Lo Que Nunca Te Dijeron Sobre Cómo Bajar de Peso Germán Suazo F. VF

La historia de cómo bajé 20 kilos en 6 meses sin
pasar hambre
Dedicado a la Juli, el motor de mis hazañas.
índice
Capítulo 1
LA OBESIDAD Y YO 5
Capítulo 2
¿Qué hago ahora para volver al deporte? 14
Capítulo 3
Al parecer no aprendí la lección 21
Capítulo 4
La solución definitiva para mi problema
de obesidad 41
Capítulo 5
Cheat Meal Day 72
Capítulo 6
estructuras y pautas alimenticias 77
Capítulo 1
La obesidad
y yo
Mi relación con el sobrepeso está muy lejos de haber
comenzado con el COVID-19.
En mi familia, el cariño siempre se ha demostrado con

comida, ha sido centro de atención. Los almuerzos del
domingo eran irrenunciables, al igual que las comilo-
nas interminables por cumpleaños y festividades.
Siempre me gustó el deporte. Me considero a mí mis-

mo como un niño activo, con ganas de hacer cosas,
bastante curioso. No obstante, entre los 9 y 13 años,
desarrollé sobrepeso; esto ocurrió como consecuen-
cia de frecuentar lugares de venta de comida rápida,
tales como pizzerías, sangucherías y almacenes de ba-
rrio. Queso derretido, mayonesa, azúcar, grasas y ex-
ceso de carbohidratos eran parte fundamental de mi
dieta. Estos lugares los frecuentaba con mi padre,
quien por su trabajo, al cual yo siempre lo acompañaba
en mis ratos libres, debía viajar por toda la ciudad y ne-
cesitaba parar en algún lugar a comer. Como yo era su
hijo más pequeño, siempre intentaba darme en el gus-
to, con comidas ricas, pero que no ayudaban en nada a
mi nutrición.
No es que comiese fuera de mi casa siempre. En el inte-

rior de mi hogar comía muchísimo pan, lo sacaba siem-
pre a escondidas de mi madre, mientras ella dormía
siesta. Se trataba de una especie de hurto al interior de
mi casa, que me generaba ansiedad y adrenalina, pen-
sando en que mi mamá no pudiese, siquiera, sospechar
que yo había tomado algún trozo de pan.
Capítulo 1 La obesidad y yo 6
Por lo demás, en mi casa, las reglas eran excesivamen-
te estrictas. Los días que no tenía que ir al colegio no
podía dormir hasta después de las 10 hrs. Era obliga-
torio estudiar y leer todos los días; siempre había que
ayudar con el aseo y limpieza de la casa. Cada hermano
tenía asignado un sector de limpieza, el que era revisa-
do una vez que se terminaba; en ocasiones, era nece-
sario hacer tres o cuatro veces la misma tarea, debido
a que no quedaba lo suficientemente bien o limpio, se-
gún los estándares de mi mamá. Esto y otra serie de
motivos generaban irremediablemente, sin darme
cuenta, una sensación de ansiedad, que lograba saciar
comiendo. La ansiedad venía dada por esta necesidad
de estar cumpliendo constantemente lo que mi madre
esperaba de nosotros.
Así las cosas, tras varios años de una dieta concentrada

en comida chatarra y pan, a los 13 años ya había desa-
rrollado sobrepeso de diez kilos, los cuales me acom-
pañaron hasta los 15 años, momento en el cual comen-
cé a practicar rugby.
El rugby desde el inicio se me hizo muy atractivo.

Se trataba de un balón completamente nuevo
para mí, no daba botes de manera uniforme, tenía
forma de papaya, un ovoide, costaba mucho ma-
niobrarlo, y no se aplicaban las reglas que común-
mente rigen en otros deportes colectivos, como
llevar la pelota de un punto a otro e insertarla en
un aro o rectángulo.
Aquí me encontraba con un desafío no menor: los pa-
ses eran para el costado o atrás. La figura del tackle, o
derribar al rival, era también algo difícil, al igual que los
line out, scrum, tarjetas amarillas, knock on, free kicks,
patadas a los palos, trys, etcétera. Todo nuevo, era una
enorme cantidad de palabras en inglés, todas significa-
ban algo relacionado con el juego, eran difíciles de asi-
milar y comprender a la primera impresión.
Todo, absolutamente todo, era nuevo para mí y tenía el

tiempo en contra para comenzar a aprender a jugar. El
campeonato ya comenzaba.
Reconozco que me tomó más de dos años aprender

a cabalidad todas las normas y reglas que existen en
este deporte. Cuando comencé mis primeros partidos,
solo trataba de no cometer errores, nada más, no que-
ría ser el mejor ni nada por el estilo; solo quería pasar
desapercibido.
Este fue el inicio, para mí, de una vida de deporte

colectivo.
En cuanto a efectos físicos, trajo consigo cambios po-

sitivos. La cantidad de entrenamientos y carreras que
debía hacer durante la semana, quemaba un montón
de calorías.
Comencé a asistir al gimnasio para trabajar por primera
vez con mancuernas, discos de peso, press de hom-
bro, de piernas… en definitiva, tuve cercanía a lo que
se conoce como “mundo de las pesas”. Paralelamente,
comencé a crecer hasta la altura que hoy tengo, y eso
permitió que la grasa que tenía acumulada hasta ese
momento se fuese disipando.
Desde los 15 años, momento en que me inicié en este

deporte, hasta los 21 años, no tuve problemas con el
sobrepeso, todo iba bien, sin sobresaltos, mi vida en ge-
neral era muy tranquila, llena de nuevas experiencias
que me tenían muy contento.
Mi vida deportiva competitiva, en su etapa temprana,

estuvo acompañada de indisciplinas, me refiero a in-
cumplimientos al interior del campo de juego, tales
como tarjetas amarillas, rojas y ser causante de pe-
nales. Me costó comprender la lógica que lidera este
deporte; se trata de un deporte que es muy similar al
ajedrez, debes mantener la calma mental en todo mo-
mento, no todos los movimientos tienen efectos posi-
tivos o no por tener una excelente jugada, significa que
tengo ganado el partido.
Existe una parte psicológica que se trata de someter a

tu rival, haciéndolo retroceder constantemente, man-
teniendo la cabeza fría.
Lamentablemente, esta paciencia y calma espiritual no
me acompañaron en mi etapa temprana, solo la pude
desarrollar con la llegada de los años posteriores. La
consecuencia, en uno de los partidos disputados a mis
20 años, es que obtuve una tarjeta roja por golpear
con el puño a un rival; la sanción fue suspensión de
doce meses sin poder jugar ni un solo partido de rugby
en Chile. Esta sanción me dejó fuera de cualquier par-
tido, tanto por mi club como por el de la Selección de
Chile, que hasta ese momento gozaba de ser parte.
¡Vergüenza total!
Aún recuerdo aquella época, fue bastante triste, inten-

té apelar a dicha sanción, pero fue inútil. Tampoco tuve
apoyo alguno de los encargados de mi club; me encon-
traba solo en una situación totalmente desfavorable.
Fui sancionado de forma irrevocable por el período de
doce meses sin ninguna posibilidad de acercarme a un
campo de rugby.
Inicialmente, lo único que podía hacer era entrenar, a la

espera del término de la sanción de un año. Esto le qui-
taba todo el gusto a alguien que solo quería competir,
participar y ganar, como era mi caso.
Aquí comencé a vislumbrar lo que sería una de las ma-

yores características personales: la motivación perso-
nal a partir de metas fijas.
En esta etapa había perdido mis metas, no tenía hacia
dónde apuntar; entrenar por el solo hecho de entre-
nar, no me hace sentido hasta el día de hoy.
Con el paso de los meses, mis ganas de seguir ejerci-

tándome sin objetivos fueron decayendo. Comencé a
faltar a los entrenamientos de manera ocasional has-
ta llegar a no hacer ningún tipo de deporte. Sin darme
cuenta, había abandonado el deporte.
Como ya no podía seguir jugando, opté por centrar es-

fuerzos en la carrera de derecho, lugar donde reapa-
reció mi adicción a la comida chatarra, ¿recuerdan que
les conté?
En las afueras de mi universidad existían unos peque-

ños locales, que tenían comida callejera; a mí me en-
cantaba comprar en dos de esos lugares en particular:
en el primero, una señora, de alrededor de 65 años,
vendía empanadas de queso y sopaipillas; por si no la
conocen, es una masa hecha con harina, manteca, za-
pallo y agua, que se fríe unos minutos en abundante
aceite, se acompaña con mostaza o kétchup según el
gusto y preferencia del cliente. Son de bajo precio, por
lo que se presenta como una alternativa ideal para es-
tudiantes universitarios. Mis compañeros de univer-
sidad recuerdan este lugar como la “tía Castrol”, en
honor a la marca de aceite de automóviles, haciendo
referencia a la dudosa procedencia del aceite que se
utilizaba en dichas elaboraciones. Por mi parte, solo la
recuerdo como la “tía de las sopaipillas”.
A esta amable y trabajadora mujer, solía comprarle to-
dos los días exactamente el mismo menú: dos empa-
nadas fritas de queso y tres sopaipillas. Ese era mi al-
muerzo, ni más ni menos, de lunes a jueves.
En cuanto al segundo local de comida callejera, me

gustaba uno de venta de hot dog. En Chile se conocen
como “completos”. El formato que siempre ordenaba
era “completo italiano”, consistente en salchicha, palta,
tomate y mayonesa. El nombre de este tipo de hot dog
debe su origen a la bandera italiana, por los colores de
sus ingredientes. En este restaurante improvisado, lo
habitual era comprar una promoción que contenía dos
hot dog del tipo “italiano”, obviamente, por una módica
suma de dinero.
En la universidad tenía clases desde muy temprano

hasta muy entrada la tarde, motivo por el cual estos
alimentos eran mis preferidos, por su gran sabor y ba-
jos precios.
Como ya no estaba haciendo ninguna clase de deporte,

las casi 3.000 calorías diarias que consumía no tenían
dónde utilizarse y generaba un excedente que mi cuer-
po, día a día, convertía en grasa. Por si no lo sabías, la
lógica de la obesidad es bastante simple: si comes una
mayor cantidad de comida de la que tu cuerpo utiliza,
se genera un excedente; esa porción no utilizada se
transforma en reserva, adquiere forma de grasa.
Si constantemente, como era mi caso, estoy generando
excedentes, cada día que pasa concentras más grasa.
Mi resultado final al cabo de doce meses de inactividad

fue 25 kilos de sobrepeso, con solo 21 años.
¡Lamentable!
Capítulo 2
¿Qué hago ahora
para volver al
deporte?
Una vez terminado mi período de sanción disciplinaria
deportiva, que me dejaba fuera de toda competencia,
me hice las siguientes preguntas: ¿cómo voy a hacer
para volver a jugar? No puedo siquiera trotar 10 mi-
nutos seguidos sin tener que parar jadeando. ¿Cómo
puedo tener nuevamente masa muscular? ¿Cómo voy
a enfrentar un partido de rugby sin preparación física
ni músculos que toleren los golpes? Tengo 21 años, me
quedan muchos años aún de deporte competitivo.
Al final, todo se resumió en dos alternativas, práctica-

mente opuestas, pues el rugby no permite partidos
sin preparación. Por una parte, era volver a jugar, pero
para eso tenía que perder, en solo meses, todos los ki-
los ganados en un año. Otra opción era no volver, bus-
car algún otro deporte que no fuese tan demandante.
Opté por volver, pero ya a esa edad sabía perfecta-

mente que para lograr algo es necesario fijar metas
que sean objetivas, cuantificables y medibles.
Mi objetivo fue bajar 25 kilos, es decir, pasar de los 123

kilos que tenía en ese momento a 98 kilos que, según
mi experiencia, reflejaría mi mejor forma física.
Tiempo para lograrlo: ocho meses.

