verticalmente. rozando el cuerpo varlante: partida con la haltera en la mano, el brazo extendido.

Can barra pesada.


809. Tendido boca abajo en el extremo de un banco, con las piernas oblicuas hacla abajo, los ples en el suelo, el disco de la barra pesada fijo a los tobillos con una correa, presa firme de las manos bajo el banco. Elevar y luego bajar las plernas. - varlante: ejercicio con una sola plerna.

810. Variante del ejerelelo precedente: un disco fljo a cada tobillo: efectuar trenzados con las plernas extendldas.

228

GIMNASIA B ~ S I C . ~

811. Tendido sobre el costado, el antebrazo inferlor sobre el suelo. la mano del brazo superlor apoyada delante del cuerpo, un dlsco fijo con una correa al toblllo de la pierna superior. Elevar y luego bajar lateralmente la plerna superior extendlda. 812. Sentado sobre un banco, presa f l m e de las manos sobre el bor. de de atrda del banco, con un dlsco iljo a los toblllos con una correa. Extender las plenisi hasta la horlrontal: luego bajarlas. - trabajo simultsneo o alternativo de las piernas. 813. Sentado sobre un banco, con la barra pesada sobre los hombros. detrds de la nuca, los codos bajos, la espalda plana. Levantarse; luego sentarse sobre el banco.

814. De mdlllai, erguldo, con los ples fljm bajo el primer barrote de las espalderas, la barra pesada sobre las espaldas detrBs de la nuca, loa codos bajos, la espalda plana. lncllnar el cuerpo hada adelante; luego volver a la posicl6n Inicial.

8 1 De pie sobre una plerna. con la otra plerna flexlonada, el muslo horizontal en apoyo sobre las dos manos extendidas una en la otra, un dlsco fljo al toblllo de la plerna levantada. Extender y despues flexionar la plerna sobre el muslo. -apoyarse contra las espalderas (o una pared). 816. De ple, de espaldas contra las capalderas, las manos sujetando un barrote detrs de la espalda, un dlsco fljo al toblllo. Elevar flexlonndola la pierna cargada: despues bajarla extendl6ndola.

817. Variante del ejerclclo precedente: elevar la plerna extendlda hasta la borirontal: luego bajarla.

818. De ple, de cara a las espalderas. con las manos sujetando un barrote a la altura de los hombros, un dlsco fijo a un toblllo. Flexionar y luego extender sobre el muslo la plerna cargada.

819. Varlaote del ejerclclo precedente: extener hacia atris la plerna carpda: luego bajarla.

LA FUERZA: MSCULOS DE LOS MUSLOS

219

820. Un disco en el suelo detrtis de la espalda, fljo a la cintura por una correa de dos metros de largo aproximadamente. Correr tirando del disco que se desliza por el suelo. inclfnar el cuerpo hacia adelante: correr levantando muy arriba las rodlllas flexionadas y ayudndose de un amplio mavimiento de los brazos flexlonadoo por el coda. - variante: un ayudante, sujetando los dos extremos de una larga correa pasada delante de la clntura del ejecutante. opone una resistencia a la carrera.

821. Agachado, la harra pesado sobre los hoinhros dclr;is de la nuca. los codos bajos, la esvaldi, plana. Marchar a grandes i>iisus flcxioiiados sin Icvdnlar el cueryio. 822. De pie, en abertura delante flexianada. la barra pesada sobre los homhros, detrs de la nuca. Llevar el peso del cuerpo de una pierna sobre la otra flexionando profundamente la pierna de apoyo principal. 823. De pie, con la barra pesada sobre los hombros detris de la nu
ea. los codos bajos. la espalda plana.

Efectuar un gran paso flexionado hacia adelante (gran obertura adelante): luego volver a la posicin inicial. - elevar primera la pierna libre muy flexlonada: luego llevarla adelante desequilibrando el cuerpo. 824. De pie, con la barra pesada sobre los hombros. Carrera a grandes zancadas brincadoras, o progresin a la pata coja. 825. De pie, con una pierna flexlonada adelante, el pie sobre un banco. la barra pesada sobre los hombros. Ponerse de nie sobre el banco: desnus balar sin desplazar el ole adelante. - elevarse sobre la punta del pie adelantado y levantar la pierna atrasada flexlonada llevando la rodilla hasta el pecho: conservar el tronco vertical. - variante: al saltar cargar el ple de apoyo sobre el banco. 826. Agachado, la barra pesada sobre las hombros detras de la nuca. Saltar con los pies juntos en diversas direcelones. 827. De ple, en abertura adelante flexionada, con la barra pesada sobre las hombros detrs de la nuca. Saltar vertlcalmente efectuando una rtijerax de piernas para cambiar su posicldn relativa. - variante: -tijera* de las plernas sln elevar el cuerpo - otra variante: saltar verticalmente y caer en abertura adelante flexlonada (sln camblo de pie).

828. Agachado, con la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca, la espalda plana, los codos bajos. Extender alternativamente las plernas hada adelante ("danza rusa"). 829. Barra pesada en el suelo, delante del cuerpo. cogida con las dos manos, los brazos extendidos, las piernas un poco aeparadas y flexionadas, los pies colocados bajo la barra, la espalda plana. Elevar la barra con los brazos tendldos por levantamiento del tronco y extensin de las piernas. - conservar los pies planos, o elevarse sobre la punta de los pies. 830. En ligera abertura adelante, la barra pesada entre las plernas, smtenlda con las dos manos. los brazos extendldos. Elevar y luego volver a apoyar la barra por extensin-flexin de las piernas. - conservar los brazos extendldos y el tronco recto. 831. De pie, con la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca. la espalda plana, los codos bajos. los talones sobrealzados sobre una cua. Flexlonar completamente las plernas: luego volver a ergulrse (ucucliIlas~). - conservar la espalda plana y el tronco recto. - variantes: separacin ms o menos amplla de los pies -flexin inr o menos completa de las plernas- ~cuclillasrcon barra sostenlda delante del pecho, codos elevados (xbloqueox). Nota: cuando la carga es muy pesada el ejecutante puede ser ayudado por uno o dos camaradas para cargar y descargar la barra. 832. Varlante del ejerclclo precedente: ~cuclillas*con euia bajo los talones y barra detrs del cuerpo, con los brazos extendldos. 833. Barra pesada en el suelo, delante del cuerpo, cogida c m las dos manos, los brazos extendidos y muy separados, las plernas flexionadas. los ples colocados bajo la barra. .Arrancada en flexlnn: levantar prlmero la barra verticalmente por extensln de la espalda y de las plernas: flexlonar y despu6s extender los brazos mientras que las plernas se flexlonan: llevar de lnmedlato la barra con los brazos extendidos y resistlr a la calda del cuerpo ~sentndosen sobre los talones; levantarse finalmente en poslcin ergulda. 834. Varlante del ejereiclo precedente: "Arrancada en aberturax. Elevar primero la barra vertlealmente por extensin de la espalda y de las piernas; despues flexionar los brazos: en cuanto las piernas despeguen del suelo, efectuar un movimiento de abertura adelante y extender los brazos para llevar los brazas por encima de la cabeza; flnalmente aproximar las piernas para colocarse en posicln recta. 835. De pfe, con la barra pesada sostenlda con las dos manos entre los muslos y los brazos extendldos. Flexlonar las plernas: luego, extendlendolas vivamente, elevar la barra verticalmente para llevarla por encima de la cabeza. con los brazos exten. dldos ("arrancada con sallda de pie*). - l a accln de los brazos se produce al final de la extensin de las plernas, cuando la barra est ya animada de una gran velocidad.

234

GIMNASIA BASICA

836. De pie, aoatenlendo con las dos manos la barra contra los mus. los. los brazos extendidas. Saltar en vertical despus de la flexl6n preparatorla ms o menos profunda de las piernas. ejecucl6n baja la forma de saltos sucesivos y encadenados.

837. De ple. con la barra pesada sostenida por las dos manos sobre los muslos. las brazos extendidos. Elevar la barra levantando una rodllla hacia adelante y arriba, y alzndose sobre la punta del ple de apoyo. - conservar los brazos extendidas, con la barra en contacto con el muslo.

838. De pie. con la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca. la espalda plana. los codos bajos.

Flexionar ms o menos profundamente las plernas: despus extenderlas vivamente para despegar del suelo al flnal de la extensin. - conservar el tronco recto y la espalda plana durante la ejecucin separar ms o menos los p l e ~ ;variar su arientacl6n.

839. Agachado, con la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca, el tronco recto, la espalda plana. los codos bajos. Saltar verticalmente y extender los brazos por encima de la cabeza.

840. Con la barra pesada en el suelo, eoglda con las dos manos de. lante del cuerpo. los brazas extendidos, los pies colocados bajo la barra. Elevar la barra hasta la altura del pecho por extensl6n de la espalda y de las plernas despegando del suelo. - no flexionar los brazos hasta el flnal de la extensln del cuerpo.

811. De ple, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca. Llevar el peso del cuerpo alternativamente de una plerna flexlonada a la otra. - desplazar la barra y la pelvis horizontalmente; o erguirse entre dos flexiones.

842. De ple. sosteniendo la barra pesada con las dos manos delante del pecho. Rexlonar las plernas ms o menos profundamente; luego saltar en vertical y extender los brazos para proyectar la barra hacla arrlba o ha.

