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Menus Gratis Gymvirtualfood
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¡Si estás aquí es porque quieres empezar a alimentarte cómo realizar el batch cooking del menú correspondien-
de forma saludable! Y créeme, ya es un gran paso. te. ¿Qué significa batch cooking? Significa cocinar un día
para toda la semana, para optimizar el tiempo que pasas
Desde Gym Virtual Food queremos ponértelo muy fácil y, en la cocina y ahorrar dinero.
por eso, hemos preparado estos menús de ejemplo, tanto
básicos, veganos como vegetarianos, para que los tengas Recuerda que si hay algún alimento o plato que no te
a mano y de referencia a la hora de alimentarte. Son me- acaba de gustar, puedes sustituirlo por otro similar. Por
nús que están enfocados en la alimentación saludable, ejemplo, si un día pone lentejas, puedes sustituirlas por
por lo que no buscan nada más que ayudarte a mejorar otro de su misma familia: garbanzos, guisantes, etc. Al fi-
tu alimentación. No están enfocados a la pérdida de peso nal es una guía que puedes tener en cuenta, pero no es
ni a otro objetivo que el de ayudarte a alimentarte mejor y necesaria seguirla al pie de la letra.
de forma más equilibrada.
Esperamos que te sirva de ayuda, lo pongas en práctica…
Los 3 menús que encontrarás a continuación han sido y ya sabes, te esperamos en las redes sociales. Compar-
elaborados por una de las nutricionistas del equipo de te tus recetas, etiquétanos con @gymvirtualfood_com y
Gym Virtual con recetas sencillas de seguir e ingredientes #gymvirtualfood si realizas alguno de los platos del menú
fáciles de encontrar en cualquier supermercado o tienda o si lo sigues al pie de la letra. Estaremos encantados de
local. Además, en cada semana, te damos las ideas de verlo.
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EMPIEZA A CAMBIAR TU ALIMENTACIÓN:
CONSEJOS PARA COMER DE
FORMA MÁS SALUDABLE
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS CAMBIOS QUE PUEDES IR HACIENDO PARA MEJORAR TU
ALIMENTACIÓN. ¿ESTÁS CUMPLIENDO YA CON ALGUNOS? ¡TENLOS EN CUENTA!
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BASA TU ALIMENTACIÓN COMPLEMENTA DEJA ESPACIO COME
EN ALIMENTOS NATURALES, TU DIETA A LA FLEXIBILIDAD MÁS DESPACIO
no procesados,(o mínimamente pro- con alimentos procesados con bue- consumiendo de manera ocasional y Si comes muy rápido puede ser que
cesados) por la industria alimentaria. nos ingredientes, que te faciliten el consciente aquellos alimentos “no tan acabes con toda la comida sin darte
Los identificarás fácilmente porque seguimiento de una alimentación va- sanos” pero que te generan satisfac- cuenta y no te hayas saciado lo sufi-
no llevan listado de ingredientes en riada y saludable. Dentro de este gru- ción y te hacen disfrutar de la alimen- ciente. Esto hará que quieras adquirir
la mayoría de los casos. Dentro de po encontramos múltiples opciones, tación y de la vida en general. Piensa algo más y sin pensarlo. Date tu tiem-
este grupo encontramos las verduras como yogures, legumbres envasa- en aquel alimento que siempre te pro- po y disfruta de la comida.
y hortalizas, las frutas, los frutos se- das, caldos, conservas y enlatados hibes cuando haces dieta y recuerda:
cos, las legumbres, los cereales sin en aceite de oliva, etc. no es necesario que te prohíbas su
refinar, los tubérculos, los aceites consumo para conseguir resultados.
vegetales, las carnes, los pescados,
los huevos, la leche…
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COME SOLAMENTE PLANIFICA ORGANIZA ASEGÚRATE
CUANDO REALMENTE LAS COMIDAS CON TIEMPO MENÚS SEMANALES DE COMPRAR LO NECESARIO
TENGAS HAMBRE para asegurarte de que son saluda- para ver con perspectiva los alimen- prepara una lista de la compra con
bles y equilibradas. Este es uno de los tos, si son equilibrados o si tenemos todos los ingredientes y así no caerás
No te fuerces a comer ni tampoco lo
puntos más importantes ya que adap- algún déficit. en la tentación de comprar de más.
hagas por ansiedad, porque estás
tar tu menú a tus necesidades y nue-
cansado o con cualquier otro estado
vos hábitos es fundamental.
de ánimo. Sé consciente de lo qué
comes y el por qué.
