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25/8/2016 TIPSPARATUESPALDACONDORIANYATES

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DESARROLLA UNA ESPALDA ESPECTACULAR


Por: MD Latino (Http://Www.Mdlatino.Com/Blog/Author/Admin/) Septiembre 2, 2013 0 Comentarios

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RUTINAS DE ESPALDA

POR Dorian Yates

UNA BUENA ESPALDA TE AYUDAR A GANAR COMPETENCIAS


Siempre fui conocido por mi masa y condicin brosa, pero lo que ms llamaba la atencin era el desarrollo de mi espalda, lo que hizo que me destacara
del resto de los competidores en la dcada de 90. Si te detienes a pensar, la espalda es un factor clave en al menos dos poses:

Espalda doble bceps

Espalda expansin dorsal

Pero eso no es todo; la espalda tambin es un factor importante para la pose de frente expansin dorsal, frente doble bceps e incluso la de abdominales.
Los grandes campeones del Mr. Olympia de la era moderna son conocidos por su excelente desarrollo en la espalda, y la historia muestra que una
espalda dominante es un elemento decisivo en una competicin, (como le sucedi a Lee Hanney, a Ronnie e incluso a m, con una suma total de 22 ttulos
entre los tres).

En el sicoculturismo es raro ver espaldas espectaculares, es una parte del cuerpo que cuesta mucho entrenar de forma eciente, no puedes verte la
espalda y debes trabajarla cuando entrenas brazos. La clave es la forma, seleccionar adecuadamente los ejercicios, necesitas la biomecnica correcta para
activar los laterales.

Cuando la gente viene a entrenarse conmigo en el Temple Gym les digo que corten el peso que usan a la mitad hasta que obtengan la forma que
necesitan, con eso en mente, aqu les explico los ejercicios que us para desarrollar mi espalda, la cual lleg a convertirse en una de las mejores del
mundo.

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EL MITO DEL AGARRE ANCHO

Uno de los mitos que existen en el entrenamiento es que el agarre ancho es bueno para desarrollar la anchura de la espalda. Las dominadas con agarre
ancho son aclamadas como el mejor ejercicio para crear unos dorsales anchos.

Con un poco de experiencia te dars cuenta de que el agarre ancho limita el rango de movimiento y acabars usando ms los msculos de la parte
superior de la espalda, como el redondo mayor y menor que los mismos dorsales.

Todo lo que conquist en mi espalda fue gracias al agarre estrecho o medio, concentrndome en controlar los codos tanto como fuera posible, no es una
tarea sencilla poner a trabajar los dorsales, muchas personas atacan indirectamente los romboides y trapecios, por esa razn es muy comn ver una
buena forma en la parte superior de la espalda, pero poco desarrollo en la espalda como un todo.

Los dorsales se originan debajo de las axilas y se insertan sobre la cadera y es esa gran extensin de masa muscular la que debe ser trabajada.

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LA MQUINA NAUTILUS

Uno de mis secretos de entrenamiento de espalda es el pullover en la mquina Nautilus, siempre he dicho que la nica forma de atacar los dorsales es a
travs de los bceps, pero sta es la excepcin.

La mquina de pullover te da un rango completo de resistencia en los dorsales sin usar los brazos, esa es la manera perfecta de comenzar una rutina de
entrenamiento, pues pre-fatigars los dorsales, como los bceps son mucho ms pequeos y dbiles que los dorsales, son ms propensos al fallo
muscular, por lo tanto debes usar esto como herramienta a tu favor.

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muscular, por lo tanto debes usar esto como herramienta a tu favor.

La mejor opcin es usar una mquina de pullover bien diseada, si no dispones de una, puedes usar los pullovers con mancuerna en su lugar. No son tan
efectivos porque no se tiene tanta resistencia ni rango de movimiento, pero son mejor que nada. Algunos culturistas usan la variacin con cable,
personalmente pienso que es muy difcil mantener el cuerpo estable sin involucrar los abdominales cuando cargas pesos muy pesados.

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JALN CON AGARRE ESTRECHO


Como lo dije anteriormente, no creo en los movimientos con agarre ancho. Cuando haca jalones para los dorsales, usaba la barra recta con agarre
estrecho o la anilla en D con la mano en posicinneutra, la misma que se usa para los remos sentado con cable. Tambin usaba la mquina Hammer que
imita este movimiento.