GIMNASIA

BASICA

5.'

MUSCULOS DEL TRONCO

A. Msculos del cuello


Solo.

843. Tendido de espaldas (con la cabeza sobre una alfombra), las plernas separadas y flexlonadas, los brazos cruzados por delante del pecho. Sin ayuda de los brazos elevar el cuerpo *en puente. sobre la cabeza. - Invertir la cabeza atris para apoyarse en lo alto de la frente - llevar el peso del cuerpo adelante.atrs para rodar sobre la cabeza entre las posiciones extremas. - variante: en posicin de .puentes reslstlr a la presl6n de un ayudante sobre el pecho.
844. Tendldo de costado, con la mano superior plana sobre el suelo detrs de la cabeza. Tenderse del otro lado pasando por la sltuaei6n de epuentex.
845. En apoyo Invertido sobre la frente y las manos, el cuerpo extendido en vertlcal. los brazos flexfonados, las manos separadas apoyadas detrs de los hombros (me1 trpode.). Adoptar la posicin "en puente. basculando el cuerpo hacia adelante. - flexionar las piernas y elevar los brezos adelante del pecho durante la Inversin del cuerpo. 846. En apoyo Invertido sobre la frente y las manos. el cuerpo tendido en vertical, los pies apoyados contra las espalderas ( o una red). los brazos flexionados, las manos apoyadas en el suelo detrs de hombros. Elevar las manos y tratar de permanecer en equllibrlo sobre la beza.

expalos
fa-

847. De ple delante de una alfombra, con las plernas separadas. Inclinarse hada adelante para colocar la cabeza sobre la alfombra;

cruzar los brazos detrs de la espalda: luego desplazar el peso del euerpo de delante atrs y de lado para invertlr, extender e inclinar la cabeza.
848. Varlante del ejerclcto precedente: girar sobre lo alto de la frente desplazando las piernas en circulo. 849. De pie, de espaldas contra una pared, la nuca apoyada sobre un cojn, las piernas obllcuas y extendldaa hada adelante. Despegar la espalda del muro y mantener el cuerpo rgido, apoyado sobre la nuca y los ples. 850. De pie. con las piernas separadas, los brazos flexionados, las manos superpuestas sobre la frente. Oponer una reslstencla razonada a los movlmlentoo de la cabeza: flex16n. extensin, Inclinacl6n lateral.

238
Con compaero.

GIMNASIA BASICA

8 Ejecutante: tendido de espaldas, con la cabeza sobre una alfombra, las piernas flexlonadas y separadas, las manos planas detrs de los hombros. los brazos flexlonados. - Ayudante: sentado sobre los muslos del ejecutante, sosteniendo sus toblllos con las manos. El ejecutante eleva el cuerpo "en puente. sobre la cabeza; luego desplaza el peso del cuerpo adelante, atras y de lado para "rodarx sobre la cabeza en todos loa sentidos. 852. Ejecutante: tendido de espaldas. con las plernas un poco separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. El ayudante, con las manos detrs de la cabeza del ejecutante, le levanta hasta la poslcl6n recta. - el ejecutante debe conservar el cuerpo extendldo y el mentn bacla dentro. 8%. Ejecutante: el cuerpo .en puente. sobre la cabeza y los dos pies, los brazos extendidos sujetando los toblllos del ayudante. Lanzar las dos plernas hada arrlba y girar alrededor de la cabeza para colocar los pies a una y otra parte de la presa de las manos; despues volver a la poslcin de partida. 854. Ejecutante: de ple, con las piernas separadas, el tronco iiexlona. do en horizontal adelante, las manos detr6s de la espalda. El ayudante opone una reslstencla razonada a los movimientos de la cabeza del ejecutante (flexi6n, extensln, inclinaci6n. rotacin). 855. Elecutante: de ple, de cara al ayudante que le cie por medlo del cuerpo. El ayudante se apoya con las dos manos baja el mentn del ejecutante con el f h de obligarle a echar la cabeza atras. en forma de lucha, o ejercido de oposlel6n razonada.

856. Ayudante: de pie, con los brazos pasados bajo las axllaa del ejecutante, las manos cmzadas apoyadas planas detrs de su nuca. El ayudante ofrece una oposleln razonada a la extensln de la cabeza. vadante: el ayudante se apoya sobre la nuca del ejecutante que re. ahte a la flexl6n forzada.

857. Ejecutante y ayudante cara a cara. El ejecutante resiste a la traccMn del ayudante que le arrastra con

un brazo extendido. la mano detrs de la nuca.

858. Ejecutante y ayudante cara a cara. - Ayudante: con los dedos entrelazados detrs de la nuca del ejecutante. El ejecutante resiste a la traccin del ayudante que se esfuerza por hacerle flexionar la cabeza. - bajo forma de lucha o de opoolcln razonada variante: el ayudante resiste a la extensin de la cabeza del ejecutante.

Con baln medicinal.


859. De pie. con cl I>alon incrliciitsl roslcnidr> con las dos iniiitos coa>tra la cabeza. Lanzar el I>aln iidcliiiilc. nlriis y '1- liido por aeciii 'le rolti lii cl>cr;i. - variaiile: lanzar el Il;tli> a Iri alliini de I;, ealicrii: g<ill>e:irlocaiii lii eaheza. la lrcnte o un lado rlcl criiiicu.

Con barra pesada.


860. En poslcfn de -puente". con la barra por encima del pecho, los brazos flexionados. Extender los brazos en vertical: luego flexionarlos. - variante: llevar la barra al suelo detrs de la cabeza conservando los brazos extendldos. 861. Tendido de lado, sujetando un disco de la barra pesada plano sobre la mejilla con la mana superior. Elevar la cabeza sobre el costado levantando la carga. 862. Llevar una carga sobre la cabeza, por ejemplo, un disco de barra pesada. - evitar la cada del objeta asegurando su equilibrio con una o las dos manos. 863. De pie, con las piernas separadas. el tronco inclinado hacia adelante, los brazos extendidos, las manos sobre los muslos, un disco de la barra pesada suspendido de una correa que pasa por detrs de la cabeza. Flexionar el tronco adelante: luego erguirlo.

B. Msculos do la zona dorsal


Solo. 864. Tendido de espaldas. con las piernas un poco separadas y muy flexionadao, los brazos separados lateralmente. Elevar la pelvis lo ms alto poslble: luego bajarla. - variante: hacer efectuar a la pelvis elevada diversos movimientos (desplazamiento lateral, circulos en un sentido y luego en el otro). 865. Tendldo de espaldas, con las piernas semlflexionadas. los brazos en prolongacin del cuerpo. Elevar la pelvis y levantar una plerna extendida. tratar de despegar del suelo toda la espalda y apoyarse sobre la nuca y los brazos.

866. Tendldo sobre el vlentre. con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las manos planas en el suelo. Levantar el pecho del suelo ahuecando la parte superlor de la espalda. no arquear la cintura nl echar la cabeza atrs.

867. Tendldo sobre el vientre, con los brazos en prolongacin del cuerpo. Levantar del suelo los brazos y el pecho; llevar los brazos extendidos al lado para golpear las manos detrs de la espalda: luego acostarse Ilevando los brazas extendidos adelante. - variante: partida con el mentn en las manos: elevar el pecho y exlender los brazos lateralmente. 868. Tendido sobre el vlentre, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar el pecho del suelo. los brazos y las piernas extendidos: despus balancear el cuerpo "en arco" adelante.atrr. 869. Tendido de travs en un banco, sujetando una mano con la otra detrs de la espalda. Levantar las piernas extendldas y el pecho, extendiendo los brazos detrs de la espalda. - en poslcln "en arco. ejecutar diversos movlmlentos de las plernas: ntljerasn con las plernas extendidas (verticales u horizontales), pe. sueos crculos, separaciones y acercamientos. 870. Tendldo sobre un banco con los muslos atravesados, las piernas extendldas en horizontal. los pies fljos bajo un barrote de las eopalde. ras. la mano en el suelo. Poner las manos en la nuca, dlrlglr los codos atrs, entrar el mentn y elevar el tronco lo ms alto poslble: luego volver a colocar las manos en el suelo. con la espalda plana o redondeada. - tronco erguido, mavlmientos variados: rotacin. flexln lateral. circulos con los hombros.

871. Tendldo sobre el vlentre, con los brazas flexlonados. las mano. en el suela detrs de los hombros. Levantar del suelo el pecho y las plernas flexlonadas: luego extender los brazas para volver a llevar el tronco atrs y, basculando sobre el vientre. ponerse de rodillas, erguido: en segulda empujar la pelvis ade. lante arqueando el cuerna y bascular hacia adelante. - variante: las manos sujetando los toblllos detrs de la espalda. las plernas flexlonadas: arquear el cuerpo y despus balancearse adelante y atrs.
872. Sentado, con las piernas flexlonadas.

Extender las piernas y efectuar una torsin del tronco para acostarse sobre el vientre, con el pecho y las plernas levantados: despues volver a la podcln lnlelal sentado sln ayuda de los brazos.
873. Tendido sobre el vlentre, con las manos en la nuca. la esoalda plana. Levantar del suelo el pecho y las piernas: despus Incllnar el cuerpo lateralmente.