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MENÚ OMNÍVORO DIETA OMNÍVORA
DE SAY U NO
Tostadas con aceite
Bowl de yogur con Bowl de yogur con
de oliva virgen extra, Tostadas con revuelto Porridge de manzana Tortitas de avena y Tostada con huevo
fruta y cereales fruta y cereales
queso fresco y pavo de huevos y espinacas y canela plátano revuelto y aguacate
integrales integrales
en lonchas + + + +
+ +
+ Café con leche, Café con leche, Café con leche, Café con leche,
Café con leche, Café con leche,
Café con leche, té o infusión té o infusión té o infusión té o infusión
té o infusión té o infusión
té o infusión
M E DI A M AÑANA
Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos
2 tortas de arroz/maíz 2 tortas de arroz/maíz
secos al natural maíz con crema de secos al natural maíz con aguacate y secos al natural
con queso cottage con queso cottage
y una fruta cacahuete y plátano y una fruta tomates cherry y una fruta
C OM I DA
M E DI A TAR DE
Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una
Smoothie de yogur
secos al natural onza chocolate negro secos al natural onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro
con arándanos
y una fruta (>70%) y una fruta (>70%) una fruta (>70%)
C ENA
Ensalada de pimientos
del piquillo con Ensalada de Ensalada de
cebolla, atún en lata canónigos con Tortilla francesa de canónigos, tomates Pechuga de pollo
Wrap de verduras a la Crema de coliflor y
y huevo dos huevos poché, dos huevos con rúcula cherry, pepino, atún, con bastoncitos
plancha, maíz y pollo alitas al horno
+ anacardos y uvas y tomates cherry huevo cocido y queso de berenjena
1 tostada de moradas fresco light
pan integral
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RECETAS DIETA OMNÍVORA
• 1 Yogur natural • 130g de gnocchi (también puedes usar 70g de pasta o • 120g de pimientos del piquillo en tiras
• 1 puñado de arándanos 130g de patata (pesar en seco) • 1 lata de atún al natural
• 1 puñado de frambuesas • 200g de chapiñones • 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 40 g de cereales integrales, avena o copos de maíz • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1 huevo cocido
• 1 pizca de canela • 25g de queso rallado • 1/2 cebollla
• Sal y especias al gusto • Sal y especias al gusto
1. Echa el yogur en un cuenco. 1. Cuece los gnocchi durante 3 minutos 1. Pon a cocer el huevo
2. Agregale la fruta y los cereales. 2. Lava y corta los champiñones en rodajas 2. Corta la cebolla y salteala con una cucharadita de
3. Añádele un toque de canela en polvo. 3. Escurre los gnocchi aceite de oliva o déjala cruda
4. Mézclalo todo y ¡a disfrutar! 4. Saltea los champiñones y los gnocchi con una cucha- 3. Escurre los pimientos del piquillo y la lata de atún
radita de aceite de oliva virgen extra 4. Mezcla los pimientos, la cebolla y el atún
5. Añade un poco de queso rallado y especias 5. Añade una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
y especias al gusto
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RECETAS DIETA OMNÍVORA
• 1 lomo de salmón • 100g de canónigos (o brotes de lechuga, rúcula…) • 180g de lentejas de bote cocidas o 60g en seco
• 100g de espinacas crudas • 2 huevos medianos • 1/2 pimiento rojo
• 100g de tomates cherry • 40g de anacardos al natural (puedes hacer un mix con • 1/4 de cebolla morada
• 1/2 cebolla morada otros frutos secos: nueces, almendras, pipas…) • 200g de espárragos trigueros
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1 zanahoria