Meta final: volver a jugar por la selección de Chile.
Capítulo 2 ¿Qué hago ahora para volver al deporte? 15

Hasta aquí todo era fácil, porque se trataba solamente
de conceptos que deambulaban hasta ese instante en
mi cabeza. Mi mente lo único que estaba haciendo era
unir ideas en forma lógica para mostrarme un camino.
Sin embargo, me encontré con que no tenía los conoci-
mientos teóricos ni técnicos para lograr esa gran meta.
¿Cómo lo logro? No tenía dinero, era un estudiante, la

ayuda de mi papá era complementada por mí, traba-
jando esporádicamente de garzón en eventos, pero
aun así solo alcanzaba para mis gastos básicos.
Lo primero que se me vino a la cabeza fue contratar a

una nutricionista, pero cómo hacerlo, no tenía amigos
que fuesen nutricionistas ya titulados. También recor-
dé que necesitaba hacer una pretemporada física, en-
tonces necesitaba algún entrenador, mi estado era de
terror, mis piernas estaban llenas de grasa, con solo ca-
minar mucho terminaba con heridas en los muslos por
el roce con mi ropa.
Lamentablemente, para contratar ambos profesiona-

les, no existían recursos económicos que lo hicieran
posible en ese momento. Así que no me calenté mucho
la cabeza, porque era pensar en ilusiones que no llega-
rían nunca y no me harían más que perder tiempo.

Tuve que recordar y aplicar la ayuda de tres distintos
nutricionistas que me habían visto y asesorado duran-
te los últimos años. Por suerte, mi memoria me acom-
pañó y también mi capacidad de guardar documentos,
así es que apenas estuve en mi casa, di vuelta todos los
cajones, buscando las pautas alimenticias que alguna
vez me habían entregado; con esa información y mi
memoria personal, estaría listo para salir a buscar mis
metas. Recordé varios elementos que ellos me habían
entregado en las sesiones que asistí. Uno de los más
importantes que hasta el día de hoy aplico en mi vida,
es el siguiente:
Si quieres estar en forma o “fit”, como lo llaman hoy,

una de las consignas más importantes debe ser: “No
comer alimentos procesados”.
Los alimentos procesados son aquellos que requieren

más de dos o tres ingredientes para su preparación, y
se encuentran ya listos, empaquetados y preparados
para ser devorados. Tal es el caso de los dulces, choco-
lates, pan, pasteles, mayonesa, kétchup, etcétera.
Así es que tomando lo aprendido hasta esa fecha, con

21 años, comencé en forma solitaria una dieta que aún
recuerdo; fue creada a pulso, pero me sirvió.

El club, donde yo practicaba rugby, estaba muy cerca En el siguiente despliegue
de datos podrás visualizar
de un supermercado. En ese lugar lograba comprar
la minuta diaria que seguía
una lechuga, un tarro de atún o un pollo asado, depen- para poder mantenerme en
diendo de cuánto dinero tenía en el bolsillo. Por lo ge- forma, por lo que consideré
neral, lo acompañaba con arroz, pero ese ingrediente, la actividad diaria y la dieta
seguida durante todo el
lo llevaba listo desde mi casa. Así es que todos los días
verano del año 2004.
de aquel verano del año 2004, comencé a hacer lo Pág. 18
siguiente:
11.00 hrs.
Primer entrenamiento del día. Por lo general, realizábamos
junto a mis compañeros de equipo trabajo con pesas.
12.30 hrs.
Descanso. En ese momento yo partía a comprar todos los
días lo mismo: pollo con arroz o bien un tarro de atún con
arroz + una ensalada de cualquier tipo + una fruta.
15.00 hrs.
Nos dirigíamos a la piscina que el club disponía para
nosotros y nadar un par de horas.
18.30 hrs.
Comenzaba mi preparación física con el equipo de rugby.
19.30 hrs.
Fin del entrenamiento.
21.00 hrs.
Llegada a mi casa.
21.45 hrs.
Carne/pollo con ensalada.

Este proceso lo repetí de lunes a viernes, durante tres
meses ese año, no me molestaba mucho la verdad; al
contrario, me encantaba, porque siempre estaban mis
amigos en el lugar haciendo algo similar a mí, no todo el
tiempo, pero recuerdo que nunca estuve solo ese ve-
rano; pasé hambre, era inevitable, comía muy poco.
Terminados los primeros tres meses de recuperación,

ya había bajado alrededor de 5 o 6 kilos. Era todo un
logro, pero recordemos que mi peso en ese entonces
estaba en los 123 kilos; me faltaban 15 kilos por bajar.
Durante los meses que vinieron, se me hizo imposible

tener la misma frecuencia de entrenamientos y dedi-
cación, esto, debido a que ya mis clases en la universi-
dad habían comenzado y tenía obligaciones que debía
cumplir. El verano se había acabado y yo debía retor-
nar a aquella carrera que tanto odiaba.
Me tomó casi diez meses bajar los 15 kilos que falta-

ban, mucho más tiempo del que me había fijado para
hacerlo, bastante más la verdad, fueron un total de
trece meses; sin embargo, con disciplina y también con
mucha constancia los pude bajar.
En ocasiones, durante esos diez meses restantes, me

descuidaba, me sentía mal por eso, sentía una especie
de remordimiento y culpa por estar fallando a mis pro-
pias metas, pero siempre lograba retomar el camino
antes de tirar todo a la basura y perder el trabajo que
llevaba hasta esa fecha.

No voy a negar lo difícil que es bajar de peso. Es una ta-
rea titánica, demanda una perseverancia mental y vo-
luntad sin igual, te quita muchas energías cuando estás
a cargo de todo, de hacer tu dieta, preparar tus comi-
das, tus entrenamientos, recordatorios. Todo hubiese
sido infinitamente más fácil si hubiese existido alguien
al lado mío acompañándome en el proceso, porque
muchas veces no sabía si estaba bien o mal lo que esta-
ba haciendo. Solo estaba avanzando.
Créeme que entiendo a las personas que no logran

bajar de peso, porque es muy difícil cambiar un hábi-
to de una conducta que es determinante para nuestra
subsistencia. Es importante recordar lo siguiente: la
pelea contra el sobrepeso es algo que permite revan-
chas toda la vida, así es que si no te resultó en el inten-
to cien, quizá lo logres en el ciento uno. Lo único que te
va a impedir llegar a la meta es algo que esté sobre ti,
que no puedas controlar… Todo el resto depende solo
de tu voluntad.
Pelear con el sobrepeso y ganarle, aunque sea por

unos meses, te ayuda a tu autoestima, amor propio y
permite saber que tus límites están más allá de donde
creías que estaban antes de bajar de peso.
No es solo bajar kilos, es empoderarte y saber que con

trabajo y esfuerzo es muy probable que puedas ganar
no solo esta batalla, sino que muchas otras en terrenos
que pueden ser diferentes.

Capítulo 3
Al parecer
no aprendí
la lección
A partir de los 22 años, prácticamente olvidé la obesi-
dad, no fue tema, gozaba de un estado físico imponen-
te. El deporte de alto nivel y las constantes giras por
distintas partes del mundo, que hice gracias al rugby,
me obligaban a estar siempre entrenando o preparan-
do mi cuerpo para alguna competición o partido im-
portante. La verdad es que la comida en sí no fue tema
durante muchos años, hasta que llegó el año 2018. Yo
ya estaba jubilado deportivamente, me desempeñaba
como dueño de una empresa de mercadotecnia bas-
tante exitosa para ser honesto, prestábamos servicios
a empresas de consumo masivo.
Teníamos alrededor de quince clientes, todos multina-

cionales o empresas líderes a nivel nacional.
Pero el éxito no trae solo consecuencias positivas. El

crecimiento importante, para los emprendedores, no
es una tarea fácil de manejar, porque tus clientes es-
peran más de ti, tus colaboradores también y los flujos
de caja, junto a nuevos productos, no son tan fáciles de
conseguir. Empresas chicas problemas chicos, empre-
sas grandes problemas grandes.
Si al comenzar con mi empresa era solo yo a quien de-

bía responder, cuatro años después tenía que darles
explicaciones a los bancos, instituciones financieras,
clientes, proveedores, instituciones públicas, trabaja-
dores, contadores y acreedores. Todos y cada uno es-
peran algo de quien lidera una compañía. Ser un líder
tiene consigo una gran responsabilidad y obligación.
Capítulo 3 Al parecer no aprendí la lección 22

A los 32 años, no sabía bien cómo lidiar con este nivel de
presión que no había experimentado anteriormente.
Me generaba mucho estrés, que se manifestaba tal y
como lo describen los textos: mal dormir, dolores de
cabeza, estados de ansiedad y el estado de la negati-
vidad constante.
Traté de llevar esto de la mejor forma posible, pero en

ocasiones era prácticamente imposible. El tiempo si-
guió avanzando y no mucho después, a partir del se-
gundo semestre del año 2019, las cosas comenzaron
a ir cuesta abajo. La empresa comenzó a tener fuga de
clientes por la realidad que estaba viviendo Chile en
ese momento y ya para el 2020 teníamos un impor-
tante déficit de clientes.
Mi temor a la incertidumbre, sumado al estrés que me

generaba no poder hacer avanzar mi empresa, generó
distintos síntomas.
Comencé, nuevamente, después de más de trece años,

aproximadamente, a subir de peso de forma importan-
te, nuevamente una dramática subida originada por
las causas que paso a nombrar a continuación, las cua-
les seguramente fueron similares a las de mis 21 años,
pero esta vez me encontré en una etapa más madura
que me posibilitó identificar de forma más certera mis
motivos y con más información técnica que me permi-
tiera entender qué pasaba.

causa i
mal dormir y atracones nocturnos de comida
Aun cuando podía quedarme dormido fácilmente en

las noches, lo que ocurría era que despertaba muchí-
simas veces durante la misma. Este episodio ocurría a
diario, no es que fuese esporádico, me pasaba todas y
cada una de las noches de ese año. Consulté muchos
doctores y todos repetían exactamente lo mismo:
–Germán, lo más probable es que tengas problemas
de este tipo producidos a partir del estrés.
No se trataba solo de despertar en la mitad de la no-

che, partía caminando, semi sonámbulo y, piloto au-
tomático, directo al refrigerador. Una vez ahí, elegía
el bocadillo que encontraba más apetitoso para dicha
ocasión: postres, helados, papas fritas en bolsa y has-
ta salame.
Este mismo proceso me ocurría al menos tres veces

más durante la noche.
Por las mañanas, despertaba anonadado por la canti-

dad de envoltorios que tenía sobre mi cama, o platos
con restos de diversos ingredientes. Me sentía mal,
con vergüenza y culpa por este comportamiento, ra-
zón por la cual me repetía de forma interna y en voz
alta: –¡No lo hagas más!
A la noche siguiente, lo volvía a repetir.

SÍNDROME DEL COMEDOR NOCTURNO En el despliegue de datos
te explico el perfil del
Esta conducta está ampliamente reconocida por la síndrome del comedor
medicina. Aquí algunas de sus características: nocturno, para luego
entregarte consejos de
cómo poder evitarlo.
Consumen alrededor del 25% a 35% de las calorías Pág. 25
que necesitan durante el día, solo en la noche.
Sienten angustia o pena o sentimientos similares.
Estado de ánimo depresivo.
Insomnio de cuatro o más veces por semana.
El comedor nocturno considera necesario comer

para conciliar el sueño.
Edad media, 39 años.
Prevalescencia en mujeres.
consejos para evitarlo

Se trata de un problema multidisciplinario. Es un
trastorno alimenticio que debe tener asesoría de
psiquiatras, psicólogos y nutriólogos. Sin embargo,
algunos tips que ayudan:
Consumir melatonina antes de dormir.
Manejo del estrés.

Comer lo suficiente y necesario durante el día.
Última comida debe ir, al menos, tres o cuatro horas

antes de dormir.

