MADCOW 5x5

Recomendada para principiantes e Intermedios

Pre-Periodizacion Lineal

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Instrucciones:
Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".
Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.

Instrucciones:
Modificar solo las celdas AMARILLAS. No modifiqueis la hoja "Tonnage Calc".

Los pesos teoricos y las repeticiones en las cuales los hiciste son para ayudarte a calcular tu 1RM y tus 5RM.
Estas estimaciones son más precisas con las pruebas y levantadores que entrenan a rangos bajos de repeticiones,
es decir, en las pruebas en una serie de 12 repeticiones y un elevador que se utiliza típicamente a 10-15 repeticiones se va a

Set Interval es el porcentaje de cambio entre las series basadas en el conjunto superior de el entrenamiento para un ejercicio
Cuanto menor sea este valor, habrá menos espacio entre conjuntos (es decir, mayor carga de trabajo y mayor densidad) la m
la posibilidad de fatiga antes de tiempo y limitar el progreso (es decir, menos semanas de progresión o demasiado débiles par
Tonnage se calcula sobre la base de los ascensores principales, es la suma combinada de volumen e intensidad (% 1RM). Bá
es decir, peso utilizado X Reps = Tonnage. El punto de corte es hacer el cálculo más relevante y no contar altibajos
para el total ya que el impacto del trabajo muy ligero no va a ser significativo (esto es común en la práctica)

Es evidente que la mayoría de la gente tendrá que redondear los pesos.

Selección de 5 Kg de incrimento (es decir, dos placas de 2,5 Kg), se debe de mirar de que peso minimo disponemos.
Desafortunadamente, esto es más un problema para los levantadores más débiles/novatos con 1RM demaiado pequeña
1RM y tus 5RM.

1RM y tus 5RM.

bajos de repeticiones,
nte a 10-15 repeticiones se va a disminuir la precisión.

entrenamiento para un ejercicio determinado.

trabajo y mayor densidad) la mayor
gresión o demasiado débiles para un alto rendimiento en los mejores juegos)
lumen e intensidad (% 1RM). Básicamente, un indicador de carga de trabajo.
e y no contar altibajos
n la práctica)

so minimo disponemos.
n 1RM demaiado pequeña
 Dia Ejercicio Reps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 a 58 59 61 63 64 66 67 69 71
ill
t a5d 70 71 73 75 77 79 81 83 85
e n
S 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 o 58 59 61 63 64 66 67 69 71
lan
LUNES

s s P5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
e 5
Pr 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
a
5 arr58 59 61 63 64 66 67 69 71
n B
o5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
oc
R em 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Accesorio 1 3x8
Accesorio 2 3x8
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
la
dil5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
nt a 5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Se
5 70 71 73 75 77 79 81 83 85
MIERCOLES

5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
r
i li5ta 70 71 73 75 77 79 81 83 85
s sM 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
e
Pr 5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
to
u e5r 70 71 73 75 77 79 81 83 85
o M 5 81 83 85 88 90 92 94 97 99
s
Pe 5 93 95 98 100 103 105 108 110 113
Accesorio 1 3x8
Accesorio 2 3x8
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
s
5 illa70 71 73 75 77 79 81 83 85
n5tad 81 83 85 88 90 92 94 97 99
Se
3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58 59 61 63 64 66 67 69 71
o
VIERNES

5 lan70 71 73 75 77 79 81 83 85
s
5 s P 81 83 85 88 90 92 94 97 99
e
Pr 3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
5 46 48 49 50 51 53 54 55 57
5 58a 59 61 63 64 66 67 69 71
r
5 B70 ar 71 73 75 77 79 81 83 85
o n
5c 81 83 85 88 90 92 94 97 99
mo
Re 3 95 97 100 103 105 108 110 113 116
8 70 71 73 75 77 79 81 83 85
Accesorio 1 3x8
Accesorio 2 3x8

584979097.xlsx Semanas 1-9 (Single Factor)

NOTE: All this sheet does is calculate the tonnage incorporating the specified cutoff parameter on the first sheet (i
Don't Change or Touch Anything

Peso TeoriReps (<12)1RM 5RM

Sentadilla 100 5 113 100 Set Interval 13% Generally 10-15%
Press de b 100 5 113 100 Tonnage Cu 60% Given % of Single Rep Max for Inclus
Remo 100 5 113 100
Peso muert 100 5 113 100
Press milita 100 5 113 100

Squat 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Bench 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Row 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Incline 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121
Deadlift 1RM 1RM 113 113 113 113 115 118 121

Dia Ejercicio Reps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7
LUNES Sentadilla 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108
Press Plan 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108
Remo con B 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108

MIERCOLESentadilla 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 70 71 73 75 77 79 81
Press Milita 5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108
Peso Muert 5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
5 93 95 98 100 103 105 108
VIERNES Sentadillas 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
3 95 97 100 103 105 108 110
8 70 71 73 75 77 79 81
Press Plan 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
3 95 97 100 103 105 108 110
8 70 71 73 75 77 79 81
Remo con B 5 46 48 49 50 51 53 54
5 58 59 61 63 64 66 67
5 70 71 73 75 77 79 81
5 81 83 85 88 90 92 94
3 95 97 100 103 105 108 110
8 70 71 73 75 77 79 81

Core Exercise TonnagMon 5214 5347 5484 5625 5766 5910 6058
0 Wed 4229 4337 4448 4563 4677 4793 4913
Fri 6347 6509 6676 6848 7019 7194 7374

Relevant Tonnage Monday 3650 3743 3839 3938 4036 4137 4240
Wednesday 3128 3208 3291 3375 3459 3546 3635
Friday 4783 4905 5031 5160 5289 5421 5557
ameter on the first sheet (i.e. if <, then 0, otherwise X)

of Single Rep Max for Inclusion in Relevant Tonnage

124 127
124 127
124 127
124 127
124 127

Semana 8 Semana 9 Wk 1 Wk 2 Wk 3 Wk 4 Wk 5 Wk 6 Wk 7 Wk 8 Wk 9
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113

55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
110 113 93 95 98 100 103 105 108 110 113
 55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
113 116 95 97 100 103 105 108 110 113 116
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
113 116 95 97 100 103 105 108 110 113 116
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
55 57 0 0 0 0 0 0 0 0 0
69 71 0 0 0 0 0 0 0 0 0
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85
97 99 81 83 85 88 90 92 94 97 99
113 116 95 97 100 103 105 108 110 113 116
83 85 70 71 73 75 77 79 81 83 85

6209 6364
5036 5162
7558 7747

4346 4455
3725 3819
5696 5838