244

GIMNASIA BASICA

874. De rodillas, sentado. con el tmnco lncllnado hada adelante, los brazos extendldos, las manos apoyadas en el suelo delante de las rodlllaa (el peso del cuerpo sobre los brazos). Suprlmlr el apoyo de las manos. -movimientos variados de los brazos: manos en los hombros o la nuca. brazos extendidos en prolongacin del tronco, etc. 875. Tendldo sobre el vientre, con los ples fijos bajo el prlmer barmte de las espalderas, con las manos en la nuca. los codos dirigidos atrs. Levantar el pecho del suelo: despubo volver el tronco o inellnarlo lateralmente. 876. Sentado, c m las manos en el suelo detrs del cuerpo. los brazos extendidos. 1.evantar la pelvls y elevar en vertleal una pierna extendida. Variante: Ilexlonar contra el pecho la rodllla de la pierna levantada. 877. De mdlllas, sentado, con los brams extendldos en vertical, la espalda plana. Rexlonar el tronco hasta 45' adelante: despues erguirse. - no redondear la espalda. ni bajar los brazos - posiciones varladas de los brazos: manos en la nuca, en las caderas o en los hombros, etc ... varlante: manos en los hombros; extender los brazos durante la flexin del tronco adelante; flexionarlos durante el enderezamiento.

878. De rodlllas, erguldo, con los ples fijos bajo el primer barrote de las espalderas. Flexlonar el tronco en horizontal adelante. - poslclones varladas de los brazos: manos en las caderas, brazos extendidos en prolongacin del cuerpo, etc ... - varlante: manos en las caderas o en los hombros: el tronco horlzontal, girar los hombros en un sentido y luego en el contrario, o efectuar eirculos verticales con el tronco. 879. De rodillas, erguido. con una pierna extendida atrs, el tronco horizontal. loa brazos extendidos, las manos en el suelo. Erguir el tronco y elevar los brazos extendidos al lado, con las palmas de las maros hada arrlba: luego mantener la posicin. 880. De pie, en abertura adelante, la plerna adelantada flexlonada. la espalda plana, los brazos extendldos en vertical. Flexlonar el tronco para llevarlo en prolongael6n de la plerna atra. sada (45'3: luego ergulrlo hasta la vertical. - varlante: efectuar grandes crculos con el tronco. 881. De pie, can las pfemas separadas. los brazos extendldos en vertlcal. la espalda plana. Flexlonar el tronco adelante. - limltar que la pelvis retroceda durante la incllnacln del tronco - no redondear la espalda ni bajar los brazos.

LA FUERZA: MUSCULOS DEL TRONCO

245

882. De ple, con las plemas separadas, el tronco flexlonado adelante, los brazos extendldos, las manos planas sobre el suelo. Ergulr el tronco hasta la horizontal ahuecando la espalda (espalda plana) y llevando los brazos extendidos en prolongaci6n del tronco. - variante: llevar las manos a la nuca durante el enderezamiento; despus efectuar hacla abajo y arrlba oscilaciones del tronco de dbil amplitud. 883. De pie, sobre una plema flexlonada, la otra plerna extendida levantada atrAs, el tronco flexionado adelante, las manos planas en el suelo, los brazos extendldos. Elevar los brazos extendldos a un lado y arquear el cuerpo lrgulendo el tronco en horlzontal y levantando la pierna atrasada. -variante: dar saltitos sobre la pierna de apoyo y arquear el cuerpo a cada extensi6n de la pierna de apoyo.
884. De ple, con los braros extendldos en vertical. Rexlonar el tronco bacla adelante y elevar una plema extendida hacia atrAs, basta la horizontal: despus balancear el cuerpo extendldo alrededor de la cadera de la pierna de apoyo (balanceo de amplltud mayor o menor). - conservar los brazos y la plema atrasada en prolongaci6n del tron. co. con la espalda plana. - variante: manteniendo el cuerpo horlzontal, flexlonar la pierna atrasada bajo el cuerpo; luego extenderla en horizontal (no flexionar la plerna de apoyo ni redondear la espalda).
885. De ple, de cara a las espalderas, los pies sobre un barrote, los brazos fledonados, las manos sujetando un barrote al nivel de la cabe. za, presa mds amplla que las hombros. Flexlonar los brazos y elevarse sobre la punta de los pies. dirigir los codos contra el cuerpo y conservar la espalda plana.

886. En suspensl6n de cara a las espalderas. con los brazos extendldos. Alejar el mdxlmo posible el pecho de las espalderas: empujar la pelvls adelante y retroceder los hombros.

887. Varlanle del e]erciclo precedenle: alelar de las espalderas a la vez los hombros y la pelvls (retroceder los hombros y extender las pler. naa Ilexlonadao sobre el tronco).

888. De cara a las espalderas. sujetando con una mano un barrote a la altura del hombro (con la palma hacla abajo), la otra mano a tres o cuatro barrotes mds abajo (la palma hacia arrlba). Saltar verticalmente para colocar el cuerpo en "banderas: cuerpo extendido en horizontal. - extender el brazo inferior y tlrar con el brazo superlor.

LA FUERZA: MOSCULOS DEL TRONCO

247

Con compaero. 889. Ejecutante: tendido sobre el vlentre. con los brazoa en prolon. gacln del troneo. El ayudante, con Iss manos apoyadas en los omoplatos del ejecutante, opone una resistencia razonada al enderezamiento del tronco. - variante: el ayudante provoca y despues mantiene un movlmlento bascular sobre el vlentre del ejecutante arqueado.
890. Ejecutante: sentado, con las piernas extendldaa, el tronco flexlonado adelante, las manos en la nuca, los codos dirigidos hacla atrs, la espalda plana. El ayudante ofrece una oposlcl6n razonada al enderezamiento del tronco del ejecutante.

891. Ejecutante: sentado de cera a las espalderas, con las piernas extendidas sobre un barrote elevado, el tronco Inclinado atrs, rodeando con los brazos al ayudante que le sostlene detrs de los hombros. El ejecutante eleva la pelvis para situar el cuerpo en horlzontal. 892. Ejecutante: de pie, con las plernas separadas y extendldas, el tronco flexlonado en horlzontal adelante, las manos detrs de la esAyudante: cuerpo extendido en sentido oblicue. suspendido del palda. cuello del ejecutante, los brazos extendidos, las manos entrelazadas detrs de su nuca. El ejecutante yergue el tronco elevando al ayudante: despuhs flexlona el tronco lentamente, frenando el descenso del ayudante.

893. Ejecutante: de ple, con las piernas separadas y extendldas. el tronco flexlonado en horlzontal adelante. las manos en la nuca, la eapalda plana. El ayudante, con las manos en los codos del ejecutante, opone una resistencla razonada al endereramlento del tronco. 894. Ejecutante: en anoyo fsclal extendido, clendo con las piernas el talle del ayudante. con los pies cmrados detras de su espalda. Ayudante: clendo con los braros la pelvis del ejecutar-te. El ejecutante. ayudndose con una flexl6n-extensl6n de los brazos, yer. gue el tronco la ms alto posible. lanzar los dos braros a un lado o hacia adelante el ayudante se inclina atrs para conservar el equlllbrlo.

895. EJecutante: de cara al ayudante, a horcajadas, ea contrapelo. sobre sus hombros, el troneo flexlonado adelante, los braros en prolongacin del tronco, el pecho contra la espalda del ayudante que le suje. ta oor las tobillos. Erguir el tronco lanzando los brazos hacla arrlba. - poriclones varladas de los braros - el ayudante se lnclfna hacla adelante.

LA FUERZA: M ~ S C U L O SDEL TRONCO

249

8%. Dos ejecutantes: rples contra cabeza., uno llevando al otro levantado, con la cabeza abajo, las piernas extendidas y flexlonadas en borlzontal a una y otra parte de la cabeza del campafiero. presa mutua del cuerpo eefiido con los brazos. .La rueda de dos": el portador se Incllna hacla atrs hasta que los ples del compaero entran en contacto con el suelo; este pasa a ser, a su vez, portador, ayudndose con un impulso de las plernas, se yergue y eleva a su compaero, con la cabeza abajo, as sucesivamente. 897. Ejecutante: de pie, de cara a las espalderas, las plernas separadas y extendidas. las manos sujelando un barrote a la altura dc la cintura. - Ayudante: a horcajadas sohre los homhros dcl ejecutanle. El ejcculante flcxioiia el trunco hacia a<leliinlc rclrucedicii<li> la pclvis hacia atrs; luego sc cncicrcm. - conservar el tronco y las piernas exleiididas.

Con baln medicinal.


898. Tendido sobre el vlentre, los ples fijos sobre el primer barrote de las espalderas, los brazos extendidos adelante, el baln medlclnal sujeto con las dos manos. Levantar el pecho y los brazas extendldas: luego volver al suela o lanzar el baln por flexln.extensin de los brazos. 899. Tcndlda sobre un banco con los muslos de travs, las piernas extendidas, los ples fijos bajo un barrote de las espalderas, los brazos extendldoo, el baldn medicinal sostenido con las dos manos sobre el suelo. Levantar el pecha y las manos lo ms alto poslble. - con o sin lanzar el baln hacia arriba. 900. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendldos adelante, las manos sujetando el primer barrote de las espalderas, el balOn medlcinal sujeto entre los pies. las piernas extendidas. Levantar las piernas extendidas lo ms alto posible.