En el despliegue de datos
Sueño y obesidad te explico algunos ciclos
El sistema circadiano dicta los tiempos para las funcio- relacionados al sueño y
nes del cuerpo y define ciclos de sueño. su importancia para
controlar el peso.
Pág. 26
Durante el sueño, se ahorra y almacena energía. El cuer-
po se prepara para el ciclo de día en donde utiliza una
mayor cantidad de energía y recursos. Ambos estados,
de vigilia y sueño, deben convivir en forma armónica,
porque la falta de uno afecta irremediablemente al otro.
Al disminuir las horas de sueño, se afectan los procesos

hormonales, tales como: leptina, insulina y grenila.
Tanto la leptina como la grenila tienen directa incidencia

con el estado de saciedad y hambre.
Cuando se alteran los ciclos de sueño, se altera también

el proceso asociado a la secreción hormonal; por lo tan-
to, es probable que las personas que se vean privadas de
sueño tengan mayor apetito y menor sensación de sacie-
dad en oposición con quienes tienen sueño de calidad.

causa ii
vida sedentaria
A partir de la creación de mi empresa, seguramente us-

tedes habrán escuchado, alguna vez, que esta se trans-
forma en una especie de hijo; bueno, la cosa es que
desde que partí, mi primera prioridad fue mi compañía.
Quería y ansiaba verla crecer de forma exitosa, pen-
saba a diario cómo hacer para que siguiera creciendo.
Esto trajo consigo que, poco a poco, fuera dejando
de lado paulatinamente otras partes de mi vida, que
ayudan a que todo pueda fluir en forma armónica.
Mi rutina de lunes a sábado era similar. Me levantaba

muy temprano y me dirigía a la oficina, donde pasaba
largas horas frente al computador.
Eran tan largas mis jornadas de trabajo, que no dejaba

espacio para practicar algún tipo de actividad física. Re-
cuerden que ya estaba retirado del rugby, pero aun así
siempre trataba de hacer alguna actividad; no obstan-
te, mi forma de pensar fue cambiando radicalmente.
Mi mente creía que practicando deporte, le quitaba
horas a mi trabajo y el resultado final sería un fracaso
empresarial. Se producía una especie de círculo vicio-
so, donde no tenía horas para hacer otra cosa más que
trabajar por miedo al fracaso pero, al mismo tiempo, al
no dejarme tiempo para otras cosas, estaba sabotean-
do mi vida y mi negocio.

Comencé a ir a clases de spinning, a menos de dos En el despliegue de datos
te explico los conceptos de
cuadras de mi oficina. Partí como avión, seguramente
vida sentendaria y deporte,
como tú lo has hecho alguna vez cuando te inscribes en posteriormente te entrego
el gimnasio. La emoción duró unos meses; luego de eso algunos datos para optar
lo dejé, abandoné mis clases, ignoro por qué lo hice. por la vía del deporte.
Pág. 28 y 29
Ese fue mi único esfuerzo por retomar el deporte;

no volví a intentarlo siquiera. Pasé gran parte del año
2019 y todo el 2020 sin practicar deporte.
Perdí toda la masa muscular que había logrado durante

años de deporte intenso. Había comenzado el seden-
tarismo en mi vida; ese término hasta entonces me
era completamente ajeno, pero ahora se hacía una
realidad en mi vida.
vida sedentaria y deporte
Ambos términos son antagónicos, no pueden estar

en la vida del mismo individuo al mismo tiempo.
El sedentarismo paulatinamente daña articulacio-

nes, aumenta riesgo de presión arterial alta, enfer-
medades coronarias, colesterol alto, accidentes
cerebrovasculares, diabetes tipo 2, síndrome me-
tabólico, ciertos tipos de cáncer como el de colon,
seno y útero, aumento de sentimientos de depre-
sión y ansiedad.

te explico los conceptos de
La práctica del deporte logra aumentar nuestro gas-
vida sentendaria y deporte,
to energético. posteriormente te entrego
algunos datos para optar
El deporte aeróbico activa una mayor circulación por la vía del deporte.
sanguínea y obliga a funcionar de forma más acele- Pág. 28 y 29
rada el funcionamiento general.
La práctica continua del deporte de forma estructu-

rada, promueve la construcción de tejido muscular.
La mayor cantidad de tejido muscular en el cuerpo

está asociada a un mayor consumo calórico.
La práctica del deporte atenúa emociones como la

ira, la agresividad, ansiedad y depresión.

causa iii
el azúcar
El azúcar es el veneno del siglo XXI.
Un día común para mí el año 2020 era levantarme por

la mañana e ir a preparar desayuno que, por lo general,
contenía: jugo de durazno en botella, pan, medialunas,
huevos. Se ve inofensivo.
A la hora de almuerzo, trataba de comer comida de

casa en algún restaurante cercano a mi oficina, pero de
postre terminaba comiendo unos panqueques con he-
lado de vainilla.
Por la tarde, partía directamente a un café Starbucks

cerca de mi oficina, donde me compraba un café del día
acompañado de un carrot cake o una torta tres leches.
En la noche llegaba a mi casa y con mi novia siempre

pedía comida a domicilio, como pizzas, sushi o comida
peruana, porque me daba mucha pereza tener que co-
cinar; infaltable era un chocolate por la noche, para en-
dulzar la vida, pensaba.
Seguramente pensarás que estoy exagerando, que no

comí nada fuera de lo común, pero al revisar todas y
cada una de mis comidas, desayuno, almuerzo y comi-
da, contenían azúcar. De todo lo que acabo de mencio-
nar acá, el 90% de las cosas que señalé tienen azúcar:

jugos, queques, medialunas, arroz de sushi, chocola-
tes, pasteles, helados. Cada uno, en mayor o menor
medida, contenía dicho endulzante.
¿Cuál es el problema principal del azúcar? Es su alto

contenido calórico. Es decir, en menos volumen que
cualquier otro elemento, contiene una mayor cantidad
de calorías que únicamente sirven como energía para
procesos vitales, por lo que su aporte a nuestra nutri-
ción es nulo.
Este ingrediente, desde mi punto de vista, es adictivo,

aun cuando esto no esté del todo comprobado. Accio-
na circuitos ligados a la recompensa de forma similar
a como lo hacen las drogas, activa la dopamina que es
un neurotransmisor relacionado con la motivación y el
placer del ser humano.
Sin darme cuenta, día a día, durante todo el 2020, con-

sumí azúcar sin parar, no me di cuenta, hasta que lo
dejé completamente.
El azúcar, de alguna forma, pasa en muchos casos des-

apercibida, no nos enteramos siquiera, se nos hace di-
fícil saber en qué alimentos se encuentra presente y
en cuáles no. Esto, sumado a que la industria alimenti-
cia le entrega otros nombres a compuestos que tienen
casi la misma composición química.

AZÚCAR En el despliegue de datos
te entrego información
correspondiente al azúcar.
Ten en cuenta esto cada
La dosis recomendada por la OMS de consumo de vez que vayas a consumirla.
azúcar diario es de 25 gramos por día, equivalente a Pág. 32
cinco cucharaditas de café.
Esta ingesta de 25 grs. de azúcar incluye azúcares

derivados de frutas. Una naranja contiene 9 grs. de
azúcar. Con 3 naranjas sobrepasas lo recomendado.
Solo un brownie de 100 grs. contiene 32 grs.

de azúcar.
La mayor parte de los alimentos que se venden en

supermercados contiene azúcares y endulzantes
de distintos tipos.
El azúcar juega un rol determinante en la hormona

insulina. Aumenta drásticamente su secreción y se
relaciona directamente con la obesidad, diabetes y
síndrome metabólico.

causa iv
el alcohol
Tomaba alcohol. El uso del alcohol es parte de la idio-

sincrasia de nuestro país; es muy probable que en Chile
encuentres diez veces más botillerías que verdulerías.
Entre los jóvenes, encontrar a alguien que no le gusta

consumir alcohol es motivo de realizar un cuestionario
inmediato para saber las razones. Muchas veces da-
mos por hecho que esa persona está enferma o es un
alcohólico rehabilitado. Es un individuo único en su es-
pecie. Comenzamos a mirarlo detenidamente para sa-
ber si tiene algún problema físico o mental. No nos deja
conforme su respuesta de: –¡No, gracias! No bebo. In-
mediatamente creemos que nos está mintiendo, está
enfermo o esconde algo.
Es agradable tomar alcohol, genera placer, desinhibi-

ción, nos ayuda a ver cosas que no logramos observar
comúnmente, nos hace querer más a los amigos, en-
contrar más lindos a los hombres o a las mujeres.
Yo, en ese entonces, tomaba una o dos veces por se-

mana, al menos cuatro copas. No es mucho dirán uste-
des, pero era suficiente para tomar malas decisiones.
¿Cuáles malas decisiones?

La respuesta es importante, porque quizá a la fecha no
te has dado cuenta de lo que genera el consumo. Esta
situación se repetía mucho: estaba en un lugar con
amigos, bebiendo alguna bebida alcohólica; a partir del
segundo trago, comenzaba a sentir los efectos, mo-
mento en que me desinhibo, me cuesta decir que no
y comienzo decir a todo que sí, tal como Jim Carrey en
la película “¡Sí, señor!”; acepto todos los alimentos que
me ofrezcan. La noche continúa, ya estoy en la cuarta
copa, quizá la quinta, ya es hora de irme.
Llegaba a mi casa, no podía dormir inmediatamente,

por lo que ponía alguna película para intentar dormir,
pero eso no era suficiente, me daban ganas de comer
un pan con queso derretido y un vaso de jugo. Acto se-
guido, me dormía, feliz del momento que había pasado
en compañía de quienes estimo y quiero.
Todo lo relacionado con aceptar comida, sin siquiera

pensar, son las llamadas malas decisiones. Si bien mi ca-
beza estaba con un sentimiento de felicidad, mi cuerpo
decía otra cosa; tenía que procesar más de 2.000 calo-
rías que había ingerido en esas pocas horas nocturnas.
El proceso destinado a dormir, descansar y preparar el
día siguiente, mi cuerpo lo utilizaba para procesar esa
bomba calórica que había dejado de ingerir solo minu-
tos antes de dormir. Mis hormonas no descansaban;
nada bueno puede salir de eso.
¡Esas son las malas decisiones!

ALCOHOL En el despliegue de datos
correspondiente al alcohol.
Ten en cuenta esto cada
El alcohol se metaboliza en el hígado. vez que vayas a consumirlo.
Pág. 35
Al igual que el azúcar, tiene altas concentraciones
calóricas en bajo volumen.
El hígado lo considera como una toxina; por lo tan-

to, le da preferencia para metabolizar, frente a otros
macronutrientes.
Al metabolizar primero el alcohol, todo lo ingerido

posterior a ello es considerado como reserva de
energía; por lo tanto, se transforma en grasa.
El consumo de alcohol no está asociado directa-

mente a la obesidad.

causa v
mi relación cognitiva, social y emocional con
la comida
Esto para mí es, sin duda, lo más importante. Para expli-

carlo necesito algo de paciencia por parte de quien lee
este libro.
En mi familia, la comida era un premio o motivo de cele-

bración. Cada vez que ocurría algo bueno la celebración
incluía comida, lo cual no tiene nada de malo a simple vis-
ta, pero los quiero invitar a profundizar en este asunto
porque, desde mi punto de vista, aquí residen algunas de
las causas de la obesidad a nivel global.
Por ejemplo, si yo obtenía una buena calificación en mi

colegio recibía, como premio, algún plato especial prepa-
rado por mi mamá, especialmente cocinado para mí en
dicha ocasión. Si lograba un buen resultado deportivo, mi
padre y yo asistíamos juntos a nuestra pizzería favorita.
En mi casa, un cumpleaños o cualquier festividad era mo-

tivo suficiente para preparar comida en abundancia.
Mis padres, al igual que muchos otros, demostraban su

afecto con comida; era una forma de decir: “Te quiero”.

Como toda conducta, positiva o negativa que es incul-
cada por los padres, tiene un efecto en sus hijos; de
forma directa, se traspasa tanto la conducta como la
emocionalidad que genera. El resultado final de esto
es que la comida es igual al sentimiento de amor, com-
pañía o premio.
De esta forma, la comida deja de tener un valor funcio-

nal, deja de tener un valor básico, como la superviven-
cia y pasa a tener atributos emocionales, pasa a ser una
herramienta de demostración de amor, adquiere una
significancia valórica.
La forma en cómo nos alimentamos pasa inexorable-

mente a ser una herramienta emocional que no solo
utilizamos como fuente de supervivencia, sino como
una forma de presentar nuestro amor y cariño.
Heredé este sistema de valorizar la comida. Para mí la

comida es una forma de demostrar amor y afecto. Si in-
vitaba a alguien a mi casa, lo esperaba con muchísimas
cosas ricas para comer, esperando que, de esa forma,
sintiera el enorme cariño que le tenía. Lo mismo con mi
novia, me gustaba salir a comer con ella todo el tiempo.
A diferencia mía, ella hasta hoy no tiene problema con
la obesidad, es bastante delgada. Para mí salir a comer
con ella era sinónimo de demostrar mi amor, decirle
cuán importante era para mí.