• Sal y especias al gusto • 60g de uvas • 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra
• Sal y especias al gusto • Sal y especias al gusto
1. Haz el salmón a la plancha con 1 cucharadita de aceite 1. Pon los canónigos en una ensaladera 1. Corta la zanahoria, el pimiento, cebolla y los espárragos
de oliva virgen extra 2. Haz los huevos a poché, cocidos o a la plancha 2. Saltea las verduras en una sartén con 1 cucharadita de
2. Corta la cebolla y los tomates cherry 3. Añade los huevos, los anacardos y las uvas a los aceite de oliva virgen extra
3. Mezcla las epsinacas con la cebolla y los tomates canónigos 3. Escurre las lentejas y saltealas con las verduras
4. Pon encima el salmón y añade sal y especias al gusto 4. Aliña con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 4. Añade sal y especias al gusto
y vinagre
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RECETAS DIETA OMNÍVORA
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RECETAS DIETA OMNÍVORA
• 30g de avena (puedes mezclar copos y harina de • 70g de arroz blanco/integral en seco • 150g de coliflor
avena o utilizar solo uno de ellos) • 2 huevos medianos • 1 huevo poché
• 1 plátano • 150g de gambas • Semillas de calabaza
• 1 huevo • 60g de guisantes • 100 g de alitas
• 1 cucharadita de canela (opcional) • 1 lata pequeña de maíz • Sal y pimienta
• 2-3 gotas de esencia de vainilla (opcional) • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 50ml de leche o bebida vegetal • Sal y especias al gusto
1. Echa el huevo, la avena, la leche/bebida vegetal y 1/2 1. Pon a cocer el arroz 1. Hierve la coliflor unos 6 minutos y bate todo
plátano en una batidora y bate 2. Saltea las gambas, los guisante y el maíz con 1 cdta de 2. Prepara el huevo poché y espolvorea por encima
2. En una sartén, echa un chorrito de aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra
las semillas
espárcelo con papel de cocina 3. Haz una tortilla francesa con los dos huevos y un
3. Prepara las alitas en el horno a 200ºC
3. Ve echando la masa en la sartén y haz las tortitas del chorrito de aceite
4. Corta la tortilla en trozos y mézclala con las gambas, los
tamaño que quieras
guisantes y el maíz
4. Pon las tortitas en un plato y decora con canela y la
5. Escurre el arroz y añádelo a la sartén con el resto de
otra mitad del plátano
ingredientes
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RECETAS DIETA OMNÍVORA
1. Lava y escurre los garbanzos 1. Añade todos los ingredientes a la batidora y ¡listo! 1. Haz la pechuga a la sartén con aceite de AOVE
2. Corta las verduras y mézclalas con los garbanzos 2. Corta en bastoncitos la berenjena y precalienta el horno
3. Añade un chorrito de aceite, la sal y las especias a 160ºC
3. Incorpora la berenjena al horno durante 20 minutos
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BATCHCOOKING DIETA OMNÍVORA
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Cuece el arroz y la pasta el fin de semana y Te aconsejo comprar legumbres ya cocidas, plemente tienes que tostarlo y seguirá igual
mételos en envases herméticos en la nevera, pero, si prefieres cocerlas en casa, hazlo el fin de bueno que cuando lo compraste.
así te ahorrarás un tiempo el día que tengas de semana y guardalas en la nevera para el
que comerlo. resto de la semana. También puedes cortar las verduras de la
semana y congelarlas para poder utilizarlas
poco a poco y solamente echandolas en la
sartén o en el horno.