901. Sentado, con las plernas extendidas y separadas. el tronco flexlonado, los brazos extendidos, el baln medlelnal sujeto con las dos manos lo m s lejos poslble hada adelante. en el suelo. Erguir el tronco y llevar los hrazos hacla atrs en prolongacin del tronco. - con o sln lanzamiento del baln - variante: a dos. espalda contra espalda. sentados a un metro de dlstancla: pasar el baln por enclma de la cabeza despues de una flexl6nextensin del tronco, mlentraa los brazos permanecen extendidos. 902. Varlante del ejercicio precedente: de rodillas, sentado, con el tronco flexionado adelante; ponerse de rodlllas. erguldo y luego extender el tronco y los hrazos lo ms lejos posible hacla atrs.
903. De rodlllas. erguldo, con una plerna flexlonada adelante, el tronco vertlcal, los brazos extendldos por encima de la cabeza. soatenlendo el baln mediclnal con las dos manos. Flexionar el tronco adelante; luego ergulrae extendlendose hacla atrds - conservar los brazos en prolongacin del tronco.

LA FUERZA: MSCULOS DEL TRONCO

252

GIMNASIA BSIC\

904. De pie, con las plernas separadas. los brazos extendldos en vertical, sujetando el baln medlclnal con las dos manos. Flexlonar el tronco llevando el baln entre las piernas; luego ergulrse y lanzar el baln hacla arriba o hacla atrs. - conservar las piernas extendldas varlante: sin lanzar, flexln lenta del tronco seguldo de una extensin rpida.

905. De pie, con una pierna flexlonada adelante. los brazos extendidos en vertical, sosteniendo el baln medlclnal con ambas manos. Flexlonar completamente el tronco sobre la pierna adelantada: despus lanzar el baln hacla atrs irguiendo el tronco y extendiendo la pierna adelantada. - conservar los brazos en prolongscln del troneo y la espalda recta - variante: con la pierna adelantada extendida.

W6. De ple, con las plernas extendldas y separadas. los brazos extendldos en verdcal, el baln medlclnal sostenido con las dos manos. Flexionar completamente el tronco llevando el baln entre las plernas: despues ergulrse hasta la horizontal para lanzar el baln hacia adelante. - EOnSeNar el baln el mximo tlempo posible. dejarse desequilibrar hacla adelante y quedar con las dos manos en el suelo.
907. A dos, espalda contra espalda. con las plernas extendidas y separadas. Pasar el baln medlclnal al compaero por enclma de la cabeza con los brazos extendldos: luego recibirlo entre las plernas. - conservar laa plernas extendldas - aumentar la Intensidad del ejercicio aumentando la dlstancla entre los partielpantes.

908. A horcajadas, r a contrapelor sobre los hombros de un ayudante que sostlene los toblllos, el tronco flexlonado hacia adelante, el pecho contra la espalda del ayudante, el baln sostenido con las dos manos y los brazos extendldos. Ergulr el Irnnco y llevar el baln lo ms alto posible.

Con halteras cortas.


909. Tendldo sobre el vlentre, con los brazos extendldos adelante o a lo largo del cuerpo. Elevar del suelo el pecho. los brazos y las plernas extendldos. movlmlentos variados de los brazos.

LA FUERZA: MSCULOS DEL TRONCO

910. De ple, con una plerna flexionada adelante, el tronco en horizontal, los brazos flexionados, las halteras en los hombros. Extender los brazos en horlzontal, en la prolongacin del tronco.

911. De ple, con una plerna flexlonada adelante, los brazos extendidos en vertical. Flexionar el tronco hacla adelante para llevarlo en prolongacin de la pierna atrasada (45'): luego erguirse. - conservar los brazos en prolongacin del tronco: extender la espalda. con el mentn entrado.

912. De pie, sobre una pierna flexionada. la otra pierna elevada atrs. el tronco flexianado hacia adelante, los brazos en prolongacin del tronco, las halteras en el suelo. Extender la plerna de apoyo y arquear el cuerpo en horizontal irguiendo el tronco y levantando la plerna atrasada extendida.

913. De ple, con las plernas en semiflexi6n. el tronco flexionado en horizontal. los brazos extendldos vertlcaimente. Elevar los brazos extendidos hacia arrlba y atrs. - conservar la espalda plana. 914. De pfe. con las piernas separadas y extendidas, una haltera sostenida con Ins dos manos por encima de la cabeza, los brazos extendldos. Flexionar el tronco hada adelante llevando la haltera entre las plernas; despuds erguirse lanzando los brazos hacia atr$s y arrlba. - conservar o no las piernas extendldas.

Con barra pesada. 915. Tendido en un banco con los muslos de travs, las plernas extendidas en horizontal, los ples fijos bajo un barrote de las espalderao. la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca. Flexionar el tronco: despus erguirse lo ms alto posible.

916. Sentado en un banco, con las rodillas separadas, la barra pesada sobre los hombros, detrs de la nuca. Flexionar el tronco adelante. conservar los codos dlrigldos hacia atr6s contra el cuerpo.

917. De rodlllas, sentado, con la barra sobre los hombros, detrs de la nuca o delante del pecho. Rexlonar el tronco adelante; luego enderezarse. - conservar la espalda plana. los codos dlrlgldos hacla abajo contra el cuerpo. 918. De ple. con las plernas separadas, el tronco hcllnado en horlrontal. los brazos extendidos vertlcalmente. presa amplla de las manos. Flexlonar los brazos para llevar la barra contra el pecho. - dlrlgir las codos lo ms arriba posible y atrs. 919. De pie. con las plernas extendldas y separadas. la barra sobre los hombros detrs de la nuca, la espalda plana, los codos dlrlgldos bacia atrs contra el cuerpo. Flexionar el tronco adelante conservando la espalda plana; despues enderezarse. 920. De ple, con las piernas extendldas, el tronco flexlonado, la barra en el suelo delante de los ples, los braros extendldos. Enderezar el tronco levantando la barra. con los brazos y las piernas extendidos. - inclinar el tronco el mxlmo posible hacla atrs - pies juntos, o piernas ligeramente separadas - con los dos brazos o uno solo - posibilidad de sobrealzar los ples colocndolos sobre un dlsco de la barra pesada. 921. De ple, con las plernas extendldas, el tronco flexlonado. la barra sobre el suelo delante de los ples. Levantar la barra por enclma de la cabeza, con los braros y las plernas extendidos. - pies unidos o piernas separadas. 922. De pie. con las plernas extendldas. la barra pesada sobre los s nuca. Un ayudante mantlene al ejecutante por la hombros detrs de 1 cintura. Inclinar el tranco basta la horizontal sin retroceder la pelvls. - conservar la espalda plana y los codos dirigidos hacla abajo contra el cueri>o. 923. De pie, con las plernas extendldaa y separadas. el tronco flexlonado. la barra delante de los ples. sostenida con las dos manos, los brazas extendldos. Elevar la barra hasta los hombros sin tlexfonar las piernas; despubs extender las muiecas, con las palmas hacla arriba y los codos elevados (ulevantadax sin flexi6n de las piernas).

258

GIMNASIA

BASIC~

C. Msculos de la zona anterlor y de la zona lateral


Solo.

924. Tendldo sobre la espalda. con los brazos en el suelo, ligeramente separados a lo largo del cuerpo. Elevar las piernas extendldas: despues bajarlas ponlendo o no los ples en el suelo. - la htensldad mxlma corresponde a una debll elevacl6n -variante: movlmlentos varlados de las piernas extendidas, antes de volver a poner los pies en el suelo: trenzados, -tijeras. laterales, peque. iins circulos con los ples, oscilaciones de las piernas juntas a ras del suelo. 925. Tendldo sobre la espalda, con las manos en la nuca. Flexionar alternativa o simultneamente las piernas, con las rodlllas al nlvel del pecho. descansando o no las plernas en el suelo. 926. Tendido de espaldas, con los brazos flexionadoo en el suelo. las plernas flexianadas. Elevar alternativamente las rodillas al nivel del pecho. - descansando cada plerna en el suelo antes de elevar la otra, o en forma de carrera sin moverse del sltlo (levantar el ple de apoyo antes de que el otra toque el suelo). 9ii. Tendido de espaldas, con los brazos separados lateralmente. Levantar los hombros del suelo, flexionar la cabeza adelante y elevar una rodllla flexlonada hacia la cabeza; tocar la frente con la rodilla sin despegar las manos del suelo. - variante: tocar la frente con las dos rodlllas. 928. Tendldo de espaldas, con las plernas extendldas y elevadas, los ples en el tercer o cuarto barrote de las espalderas. Flexfonar slmult6nea o alternativamente las plernas; despues exten. derlas descansando los ples en las espalderas. 929. Variante del ejercldo precedente: elevar las plernas extendidas alternatlva o slmultdneamente. - con las piernas levantadas. efectuar movlmlentos variados (trenzados, atljerasn, cireulos); despues descansar las piernas en las espalderas. 930. Tendldo de eapaldas, con los brazos ligeramente separados a lo largo del cuerpo. las manos planas sobre el suelo. Elevar las piernas extendldas en vertical y levantar la pelvls del suelo: despus descender lentamente las plernas extendldas al suelo. - varlante: golpear con las manos detrs de la espalda antes de des. cender las plernas. 931. Tendldo de espaldas, con los brazos separados a lo largo del cuerpo. Isa manos planas en el suelo. Elevar las plernas flexlonadas, apoyarse sobre los hombros levantando la espalda del suelo y llevar las dos rodillas a una y otra parte de la cabeza, sobre el suelo: despues extender las plernas en vertlcal y vol. ver lentamente a la posicl6n tendlda.

