Corporación

Politécnico Marco Fidel Suárez

Aprobada por Resolución Nº5060 de Mayo 20 de 1986 Min. Educación Nacional
Nit.: 890.985.856-3
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PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

CORPORACIÓN POLITÉCNICO MARCO FIDEL SUÁREZ

El programa de pausas activas para la Corporación Politécnico Marco Fidel Suárez,

establece períodos de recuperación que ayuda a mejorar la tensión de carácter físico y
psicológico generado por el trabajo. Con el objetivo de brindar un espacio de cambio y
de relajación del sistema muscular, la visión y la mente.
Liberando altas cargas de estrés y trabajo producido por la jornada laboral. Los
ejercicios tienen una duración entre 5 y 7 minutos y se deben realizar en la jornada de
la mañana y en la jornada de la tarde, la pausa activa laboral se presenta por grupos de
la misma área o se podría realizar por el colaborador de manera individual. Es
importante saber que a las dos horas de realizar una actividad repetitiva, el sistema
osteomuscular se fatiga y es por ello que se debe de crear la cultura de la pausa activa
en cada colaborador o área de trabajo.

OBJETIVOS

 Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de cargas

estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los movimientos repetitivos.
 Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y propiciar
la integración grupal de todos los colaboradores de la Corporación.
 Tomar conciencia de que la salud es responsabilidad de cada individuo, y practicar
ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga
física y mental e incrementar los niveles de productividad y eficiencia en la labor.

RESPONSABILIDADES

• Realizar encuestas para el inicio y seguimiento del programa.

 Coordinar las actividades de las pausas activas por semanas en cada área.
 Facilitar la disponibilidad del tiempo para la ejecución de las pausas activas a cada
colaborador.
 Realizar reuniones de motivación a los líderes del área para la realización del
programa.
 Realizar informe a la RECTORIA sobre la ejecución y desarrollo del programa.

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 Facilitar disponibilidad al líder de cada área para la ejecución de las actividades.

 Realizar pausas activas con su personal en el horario establecido.
 Variar las técnicas de pausas activas con los líderes del programa.
 Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso del programa de las
pausas activas.
 Responsabilizarse de su salud y autocuidado en la jornada laboral.
 Adquirir un compromiso con el programa de pausas activas por parte del personal
de la Corporación.
 Aceptar sugerencias y recomendaciones de los líderes del área de salud
ocupacional, comité Copasst, y departamento de Bienestar.

DEFINICIONES:

Actividad física: Es todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos
en función de una rotación continua o pausada.

Burnout: Progresivo agotamiento físico y mental, falta de motivación absoluta por las
tareas realizadas, y en especial, por importantes cambios de comportamiento en la
labor. (Síndrome del quemado).

Ejercicio físico: Es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene como
objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física.

Ejercicios preparatorios: Actividad física que se realiza antes de iniciar la jornada

laboral, y que tiene como finalidad preparar los músculos, articulaciones y estructuras
anatómicas del cuerpo, que se pueden afectar por acción de la fatiga que produce el
trabajo.

Estrés laboral: Conjunto de reacciones físicas y mentales que sufre un empleado

cuando se ve sometido a diversos factores externos por agotamiento, que superan su
capacidad para enfrentarse a ellos.

Ejercicios compensatorios: Actividad física que se realiza durante la jornada laboral, y

tiene como finalidad proporcionar descanso a cada estructura anatómica que se ve
directamente afectada por acción del trabajo que la persona realiza.

Pausa activa: Es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la

jornada laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño

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eficiente de trabajo, a través, de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas,

revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.

Beneficios y ventajas de las pausas activas

 Crear conciencia y respecto al autocuidado

 Prevenir desordenes psicofísicos causados por la fatiga física y mental
 Activar la energía corporal
 Activar la circulación sanguínea
 Evitar la monotonía durante la jornada laboral
 Disminuir la fatiga física, visual y mental
 Evitar la monotonía durante la jornada laboral
 Reducir el estrés cotidiano
 Mejorar el descanso y el sueño

Para tener en cuenta

 La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible

 Relájese cada vez que realice ejercicios de pausa laboral
 Concéntrese en los músculos y las articulaciones que va a estirar
 Sienta el estiramiento
 No debe existir dolo

Las pausas activas contribuyen a:

Recuperar la flexibilidad y la fuerza muscular

Disminuir la fatiga física y mental

Activar la circulación sanguínea y energética

Mejorar la respiración

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Los ejercicios por grupos muscular son los siguientes:

1. Estiramiento del cuello y la columna vertebral

Repita cada ejercicio tres veces y mantenga la posición de
estiramiento por tres segundos.