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REMO CON BARRA


Me gustaba forjar mi propio sendero en los entrenamientos, as que la manera como haca el remo con barra diere un poco del que se ha hecho
tradicionalmente; la tcnica establecida eramantener el torso paralelo al piso usando un agarre por encima de la cabeza, halando hacia la parte baja del
pecho.

Me pareca que para activar mejor los dorsales y sobrecargarlos con una resistencia ms pesada al estar de pie, me colocaba un poco ms vertical (a unos
70 grados), usando un agarre supino para poner el bceps en una posicin de traccin ms potente y llevaba la barra hasta la parte baja de los
abdominales.

Despus de mi lesin en el bceps en 1994 con el agarre reverso, comenc a usar el agarre supino, hoy en da pienso que puedes obtener mejores
resultados alternando el agarre supino con el pronado. No siempre haca los remos con barra, a veces comenzaba con las mancuernas debajo del nivel
del hombro llevndolas hasta la altura de la cadera manteniendo el brazo cerca del torso.

REMO SENTADO CON CABLE


Normalmente haca los remos con barra seguido de remos sentado con cable, usando un agarreancho, a la misma distancia de los hombros con la barra
de jaln dorsal. En este ejercicio, halabahasta el pecho y me aseguraba de hacer una pausa para contraer completamente los dorsales en cada repeticin.

(http://2104pu3s6y5t2uaipl2h97ig.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2013/09/remo-sentado.jpg)

PESO MUERTO

Muchos fsicoculturistas comienzan su rutina de espalda con peso muerto, pero yo siento quese saca ms provecho de este ejercicio si lo dejas para el -
nal. En ese momento, mi espalda ya estaba completamente bombeada y no haba la necesidad de cargar una cantidad exagerada de peso. Para mantener
una tensin constante y sacar del movimientoa los glteos y tendones, llevaba la barra hasta la altura de los tobillos y no hasta el suelo.

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TRAPECIOS

Los trapecios se pueden trabajar con la espalda o con los hombros, yo prefera hacerlo con los hombros.

Mi nico movimiento eran los encogimientos de hombros con mancuernas, pues me daban unrango de movimiento mejor que con la barra.

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LO QUE DEBES Y LO QUE NO DEBES HACER


En todos los movimientos de espalda, maten la columna ligeramente arqueada y nunca permitas que la parte baja de la espalda se curve.

Es esencial mantener un rango completo de movimiento con nfasis en la contraccin en cada ejercicio, nunca sacriques la forma por el peso.

Existen tres tipos de fuerza:

Positiva

Esttica

Negativa

Van en ese orden de menor a mayor. Basta con decir que si no puedes aguantar el peso de una contraccin esttica al nal de una repeticin
probablemente ests usando el impulso para llegar a ese punto.

Nunca dudes en usar menos peso y obtener una mejor contraccin y un rango de movimiento ms completo.

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Nunca dudes en usar menos peso y obtener una mejor contraccin y un rango de movimiento ms completo.

De esa forma podrs aumentar gradualmente la resistencia con el correr del tiempo para ver mejores resultados.

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Comentarios:

10comentarios Ordenarpor: Losmsantiguos

Aadeuncomentario...

ThiagoMartinezColegiodeMaria
Quebuenelemento
MegustaResponder14demayode201516:14

SarmientoskiMariuszVeracruz
paralosdorsalesdominadasconagarreestrechoymedioydominadasconagarreanchoparatrapecios
MegustaResponder14demayode201519:57

ErickGaitnParajnPropietarioenServiciosElectromecnicosGaitn
EXCELENTE!
MegustaResponder14demayode201520:18

SantiagoAndradeSoftwareEngineerenFacebook
graciassi
mefunciono
MegustaResponder14demayode201520:35

RonaldoZaidArantesCoimbraInstructorprofesionalenFitnessXpress
muycompletaturutinayconnfasisenadoptarformaytenermayorresistenciameconvencemucho!
MegustaResponder14demayode201520:56

RichardLimaChoferenTransportepesado
Felicidadesygraciasporlasaclaraciobes
MegustaResponder14demayode201522:25

BahirAbaid
exelente
MegustaResponder14demayode201522:28

UnTalYei'ArevaloGerenteGeneralenYotrabajoenlavaganciayqe?
buenostips
MegustaResponder15demayode201513:07

TommyRivasMoca
graciasYATES.Estoyseguroqueestosconsejosmeserandegranayuda
MegustaResponder19dejuniode201516:18

JuanCarlosGarciaOrozcoTrabajaenHacertefeliz
Graciasdorianyatesportusconsejos.
MegustaResponder9deagostode201512:02

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