LA FUERZA: MsCULOS DEL TRONCO

932. Tendldo de espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados. las manos planas en el suelo. Elevar las plernas extendidas y apoyarse sobre loa hombros levantando la espalda del suelo (en -velan): extender el cuerpo oblicuamente adelante y flexionar una pierna: luego esforzarse para descender el cuerpo extendido lo ms bajo posihle sin flexionarlo a nivel de las caderas. 933. Tendido de espaldas, can la cabela delante de las espaldcras. sujetando con las manos el segundo barrote, las palmas hacia abajo. Levantar el cuerpo extendido en verlical apoyndose sobre los hamhros: despus descender e l cuerpo cxlcndido ul>liciisinente la mis I~iijo posible sin flexionar al nivcl de las caderas; erguirse s ~ . ~ u i d n m c n t e hasta aproximarse a la vcrliciil. o Iciidcrse rcnando I;i eiii'lii dcl ciicrpo. - ayudarse de los Iirazos para leviinliir cl ciicrliu y rciiiir lii c;ii<ls *delante. 934. Tendido de espaldas. can las brazos en prolangicin del cuerpo. Ergulr el tronco: despus flexionarlo hacia adelante para tocar la punta de los pies con las manos (sin flexionar las piernas). variante: brazos a lo largo del cuerpo, con las manos sobre los muslos: ergulr el tronco, flexionar la cabeza adelante y hacer deslizar las manos sobre los muslos (no despegar la parte inferior de la espalda).

935. Varlante del ejercicio preeedente: flexionar las piernas durante el enderezamiento del tranco y llevar las manos al suelo lejos y adelante entre las plernas. 936. Tendido de espaldas con las manos en la nuca. Levantar las piernas extendidas en vertical cruzndolas y separndolas. 937. Tendido de espaldas, con los brazos cruzados sobre el pecho. Levantar la nuca, los hombros y las piernas del suelo: sostener la poslcin de 20 a 30 segundas: despus tenderse de nueva. - conservar la espalda y la cintura en el suelo; flexlonar ligeramente las rodillas. 938. Variante del ejereielo precedente: con los brazos separados lateralmente: efectuar eirculos lo ms grandes poslble alrededor de la ca. beza con los pies deslizndose sobre el suelo. 939. Tendido de espaldas, con los brazos exlendidos, las manos rujetando el prlmer barrote de Iris espalderas. Levantar del suelo las piernas extendidas y la pelvls: despus, sin tocar el suelo con los ples, efectuar trenzados de plernas. - varfar el movimiento de las piernas; utijerasx laterales, crculos. 940. Varlante del ejerclclo preeedente: tocar las espalderas con los dos ples recostando el cuerpo atrcis, con las plernas extendldas. tocar un barrote cada vez mas elevado.

LA FUERZA: uSCULOS DEL TRONCO

941. Tendido de espaldas, con los brazos extendidos en prolongaeln del cuerpo, sujetando con las manos el primer barrote de las espalderas. Efectuar circulos con las piernas Juntas o separadas: grandes circulos horizontales, pequeos crculos verticales, ochos; en un sentido y luego en el cmtrarlo sin tocar el suelo con los ples. 942. Tendido de espaldas, con las plernas extendldas, los ples en el segundo barrote de las espalderas (o el tercero). los brazos extendldos en prolongacin del tronco. Flexlonar el tronco hada adelante y tocar las espalderas con las manos. lo mds cerca posible de los pies.
943. Tendldo de espaldas. con los ples fijos bajo el primer barrote de las espalderas, los brazos en prolongacin del cuerpo. Erguir el tronco hasta la vertical: luego inclinarlo hacla atrs lo ms bajo poslble sln tocar el suelo; erguirse a contlnuacln. - conservar los brazos extendidos en prolongacin del troneo y los hombros dirlgldos atrs. la espalda plana.

944. Tendldo de espaldas. con los brazos en prolongacl6n del cuerpo. Flexlonar el tronco y las piernas para sentarse. en equilibrio sobre las nalgas, con los brazos sujetando las rodlllas apretadas contra el pecho; luego tenderse lanzando los d<rs brazos hacia arriba y atrs y extendienda las plernas.
945. Sentado en el extremo de un banco. con el tronco inclinado ha. cla atrs, con o sln apoyo de las manos detrs del cuerpo. las piernas juntas y flexionadas. Flexionar las rodillas contra el pecho y luego bajar las plernas sin tocar el suelo.
946. Tendldo de espaldas, levantar las plemas extendldas hasta la vertlcsl y tocar la punta de los ples con las manos. - variante: coger las rodlllas con las manos; despues, ayudndose con los brazos, tocar las rodlllas con la frente.

947. Tendldo de lado, con los brazos en prolongacl6n del cuerpo. Levantar lateralmente las plernas juntas y el tronco.
948. Tendldo de costado. con los brazos en prolongael6n del cuerpo. Levantar lateralmente las plemaa juntas y el tronco; despues flexlo. nar el cuerpo para sentarse de cara hacla adelante, las piernas levantadas y flexlonadas, en equllibrlo sobre las nalgas; tenderse seguldarnente sobre el otro lado extendiendo el cuerpo.

264

GIMNASIA

usic~

949. Tendldo de espaldas, con las plernas separadas. Erguirse y volver los hombros y el tronco a un lado para llevar el pecho contra el suelo, apoyAndoae en las maiuis: volver a adoptar la PO. sleln sobre la espalda: luego volverse del lado opuesto. no desplazar los ples.

950. Tendido de espaldas, con los brazos separados lateralmente, las manos planas sobre el suelo. Levantar las piernas extendidas de un lado y despues del otro. rozatido el suelo con los pies al pasar delante del cuerpo. 951. Tendido de espaldas, con los brazos extendidos en prolongacinli del cuerpo. Levantar las piernas eitendidas y flexionar el tronco adelante volvien. d o los hombros a un lado, con los brazos flexionados; despus tenderse y comenzar de nuevo el ejercicio volviendo los hombros al otro lado. 952. Espirar a tondo. Comprimir con las dos manos las ltlmas costlllas sobre la parte ante. rior del pecho. Despu4s inspirar a fondo sin aflojar la presin sobre las costlllas. 953. Sentado, con las piernas flexionadas, los pies por encima del suelo, loa brezos a lo largo del cuerpo, lar manos planas sobre el suelo. Extender y luego flexlonsr las plernas rozando el suelo con los pies. variante: extender las plernas sobre los muslos; bajar laa piernas extendldas a ras del suelo; luego flexionar las piernas desplazando los ples por encima del suelo, sin tocarlo.

954. Tendldo de espaldas, con los brazos separados lateralmente. Levantar las piemas extendidas en vertlcal; luego bajarlas extendidas hasta el suelo, a un lado y luego al otro. conservar los hombros en el suelo.

955. Sentado. apoyado en los antebrazos. Elevar las piernas extendidas obllcuamente: flexionar las rodillas contra el pecho: extender las piernas en vertlcal; luego bajarlas extendidas hasta la poslcln oblicua. 9 Sentado, apoyado en loa antebrazos.

FlexMn-extensin altematlva de las plernas por enclma del suelo: npe.

daleo" vertical. con flexln m6s o menos acentuada de las plemas conservar los pies muy cerca del suelo durante la extend6n de laa plernas. variante: circulos verticales con las plernas juntas.

GIMNASIA

BASICA

957. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, los brazos extendldos. las manos en el suelo detrs del cuerpo. Efectuar con una plerna crculos en forma de ocho delante del cuerpo. - no levantar la otra pierna. 958. Sentado, apoyado sobre los antebrazos, con las plernas extendldas y Juntas. Elevar las piernas en vertical: despus balarlas sin tocar el suelo con los ples. - durante el ejerclcfo conservar las plernas Juntas, o efectuar pequetios trenzados (verticales o laterales) con las plernas extendldas. 959. Sentado. apoyado en los antebrazos, con las plernas extendidas y Juntas. Efectuar circulos en forma de ochos con los ples, las piernas extendldas. - rozar el suelo con los ples variantes: crculos con los pies Juntos -o con cada ple, plernas se. paradas. 960. Sentado, con las manos en el suelo detrs del cuerpo, los brazos extendldas, el tronco Inclinado hacla detr8s. Elevar las plernas extendidas y golpear las manos detrs de los muslos. 961. Sentado, con las plernas extendldas, las manos en el suelo detrs del cuerpo. los brazos extendldos y separados. Elevar las piernas para tocar un hombro con las rodlllas: bajar las plernas sin poner los pies en el suelo: despus elevar las piernas hacia el otro hombro. - no volver los hombros. 962. Sentado, con las piernas flexlonadas, los ples flJos bajo el primer barrote de las espalderas, las manos en la nuca. la espalda plana. Inclinar el tronco hacla atrs: despus erguirlo en vertleal. conservar la espalda plana. las codos dirigidos hacia atrs, el mentn entrado; variar la poslcln de los brazas - aumentar progresivamente la amplitud de los movlmlentos del tronco. 963. Sentada. de cara a las espalderas. con las piernas extendldas. los ples en el tercer o cuarto barrote, las manos en la nuca, la espalda plana. Inclinar el tronco hacia atrs, con la espalda plana: luego erguirse girando el tronco Para flexlonarle el mdxlmo paslble sobre el lado de las plernas, con la espalda redondeada y los codos hacia adelante. - aumentar la amplltud de la Inclinacin hada atrs pero no tocar el suelo con la espalda. 964. Sentado, de cara a las espalderas. con las plernas extendldas y separadas. los ples filos bajo el primer barrote. las manos en la nuca. la espalda plana. Inclinar el tronco hacla atrs y girar loa hombros en un sentido y despus en el otro. - tratar de tocar el suelo con los codos durante la rotaci6n de los hombros.

