SUGERENCIAS PARA REDUCIR EL ESTRÉS LABORAL

1- Al despertar, tómense unos momentos de tranquilidad para afirmar que han elegido ir
a trabajar hoy. Si pueden pasen brevemente revista a lo que piensan que van a hacer y
recuerden que puede suceder de esa manera o no.
2- Tengan conciencia de todo el proceso de prepararse para ir al trabajo. Ello incluye
ducharse, vestirse, desayunar y relacionarse con las personas con las que viven.
Sintonicen con la respiración y con el cuerpo de vez en cuando.
3- No se despidan mecánicamente de las personas. Establezcan contacto visual con ellas.
Si salen antes de que se despierten los demás, prueben con escribirles una notita para
desearles buenos días y decirles lo que sienten por ellos.
4- Si van a pie hasta el transporte público, tengan conciencia del cuerpo al caminar, al
subir y bajar del mismo. Caminen hasta el trabajo con ATENCION PLENA. Respiren,
intenten sonreír por dentro.
Si conducen un auto, tómense un momento antes de poner el auto en marcha, para
conectarse con la respiración, recuerden que están a punto de salir hacia el trabajo. Si
es posible, intenten conducir algún día sin poner la radio. Limítense a conducir y estar
con ustedes mismos en cada momento. Al estacionar, tómense un momento solo para
respirar antes de salir del auto. Diríjanse hacia el trabajo con ATENCION PLENA.
Respiren. Si su rostro esta tenso y serio, intenten sonreír, aunque sea una sonrisa a
medias si se les hace difícil.
5- En el trabajo tómense un momento de vez en cuando para chequear las sensaciones
corporales. ¿notamos tensión en los hombros, rostro manos o espalda?¿de qué forma
estamos sentados o de pie en este momento? Que dice el lenguaje de nuestro cuerpo?
Liberen lo mejor que puedan conscientemente de cualquier tensión mientras exhalan,
y cambien la postura a una que exprese equilibrio, dignidad y estado de alerta.
6- Procuren andar sin apuro cuando estén en el trabajo. Caminen con ATENCION PLENA.
No se apuren, a menos que tengan que hacerlo, y si lo hacen sean conscientes de que
están caminando apurados, háganlo con ATENCION PLENA.
7- Hagan uso de cualquier descanso que tengan para relajarse de verdad. En vez de
tomarse un café o fumarse un cigarrillo salgan del edificio durante tres minutos para
respirar al tiempo que caminan o permanecen quietos. Hagan rotaciones de cuello y
hombros en sus espacios. Si pueden cierren la puerta, permanezcan quietos durante
cinco minutos y observen la respiración.
8- Intenten pasar los momentos de descanso y la hora del almuerzo con quien se sientan
cómodos. Puede ser útil, a veces cambiar de ambiente a la hora del almuerzo, si fuera
posible. Coman una o dos veces a la semana en silencio y con atención plena.
9- Otra alternativa es no almorzar, salgan y hagan algún ejercicio todos los días, si es
posible, o unos cuantos días a la semana. El ejercicio es una excelente forma de reducir
la tensión, y sus posibilidades de practicarlo dependerá de la flexibilidad del trabajo de
cada uno. Si pueden hacerlo, ayudará a despejar la mente, disminuir la tensión y
comenzar la tarde frescos y con nuevas energías.
 10- Intenten parar un minuto cada hora para prestar atención a la respiración. Se pierde
mucho más tiempo al día soñando despiertos en el trabajo. Empleen estas mini
meditaciones para sintonizar con el presente y simplemente para ser. Utilícenlas como
momento de recuperación. Solo necesitan recordar hacerlo. Esto no es sencillo, ya que
nos dejamos llevar fácilmente por el impulso de todo lo que hay que hacer.
11- Utilicen todas las señales del entorno como recordatorios para centrarse y relajarse, el
timbre del teléfono, el tiempo muerto frente a la pc, la espera hasta que alguien
termine algo antes de poder empezar yo. En vez de relajarse “distrayéndose” relájense
sintonizando.
12- Muéstrense atentos a las comunicaciones con las personas durante toda la jornada
laboral. ¿son satisfactorias o problemáticas? Piensen en cómo mejorarlas. Tengan
conciencia de las personas que suelen relacionarse con ustedes de forma pasiva y
aquellos que lo hacen con hostilidad. Piensen en la forma de acercarse a ellos con más
éxito. Piensen en cómo podrían ser más sensibles a los sentimientos y necesidades de
los demás. ¿de qué forma podría ayudar a otros en el trabajo si estuviera más atento?
¿cómo podría ayudarnos en la comunicación una mayor atención al tono de voz y al
lenguaje corporal?
13- Al final del día, pasen revista de lo que han logrado y hagan una lista de lo que
necesitan hacer mañana. Señalen prioridades a los diferentes puntos de la lista, para
saber cuáles son los que más importancia tienen.
14- Antes de salir del trabajo, presten atención a caminar y respirar. Sean conscientes de la
transición que supone lo que llamamos “salir del trabajo”. Pasen revista al cuerpo.
¿está cansado? ¿nos mantenemos derechos o inclinados? ¿Qué expresión muestra
nuestro rostro?
15- Si utilizan transporte público, observen como andan, que postura adoptan mientras
esperan de pie o sentados. Fíjense en si se apuran. ¡pueden “ceder un poco” y ser
dueños de esos momentos que transcurren entre la salida del trabajo y la llegada a
casa, tanto como si se tratase de otros momentos de sus vidas? Y si conducen,
tómense un momento otra vez para sentarse en el auto antes de ponerlo en marcha.
Manejen hasta casa con ATENCIÓN PLENA.
16- Antes de entrar por la puerta, tomen conciencia de que están a punto de entrar en
casa. Tengan conciencia de esa transición que llamamos “llegar a casa”. Traten de
saludar a todos con ATENCIÓN PLENA y estableciendo contacto visual.
17- En cuanto les sea posible, quítense los zapatos y la ropa de trabajo. El cambio de ropa
puede completar la transición de pasar del trabajo al hogar y permitirles integrarse con
mayor rapidez y conciencia en su papel de no-trabajo. Si pueden tómense cinco
minutos para meditar antes de hacer ninguna otra cosa.

Las anteriores simplemente son sugerencias, no se trata de una metodología o programa

diario.

Cada uno de ustedes considerará las que sean beneficiosas para reducir el estrés laboral.