A nivel social, es algo similar. La industria alimenticia se
encarga de comunicar constantemente sus campañas
publicitarias con adjetivos valóricos asociados al cora-
zón de las personas. Si revisan las campañas de alimen-
tos que existen, podrán encontrar una serie de rasgos
similares que evoca un sentimiento de amor en torno
a la comida. Los sentimientos asociados siempre eran
similares: aceptación, cariño, amor, participación.
Todas las familias hemos crecido con este sistema. Nos

vimos encerrados en un circuito en donde se nos indi-
caba que los mejores momentos familiares eran alre-
dedor de una buena comida.
Con esto no quiero traumatizarte, sino que, al igual

que yo, tengas conciencia de la potencia social y perso-
nal que tiene la alimentación. Todos los días, estamos
rodeados de infinitos estímulos. Es muy difícil poder
abstraerse de esto. Nuestra cultura latinoamericana
está inundada de esto.
Existe otro factor, que no puedo dejar de mencionar

acá. Durante muchos años, fuimos influenciados fuer-
temente por la cultura alimenticia de Estados Unidos.
En Chile, a diferencia de otros países de la región, esta

influencia tiene una larga data, se remonta hasta me-
diados de la guerra fría.

Tanto las cadenas de franquicias de comida, como el
cine de Hollywood, correspondían a formas de in-
fluencia geopolítica; de una u otra forma, era necesario
influir en la población latina, permear su cultura.
En nuestro país, está presente la mayor cantidad de

cadenas de franchising de Latinoamérica y no somos
el país más grande.
Desde tex-mex, pizzerías, sándwichs, hamburguesas,

etcétera. Todo tiene alguna influencia importada de
Estados Unidos. La idea de producción en masa, gene-
rada en dicho país, influyó fuertemente en la industria
alimenticia, lo que finalmente originó una ola exporta-
dora de negocios.
La producción en masa tiene la capacidad y obligación

de bajar costos para ser competitiva en comerciali-
zación por volumen. En los países latinoamericanos,
este tipo de restaurantes se instala en lugares con un
ingreso per cápita alto, al momento de “colonizar” para
luego permear hacia el resto de la población; de esta
forma, logran la aspiracionalidad necesaria para que
un negocio tenga éxito.
La producción en masa de la industria alimentaria ne-

cesita reducir sus costos, pero es casi imposible bajar
costos y mantener la misma calidad para ser competi-
tivos. Los productos alimenticios deben recurrir a su-
cedáneos o productos que entreguen el mismo sabor,

pero no son lo mismo. Por lo general, estos reemplazan-
tes son productos creados artificialmente. Ese compo-
nente de bajo precio se encuentra en aquellos subpro-
ductos animales o ultra procesados, así como también
ingredientes que tienen una mayor cantidad de quími-
cos, harina y otros que permiten su producción a un
coste bajo, pero una calidad muchísimo inferior.
Toda esta invasión comunicacional que resumo en es-

tos párrafos terminó influenciándome directamente,
me hice amante de todas y cada una de las cadenas de
restaurantes de comida rápida. A partir de los 12 años,
comencé a frecuentar todos esos lugares, durante la
universidad también y, cómo no, en mi época laboral jo-
ven. El resultado fue un aumento sustancial en mi com-
posición de grasa corporal y aumento de peso.

Capítulo 4
La solución
definitiva para
mi problema
de obesidad
Noviembre 2020. La tormenta laboral por la que había
pasado desde el año 2019 ya estaba pasando, lo peor ya
había terminado de momento. A nivel personal, ya me es-
taba adaptando casi por completo al modo COVID-19.
A pesar de que mis preocupaciones estaban bajando, me

encontraba agotado, aun agobiado, lidiando con despi-
dos de colaboradores, pago a acreedores, créditos y la
incertidumbre de no saber qué ocurriría más adelante.
Por más dueño que seas de tu vida y te sientas pleno, se-

guro de ti mismo, existen cosas o asuntos que son real-
mente incontrolables. Cada uno de nosotros, en forma
individual, es muy poco lo que puede hacer frente a de-
terminados asuntos porque, aceptémoslo, el año 2020
y lo que llevamos de este 2021 serán recordados como
aquellos en que el desconocimiento y la incertidumbre
reinaron en todos y cada uno de los países.
Durante una tarde de diciembre, no recuerdo bien el día,

me senté en mi escritorio y visualicé en mi mente una
forma de ir saliendo de esta situación en la que me en-
contraba. Estaba aburrido de no dormir bien, de roncar
por las noches, subirme al auto y sentir que mi grasa ab-
dominal chocaba con la parte inferior de mi cinturón de
seguridad, de no poder tomar a mi hija en brazos con la
misma fuerza que antes lo hacía.
Capítulo 4 La solución definitiva para mi problema de obesidad 42

Aburrido también del dolor físico que me provocaba una
hernia lumbar, cuyo diagnóstico durante el año 2019 era
realizar una cirugía, la que yo rechazaba constantemen-
te. Me encontraba en una difícil decisión. El dolor no ba-
jaba, pero tampoco quería operarme.
Por otro lado, el menisco de mi rodilla derecha esta-

ba desgastado, también necesitaba operación, me dolía
enormemente.
La guinda de la torta era mi cadera, que se encontraba

rota, con un pinzamiento del labrum, el que seguramen-
te tenía hace mucho tiempo, pero recién ahora, producto
de todo este sobrepeso, estaba sintiendo, de mala forma.
Conversé estos temas con dos grandes amigos, Michael

y Pablo, uno es traumatólogo y el otro kinesiólogo. La
conclusión a la que llegué, a partir de las respectivas con-
versaciones, es que aún quedaba una chance para evitar
el pabellón quirúrgico: hacerme fuerte y bajar de peso.
Por si fuese poco, nada de la ropa que hasta ese momen-

to tenía en mi clóset me quedaba bien. Solo podía elegir
entre camisas anchas y algunos pantalones. Todo el res-
to me quedaba chico o, definitivamente, no entraba.
Mis brazos no tenían forma, no podía distinguir dónde

comenzaba el hombro o el bíceps, solo era una línea rec-
ta. Mi cadera era mucho más ancha que mis hombros.
Definitivamente, era una versión mía débil, fea y quejosa.

Tenía forma de una pera.
Ese día de diciembre hablé en voz alta, solo, sin nadie

más presente; tengo la costumbre de hablar solo: ¡Se
acabó! ¡No más! Aquella tarde, comencé a devorarme
toda la información que encontré relacionada a nutri-
ción, buen vivir, sueño y entrenamiento.
A diferencia de mi subida de peso de hace quince años,

esta vez era hora de hacer un plan más inteligente, con
mayor conocimiento técnico, que me permitiera incor-
porar el resultado a un hábito definitivo.
Lo primero que tuve que comprender era cómo esta-

ban compuestos todos los alimentos y cuáles son los
macronutrientes. Ellos son tres: grasas, carbohidratos
y proteínas. Los primeros sirven como energía de reser-
va, los segundos como energía base y los terceros para
mantener y hacer crecer nuestros músculos. Todos re-
quieren los unos de los otros para interactuar en fun-
ciones más específicas.
Los tres importan, ninguno en desmedro del otro.
Los carbohidratos se encuentran principalmente en:

arroz, papas, pastas, pan y granos.
Las grasas: en frutos secos, paltas, algunos pescados

como el salmón, coco, etcétera.

Las proteínas: se encuentran en mayor concentración
en carnes de todo tipo y derivados. A nivel vegetal están
concentrados en porotos, soja, incluso champiñones.
No puedo seguir profundizando en este tema, porque

es muy extenso, pero si quieres puedes escribirme con
toda confianza a gsuazo@weelock.cl y responderé
cualquier duda que tengas, lo digo en serio, no es solo
por cumplir.
Aprendí todos los conceptos básicos acerca de los ma-

cronutrientes. Luego, a partir de esto, lo que hice fue in-
vestigar un buen número de libros y reportajes relacio-
nado a dietas cetogénicas, en los cuales la ausencia de
carbohidratos de forma total o parcial era lo esencial.
Una dieta cetogénica, que muchos conocen como
dieta keto (adaptación de su denominación en inglés),
esto consiste, en palabras coloquiales y simples, en lo
siguiente: ingerir cantidades limitadas de carbohidratos
en forma diaria, de manera tal que el cuerpo comience
un proceso llamado cetosis; este proceso se caracteriza
porque las reservas de grasa que contiene el cuerpo
se utilizan como fuente principal de energía. Esto per-
mite que no se sigan acumulando reservas de energía
en forma de grasa y la que ya estaba acumulada, poco a
poco, se absorbe.
Esta forma de alimentación me hacía mucho sentido.

Por eso, decidí comenzar, con esta alternativa, el día 4
de enero de 2021.

Se terminaron mis ricos desayunos con pan y queso de-
rretido, acompañados de jugos semi artificiales. Fueron
reemplazados por huevos en todos sus formatos y la
mitad de una palta, acompañados de numerosos vasos
de agua.
Luego, al almuerzo, comía cada día algo muy similar:

grandes porciones de cualquier tipo de carne o alguna
proteína vegetal, acompañada de un bowl de ensalada.
Con esta última tenía bastante cuidado, porque no po-
día consumir aquellas que contenían mayor cantidad
de carbohidratos, como los tomates.
Por la tarde, alrededor de las 5 pm, nuevamente hue-

vos, esta vez formato omelette, acompañado de algún
queso, en su formato lo más puro posible. En la noche,
la cena consistía en algún tipo de carne, hecha a la plan-
cha o con aceite de coco, acompañada de una ensalada.
Este formato, bastante simple de implementar, lo utili-

cé alrededor de 45 días.
La dieta siempre estaba acompañada de entrenamien-

tos seis veces por semana, en doble jornada. Todas las
mañanas realizaba algún tipo de ejercicio aeróbico,
como trotar o máquina elíptica, al menos quince mi-
nutos y por las tardes realizaba mis propias rutinas de
carga de pesas, enfocadas en hacer movimientos mul-
tiarticulares, con series de muchísimo peso en un for-
mato de cinco series y cinco repeticiones.

Como sabía que mi plan era más o menos a largo plazo,
bajar más de veinte kilos no era algo que sucediera de
la noche a la mañana. En mi primera etapa de entrena-
miento, trabajé mucha fuerza, lo que a largo plazo me
permitiría tolerar mayores cargas de entrenamiento
sin fatigarme del todo o sufrir una lesión; por eso, si te
preguntabas por qué ejecutaba tantas series y pocas
repeticiones, es porque estaba buscando trabajar un
fondo físico con mucha fuerza.
Todo este proceso inicial tuvo una duración de un mes

y medio. Sin embargo, a pesar de que mis deseos eran
hacerlo de la forma más profesional y metódica posi-
ble, esto no fue así, porque tenía viajes programados
por trabajo; por tanto, dentro de los primeros 45 días
hubo siete o diez días que no fui del todo ordenado y
disciplinado.
En los últimos días de febrero, ya había bajado la can-

tidad de siete kilos. A ojos de mi familia, novia y cerca-
nos, no se veía mucho, nadie se percató siquiera, nadie
logró visibilizar mi logro, pero no me importó, mi meta
ya estaba fijada y me encontraba avanzando rápido.
Esto lo menciono porque muchas veces, cuando ha-

cemos un esfuerzo de esta envergadura, nos gustaría
que las personas cercanas lo notasen y nos alentaran
a seguir avanzando. Una forma de evitar la frustración
porque nadie ve nuestro resultado es fijar una meta
cuantificable, que nos permita saber que vamos bien,

por lo que si nadie nota que vamos avanzando, existe
una pesa y una huincha de medir que sí nos demues-
tran que estamos avanzando, y no nos desmotivamos.
A partir del día 30, alrededor del día 5 de febrero, me

compré una pesa inteligente, de aquellas que mediante
una aplicación en tu smartphone puedes saber la com-
posición de tu cuerpo, la variabilidad diaria en kilos,
cantidad de agua y otras cosas. Este tipo de instrumen-
to me permitió llevar una bitácora, puesto que en mi
aplicación puedo revisar a diario mi peso histórico de
los últimos sesenta días.
Al investigar, previo a la compra, pude percatarme de

que las personas que monitoreaban a diario su peso, te-
nían más éxito que aquellas que lo hacían en forma es-
porádica. Existen varios estudios relacionados al cum-
plimiento de metas frente a la obesidad y se establece
precisamente esto que les menciono. Les advierto que,
en mi caso, tengo que controlarme mentalmente para
que este tema no se transforme en lo principal del día
a día. Es importante que notes que esto no puede, en
ningún caso, ser la parte central y única de tu vida. La
idea de tener herramientas es bajar esta tensión.
También, supe que los miércoles son los días que mejo-
res resultados se obtiene en peso. En mi caso es el día
jueves o el viernes. Son mis mejores días, en donde yo
sé que se encuentra el cambio de peso definitivo.