965. Sentado, en equillbrlo sobre las nalgas, con las piernas extendidas, los pies a ras del suelo. Elevar y luego bajar las plernas extendidas. - movlmtentos bruscos de diversa amplitud. - permanecer en equlllbrio sobre las nalgas: no tocar el suelo con las manos nl con loa ples. variante: lanzar las plernas unldas en diversas dlrecclones (de lado. obllcuamente, hacla abajo, hacla arriba). sin tocar el suelo y sin perder el equillbrlo. - otra variante: tocar la punta de los ples con las manos a cada ele. vactn de las plernas.

%6. Sentado, en equlllbrio sobre las nalgas, con las plernas extendidas por encima del suelo, sujetando una mano con la otra, los brazos formando un aro horizontal. Pasar alternativa o simultneamente las rodillas por el aro de los brazos.

967. Sentado, en equlllbrlo sobre las nalgas. con las piernas extendi. das par encima del suelo. Flexionar y despues extender las plernas juntas para efectuar circulos con los pies.
%S. Sentado, en equlllbrio sobre las nalgas. .Movlmlentos del remero.: flexionar el tronco hada adelante, extender los brazos en horizontal y flexionar las plernas, con los ples rozando al suelo: luego lnellnar el tronco hacla atr&s, flexlonar los brazos y exten. der las plernas por encima del suelo.
969. Sentado, en equlllbrlo sobre laa nalgas, con las piernas extendidas y separadas, obllcuas hacla arriba. Efectuar crculos con cada pferna extendida.

Sentado. Efectuar una lnsplracin forzada: ahuecar progresivamente el vientre contando cuanto sea posible, claramente, a medla voz. - conservar el pecho salido y la espalda recta.

n o .

Wl. Sentado, en equllibrlo sobre las nalgas, con las plernas extendidas y levantadas obllcuamente hacla arriba, con los brazos separados lateralmente. Llevar el peso del cuerpo a un lado y luego al otro levantando cadn vez una nalga del suelo. - conservar el equlllbrlo.
972. Sentado. en equlllbrlo sobre las nalgas, con las plernas levantadas y flexlonadas. Desplazarse adelante. atrzis o de lado, saltando sobre las nalgas. ayudarse con los brazos y con una extensl6n-flexl6n del cuerpo para despegar del suelo.

270

G l h l N A S I A BASIC 1

- levantar las plernas extendldas a 7'; soplar ahuecando el vientre al mximo; Inaplrar blncbndolo; luego balar las plernas al suelo.
974. Sentado de cara a las espalderas. con las piernas extendidas, los pies fijos bajo el prlmer barrote, los brazos extendidos en horizontal delante del cuerpo. Inclinar el tronco hacia atrs y girar los hombros para tenderse sobre un lado. con los brazos en prolongacin del cuerpo: erguirse Po. nlndose de cara adelante; luego tenderse del otro lado. 975. Sentada. con las piernas extendidas, el tronco flexlonado adclante, las manos contra los tobillos. Echar el cuerpo atras sobre la espalda. y luego hacla adelante. - conservar las piernas y el tronco muy flexionados, con las manos contra los toblllos. - variante: tenderse de espaldas Inclinando el tronco hacia atrs; bascular levantando las piernas extendidas y llevando los pies al contacto de las manos detrs de la cabeza; tenderse bajando las plernas extendldas; finalmente ergulr el tronco y llevar las manos e los toblllos. 976. Sentado, en equlllbrlo sobre las nalgas, con las piernas extendidas por enclma del suelo. Volver el tmnco a un lado y levantar las plernas obllcuamente en el lado apuesto; luego colocarse de cara adelante y bajar las plernas; co. menrar de nuevo el ejercicio cambiando el sentido de la rotacin del tronco y de las piernas y conservando el equlllbrlo. 977. Varlante del ejercicio precedente: volver el tronco a un lado Ile. vando los dos brazos hacia el interior y levantar las plernas extendldas hacia el hombro externo. 978. De rodillas, erguido, de cara a las espalderas, con una pierna ex. tendida en horizontal adelante, el pie fljo sobre un barrote. Inclinar el tronco hacia atrs: luego erguirse. - poslclones variadas de los brazos - conservar la espalda plana, el mentn entrado. 979. En apoyo facial extendldo, con las manos en un banco. Insplrar hinchando el vlentre; soplar ahuecndolo el miixlmo posible. - varlante: a cuatro patas en el suelo. 980. De ple, con la espalda contra un muro. las plernas oblicuas hacia adelante, los ples a 20 o 30 cm del muro. Adherir la regl6n lumbar contra el muro ahuecando el vlentre al mxlmo y soplando: relajarse e inspirar hinchando el vientre.

913. Tendldo de espaldas, con los brazos separados lateralmente.

981. De pie. con los ples unldos, las brazos a lo Largo del cuerpo. Incllnar el tronco lateralmente hasta la horizontal y levantar de cos. lado la pierna exterior extendida. elevar por encima de la cabeza el brazo exterior extendido y flexionar el otro brazo detras de la espalda. conservar la pelvls y los hombros en el plano frontal.

982. En suspensi6n. dc espaldas a las cspalderas. Flexloiiar las pirl.ii;is. eoii las rodillas ;NI iiivcl del pccho: extcnder las piernas sobre 10s iiiusli>s: Iiicco lr.~jarlas. variiiiitc: elcvacl6ii allei.ii;,lluii <le liis rodillas llrxloiiiidas otra variat~lc:clcvi~o~ las j>icrni~s e~lro~di<lits L~I>I~CLI~~IIIC y~ I<ICSI)IIL:P C clectuiir inavIaiieiiti>s vai.iii<l<is (tijcr;isii vcriiciilcs i n Iiurirutiiiilcsl.

983. En suspensin. de espaldas a las espal~lcras. Efectuar grandes eirculos verticales con las picrnns cxtendlclils. tratar de rozar con las manos hacia arriba las espalderas hacla abajo variante: piernas separadas. circulos con cada pierna.

984. En suspensln, de espaldas a las espalderas. Flexionar las plernas extendidas sobre el tronco y levantar la pelvis para tocar las espalderas con la punta de los pies lo ms alto poslble por enclma de las manos. bajar las piernas y el cuerpo muy lentamente.

985. En suspensin, d s espaldas a las espaldcras. con los hrazos un poco separados. Balancear las plernas a un lado y luego al otro contra las espalderas. conservar las plernas juntas y extendidas, la pelvis en contacto con las espalderas.

Con compaero. 986. Dos ejecutanter: sentados carii a cara. con las piernas flexlonadas. los pies fijas bajo las nalgas del compaero, la espalda plana. Tenderse slmult8nramentc sobre la espalda: luego erguirse. porlciones variadas de los brazos.

987. Ejecutante: tendidos de espaldas, con las plernas extendldas v levantadas en vertical, las manos sujetando los tobillos del ayudante, detrs de la cabeza. El ayudante empuja con vigor los dos ples del ejecutante para balar sus plernas hacla el suelo: este frena s u cada y despues las eleva en vertical.

988. Dos ejecutantes: tendidos sobre ia espalda. en sentldo inverso, presa mutua de las manos o de los codos, con los brazos flexionados. Simultneamente los dos compafieros se yerguen apoyndose en los hombros, extendiendo el cuetpo en vertical: despubs. rodando hacla ade. lante sobre la espalda, bajan lentamente el cuerpo extendido. - volver a tenderse o ergulrse en vertical antes de que los piea toquen el suelo.
989. Dos ejecutantes: en equilibrio sobre las nalgas. con las piernas flexionadas, contacto mutuo de la planta de los pies. Luchar para desequilibrar al adversario extendiendo las piernas.

990. Dos ejeeutantes: sentados cara a cara, con las plernas extendidas y levantadas, las manos apoyadas detrs de la espalda, los brazos extendidos. Flexionar al mlsmo tlempo las plernas sobre el pecho: despues extenderlas cambllindolas de lado. - variante: efectuar simultneamente crculos con las piernas extendldas y unidas.

991. Ejecutante: sentado sobre las rodillas del ayudante, con las plernas extendidas y fljadas bajo sus axllas. - Ayudante: sentado, con las piernas flexionadas, las manos apoyadas detrlis del cuerpo. El ejecutante lncllna el tronco hacia atrs; luego se yergue. posiciones variadas de los brazos.

992. Ejecutante: a horcajadas sobre las caderas del ayudante, con las plernas extendidas adelante, los ples mantenldos en el suelo. -Ayudante: a cuatro patas. con las rodillas en el suelo, fijando los pies. El ejecutante lncllna el tronco hacia atrs; luego se endereza. - variante: movimientos variados del tronco hacla atrs -posleiones varladas de los brazos.