Coloque una mano en el lado

contrario de la cabeza y empuje
esta hacia el hombro. Luego
repita hacia el otro lado.

Lentamente sin mover el cuerpo, gire

la cabeza a la derecha mirando hacia
atrás por encima del hombro. Pare en
el centro y repita el movimiento hacia
el otro lado.

Con las manos detrás de la cabeza,

inhale por la nariz. Al exhalar
presione la cabeza hacia adelante.
Regrese la posición inicial inhalando.

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2. Relajación de brazos y hombros

De pie con rodillas semi flexionadas, mueva

los hombros en cuatro posiciones, abajo,
atrás, arriba y adelante.

De pie lleve un pie delante del

otro, junte las manos por detrás
de la espalda y estire los brazos
alejándose de la espalda

Lleve los brazos por detrás de la

cabeza y tomando cada muñeca,
hale el antebrazo
secuencialmente hacia el hombro
contrario.

Cruce los brazos cogiendo ambos

codos por delante, hale el codo
izquierdo con la mano derecha
estirando el brazo hacia la
derecha.

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3. Relajación de las manos

Abra y cierre las manos

4. Estiramiento miembros inferiores

De pie, doble una rodilla hacia tras y

tome un pie con la mano contraria
llevando el talón a tratar de tocar la
cadera con este. Después hágalo con
la otra pierna.

Parece con un pie delante del otro,

flexione una rodilla lleve el peso del
cuerpo hacia adelante conservando
el talón de atrás apoyado en el piso.

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De pie ponga un talón delante del otro, estire

la pierna y flexione apoyando la mano en ella,
incline el tronco estirando la otra mano en
dirección a la punta del pie estirado.

5. Técnicas de respiración

De pie levantando los brazos y

levantando los talones, inhale
por la nariz llevando el aire hacia
la parte inferior del tórax.

Sentado con la espalda recostada en el

espaldar la columna recta, coloque las
manos sobre las costillas, inhale llevando
el aire a la parte superior del abdomen,
retenga el aire durante 5 segundos y
luego expúlselo.

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6. Recomendaciones postura puesto de trabajo

Adopte una postura adecuada al tipo de tarea que realice: trabajar sentado es lo más
adecuado para trabajos que requieran precisión o una inspección detallada de
elementos, mientras que el trabajo de pie será adecuado para tareas que demandan
movimiento frecuente por el espacio de trabajo, manejo de cargas y/o fuerza.

Realice pausa y descansos periódicos: hacer pausas pequeñas en intervalos de tiempo

relativamente cortos (cada hora) es mejor que hacer una pausa larga cuando ya se ha
alcanzado un estado excesivo de fatiga.

Mantenga ordenado el puesto de trabajo:

Hay que conservar los suelos y las zonas de paso libres de obstáculos y retirar los
objetos que puedan causar resbalones o tropiezos.

Revisar diariamente el orden y la limpieza del área de trabajo.

Planifique antes de ejecutar una tarea, hay que pensar la forma en la que va a
realizarse para evitar posturas forzadas y movimientos bruscos o imprevistos.

Trabajo sentado:

Adopte una buena postura de trabajo. Para ello hay que:

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Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la silla.

Los pies deben estar bien apoyados en el suelo.
La mesa debe quedar a la altura de los codos.
El ordenador y el teclado han de estar colocados de frente, de forma que no haya que
girar el cuello o el tronco.

Cambie de posición de vez en cuando. Evite las posturas estáticas: hay que cambiar de
posición y mover la espalda para reducir tensión muscular. Algunos breves ejercicios de
estiramiento pueden ser útiles.

Aprenda a manejar las regulaciones de su silla y acostúmbrese a utilizarlas cada vez

que cambie de actividad: al pasar de usar el ordenador a escribir a mano, si cambia de
superficie de trabajo, o cada vez que se sienta fatigado. Pruebe diferentes
combinaciones y elija la que le resulte más cómoda.

Trabajo de pie:

Colóquese correctamente: todo lo que se mire con frecuencia debe estar de frente y por
debajo de los ojos. Todo lo que se manipule con frecuencia debe estar situado por
delante y cerca del cuerpo.

Disminuya el peso de los objetos manipulados, evitando levantarlos por encima de los
hombros o bajarlos por debajo de las rodillas. Los alcances por encima del nivel del
hombro (brazos elevados y sin apoyo de manera prolongada) deben evitarse, así como
los alcances por detrás del cuerpo.