Los lunes y martes para mí son del terror, porque ge-
neralmente vengo después de reuniones familiares
o eventos sociales en donde, a pesar de que intento
cuidarme, no siempre se puede. Es más, algunos días
lunes ni siquiera toco la balanza por temor al resultado
del fin de semana.
Con mi pesa inteligente, siete kilos menos y mucha sa-

tisfacción, comencé marzo.
Con el inicio del mes, decidí no innovar. No quise hacer

nada nuevo, para qué, si todo estaba dando resultado.
Durante la segunda y tercera semana de marzo, sentí

una serie de síntomas que hasta ese momento me pa-
recían completamente nuevos, nunca antes me había
pasado algo así, o en caso de que así fuese, nunca, para
mí, había tenido importancia.
Una de las cosas importantes que uno va logrando con

estos procesos es que comienzas a escuchar realmen-
te a tu cuerpo, te haces consciente de los procesos.
Creo que eso solo se alcanza con cierta madurez men-
tal. Aun cuando a mis veinte hubiese practicado algo
como lo que estoy haciendo ahora, no podría haber
sido consciente de mi cuerpo, aprender de mis proce-
sos y leerlos para un mejor resultado.

Durante las mañanas me costaba muchísimo levantar-
me, a pesar de que poco a poco mi sueño había comen-
zado a recomponerse; ya en marzo estaba durmiendo
un promedio de siete horas por noche; sin embargo, me
sentía cansado, con muy poca energía.
Por si fuese poco, este cansancio me acompañaba en

mis entrenamientos; existía una desconexión entre lo
que mi cabeza quería y lo que mi cuerpo terminaba rea-
lizando. Me cansaba mucho haciendo pesas o corriendo
o lo que fuese.
En las tardes, era incapaz de terminar el entrenamiento

completo, solo lograba completar a lo sumo tres cuartas
partes de todo.
Así es que me puse nuevamente a investigar, leer y bus-

car los motivos por los cuales estaba ocurriendo eso.
A inicios de abril, ya creía tener la respuesta. Lo primero,

en relación al cansancio prolongado, era evidente para
mí que no se trataba de exceso de entrenamiento, ya an-
tes había pasado por períodos similares de carga de en-
trenamiento y nunca había tenido síntomas similares.
Comencé a entender que la ausencia de carbohidratos

en deportistas (en mi caso eran seis entrenamientos
por semana, de noventa minutos al día, repartidos entre
mañana y tarde), era muy difícil de mantener en el tiem-
po, esto porque los carbohidratos te entregan energía

inmediata, de rápida obtención; esta energía solo se lo-
gra con consumo de carbohidratos.
Mover desde el suelo más de 100 kilos, adicionales a

mis 110 kg. de ese momento, necesita de una energía
única e inmediata; sentía que no era capaz de hacerlo.
De esta forma, haciendo pruebas personales, escu-

chando a mi cuerpo, sin darme cuenta, logré dilucidar
cuándo es posible tener una dieta exenta de carbohi-
dratos y cuándo no es posible.
Todos estos motivos me hicieron abandonar la dieta

cetogénica. Con esto no quiero decir que no sirva; al
contrario, me hizo avanzar enormemente cuando co-
mencé este viaje, solo que ahora mi cuerpo evoluciona-
ba, necesita modificaciones y mejoras continuas.
En cuanto a mis entrenamientos, también realicé mo-

dificaciones, esta vez fue un poco más fácil, porque en
esta área del conocimiento, tenía mayor experiencia.
Recordé que el cuerpo se acostumbra rápidamente al

ejercicio físico, así es que con esa información inicial,
comencé a instruirme más acerca de este punto en es-
pecífico.
Logré concluir que, al cabo de tres semanas, utilizando

la misma rutina de ejercicios, nuestro cuerpo comien-
za una fase en donde no se logra estimular de la misma

manera que como lo venía haciendo; comienza un esta-
do tipo meseta, en donde no mejora, solo se mantiene,
entra en una especie de inercia.
En mi caso, estas tres semanas ya habían pasado hace

mucho tiempo; si bien variaba los ejercicios, la base de
estos y la cantidad de repeticiones la mantenía igual.
En este tiempo, no solo me cansaba en los entrenamien-

tos, sino que también sentía que no avanzaba. La balan-
za tampoco me acompañaba mucho, se encontraba pe-
gada en el mismo peso durante semanas; entré en un
plano sin variaciones de ningún tipo. Por eso, a este pe-
ríodo lo denominé ¡el pantano!
De forma definitiva, corregí y agregué carbohidratos a

mi dieta; también modifiqué completamente mi forma
de entrenar, pasé a entrenar solo una vez por día, pero
con el compromiso de hacerlo mucho más intenso.
Lo comencé a hacer de la siguiente forma: durante la

mañana comía una fruta, la que estuviese disponible en
ese momento, acompañada de dos tostadas que no su-
peraban los 65 grs. de peso, las preparaba yo en una má-
quina para hacer pan, sus ingredientes: harina integral,
agua, sal y media cucharadita de azúcar.
Tres horas después de despertarme, recién incorporaba

el café en mi vida diaria. El motivo principal es que la ca-
feína y la hormona cortisol no debiesen encontrarse en
los momentos que esta última está en su nivel más alto.

cortisol En el despliegue de datos
correspondiente al cortisol.
Pág. 53
Hormona que nos permite mantener estados de
alerta, de reacción rápida, de correr y escapar frente
a diferentes amenazas.
Se comunica directamente con las regiones del ce-

rebro que controlan el estado de ánimo, la motiva-
ción y el miedo.
La activación a largo plazo del sistema de respues-

ta al estrés y la sobreexposición al cortisol, pueden
interrumpir los siguientes procesos: aumento de
peso, problemas de sueño, deterioro de la memoria,
dolores de cabeza, problemas digestivos, ansiedad,
depresión.
Los niveles más altos de producción y concentra-

ción se encuentran en las mañanas.

CAfeína En el despliegue de datos
con respecto a la cafeína.
Pág. 54
Es una droga que opera en el sistema nervioso
central.
Mantiene estados de alerta.
Genera saciedad y alivio de fatiga a corto plazo.
Aumenta la tolerancia al esfuerzo físico.
Su consumo no debe ser mayor a 400 mg por día.
No está probado que su uso tenga relación con

perder peso.
Utilizarlo en dosis altas puede generar problemas
intestinales y deshidratación.
La cafeína aumenta estados de alerta en ejercicios
de larga duración.
Esta parte para mí, en lo personal, es muy importante.

Uno de los motivos comprobados por los cuales subí
tanto de peso entre los años 2019-2020 fue por es-
trés. A partir de los difíciles momentos que tuve que
pasar en mi trabajo, el cortisol junto con la insulina cau-
saron problemas en todo mi cuerpo. El origen sobre el
cual se origina todo, es que las hormonas más impor-
tantes no se encontraban funcionando en forma co-
rrecta. Comer por las noches altera la insulina, al igual
que comer grandes cantidades de azúcar. En cuanto al
cortisol, mi situación me exponía a diario a una alta se-

creción de esta hormona. Además, tomaba café desde
que me levantaba por las mañanas. Mi cuerpo no des-
cansaba; como no lo hacía, terminaba además tenien-
do problemas con la leptina y la grenila, tenía hambre y
no me sentía saciado casi nunca.
Es un círculo completo de mal funcionamiento.
Posteriormente al café, venía la hora de comer una

merienda o snack, consistente en un yogur proteínico
acompañado de alguna fruta.
A las 13.00 hrs. almorzaba, cualquier tipo de carne ma-

gra con ensaladas en un bowl grande.
Luego a las 17.00 hrs. un yogur nuevamente light, for-

mato tradicional.
A las 19.00 hrs. entrenaba. Ya, en este tiempo, había

cambiado mi método de entrenamiento: comenzaba
con trote, en trotadora, con una duración de 20 a 25
minutos. A partir del minuto 15, comenzaba con inter-
valos de velocidad alta y baja. De esa forma, mi apuesta
era que mi gasto calórico sería mayor que solo mante-
ner la misma frecuencia.
Con todo este grupo de modificaciones, lo que logré

fue un incremento en mi pérdida de grasa; a partir de
la última semana de marzo de 2021 hasta la mitad de
mayo de 2021, mi resultado fue muy similar al período
inicial. Esto trae una serie de sentimientos positivos
asociados.

En cuatro meses y medio ya había bajado 13.5 kilos.
Eso me ponía muy feliz, conforme y me daba seguridad
personal, esa misma seguridad que entregan los bue-
nos resultados en cualquier cosa que hagamos. Senti-
mos que podemos con todo y que nada es imposible.
Luego de pasar por “el pantano”, en donde me estan-

qué en el peso, no subía pero tampoco bajaba y los
ejercicios físicos no estaban teniendo resultado; apa-
reció este cambio que lo mejoró absolutamente todo.
Lo mejor de volver a tener resultados es que vuelven la

motivación y las ganas de seguir adelante en búsqueda
de metas, porque por más resilientes que seamos, si
durante un período determinado no tengo el resulta-
do esperado, lo más probable es que lo abandone por
completo o bien cambie la estrategia. Si cambio de es-
trategia en el momento inadecuado, puede que tenga
que trabajar el doble y vuelve a generar incertidumbre.
Por otro lado, los resultados mejoran tu autoestima, te

das cuenta de que siempre puedes estar mejor que el
día anterior, nos hace ser mejores individuos, con ga-
nas de logros y metas.
La última parte de marzo, junto con abril y mayo, fue-

ron realmente los mejores dentro de todo este proce-
so, porque ya los cambios eran evidentes. Era capaz de
revisar fotos mías de diciembre del año 2020 y compa-
rarlas con ahora y me daba cuenta de lo mucho que mi
cuerpo y mente estaban cambiando. Sentía que podía
hacer todo lo que mi cabeza se impusiera, no solo en

temas físicos, prácticamente lo llevaba a cualquier otra
zona de mi vida. Sentía que si podía cambiar mi aspecto,
llevar mis límites más allá de lo que alguna vez pensé, lo
podría hacer en cualquier otro terreno que me decidie-
ra embarcar.
Los momentos malos ya estaban pasando. Mi voluntad

y carácter de siempre estaban de vuelta y con mayor
fuerza que nunca.
Lamentablemente, todos los momentos felices y plenos

en nuestras vidas tienen fin. La razón por la que los valo-
ramos tanto, es que son más cortos que cualquier otro.
Nos toma mucho tiempo llegar a ellos y, cuando esta-
mos ahí, sabemos que se avecina el próximo desafío.
Así es que, ya sin sorpresa, nuevamente comencé una

etapa en donde los efectos positivos y el avanzar a la ve-
locidad de la luz se habían terminado. Eso no significaba
otra cosa que era momento de cambiar nuevamente la
rutina, para no extender este período que se avecinaba.
Poco a poco, la pérdida de peso comenzó a disminuir

paulatinamente. La pesa comenzó a marcar constante-
mente, día tras día, el mismo valor.
Esta vez, no me sorprendí, tampoco quedé en shock

como la vez anterior. Lo que sí me ocurrió fue que sentí
que había llegado al límite de mis capacidades con el co-
nocimiento que tenía hasta ese momento.