993. Dos ejecutantes: sentados espalda contra espalda, con las piernas extendldas y separadas, presa mutua de los codos. con los brazos flexionados en wganchoss. Cada uno a su vez se incllna hacla adelante para levantar a su compsfiero. - variante: bajo forma de lucha.

994. Variante del ejerdclo precedente: cada uno a su vez glra el tronco en un sentido y luego en el otro. , - bajo forma de opoalcl6n razonada o de lucha.

995. Ejecutante: a cuatro patas, las rodillas en el suelo. - Ayudante: a horcajadas sobre su espalda, con las piernas cruzadas bajo su vlentre. El ejecutante eleva al ayudante redondeando la espalda: luego lo baja llevando el vientre bacla abajo. - variante: por movimientos vfolentos el ejecutante trata de desmontar al ayudante. 996. Ejecutante: de rodlllas, erguido o sentado, sujetando una mano con la otra delante del cuerpo, los brazos exlendidos. lncltnarse hacia atrs para tmar el suelo con Iri calicza. El ayudante sujeta las miinos del cjceutzinle y Ic soslicnc cn su movi. miento hacia atriis erguirse flexionando el tronco sobre las picrnai.

997. Ejecutante: de pie. can las picrnas lipcr~iiiciile sc~~trac1:hs. Ayudante: a cuatro palas detrs del ejccutanlc, la cabeza colocarla entre sus piernas, las manos fijndole los pies en el suelo. El ejecutante eleva los brazos extendldos por encima de la cabeza y sc tiende bacla atrs sobre la espalda: despues se endereza.

998. Dos ejecutanles: de ple, espalda contra espalda, presa recproca de los codos en -ganchos%. Por turna, cada uno se inclina adelante elevando a su CompaFtero, el cual ejecuta movlmlentas varlados can las piernas: elevacin de las rodillas simultnea o alternativa. xtijerasx. etc. 999. Ejecutante: en apoyo extendido inverso, con h s piernas dobladas sobre los hombros del ayudante que le sujeta Clrmemente por los 10. blllos. Flexionar el tronco para tocar las rodlllas con las manos. - variante: a horcajadas sobre las hombros del ayudante: Inclinar el tronco hacia atrs: despus enderezarse; posicin variada de los brazos.

1000. Ejecutante y ayudante: de pie. espalda contra espalda, los brazos extendldos en vertlcal. presa mutua de las manos. El ayudante, flexlonando el cuerpo adelante, eleva al ejecutante que flexlona las piernas y voltea por encima de su cabeza. - el ejecutante queda en el suelo, con las plernas flexionadas, de cara al ayudante, conservando la presa de las manos.
ll. Ejecutante: cuerpo extendldo invertido, la cabeza en el suelo, las manos en la nuca. las nalgas apoyadas sobre las rodillas Ilexionadas del ayudante y los pies fijos bajo las axilas de este ultimo que le sostiene las piernas. El ejecutante flexlona el tronco sobre las piernas extendldas girando los hombros, con los hombros dirigidos hacia atrs; luego vuelve lenta. mente a la posici6n de partida.

1002. Ejecutante, de Ole, con un brazo extendldo separado lateral. mente. El ayudante, sltuado detrdi. coge las mufiecas del ejecutante y opone una reslstencla razonada a la rotacin de los hombros del ejecutante.

278
Con baln medlclnal.

GIMNASIA BSICI

1003. Tendldo de espaldas, sostenlendo el baln medlclnal entre los ples. las plernas extendidas, los brazos a lo largo del cuerpo. Levantar las plernas extendldas haela arrlba y atrs y apoyarse en los hombros para colocar el baln en el suelo detrs de la cabeza; luego rodar hada adelante sobre la espalda para volver a la posicln de partida. - conservar las plernas extendldas. 1004. Tendldo de espaldas, con los brazos extendldos en prolongacin del cuerpo, aostenlendo el baln medlclnal con las dos manos. Levantar las plernas extendidas bacla arrlba y atrs para tocar el baln con los ples; luego, bajando las plernas bacla adelante, erguir y flexlonar el tronco para llevar el baln sobre los ples en el suelo. - varlante: lanzar el baln irguindose hacia adelante -otra varlante: conservar el tronco flexlonado sobre las plernas extendidas, los ples en contacto con el baln, y bascular bacla atrs.

l . Tendldo de espaldas, con los pies fljos bajo el prlmer barrote de las espalderas, los brazos extendldos en vertlcal, sostenlendo con las dos manos el baln medlclnal. Ergulr el tronco para sentarse: luego tenderse lentamente.
1W6. Tendldo de espaldas, con el baln medlclnal colocado sobre las gargantas de los ples unidas. Elevar las plernas del suelo: luego efectuar varios lanzamientos del baln hada arriba sin descansar las plernas en el suelo.
1007. Tendido de espaldas, con las plernas extendldas en vertical, el baln medlclnal sostenldo entre los pies, loa brazos separados lateralmente. Llevar el baln a un lado y luego al otro sobre el suelo. desplazar las piernas en un plano vertlcal.

1008. Sentado, apoyado en los codos, con las plernas extendldas, el baln medlclml sostenida entre los ples. Elevar las piernas extendldas; flexionar las rodfllas hacla el pecho: despues alargar las plernas, con los pies rasando el suela.

1009. Sentado, con las plernas extendidas y separadas, el baln mediclnal sostenldo con las dos manos a un lado del suelo, un poco atrs. el tronco vuelto del mismo lado. Lanzar el baln del lado opuesto hacla atrs, girando el tronco y le. vantando las dos manos extendldas. 1010. De mdlllas, erguldo, con los brazos flexlonados. el baln medi. clnal sostenldo con las dos manos contra el pecho. Inclinar el mxlmo poslble el cuerpo. hacla atrs: luego enderezarse vhamente y lanzar el baln hacla adelante extendlendo los brazos.

LA FUERZA: MSCULOS DEL TRONCO

1033

1W4

280

GIMNASIA

BASICA

1011. De pie, con el baln mediclnal entre los pies. Saltar en vertical y lanzar el baln lo ms alto posible elevando las dos piernas tendidas hacia arriba. 1012. De ple al lado de las espalderas. con la pierna Interior extendlda lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote, los brazos extendidos en vertical, el baln medielnal sujeto con las dos manos. Inclinar el tronco hacia el exterior hasta la horizontal; luego efectuar dlversos movlmientas con el tronco (rotacin del pecho hacia abajo o arriba). 1013. De pie, con las plernas separadas, el baln medlclnal sostenido con una sola mano. el brazo extendido contra el cuerpo. Lanzar el baln por encima de la cabeza por el brazo extendido inclinando el tronco lateralmente hacia el Interior. - no flexionar las piernas ni girar los hombros - sin despegar del suelo el pie exterior, o despegndolo. 1014. De pie, can las piernas separadas, el baln medlclnal sostenldu
con una sola mano, por encima del hombro. el brazo flexionado, el codo

bajo. Fiexlonar el tronco lateralmente por el lado del brazo portador; luego erguirse y lanzar el baln hacia arriba extendiendo los brazos. - no flexionar las piernas, ni girar los hombros. 1015. De pie, con las piernas separadas, el baln medicinal sostenido con las das manos contra el pecho. Inclinar el tronco hacia atrs; glrarlo a un lado, con las piernas ex. tendidas: despues extender el brazo exterior para lanzar el baln hacia adelante tras una flexin-rotacln del tronco por el iado opuesto. - conservar las piernas extendidas y la pelvis fija. 1016. Con el baln medlclnal sostenido por las dos manos, delante del cuerpo. contra las muslos. Marchar a grandes pasos flexionados y girar los hombros por el lado de la pierna adelantada llevando el baln hacia atrs. 1017. De pie, sosteniendo el baln medicinal can las dos manos delante del cuerpo, de costado, con el tronco flexionado y vuelto del mismo lado. Lanzar el bain por encima del hombro opuesto hacla arriba y atrs por extensin-rotacln completas del tronco, con los brazos extendidos. - flexionar un poco las piernas. pero conservar los dos pies en el suela. 1018. De pie. con las plernas separadas, sujetando el baln medicinal con las dos manos delante del cuerpo. los brazos extendldos en horizontal. Volver los hombros a un lado, flexionar la pierna interior (pierna atrasada) y llevar el baln can los brazos extendidos. hacia atrs y lejos: luego, irgulendose y volviendo los hombros del lado opuesto, lanzar el balan con el brazo exterior extendldo. desplazar el peso del cuerpo de la pierna atrasada a la pierna adelantada que se extiende al final del lanzamiento.

LA FUERZA: M ~ S C U L O S DEL TRONCO

281

1019. En suspensI6n. de espsldas a las espalderas, sosteniendo apretado entre los pies el bal6n medlclnal. Elevar las piernas extendidas a diferentes niveles, hasta tomar contacto con las espalderas por encima de la cabeza. efectuar con las piernas extendidas grandes crculos, o crculos en forma de ochos.