Evite inclinar mucho el tronco hacia delante y, en especial, girarlo o echarlo hacia atrás.

Reduzca la intensidad del trabajo físico pesado, introduciendo pausas frecuentes, o

alternándolo con actividades más ligeras que no fuercen la espalda.

Alargue los ciclos de trabajo muy cortos, por ejemplo, ampliando el número de tareas a
realizar. Evite el trabajo repetitivo, alternando tareas diferentes durante la jornada.

Cuando tenga que estar de pie durante mucho tiempo utilice un soporte para mantener
un pie más elevado que el otro (alternativamente).

Use un calzado adecuado: cómodo (que no apriete); sujeto por detrás (cerrado); de
tacón bajo que no sea puntiagudo; con material de tejido transpirable y de suela
antideslizante.
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Media mañana

1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que su mentón quede casi en la
misma dirección que su hombro. Sostenga esta posición por cinco minutos y vuelva al
centro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.

2. Incline su cabeza hacia atrás, permanezca en esa posición por cinco minutos.
Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco minutos.
Realice tres repeticiones a cada lado. Recuerde que los movimientos deben ser lentos y
suaves.

3. Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por 10 segundos. Descanse y
repítalo tres veces más.

4. Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia atrás. Contraiga
el abdomen y sostenga diez segundos. Repítalo tres veces.

5. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire sus
brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.

6. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sosténgala con las manos por
diez segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.

7. Balancee la planta del pie desde la punta hasta el talón. Repita tres veces

8. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.

9. Estire los brazos hacia al frente. Junte las palmas de las manos y realice
movimientos hacia abajo, arriba y lados. Haga este ejercicio durante diez segundos.

Media tarde

10. Con la mirada al frente, lleve su mano derecha sobre la oreja izquierda y recline la
cabeza hacia el lado derecho. Guarde esta posición por cinco segundos. Vuelva al
centro y repítalo de manera contraria hasta completar tres veces por cada lado.

11. Con los brazos en su espalda, tome la muñeca izquierda con la mano derecha y
tire suavemente hacia abajo. Incline su cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por
diez segundos. Cambie de lado y realice tres repeticiones.

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12. Encoja los hombros hacia sus orejas y muévalos hacia atrás en círculos. Luego
hágalo en dirección opuesta. Realice tres repeticiones a cada lado.

13. Estando de pie, separe las piernas 15 cm, contraiga el abdomen, incline su
espalda hacia al frente y estire los brazos. Cuente hasta diez y repita tres veces.

14. Camine exagerando la pisada, punta y talón durante 10 segundos.

15. Cerca al pecho, entrelace sus manos y realice rotaciones de muñeca hacia los
dos lados. Realice tres rotaciones.

16. Estire su brazo derecho hacia el frente de manera que la palma de la mano
quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la mano
derecha. Descanse y cambie de lado. Repítalo tres veces.

Pausa activa para el cerebro:

 Empieza el día de manera diferente: Cuando te bañes, cierra los ojos, percibe los
olores del shampoo, del jabón, siente las texturas de los objetos a tu alrededor.

 Al momento del desayuno: Trata de sentir el sabor de los alimentos que tomas. Así
el cerebro se relajará y tratará de enfocarse en cosas positivas.

 En el trabajo: Trata de cambiar el orden de los objetos de tu escritorio, o ponte el

reloj en la mano contraria. Así tu cerebro deberá pensar de manera diferente a lo
que está acostumbrado.

 Cambia de mano: Realiza tus hábitos diarios como peinarte, cepillarte los dientes,
embetunar los zapatos, etc., con la mano contraria a la que normalmente utilizas.

 Trata de pensar siempre diferente: Actividades como las sopas de letras, sudokus,
crucigramas, etc. te ayudarán a salirte del pensamiento uniforme y a conservar la
salud del cerebro a largo plazo.

 Concéntrate en tu respiración: Siéntate con las manos puestas sobre los muslos.
Toma aire lentamente por la nariz y siente cómo pasa por la tráquea hasta llegar al

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diafragma. Sostenlo unos segundos y siente cómo toma su camino hacia afuera por
la boca.

“El cuidado comienza por ti, libera ese deseo de estar siempre dispuesto a tener
un mejor ambiente laboral en nuestro lugar de trabajo y de realizar una pausa que
active la jornada de manera positiva.”

Bibliografía:

 http://www.estreslaboral.info/sindrome

 http://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/pausas-cerebro.aspx

 Campaña de pausa activas de la QBE

 Imágenes tomadas de Google.com

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