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MENÚ VEGETARIANO DIETA VEGETARIANA
DE SAY U NO
M E DI A M AÑANA
C OM I DA
Calabacín relleno
Arroz con
Pasta a la boloñesa Quinoa con tofu, Cous cous con de lentejas, cebolla, Garbanzos con tomate
champiñones, cebolla Poke bowl vegetariano
de lentejas calabacín y pimiento verduras y tofu tomate natural y y espinacas
y seitán
queso rallado
M E DI A TAR DE
Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una
Tortitas de avena
secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro
y manzana
una fruta (>70%) una fruta (>70%) una fruta (>70%)
C ENA
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RECETAS DIETA VEGETARIANA
PREPARACIÓN
1. Pela y corta el plátano PREPARACIÓN
2. En un cazo, pon la leche/bebida vegetal a calentar a
1. Cuece la pasta y las lentejas si no lo hiciste el fin
fuego lento, sin que hierva 1. Lava y escurre los garbanzos
de semana
3. Añade 1/2 plátano y los copos de avena a la leche y 2. Corta las verduras y mézclalas con los garbanzos
2. En una sartén, pon el aceite y saltea la cebolla, la
remueve 3. Añade un chorrito de aceite, la sal y las especias
zanahoria y el tomate
4. Cuando la textura sea espesa, retiralo del fuego
3. Cuando tengas las lentejas cocidas añádelas a la
5. Sirve y añade los arándanos, el otro 1/2 plátano y un
sartén, remueve y añade media lata de tomate
toque de canela
4. Sirve la pasta en un plato y echa la mezcla de lentejas
Si te queda muy espeso puedes añadir un poco más de
5. Añade un poco de queso rallado y la sal y las especias
leche o bebida vegetal
al gusto
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RECETAS DIETA VEGETARIANA
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
1. Pela y corta la manzana
1. Pon el yogur en un tarrito/cuenco 1. Puedes utilizar judías verdes de bote (escurridas y bien 2. En un cazo, pon la leche a calentar a fuego lento,
2. Echa las semillas de chía y mezclalo enjuagadas bajo el grifo del agua) o hervirlas/vapor tú sin que hierva
3. Déjalo en la nevera durante toda la noche mismo. 3. Añade la manzana y los copos de avena a la leche y
4. A la mañana siguiente corta el plátano y mézclalo con 2. Al mismo tiempo, en una sartén, calentar por unos 5 remueve
el pudin minutos tomate natural triturado con soja texturizada y 4. Cuando la textura sea espesa, retiralo del fuego
especias al gusto (previamente remojada). 5. Sirve y añade un toque de canela
3. Finalmente mezclar la salsa con las judías verdes. Si te queda muy espeso puedes añadir un poco más de
leche o bebida vegetal
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RECETAS DIETA VEGETARIANA
• 75g de cous cous • 1 calabacín (también puede hacerlo con 1 berenjena) • 1/2 cebolla
• 1 taza de verduras al gusto • 150g de lentejas cocidas • 1 patata
• 3 rodajas de tofu • 1/2 cebolla • 350g de calabaza limpia
• 1 lata de pequeña de tomate entero pelado • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 30g de queso rallado • 2 quesitos light
• 1 zanahoria
• 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra PREPARACIÓN
• Sal y especias al gusto
PREPARACIÓN 1. Pela la cebolla y la patata y córtalas
PREPARACIÓN 2. Quita la piel y la parte del centro a la calabaza y córtala
1. Cocina el cous cous y reserva en cubos (puedes comprar calabaza ya limpia)
1. Corta el calabacín transversalmente y ponlo en el
2. Saltea las verduras y el tofu con un poco de aceite microondas durante 6-7 min a máxima potencia 3. En una olla, pon el aceite y pocha la cebolla a
de oliva 2. Saltea la cebolla y las lentejas con 1 cucharadita de fuego lento
3. Añade el cous cous y mezcla, añade soja y especias si aceite de oliva virgen extra 4. Cuando la cebolla comience a dorarse, añade la
quieres. 3. Con una cuchara, saca el relleno del calabacín y calabaza y la patata, rehoga un par de minutos y echa
añádelo a la sartén. Pero, no tires la piel del calabacín el agua
4. Añade la lata de tomate, sal y especias a la sartén 5. Deja cocer unos 20 minutos
5. Sirve echando la mezcla de la sartén en la piel de 6. Pasado este tiempo, incorpora los quesitos y tritura con
calabacín y añade queso rallado la batidora
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RECETAS DIETA VEGETARIANA
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RECETAS DIETA VEGETARIANA
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BATCHCOOKING DIETA VEGETARIANA
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Cuece el arroz y la pasta el fin de semana y Te aconsejo comprar legumbres ya cocidas, plemente tienes que tostarlo y seguirá igual
mételos en envases herméticos en la nevera, pero, si prefieres cocerlas en casa, hazlo el fin de bueno que cuando lo compraste.
así te ahorrarás un tiempo el día que tengas de semana y guardalas en la nevera para el
que comerlo. resto de la semana. También puedes cortar las verduras de la
semana y congelarlas para poder utilizarlas
poco a poco y solamente echandolas en la
sartén o en el horno.
