5 CLAVES PARA INICIAR

UNA ALIMENTACIÓN
BASADA EN PLANTAS
TE DOY LA BIENVENIDA
A TU NUEVO ESTILO DE VIDA

¡Hola! muchas gracias por darte la oportunidad de

investigar más en la alimentación basada en
plantas, es una herramienta poderosísima para
transformar tu salud para siempre. Me siento muy
contento de que te hayas sumado. 

En las siguientes páginas encontrarás 5 sencillas

maneras de iniciar o mejorar tu alimentación
basada en plantas y los secretos fundamentales
que te comparto para que tu transición sea un
exito, recuerda que lo más importante es tu salud.

Toda la información que encuentres está basada en evidencia científica y más

de 15 años dedicados a estudiar cómo mejorar la salud a través de un cambio
en el estilo de vida. Esta vez la dejo al alcance de tus manos para que puedas
poner en práctica todo lo que sabemos acerca de la alimentación basada en
plantas y pruebes los beneficios en carne propia.

Recuerda que mereces todo lo bueno que la vida te puede ofrecer, así que en
tus manos está la oportunidad de sacar el mayor provecho y descubrir la
versión más sana de ti.

Por favor compárteme cómo te sientas durante estos días, etiquetándome en

Facebook e Instagram con el hashtag #VPS2020, me encantará ver tus
aprendizajes puestos en marcha.

¡Deseo que lo disfrutes!

Dr. Mauricio González Arias
Metropolitan Hospital Center

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CLÁUSULA DE USO

Los contenidos de este documento son exclusivos para las personas que  están
interesadas en el Veggie Power Summit 2020 y se han registrado en el
formulario creado por el Dr. Mauricio González Arias.
Hemos realizado un gran esfuerzo para crear este material y nos ayudarás a
cuidar nuestro trabajo al mantener este documento sólo en tus manos y
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Equipo de Veggie Power Summit
Dr. Mauricio González y Benefit Lab

Nota: el contenido de este documento es para fines informativos y para que recibas una fuente de
inspiración para iniciar una alimentación basada en plantas, no pretende ser un sustituto de la
obtención de un asesoramiento médico personalizado. Si tienes condiciones de salud específicas,
consulta siempre a un Médico.

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"APRENDER A ALIMENTARTE BIEN NO
SÓLO HARÁ QUE TE SIENTAS MEJOR
SINO QUE ADEMÁS PERMITIRÁ QUE
VIVAS MUY BIEN Y POR MUCHO
MÁS TIEMPO."

DR. MAURICIO GONZÁLEZ ARIAS

METROPOLITAN HOSPITAL CENTER

ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS
BENEFICIOS:
Hoy en día sabemos que la dieta es el primer factor de riesgo de enfermedades
a nivel mundial y las estadísticas indican que para el año 2030 el 66% de las
enfermedades de la población global serán crónicas. Estos datos suenan
desalentadores. Sin embargo, la buena noticia es que también sabemos que
realizando ligeros ajustes en nuestra alimentación podemos evitar, controlar e
incluso revertir enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y
algunos tipos de cáncer. 

A continuación te presento 5 sencillos elementos a tener en cuenta al adquirir

una alimentación basada en plantas.

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 1.CANTIDAD DE FRUTAS Y VERDURAS
LO IDEAL SON DOS PLATOS DIARIOS
No hay pierde, utiliza como referencia el plato saludable que Harvard School of
Public Health ha creado, el cual proporciona una guía detallada, en un formato
simple, para ayudarnos a tomar mejores decisiones alimenticias:

MANDAMIENTOS DEL PLATO IDEAL

El 50% de tu plato debe estar compuesto

1 por frutas y verduras. 5 Date un gusto de vez en cuando.

El 25% debe estar compuesto de proteína sana: Usa aceites saludables como el de oliva extra virgen.
2 lentejas, tempeh, garbanzos, etc. 6 Evita la mantequilla, aceite de coco y grasas trans.

El 25% debe tener cereales integrales como

3 cebada, avena, arroz integral, etc. 7 Toma los suplementos necesarios.