A nivel personal, lo que me ocurría era una mezcla de
sensaciones, en donde por una parte sabía que ya en
casi cinco meses de extenuante preocupación por lo-
grar mis objetivos, había logrado un gran avance. Para
mayo del año 2021, ya había bajado quince kilos. Por
otro lado, estaban mis ganas competitivas de seguir
avanzando y no detenerme hasta llegar a un punto que
me había fijado al inicio: 110 kilos de peso, pero con un
porcentaje de grasa de 7% a 10%.
Entré irremediablemente en una encrucijada. Lo que

había logrado hasta mayo del 2021 estaba perfecta-
mente bien para una persona que quiere ser sana, es
decir, tener una presión arterial adecuada, dormir bien,
poder hacer deporte sin riesgo de lesión articular, libre
de riesgo de diabetes. A nivel psicológico emocional,
también me sentía perfecto.
A pesar de todo esto, mi cabeza funciona con metas y

luego de tanto trabajo se me hacía bastante difícil aban-
donarlas. A mi juicio, recién estábamos en un 30% del
camino a recorrer.
Tomé la decisión de continuar con el objetivo inicial,

pero mis conocimientos específicos se habían reduci-
do en esta parte. Era como ponerse a escalar el Everest
con conocimientos suficientes para alcanzar el Acon-
cagua. Ya había llegado al campamento base y luego al
campamento 1, pero no tenía conocimientos para usar
cuerdas, crampones en paredes de hielo, uso de oxíge-

no, etcétera. Mi capacidad y voluntad estaban listas, no
así el conocimiento específico y técnico de lo que de-
manda seguir subiendo.
Por eso, comencé a buscar distintos nutricionistas. Mi

relación con ellos, hasta ese momento, no era buena;
he asistido al menos a ocho nutricionistas diferentes.
Siempre he creído que el sistema de consulta que tie-
nen es poco dedicado a sus pacientes. Llamas, pides
hora, te dan una dieta y adiós.
La última nutricionista que había asistido fue en el año

2019. Le conté que quería reducir grasa, le relaté mi
día a día, me ordenó subir a la balanza, tomó nota de mi
edad, etcétera.
Ese mismo día me entregó una dieta de 1.500 calorías.

Ahora miro esa asesoría y debo admitir que me enoja
bastante.
Mi metabolismo basal, es decir, aquellas calorías míni-

mas necesarias para poder sobrevivir sin levantarme si-
quiera de mi cama, son 2.200 calorías. Para que tengas
una idea, mido 1.90 m y peso actualmente 102 kilos.
Con 1.500 calorías lo único que logró en mi dicha nutri-

cionista fue andar con sueño o con hambre. De esa for-
ma es imposible bajar de peso.

Es imposible, porque entras en un círculo vicioso: tie-
nes una dieta que es inferior a tu mínimo de gasto en un
porcentaje importante; por lo tanto, tu cuerpo funcio-
na a media máquina, te da sueño, no tienes ganas de ha-
cer nada y, cuando estás haciendo cosas, en tu cabeza
solo existe una necesidad de comida inmediata. Como
tienes hambre, te comerías lo que sea que te pongan
al frente y muy probablemente terminas con una mala
decisión alimenticia, de esas que te hablé hace un rato
atrás, como las que genera el alcohol.
Aún siento rabia contra aquella profesional de la sa-

lud. Me pregunto varias veces si ella era una mal pro-
fesional, había tenido un mal día o en la universidad no
aprendió nada.
Les cuento esta experiencia, porque tuve anteriormen-

te otras similares, en donde me daban dietas que eran
increíblemente restrictivas, cero compromiso con el
paciente. Seguramente el contenido de las dietas era lo
que el protocolo médico les decía qué hacer, pero se ol-
vidaban completamente de que la persona que asiste al
nutricionista va en busca de ayuda, muchas veces des-
esperada, como última opción.
Luego de mucho buscar y darle vueltas al tema de si

asistir nuevamente a una especialista en nutrición, en-
contré a Claudia, que tenía un currículum bastante
atractivo, generó confianza en mí su experiencia indivi-
dual, de unos diez años, si mal no recuerdo. Tuvimos va-

rias conversaciones previas, antes de que, finalmente,
tomara mi caso: ex obeso, ahora con sobrepeso ligero,
con ganas de seguir mejorando.
Lo primero que hizo fue aumentar la cantidad de carbo-

hidratos que estaba consumiendo. Me explicó que los
tres macronutrientes tienen que convivir constante-
mente y que, en mi caso, que practicaba deporte inten-
samente al menos seis veces por semana, era necesario
incorporarlos en mayor proporción a mi dieta, debido a
que es una forma de absorción de energía más rápida,
previene la fatiga rápida con series de pesas intensas y
colabora en la absorción de proteínas.
También me explicó que el cuerpo tiene una serie de

procesos bastante extensos que están entrelazados
unos con otros. Sin energía de buena fuente, se hace di-
fícil construir masa muscular.
Con poca energía también es difícil oxidar grasa, debi-

do a que el proceso de oxidación de lípidos también de-
manda mucha energía.
Me di cuenta de que Claudia, mi nueva nutricionista,

había llegado en el minuto indicado; era el momento
en el cual ya tenía que ir mejorando a pasos más cortos,
pero con mayor cuidado.
Con la llegada de la Clau, tuve que ser aún más riguroso

en mi calendario semanal de alimentación.

A ella le comenté sobre mis metas, que eran llegar a
110 kg y 7% a 10% de grasa. Eso significaba que tenía
que seguir disminuyendo la cantidad de grasa que te-
nía en mi cuerpo, pero también aumentar la cantidad
de masa muscular que hasta ese momento tenía. Por
eso, elaboramos un plan en donde primero trataría-
mos de terminar con toda la grasa hasta llegar al 7%.
Luego de esta tremenda tarea asignada, comenzaría la
fase final, en donde tendría que subir al menos 12 a 13
kilos de masa muscular que me permitieran llegar a los
110 kilos.
Una de las cosas más importantes que me comentó

en dicha oportunidad, fue que no era posible estar ba-
jando el porcentaje de grasa y, al mismo tiempo, subir
masa muscular. Era un asunto de A o B.
Para lograr A, que en este caso sería bajar la cantidad

de grasa de la composición corporal, es necesario un
tipo de dieta, que lo más probable era que, además,
perdiera músculo.
En el caso de B, para aumentar masa muscular es ne-

cesario generar un superávit calórico, de alrededor del
20% de tu necesidad diaria.
Optamos en esta etapa por la alternativa A.
Lo primero que me dijo es que era una meta bastan-

te elevada y estaba en el límite de lo emocionalmen-

te sano. Yo acepté dicha afirmación, pero la verdad es En el despliegue de datos
podrás encontrar la dieta
que me dio igual, yo me conozco, y sé que si tengo una
trabajada por la nutricionis-
meta, nada ni nadie hará que eso cambie. ta, ajustada a mis condicio-
nes corporales, para poder
En relación a la dieta, para mí no era suficiente solo te- lograr mis objetivos.
Pág. 63
nerla, necesitaba saber cómo se elaboraba y cuáles
eran los fundamentos teóricos que la sostenían.
Me di cuenta de que todo venía gramado o con por-

ciones. Contenía cinco comidas al día y en las tardes se
suspendía el consumo de carbohidratos.
dieta nutricionista
Desayuno: 100 grs. de pan integral con dos huevos

en aceite de coco
Snack 1 AM: una barra de cereal sin azúcar, ni en-
dulzantes ni ingredientes químicos
Almuerzo: 160 grs. de pollo/pavo/pescado con dos
tazas de arroz y dos tazas de ensaladas verdes.
Snack 2: 100 grs. de pan integral con jamón de pavo

y una fruta.
Cena: 120 grs. de pollo/pavo/pescado con dos tazas

de ensalada.
Agua: tres litros diarios.

Whey protein: 1.5 scoop diarios post entrena-
miento. // Preferir isolatada.
Creatina: 5 grs. por día.
Aporte calórico diario aproximado de 2.100 calorías.

Pregunté ¿por qué sin carbohidratos después de las
16 hrs.? Me respondió que no era relacionado con la
creencia popular de que no tienes que comer carbohi-
dratos en la tarde porque vas a seguir engordando. Se
trata de mantener regulada la hormona de la insulina y
que pueda dejar funcionar correctamente la hormona
del crecimiento.
La hormona del crecimiento es aquella que necesitan

especialmente los niños, porque regula el crecimiento,
y promueve nuestro desarrollo físico.
A medida que nos hacemos viejos, esta hormona se se-

creta en menor medida. A mayor edad, menos hormo-
na del crecimiento.
La GH es antagonista de la insulina. Cuando existen

niveles muy altos de esta última, la hormona del cre-
cimiento no logra secretarse en igual cantidad, es
mucho menor. Durante las noches es cuando más
debemos preocuparnos de estos procesos, es cuando
la regeneración muscular se lleva a cabo, la GH se se-
creta en mayor cantidad y el cortisol tiene gran parte
de su proceso.
Si no logro producir la GH en una cantidad constante

y a diario, es muy difícil que logre aumentar mi masa
muscular en volúmenes considerables, sobre todo si
mi edad sobrepasa los 35 años.

Volviendo a esta nueva dieta. Lo que ocurrió inicial-
mente, los primeros diez días, es que no vi cambio algu-
no, comencé a dudar sobre mi elección de profesional
y también a dudar sobre la capacidad de cambio que
generaría en mí esta nueva pauta alimenticia, como les
gusta llamar los nutricionistas a una dieta.
Al día once, vi cambios; entonces me tuve que comer

todas mis palabras y meterlas al tarro de la basura.
Bajé inesperadamente un kilo casi exacto.
Durante mayo, comencé a bajar un promedio de 500

grs. por semana.
El entrenamiento también estaba dando resultado.

Aquí también había llegado a mi límite, también tuve
que recurrir a expertos, pero ese seguramente será
tema de otro libro.
A fines de junio de 2021, ya estaba llegando a 102

kilos, eso significaba 18 kilos menos que en enero de
2021.
En cinco meses y un par de semanas, ya había logrado

bajar enormemente de peso.
Los primeros días de julio, cuando estaba pesando 100

kilos, comenzó nuevamente mi período “el pantano”.
No me sorprendí, a esta altura ya sabía cómo responde
mi cuerpo frente a distintos escenarios, pero sí cometí

un error importante, que fue extender mucho este pe-
ríodo. Se prolongó por diez días, en los cuales no bajé
ni subí un gramo.
Paralelamente sentí dolor de articulaciones. Cadera,

rodillas, muñecas y hombros me dolían constantemen-
te, pero no por lesión física, ese dolor yo ya lo conocía,
este en particular no se trataba de un hueso o múscu-
lo roto.
Esta sensación que estaba experimentando era de

AGOTAMIENTO: esa es la palabra que mejor define
esta etapa de mi proceso. Era muy similar a sentir una
pequeña gripe, en donde cuesta levantarse, el cuerpo
duele, el ánimo no es el mejor y prefieres quedarte en
tu cama durmiendo que levantarte a trabajar.
Esta condición se me hacía familiar, era muy parecida a

la que tenía en largos campeonatos de rugby jugando
por la selección de Chile. Los campeonatos sudame-
ricanos, por ejemplo, se estructuran en partidos cada
cuatro o cinco días, en un período de dos semanas,
aproximadamente. Juegas alrededor de dos partidos
por cada semana. El último match siempre era el rival
más duro: Argentina. A ese partido llegaba siempre to-
talmente agotado, con poca capacidad física.
Aquí me pasaba igual: al sentarme en el computador,

sentía mis antebrazos cansados, no podía escribir mu-
cho tiempo sin sentir dolor.

Mi cabeza también estaba agotada. Como ya dije an-
tes, no te voy a mentir en lo duro que es pasar por un
proceso como el que estoy viviendo, demanda mucha
preocupación desde el amanecer hasta el ocaso: en-
trenar a diario, comer porciones fijas todos los días, in-
gerir suplementos alimenticios, privarte de ciertas re-
uniones sociales, comer en horarios que nadie más lo
hace, preocuparte de los entrenamientos, de cocinar
con los ingredientes justos, no abusar del aceite. Todo
esto y muchas cosas más, al final del día agotan tu men-
te. Me hubiese encantado tener la ayuda de alguien,
una especie de coach integral que fuese mi soporte y
pudiese aliviar este duro trabajo.
Era hora de tomar un descanso, por primera vez, en

seis meses. Sentí que era el momento necesario y obli-
gatorio de hacerlo. Comencé a buscar la información
adecuada para generar un descanso que realmente hi-
ciera un reinicio total de mi mente y cuerpo.
Opté por tomarme libre siete días completos, sin te-

ner que estar preocupándome de qué comer y qué no,
sin entrenar, ni siquiera asistir a un pequeño trote. Solo
preocuparme de dormir bien.
Durante julio del 2021 ya había alcanzado los 100 ki-

los de peso; por lo tanto, ya había logrado bajar 20 ki-
los en seis meses.