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MENÚ VEGANO DIETA VEGANA
DE SAY U NO
M E DI A M AÑANA
Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos Palitos de zanahoria
Palitos de zanahoria Palitos de zanahoria
secos al natural y maíz con crema de maíz con crema de secos al natural y con hummus
con hummus con hummus
una fruta cacahuete y manzana cacahuete y manzana una fruta
C OM I DA
M E DI A TAR DE
Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una
Tortitas de avena
secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro
y manzana
una fruta (>70%) una fruta (>70%) una fruta (>70%)
C ENA
Ensalada de brotes
Ensalada de Crema de calabaza
Ensalada de verdes, tomate
canónigos, tomates +
y pepino Poke bowl Ensalada de lentejas Tortipizza
garbanzos cherry, pepino, lentejas Garbanzos especiados
+
y queso vegano al horno
Tempeh a la plancha
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RECETAS DIETA VEGANA
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RECETAS DIETA VEGANA
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RECETAS DIETA VEGANA
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RECETAS DIETA VEGANA
• 1/2 cebolla • 180g de garbanzos cocidos • 180g de lentejas de bote cocidas o 60g en seco
• 1 patata • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1/2 pimiento rojo
• 350g de calabaza limpia • Sal y especias como el curry o el pimentón) • 1/4 de cebolla morada
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra • 200g de espárragos trigueros
• 2 quesitos light • 1 zanahoria
• 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN PREPARACIÓN • Sal y especias al gusto
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RECETAS DIETA VEGANA
• 80g de garbanzos en seco o 170g cocidos • 30g de copos de avena • 1 tortilla de trigo
• 1/2 lata pequeña de tomate natural triturado • 1 manzana • 1/4 berenjena
• 100g de espinacas • 1 huevo • 2-3 cucharadas de tomate natural triturado
• 50g de tomate seco • Canela en polvo • 1/2 tomate
• 1 diente de ajo • 150ml de bebida vegetal • Sal y especias al gusto
• 1/2 cebolla
• 20-30g de queso vegano (opcional) PREPARACIÓN PREPARACIÓN
PREPARACIÓN 1. Echa el huevo, la avena, la bebida vegetal y 1/2 1. Corta la berenjena y salteala con aceite de AOVE
manzana en una batidora y bate 2. En otra sartén, pon la tortilla de trigo para que se tueste
1. Pela y corta la cebolla y el ajo y saltealos en la sartén 2. En una sartén, echa un chorrito de aceite de oliva y 3. Cuando se haya tostado por los dos lados añade el
con aceite de oliva esparcelo con papel de cocina tomate triturado
2. Añade los garbanzos y mezcla 3. Ve echando la masa en la sartén y haz las tortitas 4. Añade por encima la berenjena, el tomate natural y
3. Añade el tomate y remueve del tamaño que quieras las aceitunas y ponlo en un plato
4. Cuando el tomate este caliente añade las espinacas 4. Pon las tortitas en un plato y decora con canela y la 5. Añade la sal y las especias al gusto
otra mitad de la manzana (puedes triturarla o cortarla
en trozos)
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BATCHCOOKING DIETA VEGANA
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Cuece el arroz y la pasta el fin de semana y Te aconsejo comprar legumbres ya cocidas, plemente tienes que tostarlo y seguirá igual
mételos en envases herméticos en la nevera, pero, si prefieres cocerlas en casa, hazlo el fin de bueno que cuando lo compraste.
así te ahorrarás un tiempo el día que tengas de semana y guardalas en la nevera para el
que comerlo. resto de la semana. También puedes cortar las verduras de la
semana y congelarlas para poder utilizarlas
poco a poco y solamente echandolas en la
sartén o en el horno.
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¿GANAS DE MÁS?
¿Te has quedado con ganas de más? ¡No te preocupes! En Gym Virtual Food encontrarás mucho contenido que
te ayudará a planificar tu alimentación, aprenderás nuevos y deliciosos platos saludables e incorporarás un nue-
vo estilo de vida para siempre. ¡Lo ponemos todo de nuestra parte para que puedas nutrir tu cambio!
CÓDIGO: CLUBFOOD
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