4 Toma agua y evita bebidas azucaradas. 8 Complementa con una rutina de ejercicio.

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2. PROTEÍNAS VEGETALES
DE ALTA CALIDAD
Al adquirir una alimentación basada en plantas, el tema de las proteínas suele
ser lo que más inquietud causa ¿de dónde vamos a obtenerlas?

La proteína se encuentra en todo el cuerpo, en los músculos, los huesos, la piel,

el cabello y prácticamente en cualquier otra parte del cuerpo o tejido.
Confecciona las enzimas que activan muchas reacciones químicas y la
hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. 

La proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos

llamados aminoácidos.

6
LAS PUEDES ENCONTRAR EN:

Leguminosas: lentejas, frijoles, habas,

garbanzos. 

Edamame y productos hechos de frijol de

soya: tofu, tempeh, etc.

Nueces y semillas: almendras, pistaches,

anacardos, nueces, avellanas, nueces de
cáñamo (hemp), semillas de calabaza,
semillas de girasol, semillas de lino, semillas
de sésamo, semillas de chía.

Granos integrales: trigo, quinoa, arroz, arroz

salvaje, mijo, avena, trigo sarraceno. 

Otros: aunque muchas verduras y frutas

contienen cierto nivel de proteína,
generalmente se encuentran en cantidades
más pequeñas que los otros alimentos de
origen vegetal.

Algunos ejemplos con cantidades más altas

de proteínas incluyen maíz, brócoli,
espárragos, coles de bruselas y alcachofas.

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3. HIPER PROCESADOS
ALÉJATE DE ELLOS
Una dieta basada en plantas considera la ingesta diaria de frutas, verduras,
cereales integrales, granos, leguminosas, nueces, semillas y especies; mientras
que reduce o elimina por completo los alimentos de origen animal y alimentos
refinados o ultra procesados.

Es muy importante tomar en cuenta que cuando los fabricantes de alimentos

ultra procesados reducen la grasa, a menudo la reemplazan con carbohidratos
del azúcar, granos refinados u otros almidones. Nuestros cuerpos digieren
estos carbohidratos y almidones refinados muy rápidamente, afectando los
niveles de azúcar e insulina en la sangre y posiblemente resultando en aumento
de peso y otras enfermedades.

SI QUIERES APRENDER MÁS, TE INVITO A ESTE CURSO GRATIS DE LECTURA DE ETIQUETAS.

8
ADEMÁS...

La forma en la que se procesa un

grano determina el índice
glucémico y la absorción del mismo
en el cuerpo: los granos finamente
molidos son digeridos más
rápidamente que los granos
enteros o granos enteros o 
integrales. 

Los granos enteros tienen un

mayor valor nutricional, tienen más
vitaminas, proteínas y fibra que los
granos procesados.

Las dietas altas en granos

procesados (finamente molidos)
están asociados con el aumento de
la inflamación, mayores tasas de
enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo II y dificultad para
bajar de peso.

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4. B12, VITAMINA D3 Y OMEGA 3
ASEGÚRATE DE CONSUMIRLOS
En una alimentación basada en plantas, además de seguir los lineamientos de
las páginas anteriores, existen suplementos que considero sumamente
importantes para asegurar una salud óptima:

VITAMINA B12
La vitamina B12 es muy importante,  es necesaria para la formación de glóbulos
rojos, blancos y además, para el sistema nervioso. Esta vitamina es producto de
la síntesis bacteriana. Los animales no la producen, sino que la obtienen a través
del contacto con el suelo y de lo que comen. Esta vitamina debe ser consumida
diariamente.

VITAMINA D3
Existen 2 tipos de suplementos disponibles en cualquier farmacia: vitamina D2 y
D3. La mayoría de los expertos piensan que la D3 debe ser utilizada en la
mayoría de los casos.
Esto es sugerido por muchos factores. Pero lo que más resuena con mi práctica
médica es que la vitamina D3 es menos tóxica que la D2 ya que en los tejidos
humanos, la mayoría de los receptores son para D3.

La mayoría de los estudios sobre prevención de fracturas y caídas en ancianos,

demuestran que han utilizado Vitamina D3.