Mi objetivo, más allá de kilos más o menos, era lograr
un hábito definitivo del buen vivir, asimilar a tal punto
todas estas conductas, que en un año más ni siquiera
tuviera que pensar en alguna de estas acciones, solo
que estuvieran presentes, porque ya estaban integra-
das en mi vida en forma plena.
Sin lograr transformar en hábito todo esto, se me hará

muy difícil estar emocionalmente liberado. Lo que in-
tento hacer es asumir una carga emocional extrema-
damente fuerte durante un período superior a dos
años, para luego disfrutar de los beneficios de un hábi-
to positivo adquirido.
Terminados los siete días de descanso, volví a reto-

mar. Me costó mucho, fue una mezcla de situaciones
anexas y personales. Supongo que todos tenemos mo-
mentos diferentes.
Una vez que tomé el rumbo, decidí incorporar nuevos

elementos a mi dieta, esta vez pensando en que en al-
gún momento de mi vida voy a tener que relajarme un
poco con las porciones, horarios y otros. También por-
que me apasiona este asunto de la nutrición y el logro
de resultados.
Esta vez tomé una decisión sin preguntarle a mi nutri-

cionista, porque ya sabía la respuesta y esa sería segu-
ramente que “no era recomendable”.
Lo hice igual; además, no es nada extraño hoy en día.

A partir de mi reinicio de la que yo llamé FASE 2, co-
mencé a aplicar técnicas derivadas de un ayuno inter-
mitente. No me gusta llamarlo así, porque es ayuno a
secas, sin apellido. Es antiguo, ligado a musulmanes,
primeros cristianos y judíos.
Esta vieja tradición al parecer, según mucha bibliogra-

fía reciente, tiene excelentes efectos en nuestro cuer-
po. Lo que a mí me interesó muchísimo, luego de leer
un sinnúmero de libros asociados a esta práctica es
que, por una parte, podría controlar el peso; también
mediante ayunos prolongados se lograba inducir ce-
tosis en nuestro cuerpo y, por si fuese poco, regulaba
la insulina, hormona del crecimiento, leptina y grenila.
Lo que hice fue implementar un sistema 5/2 de ayuno,

en donde existen dos días en que no como absoluta-
mente nada y los otros cinco retomo la dieta que me
entrega mi nutricionista.
Para llevar a cabo esta forma de alimentación, me pre-

ocupo de incorporarla de una manera que haga sen-
tido a mis investigaciones. Por esto, cada semana co-
mienzo el ayuno, los domingos a las 17 hrs., dejando de
comer de forma absoluta y solo tomando agua hasta el
día siguiente.
El lunes por la mañana no como absolutamente nada,

solo ingiero agua; durante el día solo bebo café.

A partir de las 15 hrs. comienzo a tomar potasio y mag-
nesio para evitar calambres, junto con mucha agua.
Les advierto que un ayuno largo como estos que prac-

tico de 24 horas, es sumamente duro y difícil de hacer,
sobre todo los dos primeros meses.
Durante las primeras diez horas, por lo general, no

ocurre nada, pero si no bebes café, es muy probable
que en algún momento del día te dé muchísima ham-
bre o estés pensando constantemente en comida, aun
cuando no tengas hambre. Recuerda que tu patrón de
alimentación ha sido completamente diferente duran-
te toda tu vida y te será muy difícil hacerle entender a
tu cabeza y a tu cuerpo que ya las cosas no son así.
A partir de las dieciséis horas de ayuno, logré com-

probar en forma personal que comienza a aumentar
la cantidad de cetonas en el cuerpo. Estas partículas
se alimentan de grasa. Como no existe glucosa en ese
momento para poder darle energía al cuerpo, comien-
zan a participar las cetonas.
Este cambio en la fuente de energía es bastante extra-

ño. Nos sentimos desorientados, a veces con la vista
nublada, al mismo tiempo que percibimos que no pen-
samos correctamente.
Lo que hago en ese momento es suspender el traba-

jo que esté haciendo que requiera mucha concentra-
ción y lo reemplazo por tareas más automáticas, físicas
o mecánicas.

Al completarse las veinticuatro horas de ayuno, mi
cuerpo está con un nivel muy alto de cetonas. Por eso,
solo retomo el ayuno con proteínas en su versión más
pura, como claras de huevo cocidas, con lo cual busco
que mi cuerpo no secrete insulina y la hormona del cre-
cimiento siga aumentando su secreción en la noche.
Existe evidencia científica que demuestra que los nive-

les de GH aumentan con ayunos prolongados. Esa es la
razón de retomar el ayuno únicamente con proteínas.
A la mañana siguiente, hago todo de la forma habitual,

es decir, cinco o seis comidas por día.
Este mismo proceso de ayuno lo realizo dos veces por

semana, con períodos de veinticuatro horas en que no
consumo alimentos.
Hoy he bajado a la fecha 23 kilos, mi porcentaje de gra-

sa está en 12,5% y sigo avanzando.
Sé que lo más difícil es instaurar hábitos, pero la magia

de todo esto es que si fallo en algún momento siempre
voy a tener tiempo de enmendar mis errores.
Procesos como este no son para cualquiera, pero

se que si estás leyendo esto podrás hacerlo sin duda
alguna.

Capítulo 5
Cheat metal
day
Es un término que se puso de moda a partir del año
2017. Su principal embajador es Dwayne Johnson,
“La Roca”.
El día engaño o comida engaño es un derivado de la pa-

labra cheat, que en español es “engañar”.
Es aquel día en donde te sales completamente de tu

dieta y comes prácticamente lo que quieras. En este
formato de dieta, está permitido por veinticuatro ho-
ras tomar y comer todo lo que queramos. En mi caso
se compone de todo lo que puedan imaginar que con-
tiene azúcar, grasa o lo que sea.
Es así como por lo general se hace; también es mi

forma de hacerlo.
Durante todos los días de la semana, sigo religiosa-

mente mi plan alimenticio, no me salgo ni por un minu-
to. Tengo que mencionarles que por nada salgo a co-
mer fuera de mi casa durante todos los días que sigo
este plan; tengo mis comidas cuidadosamente prepa-
radas para todos los días de la semana.
El único día que todo cambia es el sábado. Aquel día

como todo lo que se me ocurre, absolutamente cual-
quier cosa, durante todo lo que dura el día.
Cuando comencé con esta práctica, era el premio de

la semana. Aquel reconocimiento propio que me daba
Capítulo 5 Cheat Meal Day 73

una vez que había cumplido disciplinadamente mi ré-
gimen alimenticio. Es un reconocimiento al trabajo lo-
grado durante los demás días.
El cheat meal day solo comienza a funcionar cuando

cumples en forma perfecta, sin errores y al pie de la le-
tra, tu pauta semanal de alimentos; de lo contrario, se
suspende hasta la próxima semana. Me ha pasado que,
un par de veces, no he podido cumplir con lo que mi
pauta establece y voluntariamente tengo que renun-
ciar a este gran día.
Tuve largas conversaciones con distintos nutricionis-

tas sobre lo perjudicial que puede resultar esta prácti-
ca. Por eso, les dejaré las distintas posturas que existen
referente a esto y sean ustedes quienes decidan sobre
qué opción les parece más acertada en sus creencias
personales
Existen profesionales de la salud que están en contra

de estos cheat meal day, porque mencionan que nos es-
taríamos obsesionando con un premio, asociado a un
logro. Esto, inevitablemente, posicionaría a la comida
como un medio y un fin en sí mismo, es decir, si logro
cumplir con una dieta muy restrictiva, podré obtener
un premio que es lo mismo que estoy restringiendo,
pero con ciertos ingredientes adicionales.
Desde este punto de vista se terminaría ingresando a

un círculo vicioso de esfuerzo, premio, en donde los es-
fuerzos por un premio van relacionados exactamente
a lo mismo.

Tiene sentido dicha afirmación, porque en algunas
personas puede generar una obsesión relacionada a
la comida. La comida, en general, para que deje de ser
un gran tema en nuestras vidas, tiene que dejar de te-
ner la importancia social intrínseca que posea. Este sis-
tema, para quienes están en contra, no haría más que
profundizar dicha importancia.
Quienes estamos a favor del cheat meal day lo hace-

mos de una forma que se asemeje a cómo nosotros vi-
vimos nuestra vida.
Me considero una persona que busca metas, cons-

tantemente, sin parar, en todo orden de cosas. Ya a mi
edad, no me cuestiono si esto está bien o mal. Fui edu-
cado con una cultura deportiva y de intentar ser el me-
jor en lo que sea que haga.
Al generar un día de engaño, le digo a mi cabeza: ¡Hey!

¡Lo hicimos bien esta semana! ¡Necesitamos un pre-
mio a nuestro esfuerzo! Es justo que podamos comer
cosas ricas que el resto de la semana no podemos, por-
que nuestro objetivo final se distancia aún más si no lo
logramos.
De esta forma, lo que hacemos es recompensar nues-

tro trabajo, establecemos pequeñas metas, no distan-
te una de otra, que nos permiten lograr nuestros obje-
tivos finales. Los que compartimos esta visión creemos
que un largo camino está compuesto de innumerables
altos y bajos, pero con pequeños logros hacemos que
esa ruta final no se vea tan extensa.

En mi experiencia, a los primeros dos meses de co-
menzar con mi dieta y, a la vez, complementarla con un
cheat meal day semana a semana, me generaba un de-
seo enorme de llegar al día sábado con el fin de comer
todo lo que pudiese en ese período.
Con el paso de los meses, este deseo ha ido bajando,

hasta estar presente como un momento feliz dentro
de mi semana. Ya dejó de tener la importancia que le
daba hasta hace dos meses en donde me preocupa-
ba, a partir del miércoles, qué iba a comer ese sábado.
Ahora es el día para comer con mi familia, amigos, asis-
tir a eventos de cualquier tipo, etcétera. Se transformó
en un día libre, como lo es cualquier sábado o domingo
en la vida de toda persona.

Capítulo 6
estructuras y
pautas alimenticias
A partir de ahora, compartiré contigo la información
práctica necesaria para que te atrevas a dar el primer
paso para combatir, al igual que yo al sobrepeso.
Podrás creer que quizás a ti no te afecta, pero en Latinoa-

mérica, 1 de cada 2 personas tiene problemas de peso.
Los planes de alimentación que dejo acá son los que yo

utilicé, si deseas implementarlos te sugiero ajustar las
porciones a tu altura, género y peso.
Esto se trata de cambios internos y externos, ambos, ha-

rán de ti una persona con mejores herramientas que las
que tenías antes de intentar cambiar tu vida. Esto no es
solo físico, es un cambio de actitud frente a tu vida.
Capítulo 6 Estructuras y pautas alimenticias 78

etapas de cambios físicos puedes encontrar el gráfico
evolutivo del proceso que
A través de esta simple figura/gráfico ilustrativa, po- te he estado contando. A su
drás ver como los cambios en tu peso y composición fí- derecha está la simbología
para que puedas identificar
sica requieren de constantes adaptaciones. Al contra-
la totalidad del proceso.
rio de lo que puedes pensar, no son cambios lineales en Pág. 79
cuanto a resultado. No te desmotives cuando estés en
el proceso y sientas que no avanzas. La fortaleza men-
tal es algo que debes trabajar durante todo tu proceso,
será una gran herramienta futura.

Planes de alimentación según cada etapa podrás encontrar los hábi-
tos que propongo a cumplir
Dentro de mis constantes investigaciones, llegué a la para poder lograr objetivos
conclusión que independiente de la dieta que quera- Pág. 80
mos incorporar a nuestra vida, necesitamos tener cier-
tas premisas o paradigmas que nos permitan seguir
una línea coherente de mejoras. Sea cual sea el cami-
no de pauta alimenticia que tomemos, tenemos que
estar cómodos y sentir que se pueden incorporar en
nuestras vidas como un hábito. Mis premisas son las
siguientes:
No azúcar. En ninguna de sus formas.
No endulzantes, de ningún tipo.
No alimentos ultra procesados.
Ultima comida del día no puede ser después de

las 19.00 hrs.
Carbohidratos hasta las 16.30 hrs.
Dormir mínimo 7.5 horas diarias.
4 litros de agua diarios.