1020. A dos, sentados espalda contra espalda. a un metro de dlstan. cia aproxlmadamente. con las plernas extendidas y separadas. Pasar el baln medicinal, sostenido con las dos manos, los brazos extendidos. al compaero, girando el troneo hacia atrs: luego recibir zi baln volvi6ndose del otro lado. 1021. Tendido de lada. con las piernas sostenidas en el suelo por un ayudante, los brazos extendidos en prolongacin del troneo. el baln me. diclnal sujeto can las dos manos. Elevar el baln flelrlonando el tronco lateralmente. - cruzar ligeramente las plernas para colocar la rodllla superior en el suelo delante de la otra rodilla. Con halteras cortas. 1022. Tendldo de espaldas, los brazos y piernas extendldas y elevados en vertical. Bajar las piernas haata el suelo, por un lado, y los brazos por el lado opuesto. - desplazar brazos y plernas en planos verticales. 1023. De ple, con las piernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo, la haltera en una mano. Levantar la haltera Inclinando el tronco lateralmente. no girar las hombros nl flexlanar las piernas o el brazo que sor. tiene la haltera.

1024. De ple, con las plernas separadas, los brazos extendidos por en. cima de la cabeza, sujetando la haltera con las dos manos. Inclinar el tronco lateralmente a un lado y luego al otro. no girar los hombros nl flexionar las plernas.

1025. De ple, con las plernas separadas, el tronco flexionado en horizontal adelante, las manos en la nuca. las helterai detrs de la cabeza. Girar el tronco en un sentido y luego en el otro. conservar el tronco horlzontal posiciones variadas de los brazos: manos en el pecha, brazos extendldos separados lateralmente, manos en loa hombros, etc ...

1026. Variante del ejerclclo precedente: halteras sostenidas por un extremo al flnal de los brazos extendldos. Ampllas oscllaclones de las halteras delante del cuerpo para lanzar los brazos al lado y hacia arriba. y grandes rotaciones del tronco.

Con barra pesada. 1027. Tendldo de espaldas ( o sentado apoyado en los antebrazos), un disco de la barra pesada fijo a los toblllos por una correa. Movlmlentos variados de las plernas: trenzados, mtiieras~con las Plernas extendidas, flexl6n-extensin alternativa o simultnea. 1028. Tendldo de espaldas de cara a las espalderas. con los ples fljoi bajo el primer barrote. la barra delante del pecho, los brazos flexlonadas. Erguirse; flexionar el tronco adelante para empujar la barra contra las espalderas por encima de los toblllos: luego levantar la barra contra el pecho, con los brazos flexionados, e lncllnar el tronco hacla atrl para volver a tenderse lentamente. 10% Varlante del ejerclclo precedente: con la barra sobre los hombros detrs de la nuca, la espalda plana y las plemas flexlonadas. Ergulr el tronco hasta la vertical conservando la espalda plana; luego flexlonar el tronco adelante sobre las rodillas bajando la cabeza y redondeando la espalda; tenderse de nuevo seguidamente con lentitud ha. cla atrs. 1030. Sentado a horcajadas en un banco, con los brazos extendidos en vertical. Girar el tronco a un lado y luego flexlonarlo adelante para colocar la barra en el suelo. a lo largo del banco; erguirse y levantar la barra por encima de la cabeza sin glrar los hombros: luego colocarse de cara adelante para volver a comenzar por el otro lacio. 1031. Sentado e horcajadas en un banco, con la barra pesada sobre los hombros detrAa de la nuca ( o delante del pecho), la espalda plana. los codos dirigidos hacia abajo. lncllnar el tronco a un lado y luego al otro. - no girar los hombros 1032. Sentado. a horcajadas, en un banco, can la barra sobre los hombros detrs de la nuca. Girar el tronco en un aentldo y luego en el contrario. fijar la pelvls apretando el banco con las dos piernas.

1033. De pie. con las plernas separadas, la barra sobre los hombros detrs de la nuca. lncllnar el tronco lateralmente a un lado y despues al otro. - con o sin flexl6n de la plerna Interlor no girar los hombros. 1034. De pie. de cara a las espalderas, con una plerna extendida ade. lante, el ple 110 bajo un barrote (el tercero o cuarto), la barra sobre los hombros detr$s de la nuca. Incllnar el tronco hacla atrs; despues ergulrse. - conservar la pferna atrasada extendida y la espalda plana.

LA FUERZA: MSCL~LOS DEL TRONCO

285

286

GIMNASIA

BASICA

1035. De pie. con las piernas separadas, la barra horizontal por en. clma de la cabeza, sostenida con las dos manos. Inclinar el tronco hacia atrs para llevar la barra en vertleal detrs de la espalda: despues erguirse. - conservar las piernas extendldas. 1036. De pie, con las plernas separadas, la barra contra los mualos. Llevar la barra a un lado y luego al otro girando el tronco. - conservar los pies y la pelvis fljos. 1037. De pie, con las plernas separadas, la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca. Girar el tronco a un lado y luego al otro. - conservar la espalda plana y la pelvis fija - variante: marchar girando los hombros por el lado de la pierna adelantada. 1038. De pie, con las piernas separadas, la barra sobre los hombros detrs de la nuca. Girar y flexionar el tronco sobre la pierna interior extendlda: luego. sin erguirse. girar los hombros en un sentido y despus en el otro. 1039. De pie, con plernas separadas. brazos extendidos en vertical. Girar el tronco al lado, flexionarlo para colocar la barra en el suelo; erguirse levanl'ndo la barra por encima de la cabeza: despus colocarse de cara adelante. - no flexionar las piernas. 1040. De pie, con las piernas separadas. la barra en el suelo delante del cuerpo, sujeta en el extremo de los brazos, presa amplia de las manos. Erguir y girar el tranco al lado levantando la barra con los brazos extendidos al nlvel de los hombros: despus dejarla de nuevo en el suelo efectuando el movimiento inverso. 1041. De ple. con las piernas extendidas, los pies unldos, la barra en los hombros detrs de la nuca. Girar en sentido inverso el tronco y las piernas. - glrar sobre la planta de los ples unidos. 1042. De pie, con las plernas separadas. la barra pesada sobre los hombros detrs de la nuca. Girar y flexionar el tronco en borhontal; despus erguirse sin glrar los hombros; volver en segulda el tronco del lado contrarlo efectuando un movimiento simdtrico. - conservar la espalda plana, los codos dlrlgldos contra el cuerpo. 1043. En suspensi6n, en las espalderas, con dlscos de la barra pesada fijos a los tobillos por correas. Movimientos variados con las plernas extendldas: elevaci6n alternatl. va o simultnea. elevacln y luego separaci6n y acercamiento, trenzados. circulas, ochos, etc

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Prlogo
PRIMERA PARTE Ejercicios de flexibilidad

1 . La flexibilidad
1.'

. . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . .
.

Movimientos de los brazos . Solo . . . . . . Con compaero . . . Con barra de gimnasia Movimientos de las piernas A . Movimientos de los pies

. . . . . . . . . . . .
.

2.'

. . . . B. Movimientos de flexin . . . . . . Solo . . . . . . . . . . Con compaero . . . . . C . Movimientos de extensin . . . .


. Solo . . . . Con compaero
D . Movimientos de abduccin . . . . . . -Solo . Con compaero . . .

. . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . .

. . . . .

. . . . .
50 50 56

. . . . . . . . . .

GIMNASIA

BASICA

. . . . . . . . . . Con compaero . . . . F .. Movimientos de rotacin . . - Solo . . . . . . .


E Movimientos de aduccin

. Solo

. . . . .

. . . . .

. . . . , . . . . .

3." Movimientos del tronco . A . Movimientos del cuello . Solo . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . .
. .

B . Movimientos de flexin y de extensin - Solo . . . . . . . . . - Con conipaero . . . . . . . Con barra de gininasia . . . .

C. Movimientos de inclinacin lateral . Solo . . . . . . . . - Con compaero . . . . . - Con barra de gimnasia . . . D. Movimientos d e rotacin . . Solo . . . . . . . Con compaero : . . . Con barra de gimnasia . SEGUNDA PARTE

. . .
.
. . .

. . .
. .

.
.

. . . . .

. . . . .
. . .
,

Ejercicios de fuerza
2 . Lafuerza
1.'

. .
. . . .

Msculos de los brazos . . Solo . . . . . . Con compaero . . . Con baln medicinal . Con halteras cortas . . Con barra pesada .

. . . .

. . . .

.
,

. .
.

. .
.

. .
.
. .
.

2." Msculos de los hombros . Solo . . . . . Con compaero .

. . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . .

. Con baln medicinal . Con halteras cortas .


. Con

barra pesada

. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3.. Msculos de los pies y de las piernas . . . . . Solo . . . . . . . . . . . Con compaero . . . . . . . . -Conbaln medicinal . . . . . . . Con halleras cortas . . . . . . . . Con barra pcsridn . . . . . . .
4." Msculos dc los iiiuhloh . - Solo . . . . . . Con compaero . . -Conbaln medicinal . Con halteras cortas . . Con barra pesada .

. . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . .
.

: 5

Msculos del tronco

A . Msculos del cucllo

. Solo . . . . Con compaero


-Conbaln . Con barra

. . medicinal . . . . . . pesada . . .

. .

B. Msculos de la zona dorsal . Solo . . . . . . . Con compaero . . . -Conbaln medicinal . . Con halteras cortas . . Con barra pesada .

. . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . .

C. Msculos de la zona anterior y de la zona lateral . . . . . . . . . . . .Solo . . . . . . . . . Con compaero . . . . . . . . . Con baln medicinal . . . . . . . Con halteras cortas . . . . Con barra pesada . . . . . . .

D. Msculo de las diversas zonas