LOS ÚNICOS ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D SON EL PESCADO (ESPECIALMENTE

SALMÓN), OSTRAS, SARDINAS, HONGOS SHITAKE Y ALIMENTOS FORTIFICADOS.
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EL PAPEL DEL SOL Y LA VITAMINA D

Cuando el sol toca nuestra piel, esta produce vitamina D3, la cual migra hacia el
hígado para ser procesada (25- OH) y luego viaja hacia los riñones  para ser
convertida en el producto final (1,25OHD2/calcitriol).

Si un hombre de 21 años se expone al sol por 15 minutos, genera 10,000 UI de

vitamina D3. Cantidad comparable a 100 vasos de leche o 10 pastillas de 1,000
UI.

OMEGA 3
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, EPA y DHA (siglas en inglés) son
nutrientes esenciales en la dieta humana. Se han documentado sus beneficios
en enfermedades intestinales, artritis, enfermedades cardiovasculares,
depresión, asma, y algunos tipos de cáncer. Lo puedes encontrar en 30g de
nueces o 1 cucharadita de aceite de Hemp.

Aunque son mayormente consumidos a través de pescados con alto contenido

de grasa, los productores primordiales de estas sustancias son las algas
marinas. Estas sintetizan ácidos grasos omega 3 que son subsecuentemente
consumidos por otros seres marinos.

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5. ENTRENA CARDIO Y FUERZA
ESTOS SON LOS BENEFICIOS:
Existe un consenso mundial que recomienda entrenar constantemente para
frenar la estrepitosa avalancha de enfermedades crónicas.  Entre las numerosas
razones permíteme explicarte algunas:

Existen sustancias en los músculos llamadas Mioquinas que bloquean la

inflamación crónica. Estás sustancias son liberadas cuando las fibras musculares
se contraen: como cuando levantas pesas o haces cross-fit. 

Existe una sustancia llamada factor de necrosis tumoral (FNT), la cual ha sido
ligada extensivamente a un riesgo mayor de padecer diabetes tipo 2 y
enfermedades cardiovasculares. Cuando haces sentadillas (squats), lagartijas
(push-ups) y ejercicios abdominales, tu cuerpo bloquea la acción de esta
sustancia. 

NO HAGAS EJERCICIO SOLAMENTE POR ESTÉTICA,

SINO COMO UN SEGURO DE VIDA

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¿CUÁNTO EJERCICIO DEBO REALIZAR?
Lo ideal es realizar 3 veces por semana ejercicio de resistencia (pesas, ligas, etc)
y 3 veces por semana cardio. Estas son recomendaciones con base en guías de
práctica clínica. 
A continuación un ejemplo de cómo adaptarlo a una rutina en casa, recuerda
siempre consultar a un experto en actividad física.

CARDIO RESISTENCIA

30 - 40 MINUTOS 30 - 80 MINS. MEZCLA DE 10 A 20 REPS

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

CAMINAR, ABDOMINALES BICICLETA O LAGARTIJAS,

PLANCHAS O 
TROTAR O O LIGAS DE NADAR SALTAR SENTADILLAS O
BURPEES
CORRER RESISTENCIA CUERDA SQUATS

¿CUÁL ES LA RELACIÓN DE PROTEÍNA Y ACTIVIDAD FÍSICA?

De acuerdo a uno de mis estudios favoritos “las primeras 5 horas después del
entrenamiento de fuerza son críticas para entregar a tus fibras musculares los
nutrientes necesarios para su regeneración y crecimiento”.

De acuerdo a estos autores, la cantidad de proteína ideal para personas mayores

a 50 años y deportistas de fuerza es de 1.6 gramos por kg de peso. Mezclar
fuentes de proteína vegetal en cantidades óptimas, es adecuado para estimular
el crecimiento muscular.

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 DE AHORA EN ADELANTE, ENFÓCATE EN LOS
ALIMENTOS QUE AGREGARÁS Y NO EN LOS QUE
ESTARÁS HACIENDO A UN LADO; DE ESTA FORMA
ES MUCHO MÁS FÁCIL HACER CUALQUIER
CAMBIO DE HÁBITOS.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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observational studies PLOS ONE 13(12): e0209086.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutrition
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