Etapa Cetogénica - Opción 1 puedes visualizar la minuta
de alimento diaria para la
Desayuno: 1 lamina de tocino + 4 claras de huevo etapa cetogénica, primera
+ 1 yema opción. Corresponde a uno
de los planes de alimenta-
Snack AM: ½ palta + 1 huevo duro ción según etapa.
Pág. 80 y 81
Almuerzo: Ensalada de pollo; 250 gramos de pe-
chuga de pollo con lechuga y queso en tiritas. Aceite
de oliva 1 cucharadita, sal y jugo de limón.
Snack PM: Omellette solo con claras de huevos y
queso fundido.
Post entrenamiento: Whey Protein Isolate, sin car-

bohidratos 1 scoop con agua.
Cena: Atún en lata o pescado con ensalada de pepi-

no y brocoli. Aceite de oliva 1 cucharadita, sal y jugo
de limón.
Agua: 2 a 5 litros diarios.

Etapa Cetogénica - Opción 2 puedes visualizar la minuta
de alimento diaria para la
Desayuno: Omellette de 5 a 6 claras de huevo con etapa cetogénica, segunda
jamón de pavo. opción. Corresponde a uno
de los planes de alimenta-
Snack AM: Almendras 1 puñado con yogurt ción según etapa.
proteínas. Pág. 80 y 82
Almuerzo: Lomo de res 200 gramos al sartén con 1

cucharadita de aceite, ensalada de brocoli con apio,
aceite de oliva 1 cucharadita, sal y limón.
Snack PM: 2 huevos cocidos con sal.
Post Entrenamiento: Whey protein Isolate, sin car-

bohidratos, 1 scoop con agua.
Cena: Pollo al limón con verduras salteadas; pimen-

tón, cebolla, (1 taza)

Etapa Cetogénica - alimentos no permitidos puedes visualizar los
alimentos no permitidos
Azúcar: Jugos en polvo (incluye light), jugos de frutas, para la dieta cetogénica.
batidos, tartas, helados, dulces, kétchup, mostaza,etc. Corresponde a uno de los
planes de alimentación
Cereales: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, según etapa.
cereales, etc. Pág. 80 y 83
Fruta: No es recomendable utilizar ninguna fruta.
Legumbres: Porotos, lentejas, garbanzos, etc.
Hortalizas de raíz y tubérculos: papas, beterragas,

zanahorias, tomates.
Productos dietéticos: Estos productos evitarlos y en

lo posible eliminar de la dieta.
Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que

contienen azúcar y grasas saturadas.
Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refina-

dos, la mayonesa, etc.
Alcohol: Cerveza, pisco, vino tinto, destilados a ex-

cepción del vodka y gin.
Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos

en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los ni-
veles de cetonas. Estos alimentos también tienden a
ser altamente procesados.

Etapa Cetogénica - alimentos permitidos puedes visualizar los
alimentos permitidos
Carne: Carne roja de vacuno, carne de cerdo, carne para la dieta cetogénica.
de pollo. Corresponde a uno de los
Embutidos y derivados: Solo aquellos que no contie- según etapa.
nen harina, azúcar, goma y todo tipo de endulzante. Pág. 80 y 84
Pescado: Como el salmón, las truchas, el atún, reine-

ta, congrio, corvina.
Huevos: Preferentemente huevos de gallina libre

certificado.
Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimen-

tos que se hayan alimentado de pasto.
Queso: Queso no procesado revisar bien este item

(cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de

lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen

extra.
Palta: Todos sus formatos.
Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de ver-

duras verdes, cebollas y pimientos, etc.
Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hier-

bas y especias saludables.

Etapa low carb- Opción 1 puedes visualizar la minuta
alimenticia para la dieta
Desayuno: 2 o 3 rebanadas de pan con 20grs de Low Carb, primera opción.
palta y jamón de pavo. 1 yogurt con adición de pro- Corresponde a uno de los
teínas 150grs. planes de alimentación
según etapa.
Snack AM: 1 fruta entera + 1 batido de proteína con Pág. 80 y 85
agua + 1 café/te.
Almuerzo: Pollo salteado con verduras al wok, en-

salada de lechuga con una cucharadita de aceite de
oliva, limón y sal.
Snack PM: 3 huevos revueltos sin yema. 1 café.
Post Entrenamiento: 1 scoop de whey protein iso-

late con agua.
Cena: Lomo de cerdo 200 grs. con ensalada de pe-

pino, palmito y palta con 1 cucharadita de aceite de
oliva y sal.

Etapa low carb- Opción 2 puedes visualizar la minuta
Desayuno: 1 fruta + 4 claras de huevos con 1 yema Low Carb, segunda opción.
a la copa. Corresponde a uno de los
Snack AM: 1 scoop de whey protein con agua . según etapa.
Pág. 80 y 86
Almuerzo: 1 taza de arroz blanco con 150 grs. de
pollo a la plancha. Ensalada de lechuga 2 tazas.
Snack PM: 1 puñado de almendras.
Post Entrenamiento: 1 scoop de whey protein con

agua.
Cena: Pescado a la mantequilla con ensalada de

repollo.
Se permiten y prohíben los mismos alimentos que

en la etapa anterior, pero en esta ocasión se agre-
gan: Granos, pastas, arroz, papas, zanahorias,
tomates y todo tipo de frutas.

Etapa de 2000 a 2200 calorías - Opción única puedes visualizar la minuta
Desayuno: 100 grs de pan o 3 rebanadas. Acompa- de 2000 a 2200 calorías.
ñar con: 1,5 rebanadas de jamón de pavo por cada Corresponde a uno de los
rebanada de pan o 2 huevos revueltos (clara y yema planes de alimentación
incluidas) o 1 trozo de quesillo según etapa.
Pág. 80 y 87
Se recomienda revisar de forma minuciosa las
etiquetas del pan y quesillo.
El pan debe ser de grano integral entero.
Snack AM: 1 barra de cereal, 1 fruta y 1 yoghurt sin
sabor de 125cc.
La barra de cereal debe ser natural sin endul-
zantes ni productos químicos. En caso de que
sea elaboración propia, no añadir azúcar, ni miel
ni endulzante.
Almuerzo: Cualquier tipo de carne magra 250 grs.

con 1 o 2 tazas de arroz/pasta o papas acompaña-
do de 2 tazas de 200ml ensalada de cualquier tipo,
acompañado de una cucharadita de aceite de oliva,
limón y sal.
Snack PM - 16.30 hrs. : 2 a 3 rebanadas de pan inte-

gral acompañado de jamón de pavo o quesillo.
Pre Entrenamiento: 1 fruta, de preferencia plátano.
30 minutos antes de entrenar.
Post Entrenamiento: 1 scoop de whey protein con
agua. 20 minutos posterior a entrenar.
Cena: Ensalada mixta con pollo. 2 tazas de ensalada
de tu preferencia y 100grs de pollo picado. 1 cucha-
radita de aceite de oliva, jugo de limón y sal.
En esta etapa se incluyen los mismos alimentos de

la etapa anterior pero en mayor proporción.

ayuno puedes visualizar la minuta
El método aplicado es “Eat stop Eat”. Ha sido desarro- alimenticia para ayunar.
Corresponde a uno de los
llado por varios autores, el más importante de ellos es
Brad Pilon, quien plantea que un ayuno que nos lleve a según etapa.
perder peso debiese tener 2 días durante las semana Pág. 80 y 88
que no comes nada, dicho de otra forma en días dife-
rentes debes pasar 24 horas sin comer alimento. Pilon,
plantea, además que el resto de los días puedes co-
mer prácticamente lo que quieras, guardando ciertos
parámetros. En mi caso es bastante mas restrictivo y
se trata de una adaptación más ruda de lo que plantea
este método: Lo que hago es lo siguiente;
Domingo: Ayuno a partir de las 18hrs. Hago coinci-

dir el termino del cheat meal day con ese horario, por
lo tanto alcanzo a ingerir carbohidratos en abun-
dancia previo al ayuno.
Lunes: Ayuno durante el día, entrenamiento a las

17.30hrs. Término de ayuno a las 19hrs. con cena
correspondiente a pauta de 2.200 cal. (proteína +
ensalada)
Martes: Pauta de 2200cal. Entrenamiento regular
Miércoles: Pauta de 2200cal. Entrenamiento regular.
Jueves: Ayuno a partir de las 16.30hrs. Entrena-
miento regular.
Viernes: Ayuno hasta las 16.30hrs. Entrenamiento

regular. Se reinicia alimentación regular con única
comida correspondiente al menú de 2200cal. (pro-
teína + ensalada)
Sábado: Desayuno y Almuerzo de menú 2200cal.

Entrenamiento Tabata o Hiit 18hrs. inicio de cheat
meal day hasta día siguiente.

Lo Que Nunca Te Dijeron Sobre Cómo Bajar de Peso Germán Suazo F. VF

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La historia de cómo bajé 20 kilos en 6 meses sin

En mi familia, el cariño siempre se ha demostrado con

Siempre me gustó el deporte. Me considero a mí mis-

No es que comiese fuera de mi casa siempre. En el inte-

Así las cosas, tras varios años de una dieta concentrada

El rugby desde el inicio se me hizo muy atractivo.

Todo, absolutamente todo, era nuevo para mí y tenía el

Reconozco que me tomó más de dos años aprender

Este fue el inicio, para mí, de una vida de deporte

En cuanto a efectos físicos, trajo consigo cambios po-

Desde los 15 años, momento en que me inicié en este

Mi vida deportiva competitiva, en su etapa temprana,

Existe una parte psicológica que se trata de someter a

Aún recuerdo aquella época, fue bastante triste, inten-

Inicialmente, lo único que podía hacer era entrenar, a la

Aquí comencé a vislumbrar lo que sería una de las ma-

Con el paso de los meses, mis ganas de seguir ejerci-

Como ya no podía seguir jugando, opté por centrar es-

En las afueras de mi universidad existían unos peque-

En cuanto al segundo local de comida callejera, me

En la universidad tenía clases desde muy temprano

Como ya no estaba haciendo ninguna clase de deporte,

Mi resultado final al cabo de doce meses de inactividad

Al final, todo se resumió en dos alternativas, práctica-

Opté por volver, pero ya a esa edad sabía perfecta-

Mi objetivo fue bajar 25 kilos, es decir, pasar de los 123

Tiempo para lograrlo: ocho meses.

Capítulo 2 ¿Qué hago ahora para volver al deporte? 15

¿Cómo lo logro? No tenía dinero, era un estudiante, la

Lo primero que se me vino a la cabeza fue contratar a

Lamentablemente, para contratar ambos profesiona-

Capítulo 2 ¿Qué hago ahora para volver al deporte? 16

Si quieres estar en forma o “fit”, como lo llaman hoy,

Los alimentos procesados son aquellos que requieren

Así es que tomando lo aprendido hasta esa fecha, con

Capítulo 2 ¿Qué hago ahora para volver al deporte? 17

Capítulo 2 ¿Qué hago ahora para volver al deporte? 18

Terminados los primeros tres meses de recuperación,

Durante los meses que vinieron, se me hizo imposible

Me tomó casi diez meses bajar los 15 kilos que falta-

En ocasiones, durante esos diez meses restantes, me

Capítulo 2 ¿Qué hago ahora para volver al deporte? 19

Créeme que entiendo a las personas que no logran

Pelear con el sobrepeso y ganarle, aunque sea por

No es solo bajar kilos, es empoderarte y saber que con

Capítulo 2 ¿Qué hago ahora para volver al deporte? 20

Teníamos alrededor de quince clientes, todos multina-

Pero el éxito no trae solo consecuencias positivas. El

Si al comenzar con mi empresa era solo yo a quien de-

Capítulo 3 Al parecer no aprendí la lección 22

Traté de llevar esto de la mejor forma posible, pero en

Mi temor a la incertidumbre, sumado al estrés que me

Comencé, nuevamente, después de más de trece años,

Capítulo 3 Al parecer no aprendí la lección 23

Aun cuando podía quedarme dormido fácilmente en

No se trataba solo de despertar en la mitad de la no-

Este mismo proceso me ocurría al menos tres veces

Por las mañanas, despertaba anonadado por la canti-

A la noche siguiente, lo volvía a repetir.

Capítulo 3 Al parecer no aprendí la lección 24

Sienten angustia o pena o sentimientos similares.

Estado de ánimo depresivo.

Insomnio de cuatro o más veces por semana.